Hvordan trene laterale magemuskler hjemme. Slik pumper du opp sidemagen: sett sammen riktig trening. Torso bøyer seg med manualer i hånden

Vi ønsker å pumpe opp magemusklene våre, og vi jobber vanligvis med de øvre og øvre delene først. lavere muskler mage. Men mange ikke-profesjonelle glemmer de laterale magemusklene. Samtidig, uten å jobbe med dem, vil du ikke oppnå ideell lindring. Denne muskelgruppen brukes nesten aldri i hverdagen, siden den er ansvarlig for å snu kroppen. Med en atletisk bygning kan den skrå ytre magemuskelen være godt synlig på menneskekroppen, som går langs en skrå bane fra brystbenet til nedre del av magen. Ved å trekke seg sammen sørger den ytre muskelen for at kroppen roterer i motsatt retning av seg selv. Det er umulig å se de indre skråmusklene fordi de er plassert under de ytre skråmusklene. De er også ansvarlige for kroppsrotasjon. En slik kompleks anatomi betyr at det ikke er så enkelt å jobbe med de laterale magemusklene. Men å takle en slik oppgave som å pumpe opp sidepressen er fullt mulig hvis du nærmer deg den ansvarlig og øver jevnlig.

Det er ganske mange god trening hvordan pumpe opp laterale magemuskler. Men først må du gjøre deg kjent med generelle anbefalinger som vil bidra til å øke effektiviteten til leksjonen:

• Anbefales løs spise på 2-2,5 timer før treningen starter. Hvis du er sulten, kan du bli fort sliten og ikke gi alt, noe som vil påvirke effektiviteten av treningen. Og å trene på full mage er rett og slett ubehagelig og ubeleilig, det kan provosere dårlig følelse, kvalme, svimmelhet.
• Før trening anbefales det å varme opp musklene gjennom en enkel oppvarming. Det kan omfatte hopping på plass, løping, treningssykkel, enkle øvelser, svinger og rotasjoner.
• Ikke overdriv. Det er nødvendig å trene regelmessig, men å trene sidepressen hjemme for ofte er meningsløst. 3-4 ganger i uken vil være nok.
• Ved hver øvelse skal musklene strekke seg. Du gjør alt riktig hvis du føler spenningen deres.
• Du bør ikke spise umiddelbart etter trening. Eksperter anbefaler å vente minst en time.

Ved trening kan vi bli fort slitne. Ikke bekymre deg, dette er helt normalt. Muskelrammen strekker seg ganske dårlig, og en slik reaksjon er ganske naturlig.

Effektive øvelser for å pumpe opp sidepressen

Mange øvelser kan hjelpe deg med å takle oppgaven med å pumpe opp laterale magemuskler hjemme. Noen av dem er veldig enkle og passer for nybegynnere, mens andre er mer komplekse og passer for de som allerede har litt trening.

La oss først se på hvordan pumping kan være sidepress for nybegynnere. Vi vil bruke enkle øvelser. Pass på at muskelrammen er anspent under treningsprosessen, men ikke overdriv for å forhindre skade. De enkleste øvelsene vil selvfølgelig ikke gjøre musklene dine utrolig voluminøse, men de vil pumpe dem opp, tone dem og forberede dem for mer alvorlige belastninger i fremtiden.

1. Tilter

Den enkleste øvelsen for hvordan du pumper opp de laterale magemusklene. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Nå trenger du bare å lene deg til sidene så mye som mulig en etter en. Utfør bøyningene jevnt, ikke skynd deg, nå maksimumspunktet, fest kroppen på den. Gjenta 5-6 tilnærminger 20 ganger. Hvis du føler at belastningen ikke er nok for deg, kan du bruke small manualer i hånden.

2. Laterale kroppsløft

For denne øvelsen trenger du en benk. Du må ligge på den sidelengs, slik at halvparten av kroppen din er plassert utenfor benken. Du må fikse bena eller be noen holde dem. Hev kroppen 30 ganger, gjør flere tilnærminger. Vend deretter til den andre siden. For å øke belastningen kan du bruke vekter.

3. Crunches på den horisontale stangen

En annen øvelse som hjelper til med å pumpe opp de laterale magemusklene i nærvær av en horisontal stang. Du må henge på stangen, plassere hendene i skulderbreddes avstand. Bøyde ben skal heves til brystnivå, men ikke foran deg, men vekselvis flytte dem til venstre og høyre.

Dette er de enkleste øvelsene. Hvis du allerede har mestret dem og de virker for enkle, er det på tide å gå videre til nivå to øvelser som hjelper til med å pumpe opp sidemusklene. Hvert kompleks må gjentas 3-4 sett à 10-15 ganger.

4. Bein- og kroppshevinger

Du må legge deg på en flat overflate, legge en hånd under hodet og rette bena. Hev kroppen og det ene kneet samtidig til de berører hverandre. Gjenta for den andre siden.

5. Alternative kroppsløft

Denne øvelsen, hvordan pumpe opp magemusklene, anbefaler å ligge på et flatt underlag, plassere hendene på bakhodet og bøye bena i knærne. Hev kroppen og snu deg samtidig, berør høyre albue til venstre kne, og så omvendt.

6. Kneheving

Du må ligge på siden, lene deg på albuen. Rett bena, plasser hånden som er øverst bak ryggen din. Både bena må heves til brystet uten å berøre gulvet. Gjør de samme trinnene på den andre siden.

7. Tren på den horisontale stangen

Det gjøres fra en hengeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand. Uten å bøye bena, gjør sideløft og hold deg på maksimumspunktene.

Og øvelsene som er presentert nedenfor om hvordan du pumper opp de laterale magemusklene er bra for de som har jobbet med musklene i lang tid. Du kan selv justere antall repetisjoner og tilnærminger avhengig av din fysiske form.

8. Enkle stigninger med vekter

Denne øvelsen er ganske vanskelig, fordi for den må korsryggen være tilstrekkelig trent. Til tross for dette hjelper det bemerkelsesverdig å pumpe opp laterale magemuskler. Du må plassere føttene i skulderbreddes avstand og plassere stangen på trapesen. Gjør 15 bøyninger i begge retninger, og prøv å senke deg så mye som mulig. Etter å ha nådd maksimumspunktet nederst, hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Følelsen av muskelspenninger indikerer at du utfører øvelsen riktig.

Hvis du ikke har nok vekt, kan du legge til vekter på stangen. Når du bøyer deg, hold kroppen rett, uten å la kroppen lene seg forover eller bakover. Gå tilbake til startposisjonen uten vertikalt avvik.

9. Tilter med rotasjon

Denne øvelsen er i hovedsak en forbedret versjon av den forrige. Ved å gjøre det, laster vi buntene med skrå muskler og pumper opp sidepressen.

Det gjøres mens du står. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Trapes bar. Bøy fremover og til sidene 15 ganger, vri kroppen samtidig. Når du utfører crunches, pek høyre albue mot venstre kne og omvendt.

10. Hengende vendinger

Denne øvelsen, hvordan pumpe opp sidepressen, krever tilstedeværelse av en horisontal stang og seriøs forberedelse, siden det er veldig vanskelig. Utgangsposisjon – hengende med hendene i skulderbreddes avstand. Du må heve bena rett slik at de er parallelle med gulvet. Hold dem i denne posisjonen og beskriv lysbuen med størst mulig amplitude. Det anbefales å gjenta slike svinger 10-15 ganger.

11. Tømmerhogger

Denne øvelsen hjelper ikke bare å pumpe opp sidene av magen, men også å gjøre midjen smalere. Du må stå sidelengs til rammen, ta tak i håndtaket på den øvre blokken med begge hender. Gjør så 12 hakkebevegelser slik at kroppen vrir seg mot motsatt shin.

Øvelser med manualer bygger seg opp muskelmasse. Dette er bra for menn, men ikke alltid passende for jenter, så det er viktig for dem å ikke overdrive det med ekstra vekt.

Nå vet du hvordan du pumper opp laterale magemuskler, og du kan aktivt jobbe med figuren din. Vi fyller på med tålmodighet, motivasjon og pumper opp de laterale magemusklene. Ikke ta på deg tunge øvelser umiddelbart - start med enkle og øk belastningen gradvis. Denne tilnærmingen til å pumpe opp magemusklene, spesielt de laterale, regnes som den mest korrekte.

Videoøvelser for sidepress

Opppumpede magemuskler er stolthet og en grunn til beundring. En tonet og skulpturert mage kan bare oppnås gjennom trening, hvis implementering lar deg alltid føle deg aktiv og munter.

De laterale magemusklene aktiveres kun når kroppen roteres. Dette er grunnen til at de praktisk talt ikke fungerer i hverdagen.

De skrå musklene er mest merkbare på magen. De løper langs en skrå sti, starter fra brystet og slutter nederst på magen. Sammentrekning av venstre ytre muskel oppstår som et resultat av å vri kroppen til høyre, og høyre - til venstre.

De indre skråmusklene er plassert under de ytre og kan ikke sees. Den høyre indre skråmuskelen trekker seg sammen når kroppen dreies til høyre, og den venstre trekker seg sammen til venstre.

For å pumpe opp de laterale magemusklene, må du kjenne til og følge følgende regler:

• 2-2,5 timer før trening må du spise lett;

Det anbefales ikke å trene på tom mage. Mangel på energi lar deg ikke yte ditt beste og reduserer effektiviteten av treningen. Du bør heller ikke overspise. Trening med full mage kan forårsake svimmelhet, kvalme og andre ubehagelige konsekvenser.

• Du må starte treningen med en lett oppvarming;

For å varme opp musklene må du hoppe, løpe på tredemølle eller på plass, og utføre enkle øvelser som å bøye, rotere og snu.

• Du bør ikke overanstrenge deg - utmatt deg selv;

Klassene bør foregå to til fire ganger i uken. Dette er nok til å pumpe opp skulpturerte og vakre magemuskler.

• Når du utfører øvelser, bør du føle en muskelstrekk;

Når du føler at musklene i magen ikke er spente, utføres øvelsen feil.

• Ikke spis etter trening på en time.

Når du føler deg veldig sulten etter å ha trent, kan du drikke et glass vann eller spise et eple.

Magemusklene er vanskelige å strekke og rask tretthet- normal muskelrespons på stress. Det viktigste er å gjennomføre treningen i henhold til treningsnivået ditt, gå fra å mestre enkle til vanskeligere øvelser.

Et sett med øvelser for de laterale magemusklene

Nivå én

Komplekset er designet for nybegynnere, det lar deg stramme musklene, men er ikke designet for å pumpe opp de store og voluminøse musklene til en kroppsbygger. Øvelsene på første nivå vil være en utmerket start og forberedelse for å gå videre til mer kompleks trening. Når du utfører komplekset, må rammen være anstrengt. Det viktigste er ikke å overdrive det. Ellers kan du bli skadet.

Føttene er i skulderbreddes avstand, hendene er koblet bak hodet. Kroppen vippes maksimalt i den ene retningen og deretter i den andre retningen.

Tilt utføres jevnt, uten hastverk, med kroppen festet i sluttpunkt. For fem eller seks tilnærminger, gjør minst 20 tilbøyninger. Hvis det ikke er nok, kan du øke belastningen med manualer hvis vekt ikke overstiger 10 kg.

Mageøvelser ved bruk av manualer fører til økt masse og tykkere midje. Dette er spesielt viktig for jenter å ta hensyn til.

De ligger sidelengs på benken slik at bena er på den, men kroppen er det ikke. Bena festes med en holder eller en partner blir bedt om å holde dem. Kroppen løftes opp 30 ganger i flere tilløp fra hver side.

For å øke belastningen brukes vekter.

Ideell trening for å pumpe opp skrå muskler hvis det er installert en horisontal stang i huset.

Hengende på tverrstangen strekkes de bøyde bena vekselvis til høyre og venstre side, og trekker dem til brystet. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.

Nivå to

Det andre nivåkomplekset lar deg gi magemusklene definisjon. Ved å utføre det med jevne mellomrom kan du ikke bare stramme kroppen din, men også redusere midjestørrelsen. Alle øvelser i komplekset utføres fra 10 til 15 ganger, med 3 eller 4 tilnærminger.

Ben og kropp hever seg

Legg på en flat overflate. Rett bena. Hånden legges under hodet. Fra startposisjonen heves både kneet og kroppen samtidig slik at de berører. Gå tilbake til startposisjonen og bytt hender.

Ta en liggende stilling. Hendene er foldet på baksiden av hodet, bena er bøyd i knærne. Kroppen løftes og roteres vekselvis i hver retning, og berører den motsatte albuen med kneet. Det vil si at høyre kne berører venstre albue, og venstre kne berører høyre albue.

Knehevinger

Ligg på siden, len deg på albuen, rett ut bena, plasser den ledige hånden bak ryggen. Begge bena er hevet til brystet uten å berøre gulvet. Snu over på den andre siden og utfør lignende løft.

Mens du henger på stangen, uten å bøye knærne, utfør sidehevinger. Ved det maksimale løftepunktet holdes bena tilbake.

Nivå tre

Komplekset er ideelt for de som jobber med magen i lang tid. Antall repetisjoner og tilnærminger som utføres styres individuelt. Alt avhenger av graden av fysisk form som er tilgjengelig.

Føttene er i skulderbreddes avstand. Stangen er plassert på trapesen. Bøy 15 ganger i hver retning, og ta en pause ved endepunktet i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.

Kroppen må forbli rett når man bøyer seg og går tilbake til utgangsposisjonen. Ikke bøy forover eller bakover. Riktigheten av øvelsen indikeres av en følelse av muskelspenning. For å øke belastningen legges plater til stangen.

Tilter med rotasjon

En forbedret versjon av bøying ved hjelp av en stang, som involverer bunter av skrå muskler.

Baren kan brukes med eller uten plater. Mens du er i stående stilling, bøy deg fremover og til sidene. Hver bøyning er ledsaget av vridning av kroppen og rotasjon av albuen mot motsatt kne.

Slår på den horisontale linjen

Hard trening. En godt trent og sterk person kan utføre det.

Hengende på den horisontale stangen, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Bena rett ved knærne heves parallelt med gulvet. Beskriv en bue med føttene i været. De prøver å gjøre bevegelsesamplituden så maksimal som mulig.

Du må gjøre øvelsen med hundre prosent innsats. Turn utføres 10 til 15 ganger.

Ideell for å redusere midjestørrelsen.

Du må stå sidelengs til rammen. Med begge hender, ta tak i den øverste blokken og utfør 12 hakkebevegelser mot leggen, vri kroppen mens du gjør det.

Opppumpede laterale magemuskler vil gjøre figuren din mer tonet og perfekt. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta på seg komplekse øvelser hvis treningsnivået ditt ikke tillater det. Det er bedre å starte fra første nivå og gradvis øke belastningen, gå videre til mer kompleks trening. Det viktigste er å trene regelmessig og flittig. Dette vil være en garanti utmerket resultat, velvære og stemninger.

Øvelser for de skrå magemusklene er en nøkkelkomponent i enhver idrettsutøvers trening. Både gutter og jenter legger stor vekt på å pumpe opp magemusklene, og for at magemusklene skal se harmoniske ut, er det nødvendig å systematisk utvikle absolutt alle muskelgrupper i denne delen av kroppen, og ikke bare rektus og tverrgående magemuskler. Vi vil fortelle deg i detalj hvordan du pumper opp de skrå magemusklene i denne artikkelen.

Vi har valgt ut de mest effektive øvelsene for de skrå magemusklene, som du kan forbedre din figur og styrke med, både hjemme og i treningsstudioet. Lag et passende treningsprogram, prøv å utføre hver bevegelse teknisk riktig – og du er garantert et godt resultat! Innen noen få uker etter at du har startet klassene, vil du kunne se de første resultatene, og hvis du ikke mister tålmodigheten og begynner å trene regelmessig, vil du veldig snart bli eier av en skulpturert, tonet mage og en vakker midje.

Anatomi av skrå muskler

Magemusklene består av flere soner. For at magemusklene skal være mer fremtredende og estetisk tiltalende, må idrettsutøveren jobbe grundig med det. De skrå musklene hjelper en person med å bøye og rotere overkroppen. Anatomiske trekk Denne muskelgruppen lar deg opprettholde vakker ryggstilling og bidra til å forme en vepseformet kvinnelig midje.

Strukturen til muskelgruppen

De skrå musklene i pressen består av en indre og ytre region. De ytre skråningene har sin opprinnelse i regionen til de nedre åtte ribbeina og er også satt inn i nærheten av lyskebåndet, linea alba, kjønnsknoll og kam.

De indre skrå musklene er plassert i nærheten lyskeområdet, iliac crest og thoracolumbar fascia. Dette muskelområdet er festet i nærheten av kjønnshimmelen, samt bruskene i de nedre ribbeina.



Grunnleggende funksjoner i kroppen

De skrå magemusklene lar alle prestere et stort nummer av bevegelser. Deres hovedfunksjon er rotasjon bryst til siden. Dessuten spiller denne muskelsonen en aktiv rolle i mange fysiologiske prosesser, som forekommer i kroppen. De skrå magemusklene er involvert i spenninger i mageregionen. Denne prosessen skjer under fødsel, så vel som under avføring.

En godt pumpet muskel lar deg utføre ulike bøyninger i korsryggen. Du kan lene deg til høyre og venstre, og også løfte bekkenet fremover. Regelmessig trening vil bidra til å redusere spenningsnivået på ryggraden og korrigere holdningen din. Systematiske øvelser vil bidra til å forbedre arbeidet ditt mage-tarmkanalen og unngå ubehagelig oppblåsthet i mageområdet. Regelmessig pumping av målmuskelgruppen vil gjøre underkroppen mer fremtredende og tonet.

Fordelene med å trene for skrå muskler

Opp i nivå abdominals lar utøveren øke styrken på andre områder grunnleggende øvelser. Du vil kunne benkpress, sitte på huk mer og trekke vektstangen bedre. Øvelser for de skrå magemusklene bør ikke bare utføres av kroppsbyggere og styrkeløftere, slik man ofte tror. Oftest pumpes dette mageområdet av friidrettsutøvere (sportprosjektilkastere), snowboardere, kunstløpere, gymnaster, boksere, representanter for noen lagidretter og, selvfølgelig, crossfitters.

Vanlige skader

Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser med riktig teknikk, og jobber også i sakte tempo. Før du starter timen bør du varme opp godt. Varm opp ikke bare skråningene dine, men også andre deler av kroppen din. På denne måten kan du unngå problemer og ulike skader.

Så, hvilke skader kan skyldes feil treningsteknikk? La oss se på de vanligste problemene, deres årsaker og symptomer:

1. Den vanligste skaden er en forstuing. Idrettsutøvere blir skadet under intens trening. Strukturen til muskelvev kan bli forstyrret. I tilfelle du føler deg skarp smertefulle opplevelser i mageområdet, og bøye kroppen er ubehagelig, kontakt lege. I noen tilfeller lider idrettsutøvere av blåmerker. Kroppstemperaturen din kan stige. Varigheten av gjenopprettingsprosessen avhenger helt av alvorlighetsgraden av skaden.
2. Regelmessig Det er en kjedelig smerte kan oppstå hvis du trener for ofte og for mye. Utøveren må hvile godt mellom treningsøktene for å unngå effekten av overtrening.
3. Smerter i mageområdet oppstår ikke alltid på grunn av feil i teknikken. Du kunne rett og slett blitt blåst bort. Sørg for å konsultere lege hvis problemet ikke kan løses på egen hånd ved å redusere frekvensen, intensiteten på treningen og redusere belastningen. En erfaren spesialist vil være i stand til å stille riktig diagnose og foreskrive behandling.

La oss nå gå videre fra teori til praksis og se på det meste effektive måter hvordan pumpe opp de skrå magemusklene? For å gjøre dette må du lage et treningsprogram som passer dine individuelle egenskaper. Skråne er et veldig stort muskelområde i kroppen. Hun mottar belastning ikke bare under laterale vridninger. Andre populære basisøvelser vil også ha en positiv effekt på å trene målmuskelgruppen.

Øvelser for menn

De skrå magemusklene må trenes regelmessig. Populære øvelser for menn vil hjelpe deg med å oppnå effektive resultater på kort tid. Kroppsbyggere utfører oftest flere vanlige øvelser i en leksjon. I treningsstudioet jobber idrettsutøvere med spesielle sportsutstyr. Du trenger kanskje vektskiver, en fitball og manualer.

Denne øvelsen utføres av mange idrettsutøvere som deltar regelmessig Gym. Arbeid ved hjelp av en blokksimulator. Denne øvelsen for de skrå magemusklene utføres også ofte mens du ligger på en fitball.

1. Stå stødig på føttene (eller knærne), rett ut ryggen.
2. Ta tak i spesialhåndtaket, som skal festes til den øvre blokken.
3. Trekk magen inn, stram magen.
4. Pust ut - bøy overkroppen til siden, de skrå magemusklene skal være involvert i arbeidet.
5. I den nedre fasen av bevegelsen må du holde på i noen sekunder.
6. Pust inn -
7. Utfør flere repetisjoner av crossover side crunches.

Utfør bevegelsen kun ved hjelp av magemusklene, ikke bøy deg på grunn av anstrengelsene fra ryggen din. Ikke flytt frem og tilbake. Arbeid jevnt, uten rykk. Du bør gjøre 10-12 reps per sett. Antall tilnærminger avhenger av målene for treningsprosessen.

Slå på blokken ("vedhogger")

Denne bevegelsen utføres på en trinsemaskin. I tillegg til de skrå magemusklene får de tverrgående og rette seksjonene belastning. Denne øvelsen er ofte inkludert i trenings plan utelukkende erfarne kroppsbyggere.

1. Hold spesialhåndtaket med begge hender. Ikke bøy dem inn albue ledd.
2. Du må stå sidelengs til maskinen.
3. Snu kroppen til siden, mens du må holde godt i håndtaket og trekke det mot låret.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør flere repetisjoner av blokkrotasjonen.
6. Stå med baksiden mot maskinen.

Hold armene strake gjennom hele øvelsen, ikke bøy dem. Beveg deg heller ikke med rykkende bevegelser. Bena skal være i statisk stilling. Det vil være nok for deg å fullføre 3-4 sett med 10-15 repetisjoner i hver av dem.

Denne bevegelsen utføres best på en fitball. Dette er spesielt sportsutstyr, som har form som en vanlig ball. Den er veldig elastisk og også ganske stor (diameter er ca. 65 centimeter). Slike rotasjoner av kroppen lar deg jobbe de laterale magemusklene perfekt. De skrå og rektus muskelgruppene i mageregionen av kroppen får også en belastning.

1. Ligg med ryggen på fitballen, seteområdet skal også være plassert på ballen.
2. Spre føttene på gulvet, len deg godt på dem.
3. Rett armene opp og klem dem også sammen bak hodet.
4. Stram magemusklene.
5. Glatt bli til høyre side, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Ta en venstresving.
7. Gjør flere repetisjoner som dette.

Svært ofte trener erfarne idrettsutøvere med vekter. Du kan hente en spesiell vektskive eller manualer. Hold dem fast med begge hender. Du kan gjøre det maksimalt beløp repetisjoner i tre til fire sett.

Vipper på nedre blokk

Denne øvelsen må utføres med en nedre blokk. Arbeid i sakte tempo. Bevegelsene ligner på sideknaser på en crossover (øvre blokk).

1. Stå stødig på føttene, rett ut ryggen.
2. Ta med en hånd det spesielle håndtaket som skal festes til den nedre blokken.
3. Treningsmaskinen skal være plassert ved siden av deg.
4. Bøy overkroppen i motsatt retning fra blokken.
5. Pause i et par sekunder nederst i bevegelsen.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjør flere repetisjoner av blokkbøyninger.
8. Snu til den andre siden og fortsett så med bevegelsene.

Denne øvelsen må gjøres tydelig og uten rykk. Du må jobbe i et sakte tempo. Kroppsbyggeren må fikse posisjonen til bena. I en tilnærming utfører utøveren i gjennomsnitt omtrent 10 repetisjoner av øvelsen.

Effektive øvelser for de skrå magemusklene utføres ofte ved hjelp av tunge manualer. Samson-tilt er en av de mest populære slike bevegelsene. Dette sportselementet ble oppfunnet av den litauiske sterke mannen Alexander Zass. Scenenavnet hans er Amazing Samson. For å utføre øvelsen trenger du et par manualer.

1. Stå rett opp, rett ut ryggen. Føtter i skulderbreddes avstand.
2. Ta et par manualer og løft dem over hodet.
3. Senk kroppen sakte til høyre side, ikke bøy albuene.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Len deg til venstre.
6. Gjør flere lignende øvelser.

Arbeid veldig forsiktig. Nybegynnere bør trene med lett sportsutstyr. Vær forsiktig så du ikke lar manualene falle ned. 3 tilnærminger vil være nok for deg, der du må gjøre 10-12 repetisjoner.

Øvelser for kvinner

Oftest gjør gutter og jenter som trener på treningssenteret de samme mageøvelsene. Strukturen til denne muskelsonen er identisk hos representanter for forskjellige kjønn. Dermed kan kvinner dra nytte av enhver tilgjengelig mageøvelse. Det skal imidlertid bemerkes at det fortsatt er flere funksjoner i treningsprosessen for det rettferdige kjønn:

• Du trenger bare å utføre disse bevegelsene. som ikke forårsaker ubehag, smerte eller andre ubehagelige opplevelser;
• øvelser for skrå magemuskler for kvinner må utføres regelmessig ved hver treningsøkt, siden kvinner er mer utsatt for dannelse av fettavleiringer på sidene;
• Jenter kan trene uten hjelp av tungt sportsutstyr. For å lage en vakker midje trenger du ikke en rekke manualer og vekter; det vil være nok å jobbe med din egen vekt;
• ikke streber etter å fullføre vanskelige oppgaver, fokuser på enkle øvelser, som vil bidra til å trene målmuskelgruppen på en omfattende måte. Enkelt betyr ikke ineffektivt;
• kvinner trenger ikke nødvendigvis å fokusere spesifikt på bevegelser som er designet for å pumpe opp de laterale magemusklene - systematiske øvelser vil bidra til å oppnå ønsket mål.

Program for innendørs klasser

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine i treningsstudioet? Du kan pumpe opp magen enten i en separat treningsøkt eller samme dag som du pumper opp en annen muskelgruppe. Det er veldig viktig å bestemme hovedmålet for leksjonen. Du kan jobbe med masse og avlastning. Før du starter treningen er det viktig å lage riktig treningsprogram. For å redusere nivået av subkutant fett, må idrettsutøveren jobbe veldig intenst og utføre maksimalt antall repetisjoner. Tren med tunge vekter hvis du ønsker å øke din totale kroppsvekt.

En erfaren trener vil hjelpe deg med å lage en treningsplan. Mentoren vil også følge med på arbeidsteknikk og fremgang. For å bearbeide skråningene så effektivt som mulig, må du også belaste transversal og rectus abdominis.

Et eksempel på en leksjonsplan kan bestå av følgende øvelser:

I en treningsøkt er det nok å utføre bare 3-5 øvelser. Etter et par uker må du endre treningsplanen. Musklene skal ikke ha tid til å tilpasse seg belastningen.

Øvelser for hjemmetrening

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene hjemme? Veldig enkelt! De skrå øvelsene vi foreslår nedenfor kan utføres i nesten alle miljøer. For å pumpe opp magen godt, trenger du ikke alltid å kjøpe et dyrt abonnement på et treningssenter. Det viktigste er å ha tålmodighet og strebe etter målet ditt.

Denne bevegelsen anses som grunnleggende. Det utføres av alle idrettsutøvere som streber etter å effektivt trene magemusklene. Øvelsen lar deg belaste pressens indre og ytre skrå områder godt. Tren på en spesiell gymnastikkmatte.

1. Legg deg ned på gulvet. Bena må bøyes i knærne.
2. Hendene dine skal plasseres på baksiden av hodet, ikke beveg dem mens du utfører crunches. Albuene må spres til sidene.
3. Bruk pressens kraft, løft deg opp fra overflaten.
4. Vri overkroppen til siden, du kan berøre høyre albue til venstre kne.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Utfør 3-4 runder med crunches.

Denne øvelsen kan gjøres ved hver treningsøkt. Arbeid i sakte tempo. Under bevegelse bør du ikke trekke armene fremover. Utøveren kan utføre maksimalt antall repetisjoner per sett. Bekkenet skal være i nøytral posisjon.

Denne isolasjonsøvelsen vil hjelpe deg å målrette dine indre og ytre skrå magemuskler. Det er svært viktig å utføre alle bevegelser teknisk riktig. Du trenger en gymnastikkmatte. Også, hvis mulig, tren med en fitball.

1. Ligg på siden. Bena kan være lett bøyd i kneleddet.
2. Høyre hånd skal rettes frem og legges på gulvet, venstre hånd skal holdes bak hodet. Hvis dette er veldig vanskelig for deg i begynnelsen av treningen, kan du holde begge hendene bak hodet for første gang.
3. Bruk sidepressen til å løfte torsoen opp.
4. Fest kroppsposisjonen din i toppfasen av bevegelsen.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Utfør flere repetisjoner av side crunches.
7. Snu over til den andre siden.

Crunches regnes som en av de beste øvelsene for å pumpe opp de skrå magemusklene. Det er veldig viktig å holde ryggen rett uten å bøye den. Arbeid jevnt, uten plutselige rykk.

Sidebøy

Idrettsutøvere utfører jevnlig sidebøy hjemme. Dermed kan de effektivt pumpe opp de skrå magemusklene. Musklene i korsryggen og hoftene får også stress.

1. Stå stødig på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand.
2. Løft hendene opp og fest dem i en lås. Eller løft den ene hånden opp og plasser den andre på midjen (når du endrer side på tilt, endrer hendene også posisjon.)
3. Ikke bøy ryggen, vipp kroppen til siden.
4. Gå tilbake til startposisjonen; bevegelser bør utføres langs kroppen i samme plan.
5. Gjør ca 15 reps på hver side.

Det er best å trene med spesielle vekter. Hjemme kan du bruke en vanlig ryggsekk. Du må legge bøker i posen og deretter ta den i hånden. På denne måten vil pressen motta nødvendig belastning.

Denne grunnleggende bevegelsen er veldig populær blant mange idrettsutøvere. Det vil hjelpe kroppsbyggeren med å utvikle ikke bare laterale magemuskler, men også trene glutealområdet godt. Anbefales for jenter.

1. Ligg på ryggen. Den ene armen må rettes ut foran deg, og den andre bøyes i albueleddet. Plasser den i brystområdet.
2. Lukk bena sammen og løft dem så høyt som mulig. Ikke løft hoftene fra gulvet.
3. Senk bena ned. Gjør dette jevnt, ikke slapp av magemusklene.
4. Utfør omtrent 10 repetisjoner av liggende benhevinger, og snu deg deretter over på den andre siden.

Etter bare noen få økter vil du merke endringer i mageområdet. Du kan jobbe selv uten hjelp av spesialvekter.

Hengende bekkenrotasjoner

For å utføre hengende svinger trenger du en horisontal stang. Tverrstangen kan enkelt installeres hjemme. For å gjøre dette, må du sikre den i noen døråpning, eller kjøp en veggstenger.

1. Hopp inn i baren. Bøy knærne dine.
2. Hev knærne opp, mens du må vippe dem vekselvis til forskjellige sider.
3. På den øverste fasen av bevegelsen, fikser posisjonen til bena i et sekund.
4. Utfør flere hengende bekkenrotasjoner på rad.

Du kan også heve de rette bena i stedet for knærne. Det er veldig viktig at de skrå magemusklene får hovedbelastningen.

Denne øvelsen kan gjøres på slutten av leksjonen. Dermed kan du raffinere magemusklene dine omfattende.

1. Ligg på ryggen. Rett ut over- og underkroppen helt.
2. Løft samtidig overkroppen og bena opp.
3. I topppunkt bevegelse, snu kroppen til siden.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Utfør flere lignende svinger.

Vri vekselvis til høyre og venstre. Arbeid jevnt. Oftest utfører idrettsutøvere 8 V-svinger på hver side. Når du utfører øvelsen, kan du kun jobbe med din egen vekt eller bruke vekter. Disse trenger ikke å være vekter eller manualer – du kan til og med ta en vanlig flaske vann i hendene og gjøre svinger med den.

Hjemme treningsprogram

Det er veldig viktig å lage et treningsprogram av høy kvalitet for å effektivt trene de skrå magemusklene. Følgende øvelser kan utføres hjemme:

For å oppnå ønsket resultat, må utøveren spise riktig. Spis mye protein også komplekse karbohydrater. Ikke overspis før sengetid. Hvis det er en stor mengde subkutant fett i kroppen, vil de ønskede terningene aldri vises.

Det er også veldig viktig å komme seg godt mellom timene. En idrettsutøver trenger bare 2-3 treningsøkter per uke. På denne måten kan du trene målmuskelgruppen så effektivt som mulig. De første resultatene vil være merkbare i løpet av noen uker etter kursstart.

Med begrepet abs mener de fleste rectus abdominis-muskelen, som tydelig kommer til uttrykk hos tynne mennesker, men det finnes også skrå muskler, ofte referert til som sidepressen . Det er mye vanskeligere å pumpe dem opp, siden de skrå musklene er dårlig aktivert under vanlige crunches.

Fra denne artikkelen vil du lære hvordan du trener riktig skråstilte . Vi vil fortelle deg de viktigste aspektene ved treningen deres og påpeke feilene som hindrer nybegynnere i å oppnå ønsket resultat.

Beste øvelser for sidepress

Tilnærmingen til å trene sidepressen avhenger i stor grad av treningsprogrammet til den enkelte utøveren. Faktum er at de skrå magemusklene er involvert når man utfører slike grunnleggende øvelser som vektstang knebøy og markløft , mens de er ferdig utarbeidet på grunn av at det brukes store arbeidsvekter i basen.

Derfor, hvis du trekker og setter deg på huk, trenger du ikke å gjøre noen få mageøvelser målrettet, det vil være nok "avslutte" det med én øvelse med flere tilnærminger med flere repetisjoner. Hvis klassene gjennomføres hjemme, eller du ikke gjør grunnleggende øvelser, bør magearbeidet være mer omfangsrikt.

Den laterale pressen er dannet av to grupper av skrå magemuskler - ytre og indre . De siste representerer ingen estetisk verdi, siden vi ikke ser dem, mens de ytre består av adskilte (delte) fibre som danner tydelige relieffstriper på siden av magen.

Funksjonelt formål med skrå muskler - bøye kroppen inn korsryggen, vrir seg til høyre og venstre, abducerer bekkenet tilbake, og de virker alltid sammen med rectus abdominis-muskelen. Dessuten er magemusklene et slags beskyttende skall som holder Indre organer bukhulen.

For de fleste er en skulpturert, klart definert presse et symbol på fysisk perfeksjon. Flertallet av nybegynnere som kommer til treningsstudioet fokuserer på å trene disse musklene, men situasjonen her er todelt - tynne mennesker trenger ikke å trene magen , siden det allerede er synlig for dem, mens innsats feite mennesker av en eller annen grunn blir de ikke belønnet med ønsket resultat.

Synligheten til magemusklene avhenger direkte av fettmengden i kroppen, så hvis du ønsker å ha en skulpturert mage, er det viktig ikke bare å pumpe den opp i trening, men også kosthold som vil tillate deg å opprettholde den nødvendige prosentandelen av subkutant fett (10-15%).

Men når du jobber med laterale magemuskler, er det verdt å vurdere at den generelle formen på midjen i stor grad avhenger av volumet til de skrå magemusklene. Og hvis for folk med smal midje Slike endringer vil være fordelaktige, siden de kan korrigere overdreven tynnhet; de skader ofte idrettsutøvere med bred midje, noe som gjør midjeområdet enda bredere og forverrer kroppens proporsjoner.

Endre kostholdet og tilnærmingen til trening for å få skulpturerte magemuskler

For å ha revet mage må du være det "tørke", det vil si ha en minimumsprosent subkutant fett. Mengden fettavleiringer i kroppen vår avhenger av forholdet mellom to faktorer - forskjellen mellom forbrukte kalorier og forbrente kalorier. Hvis det forbrukes mer enn det som forbrennes, lagrer kroppen overskuddet i form av fettavleiringer, men hvis forskjellen er negativ, så bruker den tvert imot det tilgjengelige fettet til å dekke energimangelen.

Den raskeste måten å få skulpturert sidepress på er ved å følge disse anbefalingene:

• opprettholde et underskudd på 500-600 kalorier daglig ;
• eliminere fra bruk raske karbohydrater (søt og mel, loff), alle karbohydrater bør være sakte - rugbrød, frokostblandinger, pasta fra durumhvete;
• spise mye proteinmat for å forhindre forbrenning av eksisterende muskler under tørkeprosessen.

Det hjelper å bringe de første konturene av magen nærmere, og det er fornuftig å gjøre dem hver treningsøkt. Løping eller sykling kan gjøres for en egen tid, men husk at varigheten av cardio bør overstige 60 minutter, siden fettforbrenningen begynner først etter 20-25 minutters jogging , som kroppen bruker alle energireserver mottatt fra mat. Kortere treningsøkter er mye mindre lønnsomt effektivt resultat.

De beste sidepressøvelsene og hvordan du gjør dem

Utøveren står med manualer i begge hender, plasserer føttene i skulderbredde fra hverandre, og utfører vekslende bøyninger på hver side. Bevegelsesamplituden er liten, vippene gjøres jevnt, uten treghet. Det anbefales ikke for jenter på grunn av risikoen for fortykning av midjen.

Du må ligge sidelengs på en hyperekstensjonsbenk med halve overkroppen hengende over benken. Løfter gjøres på hver side separat; på det øverste punktet av amplituden skal kroppen ikke stige over parallelt med linjen på bena.

Du må henge på den horisontale stangen og heve bena bøyd i knærne, flytte bekkenet til høyre og venstre side vekselvis. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å utføre den med strake ben.

Du kan gjøre det som på en pressebenk og prøve å berøre albuen kneskål det motsatte benet, og på gulvet med ufikserte ben, i dette tilfellet, når du vrider, må kneet bringes til albuen slik at de berører den sentrale delen av kroppen.

Tilhører kategorien statiske øvelser som fungerer perfekt på de indre skrå musklene, og dermed forbedrer utøverens holdning. Planken er et stativ der kroppen støttes på to støttepunkter - føttene og underarmen. Etter hvert som du går videre med å utføre denne øvelsen, må du øke tiden du holder planken; du kan starte med 30 sekunder og sikte på 2-3 minutter.

Alle dynamiske øvelser med egen vekt må utføres i området 15-20 repetisjoner, den siste tilnærmingen i hver øvelse er maksimal, inntil svikt eller sensasjon sterk brennende følelse i musklene. Øvelser med ekstra vekt gjøres i 12-15 repetisjoner, og vekten som brukes bør være relativt liten og ikke påvirke utøverens teknikk.

Magemuskler kan trenes på to måter - gjør 1-2 øvelser etter hver treningsøkt eller sett av en egen dag til det. Erfarne idrettsutøvere inkluderer ofte å jobbe med små muskler - trapezius, legger, magemuskler, nakke og underarmer - i en separat treningsøkt, siden konstant tretthet av magemusklene når de jobber regelmessig kan hindre fremgang i grunnleggende øvelser. For nybegynnere denne faktoren er ikke kritisk.

Optimal frekvens av magemuskeltrening - en gang hver til annen uke. For å unngå muskeltilpasning til treningsprosessen anbefaler vi å bytte øvelser hver 8.-10. uke. Tren hardt, hold deg til det riktig næring, gjør cardio-øvelser og skulpturerte magemuskler vil ikke la deg vente!

Hver mann i sin sjel drømmer om å være en vinner, om å være bedre enn andre. Vakre og skulpturerte magemuskler er noe som kan tiltrekke seg absolutt alle jenter.

Kroppsbygging gir hver mann i alle aldre en unik mulighet. Det ligger i det faktum at en person kan vise seg selv og andre hvor mye han elsker og vet hvordan han skal jobbe. Ethvert arbeid blir evaluert basert på resultatene, spesielt når det gjelder fysisk trening.

Blant ulike grupper Musklene som skiller seg ut er de skrå magemusklene.

Opppumpede skrå magemuskler er ikke bare vakre, men også nyttige, da de støtter ryggraden godt under bevegelse.

De er spesielt viktige av flere grunner:

• denne muskelgruppen er en slags korsett som stabiliserer den menneskelige ryggraden under bøying og andre torsobevegelser;
• de understreker magemusklenes skjønnhet og sikrer elastisiteten deres; som et resultat av pumpingen vil en person føle seg trygg og avslappet ikke bare på stranden, men også i andre på offentlige steder;
• avlastning skrå magemuskler gjør midjen tynn og vakker, som et resultat av at oppmerksomheten til mange er fokusert på figuren til eieren. vakre jenter;
• skrå magemuskler må utvikles av idrettsutøvere som konkurrerer i kontaktidretter (boksing, karate, bryting og annen kampsport).

Øvelser for å pumpe opp de skrå magemusklene

Det er mange måter å utvikle de skrå magemusklene på. ulike øvelser, men ikke alle er like effektive. Det er imidlertid nyttig å kjenne dem alle. Dette vil hjelpe alle å velge de riktige øvelsene for seg selv. Alle typer treningsprogrammer kan trygt utføres hjemme.

Bøy kroppen fremover fra stående stilling

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand og løft armene opp. Mens du puster ut, senker kroppen seg fremover, mens du må vri litt på pressen i midjen og berøre tærne på motsatt ben med hånden. Mens du puster inn, stå rett opp. Gjenta deretter med motsatt arm og ben.

Antall repetisjoner: 20 ganger.

Sidebøy med glidende hender

Stå rett, hold armene langs kroppen. Begynn å lene deg til høyre, mens kroppsbevegelsen skal være sakte, og armene skal gli jevnt langs sidene av kroppen. Når den vippes til høyre strekker den seg venstre side torso til midjen. Når du puster ut, må du ta startposisjonen mens du står.

Antall repetisjoner:Gjenta øvelsen 10 ganger i hver retning.

Snu overkroppen til sidene

For å begynne må du bøye albuene. Hold dem foran deg og, mens du inhalerer, snu kroppen til høyre side, hold bena ubevegelige. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: Du må gjøre 10 svinger i hver retning.

Liggende hofterotasjoner

Du må ligge på gulvet, bøye knærne og trekke hælene opp, gjerne tett inntil baken. Hold hendene på bakhodet, pust inn og senk samtidig hoftene til siden. Hovedmålet med bevegelsen er å berøre knærne mot gulvet. Mens du puster ut, roter hoftene sakte i motsatt retning.

Antall repetisjoner: 10 ganger.

Heve kroppen fra liggende stilling med bøyde ben

Før du starter øvelsen bør du legge deg ned, bøye bena og legge dem på høyre lår. Pust ut, løft kroppen så høyt som mulig og hold på toppen av bevegelsen i et par sekunder. Nå kan du puste inn og sakte senke deg ned på gulvet. Flytt bena til venstre lår og gjenta på den andre siden.

Antall repetisjoner: 10-15 kroppsløft på hver side.

Heving av skulderbladene med rotasjon av kroppen fra liggende stilling

Liggende på ryggen høyre ben plasser den blankt på gulvet, plasser den venstre oppå den. Venstre hand Strekk ut på gulvet, håndflaten opp, med armen vinkelrett på overkroppen. Den andre hånden er plassert under hodet.

Trykker bakhodet på meg høyre hånd, bør du spenne magemusklene og løfte brystet mot venstre kne. Denne bevegelsen gjøres til skulderbladet løfter seg fra gulvet. Etter dette må du jevnt ta startposisjonen. Hold albuen pekt til siden under treningen og ikke løft bekkenet fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett à 8 ganger.

Heving av skulderbladene med utstrakte armer mens du ligger ned

Først må du ligge på ryggen, bøye knærne, strekke armene opp og holde dem i skulderbreddes avstand. Nå bør du spenne magemusklene og begynne å løfte skulderbladet sammen med den tilsvarende armen. Det er viktig å sørge for at skulderbladene føres så nær ryggraden som mulig og at bekkenet ikke løfter seg fra gulvet.

Antall repetisjoner: 2-3 sett med 8-10 repetisjoner.

Berøring av hælene på føttene med fingrene mens du ligger ned

Før du utfører øvelsen, må du ligge på ryggen og bøye knærne. Hold skinnene parallelt med gulvet, løft hodet litt og strekk ut armene forskjellige sider. Mens du puster ut, prøv å berøre hælen eller leggen på det tilsvarende benet med fingrene. For enkelhets skyld, bruk lett juks: flytt bena litt mot hendene. Prøv samtidig å vippe skuldrene litt bakover.

Trening pågår i 2-3 tilløp . I hver av dem, berør bena 8-10 ganger med hendene.

Vedhogger

For å utføre denne øvelsen trenger du en medisinball som veier fra 2 til 5 kg. Stå rett, ta prosjektilet i hendene og strekk dem opp over venstre skulder. Hold magen stram, senk ballen sakte diagonalt foran kroppen.

Endepunktet for armbevegelsen er plassert ved siden av høyre lår, mens utøveren skal være i halvknebøy. Ikke nøl og kom deg raskt til startposisjonen.

Spenningsnivået og sammentrekningen av de skrå magemusklene avhenger av hastigheten på bevegelsene. Flytt ballen i denne rekkefølgen 6-8 ganger til venstre og like mye til høyre.

Konklusjon

Skulpterte skrå magemuskler vil gjøre figuren din vakrere. Tipsene og teknikkene gitt i denne artikkelen vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.

Det er indre og ytre skrå magemuskler. Den ytre delen av denne muskelgruppen er ganske stor og synlig. De er festet til ribbeina i små bunter, mens buntene av fibre i disse musklene selv er koblet til den fremre serratus muskel og vinger.

Velutviklede og skulpturerte skråninger ser alltid spennende ut. Samtidig forstår alle hvor mye hardt arbeid som skal til for å oppnå et så godt resultat.