Proteinmat - hva er disse produktene? Proteinprodukter for vekttap og muskelvekst. Mat rik på protein. Toppen av de beste

Hvert produkt inneholder tre viktige komponenter. Dette er proteiner, fett og karbohydrater. En person som tenker på helsen sin bør fremheve Spesielt sted i kostholdet ditt for den mest nyttige av dem - proteiner. Ved å spise mat med det høyeste proteininnholdet kan du forbedre helsen din, gjøre din utseende mer attraktiv og til og med gå ned i vekt. Dette næringsstoffet er livsgrunnlaget og kroppens byggemateriale.

Hvorfor er det viktig å spise mat med høyt proteininnhold?

Å berike kostholdet ditt med proteinrik mat er viktig av en rekke årsaker. En av dem er det faktum at protein (eller protein, som det også kalles) er involvert i strukturen til muskelvev. Det er av denne grunn at proteinrik ernæring anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, treningsentusiaster og barn.

Tilhengere av en sunn livsstil og kvalitetsmat burde vite at de daglig behov i proteiner beregnes basert på vekt. For hvert kilo menneskevekt per dag bør det være 2 gram protein. Det vil si at hvis en person veier 70 kilo, bør han inkludere omtrent 140 gram protein i maten om dagen. Når du studerer listen over matvarer som inneholder mye proteiner, kan du se at noen av dem er ganske høye i kalorier, mens andre tvert imot gir svært lite energi. Dette faktum bør også tas i betraktning når du velger riktig kosthold.

På den annen side, ifølge eksperter, bør det daglige behovet for proteiner generelt være 40 % av det totale matinntaket. Dette er en av nøklene til god ernæring.

Protein er veldig viktig å spise for fysisk aktive mennesker, fordi det er i stand til å gjenopprette den brukte energien til en person. Når et overskudd av protein oppstår i kroppen, blir det ikke til fett og fører ikke til utseendet av ekstra kilo, i motsetning til karbohydratmat.

Før hovedtabellen over proteiner i produkter beskrives, er det verdt å være oppmerksom på negative egenskaper proteinmat.

Skader fra proteinmat

Som du vet, kan fett, karbohydrater og proteiner skade menneskekroppen hvis de konsumeres i overkant. Derfor er skade på kroppen bare mulig i tilfelle av dannelse av overflødig protein i kroppen. Dette skyldes det faktum at bare det nødvendige behovet for proteiner lett absorberes av kroppen. Resten må resirkuleres. Denne prosessen krever deltakelse av kalsium. Hvis det ikke er nok i kroppen, vil det trekkes fra beinene. Stadig overskridelse av proteinnormen kan føre til en rekke ubehagelige sykdommer. For eksempel osteoporose.

Det er veldig viktig å studere sammensetningen av proteiner i matvarer av en annen grunn. Overskuddet deres fører til unødvendig stress på nyrene. Spise mat med høyt innhold animalsk protein, er det verdt å huske at kolesterol kommer inn i kroppen med det, noe som påvirker menneskekroppen negativt.

For å unngå alt det ovennevnte bivirkninger, må du legge til proteiner i kostholdet, avhengig av kroppens behov. Det er verdt å være oppmerksom på det totale kaloriinnholdet i et produkt som inneholder mye protein. Det finnes i store mengder i kjøttprodukter, egg, ost og cottage cheese, frokostblandinger og enkelte andre produkter.

Både animalsk og vegetabilsk protein er svært viktig for kroppen. Listen over produkter som inneholder den bør starte fra den første. Et animalsk protein kalles også et komplett protein. Dette skyldes innholdet av et komplett aminosyrekompleks i den.

Produkter som inneholder protein i store mengder av animalsk opprinnelse er kjøttprodukter. Listen deres starter med kylling og kalkun. Hver 100 gram kylling- eller kalkunkjøtt inneholder omtrent 20 gram protein. Fra disse produktene er den lett fordøyelig. I tillegg regnes disse to kjøtttypene som kosthold på grunn av deres lave kaloriinnhold. De må legges til et balansert kosthold.

Produkter med høyest proteininnhold kan også inkludere en annen type kjøtt - biff. Det er ca 25 gram protein per 100 gram oksekjøtt. Men det blir absorbert mye. hardere kropp. Derfor er det bedre å spise det kokt.

En stor mengde protein finnes i biff-, svine- eller lammelever. Ca 18 gram per 100 gram produkt. Det anbefales å bruke det i en lapskaus.

Det finnes andre matvarer som inneholder store mengder animalske proteiner. Det er fisk og sjømat. Dette er et lager av proteiner og andre gunstige sporstoffer. Enhver fisk er lett fordøyelig av kroppen, som absorberer alle næringsstoffene. Tilhengere av et sunt kosthold bør definitivt inkludere denne typen proteinholdig mat i kostholdet.

Protein i frokostblandinger

Protein finnes i en rekke frokostblandinger. I tillegg er hver av dem nyttig for god funksjon av fordøyelsessystemet. Protein i matvarer, dvs. i frokostblandinger i denne saken, finnes i varierende mengder. Men det absorberes like godt.

Bokhvete er 12% protein planteopprinnelse. Det er veldig gunstig for kroppen. Havregryn ikke mindre nyttig og kommer på andreplass på listen når det gjelder proteininnhold. Den har 11 gram protein per 100 gram frokostblanding. Hvetegryn står på samme posisjon med havregryn. Den inneholder også 11 gram protein.

Fullføre listen over korn rik på protein er ris og mais. De har 7-8% proteininnhold.

Grøter er veldig nyttige for menneskekroppen, men når du legger dem til kostholdet, er det verdt å huske at karbohydrater er hoveddelen av dem.

Protein i egg

Når det gjelder proteinholdige produkter, anses spørsmålet om hvor mye protein som er i ett egg som naturlig.

Kyllingegg kommer i en rekke størrelser og vekter, men i gjennomsnitt utgjør to egg 100 gram totalvekt. Følgelig kan ett egg inneholde omtrent 50 gram masse. 100 gram av et slikt produkt utgjør 17 % av proteinene. Dette betyr at ett egg inneholder ca 8,5 gram protein.

Det er fra dette produktet protein absorberes best. Kaloriinnholdet er ganske lavt. Kyllingegg inneholder mange gunstige syrer, som er involvert i viktige metabolske prosesser i menneskekroppen.

Protein i ost, cottage cheese og melk

Matvarer med høyest proteininnhold er også ost og cottage cheese. Hver av dem er verdt å vurdere separat.

Cottage cheese inneholder ca 14% protein. Det er veldig gunstig for kroppen. Det er høyt i kalsium, som i noen tilfeller kan være nødvendig for proteinbehandling. Avhengig av fettinnholdet i cottage cheese og proteininnholdet i den kan variere noe. Det anbefales å legge til fettfri cottage cheese til kostholdet.

Hard ost lages av cottage cheese. Men proteininnholdet i den er dobbelt så mye. Så i gjennomsnitt inneholder 100 gram ost omtrent 30 gram protein. Det er verdt å merke seg at hard ost er veldig høy i kalorier, og du må legge den til kostholdet i små mengder.

Tabellen over proteiner i matvarer inneholder også informasjon om at melk består av bare 5% av dem, til tross for at cottage cheese og ost er dens derivater.

Annen mat med høyt proteininnhold

Det finnes andre favoritter når det gjelder proteininnhold. Hvilke matvarer inneholder mye protein? Først og fremst er det soya, linser og rosenkål.

Når du vet hvor mye protein som er i ett egg, 100 gram kjøtt, cottage cheese, ost, forskjellige frokostblandinger, kan du enkelt lage et balansert kosthold som vil hjelpe kroppen effektivt å bygge muskelvev, miste overvektig og gjenopprette energien etter trening.

Hei venner! I dag ser vi på proteinrik mat. Fra den vil du lære alt om nytten og nødvendigheten av dette næringsstoffet, lære hvordan du velger de riktige proteinproduktene, og også bli kjent med ... Jeg vil ikke avsløre alle kortene for å spare litt intriger.

Så alle spiste ørene og forberedte seg på å absorbere megabyte nyttig informasjon.

Proteinrik mat: Teoretisk grunnlag

Det skjedde at kroppsbygging ikke bare er en sløv trekking av kjertler, men også en ansvarlig tilnærming til ernæring. Imidlertid er de aller fleste som besøker treningssenteret uaktsomme (ikke klær :)) når det gjelder ernæringsmessige problemer, og spesielt til hovedbyggeelementet for muskler - protein. Du bør ikke klandre dem (deg), dette er et normalt fenomen, og det er på grunn av det faktum at det menneskelige kostholdet i utgangspunktet er utarmet i dette næringsstoffet. Og introduksjonen av en ny vane - å spise mer mat som er rik på protein, er en ganske ubehagelig og uhyggelig prosess.

Generelt, hvis vi hever statistikken, vil flertallet (ca 80% ) "simulatorer" og fitness unge damer vokser ikke (når det gjelder å øke muskelvolum), fordi kostholdet deres mangler kvalitet (høyt protein og lite fett) proteinprodukter. Svarene på disse og mange andre spørsmål er gjenstand for dagens notat.

Merk:

Før jeg dykker kraftig inn i teorien, vil jeg minne de "nye" og allerede erfarne besøkende og leserne om at i panteonet vårt er det allerede én oppføring dedikert til bygnings- og ernæringsspørsmål, og det høres slik ut. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste at du først gjør deg kjent med denne skapelsen, og først deretter fortsetter den til dens logiske fortsettelse.

Så jeg vil starte med en kort "historisk" informasjon om proteinet.

Proteinrik mat: sannheten om protein

Protein (protein / protein) sett fra en kroppsbyggers synspunkt er en byggestein for å skape nye muskelstrukturer. Det er et grunnleggende næringsstoff i ernæringen til en idrettsutøver (og ikke bare), som musklene er basert på. I matkilder er protein i form av aminosyrer. (råstoff for å bygge proteiner), som er utskiftbare, uerstattelige (ikke syntetisert av kroppen) og betinget nødvendig.

Visuelt er klassifiseringen som følger.

Veldig vanlig i litteraturen (spesielt utenlandsk) du kan se følgende bilde essensielle aminosyrer.

De menneskene som ønsker å gå opp i "god" vekt (ikke fett), bygge muskler eller bare bly sunn livsstil liv, bør inkludere mat som er rik på protein i kostholdet. Dette skyldes det faktum at protein er en av hovedfaktorene for muskelreparasjon og vekst. En diett bestående av (inkludert) mat med høyt proteininnhold- grunnlaget for å bygge en harmonisk kropp.

Derfor er det veldig viktig å forstå, spesielt for nybegynnere, at før du tenker på: "hvordan bygge muskler?", må du først vurdere kostholdet ditt og erstatte forskjellige enkle karbohydrater (brød, kjeks, rundstykker, etc.) for protein.

De fleste begynner treningseventyrene sine fra bulldoseren (Jeg var utålmodig og gikk) og til slutt (etter utløpet av 2-3 måneder og ingen synlige resultater) på klasser med tett jern. Og dette skjer fordi, selv etter en godt gjennomført treningsøkt, er det ikke byggemateriale som kastes inn i kroppens ovn, men det vanlige kostholdet. (poteter, pølser, brød osv.). Eller er kvaliteten (prosent av protein) og mengden protein som forbrukes når ikke linjen for å utløse vekstmekanismer.

Proteinrik mat: hvordan velge den riktige

La oss nå se på hvordan du velger riktig proteinrik mat. Det er ikke mange som vet hvordan man skal kjøpe dagligvarer i butikker eller supermarkeder. Følgende tips vil hjelpe deg å holde deg skikkelig mett hele tiden.

Råd nummer 1. Proteinblanding

Når du velger et byggenæringsstoff, sikt alltid etter en kombinasjon av dyr og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engasjert i konstruksjonen av kroppen din, bør du konsumere 1,5 gr (kvinner) og 2 gram (menn) protein per kilo kroppsvekt. Husk alltid at:

• animalske proteiner er mer komplette proteiner. De inneholder alle nødvendige aminosyrer for å skape nye proteinstrukturer i kroppen din. Animalske proteiner inkluderer: fjærfe, fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og melk;
• Proteinkilder fra grønnsaker, korn, frukt og nøtter er ufullstendige. De mangler en eller flere av aminosyrene som trengs for å lage nye proteiner. Kroppen bruker dem ved å bryte dem ned til individuelle aminosyrer. Sistnevnte kombineres så med andre aminosyrer (fra andre produkter)å lage nye byggeklosser;
• les alltid informasjonen om produktets sammensetning (næringsverdien) På den annen side betyr noen ganger ikke det dyreste produktet det mest nyttige. Plasser "mengde proteiner i 100 gr” - jo større verdi, jo bedre (med lavt fettinnhold).

Sammenlign to produkter som var på samme fiskebutikkhylle.

Råd nummer 2. Soya

Soya er et komplett protein godt alternativ animalsk protein fra rødt kjøtt. Inkluder i kostholdet ditt mat som f.eks soyabønner eller tofu. Dette vil øke proteinnivået betraktelig.

Råd nummer 3. Matvurdering

Mange typer protein (f.eks. nøtter, bønner, fullkorn) inkludere kostfiber (fiber). Det bidrar til å fordøye maten bedre og gir en lengre metthetsfølelse. På den annen side, noe proteinmat (helmelk, biff) inneholder mettet fett, som fører til tilstoppede arterier. Velg sunnere proteinalternativer som magert kjøtt (fjærfe) og skummet melk.

Råd nummer 4. bypass

Unngå på alle mulige måter ulike halvfabrikata rullet sammen i bokser eller i vakuumemballasje. Ofte, for å forlenge levetiden, tilsettes forskjellige kjemikalier der. (konserveringsmidler, klasse E tilsetningsstoffer, etc.). Unngå også ulike pølser og pølser. Faktisk er det mye mindre kjøtt (protein) i dem enn oppgitt av produsenten.

Råd nummer 5. Balansere

Hold en balanse mellom mengden karbohydrater og protein som forbrukes. I gjennomsnitt bør sistnevnte stå for 25-30% , og for karbohydrater - ca 55-60% . Mat rik på protein lar deg kontrollere vekten, og skyve følelsen av sult tilbake.

Råd nummer 6. Endringer

Det er veldig problematisk å ta og legge om det vanlige kostholdet i så mange år av gangen. Introduser derfor jevnt og gradvis nye matvaner. Erstatt for eksempel kjøttdeig med kalkun eller pølse med kyllingbryst. Endre måtene å lage mat på - i stedet for å steke, la det småkoke på vann eller kok på grillen, mikrobølgeovn og dobbelkoker vil også hjelpe deg. Bruk bare eggehviter i stedet for hele egg, eliminer fra dietten dårlig kolesterol.

Merk:

Faktisk bekymringer om overflødig kolesterol fra kyllingegg sterkt overdrevet. Du kan rolig, uten en ettertanke, bruke opp til 3-4 egg hver dag.

Råd nummer 7. Måltidsplan

All din innsats for å velge mat som er rik på protein vil være forgjeves hvis du ikke lærer hvordan du skal administrere kostholdet ditt. For å gjøre dette må du føre en matdagbok der du kan foreskrive på hvilket tidspunkt og hvilken rett du skal hamstere. Et slikt system vil utelukke diverse snacks og lange pauser mellom måltidene.

Tips #8. Oppfinnsomhet

Samme det viljesterk person Du har ikke vært det, noen ganger kommer det øyeblikk når du ønsker å slutte å spise riktig og spise for fullt :). For å unngå slike sammenbrudd, eksperimenter med jevne mellomrom med kostholdet ditt - prøv ny mat (kombinasjoner), nye oppskrifter og dressinger.

Så alt ser ut til å være her, la oss gå videre til programmets høydepunkt, nemlig ...

Proteinrik mat: Hva er det?

Jeg vet ikke om deg, men jeg er veldig nøye med ernæring, og jeg bruker alltid mest tid på å velge de riktige produktene, inkludert proteiner. Faktisk, nå er valget mitt alltid forhåndsbestemt, fordi. Jeg vet hvilken gastronomi som inneholder mest protein, men tidligere har jeg studert innpakningen og lest ingrediensene.

Generelt er det vanlig å isolere følgende proteinkilder (presentert i synkende rekkefølge etter verdi).

La oss nå gå gjennom maten med høyest proteininnhold for hver proteinkilde.

Proteinrik mat: Proteinkilder

nr. 1. Kjøtt og fjærkre

Mange vurderer kjøtt, på grunn av fettinnholdet, dårlig kilde ekorn, på den ene siden er det. Men på den annen side, hvem hindrer deg i å velge lav-fett varianter av det. Inkluder i kostholdet ditt følgende typer kjøtt:

• magert biff (biff, biff stroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkjøtt;
• hjortekjøtt.

Merk:

I alle videre figurer er følgende betegnelse vedtatt: gjennom en brøkdel, proteininnholdet / fettinnholdet i 100 gr produkt.

nr. 2. Fisk og sjømat

Fisk er kanskje den beste kilden til essensielle aminosyrer som trengs for muskelreparasjon og vekst. Den inneholder seks ganger mer protein enn meieri, noe som gjør den til en av de rikeste kildene. byggemateriale. Husk dette og ta med følgende typer fisk og sjømat i kostholdet ditt:

• tunfisk (naturlig);
• laks (fiskefilet);
• sardiner;
• makrell;
• ansjos;
• multe;
• tilapia;
• reker;
• blekksprut;
• hummer;
• melk.

nr. 3. Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til protein og andre viktige næringsstoffer. De inneholder fiber og mange vitaminer som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Imidlertid må det huskes at mange grønnsaker (som poteter) inneholder store mengder. Derfor er det nødvendig å kompetent nærme seg valget av slike produkter.

Inkluder følgende typer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:

• kinesisk fuzhu (soya asparges);
• tofu;
• soyabønner;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avokado;
• banan.

nr. 4. Nøtter og frø

I tillegg til å være relativt høye på protein, er nøtter og frø også høye i fett som er bra for hjernen og nervesystemet. Og siden før 60% den menneskelige hjernen består av godt fett Inkluder følgende typer frø og nøtter i kostholdet ditt:

• gresskarfrø;
• solsikkefrø;
• (peanøttsmør);
• mandel;
• hasselnøtt;
• valnøtter;
• Brasiliansk nøtt.

nr. 5. Egg, ost og meieriprodukter

Egg er en utmerket kilde til protein ( eggehvite) for å bygge opp muskelmasse. Høy i kalsium og vitamin D, meieriprodukter er den perfekte snacks etter trening.

Inkluder i kostholdet ditt:

• egg (kylling, vaktel);
• cottage cheese (lavt fettinnhold eller opp til 5% ) ;
• kefir (fettfri);
• melk (fri for kufett);
• skummetmelkpulver;
• ost (Oltermani 9% , Adam).

Merk:

Proteinrik mat og deres effekter på menneskekroppen har vært gjenstand for en rekke studier og mange vitenskapelige rapporter. Selv om det er mer protein i kjøtt, viser noen studier at det er bedre å spise mer frukt og grønnsaker fordi de inneholder fiber og andre livsviktige næringsstoffer. næringsstoffer.

Når du setter sammen matkurven din, er det viktig å huske at kostholdet ditt bør være balansert i alle ernæringsmessige næringsstoffer, ikke bare protein. Stol derfor alltid på basen - og du vil alltid bli riktig og nyttig matet.

Vel, avslutningsvis, som lovet, litt vitenskapelig.

Proteinrik mat: Hva vitenskapen sier

PÅ 2012 år inn forskningssenter Pennington (USA) en Vitenskapelig forskning angående protein, kalorier og vektøkning. I løpet av det ble det oppnådd uvanlige resultater, som sa at vektøkning var avhengig av antall kalorier som ble konsumert, og ikke av mengden protein som ble konsumert.

De fleste ernæringsfysiologer mener at proteinene, fettene og karbohydratene som finnes i det menneskelige kostholdet er viktigere for vektøkning enn antall kalorier som inntas med mat. Denne studien beviste det motsatte.

I løpet av den 25 eksperimentelle rotter av modige mennesker ble fengslet på stoffskifteavdelingen i en periode 12 uker. De frivillige måtte spise ca 1000 ekstra kalorier per dag utover det de trengte for å opprettholde vekten. Diettene deres inneholdt 5% , 15% og 25% kalorier fra henholdsvis protein.

Alle frivillige gikk opp i vekt (noe som ikke er overraskende), selv om gruppen med lavt innhold ekorn ( 5% ) kom seg litt mindre. Mesteparten av den ekstra massen er fett. I mellom- og høyproteingruppene fikk man også muskelmasse. Lavproteingruppen mistet muskler.

Alle forskjeller i vekt mellom mennesker skyldes mest sannsynlig ulike energiforbruk for aktiviteter og å holde varmen. (protein forårsaker høyere varmetap).

Resultatene sier at lavproteindiett forårsaket tap av muskelmasse (noe som er dårlig for en idrettsutøver). I tillegg er det ikke stor forskjell på en diett som inneholder 15% protein og over 25% ). Studien viste også at dietter med høyere proteiner ikke vil hjelpe en person å gå ned i vekt med mindre de kutter ned på kaloriinntaket. Kalorier betyr mest i vektøkning, og reduksjonen deres er i samsvar med andre studier. Selvfølgelig er kvaliteten på kostholdet også viktig: det er lettere å redusere antall kalorier som forbrukes hvis en person spiser mye grønnsaker, frukt, fullkorn.

Etterord

Et annet notat skrevet, i dag fortsatte vi å håndtere ernæringsproblemer og snakket om mat med høyt proteininnhold. Etter å ha lest, trenger du bare å gjøre en ting - gå inn i matbutikken og fylle opp til det fulle de riktige produktene. Vel, med dette vil du allerede klare deg uten meg, god appetitt!

PS. Den som skriver en kommentar vil forevige seg selv i historien!

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen til din sosialt nettverk- i tillegg til 100 peker på karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Proteiner er komplekse organiske forbindelser, som består av aminosyrer, inkludert både utskiftbare og uunnværlige (lysin, treonin, tryptofan og andre). Sistnevnte syntetiseres ikke i menneskekroppen, de kan bare fås med mat. Avhengig av kroppens individuelle egenskaper og kroppsvekt, har alle ulike proteinbehov.

Verdien av proteinmat

Protein er en av hovedkomponentene som trengs for normalt liv organisme. Den består ikke bare av muskelvev, den er en del av bein, sener, muskler, hud, negleplater, hår og alt. Indre organer.

Han er involvert i forskjellig kjemiske reaksjoner og metabolske prosesser, mens du utfører stor mengde funksjoner: beskyttende, strukturelle, kontraktile, transport og andre. Også med deres hjelp oppstår gjæring, biosyntese og nedbrytning av forskjellige stoffer.

Dette er veldig viktig, siden både en mangel og et overskudd av denne komponenten er skadelig for kroppen. Overflødig protein kan provosere utviklingen av sykdommer i leveren, nyrene og diabetes. Dens mangel reduserer den generelle tonen, reduserer muskelmassen, tømmer alle organer i kroppen, noe som resulterer i for tidlig aldring.

Siden en viss del av proteinet må inn i kroppen fra utsiden, da veldig viktig i dette tilfellet har riktig valg proteinmat. Det er hovedkilden til 9 essensielle aminosyrer, uten hvilke normalt menneskeliv er umulig.

Siden de ikke har evnen til å samle seg i kroppen, bør et fullverdig inntak av protein være daglig. Spesielt viktig er nok proteinmat for gravide og ammende kvinner, samt barn.

Animalsk protein

Animalsk protein er mer verdifullt enn vegetabilsk protein. Den er hel, det vil si at den inneholder et komplett kompleks av aminosyrer. Med et normalt kosthold bør det være 40 % av all mat som konsumeres per dag.

Kjøtt

Nesten alle typer kjøtt inneholder en stor mengde protein, et stort antall nyttige stoffer, inkludert sink, jern, fosfor og vitamin B. Ulempene med kjøtt inkluderer det faktum at det inneholder "dårlig" kolesterol og fett. Hvis du regelmessig overskrider det tillatte daglige inntaket av forbruket, er det en risiko for sykdommer av det kardiovaskulære systemet, fedme og andre helseproblemer.

For å komponere kostholdet ditt på riktig måte, bør du vite om egenskapene til ulike typer kjøtt og mengden protein i 100 gram av det ferdige produktet:

• Storfekjøtt(protein - 18 gram). Det mest nyttige er kokt magert biff, da det absorberes veldig godt. Det regnes som diettkjøtt, som anbefales ikke å spise mer enn 3 ganger i uken. Dette vil bidra til å mette kroppen ikke bare med proteiner, men også med nyttige stoffer, samt forbedre bloddannelsen.
• Høne(protein - 24 gram). Kyllingkjøtt anbefales å dampes eller bakes i folie. I dette tilfellet vil det beholde den største mengden vitaminer, makro- og mikroelementer. Regelmessig inntak av denne typen kjøtt vil tjene som en forebygging av åreforkalkning, polyartritt, diabetes, hjerteinfarkt og hjerneslag. Det vil være nyttig proteinmat med pankreatitt.
• Tyrkia(protein - 25,5 gram). Kalkunkjøtt i kosten er lavt i kalorier og inneholder en liten mengde kolesterol. Når det gjelder innholdet av nyttige elementer, overgår det andre typer kjøtt. Ernæringseksperter anbefaler å inkludere kokt kalkun i menyen til barn, gravide og ammende kvinner for å mette kroppen med vitaminer og mineraler. For eldre mennesker lar bruken deg opprettholde klarhet i sinnet. Dessuten regnes dette kjøttet som en god proteinmat for diabetikere.
• Kanin(protein - 22 gram). Kaninkjøtt har en rekke nyttige egenskaper. Den inneholder et stort antall komponenter som helbreder kroppen, renser den for giftige og radioaktive stoffer og tjener som en forebygging av mange sykdommer. Kaninprotein absorberes nesten fullstendig, mens fra andre typer kjøtt kun 60 %. Denne typen kjøtt, som en mager proteinmat, er bra for vekttap.

Andre populære typer kjøtt inneholder mindre protein per 100 gram produkt:

• Svinekjøtt- 19 gram;
• Lam, and, gås- 16 gram.

biprodukter

Biprodukter fra okse, svin og lam inneholder like mye protein. De inneholder en liten mengde fett, så de egner seg godt som proteinmat til dietter.

De mest verdifulle av dem inkluderer:

• Lever- 18 gram;
• Arr- 16 gram;
• Et hjerte- 15 gram;
• Lunge- 15 gram;
• Språk- 14 gram;
• nyrer- 13 gram.

I motsetning til noen typer kjøtt er innmat lett fordøyelig. I tillegg til protein et stort antall vitaminer og mineraler, de inneholder en tilstrekkelig mengde kollagen. Derfor er de ofte inkludert i menyen til ulike terapeutiske dietter.

Pølser

Det er vanskelig å si hvor mye protein som finnes i visse pølser, siden sammensetningen deres for tiden er veldig variert. Det kan bare bemerkes at pølser tilberedt i samsvar med etablerte kvalitetskrav bør inneholde følgende mengde protein i 100 gram av produktet:

• kokt- 10-15 gram;
• Rå røkt, røkt- 15-17 gram;
• Halvrøkt, kokt-røkt- 13-16 gram;
• Tørrherdet- 17-21 gram.

Pølser kan ikke tilskrives sunne kostholdsprodukter, så de bør inntas i moderate mengder, og for helseproblemer først etter godkjenning av en ernæringsfysiolog.

Fisk

Det er en utmerket kilde til animalsk protein. Den mest nyttige oljete fisk inneholder i sammensetningen et bredt spekter av vitaminer og mineraler. Disse stoffene er avgjørende for å opprettholde normal funksjon av kroppen. Fiskeprotein er mye lettere å fordøye enn det som finnes i kjøtt.

• ferskvannsfisk(protein - 12-21 gram). Noen arter elvefisk har saftig og mørt kjøtt, men er dårligere med tanke på mengden protein og næringsstoffer marine arter. De mest verdifulle elverepresentantene inkluderer: lake, karpe, gjedde, elveørret, sterlet, gjeddeabbor og karpe.
• Havfisk(protein - 15-23 gram). Den inneholder litt mer protein enn elvevann, den er beriket med jod, selen og flerumettede fettsyrer (Omega-3, Omega-6). Det er disse stoffene som bidrar til å styrke det kardiovaskulære systemet, normalisere blodtrykket, lindre inflammatoriske prosesser og blokkere veksten av neoplasmer. Derfor må du regelmessig inkludere retter fra tunfisk, sardiner, sild, makrell, laks og stør i kosten.

Sjømat

Noe sjømat inneholder ikke mindre protein enn fisk. I tillegg er de ikke dårligere enn det når det gjelder antall verdifulle stoffer, og gir tilsvarende fordeler for kroppen. Sjømat med høyest mengde protein per 100 gram produkt inkluderer:

• Reker- 21 gram;
• Hummer, blekksprut- 19 gram;
• Sjøskjell, hummer- 18 gram;
• Krill- 17 gram;
• Krabber- 16 gram;
• Blekkspruter- 14 gram;
• blåskjell- 12 gram;
• Trepang- 11 gram.

Egg

Egg (protein - 13 gram). Kylling og vaktelegg er naturlig kilde protein, og eggeplommen inneholder livsviktig viktige vitaminer, makro- og mikroelementer. Produktet hjelper til med å fjerne overflødig fett og kolesterol fra kroppen.

Egg styrker hjertemuskelen og beinvevet, gjenoppretter strukturen til hår og negler. I tillegg gir bruken deres et kraftig løft av energi. Eksperter anbefaler å spise 1 egg daglig eller flere 2-3 ganger i uken.

Melkeprodukter

Meieriprodukter inneholder myseproteiner og kasein. Myseproteiner absorberes veldig raskt og lett, og metter kroppen umiddelbart med nyttige stoffer. Kasein, tvert imot, fordøyes i minst 6 timer, noe som lar deg skape en langvarig metthetsfølelse. Dette er spesielt viktig når du går ned i vekt.

Det største antallet melkeprotein per 100 gram er inneholdt i følgende produkter:

• Harde oster- 20-38 gram;
• Brynza- 15-18 gram;
• Cottage cheese - 14-18.

Andre vanlige meieriprodukter (melk, kefir, rømme, kokt melk, yoghurt) inneholder en liten mengde protein fra 2 til 5 gram.

Vegetabilsk protein

Planteprotein inneholder vanligvis ikke alle nødvendige aminosyrer og er derfor ikke like verdifullt som animalsk protein. Det kan tilskrives magert proteinmat.

Soya og andre belgfrukter

Alle belgfrukter inneholder vegetabilsk protein, næringsstoffer og en liten mengde fett. Bruken deres reduseres blodtrykk og kolesterol i blodet, regulerer tarmfunksjonen. Det er lite protein i disse kulturene i frisk form, mengden øker etter tørking.

Hvis vi vurderer innholdet av dette stoffet i 100 gram tørket produkt, vil massen være som følger:

• Soya- 37 gram;
• Linser- 34 gram;
• Mos- 23,5 gram;
• Bønner- 21 gram;
• Erter- 20,5 gram.

Mel

Melet inneholder også vegetabilsk protein, men kun i mindre mengder. Dessuten vil det meste av dette stoffet, samt vitaminer og mineraler, være i lave karakterer av dette produktet. Dette skyldes det faktum at de inneholder en del av kornskallet, som inneholder nyttige komponenter. Mengden protein per 100 gram produkt er som følger:

• Hvetemel- 10-12 gram;
• rugmel- 7-11 gram.

frokostblandinger

Korn må være til stede i det daglige kostholdet. Sideretter og andre retter tilberedt av dem har en gunstig effekt på tilstanden til fordøyelsessystemet. Spesielt nyttige av dem vil være de der skallet av korn er bevart. Proteinforhold per 100 gram produkt:

• Bokhvete- 12,6 gram;
• Hirse- 11,5 gram;
• havregryn- 11 gram;
• Semulegryn, bygg- 10 gram;
• Bygg- 9,5 gram;
• korn- 8,5 gram;
• Ris- 7,5 gram.

Ofte folk som har hatt alvorlig sykdom eller operasjoner bruker denne proteinmaten for å gå opp i vekt.

Grønnsaker og grønt

De vanlige grønnsakene (tomater, agurker, auberginer og andre) inneholder svært lite vegetabilsk protein fra 0,5 til 2 gram per 100 gram ferskvare. Proteinledere i denne kategorien inkluderer:

• Hvitløk- 6,5 gram;
• rosenkål- 4,8 gram;
• Brokkoli- 3,5 gram;
• Spinat- 3 gram;
• Kålrabi- 2,8 gram;
• Potet- 2,4 gram.

Fra greener bør preferanse gis:

• basilikaen- 5,5 gram;
• Petrusjka- 3,7 gram;
• koriander- 3 gram;
• dill- 2,5 gram.

nøtter

De er ganske nyttige, men samtidig et fettprodukt. Derfor bør du ikke spise dem mer enn dagpengene. Moderat inntak av nøtter beriker kroppen med nyttige stoffer, renser for giftstoffer og giftstoffer, styrker ulike organer og system, og skaper også en følelse av metthet i flere timer.

På tross av høyt kaloriinnhold og fettinnhold, med riktig tilnærming, kan nøtter bli en proteinmat for vekttap.

Tang

Selv om de inneholder en liten mengde protein, på grunn av den kjemiske sammensetningen av dette produktet, er det regelmessig bruk Den har en styrkende og antioksidanteffekt på kroppen, gir energi, bidrar til å forhindre for tidlig aldring og opprettholder en god hukommelse i lang tid.

Alle tang har anti-inflammatorisk, antibakteriell og antiseptisk virkning. Bruken av dem bidrar til å fjerne ulike typer betennelser.

Hvis vi vurderer produktet i tørket form, vil det være en ganske stor masse protein i 100 gram:

• Laminaria (tang), spirulina- 90 gram;
• Ulva ( sjøsalat), blæretang- 70 gram;
• Porphyra (rød sjøsalat), lithotamnia- 60 gram.

Sopp

De har en balansert kjemisk sammensetning, men samtidig absorberes proteinet deres med ikke mer enn 70%. De er et ganske vanskelig å fordøye produkt. Leger anbefaler å spise dem med måte, spesielt for personer med medisinske tilstander. mage-tarmkanalen og lever.

I noen tilfeller kan sopp erstattes med sopppulver, som er laget av tørket sopp. I dette tilfellet vil det ikke være noen problemer med fordøyelsen, og protein vil bli absorbert med 90%. PÅ fersk sopp inneholder en liten mengde protein per 100 gram produkt:

• Champignon- 4,3 gram;
• Porcini- 4 gram;
• Oilers- 3,4 gram;
• Aspsopp- 3,3 gram;
• Trøfler- 3 gram;
• Melkesopp- 1,8 gram;
• Kantareller- 1,6 gram;
• Honningsopp- 1,2 gram.

Tørket frukt

Ved riktig bruk er dette ganske sunne søtsaker. De har et veldig rikt vitamin og mineralsammensetning. Takket være dette bidrar de til normalisering av aktiviteten til alle systemer og organer i kroppen, metter den med nyttige stoffer, forbedrer tilstanden til hud, hår og negler og forebygger ulike sykdommer.

• tørkede bananer- 45 gram;
• Tørkede aprikoser- 5 gram;
• fiken- 3 gram;
• Svisker, pære- 2,5 gram;
• Dadler, rosiner- 1,8 gram.

Frø

De fordelaktige stoffene i frøene har en gunstig effekt på kroppen som helhet, styrker den og øker den generelle tonen. Med deres hjelp kan du forhindre utviklingen av mange sykdommer. Med mengden protein overgår de alle kjøtt- og fiskeprodukter:

• Gresskar- 29 gram;
• Sesam- 25 gram;
• Solsikke- 20,3 gram;
• Sengetøy- 15 gram.

Frø er et høykaloriprodukt, så ikke la deg rive med av dem. Det er bedre å legge dem til kulinariske retter og bakverk.

Alle de ovennevnte produktene kan legges til listen over proteinmat for muskelvekst.

I dag har vi fokus på proteinprodukter. En liste, en tabell hjelper til med å oppfatte materialet, så vi vil prøve å strukturere det så mye som mulig. Faktisk er alt du trenger å gjøre å skrive dem ut og plassere dem på kjøleskapsdøren din. Nå vil du vite nøyaktig hvilke av dem som er nødvendige og viktige for deg om morgenen, om kvelden, på helligdager og fastedager. La oss nå gå rett til emnet vårt.

Den praktiske bruken av listen

Det trengs av alle som ønsker og fulle av energi, de som er engasjert i hardt fysisk eller mentalt arbeid, samt de som ønsker å gå ned i vekt. En slik diett har en positiv effekt på helsen til hver person, og bestemmer spesielt halvparten av suksessen til en idrettsutøver, normal helsetilstand gravid kvinne, og skaper også gunstige forhold for vekttap. Her vil jeg ta forbehold om at protein finnes i all mat, uten unntak. Vi er imidlertid bare interessert i de hvor disse tallene er betydelige. For eksempel er kyllingbryst og cottage cheese proteinmat. Listen (tabellen) viser dem alltid i de første posisjonene. Mens samme vekt porsjon brød vil gi deg veldig lite protein. Det vil si at du alltid kan velge flere produkter som, med samme størrelse, gir forskjellig beløp energi og næringsstoffer.

protein diett

Det er tydelig at ikke alle bryr seg om kostholdet sitt og spesialtildeler proteinprodukter til seg selv. Listen, tabellen du lager for deg selv, tjener visse formål, og oftest er det enten et sett med muskelmasse eller en reduksjon i kroppsfett. Hvorfor er proteindietten så populær? Først av alt fordi kostholdet hennes består av et stort antall produkter og ikke har strenge restriksjoner. Hvis du ikke orker lossedager på grønnsakssalater og stadig ønsker å spise, så er dette det rette alternativet for deg. Kjøtt, egg og melk er veldig mettende, noe som betyr at sult ikke vil plage deg. Samtidig er det protein som er nødvendig for å få «tørr» muskelmasse, det er også en energikilde. Det som også er veldig viktig, proteinet fordøyes i lang tid, noe som bidrar til nedbrytningen subkutant fett. Selvfølgelig fungerer denne regelen hvis proteinmat (liste, tabell vil bli presentert nedenfor) konsumeres uten et betydelig fettinnhold. Et eksempel er fett kjøtt med ost og majones, med pommes frites.

Proteinblanding

La oss se nærmere på hva matlisten (tabellen) er, og gir oss en ide om hva som skal til for å innta 1,5 til 2 g protein per dag for hvert kilo kroppsvekt. Det må huskes at protein ikke bare er kjøtt. Det mest komplette for kroppen vår er proteiner av animalsk opprinnelse.

Fra grønnsaker og korn er frukt og nøtter dårligere. De mangler en eller flere av aminosyrene som trengs for å lage nye proteiner. Det vil si at kroppen demonterer dem til «klosser», som må kombineres med aminosyrer fra andre produkter for å lage et nytt protein.

Når du velger produkter i et supermarked, sørg for å lese informasjonen om motsatt side emballasje. Det er ønskelig at proteininnholdet i 100 g av produktet er maksimalt, men fett, tvert imot, minimum.

Nedenfor vil vi ta for oss det faktum at vi vil vurdere separat proteinprodukter. En liste, en tabell for vekttap er noe som er veldig nyttig for både en idrettsutøver og en husmor. Men jeg vil gjerne bruke litt mer tid på noen praktiske råd. Hvis du leter etter planteanaloger proteinmat, så ta hensyn til soya. Det er et komplett protein som er et alternativ til rødt kjøtt. Soyabønner eller tofu er veldig gode til å øke proteinnivået i kosten. Dette er veldig mettende matvarer, et stykke tofu kan være et utmerket mellommåltid i løpet av dagen.

Det er nødvendig å vurdere kostholdet ikke bare fra synspunktet om proteininnhold. Nøtter, bønner og hele korn inneholder mye fiber. Kostfiber gjør at produktene absorberes bedre, og demper også sultfølelsen. Du må også tenke på at biff og helmelk er høy i mettet fett, så det er bedre å velge kyllingkjøtt og skummet melk. Men halvfabrikata, pølser og pølser er best å unngå. Det er lite protein i dem, men det er mer enn nok salt og konserveringsmidler.

En til viktig regel er balansen mellom inntatte karbohydrater og proteiner. Andelen karbohydrater bør utgjøre ca 55% av kostholdet, og andelen protein - 30%. Til slutt er det veldig viktig å lage en måltidsplan. Dette er grunnlaget for proteindietten. Listen over produkter (tabell) må studeres, en meny er satt sammen fra den, som er brutt ned etter timer. Så du vil unngå private snacks og lange pauser mellom måltidene.

Produkter å passe på

Det er selvfølgelig proteinmat. En liste over produkter (tabell) skal henge på alles kjøleskap, og for å kompilere den, må du forstå dette problemet godt. Det er vanlig å skille mellom flere proteinkilder, spesielt kjøtt og fisk, frukt og grønnsaker, nøtter og frø, egg og meieriprodukter. De presenteres i synkende rekkefølge. Næringsverdi. Vi vil gå gjennom hver gruppe av disse matvarene for å gjøre det lettere for deg å lage et virkelig balansert kosthold.

Kjøtt og fjærkre

På den ene siden anses kjøtt av mange for å være en dårlig proteinkilde på grunn av det høye fettinnholdet. På den annen side, hvem hindrer deg i å velge magre varianter? Det vil si at det først og fremst anbefales å inkludere magert biff og kylling i kostholdet ditt. Dette er biffer, samt kyllingbryst. Et utmerket alternativ for deg ville være kalkunfilet og kaninkjøtt. Hjortekjøtt regnes også som kosthold, selv om det i urbane forhold er mer en luksus enn et produkt for daglig kosthold. La oss sammenligne disse proteinproduktene (liste). Kaloritabellen fordeler seg som følger. biff inneholder 28 g protein og 11 g fett per 100 g produkt. For biff stroganoff er dette forholdet 18/6, for kalkunfilet - 19/3, for kyllingbryst- 23/2, for kyllingfilet - 23/1, kaninkjøtt - 21/11, vilt - 19/8. Det vil si at jo mer protein og jo mindre fett, jo mer attraktivt vil dette produktet være.

Fisk og sjømat

Fisk ligger ikke etter kjøtt når det gjelder proteininnhold. Dette er nok det meste beste produktene ernæring. Tabellen sier det beste kilden aminosyrer, som er nødvendige for restaurering og vekst av muskelvev. Samtidig betyr ikke muskelvekst at du trenger enorme tuberkler som en idrettsutøver. Et normalt utviklet muskelkorsett gjør det mulig å øke hastigheten på stoffskiftet og dermed forbedre tilstanden til figuren din. Av seg selv vil stramme muskler gjøre figuren mer harmonisk.

Så fisk. Den inneholder seks ganger mer protein enn meieriprodukter. Dette gjør det til en av de rikeste kildene til byggemateriale for hver celle i kroppen vår. I første omgang kan du sette naturlig tunfisk: 100 gram av produktet har 23 gram protein og bare 1 gram fett. Laksefileter er neste: forholdet mellom protein og fett er 20/6. Deretter sardiner - 19/10, makrell - 18/3, ansjos - 20/6, multe - 17/2, tilapia - 20/2, reker - 17/2, blekksprut - 18/7, hummer - 19/1.

Essensielle kilder til fiber og vitaminer

Dette er frukt og grønnsaker som vi så ofte glemmer. Koteletter og pasta blir ofte grunndietten, og søtsaker er den mest populære desserten. Det er nødvendig å endre aksentene, spise mer grønnsaker til en siderett og frukt i stedet for en dessert. I tillegg inneholder disse matvarene protein og andre næringsstoffer. For det første må du sette forholdet mellom protein og fett - 45/20. På andre plass er tofu - 8/4, deretter soyabønner - 13/7, kikerter - 19/6, bønner - 21/2, brun ris - 6/4, spinat - 3/0,5, asparges - 2/0,1, tørkede aprikoser - 5/0,3, banan - 1,5/0,1.

Deilige og sunne nøtter

Deres særegenhet ligger i det faktum at det er nok å spise 5 nøtter - og det er veldig vanskelig å stoppe, og en håndfull nøtter er allerede en daglig mengde kalorier. Faktum er at de inneholder ikke bare mye protein, men også en enorm mengde fett, som er bra for hjernen og nervesystemet. Omtrent 60 % av hjernen består av disse fettene. Derfor bør de spises konstant, men litt etter litt. For det første må du sette gresskarfrø: forholdet mellom protein og fett er 42/46. Så er det solsikkefrø - 21/53, peanøttsmør - 25/50, mandler - 21/49, hasselnøtter - 16/67, valnøtter - 15/65, paranøtter - 14/66.

Meieriprodukter og egg

En annen stor gruppe som er en utmerket kilde til protein. er avgjørende for å bygge muskelmasse, og meieriprodukter er høye i kalsium og vitamin D. Så egg inneholder 13 g protein og 11 g fett per 100 g produkt. Cottage cheese - opptil 5%, forhold 16/5, for skummet kefir - 3/0,5, for skummet melk - 33/1, til slutt regnes ost som den feteste. Selv det mest diettbaserte alternativet på 9 % inneholder 31 g protein og 9 g fett per 100 g produkt.

Viktigheten av proteinmat for gravide kvinner

De trengs av alle mennesker uten unntak, men under fødselen av en baby blir dette problemet spesielt akutt. Derfor vil vi separat vurdere hva som utgjør en ideell proteinmat for gravide. Listen over produkter, bordet vil bli dine gode hjelpere når du går til supermarkedet. De viktigste matvarene du trenger er ris og bønner, kjøtt og fisk. Du trenger ca. 100 g protein per dag, denne mengden kan du enkelt få i deg ved å spise 2 store egg, 70-90 g kjøtt eller fisk, 70 g hard ost, et glass kokte bønner eller linser og ½ kopp cottage cheese .

Den mest populære Dukan-dietten i dag

La oss se på hva slags proteinprodukter det inneholder. Listen, Dukan-tabellen regulerer en rekke regler, men den viktigste er å gi preferanse til proteinprodukter og ikke bruke fett i tilberedningen. På det første stadiet er det nødvendig å belaste kroppen med proteiner for å stimulere en endring i stoffskiftet. Dette er først og fremst kyllingfilet, magert kalve- og svinekjøtt, lever og tunge. I tillegg inneholder kostholdet egg og sjømat, ost og cottage cheese. Samtidig må du huske at det ikke er noen restriksjoner på mat, det viktigste er å følge det tillatte kostholdet.

På det andre trinnet er de listede proteinproduktene også til stede i kosten, men det er lov å introdusere ferske og grønnsaksgryte. Poteter og mais, bønner og soyabønner, gulrøtter og rødbeter er forbudt. På det tredje trinnet blir menyen mer mangfoldig, fordi det er tillatt å introdusere en porsjon med stivelsesholdige matvarer og stekt kjøtt. En gang i uken kan du arrangere en ferie for deg selv, på denne dagen kan du tillate deg alle produkter. Grunnlaget for denne dietten er proteinmat. Tabellen ovenfor lar deg velge det optimale settet med produkter.

Hvilken mat som inneholder protein er et presserende problem når du skal bli kvitt ekstra kilo og når du får muskelmasse. Bruken av riktig proteinmat vil bidra til å gi figuren den nødvendige harmonien, og kroppen med en sporty lettelse.

Menneskekroppen trenger hele tiden å gjenopprette vev i muskler og indre organer, hvis celler er aldrende, skadet av fremmede mikroorganismer eller som et resultat av kraft fysisk aktivitet, støt, faller, og må derfor skiftes ut.

En viktig rolle i dette spilles av proteiner og aminosyrene de inneholder: cystin, cystein og metionin, som er involvert i syntesen av kollagen, et sporelement som opprettholder sunn hud, negler og hår.

Proteiner påvirker også hormonell bakgrunn normalisere insulinnivåer og forhindre metabolske forstyrrelser, overvekt, diabetes og tidlig aldring.

Merk! Protein er ganske ofte forvekslet med protein, vurderer dem synonymer; men faktisk er dette ikke helt sant: betydningen innebærer en av typene protein, og ikke selve proteinet.

Generelt er det to typer proteiner: enkle og komplekse. Komplekse proteiner danner følgende faste strukturer i epitel (ytre), bein og bindevev, som gir deres tetthet, elastisitet og lav skade:

• kollagen- protein fra hud, bein, brusk, ledd (matprodukter med det: kalkun, biff, gelatin; laks, chum laks, rosa laks, fiskefett, laks; sjømat: tare og andre alger);
• keratin- utgjør det kåte belegget - negler, hår (dannes når magert kjøtt kombineres med syrlige frukter(for eksempel sitron); finnes i melk, fisk);
• elastin- gir elastisitet til veggene blodårer, sener (i motsetning til kollagen, finnes det hovedsakelig i meieriprodukter og marine produkter, i plantemat: bokhvete, havregryn og hirsegrøt, aprikoser, gulrøtter, gresskar, avokado, kål, havtorn, stikkelsbær, rips, valnøtter og mandler, druefrø ).

Før du finner ut hvilke matvarer som inneholder protein, bør du vite at dette stoffet finnes i to former: komplekse proteiner (kollagen, keratin, elastin) og enkle proteiner(gluten)

Et enkelt planteprotein er gluten. De er rike på hveteprodukter, gluten er grunnlaget for deres gluten. Dette proteinet er ikke bare karakterisert positiv innflytelse på kroppen, ganske ofte forårsaker det allergier hos voksne og barn.

Hvilken mat inneholder protein

I et balansert kosthold er det nødvendig å skaffe proteiner fra alle typer matvarer som er rike på dem med en høy prosentandel av fordøyelighet, nemlig:

• kjøtt: alt kjøtt (90%), egg (97 - 100%);
• fisk (90%);
• meieri (95 - 100%);
• grønnsaker: belgfrukter og frokostblandinger (70 - 80%).

Det er viktig å vite! I en separat diett bør matvarer som inneholder store mengder protein konsumeres separat fra hverandre, siden forskjellige typer proteiner krever samtidig produksjon av ulike enzymer av fordøyelseskjertlene.

Ikke alle proteiner fordøyes i samme hastighet, og noen kan beholdes i Fordøyelsessystemet forårsaker gjæring og fordøyelsesbesvær.

Animalske produkter som hovedkilden til protein

I følge resultatene av studier utført av ernæringsfysiologer, trenger en person å spise fra 100 til 200 g kjøtt per dag, 100-400 g cottage cheese og 2-3 egg per dag for å dekke det daglige proteinbehovet. Dessuten, i henhold til WHOs anbefalinger, må du spise minst 200-300 g nykokt fisk per uke - da vil ikke kroppen føle mangel på aminosyrer som ikke kan syntetiseres av den.

Hvilke animalske produkter inneholder protein (fra 15 til 30 eller mer g protein per 100 g):

100 g soyakjøtt - 35 g protein

• Soyakjøtt (35 g).
• Harde oster (24–30 g).
• Tunfisk (20 - 25 g).
• Kaninkjøtt (21 g).
• Storfekjøtt (20 g).
• Lavfett cottage cheese (15–18 g).

9 til 15 g protein per 100 g:

• Fet cottage cheese (14 g).
• Egg (12,7 g).

Legenes råd om Hva du skal gjøre og hvordan du behandler støy i ørene og hodet. De viktigste årsakene til støy i hodet.

Nøtter og frø som inneholder protein

Nøtter og frø inkluderer et kompleks av nyttige stoffer: kaliumjodid, magnesium, sink, kobber, jern, kalium, essensielle fler- og enumettede fettstoffer, samt omega-fett, nødvendig for å styrke immunforsvar, utøvelse av metabolisme, god hukommelse og forbedre mental evne.

Interessant fakta! fruktegenskaper valnøtt ble lagt merke til av de gamle assyrerne: de ble forbudt å gi som mat til slaver slik at de ikke skulle utvikle ekstraordinære mentale evner.

Nøtter og frø er ikke mindre verdifulle i kostholdet til vegetarianere, noen typer nøtter inneholder 2 ganger mer proteiner enn i kjøtt:

Bomullsfrø er også ganske rike på proteiner.

• bomullsfrø - 34,5 g;
• raps - 30,8 g;
• gresskarfrø med stor frukt - 30 g;
• plommegroper - 28,5 g;
• tørket vannmelon frø- 28,3 g;
• peanøtter - 26,3 g;
• sennepsfrø - 25,8;
• cashew - 25,7 g;
• aprikoskjerne - 25 g;

Gresskarfrø inneholder 24,5 g protein

• gresskarfrø - 24,5 g;
• svart valnøtt, tørket - 24 g;
• mandler - 21 g;
• hampfrø, solsikkefrø - 20 g;
• spisskummen frø - 17,8 g;
• hasselnøtter - 16,1 g;
• valnøtt - 15,2 g;
• pinjekjerner - 11,6 g.

Korn og belgfrukter som inneholder mye protein

Vegetabilsk mat, som ulike frokostblandinger og belgfrukter, inneholder en stor mengde protein i sammensetningen. Hva er disse produktene, diskutert nedenfor:

I belgfrukter er proteiner til stede i en ganske stor mengde.

• mungbønne - 23,5 g;
• svarte bønner - 8,9 g;
• røde bønner - 8,4 g.
• linser - 7,8 g;
• hvite bønner - 7 g;
• bønner, erter - 6 g.

Av frokostblandingene er i ledelsen:

Proteinholdige frokostblandinger er først og fremst spelt, bokhvete og havregryn.

• spelt - 14,7 g;
• bokhvete - 12,6 g;
• havregryn - 12,3 g;
• hirse - 11,5 g;
• bygg - 10 g;
• rugkorn - 9,9 g.

Hvilke grønnsaker inneholder protein

Blant grønnsaksvekster er det mange som inneholder store mengder protein. Blant grønnsakene kan følgende ledere skilles:

Blant grønnsaker er hvitløk mesteren i proteininnhold.

• hvitløk - 6,5 g;
• rosenkål - 4,8 g;
• brokkoli - 3 g;
• blomkål - 2,5 g;
• kålrabi - 2,8 g;
• jordskokk - 2,1 g;

Potet inneholder 2 g protein

• poteter, søtpoteter - 2 g;
• hvitkål - 1,8 g;
• nepe, zucchini, rødbeter, burdock rot - 1,5 g;
• løk - 1,4 g;
• søt pepper - 1,3 g.

Annen mat rik på protein

Mange andre matvarer er også rike på protein. Ikke glem greener, tørket og frisk frukt, bær:

Blant tørket frukt er tørkede aprikoser de rikeste på protein.

• tørkede aprikoser - 5,2 g;
• bregne - 4,6 g;
• persille - 3,7 g;
• basilikum - 3,2 g;
• fiken - 3,1 g;
• spinat - 2,9 g;
• dill, dadler - 2,5 g;
• bananer - 1,5 g;
• salatblader - 1,2 g;
• solbær, kiwi - 1 g.

Ikke gå glipp hjelpsomme tips leger: Hvordan raskt kurere syltetøy i hjørnene av leppene. Effektive måter og midler.

Topp 10 matvarer med høyest proteininnhold

Det er alltid viktig for idrettsutøvere og de som er på proteindiett for vekttap å vite hvilke matvarer som inneholder den nødvendige mengden av det aktuelle stoffet for daglig kosthold. Nedenfor er en tabell som viser topplederne.

Produktets navn	Proteininnhold (g)	Fordeler for kroppen
Gelatin	87,2	Inneholder nikotinsyre, elastin og kollagen, keratin, kalsium, jern
Soyakjøtt	52	Rik på fosfor, magnesium, jern, kalsium, folsyre
Solsikkemel	48,1	Inneholder store mengder vitaminer (A, B, C), sink, kalium, jern, magnesium og selen
Skummetmelkpulver	33,2	I sammensetningen, i tillegg til protein, kobolt, jod, fosfor, kalsium, silisium, nesten alle grupper av vitaminer
Parmesan ost	33	Rik på kalsium, selen, jern, sink, kalium og et kompleks av vitaminer (gruppe B, A, C, D, E, K,)
Kyllingbryst	29,8	Inneholder en stor mengde mineraler: kalium, magnesium, jern, sink, etc. Vitamin PP, tiamin
Hvit tunfisk (albacore)	27	Sammensetningen inneholder fosfor og krom, rik på kalium, svovel, retinol, sink, kobolt
Mos (mungbønner)	23,5	Rik på jod, jern, kalium og kalsium, inneholder en stor mengde vitaminer (gruppe B, A, PP, E, H)
Keta	22	Inneholder fluor, jod, mangan, jern, silisium og sink. Alle grupper av vitaminer
kaninkjøtt	21	Inneholder askorbin- og folsyre, B-vitaminer, jern, jod, sink og kalsium

Det er viktig å vite! Et overskudd av protein kan føre til sykdommer i nyrene, leveren, leddsmerter, gastrointestinale lidelser, som flatulens, forstoppelse, mikrofloraforstyrrelser på grunn av fermentering i tarmen forårsaket av restproteiner som ikke fordøyes av kroppen.

Mangelen på proteiner kan provosere muskelatrofi, for tidlig aldring av huden, utslett, hevelse, redusert motstand mot infeksjoner, osteokondrose, rakitt, dystrofi.

Protein er et nyttig element for kroppen, for å unngå mangel på denne komponenten, er det nødvendig å spise mat som er rik på den. Du bør imidlertid ikke bare la deg rive med av proteinprodukter, da overfloden deres fører til negative konsekvenser for kroppen.

Se en interessant og nyttig video om hvilke matvarer som inneholder protein:

Her er våre topp 5 proteinrike matvarer: