Imaginez comment les amis et les passants ordinaires regardent votre silhouette avec envie. Imaginez-vous vous réveiller frais et actif chaque jour. Tout cela est impossible sans gonfler et beau ventre. Examinons de plus près comment gonfler les muscles abdominaux latéraux et de quoi il s'agit réellement.
DANS Vie courante ce groupe les muscles ne sont pratiquement pas impliqués, puisqu'ils sont responsables de la rotation du corps.
Chez une personne de constitution athlétique, le muscle abdominal oblique externe est le mieux visible. Il s'étend du sternum au bas de l'abdomen, en passant par un chemin oblique. Le muscle externe gauche se contracte et fait tourner le corps vers la droite, c'est-à-dire dans la direction opposée.
Mais vous ne verrez pas les muscles obliques internes. C'est parce qu'ils sont situés sous les externes. Lorsque le muscle oblique droit se contracte, le corps tourne vers la droite.
De manière générale, pour gonfler correctement vos abdominaux, vous devez suivre des recommandations simples :
- Mangez un repas léger 2 à 2,5 heures avant le cours. Si vous faites de l’exercice l’estomac vide, vous ne donnerez pas tout ce que vous pourrez, ce qui signifie que votre entraînement sera inefficace. Un estomac plein peut aussi partir Conséquences négatives, comme des nausées et des étourdissements sévères.
- Réchauffez vos muscles en faisant un léger échauffement. Sautez, courez sur place ou sur une machine, effectuez des techniques simples telles que des virages, des virages et des rotations.
- N'en fais pas trop! Il n’est pas nécessaire de s’épuiser tous les jours. Faites de l'exercice 2 à 4 fois par semaine - cela suffira pour un ventre beau et sculpté.
- Chaque exercice doit étirer vos muscles. Vous devriez sentir à quel point ils sont tendus. Si ce n'est pas le cas, alors vous faites quelque chose de mal.
- Ne mangez pas immédiatement après l'entraînement. Si vous avez très faim, grignotez une pomme ou buvez un verre d’eau. Commencez à manger au plus tôt une heure plus tard.
Attention! N'ayez pas peur si vous vous fatiguez rapidement pendant l'exercice. La structure musculaire de l’abdomen étant difficile à étirer, une telle réaction est tout à fait normale.
Premier niveau
Les techniques décrites ci-dessous vous aideront à comprendre comment gonfler votre presse latérale. Si vous êtes débutant, ces cours sont parfaits pour vous. Essayez de garder la structure musculaire tendue pendant l'entraînement, mais n'en faites pas trop pour éviter les blessures.
Le niveau d’entrée ne fera pas de vous un bodybuilder et vos muscles ne seront ni volumineux ni gros. Mais cela les aidera à les gonfler et à les tonifier, les préparant ainsi à la prochaine étape de développement.
Inclinaisons
Placez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous simplement sur les côtés autant que possible. Effectuez les techniques en douceur et lentement, fixez le corps au point maximum. Total 20 répétitions, 5-6 séries.
Lorsque vous sentez que la charge devient faible, augmentez-la : prenez des petits haltères (jusqu'à 10 kg) dans une main et pliez-les dans leur direction.
N'oubliez pas que les exercices avec des haltères aident à développer une masse supplémentaire, ce qui entraîne un épaississement de votre taille. C'est particulièrement vrai pour les filles :-)
Crunch sur la barre horizontale
Deuxième niveau
Le premier niveau est devenu trop facile pour vous ? La seconde aidera à gonfler vos abdominaux latéraux à la maison, les rendant plus proéminents. Effectuez les techniques régulièrement, et votre taille diminuera et votre corps deviendra tonique. Chaque complexe est effectué 3 à 4 séries 10 à 15 fois.
Élévations du corps et des jambes
Allongé sur une surface plane, placez un bras sous votre tête et redressez vos jambes. Soulevez votre corps et votre genou en même temps, en se touchant. Revenez à la position de départ et changez de main.
Lifting du corps alternatif
Allongez-vous sur une surface plane, placez vos mains derrière votre tête et pliez les genoux. Soulevez votre corps et tournez-vous en même temps en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Répétez la même chose avec l'autre main.
Élévation du genou
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude, redressez vos jambes et placez votre bras qui est en haut derrière votre dos. Soulevez les deux jambes vers votre poitrine sans toucher le sol. Répétez la même chose de l’autre côté.
Sur la barre horizontale
Effectué en position suspendue, les mains écartées à la largeur des épaules. Sans plier les jambes, effectuez des élévations latérales en vous arrêtant aux points maximum.
Troisième niveau
Les exercices décrits ci-dessous conviennent à ceux qui travaillent depuis longtemps leurs muscles abdominaux latéraux. Le nombre de répétitions et d'approches peut être ajusté indépendamment, en fonction de votre forme physique.
Courbes simples avec poids
Cet exercice est difficile à réaliser car le bas de votre dos doit être « entraîné ». Cependant, il permet de gonfler rapidement et efficacement les muscles abdominaux obliques.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez la barre sur votre trapèze. Faites 15 virages latéraux en essayant de vous abaisser le plus possible. Après avoir atteint le point maximum, arrêtez-vous pendant quelques secondes puis revenez doucement à la position de départ. Si vous ressentez une tension musculaire, c'est que vous faites les exercices correctement.
Si vous sentez qu'il n'y a pas assez de poids, ajoutez des poids à la barre. Lorsque vous vous penchez, gardez votre corps droit et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Revenez strictement à la position de départ sans vous écarter de la verticale.
Inclinaison avec rotation
On pourrait dire qu’il s’agit d’une version plus forte de l’exercice précédent car il cible les faisceaux musculaires obliques.
Effectuez-le debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Une barre avec des plaques (ou sans, si c'est dur) sur les trapèzes. Vous devez vous pencher 15 fois en avant et sur les côtés, tout en tournant votre corps. Lorsque vous faites des abdominaux, le coude droit doit être dirigé vers le genou gauche et vice versa.
Virages suspendus
L'exercice nécessite une barre horizontale et une force considérable, car ce sont des exercices très durs pour les abdominaux. Position de départ : suspendu, mains écartées à la largeur des épaules. Les jambes droites doivent être relevées de manière à être parallèles au sol. En les maintenant dans cette position, décrivez un arc avec l'amplitude maximale possible. Faites 10 à 15 tours de ce type.
Bûcheron
Ces mouvements aideront également à affiner votre taille. Pour ce faire, placez-vous latéralement au cadre et saisissez la poignée du bloc supérieur avec les deux mains. Effectuez ensuite 12 mouvements de hachage, tout en tournant le corps vers le tibia opposé.
Résumons
Vous savez maintenant comment gonfler vos abdos latéraux et vous pouvez rendre votre silhouette encore plus parfaite. Ne prends pas le plus niveau difficile, Commencer avec exercices simples et progressivement atteindre des domaines plus complexes. Faites de l'exercice régulièrement et avec diligence, stimulez-vous et avant de vous en rendre compte, vous deviendrez une nouvelle personne. Bonne humeur, ventre tonique Et excellente santé- le moins qui vous attend.
Ventre plat et tonique et taille fine - attributs requis belle silhouette. De plus, cette affirmation s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Par conséquent, de nombreuses personnes s’efforcent de développer des abdominaux beaux et toniques en s’entraînant à la maison ou dans des salles de sport.
Mais à cause de l'excitation, beaucoup ne gonflent pas complètement leurs abdominaux. Ce sont souvent les muscles abdominaux latéraux qui sont laissés sans surveillance par les athlètes. Comme ils ne sont pas particulièrement visibles sur le fond des abdominaux, beaucoup ne font tout simplement pas attention aux muscles obliques. Bien qu'ils ne soient pas si visibles, ce sont ces groupes musculaires qui forment la belle silhouette de la silhouette.
C'est pourquoi il est important de prêter attention à cette zone de la presse abdominale.
L'importance des exercices de presse latérale
Les muscles abdominaux latéraux sont responsables des tâches importantes suivantes :
- Soutien de la colonne vertébrale. Les muscles obliques agissent comme une sorte de corset pour la colonne vertébrale. C’est très important non seulement pour les athlètes, mais aussi pour la santé des autres.
- Attrait esthétique. Les muscles obliques serrés soulignent efficacement belle silhouette son propriétaire, lorsque les plis latéraux suppriment simplement tout l'effet de beaux abdominaux. Chez les femmes, de forts muscles obliques allongent visuellement la taille, la rendant fine et impressionnante.
Souvent, les muscles abdominaux latéraux ne sont tout simplement pas sollicités au quotidien. De plus, certains d'entre eux sont situés assez profondément, ce qui ne fait que compliquer leur pompage. De ce fait, un athlète novice devra déployer beaucoup d'efforts pour les gonfler et les renforcer, mais cela portera sans aucun doute ses fruits.
L'entraînement des muscles abdominaux obliques rendra non seulement votre silhouette belle et tonique, mais éliminera également la graisse et les plis inutiles sur les côtés et développera une posture correcte. Et comme tout autre exercice sportif, votre corps tout entier deviendra plus résistant et plus fort.
Muscles abdominaux obliques : où ils se trouvent, de quoi sont-ils responsables
Les muscles abdominaux latéraux sont divisés en deux groupes : externes et internes.
Muscles obliques externes
Le muscle extrinsèque est le plus gros. Il est mieux visible que tous les autres muscles obliques, à condition bien sûr qu'il soit bien développé. Le muscle externe est chargé de faire tourner le corps : la contraction du muscle gauche fait tourner le corps vers la droite et vice versa.
Muscles obliques internes
Les muscles internes sont situés sous les muscles externes. Pour cette raison, ils ne sont pas visibles depuis dehors. Le muscle interne est situé perpendiculairement au muscle externe. Lorsque le muscle oblique interne gauche se contracte, le corps se tourne vers la gauche et lorsque le muscle droit se contracte, il se tourne vers la droite.
Les obliques externes et internes sont responsables de la flexion vers l’avant lorsqu’elles se contractent toutes ensemble.
Qui a besoin de gonfler ses muscles abdominaux obliques ?
Certaines personnes, en raison de leurs activités, ne peuvent tout simplement pas se passer de muscles obliques renforcés. Cette catégorie comprend :
Les exercices abdominaux, comme tout autre exercice, nécessitent la bonne approche. Cela évitera bien des problèmes possibles pendant la formation. Ces recommandations sont assez simples et compréhensibles :
- Vous ne devez pas faire d'exercice l'estomac vide, sinon le manque d'énergie ne vous permettra pas d'effectuer les exercices avec toute l'efficacité. Vous ne devez pas trop manger avant l'entraînement ni vous entraîner immédiatement après avoir mangé - un estomac trop rempli peut provoquer des nausées et des étourdissements. La meilleure option Il y aura un déjeuner léger (petit-déjeuner) deux à deux heures et demie avant les cours.
- Avant tout exercice, vous devez vous échauffer. L'échauffement peut consister en un simple jogging, un saut ou les mêmes exercices effectués sous une forme simplifiée.
- La surcharge quotidienne ne servira à rien. Pour développement efficace les muscles ont besoin d’un repos adéquat. Pour développer des muscles obliques forts, il suffit de s’entraîner deux à quatre fois par semaine.
- À exécution correcte exercices, vous devriez ressentir non seulement une sensation de tension, mais aussi des étirements. Sinon, la technique d'exécution sera incorrecte.
- Vous ne devriez pas manger immédiatement après avoir terminé votre entraînement. Même si vous ressentez une forte sensation de faim, vous devez vous limiter à une collation légère et commencer un repas complet au moins une heure plus tard.
- Sur étapes initiales développement, les muscles abdominaux deviendront très fatigués par manque d'habitude. Ici, vous ne devez pas réduire ou augmenter la quantité de charge, mais continuer à vous entraîner au rythme précédemment défini. Au fil du temps, la presse s'habituera à la charge.
Exercices à la maison
Pour gonfler efficacement vos muscles, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. En vous entraînant à la maison, vous pouvez obtenir presque les mêmes résultats qu'en salle de sport, mais vous devez faire face à un manque de motivation et de distractions. Une fois arrivée au gymnase, une personne n'a plus qu'à faire de l'exercice, et à la maison, il y a toujours beaucoup d'autres choses à faire et des choses qui détournent l'attention du sport. Mais bien sûr, ceux qui veulent vraiment réaliser quelque chose y parviendront certainement ! Et les exercices décrits ci-dessous seront utiles pour renforcer les muscles abdominaux obliques.
Virages debout
Un exercice simple qui peut être rendu plus difficile plus tard :
- Vous devez vous tenir debout, écarter les pieds à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Penchez-vous sur les côtés aussi profondément que possible.
- Vous devez effectuer les virages en douceur, sans à-coups.
- Effectuez 20 répétitions, 5 à 6 approches par entraînement.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en soulevant des poids ou en effectuant les virages plus lentement et plus doucement.
Élévations du corps et des jambes
L'exercice s'effectue allongé sur le sol : 
- Placez une main sous votre tête.
- Redressez vos jambes.
- Soulevez votre corps et l'un de vos genoux et touchez-le à votre corps ou à votre coude.
- Revenez à la position de départ et changez de main.
Surélever le corps avec des torsions
L'exercice s'effectue également en position allongée :
- Les mains doivent être jointes à l’arrière de la tête, les genoux fléchis.
- Soulevez votre corps et tournez votre coude droit pour toucher votre genou gauche.
- Abaissez-vous et répétez la même chose de l’autre côté.
Équipements et exercices de fitness
De nombreux appareils d'exercice différents ont été inventés pour gonfler les abdominaux. Mais la plupart d'entre eux ne gonflent pas les muscles obliques ou ne les sollicitent que très faiblement. Et dans tous les gymnases, vous ne trouverez pas d'appareils d'exercice universels spéciaux pour la presse.
Mais presque toutes les salles de sport disposent d'un appareil aussi simple qu'un banc incliné. Beaucoup de gens le sous-estiment, mais avec son aide, vous pouvez parfaitement gonfler presque tous les muscles du bas du corps, y compris les muscles abdominaux latéraux.
La charge importante réside dans le fait que le corps de l’athlète agit comme un poids dépassant du banc. Il n'y a que deux exercices de base : des levées latérales simples et des levées avec torsions :
- Vous devez vous asseoir sur le banc de côté et commencer jambe droite sous un rouleau spécial.
- Vous devez baisser votre jambe gauche sous le banc et tourner votre torse à mi-chemin vers la gauche.
- Effectuez des redressements assis en tournant et en tenant vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
- Après avoir terminé l'approche, tournez-vous du côté opposé et répétez.
Lorsque vous effectuez des élévations latérales simples, vous devez faire la même chose, mais fixez d'abord les deux jambes sur le banc et tournez-les complètement sur le côté. Et par conséquent, ne vous tordez pas lors du levage.
Les poids ne doivent être utilisés que si vous souhaitez construire davantage masse musculaire sur la presse latérale.
Exercices pour les femmes
Les femmes qui pompent leurs abdominaux ont des objectifs légèrement différents de ceux des hommes. La différence est que les hommes se soucient de la quantité de masse musculaire qu’ils ont acquise et de la définition de leurs abdominaux. Les femmes s'efforcent d'avoir taille fine, avec des abdominaux beaux et non « pompés ». Par conséquent, les exercices pour les femmes et les hommes présentent des différences assez significatives.
Les exercices féminins font travailler les abdominaux plus fort pour l'endurance. Dans de tels exercices, il n'y a pas de place pour des excès Charges lourdes, et bien sûr pas de poids supplémentaires.
Torsion croisée
L'exercice s'effectue en position couchée ou semi-assise :
- Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux.
- Les mollets sont soutenus par le poids et doivent être parallèles au sol.
- Alternativement, les jambes sont étendues et maintenues dans cette position pendant plusieurs secondes.
Deux séries de quinze mouvements sont exécutées.
Se plie d'un côté à l'autre
Les virages s'effectuent debout : 
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Lèves tes mains en l'air.
- Penchez-vous doucement d'un côté, maintenez pendant quelques secondes et, lorsque vous vous levez, penchez-vous immédiatement de l'autre sans vous arrêter en haut.
Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez augmenter le temps de chaque montée et descente.
Torsion latérale
Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos :
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine.
- A l'aide de la presse, déplacez vos jambes de gauche à droite. Le corps doit rester complètement immobile.
Vous devez effectuer l'exercice en douceur, en augmentant le temps de lancer pour augmenter la complexité.
Exercices obliques pour hommes
Comme décrit précédemment, les hommes ont besoin d’exercices plus complexes pour développer une plus grande force et beau relief des muscles obliques. Par conséquent, les exercices pour eux sont effectués avec des poids sous forme de poids. propre corps ou des poids libres.
Curls de jambes sur la barre horizontale
Un exercice pour la presse sur la barre horizontale utilise la totalité moitié inférieure le corps de l'athlète :
- Accroché à la barre horizontale, relevez vos genoux.
- Levez vos genoux vers votre poitrine sur les côtés ou décrivez des arcs avec vos genoux d'un côté à l'autre.
Pour compliquer la technique, essayez de garder les jambes droites.
Inclinaisons simples avec poids supplémentaires
L’exercice peut sembler difficile pour ceux qui ont des muscles du dos faibles. Dans ce cas, vous devez d'abord effectuer des exercices de flexion avec des poids très faibles, voire sans eux. Il est strictement interdit aux hommes atteints de maladies de la colonne vertébrale d'effectuer cet exercice sans l'autorisation des médecins !
L'exercice s'effectue debout :
- Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez un poids (de préférence sous la forme d'une barre) derrière les muscles trapèzes.
- Penchez-vous sur les côtés aussi bas que possible. Au point le plus bas, attardez-vous quelques minutes avant de remonter.
- Gardez votre corps droit et lorsque vous vous penchez sur le côté, ne permettez aucune déviation vers l'avant ou vers l'arrière.
S'incline avec des rebondissements
Cet exercice est une modification du précédent. Il utilise des faisceaux légèrement différents de muscles abdominaux obliques, il doit donc être effectué avec des courbures simples :
- Gardez le poids derrière vos épaules et ne le déplacez pas sur votre cou.
- Le corps doit se pencher vers l’avant et sur le côté, en tournant autour de la colonne vertébrale.
- Le coude doit pointer vers le genou opposé.
Vous trouverez des exercices simples pour gonfler les muscles abdominaux obliques dans la vidéo suivante :
Les muscles obliques sont une partie importante des abdominaux, que certains athlètes oublient malheureusement. Gonfler cette partie de la presse aidera non seulement la partie inférieure du corps à paraître attrayante et impressionnante, mais fournira également état de santé colonne vertébrale et protège des blessures dans types professionnels des sports Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux obliques aussi bien à la maison qu'à l'extérieur. salle de sport, mais un succès complet ne peut être obtenu qu'avec des exercices techniquement corrects, une bonne nutrition et un bon repos.
En contact avec
Les muscles abdominaux latéraux sont un groupe de muscles constitué de l'abdomen oblique externe, oblique interne et transversal. Vous ne pouvez voir que le muscle externe le plus gros, allant de la poitrine le long d’une pente oblique jusqu’au bas de l’abdomen. Le reste est caché à nos yeux. Le muscle oblique interne est dans une position perpendiculaire au muscle oblique externe situé en dessous.
Les muscles externes sont responsables de la rotation du torse vers la gauche et la droite, le muscle interne est responsable de l'inclinaison du torse. L’ensemble du groupe est un « corset » peu utilisé dans la vie de tous les jours. Il n'est possible de gonfler ce groupe que non seulement à la maison exercices spéciaux. Il convient de s’en souvenir lorsque l’on débute la musculation.
Lorsque vous soulevez des poids lourds, une protection de la colonne vertébrale est nécessaire, qui est assurée précisément par les muscles abdominaux latéraux.
La technique d'exercice pour les deux sexes est la même, la seule différence étant que les femmes ne doivent pas utiliser de charge supplémentaire pour éviter l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.
Pour réaliser correctement la formation, vous devez suivre un certain nombre de règles simples :
- Nutrition. Deux à trois heures avant l’exercice, vous devriez manger. L'exercice nécessite de l'énergie, mais vous ne devez pas remplir votre estomac au maximum, cela peut entraîner symptômes désagréables. Il ne faut pas non plus manger immédiatement après l’entraînement, il suffit de manger une pomme et de boire un verre d’eau. Et seulement après une heure, consommez quelque chose de plus important.
- Réchauffer. Tout d'abord, vous devez échauffer votre corps en effectuant une série d'exercices classiques : sauter, courir sur place, tourner, tourner, se pencher.
- Mode. Vous ne devez pas vous entraîner plus de 4 fois par semaine, mais pas moins de deux.
- Étirement musculaire. Lors de l’entraînement, vous devriez ressentir la tension dans la structure musculaire.
- Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez très fatigué, c'est normal pour les débutants. Après plusieurs séances, vous vous sentirez moins fatigué et il sera plus facile de développer vos muscles.
Important! Pendant les exercices, gardez le dos droit et les épaules droites, en concentrant vos efforts sur la zone abdominale.
Exercices efficaces en position debout
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, joignez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous, sans tourner votre corps, à gauche et à droite jusqu'à la position maximale. L'exercice est réalisé en 2 séries de 20 répétitions chacune pour les hommes ; pour les femmes, une seule série suffit.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, légèrement fléchis. En inspirant, tournez lentement votre corps vers la droite, en gardant vos jambes en place. En expirant, prenez la position de départ. L'exercice s'effectue en 2 approches, 20 répétitions dans chaque sens pour les hommes, 1 approche pour les femmes.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. En expirant, abaissez-vous vers l'avant, en tordant vos abdominaux au niveau de la taille et en touchant votre main avec la jambe opposée. En inspirant, prenez la position de départ. Faites de même avec le bras et la jambe opposés. Effectuez une approche dans chaque direction, 20 répétitions.
Exercices efficaces en position allongée
Défilement latéral
- Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis, les talons idéalement bien serrés jusqu'aux fesses.
- Joignez vos mains derrière votre tête.
- En inspirant, abaissez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
- En expirant, ramenez lentement vos hanches dans leur position initiale.
- Effectué une fois pour 10 répétitions.
Soulever le corps
- La position est la même, placez vos pieds sur votre cuisse droite.
- En expirant, soulevez le corps au maximum, maintenez cette position pendant 2 secondes, expirez, abaissez-le doucement.
- Répétez 15 fois dans un sens et dans l’autre.
Relever les omoplates
- Nous nous allongeons également avec les genoux légèrement pliés et les mains sur le dessus, écartées à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et soulevez chaque omoplate et chaque bras un à la fois.
- Lorsque vous effectuez l'exercice, n'oubliez pas que les omoplates doivent tendre vers la colonne vertébrale et que le bassin doit reposer sur le sol.
- Effectuez 2 séries de 9 répétitions.
Flexion du corps
- Nous nous allongeons, laissons nos jambes pliées, fixons nos tibias parallèlement au sol, les bras tendus vers l'intérieur. différents côtés, tête levée.
- Tirez vos épaules en arrière.
- En expirant, tendez votre main jusqu’au talon de votre pied. Approches – 2, répétitions – 9.
Soulever le corps
- Également allongé, placez votre jambe droite sur la surface du sol, la jambe gauche est placée dessus.
- Placez votre main droite derrière votre tête, votre bras gauche est tendu perpendiculairement à votre corps avec votre paume tournée vers le haut.
- Ne soulevez pas votre bassin, gardez votre coude pointé sur le côté.
- Appuyez votre tête sur votre bras tendu, vos abdominaux doivent être aussi tendus que possible et poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que votre omoplate se soulève du sol.
- Prenez lentement votre position de départ.
- L'exercice s'effectue en 2 séries de 9 répétitions. Pour les débutants, vous pouvez le décomposer en 3 approches.
conclusions
Si vous pratiquez un sport qui demande de l'endurance coups forts le long du torse, il faut alors gonfler les muscles abdominaux latéraux, et ces exercices sont obligatoires. Il est également important que les bodybuilders tonifient ce groupe musculaire, car les poids lourds peuvent endommager la colonne vertébrale.
Les muscles abdominaux latéraux développés empêcheront la formation de hernies et de déplacements discaux.
Absolument tout le monde veut avoir un beau torse. Il suffit de s'entraîner à la maison pendant un mois pour s'habituer à la charge, gonfler ses muscles abdominaux et faire de l'entraînement une habitude agréable à laquelle on ne voudra pas abandonner.
Chaque homme dans son âme rêve d’être un gagnant, d’être meilleur que les autres. Des abdos beaux et sculptés sont quelque chose qui peut attirer absolument toutes les filles.
La musculation offre à chaque homme, quel que soit son âge, une opportunité unique. Cela réside dans le fait qu'une personne peut montrer à elle-même et aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est évalué en fonction de ses résultats, notamment lorsqu'il s'agit de préparation physique.
Parmi divers groupes Les muscles qui ressortent sont les muscles abdominaux obliques.
Les muscles abdominaux obliques gonflés sont non seulement beaux, mais aussi utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale pendant le mouvement.
Ils revêtent une importance particulière pour plusieurs raisons :
- ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors des flexions et autres mouvements du torse ;
- ils soulignent la beauté des abdominaux et assurent leur élasticité; grâce à leur pompage, une personne se sentira en confiance et détendue non seulement sur la plage, mais aussi dans d'autres dans des lieux publics;
- oblique surélevée muscles abdominaux rendre la taille fine et belle, ce qui fait que l'attention de beaucoup se concentre sur la silhouette de son propriétaire belles filles;
- Les muscles abdominaux obliques doivent être développés par les athlètes participant à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).
Exercices pour gonfler les muscles abdominaux obliques
Il existe de nombreuses façons de développer les muscles abdominaux obliques. divers exercices Cependant, tous ne sont pas aussi efficaces. Cependant, il est utile de tous les connaître. Cela aidera chacun à choisir les bons exercices pour lui-même. Tous les types de programmes d’entraînement peuvent être effectués en toute sécurité à la maison.
Penchez le corps vers l'avant à partir d'une position debout
Debout droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. Lorsque vous expirez, le corps s'abaisse vers l'avant, tandis que vous devez légèrement tordre la presse au niveau de la taille et toucher les orteils de la jambe opposée avec votre main. Pendant que vous inspirez, tenez-vous droit. Répétez ensuite avec le bras et la jambe opposés.
Nombre de répétitions : 20 fois.
Courbes latérales avec mains coulissantes
Tenez-vous droit, gardez vos bras le long de votre corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que vos bras doivent glisser doucement le long des côtés de votre corps. Lorsqu'il est incliné vers la droite, il s'étire côté gauche torse jusqu'à la taille. En expirant, vous devez prendre la position de départ en position debout.
Nombre de répétitions :Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction.
Tourner le torse sur les côtés
Pour commencer, vous devez plier les coudes. Tenez-les devant vous et, tout en inspirant, retournez votre corps vers l'intérieur. côté droit, les jambes doivent être immobiles. En expirant, revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions : Vous devez faire 10 tours dans chaque direction.
Rotations de hanche allongées
Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux et relever vos talons, de préférence près de vos fesses. En gardant vos mains derrière votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. L’objectif principal du mouvement est de toucher le sol avec les genoux. Pendant que vous expirez, faites pivoter lentement vos hanches dans la direction opposée.
Nombre de répétitions : 10 fois.
Surélever le corps d'une position couchée avec les jambes pliées
Avant de commencer l'exercice, allongez-vous, pliez vos jambes et placez-les sur votre cuisse droite. En expirant, élevez votre corps le plus haut possible, restez à l'intérieur point culminant mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant inspirer et vous abaisser lentement jusqu'au sol. Déplacez vos jambes vers votre cuisse gauche et répétez de l'autre côté.
Nombre de répétitions : 10 à 15 levées de corps de chaque côté.
Relèvement des omoplates avec rotation du corps depuis une position couchée
Allongé sur le dos, placez votre jambe droite à plat sur le sol et placez votre jambe gauche dessus. Main gauche Allongez-vous sur le sol, paume vers le haut, le bras perpendiculaire à votre torse. L'autre main est située sous la tête.
En appuyant sur l'arrière de ma tête main droite, vous devez contracter vos muscles abdominaux et soulever votre poitrine vers votre genou gauche. Ce mouvement est effectué jusqu'à ce que l'omoplate se soulève du sol. Après cela, vous devez prendre en douceur la position de départ. Gardez votre coude pointé sur le côté pendant l’exercice et ne soulevez pas votre bassin du sol.
Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 fois.
Relever les omoplates avec les bras tendus en position couchée
Vous devez d’abord vous allonger sur le dos, plier les genoux, étirer les bras et les garder à la largeur des épaules. Maintenant tu devrais tendre tes muscles cavité abdominale et commencez à soulever l'omoplate avec la main correspondante. Il est important de veiller à ce que les omoplates soient rapprochées le plus possible de la colonne vertébrale et à ce que le bassin ne se soulève pas du sol.
Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 à 10 répétitions.
Toucher les talons des pieds avec les doigts en position couchée
Avant d'effectuer l'exercice, vous devrez vous allonger sur le dos et plier les genoux. Gardez vos tibias parallèles au sol, levez légèrement la tête et étendez vos bras dans différentes directions. Pendant que vous expirez, essayez de toucher avec vos doigts le talon ou le tibia de la jambe correspondante. Pour plus de commodité, utilisez une triche légère : déplacez légèrement vos jambes vers vos mains. En même temps, essayez d’incliner légèrement vos épaules vers l’arrière.
Exercice en cours en 2-3 approches . Dans chacun d'eux, touchez vos jambes 8 à 10 fois avec vos mains.
Bûcheron
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un médecine-ball pesant de 2 à 5 kg. Debout droit, prenez le projectile dans vos mains et étendez-les au-dessus de votre épaule gauche. En gardant vos abdominaux tendus, abaissez lentement le ballon en diagonale devant votre corps.
Le point final du mouvement du bras est situé à côté de la cuisse droite, tandis que l'athlète doit être en demi-squat. N'hésitez pas et montez rapidement à la position de départ.
Le niveau de tension et de contraction des muscles abdominaux obliques dépend de la vitesse des mouvements. Déplacez la balle dans cet ordre 6 à 8 fois vers la gauche et autant vers la droite.
Conclusion
Des muscles abdominaux obliques sculptés rendront votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques donnés dans cet article vous aideront à obtenir le résultat souhaité.
Il existe des muscles abdominaux obliques internes et externes. La partie externe de ce groupe musculaire est assez grande et visible. Ils sont attachés aux côtes en petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont reliés à la partie antérieure. muscle dentelé et des ailes.
Les obliques bien développées et sculptées semblent toujours excitantes. En même temps, tout le monde comprend combien de travail acharné est nécessaire pour obtenir un si bon résultat.
Les abdominaux ne se limitent pas aux muscles droits de l’abdomen. Par exemple, les muscles abdominaux obliques sont principalement responsables du développement de la « ligne Adonis » caractéristique en forme de V dans les abdominaux inférieurs. Ils forment la presse latérale et le corset des muscles du corps, influençant non seulement forme externe corps, mais aussi sur des indicateurs de force dans de nombreux exercices.
Étant donné que les muscles obliques internes et externes de l'abdomen constituent le plus grand groupe musculaire de tous les muscles abdominaux, ils sont impliqués à des degrés divers dans le travail lors de l'exécution pratique, et pas seulement lorsqu'ils se penchent sur le côté, comme beaucoup le croient à tort. Cependant, il existe également des exercices d'isolement pour les gonfler.
Anatomie des obliques
Les muscles abdominaux obliques sont divisés en deux groupes : internes et externes. Le muscle oblique externe est le plus gros et le plus visible des muscles abdominaux, alors que dans la plupart des cas, il est invisible car il est situé directement sous l'oblique externe. Ces deux muscles encerclent littéralement la taille.
La fonctionnalité principale des muscles abdominaux obliques est de fournir toutes sortes de virages latéraux - en tournant vers la droite, la partie droite des obliques internes et côté gauche muscles abdominaux obliques externes. Entre autres choses, la presse latérale est responsable de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale, ainsi que du soulèvement du bassin.
7 meilleurs exercices de presse latérale
Les exercices qui impliquent le plus efficacement les muscles abdominaux latéraux (c'est-à-dire les muscles abdominaux obliques internes et externes) sont des exercices qui combinent tension statique et mouvement utilisant les muscles obliques du corps - principalement diverses torsions latérales et levées de jambes avec rotation.
Un exercice de base pour les muscles abdominaux obliques est le resserrement latéral couché. Position de départ : allongé sur le côté, le bras plié au niveau du coude soutenant la tête. Atteignez lentement votre coude vers vos jambes, en effectuant le mouvement par contraction consciente des muscles abdominaux obliques.
Cet exercice est conçu pour se développer entre les muscles abdominaux et le cerveau. Allongé sur le dos, atteignez lentement votre coude gauche vers votre genou droit. Effectuez 12 à 15 fois pour chaque côté, en essayant d'obtenir une sensation de brûlure caractéristique dans la presse latérale.
L’avantage de cet exercice abdominal réside dans la large amplitude de mouvement obtenue en pliant lentement et de manière contrôlée le corps sur le ballon. Ressentez la torsion en vous levant presse latérale, au moment de la descente - étirement. Gardez vos mains derrière votre tête et ne les écartez pas sur les côtés.
Allongé sur le fitball, saisissez la poignée du bloc à deux mains. En engageant les muscles abdominaux obliques, commencez à déplacer lentement cette poignée vers le côté opposé. Tenez le point final de l’exercice pendant 10 à 12 secondes. Effectuez 7 à 10 répétitions avec un poids de travail moyen.
5. Exercice « Lumberjack » sur des blocs. En tenant la poignée du bloc à deux mains, effectuez un mouvement de coupe de haut en bas en tournant votre corps. Pendant que vous tournez, pliez encore plus les genoux et tirez la poignée du bloc vers le pied le plus éloigné du bloc. Gardez vos obliques tendues et vos pieds à plat sur le sol.
Pendant l'exercice, ne balancez pas votre corps en vous aidant de la force d'inertie. Levez vos jambes en expirant, abaissez-les en inspirant. La vitesse d'exécution doit être adaptée au rythme du mouvement. Assurez-vous que ce sont les muscles abdominaux latéraux qui font le travail et non les hanches.
En augmentant l'amplitude de mouvement dans cet exercice, les dorsaux reçoivent un étirement supplémentaire et les obliques reçoivent une contraction supplémentaire. Surveillez la position de votre tête et de vos épaules, en évitant de poser votre menton sur votre poitrine. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
Comment entraîner votre side press ?
Il est important de noter séparément que le groupe des muscles abdominaux obliques et latéraux est constitué de suffisamment de grande quantité sous-groupes attachés à différents angles au bassin et aux côtes. En fait, les caractéristiques posturales de chaque personne rendent l'anatomie de ces muscles unique. Malheureusement, il n'existe pas de stratégie unique et correcte pour entraîner la presse latérale.
Cependant, il existe règles générales entraînement de presse latérale, dont FitSeven a déjà parlé ci-dessus - effectuer des flexions latérales et diverses torsions latérales sans poids supplémentaire et avec un contrôle mental total sur le travail musculaire. Le nombre de répétitions recommandé est de 15 à 20, le nombre de séries de chaque exercice est de 2-3.
Erreurs dans la formation
La plupart erreur typique lors de l'entraînement des muscles abdominaux obliques, on utilise des poids supplémentaires (par exemple, des haltères lourds) lors de l'exécution d'exercices. Les muscles abdominaux obliques pompés élargissent la taille, tout en réduisant visuellement la poitrine et les épaules, ce qui rend la silhouette moins athlétique. De plus, se pencher avec des haltères peut également provoquer.
N'oubliez pas que la musculation est plus efficace pour travailler le muscle droit de l'abdomen et. Les obliques nécessitent des répétitions modérées à élevées de redressements assis et d'autres exercices de poids corporel effectués sous différents angles - à une vitesse lente et avec une forme parfaite.
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La presse latérale et les muscles abdominaux obliques constituent le plus grand groupe musculaire du corps, formant non seulement des abdominaux de fer, mais fournissant également un soutien lors de l'exécution. exercices de base. La clé du développement de ce groupe musculaire réside dans diverses variations de redressements latéraux, effectués lentement et avec un contrôle total du mouvement.
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