Gymnastikk, som kan gjøres hjemme, foretrekkes av husmødre eller de som ønsker å gå ned i vekt og som har lite fritid. Fordelen med hjemmetrening er at den er kostnadseffektiv og lar deg trene når som helst. passende tidspunkt. Lær sett med øvelser, lag en individuell timeplan, vis selvdisiplin og nyt trening. I hjemmegymnastikk det er ikke noe komplisert med å gå ned i vekt.
Hvis du seriøst har tatt opp figurkorreksjon, husk at ikke et eneste produkt gir samme resultat som du vil få ved å bruke alle vekttapmetoder i kombinasjon. Det er umulig å ha en ideell figur mens du drikker for mye øl og ligger på sofaen.
Følg noen prinsipper når du mister overflødig vekt:
- Gi kroppen regelmessig fysisk aktivitet;
- Overvåke kvaliteten på maten;
For å sikre raske og pålitelige resultater, fjern først og fremst mat og retter fra kostholdet ditt som forårsaker åpenbare eller skjulte skader på kroppen: for mye kalorier, unaturlig, med kjemiske smakstilsetninger. Hold deg til en streng rutine, ikke spis mer enn du vil, gi opp sen middag - det er her du viser viljestyrke og utholdenhet.
Drikk 1,5-2 liter rent vann på en dag. , fordi det fjerner avfall og giftstoffer.
Når du gjør vekttapøvelser hjemme, ikke glem at regelmessighet er like viktig som intensitet. Selv om du tar en lett belastning og trener hver dag, vil det gi flere fordeler enn en solid belastning, men med uregelmessig trening.
Å alltid være ved god helse fysisk form, bruk alle forhold og muligheter som lader. Vanlige husarbeid (rengjøring eller stryking) sparer også en betydelig mengde kalorier. Gå på frisk luft, gå, ikke bruk heisen, strekk og bøy, enkle bevegelser vil være et godt tillegg til fysisk trening.
La oss starte klassene
Hjemmegymnastikk for vekttap inkluderer obligatorisk morgenoppvarming og spesielle øvelser for muskler i problemområder.
Morgentrening
Crunches
Hovedteknikken for å stramme magen er. Utfør øvelsene i forskjellige varianter, oftest liggende på ryggen, bøy knærne, hold hendene bak hodet.
- I det første alternativet, høy øverste del kroppen, presser bekkenet til overflaten du ligger på;
- I det andre alternativet, la overkroppen stå urørlig, løft bekkenet;
- Tredje øvelse - i samme posisjon, sett deg sakte ned for å berøre albuene til knærne.
Utfør øvelsene 15 ganger, gjør 3 tilnærminger. Magemusklene vil gå tilbake til det normale og vil være elastiske.
Hvis du fokuserer innsatsen på å miste magefett, ikke la deg rive med av mageøvelser. Mageøvelser styrker musklene, men eliminerer ikke fettvev. Som et resultat vil du få muskler, men magen vil fortsatt skille seg ut.
Din tilbakemelding på artikkelen:
Resultatet kommer ikke ut av ingensteds; en indikator på selv den minste fremgang til en gymnast er langt og møysommelig arbeid både i treningsstudioet og utenfor dets vegger. Akkurat som på skolen læreren gir lekser, så gir treneren vår øvelser som skal gjentas hjemme. For utførelse hjemmelekser Det burde ikke ta veldig lang tid. 40-45 minutter er maks. Det er veldig viktig å starte treningen med en oppvarming. Det er bedre å bruke mer tid på å varme opp leddbåndene og leddene enn å gjøre splittene umiddelbart. Dessverre vil slike aktiviteter ikke være til nytte. Så, hvordan gjøre det riktig rytmisk gymnastikk hjemme for aspirerende idrettsutøvere? Vi finner ut av det.
Oppvarming for barn hjemme
Barn som går i timene på Balanseskolen må vite hvilken trening og hvordan de skal gjøre det, for treneren viser ikke bare, men snakker også om det i teorien. riktig utførelseøvelser. Du bør begynne å trene med enkle øvelser som bidrar til å forberede kroppen på stress. Slike øvelser er halvtåøvelser, knebøy, forskjellige bøyninger (høyre, venstre, rygg). Du bør også sitte på tærne før du starter gymnastikkøvelser slik at jenta husker at det er tær på føttene som ikke kan slappes av selv et sekund i timen. Etter en minioppvarming kan du begynne å trene.
Hoveddelen av barnas gymnastikktimer hjemme
Forberede barneøvelser
Den første øvelsen skal fortsette å varme opp musklene, og det er best om det er en fold. Folden gjøres med rette knær og rett rygg. Ideelt sett bør magen ligge på hoftene. Når du utfører denne øvelsen, strekkes de popliteale leddbåndene, noe som deretter vil påvirke strekkingen av den langsgående hyssingen (forbenet). Etter folden kommer sommerfugløvelsen. Under sommerfuglen strekkes både lyskebåndene og en del av baksiden av låret. Hælene presses så nært baken som mulig, magen ligger på føttene, og knærne er på gulvet. Øvelsen forbereder også gymnasten på å strekke seg inn i splittene. "Kylling"-øvelsen strekker den fremre overflaten av låret. Når du utfører denne øvelsen, hold knærne sammen og ryggen godt presset mot gulvet.
Den neste øvelsen for å varme opp og strekke leddbåndene kan være "frosken", der lyskene strekkes og bena forberedes for å strekke seg til en tverrsplitt. Det er viktig at knærne og rumpa er på linje. Når "frosken" er mer eller mindre mestret, kan du legge til vekslende retting av bena (halvtverrgående splitt). Det er også en linje mellom bena.
Når bena er varme, må du strekke ryggen. Du bør varme opp med enkle øvelser. For eksempel "katt". Etter katten skal du ligge på magen og bøye deg bakover. Når du utfører øvelsen godt, bør sokkene nå øynene, eller til og med haken. Men vi bør ikke glemme fysiologi. Dessverre kan ikke alle lage en så dyp "ring", så det er viktig å gjøre alt nøye, etter beste evne, uten å skade ryggen din, fordi ryggraden er vårt alt. Etter "ringen" kan du lage en "kurv". Øvelsen utvikler ikke bare ryggens fleksibilitet, men utvikler også skulderleddene.
Grunnøvelser for hjemmetrening
Etter å ha strukket, må du begynne øvelser som krever muskelspenninger. Dette er pumpeøvelser for mage og rygg. For de yngste nybegynnergymnastene vil hjørneøvelsen være en mageøvelse. Sitt på rumpa, løft bena med tærne til taket og fiks denne posisjonen i minst 10 tellinger. For ryggmusklene bør du gjøre en båt: samtidig løfte armene og bena fra gulvet. Jo høyere jo bedre. Fikser også minst 10 kontoer.
Etter disse enkle øvelsene for mage og rygg, må du lage en bro. Her bør du passe på at fingrene peker mot hælene og albuene ikke peker mot deg. forskjellige sider. Hovedoppgaven i broen er å løfte hodet så høyt som mulig fra gulvet. Hovedoppgaven til gymnastikkbroen er å bringe fingrene så nærme som mulig (før berøring) til hælene.
Neste øvelse blir et bjørketre. Denne tilsynelatende enkle øvelsen forårsaker ofte vanskeligheter. Barn finner ofte ikke balanse. Denne øvelsen lar deg kjenne kroppen i rommet og styrke muskelkorsettet.
Vi avslutter treningen med splittene. Vi trekker hyssingen langs en linje og setter oss på gulvet med begge bena, ikke baken (løftet av det fremre benet og hælen på baksiden peker mot taket). Det er veldig viktig å trekke garnene helt på enden av lasten. Etter delingene kan du stå i hegreposisjon (på ett ben) eller hoppe, og husk å strekke bena.
Vakker tonet kropp– Dette er drømmen til enhver person. Dessverre er ikke alle gitt en elegant figur av natur, og mange har også en disposisjon for å gå opp i overvekt.
Så snart du bestemmer deg for å ta vare på deg selv og gå ned et par kilo, bør du umiddelbart fortelle deg selv at dette vil kreve litt innsats. Det er viktig å huske at kosthold alene ikke er nok.
Hvis vekttapsystemet ikke er omfattende og kun inkluderer matrestriksjoner, vil prosessen gå mye langsommere og huden blir slapp enn om du i tillegg til kostholdet gjør spesielle gymnastikkøvelser.
Hva trenger du å vite for å oppnå maksimale resultater?
Innhold i artikkelen:
Regler som bør læres av de som ønsker å gå ned i vekt
For å gå ned i vekt, trenger du ikke å besøke dyre treningssentre og sulte. Du kan lage kroppen din slik du forestiller deg den hjemme. Etter flere regler for komplekset - gymnastikk + riktig næring, resultater kan oppnås på kort tid.
- Optimal tid for å begynne å trene- fra 8 til 12 eller fra 18 til 20. Kroppen skal våkne helt før treningsstart, og ikke være for sliten om den gjøres på kvelden. Hvis en person står opp tidlig, da morgen tid kan flyttes noen timer tidligere. Du bør ikke trene hver dag, det er bedre å gjøre det annenhver dag for å gi kroppen hvile.
- Det er viktig å velge kun de øvelsene du kan gjøre. Hvis du er nybegynner, bør du ikke ta på deg det fagfolk gjør; la oss starte i det små. Styrkeøvelser alene er ikke nok, de er ikke like effektive for å gå ned i vekt som aerobic eller gymnastikk. Kondisjonstrening vil være et godt tillegg; jogging er alltid nyttig.
- Riktig næring- uten den er veien til flat mage og elastisk bakdel stengt. Ikke la deg rive med og spis ingenting i det hele tatt. Kroppen må ta imot tilstrekkelig mengde energi og bruke den på trening. Eneste unntak er alkohol, søtsaker, mel og fet mat. Du må inkludere mer grønnsaker og frukt, frokostblandinger og meieriprodukter i kostholdet ditt. Porsjonene bør være små, men du må spise minst 4-5 ganger om dagen. Med denne dietten øker stoffskiftet. Du bør også drikke så mye som mulig mer vann. Du bør drikke det om morgenen og før måltider. Det anbefales imidlertid ikke å drikke i omtrent 20 minutter umiddelbart etter trening; det er bedre å tåle det.
Følger du disse tre tipsene, vil resultatet ikke vente lenge på å komme. Men hvilke øvelser bør du velge som ikke krever maskiner eller instruktører, og som kan utføres hjemme uten store anstrengelser?
De beste øvelsene for vakre magemuskler
Magen er et av problemområdene på en kvinnes kropp, spesielt den nedre delen. Av natur finnes den ofte der fettlag, som er ganske vanskelig å bli kvitt - men likevel mulig. For å gjøre dette må belastningen være på både den øvre og nedre pressen, og på siden også. På grunn av sidepress og selve midjen er skapt.
Torso bøyer seg
Denne øvelsen er bra for oppvarming. For å prestere må du stå på matten, føttene skal være skulderbredde fra hverandre, og hendene bør ideelt sett være bak hodet, men deres plassering på midjen er også tillatt.
Når man bøyer seg, er magemusklene spente og pusten måles. Først bøyer vi oss fremover, dette må gjøres så lavt som mulig, uten å bøye knærne, så går vi tilbake til startposisjonen og gjør det samme, bare vi bøyer oss tilbake.
Deretter lener vi oss også til venstre og deretter til høyre. Ryggbøy vil fungere bra ikke bare på magen, men også på ryggen. Du må gjøre denne øvelsen 15 ganger fremover, 15 ganger bakover og 15 ganger til sidene. En tilnærming vil være nok som oppvarming før mer komplekse øvelser.
Bein heving
Vi legger oss på ryggen. Skuldre skal presses mot gulvet. Benhevinger er spesielt effektive for å bekjempe fett på lavere mage. Hendene skal være langs kroppen. Når bena er forlenget, hever vi dem til en vinkel på 90 grader, holder dem i 10 sekunder og senker dem. Vi gjør 3 sett med 10 slike løft.
Vridning
Stillingen forblir den samme som for benhevinger, bortsett fra at armene skal være bak hodet og bena skal være bøyd i knærne. Ved vridning fungerer alle magemuskelgrupper.
Mens du puster ut, hever vi kroppen og trekker venstre albue til høyre kne, puster deretter ut og senker til startposisjon, hever kroppen og trekker høyre albue til venstre kne – og igjen til startposisjon. Når du løfter kroppen, skal den snu til siden. Utfør 2 sett à 15 ganger på hvert kne.
Øvelse kryss til kryss
Denne øvelsen vil ha god effekt ikke bare på magen, men også på baken. Vi går på alle fire. Ryggen er rett, armer og ben også. Vi hever venstre hand frem foran deg, og høyre ben trekk den tilbake, og gjør det samme med høyre arm og venstre ben. Veldig enkelt og effektivt. Gjør 10 løft på hver side. Siden øvelsen er enkel, bør du gjøre 2-3 tilnærminger.
Gymnastikk for slanke ben
Sving bena til sidene
La oss gå tilbake til startposisjonen. Hendene er på midjen, bena er presset sammen, ryggen er rett. Når du utfører dette, må du først heve venstre ben til siden med en svingende bevegelse (mens tåen er forlenget) og uten å senke den til gulvet, gjøre 10 svingninger, og deretter trene høyre ben på samme måte. Hvis det gjøres riktig, vil fett begynne å forsvinne fra lårene, og leggene vil bli tonet.
Knebøy på tærne
Slike knebøy er ikke forskjellig fra vanlige, bortsett fra at alt må gjøres på tærne og med dem er det mulig å stort press på dine føtter. Startposisjon - hendene på beltet, og føttene i skulderbreddes avstand.
Vi begynner å sette oss sakte ned, uten å synke ned i hælene. Så går vi tilbake til stående stilling. Øvelsen er ikke lett, så til å begynne med er 3 sett med 5 ganger nok, så mer.
Utfall
Denne øvelsen kan stramme opp magemuskler, rumpa og ben. Startposisjon: hendene på midjen, føttene i skulderbreddes avstand. Når vi gjør dette, tar vi et skritt fremover med venstre ben og lener hele kroppen mot det, en god strekk oppnås, så gjør vi det samme med høyre ben, og så veksler vi 10 utfall på hvert ben, 2 - 3 nærmer seg.
Trekk opp armene
Med fokus på å gå ned i vekt på magen og bena, glemmer de som går ned i vekt ofte armene sine. Huden på dem blir slapp og skjemmende, den må også strammes.
Saks
En kjent øvelse. Gjør det i stående stilling, strekk armene foran deg og gjør raske kryssbevegelser med armene til sidene. Du må utføre det i 1 eller 2 minutter uten pause.
Løft opp og til sidene
Vi endrer ikke startposisjonen. La oss starte utførelsen: Løft venstre hånd opp, og hold høyre hånd nede og begynn å svinge, trekk begge hendene tilbake til tellingen av tre, endre posisjon og gjør det samme. 15 svinger for hver hånd.
Selvfølgelig er øvelser med manualer og armhevinger også effektive, men de er mer rettet mot å pumpe opp muskler, selv om de også er mye brukt av de som går ned i vekt.
Hvem bør ikke drive med gymnastikk?
Gymnastikk er en slik retning fysisk aktivitet, som har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Hvis en person ikke kan utføre øvelser som er generelle, kan de erstattes med spesielle.
Det er en hel retning som f.eks fysioterapi. Det inkluderer bare de øvelsene som kan utføres med visse sykdommer. Det anbefales ikke å bli for revet med fysisk trening gravide og personer med alvorlige leddsykdommer.
Veldig effektive øvelser for raskt vekttap kropp:
(2
stemmer, gjennomsnitt: 5,00
av 5)
Vi har ikke alltid tid til å gå på treningsstudio eller treningsstudio, for noen ganger varer reisen lenger enn selve aktiviteten. Og hvis vi også tar hensyn Finansielle utgifter Det blir åpenbart at trening i en idrettsklubb er upraktisk og ulønnsomt. Men det er nødvendig å holde seg i form, fordi du vil være vakker, sprek, sunn.
Videotimer med adaptiv gymnastikk hjemme I begynnelsen av treningen er det viktig å ikke overanstrenge musklene, så du må begynne med det grunnleggende og først etter at kroppen har tilpasset seg, styrke treningsprogrammet.
Det meste enkle øvelser som alle kan gjøre - Nakke: bøyer seg fremover, bakover, til sidene, sirkulære bevegelser. Viktig! Denne øvelsen bør utføres jevnt, ingen plutselige bevegelser, og rushing anbefales ikke.
- Skuldre: roter i en sirkel, spred, sving.
- Torso: bøyer seg i forskjellige retninger, fremover, bakover, svinger til venstre og høyre.
- For hoftene: trening "sykkel", "saks".
- Hopp med spredte ben.
- Nedre og øvre trykk.
- Knebøy. Denne øvelsen vil bidra til å styrke benmusklene og pumpe opp rumpa.
- Stretching er veldig viktig ikke bare i gymnastikk, men også i andre idretter, så vi vil snakke om det mer detaljert.
For nybegynnere er det viktig å observere moderasjon; ikke glem å strekke etter hvert sett med øvelser.
Dette er veldig viktig og effektivt. Husk at de første øktene ikke blir lette, for musklene har ikke hatt en slik belastning før. Men over tid vil kroppen bli vant til det, og den vonde vil tilpasse seg, ubehagelig smerte vil forsvinne og du vil se reelle resultater. La oss nå lære mer om hvordan du strekker riktig, det er her du bør begynne.
Hvordan gjøre stretching riktig for nybegynnere?
Du er ikke en turner og du trener ikke for å oppnå fremragende resultater, men for helsens skyld, så du bør ikke strebe etter det umulige.
Hvordan strekke seg riktig for nybegynnere Det viktigste er å utføre et grunnleggende sett med muskelstrekkøvelser og gjøre dem riktig.
Det finnes flere typer strekkmerker:
- Dynamisk, det krever topphastighet utførelse uten stopp eller forsinkelse. Amplituden er like høy. Selv om dynamisk strekking er ganske populær blant idrettsutøvere, bør den utføres med forsiktighet, da det kan provosere mikrotårer i leddbåndene, noe som vil forårsake en kronisk inflammatorisk prosess.
- Passiv utføres ofte under gruppe- eller parøvelser, for her trenger du hjelp fra en partner (lemmet trekkes forsiktig tilbake). Dette gir nødvendig belastning på musklene. Men med sterk smerte Slik trening bør stoppes, aldri ignorere smerten.
- Statisk tøying er den sikreste av alle typer tøying og er perfekt for selvtrening hjemme. Vi anbefaler å inkludere denne typen tøying i gymnastikk for nybegynnere. Utførelsen skal være jevn og gradvis, smerte skal ikke føles. Det er forbudt å holde pusten mens du presterer, tvert imot bør pusten være fri og dyp.
Siden timene dine ikke vil bli overvåket av en spesialist, bør du selv overvåke korrekt gjennomføring.
Noen tips for riktig tøying Følg disse enkle tips, og suksessen din er garantert:
- Med noen form for tøying bør du ikke utføre øvelsen i rykk, da dette kan provosere mikrotraumer.
- Du bør ikke strekke ut musklene før du starter styrketrening, da dette kan forårsake skade.
- Du bør begynne med å strekke de store musklene (rygg, hofter, bryst) og først deretter gå videre til de mindre.
- Vi anbefaler ikke å holde pusten mens du utfører øvelsen; jevn og rolig pust bidrar til å strekke musklene.
- Minimumsforsinkelsen ved tøying er 20-30 sekunder, men bedre resultater kan oppnås ved å øke intervallet til 50-60 sekunder.
Dr. Bubnovsky har utviklet en spesiell teknikk basert på behandling av ulike muskel- og skjelettplager ved hjelp av bevegelse.
Bubnovsky gymnastikk for nybegynnere Dette gir pasienten mulighet til å påvirke helingsprosessen. Bubnovskys øvelser er jevne og skånsomme, de er rettet mot å redusere eller redusere smertesymptomer.
Det er bedre å starte gymnastikk med adaptive øvelser som vil hjelpe kroppen å venne seg til stresset. La oss kort beskrive hovedøvelsene for adaptiv gymnastikk for Bubnovsky-nybegynnere:
- Vi legger håndflatene våre på magen og klemmer leppene våre tett, mens vi puster ut prøver vi å uttale PF (vi gjentar tjue ganger).
- Vi ligger på ryggen, bøyer knærne, legger hendene bak hodet, inhalerer og reiser oss, og mens vi inhalerer går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen (gjenta 20 ganger).
- Vi ligger på ryggen, hendene bak hodet, bøyer knærne, og mens vi puster ut, hever bekkenet og beveger knærne parallelt (gjenta tjue ganger).
- Vi legger oss på høyre side, hviler på gulvet med en hånd og grupperer oss, trekker vi knærne til brystet. (Gjenta tjue ganger på hver side).
Vi har kun beskrevet noen få øvelser med Dr. Bubnovskys metode, men du kan se videogymnastikk for nybegynnere på spesialiserte Internett-ressurser.
Etter oppvarming, begynn å trene umiddelbart. Det er best å lære 2-3 øvelser om dagen, dette gjør det lettere å huske bevegelsene. Om en uke eller to vil du mestre hele komplekset og utføre det med letthet og glede.
Til å begynne med anbefaler jeg deg å begrense deg til to eller tre tilnærminger til hver bevegelse, ellers vil en utrent person sikkert føle muskelsmerter. Etter min mening er det bedre å gjøre alt gradvis; jeg nærmet meg å mestre komplekset på en slik måte at belastningen økte gradvis, og øvelsene ikke forårsaket smerte eller ubehag.
Øvelse 1. Stabilisering av pusten
Stå rett, føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, armene ned, kroppen avslappet. Fokuser oppmerksomheten på hendene.
Mens du inhalerer, løft armene jevnt og sakte foran deg rett over skuldernivå, håndflatene vendt ned og i en avslappet tilstand.
Så snart hendene når skuldernivå, puster du ut og bøyer knærne slik at knærne er i nivå med skuldrene. tommelen bena Denne stillingen kalles "quarter squat" i qigong-gymnastikk. Samtidig holder kroppen en rett stilling, hodet vipper ikke, ribbeinbur beveger seg ikke. Samtidig med å bøye knærne, senk avslappede armer jevnt ned og berører knærne, og retter deretter bena.
Mens du utfører øvelsen, sørg for at ryggen forblir rett hele tiden, pust inn under den oppadgående bevegelsen og pust ut under den nedadgående bevegelsen.
Fordel: trening har en positiv effekt på kardiovaskulær vaskulært system, eliminerer blodstagnasjon og fremmer riktig energifordeling. Det er spesielt nyttig for personer som lider av hypertensjon, hjerte- og leversykdommer.
Øvelse 2. Utvidelse av brystet
Mens du inhalerer fra kvart knebøy-posisjon, retter du jevnt ut knærne, samtidig som du løfter armene frem til skuldernivå og snur dem med håndflatene mot hverandre og sprer dem til sidene med håndflatene opp. Oppmerksomheten er rettet mot brystet.
Mens du puster ut, før armene foran deg med håndflatene mot hverandre, senk armene jevnt, mens du samtidig snur håndflatene nedover og går over i en kvart knebøy. Hendene berører knærne jevnt, bena retter seg.
Fordel: trening er nyttig for sykdommer i hjerte, lunger, kortpustethet, rask hjerterytme og nevroser.
Øvelse 3: Rainbow Swing
Mens du inhalerer etter å ha fullført forrige øvelse, løft sakte de strake armene opp med håndflatene mot hverandre.
Mens du puster ut, overfør tyngdepunktet til det lett bøyde høyre beinet, uten å forlate foten fra gulvet, venstre ben rettet og berører gulvet kun med tåen. Vipp samtidig kroppen til venstre, og pek venstre hånd horisontalt til venstre. Høyre hånd går over hodet, håndflaten ned.
Gjenta bevegelsen i den andre retningen. Mens du gjør øvelsen, se for deg en fargerik regnbue som flyter over deg. Se på pusten din: armene opp – pust inn, armene til sidene – pust ut.
Fordel: trening er nyttig for sykdommer i brystet og korsryggen ryggraden, reduserer kroppsfett i korsryggen.
Oppgave 4. Skille skyene
Etter å ha fullført svingen senker vi armene, krysser dem på nivå med underkroppen, mens vi samtidig beveger oss inn i en kvart knebøy.
Mens du inhalerer, rett ut knærne, løft armene i kors og brett dem opp over hodet. Deretter retter vi armene med håndflatene til sidene, og mens vi puster ut, senker vi dem ned gjennom sidene, går tilbake til en kvart knebøy, og krysser dem igjen foran oss. Fokuser oppmerksomheten på brystet.
Fordel: trening styrker musklene i korsryggen og hoftene, nyttig for sykdommer skulderledd og hjerter.
Øvelse 5. Å trekke skulderen bakover
Denne øvelsen var den vanskeligste for meg; i lang tid kunne jeg ikke forstå ut fra beskrivelsen om jeg gjorde det riktig, men etter hvert begynte jeg å få taket på det. Derfor vil jeg prøve å beskrive det så tydelig som mulig.
Mens du forblir i en kvart knebøy, strekker du venstre arm rett ut foran deg med håndflaten vendt opp. Samtidig med denne bevegelsen, bøy albuen og vri høyre håndflate opp og flytt den til hoften. Så snart høyre hånd er på hoftenivå, begynn å snu kroppen til høyre, og løft hånden i en jevn, bred bevegelse til ørehøyde. Øynene følger høyre håndflate.
Bøy deretter høyre arm ved albuen og skyv den kraftig fremover med håndflaten et sted i ørehøyde. Samtidig bøyer venstre arm i albuen, beskriver en bue med håndflaten og senkes til hoftenivå.
Fordel: trening har veldig god effekt på hender, skuldre og albue ledd, anbefales også for sykdommer i øvre luftveier, hjelper mot astma.
Oppgave 6. Båtliv
Etter å ha fullført forrige øvelse, bøy knærne, men litt mer enn i de forrige øvelsene, len deg litt fremover og senk armene fritt. Fra denne posisjonen beveger vi våre strake armer bakover, snur håndflatene opp, og løfter deretter armene så høyt som mulig, og retter ut knærne samtidig.
Armene beskriver en sirkulær bevegelse og senker ned, mens de bøyer bena i knærne. Vi konsentrerer oppmerksomheten om armer og rygg. Når du puster inn, løft armene, mens du puster ut, senk armene ned.
Fordel: trening har positiv innflytelse på nervesystemet, hjerte og fordøyelsesorganer.
Oppgave 7. Lek med ballen
Kineserne kaller denne øvelsen balllek, men i virkeligheten er det mer som å leke med en ballong, siden bevegelsene må utføres jevnt og enkelt. La meg minne deg på at hver øvelse fører til den neste. Fra forrige posisjon, rett deg sakte opp, kroppen til venstre. Venstre hånd forblir i samme posisjon, og pek høyre hånd opp til venstre, håndflaten også opp.
Når høyre hånd er på nivå med venstre skulder, beveg den som om du kaster en ballong. I dette tilfellet, flytt tyngdepunktet til venstre ben.
Senk høyre arm og gjenta bevegelsen på den andre siden. Når du gjør dette, følg den imaginære ballen med øynene og fokuser på hendene. Prøv å gjøre bevegelsene dine hyggelige, sakte og jevne. Når du puster inn, flytt hånden opp, og mens du puster ut, flytt hånden ned.
Fordel: trening har en styrkende effekt på hele kroppen.
Oppgave 8. Beundre månen
I kvart knebøy posisjon, senk armene langs kroppen, mens du puster inn, drei kroppen så langt som mulig til venstre, mens du retter ut knærne og løfter venstre arm med håndflaten opp. Høyre arm er bøyd i albuen på brystnivå. Vri hodet til venstre og se på venstre hånd. Når du puster ut, senk armene og gå tilbake til startposisjonen
Laster inn...