كيفية ممارسة اليوغا قبل النوم. اليوغا المسائية: ممارسة قبل النوم (صورة)

التمرين 1. التأمل.لنبدأ بالاسترخاء الأكثر أهمية - استرخاء الوعي. اجلس في وضع مريح بالنسبة لك، واسترخِ قليلاً على الوسائد، وضع يديك على ركبتيك، وأغمض عينيك وتنفس ببطء لبضع دقائق.

التمرين 2. تمرين الجرش أثناء الجلوس.بعد فترة تأمل قصيرة، ابق في وضعية الجلوس وقم باللف في كلا الاتجاهين. بلطف وببطء، أنتقل أولا إلى الجانب الأيمن، وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. عقد تطور لبضعة أنفاس. ثم يستدير ببطء الجهه اليسرى (اليد اليمنىعلى الركبة اليسرى). عادة، يتم إجراء الالتواء في وضع "تركي"، أي أن الأرجل متقاطعة ومثبتة تحتها.

التمرين 3. انحناء طفيف للأمام.البقاء في نفس وضعية الجلوس القرفصاء، والانحناء بلطف إلى الأمام، ومد ذراعيك إلى الأمام ووضعهما على السرير. بهذه الطريقة سوف تخفف التوتر في ظهرك ورقبتك.

التمرين 4. الطية الطولية بظهر مستقيم.قم بفرد ساقيك أمامك، وأصابع قدميك تشير نحوك، وثني ركبتيك قليلاً، وظهرك مستقيماً. أمسك أصابع قدميك بيديك واسحب نفسك للأمام قليلاً، مع ثني مرفقيك للحفاظ على استقامة ظهرك. تأكد من عدم وجود توتر في ساقيك. إذا سمح لك التمدد، يمكنك فرد ساقيك بالكامل.

التمرين 5. الطية الطولية بظهر مستدير.من الطية الأولى، انتقل بعناية إلى الثانية، ببساطة قم بتدوير ظهرك. يقوم هذا التمرين بتمديد العضلات على طول العمود الفقري بشكل جيد ولطيف.

التمرين 6. الركبتين إلى الصدر.الآن دعنا ننتقل إلى التمارين أثناء الاستلقاء. مستلقيا على ظهرك، قم أولا بسحب ركبة واحدة نحوك، والضغط عليها على صدرك. شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس وتبديل الساقين. يمكنك أيضًا التمايل قليلاً من جانب إلى آخر أثناء أداء هذا التمرين. إنه يمد عضلات الساق جيدًا ويخفف التوتر من الوركين.

التمرين 7: تمدد أوتار الركبة.ابقَ في وضعية الاستلقاء، وقم بتصويب ساقك اليمنى، وأمسك بيديك أصابع قدميك أو كاحليك أو ساقك أو ركبتك (بالقدر الذي يسمح به التمدد) وتنفس ببطء، وابدأ في تقريب ساقك أكثر فأكثر من رأسك مع كل زفير. ثم افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى. لا توجد حركات مفاجئة! كل شيء يجب أن يتم بعناية وسلاسة. توقف عند اللحظة التي تتوتر فيها عضلاتك، دون أن تدع ساقك تتحرك للأمام.

التمرين 8. نصف طفل سعيد.قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وأمسك قدمك واسحبها تحت الإبط، مع إبقاء كعبيك متجهين نحو السقف. افعل نفس الشيء مع الساق الثانية.

التمرين 9. التواء الساقين مع ثني الركبتين.ثني ركبتك الساق اليمنىوإبقاء الركبة في الزاوية اليمنى، قم بالتحريف، والضغط على الركبة المثنية على الجانب الأيسر من الجسم. في هذه الحالة، يجب أن تظل لوحي الكتف مضغوطين على السرير، اليد اليسرىيضغط الركبة اليمنى على السرير، ويتم إلقاء الذراع اليمنى إلى الجانب وتثبيت الجسم في مكانه. ثم افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

التمرين 10. تطور على شكل نجمة.تمديد ساقك قطريا. قم أيضًا بتمديد الذراع المعاكسة قطريًا وانظر إلى يدك. افعل نفس الشيء مع الجانب الثاني.

التمرين 11. كلا الركبتين إلى الصدر.ما عليك سوى سحب ركبتيك إلى صدرك والضغط عليهما باتجاهك بيديك، مع التأرجح من جانب إلى آخر.

التمرين 12. شافاسانا.والآن الجزء الأخير هو وضعية الاسترخاء "شافاسانا". ابق على ظهرك وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك للأعلى، وجسمك كله مسترخٍ تمامًا. عادة في هذا الموقف ينطفئ الناس.


تصبح على خير واحلام سعيدة؛)

18.05.2015

هذه التمارين قد تساعدك أفضل علاجضد الأرق. سوف تساعد اليوغا على تهدئة جسدك وعقلك، وتضعك في أفضل وضع للحصول على نوم هادئ ومريح.

اليوغا قبل النوم - افعلها واسترخي

جميع الأوضاع بسيطة للغاية، وحتى لو لم تكن قد مارست اليوغا من قبل، فيمكنك التعامل معها بسهولة.

لكن مع ذلك، كن منتبهًا لنفسك ولمشاعرك، إذا وجدت أنه من غير المريح أو الصعب أداء بعض الوضعيات، قم بتبسيطها أو الانتقال إلى أخرى، لأن الشيء الأكثر أهمية هو الاسترخاء وإعداد جسمك وعقلك للنوم. للاسترخاء الفعال، ليس من الضروري إجراء المجمع بأكمله، يمكنك اختيار 2-3 أوضاع تفضلها.

وضعية الطفل

ابدأ الاستعداد للنوم مع وضعية Balasana هذه:

• ركع على السجادة، بحيث تكون ركبتيك وفخذيك على نفس المسافة عن بعضها البعض وعن جسمك الابهاملمست الساقين الأرداف. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، ضع جذعك على فخذيك. حاول إطالة رقبتك وعمودك الفقري، متكئًا على ضلوعك، ورسم خطًا عقليًا من عظمة الذنب إلى النقطة المركزية في رأسك (اليافوخ).
• يديك بجوار قدميك، وراحتي اليدين للأعلى.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس.

الميل المستمر إلى الأمام

أثناء الوقوف، تميل إلى الأمام، وسوف تشعر كيف يذهب كل التوتر الجزء العلويرؤساء:

• قف بشكل مستقيم، استنشق وارفع ذراعيك فوقك بشكل مستقيم.
• أثناء الزفير، انحنِ للأمام، واصطف مع ساقيك. إذا كان من الصعب عليك فرد ساقيك على الفور في البداية، فقم بثنيهما عند الركبتين، ثم قم بفرد ركبتيك ببطء، واضغط بذقنك على صدرك، وأرخِ كتفيك، ووجه تاجك نحو الأرض بحيث يمتد عمودك الفقري إلى خط طويل. قم بنقل وزنك للأمام على أصابع قدميك، مع فرد ساقيك قدر الإمكان. ضع يديك على الأرض، مع ملامسة أصابعك للأرض (قد يكون هذا صعبًا بالنسبة للمبتدئين، لذا خذ وقتك وقم بالتمارين بناءً على مشاعرك، وبمرور الوقت سيكون من الأسهل عليك أداء جميع الأوضاع).
• حافظ على الوضعية لمدة 10 أنفاس.

انحنى إلى الأمام مع ساقيك متباعدتين

هذا وضع مريح سيساعد في تخفيف الضغط على كتفيك وتخفيف التوتر قبل النوم:

• من الوضع صالميل المستمر إلى الأمام، قم بالارتفاع ببطء حتى تقف بشكل مسطح على الأرض.
• قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وأدر أصابع قدميك إلى الداخل قليلاً.
• ضع يديك خلف ظهرك واشبك راحتي يديك.
• مد ذراعيك للأمام، واضغط على لوحي كتفك وافتح صدرك.
• أثناء الشهيق، حاول إطالة عمودك الفقري.
• أثناء الزفير، انحنِ للأمام قليلًا من وركيك.
• ثم تحتاج إلى تحريك كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وتقريب لوحي كتفك من عمودك الفقري ومحاولة خفض يديك المشبوكتين إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض

في المزيد نسخة بسيطةفي هذا الوضع، يجب وضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض، ولا تلمس الأرض عند الانحناء، والانحناء قدر الإمكان، ويمكن ثني ساقيك عند الركبتين

وضعية الفراشة

سيساعد هذا الوضع في تخفيف التوتر من أسفل الظهر والوركين:

• الجلوس على الأرض، وثني ركبتيك وباعد بينهما. اجمع قدميك معًا بيديك، واضغط بركبتيك على الأرض باستخدام مرفقيك. إذا كنت ترغب في تمديد عضلاتك أكثر، فانحنى للأسفل ومد ذراعيك للأمام، ويجب أن تلمس يديك الأرض.
• ابق في الوضع لمدة 10 أنفاس.

توجه إلى الركبة بوز

هذه الوضعية تهدئ الجسم والعقل قبل النوم:

• ابدأ هذه الوضعية من وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك للأمام.
• اثنِ ركبتك اليمنى، وضع باطن قدمك تحتها السطح الداخليالوركين، يجب أن يلمس الكعب الجسم بأقرب ما يمكن.
• خذ شهيقًا وأنت جالس منتصبًا، وأثناء الزفير، مد يدك نحو باطن ساقك اليسرى، يمكنك وضع يديك على الأرض على جانبي ساقك، أو وضعها على ساقيك، أو لف ذراعيك حول ساقك اليسرى.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 10 أنفاس، ثم كرر هذه الوضعية على جانبك الأيسر.

وضعية الجسر

تعتبر وضعية الجسر مثالية لإعداد الجسم للنوم:

• وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، ويديك على جانبيك، وراحتي يديك للأسفل. قم بثني ركبتيك، مع وضع كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
• اضغط على راحتي يديك وقدميك بقوة على الأرض، وارفع وركيك للأعلى. أبقِ راحة يدك مسطحة على السجادة.
• البقاء هنا لمدة 10 نفس عميق، ارفعي وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.

الساقين على الحائط

ستضفي هذه الوضعية إحساسًا بالهدوء في جميع أنحاء جسمك، كما أنها ستساعد أيضًا في تخفيف الألم في أسفل الظهر أو أوتار الركبة المشدودة:

• بعد أن تخرج من وضعية الجسر، اجلس في مواجهة الحائط، قريبًا جدًا.
• استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط، مع ثني الركبتين، ومد ساقيك على الحائط مع ملامسة كعبيك للحائط. أبقِ ذراعيك على جانبيك، وارفع راحتي يديك للأعلى، وإذا كنت تريد مد كتفيك، ضع يديك خلف رأسك.
• أغمض عينيك واسمح لجسمك بالاسترخاء التام، حيث يجب أن تشعر بأن الوزن يسحبك إلى الأسفل.
• استمري لمدة 30 ثانية، ثم قومي بلف جسمك إلى جانب واحد، مع ثني الركبتين، وضعي رأسك على الجزء الداخلي من ذراعك، وبقي في وضع الجنين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.

التواء

إذا كانت لديك رغبة في ممارسة اليوجا، لكنك تخشى ألا تنجح أي أسانا، لذلك قمت بتأجيل هذه الممارسة لوقت لاحق، فعليك أن تحاول ممارسة تمارين اليوجا قبل النوم. ابدأ صغيرًا - يقترح موقع AnySports تجربة مجموعة من ثلاثة وضعيات بسيطة يمكنك القيام بها في المساء.

إذا كنت تريد أن تهدأ وتمتد جسدك قليلاً وتنعش أفكارك، إذن- وهذا ما سوف يناسبك بالتأكيد. حاول القيام بمجموعة من هذه الوضعيات الثلاثة كل مساء،ممارسة اليوغا المسائيةسوف يستغرق منك 15-20 دقيقة فقط. ومن المثالي القيام بالتمارين قبل النوم لإعادة ضبط وتهدئة الجهاز العصبي. للحصول على تأثير لطيف، قم بتشغيل الموسيقى الهادئة وأشعل شمعة.

"راكب"

في فيلم Drunken Master، تمت معاقبة الشاب جاكي شان من قبل معلمه: اضطر إلى الجلوس في وضعية الفروسية لمدة خمس ساعات. ووضعت أكواب من الماء المغلي على رأسه وكتفيه وركبتيه حتى لا يكون هناك إغراء لتقويم وخفض ذراعيه. لن يضطر "الراكبون" المبتدئون إلى تعذيب أنفسهم بهذه الطريقة!

اجلس ومد ذراعيك إلى الأمام، محاولًا عقليًا الوصول إلى جسم بعيد. ليس من الضروري أن تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة، لكن تأكد من عدم انهيارها. أيضًا، لا تضع وزن جسمك على أصابع قدميك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً كالسهم. تمتد خلف الجزء العلوي من رأسك.

يجب أن تكون الأسانا هادئة وعميقة، دون أن تتحرك. من الناحية المثالية، تحتاج إلى الوقوف لمدة 5 دقائق. اضبط مؤقتًا، لكن لا تركز عليه. إذا أصبح الإحساس بالحرقان في ساقيك لا يطاق، فاستقيم واسترح لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضعية "الراكب". يمكنك أيضًا أن تمنح يديك قسطًا من الراحة.

إذا وجدت أنه صعب للغاية، فيمكنك استخدامه - اضغط بقوة على ظهرك، وثني ساقيك وانزل على الحائط. حاول ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ولكن كن حذرا إذا كان لديك مشاكل مع مفاصل الركبة- لا ينصح بالجلوس على هذا الوضع لفترة طويلة!

حول هذا الموضوع:

"تشاتورانجا"

بعد "الراكب"، تحتاج إلى راحة لمدة دقيقة، ثم اتخذ هذا الوضع أثناء الاستلقاء، وثني مرفقيك، مع التركيز على مشط قدميك. يجب أن تدعمك المفاصل الموجودة في ذراعيك وكتفيك. يجب ألا يبرز الكتفان أمام الجسم، ويجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين بشكل واضح. تنفس بشكل متساوٍ وعميق.

من الناحية المثالية، من الضروري الوقوف لمدة 5 دقائق، لكن هذا صعب حتى بالنسبة لشخص متقدم.اليوغا - ممارسةأنت في حاجة إليها باستمرار، ثم مع مرور الوقت سوف تقترب من هذا المثالي.

لتسهيل الأمر، عليك أن تبدأ التمرين من ركبتيك. اضغط على ذراعيك المثنيتين عند المرفقين بإحكام على جسمك، وهذا سيجعل الأسانا أسهل. إذا كان من الصعب الثبات لمدة خمس دقائق، يُسمح لك بالخروج لفترة من الوقت، والقيام بتمارين الضغط من ركبتيك عدة مرات، وحتى الاستلقاء.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين، وفي نفس الوقت يعمل على تحسين الأعضاء الداخلية والجهاز التنفسي.

المزيد من الوضعيات لتقوية الجسم وتهدئة العقل في دورة اليوغا من آنا لونيجوفا. المزيد عن الدورة .

"ركن"

استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك وجذعك عن الأرض بحيث يأخذ جسمك شكل زاوية. أبقِ ذراعيك فوق الأرض على جانبيك وظهرك مستقيمًا. التوازن على عجب الذنب الخاص بك ويشعر، ويشعر بالتوتر في عضلات البطن الخاصة بك.

1-2 دقيقة كافية هنا، ولكن في البداية يمكنك الصمود لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تتدرب باستمرار، فستقف في الأسبوع الأول لمدة 20 ثانية، في الثانية - 40 ثانية، وبعد شهر سوف تعقد الزاوية لمدة دقيقة.

بالمناسبة، هز الجسم كله في الزاوية أمر طبيعي. حاول ألا تشعر بالحرج، وتجاهل الأمر وتمسك بالزاوية حتى يصبح من الصعب تحمل الإحساس بالحرقان.

مستقبلك

بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من أداء المجمع بصدق في المساء، ستلاحظ أن معدتك تشد، ويستقيم ظهرك، وتصبح أنحف وأقوى، وروحك أكثر هدوءًا.

سوف تتعلم كيفية الاحتفاظ بكل أسانا لفترة طويلة وبدون توتر. ستبدأ في تخصيص ما يصل إلى 15-20 دقيقة يوميًا للأفكار الممتعة والتأمل. ثم يمكنك استبدال التمارين الصباحية بالمجمع.

ستكون هذه التمارين الثلاثة الصغيرة بمثابة الخطوة الأولى لممارسة اليوغا الجادة. سيلعب الوقت لصالحك - من خلال التحرك بخطوات صغيرة، ستلاحظ قريبًا كيف أصبحت أقوى وأكثر مرونة وستكون قادرًا على الانتقال إلى الوضعيات الأكثر تعقيدًا. لذا فإن اليوجا قبل النوم خيار رائع للمبتدئين!

مرحبا، قراء هذا المقال! لقد سمع الكثير من الناس عن فوائد اليوغا المسائية، وكيف تطبيع النوم بشكل كبير، ولكن ما هي تأثيرات اليوغا بالضبط قبل النوم ومن خلال التمارين التي لا يعرفها الجميع، وإلا فإن العالم كله سيمارس اليوغا بالفعل. وإلى أن يحدث هذا، فمن المنطقي أن أخبركم بذلك من صفحات مدونتي. إعلام سعيد!

لماذا لا تقل أهمية التدريب المسائي عن التدريب الصباحي؟

في الواقع، هناك العديد من الأسباب بقدر ما يوجد أشخاص، ولكن هناك تلك التي تهم الجميع تقريبًا. سيساعدك مجمع الاسترخاء الخاص على:

• استرخاء عضلات الجسم كله والوجه، وإبطاء نبضات القلب والتنفس.
• حرر نفسك من التدفق أفكار هوسيةانسَ هموم العالم المادي وركز على العالم الروحي؛
• تطبيع النوم، وضمان سهولة النوم والاستيقاظ، وكذلك جعل النوم صحيًا وعميقًا، حتى يرتاح الجسم حقًا أثناء النوم.

هاثا يوجا أساناس قبل الذهاب إلى السرير

اسمحوا لي أن أوضح أنه يمكنك أداء هذه التمارين على بساط اليوغا وفي السرير؛ كما هو الحال في استوديو اليوغا الخاص درس جماعي، ووحيدًا تمامًا في المنزل. هذا هو أحد مظاهر العالمية الكاملة لليوجا في حد ذاتها. حسنا، الآن التحليل الفعلي للمواقف.

وضعية تأملية.

في البداية، خذ أي شيء متاح للتدريب البدني - فيراسانا، فاجراسانا، سوكاسانا، وما إلى ذلك. إذا كنت قد أرهقت ظهرك أثناء النهار ولا يمكنك إبقائه مستقيمًا بدون ألم‎يمكنك أن تسند ظهرك بشكل مستقيم على الحائط أو على وسادة صلبة.

الجلوس لفترة من الوقت مع عيون مغلقة، مراقبة ما يحدث بداخلك، ما تظهره عين عقلك. تنفس بعمق وببطء، ويمكنك استخدام أنواع الاسترخاء.

مرة أخرى، فقط إذا كانت صحتك تسمح لك بالبقاء لفترة طويلة وتعميق الوضع التأملي الذي اخترته، فقم بما يلي:

1. اترك الجزء السفلي من جسمك بلا حراك، وأدر جسمك إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين واليسار، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
2. ثم قم بخفض جذعك للأمام، ضع جبهتك على السجادة (السرير)، ومد ذراعيك للأمام أمامك واستلقي هناك لبضع دقائق، واسترخي وتمدد عمودك الفقري. في الأساس سوف يكون معروفا لنا

بادها كوناسانا يجلس ويستلقي.

اجلس على الأرداف، واجمع قدميك معًا واجعلهما أقرب إلى الفخذ. حاول إنزال ساقيك المثنيتين، اللذين يشبهان أجنحة الفراشة، على الأرض باستخدام عضلات الفخذين الداخلية. بعد أخذ عدة أنفاس عميقة، أنزل جذعك ببطء إلى السجادة. بهذه الطريقة ستجد نفسك في Supta Baddha Konasana.

استلقي فيه لمدة 2-3 دقائق. لو يذهب بقوةتقوس في أسفل الظهر أو توتر غير سارة في داخلالوركين، ضعي بطانية مطوية أسفل ظهرك أو ظهرك بالكامل. ابحث عن موضع تشعر فيه بالاسترخاء التام.

اجلس على الأرداف مع وضع ساقيك أفقيًا وجذعك عموديًا. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً، وقم بإمالة جذعك وذراعيك ببطء إلى الأمام، محاولًا طي نفسك إلى النصف، أي الاستلقاء على ساقيك، وربط راحتي يديك بقدميك.

من الواضح أن التمدد للمبتدئين لن يسمح لك بالقيام بذلك على الفور، ولكن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومحاولة الانخفاض قليلاً مع كل زفير جديد. اشعر بالاسترخاء التدريجي لعمودك الفقري. البقاء في أسانا لمدة لا تزيد عن 2-3 دقائق.

استلقي بشكل مسطح، واثني ركبتيك وضعي قدميك على السجادة. أمسك كاحليك بقوة بيديك، وأثناء الشهيق، ارفع الأرداف والجذع عن الأرض، مع ترك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين كدعم. يرجى ملاحظة أن الرقبة لا تعمل كدعم هنا.

البديل هو وضع راحتي يديك على أسفل ظهرك، وبالتالي توفير دعم أقوى. بعد البقاء في الأسانا لمدة 30-60 ثانية، أنزل نفسك بعناية على الأرض. استريحي قليلاً وكرري ذلك 2-3 مرات.

أباناسانا.

يوصى بالقيام بذلك للتعويض عن الانحراف في الوضعيات المشابهة للسابقة، وبالفعل في نهاية أي مجمع من أجل الاسترخاء الجيد للعمود الفقري والجسم كله. أثناء الاستلقاء، اثني ركبتيك، واضغطي بركبتيك على صدرك، واشبكي ساقيك بذراعيك.

هذه الوضعية في حد ذاتها ممتعة للغاية، ولكن يمكنك تعزيز التأثير من خلال التدحرج على جانب أو آخر بالتناوب، دون مساعدة نفسك بيديك. أي باستخدام القوة فقط عضلات العمود الفقري. ابق في الأسانا في الوقت المناسب لك.

هنا نأتي إلى الوضعيات الأكثر متعة في مجمعنا. لذلك، لا تزال مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك عازمة على الركبتين بحيث تقع الوركين على طول الجذع، وكل شيء تحت الركبة في وضع عمودي بالنسبة للجسم.

أمسك قدميك بيديك واسترخي حتى تتمكن ساقيك من التحرك بحرية بعيدًا عن بعضهما البعض لمسافة مريحة. البقاء في أسانا لفترة مريحة من الوقت. يمكنك أيضًا أداء نصف الوضعية عن طريق رفع ساقيك بالتناوب نحو جذعك.

شافاسانا.

سوف تقتنع بالبساطة الخادعة لهذا الأسانا من خلال قراءة حسابي عنه. استخدمه دائمًا إذا كنت تريد النوم جيدًا.

اسمحوا لي أن أذكر أنه بالإضافة إلى الوضعيات والبراناياما، يمارس اليوغيون ذوو الخبرة المزيد تعلم عميقحالة النوم والسيطرة عليها.

ربما تكون واحدًا من أولئك الذين سيكونون مهتمين أيضًا بمعرفة الوضعيات الفعالة بشكل خاص لفقدان الوزن.
سيتم نشر مقال آخر قريبًا جدًا، لذا أوصي بالاشتراك وعدم إغفال المدونة! ابق على اطلاع بأخبار المدونة وقم بالإبلاغ عنها على الشبكات الاجتماعية.

وقتنا مليء بالتوتر ويتحرك بوتيرة متسارعة. نحن دائمًا في عجلة من أمرنا للوصول إلى مكان ما، ونشعر بالتوتر بسبب تفاهات، ونأكل بشكل غير صحيح، وننام بشكل متقطع أثناء التنقل. يؤثر إيقاع الحياة هذا عاجلاً أم آجلاً على الصحة ويؤدي إلى واحدة من أكثر الآفات شيوعًا في قرننا - الأرق أو صعوبة النوم. ينشأ حلقة مفرغة- لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، ولا تعمل بشكل كامل طوال اليوم، وفي المساء تسقط من التعب، لكن النوم إما أن يكون سطحيًا أو لا يأتي على الإطلاق. إذا لم تكسر هذه الحلقة المفرغة وتعلم الجسم الراحة والاسترخاء، فسوف "ينتقم" من الحمل الزائد باضطرابات الجهاز العصبي، والأداء الصفري، وحتى الأمراض الخطيرة.

أسباب اضطرابات النوم

في أغلب الأحيان يكون هناك سببان رئيسيان:

• الإجهاد - حاد أو مزمن. الإنسان المعاصرتحت الضغط باستمرار. الإجهاد الحاد - المرض والحوادث وموت الأحباء - يمكن أن يزعج حتى أقوى الناس وأكثرهم مرونة.
• الإفراط في تناول الطعام ليلاً. يؤدي إلى "تشغيل" وظائف الجسم التي لا تتوافق مع النوم العميق والمريح.

في الحالة الأولى الجهاز العصبييكون في حالة إثارة مستمرة، ولا يسمح للشخص بالنوم. بعد تناول الطعام في الليل، نجبر دماغنا على الانخراط في عملية هضم الطعام، ونأمر أعضاء الجهاز الهضمي بالتعامل مع العناصر الغذائية المستلمة. وبطبيعة الحال، هذا يجعل من الصعب أيضًا الذهاب إلى السرير. قد يساعد في هذه الحالة اليوغا المسائية. لأداء التمارين بشكل صحيح وتحقيقها نتيجة ممتازةمن المهم عدم تناول العشاء قبل النوم، قبل ساعتين على الأقل من بدء الدراسة، وحتى أفضل 3-4.

متطلبات ممارسة اليوغا في المساء

من حيث المبدأ، فهي تشبه جميع فئات اليوغا الأخرى:

• قبل الذهاب إلى السرير، يجب تهوية الغرفة جيدا. الهواء النظيف والبارد نفسه يعزز النوم، وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي، ويشبع الدماغ والرئتين بالأكسجين.
• يجب أن تكون الغرفة نظيفة، دون أشياء غير ضرورية، مع ضوء ناعم وخافت.
• يُنصح بالتدرب في صمت أو مع موسيقى هادئة وبطيئة لمساعدتك على النوم.
• تقام الحصص بملابس فضفاضة لا تعيق الحركة، ويفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية ناعمة.
• قم بإعداد سريرك والملحقات الضرورية مسبقًا حتى تتمكن مباشرة بعد ممارسة اليوجا المسائية والاستحمام من الذهاب للراحة دون تشتيت انتباهك. إجراءات مختلفةوالتي يمكن أن "تقاطع" النوم.

اختيار تمرين للقيام به في المساء

إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم، فإن هدفك الرئيسي هو تحقيق أقصى قدر من استرخاء العضلات وتحفيز عملية الهضم. للقيام بذلك، تحتاج أولا إلى تناول العشاء المناسب. اختر وجبات خفيفة سريعة الهضم ولن تطغى عليك. الجهاز الهضمي. تجنب أطباق اللحوم المقلية والمدخنة والحارة. وبطبيعة الحال، فإن القهوة والشاي القوي غير مرغوب فيهما أيضًا، سواء كان عشبيًا أو شايًا قويًا شاي البابونجسيكون بمثابة مرخٍ إضافي.

قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي عليك أيضا تحميل جسمك - يجب ألا تكون التمارين مكثفة للغاية ومثبتة ومناسبة لعمرك وصحتك ولياقتك البدنية ودستورك. لا تقم بالتجربة في هذا الوقت - تعلم وضعيات جديدة في وقت آخر من اليوم.

مجموعة من وضعيات اليوغا في المساء

توصي مدارس اليوغا المختلفة باستخدام وضعيات مختلفة قبل النوم. تحتاج إلى اختيار تمارين لنفسك ليس فقط بناءً على التعليمات، ولكن أيضًا مع مراعاة خصائصك الفردية، بما في ذلك الأمراض الموجودة.
أفضل ما لتحفيز عملية الهضم وجعل النوم أسهل وأسرع هو:

يمتد ويقوي العمود الفقري المنطقة الصدرية‎يحسن الدورة الدموية ويملأ الرئتين بالأكسجين. يعد هذا الأسانا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يكونون في وضع منحني لفترة طويلة ويجلسون لفترة طويلة على طاولة أو جهاز كمبيوتر ويعانون أيضًا من مشاكل في الوضعية.

. يسبب تدفق الدم إلى الدماغ، ويحفز جميع العمليات، ويزوده بالأكسجين. موقف عظيم للجميع اعضاء داخلية، يدلكهم بلطف، ويجعلهم يعملون بنشاط، ويهضمون الطعام، ويوصلونه العناصر الغذائيةإلى الدماغ مع الدم.

- بهوجانجاسانا، يساعد على تحسين وتسريع عملية الهضم. يؤدي تمديد الجزء العلوي من الجسم إلى تخفيف تصلب العمود الفقري في الصدر والصدر المنطقة القطنية‎يخفف الألم والتشنجات.

وضعية القوس - دانوراسانا. يساعد على عمل الإنزيمات الهاضمة ويمد عضلات الظهر ويخفف التوتر المتراكم.

وضعية الفراشة - بادا كوناسانا. تهدف إلى تحفيز عمل أعضاء الحوض. في نهاية التمرين، تحتاج إلى إرخاء الجسم بالكامل قدر الإمكان.

وضعية الجثة - سافاسانا. الإكمال المثالي لأي مجموعة من الوضعيات، خاصة تلك التي يتم إجراؤها قبل النوم. يريح جميع العضلات ويعزز الانتقال السلس إلى حالة النعاس.

ليس عليك اتباع هذه القائمة بالضبط. يمكنك من خلاله اختيار الوضعيات المناسبة وإضافة أخرى وفي مجموعات أخرى. يستفيد الكثير من الناس مما يسمى بالوضعيات "المقلوبة"، حيث يندفع الدم إلى الرأس. يبدو أن الوقوف على رأسك قبل الذهاب إلى السرير أمر غريب على الأقل. في الواقع، مثل هذه الوضعيات تساعدك على النوم. أفضلها هي: الوقوف على الرأس، "البتولا" ونسخة مبسطة بأرجل على الحائط. يجب أن يمارس الوقوف على الرأس أولئك الذين لديهم بالفعل خبرة طويلة في اليوغا ويمكنهم تحمل الأوضاع المقلوبة بشكل جيد. يتم ممارسة "البتولا" بشكل مبسط، أي دون رفع الساقين عموديًا بشكل صارم مع قفل الصدر. يكفي رفع حوضك عالياً مع توجيه الأرجل المستقيمة للأمام قليلاً. إن أبسط وأسهل نسخة من الأسانا المقلوبة، والتي تناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن، هي وضعية الاستلقاء مع وضع القدمين على الحائط. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض أو على السرير بحيث يستقر عظم الذنب على الحائط، وتوضع ساقيك عموديًا على الحائط بزاوية قائمة على الجسم. في هذا الوضع يخفف التوتر في الساقين وينزف الدم منهما ويرتاح الجسم ويستعد للنوم.

مهما كانت مجموعة الوضعيات التي تختارها، فإن اليوغا المسائية، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم، تساعد على التحسن المصلحة العامةويحسن النوم تدريجياً. تبدأ الرئتان بالتهوية بشكل أفضل، وتزويد الجسم بمزيد من الأكسجين، وتصبح العضلات أقوى، ويصبح الجهاز العصبي أكثر مقاومة لعوامل التوتر. وبالتدريج يعتاد جسم الشخص الذي يمارس هذا النوع من اليوغا النوم بسرعةمباشرة بعد الانتهاء من المجمع.