Som du vet det grunnleggende spise sunt antyde riktig forhold proteiner, fett og karbohydrater. Alle disse matpartiklene er essensielle for normal funksjon kroppen vår, og de må være tydelig balansert med hverandre. Hoveddelen vital energi kroppen vår må motta fra karbohydrater. Mangel på disse elementene i det daglige kostholdet påvirker helsen og humøret negativt, og for store mengder stimulerer overflødig vektøkning. Hvordan finne ut forbruket av karbohydrater, og hvilke matvarer inneholder de? Hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater og hvilke er lite? Daglig behov i karbohydrater hva?
Mat som inneholder enkle og komplekse karbohydrater
De fleste karbohydrater finnes i plantemat, og de kan deles inn i enkle og komplekse. Kildene til førstnevnte er hovedsakelig honning og frukt, bær, og også noen grønnsaker. Det er enkle karbohydrater som er representert av glukose, fruktose og sukrose, samt maltose og laktose, som finnes i meieriprodukter. Slike sukkerarter løses lett opp i vann, og kroppen assimilerer dem raskt.
Komplekse karbohydrater er representert av stivelse, fiber, pektin og glykogen. Så stivelse brytes ned ganske sakte til glukose, noe som sikrer en gradvis flyt av sukker inn i blodet. Det finnes i frokostblandinger, samt bønner, erter og brød.
Det er rikelig i poteter og annen mat. Glykogen er et karbohydrat for dyrevev. Hvis det tilføres i tilstrekkelig mengde, lagrer kroppen det i reserve inne i musklene og leveren, og deler det ytterligere om nødvendig.
Fiber og pektin kan ikke absorberes av kroppen vår, men de spiller en betydelig rolle i å stabilisere fordøyelsesprosesser. Disse elementene har en stimulerende effekt på tarmfunksjonen, samtidig som de skaper en metthetsfølelse og eliminerer "dårlig" kolesterol fra kroppen. Pektin og fiber regnes som de såkalte ufordøyelige karbohydratene, som er representanter for komplekset kostfiber.
I prinsippet kan karbohydrater også dannes av fett eller proteiner, men langvarig mangel på disse stoffene fører til et fall i blodsukkernivået.
Dette er fylt med utvikling av svakhet, alvorlig døsighet, hodepine og kvalme. Som vi sa, forårsaker overdreven inntak av karbohydrater fedme. Hvis det samtidig er mangel på kostfiber, kan personen utvikle diabetes mellitus.
Blant annet fører for hyppig inntak av sukker til en økning i blodsukkernivået, som et resultat av at sannsynligheten for blodpropp øker.
Normen for en voksen
Hver av oss trenger å konsumere fra to hundre og femti til fem hundre og åtti gram per dag komplekse karbohydrater, er dette omtrent femti til seksti prosent av det totale kaloriinntaket i det daglige kostholdet. Det må imidlertid tas i betraktning at sukkernivået i dette tilfellet ikke bør overstige ti prosent av det daglige kaloriinntaket.
Mat med maksimalt antall karbohydrater
Den maksimale mengden karbohydrater finnes i vanlig sukker; hundre gram av dette produktet inneholder omtrent 99,8 gram karbohydrater. Naturlig honning er litt dårligere enn den - den inneholder 80,3 gram karbohydrater. En så utbredt sødme som marshmallow inneholder nesten 80 gram av disse elementene, og de tørkede rosinene som er elsket av mange er litt mindre - 79 gram. Risgryn er en kilde til 77,3 gram karbohydrater, og smørkjeks - 76,8 gram. Dessuten er det ganske mye karbohydrater (mer enn 74 gram) i sukkerkaker, dadler, pasta og førsteklasses hvetemel. Ganske mange slike elementer finnes i andre typer mel, semulegryn, forskjellige typer brød og brødsmuler. Mindre enn 70 gram karbohydrater finnes i bokhvete, havreflak, erter og bønner.
Minste mengde karbohydrater
Tilnærmet karbohydratfri forskjellige typer kjøtt, dette er biff, og kalvekjøtt, og lam og kylling, etc. Også, følgelig, er de ikke i derivatene av disse produktene - de samme buljongene. Disse elementene er absolutt fraværende og i de fleste alkoholholdige drikkevarer, vegetabilsk olje og fisk, sjømat.
Ubetydelige mengder karbohydrater er tilstede i egg og ost forskjellige typer... Minimumsmassen til disse elementene finnes også i sopp, forskjellige krydrede urter, tang.
Et minimum av karbohydrater er også tilstede i mange meieriprodukter, noen grønnsaker (agurker, salat, selleri, etc.), samt frukt (sitron, appelsin, kiwi, etc.).
Når du formulerer et riktig og balansert kosthold, må du konsumere nok proteiner, karbohydrater og fett. Hvis du ekskluderer minst ett av disse elementene, kan du skade stoffskiftet ditt, som et resultat av at du kan gå opp i vekt. Det er verdt å vurdere at metabolske prosesser er ganske vanskelige å gjenopprette.
Ernæringseksperter sier at du ikke bare trenger å telle mengden proteiner, fett, karbohydrater, men også nøye overvåke kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Du kan også ty til prinsippene for et sunt kosthold, nemlig å innta matvarer med ulike organiske forbindelser i ulike måltider.
Inntak av mat med komplekse karbohydrater hjelper å bli kvitt overvekt og fylle opp energi. For å bygge det mest balanserte kostholdet, er det verdt å konsultere en ernæringsfysiolog.
Med mat mottar kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er livsviktige viktige komponenter for riktig funksjon av organer og systemer. Karbohydratene på denne listen over næringsstoffer spiller hovedrollen, som er hovedkilden til energi, og bør utgjøre 60-70 % av kostholdet.
DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkone Baba Nina:«Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten ...» Les mer >>
De som overvåker deres helse og form må følge prinsippene for riktig ernæring, som innebærer bruk av BJU i riktige proporsjoner.
Hvorfor trengs karbohydrater?
Mat rik på karbohydrater
Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunitet, gir næring til cellene i organer og muskler. De er involvert i synteseprosessen nukleinsyrer, stimulere tarmene.
Karbohydrater er en energikilde for kroppen. Ofte etter å ha spist er det en følelse av døsighet og tretthet. Raske karbohydrater har ikke denne effekten. Nedbrytningen av sukker skjer nesten umiddelbart, noe som resulterer i frigjøring av mye energi. I denne forbindelse, i de spente øyeblikkene av livet, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid av kroppen, anbefales det å spise frukt eller søtsaker. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraften.
Matvarer som inneholder karbohydrater
Skille mellom enkle og komplekse karbohydrater.
Monosakkarider - enkeltSahara. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.
Enkle eller lett fordøyelige sukkerarter tas raskt opp i blodet og er hovedleverandørene av energi i kroppen. Mat som inneholder denne typen karbohydrater smaker søtt.
Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.
Det er en kompleks type karbohydrater som sakte brytes ned til sukker. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet med å håndtere fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.
Tabell over matvarer som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.
| Karbohydrater | Produkter |
|---|---|
| Enkel |
|
| Kompleks |
|
Glykemisk indeks (GI)
Den glykemiske indeksen viser effekten av en mat spist på blodsukkernivået. Til de som vil bli kvitt ekstra kilo, er det tilrådelig å ikke spise mat med høy GI.
Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige mennesker, med en disposisjon for diabetes mellitus, hjerte- og karsykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, det er viktig for idrettsutøvere.
En høy indikator regnes som et nivå over 70. Karbohydratprodukter med denne indeksen:
- 1. Sukker, hvetemel, semulegryn, hvetemel, byggryn, croissanter, sjokoladeplate, melkesjokolade, søte kullsyreholdige drikker, chips, cornflakes - 70.
- 2. Søte smultringer, usøte vafler, vannmeloner, melkerisgrøt, kjeks, kaker, gresskar, potetmos - 75.
- 3. Müsli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
- 4. Melkerispudding, hamburgerboller, honning - 85.
- 5. Pølse, risnudler, loff bakte poteter - 90.
- 6. Stekte poteter, boller, kokte gulrøtter - 95.
- 7. Stivelse, øl - 100.
- 8. Datoer - 140.
For det første er GI-indeksen viktig for diabetikere. Plutselig hopp blodsukker fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten som er angitt for sykdommen, bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør matvarer med høy indeks utelukkes med denne diagnosen.
Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (under 40):
- 1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
- 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjnøtter, hasselnøtter, rosenkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, rabarbra, zucchini, løk, agurker, reddiker, paprika, solbær, mørk sjokolade - 15.
- 5. Naturlig yoghurt, aubergine, jordbær, markjordbær, rips - 20.
- 6. Stikkelsbær, bringebær, bygggryn, bønner, rødbeter - 25.
- 7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
- 8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, grovt brød, hermetiske erter, solsikkefrø, tomat juice, vill ris, bokhvete - 35.
- 9. Havregryn, gulrotjuice, durumhvete spaghetti, sikori - 40.
Matvarer med lav glykemisk indeks øker prosentandelen av blodsukker i direkte forhold til indikatoren: enn mindre antall, jo lavere glukosenivå. Men når du setter sammen en diett, er det feil å stole på GI-tall alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen til hver person er også individuell, derfor, parallelt med hensyn til GI, er det nødvendig å opprettholde en lavkarbo diett.
Hvilke karbohydrater er bra for?
Når mat med høy GI inntas, fordøyes de raskt og blodsukkernivået stiger. Bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin, som fordeler overflødig sukker i kroppen og lagrer det som fett. Jo mer raske karbohydrater spist av en person, jo raskere vises det kroppsfett... Gammelt fett har ikke tid til å forbrenne og bli til glukose. Dermed øker vekten.
For å gå ned i vekt trenger du mat som holder deg mett i lang tid, sikrer riktig tarmfunksjon og gir energi til kroppen. Alt dette leveres av komplekse karbohydrater. Enkle er også nyttige, men innholdet bør ikke overstige 10% av det daglige kostholdet.
Den beste måten å gå ned i vekt på er å spise mat med lite fett, høy fiber, lav GI og trene. frokost - den beste tiden for karbohydrater.
Høykarbodiett for vekttap
Den største ulempen med lavkaloridietter er at når raskt tap vekt, en person føler seg sløv, arbeidskapasiteten reduseres, hodepine vises. Alt dette er en konsekvens av mangel på energi, den viktigste transportøren er karbohydratmat.
Dietten fungerer ved:
- lett fordøyelighet av mat;
- akselerasjon av metabolske prosesser;
- innkommende energi av høy kvalitet.
Hva er inkludert i listen over tillatte produkter:
- Grønnsaker: poteter, squash, kål, aubergine, spinat, selleri, gulrøtter, asparges.
- Belgvekster: bønner, erter, kikerter.
- Gryn: bokhvete, brun ris, hirse, bulgur, bygg og grøt fra dem.
- Frukt: eple, banan, ananas, grapefrukt, pomelo.
- Fermenterte melkeprodukter og melk.
- Magert kjøtt og fisk.
Prinsippet for et høyt karbohydratkosthold er å erstatte fett med mat som inneholder stivelse: kaloriinnholdet i slike matvarer er lavere, og metningsgraden er høy.
Dietten sørger for fraksjonert, minst 5 ganger om dagen, ernæring og inntak av tilstrekkelig mengde væske (vann, grønn te- totalt volum 1,5 - 2 liter). Stivelsesholdig mat utgjør ikke mer enn en fjerdedel av en porsjon, 100 gram hver, siste mottak mat - 19 timer.
Det er sparsomme dietter der bruk av søt, stivelsesholdig mat og brød i små mengder er tillatt.
Diett for å øke muskelmassen
En slik diett blir ofte fulgt av idrettsutøvere for å gå opp i vekt. Poenget er forsyningen til cellene byggemateriale- ekorn og et stort antall energi - karbohydrater. Fordi muskler brytes ned under trening, trenger den næringsrik mat for å bygge seg opp igjen og vokse for å få i seg overflødige kalorier.
Prosentandelen av BJU i en slik diett er 30/15/55.
Så animalske proteiner basert på kjøtt, fisk, egg, fermenterte melkeprodukter og komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger, frukt og grønnsaker bidrar til å øke muskelmasse.
Veksling viser gode resultater. Poenget med å endre kostholdet er at kroppen tilføres ulik mengde næringsstoffer i hver syklus. Omtrentlig opplegg:
- Første og andre dag: lavkarbo. Glykogenlagrene tømmes gradvis, og kroppen begynner å bruke fett som energikilde. Det daglige proteininntaket på disse dagene (per 1 kg kroppsvekt) er 3-4 gram, og karbohydrater - 1-2 gram.
- På den tredje dagen - høykarbohydratmat (5-6 gram per 1 kg kroppsvekt), reduseres mengden protein til 1-2 gram. Ved å «forvirre» stoffskiftesystemet kan du sikre at energien til fettet vil fortsette å bli brukt, og glykogen vil begynne å avsettes i lever og muskelvev.
- På den fjerde dagen gis ytterligere akkumulering av glykogen på grunn av karbohydrater, som kommer inn i kroppen i en moderat mengde.
Deretter gjentas syklusen. Med denne dietten er stoffskiftet i en konstant "tone". Kroppen er ikke vant til et bestemt arbeidsmønster. Med konstant fysisk anstrengelse øker muskelmassen gradvis. Denne typen diett har et pluss: fra et psykologisk synspunkt opplever ikke kroppen stresset med deprivasjon.
Moderne karbohydratdietter og vitenskapelige bevis for deres verdi har avlivet myten om at de er en kilde til overvekt. Hovedregelen er måtehold og riktig bruk av matvarer.
Og litt om hemmeligheter ...
Historien til en av våre lesere Irina Volodina:
Spesielt øynene omgitt av store rynker, pluss Mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting får en person til å se eldre eller yngre ut enn øynene hans.
Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Anerkjent - minst 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væskepilling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når skal man finne all denne tiden? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor, for meg selv, valgte jeg en annen måte ...
Menneskekroppen er en mekanisme som arbeider dag og natt utrettelig. Til normalt liv han trenger en oppladning - energi fra mat. Folks aktivitet er i stor grad avhengig av karbohydrater, som utgjør halvparten av hele kostholdet.
Karbohydrater. Deres behov for kroppen
Hverdagsmat er delt inn i tre komponenter: protein, fett og karbohydrater. Den siste ingrediensen spiller en viktig rolle i folks liv, og er hovedderivatet av energi opp til 70%.
V I det siste publikum legger stor vekt på korrekt, rasjonelt balansert kosthold... Alle slags dietter har kommet på moten, og bidrar til dannelsen av en ideell figur, som lover perfekt helse. Ikke alle av dem er nyttige, og viktigst av alt, de lykkes i resultatene.
Den vanligste dietten er karbohydratfri. Hun anbefaler fullstendig avslag eller et minimalt måltid med stivelse. Det er populært antatt at inntak av sakkarider i fordøyelsesorganene med mat bidrar til en økning i kroppsvekt. Faktisk er alt mye enklere: fra tre deler - karbohydrater brytes ned raskest. Som et resultat oppstår metning, og de gjenværende uoksiderte stoffene oppnås uten krav og danner avleiringer.
I henhold til diettens regler bør sakkarider utelukkes fullstendig. Da bør du forvente:
- metabolske forstyrrelser;
- hindret nyrefunksjon;
- forstyrret saltbalanse;
- nedbremsing av hjerneaktivitet;
- distraksjon, nervøsitet, redusert årvåkenhet;
- rask utmattelse og svakhet.
Hvis underskuddet er langvarig, forgiftes hjerneceller - kroppen "oksideres". For utvikling av menneskelig styrke er proteiner uvanlige for disse formålene.
Ved utilstrekkelig inntak av elementer dannes fett i lagene av leveren. En slik reaksjon provoserer funksjonsfeil i leveren og fedme av cellene.
Mangel på sakkarider påvirker ikke bare negativt generell tilstand, men også på trivsel. En tilstrekkelig mengde stoffer er nødvendig for:
- opprettholde immunitet på et tilstrekkelig høyt nivå;
- nukleinsyresyntese;
- tilfredsstillende tilstand av celler som akkumulerer genetisk informasjon;
- naturlig metabolisme.
Dermed stimulerer ikke karbohydrater i seg selv fettlagring. All mat bør spises, men i små mengder, slik at ingen av porsjonene overskrider den tillatte dosen for den naturlige tilstanden.
Typer karbohydrater
Karbohydrater er stoffer som har sin egen struktur, det generaliserte navnet på komponenter som er identiske i struktur, men som har varierende grader kompleksiteten til molekyler. Elementene er differensiert i separate grupper:
- Monosakkarider;
- disakkarider;
- Ufordøyelige komponenter;
- Polysakkarider.
Monosakkarider - omdannet fra matvarer som inneholder enkle sukkerarter... Når slike elementer kommer inn i magen, løses de raskt opp og kommer inn i cellene gjennom blodet.
Sukkernivået begynner å stige umiddelbart, og produserer derved beskyttende funksjon konvertere overflødig glukose til kroppsfett... Raffineringsprosessen er uendelig, siden enkle sakkarider er tomme kalorier som ikke bærer mye energi og forårsaker konstant sult.
Monosakkarider inkluderer glukose og fruktose. De finnes i druer, honning, epler, vannmelon, tørket frukt, fersken, syltetøy, juice og sitrusfrukter. Hvis du skiller mellom disse komponentene, brytes den første ned i blodet raskere enn det skjer med den andre.
Disakkarider er enkle sakkarider, akkurat som monosakkarider. Innholdet deres er konsentrert i:
- Baking, hjemmelagde produkter for vinteren (sukrose - brytes ned til fruktose og glukose);
- Fermenterte melkeprodukter (laktose - har det laveste kaloriinnholdet);
- Alkoholholdige og lavalkoholholdige drikker som inneholder gjær (maltose).
Med et overskudd av maltose reduseres enhetene gunstige mikroorganismer bidrar til å opprettholde en sunn mikroflora inne i spiserøret. Et eksempel er aktiv gjæring forårsaket av bruk av hvitt brød, alkoholholdige drikkevarer. Disse elementene er i negativ kontakt med mikrofloraen. Indre organer skade veggene i tykktarmen.
Noen mennesker legger merke til at magen bobler når maltose kommer inn Fordøyelsessystemet, nektet å bake brød smaksatt med gjær. Kun bakevarer laget av smørdeig brukes i mat.
Sammen med elementene som er nødvendige for energi, er det ufordøyelige karbohydrater. Disse cellene inkluderer fiber. Det er avgjørende for sunt arbeid. mage-tarmkanalen, samt for utvikling av den nødvendige mikrofloraen.
Komplekse karbohydrater (polysakkarider) kjennetegnes ved at de brytes ned først etter at de har gått fra magen til tarmen. Handlingen er langsom, på grunn av at aktiviteten dempes av fiberen, som hemmer opptaket av sukker.
Dermed er ikke all mat like mye verdt. Noen matvarer forårsaker ikke metthetsfølelse, men stimulerer dannelsen av fettavleiringer.
Riktig valg av mat vil mette kroppen, samtidig som den opprettholder den optimale vekten.
Klassifisering av karbohydrater og konsekvenser av forbruk
Mange personligheter, har lært om nyttige egenskaper karbohydrater, prøver å få i seg nok. Dette provoserer den motsatte effekten - det er en opphopning av glykogen (animalsk fett) i cellene. Det avsettes i leveren og musklene. Hvis det er et overskudd i avleiringene, begynner akkumuleringen av subkutant fett.
Produkter etter mengden sakkaridinnhold er delt inn:
- Maksimal tillatt mengde (65 g eller mer);
- Stort antall (40-60 g);
- Tilstrekkelig vekt (10-20 g);
- Lav tilgjengelighet (5-9 g);
- Minimumsinnholdet (2-4,9 g).
Elementer som er en av de viktige delene av et måltid er klassifisert i:
Positivt - uraffinerte komplekse forbindelser som grønnsaker, belgfrukter, nøtter, pasta, helkorn. Behandlingstiden deres er ganske lang (opptil 4-6 timer), men den mest effektive. Når de oppløses, en person lang tid full av energi og trenger ikke oppladning og hyppige snacks.
Negativ - raffinerte elementer, hovedsakelig funnet i kaker, alkohol, brus, is og godteri. Det er mange "tomme" stoffer i disse produktene.
Det viktigste er ikke å misbruke noen form for komponenter. Hvis det er overspising av mat som inneholder enkle komponenter, er det en endring i den generelle balansen i kroppen. Det er et metabolsk syndrom der arteriell hypertensjon, vektøkning.
Et slikt bilde av de pågående manipulasjonene kan tjene som en utvikling sukkersyke, hjerte-og karsykdommer og noen ganger inn alvorlige tilfeller føre til kreft.
Å lene seg på en diett overmettet med karbohydrater fører til situasjoner:
- Reduserer insulinapparatet;
- Forstyrrelser i arbeidet med indre organer;
- Endrer nedbrytning og fordøyelse av mat;
- Minimerer standardmengden av vitaminer og mineraler.
Til god ernæring bør følge "regelen om tredjedeler i en tallerken". Disse forholdene innebærer at når du spiser mat, bør du differensiere kostholdet ditt. 1/3 av tallerkenen skal være proteinfylt mat, og de resterende 2/3 skal være karbohydratrik mat. Fet mat bør ikke overstige 1-2 % av den totale porsjonsvekten.
For å redusere vekten anbefales det å ikke spise mat i andre halvdel av dagen, i sammensetningen av sukker av en hvilken som helst grad dominerer. Ideelt sett, for å gå ned i vekt, bør du ikke spise mer enn 60 g mat beriket med sakkarider per dag. For en stabil tilstand - bruk opptil 200 g. Med en økning på 300 g kan du provosere avleiringer for overvekt.
Derfor bør alt konsumeres med måte. Eventuelle avvik kan føre til uønskede konsekvenser.
Matvarer som inneholder karbohydrater
Karbohydrater dominerer i meieriprodukter, bær, frokostblandinger, søtsaker, fruktjuicer og bakervarer.
Den høyeste graden av mel, sier at det er den reneste, men ikke den mest nyttige. Angående ernæringsmessige egenskaper, det er færre igjen av dem enn i andre klasse.
Uansett hvor mettede belgfruktene var, bør bruken av dem behandles med forsiktighet. Total nyttig materiale bare 70%. De har evnen til å provosere gjæring, og dermed forstyrre fordøyelsesprosessen.
Korn skiller seg ut for sin spesielle verdi:
- Ris - raskt absorbert, fattig på fiber;
- Hirse og byggryn- ufordøyelige stoffer råder;
- Bokhvete - mettet med jern;
- Havregryn - solid, mettet med magnesium, sink, kalium.
Av frokostblandingene er ris (372 kcal per 100 g) den mest kaloririke, og følgelig sakkarider på en høy bar - 87,5 g. Cornflakes, nøtter, rå havre er ikke mye bak, bare 4 g (368 g) , stivelse 85 g hver. Betydelig mindre i brød - 233 g / 50 g. Sammenlignet med ris er brød mye dårligere. Den laveste kalorien av frokostblandinger er pasta (117 g / 27 g).
Fra konfekt rike bakevarer tildeles vektige kalorier - 527 g / 55 g. Meieriprodukter skiller seg ikke ut med et høyt innhold av karbohydrater. Melk inneholder kun 158 g og 12,5 g sakkarider per 100 g væske. I kefir, enda mindre - henholdsvis 52 g og 5 g.
Fisken er ganske klumpete i kalorier, men tilhører gruppen med lavt innhold av fruktose: reker 316 g / 30 g, flyndre - 228 g / 7,5 g, torsk og abbor - 197 g / 5 g hver.
Av grønnsaker og frukt er de minst beriket med sukker: grønn paprika, gulrøtter, melon, grapefrukt, bringebær og jordbær. De er på et nivå som ikke overstiger 5 g.
Ungpoteter, fersk mais og bananer står på lik linje - 20 gram sakkarider hver. Å spise en banan kan erstatte en bolle med kokte poteter.
De mest berikede med karbohydrater er dadler og rosiner (65 g hver), halvparten så mange elementer er i poteter - 37,5 g. Sjokolade er overmettet med et stoff - 60 g.
Den mest diettholdige maten er kyllingnudlesuppe (20 g / kcal / 5 g).
Mens du ser på videoen, vil du lære om riktig næring og karbohydrater.
Derfor, for å balansere kostholdet ditt, må du gi opp fet mat, søtsaker og sjokolade. Inkluder i dietten flere stoffer som tilhører gruppen med tilstrekkelig masse karbohydrater.
Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer som opptar tørrstoff i plantekroppen ca 75 %, og hos dyr og mennesker opptil 20-25%.
Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?
Det er en viktig energiressurs, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt et materiale som sluttresultat andre vitale reaksjoner og metabolitter frigjøres.
Vitenskapelig bevist at folk som inntar nok karbohydrater kan skryte av raske reaksjoner og god fungering hjerneaktivitet ... Man kan ikke annet enn å være enig i det i forhold med kaldt eller utmattende fysisk arbeid dette er en ekte livbøye i form av fettreserver.
Hva bør tas som sannhet?
For å gjøre dette er det verdt å forstå hvilke typer karbohydrater og hvilke matvarer som bør utelukkes fra kostholdet, og hvilke matvarer som tvert imot bør gis all oppmerksomhet.
I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:
- monosakkarider (for eksempel den velkjente glukose og fruktose),
- oligosakkarider (f.eks. sukrose)
- polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).
De er alle forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som i reaksjonen i kroppen. Den første gruppen kalles enkle sukkerarter, det er hun som har en søt smak og er ond for figuren.
Kommer inn i blodet, blir glukose konsumert av 6 g hvert 15. minutt, det vil si at hvis du spiser det i store mengder, vil det bli inkludert i fettmetabolismen og deponert "for senere." Naturen unnfanget kontroll over disse prosessene. Et hormon kalt insulin, "produsert" av bukspyttkjertelen, senker det ved å sende det til fett, mens glukagon tvert imot øker nivået.
Når en person bruker et enkelt karbohydrat, så inn kort tid glukosenivået stiger kraftig og enkelt.
Kroppen, slik den opprinnelig ble unnfanget, sender umiddelbart insulin til unnsetning. Det hjelper sukker å omdanne dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som signaler om sult, og personen vil spise igjen.
Hvis slik ernæring gjentas fra tid til annen, tilpasser stoffskiftet seg til denne ordningen, skiller ut et stort nummer av hormon, som i overkant fører til problemer med blodårer og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømmes og fører til en slik sykdom som. Som det sies, vi er det vi spiser.
Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet og en person vil trenge spesialisert bistandå gå tilbake til sunn måte liv. Enkle karbohydrater fører til ukontrollerte anfall sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, slått ned for å sove.
Hvilke matvarer er enkle karbohydrater?
Her er en liste over enkle karbohydratmatvarer:
- bakeriprodukter: rundstykker, brød, kjeks, paier, kjeks;
- sukker og honning;
- alle fabrikken søtsaker;
- frukt og grønnsaker med økt sødme (druer, banan, tomat, gresskar, søtpotet, etc.);
- frokostblandinger: ris (bare hvit), cornflakes, semulegryn;
- kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
- matvare hurtigmat, hurtigmat.
Komplekse karbohydraterved inntak med mat, handle annerledes... Deres kjemisk formel mye vanskeligere. På grunn av dette tar det mer tid og energi å bryte ned. Komplekse karbohydrater kan ikke øke glukosenivået så raskt, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er noen kontinuerlig stressbehandling til fett. Cellene lever av energi, og sultfølelsen kommer ikke igjennom 15-20 minutter, men først etter 2-3 timer.
Uløselig fiber hjelper prosessen, normaliserer fordøyelsen i tarmen og hindrer sukker i å bli absorbert i blodet så raskt. Den fyller lett magen, så metthetsfølelsen blir forlenget. Kilder til fiber inkluderer grønnsaker, urter og kli. Kan kjøpes separat på apoteket i form av te eller tabletter, men bare i henhold til indikasjoner fra en lege for å regulere stoffskiftet og gå ned i kroppsvekt.
Hvis det er en brøk hver 3. time, da vil stoffskiftet bli akselerert, stresshormoner vil ikke lagres «til senere» og vekten forblir normal.
Produkter rik på komplekse karbohydrater
Mat rik på komplekse karbohydrater:
- belgfrukter;
- frokostblandinger;
- alle typer sopp;
- usøtet frukt og grønnsaker;
- brød og pasta laget kun av durumhvete;
- korn med et minimum av bearbeiding (for eksempel bakterier).
Stivelse kan utvinnes fra poteter, bønner og forskjellige kornsorter.
I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig kroppsfett, ikke sliter ut kroppen og ikke ødelegger blodkar, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer oppnådd med dem.
Et viktig aspekt er også glykemisk indeks.
Hva er det - glykemi kalles vanligvis mengden glukose som er i blodet i dette øyeblikket... Normalt, på tom mage, er dette omtrent et gram.
Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil oppnå ved bruk av et bestemt produkt per tidsenhet. Av det ovenstående følger det at verdien av en slik indeks y enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn for komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin er som en rød klut for en okse. Derfor bør dietten ikke inneholde mat som overstiger 60-65 når det gjelder ytelse.
Mattabell med høy GI:
| Produkter | Deres GI |
| Grønnsaker: | |
| Potetmos | 95 |
| pommes frites | 95 |
| Potetgull | 90 |
| Stekte poteter i olje | 95 |
| Mais (kokt med salt) | 75 |
| Zucchini stekt i olje | 75 |
| Gulrøtter (varmebehandlet) | 80 |
| Zucchini kaviar | 70 |
| Frukt, bær: | |
| Ananas | 67 |
| Vannmelon | 72 |
| Datoer | 120 |
| svenske | 100 |
| Korn og melprodukter: | |
| Stivelse (mo) | 100 |
| Risgrøt med melk | 72 |
| Hirsegrøt på vannet | 70 |
| Risgrøt på vannet | 80 |
| Müsli | 80 |
| Hvitt brød (toast) | 95 |
| Glutenfritt hvitt brød | 90 |
| Hamburgerboller | 90 |
| Cornflakes | 85 |
| Risnudler | 90 |
| Lasagne | 85 |
| Semulegryn | 70 |
| Pizza med ost | 68 |
| Stekte paier med fyll | 90 |
| Bagels | 105 |
| Småkaker, kaker, fabrikkkaker | 100 |
| Melkeprodukter: | |
| Cottage cheese pannekaker med sukker | 75 |
| Iskrem | 70 |
| Kondensert melk med sukker | 85 |
| Drikkevarer: | |
| Fabrikk multivitaminjuice | 70 |
| Øl | 110 |
| Søt brus | 75 |
| Søtsaker: | |
| Melkesjokolade | 72 |
| Karamellgodteri | 80 |
| Popcorn med smak | 85 |
| Halva | 72 |
| Barer | 72 |
| Honning | 91 |
| Croissant | 70 |
Produkter med lave priser GI
| Persille, dill, basilikum | 6 |
| Avokado | 12 |
| Tofu ost | 15 |
| Syltet eller fat agurker | 15 |
| Oliven og oliven | 17 |
| Kål (blomkål, rosenkål) | 15 |
| Bran | 15 |
| Aubergine, zucchini | 15 |
| Bringebær | 23 |
| kirsebær | 23 |
| Mandariner, appelsiner | 30 |
| Høy kakao mørk sjokolade | 35 |
| Ferskener | 30 |
| Granat | 30 |
| Aprikoser | 30 |
| Linser | 31 |
| Sesam | 35 |
| Kikert | 35 |
| Tørking: svisker, tørkede aprikoser | 37 |
| Bokhvete grøt | 40 |
| Fullkornspasta | 45 |
Ikke glem mengden mat du spiser. Med tanke på kaloriinnhold bør det daglige kostholdet svinge mellom 1800-2100 uten fysisk aktivitet og pluss henholdsvis 200-300 kalorier for sport for jenter og 2500-2600 for gutter.
Etter vekt bør karbohydrater være opptil 70 gram for å redusere den nåværende vekten, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Det er ideelt å velge mengden komplekse karbohydrater som kreves ved å beregne vekten til en person (vi ekskluderer enkle helt).
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen og er hovedsakelig hentet fra planter og meieriprodukter. Det er tre typer karbohydrater - stivelse, sukker og fiber.
Stivelse består av en kjede av små sukkerarter. Disse kjedene må brytes for å generere energi. Hvert gram stivelse inneholder 4 kalorier. Sukker er enkle karbohydrater som lett tas opp av kroppen. Fiber har ingen kalorier fordi kroppen vår ikke absorberer det under fordøyelsen.
Produkter som inneholder høy level sukker: godteri, gelé, brus, kake og frukt. Matvarer som inneholder stivelse: nudler, brød, korn og grønnsaker. Inntak av sunne, fiberrike karbohydrater i moderate mengder vil hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt. Men for mange kalorier kan føre til vektøkning og vektøkning blodtrykk spesielt hos de som lider av diabetes.
De fleste velger diettmat med lavt innhold karbohydrater. Men vårt inntak av karbohydratmat må være godt balansert, ellers kan det være skadelig for kroppen. Hvert gram karbohydrater inneholder 3,75 kcal. Kroppen vår trenger 40 til 60 % av kaloriene fra karbohydrater, og i porsjoner som ikke er helseskadelige. Anbefalt dagspris karbohydratinntaket er 130 g for voksne.
1. Poteter:
Poteter inneholder den nødvendige mengden karbohydrater i form av stivelse. En kopp kokte poteter inneholder 31 gram karbohydrater, og en kopp potetmos inneholder 36 gram. Fritter har høyest mengde karbohydrater, det vil si 35 %, og frites inneholder 27 % karbohydrater. Poteter er også rike på kalium. En middels stor grønnsak inneholder bare 110 kalorier og er helt fri for natrium, kolesterol og fett, så den passer til enhver diett. Den inneholder også vitamin C, B6, fiber og jern.
2. Fullkorn:
Fullkorn er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater og kostfiber.
Nesten alle fullkorn er høy i komplekse karbohydrater, så vel som kli og endosperm, som gir kroppen en rekke næringsstoffer og andre helsefremmende ingredienser. Korn som inneholder karbohydrater inkluderer ris, mais, hvete, bygg, havre og bokhvete. Brun ris inneholder 38 mg karbohydrater per porsjon. Det gir ikke bare kroppen vår energigivende karbohydrater, men inneholder også den nødvendige mengden fiber, som forbedrer fordøyelsen. Fullkorn inneholder lignende, og noen ganger mer, sykdomsbekjempende kjemiske substanser enn mange typiske frukter og grønnsaker. Fullkorn forbedres fordøyelseskanalen og hjelper til med å kontrollere vekten.
3. Sitrusfrukter:
Sitrusprodukter er kjent for å være en god kilde til vitaminer, mineraler og kostfiber som fremmer sunn vekst, utvikling og velvære for kroppen.
Hovedkilden til energi i sitrusfrukter er karbohydrater. Disse fruktene inneholder bare enkle karbohydrater: fruktose, glukose og sukrose, samt sitronsyre, som gir oss energi. En middels stor grapefrukt inneholder 18,5 gram karbohydrater og 2,7 gram fiber. 151 g appelsiner inneholder 14 g karbohydrater.
4. Bær:
Søte og saftige, bærene er rike på pro-antocyaniner, naturlige pigmenter og antioksidanter. Jordbær, som blåbær og bjørnebær, inneholder også betydelige mengder karbohydrater. Begge inneholder 14 gram karbohydrater, mens blåbær har en høyere karbohydratrate på 21 gram per kopp. Disse bærene hjelper også med å kvitte kroppen med skadelig oksygen og beskytter den mot kreft og andre infeksjoner.
5. Vannmelon:
I tillegg til sin fantastiske smak og lave kaloriinnhold (vannmelon har mye vann), er dette bæret en utmerket kilde til vitamin C (en kraftig antioksidant) og betakaroten, og gir dermed nok vitamin A til å forebygge grå stær og forbedre synet . ½ kopp vannmelonterninger inneholder 5,5 gram karbohydrater og har også en gjennomsnittlig glykemisk indeks på 72.
6. Epler:
Deilige og sprø epler er en av de mest populære fruktene, i tillegg til en favoritt blant helsebevisste treningsentusiaster.
7. Søtpoteter:
Søtpoteter gir kroppen gode karbohydrater for å gi oss energi. 227 gram søtpotet inneholder 240 kalorier og 55 gram karbohydrater. Den har nesten ikke natrium, og svært lite mettet fett og kolesterol. Dette god kilde fiber, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C og mangan.
8. Nøtter og belgfrukter:
Belgvekster liker viktig kilde maten er veldig nær frokostblandinger. De inneholder mer protein enn noen annen grønnsak og ligner derfor animalsk kjøtt i deres Næringsverdi... Akkurat som korn, er nøtter og belgfrukter rike på komplekse karbohydrater.
Foruten karbohydrater inneholder de også proteiner, omega-3 fettsyre og et kompleks av vitaminer og mineraler, samt mye fiber, som hjelper på fordøyelsen og vedlikeholdet sunn vekt... Matvarer som inneholder den nødvendige mengden protein inkluderer linser, erter, soyabønner, bønner og bønner.
9. Korn:
Korn - sunn måte start dagen, men bedre måle mengden og være oppmerksom på karbohydratinnholdet.
De fleste spiseklare korn inneholder mye sukker, selv om produsentene hevder at de er fullkorn på emballasjen. Disse frokostblandingene har 98% karbohydrater, i motsetning til spirede motstykker som havre eller rug, som inneholder 13-15% karbohydrater. Andre næringsstoffer i korn er fiber, protein, sink, jern og vitaminer. Havre er de sunneste frokostalternativene.
10. Tørket frukt:
Tørket frukt som kiwi, svisker og dadler inneholder riktig mengde karbohydrater sammen med andre viktige komponenter (fiber og vitaminer). De kan brukes i moderate mengder for å tilfredsstille søtsuget.
Tørket frukt som epler, svisker og bananer inneholder 88 % karbohydrater, mens tørkede ferskener, aprikoser og rosiner er rundt 75 %. 1/4 kopp rosiner gir 45 gram karbohydrater. Mange ernæringsfysiologer anbefaler å bruke tørket frukt i salater og bakevarer.
11. Bananer:
Bananer er rike på fiber og kalium. Så en banan har 24 g karbohydrater. Den inneholder også mer sukker enn noen annen frukt. Bananer er rike på vitamin B6, C og fiber. Slå på, ved i det minste, en banan i din daglige frokost, eller legg den til frokostblandinger, fruktsalater, yoghurt og milkshakes.
12. Brød:
Brød tilfører en betydelig del av næringsstoffene vi trenger for å vokse og opprettholde kroppens helse og velvære. Det er en god kilde til vitaminer, mineraler, fiber og karbohydrater, og er nesten fri for kolesterol og fett.
En skive grovbrød inneholder ca 20 gram karbohydrater, mens hvitt brød inneholder enda mer karbohydrater. Prøv å begrense forbruket av brød eller velg svart i stedet for hvitt. Den er også rik på fiber, som kan bidra til å holde deg mett lenger og kontrollere sulten.
13. Pasta:
Hvitt mel og semulegrynpasta er høy i karbohydrater og glykemisk syre. Prøv quinoa- eller hvetepasta i stedet for usunne motstykker og legg til sunne grønnsaker til pålegget. Tre kopper spaghetti vil gi kroppen din 97 gram karbohydrater. Durumpasta er også rik på B-vitaminer og jern, som bare tilfører næringsverdi.
14. Grønne grønnsaker:
Noen grønne grønnsaker er også høye i karbohydrater og inneholder viktige vitaminer og mineraler. Mens du bør minimere inntaket av enkle karbohydrater, de lavt nivå, som ble funnet i grønne grønnsaker, gjør ikke sistnevnte skadelig pga høyt innhold næringsstoffer. Erter, eikenøttjuice og asparges kan inneholde opptil 30 gram karbohydrater. Andre grønnsaker inkluderer bønner, okra, agurker, squash og spinat.
Som du kan se, kan ikke all mat med mye karbohydrater være skadelig for figuren din. Det er viktig å alltid huske hvilke av dem som virkelig kan skade kroppen og hvilke som ikke kan, fordi kroppen vår trenger ikke bare proteiner og fett, men først og fremst karbohydrater.
Video - Matvarer som inneholder karbohydrater, en liste over matvarer for vekttap
Laster inn ...