Ernæring for skiløperen før og etter trening. Sportsernæring for skiløpere. Sportsernæring for skiløpere-idrettsutøvere

Råd gis av Lev Nikolaevich Markov, æret doktor i den russiske føderasjonen, Master of Sports in Skiing, president for Federation of Sports Medicine of Russia. Her er hva han rådet.
Hvilken mat skiløpere ikke trenger å spise:
animalsk fett (smør). Hvis det er en skiløper som kan nekte dette produktet som er så kjent for oss, vil han ta et godt skritt for å forbedre resultatene sine;
fete, krydrede og salte kjøttretter (grill, kebab, retter orientalsk mat etc.);
rømme, fordi den har egenskapen til å blokkere leveren, som det var (det er mye fett i den, og leveren kan ikke takle behandlingen);
melk og de fleste meieriprodukter, som komponenter med varierende grad av gjæringsegenskaper, - etter bruk oppstår oppblåsthet og tarmmikrofloraen forstyrres (denne bemerkningen gjelder ikke bare cottage cheese og babymelkmat).
Husk at jo enklere, jo mer naturlig kostholdet ditt er, jo bedre. Og, selvfølgelig, hvis du er vant til en bestemt matvare og kroppen din tåler det normalt, bør du ikke gi opp.
Og her er det jeg vil anbefale på det sterkeste:
havregrøt og havregrøt med forskjellige behagelige smaker i form av syltetøy, rosiner, svisker, tørkede aprikoser, aprikoser;
havregryn gjennomvåt i kefir, også med søtsaker;
kokt kjøtt, pølser med eggerøre, ulike oster, cottage cheese, fisk, egg, babymelkmat;
borsjtsj, soppnudelsuppe, kylling- eller kjøttbuljonger med lite fett, fruktsupper, grønnsaks-okroshka, gode dumplings;
fra frukt, primært rå solbær og sitron, som den eneste maten hvor vitamin C er lagret gjennom hele året;
epler, spesielt varianter nær Antonovka, som inneholder mye jern. Definisjonen er enkel - kutt et eple og la det stå til morgenen. Hvis det blir rødt om morgenen, betyr det at det er mye jern i det, og det er nyttig;
multivitaminer om våren, 3-4 erter om dagen, men ikke mer;
en rekke juice, frukt, grønnsaker, honning i kombinasjon med valnøtter, hasselnøtter og pinjekjerner;
når belastningen øker, er det nyttig å bruke eksotisk plantemat som kinesisk sitrongress, ginseng, leuzea. De kan imidlertid ikke «listes opp», da dette kan føre til svært alvorlig takykardi(rask hjerterytme).
Under trening mister ryttere mye væske, samtidig som salter og sporstoffer frigjøres. Vann-saltbalanse kroppen trenger restitusjon. Derfor bør minst 2,5 liter væske inntas i løpet av dagen. Det enkleste er, etter å ha fullført treningsøkten, ta deg tid til å drikke et glass søt te med sitron.
Avslutningsvis vil vi anbefale unge skiløpere å prøve en av menyene til våre olympiske mestere på startdagen eller lang treningsøkt.
Frokost: glass appelsinjuice, en god porsjon havregrynsmak mandarinsyltetøy, søtt eple. Etter endt trening - et glass forsterket aprikosblanding.
Lunsj: fruktsalat, en tallerken med lav-fett kyllingbuljong, naturlig schnitzel med 4-5 poteter, et glass tørket aprikoskompott.
Ettermiddagsmat: banan.
Middag: en flaske mineralvann, en skive kokt skinke - 100 g, en porsjon med 40% fet ost - 50 g, 2 appelsiner. Som du kan se, er det ingenting overnaturlig. Alt er enkelt, naturlig og nyttig.

Om ernæring for skiløpere

Her er cottage cheese – ja, kjempebra.

Om ernæring for skiløpere

Når det gjelder ernæringen til en skiløper, snakket svensken Sixten Ernberg, etter min mening, en gang veldig bra. På spørsmål om hva som er den beste måten å spise for å øke ytelsen, svarte han:

"Jeg foretrekker alt som er spiselig."

Denne frasen har en stor både praktisk og filosofisk betydning. Hva en person anser som hyggelig, velsmakende i mat - dette er det som skal brukes.

Og likevel har noen tradisjoner og spesifisitet utviklet seg som gjør maten til en gamer, vektløfter og fighter særegen fra maten til en skiløper. Mange ganger har jeg vært på store skikonkurranser, verdensmesterskap, OL, disse berømte supermaratonløpene, og jeg har sett nøye etter:

som foretrekkes av de sterkeste utenlandske utøverne noen timer før start. Først ble jeg overrasket, og så begynte jeg å forholde meg til det jeg så, ganske rolig. Det viste seg at dette ikke er kjøtt eller en slags kaloririk mat som krabber eller kaviar. Det viser seg at dette er en enkel, som de sier, bondemat. For eksempel havregryn, dynket i melk eller kefir med tilsetning av syltetøy. Vel, kanskje to eller tre pølser med omelett. Naturligvis en kopp te eller kaffe. Her er hele matarsenalet til skiløperen før 100 km-rennet! Det kan se ut for oss at dette ikke er nok; som praksis viser, er det nok. Det er selvfølgelig noen nasjonale tradisjoner... For eksempel, på grunn av den tilsynelatende langvarige mangelen på mat (krig, sult), har vårt folk utviklet en vane, gitt videre fra fedre til barn, å konsumere mat i store mengder (som for fremtiden).

Jeg vil anbefale å bruke kaloririk mat i treningsperioden, men likevel i små volum, fordi store volumer overbelaster magen, gjør pusten vanskelig, hever mellomgulvet og legger trykk på hjertet osv. - det er mange av alle slags medfølgende "herligheter." Derfor må du venne deg til det faktum at mengden mat var liten, men du bør spise oftere. Fem måltider om dagen anses som optimalt.

Hvilke produkter bør en skiløper bruke først? La oss starte med det som ikke er nødvendig:

Animalsk fett (smør). Hvis det er en så fanatisk skiløper som kan gi opp dette produktet som er så kjent for oss, vil han ta et godt skritt for å forbedre resultatene sine;

Fete, krydrede og salte kjøttretter (kebab, alle typer pepret kebab, salte retter, etc.);

Rømme. Dette produktet er ikke egnet for idrettsutøvere. Ikke før løpet, ikke før trening. Rømme har egenskapen til å blokkere leveren, som det var - det er mye fett i den, og leveren kan ikke takle behandlingen.

Det er en slik fangstfrase: "Melk og grønnsaksmat er veldig nyttig for en skiløper." Så jeg vil ekskludere ordet "meieri" fra denne frasen. Bortsett fra ett produkt - cottage cheese. Det er en vanlig illusjon: "En sunn mann, han vokste opp i en landsbymelk."Nei, fersk melk er ikke egnet for en skiløper - det er bedre å klare seg uten det. Alle meieriprodukter har fermenterende egenskaper i en eller annen grad - etter at de er konsumert, oppstår oppblåsthet , mikrofloraen er forstyrret, og uansett hva du gjør, enten du bruker dem i form varenza med chiffchaff eller damp, vil du ikke kunne unngå disse konsekvensene.Jeg vil ikke si at meierimat er sikkert skadelig, men det er ikke noe godt i det heller.

Her er cottage cheese – ja, kjempebra.

Hva kan du gjøre? Havregrøt. Og selv om mange av våre folk ikke er vant til denne maten, hvis du ikke er likegyldig til hvordan magen takler maten du har tatt på bakgrunn av betydelige belastninger, - uansett hvor kjedelig det er, må du venne deg til havregrøt - det bør råde i skiløperens sortiment. Den kan brukes med noen hyggelige smakstilsetninger: syltetøy, rosiner, svisker, tørkede aprikoser, honning, etc. - vær så snill, det er et stort rom for fantasi.

Honning er også godt i kombinasjon med ulike nøtter: valnøtter, hasselnøtter – de som finnes. Kanskje det blir det i Sibir pinjekjerner- bedre. Men når det gjelder plantemat, så er selvfølgelig epler å foretrekke, først og fremst, spesielt varianter nær Antonovka, som inneholder mye jern. Å bestemme jerninnholdet i et eple er veldig enkelt - kutt det opp og la det stå til morgenen. Hvis den blir rød om morgenen, betyr det at den inneholder mye jern - det er disse eplene som må inntas.

Solbær er ekstremt nyttig. Spesielt, du vet, når det er i en slik rulle med sukker, rå, som de sier, "live". Hvorfor? Bare to produkter fra planteverdenen - solbær og sitron - beholder vitamin "C" gjennom hele året. I annen frukt og bær holder den seg maks til januar. Dette forklares av det faktum at selv i de berømte tranebærene, multebærene, tyttebærene (for ikke å nevne andre frukter og bær) er det et slikt enzym - "askorbokinase", som til slutt bryter ned vitamin - C, og det er ingenting annet enn en behagelig surhet der. Men i sitron og solbær er dette enzymet fraværende. Denne omstendigheten gjør disse to produktene i planteverdenen helt unike.

Om mat på banen. Tidligere husker jeg, før hvert maratonløp, gikk utøverne med sin egen krukke med rips, noen med blåbær, noen med sitron eller tyttebær. Noen la sukker til drikken sin, noen tilsatte glukose, kjøpte den i pulver, tabletter eller til og med ampuller. De blandet seg inn, dryppet noen utenkelige dråper og ga alle en sjanse ... Det var en hel action! Da ble alt enklere: de begynte å tilberede vanlig søt te med sitron. Og neste trinn har blitt enklere og ingensteds: disse moderne pulverene har dukket opp: "Getoide", "Isostar", "Isotonisk", "Deksal". Bred inn varmt vann, og bestill - maten er klar. Men for meg personlig er den gamle metoden - når du lager mat selv, virker det både mer interessant og mer produktivt. Havrebuljong er veldig interessant som en av variantene av mat på avstand. Og tar du en kopp av denne buljongen før du starter, blir den også veldig god. Det er imidlertid ett "men". Ikke lag melkebasert havrebuljong. I prinsippet er det ikke noe galt med det. Men langs hele distansen vil du bli fratatt muligheten til å ta en hvilken som helst annen drink: basert på tranebær, solbær, sitron, etc., siden du vil ha en koagulering av meieriprodukter i magen og det vil være mange problemer : fra tarmplager til noe oppkast osv.

I motsetning til havrebuljong, anbefaler jeg deg aldri å drikke glukose før du starter. Drikker du en kopp glukose før start, vil du miste fart en stund i løpet - kroppens refleks vil være slik at du går til nivået med redusert sukker.

Natrium- og kaliumsalter må være til stede i kosten. Derfor, hvis du er i et måltid, hvor du vil ha solbær, sitron, legg til et avkok av tørkede aprikoser, vil det være en fantastisk drink.

Om buljong. Jeg vil si at all fet mat er dårlig. Og fremdeles. Kyllingbuljong, silt og saltet flere ganger, kan være veldig gunstig under et maraton, da det vil ha en varig effekt på kroppen din når den først er i magen. Dette er veldig bra. Vel, vel, en idrettsutøver trener, gir mye styrke og energi. Bør han få noe ekstra, i tillegg til den vanlige maten? Utvilsomt. Og selv om jeg har uttrykt noen negative vurderinger om meieriprodukter ovenfor, vil babymelknæring fortsatt være ekstremt nyttig. Ulike mineral-proteinblandinger som vektløftere bruker i treningen - de er på det åpne markedet.

For å forhindre hjerteoverbelastning er det bra å bruke spesielle preparater rike på kalium: for eksempel kaliumorotat. Riktignok, hvis det er en mulighet til å spise tørkede aprikoser regelmessig, kan du klare deg uten orotat. Med allerede oppståtte hjerteoverbelastninger, da kardiogrammet dukket opp negativ bølge, er det nyttig å ta det japanske stoffet Inosium (Inosium R) eller vår Riboxin. Forresten, stoffet vårt er noe renere enn det japanske og gir ikke så smertefulle stikkende følelser som det japanske motstykket.

Multivitaminer. De bør definitivt konsumeres, spesielt om våren, 3-4 erter om dagen. Men ikke mer. Kroppen vil rett og slett ikke akseptere mer, og alt annet vil skilles ut fra det i urinen.

Om ernæringsstrategi. Det kan være mange forskjellige metoder, det er mange teorier, men i dag vil jeg fortelle deg om en - det såkalte "svenske karbohydratkicket." Hva er essensen? Fire uker før starten av viktige konkurranser for deg, bør du starte spise proteinmat og praktisk talt eliminere karbohydrater fra mat Hva mener jeg med proteinmat Kokt kjøtt (stekt generelt, alt er dårlig), diverse oster, cottage cheese, nøtter (uten honning), fisk, egg og så videre - to uker. Poenget er at du begrenser kroppen i karbohydrater, men du trener, kroppen trenger dem virkelig! Og de, forenklet sagt, tømmes reservoarene der du lagrer karbohydrater. Leveren og musklene frigjøres fra karbohydrater.

Etter to uker endrer du kostholdet ditt drastisk - ekskluderer proteiner fullstendig, eller reduser i alle fall inntaket til et minimum. Spis mye sukker, honning, kaker, søtsaker. Ha for eksempel mye syltetøy i havregrøt. Dermed pumper du mye inn i tankene som er tømt i løpet av de to foregående ukene. ferske karbohydrater... Og - du begynner. Og under løpet gir disse karbohydratene, som kommer inn i blodet, deg den energien du trenger. Fra skiløpere og maratonløpere som brukte denne teknikken, hørte jeg bare positive anmeldelser... Med en økning i belastningen er det nyttig å bruke slike eksotiske planteprodukter som kinesisk sitrongress, ginseng, leuzea - de tilhører ikke dopinggruppen. Men hvis du bruker dem overdrevent, kan du oppnå svært alvorlig takykardi ( rask hjerterytme). Jeg husker vi trente med Boris Mikhailovich Bystrov og satte fart i oppoverbakke. Så, etter å ha spist dette sitrongresset, mens jeg fortsatt sto på bunnen av fjellet, hadde jeg allerede en puls på 180 slag i minuttet! Tydelig overdose. Derfor må alle disse dråpene, tablettene tas nøyaktig i henhold til formuleringen som følger med dem.

Det er morsomme saker: Jeg husker at skudd av den kinesiske magnolia-vintreet ble brakt til OL i Sarajevo. Ikke korn, som faktisk konsumeres av jegere fra Fjernøsten (de oppdaget det kinesiske sitrongresset, da de gikk i taigaen i flere dager og reddet seg fra sult og tretthet med dette middelet), men skudd, topper. Og det var selvfølgelig både trist og morsomt å se hvordan skiskytterne våre, etter å ha tygget på denne toppen, skjøt da ... vel, helt gale. Vel, vi kom til fornuft i tide, kastet denne saken. Og det eneste «gullet» som skiskytterne våre tok med derfra var «gull» i stafetten.

Avslutningsvis vil jeg si at et stykke kjøtt, gode dumplings, fruktsuppe, borscht, grønnsaksokroshka + nøtter med honning, tørkede aprikoser, rosiner, svisker - denne maten har ikke diskreditert seg selv på noen måte.

Husk at jo enklere, jo mer naturlig kostholdet ditt er, jo bedre. Og hvis du for eksempel er vant til meierimat og kroppen tåler det normalt, så bør du kanskje ikke gi opp (men likevel ta mine anbefalinger nærmere). En følelse av harmoni, naturlighet, din personlige komfort ved å spise bør være hovedkriteriene for deg.

Om ernæring for skiløpere

"Jeg foretrekker alt som er spiselig."

Denne frasen har en stor både praktisk og filosofisk betydning. Hva en person anser som hyggelig, velsmakende i mat - dette er det som skal brukes.

som foretrekkes av de sterkeste utenlandske utøverne noen timer før start. Først ble jeg overrasket, og så begynte jeg å forholde meg til det jeg så, ganske rolig. Det viste seg at dette ikke er kjøtt eller en slags kaloririk mat som krabber eller kaviar. Det viser seg at dette er en enkel, som de sier, bondemat. For eksempel havregryn, dynket i melk eller kefir med tilsetning av syltetøy. Vel, kanskje to eller tre pølser med omelett. Naturligvis en kopp te eller kaffe. Her er hele matarsenalet til skiløperen før 100 km-rennet! Det kan se ut for oss at dette ikke er nok; som praksis viser, er det nok. Det er selvfølgelig noen nasjonale tradisjoner også. For eksempel, på grunn av den tilsynelatende langvarige mangelen på mat (krig, sult), har vårt folk utviklet en vane, gitt videre fra fedre til barn, å konsumere mat i store mengder (som for fremtiden).

Hvilke produkter bør en skiløper bruke først? La oss starte med det som ikke er nødvendig:

Animalsk fett (smør). Hvis det er en så fanatisk skiløper som kan gi opp dette produktet som er så kjent for oss, vil han ta et godt skritt for å forbedre resultatene sine;

Fete, krydrede og salte kjøttretter (kebab, alle typer pepret kebab, salte retter, etc.);

Her er cottage cheese – ja, kjempebra.

Honning er også godt i kombinasjon med ulike nøtter: valnøtter, hasselnøtter – de som finnes. Kanskje i Sibir blir det pinjekjerner – enda bedre. Men når det gjelder plantemat, så er selvfølgelig epler å foretrekke, først og fremst, spesielt varianter nær Antonovka, som inneholder mye jern. Å bestemme jerninnholdet i et eple er veldig enkelt - kutt det opp og la det stå til morgenen. Hvis den blir rød om morgenen, betyr det at den inneholder mye jern - det er disse eplene som må inntas.

Om mat på banen. Tidligere husker jeg, før hvert maratonløp, gikk utøverne med sin egen krukke med rips, noen med blåbær, noen med sitron eller tyttebær. Noen la sukker til drikken sin, noen tilsatte glukose, kjøpte den i pulver, tabletter eller til og med ampuller. De blandet seg inn, dryppet noen utenkelige dråper og ga alle en sjanse ... Det var en hel action! Da ble alt enklere: de begynte å tilberede vanlig søt te med sitron. Og neste trinn har blitt enklere og ingensteds: disse moderne pulverene har dukket opp: "Getoide", "Isostar", "Isotonisk", "Deksal". Fortynn i varmt vann, og bestill - maten er klar. Men for meg personlig er den gamle metoden - når du lager mat selv, virker det både mer interessant og mer produktivt. Havrebuljong er veldig interessant som en av variantene av mat på avstand. Og tar du en kopp av denne buljongen før du starter, blir den også veldig god. Det er imidlertid ett "men". Ikke lag melkebasert havrebuljong. I prinsippet er det ikke noe galt med det. Men langs hele distansen vil du bli fratatt muligheten til å ta en hvilken som helst annen drink: basert på tyttebær, solbær, sitron, etc., siden du vil ha en koagulering av meieriprodukter i magen og det vil være mange problemer : fra tarmplager til noe oppkast osv.

Natrium- og kaliumsalter må være til stede i kosten. Derfor, hvis du er i et måltid, hvor du vil ha solbær, sitron, legg til et avkok av tørkede aprikoser, vil det være en fantastisk drink.

For å forhindre hjerteoverbelastning er det bra å bruke spesielle preparater rike på kalium: for eksempel kaliumorotat. Riktignok, hvis det er en mulighet til å spise tørkede aprikoser regelmessig, kan du klare deg uten orotat. Med allerede eksisterende hjerteoverbelastning, når en negativ tann vises på kardiogrammet, er det nyttig å ta det japanske stoffet Inosium (Inosium R) eller vår Riboxin. Forresten, stoffet vårt er noe renere enn det japanske og gir ikke så smertefulle stikkende følelser som det japanske motstykket.

Multivitaminer. De bør definitivt konsumeres, spesielt om våren, 3-4 erter om dagen. Men ikke mer. Kroppen vil rett og slett ikke akseptere mer, og alt annet vil skilles ut fra det i urinen.

Etter to uker endrer du kostholdet ditt drastisk - ekskluderer proteiner fullstendig, eller reduser i alle fall inntaket til et minimum. Spis mye sukker, honning, kaker, søtsaker. Ha for eksempel mye syltetøy i havregrøt. Dermed pumper du mye ferske karbohydrater inn i reservoarene som ble tømt i løpet av de to foregående ukene. Og - du begynner. Og under løpet gir disse karbohydratene, som kommer inn i blodet, deg den energien du trenger. Jeg har bare hørt positive tilbakemeldinger fra skiløpere og maratonløpere som har brukt denne teknikken. Med en økning i belastningen er det nyttig å bruke slike eksotiske planteprodukter som kinesisk sitrongress, ginseng, leuzea - de tilhører ikke dopinggruppen. Men hvis du bruker dem for mye, kan du få veldig dårlig takykardi (rask hjerterytme). Jeg husker vi trente med Boris Mikhailovich Bystrov og satte fart i oppoverbakke. Så, etter å ha spist dette sitrongresset, mens jeg fortsatt sto på bunnen av fjellet, hadde jeg allerede en puls på 180 slag i minuttet! Tydelig overdose. Derfor må alle disse dråpene, tablettene tas nøyaktig i henhold til formuleringen som følger med dem.

Det er morsomme tilfeller: Jeg husker at skudd av den kinesiske magnolia-vintreet ble brakt til OL i Sarajevo. Ikke korn, som faktisk konsumeres av jegere fra Fjernøsten (de oppdaget det kinesiske sitrongresset, da de gikk i taigaen i flere dager og reddet seg fra sult og tretthet med dette middelet), men skudd, topper. Og det var selvfølgelig både trist og morsomt å se hvordan skiskytterne våre, etter å ha tygget på denne toppen, skjøt da ... vel, helt gale. Vel, vi kom til fornuft i tide, kastet denne saken. Og det eneste «gullet» som skiskytterne våre tok med derfra var «gull» i stafetten.

utdannet ved fakultetet for journalistikk, Moskva statsuniversitet M.V. Lomonosov,

medlem av MSU-landslaget i ski

LEDER:

Forfatteren av denne artikkelen er ikke en kvalifisert idrettslege, ikke et medlem av det russiske landslaget, og ikke engang en mester i sport, men bare en utdannet ved det journalistiske fakultetet ved Moscow State University. MV Lomonosov, som var seriøst glad i sport før han begynte på universitetet, og fortsatt driver med langrenn - dog allerede på amatørnivå. Det er derfor dette materialet ikke kan tjene som den ultimate sannheten, men kan bare delvis hjelpe deg å forstå den enorme verden av sportsfarmakologi som eksisterer i dag.

Til tross for at artikkelen ikke ble skrevet av en profesjonell innen sportsfarmakologi, virket den ganske interessant for oss, siden det ble gjort mye arbeid og nyttig informasjon ble samlet inn fra forskjellige autoritative kilder. Selvfølgelig kan dette materialet ikke erstatte planene for farmakologisk støtte utarbeidet av spesialister, men det kan spare deg for tid på å studere en stor mengde litteratur, som er utbredt i dag, og gjøre deg kjent med ulempen ved å sikre opplæringsprosessen. Vi anså det også som nødvendig å publisere kommentarene fra spesialister, som du finner på slutten av artikkelen.

Har du noen gang lurt på om fysisk aktivitet alene er nok for å oppnå et høyt resultat? Personlig, da jeg nettopp begynte å gå på langrenn, var jeg likegyldig til dette problemet. Det virket for meg som om suksessen min direkte avhenger av antall kilometer jeg overvinner på trening, og jeg kunne jobbe i flere uker uten hvile, uten engang å tenke på konsekvensene ... Men så snart jeg ble kjent med den profesjonelle siden av sport, var jeg overbevist om at uten en daglig meny rik på sunn og variert mat, så vel som uten i det minste de enkleste metodene for farmakologisk støtte for en travel organisme, er det umulig å oppnå et godt resultat: en idrettsutøver er ikke en robot, selv om han skiller seg fra "vanlige" mennesker i større styrke og utholdenhet.

Hvordan spise og hvilke medisiner bør du bruke for å maksimere treningseffekten og minimere helseskader? Sporten vår er tross alt en av de vanskeligste med tanke på energiforbruk, og overbelastning av kroppen er langt fra uvanlig her. For å få svar på alle spørsmålene jeg var interessert i, omga jeg meg med litteratur og brukte lange timer på Internett. Mange nyttig informasjon Jeg fant i boken til Kulinenkov O.S. "Pharmacology of sport" og i boken til Seyfull R.D. "Sportfarmakologi" (anmelder V.S.Shashkov). Da jeg jobbet med denne artikkelen, brukte jeg også materialer fra nettstedet www.medinfo.ru og bøker av Bulanov Yu.B. "Anabole stoffer".

Denne artikkelen består av to deler: om sportsfarmakologi og om sportsernæring. Jeg har satt sammen kapittelet "Sportsernæring" fra ulike kilder, men hovedsakelig i henhold til kunnskapen jeg har oppnådd i å kommunisere med mennesker og testet på egen erfaring. I denne utgaven av bladet publiserer vi kun første del, og du kan lese en artikkel om sportsernæring i neste nummer av "LS".

Dessverre er det umulig å bruke all informasjon som finnes i bøker og på Internett, så jeg har fremhevet det som etter min mening er det viktigste av litteraturen jeg leser. Og dette kom ut av det...

SPORT FARMAKOLOGI

I dag begynner problemet med bruk av narkotika å bekymre mer og mer både profesjonelle og amatører i sporten vår. Å være eller ikke være idrettsfarmakologi, og finnes det et rimelig alternativ til doping? MED konstant vekst fysisk og psykisk stress i langrenn, når treningsprosessen noen ganger grenser til grensene for menneskelige evner, kommer dette dilemmaet i forgrunnen. Så hva gjør du? Er det viktig å nekte enhver form for farmakologisk korreksjon eller er det rimelig å bruke "ufarlige" medikamenter for å opprettholde effektivitet og immunitet?

I dag er konkurranse- og treningsbelastningen for idrettsutøvere, og spesielt skiløpere, så høye at fullstendig avslag fra å ta medisiner designet for å opprettholde ytelsen er en gårsdagens syn. Nå er det mer sannsynlig at snakken om helseskader kommer når farmakologisk støtte forlates, og ikke når den brukes i treningsprosessen. Hastighetene på banen vokser, og med dem øker også sannsynligheten for overbelastning av kroppen, noe som er full av alle slags komplikasjoner. V i fjor til og med en ny gren av idrettsmedisin dukket opp - "farmakologi sunn person". Formålet er å introdusere ikke-dopingmedisiner for å øke kroppens tilpasningsevne til ekstrem fysisk anstrengelse.

"Sportsfarmakologi", som enhver annen gren av medisin, inneholder den viktigste overbevisningen - "ikke skade!" En idrettsutøver som bevisst tar doping, forstår ikke hvilken skade han gjør på helsen. Beviset på dette er de mange dødsfallene direkte på fotballkamper og sykkelritt, som ikke lenger er en sensasjon for oss. Alle som har valgt Sport med stor bokstav som levesett må lytte til den olympiske bevegelsens moralske og etiske prinsipper og gjøre det eneste for seg selv riktig valg: bruk aldri ulovlige rusmidler, uansett hvor fristende og raskt oppnåelsen av resultatet er, og uansett hvor utrolig fristelsen er å komme på pallen.

Sportsfarmakologi, som vi nå skal snakke om, er ikke ment å kunstig øke idrettsprestasjoner, men å hjelpe kroppen å restituere seg etter store anstrengelser, for å opprettholde den på topp når immunforsvaret er svekket og å beskytte det mot uønskede effekter. miljø... I tillegg, gitt det faktum at noen skiløpere fortsatt foretrekker å følge en enkelt regel i trening: "jo mer, jo bedre!", er overbelastning av kroppen et vanlig fenomen.

Spesielt viktig for idrettsutøvere er bruken av biologisk aktive tilsetningsstoffer(Kosttilskudd). Dette er tydelig indikert av vitenskapelig utvikling og data fra mer enn femti tusen medisinske studier. Så snart idrettsutøvere begynner å ta kosttilskudd, blir resultatene deres bedre. Hvis kosttilskuddene tas av amatører, har det en god effekt på helsen deres generelt.

OVERSPENNING PÅ KROPPEN

Det er mulig å objektivt vurdere graden av tretthet av en idrettsutøver bare av et antall biokjemiske parametere blod, slik som innholdet av melkesyre (laktat) dannet under glykolytisk (anaerob) nedbrytning av glukose i muskler, konsentrasjonen av pyrodruesyre (pyruvat), enzymet kreatinfosfokinase, urea og noen andre. Det er klart hva du skal gjøre hjemme biokjemisk analyse det er urealistisk, derfor kan du følge de velkjente reglene: hvis du har mistet appetitten eller du sovner verre om natten, hvis du blir irritabel og ytelsen er betydelig redusert, er dette de første tegnene på overarbeid. Midlene for utvinning og gjenopprettende tiltak som brukes i idrettsmedisin kan betinget deles inn i tre grupper: pedagogisk, psykologisk og mediko-biologisk.

Pedagogiske metoder for restitusjon inkluderer individualisering av treningsprosessen og konstruksjon av treningssykluser. Det viktigste er ikke å fremskynde forberedelsene og gi kroppen hvile. De psykologiske metodene for restitusjon inkluderer autotrening og ulike hypnoseøkter (her er det veldig viktig å kjenne til de individuelle egenskapene til utøverens karakter, hans psykologi - da blir effekten stor). Medisinske og biologiske metoder for utvinning inkluderer et komplett og balansert kosthold; ulike typer manuell terapi, bruk av bad, bad og andre fysioterapiprosedyrer; tar "ikke-doping" farmakologiske legemidler, ytterligere mengder vitaminer, essensielle aminosyrer og sporstoffer som bidrar til normalisering av helse og fysisk tilstand.

La oss vurdere mer detaljert de medisinsk-biologiske metodene for å gjenopprette en overanstrengt organisme ... Det er fire kliniske former for overbelastning:

overbelastning av sentralnervesystemet (CNS)
overbelastning av det kardiovaskulære systemet
overbelastning av leveren (leversmertesyndrom)
overbelastning av det nevromuskulære apparatet (muskelsmertesyndrom)

OVERSPENNING AV DET SENTRALE NERVESYSTEMET

Det kan vise seg som undertrykkelse og begeistring. Med depresjon av sentralnervesystemet, med en følelse av svakhet, uvilje til å trene, apati, en reduksjon i blodtrykket, foreskrives toniske og stimulerende midler: adaptogene legemidler, samt toniske urtepreparater av importert produksjon (Vigorex, Brando, etc.). Adaptogener er legemidler som øker kroppens uspesifikke motstand mot uønskede effekter. eksternt miljø... Denne gruppen inkluderer legemidler av plante- og animalsk opprinnelse eller kjemisk syntetiserte. Det antas at adaptogener er helt ufarlige for kroppen og har en bred terapeutisk effekt. De har tusen års historie og kom til oss fra østlandene. De mest studerte preparatene av adaptogener av planteopprinnelse er ginseng, schisandra chinensis, rhodiola rosea (gylden rot), saflorleuzea (maralrot), eleutherococcus stikkende, Manchurian aralia, platanbladede sterculia, zamanikha (echinopanin, daurian), (svertet escuzan), hestekastanjeekstrakt), preparater fra ulike alger (sterkulin, morinil-sport) og marine dyr, samt pantokrin, pantohematogen, lipocerebrin, biprodukter (bipollen, pollen, bipollen, honning, propolis, honeycomb og apilac - Royal jelly er en nyttig generell tonic for utarmete og svekkede pasienter etter alvorlige sykdommer, som bidrar til utseende av appetitt, vektøkning, utseende av styrke og munterhet).

Ca. Red .: Birøktprodukter er generelt en lovende klasse av medikamenter av den såkalte "naturlige" farmakologien, siden de uten noen skadelig effekt på kroppen har en generell styrkende effekt og øker utholdenhet og ytelse. Det anbefales å ta pollen blandet med honning 2 ganger om dagen, 1 spiseskje i 30 dager. Denne blandingen kan tilberedes ved å blande 50 gram pollen med 250 gram ikke-sukkerfri honning, og den må oppbevares i en glassbeholder på et mørkt sted. Som et resultat forbedres indikatorene for hjerte- og lungesystemet, det maksimale oksygenforbruket øker, hemoglobin- og erytrocyttindikatorene forbedres.

Noen av disse adaptogenene finnes i kombinasjonsprodukter som er tilgjengelige som medisiner og kosttilskudd, slik som Elton, Leveton, Fitoton og Adapton.

Av stoffene fra gruppen av adaptogener var ginseng den første som ble studert, og senere ble den høye effektiviteten til Eleutherococcus og andre stoffer bevist når de ble kombinert med birøktprodukter. De øker effektiviteten og motstanden mot et bredt spekter av ugunstige faktorer, noe som gjør det mulig å revurdere indikasjonene for bruk i idrettsmedisin. Historien om bruken av ginseng i kinesisk medisin går tilbake over 2000 år. "Den konstante bruken er veien til lang levetid," sa de eldre innbyggerne i Østen, som stadig brukte denne roten for å forbedre deres mentale og fysisk tilstand... I lang tid i Europa satte de ikke pris på ham medisinske egenskaper, som absorberte styrken og kraften til de kinesiske fjellene, men snart begynte ginseng å bli mye brukt i vårt kontinent.

Med økt eksitabilitet brukes søvnforstyrrelser, irritabilitet, lette hypnotika og beroligende midler: valerian, motherwort, pasjonsblomst. Kurset er 10-12 dager. I kombinasjon med disse stoffene kan glutaminsyre og kalsiumglyserofosfat også foreskrives, noe som forbedrer nervøs aktivitet og stemningsfremmende.

Også med brudd på hjernen - en reduksjon i mental ytelse, hukommelsessvikt, etc. - Foreskriv nootropics (fra de greske ordene "noos" - sinn, sinn, tanke, sjel, hukommelse og "tropos" - retning, strev, affinitet). De kalles også nevrometabolske sentralstimulerende midler. Det er slett ikke nødvendig å angi en stimulerende effekt på sentralen nervesystemet(acefen, instenon, fenibut, pantogam, pyriditol, piracetam (nootropil), aminalon og andre), siden det også finnes stoffer med beroligende (beroligende) egenskaper (fenifut, picamilon, pantogam og mexidol). Nootropiske legemidler normaliseres cerebral sirkulasjon og øke hjernens motstand mot skadelige påvirkninger miljø. Hvis vi tenker på at fysisk aktivitet delvis er en slik effekt, så vel som det faktum at trening er utvikling av visse ferdigheter og deres memorering, så blir det klart at nootropics representerer en lovende klasse av ikke-doping farmakologiske preparater som kan forhindre "sentral tretthet".

OVERSPENNING PÅ DET KARDIOVASKULÆRE SYSTEMET

Det kan oppdages ved hjelp av et elektrokardiogram eller enkle "folkelige" metoder - med prikking og kløe i hjertet, en økning i hjertefrekvens i hvile, bør du umiddelbart redusere fysisk aktivitet. Dette er tilfellet når du aldri bør være "grådig" med treningsvolumer, fordi hjertet for en skiløper er en "motor", og det spiller en stor rolle for å oppnå resultater. De generelt aksepterte legemidlene for å opprettholde det kardiovaskulære systemet er riboksin (inosin), kaliumorotat, safinor, pyridoksin, cyanokobalamin, folsyre (som for øvrig også spiller en viktig rolle i dannelsen av deoksyribonukleinsyre (DNA) og ribonukleinsyre (RNA), regenererende muskelvev, proteinsyntese og cellulær respirasjon; folat stimulerer også produksjonen av røde blodlegemer og vitamin B12). Det er også tilrådelig å bruke preparater av fosfor, ATP, kolinklorid og karnitin. Karnitin er generelt veldig "multifunksjonelt" og er ikke bare et "vitamin for hjertet", men er også kjent for sitt brede terapeutisk effekt på andre kroppsfunksjoner. Tross alt, hvis det var et slikt kosttilskudd som ville hjelpe deg samtidig å samle mer energi, gå ned i vekt (L-karnitin), øke immunitet og mentale evner (acetyl-L-karnitin), senke kolesterol og triglyserider i blodet, da vil nok prøve det, ikke sant? I mellomtiden snakker vi bare om karnitin: et bredt spekter av nyttige egenskaper, evnen til å hjelpe cellen i produksjonen av ekstra energi, samt fraværet av toksisitet, bestemte den store etterspørselen etter det.

Karnitin ble oppdaget av den russiske forskeren V.G. Gulevich, som først oppdaget det i muskelvev og tilskrev det gruppen ekstraktive stoffer (ikke-proteinnitrogenholdige stoffer i muskelvev). Det enkleste eksemplet på bruk av disse stoffene i medisin er bruken av kjøttbuljong for å behandle svekkede pasienter. Buljongen inneholder praktisk talt ingen proteiner, fett og karbohydrater, men den er rik på ekstraktive stoffer, spesielt karnitin. Inkludering av buljonger i kostholdet tillot å oppnå mer Bli frisk snart enn de som ikke tok dem. Karnitin kalles også "vitamin W" og "vekst vitamin". I idrettspraksis har karnitin etablert seg som et godt ikke-doping anabole middel, noe som fører til økt styrke og muskelmasse, øker fordøyeligheten av protein, vitaminer og karbohydrater, øker utholdenhet. Det er svært få medikamenter som karnitin. Den lar deg drepe to fluer i en smekk: for å forbedre den anabole aktiviteten til kroppen og for å korrigere patologien som oppstår under sport.

Farmakologer er godt klar over den fettforbrennende funksjonen til karnitin (for eksempel er L-karnitin en aminosyre vitaminlignende forbindelse som er involvert i metabolismen fettsyrer og spiller en avgjørende rolle i spaltningen og dannelsen av energi fra dem). Kroppen vår inneholder mye fett, og kampen mot fettvev både innen medisin og sport, når det gjelder intensitet og materialkostnader, kan bare sammenlignes med kampen for erobringen av verdensrommet. Karnitin i i dette tilfelletåpnet en hel æra av nye medisiner for å bekjempe fedme. Et unikt trekk ved karnitin er at ved å øke nedbrytningshastigheten av fettvev, øker det absorpsjonen av fett i kroppen for energiformål, og som et resultat bremser det prosessen med avsetning i de subkutane "reservoarene". Energien og utholdenheten til hjertemuskelen er spesielt sterkt forbedret, proteininnholdet i den øker og, spesielt betydelig, glykogeninnholdet, siden hjertet mater 70% fra fettsyrer. L-karnitin finnes hovedsakelig i kjøtt, så bruken er spesielt viktig for vegetarianere.

Ved å samle seg i muskler og fremme nedbrytningen av fett i muskelcellene, gir karnitin muskelvev kraftig og langvarig energi. Denne prosessen bidrar til bevaring av hovedkilden til rask energi - glykogen, under nedbrytningen av hvilken sta melkesyre akkumuleres i musklene. Bruken av karnitin gjør at du kan trene lenger uten å bli sliten. Det er spesielt effektivt i idrettsgrener som krever langvarig fysisk aktivitet på submaksimale og maksimale nivåer, det vil si i slike sykliske idretter som langrenn.

LEVERSMERTE SYNDROM

Eller for å si det på en annen måte, overbelastning av leveren, som også er typisk for utholdenhetsidretter og er en slags "yrkessykdom" hos skiløpere på grunn av høy syklisk belastning, tyder på at det er nødvendig å iverksette tiltak for å kontrollere kostholdet. For det første er det nødvendig å begrense forbruket av fete, krydrede, stekte, salte, røkte, samt "unaturlige" produkter kjøpt "på farten" i kiosker. Fra farmakologiske midler kan allochol, legalon, silibor, flamin, metionin, carsil og essensielt skilles. Det er tilrådelig å ta disse koleretiske og leverbeskyttende midlene etter måltider, når fordøyelsesprosessen begynner. I folkemedisin, for leversykdommer, har følgende planter lenge vært brukt: vanlig berberis, medisinbokstav, hagepurketistel, vanlig løsstripe, flerkjedet hårpotte, europeisk badedrakt, vanlig paddelin, halvfarget navlestreng, samt medisinske avgifter, for for eksempel hill hodgepodge-te og en prosedyre kalt tuba: en gang i uken på tom mage, drikk to ferske kyllingplommer eller to glass varmt mineralvann ("Barjomi") uten gass. Ligg på høyre side (posisjonen til fosteret i livmoren), plasser en varm varmepute under leveren og ligg i 1,5 time.

OVERSPENNING PÅ DET NERVO-MUSKULÆRE UTSTYRET

I tilfelle av "tilstoppede" muskler, som ikke bare er kjent for vektløftere, men også for oss, sykliske, bør vi redusere anaerobe og kraftbelastninger og gå til et badehus eller for en massasje. Av medisiner beregnet for behandling av muskler smertesyndrom, krampeløsende, vasodilaterende og forbedrende mikrosirkulasjonsprosesser er foreskrevet: xanthinol nikotinat, magnesia, nikoshpan, grantal. En god effekt er gitt ved utnevnelsen av natriumoksybutyrat som et middel for profylakse før de planlagte belastningene i den aerobe sonen, samt med det utviklede syndromet til "tilstoppede" muskler. Ved vedvarende smertesyndrom, for å redusere muskeltonus, kan det være lurt å bruke scutamil-C (1-2 dager) eller midocalm (1-2 doser).

En viktig rolle i restitusjon etter trening spilles av massasje, en sirkulær dusj eller Charcot-dusj, samt et bad på slutten av hver treningssyklus før en hviledag (3-5 løp i 5 minutter med en kontrastdusj eller en basseng mellom damprommet). Det anbefales at du tar med deg en kost til badehuset: i tillegg til de medisinske egenskapene til bjørk, furunåler, brennesler og andre planter som Banya kost, pisking av dem bidrar til rask gjenoppretting av arbeidskapasiteten etter utmattende fysisk anstrengelse. Denne prosedyren blir referert til som metoder for smertefull handling, brukt siden antikken som et kraftig middel, når alle andre behandlingsmetoder er ineffektive. Den vanlige virkningsmekanismen for smertefulle behandlinger er å øke syntesen av endorfiner, endogene forbindelser som ligner på morfin. I tillegg til smertestillende og euforiserende effekter, kan endorfiner stimulere anabolisme, forsinke katabolisme og senke kolesterolnivået i blodet og forbrenne overflødig fett. Svømming (15-20 min) er også et anerkjent middel for god muskelavspenning etter høyintensitets- og styrketrening. Dette gjelder spesielt i forberedelsesperioden om sommeren, og om vinteren er et svømmebasseng mulig. Jo høyere andel av fart-styrketrening i treningsprogrammet, desto høyere blir den psykologiske spenningen til utøveren. Etter slike øvelser anbefales det å inkludere varm furu eller friske bad i restitusjonsprosessen.

Det vil jeg også merke meg viktig tilstand fruktbarheten av trening, samt å redusere de "tilstoppede" musklene er gymnastikk, eller den såkalte "stretching" (fra engelsk. "stretch" - å trekke, strekke, strekke). Som følge av musklenes oppstramming, reduserte fleksibilitet og bevegelighet strømmer det mindre blod inn i dem, noe som igjen fører til en forringelse av musklenes evne til å trekke seg sammen. Dessuten fører en slik tilstand av kroppen, når musklene blir anspente, som om de er forbenet, over årene til problemer med ryggraden og leddene. Kort sagt, utvikling og vedlikehold av fleksibilitet i muskler og ledd er avgjørende. Med utviklingen av fleksibiliteten øker balansesansen, fingerferdigheten, koordinasjonen og andre fysiske egenskaper forbedres som gjør det mulig å øke hastigheten og hjelpe til med å utføre tekniske og taktiske oppgaver. I tillegg bidrar utvikling av fleksibilitet til å unngå eller minimere skader. Det bør huskes at fleksibilitetsøvelser bør være en del av dagen gjennom hele idrettslivet og ikke bør glemmes. Stretching bidrar til å opprettholde mykheten og smidigheten til "musklene" - det er til og med en oppfatning at 1 time med gymnastikk erstatter 30 minutter av en vanlig treningsøkt!

Når vi snakker om den farmakologiske støtten til treningsprosessen til skiløperen i den årlige treningssyklusen, som er delt inn i fire stadier - restitusjon, forberedende (grunnleggende), pre-konkurranse og konkurrerende - det skal bemerkes at den største andelen av farmasøytisk Tilførselen faller på utvinningen og spesielt de forberedende periodene, jevnt avtagende under overgangen til pre-konkurranse og videre - konkurransedyktig.

RESULTATPERIODE

I restitusjonsperioden, som varer omtrent fra april til juni, er det viktig å gi kroppen hvile og komme seg etter en tøff skisesong. Dette er den eneste tiden på året da den samvittighetsfulle skiløperen har råd til for eksempel en sandwich med smør, borscht med rømme, samt tren i en skånsom modus (samtidig pass på at vekten ikke overstiger "kamp"-normen med mer enn 3-5 kg). I tillegg til fysisk restitusjon er det også et sted for moralsk lettelse: du trenger ikke hele tiden å tenke på konkurranser, på treningsplaner - du trenger bare å nyte naturen som våkner opp fra vintersøvnen, gradvis venne deg til korsene og helt glem intensiteten. Om våren er det ingen grunn til å skynde seg noe sted - om sommeren "løper du opp", og tross alt, før du rekker å se tilbake, vil du allerede hoppe imitasjon.

Fra synspunktet om farmakologisk støtte kommer eliminering av "toksiner" fra kroppen, akkumulert på grunn av tung trening og konkurransebelastning, samt på grunn av bruk av farmakologiske preparater gjennom året, i forgrunnen. En betydelig del av "toksiner" akkumuleres i leveren, så det er tilrådelig å gjennomføre et kurs for profylakse med hepatobeskyttende legemidler. Mye oppmerksomhet bør rettes mot metningen av kroppen med vitaminer og ulike bioelementer. For å løse disse problemene brukes vitamin A og E, som bidrar til stimulering av noen redoksprosesser og syntese av en rekke hormoner. Vitamin C, brukes til å akselerere tilpasning til fysisk aktivitet og for å forhindre vitaminmangel. For kvinner kan du anbefale stoffet ferroplex (Ungarn), som inneholder, sammen med askorbinsyre jernioner. Noen vitaminkomplekser bidrar til å normalisere forløpet av biokjemiske reaksjoner i kroppen, forhindrer utviklingen av vitaminmangel, andre er spesialiserte sportspreparater som sammen med et kompleks av vitaminer inneholder en balansert mikroelementsammensetning. Bruken deres i restitusjonsperioden er mest å foretrekke.

Akselerasjon av tilpasning til belastninger og normalisering funksjonell tilstand systemer og organer tilrettelegges av inntak av adaptogener, som safinor, ginseng, eleutherococcus, zamaniha. Å ta adaptogener bør startes 3-4 dager før treningsstart, varigheten av kurset med å ta medisiner er vanligvis 10-12 dager. Beroligende midler og hypnotika brukes i denne perioden, hovedsakelig for å undertrykke og behandle syndromet med overspenning i sentralnervesystemet, etter betydelig psyko-emosjonell overbelastning som fant sted i løpet av sesongen. Du kan bruke valerianrøtter (både i tablettform og i form av tinktur), morurt-infusjon, oxybuticar og noen andre beroligende midler.

For å normalisere metabolismen i restitusjonsperioden, for å regulere den funksjonelle tilstanden til systemer og organer, for å akselerere rehabilitering av idrettsutøvere, foreskrives vanligvis følgende legemidler: Riboxin (inosin), kokarboksylase, Essentiale, hepatoprotectors Allochol, Legalon, etc.

FORBEREDELSESPERIODE

Men nå er våren over, og du må flytte bindingene fra ski til rulleskøyter. Dette betyr ikke noe mer enn det faktum at sommeren har kommet - et stadium av forberedelse som kalles grunnleggende, eller forberedende. Fra juni til september jobber skiløpere hardt som hester, for, som det sies, «det du får om sommeren, vil du vise om vinteren». Denne perioden er preget av den største farmakologiske metningen, siden det er stor sannsynlighet for overbelastning av kroppen.

I løpet av den forberedende perioden fortsetter inntaket av vitaminer, selv om det anbefales å ta en 8-10-dagers pause. Det er bra om utøveren har mulighet til å begynne å ta nytt medikament... Av de individuelle vitaminene er det tilrådelig å foreskrive kobamamid og et kompleks av B-vitaminer, som bidrar til å forbedre syntesen og forhindre nedbrytning av muskelproteiner. Dessuten spiller B-vitaminer rollen som kofaktorer i ulike enzymsystemer assosiert med oksidasjon av mat og dannelse av energi. I den forberedende perioden anbefales det å foreskrive noen legemidler med antioksidantegenskaper - encephabol, ubion, alfa-tokoferolacetat, gammalone, liponsyre, natriumsuccinat. Å ta disse stoffene fremmer syntesen av ATP i hjernen, stimulerer prosessene med cellulær respirasjon, har en antihypoksisk effekt (som er spesielt nyttig når du trener i forhold til midt i høyden), øker følelsesmessig stabilitet og fysiske prestasjoner til idrettsutøvere.

Hva er "antioksidant" og "antihypoksiske" effekter? Oksygen er et viktig element, men det er veldig aktivt og interagerer lett med mange stoffer, inkludert de som er skadelige for menneskekroppen. I prosessen med cellulær respirasjon, som gir kroppen energi, reagerer noen oksygenmolekyler og danner sterke oksidanter (frie radikaler) som superoksid og hydrogenperoksid. De er ustabile forbindelser rike på "ekstra" energi, og når de kommer inn i visse celler i kroppen, inngår de forskjellige reaksjoner som forstyrrer normal funksjon disse cellene. Deres fare ligger i det faktum at de skader de "sunne" molekylene som er involvert i metabolismen, endrer strukturen til DNA, der arvelig informasjon er lagret, deltar i syntese dårlig kolesterol... Det antas at ved å gjøre det kan frie radikaler bidra til utvikling av sykdommer som kreft og åreforkalkning. Forskere mener også at skader fra frie radikaler er grunnlaget for aldringsprosessen.

Høy fysisk aktivitet, spesielt i profesjonell idrett, fører til en økning i mengden frie radikaler i kroppen, noe som påvirker styrke, utholdenhet og restitusjonstid. Antioksidanteffekten til noen farmakologiske legemidler er nettopp rettet mot å nøytralisere frie radikaler. Til dette formålet anbefales det å bruke kosttilskudd som inneholder mangan, sink, kobber og selen, vitamin C, E, B2, B3, B6 og betakaroten. Andre kilder til antioksidanter inkluderer for eksempel planter (blåbær og druefrø), spiret korn og ferske grønnsaker og frukt. En viktig rolle i å beskytte kroppen mot de skadelige effektene av hypoksi spilles også av antihypoxanter: actovegin (solcoseryl), natriumoksybutrat, olifen (hypoksen), cytokrom C.

Under utviklingsmessige fysiske aktiviteter er det svært nyttig å ta medikamenter som regulerer plastisk metabolisme, dvs. stimulerer proteinsyntesen i muskelcellene, bidrar til å øke muskelmassen. Denne gruppen av såkalte anabole legemidler inkluderer: ecdisten, karnitinklorid og noen andre. Til tross for sin steroide struktur, er ecdisten blottet for bivirkninger testosteronpreparater og anabole steroider. Selv langvarig bruk påvirker ikke innholdet av kroppens hovedhormoner. Det anbefales å bruke Ekdisten i kombinasjon med B-vitaminer eller multivitaminkomplekser.

Den forberedende fasen av den årlige treningssyklusen er preget av betydelige volumer og intensitet av treningsbelastninger. Det er derfor å ta immunmodulatorer i denne perioden er en nødvendig betingelse for å forhindre sammenbrudd immunforsvar... De mest tilgjengelige og utbredte i vårt land er slike uspesifikke immunmodulatorer som mumie, honning (bikekake, og helst i gamle mørke kammer), pollen, samt det velkjente immunsystemet. Den viktigste betingelsen for bruk er på tom mage (fortrinnsvis om morgenen). Riktignok må man huske at immunmodulerende medikamenter er spesielt viktige i førkonkurransen og spesielt i den konkurrerende treningsperioden, når kroppens immunitet er svekket på grunn av å få fysisk form. I de øyeblikkene når vi er "på toppen", kan den minste infeksjon eller forkjølelse tjene som begynnelsen på sykdommen.

FØRKONKURRANSEPERIODE

Fra oktober starter treningsperioden før konkurransen for skiløperen, når han kommer seg opp på snøen. Denne perioden varer til desember-januar og fra synspunkt av farmakologisk støtte er preget av en betydelig innsnevring av utvalget av legemidler som brukes. Det anbefales å redusere inntaket av multivitaminer (hvis mulig er det bedre å endre stoffet som brukes). Av individuelle vitaminer og cofermets, igjen, er det tilrådelig å foreskrive kobamamid for å forhindre et fall i muskelmasse og kokarboksylase for å regulere metabolismen av karbohydrater og lipider, samt vitamin C. , natriumsuksinat, etc., selv om doseringen bør ikke overstige 1/2 dose av forberedelsesperioden. Disse stoffene må avbestilles 5-7 dager før konkurransen. I andre halvdel av pre-konkurranseperioden (8-10 dager før start), anbefales det å ta adaptogener og energimettede legemidler: ATP, fosfobion, kreatinfosfat, fosfaden, neoton, etc., som regel forekommer i utkanten av landet, republikken, byen, etc.) og akselerere utvinningsprosessene, så lar energirike matvarer og medisiner deg lage et "energidepot", fremme syntesen av ATP og forbedre muskelkontraktiliteten.

Det skal bemerkes at det også finnes fysiologiske stimulerende midler av anabolisme ("syntese"), for eksempel kortvarig faste (ikke mer enn 24 timer) og kuldebelastning, som fremmer proteinsyntesen i kroppen og øker muskelstyrken. Som et resultat av tilpasning til kulde, øker tonen i det parasympatiske nervesystemet med en økning i syntesen av acetylkolin, som er hovedmediatoren for det nevromuskulære apparatet (kolinklorid er en forløper for acetylkolin, som øker aktiviteten til kolinerge strukturer ), nivået av adrenalin og noradrenalin stiger, noe som fører til forbedret anabolisme. Og den første metoden betyr en 24-timers pause mellom to måltider, for eksempel fra frokost til frokost, som er en sterk stimulator for frigjøring av veksthormon, hvis nivå forblir forhøyet i noen tid etter start av fôring. Som et resultat, dagen etter fastedagen, blir et lite vekttap fullt ut kompensert, og neste dag oppstår superkompensasjon - mengden strukturelle proteiner i kroppen overstiger litt det før sult. En lignende metode brukes av skiløpere for å maksimere glykogenakkumulering før viktige konkurranser, som vi skal snakke om i kapittelet "Sportsernæring" i neste nummer av bladet. Men eksperter er enige om at det ikke er verdt å ta risiko umiddelbart og bruke disse metodene før viktige starter. Først må du forstå hvordan kroppen reagerer på dem.

KONKURRANSEPERIODE

Den mest ansvarlige tiden for en skiløper er perioden fra januar til mars, kalt konkurranseperioden, når treningsplanen er ekstremt travel med viktige konkurranser og utøveren er pålagt å oppnå maksimale resultater. Dette stadiet viser fullt ut om du har klargjort sleden om sommeren eller ikke ... Midt på vinteren og begynnelsen av våren er tiden da antallet brukte farmakologiske preparater reduseres enda mer. Av alle de ovennevnte gruppene er det kun adaptogener, energiprodukter og mellomprodukter (ATP, fosfaden, fosfobion, inosin, neoton, kreatinfosfat, energi) og minimumsdoser av vitaminer (vitamin E, C, B1 må være tilstede) som er bevart i den farmakologiske støtte for konkurranseperioden. Vitamin E finnes i muskler og fett. Dens funksjoner er ikke godt forstått. Det er kjent for å øke aktiviteten til vitamin A og C, og forhindrer deres oksidasjon. Dens viktigste funksjon er antioksidantvirkning. En betydelig andel av idrettsutøvere ser ut til å innta høye doser av dette vitaminet under antagelsen om at det har en positiv effekt på muskelytelsen på grunn av forholdet til oksygentransport og energiforsyning. Men ifølge eksperter, langsiktig inntak vitamin E bidrar ikke til dette. Kompleks applikasjon av de ovennevnte farmakologiske preparatene gjør det mulig å akselerere restitusjonsprosessene mellom oppstart, gir høy kontraktilitet av muskelfibre og hjelper til med å stimulere prosessene med cellulær respirasjon.

Rent konkurrerende farmakologiske midler inkluderer aktoprotektorer - medisiner som nylig har kommet inn i arsenalet av sportsfarmakologi, men som allerede har fått anerkjennelse: natriumsuccinat, limontar (et derivat av sitron og ravsyre), bromomentan. Actoprotektorer forhindrer forekomsten av metabolske (metabolske) forstyrrelser i kroppen på tidspunktet for fysisk aktivitet, stimulerer cellulær respirasjon og fremmer forbedret syntese av energimettede forbindelser (ATP, kreatinfosfat). Under påvirkning av aktoprotektorer øker glykogeninnholdet i muskler, lever og hjerte. Tanakan, en aktoprotektor, virker på en rekke måter, og lar seg klassifisere som både adaptogener og antioksidanter og nootropics. Med påføringen er det en forbedring i ytelse, en reduksjon i irritabilitet og startnervøsitet, en økning i konsentrasjon og normalisering av søvn. Neoton (et preparat av fosfokreatin), adenylsyre og fosfaden (et fragment av ATP, stimulerer syntesen av nukleotider, forbedrer redoksprosesser, fungerer som energileverandør) er universelle energikilder, og er derfor mest effektive i konkurranseutøvelse og på de stadiene av utdannings- og treningsprosessen, hvor målet er å utvikle hastighetsutholdenhet og det er en betydelig andel av arbeidet i anaerob modus. ATP som finnes i musklene er tilstrekkelig til å sikre arbeid i ikke mer enn 0,5 sekunder, derfor brukes energien til andre høyenergifosfater (fosfagene) i cellen under muskelarbeid. Dette er bare de ovenfor. de listede medikamentene... Fosfokreatin, som en energikilde for muskelkontraksjon, spiller en ledende rolle i arbeidet i den anaerobe alaktatkraftsonen, når reservene er i muskelcelle begrense arbeidets varighet og intensitet.

I konkurranseperioden blir antihypoxanter, en klasse av forbindelser som øker kroppens motstand mot oksygenmangel, spesielt aktuelle. Av denne gruppen medikamenter trekkes oppmerksomheten mot den ekstremt sterke antihypoxanten natriumoksybutyrat. Den aktiverer anoksisk oksidasjon av energisubstrater og reduserer kroppens behov for oksygen, noe som er spesielt viktig under løpet. I tillegg er natriumoksybutyrat i seg selv i stand til å brytes ned for å danne energi lagret i form av ATP. Takket være alle egenskapene, er det i dag det mest effektive middelet for å utvikle utholdenhet (forresten, i tillegg til dette har det en uttalt adaptiv og antistress-effekt, som gjør at det kan klassifiseres som et medikament designet for å hjelpe med en overbelastning av sentralnervesystemet). Antihypoxanter inkluderer også cytokrom C, actovegin, olifen (hypoxen).

Spørsmålet om å støtte immunsystemet er viktigst i denne perioden, siden når idrettsutøveren når sin toppform, lider idrettsutøverens immunitet mest av alt. Risikoen for akutte luftveissykdommer og FLU er betydelig økt. Echinacea (immunal), vitamin C, honning, pollen, mummi, immunofan, Beres pluss dråper osv. Hvis du blir syk, kan du i apotek finne tilsynelatende usynlig forskjellige medisiner, "god" influensa og forkjølelse er de vanligste sykdommene rundt om i verden. I tillegg kan riktig ernæring ikke bare fremskynde utvinningen, men også forhindre utviklingen av komplikasjoner. I løpet av perioden høy temperatur det er en reduksjon i den enzymatiske aktiviteten i mage-tarmkanalen, og derfor anbefales en fastende diett i de første dagene av sykdommen. I fremtiden vises en komplett ernæring rik på vitaminer, makro- og mikroelementer. En hovedsakelig meieriplantediett anbefales. Rikelig varm drikke - varm melk med alkalisk mineralvann... For å redusere rus, er det nødvendig å konsumere en stor mengde væske (1500-1700 ml) og nok vitaminer, spesielt C, P, A og karoten. Vitamin C og P styrker veggene i blodårene, derfor er det nyttig å mette dietten med mat som er rik på begge vitaminer (for eksempel nyper, solbær, tranebær, viburnum, sort chokeberry, sitroner, etc.). Ja, og ikke glem folkemidlene! For eksempel, alle kjent for sitt antibakteriell virkning hvitløk bidrar også til å opprettholde helsen sirkulasjonssystemet og er i stand til å senke kolesterolnivået i blodet.

Regelmessig trening fører til økt risiko for jernmangel i utøverens kropp og utvikling av den såkalte «atletens anemi». En idrettsutøvers hemoglobinkonsentrasjon på mindre enn 140 g/l regnes som et tegn klinisk anemi... Opp til et visst stadium blir jernmangelen kompensert av kroppen, men under forhold med "topp" av treningsbelastninger og konkurranser blir denne kompensasjonen utilstrekkelig, og oppstår derfor rask nedgang spesiell ytelse... Et eksempel på kursmetning: aktiferrin (1 kaps. Daglig - 20 dager), ferroplex (2 kapsler. 2 p. En dag - 25 dager), fenuler (1 kap. 2 p. En dag - 25 dager), totem, og kalvekjøtt, biff, lever.

Avslutningsvis vil jeg si at trening for alltid vil forbli hovedmidlet for å forbedre atletisk ytelse. Et stort antall farmakologiske legemidler med lav belastning og en uansvarlig holdning til fysiske aktiviteter vil aldri føre til et høyt mål. Dette kapittelet er skrevet for personer som trener hardt og trenger kroppsstøtte. Det må huskes at stoffene som brukes av idrettsutøveren alltid samhandler med hverandre, som den vanlige skiløperen ikke kan forutsi, derfor kan i alle fall bare en kvalifisert idrettslege foreskrive dem. Hvis du bruker et stort antall medisiner, betyr ikke dette i det hele tatt at virkningen deres utelukkende vil være til nytte for deg. I mengden av mer enn fem navn er effekten av dem uforutsigbar, så vær forsiktig og kontakt alltid en idrettslege!

Skiløpere trener ikke mindre intenst enn profesjonelle kroppsbyggere og andre som dem. Derfor trenger de også riktig ernæring, hvis kvalitet og verdi bestemmer helse, velvære, utholdenhet og atletisk ytelse.

Skeptikere er sikre på at alt nødvendig person tar med mat og for å øke styrken og evnen til å arbeide lenge må du spise mer. Men dette er bare delvis sant. Du trenger ikke spise mer verdifull mat rik på proteiner og vitaminer, og ikke store porsjoner. Overflødig mat vil føre til tretthet, for det er ingen hemmelighet at fordøyelsesprosessen er energikrevende og kroppen bruker mye kalorier på det.

Når det gjelder vitaminer og andre nyttige komponenter, spesielt protein, for at en idrettsutøver skal mer enn dekke energikostnadene sine, må du øke kaloriinnholdet og virkelig spise mye. Men dette vil føre til overflødig fettøkning og tap av utholdenhet. I tillegg garanterer ikke dette alternativet fullstendig assimilering av alle vitaminer. Derfor er den optimale løsningen et kompetent kosthold og høy kvalitet vitaminer for langrennsløpere, valgt av en erfaren spesialist, under hensyntagen til de individuelle behovene til utøveren, alder og andre problemer.

Alle kjente legemidler som ikke regnes som doping er trygge for riktig mottak og gi ønsket effekt, er delt inn i:

sportsernæring (sportsernæring). Dette er alle slags proteinshakes, karbohydratblandinger, vitamin- og mineralkomplekser, måltidserstatninger og så videre;
farmakologiske (apotek) medisiner som øker utholdenhet, forbedrer blodsirkulasjonen, muskel- og hjertetonen, andre;
fytopreparater. Dette er ulike tinkturer og tørre råvarer fra styrkende og styrkende urter.

Viktig! Enhver form for sportsernæring, piller og urter kan kun brukes som anvist i strengt samsvar med instruksjonene. Misbruk og urimelig drikking av narkotika kan skade helsen og føre til døden.

For rettferdighets skyld merker vi at ingen medisiner vil gjøre deg til en mester. Dens oppgave er å kompensere for mangelen på næringsstoffer, øke utholdenhet og styrke, slik at varigheten av treningen kan økes uten skade på helsen.

Sportsernæring for skiløpere-idrettsutøvere

Den ledende rollen bør gis til protein. Protein er en byggestein for muskler. Mangel på protein fører til tap av muskelmasse, og sistnevnte er en av årsakene til fedme (manglende muskler erstattes av fett).

En voksen, intensivt trenende skiløper må innta 0,7 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Det er umulig å få denne delen fra vanlig mat, derfor er det nødvendig å introdusere myseprotein i kostholdet. I motsetning til egg og soya, absorberes den bedre.

Det er nødvendig å ta pulveret i henhold til instruksjonene eller anbefalingen fra en idrettslege, ernæringsfysiolog, trener (avhengig av hvem som har utpekt det).

Gainers er balanserte blandinger av protein og karbohydrater. De gir en kraftig ladning av livlighet og styrke, akselererer utvinningen. Spis veldig nøye. Og folk som er tilbøyelige til å være overvektige, er det bedre å gi preferanse til andre produkter.

Glutamin er en aminosyre som styrker immunforsvaret. Bruken av et slikt supplement styrker kroppen og øker motstanden mot sykdommer og forkjølelse. I tillegg akselererer den effektivt restitusjon fra både harde treningsøkter og skader.

BCAA er et kompleks av essensielle aminosyrer. Bruken deres danner en reserve av energi, som vil være nødvendig for øvelser med høy intensitet. For eksempel trening før en konkurranse.

Ornitin er en annen viktig aminosyre som "skrudd på" fettforbrenningsprosessen.

L-karnitin hjelper også å brenne overflødig fett. Fungerer kun under høy intensitetsbelastning. Det forbedrer også stoffskiftet, øker kroppens energi.

Kreatin er avgjørende for skiløpere for å øke utholdenheten. Å ta kreatin lar deg øke treningstiden uten å skade helsen din. I tillegg til dette grunnlaget anbefales det å periodisk konsumere isotoniske drikker. Dette er en slags cocktailer av karbohydrater og vitaminer som effektivt og håndgripelig toner opp, eliminerer tretthet, styrker og akselererer restitusjonen. Men de bør drikkes i begrensede mengder, siden de inneholder mye sukker.

Vitaminer og urter for langrennsløpere

Sammen med sportsernæring anbefales bruk av vitamintilskudd. Noen av de viktigste er:

Riboflavin;
Niacin;
tiamin;
Vitamin C.

Det er også nødvendig å øke inntaket av mineraler som jern, kalsium, magnesium, kalium. Det er ekstremt vanskelig å få dem fra vanlig mat i en tilstrekkelig norm for en idrettsutøver. Derfor, etter anbefaling fra en trener eller en sportsernæringsspesialist, er det verdt å velge et kompleks fra de oppførte elementene og ta det i henhold til instruksjonene.

Viktig! Å motta maksimal effekt idrettsutøvere må ta kosttilskudd som er spesielt utviklet for idrettsutøvere. Vanlige vitaminer fra apoteket vil ikke fungere bra..

I tillegg til vitaminer og sportsernæring er det verdt å introdusere fytopreparater i kostholdet ditt. I utgangspunktet er dette forskjellige styrkende og styrkende midler som forbedrer kroppens ytelse, immunitet, utholdenhet. For eksempel er dette en tinktur av Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, ginseng.

Merk at, i likhet med tabletter, må tinkturer tas som anvist. Dette gjelder også urtete fra de listede urtene.

Farmakologi for skiløpere

I dette tilfellet snakker vi om medisiner som ikke er forbudt for idrettsutøvere for å øke utholdenhet og styrke. Dette er tabletter eller kapsler som selges på apotek. For atleter-skiløpere som ønsker å forbedre helse og atletisk ytelse, ta hensyn til:

Riboxin - forbedrer blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til cellene. Eliminerer arytmi;
Kaliumorotat - styrker hjertemuskelen, akselererer utvinningen, øker appetitten;
Mildronat er et populært stoff blant kroppsbyggere. Det er en effektiv kardioprotector, akselererer utvinningen. Korrigerer stoffskiftet;
Agapurin - forbedrer blodkvaliteten, styrker veggene i blodårene, øker blodstrømmen.

Alle disse legemidlene inneholder ikke steroider (hormoner) og er trygge når de brukes riktig.

Det er fornuftig for både profesjonelle og amatører å gjøre justeringer av kostholdet, spesielt for å legge til sportsernæring for skiløpere. Dette vil øke styrke og utholdenhet under trening og ridning; gjøre dem mer effektive; styrker leddbånd og ledd, samt kardiovaskulære, luftveier og muskelsystemer.

Populariteten til langrenn og slalåm vokser jevnt og trutt. Mest av skiløpere er ikke profesjonelle idrettsutøvere. Men amatører vet også hvor flott det er å sette seg flere og flere nye oppgaver. Og, selvfølgelig, nyt kraft og høy tone i hele kroppen.

Imidlertid er ski, enten det er på proff- eller amatørnivå, en aktivitet der kroppen utsettes for betydelig stress.

Det er ingen tvil om at regelmessig trening stå på ski, på et eller annet nivå, har en gunstig effekt på helsen. Men med økt fysisk aktivitet du må være mer forsiktig med kostholdet ditt. Hvis du ikke støtter kroppen med det nødvendige næringsstoffer i en forbedret modus er utbruddet av en rekke underskuddsforhold uunngåelig. De vil definitivt vise seg i en nedgang i ytelse, rask utmattelse, nedsatt koordinasjon, søvn, apati eller omvendt eksitabilitet eller irritabilitet.

Hvis du trener ikke bare for nytelse, men streber etter et høyt mål i ski, må du ta en enda mer seriøs tilnærming til spørsmålet om valg av mat og sportstilskudd.

Ernæringen til idrettsutøveren bør fokuseres på karbohydratmat. Enhver skiløper og racer bruker mye energi. Den viktigste energikilden som direkte påvirker ytelsen er karbohydrater. Kroppen har sin "reserve" i form av glykogen. I løpet av treningen blir det konsumert, og ytelsen avtar. For å fylle på energireservene, må du spise mat som er rik på karbohydrater. Og som et sportstilskudd her kommer selvfølgelig en gainer godt med.
Like viktig er matingen av skiløperens kropp med proteiner og aminosyrer. Proteiner er byggesteinene og grunnlaget for cellestruktur. De er ikke bare "byggesteiner" av muskelvev, men sikrer også arbeidet (sammentrekning) av muskler, deres evne til å styrke, vokse og komme seg etter stress. Derfor innebærer kosthold og sportsernæring for skiløperen en økt daglig dose protein. Protein og BCAA aminosyrer vil være et godt supplement fra sportsernæringen i dette.
Vitaminer og mineraler tatt under ski vil bidra til å forbedre resultatene og øke den generelle tonen i kroppen. Med intensivt engasjement i enhver form for sport (selv sjakk) har kroppen et økt behov for vitaminer og mineraler. Når det gjelder ski og alpint er dette dobbelt og trippel sant. Derfor, i løpet av perioden med aktiv trening, er et kompetent vitamin- og mineralkompleks ikke bare ønskelig, men til og med ekstremt nødvendig.

Når det gjelder kaloriinnholdet i mat, bør det utledes fra beregningen av 60-75 kilokalorier per kilo vekt per dag.

En populær type diett for skiløpere er det såkalte "svenske karbohydratkicket". Den består i at om lag halvannen måned før konkurransen sitter utøveren på en lavkarbodiett der karbohydratinntaket er minimalisert. Og de siste halvannen til to ukene, tvert imot, begynner han å konsumere mat rik på karbohydrater i en forbedret modus. Mange skiløpere og syklister har selv erfart at slik "karbohydratsult" etterfulgt av "overmetning" merkbart gir styrke og energi akkurat på det tidspunktet det er spesielt nødvendig.

Hvilke sportsernæringsprodukter har vist seg å være effektive for en skiløper eller racer? Uten å utveksle ytterligere for generelle beskrivelser, vil vi indikere spesifikke aminosyrekomplekser BCAA, glutamin, arginin, vitaminer, protein, gainers, som anses som de beste for dette øyeblikket"Fuel" for profesjonelle og amatører skiarter sport. Og også - L-karnitin. Tross alt vil det ikke være overflødig å miste overflødig kroppsfett under skikjøring. Og også - Omega-3 fettstoffer av naturlig opprinnelse, som bidrar til å styrke kroppen og oppnå bedre resultater. Disse er alle kraftige og virkelig fungerende sportstilskudd.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er et uunnværlig supplement for både en person som lever et normalt liv og en idrettsutøver. Skiløpere må hele tiden ta komplekser som kan kompensere for mangelen på vitaminer og mineraler.

Glutamin

Glutamin er den aminosyren som finnes mest i musklene våre, og til tross for at kroppen kan syntetisere den på egen hånd, trenger idrettsutøverens kropp ekstra mottak denne aminosyren. Takket være Glutamin opprettholder du ikke bare, men utvikler også muskelstyrke og utholdenhet.

Aminosyrer

I tillegg til Glutamin spiller komplekse aminosyrer en svært viktig rolle, som også vil hjelpe deg å komme deg etter harde treningsøkter!

L-karnitin

Karnitin er bedre kjent som en fettforbrenner i dag, men skifordelene stopper ikke der. Ja, skiløpere må holde en viss kroppsvekt for å lette manøvreringen i løypa. Men det er like viktig for en idrettsutøver å ha et sunt hjerte. Takket være karnitin vil hjertemuskelen din motta stabil energi og oksygen.

Fettsyre

Omega-3, CLA og andre fettsyrer er veldig et stort spekter effekter: styrker immuniteten, støtter en rask metabolisme, forbedrer hjernens funksjon, og reduserer også risikoen for utvikling hjerte-og karsykdommer... En ekstra porsjon sunne fettsyrer om dagen vil hjelpe deg til å føle deg mye bedre, spesielt hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig.

BCAA

De essensielle aminosyrene BCAA, samt kreatinmonohydrat, er en betydelig oppdagelse innen idrettsmedisin. De lar deg opprettholde muskeltonen og gjenopprette raskere etter trening.

Protein

Protein - et produkt som inneholder en "sjokkdose" av proteiner - det viktigste sportstilskuddet, det beste "dieseldrivstoffet" for muskler, en uavbrutt kilde til energi og restitusjon. Og det første stedet er tradisjonelt myseprotein - en konsentrert blanding av kuleproteiner utvunnet fra myse, som dannes når melk blir støpt til ostemasse, ved fremstilling av osteprodukter. Det er fornuftig for skiløpere og syklister å ta 0,7 gram protein under trening. For hver kilo kroppsvekt, for høykvalitets muskelpåfylling.

En gainer tatt 90 minutter før trening og et pre-treningskompleks 30-40 minutter vil bidra til å få maksimal nytelse og utbytte av skitrening. Den samme «oppskriften» for å øke styrke og utholdenhet brukes av trenere i andre idretter. For eksempel sykling eller langdistanseløping.

Før trening

Tror du at pre-workouts kun trengs for de som trener på treningssenteret? Dette er ikke sant! Skiløpere tar ganske ofte energidrikker før de går inn i sporet. Dette lar deg ikke bare oppnå bedre konsentrasjon, men lar deg også spare energi for hele turen! Et unntak kan kanskje være de som er engasjert i ekstreme nedstigninger. På utfordrende, dynamiske løyper opplever skiløpere vanligvis mye adrenalinkick og ingen energi.

OBS, hvis du går på ski profesjonelt, så kan enkelte stoffer, for eksempel geranium, være forbudt av dopingkontrollen for deg! Så sjekk dette punktet med de aktuelle myndighetene!

Gainer

Med tanke på at sportsernæring for skiløpere og syklister må inneholde mye karbohydrater, kan du ikke nekte deg selv å bruke en gainer. den det beste alternativet får kroppen en kraftig dose kalorier. Fint alternativ absorpsjon av hele matmassen.

Ekstra sportsmat for skiløpere

Hvis du tror at de ovennevnte kosttilskuddene ikke gjør nok for deg, og du ønsker å frigjøre potensialet til kroppen din enda mer, er det alltid flere kategorier av sportsernæring tilgjengelig for deg, noe som kan akselerere restitusjonen, samt øke utholdenhet og forbedre den generelle trivselen.

Avslappende midler / søvntilskudd

Avslappende midler er kosttilskudd som vil tillate deg å gjenopprette døgnrytmer (spesielt viktig for de som ofte endrer tidssone), slappe av nervesystemet og få god, avslappende søvn. Det er på dette tidspunktet kroppen vår er fullstendig restaurert.

Test boostere

Testosteronforsterkere er kosttilskudd som øker produksjonen av dette hormonet i testiklene og binyrene. Hva vil gi deg forhøyet nivå testosteron? Alt dette hormonet kan gjøre er bare flere ganger mer: utholdenhet, styrke, motivasjon, forbedret velvære, kraft og økt libido.

Vi har gode nyheter til deg! Nå trenger du ikke finne ut av all variasjonen av sportsernæring selv! Du kan bruke vår gratis tjeneste - utvalget av sportsernæring for dine mål. For å gjøre dette, les artikkelen: "Hvordan samhandle med en mentor for å få maksimalt resultat, og til og med gratis!" Etter lesing, fyll ut skjema for valg av sportsmat.

Skiløpere og syklister fra Sovjetunionens tid brukte mye forskjellige apotekpreparater... Dette er forståelig: de hadde ikke et slikt arsenal av avanserte verktøy som sportsbransjen nå tilbyr. Det er fornuftig å ta noen av disse "gode gamle" medisinene i bruk selv nå.

Asparkam, Riboxin, Potassium Orotate - styrker sirkulasjonssystem, har en uttalt anabol effekt.
Mildronat (aka meldonium, mye promotert i disse dager), agapurin. De øker effektiviteten, reduserer fysisk og mentalt stress og aktiverer immunitet.

Stimulerende midler og tonika er viden kjent, brukt ikke bare i ski, men også i andre idretter. vegetabilsk opprinnelse... Dette er alkoholløsninger av Leuzea, Manchurian aralia, Rhodiola rosea. I sin handling ligner de på pre-workouts. Og dessuten er de en del av mange av dem.

Dermed kan noen utprøvde kosttilskudd for skiracer enkelt kjøpes reseptfritt uten resept.

Konklusjon

Så sportsernæring for skiløpere er beregnet på de profesjonelle idrettsutøvere og amatører som ønsker å få mest mulig ut av hver treningsøkt. Og også - for å sikre på samme tid effektiv beskyttelse muskelvev, ledd og leddbånd fra overbelastning og mulig skade.