Šūnu autofagija un bads. Autofagija: grauj mītus par pareizu uzturu. Ķermeņa attīrīšana, pārstrādājot nevajadzīgās daļiņas

• Autofagija ir bioloģisks process, kas uzlabo organisma spēju detoksicēt, labot un atjaunoties.
• Aktivizējot autofagijas procesu organismā, jūs mazināsit iekaisumu, palēninat novecošanās procesu un optimizējat bioloģiskās funkcijas
• Lai aktivizētu šo procesu, ir jāievēro trīs noteikumi: ēst pārtiku ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, periodiska badošanās un regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši augstas intensitātes vingrinājumi.

Teksta lielums:

No Dr Mercola

Neskatoties uz daudzajiem dažādos veidos Atbrīvojiet savu ķermeni no uzkrātajiem toksīniem - no detoksikācijas pārtikas un ķīmiskām vielām un/vai dabīgiem detoksikācijas līdzekļiem līdz saunas lietošanai, bioloģiskam procesam, ko sauc par autofagiju, ir svarīga loma.

Termins "autofagija" nozīmē "pašabsorbcija" un attiecas uz procesiem, kuru laikā jūsu ķermenis attīra sevi no dažādiem atkritumiem, tostarp toksīniem, kā arī pārstrādā bojātās šūnu sastāvdaļas.
Kā paskaidrots Greatist vietnē:

“Jūsu šūnas veido membrānas, kas medī atlūzas no mirušām, slimām vai nolietotām šūnām; viņi aprij šīs atliekas, saplosot; un iegūtās molekulas tiek izmantotas, lai radītu enerģiju vai veidotu jaunas šūnas daļas.

Dr. Kolins Čemps, staru terapeits un Pitsburgas Universitātes Medicīnas centra docents, to skaidro šādi:

"Padomājiet par to kā par mūsu ķermeņa iedzimto pārstrādes programmu. Pateicoties autofagijai, mēs efektīvāk atbrīvojamies no bojātajām daļām, apturam vēža veidojumus, kā arī apturam vielmaiņas traucējumus, piemēram, aptaukošanos un diabētu.

Uzlabojot ķermeņa autofagijas procesu, jūs samazinat iekaisumu, palēninat novecošanās procesu un optimizējat bioloģisko funkciju.

Autofagijas veicināšana ar vingrinājumiem

Tāpat ir svarīgi saprast, kādus ogļhidrātus mēs domājam, runājot par "zemu ogļhidrātu saturu", jo dārzeņi ir arī "ogļhidrāti". Tomēr ogļhidrāti ar šķiedrvielām (t.i., dārzeņi) Nav virzīs tavu vielmaiņu nepareizā virzienā – to spēj tikai ogļhidrāti bez šķiedrvielām (ar to saprotot cukuru un visu, kas tajā pārvēršas: soda, apstrādāti graudi, makaroni, maize un cepumi, piemēram).

Vēl svarīgāk ir tas, ka šķiedrvielas, ko nesadala cukurs, iziet cauri gremošanas traktam, kur tās patērē jūsu zarnās esošās baktērijas un pārvēršas īsās ķēdes taukos, kas patiesībā ir veselīgi.

Ja paskatās uz uzturvērtībām, kas norādītas uz pārstrādātu pārtikas produktu iepakojuma, jūs redzēsit kopējais ogļhidrātu daudzums, un tas atkal nav tas, par ko mēs runājam. Lai aprēķinātu neveselīgos ogļhidrātus bez šķiedrvielām, jums ir jāatņem šķiedrvielu grami no kopējais skaits grami ogļhidrātu, ko satur šis produkts. Atcerieties, ka jums ir nepieciešami ogļhidrāti, taču tiem visiem vajadzētu būt no dārzeņus, kas ir arī bagāti ar šķiedrvielām.

Autofagija atjauno cilmes šūnu darbību novecojošos muskuļos

Jau sen ir zināms, ka mezenhimālās cilmes šūnas (MSC) skeleta muskuļos ir svarīga muskuļu atjaunošanas procesa sastāvdaļa. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka vingrinājumi ietekmē muskuļu cilmes šūnu uzvedību un var palīdzēt novērst vai pat novērst ar vecumu saistītus zaudējumus. muskuļu masa. MSC iekšā muskuļu audi ir ļoti jutīgas pret mehānisko stresu, un šīs cilmes šūnas uzkrājas muskuļu masā pēc slodzes.

Lai gan MSC tieši neveicina jaunu muskuļu šķiedru veidošanos, tie rada augšanas faktoru, kas stimulē citas šūnas, lai radītu jaunus muskuļus. Ir arī zināms, ka līdz ar vecumu MSC skaits cilvēka muskuļos samazinās, kā arī autofagijas efektivitāte. Tā rezultātā vielmaiņas atkritumi sāk uzkrāties šūnās un audos.

Nesen veikts pētījums Spānijā ziņo, ka satelītšūnas — muskuļu cilmes šūnas, kas ir atbildīgas par audu reģenerāciju — paļaujas uz autofagiju, lai novērstu apstāšanos. šūnu cikls, kas pazīstams kā šūnu novecošanās (stāvoklis, kurā cilmes šūnu aktivitāte ir ievērojami samazināta). Īsāk sakot, lai uzlabotu muskuļu audu reģenerāciju, jums ir jāuzlabo autofagijas process.

Ar efektīvu autofagiju, ķermeņa iekšējo attīrīšanas mehānismu, cilmes šūnas saglabā spēju uzturēt un atjaunot audus.

Veselība un ilgmūžība ir nesaraujami saistīti ar mitohondriju darbību

Es vēlos, lai jūs saprastu, ka jūsu dzīvesveids nosaka jūsu likteni attiecībā uz to, cik ilgi jūs dzīvosit un cik veselīgi šie gadi būs. Optimālai veselībai un slimību profilaksei ir nepieciešami veselīgi mitohondriji un efektīva autofagija (šūnu attīrīšana un pārstrāde), kā arī trīs galvenie dzīvesveida faktori, kas labvēlīgi ietekmē abus:

1. Ko tu ēd: Diēta ar augstu veselīgu tauku saturu, mēreni olbaltumvielu un zems saturs ogļhidrāti bez šķiedrvielām. Ir svarīgi arī ēst bioloģisku, augu izcelsmes un ar zāli barotu pārtiku, jo bieži lietotie pesticīdi, piemēram, glifosāts, izraisa mitohondriju bojājumus.
2. Kad tu ēd: Parasti visvieglāk ir pieturēties pie ikdienas badošanās ar pārtraukumiem, taču neatkarīgi no izvēlētā grafika būs efektīva. secīgi Turēties pie

Fiziskie vingrinājumi , un visefektīvākie ir augstas intensitātes

Autofagijas procesa būtība (grieķu valodā - “pašēdēšana”) ir organellu un makromolekulu izmantošana šūnu nodalījumos. Tas ir mehānisms šūnu pielāgošanai trūkumam barības vielas. Kad iestājas neliels “izsalkums”, šūna atdod daļu savu makromolekulu, lai tās pārvērstu monomēros, kas ir piemēroti nukleīnskābju, jaunu proteīnu, ogļhidrātu un lipīdu sintēzei.

Autofagijas process ir nepieciešams, lai noņemtu bojātos elementus no šūnām, piemēram, olbaltumvielu agregātus. Autofagijas rezultātā bojātās organellas un makromolekulas, kas atrodas citoplazmā, nonāk īpašā šūnas daļā, kur sadalās mazās molekulās. Tad šīs molekulas kļūst par būvmateriālu, no kura veidojas jauni organoīdi un biopolimēri (olbaltumvielas, polisaharīdi, nukleīnskābes un citi ķermeņa darbībai nepieciešamie elementi).

Autofagija ir normāla parādība ķermeņa dzīvē. Bet pārmērīga autofagija var izraisīt šūnu nāvi. Tāpēc to var uzskatīt par vienu no ieprogrammētās šūnu nāves, kā arī apoptozes un nekrozes formām.

Ir pamats uzskatīt, ka autofagija ir iekšēja pārstrādes programma kaitīgās vielas organismā. Tas uzlabo ķermeņa efektivitāti, atbrīvojot to no nefunkcionējošām daļiņām, apturot vēža šūnu attīstību un novēršot vielmaiņas traucējumus, piemēram, diabētu vai aptaukošanos. Autofagija savā parastajā gaitā izvada no šūnas uzkrātos gružus un veicina organisma atjaunošanos.

Autofagijas laikā citoplazmā vispirms notiek autofagosomu veidošanās process - pūslīši, kurus ieskauj divslāņu membrāna un kas satur daļu citoplazmas un šūnu organoīdus, piemēram, endoplazmatiskā tīkla fragmentus, ribosomas un mitohondrijus. Pēc tam autofagosomas apvienojas ar lizosomām, veidojot autolizosomas. Tajos lizosomu enzīmu (hidrolāžu) ietekmē sadalās organellas un makromolekulas.

Autofagijas veidi

Ir trīs autofagijas veidi

Mikroautofagija. Ar šāda veida autofagiju lizosoma uztver šūnu membrānu un makromolekulu daļiņas. Pateicoties tam, deficīta gadījumā celtniecības materiāls un enerģiju (piemēram, kad cilvēks ir izsalcis), šūna spēj sagremot olbaltumvielas. Tomēr mikroautofagijas mehānismi tiek aktivizēti arī normālos apstākļos.

Makroautofagija.Šāda veida citoplazmas daļu (visbiežāk to, kas satur organellus) ieskauj membrānas nodalījums. Rezultātā šī daļa tiek atdalīta no pārējās citoplazmas ar divām membrānām, pārvēršoties autofagosomās. Tie apvienojas ar lizosomām un veido autofagolizosomas, kurās tiek sagremoti organellas un cits autofagosomu saturs. Ar šāda veida autofagijas palīdzību šūnas var atbrīvoties no organellām, kas “nokalpojušas savu lietderīgo mūžu”.

Šaperona autofagija.Šajā procesā daļēji denaturētie proteīni tiek mērķtiecīgi transportēti no citoplazmas lizosomu dobumā turpmākai gremošanai. Šo autofagijas veidu (starp citu, tas aprakstīts tikai zīdītājiem) var izraisīt stress, piemēram, smagas fiziskas aktivitātes vai badošanās.

Pētījumu rezultāti par autofagijas ietekmi uz cilvēka ķermeni

Mazkaloriju diēta saskaņā ar dažiem datiem palielina paredzamo dzīves ilgumu par aptuveni 30-40%. Uztura ierobežojumi aktivizē īpašu gēnu ražošanu organismā, kas ir atbildīgi par ilgmūžību un veicina dzīves turpināšanu pat salīdzinoši slikta uztura apstākļos.

Ir arī pierādījumi, ka autofagija ir svarīga imūnsistēmas kontrolei un iekaisuma procesi. Eksperimenti ar pelēm parādīja, ka indivīdiem ar nefunkcionējošu ATG gēnu bija miegainība un aptaukošanās, smadzeņu darbības traucējumi un paaugstināts līmenis holesterīns. Šādas “iezīmes” var novest pie visvairāk nopietnas sekasķermenim.

Autofagija un vēzis

Zinātnieki no Pensilvānijas universitātes meklē efektīvi līdzekļi pret vēzi, ir spēruši vēl vienu svarīgu soli, pateicoties datiem par autofagiju. Tagad viņi var pamatoti teikt, ka ir izveidota patiesi efektīva cīņas metode onkoloģiskās slimības netālu.

Jo īpaši pētnieki strādāja ar lizosomu enzīmu PPT1, un ar tā palīdzību viņi varēja izstrādāt zāles, kas uzrādīja labus rezultātus cīņā pret slimībām, piemēram, kolorektālais vēzis, aizkuņģa dziedzera audzējs un melanoma. Bet līdz šim visi eksperimenti atkal ir veikti ar pelēm.

PPT1 enzīms ir atbildīgs par diviem kritiskiem procesiem vēža šūnu dzīvē un augšanā. Pirmais process ir pati autofagija, kas ļauj vēža šūnām izdzīvot, bet otrais ir rapamicīna (mTOR) mērķis, kas ir atbildīgs par nekontrolētu audzēju augšanu. Starp citu, zāles, kuras tiek lietotas pēdējie gadi, ir vērsti arī uz rapamicīna mērķi, taču to atšķirība ir tāda, ka tie neņem vērā autofagijas procesu, tāpēc nav iespējams ietekmēt vēža šūnu rezistenci pret ārstēšanu.

Tagad, pateicoties atklājumiem, kas pierādījuši, ka ir iespējams “piespiest” šūnas apēst pašas, atbrīvoties no bojātajām daļiņām un iegūt jaunus resursus atjaunošanai, situācija ir radikāli mainījusies. Zinātnieki ir atklājuši, ka mTOR var izmantot arī autofagiju, lai nodrošinātu sevi ar resursiem, un, pakļaujot PPT1 enzīmam, tā darbība tiek nomākta un autofagijas process tiek bloķēts. Tas ir iemesls, kāpēc vēža audzējs sāk pieņemt pretvēža terapiju.

Autofagijas negatīvā ietekme uz velosipēda ķermeni

Tomēr visas šīs autofagijas priekšrocības ir tikai viena medaļas puse. Ir ļoti svarīgi saprast un vienmēr atcerēties, ka tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa stāvokli. Tiesa, tas attiecas tikai uz noteiktu cilvēku kategoriju.

Kontrindikācijas autofagijas izraisīšanai un stimulēšanai ir:

• Imūndeficīts
• Gastrīts
• Ķermeņa svars ir zem normas
• Koronārā sirds slimība
• Psihiski traucējumi
• Diabēts
• Depresija
• Hipotensija
• Grūtniecība
• Laktācija
• Zāļu lietošana, kas nav savienojama ar badošanos

Ja neievērosit šīs kontrindikācijas, jūs varat nopietni pasliktināt ķermeņa stāvokli, saasināt esošās kaites un nopietni iedragāt savu veselību. Pretējā gadījumā, pēc zinātnieku domām, autofagija ir diezgan drošs veids tīrīšana un atjaunošana. Jūs varat to palaist pats.

Kā aktivizēt autofagiju atjaunošanai

Pārmērīgs augstas kaloriju neveselīgas pārtikas patēriņš novērš autofagijas sākšanos. Tas izraisa paātrinātu novecošanos, šūnu mutācijas un samazinātu imunitāti.

Ja šūnas ievietosiet bada režīmā, tās būs spiestas izmantot citus resursus, lai funkcionētu un atjaunotos, atbrīvojoties no kaitīgām vielām. Šajā procesā ir jāizvairās no galējībām, jo ​​pastāvīgs nepietiekams uzturs var izraisīt deģeneratīvus procesus.

Badošanās, lai izraisītu autofagiju

Kopumā mēs varam atšķirt vairākus viņa gavēņus, mēs sīkāk apsvērsim divus no tiem - periodisku un ilgstošu. Tos aprakstīja slavenais itāļu izcelsmes amerikāņu biogerontologs un šūnu biologs Valters Longo, kurš daudzus gadus pētīja badošanās un ierobežotas diētas ietekmi uz paredzamo dzīves ilgumu un veselību. Šeit, runājot par gavēni, mēs domājam atteikšanos no ēdiena, bet ne no ūdens.

Intermitējoša badošanās

Intermitējošās badošanās būtība: diena bez ēšanas, kam seko 1-2 dienas normāla uztura.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka periodiska badošanās aktivizē nervu ceļus un uzlabo kognitīvās funkcijas, pazemina sirdsdarbības ātrumu un arteriālais spiediens, aizkavējas audzēju parādīšanās, palielinās audu jutība pret insulīnu, uzlabojas asins reģenerācija, tiek novērstas iekaisuma slimības, palielinās balto asinsķermenīšu skaits asinīs un tiek stimulēta imūnsistēma.

Eksperimenti, kas veikti ar pelēm, ir apstiprinājuši intermitējošas badošanās priekšrocības neirodeģeneratīvu, sirds un asinsvadu un asinsvadu slimību profilaksē. audzēju slimības, kā arī cukura diabēts. Turpmākie cilvēku novērojumi liecina, ka badošanās ar pārtraukumiem normalizē asinsspiedienu un glikozes līmeni, kā arī samazina iekaisuma marķieru skaitu tiem, kas cieš no bronhiālās astmas.

Protams, nevajadzētu bieži un pamazām atteikties no mūsdienās populārās uztura normas, taču tomēr jāpatur prātā, ka šis režīms palielina insulīna ražošanu, liekot šūnām pret to zaudēt jutību, kas. savukārt var izraisīt diabētu.2.tipa cukura diabēts. Tātad pat šo normu (ēdot maz un bieži) ir lietderīgi ik pa laikam atšķaidīt ar periodisku badošanos.

Ilgstoša badošanās

Ilgstošas ​​badošanās būtība: 2-3 (dažreiz vairāk) dienas bez ēšanas, kam seko vismaz 7 brīvas dienas pirms nākamajām 2-3 badošanās dienām.
rezultātus zinātniskie pētījumi liecina, ka ilgstoša badošanās izraisa autofagijas aktivizēšanos, audzēju paaugstinātu jutību pret terapiju un uzlabo insulīna (un insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1) un glikozes līmeņa regulēšanu.

Arī badošanās saskaņā ar šo shēmu samazina aknu svaru un leikocītu skaitu asinīs. Bet uztura atsākšana izraisa spēcīgus reģenerācijas procesus gan imūnsistēmā, gan aknās. Šī iemesla dēļ ilgstoša badošanās ir atļauta tikai speciālista uzraudzībā. Šajā gadījumā īpaši piesardzīgiem jābūt cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, jo Šajā vecumā olbaltumvielu trūkums var izraisīt nevēlamu muskuļu zudumu.

• Pat ar pilnīgs atteikums no pārtikas vienu dienu vai ilgāk jums ir nepieciešams dzert pietiekamā daudzumāūdens.
• Ļoti ērts un drošs veids, kā stimulēt autofagiju, ir izvairīties no 1-2 ēdienreizēm (piemēram, vakariņām un/vai pusdienām) 2-3 reizes nedēļā.
• Imitējot neregulāru badošanos 5 dienas (vēl viens Valtera Longo padoms), pirmajā dienā ir jāēd ne vairāk kā 100 kalorijas, bet atlikušajās četrās dienās – 500 kalorijas.

Un, protams, runājot par diētu, nevarējām palaist garām jautājumu par uztura pareizību un nepareizību kopumā. Mēs visi jau simts reizes esam dzirdējuši, ka pēc 18:00 nevar ēst. Un, raugoties no jaunajiem datiem, ko Yoshinori Ohsumi ieguva par autofagiju, šis apgalvojums atkal tiek apstiprināts, taču jautājums par biežu dalītu maltīšu priekšrocībām paliek atklāts.

Eksperimenti parādīja, ka ar tādu pašu kaloriju skaitu dienā pelēm, kuras ēda ik pēc 12 stundām, “uzrādīja” labākus rezultātus nekā tām, kuras ēda maz un bieži. Tādējādi pirmās grupas pelēm uzlabojās diennakts ritmi un tās gulēja labāk, bet galvenais, ka pārstāja attīstīties un pat mainīja vielmaiņas slimības.

Tas vēlreiz liek domāt, ka, ja pēkšņi dienas laikā jums nav laika ēst, jo ir iespēja ēst tikai no rīta un/vai vakarā, jums nevajadzētu būt sarūgtinātam, bet gan priecāties, jo tā jūs iedarbināt autofagiju labumu jūsu ķermenim. Tāpat ēšana ar pārtraukumiem 12 stundas vai ilgāk aktivizē autofagiju. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, šī diēta palīdz samazināt tauku masu, nezaudējot muskuļu masu, kā arī samazina glikozes un holesterīna līmeni asinīs.

Un badošanās ilgāk par 13 stundām no vakara līdz rītam samazina krūts vēža attīstības risku.

Bet šeit mēs vēlamies atzīmēt: autofagiju nekādā gadījumā nevajadzētu uztvert kā zāles. Lielākoties tā ir profilakse. dažādas kaites, bet ne to ārstēšanu. Paturiet to prātā un neizdariet nepareizus secinājumus.

Ja jūs nemaz nevēlaties badoties, ir veids, kā stimulēt autofagijas procesus, neierobežojot sevi ar pārtiku. Lai to izdarītu, uzturā jāiekļauj daži specifiski pārtikas produkti, kas satur vielas, kas aktivizē nepieciešamos procesus. Šādi produkti ir (vielas norādītas iekavās):

• Granātābolu, zemeņu un aveņu sula, kā arī sarkanvīns, kas izturēts ozolkoka mucās (urolitīns A)
• Greipfrūti, siers un sēnes (spermidīns)
• Rūgtie gurķi (cucurbitacin)
• Sojas pupas (dioscīns)
• Sarkanās vīnogas (resveratrols)
• Karijs (kurkumīns)
• Kakao un zaļā tēja(katehīns un epikatehīns)
• Žeņšeņa sakne (magnoflorīns)
• Brūnie rīsi (gamma-tokotrienols)
• Valrieksti un zemesrieksti, sēnes, mieži, pākšaugi, auzas, maize un baltā gaļa (B3 vitamīns)
• Ņemiet vērā arī auzu pārslu, zivju tauki, cidonija, olīvju eļļa, krējums, spināti, kāposti, brūklenes, kefīrs un olas – šajos produktos esošās vielas stimulē šūnu atjaunošanos.

Autofagija un sports

Autofagijas procesu iedarbina ne tikai badošanās un pareiza uztura, bet arī fiziskās aktivitātes un sports. Bet, lai tas notiktu, jums ir jāievēro noteikti principi.

Ir zināms, ka vingrinājumu efekts rodas tikai tad, ja ķermenis ir pakļauts stresam. Autofagija notiek tā paša iemesla dēļ, un tāpēc sports ir vēl viens veids, kā to izraisīt un uzlabot.

Fiziskās aktivitātes izraisa mikrobojājumus audos un muskuļos, kas, atjaunojoties, kļūst stiprāki, padarot cilvēka ķermeni stiprāku. Vingrojumi arī ļauj attīrīt organismu no toksīniem ar svīšanu, kas ir tas, ko pieprasa jebkura detox programma. Turklāt daudzi eksperti ir pārliecināti, ka fiziskās aktivitātes ir galvenais efektīvas detoksikācijas faktors.

Kas attiecas uz fizisko vingrinājumu daudzumu autofagijas stimulēšanai, tas vēl nav precīzi zināms. Taču ir konstatēts, ka intensīvai slodzei ir vislielākā ietekme, kas nozīmē, ka par vieglu vingrošanu kādu laiku vajadzētu aizmirst.
Neskatoties uz to, ka tiek veicināta ilgmūžība mērenas slodzes 150-450 minūtes nedēļā (tās samazina priekšlaicīgas nāves risku par vairāk nekā 30%), ja vismaz 30% no sava treniņa laika veltāt augstas intensitātes vingrinājumiem, varat izraisīt autofagiju un palielināt savu dzīves ilgumu par aptuveni 13 % .

Tāpēc trenējieties, nesaudzējot sevi (protams, veselīgā nozīmē), un spēcīgs ķermeņa stāvokļa uzlabojums nepaliks ilgi (tajā pašā laikā neaizmirstiet aprēķināt spēkus un ņemt vērā pašreizējo fizisko stāvokli ).
Un, visbeidzot, vēlreiz atgādināsim, ka autofagija nekādā gadījumā nav līdzeklis, un to nevar uzskatīt par panaceju pret visām kaitēm.

Jums par to jāzina un tas jāizmanto, lai attīrītu savu ķermeni un pagarinātu savu dzīvi, taču jums tas jādara saprātīgi, pievēršot uzmanību savam pašreizējam stāvoklim un neievērojot principus. veselīga ēšana Un veselīgs tēls dzīve kopumā.

Ar autofagiju ir tik daudz neskaidrību, ka ir pat biedējoši iedziļināties šajā tēmā. Godīgi sakot, gatavojot šo rakstu, mēs lasījām tik daudz muļķību, ka man joprojām galva griežas.

Bet Kostja nav gļēvulis, tāpēc izdomāsim un sakārtosim visu!

Šajā rakstā jūs atradīsiet pārskatus un rezultātus par badošanos 16 8 svara zaudēšanai sievietēm, izmantojot šīs shēmas, jūs uzzināsit, kas ir labāks: dalītas ēdienreizes vai periodiska badošanās.

Kas tas ir: īss procesa kopsavilkums

Intermittentā badošanās (pazīstama arī kā PG, arī intermittentā badošanās (IG), intermittentā badošanās (vai IF), alternatīvā dienas badošanās u.c.) ir stratēģija, lai pārvaldītu laiku, kad uzturvielas nonāk cilvēka organismā, un tā kopumā sastāv no diviem posmiem:

1. Jūs neēdat noteiktu laiku (~12-48 stundas).
2. Jūs ēdat noteiktā laika periodā (~8-24 stundas), tieši šajā periodā ēdat savas ikdienas kalorijas, pamatojoties uz saviem mērķiem (svara zudums/uzturēšana/pieaugums).

Ir vairākas PG versijas, taču tām visām ir viena kopīga iezīme vispārējs princips: bada periods un barošanas periods (vai barošanas logs).

Šī energosistēma kļuva īpaši populāra pēc 2016. gada, kurā saņēma japāņu zinātnieks Nobela prēmija par (kā daudzi domāja) pierādot, ka autofagija attīra ķermeni un to izraisa izsalkums. Kliedēsim mītus un maldus!

Autofagija: mehānisms vienkāršā izteiksmē

Mēs esam apseglojuši savu mīļāko zirgu, pagaidiet, pūristi! Tagad, uzzinājuši par autofagiju, visi pēkšņi metušies “attīrīties un kļūt jaunāki”, jo it kā badošanās reizi nedēļā pagarina dzīvi un ir visvairāk pareiza tīrīšanaķermeni. Bet diemžēl tas tā vairs nav. Visa problēma ir tā, ka izcilais zinātnieks, kā vienmēr, netika saprasts un visā pasaulē izskanēja kārtējā "tablete pret vēzi, vecumu un nāvi". Bet vispirms vispirms.

Kas tas ir un kāpēc ir jāēd sava miesa?

Japāņu zinātnieks Jošinori Ohsumi 2016. gadā ieguva Nobela prēmiju par autofagijas mehānismu izpēti (uzsvars uz otro a). Pats termins "autofagija" parādījās pagājušā gadsimta 60. gados. To sāka lietot saistībā ar šūnu mehānismiķermeņa attīrīšana no degradētajām olbaltumvielām. Zinātnieki ir atklājuši, ka, izmantojot šo procesu, šūna tiek attīrīta no intracelulāriem atkritumiem, nosūtot to uz lizosomām.

Neskatoties uz to, ka process zinātniekiem bija zināms jau ilgu laiku, tā detaļas palika neizpētītas. Tātad, lūk, mūsu Nobela prēmijas laureāts Prize 2016. gadā pierādīja autofagosomu esamību un to, ka, pateicoties tām, šūnas barojas ar nepieprasītiem elementiem, kas glabājas lizosomās. Fakts ir tāds, ka ilgu laiku tika uzskatīts, ka lizosomas ir sava veida atkritumu poligons, kas nedod nekādu labumu, un visus mocīja jautājums: “bet kāpēc lizosomas nepalielinās, nepiepūšas kā baloni? kur paliek tajās uzkrātie šūnu atkritumi?

Un tad japāņi atklāja autofagosomas, kas sadala “atkritumus” aminoskābēs, lai palīdzētu šūnai atbrīvoties no tā, kas nav pieprasīts. Un kāds ar to sakars vēzim, novecošanai un badam? Tas ir izslēgts!

Jā, tā ir pašēšana, kas lielākajai daļai ķermeņa audu ļauj izdzīvot resursu trūkuma dēļ. Autofagija ir izrādījusies ievērojams vēža šūnu izdzīvošanas līdzeklis.. Pat ja organisms kādu iemeslu dēļ neapgādā audzēju ar barības vielām, tas nemirst – tieši tāpēc, ka tā šūnas izmanto savas enerģijas rezerves, paļaujoties uz autofagijas procesiem. Tie. Jāārstējas nevis badojoties, bet tieši otrādi, uzzini, kā vari apturēt šo procesu audzējā!

Ar autofagijas palīdzību šūnas atbrīvojas no potenciāli bīstamajām sastāvdaļām. Ja dažas organellas nedarbojas, kā vajadzētu, vai dažām olbaltumvielu molekulām ir nepareiza struktūra, autofagosomas tās iznīcina. Vairumā gadījumu tas ir labi, īpaši ilgmūžīgām šūnām. Bet Parkinsona un Alcheimera slimību gadījumā autofagosomām un lizosomām nav laika noārdīt šīs olbaltumvielas.

Autofagijai nav nozīmes, kuri proteīni tiek iznīcināti – tie, kas veidojas pašā šūnā vai ārpus tās. Tas nozīmē, ka ar tās palīdzību jūs varat atbrīvoties no vīrusiem un baktērijām, kas iekļūst šūnās un izraisa dažādas slimības. Ir pierādīts, ka patogēni vīrusu un bakteriālas slimības evolūcijas laikā tie rada sarežģīti mehānismi aizsardzība, lai nepakļūtu zem autofagosomu karstās rokas vai pārtrauktu to darbību. Kopumā autofagija ir svarīga daudziem imūnsistēmas procesiem, sākot no iekaisuma līdz aizsardzībai pret vīrusiem un baktērijām.

Kā pareizi palaist

Ejam tālāk. Daudzi cilvēki joprojām nesaprot svarīgs fakts: Jošinori Ohsumi nesaņēma Nobela prēmiju par badošanos un tā pierādītajām priekšrocībām! Faktiski autofagija nav tieši saistīta ar badošanos. Šis mehānisms nekad nebeidz darboties; tas ir nemainīgs.

Cilvēka organismā ir aptuveni 37 triljoni šūnu, un no tiem vidēji pieaugušam cilvēkam aptuveni 220–240 miljardi mirst un katru dienu tiek aizstāti ar jaunām. Tas ir aptuveni 2 miljoni šūnu sekundē. Dažādiem orgāniem ir atšķirīgs šūnu dzīves ilgums - zarnas ir apmēram 4 dienas, āda ir 12-20 utt. Kamēr esat izlasījis tik tālu, apmēram miljons šūnu ir aizstātas ar jaunām.

Tie. Pilnībā attīrīties no visiem šūnās uzkrātajiem sabrukšanas produktiem nav iespējams. Kamēr jūs (tēlaini izsakoties) iztīrījāt 10 000 no dažām šūnām, tās atkal izveidojās miljonā citās. Tas ir tāpat kā ar milzīgu klizmu, lai vienreiz un uz visiem laikiem iztīrītu savu resno zarnu. Tas ir vienkārši neiespējami - jebkurā gadījumā tas atkal aizsērēs. Mums tā ir cīņa pret vējdzirnavas.

Kāpēc visi saista gavēni un autofagiju? Bads vienkārši aktivizē šo procesu un padara to vēl paātrinātu. Ķermenis, kuram pārstāj būt pietiekami daudz pārtikas no ārpuses, sāk izmantot savu pašu resursi, t.i. badošanās iet cauri autofagijas procesam – tāpēc (un daudzu citu iemeslu dēļ) gavēņa laikā vispirms tiek zaudēti nevis tauki.

Pēc cik stundām badošanās sākas process?

Šis jautājums moka daudzus, bet diemžēl uz to nav patiesas atbildes. Jā, loģiski, ka izsalkums stimulē autofagijas procesu. Bet cik daudz? Cik ilgi jums jāiztiek bez ēdiena? Vai vienas dienas badošanās ietekmēs? Vai laiks visiem cilvēkiem būs vienāds, kas to ietekmēs? Kas notiks ar vēzi un onkoloģiju vai multiplā skleroze? Vai ir svarīgi, ko tieši tu ēdi pirms bada sākuma un cik daudz? Vai tas, ka tu smēķē, dzer kefīru, algolu vai kokteiļus, sabojās autofagiju? Kas to uzlabo, kā insulīna injekcijas un autofagija ir saistītas, vai ketoze un lchf diēta padara autofagiju efektīvāku?

Atbilde ir satriecoša un godīga: neviens nezina. Tas, kurš to uzzinās, droši vien saņems Nobela prēmiju, un jūs ar Jošinori sadraudzīsieties.

Tagad tiek pieņemts, ka jo biežāk mēs ēdam, jo ​​tuvāk mūsu autofagija ir sākuma līmenim. Jo retāk un retāk, jo aktīvāka tā ir. Tomēr autofagija ir arī ierobežots process, un kādā brīdī jūsu badošanās pārvērtīsies badā, kurā jūsu ķermenis sāk patērēt veselas šūnas, lai izdzīvotu. Kad tas notiks? Atkarīgs no jūsu tauku daudzuma un citiem rādītājiem.

Mūsu spriedums: pagaidām viss ir pārāk neskaidrs, lai izdarītu lielus secinājumus. Jā, tas pastāv. Jā, šūnas tiek attīrītas. Tas pagaidām ir viss.

Nē, nav nepieciešams badoties, lai izraisītu autofagiju, tīri tehniski - tas nav blakus process, kas notiek tikai bada laikā, bet gan viens no galvenajiem procesiem organismā, un tā izjaukšana ir viens no galvenajiem vielmaiņas traucējumu cēloņiem. Bet badošanās to pasliktinās. Kāda veida badošanās un cik lielā mērā: ar pārtraukumiem, katru dienu, no 16 līdz 8, sausa, slapja - nav skaidrs.

Tagad ir daudz ekspertu, kuri runā par autofagiju kā ļoti izpētītu un saprotamu procesu. Bet tā nav taisnība.

Mēs vienmēr esam pārsteigti par to, cik cilvēki vēlas uzticēties jebkurai informācijai, kas atbilst viņu uzskatiem. Mēs lasījām rakstu, ko uzrakstīja tekstu autors kādā nobružātā vietnē/pašizdotajā grāmatā/noskatījāmies video, kurā redzams puisis ar neprātā mirdzošām acīm - un viss, viņi tam noticēja. Patiesība par autofagiju tagad ir šāda: dažas lietas ir skaidras, bet vēl vairāk ir neskaidras.

Kā pareizi gavēt: shēmu un protokolu analīze

Alternatīvas dienas badošanās (ADF) 36 12 — katru otro dienu (36 izsalcis/12 stundas paēduši). Izmantojot šo plānu, jūs ēdat katru otro dienu. Tātad, piemēram, pirmdien jūs ēdat no pulksten 8 līdz 20. Tad tu gavē nakti un otrdienu. Atkal ēdiet no pulksten 8:00 līdz 20:00 trešdien un gavējiet visu nakti un ceturtdien. Un tā tālāk. Pārtikas lietošanas dienā ieteicams izvēlēties “veselīgus” ēdienus un ēst to, ko vēlies.

Ēdienu izlaišana - nejauša ēdienreižu izlaišana. Daži SEG atbalstītāji uzskata, ka ir jārīkojas saskaņā ar evolūcijas principiem. Vingrošana un pārtika tiek uzņemta bez stingra grafika. Tiek piedāvāts atbilstošs ēdiens, kaloriju patēriņš tiek mainīts nejauši, un brokastis vai vakariņas tiek nejauši izlaistas vienu vai divas reizes nedēļā. Noteikumi ir ļoti elastīgi.

Eat Stop Eat 24 — ēd vai neēd (badošanās 24 stundas, 1-2 reizes nedēļā). Plāns ir tāds, ka jūs gavējat 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā, pārējā nedēļā ēdot ar augstu olbaltumvielu daudzumu un zemu pārstrādātu pārtiku utt. Varat izvēlēties jebkuru 24 stundu laiku. Piemēram, paēdiet brokastis pirmdien un pēc tam paēdiet brokastis otrdien vai vakariņas trešdien, un nākamā ēdienreize ir vakariņas ceturtdien.

Leangains 16 8 - liesa masa (16 stundas badošanās / 8 stundas barošana). Papildus 8/16 stundu diētai ir vairāki pamatnoteikumi: diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ciklisks ogļhidrātu patēriņš, treniņš tukšā dūšā, uzturvielu laika uzturēšana (lielākā daļa kaloriju tiek patērēta pēc treniņa).

Saskaņā ar plānu jūs gavējat no pirmdienas 21.00 līdz otrdienas plkst. 13.00. Trenēties var līdz otrdienas 13.00, treniņa laikā uzņemot 10 g BCAA. Pēc nodarbības ēd 2–3 reizes līdz 21.00, lielākā ēdienreize ir uzreiz pēc nodarbības. Gavēnis atkal sākas otrdienas vakarā un turpinās līdz trešdienas pulksten 13:00. Un tas notiek katru dienu.

Badošanās 18 6- iepriekšējās smagāka versija, kuras mērķis ir ātrs zaudējums papildu mārciņas- ēšanas logs ir tikai sešas stundas.

Karavīra diēta 20 4 — Warrior diēta (20 stundu badošanās un 4 stundu ēšana). Plāns liek jums gavēt vai tikai patērēt ierobežots daudzums ieteicamie produkti 18 – 20 stundas katru dienu. Ēdināšanai, piemēram, ģimenes vakariņām, atvēlētas 4-6 stundas. Trenējies pirms barošanas perioda. Ēdienreižu laiku var pielāgot jūsu individuālajam grafikam.

Ieguvumi un kaitējums svara zaudēšanai

Rakstā mēs apspriedām, ka ēdienreižu skaits un apjoms nekādā veidā neietekmē svara zudumu. Šeit ir tas pats.

Lai to rakstītu, mēs jau esam ierīvējuši pirkstos kallus, bet ak, lai zaudētu svaru, svara zaudēšanai ir svarīgi tikai tas, cik daudz kaloriju dienā ienāk un cik daudz enerģijas organisms patērē dienas laikā: ja ir vairāk kaloriju, tad jūs pieņematies svarā (pat ar PG), ja mazāk, tad jūs zaudējat svaru (nav svarīgi, vai esat uz PG vai nē).

Tie. pat ar periodisku badošanos un neatkarīgi no ēdienreižu skaita, kas jums jāsaglabā KBZHU.

Otrais punkts. Nez kāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka IG palīdz zaudēt svaru tieši, sadedzinot taukus, un tādējādi ļauj saglabāt dārgos muskuļus (protams, salīdzinot ar regulāru kaloriju ierobežojumu). Patiesībā nav neviena pārliecinoša pētījuma, kas pierādītu šo faktu.. Bet ir tādi, kas, salīdzinot svara zudumu ar PG lietošanu un bez tā, parāda, ka cilvēki zaudē aptuveni vienādu svara daudzumu.

Pētījumā, kurā tika izmantota dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metode (DXA), netika konstatētas ķermeņa uzbūves atšķirības, salīdzinot 14 dienas pēc alternatīvās dienas ātrās un hroniskās kaloriju ierobežošanas diētas.

Mīta par SEG lietderību piekritēji atsaucas uz slaveno tvēruma pētījums Varadijs, K.A. (2011). Intermitējošais un ikdienas kaloriju ierobežojums: kurš diētas režīms ir efektīvāks svara zaudēšanai? Atsauksmes par aptaukošanos. 12 (7), 593-601, kurā autors secina, ka salīdzināmos apstākļos svara zaudēšana ar kaloriju deficītu, izmantojot PG, ļauj saglabāt par 15% vairāk muskuļu nekā ar vienkāršu kaloriju ierobežojumu (bez PG).

Taču, analizējot pētījumu, mēs saprotam, ka šeit ir pārāk daudz jautājumu, lai apgalvotu, ka tā ir patiesība:

Lielākajā daļā šo pētījumu bija iesaistīti cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos, un nav datu par cilvēkiem bez šīm problēmām.

Lielākā neveiksme: subjekti tika pieņemti pēc vārda attiecībā uz uzturu, tāpēc nav skaidrs, cik precīzi bija dati par eksperimentā iesaistīto dalībnieku patērēto olbaltumvielu un kaloriju daudzumu.

Bija liela atšķirība laika posmā, kurā tika pētīts periods badošanās (maksimums 12 nedēļas) un ikdienas kaloriju ierobežojuma (maksimums 24 nedēļas) ilgums.

Sakarā ar to, ka PG pētījumi ir diezgan īsi ( Lielākā daļa), tad ķermeņa sastāvu un svaru (un neaizmirstiet, ka tie mēra) lielā mērā ietekmē ūdens (kurš diezgan ātri izplūst, it īpaši sākumā). Tas. Jo īsāki pētījumi, jo iespaidīgāku pierādījumu bāzi tie var nodrošināt, taču rezultāti ir jāvērtē ilgtermiņā.

Kopumā principā lielākā daļa pētījumu par šī tēma ko veic dzīvniekiem (žurkām un pērtiķiem). Tie eksperimenti, kuros bija iesaistīti cilvēki, bieži tika veikti ar nelielu kontroles grupu. Turklāt pētījumos iegūtie dati sniedza vairāk jautājumu nekā atbilžu par PG. Protams, ja tu piespiedīsi cilvēkus badoties 12 stundas, viņi tevi sitīs kā velni :)

Lai gan ir daudz dažādu veidu, kā palīdzēt organismam atbrīvoties no uzkrātajiem toksīniem, sākot no detoksikācijas pārtikas un ķīmiskiem un/vai dabīgiem pirts detoksikācijas līdzekļiem, bioloģiskajam procesam, kas pazīstams kā autofagija, ir galvenā loma. Termins autofagija nozīmē “pašēdēšana” un attiecas uz procesiem, kuru laikā jūsu ķermenis attīra sevi no dažādiem atkritumiem, tostarp toksīniem, un atjauno bojātās šūnu sastāvdaļas.

Ja mēģināt to izskaidrot nespeciālistiem saprotamā valodā: “ Jūsu šūnas veido membrānas, kas medī mirušu, slimu vai nolietotu šūnu gabalus; aprīt tos; notīriet tos; un izmantot iegūtās molekulas savai enerģijai vai jaunu šūnu daļu ražošanai .”

Dr. Kolins Čempions, radiācijas onkologs un Pitsburgas universitātes docents, to skaidro šādi: “ Iedomājieties, mūsu ķermenim ir iedzimta pārstrādes programma. Autofagija padara mūs par efektīvākām mašīnām, lai atbrīvotos no bojātām daļām, apturētu vēža veidojumus un apturētu vielmaiņas traucējumi piemēram, aptaukošanās un diabēts .”

Uzlabojot ķermeņa autofagijas procesu, jūs samazinat iekaisumu, palēninat novecošanās procesu un optimizējat bioloģisko funkciju. " Lielākai autofagijai audos vajadzētu nozīmēt mazāk bojātu un novājinātu šūnu jebkurā brīdī, kas savukārt novedīs pie vairāk gara dzīveķermeni ».

AUTOFĀĢIJAS SHĒMATISKS MODELIS

Autofagijas stimulēšana ar vingrinājumiem
Autofagija rodas, reaģējot uz stresu. Un patiesībā vingrošana ir viens no veidiem, kā paaugstināt autofagijas līmeni. Kā jūs droši vien zināt, vingrinājumi rada vieglus muskuļu un audu bojājumus, kas liek jūsu ķermenim pēc tam atjaunoties, tādējādi padarot ķermeni stiprāku. Vingrojumi arī palīdz izvadīt toksīnus ar svīšanu, kas ir izdevīgi jebkurai detoksikācijas programmai. Patiesībā daudzi pētnieki uzskata fiziskā aktivitāte efektīvas detoksikācijas pamatelements.

Piemēram, doktors Džordžs U., kurš ir bijis iesaistīts klīniskajos pētījumos, lai palīdzētu bijušajiem ASV armijas karavīriem atgūties no pēc Persijas līča kara sindroma, iesaka izmantot vingrošanas, saunas un niacīna piedevu kombināciju, lai palielinātu toksīnu izvadīšanu caur ādu. ..

Vingrinājums ir svarīga sastāvdaļa, jo tie arī izraisa izplešanos asinsvadi un palielināta asins plūsma. Turklāt, kā atzīmēts vienā rakstā: “ Komanda pētīja autofagosomas, struktūras, kas veidojas ap šūnu gabaliem, no kuriem organisms nolemj atbrīvoties. Izpētot īpaši audzētas peles, kurām bija kvēlojošas zaļas autofagosomas... zinātnieki atklāja, ka ātrums, ar kādu peles spēja iznīcināt savas šūnas, dramatiski pieauga pēc vairāk nekā 30 minūšu skrējiena uz skrejceliņa. Un šī iznīcināšanas efektivitāte turpināja palielināties, līdz tie ilga apmēram 80 minūtes. ”.

Cik daudz vingrinājumu vajadzētu veikt, lai optimizētu autofagiju?
Vingrinājumu apjoms, kas nepieciešams, lai stimulētu autofagiju cilvēka organismā, joprojām nav zināms, tomēr tiek uzskatīts, ka intensīva slodze ir efektīvāka nekā viegla slodze , kas noteikti arī ir noderīgi.

Tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka ideālā zona, kurā vingrinājumi uzrāda vislielāko ieguvumu ilgmūžības palielināšanai, ir no 150 līdz 450 minūtēm mērenas slodzes nedēļā, kas samazina priekšlaicīgas nāves risku attiecīgi par 31% un 39%. Iekļaujot vismaz 30% no jūsu treniņa augstas intensitātes tempā, tika novērots arī ilgmūžības pieaugums par aptuveni 13% vairāk nekā vingrinājums, kas tika veikts vienmērīgi mērenā tempā visa treniņa laikā.

Kā jūs varat kavēt autofagiju?
Viens no visvairāk ātri veidi palēnināt autofagiju - ēst lielu daudzumu olbaltumvielu. Tas stimulēs ražošanu insulīnam līdzīgais augšanas faktors IGF-1 un aktivizējas mTOR ceļš, kas ir spēcīgi autofagijas inhibitori.Tāpēc Labāk ir ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu līdz aptuveni 40-70 gramiem dienā, atkarībā no jūsu liesās ķermeņa masas. Labākā formula ir viens grams olbaltumvielu uz katru kilogramu liesās ķermeņa masas (nevis kopējā ķermeņa masa).

Ievērojamu daudzumu olbaltumvielu var atrast gaļā, zivīs, olās, piena produktos, pākšaugos, riekstos un sēklās. Dažos dārzeņos ir arī daudz olbaltumvielu, piemēram, brokoļos. Četrdesmit grami olbaltumvielu nav liels pārtikas daudzums, kas ir aptuveni 170 grami. vistas krūtiņa.Lai noteiktu, vai uzņemat pārāk daudz olbaltumvielu pārtikas, vienkārši izmēriet ķermeņa muskuļu svaru (ir vannas istabas svari, kas to dara) un pierakstiet visu, ko ēdat dažu dienu laikā. Pēc tam aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu, ko patērējat no visiem avotiem, attiecībā pret jūsu muskuļu masas mārciņu.

Nākamajā tabulā īsi parādīts, cik daudz olbaltumvielu ir atrodams dažādos pārtikas produktos..

PROTEĪNA SATURS Atsevišķos pārtikas produktos

Mitohondriju bioģenēzes nozīme
Veselīgs mitohondriji ir pamats jūsu veselības saglabāšanai un slimību profilaksei. Mitohondriju bojājumi var izraisīt ģenētiskas mutācijas, kas veicina vēža attīstību Tāpēc jūsu mitohondriju veselības optimizēšana ir galvenā vēža profilakses sastāvdaļa.

Autofagija ir viens no veidiem, kā noņemt bojātus mitohondrijus, un bioģenēze ir process, kurā var dublēt jaunus veselīgus mitohondrijus.
Interesanti, ka vingrinājumiem ir divējāda loma, jo tas ne tikai stimulē autofagiju, bet ir arī viens no spēcīgākajiem mitohondriju bioģenēzes stimulatoriem. Tas tiek darīts, palielinot jūsu ķermeņa signālu, ko sauc AMPK, kas savukārt aktivizējas Peroksisomu proliferatora aktivizēts receptoru gamma koaktivators 1-alfa (PGC-1α) .

Stimulējot savus mitohondrijus, organellus, kas atrodas gandrīz katrā šūnā, kas ražo ATP, jūs ļaujat mitohondrijiem sākt veidot reaktīvās skābekļa sugas (ROS), kas darbojas kā signalizācijas molekulas. Viena no šī signāla funkcijām ir ražošanas stimulēšana vairāk mitohondriji. Būtībā galvenais, lai novērstu slimības, praktiski novēršot vēža, sirds slimību, diabēta un daudzu citu slimību risku un palēninot novecošanās procesu, ir mitohondriju darbības optimizēšana un šo mitohondriju skaita palielināšana. Par laimi, vingrinājumi var palīdzēt jums paveikt šīs divas labvēlīgās lietas.

MITOHONDRIJA

Intermitējoša badošanās ir vēl viens veids, kā palielināt autofagijas līmeni
Uztura ierobežojumi ir vēl viens bioloģisks stresa faktors, kas rada daudz labvēlīgu efektu, tostarp pastiprinātu autofagiju. Faktiski ir daži zināmi ieguvumi, kas saistīti ar uztura ierobežošanu: samazināts diabēta un sirds slimību risks.

Lai gan tādu ir daudz dažādi veidi badošanās grafiki, ja jums jau ir insulīna rezistence (šūnu rezistence pret insulīnu, absorbējot cukuru), Dr. Mercola (ASV) iesaka katru dienu plānot ēdienreizes aptuveni 8 stundu vai mazākā laika posmā. Piemēram, jūs varat ierobežot savu ēšanu no pulksten 11:00 līdz 19:00. Tas ir aptuveni 16 stundas bez ēšanas.

Ēšana no pulksten 8:00 līdz 16:00 dažiem cilvēkiem var būt daudz labāks grafiks, un šis grafiks arī ir papildu ieguvums, jo ļauj badoties vairākas stundas pirms gulētiešanas. Daktere Mercola ir pārliecināta, ka šī labākā izvēle Lielākajai daļai cilvēku izvairās ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, jo pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir ražot enerģiju, kad jums tā nav vajadzīga.

Ir pārliecinoši pierādījumi, kas liecina, ka degvielas padeve mitohondrijiem laikā, kad tiem tā nav vajadzīga, izraisa noplūdi. liels daudzums elektroni, kas atbrīvo reaktīvās skābekļa sugas, darbojoties kā brīvie radikāļi. Šie brīvie radikāļi bojā mitohondriju un galu galā kodola DNS. Jums jācenšas gavēt sešas stundas pirms gulētiešanas, bet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst.

Lai palielinātu autofagijas līmeni, jums ir jāēd pārtikas produkti ar augstu veselīgu tauku un zemu ogļhidrātu saturu.
Uztura ketoģenēze ir trešā stratēģija, kas palīdzēs paaugstināt autofagijas līmeni, un, lai to sasniegtu, jums jāsamazina ogļhidrātu daudzums, kas nesatur veselīgu šķiedrvielas, un palielināt veselīgo tauku daudzumu uzturā, kopā ar mērens daudzums vāvere. Daudzi krievi mēdz ēst daudz vairāk olbaltumvielu, nekā viņiem nepieciešams, kas neitralizēs jūsu centienus iesaistīties uztura ketoģenēzē.

Lielākā daļa pilsētas iedzīvotāju patērē neveselīgos taukus pārstrādātu veidā augu eļļas, kas vienmēr pasliktinās jūsu veselību. Tas ir saistīts ne tikai ar ļoti augstu Omega-6 saturu taukskābes, bet arī ar to, ka Omega-6 pārpalikums tiks integrēts iekšējā mitohondriju membrānā un mitohondriji kļūs ārkārtīgi jutīgi pret oksidatīviem bojājumiem, kā rezultātā jūsu mitohondriji var nomirt daudz agrāk, nekā gaidīts.
Vislabāk ir saglabāt omega-6 taukskābju uzņemšanu līdz 4 līdz 5 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām, bet pārējās aizstāt ar vairāk omega-6 taukskābēm. veselīgie tauki, piemēram, dabīgie, nepārstrādātie tauki sēklās, riekstos, olīveļļā, avokado eļļā vai kokosriekstu eļļā.

Ir svarīgi arī atšķirt ogļhidrātus, tāpēc, runājot par pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, mēs runājam par visiem pārtikas produktiem, tostarp dārzeņiem. Tomēr ogļhidrāti no augu šķiedrām nenovirzīs jūsu vielmaiņu nepareizā virzienā. No tā izriet, ka ierobežojums ietver viegli sagremojamus ogļhidrātus no cukura, saldajiem dzērieniem, apstrādātiem graudaugiem (graudaugiem), makaroniem, maizi un cepumiem.
Vēl svarīgāk ir tas, ka šķiedrvielas netiek sadalītas cukuros, bet tiek izvadītas caur jūsu gremošanas sistēmu, un pēc tam tās patērē baktērijas jūsu zarnās un pārvēršas par īsas ķēdes taukiem, kas faktiski uzlabo jūsu veselību. Atcerieties, ka jums ir nepieciešami ogļhidrāti, kas atrodami dārzeņos, kas satur arī lielu daudzumu šķiedrvielu.

Atjaunojot autofagijas funkciju, jūs palīdzat muskuļu cilmes šūnām
Jau sen ir zināms, ka mezenhimālās cilmes šūnas (MSC), kas atrodas skeleta muskuļos, ir svarīga muskuļu atjaunošanas procesa sastāvdaļa. Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ietekmē jūsu muskuļu cilmes šūnu uzvedību un var palīdzēt novērst vai pat novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. MSC muskuļos ļoti reaģē uz mehānisko stresu, un šīs cilmes šūnas uzkrājas muskuļos pēc treniņa.

Tikmēr MSC netieši palīdz radīt jaunas muskuļu šķiedras, palielinot augšanas faktoru ražošanu, kas stimulē citas šūnas, lai radītu jaunus muskuļus. Ir arī zināms, ka cilvēkiem ar vecumu samazinās MSC skaits muskuļos un ka samazinās autofagijas efektivitāte. Tā rezultātā šūnās un audos sāk uzkrāties toksiskas vielas.

Nesen veiktais Spānijas pētījums ziņo, ka MSC satelītšūnas ir atbildīgas par audu reģenerāciju un paļaujas uz autofagiju, lai novērstu šūnu cikla apstāšanos, kas pazīstama kā šūnu novecošanās; process, kurā ievērojami samazinās cilmes šūnu aktivitāte. Īsāk sakot, uzlabotu muskuļu audu reģenerāciju var panākt, palielinot efektivitāti un autofānijas līmeni. Autofagijai kļūstot efektīvākai, jūsu ķermenis uzlabojas iekšējais mehānisms pašattīrīšanās, kad cilmes šūnas saglabā spēju uzturēt un atjaunot savus audus.

Jūsu dzīvesveids nosaka jūsu nākotnes liktenis attiecībā uz to, cik ilgi jūs dzīvosit un, visbeidzot, cik veseli gadi jums būs. Optimālai veselībai un slimību profilaksei jums ir nepieciešami veselīgi un efektīvi mitohondriji, lai sasniegtu trīs galvenos dzīvesveida faktorus:
1. Ko tu ēd: Diēta ar augstu kvalitatīvu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu bez šķiedrvielām. Svarīga ir arī bioloģiskas, augu izcelsmes pārtikas ēšana, jo bieži lietotie pesticīdi, piemēram, glifosāts, izraisa mitohondriju bojājumus.
2. Kad tu ēd: Ikdienas neregulāra badošanās parasti ir visvieglāk ievērot, taču jūs varat ieplānot jebkuru citu badošanos.
3. Fiziskie vingrinājumi ar 30% augstas intensitātes laika intervālu – visefektīvākais veselības un ilgmūžības ziņā