Ideell kroppsfettprosent. Frekvensen av fett i en kvinnes kropp: minimums- og maksimumsindikatorer, måter å redusere kroppsfett på

Tidligere å bestemme generell tilstand helse brukt masseindeks Menneskekroppen... I dag, for dette formålet, kroppsfettprosent.

Det er mange artikler om dette emnet som inkluderer å bestemme denne indikatoren ved hjelp av tabeller, formler eller andre metoder. Denne artikkelen diskuterer hovedideene til disse artiklene, og resultatet presenteres i bilder for en visuell representasjon av tilstanden til den mannlige og kvinnelige kroppen, avhengig av denne indikatoren.

For å ha en ide om hva dette materialet handler om, må du forstå flere begreper og begreper.

Hvordan beregnes denne prosenten? Mengden fett i kilo deles på kroppsvekten og omregnes deretter til en prosentandel. For eksempel, med en totalvekt på 80 kg for en mann og en fettmasse på 13 kg, vil fettprosenten være 16.

Fettfordeling

Hver har sine egne egenskaper ved kroppen og organismen, inkludert fordelingen av kroppsfett. Så, noen kvinner har en liten mengde fett på magen, og overflødig fett i triceps-området og på hoftene. For andre er det motsatt. Som for menn, i de fleste tilfeller, er fettavleiringer hovedsakelig observert i magen. Bildene viser tydelig i hvilke deler fettet oftest avsettes hos kvinne- og mannkjønnet.

Funksjoner av figuren

De er også forskjellige for alle, så folk med samme prosentandel fett vil se annerledes ut utad. Som et eksempel kan vi sitere modeller og idrettsutøvere der denne indikatoren er helt den samme, og forskjellene er synlige for det blotte øye.

Alder

Bildene viser folk inn alderskategori 25-35 år gammel. Det er verdt å merke seg at jo eldre en person blir, jo mer fett er det i kroppen... For eksempel har menn i alderen 20 og 50 samme prosentandel kroppsfett, men den første (unge) vil ha 15%, og den andre - 20%. Dette skyldes tendensen til at fett øker med alderen rundt organer og muskler.

Muskelspor

I prosessen med å pumpe opp kroppen dannes en lettelse, musklene blir mer merkbare og ligner spor i utseende. Det er også viktig å ha en ide om hva vaskularitet er. Når prosentandelen av kroppsfett synker, vises årer - dette er meningen med dette begrepet.

3-4%

Denne prosentandelen av fett er typisk for forberedelse til sportskonkurranser... V i dette tilfellet det er økt vaskularitet - årer er synlige på nesten hver muskel. Selv musklene i baken har små hull, og fraværet av disse indikerer et svært lavt fettinnhold. Normen for menn er ca 2% fettinnhold. Det er denne mengden som er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt, siden fett beskytter organene i bukhulen og thoraxregionen.

6-7%

Denne indikatoren er ikke så kategorisk som den forrige, men den er fortsatt ikke normal for flertallet av representanter for det sterke feltet. Faktum er at dette gjenspeiles i utseendet, for eksempel ser ansiktet utmagret ut, noe som forårsaker angst blant menneskene rundt. Denne prosentandelen av fett er typisk for de fleste modeller, de har tydelige muskler, det er en lys vaskularitet, inkludert musklene i lemmer, mage. Når magemusklene er godt synlige, er musklene tydelig atskilt - dette indikerer et lavt fettinnhold.

10-12%

Er en normalt nivå for en mann. Selvsagt er ikke magemusklene like godt synlige som i forrige tilfelle, men magemusklene er godt synlige. Dette er akkurat den tilstanden og formen på kroppen som de fleste menn streber etter. Han anses også som attraktiv for det rettferdige kjønn. Denne fettprosenten viser kun riller på armer og skuldre, ikke alle muskler.

15%

Dette nivået tilsvarer menn med en passform og slank figur. Musklenes konturer er godt synlige, men det er ingen synlig skille mellom dem. Som regel er sporene dekket med en liten mengde fett. Dette påvirker imidlertid ikke kroppens form negativt - figuren er vakker, til tross for at det ikke er noen åpenbar muskelfrigjøring.

20%

Dette nivået av fettinnhold er preget av ikke veldig tydelig frigjøring av muskler og blodårer. I de fleste tilfeller har menn en liten mage. For eksempel har den mannlige befolkningen i New York City generelt et fettinnhold i området 20-25 %. Men andre steder kan dette tallet variere. Som regel har en mann med en høyde på 180 cm og en kroppsvekt på 81 kg et kroppsfettinnhold på ca. 20 % fett.

25%

I dette tilfellet er det en betydelig økning i midjevolum, muskler og blodårer er praktisk talt ikke synlige. Med en mannshøyde på 180 cm kan minimumsvolumet på midjen nå 91 cm. Dessuten er denne prosentandelen av fettinnhold preget av en liten økning i nakkevolum, små fettfolder. Men alt dette er perfekt skjult av klær. Menn med mer høy level fettinnhold enn spesifisert i dette avsnittet, står overfor problemet med fedme. Abdominal type fedme gjenkjennes hvis midjen overstiger 101 cm.

30%

Denne indikatoren er preget av spredning av fett i hele kroppen, inkludert dannelse av fettavleiringer i midje, hofter, rygg og legger. Visuelt ser midjen større ut enn hoftene, musklene er ikke synlige i det hele tatt, magen henger.

35%

Når kroppsvekten stadig øker, øker mengden fett, mer av dette samler seg i magen. På dette nivået observeres en enda mer slapp mage, midjen som sådan forsvinner helt (volumet kan overstige 101 cm). En slik mage kalles "øl".

40%

Som i forrige tilfelle, kroppsfett konsentrert i midjen og magen. Midjen kan overstige 145 cm. Med denne indikatoren står en person overfor en rekke problemer med bevegelse, spesielt på trappene. Det er vanskelig å bøye seg. Dette er de første signalene på fedme!

10-12%

Minimumsnivået som kun kan observeres hos kvinner som trener. Kar og muskelspor er godt synlige. For normal funksjon av kroppen er et fettinnhold på 8-10 % tillatt. Hva er årsaken til denne forskjellen sammenlignet med minimumsindikatoren for menn (2 %)? Dette skyldes det høye fettinnholdet i området rundt livmoren og brystkjertlene, så det er ikke nødvendig å strebe etter en mannlig indikator, siden dette utgjør en helsefare for det rettferdige kjønn. Jenta på bildet har trolig en øvre spesifisert grense, siden karene er dårlig synlige.

15-17%

Tilsvarer det andre fettnivået hos menn. Denne indikatoren er typisk for hoveddelen av modeller som reklamerer for undertøy. Dessuten kan de fleste av dem møte problemer forbundet med nedsatt funksjonalitet i kroppen. Musklene i lemmer, skuldre og pressen er godt synlige. På grunn av det lave fettinnholdet er formen på lårene og baken ikke uttalt.

20-22%

I kroppen til de fleste idrettsutøvere er dette akkurat prosentandelen fett. En liten mengde fett observeres på lemmene, magemusklene er tydelig synlige. Minimumsnivået for muskelseparasjon seg imellom.

25%

Typisk for det meste av rettferdig sex. En slik kvinne kan ikke kalles for tynn, men heller ikke feit. Et lite lag med fett er tilstede på baken, bøyningen av hoftene er tydelig synlig. Dette nivået er typisk, for eksempel ved 163 cm høyde og 59 kg kroppsvekt.

30%

I motsetning til menn, hvor akkumulering av fett hovedsakelig observeres i magen, i hoveddelen av kvinner, blir det avsatt i baken og lårene. Sistnevnte uttales med en avrundet form. 30 % fett er den øvre grensen for en gjennomsnittlig kvinne.

35%

Ennå større forstørrelse lårene, halsen og ansiktet får avrundede former. Volumet på hoftene kan overstige 100 cm, midjen - 80 cm. Magen begynner å synke.

40%

Hofteomkretsen kan overstige 106 cm, midje - 90 cm, hofter - 63 cm.

45%

Dette nivået er preget av utseendet til merkbare folder, hudtilstanden forverres. Hofteomkretsen kan overstige 115 cm, midjen - 90 cm. Skuldrene ser merkbart smalere ut enn hoftene.

50%

Lårene blir enda større, merkbart over bredden på skuldrene. Hudtilstanden forverres, fettet er godt synlig. Hofteomkretsen kan overstige 115 cm, midjen - 101 cm. Eksempel: med en kvinnes høyde 163 cm og en kroppsvekt på 90 cm, er halvparten av dem muskelmasse, de resterende 50% er fett.

Hvordan redusere kroppsfett - video

Basert på materialer: builtlean.com

For idrettsutøvere, og vanlige folk, tenker på helsen deres og de som prøver å gå ned i vekt, er det veldig viktig å vite prosentandelen av kroppsfett. Tross alt, prøver å bli kvitt ekstra kilo, folk mener akkurat fettansamling, og ikke muskler eller beinvev... Mange ignorerer ganske enkelt denne indikatoren, og fokuserer bare på pilen på vekten, men forgjeves.

Å vite at prosentandelen av fettakkumulering i kroppen er mye mer nyttig for å riktig utføre prosedyrer for å eliminere det. Videre i materialet vil det bli presentert metoder, hvordan bestemme prosentandelen av kroppsfett, som er en ufravikelig prosess for å gå ned i vekt, tørke og bygge muskelvev. Metodene som presenteres nedenfor kan brukes uavhengig eller ved å kontakte en spesialist - ernæringsfysiolog eller treningstrener. Disse spesialistene vil kunne bestemme nøyaktig hva som må gjøres av personen som ba om hjelp. Ved å studere de individuelle egenskapene kan du oppnå de ønskede resultatene.

Stående på vekten kan du hver gang se at vekten endrer seg i en eller annen retning, selv om dette er små indikatorer. Men dette betyr ikke at innholdet av fettansamlinger har gått ned – det kan være enkel dehydrering eller nedgang muskelmasse... Hvis du vil slanke deg, må du kvitte deg med underhudsfettet.

Dette er viktig: Generelt har folk som ønsker å gå ned i overvekt en tendens til å gå på en hurtigvirkende diett. Dette leder til positive resultater, men faktisk mister en person vann og muskelmasse - fett forblir uendret, vel, eller bare forlater magen.

Den påfølgende overgangen til et normalt kosthold fører til en kraftig påfyll av vann og muskelmasse - dette skjer i enda større mengder (derfor får en person enda mer etter en diett). Slik at formelen god vekt var mer korrekt, må du vite nøyaktig prosentandelen av fett som finnes i kroppen. Det er derfor det er nødvendig å finne ut denne indikatoren, som det er utviklet flere metoder for bestemmelse for.

Norm for en person

For normal funksjon av kroppen må en optimal prosentandel fett være tilstede i den. En minimumsprosent kroppsfett er nødvendig for å overleve: menn bør ha 3-5 % kroppsfett, og kvinner bør ha 8-13 %. Du kan ikke bli kvitt det helt, fordi fettceller er nødvendige for kroppens funksjon, ellers kan du ganske enkelt dø. Du kan ikke eliminere fett som er en del av nervesystemet og den som omgir Indre organer.

Det meste av fettet i kroppen finnes i fettvevet under huden og rundt organene – dette er visceralt fett. En liten del finnes i cellene i vevet i hele kroppen. Alt fett spiller en viktig rolle i kroppens funksjon, men overskudd kan føre til utvikling av hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, diabetes type 2, hjerteiskemi og enkelte typer onkologi. Fettavleiringer i kroppen bør være optimal verdi fordi de opprettholder kroppstemperaturen, beskytter indre organer mot skade, fremmer syntesen av hormoner og annet kjemiske forbindelser, og utfører også andre funksjoner.

Tabellen viser tydelig at normalt fett ikke er for lavt for en person som ikke er en idrettsutøver. Hvis du prøver å redusere fettmengden under det laveste, så vil kroppen generelt lide av dette, og spesielt de indre organene. Det vil ikke være mulig å komme seg raskt - det er ganske vanskelig å returnere den optimale prosentandelen av fett.

Dette er viktig: For lav prosentandel bidrar til at seksjonen av musklene gjør at de så å si blir dissekert og «stripete», og deler muskelen i små rygger. Alle kan oppnå en perfekt kropp gjennom trening og kosthold, men holde seg i perfekt form. lang tid ganske vanskelig. For dette er det nødvendig å konstant overvåke forbruket av kalorier, og dette er for vanskelig, spesielt hvis kroppens konstitusjon ikke bidrar til harmoni.

Du må holde deg innenfor det sunne fettområdet og prøve å ikke komme deg ut derfra. Til normal helse og risikoreduksjon kroniske patologier, er det nødvendig å overvåke akkumulering av fettceller og prøve å ikke overdrive det.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalia Sergeevna
Ernæringsfysiolog, Nizhny Novgorod

Det normale forholdet mellom visceralt og subkutant fett er 1:9. Altså i kroppen sunn person 10 % av fettet bør lokaliseres rundt de indre organene, og 90 % i underhudsfettet. Brudd på dette forholdet kan ha negative konsekvenser for kroppen.

Visceralt fett er lokalisert rundt de indre organene og støtter dem. Med sin utilstrekkelige mengde begynner de samme organene å reagere smertefullt på økt intraabdominalt trykk (for eksempel når du hoster). Og dette kan forårsake prolaps av nyrene, milten, leveren, galleblæren, tarmene.

Overskudd Visceralt fett enda farligere enn dens mangel, fordi visceral fedme er den viktigste risikofaktoren for en rekke farlige sykdommer: åreforkalkning, iskemisk sykdom hjerter, arteriell hypertensjon og så videre.

Derfor er det viktig å bestemme ikke bare den totale mengden fett i kroppen, men også dens plassering, det vil si hvor mange prosent av det som er lokalisert rundt de indre organene.

Hvordan finne ut prosentandelen fett

Det er mange måter å bestemme prosentandelen av fett i menneskekroppen på.

De enkleste av dem presenteres i følgende form:

Skalerer med bestemmelse av fettmassen i kroppen. Det er viktig å vite at slike måleinstrumenter alltid har en feilkoeffisient.
Ta en god titt på deg selv i speilet og visuelt bestemme overflødig kroppsfett.
Mål midjen og underarmen med en centimeterlinjal. Hvis størrelsen på midjen har gått ned, og underarmene har økt, har fett begynt å forbrennes, og muskelvevet har begynt å vokse.

Alle metodene er enkle å utføre og tilgjengelige for alle, men de gir ikke et spesifikt resultat. Med disse metodene kan du finne ut den generelle tilstanden til fettlaget.

Ideell vektformel

Etter å ha lært dette, kan du se på resultatet i tabellen:

Denne metoden brukes vanligvis av jenter for å bestemme størrelsen på kroppsfettet.

Online kalkulator

Kalkulatoren, som er lett å finne på Internett, vil raskt og riktig bestemme indikatoren din ved hjelp av fem formler. Resultatene av testene vil gjenspeiles i grafen over fettkategoriene i tabellen, hvor prosentandel fett og alder vil bli uttrykt. I galleriet kan du finne bilder av kropper med ulike indikatorer på fettvev i kroppen. Du trenger bare å gå til nettkalkulatorsiden og fylle ut alle feltene, klikk på "beregn"-knappen.

Resultat: Kroppen din har omtrent fett (eller).

Resultatet vil bli beregnet ved hjelp av alle formler hvis alle felt er fylt ut riktig. Hvis du ignorerer noe, vil beregningen utføres ved å bruke et ufullstendig antall formler. Når det er fylt ut, vil resultatet umiddelbart vises på grafen, bildet og i tabeller.

Merk: Den elektroniske kalkulatoren bestemmer prosentandelen på fem måter, og gir deretter gjennomsnittsverdien. Enhver av metodene gir en feil i området + - 3%. Jo flere metoder som brukes, jo mer nøyaktig blir resultatet.

Hver metode gir en indikator i prosent og dens vekt i kg. Metodene har egne grafer, hvor resultatet av den avkryssede vil bli uthevet med en gul linje. Det andre nivået av grafen, som er synlig på den ytre sirkelen, fremhever skalaen, ifølge den blir resultatene evaluert i prosent. Videre er det to oppsummeringsdiagrammer, den første inneholder summen av alle formler og gjennomsnittsverdien. Den andre grafen viser et mer nøyaktig estimat av prosentandelen kroppsfett, som ble utført under hensyntagen til alder. I tillegg til å beregne prosentandelen kroppsfett, gir grafen anbefalinger for videre tiltak.

Andre beregningsmetoder

Hvilke andre måter kan du beregne prosentandelen fett på:

US Navy metode. Ved rekruttering til tjeneste i det amerikanske militæret får alle testet kroppsfettet, vekt spiller ingen rolle. For dette tas høyde, hofte, midje og nakkeomkrets.
Den skjulte Bailey-metoden. Resultatet er gitt etter alder. Beregningen er basert på størrelsen på hofter, lår, underben, håndledd og alder.
Bruker BMI. Beregningen er basert på høyde, vekt og alder. Det er viktig å vite at etter 30 år reduseres nøyaktigheten til indikatoren.
Ekstra måte. Hans beregninger er basert på mer parametere. Vekt, håndledd, hofte, underarm og midje tas.

De resulterende tallene summeres, og gjennomsnittet beregnes, som vil være nærmere virkeligheten.

Kaliperapplikasjon

Kvinner som er på perfeksjon dietter er pålagt å beregne kroppsfettprosenten ofte. Faktisk, fra svingninger i kroppsfettet, kan helsen bli betydelig påvirket. Beregn prosentandelen av kroppsfett for kvinner raskt og nøyaktig vil hjelpe en spesiell enhet - caliper. Den er designet for å måle tykkelsen på fettlaget hvor som helst i kroppen.

Hvordan kan du bestemme indikatoren ved å bruke denne enheten:

Mål tykkelsen på fettfolden fra baksiden av skulderen.
Gjør det samme mellom ribbeina og lårbenet.
Mål tykkelsen på magen, litt vekk fra navlen.
Beregn indikatoren ved å bruke følgende formel: (Summen av alle folder i cm + samme mengde, men i annen + 0,03661 x antall leveår) + 4,03653.

Dette er et vanskelig regnestykke, men med øvelse kan det enkelt håndteres. Denne enheten kan også beregne indikatorer for menn.

Korrigering av mengden kroppsfett

I følge loven om energibalanse, jo mer energi som brukes, jo mer fett forbrennes. Men dette er til et visst punkt, etter hovedforbrenningen av fettlaget, blir det ganske vanskelig å oppnå ødeleggelsen. Hvis du tenker på å gå ned 10 kg, vil det å brenne den første halvdelen være mye enklere og raskere enn de siste 5 kg. For å bringe kroppen til ønsket harmoni, må du søke ytterligere metoder- spiller sport. Ettersom mengden fett reduseres, vil hvert kilo tapt bli vanskeligere.

Vennligst merk: Visceralt eller internt fett samler seg hos voksne med vekst totalen fettceller i kroppen, og ikke på grunn av arvelig disposisjon. Hos menn begynner det å samle seg når prosentandelen av fett er nådd - 20,6, og hos kvinner - fra 39,4.

For å flytte fra en fettindikator til en annen, må du følge noen regler.

Få fett

Hva å gjøre: spise halvfabrikata og annen hurtigmat, spise mer mat i høyt tempo.
Begrensninger: beveg deg litt, ikke sport, utelukk grønnsaker og frukt, sunn mat, sov mindre.

Reduser fett

Hva å gjøre: spis 2 porsjoner proteinmåltider om dagen, 1-2 grønnsaksretter, tren 3-5 ganger i uken.
Begrensninger: Spis færre bearbeidede karbohydrater, og drikk færre kaloririke drikker.

Det anbefales ikke å brenne fett til et kritisk punkt, fordi hele kroppen vil begynne å lide av dette, og mest av alt de indre organene. Det anbefales å gå ned i vekt i små trinn, og gradvis nærme seg den ettertraktede figuren på vekten. Kroppen bør ikke oppleve stress under prosessen med å gå ned i vekt, ellers kan det fungere feil, og det vil være vanskelig å komme seg.

Hva gjør de fleste kvinner når de vil vurdere figuren sin? Det stemmer, går på vektskålen! Så hva er neste? Den nåværende vekten sammenlignes med hva den var for ett år siden, fem, ti. En slik sammenligning kan riktignok si noe, men i mange tilfeller er det som spådom på kaffegrut. Faktum er at med alderen endres kroppssammensetningen, muskelvev gradvis erstattes av fettvev.

For referanse består vekten av en kvinnes kropp av vekten av skjelettet (12%), muskler (35%), fett (24%) og massen til resten av kroppskomponentene; hos menn, massen forholdene er noe forskjellige - skjelettet står for 15% av den totale massen, muskler - 45% og fett ca 12% ..

Anta at muskler avtar, men fett tilsettes med nøyaktig samme mengde - hva hjelper det? Med andre ord, enkel veiing kan ikke være ditt kompass i skjønnhetens verden. Vi trenger et mye mer nøyaktig instrument. Hva om vi bruker kalkulatorer for å beregne idealvekten? I den ene kolonnen skriver du høyden din, og i den andre finner du den optimale vekten din. Da gjenstår det bare å komme på vektskålen, og bildet av egen stat blir liksom tydelig.

I mellomtiden er ikke alt så enkelt (det er rett og slett ikke tatt i betraktning i sin helhet). Og amerikanske forsikringsselskaper var de første som oppdaget dette. På en gang brukte de aktivt kroppsmasseindeksen (BMI) for å bestemme graden av deres risiko når de forsikret en klients liv. Tross alt, jo høyere overvekt, desto større er faren for kardiovaskulære og andre sykdommer. Men selv for funksjonærer langt fra medisin, etter flere års erfaring, ble det klart: det er ingen direkte sammenheng mellom høyde og vekt.

Hvordan vet du kroppsfettprosenten din?

En av de mest nøyaktige metodene er kroppssammensetningsanalyse, midje/hofte-forhold og hudfoldmåling.

Kroppssammensetningsanalyse viser fordelingen av vekten din: hvor mye fett er det i den, og hva er resten. Denne analysen kan gjøres i mange idretter velværesentre og treningsklubber. Noen av måtene å gjøre denne testen på er veldig enkle, noen er mye vanskeligere. Vi kommer tilbake til dette senere.

Måling av hudfoldtykkelse .

For å beregne prosentandelen av kroppsfett trenger du først og fremst en tykkelsesmåler - en enhet som er vist i figurene. Den kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk. Du kan imidlertid bruke en vanlig linjal, for dette må du feste den til folden, flytte et par centimeter til basen (som vist i figuren nedenfor.

Måleregler
Ta alle mål mens du står.
Ta mål på høyre side kropp.
Samle folden stor og pekefinger(som det vises på bildet). Ta tak i huden bredt nok slik at kroppsfett ble brettet i to mellom fingrene dine. Klem folden hardt nok (lungene smerte), for å drive ut vann fra fettvevet.
Plasser en linjal eller tykkelsesmåler 2 cm unna fingrene (mellom toppen og bunnen av folden).
For å forbedre nøyaktigheten av å beregne prosentandelen kroppsfett, ta 2-3 målinger, men ikke ta 3 målinger på rad samtidig på ett sted. Du bør veksle mellom følgende steder: triceps - mage - lår - triceps og så videre.
For å maksimere nøyaktigheten til kroppsfettprosenten din, be om en måling kjære og sammenligne med din. Skriv inn gjennomsnittsresultatene i systemet.
Det må huskes at etter en stund bør gjentatte målinger tas av de samme personene som gjorde det forrige gang.

For en mer visuell implementering av målereglene vises bildet nedenfor

Ultralyd

Denne metoden for forskning utføres på spesialutstyr, lik den i ultralydrommene. Ultralydbølger trenger dypt inn under huden og viser tykkelsen på fettlaget på en måleskala. Vanligvis, ultralydsskanning holdes flere steder. Dataene innhentet på denne måten brukes til å beregne den totale prosentandelen fett i kroppen din.
Merkelig nok er meningene om denne metoden paradoksalt nok forskjellige. Noen eksperter anser det for å være veldig nøyaktig, mens andre hevder at enheten i prinsippet ikke er i stand til å gi det riktige resultatet.

Metode for måling av bioelektrisk motstand (BES)

Ved bruk av BES-metoden, en svak elektrisitet... Ikke mer enn et lite lommebatteri. Strømmen tilføres gjennom elektroder festet til armer og ben. Fettvev, i motsetning til muskler, leder ikke strøm. Det viser seg at jo raskere strømmen går gjennom kroppen, jo mindre fett inneholder den. Dataene som innhentes er erstattet med formler som tar høyde, kjønn og alder. Dermed beregnes prosentandelen fett i total kroppsvekt.

Veiing i vann

Studien ser slik ut: du sitter i en stol hengt opp i en vekt, puster ut og senkes ned i en tank med vann. I cirka 10 sekunder, mens undervannsveiingen pågår, kan du naturligvis ikke puste. Hele prosedyren gjentas flere ganger. Gjennomsnittet av de tre høyeste resultatene vises. Basert på det, ved hjelp av flere komplekse formler, beregnes prosentandelen av fett i kroppsvekt.
Denne arbeidskrevende og upraktiske metoden brukes utelukkende til forskningsformål. I tillegg, når man veier kvinner, skiller det seg ikke med særlig nøyaktighet på grunn av at formler som fungerer bra for menn gir betydelige feil her. Årsaken er at det mellom kvinner er store forskjeller i tettheten av bein og muskelvev – noen er tette, mens andre er løse.

Beregningsformler

Kroppsfettprosent - Beregnet ved hjelp av formler for kroppsomkretsmetode utviklet av Hodgdon og Beckett. Menn og kvinner krever forskjellige målemetoder fordi menn har en tendens til å samle magefett (eplefigurer) og kvinner samler mage- og lårfett (pærefigurer).
Formel for menn:
Fettprosent = 495 / (1,0324-0,19077 (log (midje-hals)) + 0,15456 (log (høyde))) - 450
Formel for kvinner:
Fettprosent = 495 / (1,29579-0,35004 (log (midje + hofter-hals)) + 0,22100 (log (høyde))) - 450

For å bestemme normen er data fra formlene presentert i tabellen nedenfor

Det er på tide å ta deg sammen og gjøre deg klar for .....

Takk for artikkelen - lik den. Et enkelt klikk, og forfatteren er veldig fornøyd.

FAQ

Hvor mye vann bør du drikke per dag?
Første treningsprogram
Kroppstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Hvordan finne ut din
Hvordan bygge skuldrene dine

Hva forbrenner fett raskere: løping eller løfting? Mange tror at vektløfting fungerer mye mer effektivt enn aerobic. Er det sant? La oss finne ut litt nedenfor.

Når de kommer til treningsstudioet, gjør nykommere, på grunn av sin uerfarenhet, mange feil. Selvfølgelig er det en treningsinstruktør på treningssenteret som vil vise deg en rekke øvelser og rette opp eventuelle feil som har dukket opp. Imidlertid vil vi fortelle deg i denne artikkelen hvilke øvelser du trenger å gjøre, hvor mange tilnærminger.

Ved å følge alle dietter og regimer riktig riktig næring, vil du fortsatt ikke kunne oppnå en økning i muskelmasse. For å oppnå et bestemt resultat er det bare to alternativer: gå til Sportsklubb eller yrke hjemme. Selvfølgelig vil treningsinstruktøren velge det nødvendige settet med øvelser og fortelle deg om kostholdet. Imidlertid vil vi i denne artikkelen tilby deg en måte å bygge masse på, basert på flere øvelser.

Vurder i denne artikkelen hvordan du kan bygge muskler hjemme. Hovedhindringen for å studere hjemme er vår latskap. Men hvis du overvinner det og begynner å øve i minst en time om dagen, vil du etter et par uker merke resultatene. Og det er viktig å gi deg selv minst én fridag.

Som definert i fysiologiske oppslagsverk, er det tre hovedkroppstyper. Z egenskapene til hver av dem, kan du endre kroppen din, mens du raskt plukker opp bare de riktige settene med øvelser eller diett. På Internett er det imidlertid en viss spredning av konsepter og termer for å bestemme kroppstype - vi vil prøve å eliminere dette.

Artikkelen vil se på øvelser som lar deg bygge viktige muskler - den nedre pressen. Disse øvelsene kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. Denne instruksjonen er beregnet på de menneskene som ønsker å pumpe opp en vakker abs raskt, mens de bare bruker omtrent ti minutter om dagen.

Denne artikkelen vil snakke om det vakre mannsfigur, nemlig med hensyn til brede skuldre. Vurder øvelser for å holde musklene tonet. De kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet.

Hvor tynn bør du være? Det "sunne" utvalget av kroppsfett er kontroversielt. Nedenfor er derfor 2 allsidige tabeller for å bestemme prosentandelen av kroppsfett. Slik leser og forstår du dem:

1. Ideell kroppsfettprosent: Tabell 1

I følge tabellen nedenfor har kvinner en høyere prosentandel kroppsfett sammenlignet med menn. Dette er fordi kvinner har mer fett på grunn av fysiologiske forskjeller som hormoner, bryster og kjønnsorganer. I tillegg trenger kvinner mer fett for å ha eggløsning. "Hovedfettet" i kroppen til hver enkelt av oss er minimumsmengden kroppsfett som kreves for normal fysiologisk helse. Det er mye debatt om hvor mye kroppsfett som er optimalt for generell helse. amerikanske forskere klinisk ernæring konkluderte med det lav rate kroppsfett er "usunt". I følge denne studien anses personer i 20- og 40-årene med opptil 8 % kroppsfett som usunne. Det sunne området er 8-19%. Når det gjelder kvinner av det samme aldersgruppe, da må du strebe etter en indikator på 21-33%, som anses som optimal.

Fett er bare en indikator på helse, så et visst nivå av kroppsfett er ikke hele historien. Det er utrolig hvordan noen sumobrytere har betydelige mengder kroppsfett, men har en tendens til å ha det lavt nivå kolesterol og leve lenge. Motsatt er det ikke et faktum at en atletisk og sunn mann med 8 % kroppsfett er «usunn» og trenger fettavleiringer. Vi har alle forskjellige måter, form og kroppsfettfordeling, men jeg tror tabellene er stor hjelp for å ordne opp i alt dette. Ulempen med denne tabellen er imidlertid at den tar hensyn til kjønnsforskjeller, men tar ikke hensyn til alderen din.

2. Det ideelle forholdet mellom kroppsfett ifølge Jackson og Pollock: Tabell nummer 2

Denne tabellen over kroppsfettprosenter er basert på forskning fra Jackson og Pollock, og har blitt en industristandard både fra et estetisk og et helsemessig synspunkt. Hvis du ikke forstår hvordan du bruker dette diagrammet, er alder i venstre kolonne, kroppsfettprosent er i selve diagrammet, og fargene representerer Lean, Perfect, Normal og Over Average. Så hvis du er en 30 år gammel mann, regnes 10% til 16% kroppsfett som "ideelt" for deg, og 18% til 22% anses som "gjennomsnittlig" og så videre. Denne ordningen bruker rødt for å understreke for mye høyt innhold fettprosent, og grønt, som representerer det ideelle området. Husk at det første diagrammet er for menn og det andre er for kvinner.

Du har kanskje også lagt merke til at når du blir eldre, øker også den akseptable mengden kroppsfett. Hvorfor spør du? Faktum er at når vi blir eldre, noen fysiologiske endringer, og mengden fett i kroppen øker. Det er 3 typer fett: subkutant (under huden), visceralt (nær organene) og intramuskulært (mellom musklene). Det er visceralt og intramuskulært fett som øker i mengde med alderen. Vi anbefaler deg å lese om, du vil definitivt bli overrasket over hvor mange forskjellige metoder det finnes.

Håper denne diskusjonen om ideell kroppsfettprosent har vært nyttig for deg!

Naturen skapte mennesket som et eksempel på den ideelle fordelingen av alle kroppens funksjoner og evner. Men en reduksjon i mengden fysisk arbeid, bruk av unaturlig mat, stillesittende bilde livet ødelegger denne harmoniske mekanismen. Et eksempel på dette er en økning i kroppsfett. Ikke mindre skade bærer for tynt fettlag. Du vil lære mer om hva som er normal prosentandel fett og hvordan du stabiliserer den ved avvik.

Minimum kroppsfettprosent

Mengden fett i menneskekroppen har veldig viktig, fordi fett utfører en serie viktige funksjoner... Den:

beskyttelse av kroppsorganer;
opprettholde normal temperatur;
bevaring av næringsstoffer;
mykgjøring av leddene;
akkumulering av energi.

Å redde god helse og vedlikeholde et tilfredsstillende liv v kvinnekropp bør være minst 13-15% fett, og for menn - minst 5-9%. Det er ingen klare grenser og krav til mengden fett, men under denne terskelen kan prosesser med dysfunksjon av organer og vev begynne i kroppen.

Hvis en kvinnes vekt er i dette området, føler hun seg og ser bra ut, og henne reproduserende organer fungere som vanlig.

Fett i kvinnekroppen fremmer syntesen av kvinnelige hormoner, normal funksjon reproduktive organer, riktig menstruasjonssyklus, føde og føde barn.

Mengden fett ved ulike årsaker kan øke med alderen. Men hovedårsaken er nedgangen i fysisk aktivitet.

Det er ingen eksakt tall for mengde kroppsfett. Det er en rekkevidde som alle har et individ har sin egen størrelse. Alt avhenger av egenskapene til organismen. En person kan ha en høyere kroppsfettprosent enn en annen av samme alder og kjønn, men føler seg fortsatt mer energisk og sunnere.

Det er viktig å sikre at dette beløpet ikke går over øvre grense normer.

Med vekttap innenfor disse grensene opplever noen kvinner syklusforstyrrelser. Det betyr at vekten falt under grensene for den individuelle normen for denne kvinnen.

Aldersnormer:

Det er viktig å sørge for at fettmengden ikke faller under normalen. Kraftig vekttap skader ikke bare kvinnen, men også mannen.

Med normal kroppsbygning, fett inn kvinnekropp ligger i hoftene, midjen, sidene, brystet. Hvis fett samler seg i skuldre, armer, kne og underben, indikerer dette metabolske forstyrrelser, funksjonsfeil hormonsystemet, en tendens til ødem. Derfor er dette en grunn til å oppsøke lege.

Hos menn er kroppsfett også viktig. Driften av mange systemer avhenger av det. mannlig kropp, inkludert reproduktiv og fordøyelseskanal. Menn har andre plikter og funksjoner: en arbeider, en forsørger, en beskytter. De har flere aktivt liv og mer fremskyndet utveksling lipider. Derfor er det mye lettere for dem å gå ned i vekt.

Fett hos menn er normalt jevnt fordelt over hele kroppen. Dens opphopning i magen indikerer brudd i mage-tarmkanalen... Fett i sidene, brystet, lårene indikerer metabolske forstyrrelser, økt innhold kvinnelige hormoner og usunt kosthold.

Hvorfor er visceralt fett farlig?

Kroppen lagrer to typer fett:

subkutan (synlig);
visceral (intern).

Subkutant fett er lokalisert nær overflaten av kroppen. Det kan ses og føles.

Alle organer og hulrom i kroppen er dekket med en spesiell film, hvis funksjoner er varierte. Visceralt fett bygges opp inne i denne membranen og dekker alle organer. Det er umulig å se ham. Dens tilstedeværelse kan bestemmes av brudd på kroppsforhold.

Først av alt begynner magen til en person å stikke frem. Andre deler av kroppen kan ikke endre seg.
Visceralt fett inne i kroppen kan være forårsaket av:

usunt kosthold;
mangel på bevegelse og fysisk aktivitet;
dårlige vaner.

Visceralt fett er det ikke alderstrekk organisme. I de siste tiårene har unge mennesker og til og med barn hatt alle tegn på overflødighet indre fett... Og dette fører til store helseproblemer.

Det fullstendige fraværet av visceralt fett er også farlig for kroppen, fordi det dekker de indre organene fra ytre påvirkninger og skader. Men det bør ikke være mer enn 15 % av det totale kroppsfettet.

Et sikkert tegn på at mengden visceralt fett øker og det er på tide å ta grep er en økning i størrelsen på magen. Denne typen fett forårsaker alvorlige problemer:

åreknuter i nedre ekstremiteter;
forandringen hormonell balanse og metabolisme;
hjertesvikt, hjerteinfarkt;
type 2 diabetes mellitus.

Fett i leveren behandles og omdannes til kolesterol, som går til blodårer og er avsatt på veggene deres. En person utvikler aterosklerose.

Overflødig visceralt fett kan bestemmes ved å måle omkretsen av midjen. Hvis midjen for kvinner er mer enn 80 cm, og for menn - 90-95 cm, er det på tide å slå alarmen.

Hvordan måle kroppsfettprosent

På klinikker og velværesentre kan du måle fettmengden ved hjelp av spesielle enheter og teknikker. Det er flere metoder hjemme:

Visuell. Etter å ha kledd av deg til undertøyet, må du undersøke kroppen din i speilet. Vanligvis er alle som er overvektige godt klar over dette. Derfor vil denne metoden hjelpe hvis en person bestemmer seg for å begynne å forbedre kroppen sin. I speilet kan du identifisere områder og områder å jobbe med.
Klær. Ved å prøve klær kan du se om en person har gått ned i vekt eller gått opp i vekt.

Disse metodene vil ikke hjelpe deg med å bestemme kroppsfettprosenten din. Hvis du trenger nøyaktige tall, bør du kjøpe en liten enhet som kalles en skyvelære. Det selges på apotek og er veldig billig.

Kaliperen måler tykkelsen på kroppen som brettes inn forskjellige nettsteder... Hvordan ta målinger? Det trengs en assistent, fordi man ikke takler det.

Prinsippet for funksjonen til skyvelæret er det samme som for en skyvelære. Derfor kan målinger gjøres ved hjelp av ett av disse instrumentene og et målebånd.

Det er vanligvis ingen problemer med disse enhetene. Det er nødvendig å bestemme på hvilke punkter målinger skal tas.

Triceps. Bakre del hender mellom albue og skulder. Sentrert vertikal brett.
Biceps. Nøyaktig samme fold som i forrige tilfelle, men foran på armen.
Området til skulderbladene. Ta tak i folden rett under det ene skulderbladet fra ryggraden og ned til siden av kroppen i en vinkel på 45°.
Området under midjen er litt over bumpen bekkenbenet i en liten vinkel.

Dataene skal registreres i millimeter på skyvelæreskalaen. Legg til alle 4 verdiene og finn prosentandelen fett fra tabellen.

Hvordan redusere kroppsfettprosenten?

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du redusere ikke vekten, men mengden fett. Du bør ikke sulte og redusere mengden mat som konsumeres. I dette tilfellet vil kroppen spise opp musklene, og la fett være i reserve.
Strenge dietter og sultestreiker er traumatiske for psyken. Og de ender opp med sammenbrudd, overspising og nedgang i selvtillit.
Derfor er det nødvendig å ikke redusere mengden mat, men å endre kvaliteten. I dette tilfellet oppstår en risting av stoffskiftet: kroppen lærer å forbrenne flere kalorier. Ved å holde antall kalorier på samme nivå, må du gradvis endre de "dårlige" kaloriene for sunne.

Ha en vanlig person kostholdet lider vanligvis av mangel på protein, og fett og karbohydrater i overkant. Hva burde du gjøre?

Øk mengden proteiner i kosten, fordi de er hovedmaterialet for muskler.
Reduser mengden "dårlige" karbohydrater: bakevarer, søtsaker, sukker. I stedet for dem - frokostblandinger og pasta.
Avslå pølser og halvfabrikater med høyt innhold av kjemiske tilsetningsstoffer og transfett. I stedet - fjærfe, biff, fisk.
Krydre salater kun med vegetabilsk olje.
Nekt stekt mat.
Del opp hele dietten i 5 måltider. Dette bidrar til bedre assimilering mat og akselerere stoffskiftet.
Drikk mye vann.
Fyll på mangelen på søtt ved hjelp av tørket frukt.

Etter to uker med slik ernæring skal de første resultatene vises. Hvis det ikke er resultater, eller de ikke er de samme som vi ønsker, så må du redusere mengden fett og karbohydrater igjen, uten å berøre proteiner. Bytt fet mat til fettfri mat. Det er bare eggehviter, bytt ut rødt kjøtt med hvitt. Og gradvis redusere mengden forbrukte karbohydrater: gradvis, 10-15 g per dag.

Fysiske øvelser

Du kan melde deg på treningsstudio og trene styrke under veiledning av en trener.

Gjør kondisjonstrening på egenhånd. Noen fysisk aktivitet for å styrke åndedretts- og kardiovaskulærsystemet.

Du kan trene på egenhånd både utendørs og hjemme. Tredemøllen og treningssykkelen er veldig populære. Eller rett og slett ulike øvelser tatt opp på plater.

Du må kjøpe en pulsklokke og overvåke pulsen under trening. Det er en makspuls. For menn er det 220 minus alder, for kvinner er det 214 minus alder.

Under trening må du sørge for at pulsen ikke er høyere enn dette tallet, ellers begynner hjerteproblemer.

Det er noen veldig effektive øvelser:

Pilometriske push-ups

Ta en liggende stilling, som med vanlige armhevinger.
Senk kroppen til gulvet, og hev den deretter kraftig.
I dette tilfellet kommer hendene fra gulvet og klapper.
Du må ha tid til å lande på håndflatene dine.

Sag

Utgangsposisjonen er den samme.
Vekten overføres til albuene.
Rett ut korsryggen, kryp tilbake, skyv av bare med hendene.

Planke

Liggende, len deg på underarmene.
Hold denne posisjonen i 20-60 sekunder.

Burpee

Sett deg ned med hendene på gulvet.
Flytt raskt til liggende stilling og gå tilbake til startposisjon.

Går på hender

Gå på alle fire.
Kryp fremover med tærne.
Så - tilbake.
Kroppen bøyer seg ikke.

Å gå i trappa hjelper mye. Det kan suppleres med samtidige armøvelser med manualer.

Går

Den mest akseptable måten å gå ned i vekt på er å gå. Ingen av delene er nødvendig for henne spesielle forhold, ingen lang trening. Du kan starte med små turer, gradvis øke varigheten.

En annen bekvemmelighet: veien til jobb eller deler av veien kan gås. Noen klarer til og med å jobbe mens de går: tenker på nye prosjekter, skriver artikler, ringer og avslutter avtaler.

Du kan snakke med foreldrene dine og venner på telefon. Tross alt har ikke flertallet i kjas og mas tid til dette. Du kan gå tur med hunden

Du kan også finne ut om normene for fett i følgende video:

Kroppsfett er både venn og fiende. Du må kunne avgjøre når det blir et problem for kroppen. Når du har lært hvordan du måler kroppsfettprosenten din, er det lett å finne måter å bringe den tilbake til normalen.

God balansert kosthold sammen med fysisk aktivitet er de første og viktigste trinnene på denne veien.

Du bør ikke løpe deg selv og kroppen din. Dette er ikke bare et estetisk problem. Overvektårsaker alvorlige brudd i organismen.

Men du trenger ikke gå til den andre ytterligheten heller. Fordi mangel på kroppsfett også kan være farlig.

I kontakt med