ნელი და REM ძილი ყოველდღიური ნორმაა მოზრდილთა და ბავშვებისთვის. ძილის ფაზები. ძილის ფაზები, ძილის ციკლები, რამდენი ძილი გჭირდებათ და შეგიძლიათ თუ არა საკმარისი ძილის მიღება. REM ძილის ფაზის სწორი მახასიათებელია

სრული ძილიხელს უწყობს სხეულის ყველა ფუნქციის აღდგენას. დასვენების დროს ისინი განახლდებიან ფიზიკური ძალა, ენერგეტიკული ბალანსი, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დახარისხება და დამუშავება, იმუნური სისტემის გაძლიერება და სხვა მნიშვნელოვანი პროცესები ხდება. ძილის ფენომენი მეცნიერებს ბოლომდე არ შეუსწავლიათ, მაგრამ არსებობს კვლევის მონაცემები, რომლებიც გვეხმარება უკეთ გავიგოთ და გავიგოთ, რატომ არის ის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო. ღამის განმავლობაში ჩვენ ვიმყოფებით ძილის სხვადასხვა ფაზაში, რომლის დროსაც ორგანიზმში გარკვეული ცვლილებები ხდება.

ოცნების სცენარი

ძილს ორი ძირითადი ეტაპი აქვს: ნელი (მართლმადიდებლური, ღრმა) და სწრაფი (პარადოქსული, ზედაპირული). ნელი ტალღის ძილის ფაზა ღამის დასვენების დასაწყისია; ის იკავებს იმ დროის სამ მეოთხედს, რასაც მორფეუსის მკლავებში ვატარებთ. შემდეგი მოდის ფაზა REM ძილი, რომლის დროსაც ის იზრდება ტვინის აქტივობა. ჩვენს სხეულს არ სძინავს, ცნობიერება და ქვეცნობიერი ცვლის მონაცემებს, იფილტრება ინფორმაცია, რაც აუმჯობესებს ჩვენს კოგნიტურ შესაძლებლობებს.

ნელი ძილიდა REM ძილი, რომელიც მოჰყვება მას ერთად, წარმოადგენს ერთ ციკლს. საშუალოდ ადამიანში 1,5-2 საათი გრძელდება. საერთო ჯამში, ღამეში 4-დან 6-მდე ციკლს გავდივართ, რომლის დასასრულს კარგად უნდა დავიძინოთ.

აღსანიშნავია, რომ ნელი ტალღის ძილი ყოველი ახალი ციკლით უფრო და უფრო მოკლე ხდება, ხოლო სწრაფი ძილი უფრო გრძელი. იმისათვის, რომ სხეულის ფუნქციების სრულად აღდგენა მოხდეს, ყველა ციკლი უნდა დასრულდეს დილის 4 საათამდე. ამის შემდეგ დასვენება გრძელდება, მაგრამ მართლმადიდებლური ფაზა აღარ ხდება.

თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ზუსტად REM ძილის მომენტში, რადგან ამ დროს ჩვენი ყველა სისტემა გააქტიურებულია.

ნელი ტალღის ძილის ალტერნატიული ეტაპები

ჩვენი დაძინება იწყება ნელი ძილით. ის იყოფა 4 ეტაპად, რომლის დროსაც ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები მიმდინარეობს. ელექტროენცეფალოგრაფიული კვლევების დახმარებით მეცნიერებმა შეძლეს ძილის ელექტრული სურათის მიღება და იმის გარკვევა, თუ რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ეტაპი, როგორ იქცევა ტვინი, რა ელექტრული იმპულსები გადის მასში გარკვეულ დროს და რა გავლენას ახდენს ისინი. ამ შემთხვევაში, ადამიანის დასვენება არ ირღვევა, სპეციალური მოწყობილობებიწაიკითხეთ ინფორმაცია დაძინების მომენტიდან გაღვიძებამდე. ასეთი კვლევების დახმარებით დადგინდა მართლმადიდებლური ძილის ეტაპები, რომლებსაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

ეტაპები ნელი ფაზა	რამდენი დრო სჭირდება მთლიანი ძილისგან (პროცენტულად)	რა ხდება ორგანიზმში
I ეტაპი - ძილი	12,1	სუნთქვა ხდება ნაკლებად ღრმა, მაგრამ საკმაოდ ხმამაღალი და ხშირი, ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში ვართ, ტვინი აქტიურად მუშაობს, რადგან ამ დროს შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი იმ საკითხებზეც კი, რომლებსაც დღის განმავლობაში ვერ მოაგვარებდით.
სტადია II - ძილის spindles	38,1	ფერწერა ელექტრული იმპულსებითავის ტვინში ცვლილებები იწყება, ძილის ნაკვთები ჩნდება, უფრო ღრმად ვიძინებთ, მაგრამ წუთში რამდენჯერმე ტვინი იმყოფება მაღალი აქტივობის სტადიაზე და რეაგირებს ოდნავი გარეგანი სტიმულებზე, ამიტომ ამ ეტაპზე შეგიძლიათ მარტივად გაიღვიძოთ გარედან. ხმები.
III ეტაპი - ღრმა ძილი	14,2	ძილის ნაკვთები ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია, მაგრამ გარე სტიმულებზე რეაქცია დუნდება, სხეული გადადის "დაზოგვის" რეჟიმში და მისი ყველა ფუნქცია შენელდება.
IV ეტაპი - დელტა ძილი	12,1	ნელი ფაზის ყველაზე ღრმა ეტაპი - სისხლის მიმოქცევა ნელდება, სხეულის ტემპერატურა მინიმალურია, კუნთები მთლიანად მოდუნებულია, გარე სტიმულებზე რეაქცია არ არის და ადამიანის გაღვიძება საკმაოდ რთულია.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ბევრმა მეცნიერმა ჩაატარა კვლევა ნელი ტალღის ძილის ფუნქციების შესახებ. ექსპერიმენტების დროს მოხალისეებს მაშინ აღვიძებდნენ, როცა ყველაზე ღრმად ეძინათ. შედეგებმა აჩვენა, რომ სუბიექტები გრძნობდნენ კუნთების ტკივილს გაღვიძების დროს, ცუდად იყვნენ ორიენტირებულნი სივრცესა და დროს და არ შეეძლოთ ნათლად აზროვნება. მათი შემეცნებითი და ფიზიკური შესრულებაც უარესდებოდა დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ დანარჩენი ღამის დასვენება საჭირო დროს გრძელდებოდა.

ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ორგანიზმი ნელი ფაზის ნაკლებობას სრულად აღიქვამს უძილო ღამე. დროს ღრმა ძილიორგანოები და ქსოვილები აღდგება, რადგან ჰიპოფიზის ჯირკვალი იწყებს სომატოტროპინის (ზრდის ჰორმონის) აქტიურ გამომუშავებას.

ტვინის ის უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ინფორმაციის შესანახად, ასევე განაახლებს მათ რესურსებს. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება მართლმადიდებლური ფაზა, მით უფრო მაღალი ხდება ფიზიკური და გონებრივი მაჩვენებლები.

თუმცა, ამ ფაზაში არც თუ ისე სასიამოვნო მოვლენებია. თუ ადამიანს აწუხებს ენურეზი, ძილში საუბრობს ან არის სომნამბულისტი, მაშინ დარღვევები იჩენს თავს ზუსტად დელტა ძილის დროს. ეს ხდება იმ მიზეზით, რომ ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, ჩანაცვლებულია ქვეცნობიერით, რომელსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ.

ნელი ფაზის ხანგრძლივობა

ყველა ადამიანმა იცის დაახლოებით რამდენი დრო სჭირდება დასაძინებლად. მაგრამ იმის გამოთვლა, თუ რამდენი ხანი უნდა იყოს ნელი ფაზა, საკმაოდ რთულია. ზოგადად, ის იკავებს მთლიანი ღამის დასვენების 30-დან 70%-მდე და იქნება ინდივიდუალური განსხვავებული ხალხი.

სურეის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ 20-დან 30 წლამდე ასაკის სუბიექტები უფრო მეტ დროს ატარებდნენ მართლმადიდებლურ ფაზაში, ვიდრე ხანდაზმული ადამიანები. ასაკობრივი ჯგუფები. ხანდაზმულებს თითქმის ყოველთვის აქვთ ძილის პრობლემები; მათი დელტა ფაზა გაცილებით მოკლეა, ვიდრე ახალგაზრდებში.

საშუალოდ, ახალგაზრდები ღამეში 118 წუთს ატარებენ ნელი ტალღის ძილში.თუმცა აღმოჩნდა, რომ გადაუდებელ პირობებში სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გააგრძელოს ეს დრო. მართლმადიდებლური ფაზა გახანგრძლივდება, თუ ადამიანი მოულოდნელად იკლებს წონას, ამიტომ დიეტაზე მყოფი ქალბატონები ხშირად განიცდიან დაღლილობას და ვერ იღებენ საკმარის ძილს იმავე დროში, რაც მათ სხეულის კორექციის წინ ჰქონდათ. ეს მექანიზმი ასევე მოქმედებს გაუმართაობის დროს ფარისებრი ჯირკვალი, ის აქტიურდება ჰორმონების დისბალანსით.

ადამიანებს, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწევიან, უფრო ღრმა ძილი უნდა ჰქონდეთ, ამიტომ სპორტსმენები ისვენებენ 11-12 საათის განმავლობაში.

ღრმა ფაზის კომპენსაცია

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ სტაბილური გრაფიკი, ასე ფიქრობენ: „დღეს მე ვიმუშავებ გვიან, ხვალ კი კარგად დავიძინებ“. თუ დილით ადრე გაიღვიძებთ, შეგექმნებათ REM ძილის დეფიციტი, რომელიც რეალურად შეიძლება კომპენსირებული იყოს ლანჩზე ან მეორე ღამით 20-30 წუთიანი დასვენებით. თუმცა, ასეთი ხრიკები ნელ ფაზაში არ გამოდგება, რადგან ჩვენი დასვენება იწყება ამით.

ღრმა ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში თანდათან გროვდება, რაც უარყოფითად აისახება ადამიანის შრომისუნარიანობაზე. თუმცა, არის სხვა, უფრო სერიოზული პრობლემები, რომლებსაც შეიძლება წააწყდეთ ძილის ქრონიკული დეფიციტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, ის იშლება ენდოკრინული სისტემაზრდის ჰორმონის გამომუშავებას წყვეტს, რის გამოც ადამიანის კუჭი მკვეთრად იწყებს გაფართოებას. ქსოვილები და ორგანოები ასევე წყვეტენ ნორმალურად განახლებას. ძილის ნაკლებობა დაბერების კატალიზატორია. იმუნიტეტი მკვეთრად ეცემა, უარესდება ქრონიკული დაავადებები, არსებობს ვირუსული, სოკოვანი და ბაქტერიული ინფექციების რისკი.

აქედან მხოლოდ ერთი დასკვნა გამოდის: არარეალურია მომდევნო ღამეებში ნელი ფაზის ძილი ან წინასწარ „დაძინება“; სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ დასვენებისა და სიფხიზლის მკაცრი გრაფიკის დაცვით.

მართლმადიდებლური ფაზის გაზრდა

თუ გრძნობთ, რომ ნელ ფაზას არ აქვს იმდენი დრო, რამდენიც საჭიროა ნორმალური დასვენებისთვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი. ყველაზე ხშირად, ასეთი პრობლემები ჩნდება იმ ადამიანებში, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ შეუძლიათ იძინონ, რადგან ძილის პირველი ციკლი შეიცავს ყველაზე ხანგრძლივ ორთოდოქს ფაზას, შემდეგ კი ის სულ უფრო და უფრო გრძელი ხდება. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვას ეს მარტივი რეკომენდაციები:

ჩამოაყალიბეთ ძილის-გაღვიძების რაციონალური გრაფიკი.
დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას.
ითამაშე სპორტი დღისით, მაგრამ ფიზიკური ვარჯიშიარ უნდა მიეცეს ორგანიზმს ღამის დასვენებამდე 3 საათით ადრე.
მოაწყეთ ხელსაყრელი კლიმატი დასასვენებელ ოთახში და კომფორტული საძილე ადგილი.
არ დალიოთ ალკოჰოლი, კოფეინირებული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები ან მოწევა ძილის წინ.
დააკვირდით თქვენს დიეტას – არ უნდა მიირთვათ ჭარბი კვება ღამით, მიირთვათ შოკოლადი ან სხვა ტკბილეული, რადგან ეს საკვები მასტიმულირებელი ეფექტია ნერვულ სისტემაზე.

Საბოლოოდ

ნელი ტალღის ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია ფიზიკური მუშაობის, იმუნური სისტემისა და შემეცნებითი შესაძლებლობების აღდგენაზე. ის ასევე აუცილებელია ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად, რადგან კანის უჯრედების განახლება მართლმადიდებლურ ფაზაშია.

თქვენ უნდა დაიძინოთ 21.00-22.00 საათზე, რათა მიიღოთ თქვენი ღრმა ძილის „ნაწილი“ და მიიღოთ ხარისხიანი დასვენება ღამის განმავლობაში.თუ დაიცავთ გრაფიკს, 2 კვირაში შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა და გარეგნობა.

უძილო ადამიანს ხშირად ექმნება პრობლემები თავს ცუდად გრძნობს, ძალის ნაკლებობა. ის კარგავს ეფექტურობას და უარესდება სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება. ღამის დასვენება - ფიზიოლოგიურად რთული პროცესი. იგი შედგება 5 მუდმივად ცვალებადი ნელი და სწრაფი ფაზისგან. ამ დროს ადამიანს აქვს დრო არა მხოლოდ დაისვენოს, არამედ გადახედოს დღის განმავლობაში დაგროვილ ინფორმაციას. ყველასთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს რა არის ნელი ტალღის ძილი, რადგან ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ სრულად აღადგინოთ ძალა.

პირველი ექსპერიმენტები ღამის დასვენების შესასწავლად, როგორ ფიზიოლოგიური პროცესი, შედგებოდა გარკვეულ დროს მისი შეწყვეტისგან. ამის შემდეგ, სუბიექტის შეგრძნებები ჩაიწერა. მათ შესაძლებელი გახადეს იმის დადგენა, რომ ღამის დასვენება შედგება ფაზებისაგან, რომლებიც თანმიმდევრულად იცვლება. პირველი მეცნიერი, რომელმაც ძილი შეისწავლა, იყო A.A. მანასეინა. მან დაადგინა, რომ ღამის ძილი ადამიანისთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები.

მე-19 საუკუნეში მეცნიერმა კელშუტერმა აღმოაჩინა, რომ ძილი უფრო ძლიერი და ღრმაა დაძინებიდან პირველ საათებში. დილამდე უფრო ზედაპირული ხდება. მაქსიმალური ინფორმაციული კვლევაგამოყენება დაიწყო მას შემდეგ, რაც დაიწყეს ელექტროენცეფალოგრამის გამოყენება, რომელიც აღრიცხავს ტვინის მიერ გამოსხივებულ ელექტრულ ტალღებს.

ნელი ტალღის ძილის გამორჩეული თვისებები

ნელი ფაზა იკავებს მთლიანი ძილის მოცულობის დაახლოებით 85%-ს. ის განსხვავდება სწრაფი დასვენების ეტაპისგან შემდეგი გზებით:

შედგება 4 ეტაპისგან.
ჩაძინების მომენტში მოძრაობა თვალის კაკლებიგლუვი. ეტაპის ბოლოს ისინი იყინებიან.
სიზმრებს ამ ეტაპზე არ აქვთ ნათელი შეთქმულება. ზოგიერთი ადამიანისთვის ისინი შეიძლება სრულიად არ იყოს.
ნელი ტალღის ძილის ფაზის დარღვევას თან ახლავს ადამიანის გაღიზიანება, ის დაღლილი დგება და საკმარისად ვერ იძინებს. მისი შესრულება იკლებს და მისი ჯანმრთელობა უარესდება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ყველა ნეიროქიმიური პროცესი არ არის დასრულებული.
სუნთქვა და პულსი ნელდება, მცირდება სისხლის წნევა, სხეულის ტემპერატურა.
ამ ეტაპზე ხდება კუნთების სრული რელაქსაცია.

რჩევა! რაც შეეხება REM ძილს, ადამიანი ამ ეტაპზე იღვიძებს ორგანიზმისთვის შედეგების გარეშე. მიმდინარეობს ყველას გააქტიურება ცხოვრების პროცესები: გახშირებული გულისცემა, სუნთქვა. დასვენების ეს ეტაპი უფრო ხანმოკლეა.

ღრმა ძილის ღირებულება

იმისათვის, რომ ადამიანმა საკმარისად დაიძინოს, მან სწორად უნდა დაისვენოს. ნელი ძილის დროს სინთეზირდება ზრდის ჰორმონი და უჯრედები ინტენსიურად აღდგება. სხეულს შეუძლია კარგად დაისვენოს, განახლდეს ენერგიის რეზერვი. ამ ეტაპზე რეგულირდება ტვინის ყველა სტრუქტურის რიტმი.

ზრდასრულ ადამიანს აქვს შესაძლებლობა აღადგინოს თავისი იმუნური სისტემა. თუ სწორად გძინავთ, საკმარისი რაოდენობითდროთა განმავლობაში, მეტაბოლიზმი და სხეულის ქსოვილებიდან ტოქსინების მოცილება უმჯობესდება. ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ხდება დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის აქტიური დამუშავება, ნასწავლი მასალის კონსოლიდაცია.

მართლმადიდებლური ფაზის შემადგენელი ელემენტები

ნელი ტალღის ძილის ეტაპი შედგება რამდენიმე ელემენტისგან, რომელთა შესახებაც შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში:

ნივთის სახელი	დამახასიათებელი
ძილი	ამ დროის განმავლობაში ხდება დღის განმავლობაში გაჩენილი იდეების განხილვა და დასრულება. ტვინი ცდილობს დაგროვილი პრობლემების გადაწყვეტას. აღინიშნება გულისცემის და სუნთქვის დაქვეითება
მძინარე ნაკვთები	აქ ცნობიერება გამორთულია, მაგრამ ეს პერიოდები იცვლება ვიზუალური და სმენის მგრძნობელობის მატებით. ამ დროს ადამიანი ადვილად შეიძლება გამოფხიზლდეს. ამ ეტაპზე სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება ხდება
დელტას ძილი	ეს ფაზა ითვლება გარდამავალ ძილში.
ღრმა დელტა ძილი	ამ პერიოდში ადამიანს შეიძლება ნახოს სიზმრები და მისი ენერგიის დონე იკლებს. როცა საჭიროა გაღვიძება, ეს პროცესი ორგანიზმისთვის მძიმე სტრესია. ღრმა ძილი ხდება პირველი ფაზის დაწყებიდან საათნახევრის შემდეგ

ამ ეტაპებს აქვს გარკვეული პროცენტი:

ძილი: 12,1%.
ძილის ნაკვთები: 38.1%.
დელტა ძილი: 14,2%.
ღრმა დელტა ძილი: 23,5%.

REM ძილი მთლიანი დროის 23,5%-ს იკავებს.

ნელი ეტაპის ხანგრძლივობა ღამით

ბევრ მომხმარებელს სურს იცოდეს რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ნელი ტალღის ძილი ღამით, რათა თავიდან აიცილოს ძილის ნაკლებობა. ეს ციკლი იწყება მძინარე ადამიანის უგონო მდგომარეობაში შესვლისთანავე. შემდეგ მოდის ღრმა ფაზა. სენსორული აღქმა გამორთულია და შემეცნებითი პროცესები დუნდება. ჩვეულებრივ, ძილის პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 15 წუთი. ბოლო სამ ეტაპს დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება. ნელი ფაზის საერთო ხანგრძლივობა (რემ ძილის მონაცვლეობის გამოკლებით) არის 5 საათი.

ამ პერიოდის ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს ასაკი. ბავშვში ეს ფაზა გრძელდება 20 წუთი, 30 წლამდე მოზრდილებში – 2 საათი. გარდა ამისა, ის მცირდება: 55-60 წლიდან - 85 წუთი, 60 წლის შემდეგ - 80. ჯანსაღი დღესასწაულიუნდა მიიღოს მინიმუმ 6-8 საათი დღეში.

გასათვალისწინებელია, რომ ღამის ძილის რაოდენობა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია. ზოგს შეუძლია სწრაფად დაიძინოს და 4-5 საათი საკმარისი იქნება, ზოგისთვის კი 8-9 საათი საკმარისი არ იქნება. აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს გრძნობებს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ღამის დასვენებისთვის საჭირო ზუსტი დროის განსაზღვრა ხდება საცდელი მეთოდით. ამას 1-2 კვირა დასჭირდება. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დავუშვათ ნელი ფაზის მუდმივი დარღვევა.

ადამიანის მდგომარეობა ღრმა ძილის დროს

ღამით ღრმა სცენას სრული დასვენება მოჰყვება კუნთოვანი სისტემა, ტვინი. იცვლება ნერვული იმპულსების გამტარობა, დუნდება სენსორული აღქმა. მეტაბოლური პროცესები და კუჭისა და ნაწლავების ფუნქციონირება შენელდება.

ამ პერიოდში ტვინი ნაკლებ ჟანგბადს საჭიროებს, სისხლის მიმოქცევა ნაკლებად აქტიური ხდება. სათანადო ღამის დასვენება ხასიათდება ქსოვილების დაბერების პროცესის შენელებით.

ნელი ფაზის შემცირება: რა არის საშიშროება

იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გაგრძელდება ძილის ნელი ფაზა, ადამიანი თავს კარგად გრძნობს და იმუშავებს. მისი შემცირება სავსეა გაჩენით სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად: ცნობიერების სიცხადე იკარგება, ჩნდება მუდმივი ძილიანობა. ძილის ნორმალური ხანგრძლივობისა და სტრუქტურის რეგულარული დარღვევა იწვევს ქრონიკულ უძილობას. ადამიანს აქვს შემდეგი პრობლემები:

გაიზარდა დაღლილობა;
იმუნიტეტი მცირდება;
მატულობს გაღიზიანება, ხშირად იცვლება განწყობა;
ირღვევა მეტაბოლური პროცესები, გონებრივი ფუნქციები და ყურადღება დათრგუნულია;
პრობლემური ხდება ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირება;
იზრდება გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი;
შესრულების და გამძლეობის შემცირება;
ინსულინის სინთეზი ვერ ხერხდება.

ყურადღება! ძილის დაქვეითება იწვევს ათეროსკლეროზის განვითარებას, შაქრიანი დიაბეტი, ონკოლოგიური პათოლოგიები. შედარებითი ანალიზიაჩვენა, რომ ღამის დასვენების ნელი და სწრაფი ფაზები თანაბრად მნიშვნელოვანია, თუმცა მათი მახასიათებლები განსხვავებული იქნება.

მიუხედავად იმისა, აქვს თუ არა დარღვეული ძილის სტრუქტურა მამაკაცს თუ ქალს, ან რამდენს სძინავს ადამიანს, თუ ამას არასწორად აკეთებს, მაშინ დასვენება სასურველ შედეგს ვერ მოიტანს. მისი ხარისხის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების შემდეგი რეკომენდაციები:

დაიცავით ძილის დრო. უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს 11 საათისა. ამავდროულად, მიზანშეწონილია გაღვიძება არა უადრეს დილის 7 საათზე (ეს მაჩვენებელი განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე).
ძილის წინ საჭიროა ოთახის ვენტილაცია. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 22 გრადუსს. ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ საღამოს გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე.
დასვენებამდე რამდენიმე საათით ადრე არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც მონელების დიდ დროს მოითხოვს. IN როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი რძე.
ღამის დასვენება უნდა მოიცავდეს პერიოდს შუაღამის შემდეგ დილის 5 საათამდე.
კატეგორიულად აკრძალულია საღამოს ყავის, ძლიერი ჩაის ან ალკოჰოლის დალევა.
თუ ადამიანს უჭირს დაძინება, მაშინ მას შეუძლია დალიოს ჩაი დამამშვიდებელი ბალახებით (დედა, ვალერიანა), მიიღოს დამამშვიდებელი აბაზანა. ზღვის მარილი. არომათერაპია ხშირად გეხმარებათ დაძინებაში.
მნიშვნელოვანია აირჩიოთ კომფორტული დასვენების პოზიცია.
დასვენებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ორთოპედიულ ხელსაწყოებს. ლეიბი უნდა იყოს ბრტყელი და მყარი. არ გამოიყენოთ მაღალი თავსაბურავი.
ოთახი უნდა იყოს მშვიდი და ბნელი ღამით.
გაღვიძების შემდეგ ჯობია კონტრასტული შხაპის მიღება ან მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება.

ღამის სწორი დასვენება, მისი სტრუქტურის პატივისცემა, მთავარია კარგი ჯანმრთელობადა ველნესი. ადამიანი იღვიძებს დასვენებული, პროდუქტიული, შიგნიდან დიდ ხასიათზე. ძილის სისტემატური ნაკლებობა ორგანიზმის ფუნქციონალურ სერიოზულ დარღვევებს გამოიწვევს, რომელთაგან თავის დაღწევა არც ისე ადვილია.

ადამიანი ყოველ დღე სრულ, მშვიდ ძილში რჩება - ფიზიოლოგიური საჭიროებანებისმიერი ასაკის. სწორედ ამ დროს ისვენებს და აღდგება ორგანიზმი, მცირდება ან სრულიად არ არსებობს რეაქცია გარემოზე და სტაბილიზდება. ემოციური მდგომარეობანერვები ამშვიდებს.

ღამის ძილი საშუალოდ უნდა იყოს 7,5-8 საათი. იგი შედგება 4-6 ციკლისგან. თითოეული ციკლი მოიცავს ფაზებს, რომლებიც გრძელდება საშუალოდ 1-1,5 საათის განმავლობაში. ჩვეულებრივ, ადამიანის ძილი იყოფა 2 ძირითად ფაზად - ნელი და სწრაფი.

მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ მთელი ღამის დასვენების დაახლოებით 75%-85% არის ნელი ტალღის ძილის პერიოდი. იგი გულისხმობს სხეულის სრულ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ აღდგენას. იგი შედგება 4 პატარა ეტაპისგან, რომელიც მითითებულია ცხრილში.

ცხრილი 1. ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

№	ეტაპები	ხანგრძლივობა	მახასიათებლები
1	ძილი	5-10 წთ.	თვალების ნელი მოძრაობები, სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება, გულისცემის შენელება. შეიძლება იყოს სიზმრის მსგავსი ხილვები. ადამიანის გაღვიძება ადვილია.
2	მძინარე ნაკვთები	20 წუთამდე.	სახელი მომდინარეობს ენცეფალოგრამის გრაფიკიდან. კუნთების აქტივობა და გულისცემა მცირდება. არსებობს რეაქცია გარე სტიმულებზე.
3	დელტა	10-15 წთ.	აღადგენს ენერგიას, აქვეითებს არტერიულ წნევას. უოცნებო.
4	ღრმა დელტა ძილი	25-40 წთ.	ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, არ არის თვალის მოძრაობა, სუნთქვა ზედაპირული და ნელია, არ არის ყნოსვა. ძნელია ადამიანის გაღვიძება, ის პრაქტიკულად არ რეაგირებს გარე სტიმულებზე. სიზმრები მშვიდია. ძილისა და ლაპარაკის გამოვლინება.

ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ნორმალური უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადამიანს შეიძლება განიცადოს ფუნქციური დარღვევებისხეული ფართო არჩევანი.

Საინტერესო ფაქტი! იმ ადამიანებში, რომლებიც ფიზიკურად ბევრს მუშაობენ, ნელი და სწრაფი ძილი ჩვეულებრივ დროში ოდნავ იცვლება. მათი ნელი ტალღის ძილის ფაზა იზრდება.

REM ძილის ფაზა

REM ძილის ფაზის ხანგრძლივობაა 10-25 წუთი. და ის უფრო დიდი ხდება ციკლიდან ციკლამდე.ეს დრო ასევე დამოკიდებულია მიღებულ ინფორმაციაზე ან სტრესზე დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში ტვინის აქტივობა გააქტიურებულია, მაგრამ კუნთები მთლიანად მოდუნებულია.

სხეულში ხდება შემდეგი პროცესები:

გულის ფუნქციის გაზრდა (ზოგჯერ აღინიშნება ტაქიკარდია),
სისხლძარღვების შევსება იზრდება
სუნთქვა ხდება წყვეტილი, ხშირი და არარეგულარული,
თვალის კაკლები ქაოტურად და სწრაფად მოძრაობენ.

ამ ეტაპზე ადამიანი თითქოს განიცდის ყველა მოვლენას, რაც მოხდა დღის განმავლობაში, იხსენებს მათ, ქვეცნობიერად აანალიზებს.

Საინტერესო ფაქტი!ეს იყო სიზმარში, რომ ბევრ ცნობილ მეცნიერს გაუჩნდა იდეები მათი შემდგომი აღმოჩენებისთვის. მაგალითად, მენდელეევის თქმით, მან დაინახა პერიოდული ცხრილი ქიმიური ელემენტებიზუსტად სიზმარში. REM ძილი არის სიზმრების დრო, რომლებიც ზოგჯერ წინასწარმეტყველურია.

ძილის ნორმები ადამიანის ასაკის მიხედვით

იმისათვის, რომ სხეული სრულად აღდგეს, ნელი და სწრაფი ძილი ჩვეულებრივ უნდა გაგრძელდეს გარკვეული დროის განმავლობაში. საცნობარო მნიშვნელობების საზღვრები შეიძლება ოდნავ იცვლებოდეს ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. თუმცა, დადასტურდა, რომ თითოეულ ასაკს აქვს თავისი მაჩვენებლები.

თუ ისინი მნიშვნელოვნად იცვლება შემცირების ან გაზრდის მიმართულებით და ასეთი გამოვლინებები სისტემატურია, მაშინ შეიძლება ვისაუბროთ გარკვეულ პათოლოგიებზე. შინაგანი ორგანოებიდა სისტემები. ხშირად, სომნოლოგები იდენტიფიცირებენ ნერვული სისტემის პათოლოგიურ მდგომარეობას. და რამდენად სერიოზულია ისინი, უნდა გადაწყვიტონ სხვა მაღალ სპეციალიზებულმა სპეციალისტებმა.
მამაკაცებს ყველაზე მეტად მოსწონთ ქალური ფიგურები და რატომ.

ბავშვთა ძილის ნორმები

ბავშვებისთვის ძილი გამოჯანმრთელების დროა. Როგორ უმცროსი ბავშვი, რაც უფრო მეტ დროს სძინავს.ბავშვებს თითქმის თანაბრად სძინავთ, რადგან იზიარებენ ერთსა და იმავე კვებას, ბანაობას, ჰიგიენის პროცედურები, თამაშები. ერთი წლის ასაკიდან დაწყებული, ბავშვებს სძინავთ მათი ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

Შენიშვნა! 70-80% ძილი ერთი წლის ჩვილებიზედაპირული, ასე რომ, მათი გაღვიძება შესაძლებელია კარის ოდნავი ზარის ან მშობლების ნაბიჯებითაც კი.

შენიშვნა მშობლებს! IN მოზარდობისბავშვებს შეიძლება გამოავლინონ ძილში სიარულის ნიშნები. თუ ისინი საკმაოდ ხშირია და შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენი ბავშვის უსაფრთხოებას, მიმართეთ კვალიფიციური დახმარებას.

ძილის ნორმა მოზრდილებში

ზრდასრული ადამიანის ძილის ხანგრძლივობაა 7-9 საათი.ეს დრო დამოკიდებულია დღის აქტივობაზე, ფსიქოლოგიურ სტრესზე, მნიშვნელოვანის არსებობაზე სტრესული სიტუაციებიდა ნერვული სისტემის რეაქტიულობა. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ამიტომ, იმისთვის, რომ სრულად დაისვენოთ, მორფეუსით უნდა ჩაერთოთ მინიმუმ 6 საათი. ქალებს, რადგან მათი ტვინი უფრო რთულია და გადატვირთვას უფრო მეტ დროს მოითხოვს, საჭიროა. მეტი ძილიდაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ბავშვის ტარებისას, ქალის სხეულიმეტ დასვენებას მოითხოვს. ქალბატონები საინტერესო პოზიციაძილი 9-10 საათი.

ჩართულია კაცის ოცნებაგავლენას ახდენს საქმიანობის სახეობაზე. მათ შეუძლიათ აღადგინონ ძალა 4-5 საათშიც კი. ხანდაზმულებსაც ცოტა დრო სჭირდებათ კარგი დასვენება. მაგრამ ეს გამოწვეულია დაავადებებით, რომლებიც გროვდება სიბერეში და ცხოვრების ხარისხში.

რეკომენდაციები ძილის ხანგრძლივობის შესახებ სხვადასხვა ასაკში.

Საინტერესო ფაქტი!ადამიანებისთვის, რომელთა ღამის დასვენება თითქმის ყოველთვის ერთსა და იმავე ვადებშია, ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრება. ისინი ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან ყველაზე ბანალურის მიმართ გაციება, რომ აღარაფერი ვთქვათ უფრო სერიოზულ პათოლოგიებზე.

რა შედეგები მოჰყვება ძილის დარღვევას და უძილობას?

Საკმარისი ხშირად ძილი ნებისმიერ ეტაპზე (ნელი ტალღის ან სწრაფი ტალღის ძილი)დაირღვაავტორი სხვადასხვა მიზეზები, რითაც ნორმას ვერ მიაღწევს. ბევრი ვერც კი აცნობიერებს, რომ ძილის ნაკლებობა აქვს და ამას ნორმად აღიქვამს. ძილის ნაკლებობა საზიანო გავლენას ახდენს ზოგადი მდგომარეობაპირი.

სიმპტომები შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული, მაგრამ არა სპეციფიკური:

გაზრდილი დაღლილობა, აპათია, ლეთარგია;
განწყობის ხშირი ცვალებადობაგაღიზიანებისა და ცრემლიანობის შეტევებით;
იმუნური პასუხის დაქვეითებაგარეგანი გამღიზიანებლებისა და უცხო აგენტების მიმართ (ხშირი მწვავე რესპირატორული ინფექციები, ინფექციები);
კოგნიტური დაქვეითება- განიცდის მეხსიერების სიმახვილეს, დამახსოვრების და აღქმის პროცესებს;
დარღვეულია მეტაბოლიზმი- სხეულის მასის ინდექსი იზრდება;
შესაძლებელიაენდოკრინული დარღვევებისისტემები;
შესაძლებელია გულ-სისხლძარღვთაპათოლოგია.

Საინტერესო ფაქტი!დადასტურდა: ჯანმრთელი საშუალო ასაკის ადამიანს შეუძლია ძილის გარეშე იცხოვროს ნორმალურ საღი მდგომარეობაში არა უმეტეს 4 დღისა ზედიზედ.

შესაძლებელია თუ არა უძილობის დამოუკიდებლად მკურნალობა?

უძილობისგან თავის დასაღწევად ადამიანები ხშირად თვითმკურნალობენ. მაგრამ ნევროლოგები არ გირჩევენ ამის გაკეთებას. ყოველივე ამის შემდეგ, დასვენებისა და სიფხიზლის დარღვევის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს და ყველა მათგანი არ არის დამოკიდებული სუბიექტურ ფაქტორებზე.

შესაძლოა, ამ გზით სხეული სიგნალს აძლევს პათოლოგიების შესახებ, რომლებიც ჯერ კიდევ არ აძლევს სხვებს სპეციფიკური სიმპტომები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამ მხრივ სპეციალისტთან დაკავშირება ზედმეტი არ იქნება. თუ ანამნეზის აღების პროცესში ექიმი გამოავლენს რომელიმეს სომატური დაავადება, მკურნალობა მიმართული იქნება მის აღმოფხვრაზე.

ა ნელი და სწრაფი ძილი უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას ძირითადი დაავადების მკურნალობის შედეგად. თუ დიაგნოზირებულია ღამის დასვენების პროცესის დარღვევა, შესაძლებელია ვარიანტები.

ყველაზე პოპულარული სტატია კატეგორიაში: რატომ ოცნებობენ ქალები და კაცები გველებზე? რას ასახავს ისინი? ოცნების ინტერპრეტაცია - გველების ინტერპრეტაცია სიზმარში.

ყოველდღიური რუტინა და ფსიქოლოგიური დახმარება

ექიმები ძილის დარღვევის ერთ-ერთ მიზეზად ფსიქოლოგიურ პრობლემებს მიიჩნევენ.დაბალი სტრესის წინააღმდეგობა, არასასიამოვნო მორალური გარემოებების მუდმივი ზემოქმედება, დეპრესიული მდგომარეობები, ნერვული გადატვირთვა ნერვული სისტემის მგრძნობელობას უფრო დახვეწილს ხდის.

ცხოვრების ასეთ პირობებში ძილისა და სიფხიზლის ნორმალური რეჟიმის დარღვევა სუბიექტური გარემოებების შედეგია.

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის შემოთავაზებულ მეთოდებს შორისაა:

ფსიქოთერაპევტთან მუშაობაან ფსიქოლოგი რეალობის აღქმის გამოსწორების, შემოთავაზებულ პირობებთან ადაპტაციისა და თვითშეფასების ამაღლების მიზნით;
დაგეგმეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინასამუშაოსა და დასვენებისთვის დროის სათანადო განაწილებით;
სპორტული აქტივობები.კერძოდ, იოგა, პილატესი და ფიტნესი დაგეხმარებათ ემოციური სტრესის მოხსნაში;
დიეტის კორექტირება.საჭიროა დროებით მაინც გამორიცხოთ მძიმე საკვები, განსაკუთრებით შუადღისას. გამორიცხეთ ან შეამცირეთ ყავა და ძლიერი ჩაი. არ ჭამოთ დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. ძილის წინ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ ლაშქრობასუფთა ჰაერზე.

მშვიდი და მეგობრული ატმოსფერო სახლში, სასიამოვნო საუბარიდა მაქსიმუმ დადებითი ემოციებიდაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პრობლემას, თუ ის ძალიან შორს არ წასულა.

წამლის მკურნალობა

NREM და REM ძილი, რომელთა სიხშირე დღის აქტივობის თვისებრივი მაჩვენებელია, დაბალანსებულია.

თუ მეტი სერიოზული დარღვევებირომლებიც გავლენას ახდენენ ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ამ მდგომარეობის გამოსწორება შეუძლებელია მედიკამენტების გარეშე (დეპრესია, ნერვული დარღვევებიავარიები, ფსიქოზები და ნევრასთენია), აუცილებელია გარკვეული მედიკამენტების დანიშვნა.

ასეთ შემთხვევებში ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი:

სედატიური და ანტიდეპრესანტებისირთულის მიხედვით ფსიქოლოგიური მდგომარეობადა შესაძლო სომატური გართულებების არსებობა;
Საძილე აბებიმოქმედებდა სიტუაციურად, მაგრამ დანიშნა კურსი მდგომარეობის სტაბილიზაციისთვის.

ანტიდეპრესანტების ეფექტის სქემა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ძლიერების მიღება მედიკამენტებიმოქმედების მიზნობრივი სპექტრი, თუ არასწორად გამოიყენება, შეიძლება გამოიწვიოს არაპროგნოზირებადი შედეგები: დამოკიდებულება, ავარია, თუ არასწორად მიიღება, "გაყვანის სინდრომი".

ნელი და სწრაფი ძილის ნორმის აღდგენის ტრადიციული მეთოდები

ნორმალური ნელი და სწრაფი ძილი საშუალებას აძლევს თითოეულ ადამიანს სრულად გამოჯანმრთელდეს ღამით და იმუშაოს ისევე სრულად დღის განმავლობაში.

ტრადიციული მედიცინა გთავაზობთ რამდენიმე მარტივ, მაგრამ ეფექტური მეთოდებიუძილობისგან თავის დაღწევა, ასევე პრობლემები კარგი ძილი, როცა ადამიანი ყოველ 15-30 წუთში ერთხელ იღვიძებს ზედმეტი მღელვარებისგან.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! ალტერნატიული მეთოდებიძილის ნორმალიზება ეფექტური იქნება, თუ არ იქნება პათოლოგიური დარღვევები ადამიანის ნერვულ სისტემაში და ფსიქოლოგიური დაავადებები.

სხეულის დასამშვიდებლად ტრადიციული მკურნალებიუძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად გირჩევთ შემდეგ რეცეპტებს:

წყლისა და თაფლის ნაზავი. ნატუროპათები ძილის წინ სასმელს გირჩევენ სუფთა წყალითაფლით 1 ჩაის კოვზი თაფლის ოდენობით 1 ს/კ. წყალი. ეს შესაძლებელს გახდის ორგანიზმის გაჯერებას გლუკოზით, სასარგებლო მიკრო და მაკრო ელემენტებით, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ტვინის ფუნქციონირებაზე.
მცენარეული ჩაი.პიტნის, ლიმონის ბალზამის, წმინდა იოანეს ვორტისაგან, თივის, გვირილისგან დამზადებული ჩაი ამშვიდებს და ამშვიდებს და ასევე აბრუნებს ნელ და სწრაფ ძილს ნორმალურ მდგომარეობაში.
Მასაჟიდამამშვიდებელი ტიპი.
აბაზანის ან შხაპის მიღება. ცივი და ცხელი შხაპიამის გაკეთება არ ღირს - ეს აძლიერებს და თუ ძალიან ცხელა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი წნევა ან დააჩქაროს თქვენი გულისცემა.
ნელი მუსიკის მოსმენადა ოთახის ვენტილაცია ხელს შეუწყობს სხეულისა და ნერვული სისტემის მომზადებას მშვიდი, სრული დასვენებისთვის.

"ცხვრების დათვლის" ცნობილი მეთოდი, როგორც ხალხური ფსიქოტექნიკა, საკმაოდ ეფექტურია და ხელს უწყობს ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების ნორმალიზებას.

ექიმების თქმით, სრული ჯანსაღი ძილი- ნებისმიერი ასაკის ადამიანის ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილი. სიზმარში ადამიანი არა მხოლოდ ძალას იძენს, არამედ ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, იძენს დადებით ემოციებს და ენერგიას მომდევნო დღისთვის.
პოპულარული სტატია კატეგორიაში: ქორწილი 35 წელი - როგორი ქორწილია, რას ჩუქნიან, გილოცავთ. იუბილე 35 წელი.

სასარგებლო ვიდეოები ნელი და სწრაფი ძილის შესახებ

ქვემოთ მოცემული ვიდეოებიდან შეგიძლიათ გაიგოთ მნიშვნელოვანი Დამატებითი ინფორმაციანელი და სწრაფი ძილის შესახებ, ამ ფაზების მახასიათებლებისა და ძილის ნორმების შესახებ სხვადასხვა ასაკისთვის:

გქონდეთ მშვიდი ძილი და ხალისიანი განწყობა დღის განმავლობაში!

ბევრს გაუგია, რომ ძილი ერთმანეთის თანმიმდევრული ჩანაცვლებისგან შედგება. ფაზები და ეტაპები. ზოგიერთმა ადამიანმა იცის, რომ ზოგიერთ ფაზაში გაღვიძება უფრო ადვილია, ზოგში უფრო რთული, ამიტომ იდეალურ შემთხვევაში, გაღვიძება ძილის გარკვეულ ეტაპებზე უნდა იყოს მორგებული. ვიღაც იტყვის, რომ სიზმრები მხოლოდ ერთ ფაზაში ხდება (პატარა სპოილერი - სინამდვილეში ეს ასე არ არის, იხილეთ ქვემოთ). ამ სტატიაში ჩვენ გთავაზობთ უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ ამ და მასთან დაკავშირებულ სხვა საკითხებს სხვადასხვა პერიოდებიდაიძინე და გაითვალისწინე რა ფაზები გამოირჩევა, რა არის მათი დამახასიათებელიდა ხანგრძლივობა, რამდენი ეტაპია საჭიროიმისათვის, რომ საკმარისი ძილი მივიღოთ და როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები დამოუკიდებლად. გარდა ამისა, ტექსტის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ, თუ როგორ ფასდება ზოგიერთი ე.წ. რაციონალური ძილის ნიმუში ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით.

ადამიანის ძილის ფაზები: წინასიტყვაობა

სიზმრები ჩვეულებრივ რაღაცას ჰგავს, მაგრამ მაინც ის არის ერთ-ერთი იმ სფეროდან, რომელიც ჯერ კიდევ ბევრ საიდუმლოს ინახავს. კერძოდ, ჯერჯერობით მეცნიერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის თაობაზე, ვხედავთ თუ არა მაგრამ ადამიანის ძილის ეტაპები და ფაზები შეიძლება ჩაითვალოს სრულად შესწავლილი, მათ შორის იმიტომ, რომ მათი შესწავლა უფრო ადვილია სხვადასხვა ინსტრუმენტების გამოყენებით. ძირითადი წყაროებია ფერადი სიზმრები ან შავი და თეთრი. მონაცემები მეცნიერებისთვის - ზოგადად თავის ტვინის აქტივობა და კერძოდ მისი წილები (ნაჩვენებია ელექტროენცეფალოგრამაზე - EEG), თვალის კაკლების მოძრაობები და თავის უკანა კუნთები. ეს და რიგი სხვა ინდიკატორები შესაძლებელს ხდის ძილის ფაზის ციკლების მეტ-ნაკლებად მკაფიო სურათის დახატვას.

ზოგადად, ჩვენ ვთავაზობთ არ ჩავუღრმავდეთ სომნოლოგიის ტერმინებსა და მეთოდებს (ძილის მეცნიერება), არამედ განვიხილოთ ძილის ფაზები უფრო პრაქტიკულ დონეზე: გავიგოთ რამდენი ფაზა გამოირჩევა, გავაანალიზოთ მათი ძირითადი მახასიათებლები და რა განასხვავებს მათ. ფაზები ერთმანეთისგან. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვებს, რომელ ფაზაში უფრო ადვილია გაღვიძება, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ჯანსაღი ძილი და ა.შ. მაგრამ ჯერ მოდით გავაკეთოთ რამდენიმე შენიშვნა:

ფაზები და ეტაპები განიხილება მაგალითებით მოზარდები(ასაკთან ერთად იცვლება ფაზების თანაფარდობა და ხანგრძლივობა);
სიმარტივისა და თანმიმდევრულობისთვის ძილის პერიოდები ნაჩვენები იქნება მაგალითების გამოყენებით, ვინც მიდის დასაძინებლად საღამოსან ღამის დასაწყისში, და არა დილით და არ მუშაობს ღამით;
ჩვენ მხოლოდ განვიხილავთ ფიზიოლოგიური ძილი - სამკურნალო, ჰიპნოტიკური და ა.შ. არ არის გათვალისწინებული ამ მასალაში;
ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მათზე, ვისაც ძილი გაუმართლა საკმარისი რაოდენობის საათი თქვენი სხეულისთვისდა არ არის იძულებული, მაგალითად, გაიქცეს პირველ კლასში მთელი ღამის განმავლობაში კურსის დაწერის შემდეგ.

მერე რა უნდა იყოს ნორმალური ძილისაშუალო ჯანმრთელი ადამიანიასეთ პირობებში?

ზოგადად, ექსპერტები ძილს ორ ფაზად ყოფენ:

ნელი ძილი, აკა მართლმადიდებელი, ან NREM ძილი. სახელწოდება NREM მომდინარეობს ინგლისური Not Rapid Eye Movement-დან და ასახავს იმ ფაქტს, რომ ამ ფაზას არ ახასიათებს თვალის სწრაფი მოძრაობა.
REM ძილი, აკა პარადოქსული, ან REM ძილი(ანუ არის თვალის სწრაფი მოძრაობები). სახელწოდება "პარადოქსული" მოდის იქიდან, რომ ძილის ამ ფაზაში შერწყმულია კუნთების სრული მოდუნება და ტვინის მაღალი აქტივობა. გამოდის, რომ ამ პერიოდში ტვინი თითქმის ისევე მუშაობს, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ის არ ამუშავებს გრძნობებისგან მიღებულ ინფორმაციას და არ აძლევს ბრძანებას სხეულს, თუ როგორ მოიქცეს ამ ინფორმაციაზე.

NREM + REM ძილის ციკლი გრძელდება დაახლოებით 1,5-2 საათი(დაწვრილებით ქვემოთ) და ღამის განმავლობაში ეს ფაზები თანმიმდევრულად ცვლის ერთმანეთს. საშუალო 3/4 ციკლიეცემა ნელი ტალღის ძილს და, შესაბამისად, დაახლოებით მეოთხედი- სწრაფი.

ამავდროულად, ნელი ტალღის ძილს აქვს რამდენიმე ეტაპი:

ძილი- სიფხიზლიდან ძილზე გადასვლა;
მსუბუქი ძილი ;
ზომიერად ღრმა ძილი;
ღრმა ოცნება- სწორედ ამ ეტაპზეა ძილი ყველაზე ღრმა.

3 და 4 ეტაპებს ერთობლივად უწოდებენ - დელტა ძილი, რაც დაკავშირებულია EEG-ზე სპეციფიკური დელტა ტალღების არსებობასთან.

ღამის ციკლის დიაგრამა ძილის ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით

ძილის ციკლების თვალსაზრისით, ჩვენი ღამე ასე მიდის:

პირველი მოდის ეტაპი 1ნელი ტალღის ძილი, ანუ სიფხიზლიდან ძილში გადავდივართ ძილიანობით.
შემდეგ ჩვენ თანმიმდევრულად გავდივართ 2, 3 და 4 ეტაპები. შემდეგ გადავდივართ საპირისპირო მიზნით– დელტა ძილისგან მსუბუქ ძილამდე (4 – 3 – 2).
მე-2 ეტაპის შემდეგ მოდის ფაზა REM ძილი. გამომდინარე იქიდან, რომ ის ციკლში ბოლო გააქტიურებულია - ყველა სხვა სტადიის გავლის შემდეგ - მას ხანდახან უწოდებენ მე-5 ან 5 ფაზას, რაც, მკაცრად რომ ვთქვათ, არ არის მთლად ზუსტი, რადგან REM ძილი სრულიად განსხვავებულია. ნელი ტალღის ძილისთვის.
შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით ეტაპი 2, და მერე ისევ დელტას ძილში ჩავძირავთ, შემდეგ მსუბუქად, შემდეგ სწრაფად, შემდეგ ისევ მსუბუქად... ასე რომ, ფაზებისა და ეტაპების ცვლილება წრეში მიდის. კიდევ ერთი ვარიანტია, რომ REM ძილის შემდეგ გაღვიძება ხდება.

ძილის ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა

როგორც ზემოთ ვთქვით, მთელი ძილის ციკლი (ნელი და სწრაფი ძილი) საშუალოდ დაახლოებით 1,5 საათიდან 2 საათამდე გრძელდება. ამავდროულად, ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა და მათი თანაფარდობა ერთი ციკლის განმავლობაში იცვლება ღამის განმავლობაში. ვნახოთ, როგორ არის განაწილებული ფაზები საშუალოდ და რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული მათგანი.

ამრიგად, პირველ ციკლში, სრულფასოვანი ღრმა ძილი (სტადია 4) დაახლოებით ხდება ძილის შემდეგ 40-50 წუთის შემდეგდა სწრაფად - 1,5 საათში. ძილის საშუალო მოთხოვნილების საფუძველზე, ჩვენ ვხვდებით ამას კარგ მდგომარეობაშიადამიანს სჭირდება ძილი 3-6 ციკლი ღამით, მათი ხანგრძლივობისა და ძილის მოთხოვნილების მიხედვით. თავის მხრივ, ეს მოთხოვნილება ძალიან განსხვავდება: ზოგს 4 საათი სჭირდება, ზოგისთვის ნორმა შეიძლება 10 საათს გადააჭარბოს.

რომელ ფაზაში ჯობია გამოფხიზლება და როგორ გამოვთვალოთ

როგორც ცნობილია, REM ძილის დროს ყველაზე ადვილია გაღვიძებამეორე ადგილზე - ფილტვის ეტაპი. თანმიმდევრობის ცოდნა სხვადასხვა პერიოდები, შეგიძლიათ გამოიცნოთ ოპტიმალური დროგამოღვიძება. მეორეს მხრივ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ფაზების ხანგრძლივობა განსხვავებულია ადამიანიდან მეორეზე, გარდა ამისა, ძილის ამა თუ იმ „ტიპის“ მოთხოვნილება იცვლება მდგომარეობის მიხედვით. მაგალითად, თუ დაღლილი ხართ, ავად ხართ ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდებით, ნელი ტალღის ძილს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.

რა თქმა უნდა, რომ გაგიადვილოთ გაღვიძება, შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა გაჯეტები, რომლებიც კითხულობენ მახასიათებლებიფაზები (დაწვრილებით ქვემოთ) და გაღვიძება
თქვენ ზუსტად საჭირო დროს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიღვიძოთ REM ძილის დროს - უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი. მაგალითად, აიღეთ 2 საათი, როგორც ძილის ფაზა, გამოთვალეთ რა დრო გჭირდებათ დასაძინებლად/გაღვიძებისთვის, რათა გაუძლოთ ციკლების მთელ რაოდენობას. მაგალითად, თუ დილის 8 საათზე გიწევთ ადგომა, ფაზების ჯერადი იქნება დილის 6, 4, 2, შუაღამე და ა.შ. დროის გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ დასაძინებლად ცოტა მეტი დრო დაგჭირდებათ. როგორც ვთქვით, პირველი ეტაპი ჩვეულებრივ 5-15 წუთს იღებს. ანუ 8 საათზე ადგომისთვის საჭიროა დასაძინებლად 1:45 ან 23:45.

სცადეთ დაიცვან ეს გრაფიკი გარკვეული ხნით და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა გაღვიძებას REM ძილის დროს. თუ არა, „ითამაშეთ“ საზღვრებთან - გააკეთეთ გამოთვლა 1 საათი 50 წუთი ან 1 საათი 40 წუთი. ამ გზით შეგიძლიათ ზუსტად იპოვოთ თქვენი ღამის ციკლის ხანგრძლივობა და შემდეგ დაეყრდნოთ მას. უმჯობესია ექსპერიმენტების ჩატარება მაშინ, როცა ნორმალურ ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაში ხართ და ექსპერიმენტების წინა დღეს მეტ-ნაკლებად ნორმალური ძილი გქონდათ.

ჩვენ ასევე მიგვითითებს, რომ „დაწექი“-ში ვგულისხმობთ ზუსტად დაწოლას და არა „დაწექით საწოლში სმარტფონით ხელში და კიდევ ერთი საათის განმავლობაში ესაუბრეთ მყისიერ მესინჯერებში“. აქვე აღვნიშნოთ, რომ ძილის ფაზების გამოთვლა არ მოგცემთ ენერგიულობას, თუ კვირაში მხოლოდ ერთი ციკლი გძინავთ. ფაზებზე ადაპტაცია არის ინსტრუმენტი უფრო ადვილი გაღვიძებისთვის, მაგრამ ის არ გაგათავისუფლებთ სრული ძილის საჭიროებისგან.

ძილისა და სიზმრების ფაზები

რა გვემართება ძილის სხვადასხვა სტადიაზე

ფაზებს შორის ერთ-ერთი მთავარი განსხვავებაა ტვინის სხვადასხვა აქტივობა, რომელიც ვიზუალურად შეიძლება გამოიკვეთოს ტალღებში EEG-ზე, მაგრამ ძილის ფაზების ფიზიოლოგია არა მხოლოდ ამით ხასიათდება. კიდევ ერთი განსხვავება სწრაფსა და ნელს შორის აისახება ინგლისური სახელები REM და NREM - თვალის სწრაფი მოძრაობის არსებობა და არარსებობა. ზოგადად, ძილის ფაზის თვალით განსაზღვრა, ინსტრუმენტების გათვალისწინების და სხვადასხვა მაჩვენებლების გაზომვის გარეშე, საკმაოდ პრობლემურია. შეგვიძლია მხოლოდ ვთქვათ, რომ თუ ადამიანი ამოძრავებს თვალებს, კიდურებს და ა.შ., დიდი ალბათობით, საუბარია REM ძილზე. რა შეიძლება დარეგისტრირდეს სხვადასხვა მოწყობილობებზე? აქ არის რამდენიმე საინტერესო ფაქტი.

ნელი ტალღის ძილის თავისებურებები

ნელი ტალღის ძილის (ძილიანობის) პირველ ეტაპზე ჩასასვლელად ტვინი გამოიმუშავებს სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებიც ბლოკავს მის აქტივობას, იწვევს ლეთარგიას და ასევე მოქმედებს სხეულის სხვა სისტემებზე, მათ შორის შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას. 2-4 სტადიაზე, განსაკუთრებით დელტა ძილის დროს, ნივთიერებათა ცვლაც ნელდება.

იმის თქმა, რომ ნელი ტალღის ძილის დროს, პრინციპში, არა თვალის მოძრაობებიმთლად მართალი არ არის - ისინი 1 სტადიაზეა (ძილიანობა) და
2 (მსუბუქი ძილი), მაგრამ კონკრეტულად ნელი; ინგლისურ ტერმინოლოგიაში მათ უწოდებენ თვალის ნელი მოძრაობა (SREM). თავის მხრივ, დელტა ძილის დროს ასეთი მოძრაობებიც კი არ არის, მაგრამ სწორედ ამ ფაზაში დადიან ან საუბრობენ ძილში და ასევე ასრულებენ სხვა უკონტროლო მოქმედებებს, თუ ეს მათთვის დამახასიათებელია.

REM ძილის მახასიათებლები

REM ძილის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია ყველაზე ნათელი ოცნებები. სიტყვებით „ყველაზე ნათელი“ ვგულისხმობთ, რომ თითქმის ყველა სიზმარი, რომელიც გაღვიძების შემდეგ გვახსოვს, ამ ფაზაშია. ითვლება, რომ REM ძილი, თავის მხრივ, პასუხისმგებელია დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავებაზე. შიდა სამუშაოემოციებზე და ა.შ. მაგრამ ჯერჯერობით მეცნიერებს არ შეუძლიათ ზუსტად თქვან, ზუსტად რა ხდება REM ძილის დროს და რა მექანიზმებია ჩართული.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვიზუალური REM ძილიმისი ამოცნობა შესაძლებელია თვალის კაკლის მოძრაობით, ხანდახან დაძაბული სუნთქვით, ხელის მოძრაობით და ა.შ. ამ ფაზას ასევე ახასიათებს სხეულის ტემპერატურისა და გულისცემის ცვლილებები: ისინი შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს იმავე ეტაპზე.

მაინტერესებს რა ტვინის აქტივობა REM ძილის დროს იმდენად მაღალია, რომ მეცნიერები დიდი ხნის განმავლობაში ვერ ამჩნევდნენ განსხვავებას EEG-ზე ძილისა და სიფხიზლის ამ ფაზას შორის. მართალია, დღემდე რამდენიმე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ნაპოვნი.

ძილის ფაზებთან დაკავშირებული საინტერესო თვისებები

დამახასიათებელია ნებისმიერი ეტაპისთვის დროის დამახინჯებული ხედვა. ალბათ ყველასთვის ცნობილია სიტუაციები, როცა თვალებს ერთი წუთით დახუჭავ და 5 საათი გავიდა. პირიქითაც არის: თითქოს მთელი ღამე გავიდა და ბევრი სიზმარი ვნახე, სინამდვილეში კი მხოლოდ 20 წუთი იყო გასული.

ზოგს მიაჩნია, რომ ძილის დროს ადამიანი სრულიად წყვეტს რეალობასთუმცა, სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ბევრი სიგნალი ნამდვილად არ მუშავდება სწორად ტვინში, განსაკუთრებით დროს
დელტა ძილი, მაგრამ REM-ის დროს და ფილტვის მთავარიბგერები ხდება ინფორმაციის წყარო. მაგალითად, ჩვენ ყოველთვის არ გვაღვიძებს ხმაური, მაგრამ ადამიანს შეუძლია გამოფხიზლდეს ის ფაქტი, რომ ვიღაც ჩუმადაც კი უწოდებს მის სახელს. ასევე, REM ძილის დროს ბგერები შეიძლება ინტეგრირდეს სიზმარში და გახდეს მისი ნაწილი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ტვინი ამუშავებს ბგერებსძილის დროს და წყვეტს რას მიაქციოს ყურადღება და ზუსტად როგორ გააკეთოს ეს.

ბავშვებში REM ძილის წილი უფრო დიდია, ვიდრე მოზრდილებში, ხოლო ხანდაზმულებში ეს კიდევ უფრო ნაკლები. ანუ რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო მოკლეა პარადოქსული ეტაპი ძილი და გრძელი მართლმადიდებლური. საინტერესოა, რომ REM ძილი შეინიშნება საშვილოსნოში მყოფ ბავშვებშიც კი. მეცნიერები ამბობენ, რომ სიცოცხლის ადრეულ ეტაპზე (მათ შორის დაბადებამდე) REM ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფორმირებისთვის.

კვლევა აჩვენებს, რომ ტვინი შეიძლება არ იყოს ჩაძირულიმთლიანად იმავე ფაზაში, რაც განსაკუთრებით დამახასიათებელია დელტა ძილისთვის. მიუხედავად იმისა უმეტესობატვინი, როგორც წესი, იმავე ეტაპზეა.

ძილის ფაზების მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის: მცირე გაფრთხილება

შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი ძილი უკეთესია ან უფრო სასარგებლო – სწრაფი თუ ნელი. ორივე ფაზა საჭიროა სათანადო დასვენებისა და აღდგენისთვის.სხეული როგორც ფიზიოლოგიურ, ასევე ფსიქიკურ დონეზე. ამასთან დაკავშირებით, ჩნდება კითხვები ძილის რეჟიმის შესახებ, რომელშიც არ არის სრული ციკლი. რა თქმა უნდა, ბევრს სმენია სქემების შესახებ, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ ადამიანს სძინავს არა დღეში ერთხელ 6-8 საათის განმავლობაში, არამედ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.
ზოგიერთი ეს სქემა საკმაოდ უვნებელია, მაგრამ სხვების სარგებელი სერიოზულად საეჭვოა.

კერძოდ, ინტერნეტში არის ინფორმაცია ვითომ ძალიან ეფექტური განრიგის შესახებ, როდესაც საჭიროა 6-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ან 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ძილი. ძილის ტიპიური ციკლიდან გამომდინარე, ეს დროის პერიოდები ძალიან მოკლეა და 20-30 წუთში ადამიანს არ ექნება დრო 2-3 ეტაპებზე გადავიდეს, ანუ პრინციპში ღრმა და REM ძილზე არ არის საუბარი. იმავდროულად, ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები სწორედ ამ ეტაპებზე ხდება. შესაძლებელია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ასეთი რეჟიმებით წარმატებულად ახასიათებენ, ძილის ციკლები ძალიან შეკუმშული აქვთ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ რეალობა უბრალოდ გაფორმებული იყოს შთამბეჭდავი ამბის გულისთვის.

რა თქმა უნდა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საშუალო ადამიანის სხეული იმუშავებს 20 წუთის განმავლობაში 6-ჯერ დღეში. შეიძლება მას მოეჩვენოს კიდეც, რომ მან დაიწყო დროის უფრო ეფექტურად გატარება, მაგრამ ამ სქემების სარგებელი ორგანიზმისთვის არის ამ შემთხვევაშიაჩენს კითხვებს. სისტემური ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს როგორც ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე და იწვევს სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგები. სხვა რაციონალური ძილის ნიმუშების სარგებლობისა და ეფექტურობის უარყოფის გარეშე, ჩვენ მოგიწოდებთ, მიმართოთ ექიმს და ფრთხილად იყოთ ისეთი ვარიანტების მიმართ, რომლებიც არ მოიცავს მინიმუმ რამდენიმე სრულ ციკლს დღეში.

ნატალია ეროფეევსკაია

ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი- კრიტერიუმები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ბევრ ფაქტორზე: განწყობა, კეთილდღეობა, მხიარულების განცდა. ახალი დღისთვის მომზადებისას ვცდილობთ ადრე დავიძინოთ, მაგრამ დილით დაღლილი და ლეთარგიულად ვიღვიძებთ. მეორე დღეს, პირიქით, ხანმოკლე ძილის შემდეგ, ჩვენ თვითონ ვიღვიძებთ, ვგრძნობთ თავს მხიარულად და ძლიერად. რატომ ხდება ეს და როგორ ვისწავლოთ საკმარისი ძილი? ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად ჩვენ გავაანალიზებთ ადამიანის REM და NREM ძილის ფაზებს დროში და მათ მახასიათებლებს.

მეცნიერთა აღმოჩენები

დღეს ძილი გასაგები ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა. მაგრამ ყოველთვის ასე არ იყო. Დიდი ხანის განმვლობაშიმეცნიერებმა ვერ აკონტროლეს რა ცვლილებები ხდება ადამიანში დასვენების დროს. თემა დახურული და რთული შესასწავლი იყო. მე-19 საუკუნეში მათ შეაფასეს ადამიანის პოზა, გაზომეს არტერიული წნევააღებულია ტემპერატურა და სხვა ინდიკატორები. დეტალური შესწავლისთვის, მძინარეები გააღვიძეს და ცვლილებები დაფიქსირდა.

ხელი დილით ადრე გამორთავს მაღვიძარას

ძილის ჩარევის ადრეულმა მცდელობებმა შედეგი გამოიღო. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რომ ძილი გადის სხვადასხვა ხანგრძლივობის ეტაპებსადამიანის სწრაფი და ღრმა ძილი და მათი მნიშვნელობა დიდია, ვინაიდან ეს გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ინდიკატორზე. გერმანელმა ფიზიოლოგმა კოლშუტერმა აღმოაჩინა, რომ ღრმა ძილი დასვენების პირველ საათებში ხდება, შემდეგ კი ის ზედაპირულ ძილში გადაიქცევა.

ელექტრული ტალღების აღმოჩენის შემდეგ მეცნიერებმა სრული სურათი გადაიღეს, თუ რა ხდებოდა მძინარეს. ელექტროენცეფალოგრამა დაეხმარა იმის გაგებაში, თუ რა ხდებოდა ადამიანს დასვენების დროს. ამ შემთხვევაში სუბიექტის გაღვიძება არ იყო საჭირო. ახალი ტექნოლოგიების წყალობით, ცნობილი გახდა, რომ ძილი 2 ფაზას გადის: ნელი და სწრაფი ძილი.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

მართლმადიდებლური ძილი იყოფა ეტაპებად. ეტაპები განსხვავდება დასვენების ხანგრძლივობითა და სიღრმით. მოდით შევხედოთ ნელი ტალღის ძილის ეტაპებს:

Პირველი. ჩნდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი თვალებს დახუჭავს. პირველ სტადიას ძილი ეწოდება. ადამიანს ჯერ არ სძინავს, ტვინი აქტიურ სტადიაშია. 10-15 წუთში. დამსვენებელი ამუშავებს ინფორმაციას, რომელიც მოხდა დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში იპოვება გადაწყვეტილებები იმ კითხვებზე, რომლებიც აწუხებს ადამიანს.
მეორე. ამ ეტაპზე, "ძილის spindles" გამოჩნდება. ისინი ჩნდება 3-5 წუთის ინტერვალით. მათი გავლის დროს ცნობიერება მთლიანად გამორთულია. ძილის ღეროებს შორის, ადამიანი მგრძნობიარეა იმის მიმართ, რაც მის გარშემო ხდება. მას ესმის ხმები ან ხმები. ეს ფუნქცია დედას საშუალებას აძლევს ღამით გაიგოს ბავშვის ტირილი. მძინარე ადამიანს სახელი რომ დაუძახოთ, მაშინვე გაიღვიძებს. ფიზიოლოგიური ცვლილებებიმოდის კუნთების აქტივობის დაქვეითებამდე და გულისცემის შენელებამდე.

ძილის მეორე ნელი ფაზის დროს ადამიანს ესმის ხმები

მესამე. დელტა ძილის სტადია ან გარდამავალი. "ძილის ღეროები" შენარჩუნებულია და უფრო ხანგრძლივი ხდება. მათ ემატება დელტა რხევები. მესამე ეტაპს ეწოდება მოსამზადებელი ეტაპი ღრმა ძილის წინ.

მეოთხე. ამ ეტაპზე პულსი აჩქარდება და არტერიული წნევა მატულობს. ადამიანს ღრმა ძილი ეძინება. ამ პერიოდში სიზმრები გაურკვეველი და ბუნდოვანია. თუ დამსვენებელი მეოთხე ეტაპზე გაიღვიძებს, აღარ ახსოვს რა ოცნებობდა.

ადამიანებს, რომლებიც ძილში სეირნობენ ან საუბრობენ, მეორე დილით არაფერი ახსოვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველა მოვლენა ხდება ღრმა ეტაპიძილი. მძინარეს რომც შეაწყვეტინოთ, ის ვერ გაიგებს, რატომ არ არის საწოლში და როგორ აღმოჩნდა სხვა ოთახში. სწორედ ამ ეტაპზე ხედავენ ადამიანებს კოშმარები.

ღრმა ძილის ხანგრძლივობაპირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე და ფიზიკური მდგომარეობამისი სხეული. მაგალითად, ბავშვის ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობა 20 წუთია, მაგრამ ძილის ხარისხი სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე მოზრდილების უმეტესობა: ის გაცილებით ძლიერია, ბავშვებმა შეიძლება არ რეაგირებენ გარე სტიმულებზე (ხმა, სინათლე, შეხება). ამრიგად, ყველაზე პატარებიც კი აღადგენს ენერგიას, „გადატვირთავს“ სხეულის სისტემებს და მუხტავს იმუნურ სისტემას.

რამდენ ხანს გრძელდება ღრმა ძილის ფაზა?ღრმა ძილის ფაზა, რომლის ხანგრძლივობაც განსხვავდება კონკრეტული ეტაპის მიხედვით, ჩვეულებრივ გრძელდება საათნახევარიდან ორ საათამდე. აქედან 5-10 წუთი „გამოიყოფა“ დაძინებისთვის, მეორე ეტაპისთვის (სუნთქვის შენელება და პულსი) – 20 წუთი, მესამე და მეოთხე ფაზებისთვის – თითო 30-45 წუთი.

გოგონას ტკბილად სძინავს, ბალიშს ეხუტება

REM ძილის მახასიათებლები

ღრმა ძილის დასრულების შემდეგ, იწყება REM ძილი. მეხუთე ეტაპი აღმოაჩინა კლეიტმანმა 1955 წელს. დაფიქსირებულმა მაჩვენებლებმა ცხადყო, რომ ადამიანებში REM ძილის დროს სხეულის მაჩვენებლები სიფხიზლის მდგომარეობის მსგავსია. REM ძილის ფაზას თან ახლავს:

თვალის კაკლის მუდმივი მოძრაობა;
კუნთების ტონის მნიშვნელოვანი დაქვეითება;
ემოციურად დატვირთული და მოქმედებით სავსე სიზმრები;
ადამიანის სრული უმოძრაობა.

რამდენ ხანს გრძელდება REM ძილი?საერთო ჯამში, ზედაპირული ძილი შეადგენს ღამის დასვენების საშუალო დროის 20-25%-ს, ანუ ერთნახევარ-ორ საათს. ერთი ასეთი ეტაპი გრძელდება მხოლოდ 10-20 წუთი. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები მოდის REM ძილის სტადიაზე. თუ ამ პერიოდში ადამიანი გამოფხიზლდა, ის სრულად გეტყვით რა ოცნებობდა.

ბავშვს სძინავს

რატომ არის საჭირო ძილის ფაზები?

ადამიანის კეთილდღეობა განუყოფლად არის დაკავშირებული დასვენებასთან და ძილთან. Რა გასაკვირია. ცხოვრების პირველ თვეებში პატარა ადამიანს აქვს ძლიერი კავშირი ბუნებასთან და ემორჩილება მის კანონებს. როგორც მოზრდილები, ჩვენ ვიღებთ გადაწყვეტილებებს იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი გვჭირდება. ხშირად არასწორია, ამიტომ ირღვევა ადამიანის ფსიქიკური და ემოციური მდგომარეობა - ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ღამის ძილის სწრაფი და ღრმა სტადიების სიხშირე და შეძლოს ძილის ეტაპების გამოთვლა გაღვიძების დროისთვის.

მეცნიერებმა გამოთვალეს ძილის ფაზები და მთელი რიგი კვლევების შემდეგ მივიდნენ დასკვნამდე, რომ 4-5 ციკლი გადის ღამეში. ამ პერიოდში ადამიანი აღდგება. ნელი ტალღის ძილის დროს დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია ივსება. REM ძილი პირველ ციკლებში ხანმოკლეა, შემდეგ კი გრძელდება. მეხუთე ფაზაში ადამიანი ამუშავებს ინფორმაციას და აშენებს ფსიქოლოგიური დაცვა, ეგუება გარემო. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ძილის ციკლი, შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ დაარეგულიროთ სხეულის ენერგეტიკული შესაძლებლობები და მთლიანად მისი სასიცოცხლო ფუნქციები.

ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ეს REM ძილის ნაკლებობა იწვევს სიკვდილს. მღრღნელები განზრახ გააღვიძეს, რითაც ვირთხებს მეხუთე სტადიაში შესვლის საშუალება არ მისცეს. დროთა განმავლობაში ცხოველებმა დაკარგეს დაძინების უნარი, რის შემდეგაც დაიღუპნენ. თუ მძინარე ადამიანს აკლდება სწრაფი ფაზა, მაშინ ადამიანი გახდება ემოციურად არასტაბილური, მიდრეკილი გაღიზიანებისკენ, განწყობის ცვალებადობისკენ და ცრემლებისკენ.

გოგონას სძინავს მაღვიძარაზე ხელით

როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები, რომ იცოდეთ როდის არის საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის?

საფუძვლად ავიღოთ, რომ ერთი ციკლი გრძელდება 90 წუთი. სათანადო დასვენებისთვის საჭიროა ხანგრძლივი REM ძილი. ამიტომ, მინიმუმ 4 ციკლი უნდა გაიაროს ღამით. ნელი ტალღოვანი ძილის დროს გაღვიძება ადამიანს ხდის დაღლილობას და ლეთარგიას. ასე რომ, ჩვენ უნდა გამოვთვალოთ როგორ გავიღვიძოთ REM ძილის დროს: დამახასიათებელია მეხუთე ფაზა აქტიური მუშაობატვინი, ამიტომ გაღვიძება ხდება რბილად და უმტკივნეულოდ.

შევაჯამოთ. დილით მხიარულად რომ იგრძნოთ, მნიშვნელოვანია ძილის ხანგრძლივობა და გაღვიძება მეხუთე ფაზის დასრულების შემდეგ. ზრდასრული ადამიანისთვის ძილის იდეალური დროა 7,5-8 საათი. საუკეთესო ვარიანტი- ეს თვითგამოღვიძება, არ არის სიგნალიზაცია ან ტელეფონის სიგნალი.

თუ დღის განმავლობაში თავს სუსტად გრძნობთ და გინდათ დაიძინოთ, მაშინ მიეცით ეს ფუფუნება. ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ თქვენი დასვენების დრო. თუ ღამით საკმარისად გძინავთ, დახუჭეთ თვალები 15-20 წუთის განმავლობაში. ასე გრძელდება ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპი. დასაძინებლად დრო არ გექნებათ, მაგრამ იგრძნობთ, რომ დაღლილობა მოხსნილია. თუ ღამის ძილიიყო ხანმოკლე, შემდეგ გაიარეთ ერთი ციკლი დღის განმავლობაში. დაიძინეთ 1-1,5 საათის განმავლობაში.

დასკვნა

მოცემული მონაცემები მიახლოებითია, მაგრამ არსი გასაგებია. ამისთვის ნორმალური ცხოვრება ადამიანის სხეულიფაზური ძილი აუცილებელია. მნიშვნელოვანია გაღვიძება 4-5 ციკლის დასრულების შემდეგ. იდეალურია, როცა დამოუკიდებლად იღვიძებ. დღის ძილიარანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თავიდან აიცილებთ მეორე ფაზაში შესვლას ან თუ გაივლით ერთ სრულ ციკლს.

2014 წლის 20 იანვარი, 11:36