Tüm okuyucularıma selamlar. Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy'a göre yüksek proteinli beslenmeyi duymuş olmalısınız? Son zamanlarda bu konu ile ilgilenmeye başladım. Dukan'a göre Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez'in uzun süredir yemek yediği ortaya çıktı. Tina Kandelaki, Atkins diyetiyle iyi kilo verdi. Bakalım proteinli besinler neden bu kadar faydalı, ne tür ürünler var.
protein - inşaat malzemesi bizim vücudumuz. Karbonhidratların aksine yavaş sindirilir. Bu nedenle, vücudun proteinlerle hızlı doygunluğu oluşmaz. Yağa dönüşmezler (kötüye kullanmamak şartıyla). Proteinli gıdalar öncelikle doğal et ürünleridir. Ve her türlü tütsülenmiş sosis, sosis, yarı mamul ürünler, "et" gibi - bu protein değildir. Bu ürünlerde ise bir vagon ve bir araba karbonhidrat hızlı iken. kilo vermede zararlı kabul edilir.
Avantajlar ve dezavantajlar
Proteinler vücudumuz için birçok yararlı işlevi yerine getirir. Yapıcı, koruyucu ve hormonaldir. Protein olmadan vücudumuz normal şekilde gelişemez ve çalışamaz. Kaslar, saç ve tırnak büyümesi vb. için gereklidir.
Aynı zamanda, sadece proteinli gıdalara yönelik bir önyargı sağlığa zararlıdır. Atkins ve Dukan, proteinli yiyeceklerin böbrekler için zor olduğunu inkar etmiyor. Bu nedenle böbrek yetmezliği olan kişilerde kontrendikedir.
Bir yandan, proteinli gıdalar aşırı kilolardan etkili bir şekilde kurtulabilir. Bu nedenle diyetler için diyete dahil edilir. Böyle bir diyette proteinler yavaş sindirildiği için aç kalmazsınız. Ve açlık hissi rahatsız etmiyor uzun zaman. Öte yandan karbonhidratlarda kısıtlama kan şekerinde azalmaya yol açar. Şeker hastaları, kalp hastaları için tehlikelidir.
Dukan'a göre protein diyetlerinin şartları farklıdır - birkaç aya kadar. Atkins 4-5 hafta. Karbonhidratların kalıcı olarak kısıtlanması aşağıdakilere yol açacaktır: kronik yorgunluk, kuru cilt, baş ağrısı. Kilo vermek için böyle bir fiyattan memnunsanız - devam edin. Bence protein diyeti geçici bir çare olarak iyidir. Kilo verin, kendinizi düzene sokun - diyetinizi dengeleyin ve sonucun tadını çıkarın.
Bu tablo ne anlama geliyor? Et ve balık patatesle servis edilmemeli ve meyve suyu ile yıkanmalıdır. Ama sebze ve otlar ile servis yapabilirsiniz. Eklenmiş şekerle de sos yapamazsınız. Tabii ki zehirlenmeyeceksiniz, ancak proteinler daha kötü emilecek. Midede yasaklanmış yiyeceklerle birleştirilirse fermantasyon mümkündür. Bu şişkinlik, üzgün vb.
Protein açısından zengin tarifler
Hangi ürünlere sahip olduğumuzu ve bunları birleştirmenin daha iyi olduğunu anladık. Şimdi sana birkaç tane vereyim basit tarifler, herhangi bir protein diyeti için çok uygundur.
Tavuk çorbası püresi
Orta boy tavuk göğsü yumuşayana kadar pişirilir, tuzlanır ve tadı biberlenir. Memeden kıkırdak ve kemikler alınır, deri varsa kesilir. Haşlanmış tavuğu parçalara ayırın ve bir karıştırıcıya koyun.
Biraz et suyu ekleyin ve püre haline gelene kadar çırpın. Et suyunun geri kalanıyla istediğiniz kıvama gelinceye kadar inceltin. Yeşillikleri ve yarım haşlanmış yumurtayı ekleyin.
Deniz ürünleri ve yengeç salatası
Bu salata için 500 gr karides ve kalamar ihtiyacımız var. 200 gr yengeç çubukları, Iceberg marul yaprağı, 6 adet. bıldırcın yumurtası. Mayonez yerine biraz yeşil soğan ve şekersiz yoğurt. Tatmak için tuz ve dereotu. Karides ve kalamar eti tuzlu suda haşlanır. Bıldırcın yumurtası da haşlanır.
Marulu küpler halinde kesin ve yeşil soğanları halkalar halinde kesin. Karıştırın, ardından haşlanmış kalamar ekleyin, halkalar halinde kesin. Bütün karides ve ince doğranmış yengeç çubukları. Her şey karıştırılır, tuzlanır ve dereotu serpilir. Yumurtalar ikiye kesilir ve dekorasyon olarak porsiyonlar halinde serilir. Her porsiyonda yoğurt serilir.
Folyo içinde pişmiş somon
Bir parça somon balığı (300-500 gr) biberlenir ve tadına göre tuzlanır. biraz eklendi zeytin yağı. Somon folyo üzerine serilir. Daha sonra bir soğan halka halka kesilir. Limon dilimler halinde kesilir.
Soğanı ve limonu somonun üzerine koyun. Otlar serpin. Folyonun serbest kenarlarını kapatıyoruz. Fırını önceden 200˚C'ye ısıtın. Balığı koyup 30-40 dakika pişiriyoruz. Umarım eğlenirsiniz.
Ortak protein diyetleri
Dukan'ın kilo verme diyeti
Belki de Dukan diyeti en ünlü (veya "tanıtılan") protein diyetidir. Diyetinizde 100'e kadar ürün kullanmanızı sağlar. Çoğunlukla proteinler ve sebzeler. Peki ya meyveler, soruyorsun? Ne yazık ki, meyveler yenemez, ancak diyetin her aşamasında değil. Üzerinde son adım bazılarına izin verilecektir. Dukan diyeti 4 aşamaya ayrılmıştır. İlk ikisi aktif olarak kilo vermenize izin verir. Bunlar en zor adımlar. Diğer ikisi, elde edilen sonucu sağlamlaştırmayı amaçlamaktadır. Bu güç sistemi hakkında daha fazla bilgiyi "" makalesinde okuyabilirsiniz.
İlk aşama "Saldırı", 5 ila 10 gün sürer. Aktif olarak yağ hücrelerinden kurtulmayı amaçlar. Bu süre zarfında sadece proteinli gıdalara izin verilir. Gün içinde en az 2 litre su için. Ayrıca 1,5 yemek kaşığı yemelisiniz. kepek. Günde 20 dakika yürüdüğünüzden emin olun. Bu süre zarfında 5 ila 10 kg kaybederler. Et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünlerine izin verilir.
“Cruise” aşamasında, pişmiş, haşlanmış, Çiğ sebzeler. Bu aşamada, mevcut ve temiz olmalıdır protein günleri ve protein ve sebzeler. İstediğiniz gibi değiştirebilirsiniz, ancak Dukan 1/1 şemasını önerir. Onlar. Bir gün proteininiz varsa, ertesi gün protein-sebze olur. Böylece günler geçiyor. Bu aşamada, ağırlık daha yavaş düşer. Aşama, tartıda istediğiniz işarete ulaşana kadar sürer. Birkaç ay olabilir.
Üçüncü aşama "Konsolidasyon" olup, tanıdık ürünlerin kademeli olarak tanıtılması amaçlanmaktadır. Ekmek, patates, makarna, bitkisel yağ gibi. Bazı meyveler eklenebilir. Sonucu sağlamlaştırmayı amaçladığı için aşama uzundur. Zamanlama herkes için farklıdır. Ağırlığı uzak tutmak önemlidir.
Diyet Haley Pomeroy - aç kalmadan kilo verin
Hayley Pomeroy'un diyetinin beslenme uzmanlarından tartışmalı yorumlar aldığını hemen söylemek istiyorum. Özü aynıdır - ürünlerin değişimi. Doğru, önceki diyetten farklı olarak karbonhidratlar olacak.
Her hafta 3 aşamaya ayrılmıştır:
- İlk aşama 2 gün sürer. İlk iki gün tahıl ve meyve yersiniz, yani. karbonhidratlar.
- İkinci aşama 2 gün sürer. Proteinli yiyecekler + sebzeler. Üç ana öğün: tavuk eti, balık, dana eti vb. Aperatif sebzeler.
- Üçüncü aşama üç gün sürer, yağlar buraya bağlanır. 3 ana öğün: deniz ürünleri, tahıllar, bitkisel yağlı salatalar. Tohum, fındık, sebze, baklagiller ile iki atıştırmalık.
İkinci hafta, birincinin menüsünü tekrarlar. Manevi duruma dikkat etmek önemlidir. Stresi azaltın, korku ve suçluluk duygularından kurtulun. Üçüncü ve dördüncü haftalarda, model aynı kalır. Her 4 saatte bir yemek alınır. Çok su içiyorlar. Uyandıktan 30 dakika sonra kahvaltı başlar. Diyet ve egzersizi birleştirdiğinizden emin olun. Şeker, alkol, soya, mısır ve kahveyi diyetten tamamen çıkarın.
Ünlü Atkins diyeti
Bu diyet tamamen protein olarak adlandırılamaz, oldukça düşük karbonhidratlıdır. Karbonhidratların yerini proteinler ve bazı yağlar alır. Yine de ilk aşamada ağırlıklı olarak proteinli gıdalar kullanılır. Bu nedenle burada bahsetmek mantıklıdır.
İlk aşama iki hafta sürer. Bu aktif kilo kaybıdır. Vücutta karbonhidrat eksikliği var. Yağları parçalayarak enerjiyi serbest bırakmak zorunda kalır. Kalori kısıtlaması yoktur. Porsiyonlar küçük olmalı, fazla yememek önemlidir. Aksi takdirde kilo kaybı olmayacaktır.
Yasaklanan Ürünler:
- herhangi bir un ürünleri ve ekmek;
- tatlılar, çikolata, şeker, tatlı tatlılar;
- nişasta içeriği yüksek sebzeler (pancar, patates);
- herhangi bir meyve;
- margarin;
- herhangi bir alkol
Bu dönemde proteinli besinlere ve bazı yağlara ağırlık verilir. Kümes hayvanları, dana eti, balık, deniz ürünleri pişirebilirsiniz. Yumurta, mantar da yiyebilirsiniz. Tereyağı, turp, biber, peynir (işlenmiş olanlar hariç). İlk aşamadaki karbonhidrat miktarı günde 20 gr'ı geçmemelidir. Gördüğünüz gibi Atkins sizi karbonhidratları tamamen bırakmaya zorlamıyor.
Her biri bir hafta süren sonraki üç aşamada menü aynı kalır. Tek şey, her gelecek hafta 5 g daha fazla karbonhidrata izin verilir. Onlar. Dördüncü aşamanın sonunda günde 35 gr karbonhidrata ulaşacaksınız. Orta derecede pasif bir yaşam tarzı olan erkekler ve kadınlar için norm 90-110g'dir. Yani her durumda, Atkins diyeti protein lehine kalıcı bir avantaja sahip olacaktır.
Size en ünlü protein diyetlerinden bahsetmiştim. Onlara oturanların incelemelerine göre, çoğu nefret edilen kilogramı düşürdü. En önemli sırları, kurallara uymak ve ek fiziksel aktiviteydi.
Ve protein yemekleri için birçok tarif var. Favori tarifleriniz varsa, bu makalenin incelemelerini paylaşın. Bu bilgileri arkadaşlarınızla paylaşın ve. Yakında blogda çok ilginç şeyler olacak. Ancak bunu biraz sonra öğreneceksiniz. sır iken 🙂
: tüm hücrelerin, enzimlerin, hormonların, kırmızı kan hücrelerinin bir parçasıdırlar. Sağlıklı bir diyet %40 karbonhidrat ve %30 yağdan oluşmalıdır. proteinler doğru beslenme tüketilen besinlerin %30'unu oluşturur. Oluşturmak için Uygun diyet, sadece sunmak için gerekli değildir protein açısından zengin besinler nelerdir, aynı zamanda hangi amino asitleri içerdikleri, vücut tarafından nasıl emildikleri ve diğer besin bileşenleri ile nasıl birleştikleri.
Proteinler, yiyecekle birlikte geldikleri formda bir kişi tarafından emilmez. 20'ye ayrılırlar - tüm hücreler, dokular ve organlar onlardan yapılır. Vücudun içinde 12 protein bileşiği sentezlenebilir - bunlara değiştirilebilir denir. Ancak sadece dışarıdan yiyeceklerle gelenler var - bunlar 8 temel amino asittir. Kronik eksiklikleri tüm zincirin bozulmasına ve vücudun yavaş ölümüne yol açar.
Tam bir protein gıdasında, her tür esansiyel amino asit bulunur. Bu yiyecekler arasında yumurta, et, balık ve süt bulunur. sincaplar bitki kökenli: tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, kusurlu. Tüm amino asit setini içermezler, vücudun ihtiyaç duyduğu. Günlük diyette, bu tür yiyecekler esansiyel amino asitlere sahip ürünlerle desteklenmelidir. Optimum kombinasyon: Günde %55 hayvansal protein ve %45 sebze.
Protein türleri
WHO standartlarına göre yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığına göre ortalama 1g / 1kg'dır.
- de hareketsiz bir şekildeömür - 0.8 / kg;
- aerobik sporlar - 1-1.5 g / kg;
- kuvvet antrenmanı - 1.5-2 g / kg;
- kilo verirken - 1-1.5 g / kg:
Stresli durumlar, fiziksel aktivite, alkol ve sigara proteinli besinlere olan ihtiyacı artırır.
Yiyeceklerimiz ne kadar protein içerir
Herkes gıda ürünü amino asitlere ek olarak, ayrıca yağlar, karbonhidratlar, su içerir. Öğle yemeğinde 100 gram biftek yedikten sonra 100 gram saf protein aldığımızı iddia edemeyiz. Bu kadar çok ihtiyacımız olan amino asitlerin çoğu nerede?
En İyi 10 Proteinli Gıda
Tablo. Et proteinleri
Tablo. Balık ve deniz ürünlerindeki proteinler
Tablo. Süt ürünlerindeki proteinler
Tablo. Tahıllardaki proteinler
Gıdalarda bulunan tüm amino asit kaynaklarının vücut tarafından %100 emilmediği akılda tutulmalıdır.
Protein sindirilebilirlik tablosu
Tüm hayvan ve bitkisel protein Gün içerisinde vücuda giren, ortalama %50 oranında emilir. Bunu hesapladığımızda bu düzeltilmelidir. günlük gereksinim. Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden 60 kg ağırlığındaki bir kadının 1 g / 1 kg ağırlık \u003d 60 g proteine ihtiyaç duymasına izin verin, ancak bu miktar sadece yarı yarıya emilir, bu nedenle 60 g'a% 50 daha eklenmelidir. Günlük ödenek: 60 gr + 30 gr = 90 gr.
Protein gün boyunca nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır?
Bir oturuşta günlük proteinli gıda normunun tamamını yiyemezsiniz - büyük baskı sindirim için. Bu tür yiyeceklerin asimilasyonu için harcanır çok sayıda enerji - bu yüzden doyurucu bir akşam yemeğinden sonra uyuması gerekiyor. Genel kural dağıtım: sabah ve akşamları günlük ödeneğin %20'sini ve öğle yemeğinde - %45'ini yiyin. Her porsiyon 350 g'dan fazla olmamalıdır Kilo verirken günlük diyet 3'e değil 5-6 parçaya bölünür. Her dozun protein bileşeni aşağıdaki şemadaki gibi görünebilir.
örnek menü
Sabahları az miktarda haşlanmış et yiyebilir veya protein içeceği içebilirsiniz; diğer seçenekler yumurta veya yoğurttur.
Öğle ve akşam yemeklerinde proteinli yiyecek seçenekleri:
- soya peyniri;
- hindi;
- tavuk göğsü;
- sosis;
- pirzola:
- Somon;
- karidesler;
- konserve ton balığı;
- morina yemekleri.
Dukan protein diyeti ile kilo vermeye mi karar verdiniz? Yoksa Atkins diyetini mi tercih edersiniz? Harika, o zaman muhtemelen proteini nereden alacağınızı merak ediyorsunuzdur. Size bunun hakkında ve ayrıca şunları anlatacağız:
- proteinli gıda nedir (kilo kaybı için ürünlerin bir listesi ektedir!),
- protein ürünleri seçiminin sırlarını ortaya çıkarmak,
- Gelelim protein diyetleri yardımıyla kilo verme konusuna.
Protein nedir ve türleri nelerdir
Protein, vücudun hücrelerini oluşturmak için kullanılan malzemedir. Vücudumuzun çoğunu olmasa da iyi bir yarısını oluşturur. Protein, bazıları vücutta sentezlenen ve bazıları yiyeceklerle gelen 20 amino asitten oluşur.
AT günlük diyet her insanda protein olmalıdır. İki şekilde bulunurlar: hayvansal ve bitkisel. İdeal olarak, gıdadaki oranları, elde edilen proteinin toplam kütlesi içinde 2:3 olmalıdır.
Hayvansal protein içerir gerekli amino asitler vücut hücrelerini oluşturmak için kullanılır. Ancak içerdiği ürünlerde protein ile birlikte yağ tüketmenin büyük bir tehlikesi vardır. Bununla birlikte, hayvansal protein vücut tarafından bitkisel proteine göre çok daha yavaş emilir, ancak uzun süre tokluk hissi verir.
Bitkisel protein baklagillerde, bazı tahıllarda ve kuruyemişlerde bulunur. Vücut tarafından hızlı ve kolay emilir.
Nasıl seçilir protein ürünleri? İçindeki protein ve yağ içeriğine bakın. Daha fazla protein ve daha az yağ, ürün daha iyi.
Et ürünleri arasında domuz eti ve kuzu eti bu konuda en zararlı olanlarıdır. Bu yüzden onları diyetten çıkarıyoruz. Yağsız ve kümes hayvanları olmadan sığır eti kalır. Ancak kuşlar arasında, bazı türler de çok fazla yağ içerir, örneğin kaz. Ördek de diğer kuş türlerinden daha şişmandır. Hindi ve tavuk haklı olarak diyet olarak kabul edilir, kesin olmak gerekirse, bu hindi filetosu ve tavuk göğsüdür. Tavşan eti de yiyebilirsiniz.
Peki hangi besinler protein açısından zengindir?
| proteinler, g | yağlar, g | |
|---|---|---|
| koyun eti | 22,00 | 17,20 |
| Biftek | 25,80 | 16,80 |
| Türkiye | 25,30 | 10,40 |
| Tavşan | 24,60 | 11,70 |
| Tavuk göğsü | 21,62 | 8,30 |
| sığır beyni | 11,70 | 8,60 |
| sığır karaciğeri | 17,90 | 3,70 |
| tavuk ciğeri | 20,40 | 5,90 |
| Domuz ciğeri | 18,80 | 3,80 |
| sığır böbrekleri | 15,20 | 2,80 |
| Domuz böbrekleri | 15,00 | 3,60 |
| Domuz eti haşlanmış | 22,60 | 51,60 |
| sığır kalbi | 16,00 | 3,50 |
| tavuk kalbi | 15,80 | 10,30 |
| domuzun kalbi | 16,20 | 4,00 |
| Dana budu jöle | 6,00 | 4,00 |
| Dana eti | 30,70 | 1,10 |
| Ördek | 22,60 | 19,50 |
Balık ve deniz ürünleri
Et ürünlerinin ardından balık ürünleri en yüksek protein içeriğine sahiptir: ton balığı ve somon filetosu, sardalye, uskumru. Ayrıca daha az yağlıdırlar. Somon protein miktarında liderdir ve minimum miktarda yağ içerir.
| Balık ve deniz ürünleri | proteinler, g | yağlar, g |
|---|---|---|
| vobla taze | 18,00 | 2,80 |
| Pembe Somon | 21,00 | 7.80 |
| Kedi balığı | 15,50 | 5,80 |
| Pisi balığı | 12,00 | 3,30 |
| sazan | 20,70 | 2,10 |
| Sazan | 16,00 | 5,30 |
| Baltık çaçası | 14,10 | 9,10 |
| çipura | 17,10 | 4,70 |
| çipura | 21,30 | 4,70 |
| Orkinos | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| kapelin | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| nehir levrek | 18,50 | 0,90 |
| levrek | 18,20 | 5,20 |
| mersin balığı | 16,40 | 10,90 |
| Trança balığı | 14,00 | 3,00 |
| Mezgit balığı | 17,20 | 0,20 |
| mavi mezgit | 17,90 | 1,00 |
| Kerevit | 18,00 | 1,10 |
| küstah | 18,60 | 12,00 |
| Sardalya | 25,00 | 9,60 |
| Taze yağlı ringa balığı | 17,70 | 9,70 |
| ıwashi ringa balığı | 20,50 | 15,40 |
| Somon | 20,80 | 12,50 |
| uskumru atlantik | 18,00 | 11,90 |
| istavrit | 18,50 | 5,60 |
| kedi balığı | 18,40 | 8,50 |
| zander | 18,40 | 0,70 |
| Morina | 16,00 | 0,70 |
| Tuna | 24,40 | 1,00 |
| Akne | 14.50 | 30,50 |
| turna | 18,40 | 0,80 |
| hake | 18,50 | 2,20 |
| Kalamar | 18,00 | 0,30 |
| Yengeç | 16,00 | 3,60 |
| Karides | 18,90 | 2,20 |
| yumuşakça rapanası | 16,70 | 1,10 |
| Pembe somon havyarı | 31,20 | 11,70 |
| havyar | 31,60 | 13,80 |
| havyar | 28,40 | 1,90 |
| mersin balığı havyarı | 28,90 | 9,70 |
Baklagiller ve tahıllar
İtibaren bitkisel proteinler soya fasulyesi ve diğer baklagiller gibi kaynaklar öne çıkıyor.
| Baklagiller ve tahıllar | proteinler, g | yağlar, g |
|---|---|---|
| kuru bezelye | 20,50 | 2,00 |
| karabuğday | 12,60 | 3,30 |
| İrmik | 10,30 | 1,00 |
| inci arpa | 9,30 | 1,10 |
| 1. sınıf makarna | 10,70 | 1,30 |
| Premium makarna | 10,40 | 1,10 |
| yumurtalı makarna | 11,30 | 2,10 |
| nohut | 20,10 | 4,30 |
| Darı | 11,50 | 3,30 |
| Soya | 34,90 | 17,30 |
| Fasulye | 21,00 | 2,00 |
| pul Herkül | 11,00 | 6,20 |
| mercimek | 24,00 | 1,50 |
Mantarlar
Mantarlar arasında protein yönünden zengin besinler de bulabilirsiniz.
Süzme peynir, yumurta ve peynirdeki protein:
Bu ürünler, kalorileri çok yüksek olduğu için küçük bir atıştırmalık için iyidir. Ayrıca, çok miktarda yağ içerirler.
Yağların yanı sıra faydalı omega asitleri de vardır. Protein içeriği açısından ilkler burada liderdir kabak çekirdeği- 42 gr Ama aynı zamanda çok fazla yağ var - 46 gr Yer fıstığı 45.2 gr yağ ve 26.3 gr protein içerir.
Kilo kaybı için protein açısından zengin 15 gıda
Badem. Önemli besinler, magnezyum ve E vitamini içerir.
Tavuk göğsü. En uygun fiyatlı protein kaynağı, sindirimi kolay. 1 derisiz kızarmış tavuk göğsü 53 gr protein ve 284 kalori içerir.
Yulaf gevreği. Sağlıklı bir diyette kullanılırlar, müslinin bir parçasıdır. Lif, magnezyum ve manganez, tiamin ve diğer elementleri içerirler. Yarım fincan kuru tahıl, 13 gram protein ve 303 kalori içerir.
Süzme peynir. Farklı düşük içerikşişman. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve diğerlerini içerir besinler. %2 yağ içeren 1 kase süzme peynir (226 gr), 27 gr protein ve 194 kalori içerir.
Peynir. Parmesan (38g protein), İsviçre peyniri (30g protein).
Yunan yoğurt. 100 g ürün başına 48 g protein içerir. 170 gram yoğurt, 17 gram protein ve 100 kalori içerir.
Süt. Mükemmel bir protein kaynağı, ancak birçok insan buna tahammül edemez. İçebilen şanslı kişilerden biriyseniz, tebrikler! Kalsiyum, fosfor ve riboflavin içerir. 1 bardak süt 8 gr protein ve 149 kalori içerir.
Yağsız sığır eti. Tadı lezzetlidir, çok miktarda demir ve protein içerir. 1 porsiyon 85 gr, 22 gr protein ve 184 kalori içerir.
Tuna. En çok tüketilen balık türü. Çok miktarda faydalı omega asitleri içerir. 154 gr ağırlığındaki 1 kase konserve ton balığı 39 gr protein ve 179 kalori içerir.
Mercimek. Vejetaryenler için popüler bir ürün. %100 ürün başına %27 protein içerir. 1 porsiyon (196 gr) 18 gr ve 230 kalori içerir.
Türkiye. Diyet et Çok az yağ ve kalori içerir. Protein içeriği 100 g başına 21 g protein.
Bu arada, site var. Orada sizin için doğru tarifi bulabilirsiniz.
Protein diyeti kilo vermek için iyidir. Ancak böbrek problemleri olanlar için kontrendikedir. Protein diyeti hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar fazla ağırlık, ancak uzun uygulama sahip olan kadınlar için tehlikeli zayıf kalp veya diyabet.
Protein diyetleri, diyet türüne bağlı olarak 4 haftadan birkaç aya kadar kullanılır. Sürekli karbonhidrat kısıtlaması, kronik yorgunluğa ve uyuşukluğa, baş ağrılarına ve diğer patolojilere yol açabilir. Bu nedenle kısa bir süre için kullanılırlar: kilo verdik ve yine karbonhidrat yiyoruz.
Protein rejiminin en çok olduğuna inanılmaktadır. kolay yol kilo kaybı. Açlığın varlığı, güç yükleri ile kendinizi yormadan, bu yöntemle haftada 3 ila 8 kilogram kilonuzu kaldırabilirsiniz. Diyete doğru şekilde yaklaşmak önemlidir. Bu daha fazla tartışılacaktır.
Kilo vermek için sağlıklı proteinli gıdaları bilmek önemlidir. Listeleri (kilo kaybı tablosu aşağıda sunulacaktır) yemek pişirmeye yardımcı olacaktır. lezzetli yemek en azından her gün, diyet yaparken ve kilo verirken.
Her şeyden önce, proteinin kilo kaybını nasıl etkilediğine bakalım. Protein yavaş işlenebilme özelliğine sahip düşük kalorili bir proteinden oluşur, desteklerken arzu edilen seviye kan şekeri. Uzun süre vücuda tokluk hissi verir. Proteinli yiyecekleri sindirirken, büyük miktarda enerji gerekir.
Not: kilo verme sürecinde basit karbonhidrat içeren ürünler menüden çıkarılırsa, vücut proteinden glikoz sentezlemeye başlayacaktır. kan şekeri seviyelerini normalleştirmek, ve yağda birikmez. Her zaman hatırlamalıyız ki, vücutta karbonhidrat yokluğunda, bu kilo verme yöntemiyle, yağ yakma süreci başlar.
Çeşitli proteinli yiyecekler lezzetli bir diyet sağlayacaktır.
Bu tür fenomenler kolayca açıklanabilir. Proteinleri işlerken vücudun ihtiyaç duyduğu büyük miktar karbonhidratlar tarafından sağlanan enerji. Bu nedenle, enerji karbonhidratları yoksa, depolanan yağ rezervleri vücut tarafından biyolojik işlemler için yakıt olarak kullanılır.
Kilo vermek için proteinli besinlerin kullanımında son derece dikkatli olmanız gerekir, diyete dahil edilmesi gereken besinlerin listesini unutmayın. Proteinleri diyetten çıkarmak için proteinli yiyecekler tablosunu öğrenin. en büyük içerik karbonhidratlar ve yağlar.
Bu kilo verme yöntemi ne kadar etkilidir?
Protein ile kilo verme yöntemi, vücudu yağ ve proteinden glikoz (karbonhidrat) almaya zorlayan koşullara yol açar. Başka bir deyişle, glikoz sentezine enerji harcamak, yağ rezervlerini harcamak.
Ayrıca, şu anda bir kişi diğer diyetlerde olduğu gibi aç hissetmiyor. Vücudun proteinleri sindirmesi 4 ila 9 saat sürer.. Böylece kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler arasındaki süre vücut için stres olmadan aktarılabilir.
Hatırlamak önemli!Çok miktarda protein tüketimi nedeniyle azalmaz kas kütlesi, ve vücudun alması şartıyla fiziksel aktivite, büyüyor. Bu, tüm insan vücudunun metabolizmasındaki bir artışa, bağışıklığındaki bir artışa olumlu yanıt verir.
Kimler protein diyeti kullanmalı
Protein, karbonhidratlardan farklı olarak, alınan kalorilerin hızla kullanılmasına yardımcı olan kasları besler. Ancak bu tür yiyeceklere kendinizi kaptırmamalısınız.
Aşırı protein genel sağlığın bozulmasına neden olur
Protein, yağlar gibi gelecekte vücutta birikemez. Bu nedenle, fazlalığı protein metabolizmasının ihlaline yol açar, çürüme ürünleri birikir, bu da önemli ölçüde bağışıklığı azaltır ve malign tümörlerin oluşumuna yol açar.
Protein kilo kaybı, aktif bir yaşam tarzı süren insanlar için en iyisidir. Örneğin sporcular, genç, enerjik insanlar, et lehine tatlıdan vazgeçmeyi tercih edenler.
Aktif bir yaşam tarzı çok fazla enerji gerektirir Hamile kadınlar ve emziren anneler için diyet kontrendike değildir. Ancak diyetiniz için çok fazla endişelenmenize gerek yok. Normal öğünleri, yüksüz protein günleriyle değiştirmek daha iyidir.
Karaciğer, böbrek, kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip insanlar, bir protein menüsü kullanarak kilo vermek istiyorsanız, doktorunuza danışmanız gerekir.
Kilo verirken hangi proteinli yiyecekleri yemeli
Sürecin başarılı akışı için menüde nelerin olması gerektiğini daha ayrıntılı olarak ele alalım. Daha önce öğrendiğimiz gibi, protein ürünleri çok önemlidir. Bunlardan en kullanışlılarının bir listesi, makalemizde bir kilo verme tablosuna sahiptir.
Et
İnsan vücudunda kasların bulunması kalori yakmayı mümkün kılar. Kasları korumak için ette bulunan protein gereklidir.
Ancak et ürünleri de yağ bakımından zengindir. Bu nedenle kilo verme sürecinde diyette diyet et kullanmanız gerekir, en düşük yağ katsayısına sahiptir. Tavşan, tavuk göğsü, derisiz hindi olabilir.
İşte kullanım kolaylığı için 100 gram üründeki elementlerin içeriğinin bir özet tablosu.
| Ürün adı 100 gr | K/kal | su, g | karbonhidratlar, g | yağlar, g | Proteinler, g |
| kanatlı filetosu | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Yağsız sığır eti | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| genç dana eti | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| tavşan filetosu | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Diyette et ürünleri kullanırken, aşağıdakilerin birleştirilemeyeceği unutulmamalıdır:
- protein ve yağlı yiyecekler
- protein içeren iki tür yiyecek
- proteinler ve karbonhidratlar
Örneğin et, ekmeksiz yumurta, patates ve tahıl gevrekleri yemek gerekir. Krema, ekşi krema, süzme peynir, sebze yağı peynir, et, yumurta ile birleştirilemez.
Salatalar için bitkisel yağ, limon, yağ kullanmayın. Ekşi elma, limon, portakalı proteinli yiyeceklerle birlikte almayın.
Balık
Balığın kalori içeriği ile kilo vermeye olan faydaları arasında doğrudan bir ilişki vardır. Balığın yağ oranı ne kadar düşükse, pişmiş olduğu için kilo vermeye o kadar uygundur. balık yemekleri fırında veya buharda pişirilir.
Balık, fosfor, iyot, çinko ve potasyum mineralleri açısından zengindir.
Balıktan elde edilen protein normalleşme eğilimindedir tansiyon beyin süreçlerini destekler
Balık eti A, D, B12, B2, B1 vitaminleri açısından zengindir. Günde 200 ila 300 gram balık yemeği tüketilmesi tavsiye edilir.
| Ürün adı 100 gr | K/kal | su, g | karbonhidratlar, g | yağlar, g | Proteinler, g |
| nehir turnası | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| sazan | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Deniz pisi balığı | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| levrek | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Kilo verirken ve yağ yakmak için unutmayınız, balık, sadece buharda pişirildiğinde en sağlıklı proteinli besindir..
ile daha fazla fayda diyet yemeği denizi getirir yağsız balık Tablo listesinde yansıtılan bir omega 3 yağ amino asidi olan iyot içerir. Kuzey, soğuk, su genişliklerinde yaşayan balıkları kullanırken, normalleştirir hormonal arka plan, İş tiroid bezi ve kalpler.
Yumurtalar
Kanatlı atık ürünleri (tavuk, bıldırcın, ördek, kaz) beslenmeye dahil edilmelidir. protein diyeti. Çünkü insan midesinde anında emilen proteinin 100 gramında sadece 40 kilokalori vardır.
Sadece İki Yumurta Öğle Yemeğine Kadar Memnun Kalmanızı Sağlayabilir Sarısı daha yüksek kalorilidir ve ürünün 100 gramı başına 350 kilokalori içerir.
| Ürün adı 100 gr | K/kal | su, g | karbonhidratlar, g | yağlar, g | Proteinler, g |
| Bıldırcın yumurtası | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Yumurta | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Yumurta sarısı | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Protein | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Bunları tüketmek için en iyi zaman, bir seferde 1, 2 yumurtadan fazla olmayan kahvaltıdır. Unutmamak gerekir ki her şey faydalı malzeme yumurta kaynatırken en fazla 5 dakika kalır.
Kilo verirken, daha fazla protein ve daha az yumurta sarısı yiyerek kalori alımınızı düzenleyebilirsiniz.
Süzme peynir, kefir
Ekşi sütlü, az yağlı ürünler vücudun bağırsak florasını onarır ve üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. sindirim sistemi.
Evde kefir ve süzme peynir yapılabilir Protein yağsız süzme peynir kolayca sindirilebilir ve izin vermiyor uzun zaman acıkmak. İçeriğindeki kalsiyum, fosfor, demir, kükürt, flor, hemen hemen her türlü vitamin, dişleri, saçları, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Listelenen tüm özellikler aynı zamanda %1 kefir için de geçerlidir.
Süt ürünleri tüketimi organ fonksiyonlarını iyileştirebilir genitoüriner sistem, gastrointestinal sistemşeker seviyelerini stabilize eder.
| Ürün adı 100 gr | K/kal | su, g | karbonhidratlar, g | yağlar, g | Proteinler, g |
| Süzme peynir s./yağlı %9 | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Az yağlı süzme peynir 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Kefir az yağlı 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Fabrikada üretilen süt ürünlerini özenle seçmek gerekir. Fabrikalarda birçok süt ürününe nişasta eklenir. Bu nedenle, vücudunuz için gerçekten iyi bir sonuç elde etmek için, ekşi süt mantarları kullanarak ürünleri kendiniz pişirmeye başlamak daha iyidir.
Kilo kaybı için hangi proteinli gıdalar en iyisidir
Protein kilo kaybının ana koşulu, diyetin temel ilkelerine uymaktır: yemekte tutarlılık ve ölçülülük.
- Gün içerisinde düzenli aralıklarla yarım bardak su içmeyi ihmal etmeyin, içme oranınız 2 litreye kadar çıkar. Kilo vermeye yönelik bu yaklaşım, vücudun kolayca bir protein diyetine geçmesini sağlayacaktır.
- Günde 4 öğün iki ara öğün yiyin. Örneğin, kahvaltı ve öğle yemeği arasında süzme peynir yiyebilir ve yatmadan önce, akşam yemeğinden sonra bir bardak yağsız yoğurt içebilirsiniz. Aldığınız proteinli yiyeceklerden herhangi birine sebze veya tahıl eklediğinizden emin olun.
- Öğle yemeğinden önce, sindirimi zor karbonhidratları tüketmek daha iyidir, örneğin, Karabuğday lapası(4 ila 6 yemek kaşığı arası). Öğle yemeğinden sonra proteinli yiyecekler en iyi sebzelerle (domates, salatalık, kabak, lahana, özellikle brokoli) birleştirilir.
- Meyve ve yağ alımınızı sınırlayın.
- Kilo vermek istiyorsanız kas yapmaya özen göstermelisiniz.
Lezzetli fındıkların faydaları
Kuruyemişler büyük bir enerji deposudur ve çok miktarda kalori içerir. Bu nedenle, özellikle acı çeken insanlar için, onları yemeyi kötüye kullanmaya değmez. kilolu ve atmak isteyenler.
Kuruyemişler sağlıklıdır, ancak kalorileri yüksektir. Ancak öte yandan, fındıkların vücut için birçok faydası vardır. doğal maddeler, iştahı kontrol eder, hazımsızlığı önler.
| Ürün adı 100 gr | K/kal | su, g | karbonhidratlar, g | yağlar, g | Proteinler, g |
| Badem | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Antep fıstığı | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Ceviz | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Fındık | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Kaşu | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Tercihen fındıkları şeker, glaze, tuz ilavesi olmadan çiğ halde kullanın.
Gün içerisinde ara öğünlerde yiyebilir, salatalara, yoğurtlara, tahıl gevreklerine ekleyebilirsiniz. Atıştırmalık olarak fındık, tatlıların yerini kolayca alır. Bazıları lif içerir vücut için gerekli hızlı sindirim için.
lif kaynakları
Bağırsakların tam olarak çalışması için proteinden zengin besinlerin yanında lif içeren besinlerin tüketilmesi yeterlidir. mideye girmek lif insülin salınımını yavaşlatır, böylece şeker yağda birikmez.
Aynı lif liflerinin kaynağı meyveler, kuruyemişler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllardır.
Örneğin, kahvaltı doğranmış sebzelerden (yarım fincan - 4 gram lif), 2 yumurta (12 gram protein) ve bir tatlı kaşığı çilekten (8 gram lif) oluşabilir.
Öğle yemeği için - 100 gram tavuk göğsü, tam tahıllı çörek, bir parça peynir, tatlı için bir elma ve 100 gram süzme peynir. Tüm öğle yemeği 20 gram lif ve 20 gram protein olacaktır.
Akşam yemeği için haşlanmış brokoli ile tavuk göğsü pişirmeniz, iki ekmekle yemeniz tavsiye edilir.
Hafif ve besleyici bir akşam yemeği vücudunuzu koruyarak sabaha kadar tok kalmanızı sağlar. Protein diyeti yapmayı düşünüyorum ürünlerin dengesini ve kombinasyonunu gözlemlemek gerekir tüm kilo kaybı dönemi için.
Proteinli yiyeceklere yaslanmamalısınız, çünkü vücuttaki fazla protein metabolizmada değişikliğe, kemiklerin zayıflamasına ve diğer hastalıklara yol açacaktır.
Tabloları, protein ürünleri listelerini dikkatlice incelemek, önceden düşünmek ve kilo verirken diyetinizi oluşturmak gerekir.
Diyetle hangi proteinli besinler tüketilebilir ve seçimde nasıl hata yapılmaz? Bir biyolojik bilimler doktorunun video hikayesi:
Protein diyetli yemeklerle ilgileniyor musunuz? Video ipuçları, gün için bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır:
Protein diyeti ile nasıl kilo verilir? Mevcut video incelemesinde haftanın menüsü:
"Protein ürünleri" ne anlama geliyor? Yediğimiz tüm yiyecekler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. “Proteinli gıdalar”, protein içeriği yüksek gıdaları ifade eder. Bir porsiyon yedikten tavuk göğsü veya süzme peynir, çok fazla protein alacaksınız. Ve aynı ağırlıkta bir parça ekmek veya pirinç yemek yeterli değildir.
| Ürün | Miktar 100 g başına protein |
Peynirler, az yağlı süzme peynir, hayvan ve kuş eti, çoğu balık, soya fasulyesi, bezelye, fasulye, fındık |
En proteinli yiyecekler - 100 g başına 15 g'dan fazla protein içerir |
Yağlı süzme peynir, domuz eti, haşlanmış sosis, |
Bu ürünler ayrıca proteine atfedilebilir, 100 gramda 10 ila 15 gram protein içerirler Bu arada, yumurta proteini mükemmel bir şekilde sindirilir ve bileşiminde idealdir. |
Çavdar ve buğday ekmeği, inci arpa, |
Ekmek, pirinç, patateste çok daha az protein var - 100 gramda 5 ila 9,9 gram. |
Diğer tüm sebzeler, meyveler, meyveler ve mantarlar |
Sebzeler, meyveler ve meyveler, sadece onları yerseniz protein ihtiyacını karşılayamazlar - 100 gramda 0,4 ila 1,9 gram içerirler. |
Kilo vermeye başlamanın en kolay yolu, daha az ve daha fazla proteinli yiyecekler yemektir. Yiyeceklerin bileşimini analiz etmeseniz, sadece kalori saysanız bile, proteinlere ihtiyacınız vardır. Yeterli protein alımı olmadan, yağları bölme işlemi imkansızdır. Bu nedenle, protein eksikliği olan vejetaryenler, yağlı et yememelerine rağmen, genellikle fazla kilolarla baş edemezler.
proteinli gıda Bunlar et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleridir. AT bitkisel ürünler ayrıca proteinler içerir, baklagiller ve kuruyemişler özellikle bunlardan zengindir.
Bu arada, sosis ve sosis. et olarak kabul edilmelerine rağmen, protein ürünleri ile çok daha az ilgilidirler. Sebze ve meyveler çok az protein içerir. Mantarlarda çok az protein vardır ve bunlar zayıf sindirilir. Bu nedenle mantarların etin yerini alabileceği hikayelerine inanmaya değmez.
unutma yeterli bu ürünleri yiyin. Bir yetişkinin günlük diyetindeki ortalama protein alımı 100-120 g'dır.
Özellikle hayvansal kaynaklı proteinli besinlerin fazlası yararlı değildir. Örneğin, eski bir Sovyet alışkanlığı olan bir trende bütün bir tavuğu yanınıza alıp geceleri yemek sadece zararlıdır. Vücut, içerdiği protein miktarını ememez. bütün tavuk. Sadece ihtiyaç duyulanlar sindirilir ve sindirilmeyen kalıntılar bağırsaklarda çürümeye devam eder.
Doğru beslenme, hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin bir kombinasyonudur. Ete karşı toleranssızsanız ve yeterince bakliyat ve kuruyemiş yiyemiyorsanız, protein diyetinize spor protein karışımları veya Batı'da artık moda olan bitki bazlı protein tozları ile dahil edilebilir. Aynı baklagillerden ve diğer bitkilerden sadece konsantre halde elde edilirler. Böyle bir toz suyla seyreltilebilir ve bir kokteyl olarak içilebilir, salatalara serpebilir veya Batı restoranlarında olduğu gibi yapabilirsiniz. sağlıklı beslenme smoothielere ekleyin. Sadece canlı enzimler açısından zengin kalın bir içecek değil, aynı zamanda bir doz bitkisel protein alacaksınız.
Yükleniyor...