NREM un REM miegs

NREM un REM miegs atšķiras bioelektriskā aktivitāte smadzenes

Smadzeņu biostrāvu reģistrēšana elektroencefalogrammas (EEG) veidā rada savdabīgu modeli, kas raksturīgs dažādi apstākļi. Lēna miega laikā EEG rāda

lēni lielas amplitūdas viļņi, kam seko ātri ritmi REM miega laikā. Miega posmu atšķirības neaprobežojas tikai ar EEG datiem.

lēns miegs

Laikā lēns miegs elpošana, pulss kļūst retākas, muskuļi atslābinās, un šajā periodā cilvēka tā sauktā fiziskā aktivitāte samazinās.

REM miegs

REM miega fāzē pastiprinās elpošana un sirdsdarbība, pastiprinās motoriskā aktivitāte, un aiz aizvērtiem plakstiņiem skaidri redzamas acs ābola kustības. Šīs tā sauktās ātrās acu kustības ir raksturīga šai fāzei, tāpēc tai ir cits nosaukums: REM, pēc angļu valodas vārda Rapid eye movements pirmajiem burtiem. Šajā brīdī gulētājs sapņo. Uzstādīts interesants fakts: pamodināt guļošo REM miega laikā, neskatoties uz virspusīgāka miega pazīmēm, pastiprinātu elpošanu un sirdsdarbību, EEG ritmu, ir daudz grūtāk nekā lēnā miega laikā. Tāpēc REM miega fāzi sauc arī par paradoksālo miegu (respektīvi, lēnā viļņa miegs ir ortodoksāls).

REM miegs nekad nenotiek uzreiz – tas tiek reģistrēts tikai pēc noteikta lēnā viļņa miega fāzes ilguma. REM miegs ir ļoti svarīgs cilvēka garīgajam stāvoklim. Kad miega modeļi tika pētīti brīvprātīgajiem, kuri tika pamodināti 3-4 naktis pēc kārtas pirms REM fāzes sākuma, viņiem sāka attīstīties garīgi traucējumi, neskatoties uz kopējo pietiekamo miega ilgumu.

Nakts miegs

Parasti nakts miegs sastāv no stingras 4-6 pabeigtu ciklu maiņas, no kuriem katrs sākas ar lēnu miegu un beidzas ar REM miegu. Normāls jebkura cikla ilgums ir no 60 līdz 90 minūtēm, bet, ja nakts sākumā REM miegs ilgst tikai dažas minūtes, tad no rīta tā ilgums ir aptuveni pusstunda. Šajā gadījumā ir nepieciešams apvienot šos ciklus, kam raksturīgas dažādas miega fāžu attiecības, ar noteiktu hormonālo līmeni un temperatūras ritmu, kas mainās no vakara līdz rītam. Tāpēc noteiktas dienas stundas ir tik svarīgas miegam. Un tā nav nejaušība, ka sapnis dienas laikā, kā likums, nesniedz tādu pašu atsvaidzinošu efektu kā nakts.

Vēl viens interesants aspekts ir tas, ka katrs vesels cilvēks sapņo, bet tos atceras tikai tie, kuri pamostas pirmajās 15 minūtēs pēc REM miega. Izrādījās, ka sapņo tie, kuriem ir laba atmiņa. Jo spilgtāki un izdomas bagātāki ir sapņi, jo pilnīgāks miegs. Pēc dažu zinātnieku domām, viens no iemesliem ir tas, ka miega laikā dienas laikā saņemtā informācija var tikt aktīvi apstrādāta. Tādējādi lēnā viļņa miega fāzē tiek apstrādāta dienas laikā saņemtā informācija, savukārt REM miega fāzē, kurai raksturīgi sapņi ar fantastisku nereālu komponentu iekļaušanu, tiek veikta gan aizsardzība pret ārējiem stimuliem, gan garīgā darbība.

REM miegam ir nozīmīga loma dažādas informācijas apguves un iegaumēšanas procesā. Tādējādi studentu vidū, kas aktīvi studē svešvaloda, mēs varam noteikt jauniešu grupu, kas ļoti ātri un pareizi iegaumē jaunus vārdus. Atšķirībā no studentiem ar vājām iegaumēšanas spējām, viņiem ir ilgāks REM miega ilgums.

Ātro acu kustību (REM) miegs ir unikāla zīdītāju miega fāze, ko raksturo nejaušas acu kustības, zems muskuļu tonuss visā ķermenī un gulētāja spēja sapņot. Šī fāze ir pazīstama arī kā paradoksāls sapnis(PS) un dažos gadījumos kā desinhronizēts miegs fizioloģiskās līdzības dēļ ar nomoda stāvokli, tostarp ātri, zemspriegums un desinhronizēti smadzeņu viļņi. Elektriskā un ķīmiskā aktivitāte, kas regulē šo fāzi, rodas no smadzeņu stumbra, un to raksturo izteiktāks neirotransmitera acetilholīna pārpalikums kopā ar gandrīz pilnīgu monoamīna neirotransmiteru histamīna, serotonīna un norepinefrīna trūkumu. REM miegs fizioloģiski atšķiras no citiem miega posmiem, kurus kopā sauc par dziļo miegu (NREMS, sinhronizētais miegs). REM un dziļais miegs mijas viena miega cikla laikā, kas pieaugušajiem ilgst aptuveni 90 minūtes. Atsākoties miega cikliem, tie pāriet uz lielāku REM miega daļu. Pāreja uz REM miegu ir saistīta ar pamanāmu fiziskas izmaiņas, sākot ar elektriskie impulsi, ko sauc par pontogenikulo-pakauša viļņiem, kas rodas no smadzeņu stumbra. REM miega organismos centrālā homeostāze ir apturēta, pieļaujot lielas svārstības elpošanā, termoregulācijā un cirkulācijā, kas nav novērotas visās pārējās miega vai pamošanās fāzēs. Ķermenis pēkšņi zaudē muskuļu tonusu, nonākot stāvoklī, kas pazīstams kā REM miega atonija. Ātrās acu kustības un to saistību ar sapņiem atklāja Nataniels Kleitmens un viņa students Jevgeņijs Azerinskis 1953. gadā, un vēlāk tos aprakstīja pētnieki, tostarp Viljams Dements un Mišels Žuvets. Daudzi eksperimenti ietvēra subjektu pamodināšanu, kad viņi sāka ieslīgt REM miegā, tādējādi piedzīvojot stāvokli, kas pazīstams kā REM miega trūkums. Subjektiem tika atļauts gulēt kā parasti, ļaujot nedaudz atjaunoties REM miegā. Šīs miega fāzes pētīšanai izmantotas neiroķirurģijas metodes, ķīmiskās injekcijas, elektroencefalogrāfija, pozitronu emisijas tomogrāfija un, protams, ziņojumi no gulšņiem pēc pamošanās.

Fizioloģija

Smadzeņu elektriskā aktivitāte

REM miegu sauc par "paradoksālo" miegu tā līdzības dēļ ar pamošanos. Lai gan ķermenis ir paralizēts, smadzenes darbojas tāpat kā nomoda stāvoklī. Elektroencefalogrāfija REM miega laikā parasti parāda ātrus, desinhronizētus, zemas amplitūdas "smadzeņu viļņus" (neironu svārstības), kas atšķiras no lēniem δ (delta) viļņiem. dziļš miegs, bet ir līdzības ar modeļiem, kas novēroti nomoda laikā. Svarīga šo viļņu sastāvdaļa ir θ (feta) ritms hipokampā. Garozā, tāpat kā pamošanās laikā, ir 40–60 Hz gamma viļņi. Kortikālie un talāmiskie neironi smadzenēs nomodā vai paradoksālā miega fāzē ir vairāk depolarizēti, t.i. var tikt “satraukts” ātrāk nekā smadzenēs dziļā miega laikā. Pareizi un kreisā puslode smadzenes ir konsekventākas REM miega laikā, īpaši gaišo sapņu laikā. REM miegu nosaka PGO (pontogeniculo-occipital) viļņi, elektriskās aktivitātes impulsi, kas rodas no smadzeņu stumbra. Šie viļņi tiek novēroti kopās aptuveni ik pēc 6 sekundēm 1–2 minūtes, pārejot no dziļā miega uz paradoksālo miegu. Tie parāda maksimālo amplitūdu pēc pārvietošanas redzes garozā un izraisa "ātras acu kustības" paradoksālā miegā. REM miega laikā izmantotā smadzeņu enerģija, ko nosaka skābekļa un glikozes apmaiņa, ir vienāda ar vai lielāka par enerģijas daudzumu, kas tiek izmantota pamošanās laikā. Ātrums dziļā miegā ir par 11–40% mazāks.

Smadzeņu ķimikālijas

Salīdzinot ar lēno viļņu miegu, gan nomodā, gan paradoksālā miegā tiek izmantots pastiprināts neirotransmitera acetilholīns, kas var radīt ātrākus smadzeņu viļņus. Monoamīna neirotransmiteri norepinefrīns, serotonīns un histamīns ir pilnībā nepieejami. Acetilholīnesterāzes inhibitoru injekcijas, kas efektīvi palielina acetilholīna pieejamību, izraisa paradoksālu miegu cilvēkiem un citiem dzīvniekiem pat lēna miega laikā. Līdzīga iedarbība ir arī karbaholam, kas atdarina acetilholīna iedarbību uz neironiem. Cilvēkiem, kas mostas, vienas un tās pašas injekcijas izraisa paradoksālu miegu tikai tad, ja monoamīna neirotransmiteri jau ir izlietoti. Divi citi neirotransmiteri, oreksīns un gamma-aminobutānskābe (GABA), veicina nomodu, mazina dziļu miegu un kavē paradoksālu miegu. Atšķirībā no pēkšņām elektrisko modeļu pārejām, ķīmiskās izmaiņas smadzenēs uzrāda nepārtrauktas, periodiskas svārstības.

Smadzeņu stumbra loma

Neironu aktivitāte REM miega laikā tiek novērota smadzeņu stumbrā, īpaši smailē un locus coeruleus. Saskaņā ar aktivācijas-sintēzes hipotēzi, ko ierosināja Robert McCarley un Allan Hobson 1975.–1977. gadā, kontrole REM miega laikā ietver REM-ieslēgtu un REM-off neironu ceļus smadzeņu stumbrā. REM komutācijas neironi pārsvarā ir holīnerģiski (t.i., ietver acetilholīnu); REM-off neironi aktivizē serotonīnu un norepinefrīnu, kas, cita starpā, nomāc REM-on neironus. McCarley un Hobson parāda, ka REM-on neironi faktiski stimulē REM-off neironus, tādējādi nodrošinot mehānismu riteņbraukšanai REM un dziļam miegam. Viņi izmantoja Lotkas-Volterra vienādojumus, lai aprakstītu šo ciklisko apgriezto attiecību. Kayuza Sakai un Michel Jouvet izvirzīja līdzīgu modeli 1981. gadā. Lai gan acetilholīns garozā parādās vienādi nomodā un REM miega laikā, tas tiek novērots vairākos gadījumos. augstas koncentrācijas smadzeņu stumbrā REM miega laikā. Oreksīna un GABA eliminācijas rezultātā var nebūt citu uzbudinošu neirotransmiteru. Deviņdesmitajos gados veikts pētījums, izmantojot pozitronu emisijas tomogrāfiju, apstiprināja smadzeņu stumbra lomu. Tas arī liecina, ka priekšsmadzenēs limbiskā un paralimbiskā sistēma, kas parasti ir saistīta ar emocijām, uzrāda lielāku aktivitāti nekā citās jomās. Smadzeņu zonas, kas tiek aktivizētas REM miega laikā, ir gandrīz pretējas tām, kas tiek aktivizētas dziļā miega laikā.

Acu kustības

Lielākā daļa acu kustību REM miega laikā patiesībā ir mazāk straujas nekā tās, kas parasti tiek novērotas nomodā cilvēkiem. Tie ir arī īsāki un, visticamāk, atgriezīsies sākuma punktā. Vienas minūtes REM miega laikā tiek novērotas aptuveni septiņas šādas atgriešanās. Lai gan lēnā miegā acis var attālināties, paradoksālā miegā guļošajam acis pārvietojas kopā. Šīs acu kustības seko pontogenikulo-pakauša viļņiem, kas rodas no smadzeņu stumbra. Acu kustības pašas par sevi var būt saistītas ar miegā piedzīvoto vizuālo sajūtu, taču tiešajai saiknei jābūt skaidri noteiktai. Novērots, ka iedzimti neredzīgiem cilvēkiem, kuriem sapņos parasti nav vizuālu attēlu, REM miega laikā joprojām ir kustīgas acis.

Cirkulācija, elpošana un termoregulācija

Vispārīgi runājot, organisms aptur homeostāzi paradoksālā miega fāzē. Sirdsdarbības ātrums, sirds spiediens, minūte sirds izvade, asinsspiediens un elpošanas ātrums ātri kļūst neregulāri, ķermenim nonākot REM miegā. Kopumā elpošanas refleksi, piemēram, reakcija uz hipoksiju, ir novājināti. Kopumā smadzenēm ir mazāka kontrole pār elpošanu; Ar elpošanu saistīto smadzeņu reģionu elektriskā stimulācija neietekmē plaušas, kā tas notiek dziļā miega vai nomodā. Sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena svārstības mēdz sakrist ar PGO viļņiem un straujām acu kustībām, raustībām vai pēkšņām elpošanas izmaiņām. Dzimumlocekļa erekcija (nakts erekcija vai NPT) parasti pavada REM miegu žurkām un cilvēkiem. Ja vīrietis nomodā cieš no erektilās disfunkcijas (ED), bet REM miega laikā viņam ir nakts erekcijas epizodes, tas norāda, ka erektilās disfunkcijas rašanās iespēja ir lielāka. psiholoģisks iemesls nekā fizioloģiska. Sievietēm klitora erekcija (nakts klitora erekcija vai NCT) izraisa vienlaicīgu maksts asinsrites palielināšanos un ekstravazāciju (t.i., eļļošanu). Parastās miega naktīs dzimumloceklis un klitors var palikt stāvus no vienas stundas līdz trim stundām un pusi no REM miega ilguma. Ķermeņa temperatūra REM miega laikā netiek pietiekami regulēta, un tādējādi organismi kļūst jutīgāki pret temperatūru ārpus to termoneitrālās zonas. Kaķi un citi mazi kažokādainie zīdītāji vibrē un elpo ātrāk, lai regulētu temperatūru dziļā miega laikā, bet ne REM miega laikā. Muskuļu tonusa zuduma dēļ dzīvnieki zaudē spēju regulēt temperatūru ar ķermeņa kustību. (Tomēr pat kaķi ar pontīna bojājumiem, kas novērš muskuļu atoniju REM miega laikā, neregulē temperatūru ar vibrācijas palīdzību.) Neironi, kas parasti uzliesmo, reaģējot uz aukstām temperatūrām, ko izraisa nervu termoregulācija, netiek aktivizēti REM miega laikā, jo tie to dara dziļš miegs un nomoda. Tāpēc karsta vai auksta apkārtējā temperatūra var samazināt REM miega īpatsvaru, kā arī kopējo miega daudzumu. Citiem vārdiem sakot, ja ķermenis atrodas dziļā miega beigās un temperatūras rādījumi ir ārpus noteikta diapazona, tas neiekļūs REM miegā, lai izvairītos no deregulācijas, ļaujot temperatūrai lēnām mainīties uz vēlamo vērtību. Šo mehānismu var “maldināt”, mākslīgi sildot smadzenes.

Muskuļi

REM miega atonija, gandrīz pilnīga ķermeņa paralīze, tiek panākta, inhibējot motoros neironus. Kad ķermenis nonāk REM miegā, motoriskie neironi visā ķermenī tiek pakļauti hiperpolarizācijai: to negatīvais transmembrānas potenciāls samazinās vēl par 2 līdz 10 milivoltiem, tādējādi palielinot slieksni, kas ir jāpārsniedz stimulam, lai tie iedarbotos. Muskuļu inhibīciju var izraisīt monoamīna neirotransmiteru nepieejamība, acetilholīna pārpalikums smadzeņu stumbrā un, iespējams, mehānismi, kas tiek izmantoti muskuļu nomākšanai nomoda laikā. Iegarenās smadzenes, kas atrodas starp tiltu un mugurkaula zaru, spēj nomākt muskuļus daudzos organismos. Var novērot dažas lokalizētas muskuļu kontrakcijas un refleksus. REM miega atonijas neesamība izraisa REM miega uzvedības traucējumus, kuru gadījumā pacienti sapņu laikā iesaistās fiziskās aktivitātēs. (Alternatīvs skaidrojums ir tāds, ka gulētājs darbojas "miegā": muskuļu impulss ir pirms garīgā attēlojuma. Šis skaidrojums var attiekties arī uz normāliem gulšņiem, kuriem signāli muskuļiem ir nomākti.) (Jāatzīmē, ka parastā staigāšana miegā rodas lēna miega laikā .) Turpretim narkolepsija ietver pārmērīgu un nevēlamu REM miega atoniju — t.i. katapleksija un pārmērīga miegainība dienas laikā nomodā, hipnagoģiskās halucinācijas pirms lēnā viļņa miega vai miega paralīzes nomodā. Citi psihiski traucējumi ietver depresiju, kas ir saistīta ar nesamērīgu REM miegu. Pacienti ar iespējamiem miega traucējumiem parasti tiek diagnosticēti, izmantojot polisomnogrammu. Tilta bojājums, kas novērš REM miega atoniju, dzīvniekiem izraisa “REM miega uzvedības traucējumus”.

Psiholoģija

Sapņot

REM miegs kopš tā atklāšanas ir bijis cieši saistīts ar sapņiem. Gulētāju modināšana REM miega laikā ir izplatīta eksperimentāla metode sapņu ziņojumu iegūšanai; 80% neirotipisku cilvēku ziņo par sava veida sapņiem šādos apstākļos. Gulētāji, kas pamodušies REM miega laikā, mēdz sniegt garākus aprakstus par pieredzētajiem sapņiem un vērtē sapņu ilgumu kā ilgāku. Par gaiši sapņi visbiežāk ziņots REM miega laikā. (Patiesībā tie jāuzskata par hibrīdstāvokli, kurā apvienoti būtiski REM miega un nomoda skaidrības elementi.) REM miega laikā notiekošajiem domāšanas procesiem visbiežāk piemīt sapņiem raksturīgas iezīmes, tostarp stāstījuma struktūra, skaidrība (pieredzes līdzība ar nomoda dzīvi). ) un instinktīvu motīvu apvienošana. Hobsons un Makkārlijs ierosināja, ka PGO viļņi, kas raksturīgi "fāziskajam" REM miegam, var nodrošināt redzes garozu un priekšējās smadzenes ar elektrisku stimulāciju, kas uzlabo sapņošanas halucinācijas aspektus. Tomēr cilvēki, kas pamostas miega laikā, neziņo par ievērojami dīvainākiem sapņiem fāziskā REM miega laikā, salīdzinot ar tonizējošu REM miegu. Vēl viena iespējamā saikne starp abām parādībām var būt tāda, ka augstāks sensoro izslēgšanas slieksnis REM miega laikā ļauj smadzenēm pēc tam pārvietoties pa nereālām un specifiskām domu ķēdēm. Daži sapņi var parādīties dziļā miega fāzē. Viegli gulošie var piedzīvot sapņus 2. posma dziļā miega laikā, savukārt smagie gulšņi, pamostoties šajā posmā, biežāk ziņo par “domāšanu”, nevis “sapņošanu”. Daži zinātniskie centieni noteikt miega laikā radīto sapņu unikālo anomālo raksturu ir spiesti secināt, ka domāšana nomoda var būt ne mazāk dīvaina, īpaši pazeminātas jutības apstākļos. Tā kā sapņošana dziļā miega laikā, daži miega pētnieki stingri noraida sapņu saistību ar REM miegu. Izredzes, ka labi zināmie REM miega neiroloģiskie aspekti paši par sevi nav sapņu cēlonis, liecina par nepieciešamību atkārtoti izvērtēt sapņu neirobioloģiju. Daži vecie paradoksālā miega pētnieki (Dements, Hobson, Jouvet) tomēr pretojas idejai, ka sapņi nav saistīti ar REM miegu.

Radošās prasmes

Pēc pamošanās no REM miega apziņa ir “hiperasociatīva” — vairāk uztver semantiskos norādījumus. Cilvēki, kuri pamostas no REM miega, labāk veic tādus uzdevumus kā anagrammas un radoša problēmu risināšana. Miegs atvieglo procesu, ar kuru Radošās prasmes pārveidot asociatīvos elementus jaunās kombinācijās, kas ir praktiskas un atbilst noteiktām prasībām. Tas notiek REM miegā, nevis dziļā miegā. Tas, visticamāk, nav saistīts ar atmiņas procesiem, bet ir saistīts ar izmaiņām REM miega laikā holīnerģiskajā un noradrenerģiskajā neiromodulācijā. Augsts acetilholīna līmenis hipokampā nomāc atsauksmes hipokampu ar neokorteksu, savukārt vairāk zems līmenis acetilholīns un norepinefrīns neokorteksā stimulē nekontrolētu asociatīvās aktivitātes pieaugumu neokortikālajos reģionos. Tas ir pretējs nomoda apziņai, kad augsts norepinefrīna un acetilholīna līmenis kavē atkārtotus savienojumus neokorteksā. REM miegs, izmantojot šo procesu, uzlabo radošumu, ļaujot "neokortikālajām struktūrām reorganizēt asociatīvās hierarhijas, kurās informācija no hipokampa tiek pārinterpretēta saistībā ar iepriekšējiem semantiskiem attēlojumiem vai mezgliem".

Ilgums

Miega ciklā, kas ir mazāks par 20 stundām, ķermenis mijas starp dziļu miegu (lēni, lieli, sinhronizēti smadzeņu viļņi) un paradoksālo miegu (ātrie, desinhronizētie viļņi). Miegs ir cieši saistīts ar lielāku diennakts ritmu, kas ietekmē miegainību un fizioloģiskos faktorus, pamatojoties uz ķermeņa iekšējo pulksteni. Miegs var būt sadalīts visas dienas garumā vai grupās pa vienu ritma daļu: nakts dzīvniekiem dienā un diennakts dzīvniekiem naktī. Ķermenis atgriežas pie homeostatiskā regulējuma gandrīz uzreiz pēc REM miega beigām. Nakts miega laikā parasti ir aptuveni četri vai pieci REM miega periodi; tie ir diezgan īsi miega sākumā un garāki uz beigām. Daudzi dzīvnieki un daži cilvēki mēdz pamosties vai izjaukt ļoti viegla miega periodu uz īsu brīdi tūlīt pēc REM miega perioda. Relatīvais REM miega daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no vecuma. Jaundzimušais vairāk nekā 80% no sava kopējā miega laika pavada REM miegā. REM miega laikā smadzeņu neironu darbība ir diezgan līdzīga aktivitātei nomoda laikā; šī iemesla dēļ REM miegu sauc par paradoksālo miegu. REM miegs parasti veido 20–25% no kopējā pieaugušo miega laika: apmēram 90–120 minūtes miega naktī. Pirmā REM miega epizode notiek aptuveni 70 minūtes pēc aizmigšanas. Cikli ilgst apmēram 90 minūtes, un katrs cikls galvenokārt sastāv no REM miega. Jaundzimušie REM miegā pavada vairāk laika nekā pieaugušie. Bērnībā REM miega īpatsvars ievērojami samazinās. Pieaugušie parasti guļ mazāk, bet REM miegs aizņem apmēram tikpat ilgu laiku, un rezultātā REM miegs aizņem lielāko daļu miega laika. REM miegu var iedalīt tonizējošajā un fāziskajā režīmā. Tonizējošs REM miegs ir raksturīgs ar fetas ritmiem smadzenēs; Fāzisko REM miegu raksturo PGO viļņi un faktiskas “ātrās” acu kustības. Ārējo stimulu apstrāde ir ievērojami kavēta fāziskā REM miega laikā, un jaunākie pierādījumi liecina, ka gulšņiem ir grūtāk pamosties no fāzes REM miega nekā no lēna viļņa miega.

REM miega trūkuma sekas

REM miega trūkums ievērojami palielina mēģinājumu skaitu iekļūt REM miegā miegā. Atveseļošanās naktīs subjekts ātrāk ieiet 3. stadijā un REM miegā un uzrāda REM miega atjaunošanos, kas mēdz ievērojami palielināt laiku, kas pavadīts REM miegā, salīdzinot ar normāliem līmeņiem. Šie atklājumi atbilst idejai, ka REM miegs ir bioloģiski nepieciešams. Kad atņemšana ir pabeigta, var attīstīties viegli psiholoģiski traucējumi, piemēram, nemiers, aizkaitināmība, halucinācijas un nespēja koncentrēties, kā arī var rasties apetītes samazināšanās. REM miega trūkumam ir arī pozitīva ietekme. Dažus depresijas simptomus nomāc REM miega trūkums; var palielināties agresija un ēšanas paradumi. Augsts norepinefrīna līmenis ir iespējamais šo rezultātu cēlonis. Joprojām tiek diskutēts par to, cik lielā mērā ilgstošam REM miega trūkumam ir psiholoģiska ietekme. Daži ziņojumi liecina, ka REM miega trūkums palielina agresīvu un seksuālu uzvedību laboratorijas dzīvniekiem. Ir pierādīts, ka īslaicīga REM miega trūkums uzlabo noteiktus depresijas veidus, kur depresija ir saistīta ar noteiktu neirotransmiteru nelīdzsvarotību. Lai gan miega trūkums kopumā traucē lielākajai daļai iedzīvotāju, ir vairākkārt pierādīts, ka tas mazina depresiju, kaut arī īslaicīgi. Vairāk nekā puse pacientu, kuriem bija šāds atvieglojums, ziņoja, ka nākamajā naktī pēc miega tas kļuva neefektīvs. Tādējādi ir izpētītas tādas metodes kā miega modeļu maiņa uz laiku pēc REM miega trūkuma perioda un miega modeļa izmaiņu apvienošana ar farmakoterapiju, lai pagarinātu efektu. Jādomā Lielākā daļa Antidepresanti selektīvi inhibē REM miegu, pateicoties to iedarbībai uz monoamīniem, pēc ilgstošas lietošanas šis efekts vājinās. Miega trūkums stimulē hipokampu neiroģenēzi lielākā mērā nekā šie antidepresanti, taču nav zināms, vai šī ietekme ir saistīta ar REM miegu. REM miega trūkuma pētījumi ar dzīvniekiem būtiski atšķiras no pētījumiem ar cilvēkiem. Ir pierādījumi, ka REM miega trūkumam dzīvniekiem ir vairāk nopietnas sekas nekā cilvēki. Tas var būt tāpēc, ka miega trūkuma ilgums dzīvniekiem ir ievērojami ilgāks (līdz septiņdesmit dienām), vai arī dažādie izmantotie protokoli ir neērtāki un nepatīkamāki nekā protokoli cilvēkiem. “Puķu podu” metode paredz laboratorijas dzīvnieku novietošanu virs ūdens uz tik mazas platformas, ka tie nokrīt no tās, tiklīdz zaudē muskuļu tonusu. Dabiska rupja pamošanās, kuras rezultāti var izraisīt izmaiņas organismā, kas noteikti pārsniedz vienkāršu miega fāzes neesamību. Vēl viena metode ietver smadzeņu viļņu datora uzraudzību, kam seko automātiska būra mehāniska kratīšana, dzīvniekam nonākot REM miegā. Pierādījumi liecina, ka REM miega trūkums žurkām traucē apgūt jaunu materiālu, bet neietekmē esošo atmiņu. Vienā pētījumā žurkas neiemācījās izvairīties no sāpīga stimula pēc REM miega trūkuma, ko tās varēja darīt pirms atņemšanas. Cilvēkiem, kuriem vienu nakti bija REM miega trūkums, netika konstatēti mācīšanās traucējumi. REM miega trūkums žurkām izraisa mēģinājumu skaitu ieiet REM fāzē, un pēc atņemšanas REM miegs tiek atjaunots. Žurkām, kā arī kaķiem REM miega trūkums palielina smadzeņu uzbudināmību (piemēram, sensoro signālu elektriskā pastiprināšana), kas pazemina paroksizmu slieksni nomoda laikā. Šis smadzeņu uzbudināmības pieaugums cilvēkiem ir līdzīgs. Viens pētījums atklāja arī samazinātu aizmugures smadzeņu maņu uzbudināmību. Aizmugurējās smadzenes parasti mazāk uztver informāciju par aferentu ceļu, jo tās ir jutīgas pret pastiprinātu šo ceļu pastiprināšanos.

REM miegs dzīvniekiem

REM miegs tiek novērots visiem sauszemes zīdītājiem, kā arī putniem. REM miega apjoms un cikla laiks dažādiem dzīvniekiem atšķiras; plēsēji izjūt lielāku baudu no REM miega nekā laupījums. Lielāki dzīvnieki mēdz pavadīt vairāk laika REM miegā, iespējams, tāpēc, ka viņu smadzeņu un ķermeņa lielāka termiskā inerce ļauj tiem paciest ilgāku termoregulācijas pārtraukšanu. Periods (pilns REM un dziļā miega cikls) ilgst aptuveni 90 minūtes cilvēkiem, 22 minūtes kaķiem un 12 minūtes žurkām. Dzemdē zīdītāji REM miegā pavada vairāk nekā pusi (50–80%) dienas.

Hipotēzes par REM miega funkcijām

Lai gan REM miega funkcija nav labi saprotama, ir ierosinātas vairākas teorijas.

Atmiņa

Miegs kopumā palīdz atmiņai. REM miegs var veicināt noteiktu atmiņas veidu saglabāšanu: īpaši procesuālo, telpisko un emocionālo atmiņu. REM miegs uzlabo turpmāko intensīvo mācīšanos žurkām, īpaši pēc vairākām stundām un dažos gadījumos vairāku nakšu laikā. Eksperimentāla REM miega atņemšana dažos gadījumos kavē atmiņas konsolidāciju, īpaši sarežģītiem procesiem (piemēram, kā izvairīties no sarežģīta labirinta). Cilvēkiem vislabākos pierādījumus par REM miega uzlabošanos atmiņā iegūst no mācīšanās rutīnas — jauniem ķermeņa pārvietošanas veidiem (piemēram, lecot pāri niršanas dēlim) un jaunām problēmu risināšanas metodēm. REM miega trūkums pasliktina verbālo (t.i., neprocedūru) atmiņu tikai sarežģītākos gadījumos, piemēram, atceroties garus stāstus. REM miegs nepārprotami neitralizē mēģinājumus apspiest noteiktas domas. Saskaņā ar duālās miega atmiņas hipotēzi, divi galvenie miega posmi ir saistīti ar dažādiem atmiņas veidiem. Pusnakts pētījumos šī hipotēze tika pārbaudīta, izmantojot atmiņas uzdevumus, kas sākās pirms gulētiešanas, nakts vidū vai sākās nakts vidū un tika novērtēti no rīta. Lēna viļņa miegs, kas ir daļa no dziļā miega, ir svarīgs verbālajai atmiņai. Mākslīga dziļā miega palielināšana uzlabo iegaumēto vārdu pāru atgūšanu no atmiņas nākamajā dienā. Takers et al parādīja, ka viegls dienas miegs, tostarp tikai dziļš miegs, uzlabo verbālo atmiņu, bet ne procesuālo atmiņu. Sekojošā hipotēze liecina, ka abi miega veidi mijiedarbojas, lai veicinātu atmiņas konsolidāciju. Monoamīnoksidāzes (MAO) inhibitori un tricikliskie antidepresanti var nomākt REM miegu, taču nav pierādījumu, ka šīs zāles izraisītu atmiņas traucējumus. Daži pētījumi liecina, ka monoamīnoksidāzes inhibitori uzlabo atmiņu. Turklāt vienā gadījuma izpētē par subjektu, kuram bija īss REM miegs vai tā vispār nebija smadzeņu stumbra šķembu bojājuma dēļ, netika konstatēts, ka viņa atmiņa būtu traucēta. (sīkāku kritiku par miega un atmiņas attiecībām skatiet saitē)) Cieši saistīti ar pārskatiem par REM miega funkciju atmiņas konsolidācijā, Greiems Mičisons un Frensiss Kriks 1983. gadā ierosināja, ka raksturīgās spontānās aktivitātes dēļ REM miega funkcija ir novērst noteiktus nevēlamus mijiedarbības veidus smadzeņu garozas šūnu tīklā, ko viņi definēja kā "nemācīšanos". Rezultātā tās atmiņas, kas ir aktuālas (pamatā esošais neironu substrāts ir pietiekami stiprs, lai pretotos šādai spontānai, haotiskai aktivizēšanai), tiek vēl vairāk nostiprinātas, bet tajā pašā laikā vājās, īslaicīgās, “fona” atmiņas tiek iznīcinātas. Atmiņas nostiprināšanās paradoksālā miega laikā ir īpaši saistīta ar ātras acu kustības periodiem, kas nenotiek nepārtraukti. Viens no šo attiecību skaidrojumiem ir tāds, ka elektriskie PGO viļņi, kas ir pirms acu kustībām, ietekmē arī atmiņu. REM miegs var nodrošināt iespēju “nemācīties” galvenajos neironu tīklos, kas iesaistīti homeostāzē un ir aizsargāti no šīs “sinaptiskās samazināšanas” dziļā miega laikā.

Centrālās nervu sistēmas stimulācijas kā primārās funkcijas attīstība

Cita teorija, kas pazīstama kā ontoģenētiskā REM miega hipotēze, apgalvo, ka šis miega posms (pazīstams arī kā aktīvs miegs jaundzimušajiem) ir daļēji svarīgs smadzeņu attīstībai, iespējams, tāpēc, ka tas nodrošina nervu stimulāciju, kas jaundzimušajiem ir nepieciešama, lai izveidotu nobriedušus nervu savienojumus un pareiza attīstība nervu sistēma. Pētījumi, kas pēta aktīvās miega trūkuma sekas, ir parādījuši, ka atņemšana agrīnā dzīves posmā var izraisīt uzvedības problēmas, pastāvīgus miega traucējumus, samazinātu smadzeņu svaru un patoloģisku neironu šūnu nāves līmeni. Šo teoriju vēl vairāk apstiprināja fakts, ka REM miega daudzums cilvēkiem samazinās līdz ar vecumu, kas attiecas arī uz citiem veidiem (skatīt zemāk). Viena no svarīgām ontoģenētiskās hipotēzes teorētiskajām sekām ir tāda, ka REM miegam var nebūt vitāli svarīgas funkcijas nobriedušajās smadzenēs, t.i. kad centrālās nervu sistēmas attīstība ir pabeigta. Tomēr, tā kā nervu plastiskuma procesi neaprobežojas tikai ar smadzenēm, REM miegs var būt nepārtraukti iesaistīts pieaugušo neiroģenēzē kā atbalstošas spontānas stimulācijas avots.

Aizsardzības imobilizācija: sapņu priekštecis

Saskaņā ar Tsoukalas (2012) teikto, REM miegs atspoguļo labi zināmo evolūcijas transformāciju. aizsardzības mehānisms, iztēlotais nāves reflekss. Šis reflekss, kas pazīstama arī kā dzīvnieku hipnoze vai nāves izlikšanās, darbojas kā pēdējā aizsardzības līdzeklis pret uzbrūkošu plēsoņu un parasti ietver dzīvnieka imobilizāciju, lai tas izskatītos miris. Tsoukalas apgalvo, ka šīs reakcijas neirofizioloģija un fenomenoloģija parāda pārsteidzošas līdzības ar REM miegu; piemēram, abas reakcijas kontrolē smadzeņu stumbrs, ko raksturo paralīze, simpātiska aktivācija un termoregulācijas izmaiņas.

Uzmanības maiņa

Saskaņā ar “skenēšanas hipotēzi” REM miega tiešās īpašības ir saistītas ar uzmanības maiņu sapņu attēlos. Pretēji šai hipotēzei ir tāds, ka tik straujas acu kustības tiek novērotas akliem dzimušajiem, kā arī augļiem, neskatoties uz redzes trūkumu. Turklāt binokulārais REM miegs ir nekonsekvents (ti, abas acis dažkārt var nebūt vienā virzienā), un tāpēc tam trūkst fiksācijas punkta. Atbalstot šo teoriju, pētnieki ir atklājuši, ka mērķtiecīgos sapņos acu kustības seko sapņa darbībai, ko nosaka saikne starp acu kustībām un ķermeņa kustībām pacientiem ar REM miega uzvedības traucējumiem, kuri veic sapņa darbības.

Citas teorijas

Citas teorijas liecina, ka monoamīna izslēgšana ir nepieciešama, lai smadzenēs varētu atjaunot monoamīna receptorus, lai tie sasniegtu pilna jutība. Turklāt, ja REM miegs tiek periodiski pārtraukts, cilvēks to pēc iespējas ātrāk kompensē ar ilgāku REM miegu, “atjaunojošu miegu”. Daži pētnieki apgalvo, ka sarežģītu smadzeņu procesu, piemēram, REM miega, saglabāšana liecina, ka tie darbojas svarīga funkcija zīdītāju un putnu izdzīvošanai. Tas apmierina svarīgas fizioloģiskās vajadzības, kas ir būtiskas izdzīvošanai, tādā mērā, ka ilgstoša REM miega trūkums izraisa eksperimentālo dzīvnieku nāvi. Gan cilvēkiem, gan eksperimentālajiem dzīvniekiem REM miega zudums izraisa nopietnas uzvedības un fizioloģiskas novirzes. Ir ziņots par REM miega zudumu dažādu dabisko un eksperimentālo infekciju gadījumā. Izmēģinājuma dzīvnieku izdzīvošana samazinās, kad REM miegs infekciju laikā ir pilnībā novājināts; Tas rada iespēju, ka REM miega kvalitāte un kvantitāte kopumā ir svarīga normālai ķermeņa fizioloģijai. Aizsargājošo REM miega hipotēzi ierosināja Frederiks Snaiders 1966. gadā. Tā ir balstīta uz novērojumiem, ka REM miegam vairākiem zīdītājiem (žurkām, ezim, trušiem un rēzus pērtiķiem) seko īsa pamošanās. To nenovēro ne kaķiem, ne cilvēkiem, lai gan cilvēkus var vieglāk pamodināt no REM miega nekā no dziļa miega. Snaiders izvirzīja hipotēzi, ka REM miegs periodiski aktivizē dzīvniekus, lai skenētu viņu vidi, lai atrastu iespējamos plēsējus. Šī hipotēze neizskaidro REM miega muskuļu paralīzi; tomēr loģiskā analīze var liecināt, ka muskuļu paralīze rodas, lai neļautu dzīvniekam pilnīgi nevajadzīgi pamosties, ļaujot tam viegli iemigt dziļā miegā. Džims Horns, Loughborough universitātes miega pētnieks, parāda, ka REM miegs mūsdienu cilvēkiem kompensē samazināto vajadzību pamosties, lai meklētu pārtiku. Citas teorijas ietver radzenes eļļošanu, smadzeņu sasilšanu, nervu ķēžu stimulāciju un stabilizāciju, kas netika aktivizētas nomoda laikā, iekšējās stimulācijas attīstību, lai veicinātu CNS attīstību, vai mērķu trūkumu, it kā tas būtu nejauši izveidots smadzeņu aktivācijas rezultātā.

Atklāšana un turpmākie pētījumi

Vācu zinātnieks Ričards Klu 1937. gadā pirmo reizi atklāja straujas elektriskās aktivitātes periodu kaķu smadzenēs. 1944. gadā Oglemeijers ziņoja par 90 minūšu miega cikliem, kuros vīriešiem erekcija ilgst 25 minūtes. Čikāgas Universitātē 1952. gadā Jevgeņijs Azerinskis, Nataniels Kleitmens un Viljams K. Dements atklāja miega ātrās acu kustības fāzes un saistīja tās ar sapņiem. Viņu raksts tika publicēts 1953. gada 10. septembrī. Viljams Dements veica REM miega trūkuma pētījumu, eksperimentus, kuros subjekti tika pamodināti ikreiz, kad elektroencefalogramma liecināja par REM miega sākumu. Viņš publicēja rakstu "Effects of Sleep Deprivation" 1960. gada jūnijā ("REM miega trūkums" kļuva par izplatītāku jēdzienu turpmāko pētījumu rezultātā, kas parādīja dziļa miega iespējamību.) Mišela Žuvē un citu neiroķirurģijas eksperimenti nākamajās divās desmitgadēs. iepazīstināja ar atonijas jēdzienu un pierādījumiem par Pontine riepas (dorsolaterālo tiltu) nozīmi paradoksālā miega ierosināšanā un regulēšanā. Jouvet et al atklāja, ka smadzeņu stumbra retikulārās veidošanās traucējumi kavē šāda veida miegu. Žuvē 1959. gadā izdomāja nosaukumu “paradoksālais miegs” un 1962. gadā publicēja rezultātus, kas liecina, ka tas var rasties kaķiem, kad priekšējās smadzenes ir pilnībā noņemtas.

Galvenie secinājumi, kas gūti daudzu un daudzveidīgu miega pētījumu gados, ir šādi. Miegs nav smadzeņu darbības pārtraukums, tas vienkārši ir atšķirīgs stāvoklis. Miega laikā smadzenes iziet cauri vairākām dažādām darbības fāzēm vai posmiem, kas atkārtojas aptuveni pusotras stundas ciklos. Miega režīms sastāv no diviem kvalitatīvi atšķirīgiem stāvokļiem, ko sauc par NREM un REM miegu. Tie atšķiras ar kopējo smadzeņu elektrisko aktivitāti (EEG), motora aktivitāte acis (EOG), muskuļu tonuss un daudzi veģetatīvie rādītāji (sirdsdarbība un elpošana, ādas elektriskā aktivitāte utt.; sk. 2. nodaļu).

lēns miegs ir sadalīta vairākos posmos, kas identificēti, pamatojoties uz EEG izmaiņām (13.2. att.) un atšķiras pēc dziļuma. Pirmajā posmā pazūd galvenais nomodā esošais bioelektriskais ritms – alfa ritms. To aizstāj ar dažādu frekvenču zemas amplitūdas svārstībām. Šī ir miegainības stadija, aizmigšana. Šajā gadījumā cilvēkam var rasties sapnim līdzīgas halucinācijas. Otrajam posmam (seklajam miegam) raksturīgs regulārs vārpstas formas ritms ar 14-18 vibrācijām sekundē (“miegainās” vārpstas). Ar pirmo vārpstu parādīšanos apziņa izslēdzas; Paužu laikā starp vārpstām cilvēku var viegli pamodināt. Trešā un ceturtā stadija ir apvienota ar nosaukumu delta miegs, jo šajās stadijās EEG parādās augstas amplitūdas lēni viļņi - delta viļņi. Trešajā posmā tie aizņem no 30% līdz 50% no visas EEG. Ceturtajā posmā delta viļņi aizņem vairāk nekā 50% no visas EEG. Šis ir visdziļākais miega posms, šeit ir augstākais pamošanās slieksnis, visspēcīgākā atslēgšanās no ārpasaules. Pamostoties šajā posmā, cilvēkam ir grūtības orientēties un vislielākajā mērā saspiež laiku (par zemu novērtē iepriekšējā miega ilgumu). Nakts pirmajā pusē dominē delta miegs. Tajā pašā laikā samazinās muskuļu tonuss, elpošana un pulss kļūst regulārs un lēns, ķermeņa temperatūra pazeminās (vidēji par 0,5°), acu kustības nav, var reģistrēt spontānu galvanisku ādas reakciju.

REM miegs- visvairāk pēdējais posms miega ciklā. To raksturo ātri, zemas amplitūdas EEG ritmi, kas padara to līdzīgu nomoda EEG. Smadzeņu asins plūsma palielinās, un uz dziļas muskuļu relaksācijas fona tiek novērota spēcīga autonomijas aktivizēšana. Papildus REM miega stadijas tonizējošajām sastāvdaļām tiek identificētas fāzes sastāvdaļas - ātras kustības acs āboli ar aizvērtiem plakstiņiem (REM vai REM-ātrās acu kustības), muskuļu raustīšanās atsevišķas grupas muskuļi, pēkšņas sirdsdarbības ātruma izmaiņas (no tahikardijas līdz bradikardijai) un elpošana (biežu ieelpu un izelpu virkne, pēc tam pauze), epizodiska asinsspiediena paaugstināšanās un pazemināšanās, dzimumlocekļa erekcija vīriešiem un klitors sievietēm. Pamošanās slieksnis svārstās no augsta līdz zemam. Šajā posmā parādās visvairāk neaizmirstami sapņi. REM miega sinonīmi ir paradoksāli (EEG aktivētais raksturs ar pilnīgu muskuļu atoniju), REM jeb REM miegs, rombencefāls (regulācijas mehānismu lokalizācijas dēļ).

Viss nakts miegs sastāv no 4-5 cikliem, no kuriem katrs sākas ar pirmajiem lēnā miega posmiem un beidzas ar REM miegu. Katrs cikls ilgst apmēram 90-100 minūtes. Pirmajos divos ciklos dominē delta miegs; REM miega epizodes ir salīdzinoši īsas. Pēdējos ciklos dominē REM miegs, un delta miegs krasi samazinās un var nebūt (13.2. att.). Atšķirībā no daudziem dzīvniekiem, cilvēki pēc katra miega cikla nepamostas. Miega struktūra veseliem cilvēkiem ir vairāk vai mazāk līdzīga - 1. posms aizņem 5-10% miega, 2. stadija - 40-50%, delta miegs - 20-25%, REM miegs - 17-25%.

Rīsi. 13.2. Miega fāzes:

EEG dažādos miega posmos (augšā). Miega dziļuma izmaiņas visu nakti, REM miega periodu pagarināšana (apakšā) [pēc Blūma et al., 1988]

Tādējādi katru nakti mēs sapņojam 4-5 reizes, un sapņu “skatīšanās” kopā aizņem 1 līdz 2 stundas Cilvēki, kuri apgalvo, ka sapņo ļoti reti, vienkārši nepamostas sapņošanas fāzē. Pašu sapņu intensitāte, to neparastuma pakāpe un emocionālā bagātība var atšķirties, taču to regulāra parādīšanās miega laikā ir neapšaubāma.

Agrāk plaši izplatītā ideja, ka miegs ir nepieciešams smadzeņu neironu “atpūtai” un kam raksturīga to aktivitātes samazināšanās, nav apstiprināta ar nedzelzs aktivitātes pētījumiem. Miega laikā, salīdzinot ar klusas nomoda stāvokli, neironu aktivitātes vidējā frekvence kopumā nesamazinās. REM miegā spontāna neironu aktivitāte var būt augstāka nekā intensīvas nomodā. Lēna viļņa miegā un strauju acu kustību miegā dažādu neironu darbība tiek organizēta atšķirīgi (skat. 8. nodaļu).

Papildus elektrofizioloģiskajiem atsevišķiem miega posmiem ir raksturīgas noteiktas hormonālas izmaiņas. Tādējādi delta miega laikā palielinās augšanas hormona sekrēcija, kas stimulē audu vielmaiņu. REM miega laikā palielinās hormonu sekrēcija no virsnieru garozas, kas palielinās nomodā stresa apstākļos. Enerģijas metabolisma intensitāte smadzeņu audos lēnā viļņa miega laikā ir gandrīz tāda pati kā klusā nomoda stāvoklī, un REM miega laikā tā ir daudz augstāka.

Līdz ar to var apgalvot, ka smadzenes miega laikā ir aktīvas, lai gan šī darbība kvalitatīvi atšķiras no nomoda laikā un tai ir sava specifika dažādos miega posmos.

Gulēt onto- un fitoģenēzē

Ontoģenēzes laikā mainās miega un nomoda attiecība. Tādējādi jaundzimušajiem nomoda stāvoklis veido tikai nelielu dienas daļu, un ievērojamu miega daļu aizņem REM miegs. Pieaugot vecumam, kopējais miega daudzums samazinās, mainās fāžu attiecība miega cikla ietvaros - samazinās REM miegs un relatīvi palielinās lēnā viļņa miegs, līdz 14 gadu vecumam miega cikls sasniedz 90 minūtes. Pieaugušam cilvēkam, kā jau minēts, REM miegs aizņem apmēram 1/4 no kopējā miega laika. Vecumdienās samazinās kopējais miega daudzums, samazinās gan lēnais, gan ātrais miegs. Pēc 75 gadiem bieži novēro neirotisku bezmiegu – samazinās lēnā viļņa miegs, miegs kļūst intermitīvs, tiek traucēti miega cikli.

Visās dzīvajās būtnēs notiek pārmaiņus aktivitātes un atpūtas periodi; Iespējams, ka atpūtas periodi ir lēnā viļņa miega analogi. Vienā vai otrā veidā miegs tiek novērots visiem mugurkaulniekiem. Bet miegs, kas sastāv no vairākiem cikliem, kuru ietvaros izvēršas lēna un ātra miega stadijas, ir raksturīgs tikai siltasiņu dzīvniekiem. Savā organizācijā zīdītāju un putnu miegs neatšķiras no cilvēka miega, lai gan lēnā viļņa miegs dzīvniekiem ir mazāk diferencēts, lēnā un ātra miega procentuālais daudzums dažādiem dzīvniekiem ir atšķirīgs, un miega cikli parasti ir īsāki. “Īsa, intensīva dzīve iet roku rokā ar ilgu miegu un īsu miega ciklu” [Borbeli, 1989, 1. lpp. 97]. Žurkai miega cikls ilgst 12 minūtes, sunim - 30 minūtes, zilonim - apmēram 2 stundas Miega organizācijas īpatnības ir saistītas ar dzīvnieku ekoloģiju.

Putniem REM miega periodi ir ļoti īsi – tajā pašā laikā pilnīgas muskuļu atonijas dēļ galva nokrīt un spārni krīt. Ja putns sēž uz zara, tad, samazinoties kāju muskuļu tonusam, pirksti savelkas, un putns var gulēt, nenokrītot no zara.

Pārnadžu miegs ir saistīts arī ar viņu dzīvesveidu – draudzību, bailēm no plēsoņām – un tam ir “sagrauta” miega raksturs (pēc katra miega cikla dzīvnieks paceļ galvu un skatās apkārt, tāpēc katrā brīdī daži indivīdi obligāti nomodā). Augu pārtikas daba prasa ilgstošu košļāšanu, un virspusējās miega stadijas atgremotājiem rodas košļājamā laikā.

Burvju zīdītājiem ir skaidri noteikts cikliskums, viņi guļ daudz, un REM miegs aizņem līdz pat 1/3 no kopējā miega laika. Daudziem no tiem ir raksturīga sezonāla ziemas guļas režīms. To raksturo termoregulācijas spēju zudums, straujš elpošanas kustību un sirds kontrakciju skaita samazināšanās, kā arī kopējā vielmaiņas līmeņa pazemināšanās. Daži lieli zīdītāji (lāči, jenoti un daļēji āpši) piedzīvo sezonālu miegu vai fakultatīvu ziemas miegu. Šajā gadījumā ķermeņa temperatūra, elpošanas kustību skaits un vispārējais vielmaiņas parādību līmenis nedaudz samazinās. Ja mainās ārējie apstākļi, šādu miegu var viegli pārtraukt.

Jūras zīdītāju miega modeļi ir saistīti arī ar to ekoloģiju. Katram elpošanas aktam gan miega, gan nomoda laikā viņiem ir jāpeld uz virsmu, lai vērstu nāsis gaisā. Atkarībā no dzīvesveida ir radušās dažādas adaptācijas formas. Tādējādi, veicot delfīnu miega elektrofizioloģisko reģistrēšanu, L. Muhametovs atklāja “vienpuslodes” miega fenomenu - delta viļņi radās tikai vienā puslodē (pamīšus labajā vai kreisajā puslodē). Tajā pašā laikā otrā puslodē EEG modelis atbilda lēna viļņa miega vai nomoda virspusējiem posmiem. EEG, kas atbilst lēnā viļņa miega virspusējiem posmiem, varēja novērot abās puslodēs vienlaicīgi; Nevarēja konstatēt REM miega pazīmes. Tas pats “vienas puslodes” lēnā viļņa miegs parādās tā sauktajiem ausainajiem roņiem (roņiem un jūras lauvām), kad tie atrodas baseinā un nevar doties uz zemi. Kad viņi guļ uz sauszemes, abās puslodēs viņiem ir EEG, kas raksturīga normālam lēna viļņa miegam; Tiek reģistrētas daudzas REM miega epizodes.

Roņiem un jūras lauvām, kas tikai daļu savas dzīves pavada ūdenī, viss miega cikls attīstās elpošanas pauzes laikā. Viņi labi “izelpo”, veicot vairākas darbības dziļas elpas, un nirt. 15-20 minūšu laikā mainās lēnā miega un ātrā miega posmi, un tie parādās nākamajai “elpošanai”.

Tādējādi miegs ir ļoti svarīgs ļoti organizētiem dzīvniekiem. Tajā pašā laikā dažādu dzīvnieku miega īpašības atspoguļo to adaptīvo dabu dzīves apstākļiem un faktoriem. ārējā vide.

Vajadzība pēc miega

Daudzi cilvēki vēlētos gulēt mazāk, jo miegs, viņuprāt, ir dzīves zaudētais laiks. Citi, gluži pretēji, vēlētos vairāk gulēt, jo nejūtas pietiekami labi.

“Mums hroniski trūkst miega”; "Vai mums vajadzētu gulēt vairāk?" ir divu žurnālā Sleep nesen publicēto rakstu nosaukumi, kas atspoguļo polarizētu attieksmi pret miega ilguma jautājumu. Viena no miega medicīnā izplatītajām idejām ir tāda, ka mūsu mūsdienu sabiedrībaļoti trūkst miega, un tas ietekmē cilvēka un apkārtējās vides stāvokli, lielā mērā ir nelaimes gadījumu un katastrofu cēlonis. Šo viedokli apstiprina daudzi pētījumi, kas liecina negatīvās sekas miega trūkums uz subjektu noskaņojumu un psihomotorisko uzdevumu izpildi. Izmantojot dažādus psiholoģiskie testi Ir pierādīts, ka, ja nakts miega ilgums tiek samazināts par 1,3-1,5 stundām, tas ietekmē modrības stāvokli dienas laikā. Jaunākie pētījumi par nepieciešamo miega ilgumu liecina, ka vidējais miega daudzums jauniešu vidū ir 8,5 stundas naktī. Nakts miega ilgums 7,2-7,4 stundas ir nepietiekams, un ilgstoša gulēšana mazāk nekā 6,5 stundas var apdraudēt veselību. Vēl viens viedoklis ir tāds, ka lielākajai daļai cilvēku nav hroniska miega trūkuma, bet viņi var gulēt vairāk, tāpat kā mēs ēdam un dzeram vairāk. fizioloģiskās vajadzības. Tas ir pamatots ar būtiskām individuālām miega vajadzību svārstībām, kā arī to, ka pēc ilgstoša miega modrības uzlabošanās dienā ir minimāla, un nogurumu veiksmīgi novērš īslaicīgi pārtraukumi darbā.

“Miega trūkuma uzkrāšanās” efekts pilnībā izzūd pēc pirmajām 10 stundu “atjaunojošā” miega perioda. Tāpēc hronisks miega trūkums darba dienās un pārgulēšana brīvdienu rītos ir savstarpēji saistītas parādības. Tomēr ASV izveidotās komitejas “Katastrofas, miegs un sabiedriskā politika” paziņojumā uzsvērts, ka pat neliels hronisks 1-2 stundu miega trūkums ir pilns ar nopietniem darba traucējumiem, ja tas pastāvīgi prasa augstu koncentrēšanās līmeni un uzmanība [Kovalzon, 1989].

Miega trūkums

Eksperimenti ar deprivāciju (mākslīgā miega atņemšana) liecina, ka ķermenim ir īpaša vajadzība pēc delta miega un REM miega. Pēc ilgstoša miega trūkuma galvenais efekts ir delta miega palielināšanās. Tādējādi pēc 200 stundu nepārtrauktas nomoda delta miega procentuālais daudzums pirmajās 9 stundās, kad tika reģistrēts atveseļošanās miegs, palielinājās 2 reizes, salīdzinot ar normu, un REM miega ilgums palielinājās par 57%. Mazāk nekā 100 stundu atņemšana neizraisīja REM miega ilguma palielināšanos pirmajā atveseļošanās naktī. Samazinoties kopējam miega daudzumam, delta miega ilgums nemainās vai pat palielinās, un REM miega ilgums samazinās.

Lai izpētītu atsevišķu miega fāžu lomu, ir izstrādātas metodes, kā selektīvi novērst to rašanos. Delta miega nomākšanai tiek izmantota “stimulācijas” metode - kad EEG parādās delta viļņi, tiek doti tādas intensitātes skaņas signāli, lai nodrošinātu pāreju uz virspusīgākiem miega posmiem. Tajā pašā laikā subjektiem rodas vājuma sajūta, nogurums, pasliktinās atmiņa un samazinās uzmanība. V. Rotenberga pētījumi liecina, ka vājuma sajūta un paaugstināts nogurums, īpaši pieaugot pēcpusdienā, pacientiem ar neirozi ir saistīts ar hronisku delta miega deficītu [Rotenberg, 1984].

Lai izslēgtu REM miegu, cilvēks vai dzīvnieks tiek pamodināts pie pirmajām šīs miega fāzes pazīmēm - straujām acu kustībām un muskuļu tonusa pazemināšanās. REM miega atņemšana dzīvniekiem parasti tiek veikta saskaņā ar M. Jouvet piedāvāto metodi. Dzīvnieks (visbiežāk šajos eksperimentos tiek izmantotas žurkas) tiek novietots uz neliela laukuma, ko ieskauj ūdens, un pielāgojas gulēšanai uz tā. Bet katras REM miega epizodes pašā sākumā, tiklīdz dzīvnieka muskuļu tonuss pazeminās, tas sabrūk auksts ūdens un uzreiz pamostas. Rezultātā dzīvniekam uz daudzām dienām var tikt liegta REM miega fāze, būtiski netraucējot lēno viļņu miegu. Pēc šādas atņemšanas dzīvniekiem bija paaugstināta uzbudināmība, agresivitāte un motorisks nemiers, t.i., smaga stresa simptomi. Lai nošķirtu REM miega trūkuma ietekmi no stresa ietekmes, bezcerīga situācija atrodoties ierobežotā teritorijā ar neizbēgamiem kritieniem ūdenī), V. Kovalzons izstrādāja metodi REM miega atņemšanai bez stresa - kairinot smadzeņu stumbra aktivizējošo retikulāro veidojumu ar vājiem elektriskās strāvas impulsiem, pamodinot dzīvnieku, kad iestājas REM miegs.

Tajā pašā laikā žurkas atradās plašā eksperimenta būrī, nomodā dzēra, ēda, normāli spēlējās, un viņām nebija nekādu stresa simptomu - kažoks bija spīdīgs, svars nesamazinājās. REM miega ilgums tika samazināts 3 reizes, vienlaikus saglabājot lēno viļņu miegu. Neskatoties uz to, ka nav nekādu REM miega trūkuma uzvedības simptomu, mēģinājumu skaits pāriet uz REM miegu pieauga katru dienu, un pamošanās slieksnis palielinājās.

Selektīvi atņemot REM miegu, cilvēka vajadzība pēc tā palielinās, lai gan nekādus psihiskus traucējumus nevar konstatēt. Tomēr pirmajos eksperimentos ar REM miega trūkumu cilvēkiem (ko V. Dements veica trīs subjektiem nepārtraukti vairākas dienas) tika atklātas būtiskas izmaiņas psihē - paaugstināta uzbudināmība, izklaidība, halucināciju parādīšanās un maldīgas idejas. Vēlāk izrādījās, ka šie subjekti nebija pilnīgi veseli. Kad tika veikti pētījumi ar veseliem cilvēkiem, izrādījās, ka REM miega trūkums “ne tikai neizraisa garīgi traucējumi, bet tam nav nekādas ietekmes uz garīgais stāvoklis- nemaina garastāvokli, nepasliktina uzdevumu izpildi, neietekmē atmiņu vai veiktspēju. Jo komfortablāki apstākļi bija atņemšanas periodā, jo rūpīgāk eksperimenta veicēji nodrošināja visu pētāmo vajadzību apmierināšanu, jo aizraujošāka un daudzveidīgāka bija izklaide mācību periodā, jo mazāk tika ietekmēta atņemšanas ietekme” [ Rotenbergs, Aršavskis, 1984, lpp. 86].

Kad REM miega trūkuma rezultātus sāka analizēt individuāli, jo personiskās īpašības priekšmetu, tika konstatētas noteiktas atšķirības. Tādējādi R. Kārtra un kolēģi atklāja, ka REM miega trūkums izraisa dažādas izmaiņas psihē un uzvedībā atkarībā no sākotnējā garīgā stāvokļa. Nemierīgie subjekti reaģēja uz atņemšanu ar ievērojamu trauksmes pieaugumu; viņi mēģināja nekavējoties kompensēt pārtraukto REM miegu. Cita veida subjektiem nebija būtisku uzvedības traucējumu, un atveseļošanās naktī tika konstatēts kompensējošs REM miega pieaugums. Visbeidzot, trešais tips neuzrādīja uzvedības traucējumus, nemēģināja nekavējoties kompensēt REM miegu vai palielināt REM miegu atveseļošanās naktī, bet, pamostoties pirms pirmajām REM miega izpausmēm, viņi sniedza detalizētus sapņu ziņojumus. Acīmredzot viņu sapņi notika lēnā viļņa miegā, un tas aizstāja viņu vajadzību pēc REM miega.

REM miega nozīmi veselībai parādīja E. Hartmans, identificējot divas ekstrēmas grupas starp veseliem subjektiem – “ilgi guļošie” (kuri labsajūtu jums ir nepieciešams vismaz 9 stundas gulēt), un "īsi gulētāji" (pietiek ar 6 stundām). Miega struktūras ziņā šie cilvēki atšķīrās galvenokārt ar REM miega ilgumu – gariem gulētājiem tas prasīja gandrīz divas reizes ilgāku laiku. Tos analizējot garīgās īpašības Izrādījās, ka, salīdzinot ar īsiem gulšņiem, viņi bija emocionāli mazāk stabili – visas problēmas ņēma pie sirds, bija raksturīgs nemiers, nemiers un garastāvokļa svārstības. Radās iespaids, ka sapņos viņi izbēga no dzīves grūtībām, t.i., "gāja gulēt kā neirotiķi un pamodās kā veseli cilvēki". Hartmans ierosināja, ka šo garīgās veselības atgūšanu no vakara līdz rītam nosaka augstais REM miega daudzums viņu nakts miegā. Aptaujājot veselus cilvēkus, kuru miega ilgums visu mūžu nebija nemainīgs, Hartmans atklāja, ka miega samazināšanās parasti notiek periodos, kad cilvēks jūtas labi, strādā ar interesi un ir brīvs no trauksmes. Vajadzība pēc miega palielinās, kad rodas neatrisināmas problēmas, samazinās garastāvoklis un darbaspēja.

Sapņi

Sapņi jau sen cilvēkus pārsteidz un satrauc. Senatnē sapņi tika uzskatīti par “vārtiem uz citu pasauli”; Tika uzskatīts, ka caur sapņiem var rasties kontakts ar citām pasaulēm. Ilgu laiku cilvēki ir mēģinājuši izraisīt sapņus, izmantojot noteiktus rituālus formulējumus; līdzīgi formulējumi ir sastopami pat tekstos, kas datēti ar aptuveni 3. gadu tūkstoti pirms mūsu ēras. e. Jau pirmās Tuvo Austrumu, Ēģiptes, Indijas un Ķīnas civilizācijas atstāja dažus ierakstus par sapņiem un to ierosināšanas metodēm. Piemēram, īpaša seno asīriešu lūgšana ir pazīstama ar labu sapņu ierosināšanu un nepatīkamu atbrīvošanos no tiem [Garfield, 1994]. Senā pasaule bija pilna ar ticību sapņiem, un Senajā Grieķijā sapņiem bija vadošā loma pat likumu izstrādē. Lieliska vērtība ieguva "pravietiskus sapņus", kas paredzēja nākotnes notikumu attīstību. Taču jau Aristotelis mācīja, ka sapņi nav “dievu valoda” vai “dvēseles ceļojums”, bet gan no pašas cilvēka gara būtības izrietošas parādības, kas ir cilvēka smadzeņu īpašās darbības rezultāts. īpaši viņa maņas. Savā traktātā “Par sapņiem un to interpretāciju” Aristotelis mēģināja izprast sapņu būtību (sk. [Anokhin, 1945]). Seno domātāju uzmanība galvenokārt bija vērsta uz jautājumiem par sapņu izcelsmi un spēju paredzēt notikumus. Šie paši jautājumi uztrauc mūsdienu cilvēkus.

Daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka viena no galvenajām sapņu funkcijām ir emocionālā stabilizācija [Rotenberg, 1984]. To labi norāda Roberts [cit. no: Borbeli, lpp. 53]: “Cilvēks, kuram ir atņemta spēja sapņot, pēc kāda laika iekritīs neprātā, jo viņa smadzenēs sakrāsies neizveidotu, fragmentāru domu un virspusēju iespaidu masa un nomāc tās domas, kuras būtu pilnībā jāsaglabā atmiņā. ” Pirmo reizi sistemātisku sapņu lomas izpēti veica psihoanalīzes pamatlicējs Z. Freids. Uzskatot sapņus par īpašu un ļoti svarīgu smadzeņu valodu, viņš atzīmēja, ka sapņi ir mūsu pašu garīgās darbības rezultāts un tajā pašā laikā pabeigtais sapnis mūs pārsteidz kā kaut ko ārēju. Savā darbā “Sapņu interpretācija” 3. Freids parādīja, ka sapņi satur ne tikai skaidru, acīmredzamu nozīmi, ko var pateikt pārstāstījumā, bet arī slēptu, netiešu nozīmi, kuru nevar uzreiz realizēt vai saprast. Lai saprastu šo otro nozīmi, ir nepieciešama papildu informācija par tās personas identitāti, kurai bija šis sapnis. Pamatojoties uz to, izmantojot “brīvo asociāciju” metodi, psihoanalītiķis ved pacientu uz sapnī slēpto apspiesto vēlmju apziņu, kas mazina emocionālo spriedzi.

Mūsdienu psihoterapeiti un psihoanalītiķi ir nonākuši pie secinājuma, ka sapņus var kontrolēt. Kā piemēru var minēt attieksmi pret sapņiem sinoiešu ciltī Malaizijā, kur katrs cilts pārstāvis prot iznīcināt murgus [Garfield, 1994]. Shinoi māca saviem bērniem uztvert sapņus kā svarīgu personības veidošanās sastāvdaļu un ir spējuši sakārtot savu dzīvi tā, lai viņiem nebūtu garīgu slimību.

Spēcīgs impulss sapņu eksperimentālai izpētei bija REM miega atklāšana un tā saistība ar sapņiem. Atskaites par sapņiem kļuva iespējams saņemt uzreiz pēc to izpildes. Par pārsteigumu tiem, kuri domāja, ka nesapņo vai sapņo ļoti reti, atklājās, ka katrs cilvēks sapņo vairākas reizes naktī. Eksperimentāli tika atrisināts arī jautājums par sapņu ilgumu. Izrādījās, ka subjektīvais sapņu ilgums atbilst REM miega perioda objektīvajam ilgumam. Persona, kas pamodināta REM miega perioda sākumā, ziņo par īsu sapni, un persona, kas pamosta beigās, ziņo par ilgu sapni. Pēc ļoti garām REM miega epizodēm (30–50 minūtes) subjekti ziņoja par neparasti gariem sapņiem. Interesanti, ka ziņojumi par šo sapņu saturu nebija ilgāki nekā tad, kad subjekti tika pamodināti jau 15 minūtes pēc REM miega sākuma. Acīmredzot sapņi sāk aizmirst, neskatoties uz ilgstošas REM miega epizodes turpinājumu. Daudzi eksperimenti liecina, ka sapņu saturs korelē ar REM miega fāzu komponentu īpašībām. Ir pierādīts, ka sapņu emocionālā krāsojuma pakāpe ir saistīta ar sirds kontrakciju un elpošanas biežumu, vazokonstrikcijas pakāpi un ādas elektriskās aktivitātes smagumu. pēdējās minūtes REM miegs pirms pamošanās.

Acīmredzot REM miega laikā sapņo arī dzīvnieki - par to liecina M. Žuvē eksperimenti ar zilā plankuma (locus coeruleus) kodolu iznīcināšanu kaķiem, kas nodrošina muskuļu tonusa nomākšanu REM miega fāzē. Miega dzīvnieks ar iznīcinātu zilu plankumu piecēlās uz ķepām līdz ar REM miega sākumu. acis aizvērtas, šņaucās, skrāpēja kameras grīdu, izdarīja pēkšņus lēcienus, it kā dzenādamies pēc ienaidnieka vai bēgot no briesmām. Šie dati, kā arī daudzu cilvēku miega laboratorijas pētījumu rezultāti liecina, ka REM miegs ir sapņu fizioloģiskais pamats.

Tomēr ir vienkāršoti uzskatīt REM miegu par vienīgo miega fāzi ar sapņiem, jo subjekti ziņo arī par sapņiem, kad pamostas no lēnā viļņa miega. Taču ziņojumi par sapņiem REM miegā ir spilgtāki, sarežģītāki, fantastiskāki un emocionāli uzlādētāki, salīdzinot ar sapņiem lēnā viļņa miegā, kur dominē racionāli un reālistiski elementi, līdzīgi domāšanai nomoda stāvoklī. Galvenā atšķirība slēpjas to ilgumā – sapņi REM miegā ir garāki. Acīmredzot tas izskaidro faktu, ka, pamostoties no REM miega, sapņi tiek labāk atcerēties.

Savā ziņā sapņiem pretēja parādība ir somnambulisms (staigāšana miegā vai staigāšana miegā). Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka somnambulisms notiek delta miega fona; Uzbrukuma smagums un ilgums ievērojami atšķiras. Vieglākajā gadījumā cilvēks var apsēsties gultā, kaut ko murmināt un atkal aizmigt – tādos gadījumos EEG rāda dziļa delta miega attēlu. Citos gadījumos somnambulists pieceļas, iet, var apģērbties un iziet no mājas (šajā gadījumā acis parasti ir atvērtas, seja ir maska); somnambulists var sniegt vienzilbiskas atbildes uz vienkāršiem jautājumiem - šādos gadījumos EEG parādās miegainības vai pat nomoda pazīmes. No rīta somnambulists neko neatceras no tā, kas ar viņu noticis naktī. Atšķirībā no sapņiem, kuru pasaule ir piesātināta ar spilgtām krāsām un notikumiem ar pilnīgu muskuļu atoniju, somnambulismu raksturo krēslas stāvoklis apziņa (kas nemaz netiek ierakstīta atmiņā), vienlaikus saglabājot spēju kustēties it kā nomodā. Divu ekstrēmu parādību (sapņu un somnambulisma) esamība norāda, ka miegs ir vesels dažādu stāvokļu kopums, starp kuriem ir dziļa iegremdēšanās iekšējā pasaulē un ārējās aktivitātes demonstrēšana.

Cilvēka pareizais miegs palīdz atjaunot visas ķermeņa funkcijas. Atpūtas laikā tiek atjaunots fiziskais spēks un enerģijas līdzsvars, tiek šķirota un apstrādāta dienā saņemtā informācija, nostiprināta imūnsistēma, notiek citi svarīgi procesi. Miega fenomenu zinātnieki nav pilnībā izpētījuši, taču ir pētījumu dati, kas palīdz mums to labāk izprast un saprast, kāpēc tas ir labvēlīgs veselībai. Nakts laikā atrodamies dažādās miega fāzēs, kuru laikā organismā notiek noteiktas izmaiņas.

Sapņu scenārijs

Miegam ir divas galvenās fāzes: lēna (ortodoksāla, dziļa) un ātra (paradoksāla, virspusēja). Lēna miega fāze ir nakts atpūtas sākums; tas aizņem trīs ceturtdaļas no kopējā laika, ko mēs pavadām Morfeja rokās. Tālāk seko REM miega fāze, kuras laikā palielinās smadzeņu darbība. Mūsu ķermenis nesnauž, apziņa un zemapziņa apmainās ar datiem, informācija tiek filtrēta, kas uzlabo mūsu izziņas spējas.

NREM miegs un tam sekojošais REM miegs kopā veido vienu ciklu. Vidējam cilvēkam tas ilgst apmēram 1,5-2 stundas. Kopumā mēs naktī izejam no 4 līdz 6 cikliem, kuru beigās mums vajadzētu labi izgulēties.

Zīmīgi, ka lēnais miegs ar katru jaunu ciklu kļūst arvien īsāks, bet ātrais miegs kļūst garāks. Lai ķermeņa funkciju atjaunošana notiktu pilnībā, visi cikli jāpabeidz līdz pulksten 4 no rīta. Pēc tam atpūta turpinās, bet ortodoksālā fāze vairs nenotiek.

Jums ir jāpamostas tieši REM miega brīdī, jo šajā laikā ir aktivizētas visas mūsu sistēmas.

Lēna miega pārmaiņus posmi

Mūsu aizmigšana sākas ar lēnu miegu. Tas ir sadalīts 4 posmos, kuru laikā organismā notiek dažādi procesi. Ar elektroencefalogrāfisko pētījumu palīdzību zinātniekiem izdevās iegūt elektrisku miega priekšstatu un noskaidrot, cik ilgi katrs posms ilgst, kā uzvedas smadzenes, kādi elektriskie impulsi caur tām iziet noteiktā laikā un ko tie ietekmē. Tajā pašā laikā cilvēka atpūta netiek traucēta, īpašas ierīces nolasa informāciju no aizmigšanas brīža līdz pamošanās brīdim. Ar šādu pētījumu palīdzību ir noteikti ortodoksālā miega posmi, kurus mēs apsvērsim sīkāk.

Lēnas fāzes posmi	Cik daudz laika paiet no kopējā miega (procentos)	Kas notiek organismā
I posms - snauda	12,1	Elpošana kļūst mazāk dziļa, bet diezgan skaļa un bieža, esam pusmiegā, smadzenes aktīvi strādā, jo šajā laikā var atrast risinājumu pat jautājumiem, kurus dienas laikā nevarēji atrisināt.
II posms - miega vārpstas	38,1	Smadzenēs mainās elektrisko impulsu modelis, sāk parādīties miega vārpstas, mēs ieslīgstam dziļāk miegā, bet vairākas reizes minūtē smadzenes atrodas augstas aktivitātes stadijā un reaģē uz mazākajiem ārējiem stimuliem, tāpēc šajā posmā var viegli pamosties no svešām skaņām.
III posms - dziļš miegs	14,2	Miega vārpstas joprojām ir saglabātas, bet reakcija uz ārējiem stimuliem tiek nomākta, ķermenis pāriet “taupīšanas” režīmā, un visas tā funkcijas palēninās.
IV posms - delta miegs	12,1	Lēnās fāzes dziļākā stadija - palēninās asinsrite, minimāla ķermeņa temperatūra, muskuļi ir pilnībā atslābināti, nav reakcijas uz ārējiem stimuliem, un cilvēku ir diezgan grūti pamodināt.

Dziļa miega nozīme ķermenim

Daudzi zinātnieki ir veikuši pētījumus par lēnā viļņa miega funkcijām. Eksperimentu laikā brīvprātīgie tika pamodināti, kad viņi gulēja visdziļāk. Rezultāti parādīja, ka subjekti pamošanās laikā juta muskuļu sāpes, bija slikti orientēti telpā un laikā un nevarēja skaidri domāt. Viņu kognitīvā un fiziskā veiktspēja arī pasliktinājās dienas laikā, pat ja pārējā nakts atpūta ilga nepieciešamo laiku.

Speciālisti nonākuši pie secinājuma, ka organisms lēnās fāzes trūkumu uztver kā pilnīgi negulētu nakti. Dziļā miega laikā orgāni un audi tiek atjaunoti, jo hipofīze sāk aktīvi ražot somatotropīnu (augšanas hormonu).

Smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par informācijas uzglabāšanu, arī atjauno savus resursus. Jo ilgāk ilgst ortodoksālā fāze, jo augstāki kļūst fiziskie un garīgie rādītāji.

Tomēr šajā fāzē ir arī ne pārāk patīkamas parādības. Ja cilvēks cieš no enurēzes, runā miegā vai ir somnambulists, tad traucējumi izpaužas tieši delta miega laikā. Tas notiek tāpēc, ka apziņa ir pilnībā izslēgta, to aizstāj zemapziņa, kuru mēs nevaram kontrolēt.

Lēnās fāzes ilgums

Katrs cilvēks aptuveni zina, cik daudz laika viņam ir nepieciešams gulēt. Bet aprēķināt, cik ilgam vajadzētu būt lēnajai fāzei, ir diezgan grūti. Kopumā tas aizņem no 30 līdz 70% no kopējā nakts atpūtas laika un atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Surejas universitātē veiktajā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki vecumā no 20 līdz 30 gadiem pareizticīgo fāzē pavadīja vairāk laika nekā vecāki cilvēki. vecuma grupām. Gados vecākiem cilvēkiem gandrīz vienmēr ir problēmas ar miegu, viņu delta fāze ir daudz īsāka nekā jauniešiem.

Vidēji jaunieši lēnā viļņa miegā pavada 118 minūtes naktī. Tomēr tika konstatēts, ka ārkārtas apstākļos ķermenis var patstāvīgi pagarināt šo laiku. Pareizticīgo fāze kļūst garāka, ja cilvēks pēkšņi zaudē svaru, tāpēc dāmas, kas ievēro diētu, bieži izjūt nogurumu un nevar pietiekami izgulēties tādā pašā laikā, kāds bija pirms ķermeņa korekcijas. Šis mehānisms tiek iedarbināts arī nepareizas darbības gadījumā vairogdziedzeris, to aktivizē hormonālā nelīdzsvarotība.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, vajadzētu būt vairāk dziļam miegam, tāpēc sportisti atpūšas 11-12 stundas.

Dziļās fāzes kompensācija

Bieži cilvēki, kuriem nav stabila grafika, domā šādi: "Šodien es strādāšu vēlu, un rīt es labi izgulēšos." Ja pamosties agrāk no rīta, radīsies REM miega deficīts, ko faktiski var kompensēt ar 20-30 minūšu atpūtu pusdienās vai nākamajā naktī. Taču ar lēno fāzi šādi triki nedarbosies, jo ar to sākas mūsu atpūta.

Organismā pamazām uzkrājas dziļa miega trūkums, kas negatīvi ietekmē cilvēka darba spējas. Tomēr ir arī citi, vairāk nopietnas problēmas, ar ko jūs varat saskarties ar hronisku miega trūkumu.

Pirmkārt, endokrīnās sistēmas darbības traucējumi, augšanas hormona ražošana pārstāj ražot, kā rezultātā pēkšņi palielinās cilvēka vēders. Arī audi un orgāni pārstāj normāli atjaunoties. Miega trūkums ir novecošanās katalizators. Strauji pazeminās imunitāte, saasinās hroniskas slimības, parādās vīrusu, sēnīšu un baktēriju infekciju risks.

No šejienes izriet tikai viens secinājums: ir nereāli nākamajās naktīs izgulēt lēno fāzi vai to iepriekš “gulēt”, normāla darbībaĶermeni var uzturēt, tikai ievērojot stingru atpūtas un nomoda grafiku.

Pieaug pareizticīgo fāze

Ja jūtat, ka lēnajai fāzei nav tik daudz laika, cik nepieciešams normālai atpūtai, varat to palielināt. Visbiežāk šādas problēmas parādās cilvēkiem, kuri ilgstoši nevar aizmigt, jo pirmajā miega ciklā ir visilgākā ortodoksālā fāze, un pēc tam tas kļūst arvien mazāks. Lai atbrīvotos no šīs problēmas, jums jāievēro šādi vienkārši ieteikumi:

Izveidojiet racionālu miega un nomoda grafiku.
Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
Dienas laikā sportojiet, bet 3 stundas pirms nakts atpūtas ķermenim nevajadzētu dot fiziskās aktivitātes.
Noorganizējiet atpūtas telpā labvēlīgu klimatu un ērtu guļamvietu.
Pirms gulētiešanas nelietojiet alkoholu, dzērienus ar kofeīnu, enerģijas dzērienus un nesmēķējiet.
Sekojiet līdzi savam uzturam – nevajadzētu pārēsties naktī, ēst šokolādi vai kādus citus saldumus, jo šiem ēdieniem ir stimulējoša ietekme uz nervu sistēmu.

Noslēgumā

Lēnā viļņa miegs cilvēkiem ir ļoti svarīgs, jo tas ir atbildīgs par fiziskās veiktspējas, imūnsistēmas un kognitīvo spēju atjaunošanu. Tas ir nepieciešams arī jaunības saglabāšanai, jo tieši ortodoksālajā fāzē ādas šūnas tiek atjaunotas.

21.00-22.00 nepieciešams aizmigt, lai dabūtu savu dziļā miega “porciju” un kvalitatīvi atpūsties nakts laikā. Ja ievērosi grafiku, 2 nedēļu laikā pamanīsi, kā uzlabosies tava pašsajūta un izskats.

Miegs ir viens no pārsteidzošākajiem stāvokļiem, kura laikā orgāni – un īpaši smadzenes – strādā īpašā režīmā.

No fizioloģiskā viedokļa miegs ir viena no ķermeņa pašregulācijas izpausmēm, kas pakārtota dzīves ritmiem, dziļa cilvēka apziņas atslēgšanās no ārējās vides, kas nepieciešama nervu šūnu darbības atjaunošanai.

Pateicoties adekvātam miegam, tiek stiprināta atmiņa, saglabāta koncentrēšanās spējas, atjaunotas šūnas, izvadīti toksīni un tauku šūnas, samazināts stresa līmenis, tiek noslogota psihe, tiek ražots melatonīns - miega hormons, diennakts ritma regulators, antioksidants. un imūnaizsargs.

Miega ilgums atkarībā no vecuma

Miegs kalpo kā aizsardzība pret hipertensiju, aptaukošanos, šķelšanos vēža šūnas un pat zobu emaljas bojājumi. Ja cilvēks neguļ ilgāk par 2 dienām, viņa vielmaiņa ne tikai palēnināsies, bet var sākties arī halucinācijas. Miega trūkums 8-10 dienas padara cilvēku traku.

Dažādos vecumos cilvēkiem ir nepieciešams dažādi daudzumi stundas gulēšanai:

Nedzimušie bērni dzemdē guļ visvairāk: līdz 17 stundām diennaktī.

Jaundzimušie guļ apmēram tikpat daudz: 14-16 stundas.
Zīdaiņiem vecumā no 3 līdz 11 mēnešiem ir nepieciešamas 12 līdz 15 stundas miega.
1-2 gadu vecumā – 11-14 stundas.
Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi) guļ 10-13 stundas.
Sākumskolēni (6-13 gadi) – 9-11 stundas.
Pusaudžiem ir nepieciešamas 8-10 stundas nakts atpūtas.
Pieaugušie (no 18 līdz 65 gadiem) – 7-9 stundas.
Gados vecāki cilvēki virs 65 gadiem – 7-8 stundas.

Veci cilvēki nereti cieš no bezmiega slimību un fiziskās neaktivitātes dēļ dienas laikā, tāpēc viņi guļ 5-7 stundas, kas savukārt neatstāj labāko ietekmi uz viņu veselību.

Miega vērtība stundā

Miega vērtība ir atkarīga arī no laika, kad ejat gulēt: jūs varat pietiekami izgulēties stundā, piemēram, naktī, vai arī neizgulēties vispār. Tabulā parādītas cilvēka miega fāzes pēc miega efektivitātes laika:

Laiks	Miega vērtība
19-20 stundas	7:00
20-21h.	6 stundas
21-22 stundas	5:00
22-23 stundas	4 stundas
23-00 st.	3 stundas
00-01h.	2 stundas
01-02 stundas	1 stunda
02-03 stundas	30 minūtes
03-04 stundas	15 minūtes
04-05 stundas	7 minūtes
05-06 stundas	1 minūte

Mūsu senči gāja gulēt un cēlās saskaņā ar sauli. Mūsdienu cilvēks iet gulēt ne agrāk par vienu no rīta, rezultāts ir hronisks nogurums, hipertensija, onkoloģija, neirozes.

Ja miega faktiskā vērtība bija vismaz 8 stundas, ķermenis atguva spēkus nākamajai dienai.

Dažās dienvidu kultūrās ir snaudas (siesta) tradīcijas, un tiek atzīmēts, ka insultu un sirdslēkmes gadījumu skaits tur ir ievērojami mazāks.

Pamošanās iezīmes katrā miega fāzē

Miega struktūra ir neviendabīga, tas sastāv no vairākām fāzēm, kurām ir savas psihofizioloģiskās īpašības. Katrai fāzei ir īpašas izpausmes smadzeņu darbība kuru mērķis ir atjaunot dažādas nodaļas smadzenes un ķermeņa orgāni.

Kad cilvēkam ir labāk pamosties atbilstoši miega fāzēm, tas, cik viegla būs pamošanās, ir atkarīgs no fāzes, kurā viņa miegs tika pārtraukts.

Dziļā delta miega laikā pamošanās ir visgrūtākā nepilnīgu neiroķīmisko procesu dēļ, kas notiek šajā posmā. Un šeit REM miega laikā ir diezgan viegli pamosties, neskatoties uz to, ka šajā periodā notiek spilgtākie, neaizmirstamākie un emocionālākie sapņi.

Tomēr hronisks REM miega trūkums var kaitēt jūsu garīgajai veselībai. Tieši šī fāze ir nepieciešama, lai atjaunotu neironu savienojumus starp apziņu un zemapziņu.

Miega fāzes cilvēkiem

Smadzeņu darbības īpatnības un to elektromagnētisko viļņu izmaiņas tika pētītas pēc elektroencefalogrāfa izgudrošanas. Encefalogramma skaidri parāda, kā smadzeņu ritmu izmaiņas atspoguļo guļoša cilvēka uzvedību un stāvokli.

Galvenie miega posmi – lēni un ātri. To ilgums ir nevienmērīgs. Miega laikā fāzes mainās, veidojot 4-5 viļņveidīgus ciklus no 1,5 līdz mazāk nekā 2 stundām.

Katrs cikls sastāv no 4 lēna miega fāzēm, kas saistītas ar cilvēka aktivitātes pakāpenisku samazināšanos un iegrimšanu miegā, un vienas no ātrā miega fāzēm.

NREM miegs dominē sākotnējos miega ciklos un pakāpeniski samazinās, savukārt REM miega ilgums katrā ciklā palielinās. Cilvēka pamošanās slieksnis mainās no cikla uz ciklu.

Cikla ilgums no lēna miega sākuma līdz ātra miega beigām veseliem cilvēkiem ir aptuveni 100 minūtes.

1. posms ir aptuveni 10% miega,
2. — apmēram 50%,
3. 20-25% un REM miegs - atlikušie 15-20%.

Lēns (dziļš) miegs

Grūti viennozīmīgi atbildēt, cik ilgi dziļam miegam vajadzētu ilgt, jo tā ilgums ir atkarīgs no tā, kādā miega ciklā cilvēks atrodas, tāpēc 1.-3.ciklos dziļā miega fāzes ilgums var būt vairāk par stundu, un ar katru nākamajā ciklā dziļā miega ilgums ir ievērojami samazināts.

Lēna jeb ortodoksālā miega fāze ir sadalīta 4 posmos: miegainība, miega vārpstas, delta miegs, dziļais delta miegs.

Lēna miega pazīmes ir skaļa un reta elpošana, mazāk dziļa nekā nomoda laikā, vispārēja temperatūras pazemināšanās, muskuļu aktivitātes samazināšanās, gludas acu kustības, kas sastingst fāzes beigās.

Šajā gadījumā sapņi ir neemocionāli vai vispār nav, gari un lēni viļņi ieņem arvien lielāku vietu encefalogrammā.

Iepriekš tika uzskatīts, ka smadzenes šajā laikā atpūšas, taču pētījumi par to aktivitāti miega laikā ir atspēkojuši šo teoriju.

Lēna miega posmi

Lēna miega veidošanā vadošā loma ir tādām smadzeņu zonām kā hipotalāms, raphe kodoli, talāmu nespecifiskie kodoli un Moruzzi inhibējošais centrs.

Lēna miega (aka dziļā miega) galvenā īpašība ir anabolisms: jaunu šūnu un šūnu struktūru izveide, audu atjaunošana; tas notiek miera stāvoklī, anabolisko hormonu (steroīdu, augšanas hormona, insulīna), olbaltumvielu un aminoskābju ietekmē. Anabolisms noved pie enerģijas uzkrāšanās organismā pretstatā katabolismam, kas to patērē.

Lēna miega anaboliskie procesi sākas 2. stadijā, kad ķermenis pilnībā atslābinās un kļūst iespējami atveseļošanās procesi.

Ir novērots, starp citu, ka aktīvs fiziskais darbs dienas laikā paildzina dziļā miega fāzi.

Aizmigšanas sākšanos regulē diennakts ritmi, un tie, savukārt, ir atkarīgi no dabiskā apgaismojuma. Tumsas tuvošanās kalpo kā bioloģisks signāls dienas aktivitātes samazināšanai, un sākas atpūtas laiks.

Pirms paša aizmigšanas ir miegainība: motoriskās aktivitātes un apziņas līmeņa pazemināšanās, sausas gļotādas, plakstiņu pielipšana, žāvāšanās, izklaidība, jutekļu jutīguma samazināšanās, lēna sirdsdarbība, neatvairāma vēlme apgulties, īslaicīgi aizķeršanās. miegā. Tādā veidā čiekurveidīgajā dziedzerī izpaužas aktīvā melatonīna ražošana.

Šajā posmā smadzeņu ritmi mainās nenozīmīgi, un jūs varat atgriezties nomodā dažu sekunžu laikā. Turpmākie dziļā miega posmi liecina par pieaugošu samaņas zudumu.

Gulēšana vai bez REM(REM - no angļu valodas rapid eye movement) - 1. iemigšanas stadija ar pusaizmigušiem sapņiem un sapnim līdzīgām vīzijām. Sākas lēnas acu kustības, pazeminās ķermeņa temperatūra, palēninās sirdsdarbība, un smadzeņu encefalogrammā alfa ritmi, kas pavada nomodu, tiek aizstāti ar teta ritmiem (4-7 Hz), kas liecina par garīgo atslābumu. Šādā stāvoklī cilvēks bieži nonāk pie problēmas risinājuma, kuru viņš dienas laikā nevarēja atrast. Cilvēku var diezgan viegli izvest no miega.
Miegains vārpstas – vidējs dziļums kad apziņa sāk izslēgties, bet reakcija uz bērna piesaukšanu vai raudāšanu paliek. Gulētāja ķermeņa temperatūra un pulss samazinās, muskuļu aktivitāte samazinās, uz teta ritma fona encefalogramma atspoguļo sigmas ritmu parādīšanos (tie ir izmainīti alfa ritmi ar frekvenci 12-18 Hz). Grafiski tie atgādina vārpstas; ar katru fāzi tās parādās retāk, kļūst plašākas amplitūdā un izgaist.
Delta– bez sapņiem, kuros smadzeņu encefalogramma parāda dziļus un lēnus delta viļņus ar frekvenci 1-3 Hz un pakāpeniski sarūkošu vārpstu skaitu. Pulss nedaudz paātrinās, ar seklu dziļumu palielinās elpošana, pazeminās asinsspiediens un vēl vairāk palēninās acu kustības. Notiek asins plūsma muskuļos un aktīva augšanas hormona ražošana, kas liecina par enerģijas izmaksu atjaunošanos.
Dziļš delta miegs- cilvēka pilnīga iegremdēšana miegā. Fāzei raksturīga pilnīga apziņas izslēgšanās un delta viļņu svārstību ritma palēninājums encefalogrammā (mazāk nekā 1 Hz). Pat nav jutības pret smaržām. Guļoša cilvēka elpošana ir reta, neregulāra un sekla, un acs āboli gandrīz nekustas. Šī ir fāze, kuras laikā cilvēku ir ļoti grūti pamodināt. Tajā pašā laikā viņš pamostas salauzts, slikti orientējas vidē un neatceras sapņus. Ļoti reti šajā fāzē cilvēks piedzīvo murgus, taču tie neatstāj emocionālas pēdas. Pēdējās divas fāzes bieži tiek apvienotas vienā, un kopā tās aizņem 30-40 minūtes. Šī miega posma lietderība ietekmē spēju atcerēties informāciju.

REM miega posmi

No 4. miega posma gulētājs uz īsu brīdi atgriežas 2. stadijā, un tad sākas straujas acu kustības miega stāvoklis (REM miegs jeb REM miegs). Katrā nākamajā ciklā REM miega ilgums palielinās no 15 minūtēm līdz stundai, kamēr miegs kļūst arvien dziļāks un cilvēks tuvojas pamošanās slieksnim.

Šo fāzi sauc arī par paradoksālu, un lūk, kāpēc. Encefalogramma atkal reģistrē ātrus alfa viļņus ar zemu amplitūdu, tāpat kā nomoda laikā, bet neironi muguras smadzenes ir pilnībā izslēgtas, lai novērstu jebkādas kustības: cilvēka ķermenis kļūst maksimāli atslābināts, muskuļu tonuss nokrītas līdz nullei, īpaši tas ir pamanāms mutes un kakla rajonā.

Motora aktivitāte izpaužas tikai strauju acu kustību parādīšanās(REM), cilvēkam REM miega periodā ir skaidri pamanāma acu zīlīšu kustība zem plakstiņiem, turklāt paaugstinās ķermeņa temperatūra, palielinās sirds un asinsvadu sistēmas un virsnieru garozas darbība. Smadzeņu temperatūra arī paaugstinās un var pat nedaudz pārsniegt nomoda līmeni. Elpošana kļūst vai nu ātra, vai lēna, atkarībā no miega sižeta.

Sapņi parasti ir spilgti, ar nozīmi un fantāzijas elementiem. Ja cilvēks tiek pamodināts šajā miega fāzē, viņš varēs atcerēties un detalizēti pastāstīt, ko viņš sapņoja.

Cilvēkiem, kuri ir akli no dzimšanas, nav REM miega, un viņu sapņi nesastāv no vizuālām, bet gan dzirdes un taustes sajūtām.

Šajā fāzē dienas laikā saņemtā informācija tiek koriģēta starp apziņu un zemapziņu, un notiek lēnajā, anaboliskajā fāzē uzkrātās enerģijas sadales process.

Eksperimenti ar pelēm to apstiprina REM miegs ir daudz svarīgāks par ne-REM miegu. Tāpēc mākslīga pamošanās šajā fāzē ir nelabvēlīga.

Miega posmu secība

Miega posmu secība veseliem pieaugušajiem ir vienāda. Tomēr vecums un dažādi miega traucējumi var būtiski mainīt ainu.

Piemēram, jaundzimušo miegs sastāv no vairāk nekā 50% REM miega., tikai līdz 5 gadu vecumam posmu ilgums un secība kļūst tāda pati kā pieaugušajiem, un saglabājas šādā formā līdz sirmam vecumam.

Vecākos gados ilgums ātra fāze samazinās līdz 17-18%, un var izzust delta miega fāzes: tā izpaužas ar vecumu saistīts bezmiegs.

Ir cilvēki, kuri galvas vai muguras smadzeņu traumas rezultātā nevar pilnībā izgulēties (viņu miegs ir līdzīgs vieglai un īsai aizmirstībai vai pusmiegam bez sapņiem) vai vispār iztiek bez miega.

Daži cilvēki piedzīvo daudzas un ilgstošas pamošanās, kuru dēļ cilvēks ir pilnīgi pārliecināts, ka nakts laikā nav gulējis ne aci. Turklāt katrs no viņiem var pamosties ne tikai REM miega fāzē.

Narkolepsija un apnija ir slimības, kas liecina par netipisku miega stadiju progresēšanu.

Narkolepsijas gadījumā pacients pēkšņi nonāk REM fāzē un var aizmigt jebkur un jebkurā laikā, kas var būt nāvējošs gan viņam, gan apkārtējiem.

Apniju raksturo pēkšņa elpošanas apstāšanās miega laikā. Viens no iemesliem ir elpošanas impulsa aizkavēšanās, kas nāk no smadzenēm uz diafragmu, vai pārmērīga balsenes muskuļu relaksācija. Skābekļa līmeņa pazemināšanās asinīs izraisa strauju hormonu izdalīšanos asinīs, un tas liek gulētājam pamosties.

Naktī var būt līdz 100 šādu lēkmju, un tās ne vienmēr cilvēks atpazīst, bet kopumā pacients nesaņem pienācīgu atpūtu atsevišķu miega fāžu trūkuma vai nepietiekamības dēļ.

Ja Jums ir apnoja, ir ļoti bīstami lietot miegazāles, kas var izraisīt nāvi no miega apnojas.

Tāpat miega posmu ilgumu un secību var ietekmēt emocionālā nosliece. Cilvēkiem ar "plānu ādu" un tiem, kuriem īslaicīgi ir dzīves grūtības, ir pagarināta REM fāze. Un mānijas stāvokļos REM stadija tiek samazināta līdz 15-20 minūtēm visu nakti.

Veselīga miega noteikumi

Pietiekams miegs nozīmē veselību, stiprus nervus, labu imunitāti un optimistisku skatu uz dzīvi. Jums nevajadzētu domāt, ka laiks sapnī paiet bezjēdzīgi. Miega trūkums var ne tikai negatīvi ietekmēt jūsu veselību, bet arī izraisīt traģēdiju..

Ir vairāki noteikumi veselīgu miegu, kas nodrošina labu miegu naktī un līdz ar to lielisku veselību un augstu veiktspēju dienas laikā:

Ievērojiet gulētiešanas un pamošanās grafiku. Vislabāk ir iet gulēt ne vēlāk kā pulksten 23:00, un visam miegam vajadzētu ilgt vismaz 8, ideālā gadījumā 9 stundas.
Miegam obligāti jāaptver laika posms no pusnakts līdz pieciem no rīta, šajās stundās tas tiek ražots maksimālā summa melatonīns – ilgmūžības hormons.
2 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, V kā pēdējo līdzekli, izdzeriet glāzi silta piena. Vakaros vislabāk ir izvairīties no alkohola un kofeīna.
Vakara pastaiga palīdzēs ātrāk aizmigt.
Ja ir grūtības aizmigt, pirms gulētiešanas vēlams ieiet siltā vannā ar nomierinošu garšaugu (māteszāles, oregano, kumelīšu, citronu balzams) un jūras sāls uzlējumu.
Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu. Jūs varat gulēt ar nedaudz atvērtu logu un aizvērtām durvīm vai atvērt logu blakus istabā (vai virtuvē) un durvīm. Lai izvairītos no saaukstēšanās, labāk gulēt zeķēs. Gaisa temperatūra guļamistabā nedrīkst būt zemāka par +18 C.
Veselīgāk ir gulēt uz līdzenas un cietas virsmas un spilvena vietā izmantot balstu.
Vēdera pozīcija ir sliktākā pozīcija gulēšanai, pozīcija uz muguras ir visizdevīgākā.
Pēc pamošanās ir vēlama neliela fiziska aktivitāte: vingrošana vai skriešana un, ja iespējams, peldēšana.