Hva komplekse karbohydrater og en tabell som viser hovedmat som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurdere hvorfor komplekse karbohydrater kalles så og hvordan de skiller seg fra enkle.
Klinisk bilde
Hva leger sier om vekttap
Doktor medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:
Jeg har slitt med vekttapproblemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men resultatet er enten ikke, eller så kommer vekten stadig tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå på diett igjen og delta i utmattende treningsøkter. treningsstudio... I dag er det en bedre vei ut – X-Slim. Du kan ganske enkelt ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned absolutt naturlig uten dietter og fysisk. laster. Det er helt naturlig middel passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. V dette øyeblikket Helsedepartementet holder en aksjon "Redd innbyggerne i Russland fra fedme", og hver borger av den russiske føderasjonen og CIS kan motta 1 pakke med stoffet ER GRATIS
Lær mer >>
Karbohydratfri funksjon Menneskekroppen umulig. De er en energikilde for arbeidet til muskler, nervesystemet, Indre organer... V i det siste det finnes mange strømforsyningssystemer på Internett med streng begrensning karbohydrater for raskt vekttap... Og likevel kan vi ikke klare oss uten disse stoffene. La oss se hvorfor.
Komplekse karbohydrater
Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene til slike karbohydrater er lengre, og når de brytes ned, gir de mer energi enn enkle. Samtidig fordøyes de mye langsommere og lengre uten å forårsake en plutselig økning av insulin. Metthetsfølelsen varer mye lenger, og personen føler seg sprek og energisk.
Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kostholdet, omtrent 80% av de komplekse karbohydratene som konsumeres gir oss stivelsesholdig mat. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (finnes i små mengder i kjøtt, lever, sopp).
Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og store Næringsverdi ikke har, men de spiller også en viktig rolle. Å være i tarmene, skaper gunstige forhold for utviklingen normal mikroflora, bidra til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen til mat. Listen nedenfor viser deg strategien for valg av måltid ved å bruke ris som eksempel.
Tabell 2. Nedgang i GI på eksemplet med ris:
Leserne våre skriver
Tema: Gikk ned 18 kg uten dietter
Fra hvem: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])
Til: Administrasjon taliya.ru
Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Endelig klarte jeg å bli kvitt overvekt... Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!
Og her er min historie
Siden barndommen har jeg vært pen full jente, Jeg ble ertet hele tiden på skolen, til og med lærerne kalte meg en pompie ... det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, sluttet de helt å ta hensyn til meg, jeg ble en stille, beryktet, feit crammer. Så mange ting jeg prøvde å gå ned i vekt ... Og dietter og alle slags grønn kaffe, flytende kastanjer, shokoslimer. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet ...
Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen forandret livet mitt. Nei, tenk ikke, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt i 2 måneder for 18 kg! Jeg fikk energi og lyst til å leve, jeg meldte meg på et treningsstudio for å pumpe opp rumpa. Og ja, endelig fant jeg det ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Tilgi meg for at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt om følelser :)
Jenter, for de jeg prøvde en haug med alle slags dietter og metoder for å gå ned i vekt, men jeg kunne ikke bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!
Gå til artikkelen >>>
En til viktig poeng: Karbohydrater er best konsumert om morgenen, så måltider rike på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. På kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller nekte middag helt.
Produkttabell
Denne tabellen viser ikke hele listen over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å gå ned i vekt. For eksempel er poteter komplekse karbohydrater, men du vil ikke kunne gå ned i vekt på dem.
| Produkt | Protein | Fett | Karbohydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|---|
| Bokhvete | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (spurv) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| brun ris | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Hvit ris* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| byggryn | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Bønner | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Erter | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rugbrød* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Klibrød * | ||||
| Durumhvete pasta | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokkoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spinat | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Karbohydrater - kompleks organiske forbindelser avgjørende for kroppens funksjon. De er involvert i konstruksjonen av ledd- og muskelceller, syntesen av enzymer, organiske syrer, hormoner, og er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Deres viktigste funksjon er imidlertid å sikre riktig bytte stoffer. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi som brukes av kroppen for livet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater er beskrevet der. Tabellene er delt inn i rask og sakte, og du kan enkelt velge mat til kostholdet ditt.
Karbohydratklassen har mange representanter som finnes i en rekke ulike produkter... Karbohydrater er brød, sukker, frukt, grønnsaker, kullsyre og alkoholholdige drinker... Ikke alle er like gunstige for kroppen! Hva er grunnen til at kjærligheten til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavleiringer, og brokkoli, grapefrukt og bygg metter kroppen med energi uten " bivirkninger"? I hvilke matvarer er "gode" karbohydrater, og hvilke bør du avstå fra?
For å forstå alle forviklingene i karbohydratverdenen, er det viktig å klassifisere dem riktig. Å være organisk materiale, karbohydrater er i stand til å bygge seg opp til veldig store molekyler. Jo større molekylet til et stoff er, jo lenger er det delt i enkle komponenter som følge av metabolisme, desto jevnere frigjøres energi. Avhengig av nedbrytningshastigheten, er karbohydrater klassifisert i:
- Enkel eller lett fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer per molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De brytes lett ned, kommer raskt inn i blodet og øker umiddelbart nivået av glukose i den. Ubrukt glukose for energifrigjøring "nøytraliseres" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for opphopning av fettreserver i kroppen.
- Kompleks (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en nedbrytningsperiode på flere timer, blodsukkernivået øker gradvis.
De fleste av karbohydratene som kommer inn i kroppen må tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater er uunnværlige når du raskt skal komme deg raskt, for eksempel etter aktivt fysisk eller psykisk stress. I andre tilfeller er skarpe svingninger i blodsukkernivået skadelig for arbeidet til hjertet, musklene og bidrar til akkumulering av fettreserver.
De flinkeste representantene enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, krutonger, paier, rundstykker, potetgull. Blant komplekse karbohydrater kan man ikke annet enn å fremheve friske urter (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber, rips.
For den praktiske bekvemmeligheten av å bruke kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater, har forskere introdusert konseptet "glykemisk indeks".
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som gjenspeiler effekten av et spist produkt på endringer i blodsukkernivået. GI av glukose er tatt som 100, alle andre matvarer rike på karbohydrater er tildelt sin egen glykemiske indeks, som sammenlignes med GI av glukose og gjenspeiler hastigheten på nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater av kroppen.
Konseptet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 20. århundre som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning... Målet med dette eksperimentet var å lage en liste over matvarer som er ideelle for pasienter. sukkersyke, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere nivået av glukose i blodet.
I dag vurderes nesten alle matvarer med tanke på den glykemiske indeksen, så det er lett for vanlige mennesker å bygge opp karbohydratkostholdet sitt. Matvarer med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, med lavt GI - kompleks. Jo lavere GI, jo langsommere skjer nedbrytningen av karbohydrater, jo bedre utfører de funksjonene sine uten komplikasjoner for helsen, og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.
Mat som inneholder langsomme karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | |
| Soyamel | 15 | 21 |
| Bygggrøt | 22 | 22 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Durumhvete pasta | 50 | 27 |
| Bygggrøt | 50 | 20 |
| Bokhvete | 50 | 29 |
| Dumplings, melboller med ostemassefyll | 60 | 37 |
| Havregrøt | 66 | 9 |
| Rughvetebrød | 65 | 42 |
| Hirsegrøt | 69 | 26 |
| Pannekaker | 69 | 34 |
| Grønnsaker, urter | ||
| Persille, basilikum | 5 | 8 |
| Bladsalat | 10 | 2 |
| En tomat | 10 | 4 |
| Rå løk | 10 | 10 |
| Brokkoli, fersk kål | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spinat | 15 | 2 |
| Purre | 15 | 6,5 |
| Asparges | 15 | 3 |
| Reddik | 15 | 3 |
| rosenkål | 15 | 6 |
| Agurker | 20 | 2 |
| Oliven | 15 | 9 |
| Frukt, bær | ||
| Solbær | 15 | 7 |
| Sitron | 20 | 3 |
| Aprikoser | 20 | 9 |
| Grapefrukt | 22 | 6,5 |
| Plommer | 22 | 10 |
| kirsebær | 22 | 10 |
| Kirsebær | 22 | 11 |
| Jordbær | 25 | 6 |
| Kirsebærplomme | 25 | 6 |
| bjørnebær | 25 | 4 |
| Epler, fersken | 30 | 10 |
| Tindved | 30 | 5 |
| Rød rips | 30 | 7 |
| Jordbær | 32 | 6 |
| Pærer | 34 | 9 |
| Appelsiner | 35 | 8 |
| Mandariner | 40 | 8 |
| Drue | 40 | 16 |
| Stikkelsbær | 40 | 9 |
| Tranebær | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Bananer | 60 | 21 |
| En ananas | 66 | 12 |
| Tørket frukt | ||
| Svisker | 25 | 60 |
| Tørkede aprikoser | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| Rosin | 65 | 66 |
| Belgvekster | ||
| Linser | 25 | 20 |
| Grønn ert | 40 | 13 |
| Frø, nøtter | ||
| Solsikkefrø | 8 | |
| Mandel | 15 | 11 |
| Valnøtter | 15 | 12 |
| Cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter | 15 | 15 |
Matvarer som inneholder raske karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | Mengde karbohydrater per 100 g produkt |
| Korn og melprodukter | ||
| Rusks | 74 | 72 |
| Kjeks, müsli | 80 | 67 |
| Vafler | 80 | 62 |
| Premium melbrød | 80 | 49 |
| Cornflakes | 85 | 80 |
| Toppkvalitets pasta | 85 | 70 |
| Boller | 85-95 | 55-59 |
| Kaker, kjeks, brød, bagels, krutonger | 90-100 | 57-70 |
| Grønnsaker, urter | ||
| Kokt mais | 70 | 23 |
| Bakt gresskar | 75 | 4 |
| Potetgull | 85 | 50 |
| Potetmos | 90 | 14 |
| Stekte poteter, pommes frites | 95 | 22 |
| Frukt, bær | ||
| Vannmelon | 72 | 9 |
| Tørket frukt | ||
| Datoer | 70 | 69 |
Enkle og komplekse karbohydrater
For å bygge et individuelt kosthold med en kompetent balanse av karbohydrater, bør du vurdere følgende:
- Den høyere fysisk aktivitet en person, jo mer energi, og, følgelig, mengden karbohydrater levert med maten han trenger. Så, for folk som leder en inaktiv livsstil, er 250-300 g karbohydrater per dag nok, for elskere av en aktiv livsstil - 400-500 g, trenger idrettsutøvere å konsumere omtrent 500-600 g karbohydrater per dag.
- Det er viktig å balansere forbruket av enkle og komplekse karbohydrater, det avhenger også av livsstilen. Så eksperter anbefaler den gjennomsnittlige personen å konsumere komplekse karbohydrater i mengden av 65% av det gjennomsnittlige daglige karbohydratinntaket. På stillesittende langsomme karbohydrater bør inntas minst 75-80% av den daglige verdien. Med aktiv fysisk aktivitet det er ikke nødvendig å øke forbruket av enkle karbohydrater - det er viktig å velge riktig tidspunkt for å innta dem.
- Den ideelle tiden å konsumere enkle karbohydrater for rask hjelp kroppen - 3-4 timer etter trening og 2-3 timer før start av stressbølger (konkurranser, viktige forhandlinger) eller psykisk stress (trening, eksamener).
- Når du lager menyen, vær oppmerksom på den kvantitative indikatoren for glykemisk indeks, persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabell over langsomme karbohydrater, men tydeligvis hva du bør være forsiktig med.
- Ikke overdriv på nøtter og frø – de har lav GI men mye fett.
Tvetydighet i karbohydratatferd - bekreftelse kjent ordtak"alt er bra med måte". På den ene siden, uten karbohydrater, vil ikke kroppen ha energi for livet, på den annen side fører et overskudd av glukose til problemer med blodtrykk og fedme. Et smart karbohydratkosthold er en balanse mellom komplekse og enkle karbohydrater som konsumeres. Lag menyen riktig, dette er nøkkelen til kroppens helse!
Fra idrettsutøvere og tilhengere spise sunt du kan ofte høre følgende setning: - dette er ondskap, og langsomme karbohydrater er bra. Men er alt egentlig så enkelt? Spørsmålet krever detaljerte studier. I denne artikkelen vil vi se på transformasjonsprosessen av langsomme karbohydrater og deres effekt på kroppen til en profesjonell crossfit-atlet og representanter for andre idretter.
Generell informasjon
Komplekse karbohydrater - hva er de generelt og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er kjent med, så vet du at kroppen tradisjonelt er vant til å hente all sin energi fra karbohydrater. Han bryter ned alle sporløst og frigjør det resulterende sukkeret i blodet. Men kroppen kan skjule eventuelt overskudd av energi i fettdepotet. Langsomme karbohydrater- en måte å forhindre opphopning av overflødig fett. På grunn av deres struktur omdannes de ekstremt sakte til rent sukker, og derfor kommer energi inn i blodet på en målt måte.
Hva betyr dette i praksis:
- Kroppen klarer å bruke nesten all energien den mottar fra langsomme karbohydrater, derfor trenger den ikke omdanne den til fett.
- Hvis det observeres et overskudd av kaloriinntak, er det mer sannsynlig at det med langsomme karbohydrater har tid til å bryte ned i, og omgå stadiet for frigjøring av triglyserider og alkaloider.
- Fullstendig fravær av stress på leveren.
De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater har gjort dem til en tradisjonell kilde til overflødige kalorier i kosten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du erstatter søtsaker med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, det er bare det at du blir mett mye lenger, noe som betyr at du vil spise noe sjeldnere og mindre.
Produktgrupper
Når du vurderer hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, husk det faktum at langsomme karbohydrater kan bli til raske karbohydrater under prosessen med å tygge eller lage mat. Hvete er det enkleste eksempelet.
- Rå hvete – rik på fiber – målestokken for langsomme karbohydrater.
- Raffinert hvete - uten fiber, litt høyere.
- Hvetegrøt regnes fortsatt som et tregt karbohydrat, selv om GI-verdien er godt over standarden.
- Grovt mel regnes allerede som et raskt karbohydrat, selv om denne faktoren utjevnes av et høyt fiberinnhold.
- Fullkornsbakst regnes som sunt kostholdsmåltid, selv om de faktisk er raske karbohydrater.
- Fint mel er et veldig raskt karbohydrat.
- Bakevarer med fint mel frarådes sterkt på grunn av deres ekstremt høye glykemiske indeks.
Råproduktet er ekstremt lav rate og regnes som et sakte karbohydrat. Samtidig er hvetebakst, som ganske enkelt ble finmalt, praktisk talt blottet for stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle karbohydrater fra langsomme til klassiske monosakkarider.
Gruppe 1: frokostblandinger
Det er en av de tregeste kildene til karbohydrater. I prosessen med fordøyelsen blir karbohydrater fra frokostblandinger til sukker i lang tid, på grunn av dette gir de næring til kroppen gjennom dagen. Det er derfor, for å opprettholde styrke, selv på dietter, anbefales det å bruke frokostblandinger.
Gruppe 2: stivelsesholdig mat
Først og fremst er dette poteter og mais. Det er over rask gruppe karbohydrater, men prosessen med å konvertere stivelse til et monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene produseres i relativt lang tid, så de kan fortsatt kalles sakte.
Gruppe 3: fiberrike grønnsaker
Selv om dette er matvarer som inneholder sukker, kompenserer fiber nesten fullstendig for denne mangelen. Fiber kan ikke tas opp av kroppen vår og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiberen, noe som tar mye energi og tid.
Nedenfor er en tabell over matvarer med langsomme karbohydrater.
Denne tabellen er ikke bare ren karbohydratmat. Mange proteinmatvarer inneholder fiber eller stoffer som brytes ned til enkle sukkerarter under fordøyelsen.
I tillegg finner du i tabellen matvarer hvis terskel er betydelig høyere enn 70. Imidlertid regnes de fortsatt som matvarer med lav glykemisk indeks. Faktum er at noen av matvarene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen deres foregår uten deltakelse av insulin. En annen grunn til at matvarer er inkludert i tabellen er den glykemiske belastningen, som regnes som en integrert del av langsomme karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og faktisk, for å bestemme den reelle indeksen, må den multipliseres med en koeffisient som deler med 100%.
| Produkt | ||
| Eplejuice (sukkerfri) | 51 | 10 |
| Svart gjærbakst | 75 | 12 |
| Helkornbrød | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| appelsinjuice | 75 | 32 |
| Søt hermetisk mais | 57 | 47 |
| (kokt eller stuet) | 75 | 10 |
| Fersk ananas | 77 | 12 |
| Basmati ris | 51 | 25 |
| rugbrød | 75 | 32 |
| Hvetemel | 78 | 45 |
| Spirede hvetekorn | 73 | 10 |
| Industriell majones | 71 | 40 |
| Pizza på tynn hvetedeig med tomater og ost | 71 | 32 |
| Sandkaker | 55 | 47 |
| Papaya fersk | 58 | 10 |
| Fritter fra hvetemel | 73 | 12 |
| Havregrøt | 71 | 25 |
| Müsli med sukker | 75 | 32 |
| Iskrem (tilsatt sukker) | 71 | 45 |
| Marmelade | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta med ost | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Brun brun ris | 51 | 12 |
| Hermetisert ananas | 75 | 25 |
| Hermetisert fersken | 55 | 32 |
| Hermetiske grønnsaker | 75 | 45 |
| Tranebærjuice (sukkerfri) | 51 | 10 |
| lønnesirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanje | 71 | 10 |
| Jakke kokte poteter | 75 | 12 |
| Kakaopulver (tilsatt sukker) | 71 | 25 |
| Rosin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Langkornet ris | 71 | 10 |
| Syltetøy | 75 | 40 |
| Sennep | 55 | 32 |
| Druejuice (sukkerfri) | 55 | 47 |
| Øyeblikkelig havregryn | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Søtpotet (søtpotet) | 75 | 25 |
| Banan | 71 | 32 |
| Arabisk pita | 57 | 45 |
| Sukkerfri ananasjuice | 51 | 10 |
Effekten av karbohydrater på kroppen
Ja, komplekse karbohydrater er ikke egnet for å lukke karbohydratvinduet. Saken er at på grunn av den lave spaltningshastigheten, har de ikke tid til å dekke, og kroppen begynner optimaliseringsprosesser, som er fulle av ytterligere muskelødeleggelse. Dette kan imidlertid brukes til din fordel. For det første hjelper langsomme karbohydrater deg med å holde deg mett lenger. Dette er viktig i tilfeller der en person setter seg ned på, som er preget av en begrensning ikke bare av kaloriinnhold, men en reduksjon i mengden. For det andre opprettholder langsomme karbohydrater en positiv energibalanse gjennom natten. Derfor er det viktig å fylle på med langsomme karbohydrater sammen med om natten. Dette vil unngå optimaliseringsprosesser.
Og viktigst av alt, langsomme karbohydrater er ikke stressende for kroppen, siden de ikke skaper energioverskudd, som er preget av ytterligere uttømming uten å opprettholde et passende energinivå med næring utenfra.
Oppsummering
Og likevel er det virkelig sakte karbohydrater ideell kilde energi og beskyttelse mot alle problemer? Ja og nei. Langsomme karbohydrater er ikke et universalmiddel for alle fordelene deres. Et overskudd av kalorier forblir et kalorioverskudd, og det spiller ingen rolle hvor du får det fra – fra en søt kake eller fra sunn bokhvetegrøt.
Hvis du konsekvent overskrider den anbefalte dosen av kalorier per dag og ikke bruker overflødig energi, vil kroppen før eller senere lære å omfordele reserver, og fylle på ikke bare glykogen, men også fettdepoter. Den største faren er at langsomme karbohydrater danner en komplett fettcelle, som er mye vanskeligere å bryte ned enn et raskt karbohydrat som ikke er helt alkaloidbundet. Dette betyr at fettet som samles på bokhvetegrøt vil være mye vanskeligere å kjøre bort, siden det ikke bare kreves et kaloriunderskudd, men også en spesiell aerob trening. Derfor ser ikke alle CrossFit-utøvere på kildene til karbohydrater, men overvåker mengden deres.
Ikke bare spesialister, men også vanlige mennesker som kjenner verdien av helsen deres, evnen til å smile til verden fra tidlig om morgenen, er sikre på at raske karbohydrater er fiender av en fit figur og en aktiv og aktiv menneskekropp som helhet. .
Ord: "rask" og "skadelig" i sammenheng med ikke ideell, men sunn mat og karbohydratprodukter er synonyme. Nedbrytningen deres er veldig rask - som et resultat hopper glukose oppover, og deretter "snuglig" er lokalisert i kroppen som subkutant fett!
Hvilken mat er mettet med raske karbohydrater, så ødeleggende for figuren, humøret og generell tilstand spesielt? (Se nedenfor for en fullstendig tabell.)
- Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
- sukker og honning;
- Godterier og kullsyreholdige drikker;
- Vannmelon, banan, persimmon og druer;
- Majones og ketchup;
- Alkohol (spesielt øl).
Enhver ernæringsfysiolog anser alle de ovennevnte produktene som tabu! Dødelig gift, som ubønnhørlig dreper en person, kan du ikke nevne raske karbohydrater, men deres daglige smak skaper en uutholdelig belastning for bukspyttkjertelen, som produserer insulin - endokrine systemet er truet. I blodsukkeret begynner å "hoppe" opp og ned, som gummiball, provoserer humørsvingninger og tone i kroppen. Hvis slik mat opptar nisjen til "ferie"-menyen, vil du føle en dramatisk endring i kroppen og moralen din ...
Et optimalt kosthold er å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon og en aktiv holdning er nødvendig på jobben. Imidlertid spises mat med mye karbohydrater best til frokost og middagslunsj. Lag et protein "bord" til middag.
En rask karbohydratliste eller høy GI er ikke et helseproblem!
Konseptet "glykemisk indeks" (GI) har direkte relasjon til blodsukkernivået. GI-verdien viser hvor raskt de spiste karbohydratene tas opp og kommer inn i blodet. Jo høyere GI, jo raskere karbohydrater og jo mer mer aktiv person bli fet! Beregningen er basert på en standard på 100 enheter - glukose. Men datoer (146 enheter) har slående indikatorer over dette "idealet om skade".
Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - liste over matvarer:
- Brød og bakevarer laget av rugmel (grovmalt);
- Aprikos, ananas, kiwi, banan og melon;
- Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
- Korn: ris, semulegryn;
- Mais (popcorn);
- Bakt potet.
Raske karbohydrater med høy GI (over 70 enheter) - en liste over matvarer som forstyrrer kroppens gode funksjon:
- Eventuelle bakevarer basert på hvetemel, butterdeig og gjærdeig. For eksempel har morgentoast en GI på 100.
- Søt juice og cola (75);
- Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
- Gresskar (75) og vannmelon (103);
- Tørket frukt og druer (75);
- Sukker og melkesjokolade (70);
- Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokoladegodteri (70);
- Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
- Chips (85).
Produksjon:
For å gjøre helse, positive ideer og handlinger til dine følgesvenner, reduser inntaket av mat med raske karbohydrater, slik at du vil forhindre frigjøring av insulin i blodet. La kakene og syltetøyet på toppen av skiven loff, godteri og chips blir en "helg"-diett. Vær spesielt forsiktig raske karbohydrater på ettermiddagen, når de utgjør den største trusselen mot figuren din.
En lav glykemisk indeks vil fremme vekttap og letthet gjennom dagen. Gå ned i vekt med en slik meny, der listen over produkter består av nytte med en GI som ikke overstiger 55 enheter! God stemning og en passe figur - for dettes skyld er det verdt å gi opp utskeielser ...
Raske karbohydrater: Matliste - Tabell
Klikk på tabellen for å forstørre den. Og høyreklikk deretter og velg "Lagre bilde som ..." for å lagre tabellen på datamaskinen din.
Den viktigste energikilden for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask utmattelse, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid bruker mange enkle karbohydrater for rask metthet, som blir Hovedgrunnen overvekt. En integrert del av et sunt kosthold er dette. De absorberes i lang tid, og genererer kroppens energi i lang tid. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss finne ut av det.
Hva er komplekse karbohydrater?
Byggematerialet til menneskekroppen er karbohydrater. De gir næring nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, støtte normalt nivå glykogen. Uten deres deltakelse, enzymer, amino og nukleinsyrer... I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). Til kroppen lang tid fornøyd oss med effektiviteten hans, er det viktig å dosere dem riktig.
Når det er vanskelig å bruke fordøyelig mat? Å ta raske karbohydrater er nyttig når det er mye energiforbruk, for eksempel etter en styrketrening. For vektøkning anbefales det også å spise mat med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler ernæringseksperter å introdusere komplekse karbohydrater i kostholdet, som absorberes bedre av kroppen, og gir en følelse av metthet i lang tid.
Typer komplekse karbohydrater
Langsomme karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinstigninger og er dårlig løselige i vann, så kroppen beholder dem lenge. De brytes ned (hydrolyseres) til enkle karbohydrater, så tiden for assimilering i kroppen er lang. Langsomme karbohydrater har ulik glykemisk indeks og ulik Næringsverdi... Hva er komplekse karbohydrater? La oss vurdere alle typer separat.
- Stivelse. Lavkaloristoff med høy energiverdi. Selv med et rikelig inntak av stivelse, vil du ikke møte et problem. ekstra kilo... Den fyller raskt magen, og skaper en følelse av metthet i lang tid. Stivelse er utmerket profylaktisk middel fra onkologi, normalisering av metabolisme, regulering av sukkernivåer, økende immunitet. Den største konsentrasjonen av stivelse finnes i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
- Glykogen. Denne typen langsomme karbohydrater er en kjede av glukosemolekyler. Når nivået av en eller annen grunn begynner å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normal ytelse... I tillegg gjenoppretter karbohydratet glykogen muskelmasse, noe som er viktig for idrettsutøvere som konstant utsettes for tunge belastninger muskler. I matvarer er glykogen tilstede i små mengder. Du kan fylle opp reservene ved å spise: fisk, lever, biffhjerte, rødt kjøtt.
- Cellulose. Representerer vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for normal funksjon av tarmene. Mest av alt fiber finnes i fullkorn, som ikke utsettes for varmebehandling eller mekanisk rengjøring. Ved inntak er det veldig enkelt å kontrollere sultfølelsen, fordi grove fibre gir en metthetsfølelse i lang tid. Stor fiber absorberer ballasten og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen av mat. Små fibre optimerer aktiviteten til magen, milten, bukspyttkjertelen, og forbedrer kvaliteten på matfordøyelsen. Matvarer som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), fullkorn (ubearbeidet), grønt og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
- Pektiner. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse med en viskøs konsistens etter å ha blitt oppløst i vann. De absorberer kreftfremkallende stoffer, giftstoffer, tungmetaller... Pektiner normaliserer fordøyelseskanalen, frigjør tarmene fra giftstoffer. Dette er lim som dannes fra rester av galakturonsyre. Å være strukturelt element, pektiner finnes i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tyttebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, auberginer, vannmeloner, meloner og andre.
Hvor komplekse karbohydrater finnes - Matliste
Det grunnleggende riktig næring foreslå bruk av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, siden de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, konsumer mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, og derfor ikke blir til fett, men raskt metter. For å gå opp i vekt med måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Introduserer mer detaljert informasjon hvor komplekse karbohydrater syntetiseres.
Grønnsaker og frukt
Dette er mest viktig element spise sunt. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare maksimalt beløp nyttige egenskaper det er viktig å spise dem rå eller lettkokte. Grønnsaker og frukt forbi varmebehandling miste mye vitaminer, fruktsyrer, pektinstoffer. Liste over frukt og grønnsaker rike på komplekse karbohydrater i deres sammensetning: tomater, grønn bønne, squash, Paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.
Grøt
Tilberedt med fullkornskorn bør korn definitivt bli en del av daglig kosthold... Best for god ernæring det blir havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semulegryn på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Derivater fra klassisk fullkorn er ikke egnet for et sunt kosthold: havre eller bokhvete flak, müsli.
Grønne
Ernæringsfysiologer anbefaler å inkludere i menyen daglig grønnsakssalater med friske urter. Det beriker kroppen med det nødvendige essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funksjon ekskresjonssystem, aktiverer sekresjonen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greenene med et høyt innhold av komplekse karbohydrater inkluderer: salat, spinat, salat.
Meieriprodukter
Alle meieriprodukter er nesten utelukkende enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke forlat melkemat helt, fordi noen av typene inneholder langsomme karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, kefir med lite fett, skummet ost... Meieriprodukter inneholder også mange vitaminer, et stort nummer av fosfor og kalsium, uten hvilket det er umulig normal funksjon organisme.
Drikkevarer
Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast føde. Kildene deres er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice. Det meste stor klynge langsomme karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple, ananasjuice. I tillegg gir ferskpresset juice kraftig immunstøtte, spesielt i de kalde årstidene.
Belgvekster og korn
Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og frokostblandinger, pasta laget av hele korn, grovt brød. Hvis du trenger å få i deg mye fiber, bytt ut med fullkorn. For belgfrukter, spis mer erter, linser, kikerter og bønner for å opprettholde riktig karbohydratbalanse under diett eller faste.
Tabell over komplekse karbohydrater i mat
For å støtte normal helse menneskelig dagspris karbohydrater bør være 4-5 gram per kilo vekt. Personer involvert i profesjonell idrett eller tungt fysisk arbeid, er det tilrådelig å konsumere daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår at du finner ut i tabellen over komplekse karbohydrater deres innhold i forskjellige matvarer for å beregne hvor mye du trenger for å konsumere dem per dag.
Komplekse karbohydrater for vekttap
Ernæringsfysiologer, når de beregner en individuell diett, går alltid ut fra riktig balanse BJU (proteiner, fett, karbohydrater). Dessverre nekter mange mennesker under vekttap generelt å konsumere karbohydrater, uten å vite hva de er til for. Dette er feil, da mangel på komplekse karbohydrater kan føre til svekkelse immunforsvar og, som regel, til forekomsten av en rekke sykdommer.
Komplekse forbindelser under vekttap er gunstig for normalt arbeid tarmene, siden fiber forbedrer peristaltikken, gir næring til gunstig mikroflora. Dette er nødvendige komponenter sportsernæring, fordi de bidrar til rekrutteringen muskelmasse... Hva er disse produktene? For vekttap oppskrifter, inkluderer hard pasta, linser og havregryn.
Listen over matvarer som trengs for energi under tørking av kroppen inneholder også svisker, tørkede aprikoser, egg, fisk, kjøtt. Listen over frokostretter bør inneholde vanskelig fordøyelige karbohydrater: hirsegrøt, rosiner, nøtter, honning. I stedet for søtsaker er det lurt å bruke tørket frukt, frukt og bær i små porsjoner om morgenen og om kvelden.
Laster inn ...