Lai būtu skaista un nebūtu liekais svars, vajag ne tikai sportot, bet arī pareizi ēst. Šis noteikums attiecas uz jebkura vecuma sievietēm. Veselīgas pārtikas sistēmā svarīgu nišu aizņem pareizas BJU sadales process uzturā. Šī uzdevuma īstenošana būs vienkāršāka, ja uzzināsiet vairāk par katru šajā komplektā iekļauto vielu. Ja seko līdzi diētai, tad noteikti interesē, kuros pārtikas produktos ir visvairāk ogļhidrātu, un kā pareizi sastādīt savu ēdienkarti veselībai un ķermeņa skaistuma saglabāšanai.
Interesanti fakti par vienkāršiem ogļhidrātiem
Pārtika ar lielu vienkāršo ogļhidrātu procentuālo daudzumu
Kā jūs zināt, tiem, kas zaudē svaru, šādi pārtikas produkti ir piepildīti ar potenciāli bīstamiem vienkāršiem ogļhidrātiem:
- saldumi;
- maizes izstrādājumi.
Šeit ir vienkāršs kritērijs - ja sastāvā ir milti ar cukuru vai vismaz viena no sastāvdaļām lielos daudzumos, tad ar lielu varbūtības pakāpi tev priekšā ir ēdiens, kur galvenokārt vienkāršie ogļhidrāti... Kad mēs runājam par augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu, mēs domājam 50 gramu daudzumu uz 100 gramu produkta porciju. Saldumi nozīmē ne tikai cukuru ar saldumiem, bet arī cepumus, ievārījumu, halva, iebiezināto pienu. Šai produktu kategorijai pieder arī žāvēti augļi, šokolādes konfektes un medus, lai gan, lietojot nelielos daudzumos, tie ir noderīgi, labāk ir dot priekšroku šādām uzkodām, nevis aktīvi ēst citus pilnīgi nederīgus saldumus.
Šai grupai tiks attiecināta arī baltmaize, bulciņas, kā arī viss mums zināmais konditorejas izstrādājumu klāsts. Piemēram, var minēt necieto kviešu makaronus, mannu, piparkūkas, vafeles, grauzdiņus, kūkas un tamlīdzīgi.
Ja nodarbojaties ar sportu vai fitnesu, vēlaties atiestatīt liekais svars tad jūsu diētai vajadzētu pilnībā izslēgt vai ievērojami ierobežot saldumu un ceptu produktu patēriņu. Šīs pārtikas vietā ir nepieciešami citi ēdieni, kas satur mērenu ogļhidrātu daudzumu, par tiem runāsim vēlāk.
Pārtika ar mērenu vienkāršo ogļhidrātu procentuālo daudzumu
Apzīmēsim, no kāda ēdiena organisms saņem vidējo vienkāršo ogļhidrātu daudzumu:
- augļi;
- ogas;
- dārzeņi;
- saldie dzērieni.
Tagad parunāsim par šiem pārtikas produktiem, kas satur aptuveni 20 gramus vienkāršo ogļhidrātu uz 100 gramu porciju. Kad mēs sakām augļus, mēs galvenokārt domājam banānus, hurmas un vīnogas. Šeit iekļausim arī preces ar zemāku cukura saturu, tie ir greipfrūti, āboli, apelsīni. Ogām ir mazāks ogļhidrātu saturs nekā augļos. Abām pozīcijām ir spēkā viens kritērijs - izteikta skābena garša norāda uz minimālo cukuru proporciju. Neapšaubāmi, gan ogas, gan augļi ir nepieciešami cilvēkam, kurš ievēro ilgstošu diētu. Tos ēd pamazām, lai tievējam nepiedzīvotu spēku izsīkumu.
No dārzeņiem jāmin kartupeļi, kurus visi esam pieraduši uzskatīt par piedevu, kā arī griķi ar rīsiem. Milzīgā tauku daudzuma dēļ uz diētas nevajadzētu ēst frī kartupeļus un parastos kartupeļus. Ja mēs runājam par vārītu sakņu dārzeņu, tad tas piegādā lēnus ogļhidrātus.
No saldajiem dzērieniem mēs kā piemēru sniegsim soda un svaigi spiestas sulas, kas neietilpst sistēmā. pareizu uzturu... Sastāvā nav daudz ātro ogļhidrātu, taču tie ir neveiksmīgi dzērieni diētai, jo tie neveicina izsalkuma remdēšanu, tajos ir maz vitamīnu un citu ķermenim noderīgu vielu. Mēs neiesakām vienā reizē izdzert vairāk par 500 gramiem. Tā vietā dabīgā sula labāk ēst augļus. Ja jūs pieturaties pie veselīga ēšana tad saldie dzērieni nav priekš jums.
vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, piena produktos, augļos, saldumos un konditorejas izstrādājumos, bet kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, pākšaugos, kartupeļos, kukurūzā Kādi pārtikas produkti satur visvairāk ogļhidrātu:žāvētos augļos, makaronos, graudaugos, saldumos, medū, rīsos, maizē, pupās, zirņosKompleksie ogļhidrāti veselībai un svara zaudēšanai
Šeit ir daži no spēcīgākajiem lēno ogļhidrātu avotiem, ko iekļaut savā ēdienkartē:
- graudaugu produkti;
- pilngraudu maizes izstrādājumi;
- pākšaugi.
Ja fitness ir kļuvis par jūsu dzīves sastāvdaļu un jūs cenšaties veidot skaists ķermenis, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk ogļhidrātu, un regulāri jāiekļauj tie savā uzturā. Uzskaitītajā pārtikā ir diezgan liels šo vielu procentuālais daudzums, sākot no 50 gramiem uz 100 gramu porciju. Ir lietderīgi ēst graudaugus, no kuriem katru dienu brokastīs var pagatavot dažādus graudaugus. Piemēram, īpaši iecienītas ir auzu pārslas, griķi un rīsi. Pākšaugi ietver lēcas, zirņus, aunazirņus un pupiņas. Parasto konditorejas izstrādājumu vietā vajadzētu lietot veselus graudus, kas ietver gan maizi, gan makaronus. Šādi produkti bieži ir tumši brūns... Nepalaidiet uzmanību lēni ogļhidrāti, jo tie ir galvenais enerģijas avots, baro muskuļu sistēmu un smadzenes.
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- piena produkti;
- neapstrādāti dārzeņi.
Šajā kategorijā esam iedalījuši pārtikas produktus, kas satur mazāk nekā 10 gramus ogļhidrātu uz 100 gramu porciju. Ēdot piena produktus, orientējieties uz dažāda veida biezpienu un sieru, dabīgo pienu. Nekādā gadījumā mēs šeit neiekļaujam siera biezpienu un biezpienu, kas pilns ar cukuriem, tas ir, vienkāršiem ogļhidrātiem. Svarīgi atzīmēt, ka piena produktos ir daudz vērtīgu olbaltumvielu, kas palīdz saglabāt skaistu ķermeņa muskuļu reljefu, vienlaikus zaudējot svaru.
Ir labi, ja diētu papildina ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, gurķiem, kāpostiem, tomātiem, burkāniem un baklažāniem. Šādi produkti ir labi, jo tie sniedz daudz iespēju dažādu gardu un barojošu ēdienu pagatavošanai. Dārzeņi satur minimālu ne tikai ogļhidrātu, bet arī kaloriju daudzumu, tāpēc tie palīdz zaudēt svaru un uzturēt komfortablu veselības stāvokli sāta dēļ. Interesanti, ka dārzeņu ēdieni tiek izmantoti ne tikai svara zaudēšanas diētām, bet arī svara pieaugumam, jo kopā ar šādu pārtiku organismā nonāk viss spektrs. svarīgi vitamīni un šķiedrvielas, lai atbalstītu normālu gremošanu.
Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums izveidot veselīgu uzturu. Neatkarīgi no mērķiem pareizajā uzturā jāiekļauj aptuveni 40% ogļhidrātu, kā arī 30% katra no pārējām būtiskajām sastāvdaļām – taukiem un olbaltumvielām.
Jūs būsiet pārsteigts, cik izdevīgi var būt ogļhidrātu satura samazināšana jūsu uzturā.
Ir pierādīts, ka ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami samazina izsalkumu un svara zudumu, kā arī noved pie “automātiska” svara zuduma bez nepieciešamības skaitīt kalorijas.
Vismaz 23 pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina lielāku svara zudumu nekā diētas ar zems saturs tauki, dažreiz tie ir efektīvāki pat 2-3 reizes.
Ogļhidrātu samazināšana uzturā labvēlīgi ietekmē arī vispārējo vielmaiņu.
Tas cita starpā ietver cukura saturu asinīs, asinsspiediens, triglicerīdu līmeni un "labo" holesterīnu utt.
Par laimi, izveidot šādu diētu nemaz nav grūti, taču mēs esam savākuši zemu ogļhidrātu pārtikas produktus sarakstā un sadalījuši tos grupās ērtības labad.
Izveidojiet diētu, pamatojoties uz dabīgiem produktiem zems ogļhidrātu saturs, un jūs zaudēsiet svaru un labvēlīgi ietekmēsit jūsu veselību.
Šis ir 44 zemu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts. Lielākā daļa no tiem ir ne tikai veselīgi, bet arī barojoši un garšīgi.
Zem katras pārtikas preces esmu uzskaitījis ogļhidrātu daudzumu uz standarta porciju, kā arī ogļhidrātu daudzumu uz 100 gramiem.
Tomēr jāpatur prātā, ka dažos no tiem ir daudz šķiedrvielu, tāpēc dažkārt tajos sagremojamo (neto) ogļhidrātu saturs ir vēl mazāks.
Zemu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts
1. Olas (praktiski nulle)
Olas ir gandrīz veselīgākais un barojošākais ēdiens uz planētas.
Tie ir pildīti ar barības vielām, tostarp smadzenēm svarīgiem mikroelementiem, kā arī komponentiem, kas labvēlīgi ietekmē redzi.
Ogļhidrāti: gandrīz nē
Gaļa
Visu veidu gaļa gandrīz nesatur ogļhidrātus. Vienīgais izņēmums ir tādas daļas kā aknas, kurās ir aptuveni 5% ogļhidrātu.
2. Liellopu gaļa (nulle)
Liellopu gaļa ir ļoti sātīga un bagāta ar svarīgiem elementiem, piemēram, dzelzi un B12. Ir desmitiem veidu, kā to pagatavot, sākot no ribām līdz maltai gaļai un kotletēm.
Ogļhidrāti: nulle
3. Jērs (nulle)
Tāpat kā liellopu gaļai, arī jēram ir masa barības vielas, dzelzs un B12. Tā kā dzīvnieks bieži tiek barots ar zāli, gaļa bieži satur neaizvietojamās taukskābes, ko sauc par konjugēto linolskābi jeb CLA (14).
Ogļhidrāti: nulle
4. Vistas gaļa (nulle)
Vistas gaļa ir viens no populārākajiem ēdieniem uz zemes. Tas ir bagāts ar uzturvielām un ir lielisks olbaltumvielu avots.
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, vēlēsities izvēlēties taukaino daļu, piemēram, spārnus vai augšstilbus.
Ogļhidrāti: nulle
5. Cūkgaļa, ieskaitot bekonu (parasti nulle)
Cūkgaļa ir vēl viens garšīgs gaļas veids, un bekons ir iecienīts daudzu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Taču bekons ir apstrādāta gaļa, tāpēc diez vai to var uzskatīt par "veselīgu pārtiku". Tomēr ir pilnīgi pieņemami ēst mērenus daudzumus, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pats galvenais, mēģiniet iegādāties speķi no izplatītāja, kuram uzticaties, pārliecinieties, ka tajā nav mākslīgu piedevu, un, gatavojot gaļu, nepārcepiet.
Ogļhidrāti: nulle. Taču uzmanīgi izlasiet etiķeti un izvairieties no kūpināta vai cukurā kaltēta bekona.
6. Sālīta gaļa (parasti nulle)
Vylenina ir gaļa, ko sagriež plānos gabaliņos un žāvē. Un, ja nav pievienots cukurs vai mākslīgās piedevas, tas var būt lielisks papildinājums zema ogļhidrātu diētai.
Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka veikalos nopērkamais bieži vien ir stipri pārstrādāts un pārstāj būt veselīgs ēdiens. Tāpēc vislabāk šādu gaļu pagatavot pašam.
Ogļhidrāti: atkarīgs no veida. Ja tā ir tikai gaļa ar garšvielām, tad apmēram nulle.
Cita gaļa ar zemu ogļhidrātu saturu
- Turcija
- Teļa gaļa
- Brieža gaļa
- Buffalo
Zivis un jūras veltes
Zivis un citas jūras veltes parasti ir ļoti barojošas un veselīgas.
Tajos ir īpaši daudz B12 vitamīna, joda un omega-3 nepiesātinātās taukskābes, un tieši šo elementu daudzu cilvēku uzturā trūkst.
Tāpat kā gaļa, gandrīz visas zivis un jūras veltes gandrīz nesatur ogļhidrātus.
7. Lasis (nulle)
Lasis ir viena no populārākajām zivju sugām cilvēku vidū, kas apzinās veselību, un tas ir pamatota iemesla dēļ.
Tā ir trekna zivs, kas nozīmē, ka tajā ir ievērojamas sirdij veselīgu tauku krājumi, šajā gadījumā, omega-3-nepiesātinātās taukskābes.
Lasis ir arī bagāts ar vitamīniem B12, D3 un jodu.
Ogļhidrāti: nulle.
8. Forele (nulle)
Ogļhidrāti: nulle.
Tāpat kā lasis, arī forele ir treknu zivju veids, kas ir bagāts ar omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm un citām būtiskām uzturvielām.
9. Sardīnes (nulle)
Sardīnes ir treknas zivis, kuras parasti ēd gandrīz veselas, ar kauliem un visu pārējo.
Sardīnes ir viena no barojošākajām zivīm uz planētas, un tajā ir gandrīz viss, kas nepieciešams cilvēka ķermenim.
Ogļhidrāti: nulle.
10. Gliemenes (4-5% ogļhidrātu)
Diemžēl vēžveidīgie mūsu ikdienas uzturā tiek iekļauti daudz retāk, nekā tiem pienākas. Tomēr tie ir līdzvērtīgi lielākajai daļai noderīgi produkti pasaulē, un uzturvielu bagātībā var konkurēt ar gaļu no iekšējiem orgāniem.
Vēžveidīgajos parasti ir maz ogļhidrātu.
Ogļhidrāti: 4-5 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem vēžveidīgo.
Citas zivis un jūras veltes ar zemu ogļhidrātu saturu
- Garneles
- Pikša
- Siļķe
- Tuncis
- Mencas
- Paltuss
Dārzeņi
Lielākajā daļā dārzeņu gandrīz nav ogļhidrātu, īpaši lapu zaļumos un krustziežu dārzeņos, jo gandrīz visi ogļhidrāti ir atrodami šķiedrās.
No otras puses, cieti saturošie sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi, savukārt, ir bagāti ar ogļhidrātiem.
11. Brokoļi (7%)
Brokoļi ir garšīgs krustziežu dārzenis, ko var pagatavot vai ēst neapstrādātu. Tas satur daudz C vitamīna, K vitamīna un šķiedrvielu un satur spēcīgus augu savienojumus, kas var palīdzēt novērst vēzi.
Ogļhidrāti: 6 grami uz tasi vai 7 grami uz 100 gramiem.
12. Tomāti (4%)
Tehniski tomāti ir ogas, bet uzņēmumam tie tiek klasificēti kā dārzeņi. Tajos ir daudz C vitamīna un kālija.
Ogļhidrāti: 7 grami lielā tomātā vai 4 grami uz 100 gramiem.
13. Sīpoli (9%)
Sīpoli ir viens no gardākajiem dārzeņiem uz zemes un piešķir ēdienam bagātīgu garšu. Tas ir piepildīts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un dažādiem pretiekaisuma komponentiem.
Ogļhidrāti: 11 grami uz tasi vai 9 grami uz 100 gramiem.
14. Briseles kāposti (7%)
Briseles kāposti ir neticami barojošs dārzenis, brokoļu un kāpostu radinieks. Bagāts ar vitamīniem C, K un daudziem citiem labvēlīgiem elementiem.
Ogļhidrāti: 6 grami pusglāzei vai 7 grami 100 gramiem.
15. Ziedkāposti (5%)
Ziedkāposti ir garšīgs un daudzpusīgs dārzenis, no kura var pagatavot daudzveidīgus un interesantus ēdienus. Tas ir bagāts ar C, K vitamīnu un folātu.
Ogļhidrāti: 5 grami uz tasi un 5 grami uz 100 gramiem.
16. Kāposti (10%)
Kāposti jeb kāposti ir ļoti populāri cilvēku vidū, kas apzinās veselību. Tas satur daudz šķiedrvielu, C, K vitamīnu un karotīna antioksidantus. Cita starpā izkārnījumi kopumā ir neticami veselīgi.
Ogļhidrāti: 7 grami uz tasi vai 10 grami uz 100 gramiem.
17. Baklažāni (6%)
Baklažāni ir vēl viens auglis, ko bieži sajauc ar dārzeņu. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, un tam ir daudz dažādu lietojumu.
Ogļhidrāti: 5 grami uz tasi vai 6 grami uz 100 gramiem.
18. Gurķi (4%)
Gurķis ir parasts dārzenis ar maigu garšu. Sastāv galvenokārt no ūdens ar nelielu daudzumu K vitamīna [labi sader ar speķi - apm. tulk.]
Ogļhidrāti: 2 grami uz 1/2 tase vai 4 grami uz 100 gramiem.
19. Paprika (6%)
Pipari ir labi pazīstams dārzenis ar atšķirīgu patīkama garša... Tas satur daudz šķiedrvielu, C vitamīna un karotīna antioksidantu.
Ogļhidrāti: 9 grami stundā vai 6 grami uz 100 gramiem.
20. Sparģeļi (2%)
Sparģeļi ir pārsteidzoši garšīgs pavasara dārzenis. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, folātu, K vitamīnu un karotīna antioksidantiem. Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, tajā ir arī daudz olbaltumvielu.
Ogļhidrāti: 3 grami uz tasi vai 2 grami uz 100 gramiem.
21. Zaļās pupiņas (7%)
Lai gan tehniski zaļās pupiņas ir pākšaugi, tās tiek vārītas un patērētas kā dārzeņi.
Katrā tā gabalā liela summa uzturvielas, kā arī šķiedrvielas, olbaltumvielas, C, K vitamīnu, magniju un kāliju.
Ogļhidrāti: 8 grami uz tasi vai 7 grami uz 100 gramiem.
22. Sēnes (3%)
Sēnes, vispārīgi runājot, nepieder pie augiem, bet ēdamās sēnes vienkāršības labad dēvē par dārzeņiem. Tie satur ievērojamu daudzumu kālija un dažus B vitamīnus.
Ogļhidrāti: 3 grami uz tasi un 3 grami uz 100 gramiem (cūku sēnes).
Citi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
- Selerijas
- Spināti
- Cukini
- Šveices mangolds
- Kāposti
Gandrīz visi dārzeņi, izņemot cieti saturošus sakņu dārzeņus, gandrīz nesatur ogļhidrātus. Jūs varat ēst daudz dārzeņu un ievērot nepieciešamo ogļhidrātu limitu.
Augļi un ogas
Lai gan tradicionālā gudrība par augļiem ir tāda, ka tie ir veselīgi ēdieni, zema ogļhidrātu satura diētas piekritējiem par to ir dažādas jūtas.
Un tas viss ir saistīts ar faktu, ka augļi dažreiz satur daudz ogļhidrātu salīdzinājumā ar dārzeņiem.
Atkarībā no tā, kādu slieksni nosakāt sev, iespējams, vajadzēs ierobežot augļu daudzumu līdz vienam vai diviem dienā.
Tomēr tas neattiecas uz taukainiem augļiem, piemēram, avokado vai olīvām.
Jums der arī ogas ar zemu cukura saturu, piemēram, zemenes.
23. Avokado (8,5%)
Avokado ir unikāls auglis. Ogļhidrātu vietā tas ir piepildīts ar veselīgiem taukiem.
Avokado ir pildīti ar šķiedrvielām, kāliju un visu veidu citām uzturvielām.
Ogļhidrāti: 13 grami uz tasi vai 8,5 grami uz 100 gramiem.
Atcerieties, ka šie ogļhidrāti (apmēram 78%) atrodami galvenokārt šķiedrās, tāpēc tajā praktiski nav sagremojamu ("tīru") ogļhidrātu.
24. Olīvas (6%)
Olīvas ir vēl viens garšīgs auglis augsts saturs tauki. Tas satur daudz dzelzs, vara un E vitamīna.
Ogļhidrāti: 2 grami uz unci vai 6 grami uz 100 gramiem.
25. Zemenes (8%)
Zemenes ir zemākais ogļhidrātu saturs un uzturvielu saturs, ko varat ēst. Tas satur daudz C vitamīna, mangāna un dažādu antioksidantu.
Ogļhidrāti: 11 grami uz tasi vai 8 grami uz 100 gramiem.
26. Greipfrūti (11%)
Greipfrūti ir citrusaugļi, apelsīnu radinieki. Tajos ir ļoti daudz C vitamīna un karotīna antioksidantu.
Ogļhidrāti: Pusē greipfrūta 13 grami vai 11 grami uz 100 gramiem.
27. Aprikoze (11%)
Aprikozes ir neticami garšīgs auglis. Katrā aprikozē ir maz ogļhidrātu, bet daudz C vitamīna un kālija.
Ogļhidrāti: 8 grami divās aprikozēs vai 11 grami uz 100 gramiem.
Citi augļi ar zemu ogļhidrātu saturu
- Citronu
- apelsīns
- Zīdkoks
- Avenes
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir ļoti populāri diētās ar zemu ogļhidrātu saturu. Parasti tajos ir maz ogļhidrātu, bet daudz tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu un dažādu mikroelementu.
Rieksti parasti ir atrodami vieglās uzkodās, bet sēklas biežāk izmanto, lai salātiem vai citiem ēdieniem piešķirtu tekstūru.
Riekstu un sēklu miltus (piemēram, mandeļu, kokosriekstu vai linsēklu miltus) izmanto arī maizes un citu konditorejas izstrādājumu pagatavošanai.
28. Mandeles (22%)
Mandeles ir brīnišķīgs gardums. Tajā ir daudz šķiedrvielu, E vitamīna un viens no labākajiem magnija avotiem pasaulē – minerāls, kura tā vai citādi trūkst lielākajai daļai cilvēku.
Turklāt mandeles ātri izraisa sāta sajūtu, kas, kā liecina daži pētījumi, palīdz zaudēt svaru.
Ogļhidrāti: 11 grami uz unci vai 22 grami uz 100 gramiem.
29. Valrieksts (14%)
Valrieksts ir vēl viens garšīgs riekstu veids. Tas satur īpaši daudz omega-3 polinepiesātināto taukskābju, kā arī dažādas citas uzturvielas.
Ogļhidrāti: 4 grami uz unci vai 14 grami uz 100 gramiem.
30. Zemesrieksti (16%)
Tehniski zemesrieksti pieder pie pākšaugu dzimtas, taču visi ir pieraduši tos uzskatīt par riekstiem. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, magniju, E vitamīnu un daudziem citiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.
Ogļhidrāti: 5 grami uz unci vai 16 grami uz 100 gramiem.
31. Čia sēklas (44%)
Čia sēklas kļūst arvien populārākas veselības aizstāvju vidū. Tie ir ielādēti acs āboliem ar dažādiem svarīgas vielas un lieliski papildina daudzas receptes ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šis ir viens no pazīstamākajiem šķiedrvielu avotiem, ko atradīsit plauktos.
Ogļhidrāti: 12 grami uz unci vai 44 grami uz 100 gramiem.
Paturiet prātā, ka apmēram 86% no čia sēklās esošajiem ogļhidrātiem ir atrodami šķiedrās, tāpēc tajā gandrīz nav sagremojamu ("tīru") ogļhidrātu.
Citas sēklas un rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
- Lazdu rieksti
- Makadāmijas rieksti
- Indijas rieksti
- Kokosrieksti
- Pistācijas
- Linu sēklas
- Ķirbju sēklas
- Saulespuķu sēklas
Piena produkti
Ja jums nav laktozes nepanesības, tad piena produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ir paredzēti jums. Pats galvenais, pievērsiet uzmanību marķējumam un izvairieties no visa, kam pievienots cukurs.
32. Siers (1,3%)
Siers ir viens no garšīgākajiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, un to var ēst neapstrādātu vai dažādot interesants ēdiens... Īpaši labi sader ar gaļu, kā arī burgerī (protams, bez bulciņas).
Siers ir arī ļoti barojošs. Siera gabalā ir tikpat daudz uzturvielu, cik veselā glāzē.
Ogļhidrāti: 0,4 grami šķēlē vai 1,3 grami uz 100 gramiem (čedara).
33. Smags krējums (3%)
Smagais krējums satur ļoti maz ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet daudz piena tauku. Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tos pievieno kafijai vai citām ēdienreizēm. Rozetes ogas ar putukrējumu ir garšīgs deserts ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrāti: 1 grams uz unci vai 3 grami uz 100 gramiem.
34. Trekns jogurts (5%)
Trekns jogurts ir īpaši veselīgs ēdiens. Satur tādas pašas vielas kā pilnpiens, bet dzīvās kultūras tajā ir ārkārtīgi labvēlīgu probiotisko baktēriju avots.
Ogļhidrāti: 11 grami uz 8 unces iepakojuma vai 5 grami uz 100 gramiem.
35. Grieķu jogurts (4%)
Grieķu jogurts, ko sauc arī par filtrētu, ir ļoti biezs, salīdzinot ar parasto jogurtu. Tas ir bagāts ar uzturvielām, īpaši olbaltumvielām.
Ogļhidrāti: 6 grami iepakojumā vai 4 grami uz 100 gramiem.
Tauki un eļļas
Ir daudz veselīgu tauku un eļļu, kas ir pieņemami dabīgā ar zemu ogļhidrātu diētu.
Vissvarīgākais ir izvairīties no rafinētām augu eļļām, piemēram, sojas vai kukurūzas eļļām, jo tās ir ļoti kaitīgas lielos daudzumos.
36. Eļļa (nulle)
Eļļa kādreiz tika demonizēta, jo tā ir piesātināta ar taukiem, bet tagad tā atkal nonāk uz mūsu galda. Ja iespējams, izvēlieties sviestu, kas ražots no govīm, kuras baro ar zāli, jo tajā ir vairāk barības vielu.
Ogļhidrāti: nulle.
37. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (nulle)
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir viena no veselīgākajām lietām, ko varat pievienot savam uzturam. Turklāt tas ir produkts, uz kura balstās Vidusjūras diēta.
Tas ir bagāts ar spēcīgiem antioksidantiem un pretiekaisuma elementiem, un tas ir neticami labvēlīgs sirds un asinsvadu sistēmai.
Ogļhidrāti: nulle.
38. Kokosriekstu eļļa (nulle)
Kokosriekstu eļļa satur veselīgus taukus un vidēja ķēdes taukskābes, kas ārkārtīgi labvēlīgi ietekmē vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt apetīti, palīdzēt sadedzināt taukus un samazināt vēdera tauku daudzumu.
Ogļhidrāti: nulle.
Citi tauki un eļļas ar zemu ogļhidrātu saturu
- Avokado eļļa
- Cūku tauki
Dzērieni
Lielākā daļa dzērienu bez cukura ir piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Paturiet prātā, ka augļu sulās ir ļoti daudz cukura un ogļhidrātu, un no tām noteikti vajadzētu izvairīties.
39.Ūdens
Ūdenim ir jābūt jūsu galvenajam dzērienam neatkarīgi no tā, uz ko balstās pārējā diēta.
Ogļhidrāti: nulle.
40. Kafija
Neskatoties uz to, ka kādā brīdī kafija tika uzcelta veltīgi, patiesībā dzēriens ir ļoti veselīgs.
Tas ir visvairāk labākais avots antioksidantus uzturā, turklāt pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji dzīvo ilgāk un viņiem ir mazāks risks saslimt ar tādiem nopietnas slimības piemēram, 2. tipa cukura diabēts un Parkinsona un Alcheimera slimība.
Galvenais, nepievienojiet savai kafijai neko neveselīgu. Vislabākā ir melnā kafija, bet labi der arī kafija ar pienu vai krējumu.
Ogļhidrāti: nulle
41. Tēja
Tēja, īpaši zaļā tēja, ir rūpīgi pārbaudīta, un ir apstiprināta, ka tai ir ārkārtīgi pozitīva ietekme uz veselību. Tas arī veicina tauku dedzināšanu.
Ogļhidrāti: nulle.
42. Dzirkstošais ūdens
Gāzētais ūdens ir tikai ūdens ar pievienotu oglekļa dioksīdu. Tātad, kamēr tajā nav cukura, tas ir pilnīgi pieņemams. Uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka iekšā nav ieslīdējis saharīns.
Ogļhidrāti: nulle.
43. Tumšā šokolāde
Dažus tas varētu pārsteigt, taču tumšā šokolāde patiesībā ir ideāls ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pārliecinieties, ka tajā ir vismaz 70-85% kakao, tas nozīmēs, ka tajā gandrīz nav cukura.
Tumšajai šokolādei ir masa noderīgas īpašības piemēram, uzlabojot smadzeņu darbību un samazinot asinsspiediens... Pētījumi arī liecina, ka tumšās šokolādes dzērājiem ir daudz mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām.
Par tumšās šokolādes ieguvumiem veselībai varat uzzināt šajā rakstā.
Ogļhidrāti: 13 grami uz 1 unces batoniņu vai 46 grami uz 100 gramiem. Ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no šokolādes veida, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķeti.
Paturiet prātā, ka aptuveni 25% no tumšajā šokolādē esošajiem ogļhidrātiem ir atrodami šķiedrās, tāpēc ēdamo ogļhidrātu daudzums ir vēl mazāks.
44. Garšaugi, garšvielas un garšvielas
Ir bezgalīgi daudz brīnišķīgu garšaugu, garšvielu un garšvielu, ko ieteicams lietot uzturā. Lielākā daļa no tiem nesatur ogļhidrātus, taču padarīs jūsu maltītes garšīgus un garšīgus.
Šādu garšvielu piemēri ir sāls, pipari, ķiploki, ingvers, kanēlis, sinepes un oregano. Šajā rakstā jūs atradīsiet 10 brīnišķīgus garšaugus un garšvielas, kas vienlaikus ir neticami veselīgi.
Jebkas cits?
Izmantojot mūsu sarakstā iekļautos pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu, varat izdomāt neskaitāmas diētas ar zemu ogļhidrātu variācijas. Tos ir grūti pārēsties, un jūsu ēdiens vienmēr būs pilnvērtīgs un veselīgs uzturs.
Pareiza uztura ieviešanā praktiski nav grūtību, pietiek ievērot dažus pamatnoteikumus un izvēlēties pareizo uztura shēmu. Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var palīdzēt efektīvi samazināt kalorijas. Tie ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot vielmaiņu, kas ir svarīga veselībai. Lai iegūtu skaistu un slaidu ķermeni, ir ne tikai jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, bet arī jāiesaistās fiziskajā treniņā.
Kādam jābūt ēdienam
Dažkārt mūsdienu pasaulē dzīves ritms neļauj piešķirt organismam īpašu fizisko aktivitāti, tāpēc, lai saglabātu veselību, ir pareizi jāizvēlas savs racionāls uzturs. Gadsimtiem ilgi ir pierādīts, ka pareizs uzturs veicina veselīgu un veselīgu dzīvi. Pareiza ogļhidrātu uzturs ir viens no visvairāk sarežģīti mehānismi organisms. Grūtības slēpjas ne tikai organisma energoapgādē, bet arī pareizajā muskuļu, orgānu, gremošanas, asinsrites, kaulu un asinsvadu sistēmu darbā. Galvenā loma visos bioloģiskajos procesos ir ogļhidrātiem. Organismā tie tiek nogulsnēti glikogēna veidā, kas uzkrāts muskuļos un aknās.
Jūs nevarat ēst tikai ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, jums jāzina vismaz pamatinformācija par uzturu. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un vitamīnus, kā tie ietekmē organismu, cik daudz jāsaņem un citi dati jāņem vērā pirms stingras diētas uzsākšanas. Un obligāti jākonsultējas ar ārstu, ja ir kādas hroniskas slimības vai smagas kaites. Tikai ar zināšanu doktora palīdzību varam izstrādāt īpašu individuāla programma noteiktu pārtikas produktu uzņemšana, kas var palīdzēt ne tikai zaudēt svaru, bet arī palielināt muskuļu masa, dažos gadījumos, lai izārstētu vai samazinātu slimības smagumu.
Tauki un olbaltumvielas ir nepieciešami, lai ķermenis veiktu pareizu visu orgānu un sistēmu darbību. Olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu tonusu, olbaltumvielu trūkums uzturā traucē muskuļu augšanu. Tie satur organismam nepieciešamās aminoskābes. Cilvēks nespēj tos sintezēt pats, tāpēc viņam tie ir jāēd pārtikas veidā, vai tas būtu tossoy, olu baltums vai kāds cits ēdiens. Tāpēc uzturā ēdienkartē jāiekļauj dzīvnieku olbaltumvielas (labāk uzsūcas nekā olbaltumvielas augu izcelsmes). Arī tauki, tāpat kā ogļhidrāti, ir sava veida akumulators ķermenim, taču to struktūra būtiski atšķiras no ogļhidrātiem. Ar taukiem piesātinātie pārtikas produkti satur daudz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti, un tie uzsūcas un sadalās daudz ilgāk, nogulsnējas tauku slāņa veidā, kas nepieciešams, lai uzturētu lielisku matu un nagu stāvokli. Tauki ir nepieciešami arī testosterona ražošanai.
Ogļhidrāti kā galvenais enerģijas avots
Cilvēka enerģētiskā bāze ir augu un piena produktu patēriņš. Tas ir saistīts ar faktu, ka šie ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti veicina ķermeņa piesātinājumu ar glikozi. Tā ir viņa, kas atbalsta šūnu vielmaiņu.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Piena produkti, augļi, dārzeņi, rafinēts cukurs un kompleksie ogļhidrāti ir labi piesātināti ar cieti saturošiem pārtikas produktiem (graudi, graudaugi). Mērens komplekso ogļhidrātu pārtikas patēriņš ir tik nozīmīgs cilvēka ķermenis, tās ir pamatēdienkartes pareizam uzturam. Pārtika, kas satur nerafinētus ogļhidrātus, ir veselīgākā pārtika. Satur to pilngraudu produktus, kas ir labvēlīgi, jo ir augsts organismam nepieciešamo vitamīnu un šķiedrvielu saturs.
Kādi pārtikas produkti satur veselīgus ogļhidrātus? Daudzi cilvēki nezina, kā ikdienas ēdienreizēs bagātināt savu ķermeni ar pareizo daudzumu ogļhidrātiem bagātas pārtikas.
No tā, kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, pārtikas produktu sarakstā ir šādas galvenās sastāvdaļas:
1. Banāni, pākšaugi, maize un pilngraudu milti ir nešķīstoši. Šīs pārtikas priekšrocības ir laba ietekme uz resno zarnu zarnu normalizēšanas veidā.
2. Ēdot auzu pārslas, griķus, brūnos rīsus, kukurūzu un makaronus, kā arī brūno cukuru.
3. Ir vērts ēst arī ābolus, melones, persikus, bumbierus un ogas, tas noder ne tikai organisma piesātināšanai ar ogļhidrātiem, tiem tomēr piemīt diurētiska iedarbība, kas ļauj izvadīt no organisma kaitīgās vielas dabīgā ceļā.
4. Jebkāda veida kāposti, cepti kartupeļi, paprikas, sīpoli jebkurā formā, burkāni, bietes, spināti. Visi šie dārzeņi var uzlabot redzi un cilvēka fizisko stāvokli.
5. Rieksti, jogurti, kefīrs un sojas produkti uzlabo neiroloģisko stāvokli, miega kvalitāti un skuju smadzeņu dziedzeru darbību.
Ir zināms, ka iepriekšminētajām ēdienkartes sastāvdaļām jābūt cilvēka uztura neatņemamai sastāvdaļai. Tie palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī normalizēt cukura līmeni asinīs. Būtiski uzlabojumi tiek atzīmēti centrālās nervu sistēmas pusē. Ja individuālajā uzturā nepieciešami ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, dietologam jāiesaka to saraksts, jo ēdiens var saturēt ne tikai ogļhidrātu mikroelementus, kas labi iedarbojas uz organismu, bet arī pasliktina tā stāvokli.
Šo uzsūkšanos nav vēlams patērēt lielos daudzumos
Kā zināms, vienkāršie ogļhidrāti nespēj bagātināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām to trūkuma dēļ. Turklāt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu bez uzturvielām nav ieteicams ēst lielos daudzumos, tie var izraisīt daudzas kaites vai saasināt esošās.
Kādu ļaunumu viņi nodara:
1. Kļūsti par cēloni straujam cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tas ir īpaši bīstami slimniekiem. cukura diabēts... Tie arī provocē aizkuņģa dziedzera slimības pārmērīgas pārslodzes dēļ un liek tai ražot lielu daudzumu insulīna, kas paredzēts cukura līmeņa normalizēšanai asinīs.
2. Šie ogļhidrāti ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Ar viņu palīdzību ātri veidojas tauku šūnas, kā rezultātā rodas liekais svars.
3. Ir pārkāpumi psiholoģiskā līmenī hroniska noguruma vai psiholoģiskas nestabilitātes veidā. Bieži vien tas ir tieši saistīts ar ķermeņa pieradumu pie pastāvīgas šādus ogļhidrātus saturošas pārtikas uzņemšanas.
Ir vērts atzīmēt, ka jūs nevarat lietot rafinētus ogļhidrātus visu laiku, it īpaši lielos daudzumos. Tie izraisa kaites sirds un asinsvadu sistēmas, metastāžu (vēža šūnu), osteoporozes, kariesa un daudzu citu slimību attīstība, kas ir bīstamas ne tikai cilvēka vispārējam stāvoklim, bet viņa dzīvei kopumā.
Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, kas dažādās pakāpēs ir kaitīgi veselībai:
- absolūti visi balto miltu izstrādājumi;
- cukurs un pārtikas produkti, kas to satur lielos daudzumos, gāzētie dzērieni;
- konservētas sulas, ātrās ēdināšanas produkti, pudiņi, saldējums un citi.
Šie produkti satur rafinētas vielas, kuras, nonākot organismā, izraisa īslaicīgu enerģijas uzliesmojumu, izraisot nogurumu.
Cilvēki, kuri dod priekšroku šim ēdienam, ātri kļūst izsalkuši, viņiem ir jāēd vairāk, tāpēc viņi kļūst labāk. Kompleksie ogļhidrāti piesātina organismu uz ilgāku laiku, kas veicina fiziskā un vispārējā stāvokļa uzlabošanos, tāpēc tiem vienmēr jābūt ikdienas ēdienkartē.
Tomēr nepietiek tikai zināt ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sastāvu, ir nepieciešams pareizi sadalīt ogļhidrātu produktus laika gaitā. Galu galā ir zināms, ka dienas pirmajā pusē patērētais ēdiens ir labāk sadedzināts, tāpēc, lai atbalstītu figūru, kaloriju un ogļhidrātu saturošākais ēdiens ir jāapēd līdz pulksten 16.00, vēlāk nepieciešama vieglāka maltīte. , vakarā iecienītāko piedevu vietā vislabāk ēst dārzeņu salātus.
Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti intensīvāk uzsūcas no rīta pēc miega. Tas var būt dažādi piena graudaugi vai graudaugi, kā arī kartupeļi un augļi.
Ja cilvēks trenē savu ķermeni, neatkarīgi no fiziskās aktivitātes laika, nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un attiecīgi to asimilācija palielina ienaidnieku. Fitnesa instruktori to sauc par "ogļhidrātu logu". Šajā periodā ogļhidrāti nonāk muskuļos, aneiriskajā masā.
Ķermeņa dzīvībai enerģija ir nepieciešama no pārtikas. Apmēram pusi no nepieciešamās enerģijas iegūst no pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Lai zaudētu svaru, jums jāuzrauga līdzsvarots kaloriju patēriņš un patēriņš.
Kāpēc ķermenim nepieciešami ogļhidrāti
Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un īpaši tauki, tie ir nepieciešami uzturēšanai, ir daļa no šūnām, piedalās regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimtu informāciju.
Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā neēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus.
Pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju 15 minūtes. Lai to uzturētu asinīs, organisms ražo hormonus insulīnu un glikagonu:
- Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs un pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
- Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.
Ķermenis izmanto glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai apgādātu organismu ar enerģiju 10-15 stundas. Kad cukura līmenis asinīs ievērojami pazeminās, jūs jūtaties izsalcis.
Ogļhidrāti atšķiras pēc molekulas sarežģītības pakāpes. Sarežģītības palielināšanas secībā tos var kārtot šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.
Atsevišķi produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver (diētiskās šķiedras, pektīna vielas), kas nepieciešamas zarnu kustīgumam, kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma, saistīšanai, labvēlīgās mikrofloras stimulēšanai.
| Vārds | Ogļhidrātu veids | Kādi produkti ir atrodami |
|---|---|---|
| Vienkāršie cukuri | ||
| Glikoze | Monosaharīds | Vīnogas, vīnogu sula, medus |
| Fruktoze (augļu cukurs) | Monosaharīds | Āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzi, žāvēti augļi, sulas, kompoti, konservi, medus |
| Saharoze (pārtikas cukurs) | Disaharīds | Cukurs, konditorejas miltu izstrādājumi, sulas, kompoti, konservi |
| Laktoze (piena cukurs) | Disaharīds | Krējums, piens, kefīrs |
| Maltoze (iesala cukurs) | Disaharīds | Alus, kvass |
| Polisaharīdi | ||
| Ciete | Polisaharīds | Miltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi |
| Glikogēns (dzīvnieku ciete) | Polisaharīds | Ķermeņa enerģijas rezerve, kas atrodas aknās un muskuļos |
| Celuloze | Polisaharīds | Griķu, grūbu, auzu putraimu, kviešu un rudzu klijas, pilngraudu maize, augļi, dārzeņi |
Glikoze uzsūcas visātrāk, fruktoze absorbcijas ātruma ziņā ir zemāka par to. Skābes izraisīts kuņģa sula, fermentus ātri uzsūc laktoze un maltoze.
Ar pietiekami daudz ogļhidrātiem bagātu pārtiku organisms uzglabā glikogēnu (dzīvnieku cieti) aknās un muskuļos. Kad jūs saņemat pārmērīgu cukuru un pietiekamu glikogēna krājumu, ogļhidrāti sāk pārvērsties taukos.
Ogļhidrātus saturoši novājēšanas produkti
Ievērojama daļa ogļhidrātu nāk no graudiem un pākšaugiem. Šāds ēdiens ir bagāts ar augiem, vitamīniem un minerālvielām.
Graudaugu dīgļi un čaumalas satur maksimāli daudz noderīgu vielu, tāpēc, jo augstāka ir produkta pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīgs tas ir.
Pākšaugos ir olbaltumvielu masa, bet tie tiek absorbēti tikai par 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt noteiktu gremošanas enzīmu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu un var sabojāt tievās zarnas sieniņas.
Labākais uzturvērtība pilngraudu produktos, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos.
Rīsi ir viegli sagremojami, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Daudz vairāk šķiedrvielu ir prosā un pērļu miežos. Griķos. Auzu putraimi daudz kaloriju, bagāts ar kāliju,.
Izrādās, ka ir grūti panākt ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu pārēšanos, normālos apstākļos tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.
Svara pieaugums ir kļūdaini saistīts ar lielu ogļhidrātu uzņemšanu. Faktiski tie tiek asimilēti ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc organisma nepieciešamība oksidēt ar uzturu saņemtos taukus ievērojami samazinās, un tie veido nogulsnes.
Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, satur daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai organisms tiktu galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar patēriņa samazināšanu taukaini ēdieni... Rezultātā būs iespējams zaudēt svaru vai saglabāt svaru tajā pašā līmenī.
Tievēšanas produktu tabula (saraksts)
Lai zaudētu svaru, dienā jālieto ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200g dienā. Ja patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, svars sāks pieaugt.
| Produkti | Kaloriju saturs (kcal uz 100 g) | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|---|
| Graudaugi | ||
| Rīsi | 372 | 87,5 |
| Kukurūzas pārslas | 368 | 85 |
| Vienkārši milti | 350 | 80 |
| Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi | 368 | 65 |
| baltmaize | 233 | 50 |
| Pilngraudu maize | 216 | 42,5 |
| Vārīti rīsi | 123 | 30 |
| Kviešu klijas | 206 | 27,5 |
| Vārīti makaroni | 117 | 25 |
| Konditorejas izstrādājumi | ||
| Krējuma kūka | 440 | 67,5 |
| Smilšu kūkas cepumi | 504 | 65 |
| Sviestā ceptas preces | 527 | 55 |
| Sausais biskvīts | 301 | 55 |
| Eklēri | 376 | 37,5 |
| Piena saldējums | 167 | 25 |
| Piens un piena produkti | ||
| Augļu kefīrs | 52 | 17,5 |
| Pilnpiena pulveris bez cukura | 158 | 12,5 |
| Kefīrs | 52 | 5 |
| Gaļa un gaļas produkti | ||
| Cepta liellopa desa | 265 | 15 |
| Cepta cūkgaļas desa | 318 | 12,5 |
| Aknu desa | 310 | 5 |
| Zivis un jūras veltes | ||
| Ceptas garneles | 316 | 30 |
| Eļļā cepta menca | 199 | 7,5 |
| Butes, ceptas rīvmaizē | 228 | 7,5 |
| Cepeškrāsnī cepts asari | 196 | 5 |
| Dārzeņi | ||
| Augu eļļā cepti kartupeļi | 253 | 37,5 |
| Neapstrādāti zaļie pipari | 15 | 20 |
| Vārīti kartupeļi | 80 | 17,5 |
| Saldās kukurūzas graudi | 76 | 15 |
| Vārītas bietes | 44 | 10 |
| Vārītas pupiņas | 48 | 7,5 |
| Vārīti burkāni | 19 | 5 |
| Augļi | ||
| Žāvētas rozīnes | 246 | 65 |
| Žāvētas jāņogas | 243 | 62,5 |
| Žāvēti dateles | 248 | 62,5 |
| Žāvētas plūmes | 161 | 40 |
| Svaigi banāni | 79 | 20 |
| Vīnogas | 61 | 15 |
| Ķirsis svaigs | 47 | 12,5 |
| Svaigi āboli | 37 | 10 |
| Svaigi persiki | 37 | 10 |
| Vīģes zaļas svaigas | 41 | 10 |
| Bumbieri | 41 | 10 |
| Svaigas aprikozes | 28 | 7,5 |
| Svaigi apelsīni | 35 | 7,5 |
| Svaigi mandarīni | 34 | 7,5 |
| Upeņu kompots bez cukura | 24 | 5 |
| Greipfrūti svaigi | 22 | 5 |
| Medus melones | 21 | 5 |
| Svaigas avenes | 25 | 5 |
| Svaigas zemenes | 26 | 5 |
| Rieksti | ||
| Kastaņi | 170 | 37,5 |
| Mīksts riekstu sviests | 623 | 12,5 |
| Lazdu rieksti | 380 | 7,5 |
| Žāvēts kokosrieksts | 604 | 7,5 |
| Grauzdēti sālīti zemesrieksti | 570 | 7,5 |
| Mandele | 565 | 5 |
| Valrieksti | 525 | 5 |
| Cukurs un ievārījums | ||
| Baltais cukurs | 394 | 99,8 |
| Mīļā | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelāde | 261 | 70 |
| Konfektes | ||
| Ledenes | 327 | 87,5 |
| Iriss | 430 | 70 |
| Piena šokolāde | 529 | 60 |
| Bezalkoholiskie dzērieni | ||
| Šķidra šokolāde | 366 | 77,5 |
| Kakao pulveris | 312 | 12,5 |
| kokakola | 39 | 10 |
| Limonāde | 21 | 5 |
| Alkoholiskie dzērieni | ||
| alkohols 70% | 222 | 35 |
| Vermuts sauss | 118 | 25 |
| sarkanvīns | 68 | 20 |
| Sausais baltvīns | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
| Mērces un marinādes | ||
| Marināde salda | 134 | 35 |
| Tomātu kečups | 98 | 25 |
| Majonēze | 311 | 15 |
| Zupas | ||
| Vistas makaronu zupa | 20 | 5 |
Daudz ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ēšanas kaitējums
Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu saturošas pārtikas, tiek noplicināts insulīna aparāts, rodas minerālsāļu, vitamīnu trūkums, tiek traucēta pārtikas pārstrāde un asimilācija, kā arī iekšējo orgānu darbības traucējumi.
Ogļhidrātu sadalīšanās produkti var kavēt attīstību labvēlīgi mikroorganismi... Piemēram, raugs, ko izmanto, lai pagatavotu baltmaize, nonāk konfrontācijā ar zarnu mikrofloru.
Rauga mīklas izstrādājumu kaitējums ir pamanīts jau sen. Tāpēc dažās tautās maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, dažreiz šis noteikums ir nostiprināts uzskatu dogmās.
Mainīts: 14.02.2019Ja jūs tievējat, šis 40 zemu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts palīdzēs jums uzturēties lieliskā formā. Pievienojiet tos savam iepirkumu sarakstam!
Cilvēki, kas seko savai figūrai, zina, ka atrodas pašā krēslas zonas malā. No vienas puses, ogļhidrāti ir nepieciešami, lai intensīvu treniņu laikā uzkurinātu muskuļus. No otras puses, ir vērts nedaudz pārspīlēt, un apmēram seši kauliņi vēdera tu vari aizmirst.
Enerģijas trūkums, augošs vēders un gausa muskuļu augšana ir drošas pazīmes, ka esat pārāk aizrāvies ar makaroniem, graudaugiem un citiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem. Nedomāju, ka ir vērts atgādināt, ka jebkurš brauciens uz lielveikalu var izvērsties par sacensībām ar ogļhidrātu šķēršļiem, jo jums ir jābrien pa apšaubāmas kvalitātes pārtikas džungļiem, kuros ir daudz rafinētu ogļhidrātu un vienkāršie cukuri bet vājš muskuļu veidošanas proteīnā.
Galvenais veiksmes faktors cīņā pret ķermeņa taukiem būs skaidra izpratne par to, kur meklēt pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu. Produkti, kas ir piepildīti ar to, kas nepieciešams jūsu ķermenim, proti, noderīgiem mikroelementiem, vitamīniem un ne tik bīstamiem dabīgiem.
Mēs izveidosim visaptverošu iepirkumu sarakstu, kurā būs iekļauti ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu — lieliski piemēroti aktīva dzīvesveida entuziastiem. Mēs soli pa solim iziesim cauri visām izvēlētajām pozīcijām. Tātad, kurš ir izsalcis?
1. Cukini
Ogļhidrāti: 7 grami 1 vidējā kabacī
Cukini jeb, kā franči tos mēdz dēvēt, cukini ir zaļi dārzeņi, kas palīdzēs izvadīt no uztura liekos ogļhidrātus. Speciālos dārzeņu mizotos sagriezti cukini būs lielisks spageti aizstājējs gaļas ēdienu garnējumos.
Kartupeļu pankūkās kartupeļu vietā var izmantot rīvētu cukīni, vai arī tos var pievienot mīklai miltu vietā. Vai arī varat pagatavot iedvesmojošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu. Kabačiem nogriež galus un, izmantojot mizotāju vai profesionālu dārzeņu rīvi, sagriež garās, platās strēmelēs. Tad vienā strēmelītes galā uzliek kūpināta laša vai rukolas šķēli un sarullē.
Labi zināt. Cukini bieži netiek saukti par "superēdienu", taču tajā ir daudz būtisku uzturvielu, tostarp kālija, magnija un daudz ko citu.
2. Ziedkāposti
Ogļhidrāti: 5 grami 1 glāzē
Ziedkāpostu kāda iemesla dēļ sauc par "mazkaloriju cieti". Vārītu ziedkāpostu unikālā konsistence padara to par alternatīvu kartupeļu biezenim (bet, salīdzinot ar kartupeļiem, jūs ietaupāt aptuveni 23 gramus ogļhidrātu vienā porcijā), makaroniem, sieram, krēmzupām un pat garšīgai picas garozai. Vai arī sasmalciniet neapstrādātu ziedkāpostu galvu virtuves kombainā un vāriet to prosas putras vai rīsu vietā.
Labi zināt. Ziedkāposti ir kāpostu dzimtas pārstāvis, tāpēc, tāpat kā parastie kāposti vai brokoļi, satur milzīgu daudzumu antioksidantu.
3. Bietes
Ogļhidrāti: 1 grams 1 glāzē
Uzturvielām bagātiem tumšiem lapu dārzeņiem jābūt jūsu iepirkumu sarakstā, un lapu bietes nav izņēmums. Varat to tvaicēt vai sautēt, vai arī paņemt neapstrādātas biešu lapas un izmantot tās ogļhidrātiem bagātās tortiljas vietā tacos un ruļļos.
Labi zināt. Bietes nodrošina organismu ar lielu daudzumu kālija. Pētījumā Journal of Dietetics atklājās, ka kālijs pazemina kopējais risks onkopatoloģijas un sirds slimību attīstība.
4. Sēnes
Ogļhidrāti: 2 grami 1 glāzē
Porcini sēnes, šampinjoni un daudz eksotiskāki šitaki – visas sēnes ir ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu ar lielisku garšu un bagātīgu aromātu. Lielas, gaļīgas sēnes var izmantot kā alternatīvu piedevu hamburgeram vai picai, kas tradicionālajā variantā negatīvi ietekmē figūru.
Labi zināt. Visu veidu sēnes satur lielu daudzumu vielu, kas stimulē imūnsistēmu.
Ogļhidrāti: 1 grams 1 kātā
Selerijas 95% sastāv no ūdens, tāpēc jums nevajadzētu būt pārsteigtam par gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu. Sagrieziet seleriju šķēlēs, pievienojiet salātiem vai vienkārši uzsmērējiet to ar riekstu sviestu, lai iegūtu uzturvielām bagātu uzkodu bez rafinētiem ogļhidrātiem.
Labi zināt. Selerijas ir lielisks K vitamīna avots, kas ir iesaistīts kalcija uzsūkšanās procesā un stiprina kaulus.
6. Ķiršu tomāti
Ogļhidrāti: 6 grami 1 glāzē
Ķiršu tomāti ir garšīgāki par lielveikalos nopērkamajiem lielajiem tomātiem un piedāvā lielisku veidu, kā pievienot uzturvērtību savam uzturam, neriskējot sagriezt ogļhidrātu skaitītāju.
Jūs varat likt ķiršu mutē veselu vai apkaisīt to dārzeņu eļļa un cep 200 grādos, līdz tomāti saraujas un pārvēršas aromātiskās ceptās bumbās.
Labi zināt.Šīs rozā bumbiņas ir pretvēža antioksidanta likopēna avots.
7. Ķirbju spageti
Ogļhidrāti: 7 grami 1 glāzē
Padomājiet par ķirbju spageti kā Mātes Dabas atbildi ar zemu ogļhidrātu saturu tradicionālajiem makaroniem. Vārīšanas laikā ķirbja mīkstums sadalās plānās sloksnēs ar riekstu garšu, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu. Vienkārši sagrieziet ķirbja mīkstumu plānās šķēlēs, izņemiet sēklas un cepiet mikroviļņu krāsnī, līdz tas ir mīksts.
Rūpīgi noslaukiet skvošu ar papīra dvieli vai pergamenta papīru un cepiet mikroviļņu krāsnī 8–12 minūtes vai līdz mīkstums ir mīksts. Atstājiet ķirbi 5 minūtes atdzist, pēc tam sadaliet to plānās strēmelēs ar dakšiņu. Papildiet ķirbju spageti makaronus ar savu iecienītāko olbaltumvielām bagāto gaļas ēdienu.
Labi zināt.Ķirbī ir daudz C vitamīna, barības vielas, kas var palīdzēt cīnīties ar muskuļu sāpēm un aizsargāt muskuļus no oksidatīvā stresa pēc intensīvas slodzes.
Citi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Redīsi
- Kreses
8. Aprikozes
Ogļhidrāti: 8 grami 2 augļos
Izbaudiet aprikozes kā ātru kumosu vai sasmalciniet un pievienojiet jogurtam, auzu pārslām un pat salātiem, lai iegūtu dabisku saldumu.
Uzturvērtība: apelsīnu aprikožu mīkstums satur daudz beta-karotīna, antioksidanta, kas ietekmē smadzeņu darbību.
Ogļhidrāti: 8 grami uz ½ avokado
Atšķirībā no saviem radiniekiem augļu avokado praktiski nesatur cukuru. 75% avokado ogļhidrātu ir šķiedrvielas un neuzsūcas zarnās.
Labi zināt. Treknrakstā, in laba saprāta Avokado ir piesātināts ar sirdij veselīgām mononepiesātinātajām taukskābēm.
Ogļhidrāti: 11 grami 1 glāzē
No visām pasaules ogām zemenes satur vismazāk cukura, tāpēc tās ir lieliska izvēle saldummīļu vajadzību apmierināšanai. Ja jūs uztrauc pesticīdu potenciāls ogās, meklējiet plauktos "bioloģiskās" zemenes.
Labi zināt. Zemenes ir lielisks C vitamīna avots, kas stiprina imūnsistēmu un pasargā sportista organismu no saaukstēšanās.
11. Sarkanais greipfrūts
Ogļhidrāti: 9 grami uz ½ tasi
Ir pienācis laiks šim auglim ar zemu ogļhidrātu saturu. Vai zinājāt, ka greipfrūtos ir par 20% mazāk cukura nekā apelsīnā? Tikai nemēģiniet maskēt tā skābo garšu, apkaisot to ar bagātīgu cukura daudzumu.
Citi augļi ar zemu ogļhidrātu saturu:
Gaļa un zivis ar zemu ogļhidrātu saturu
12. Sams
Vēl garšīgāka par teliapiju, samsu - lēts variants lai noslogotu muskuļus ar tīru, augstas kvalitātes proteīnu. Saimniecībā audzēti sams tiek uzskatīti par gudru izvēli tiem, kam patīk zivis. Filejas var tvaicēt, grilēt, cept cepeškrāsnī vai cept uz pannas.
Labi zināt.Šis peldētājs ir lielisks resurss, kas jums nepieciešams normāls darbs nervu sistēma.
13. Konservēts rozā lasis
Ogļhidrāti: 0 grami ½ bundžā
Zivju konservi ir ideāls ogļhidrātus nesaturošu olbaltumvielu avots. Rozā lasis tiek uzskatīts par budžeta iespēju ar zemu toksisko vielu līmeni, jo īpaši dzīvsudrabu, kas bieži atrodams tunzivju konservos.
Labi zināt. Konservēts rozā lasis ir lielisks veids, kā iegūt spēcīgu šīs klases taukskābju daudzumu, kas samazina muskuļu sāpes pēc treniņa un stimulē muskuļu proteīnu sintēzi.
14. Vistas stilbiņš
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Lai gan pazīstamā vistas fileja ir ideāla izvēle, arī budžeta vistas stilbiņiem ir savas priekšrocības. Tas ir sulīgāks, garšīgāks un gatavošanas laikā nekļūst pārāk sauss. Nenogrieziet ādu pirms gatavošanas, lai iegūtu vēl garšīgāku apakšstilbu, bet, ja tas nav nepieciešams liekie tauki, pirms ēšanas noņemiet ādu.
Labi zināt. Papildus spēcīgajam proteīna lādiņam (30 grami uz 100 gramiem), vistas stilbiņi ir bagāti ar selēnu, antioksidantu, kas var palīdzēt tikt galā ar oksidatīvais stress pēc treniņa.
15.Tītara malta
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Maltā tītara gaļa ir lēta un pārdota visur, un tā ir vienkāršs veids, kā papildināt diētu ar olbaltumvielām bez ogļhidrātu daudzuma. Burgeriem vai gaļas ēdieniem izmantojiet malto gaļu. Lai noņemtu treknās kalorijas, meklējiet malto balto gaļu.
Labi zināt. Tāpat kā jebkurš putns, tītars satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas veicinās jūsu muskuļu augšanu.
16. Cūkgaļas fileja
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Plkst pareiza sagatavošana cūkgaļas fileja ir sulīga, garšo lieliski un nav tik dārga salīdzinājumā ar liellopa gaļu. Tas piedāvā arī lielisku olbaltumvielu un tauku attiecību 6:1. Ja pērc gatavu cūkgaļas fileju, izvēlies gaļu, kurai nav garšvielu. Tas palīdzēs jums izvairīties no parādīšanās jūsu uzturā. liekā sāls un apšaubāmas sastāvdaļas, kas var nonākt uz galda ar garšvielām.
Labi zināt. Papildus muskuļiem labvēlīgajiem proteīniem cūkgaļas fileja satur B vitamīnu, kas nepieciešams, lai radītu nepieciešamo enerģiju sporta zālē.
17.Steiks bez kauliem
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Liellopa fileja ir viena no labākās šķirnes lielveikalos piedāvātā liesa gaļa. Pareiza izvēle ja vēlaties piesātināt savus muskuļus ar nulles ogļhidrātu proteīnu. Gaļa ir lieliski piemērota marinēšanai, kas padarīs to vēl mīkstāku. Izvēlieties ar zāli barotus liellopu gaļas steikus, lai palielinātu maltītes uzturvērtību.
Labi zināt. Sarkanā gaļa, ieskaitot steiku, ir dabisks avots, sportistu iemīļota viela, kas palīdz demonstrēt spēka brīnumus sporta zāle.
18. Cepta liellopa gaļa
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Vairumā gadījumu liellopu gaļas cepetī nav cukuru, ko var pievienot tītara un citai delikateses gaļai. Jūs varētu būt pārsteigts, taču tas ir arī viens no liesākajiem ēdieniem delikatešu gaļas sadaļā.
Pusdienām ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu saturu ietiniet dažas liellopa gaļas cepeša šķēles biešu vai kāpostu lapās un pievienojiet sarkanos piparus, Dižonas sinepes, nedaudz siera vai avokado.
Labi zināt. Viegli sagremojamā liellopu gaļas forma palīdzēs atdzīvināt muskuļus nogurdinošās pietupienu komplektu sērijas laikā.
19.Aļņa gaļa
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Kad runa ir par grilētu gaļu vai burgeriem, apsveriet iespēju pēc iespējas biežāk pievienot ogļhidrātus nesaturošus olbaltumvielu avotus. Aļņa gaļa arvien biežāk tiek atrasta gaļas veikals jo daudzi pāriet uz paleo diētu un aktīvi meklē alternatīvas liellopu gaļai un gaļai no lopkopības fermām.
Labi zināt. Pētījumi liecina, ka, ja aļņus audzē dabiskās ganībās, to gaļā tiek uzkrāts daudz vairāk omega-3 tauku nekā gaļā no lopkopības fermām, kuras baro tikai ar sojas pupiņām un kukurūzu.
Cita gaļa un zivis ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Cālīte
20. Gruyere siers
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Aizmirstiet par sieriem, kas tiek pārdoti masu tirgū. Šim unikālajam Šveices cietajam sieram ir garšīga riekstu garša, kas jūs iespaidos. Gruyere siers lieliski kūst, padarot to par ideālu veidu, kā dažādot visu, sākot no tvaicētiem brokoļiem līdz picai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Labi zināt.Šis izturēts siers ir galvenais kalcija avots, kas ir makroelements, kas iesaistīts kaulu veidošanā un, iespējams, tauku sadedzināšanā.
21. Sviests
Ogļhidrāti: 0 grami 1 ēdamkarote
Tā kā saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām ir vismaz apšaubāma, sviests atkal atradīs vietu jūsu virtuvē. Lai pagatavotu visgaršīgāko kartupeļu biezputra, mēģiniet sajaukt tvaicētu ziedkāpostu ar sviestu, svaigu timiānu un divām šķipsniņām sāls.
Labi zināt. Aizstājēji sviests piemēram, margarīns vai cietais augu tauki, paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un palielina sirds slimību risku daudz lielākā mērā nekā sviesta piesātinātie tauki.
22.Olas
Ogļhidrāti: 1 grams 2 lielās olās
Kas bija pirmais, ola vai vista? Kāda starpība, ja abi produkti ir piepildīti ar olbaltumvielām un praktiski nesatur ogļhidrātus? Faktiski olu baltums tiek uzskatīts par visaugstākās kvalitātes starp visiem dabiskajiem produktiem.
Labi zināt. Kanādas zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka olas ir lielisks antioksidantu avots un palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā mūsu ķermeņa šūnas.
23.Biezpiens
Ogļhidrāti: 6 grami 1 glāzē
Ir labs iemesls, kāpēc daudzi kultūristi šo produktu joprojām uzskata par iecienītu: biezpienā ir ļoti daudz olbaltumvielu (līdz 28 gramiem uz 200 gramiem) ar minimālu ogļhidrātu saturu. Nātrija daudzums biezpienā ir ļoti atšķirīgs, tāpēc rūpīgi izvēlieties ražotāju.
Labi zināt. Biezpiens ir bagāts ar lēni sagremojamu, kas padara to laba izvēle vakara gardumam, kas piepildīs jūsu muskuļus ar olbaltumvielām, kamēr jūs naktī guļat.
24. Vienkāršs grieķu jogurts
Ogļhidrāti: 9 grami 1 glāzē
Per pēdējie gadi Grieķu jogurts no reta piena produktu letes apmeklētāja ir kļuvis par kulta rokzvaigzni. Ņemot vērā, ka vienā porcijā jūs saņemat apmēram 23 gramus olbaltumvielu, šī produkta popularitāte nāk tikai par labu jūsu muskuļiem. Protams, ja nevēlaties griezt ogļhidrātu skaitītāju, jums būs jāizvēlas bezcukura jogurts.
Labi zināt. Probiotikas - draudzīgas radības, kas izgatavotas no jogurta - darbosies jūsu gremošanas un imūnsistēmas labā.
25.Kazas piens
Ogļhidrāti: 11 grami 1 glāzē
Ir pienācis laiks kazas pienam parādīt savus ragus. Šis piens ir daudzsološs, jo tajā ir mazāk ogļhidrātu nekā govs pienā, tas ir labāk uzsūcas un, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ir bagātāks ar uzturvielām, īpaši omega taukskābēm.
Labi zināt. Analīze uzturvērtība kazas piens parāda, ka tajā ir taukskābe, kas palīdz organismam sadedzināt tauku krājumus.
Citi piena produkti ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Rikota
- Kefīrs
- Biezpiens
26. Tofu
Ogļhidrāti: 3 grami uz 100 gramiem
Tofu nav paredzēts tikai veģetāriešiem! Tas piedāvā lētu proteīnu ar zemu ogļhidrātu saturu gaļas ēdājiem, kuri meklē vakaru bez gaļas. Tofu nav īpaši garšīgs, bet, pievienojot to dārzeņu piedevām vai citiem ēdieniem, tas ātri uzsūks garšu. Izmēģiniet to kā lētu olbaltumvielu avotu – ātri apcepiet tofu pannā vai marinējiet to tāpat kā ar gaļu un izmetiet uz grila.
Labi zināt. Izoflavoni, sojas sastāvdaļa, no kuras tiek ražots tofu, var pazemināt asinsspiedienu.
27. Tempe
Ogļhidrāti: 9 grami uz 100 gramiem
Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, padarot to par lielisku olbaltumvielu avotu. Aromātu var raksturot kā kūpinātu, riekstu un nedaudz piezemētu ar sēņu garšu. Mēģiniet pievienot tempehu čili, taco, zupai un makaronu mērcei.
Labi zināt. Raudzēts kā jogurts vai kefīrs, tempeh satur ļoti labvēlīgās kultūras probiotiskie mikroorganismi.
Ogļhidrāti: 18 grami uz ½ tasi
No pupiņām Pinto pupiņās ir viszemākais ogļhidrātu daudzums, taču tās vienai porcijai nodrošina iespaidīgus 12 gramus augu proteīna. Jūs varat tos izmantot kā olbaltumvielu pastiprinātāju salātos un olu kultenī.
Labi zināt. Lielais augu šķiedrvielu daudzums samazina maksimālo cukura koncentrācijas paaugstināšanos asinīs, ko izraisa pārtikas ogļhidrāti.
29.Ķirbju sēklas
Ogļhidrāti: 5 grami 30 gramos
Ķirbju sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots no veseliem pārtikas produktiem, un vienā porcijā ir gandrīz 7 grami olbaltumvielu. Ņemiet vērā, ka ogļhidrāti ķirbju sēklās ir bez cukura, padarot tos par vēl izdevīgāku papildu olbaltumvielu avotu salātos, graudaugos, jogurtā vai biezpienā.
Labi zināt. tu vari izmantot ķirbju sēklas kā avots – labi zināms testosterona sekrēcijas pastiprinātājs.
Citi augu proteīni ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Kaņepju sēklas
- Edamame
30. Stīgu siers
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Stīgu sieru mīl gan pieaugušie, gan bērni. Iepakots stīgu siers ir viena no ērtākajām uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūsu augošie muskuļi gūs labumu arī no papildu augstas kvalitātes piena olbaltumvielu piegādes.
Labi zināt. Tāpat kā parastais siers, arī stīgu siers satur daudz kalcija.
31.Žāvēta gaļa
Ogļhidrāti: 3 grami 30 gramos
Runājot par uzkodām, vienmēr ir grūti izvēlēties produktu, kas piedāvā lielu daudzumu olbaltumvielu bez rafinētiem ogļhidrātiem. Žāvēta gaļa būs labākā izvēle. Tomēr jābūt uzmanīgiem, jo dažas liellopa vai tītara gaļas uzkodas ir iepriekš iemērc saldinātājos.
Labi zināt. Sālīta gaļa apmierina ķermeņa vajadzības pēc cinka, būtiska mikroelementa, kas atbalsta imūnsistēmu un palielina testosterona sekrēciju.
Ogļhidrāti: 4 grami 30 gramos
Valrieksti ne tikai palīdzēs iegūt uzkodas bez ogļhidrātiem, bet arī nodrošinās jums lielu devu ļoti veselīgu omega-3 taukskābju, kas ir vēl viens arguments par labu riekstiem. Pērkot riekstus, izvēlieties nesālītus riekstus, lai kontrolētu nātrija uzņemšanu.
Labi zināt. Rieksti satur varu, mikroelementu, kas organismam nepieciešams enerģijas sintezēšanai.
34.Mandeļu milti
Ogļhidrāti: 6 grami uz ¼ tasi
Paleo-Diet mandeļu milti, kas izgatavoti no smalki samaltām mandelēm, var palīdzēt pagatavot cepumus vai citus maizes izstrādājumus, kas ir daudz veselīgāki vēdera muskuļiem.
Labi zināt. Papildus tam, ka mandeļu milti palīdz izvadīt no uztura ogļhidrātus, tie satur daudz olbaltumvielu, sirds veselībai labvēlīgus mononepiesātinātos taukus un ir daudz bagātāki ar antioksidantiem nekā kviešu milti.
35. Širataki nūdeles
Ogļhidrāti: 0 grami 100 gramos
Šīs caurspīdīgās želatīna nūdeles ir izgatavotas no Āzijas auga amorphophallus konjaka sasmalcinātām saknēm. Shirataki pārsvarā sastāv no augu šķiedras, ko sauc par glikomannānu, kas nodrošina, ka nav ogļhidrātu slodzes. Shirataki nūdelēm ir sava unikālā garša, ko grūti aprakstīt, taču tās lieliski uzsūc citu ēdienu garšas un lieliski sader ar dažādām garšvielām. Pirms vārīšanas nūdeles labi noskalojiet ar ūdeni un pēc tam uz īsu brīdi iemērciet verdošā ūdenī.
Labi zināt. Preklīniskie pētījumi liecina, ka glikomannāns normalizē holesterīna un cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, padarot to labvēlīgu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un prediabētu.
36.Amarants
Ogļhidrāti: 23 grami uz ½ tasi
Graudaugi lielveikalos nekad nebūs ar zemāko ogļhidrātu saturu, taču Dienvidāfrikas amarants to satur maz. Tāpat kā kvinoja, arī amarants ir neaizvietojamo aminoskābju avots, kas baro jūsu muskuļus. Amarants pēc vārīšanas kļūst lipīgs, jo tas izdala cieti. Izmēģiniet to kā alternatīvu brokastu pārslām.
Labi zināt. Bezglutēna graudaugi satur lielu daudzumu magnija, mikroelementa, kas nepieciešams normālai vielmaiņai.
Citas labības ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Lazdu riekstu milti
- Kokosriekstu milti
- Zemesriekstu milti
37. Nesaldināta ledus tēja
Ogļhidrāti: 0 grami 1 porcijā
Lai gan pudelēs pildīta saldā tēja ir cukura bumba, dzēriens, kas pagatavots tikai no pagatavotas tējas un ūdens, lieliski remdē slāpes un nesatur cukuru.
Labi zināt. Ja izvēlaties dzērienu, kas pagatavots ar zaļo tēju, jūs saņemsiet antioksidantu stimulu. Zinātnieki no Pensilvānijas universitātes ir pierādījuši, ka, apvienojot tos ar treniņu programmu, zaļās tējas antioksidanti var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus.
38.Nesaldināts mandeļu piens
Ogļhidrāti: 2 grami vienā porcijā
Ja meklējat papildu sastāvdaļu proteīna kokteiļa vai rīta pārslu pagatavošanai, izmēģiniet šo dzērienu, kura pamatā ir rieksti. Lieliska izvēle, kas nepiepildīs jūsu krājumus ar nevajadzīgiem ogļhidrātiem. Noteikti pārbaudiet iepakojumu, uz tā ir jābūt uzrakstam "nesaldināts piens", jo cukurs tiek pievienots daudziem bezpiena dzērieniem ražošanas laikā.
Labi zināt. Mandeļu piens bagātinās jūsu uzturu ar E vitamīnu, kas lieliski palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, ko izraisa nogurdinoša slodze, ko izraisa oksidatīvs stress.
39.Kļavu sula
Ogļhidrāti: 3 grami 1 glāzē
Padomājiet par kļavu sulu - tīrāko šķidrumu no kļavu kokiem, pirms tā pārvēršas sīrupā - kā amerikāņu atbildi uz kokosriekstu pienu, bet ar pusi cukura. Katrs malks piešķirs jums izsmalcinātu garšu, ko esat pieradis saistīt ar rīta pankūkām.
Labi zināt. Kļavu sula ir dabisks magnija avots, kas ir labvēlīgs kaulu veselībai.
40. Tomātu sula
Ogļhidrāti: 10 grami 1 glāzē
Vecā labā tomātu sulā ir puse no apelsīnu sulas cukura. Vai arī mums nav jāpalielina dārzeņu īpatsvars uzturā? Mūsdienās nav grūti atrast sulu, kurā ir maz nātrija, lai samazinātu šķidruma aiztures risku. Noteikti dzeriet 100% dabīgu dārzeņu sulu, nevis cukurotu augļu sulu un saldinātāju maisījumu.
Labi zināt.Žurnālā Journal of Nutrition publicētajā rakstā tika parādīts, ka sportistiem, kuri dzēra ar antioksidantiem bagātu tomātu sulu, bija mazāka iespēja piedzīvot iekaisumu pēc treniņa, kas varētu paātrināt atveseļošanās procesu.
Citi dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Zāļu tēja
Notiek ielāde...