Funksjoner av proteinmat. Mat med høyest proteininnhold

For å forbedre kroppens tilførsel av essensielle næringsstoffer og maksimere deres helsemessige fordeler, inkludere en rekke proteinprodukter f.eks. minst 250 gram kokt sjømat per uke. Små barn trenger mindre proteinmat, avhengig av alder og kaloribehov. Vegetarianere må inkludere plantebasert mat i kostholdet. proteinmat som bønner og erter, bearbeidede soyaprodukter, nøtter og frø. Dyrekjøtt og fjørfekjøtt bør kjøpes fra lavt innhold fett.

Hvor mye proteinmat bør du spise daglig

Mengden proteinmat som konsumeres varierer etter alder, kjønn og nivå fysisk aktivitet. De fleste i utviklede land bruker nok protein, men trenger mer mager og variert proteinmat. Anbefalte dagpenger er vist i tabellen nedenfor.

Daglig proteininntak - tabell

Gulv	Alder	Dagspris*
Barn
Jenter
gutter
Kvinner
Menn

* Den anbefalte daglige verdien av proteinmat passer for personer som er moderat fysisk aktive (mindre enn 30 minutter per dag), i tillegg til vanlige daglige aktiviteter. Folk som er involvert i idrett og de hvis aktiviteter er forbundet med store fysisk aktivitet trenger å spise mer protein.

Liste over produkter og mengden protein i dem

Nedenfor er en liste over proteinmat og deres proteininnhold i gram for hver 100 g mat. Flertall naturlige produkter består hovedsakelig av vann. Å redusere vanninnholdet i matvarer øker mengden protein i dem. Det skal bemerkes at ikke alle proteiner er like godt fordøyd. I henhold til graden av proteinfordøyelighet kan produktene deles inn i tre indikatorer:

Høy grad av fordøyelighet
Gjennomsnittlig fordøyelighet
Lav fordøyelighet

Egg og meieriprodukter

Ost

Høy fordøyelighet: Parmesan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29.8; Adam 25; tradisjonell cheddar 24,9 - 27,2 g.
Gjennomsnittlig fordøyelighet: Tempe 19; Camembert 19.8; bearbeidet Cheddar 16,42 - 24,6 g.
Lav fordøyelighet: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Kyllingegg (økologisk)

Hjemmelagde kyllingegg (kokte) inneholder 10,62 til 13,63 gram protein.

Melk og melkeerstatninger

Kumelk (rå eller pasteurisert) - 3,2 til 3,3 g
Soyamelk - 5,1 til 7,5 g
Geitemelk - fra 4,9 til 9,9 g.

Kjøtt og kjøttprodukter

Vanlig rødt kjøtt

Biff, kokt – 16,9 til 40,6 gram protein

Høy fordøyelighet: stuet indrefilet av okse 40,62 g; stekt biff med bein 32,11 g.
Gjennomsnittlig fordøyelighet: bakt magert kjøtt (kjøttdeig) 24,47 g.
Lav fordøyelighet: corned beef 16,91 g

Lam, kokt – 20,91 til 50,9 gram protein

Kjøtt av ville dyr

Sjøharekjøtt, tørket: 82,6 g
Elgkjøtt, tørket: 79,5 g
Beverkjøtt, bakt: 23 g.

hvitt kjøtt

Kjøtterstatning (for vegetarisk kosthold): fra 18,53 til 23,64 g.

Grønnsaker, korn og belgfrukter

Grønnsaker

Nori tang, tørkede ark: 5,81 g
Spiseklare grønne grønnsaker: 0,33 til 3,11 g
Spiseklare stivelsesholdige knoller: 0,87 til 6,17 g
Kokte sorte bønner: 9 g
Kokte chiafrø: 16 g

Poteter, yams og søtpoteter

Høy fordøyelighet: hjemmelagde potetpannekaker 6,17 g; stekte poteter 3,18 - 4,03 g.
Gjennomsnittlig fordøyelighet: bakte poteter 2,5 g; kokt yams 1,49 g
Lav fordøyelighet: kokt søtpotet (søtpotet) 0,87 g

Belgvekster

stekt soyabønner: 1. 3
Kokte linser: 9 g.
Kokt grønn ert: 5 g
Kokte svartøyde erter: 8 g.
Kokte kikerter: 9 g
Peanøtter (rå, ristet, peanøttsmør): 23,68 til 28,04 g

Bakt og stekt mat

Helkornpannekaker og grovt brød: 6,7 - 11,4 g
Rusks: 7,43 g.

Annen proteinmat

Naturlige proteinkonsentrater (ofte brukt i kroppsbygging eller som sportstilskudd):

Soyaproteinisolat med natrium eller kalium: 80,66 g
Myseproteinisolat: 79,5 g
Eggehvite, tørket: 7 g
Spirulina tang, tørket: 57,45 (oftere skrevet på pakker - fra 55 til 77 g).
Bakegjær: 38,33 g
Hampkli: 30 g

Velg magert eller magert kjøtt og fjærfe. Spiser du kjøtt med høyt fettinnhold, som fet svinekjøtt, kjøttdeig og svin, eller kylling med skinn, øker fett energiinnholdet i slikt kjøtt, noe som fører til et for høyt inntak av kalorier fra mettet fett.
Hvis du tilsetter fast fett, som f.eks smør eller margarin, det øker også kaloriinntaket fra mettet fett.
Prøv å spise noe av sjømaten som er rik på omega-3-fettsyrer, som laks, ørret, sardiner, ansjos, sild, stillehavsøsters og atlantisk eller stillehavsmakrell.
Natrium tilsettes kjøttprodukter som skinke, pølser, pølser, samt kokte kjøttmiddager. Sjekk alltid ingrediensene på etiketten for å begrense natriuminntaket. Fersk kylling, kalkun, svinekjøtt som har blitt bløtlagt saltvannsløsning, inneholder også økt beløp natrium.
Spis usaltede nøtter og frø for å begrense høyt natriuminntak.

Proteiner er en viktig struktur for menneskekroppen. Proteinkomponenter utgjør alle cellene i kroppen vår, de er en del av DNA, enzymer. Derfor, i daglig kosthold kostholdet ditt bør være proteinmat, listen over produkter som bør varieres. Ved å innta proteinkilder med høyt innhold fett kan gå tapt overvekt, men hvis du bestemmer deg, må du spise proteiner med et høyt innhold av aminosyrer. La oss se på alle subtilitetene til proteinernæring.

Hvilken mat er proteinmat

Mat kan ikke kalles protein hvis den inneholder lite protein. Som regel finnes mye protein i produkter utelukkende av animalsk opprinnelse. Disse inkluderer cottage cheese, fisk, kjøtt. Noen planter kan også skilte med en betydelig andel av proteinstrukturer: for eksempel belgfrukter (soyabønner), nøtter. Ikke rart at noen pølseprodusenter aktivt bruker soyabønner til produksjon. Sopp er også rik på protein, men det er for dårlig absorbert. Menneskekroppen Derfor bør de ikke brukes aktivt i proteinernæring.

Liste over animalske produkter

Protein i sin fordel finnes i alle typer kjøtt og sjømat. Slike proteinstrukturer kalles dyr. I tillegg regnes også meieriprodukter og egg som protein. Denne maten kan tjene som en proteinkilde hvis bruken av kjøtt, fisk og fjærfe av en eller annen grunn er uakseptabel, fordi den inneholder omtrent 7-10% proteinstrukturer av den totale massen.

Proteinrik mat som er hentet fra animalsk kjøtt og avledede produkter, samt fra fisk:

Størkaviar
Fårekjøtt
Reker, kreps, krabber
rød fisk
Storfekjøtt
Kylling kjøtt
Kanin
Svinekjøtt
Kyllingegg
Melk

Liste over urteprodukter

For ikke så lenge siden kom vegetarianismen på moten. De fleste grønnsaker og frukt inneholder nesten ikke protein, men vegetarianere føler seg bra. Faktum er at noen plantekulturer inneholder en tilstrekkelig mengde proteinelementer for normalt liv. Å bytte til et plantebasert kosthold med lavt proteininnhold har sine fallgruver, selv om det anses som fordelaktig. må være balansert og inkludere en tilstrekkelig mengde av alle vitale strukturer og proteiner også.

Planteproteiner er rike på:

Bønner
Peanøtt
Linser
Bokhvete
Solsikkefrø
Hirse
Mandel
Valnøtt

Eksempelmeny for en proteindiett

Vi presenterer for deg et eksempel på et balansert kosthold i en uke. Synligheten til denne menyen vil hjelpe deg med å navigere i mengden protein, samt lage en diett basert på dine behov og smakspreferanser. Proteiner er en viktig base, rundt som det er andre næringsstoffer.

Den første dagen av proteinmenyen: egg og kjøtt

Frokost: havregryn uten olje, 2 kyllingegg
Lunsj: et lite stykke kyllingfilet med brun ris
Mellommåltid: 100 g kylling, 150 g brokkoli
Middag: en pakke med lav-fett cottage cheese, 80 g peanøtter

Andre dag med proteinernæring: meieri og fisk

Frokost: 100 g bønner, 50 g bær eller ett eple, 200 ml lettmelk
Lunsj: et lite stykke kokt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fullkornsbrød
Ettermiddagsmat: et stykke kyllingbryst(opptil 250 g), brokkoli (200 g), en halv pakke mager cottage cheese
Middag: en pakke med lav-fett cottage cheese, peanøtter

Dag tre med proteinrike måltider: egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter

Frokost: kokte egg (1-2), et stykke grovt brød
Lunsj: brun ris med brokkoli, et stykke kyllingbryst (halvparten)
Mellommåltid: 200 ml fettfri yoghurt, eple, eventuelle nøtter (50g)
Middag: bønner med ris, et lite stykke bakt pollock (opptil 150 g)

Fjerde dagen

Frokost: havregryn uten olje, 2 kokte egg
Lunsj: et stykke kylling med ris (total serveringsvekt opptil 300 g), en halv pakke cottage cheese
Snack: kokte eller stekte reker (150-200 g), kokte bønner, mager yoghurt
Middag: en pakke cottage cheese, nøtter (ikke over 100 g om gangen)

Femte dag

Frokost: kokte egg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
Lunsj: kyllingfilet med ris, grønnsakssalat med paprika og tomater (total porsjonsvekt bør ikke overstige 400 g)
Snack: peanøtter (50-80 g), en pakke cottage cheese
Middag: tunfisk med ris eller bønner, yoghurt

Sjette dag

Frokost: kokt egg, tomat, et stykke kornbrød, yoghurt
Lunsj: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel porsjon), en halv pakke cottage cheese, vitamin grønnsakssalat
Ettermiddagsmat: dampet brokkoli uten saus (250 g), grovt brød (1-2 skiver)
Middag: bløtkokt egg, brokkoli (opptil 200 g), nøtter (50 g)

Syvende dag

Frokost: kyllingfilet (150 g), havregryn i vann uten olje, tomat
Lunsj: kyllingbryst med ris (250 g porsjon), brokkoli (150 g), cottage cheese (en halv pakke)
Snack: yoghurt, nøtter med bær (opptil 100 g)
Middag: et lite stykke tunfisk med brokkoli (opptil 300 g porsjon), kalorifattig cottage cheese (100-150 g)

Oppskrifter med bilder

Overholdelse av enhver diett er forbundet med avvisning av deilige måltider og begrenset kosthold. Proteindietten for vekttap er imidlertid et unntak, da det innebærer bruk av kjøtt- og fiskeprodukter. Det viktigste og eneste du må begrense deg til er mengden mat du spiser. Vi presenterer for din oppmerksomhet flere oppskrifter på deilige og interessante proteinretter.

Kyllingfilet i kefir

Vask kyllingbrystet, som tradisjonelt står på listen, kuttet i langsgående lag. Smak til med nødvendig mengde salt, pepper og urter. Tilsett deretter et halvt glass kefir med lavt fettinnhold, samme mengde vann, bland, la stå i kjøleskapet i 5 timer. Etter at kyllingen er marinert, la den småkoke i en panne på begge sider i 5 minutter. Retten passer godt til grønnsakstilbehør og inngår ofte i proteindietten.

Kjøttboller med ost

Denne oppskriften bruker kjøttdeig og malt kylling, som begge er høye i protein. Bland dem i like proporsjoner (250 g hver), tilsett ett egg. Bland grundig til en homogen masse er dannet. Smak til med salt og pepper. Fra kjøttdeig må du danne koteletter og legg et lite stykke ost i midten av hver. Deretter legges alt ut på en bakeplate, bakes i ovnen i omtrent en halv time. Denne proteinretten er perfekt til frokost.

Dessert ostemasse

Skrell ett eple og en middels stor appelsin og ikke bekymre deg for at de har lite protein. Skjær frukt i små terninger. Bland dem med 300-400 g lav-fett flytende cottage cheese, pisk alt med en mikser. Legg deretter ut den fremtidige proteindessert i former, send dem til et kaldt sted, vent et par timer. Cottage cheese desserten er klar til å spises, den lar deg unne deg noe deilig hvis du sitter på.

Gresk salat med reker

Kok opp en pakke kongereker, skrell dem. Vask cherrytomater, agurk, salat og paprika. Hakk grønnsaker og legg til reker. Skjær 50 g fetaost i mellomstore terninger og legg til den fremtidige salaten. Smak til proteinretten din oliven olje, smak til med salt og finhakket hvitløk. Salat med høy proteinstatus er klar til servering. Retten vil passe perfekt inn i din nye proteindiett.

Hvorfor spiser folk proteinmat?

Proteinmat er ypperlig for de som ønsker å gå ned i vekt, men som samtidig ikke er klare til å gå på akkord og fjerne kjøtt- og fiskeprodukter fra kostholdet. Proteinernæring brukes også av kroppsbyggere og kroppsbyggere, da det bidrar til rask oppbygging av muskelmasse i kroppen. Selv profesjonelle idrettsutøvere, kort tid før konkurransen, sitter på protein diett. Proteinbasert ernæring anbefales ikke for en gravid kvinne og en ammende mor, fordi forekomsten av protein fremfor karbohydrater og fett vil være helseskadelig.

For vekttap

Hvordan går folk ned i vekt ved å spise proteinmat fra kjøtt og fisk? Svaret ligger i hvordan proteinernæring fungerer. Ved å innta mer protein forårsaker du en overmetning av kroppen med proteiner. Samtidig er det mangel på hovedkilden til energi - og kroppen blir tvunget til å brenne fettreservene som er tilgjengelige for den i kroppen, og ikke ta dem fra maten som mottas. Endringer i karbohydrater og proteinmetabolisme. I tillegg krever proteinet som følger med maten mye energi for å spalte.

For å få muskelmasse

Å taste inn muskelmasse og oppnå de ønskede formene, bruk proteinernæring. Her må det huskes at muskelmassen vil begynne å øke først når mengden energi som kommer fra maten overstiger mengden brukt. Men dette betyr slett ikke at hvis du spiser mye proteinmat og ligger på sofaen, vil musklene begynne å vokse. Bare i kombinasjon med svekkende er mulig hurtigvalg muskelmasse. Mer detaljert informasjon om proteinernæring for kroppsbyggere kan du få fra videoen:

Tabell over proteininnhold i mat

Proteinprodukter (100 g)	Proteiner, g	Fett, g
bifflever
Lammelever

Hva betyr "proteinprodukter"? All maten vi spiser består av proteiner, fett og karbohydrater. "Proteinmat" refererer til mat som inneholder mye protein. Ved å spise en porsjon kyllingbryst eller cottage cheese vil du få i deg mye protein. Og å spise et stykke brød eller ris av samme vekt er ikke nok.

Produkt	Mengde protein per 100 g
Oster, cottage cheese med lite fett, kjøtt av dyr og fugler, mest fisk, soyabønner, erter, bønner, nøtter	Den mest proteinrike maten - inneholder mer enn 15 g protein per 100 g
Fet cottage cheese, svinekjøtt, kokte pølser, pølser, egg, semulegryn, bokhvete, havregryn, hirse, hvetemel, pasta	Disse produktene kan også tilskrives protein, de inneholder fra 10 til 15 gram protein per 100 gram. Forresten er eggprotein perfekt fordøyd og ideell i sammensetningen.
Rug- og hvetebrød, perlebygg, ris, grønne erter, melk, kefir, rømme, poteter	Det er mye mindre protein i brød, ris, poteter - fra 5 til 9,9 gram per 100 gram.
Alle andre grønnsaker, frukt, bær og sopp	Grønnsaker, frukt og bær vil ikke kunne dekke behovet for protein hvis du bare spiser dem – de inneholder fra 0,4 til 1,9 gram per 100 gram.

Den enkleste måten å begynne å gå ned i vekt på er å spise mindre og mer proteinmat. Selv om du ikke analyserer sammensetningen av mat, men bare teller kalorier, trenger du proteiner. Uten tilstrekkelig inntak av proteiner er prosessen med å dele fett umulig. Derfor kan vegetarianere som har mangel på protein ofte ikke takle overvektig men ikke spise fett kjøtt.

Proteinmat Dette er kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter. PÅ urteprodukter inneholder også proteiner, belgfrukter og nøtter er spesielt rike på dem.

Forresten, pølse og pølser. selv om de regnes som kjøtt, er de mye mindre relatert til proteinprodukter. Grønnsaker og frukt inneholder svært lite protein. Det er lite proteiner i sopp, og de er dårlig fordøyd. Derfor er det ikke verdt å tro på historiene om at sopp kan erstatte kjøtt.

Pass på å spise nok av disse matvarene. Gjennomsnittlig proteininntak i det daglige kostholdet til en voksen er 100-120 g.

Et overskudd av proteinmat, spesielt av animalsk opprinnelse, er ikke nyttig. For eksempel er den gamle sovjetiske vanen med å ta en hel kylling med deg på et tog og spise den om natten rett og slett skadelig. Kroppen er ikke i stand til å absorbere mengden protein som finnes i hel kylling. Bare det som trengs blir fordøyd, og det ufordøyde gjenstår å råtne i tarmene.

Riktig ernæring er en kombinasjon av både animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er intolerant for kjøtt og ikke kan spise nok belgfrukter og nøtter, kan protein introduseres i kostholdet med sportsproteinshakes eller plantebaserte proteinpulver som nå er mote i vesten. De er hentet fra de samme belgfruktene og andre planter, bare i konsentrert form. Et slikt pulver kan fortynnes med vann og drikkes som en cocktail, du kan strø det på salater, eller du kan, som i vestlige restauranter. spise sunt legg det til smoothies. Du vil motta ikke bare en tykk drink rik på levende enzymer, men også en dose vegetabilsk protein.

Protein er den viktigste byggesteinen for kroppens celler.

Han er kjent for å være involvert i mange livsprosesser mann, men hele rollen hans er ikke fullstendig avslørt.

Protein og dets betydning for menneskekroppen

En beskrivelse av antall funksjoner til et protein kan passe inn i en bok med hundre sider.

Følgende hovedformål med dette elementet for menneskekroppen skilles:

Konstruksjon.
Hormonell (mange hormoner er proteinet eller dets forbindelser).
Transport (tjener som leverandør av næringsstoffer mellom andre celler i kroppen).
Beskyttende (for eksempel protein - fibrinogen fortykker blodet, og forhindrer dermed tapet).
Næringsstoff (kasein og albumin er næringskilder for prenatal utvikling foster).
Stabiliserende (støtter normalt nivå celletrykk).
Reduserende (tjener som hovedelementer for avslappende og sammentrekkende funksjon av musklene).

Proteiner leveres til kroppen med mat.

Skille mellom plante- og animalske kilder til inntaket deres.

Det er ikke engang selve proteinet som er viktig, men de 22 aminosyrene som syntetiseres i prosessen med proteinnedbrytning. Det antas at kroppen er i stand til å motta 13 av dem på egen hånd, men 9 aminosyrer må tilføres maten.

Hvordan beregne det daglige proteininntaket for dietten

Når en person spiser mat som kjøtt, melk, ost, erter, bryter fordøyelsessystemet først ned matproteiner til aminosyrer. De kommer inn i blodet, kombineres med enzymer og danner proteiner som tjener kroppen. For eksempel for å bygge muskler.

Ernæringsfysiologer er ikke enstemmige i sin mening om det daglige inntaket av proteinmat. Hele poenget er at i fordøyelseskanalen noen typer proteiner brytes ikke ned på grunn av mangel på passende enzymer.

Derfor fordøyes ulike proteinmatvarer forskjellig. Så egg er nesten 95-100% dekomponert i kroppen, og erter er bare 50-60%.

Den første personen som beregnet det daglige proteininntaket var Max Rubner. Forskeren introduserte også konseptet anabolisme (skaping av nye stoffer) og katabolisme (nedbrytning av stoffer). Beregnet slitasjekoeffisienten (hvor mye protein per dag går tapt av vev).

For hundre år siden drev han forskning og fant ut at det trengs 0,3 gram protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Produktmessig dreier dette seg om en liter melk for en person som veier 70 kg.

Studiene er utført for lenge siden, så de har mistet sin relevans.

PÅ moderne verden andre standarder for proteininntak er utviklet:

for middelaldrende mennesker er anbefalt daglig inntak 1,5 gram per kilo kroppsvekt;
for babyer under hurtig vekst normen er 2,2 gram per 1 kg;
for barn i alderen 7-10 år er den daglige normen omtrent 36 gram totalt;
Gravide kvinner skal få i seg ytterligere 30 gram protein til gjennomsnittet for en voksen. For eksempel hvis fremtidige mamma veier 70 kg, så i tillegg til normen på 105 gram, må du legge til 30 gram protein.

Alle disse reglene er gyldige under visse betingelser:

i tillegg må karbohydrater og fett tilføres kroppen;
kvaliteten på proteinet skal være høy, og aminosyresammensetningen er fullstendig;
forholdet mellom animalske og vegetabilske proteiner må observeres. Sistnevnte bør være minst 30 % av Total og ikke mer enn 35 %.

Så en voksen, hvis vekt er 65 kg, bør konsumere omtrent 98 gram protein per dag, med forbehold om alle punktene ovenfor. Samtidig bør vegetabilske proteiner være omtrent 29 gram av totalen.

For idrettsutøvere beregnes normene individuelt, og som regel er de litt høyere enn vanlig.

Hvordan påvirker mangel på protein kroppen?

For å bestemme mangelen på protein i kroppen, trenger en person bare å se seg selv i speilet. Vær oppmerksom på ditt velvære.

Hvis følgende endringer observeres, er det på tide å slå alarm:

Løs hud, slappe muskler på kroppen (hvis en person er under 30).
Rynker i ansiktet og ujevn oval i ansiktet.
Hud, negler, hår består av proteiner. Derfor, med en mangel på dette stoffet, overlater tilstanden deres mye å være ønsket.
Overvekt og tap av muskelmasse.
Nedsatt immunitet.
Fordøyelsesproblemer: forstoppelse, flatulens, etc.
Lav motstand mot stress.
Rask utmattelse.

Hvis de fleste varene passer til beskrivelsen av utseendet og oppførselen til en person, må han raskt endre matvanene sine.

Årsaken til proteinmangel kan ikke bare være dets utilstrekkelige inntak med mat, men også somatiske sykdommer(forkjølelse og influensa).

Ved bestått testen i blodet observeres et redusert innhold av hemoglobin og immunglobulin.

Å kompensere for mangelen på protein vil hjelpe balansert kosthold basert på forbruk av både dyr og vegetabilske kilder protein supplert med fett og karbohydrater.

Om viktigheten av proteiner i kostholdet i videoen.

Plantemat som inneholder protein, deres fordeler

Animalske produkter som inneholder protein ble nevnt ovenfor: kjøtt, ost, melk, fisk. Det anses å være en kvalitetskilde til protein.

Plantemat inneholder protein i sammensetningen, som ikke har alle aminosyrene, men to typer mat må inkluderes i kosten. Spesielt når det kommer til idrettsutøvere eller personer på diett.

Fordeler med proteinmat planteopprinnelse:

mangel på fett. Dette betyr at rettene blir lett fordøyelige og er perfekte for å redusere overflødig vekt;
sammen med proteiner, vitaminer, mineraler, kommer aminosyrer inn i kroppen;
kontrollerer følelsen av sult på grunn av lang og delvis fordøyelighet;
fiberinnhold, og det er nyttig for fordøyelseskanalen.

Protein finnes faktisk i mange plantematvarer. I tabellen tar vi kun for oss de hvor proteinet er mest.

Den andre kolonnen vil være prosentandelen protein per 100 g produktvekt.

Belgvekster
Linser	27,6
Erter	22,4
Soya	23-26
Mel
Hvete	11
rug	10,6
frokostblandinger
Bokhvete	12,5
Manka	11,1
byggryn	9,1
Bygg	9,6
Ris	7,1
Hirse	11,6
Grønnsaker og grønt
Asparges	2,2
Tomater (røde)	2,6
agurker	0,7
Bete	1,6
Potet	2
Gulrot	1,4
Hvitløk	6
Søt pepper	1,3
Squash	3,1
Løk	1,1
Spinat	2,9
Kål
Brussel	4,8
Kålrabi	2,8
farge	2,5
Brokkoli	2,8
hvithodet	1,8
Sopp
Hvit	5,5
Kantareller	2,5
østerssopp	3
Honningsopp	2,0
Gjennomsnittlig for alle sopp	3,2
Tørket frukt
Dato frukt	2,6
Svisker	2,2
tørkede epler	2,2
Tørkede aprikoser	5,3
Rosin	1,9
Frø og frø
Solsikke	20,7
Gresskar	30
Sesam	18
Valmue	18
Sengetøy	18
nøtter
Cashew	21
Peanøtt	26
valnøtt	15,2
brasiliansk	14,3
pistasjnøtter	20
Mandel	18,7
pinjekjerne	11,5
Hasselnøtt	15
Pasta
egg pasta	11
1 klasse	10,7
Toppkarakter	10,5
Frukt
appelsiner	0,9
Bananer	1,1
Kiwi	1,1
Sitroner	1,1
mandariner	0,8
Epler	0,3

Som du kan se av tabellen, finnes det mye proteiner i belgfrukter, frø, nøtter, men grønnsaker henger heller ikke etter. Kål, zucchini, paprika og til og med hvitløk inneholder alle anstendige mengder protein.

Grøter er ikke bare rike på protein, men også på andre komponenter: fiber, karbohydrater og vitaminer. Frukt har minst protein, men tørket frukt har dobbelt så mye.

Liste over animalske produkter med høyest proteininnhold

Mest protein i animalske produkter, mens disse produktene har alle aminosyrene for kroppen. Hva kan ikke sies om proteiner av planteopprinnelse.

Her er en tabell over proteininnhold i produkter.

I første omgang er egg, fordi de er ideelle i sammensetning og fordøyelighet.

Produkt	Mengden protein per 100 gram
Egg
Egg med eggeplomme	6
Egg uten eggeplomme	3,5
Vaktelegg	6
Kjøtt
Fårekjøtt	20-21
Storfekjøtt	20-23
Gås	28-30
Svinekjøtt	17,5
Kylling	26
And	19
Tyrkia	25
biprodukter
Lever (biff)	17,5
Lever (svinekjøtt)	18,7
Lever (fårekjøtt)	18,6
Tunge (biff)	13,5
Nyrer (biff)	12,5
Tunge (gris)	14,2
Fisk og sjømat
Kaviar (Ket fisk)	27
torskelever	24
Sardin	24
Makrell	18
Tunfisk	23
Laks	25
Akkar	18
Rosa laks	21
Kolmule	16
Sild	17,7
Torsk	17,4
Hestemakrell	18,5
Kviser	14,5
Laks	19
Tilapia	24
Akkar	18
Ørret	17,5
Melkeprodukter
Cottage cheese	16
Melk med forskjellig fettinnhold	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Yoghurt (1,5 % fett) naturlig	5
Kondensert melk	7
syltet melk	2,8
Gouda ost	25
Russisk ost	23
Blåmuggoster	21
Roquefort	22
sveitsisk ost	27
parmesan	38
Mozzarella (forutsatt lavt natriuminnhold)	28
edam	25
Hermetisert kjøtt
Storfekjøtt	16,8
Svinekjøtt	15
Skinke	22
Pølser
Kokt pølse	10-14 (avhengig av sammensetning)
Halvrøkt	16-23
Råtøkt	21-25

Man ser at det finnes mange animalske produkter med høyt proteininnhold. Det er først og fremst kjøtt. lav-fett varianter og produkter fra dem (pølser, pølser, hermetikk).

For det andre er det meieriprodukter. De kan være rike på proteiner, som oster, spesielt parmesan.

Med et gjennomsnittlig proteininnhold: cottage cheese og produkter fra den. Det er ikke så mye protein i melk, yoghurt og fermentert bakt melk som det kan virke, men de har andre nyttige egenskaper.

Proteinprodukter for en perfekt figur

For vekttap er proteinrik mat den beste.

Med deres hjelp kan du ikke torturere deg selv med sult og samtidig gå ned i vekt.

Det er kjent at en person normalt trenger å innta omtrent 110 gram protein per dag. Misbruk kan føre til helseproblemer og feil fordøyelse av mat.

Hvilken mat er bra for både helse og figur? For ikke å overskride eller undervurdere daglig inntak, må du vite hvor mye protein som er i maten.

Vi lister kun matvarer som er nyttige for vekttap og mengden protein i dem.

Produkt	Proteininnhold i gram per 100 gram
Kefir	3
Yoghurt	4-5
Cottage cheese	15-17
Melk	2,9-3,1
kylling kjøtt	25-26
biffkjøtt	20-24
Kalvekjøtt	21-22
Fisk	17-27
Egg	3-6
Belgvekster	23-27
soyakjøtt	52
nøtter	11-21
Bokhvete	12
Havregrøt	9
Ost	22-25

På første plass i tabellen er matvarer med lavt proteininnhold. Men disse proteinene har et stort pluss- de tas lett opp i kroppen.

Fettfri cottage cheese er i stand til å opprettholde en metthetsfølelse i lang tid. Neste i fordøyelighet er melk. Det er bedre å velge lavt fettinnhold og ikke misbruke dette produktet.

Du må være forsiktig med kjøtt. Fettinnholdet kan svikte deg, og det er en risiko for å gå opp enda mer i vekt. Det er viktig å tilberede kalv, kylling eller kalkun riktig, nemlig ved å bruke steking eller stuing.

Fisk - mest nyttige produkt for et sunt kosthold, inneholder ikke bare proteiner, men også omega-fettsyrer, som er gunstige for immunitet og metabolisme.

Egg er godt å spise til frokost, de skal heller ikke misbrukes. Ikke mer enn fem stykker per uke.

Vegetabilsk protein må være til stede i kostholdet til en person som går ned i vekt. Dette er alle slags belgfrukter, nøtter, frokostblandinger.

Slik kan du spise en rekke matvarer og likevel gå ned i vekt. Det viktigste å hente de riktige produktene og ikke bruk steking og fett til matlaging.

Proteindiett: prinsipper

Slike kjente og oppsiktsvekkende dietter som Dukan og Kreml er basert på prinsippene om å innta store mengder protein. Hele poenget er å begrense inntaket av fett og karbohydrater.

Tross alt er det kjent at en stor mengde energi brukes på muskelernæring. Dette betyr at jo mer muskelvev, jo mer brenner det. overflødig fett selv i hvile.

Slike dietter passer for de som ikke tåler faste og ønsker å oppnå resultater på kort tid.

Hvilke prinsipper bør følges når du velger en proteindiett:

Hvert måltid bør inneholde proteiner.
Sukker og melprodukter er forbudt.
Friske grønnsaker er et must.
Begrens forbruket av stivelsesholdig mat (poteter, gulrøtter, rødbeter, mais).
Fra frukt kan du bare epler og grapefrukt, og deretter, i små mengder.
Avslag stekt kjøtt, fisk og andre produkter til fordel for kokt, bakt og dampet.

Til tross for det begrensede utvalget av produkter kan du lage en ganske variert meny.

Mat, vann, fiber

De viktigste produktene du bør velge med en proteindiett:

kylling;
egg;
storfekjøtt;
ulike typer oster (lavt fett);
meieriprodukter;
cottage cheese;
vegetabilske oljer (oliven, linfrø, sennep og andre);

Det er bedre å gi preferanse til grønnsaker som agurker, salat, kål av alle varianter, tomater, paprika, greener.

Hvis du introduserer disse produktene i kostholdet uten å følge de grunnleggende distribusjonslovene, vil det være lite fornuftig.

Hva er reglene?

mat rik på fiber Bedre å bruke om morgenen eller om morgenen.
Middagsmenyen bør bestå av proteinrik mat.
Før frokost må du spise en spiseskje kli (ca. 20 minutter før et måltid).

I tillegg er det nødvendig å nevne væsken. Hver dag må du drikke to liter vann, ikke mindre. Dette er veldig viktig, fordi med mangel på vann holdes ammoniakk tilbake i kroppen, og prosesser starter som forgifter kroppen.

Fiberens rolle i en proteindiett er å støtte Fordøyelsessystemet. Tross alt, med en slik diett, er forstoppelse ikke uvanlig.

Fiberrike linfrø, kli, grønnsaker.

Enhver diett innebærer å begrense inntaket av vitaminer, så du må ta dem i form av tabletter og sirup.

Hvis du supplerer en proteindiett med fysisk aktivitet og sport, kan du oppnå utmerkede resultater i å gå ned i vekt og skape den perfekte figuren.

eksempelmeny

Frokost: tre bløtkokte eller hardkokte egg, en salat med tomater og urter. Som dressing - hvilken som helst vegetabilsk olje.
Middag: kylling eller kalkunbryst dampet eller bakt uten olje, eple
Middag: hvit fisk tilberedt med en hvilken som helst ikke-forbudt metode.

Te og kaffe er tillatt å drikke, men uten sukker. Hvis du tilsetter melk til disse drikkene, da kun med lavt fettinnhold.

Skader fra proteinmat

Overskudd av enhver form for protein er dårlig for nyrene. Derfor, når du slanker, må du konsultere en lege og ta tester.

Hvis en person har følgende sykdommer: magesår, gastritt og dysbakterier, er det bedre å diskutere kostholdet med legen din.

Ulemper med vegetabilsk protein

Hvis en person vil gi opp animalske proteiner og bli vegetarianer, må han ta hensyn til ulempene med vegetabilsk protein:

mangel på vitamin B og jern (ølgjær og multivitaminer kan fylle dem);
belgfrukter kan forårsake ubehag i mage-tarmkanalen i form av flatulens;
animalsk protein er bedre for å bygge muskler.

For folk som ønsker å komme i form, er plantebaserte proteiner mer fordelaktige.

Du kan finne ut de viktigste kvalitative egenskapene til proteiner i mat fra videoen.

I kontakt med

Proteiner er komplekse organiske forbindelser, som består av aminosyrer, inkludert både utskiftbare og uunnværlige (lysin, treonin, tryptofan og andre). Sistnevnte syntetiseres ikke i menneskekroppen, de kan bare fås med mat. Avhengig av kroppens individuelle egenskaper og kroppsvekt, har alle ulike proteinbehov.

Verdien av proteinmat

Protein er en av hovedkomponentene som er nødvendige for normal funksjon av kroppen. Den består ikke bare av muskelvev, den er en del av bein, sener, muskler, hud, negleplater, hår og alle indre organer.

Han er involvert i forskjellig kjemiske reaksjoner og metabolske prosesser, mens du utfører stor mengde funksjoner: beskyttende, strukturelle, kontraktile, transport og andre. Også med deres hjelp oppstår gjæring, biosyntese og nedbrytning av forskjellige stoffer.

Dette er veldig viktig, siden både en mangel og et overskudd av denne komponenten er skadelig for kroppen. Overflødig protein kan provosere utviklingen av sykdommer i leveren, nyrene og diabetes. Dens mangel reduserer den generelle tonen, reduserer muskelmassen, tømmer alle organer i kroppen, noe som resulterer i for tidlig aldring.

Siden en viss del av proteinet må inn i kroppen fra utsiden, da veldig viktig i dette tilfellet har riktig valg proteinmat. Hun er hovedkilden til 9 essensielle aminosyrer, uten hvilken det er umulig normalt liv person.

Siden de ikke har evnen til å samle seg i kroppen, bør et fullverdig inntak av protein være daglig. Av spesiell betydning er en tilstrekkelig mengde proteinmat for gravide og ammende kvinner, så vel som barn.

Animalsk protein

Animalsk protein er mer verdifullt enn vegetabilsk protein. Den er hel, det vil si at den inneholder et komplett kompleks av aminosyrer. Med et normalt kosthold bør det være 40 % av all mat som konsumeres per dag.

Kjøtt

Nesten alle typer kjøtt inneholder en stor mengde protein, et stort antall nyttige stoffer, inkludert sink, jern, fosfor og vitamin B. Ulempene med kjøtt inkluderer det faktum at det inneholder "dårlig" kolesterol og fett. Hvis du regelmessig overskrider det tillatte daglige inntaket av forbruket, er det en risiko for sykdommer av det kardiovaskulære systemet, fedme og andre helseproblemer.

For å sette sammen kostholdet ditt på riktig måte, må du vite om egenskapene forskjellige typer kjøtt og mengden protein i 100 gram av det ferdige produktet:

Storfekjøtt(protein - 18 gram). Det mest nyttige er kokt magert biff, da det absorberes veldig godt. Det regnes som diettkjøtt, som anbefales ikke å spise mer enn 3 ganger i uken. Dette vil bidra til å mette kroppen ikke bare med proteiner, men også nyttige stoffer og forbedre blodsirkulasjonen.
Høne(protein - 24 gram). Kyllingkjøtt anbefales å dampes eller bakes i folie. I dette tilfellet vil det beholde den største mengden vitaminer, makro- og mikroelementer. Regelmessig inntak av denne typen kjøtt vil tjene som en forebygging av åreforkalkning, polyartritt, diabetes, hjerteinfarkt og hjerneslag. Slike proteinmatvarer vil være nyttige for pankreatitt.
Tyrkia(protein - 25,5 gram). Kalkunkjøtt i kosten er lavt i kalorier og inneholder en liten mengde kolesterol. Når det gjelder innholdet av nyttige elementer, overgår det andre typer kjøtt. Ernæringseksperter anbefaler å inkludere kokt kalkun i menyen til barn, gravide og ammende kvinner for å mette kroppen med vitaminer og mineraler. For eldre mennesker lar bruken deg opprettholde klarhet i sinnet. Dessuten regnes dette kjøttet som en god proteinmat for diabetikere.
Kanin(protein - 22 gram). Kaninkjøtt har et nummer nyttige egenskaper. Den inneholder et stort antall komponenter som helbreder kroppen, renser den for giftige og radioaktive stoffer og tjener som forebygging av mange sykdommer. Kaninprotein absorberes nesten fullstendig, mens fra andre typer kjøtt kun 60 %. Denne typen kjøtt, som en mager proteinmat, er bra for vekttap.

Andre populære typer kjøtt inneholder mindre protein per 100 gram produkt:

Svinekjøtt- 19 gram;
Lam, and, gås- 16 gram.

biprodukter

Biprodukter fra okse, svin og lam inneholder like mye protein. De inneholder en liten mengde fett, så de egner seg godt som proteinmat til dietter.

De mest verdifulle av dem inkluderer:

Lever- 18 gram;
Arr- 16 gram;
Et hjerte- 15 gram;
Lunge- 15 gram;
Språk- 14 gram;
nyrer- 13 gram.

I motsetning til noen typer kjøtt er innmat lett fordøyelig. I tillegg til protein et stort antall vitaminer og mineraler, de inneholder en tilstrekkelig mengde kollagen. Derfor er de ofte inkludert i menyen til ulike terapeutiske dietter.

Pølser

Det er vanskelig å si hvor mye protein som finnes i visse pølser, siden sammensetningen deres for tiden er veldig variert. Det kan bare bemerkes at pølser tilberedt i samsvar med etablerte kvalitetskrav bør inneholde følgende mengde protein i 100 gram av produktet:

kokt- 10-15 gram;
Rå røkt, røkt- 15-17 gram;
Halvrøkt, kokt-røkt- 13-16 gram;
Tørrherdet- 17-21 gram.

Pølser kan ikke tilskrives sunne kostholdsprodukter, så de bør inntas i moderate mengder, og for helseproblemer først etter godkjenning av en ernæringsfysiolog.

Fisk

Det er en utmerket kilde til animalsk protein. Den mest nyttige oljete fisk inneholder i sammensetningen et bredt spekter av vitaminer og mineraler. Disse stoffene er avgjørende for å vedlikeholde normal operasjon organisme. Fiskeprotein er mye lettere å fordøye enn det som finnes i kjøtt.

ferskvannsfisk(protein - 12-21 gram). Noen arter elvefisk har saftig og mørt kjøtt, men er dårligere med tanke på mengden protein og næringsstoffer marine arter. De mest verdifulle elverepresentantene inkluderer: lake, karpe, gjedde, elveørret, sterlet, gjeddeabbor og karpe.
Havfisk(protein - 15-23 gram). Inneholder litt mer protein enn elvevann, det er beriket med jod, selen og flerumettet fettsyrer(Omega-3, Omega-6). Det er disse stoffene som bidrar til å styrke det kardiovaskulære systemet, normalisere blodtrykket, lindre inflammatoriske prosesser og blokkere veksten av neoplasmer. Derfor må du regelmessig inkludere retter fra tunfisk, sardiner, sild, makrell, laks og stør i kosten.

Sjømat

Noe sjømat inneholder ikke mindre protein enn fisk. I tillegg er de ikke dårligere enn det når det gjelder antall verdifulle stoffer, og gir tilsvarende fordeler for kroppen. Til sjømat med det største antallet protein per 100 gram produkt kan tilskrives:

Reker- 21 gram;
Hummer, blekksprut- 19 gram;
Sjøskjell, hummer- 18 gram;
Krill- 17 gram;
Krabber- 16 gram;
Blekkspruter- 14 gram;
blåskjell- 12 gram;
Trepang- 11 gram.

Egg

Egg (protein - 13 gram). Kylling og vaktelegg er naturlig kilde protein, og eggeplommen inneholder livsviktig viktige vitaminer, makro- og mikroelementer. Produktet hjelper til med å fjerne overflødig fett og kolesterol fra kroppen.

Egg styrker hjertemuskelen og beinvev, gjenopprette strukturen til hår og negler. I tillegg gir bruken deres et kraftig løft av energi. Eksperter anbefaler å spise 1 egg daglig eller flere 2-3 ganger i uken.

Melkeprodukter

Meieriprodukter inneholder myseproteiner og kasein. Myseproteiner absorberes veldig raskt og lett, og metter kroppen umiddelbart med nyttige stoffer. Kasein, tvert imot, fordøyes i minst 6 timer, noe som lar deg skape en langvarig metthetsfølelse. Dette er spesielt viktig når du går ned i vekt.

Det største antallet melkeprotein per 100 gram er inneholdt i følgende produkter:

Harde oster- 20-38 gram;
Brynza- 15-18 gram;
Cottage cheese - 14-18.

Andre vanlige meieriprodukter (melk, kefir, rømme, kokt melk, yoghurt) inneholder en liten mengde protein fra 2 til 5 gram.

Vegetabilsk protein

Planteprotein inneholder vanligvis ikke alle nødvendige aminosyrer og er derfor ikke like verdifullt som animalsk protein. Det kan tilskrives magert proteinmat.

Soya og andre belgfrukter

Alle belgfrukter inneholder vegetabilsk protein, næringsstoffer og en liten mengde fett. Bruken deres reduseres blodtrykk og kolesterol i blodet, regulerer tarmfunksjonen. Det er lite protein i disse kulturene i frisk form, mengden øker etter tørking.

Hvis vi vurderer innholdet av dette stoffet i 100 gram tørket produkt, vil massen være som følger:

Soya- 37 gram;
Linser- 34 gram;
Mos- 23,5 gram;
Bønner- 21 gram;
Erter- 20,5 gram.

Mel

Melet inneholder også vegetabilsk protein, men kun i mindre mengder. Dessuten vil det meste av dette stoffet, samt vitaminer og mineraler, være i lave karakterer av dette produktet. Dette skyldes det faktum at de inneholder en del av kornskallet, som inneholder nyttige komponenter. Mengden protein per 100 gram produkt er som følger:

Hvetemel- 10-12 gram;
rugmel- 7-11 gram.

frokostblandinger

Korn må være til stede i det daglige kostholdet. Sideretter og andre retter tilberedt av dem har en gunstig effekt på tilstanden til fordøyelsessystemet. Spesielt nyttige av dem vil være de der skallet av korn er bevart. Proteinforhold per 100 gram produkt:

Bokhvete- 12,6 gram;
Hirse- 11,5 gram;
havregryn- 11 gram;
Semulegryn, bygg- 10 gram;
Bygg- 9,5 gram;
korn- 8,5 gram;
Ris- 7,5 gram.

Ofte folk som har hatt alvorlig sykdom eller operasjoner bruker denne proteinmaten for å gå opp i vekt.

Grønnsaker og grønt

De vanlige grønnsakene (tomater, agurker, auberginer og andre) inneholder svært lite vegetabilsk protein fra 0,5 til 2 gram per 100 gram fersk produkt. Proteinledere i denne kategorien inkluderer:

Hvitløk- 6,5 gram;
rosenkål- 4,8 gram;
Brokkoli- 3,5 gram;
Spinat- 3 gram;
Kålrabi- 2,8 gram;
Potet- 2,4 gram.

Fra greener bør preferanse gis:

basilikaen- 5,5 gram;
Petrusjka- 3,7 gram;
koriander- 3 gram;
dill- 2,5 gram.

nøtter

De er ganske nyttige, men samtidig et fettprodukt. Så ikke spis dem lenger. dagpenger. Moderat inntak av nøtter beriker kroppen med nyttige stoffer, renser for giftstoffer og giftstoffer, styrker ulike organer og system, og skaper også en følelse av metthet i flere timer.

På tross av høyt kaloriinnhold og fettinnhold, med riktig tilnærming, kan nøtter bli en proteinmat for vekttap.

Tang

Selv om de inneholder en liten mengde protein, på grunn av den kjemiske sammensetningen av dette produktet, er det regelmessig bruk Den har en styrkende og antioksidanteffekt på kroppen, gir energi, bidrar til å forhindre for tidlig aldring og opprettholder en god hukommelse i lang tid.

Alle tang har anti-inflammatorisk, antibakteriell og antiseptisk virkning. Bruken av dem bidrar til å fjerne ulike typer betennelser.

Hvis vi vurderer produktet i tørket form, vil det være en ganske stor masse protein i 100 gram:

Laminaria (tang), spirulina- 90 gram;
Ulva ( sjøsalat), blæretang- 70 gram;
Porphyra (rød sjøsalat), lithotamnia- 60 gram.

Sopp

Ha en balansert kjemisk oppbygning, men samtidig absorberes proteinet deres med ikke mer enn 70%. De er et ganske vanskelig å fordøye produkt. Leger anbefaler å spise dem med måte, spesielt for personer med medisinske tilstander. mage-tarmkanalen og lever.

I noen tilfeller kan sopp erstattes med sopppulver, som er laget av tørket sopp. I dette tilfellet vil det ikke være noen problemer med fordøyelsen, og protein vil bli absorbert med 90%. PÅ fersk sopp inneholder en liten mengde protein per 100 gram produkt:

Champignon- 4,3 gram;
Porcini- 4 gram;
Oilers- 3,4 gram;
Aspsopp- 3,3 gram;
Trøfler- 3 gram;
Melkesopp- 1,8 gram;
Kantareller- 1,6 gram;
Honningsopp- 1,2 gram.

Tørket frukt

Ved riktig bruk er dette ganske sunne søtsaker. De har et veldig rikt vitamin og mineralsammensetning. Takket være dette bidrar de til normalisering av aktiviteten til alle systemer og organer i kroppen, metter den med nyttige stoffer, forbedrer tilstanden til hud, hår og negler og forebygger ulike sykdommer.

tørkede bananer- 45 gram;
Tørkede aprikoser- 5 gram;
fiken- 3 gram;
Svisker, pære- 2,5 gram;
Dadler, rosiner- 1,8 gram.

Frø

De fordelaktige stoffene i frøene har en gunstig effekt på kroppen som helhet, styrker den og øker den generelle tonen. Med deres hjelp kan du forhindre utviklingen av mange sykdommer. Med mengden protein overgår de alle kjøtt- og fiskeprodukter:

Gresskar- 29 gram;
Sesam- 25 gram;
Solsikke- 20,3 gram;
Sengetøy- 15 gram.

Frø er et høykaloriprodukt, så ikke la deg rive med av dem. Det er bedre å legge dem til kulinariske retter og bakverk.

Alle de ovennevnte produktene kan legges til listen over proteinmat for muskelvekst.