Omtrent komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater

Menneskekroppen er veldig et komplekst system, som har sine egne eksistensregler. En av disse reglene er at proteiner og fett i menneskekroppen ikke behandles uten tilstedeværelse av karbohydrater.

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er av to typer:

kompleks eller sakte, med en glykemisk indeks under 40;
raske, med en glykemisk indeks over 70 (som regel brukes de ikke i vekttapsdietter).

Komplekse karbohydrater behandles mye langsommere, og når de brytes ned, dannes det en større mengde glukose. De gir en person den energien som kroppen trenger for å yte daglig arbeid. Derfor anbefaler ernæringsfysiologer sterkt å spise mat som inneholder langsomme karbohydrater om morgenen.

Det er produkter som må inngå i det daglige kostholdet for ikke å føle uforståelig tretthet og humørsvingninger.

Faktum er at når man spiser mat som inneholder langsomme karbohydrater, sikrer det gradvis flyten av sukker (glukose) inn i blodet, noe som bidrar til god helse, humør og ytelse.

Denne egenskapen til komplekse karbohydrater må absolutt tas i betraktning for personer som lider av diabetes. Tross alt er en kraftig økning i blodsukkernivået svært uønsket for dem. Det er derfor du må ta hensyn til slike produkter som ikke vil forårsake det skarpe hoppet.

Komplekse eller langsomme karbohydrater - hva er det?

Komplekse eller langsomme karbohydrater kalles også polysakkarider. Dette er molekyler som består av flere kjeder av enkle sakkarider (monosakkarider). Disse inkluderer:

stivelse;
cellulose;
glykogen.

Stivelse består av lange kjeder av glukose. Det finnes i belgfrukter, frokostblandinger, ris, poteter og bønner. Det finnes i mange bakevarer.

Fiber refererer til ikke-stivelsesholdige polysakkarider. den næringsfiber, som finnes i nøtter, belgfrukter, grønnsaker, frukt og korn. De bidrar også til å fjerne avfall og giftstoffer fra Menneskekroppen. Det er matvarer som inneholder fiber som ernæringsfysiologer anbefaler å bruke i dietter for vekttap.

Glykogen er den samme glukosen, men lagret av kroppen vår "for fremtiden", i tilfelle den av en eller annen grunn ikke får nok langsomme karbohydrater i tide. Deretter transformeres glykogenet tilbake og fyller opp reservene av tapt energi i kroppen vår. Trekk dine egne konklusjoner om hvor nyttige karbohydrater er for vekttap.

Noe om ingen karbohydrater

Det er produkter som ikke inneholder karbohydrater i sammensetningen i det hele tatt eller i svært små mengder:

i sjømat og fisk (elv og hav);
Fjærfeprodukter (kylling, and, kalkun og andre typer fjærfekjøtt), egg;
svinekjøtt, storfekjøtt;
vegetabilsk og animalsk fett;
grønn te og urtete.

Disse produktene inneholder proteiner og fett som kroppen vår trenger ikke mindre enn karbohydrater, men uten deres hjelp blir de ikke fordøyd og får leveren vår til å jobbe med store overbelastninger og feil.

Det er nødvendig å balansere mengden proteiner, fett og karbohydrater (spesielt sakte) i kostholdet.

Tabell over produkter som inneholder langsomme karbohydrater

Vi vil se på listen over komplekse karbohydrater for å vite nøyaktig hva du trenger å spise i løpet av dagen for ikke å miste effektiviteten og være i god form om kvelden.

Korn

Frukt, bær

№	Navn	Antall karbohydrater
1.	Dato frukt	74.97
2.	Rosehofte	38.22
3.	Banan	22.84
4.	fiken	22.18
5.	Granateple	18.7
6.	Persimmon	18.59
7.	Vannmelon	10
8.	Melon	10
9.	Pære	9.6
10.	Fersken	9.5
11.	eple	9.2
12.	Plomme	8.8
13.	oransje	8.5
14.	Mandarin	8.3
15.	Rips	7
16.	Jordbær	6.5
17.	Stikkelsbær	6.2
18.	Blåbær	5.5
19.	Sitron	5

Belgvekster, nøtter

№	Navn	Antall karbohydrater
1.	kikerter	60.65
2.	Linser	60.08
3.	Cashewnøtter	30.19
4.	pistasjnøtter	27.51
5.	Mandel	21.67
6.	Peanøtt	16.13

Grønnsaker, grønnsaker

№	Navn	Antall karbohydrater
1.	koriander	52.1
2.	Hvitløk	21.2
3.	Poteter	19.7
4.	Pepperrot røtter og blader	16.3
5.	Grønn ert	13.3
6.	persillerot	11.2
7.	Bete	10.8
8.	kålrot løk	9.5
9.	bladpersille	8.1
10.	svenske	8.1
11.	Purre	7.3
12.	Gulrot	7
13.	rødkål	6.1
14.	Søt rød pepper	5.7
15.	Søt pepper grønn	4.7
16.	hvit kål	5.4
17.	Blomkål	4.9
18.	Grønne bønner (belg)	4.3
19.	Tomat	4.2
20.	syreblader	5.3
21.	dillgrønt	4.5
22.	salatblader	2.2

Meieri

№	Navn	Antall karbohydrater
1.	Kremet iskrem	6-15
2.	Melk	4.7
3.	syltet melk	4.1
4.	Ryazhenka	4.1
5.	Kefir fett	4.1
6.	Krem	4.1-3.6
7.	Kefir lite fett	3.8
9.	Naturlig yoghurt	3.5
10.	Rømme	3.2-2.9
11.	Rømme	2.9
12.	Lite fett cottage cheese	1.5
13.	Ostemasse er dristig og fet	1.3
14.	Smør	0.9

Komplekse eller langsomme karbohydrater har veldig viktig for menneskekroppen. De brukes i dietter for vekttap, i kompleks ernæring for å bygge opp. muskelmasse i styrkeløft. Men viktigst av alt, uten dem kan ikke kroppen vår absorbere hverken fett eller proteiner.

Til normalt liv en person trenger et balansert kosthold som vil gjøre ham i stand til å jobbe og hvile fullt ut.

Sannsynligvis har alle som noen gang har vært på diett eller tenkt på et sunt kosthold hørt setningene "raske" og "langsomme" karbohydrater. La oss prøve å finne ut hva som ligger bak dem og nøyaktig hvordan vi skal spise mat som inneholder karbohydrater.

Den viktigste energikilden for kroppen vår. De finnes først og fremst i bakeri, konfekt og pasta. Det er også mange karbohydrater i søt frukt (druer, bananer, dadler) og stivelsesholdige grønnsaker (poteter, mais), frokostblandinger (ris, semulegryn, hirse, bokhvete, havregryn) og belgfrukter (bønner, erter, bønner)

Dagspris

Bruk av karbohydrater i mat er nødvendig og vist til absolutt enhver person. uten dem nok normal metabolisme i kroppen er umulig, så vel som aktiv fysisk og mental aktivitet. En annen ting er at mengden karbohydrater som inntas i maten daglig, for forskjellige folk bør være annerledes. Hvis dette en vanlig person, som ikke spiller sport og ikke setter seg oppgaven med å gå ned i vekt, så er standardnormen for ham fra 50 til 70% av det daglige kostholdet, resten deles av fett og proteiner.

Og her er det en veldig viktig poeng! For de som ønsker å gå ned i vekt er det kontraindisert å spise karbohydrater om natten. "Lange" eller "enkle" karbohydrater i mat som spises om kvelden før leggetid er et absolutt onde for midjen, hoftene og baken! De har rett og slett ingen steder å gå (du driver ikke med sport før du legger deg), og de blir rolig til fete folder. Ikke rart Christian Dior sa: "Hvert stykke spist forblir i munnen i to minutter, to timer i magen og to måneder på hoftene." Derfor, før du spiser noe velsmakende for natten, la deg selv tenke - er denne øyeblikkelige nytelsen verdt dine fremtidige frustrasjoner om ekstra kilo?

Hvis ikke, så er det på tide å endelig finne ut hva disse skadelige raske karbohydratene er og hvorfor de kalles det.

Hva er raske karbohydrater

Alt er veldig enkelt - raske eller enkle karbohydrater er de som absorberes veldig raskt av kroppen. De inneholder søt mat, og ikke bare (søtsaker, kaker, kjeks, sjokolade, honning, syltetøy), men også frukt (bananer, druer, fersken, aprikoser, vannmeloner, meloner, kirsebær, dadler, rosiner), drikke (brus, kompotter, søt te, alkohol), grønnsaker med søtlig ettersmak (poteter, rødbeter, kålrot, gresskar), iskrem, gjærbakst, hvit polert ris. Denne listen er ganske lang, men prinsippet om å referere til det er det samme - hvis det er søthet i mat, inneholder det enkle karbohydrater.

For at disse produktene ikke skal avsettes i fett, er det bedre å spise dem om morgenen i små porsjoner. Et annet alternativ er å gi fysisk aktivitet etter å ha spist slik mat for å brenne av kaloriene du har tilegnet deg. Med et strengt kosthold og fokus på vekttap er raske karbohydrater helt utelukket fra dietten.

Selvfølgelig kan et slikt unntak ikke bli normen. Vi trenger sukker som energikilde og mental aktivitet. Mye mer rasjonelt er overholdelse av prinsippene balansert ernæring og rimelig oppmerksomhet på hva og når vi spiser.

Hva er fordelene med langsomme karbohydrater

Ja, du har allerede forstått at komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen mye saktere, og i løpet av dagen blir de gradvis brukt på aktive fysisk aktivitet og ikke umiddelbart omdannet til fett. Fordelen med langsomme karbohydrater er at de ikke øker blodsukkernivået. De kan brukes av diabetikere.

Inntak av langsomme karbohydrater er spesielt viktig for idrettsutøvere og alle mennesker som lever fysisk. aktivt liv. Ved å inkludere disse matvarene i måltidet før treningen (40-50 minutter i forveien), vil du la kroppen din øke utholdenhet, styrke og aktivitet under trening.

Vi vil ordne listen over langsomme karbohydrater (produkter som inneholder dem) i rekkefølgen av måltider (fra frokost til middag). Så, hva bør en person som foretrekker et sunt kosthold og en aktiv livsstil spise:

1. Korn. Du kan spise hvilken som helst grøt om morgenen, bortsett fra semulegryn og ris. Spesielt nyttig er bokhvete, havregryn og perlebygg.

2. Fullkornsbrød. Om morgenen er det fullt mulig å ha råd til en matbit med et lite stykke grovt brød.

3. Durum makaroni. Det er også best å spise senest til lunsj. For de som ønsker å gå ned i vekt - uten tilsetning av noen sauser.

4. Usøtede grønnsaker og frukt. Det er fullt mulig å ha en matbit på dem hele dagen uten å skade figuren (kål, zucchini, paprika, tomater, agurker, grapefrukt, kiwi, grønne epler, avokado).

6. Belgvekster. Inneholde et stort nummer av protein, slik at de kan brukes som tilbehør til middag (bønner, linser, bønner, soyabønner).

Tilsett proteiner (kjøtt, fisk) til riktige karbohydrater og sunt fett (oliven olje), og før deg - et balansert kosthold. Samtidig oppfordrer vi deg ikke i noe tilfelle til å nekte en gang for alle fra små dessertgleder. Et lite kakestykke i dårlig vær vil bare muntre deg opp, hvis du andre ganger foretrekker det sunn mat, bruk milde måter til dem, beveg deg mye og tenk positivt.

Viktige komponenter daglig kosthold, som toner menneskekroppen, anses å være karbohydrater. Mangelen på disse stoffene innebærer en tilstand av tretthet og døsighet, svimmelhet, og til og med, med langvarig mangel, utvikler noen sykdommer.

Det er legene overbevist om stor nytte langsomme karbohydrater påvirker kroppen.

En liste over produkter, en tabell for vekttap, frokostoppskrifter - alt dette vil bidra til å lage riktig modus ernæring for å holde kroppen i god form og bli kvitt overflødige kilo.

Langsomme karbohydrater - stoffer som er nødvendige for daglig forbruk

Karbohydrater består av "enheter" (sakkarider), og tilstedeværelsen av mer enn tre sakkarider i kjemisk oppbygning inkluderer dem i gruppen av polysakkarider.

En liste over produkter, en tabell for vekttap, frokostoppskrifter - alt dette vil hjelpe deg med å lage riktig kosthold for å holde kroppen i god form.

Sammensetningen av langsomme karbohydrater inneholder følgende monosakkarider.

Stivelse

I mage-tarmkanalen brytes det gradvis ned av enzymer og opprettholder konsentrasjonen av glukose i blodet.

Glykogen

Uten deltagelse av mellomprodukter brytes stoffet ned til glukose. Under en karbohydratmangel produseres monosakkaridet glykogen fra proteiner så vel som fett.

Cellulose

Hun er også en naturlig renholder. Fjerning av giftige stoffer, salter av tungmetaller, dårlig kolesterol. Prosessen skjer på grunn av sammentrekningen av veggene i tarmen. Nedbrytningen av fiber stopper forråtnelse og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon.

Nedbrytningen av fiber stopper forråtnelse og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon. Mest av alt er det i korn.

Insulin

Det regnes som et reservekarbohydrat av noen planter og er dannet av fruktose. Utfører ofte funksjonen til et søtningsmiddel, og i kroppen - en stabilisator. Den finnes bare i modne frukter.

Så, komplekse karbohydrater - stoffer som forbedrer Fordøyelsessystemet , normaliserer konsentrasjonen av glukose og inneholder en høy andel fiber. Regelmessigheten av bruken i lang tid holder metthet og opprettholder energireserver.

Det hevder ekspertene Beste tiden for å ta langsomme karbohydrater i opptil 12 dager(frokost-lunsj), og til middag er det lurt å lage en diett med lav-fett mat, det vil si protein.

Komplekse karbohydrater reduserer kaloriinntaket, noe som fremmer vekttap.

Hvor viktig er langsomme og komplekse karbohydrater når du går ned i vekt

Hvordan enklere komposisjon karbohydrater, jo lavere sukkerinnhold. Dette betyr at kroppen vil fordøye dem raskere, og dette vil føre til en økning i konsentrasjonen av sukker.

Karbohydratfordøyelse planteopprinnelse går litt saktere, siden hastigheten avhenger av den glykemiske indeksen. Matvarer med høy glykemisk indeks består av mer enn hundre strukturelle elementer kombinert med hverandre. Dette betyr at de er i stand til å levere energi til kroppen så raskt som mulig.

Nyttig informasjon om monosakkarider:

Komplekse karbohydrater finnes i korn. I planter finnes de i cellulose og stivelse;
Den komplekse molekylstrukturen fører til lav løselighet av polysakkarider;
Glykogen er materialet for funksjon av muskler, systemer og organer. Det er avsatt i musklene, leveren;
I prosessen med fysisk trening forbrukes muskelglykogen;
Hos personer som veier 70 kg er mengden glykogen etter å ha spist 327 gram;
80 % av det næringsrike kostholdet og total andel, konsumert av oss karbohydrater per dag, tar stivelse.

Karbohydrater som fører til fylde

Skrellede korn (for eksempel ris, mel) er klassifisert som nøytrale, men deres overforbruk innebærer et sett overvekt.

Når du svarer på spørsmålet som stilles, er det verdt å merke seg viktigheten av to typer karbohydrater: med et overskudd av sukker, skjer ikke deres fullstendige avsetning til glykogen.

Karbohydratene til planter og grønnsaker som har gjennomgått moderat varmebehandling gir fordeler. Deretter kommer frokostblandinger og frokostblandinger med gjennomsnittlig GI.

Overskudd fører til omdannelse av sukker til triglyserider, og de akselererer utviklingen av fettvev. Det er, regelmessig bruk karbohydrater vil rense kroppen og redusere mengden kolesterol.

Listen over produkter (tabellen for vekttap viser de mest brukte produktene) er din sunne kurv, og den vil hjelpe deg med å fordele forbruksraten riktig per dag.

Medisinsk forskning har bevist under deres påvirkning øker kroppens utholdenhet, og fettforbrenning er mye raskere og mer effektivt.

Eksperter sier det dagspris matforbruk bør være 50% langsomme karbohydrater.

Kilder og typer langsomme karbohydrater

En stor mengde langsomme karbohydrater finnes i slike produkter:

bær;
stivelse;
frokostblandinger;
frukt;
frokostblandinger (med unntak av semulegryn);
grønnsaker (purre, zucchini, tomater, avokado, kål og løk);
belgfrukter;
vill ris;
greener;
brød, med grovt mel;
sopp;
pasta (harde hvetevarianter).

Tilgjengelighet økt beløp monosakkarider, samt 2 eller 3 molekylære kjeder - fordelen med langsomme karbohydrater. Vi vil presentere listen over produkter i tabellen for vekttap senere, men nå skal vi finne ut typene.

Så, typer langsomme karbohydrater:

På grunn av overflødig monosakkarider er prosessen med splitting, energifrigjøring og assimilering veldig langsom.

Komplekse karbohydrater for vekttap (grøtdietter)

Kostholdet er basert på det daglige forbruket av frokostblandinger, bortsett fra semulegryn. Fordelen med morgenmåltider ligger i de gunstige effektene av fiber, som hjelper til med å rense tarmene.

Treningsindustrien tilbyr deg å velge ett av to alternativer for deg selv: en 10-dagers og en 7-dagers diett. Effekten av hver vil bare være synlig ved å observere visse regler.

"6 frokostblandinger"

Hver dag spiser du grøt fra hvilken som helst frokostblanding. På den siste dagen, gjenta hvilken som helst rett du ønsker eller kok grøt fra flere frokostblandinger. Mengden forbruk er ikke begrenset, da frokostblandinger er rike på langsomme karbohydrater.

Listen over produkter (tabellen for vekttap indikerer deres GI) er mangfoldig, så det er ikke vanskelig å velge ekstra ingredienser for å søte frokostblandinger.

De må kokes i usaltet vann. Et par dager før dietten, utelukk hurtigmat, krydret, alkohol og stekt mat.

Kostholdet er basert på det daglige forbruket av frokostblandinger, bortsett fra semulegryn.

Diett "10 dager"

Fjern poteter fra kostholdet smør, alle typer meieriprodukter, brød, kjøtt, fisk, bakverk, fjærfe. På diettdagene spiser vi grøt uten salt. Sørg for å drikke et glass vann før måltider.

Under hver diett er det tillatt å søte mat med honning, frukt og nøtter. Frekvens: en gang hver 6. måned. Utgangen utføres ved gradvis tilsetning av forbudte varer.

Tabell: liste over matvarer med langsomme karbohydrater

Det ideelle forholdet er 2:3. Så du må spise 300 gr. frukt og grønnsaker 450 gr.

La oss vurdere i detalj de daglige konsumerte matproduktene som inneholder langsomme karbohydrater. Listen over produkter (tabell for vekttap nedenfor) inkluderer GI og kilder.

Den jevne funksjonen til kroppen er konstant metning langsomme karbohydrater.

Topp 5 sunne frokostoppskrifter

Langsomme karbohydrater er ikke avsatt i midjen og dette er et tungtveiende argument for å starte dagen med dem.

Ideelle frokostalternativer:

Morgendrinker kan være hva som helst, det viktigste er å ikke drikke frokost med dem. Før du spiser, vil et glass vann ikke skade for å starte fordøyelsessystemet.

Glykemisk diett: en vei til kroppens skjønnhet og helse

For prestasjon beste effekt fra å følge en diett, må du studere tabellen for vekttap, som inneholder en liste over matvarer med langsomme karbohydrater og GI.

Kostholdet er delt inn i 3 stadier:

Inkludering i kostholdet av produkter med GI opp til 39;
Fasevis introduksjon av matvarer med GI fra 40 til 59;
2/3 av kostholdet består av produkter med GI-verdieropp til 39, den resterende 1/3 delen er høy GI.

Kostholdsforhold:

Eksempel på daglig meny:

Frokost. Bokhvete gryn eller havregryn kokt med kokende vann, melk, eple.
Matbit. Noen pærer eller en salat av agurk og stilkselleri.
Middag. Kornblandingssuppe i grønnsaksbuljong, et stykke rugbrød, noen plommer.
Matbit. Et glass koket melk eller 100 gr. cottage cheese.
Middag. Kyllinggryte med bønner, tomater og løk.

Daglig inntak av karbohydrater og dets begrensninger

Redusering av karbohydrater vil føre til metabolske forstyrrelser. Mangel senker immuniteten hjerneaktivitet og fysisk aktivitet.

Snart vil det være svakhet og tretthet. Finn derfor den riktige tilnærmingen til å innta langsomme karbohydrater.

Skriv ut et vekttapdiagram og se med jevne mellomrom listen over produkter for å huske hvilke matvarer som er gode og som vil skade kroppen.

Å svare på spørsmålet om hastigheten på karbohydratinntaket er ikke lett, på grunn av eksistensen av flere teorier. Noen ernæringsfysiologer mener at per kilo av kroppsvekten vår er det nødvendig å innta 4 gram. karbohydrater per dag. Men denne dietten er foreskrevet under hensyntagen til det daglige fysisk aktivitet.

Andre hevder at for vekttap er det nok å innta karbohydrater på 1-2 gram. for hvert kilo vekt. Samtidig sørger kostholdet for å spise favorittretten en gang i uken, også de med mye sukker.

Finn den riktige tilnærmingen til å innta langsomme karbohydrater.

Atter andre er tilbøyelige til å tro at det er mulig å gå ned i vekt med en diett med lavt kaloriinnhold uten å gjøre fysisk aktivitet. I dette tilfellet bør det daglige karbohydratinntaket ikke overstige 2 gram. for hvert kilo kroppsvekt.

Et balansert kosthold for vekttap: hvor mye og når du skal spise proteiner, fett og karbohydrater

Forholdet mellom vekttap og muskeløkning:

karbohydrater 40-60%;
proteiner 25-35%;
fett 15-25%.

For å holde deg i form:

karbohydrater 30-50%;
proteiner 25-35%;
fett 25-35%.

Vekttap forhold:

karbohydrater 10-20%;
proteiner 40-50%;
fett 30-40%.

Frem til middag skal kroppen være mettet med akkurat de stoffene som utstråler energi.- karbohydrater og fett. Etter å ha brukt dem senere, gjør deg klar for ekstra centimeter i problemområder.

Under frokosten er det nødvendig å mette kroppen med karbohydrater og proteinprodukter.

Under frokosten er det nødvendig å mette kroppen med karbohydrater og proteinprodukter. For eksempel lage mat sunn grøt. Mango kan ikke tilberedes. Det er også lov å tilsette litt fett i form av nøtter, det vil si langsomme karbohydrater fra listen over matvarer i vekttapstabellen.

Snacks mellom morgen- og ettermiddagsmåltider bør inkludere karbohydratmat.

Lunsj tilberedes i henhold til følgende kombinasjon: mest av proteiner, består den gjennomsnittlige andelen av deres fett og minimumsmengden karbohydrater.

Middag: proteinprodukt+ fiber. For eksempel kan du lage mat kyllingbryst med grønnsaker.

Husk at vekttap ikke bare handler om å spise. nyttige produkter og aktiv trening men også i riktig daglig fordeling av kalorier og karbohydrater.

Fra denne videoen lærer du hvordan du spiser riktig, inkludert langsomme karbohydrater i kostholdet ditt.

Denne videoen vil introdusere deg til nyttig informasjon om karbohydrater.

Denne videoen vil fortelle deg hvordan du spiser riktig for å bli kvitt overflødig vekt.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for mennesker. Deres mangel fører til utmattelse, forringelse av velvære, tap av styrke. Imidlertid bruker mange enkle karbohydrater for raskt å fylle opp, som blir hovedårsaken overvekt. En integrert del av spise sunt- dette er . De absorberes i lang tid, og genererer energi til kroppen i lang tid. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggesteinene i menneskekroppen er karbohydrater. De mater nervesystemet, hjerne og vitale viktige organer energi, støtte normalt nivå glykogen. Uten deres deltakelse, enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). Til kroppen i lang tid fornøyd oss med ytelsen, er det viktig å bruke dem riktig for å dosere.

Når det er vanskelig å bruke fordøyelige produkter? Resepsjon raske karbohydrater nyttig når det er et stort energiforbruk, for eksempel etter styrketrening. For vektøkning anbefales det også å spise mat med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler ernæringseksperter å introdusere karbohydrater av en kompleks forbindelse i kostholdet, som absorberes bedre av kroppen, og gir en følelse av metthet i lang tid.

Typer komplekse karbohydrater

Langsomme karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinstigninger og er dårlig løselige i vann, så kroppen beholder dem lenge. De brytes ned (hydrolyseres) til enkle karbohydrater, så tiden for assimilering i kroppen er lang. Langsomme karbohydrater har ulik glykemisk indeks og ulik Næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? La oss vurdere hver type separat.

Stivelse. Lavkaloristoff med høy energiverdi. Selv med rikelig forbruk av stivelse, vil du ikke støte på problemet med ekstra kilo. Det fyller raskt magen, og skaper en metthetsfølelse i lang tid. Stivelse er flott profylaktisk fra onkologi, normalisering av metabolisme, regulering av sukkernivåer, økende immunitet. Den høyeste konsentrasjonen av stivelse finnes i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
Glykogen. Denne typen langsomme karbohydrater er en kjede av glukosemolekyler. Når nivået av en eller annen grunn begynner å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normal ytelse. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmasse, noe som er viktig for idrettsutøvere som hele tiden utsettes for tunge belastninger muskler. I mat er glykogen tilstede i små mengder. Du kan fylle opp reservene ved å spise: fisk, lever, biffhjerte, rødt kjøtt.
Cellulose. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, som er svært viktig for tarmenes normale funksjon. Det meste av fiber finnes i fullkorn som ikke utsettes for varmebehandling eller mekanisk steinbrønn. Ved bruk er det veldig enkelt å kontrollere sultfølelsen, fordi grove fibre gir en metthetsfølelse i lang tid. Stor fiber absorberer ballasten og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen av mat. Små fibre optimerer aktiviteten til magen, milten, bukspyttkjertelen, og forbedrer kvaliteten på matfordøyelsen. Fibermat: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), fullkorn (ubearbeidet), grønt og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
Pektiner. De spiller rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse med en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De absorberer kreftfremkallende stoffer, giftstoffer, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra giftstoffer. Dette er limstoffer som dannes av rester av galakturonsyre. Å være strukturelt element, pektiner finnes i rotvekster, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tyttebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, auberginer, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor finnes komplekse karbohydrater - en liste over produkter

Grunnleggende riktig næring foreslå bruk av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spis mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, blir derfor ikke til fett, men metter raskt. For å gå opp i kroppsvekt mens du spiser, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Introduserer mer detaljert informasjon hvor komplekse karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er mest viktig element sunn mat. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å spare maksimalt beløp nyttige egenskaper det er viktig å spise dem rå eller lett kokte. Grønnsaker og frukt, past varmebehandling, mister mye vitaminer, fruktsyrer, pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rike på komplekse karbohydrater i deres sammensetning: tomater, grønn bønne, squash, Paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Kashi

Tilberedt med hele kornblandinger, bør korn definitivt bli en del av det daglige kostholdet. Best for god ernæring vil være havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semulegryn på grunn av høyt kaloriinnhold og lavt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av fullkorn klassiske frokostblandinger: havregryn eller bokhvete flak, müsli.

Grønne

Ernæringsfysiologer anbefaler daglig inkludering i menyen grønnsakssalater med friske urter. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funksjon ekskresjonssystem, aktiverer sekresjonen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greenene med et høyt innhold av komplekse karbohydrater inkluderer: bladsalat, spinat, salat.

Meieri

Alle meieriprodukter er nesten utelukkende sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men du bør ikke helt forlate meieriprodukter, fordi noen av typene inneholder langsomme karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, kefir med lite fett, skummet ost. Meieriprodukter inneholder også mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten noe som det er umulig normal funksjon organisme.

Drikkevarer

Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast føde. Kildene deres er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice. Mest stor klynge langsomme karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple, ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig immunitetsstøtte, spesielt i kalde årstider.

Belgvekster og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. En kilde til langsiktig energi er bygg og frokostblandinger, pasta laget av hele korn, grovt brød. Hvis du trenger å få i deg en stor mengde fiber, erstatt med fullkorn. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde ønsket karbohydratbalanse under en diett eller faste, spis mer erter, linser, kikerter og bønner.

Tabell over innhold av komplekse karbohydrater i mat

For å støtte normal helsetilstand en persons daglige inntak av karbohydrater bør være 4-5 gram per kilo kroppsvekt. For personer involvert i profesjonell idrett eller hardt fysisk arbeid, er det tilrådelig å innta opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt daglig. Vi foreslår å finne ut i tabellen over komplekse karbohydrater innholdet deres i ulike produkter ernæring for å beregne hvor mye du trenger for å konsumere dem per dag.

Komplekse karbohydrater for vekttap

Ernæringseksperter, som beregner en individuell diett, går alltid ut fra riktig forhold BJU (proteiner, fett, karbohydrater). Dessverre nekter mange mennesker under vekttap generelt å konsumere karbohydrater, uten å vite hva de er til for. Dette er feil, da fravær av komplekse karbohydrater kan føre til en svekkelse immunforsvar og som regel til forekomsten av en rekke sykdommer.

Komplekse forbindelser under vekttap er nyttige for normal operasjon tarmene, ettersom fiber forbedrer peristaltikken, gir næring til gunstig mikroflora. Dette er nødvendige komponenter. sportsernæring Fordi de bidrar til å bygge muskelmasse. Hva er disse produktene? Inkluder hard pasta, linser, havregryn i vekttapoppskrifter.

Listen over produkter som trengs for energi under tørking av kroppen inneholder også svisker, tørkede aprikoser, egg, fisk og kjøtt. Listen over frokostretter bør inneholde vanskelig fordøyelige karbohydrater: hirsegrøt, rosiner, nøtter, honning. I stedet for søtsaker er det lurt å spise tørket frukt, frukt og bær i små porsjoner morgen og kveld.

Når du vet hva langsomme karbohydrater er og hvilken mat som inneholder dem, kan du holde deg sunn og slank lenger. Riktig fordeling næringsstoffer i løpet av dagen vil bidra til å gå ned i vekt og få muskelmasse.

Karbohydrater er et av de viktigste næringsstoffene for kroppen. Hovedfunksjonen til disse elementene er å opprettholde den vitale aktiviteten til kroppen, metning med energi. Karbohydrater er enkle, som fordøyes raskt, og komplekse, som fordøyes sakte.

Det er de langsomme som er mest nyttige, siden de har mindre effekt på å øke konsentrasjonen av sukker i blodet. Uten karbohydrater, selv for en kort stund, føler kroppen svakhet, tap av styrke, da de regulerer muskler og mental aktivitet. Ikke forgjeves når mentalt arbeid anbefales å konsumere glukose - sukker, som er enkel utsikt. Derfor er det viktig å riktig innta mat som inneholder både enkle og komplekse karbohydrater.

Hva er den glykemiske indeksen?

Både enkle og komplekse karbohydrater øker blodsukkernivået. Når de konsumeres, produseres hormonet insulin, som regulerer sukkernivået. Den glykemiske indeksen (GI) viser graden av påvirkning av hver matvare på økningen i glukose. Jo høyere denne indikatoren er, jo mer sukker inneholder produktet.

Å spise mat med lav GI reduserer risikoen for diabetes og overvekt.

Det er langsomme karbohydrater som har en slik indeks (opptil 40 brødenheter), de fordøyes lenger og metter med energi i en lengre periode, sulten kommer om 3-4 timer.

Mat med høy GI, derimot, absorberes raskt, og den ubrukte energien som mottas fra matvarer lagres som fett. Indeksen for slike produkter overstiger 70 enheter. Når det gjelder gjennomsnittlig GI (fra 40 til 70), er slike produkter tillatt moderate mengder senest kl 16.00. Overflødig sukker om kvelden (dette gjelder også komplekse karbohydrater) provoserer behandlingen av karbohydrater til fett, som også avsettes i problemområder.

Sammensetning og egenskaper

Langsomme karbohydrater inkluderer polysakkarider, hvis komplekse molekylkjeder er i stand til å mette kroppen med energi i lang tid.

Sammensetningen av produkter med langsomme karbohydrater inkluderer:

stivelse - en energikilde, et hvitt viskøst stoff, med fullstendig hydrolyse omdannes til glukose;
glykogen - danner en energireserve i leveren og musklene, forbrukes av kroppen med mangel på glukose;
cellulose (fiber) - fast kostfiber som ikke absorberes av kroppen, men hjelper til med å rense tarmene;
Pektinstoffer er polysakkarider av planteopprinnelse som kan fjerne kolesterol og tungmetaller fra kroppen.

Dagspris

For å opprettholde menneskeliv er 2-3 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt nok. Naturligvis et rent karbohydrat, ikke et kokt produkt. Se tabeller med BJU-innhold per 100 g produkt. Det er lurt å skrive ned dietten eller føre en elektronisk dagbok. telle opp daglig behov enkelt, men å ikke overskride normen er mye vanskeligere.

Tenk over og beregn kostholdet dagen før, så blir det lettere for deg å spore karbohydratinntaket ditt. Enkel bør ikke være mer enn 10-20% av det totale kaloriinnholdet av karbohydrater. 1 g er lik 4 kcal. Hvis daglig inntak er 150 g, vil dette være 600 kcal.

En viktig forutsetning for å opprettholde normal vekt er bruk av matvarer med karbohydratinnhold (gjerne lav GI) før lunsj. All energien som mottas i første halvdel av dagen vil bli fullstendig brukt og ikke avsatt i form av fett.

For vekttap på kort tid gis en lavkarbodiett, der mengden karbohydrater reduseres til 1 g per 1 kg vekt. En slik diett er stiv og gis enkelt som et eksempel. Under slike forhold har kroppen mangel på energi, henholdsvis vekttap oppstår på grunn av energi fra glykogen, deretter fra subkutant fett. En slik diett kan ødelegge muskelvev.

For et sett med muskelmasse er det gitt et forbruk på 3-4 g per 1 kg vekt. For de som driver med styrketrening anbefales det å innta karbohydrater når som helst, spesielt innen 40 minutter etter trening. Mangel på næringsstoffer hindrer masseøkning.

Forskjeller mellom raske og langsomme karbohydrater

Hurtigfordøyelige sukkerarter inkluderer glukose, fruktose, laktose, som raskt absorberes og mettes med energi for kortsiktig. Fraværet av faste fibre (fiber) bidrar til tidlig begynnelse av sult. Å spise slik mat vil føre til overspising og konstant følelse sult.

Komplekse molekyler tar tvert imot lengre tid å fordøye, så de blir ikke umiddelbart transportert til fett. For eksempel, i sammensetningen av brun ris er det B-vitaminer og sporstoffer som ikke er bevart under bearbeiding og rengjøring av korn. Hvit ris vil ikke lenger inneholde de fordelaktige egenskapene til upolert ris, den vil miste fiber, og bare stivelse vil forbli i sammensetningen. Dermed påvirker behandlingen og tilberedningsmetoden matens GI.

Mat som inneholder langsomme karbohydrater

Disse produktene er verdt en titt. Spesiell oppmerksomhet, fordi de er tillatt for daglig bruk. Deres GI, daglige kaloriinnhold og fettinnhold er ekstremt lavt. Du trenger bare å fordele dem riktig gjennom dagen, du kan spise alle grønnsaker når som helst på dagen, og frokostblandinger og frukt - bare i første halvdel.

Tabell over matvarer som inneholder raske karbohydrater

Slike produkter er forbudt iht diabetes, personer med overvektig og også for de som ikke vil bli bedre. Du bør selvfølgelig ikke gi opp slike produkter for alltid. Bare reduser inntaket til 1-2 ganger i uken. Observer målingen i alt, kroppen trenger også rent sukker. På fullstendig fiasko sukker forårsaker hypoglykemi.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i stoffskiftet, så det er viktig å skille mellom hvilke som er komplekse og hvilke som er enkle. Husk at enkle karbohydrater ikke bør utelukkes helt fra kostholdet, bare reduser forbruket. Grønnsaker er tillatt når som helst på dagen, dessuten passer de godt til frokostblandinger og kjøtt. Ved å spise riktig kan du ikke bare forbedre stoffskiftet og se bra ut, men også forhindre utvikling av diabetes.

I kontakt med