Naktīs ir grūti aizmigt. Es ilgi nevaru aizmigt

Tu turpini strādāt, mocekli, nevari aizmigt? Un kaut kur tur, manas mātes drauga dēlam — tam, kuram viss ir labāk nekā visiem pārējiem — ir trešais sapnis. Kas ar tevi notika, kā tu piespiedi sevi šādi dzīvot? Nervozs, miega trūkums; , kā iekšas nelaimīgam, kuram mutē ielieta karsta alva. Nu, atliek tikai ķerties pie galējiem pasākumiem. Mēs ceram, ka jūsu miega problēmas nav izraisījušas sirdsapziņas sāpes.

Piespiediet sevi palikt nomodā

Es zinu. Tam nav jēgas. Kāpēc jūs piespiežat sevi palikt nomodā, kad mēģināt gulēt?

Jūs esat kā mazulis, kurš cenšas palikt nomodā, bet tik un tā aizmigt.

Paradokss ir tāds, ka, mēģinot aizmigt, visbiežāk rodas pretējs efekts: miegs, kā saka, ne ar vienu aci. Glāzgovas universitātes pētījumā atklājās, ka dalībnieki, kuriem bija problēmas ar aizmigšanu, varēja ātrāk aizmigt, izmantojot paradoksālu nodomu (PI). Viņiem tika dots norādījums iet gulēt un mēģināt palikt nomodā, atverot acis. Un kā tu domā? Visi aizmiga, un pat ātrāk par pārējiem.

Izmantojiet 4-7-8 miega metodi

Šo metodi pirmo reizi izmantoja zinātnieks un domātājs Endrjū Veils. Pēc radītāja domām, tas aizmigs tikai minūtes laikā. Tās būtība ir tāda, ka nervu sistēmai tiek radīts dabisks trankvilizators, kas, palielinot skābekļa daudzumu asinīs, palēnina. sirdspuksti un izlaiž vairāk oglekļa dioksīds no plaušām. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.

Novietojiet mēles galu pret mutes jumtu tieši aiz priekšējiem zobiem. Turiet to šajā pozīcijā visa vingrinājuma laikā.
Spēcīgi izelpojiet caur muti.
Aizveriet muti un nesteidzīgi četras sekundes elpojiet caur degunu.
Septiņas sekundes pilnībā turiet elpu.
Astoņu sekunžu laikā spēcīgi izelpojiet caur muti ar raksturīgu svilpojošu skaņu.
Tagad atkārtojiet iepriekš minēto ciklu vēl trīs reizes, un jūs būsiet laimīgs.

Ārstu kolēģi metodi neapstiprina, taču ar efektivitāti viņi nevar strīdēties.

Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju

Guļot gultā, lēnām sasprindziniet un pēc tam atslābiniet visus ķermeņa muskuļus. Sāciet ar kāju muskuļiem. Vispirms pēdas, tad ikri, augšstilbu muskuļi, sēžamvieta, vēders utt., pamazām virzoties līdz kaklam un galvai. Ja nevēlaties sevi pilnībā noslogot, šo vingrinājumu varat atkārtot tikai ar kāju pirkstiem, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot tos 7 reizes. Pievelciet muskuļus vismaz piecas sekundes un pēc tam atslābiniet 30 sekundes, ne vairāk. Pēc tam turpiniet virzienā uz galvu.

Klausieties klasisko mūziku

Kas var būt skaistāks par brīnišķīgo klasisko mūziku? Kas nomierina dvēseli labāk nekā Dieva flautas un debesu arfas? Droši vien kaut kas ir. Un pētījumi ir parādījuši, ka klasiskā vai jebkura mūzika ar tempu no 60 līdz 80 sitieniem minūtē (kas ir 3 reizes lēnāks nekā VZM cīņās), regulārs ritms, zemi toņi un mierīgas melodijas var palīdzēt iemidzināt jūsu vardarbīgo ķermeni.

2008. gada pētījumā koledžas studenti vecumā no 19 līdz 28 gadiem, kuri 45 minūtes pirms gulētiešanas klausījās relaksējošu klasisko mūziku, uzrādīja ievērojamus miega kvalitātes uzlabojumus. Tāpēc jums palīdzēs Šopēna Noktirns Nr. 2, Pučīni „Džanni Siči”, kā arī 20. gadsimta otrās puses labākais krievu klasikas komponists.

Uzvelc zeķes

Labākais prognozētājs ātri aizmigt – siltas kājas un rokas. Par to liecina žurnālā Nature publicētie pētījumi. Eksperimenta dalībnieki tika novietoti pie kājām ar pudeli ar karsts ūdens, kas paplašinājās asinsvadi, tādējādi palielinot siltuma zudumus. Tas izraisīja siltuma pārdali visā ķermenī, un tiek uzskatīts, ka tas ir izraisījis izmaiņas, kas notiek cilvēka ķermenī, gatavojoties miegam. Tas ir, melatonīns sāk izdalīties un ķermenis nonāk ziemas guļas stāvoklī.

To pašu rezultātu var sasniegt, valkājot zeķes vai pat dūraiņus. Vasarā tas var radīt diskomfortu, bet ziemā tas ir pareizi.

Atdzesējiet savu istabu

Priekš optimāls miegs Ieteicamajai temperatūrai guļamistabā jābūt aptuveni 20 grādiem. Kad jūs aizmigt, ķermeņa temperatūra pazeminās. Un jo vēsāka telpa, jo labāk. Ja temperatūra ir daudz zemāka vai augstāka par ieteicamo, sākas fāze REM miegs– posms ar visaugstāko smadzeņu darbību. Tā vielmaiņa ir augstāka, notiek spontānas straujas acu kustības, dažkārt arī nelielas ķermeņa kustības. Šajā posmā parasti ir grūti pamodināt guļošo.

Izslēdziet savas digitālās ierīces

Kad kļūst tumšs, jūsu organismā paaugstinās hormonu līmenis, kas padara jūs miegainu. Tāpēc esam gatavi ielīst gultā drīz pēc pilnīgas tumsas iestāšanās.

Bet, sērfojot viedtālrunī vai pat skatoties televizoru, jūs traucējat hormonu veidošanos, miegu izraisoša, paturot sevi nomodā. Un noģībt var tikai tad, ja ļoti gribas gulēt un ķermenis ir noguris. No tā izriet, ka, lai ātri aizmigtu, ir jāizslēdz visa elektronika ar spilgtu ekrānu vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tad būs vieglāk atpūsties.

Dzīvo tumsā

Papildus digitālo ierīču izslēgšanai jums vajadzētu izslēgt visas gaismas savā guļamistabā. Centieties, lai telpa būtu pēc iespējas tumšāka. Vispirms izslēdziet nakts gaismu. Jūs esat vīrietis, un nevienai sievietei nevajadzētu jūs baidīt. Ja laterna uz ielas izgaismo telpu kā tiešs prožektora stars, tad jādomā par bieziem aizkariem vai žalūzijām.

Melatonīns glābšanai

Melatonīns ir dabisks hormons, kas tiek ražots mūsu organismā. Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, iespējams, ka jūs neražojat pietiekami daudz augsts līmenis melatonīns. Tomēr jūs varat to iegūt no ārpuses, kā piedevas. Mazās devās tas ir drošs gan ilgstošai, gan īslaicīgai lietošanai. Tomēr tas var izraisīt dažus blakus efekti, piemēram, rīta miegainība un pārmērīga spilgti sapņi.
Konsultējieties ar savu ārstu par labāko devu, jo tas ir ļoti individuāls jautājums. Pieaugušajiem melatonīnu ordinē devās no 0,2 mg līdz 20,0 mg atkarībā no lietošanas iemesla.

Miegs ir jūsu pusē

Ja vēlaties ātri ienirt dziļš sapnis, tad apgriezieties uz sāniem. Krākšana un apstāšanās elpošanas kustības daudz lielāka iespējamība, ka tas notiks, kad guļat uz muguras. Faktiski mugura ir tik cieši saistīta ar elpošanas apstāšanos miega laikā, ka ārsti izraksta sānu miegu kā ārstēšanu. Kad jūs guļat uz muguras, gravitācija liek jūsu mēlei atpūsties rīkles aizmugurē, bloķējot Elpceļi un apgrūtinot elpošanu. Tāpēc gulieties uz sāniem. Un miegs ir veselīgāks, un augša priecīga.

Saspiediet spilvenu starp ceļiem, lai mazinātu spriedzi gurnos un mugurā. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu galva un kakls ir pareizi atbalstīti ar labu spilvenu.

Papildus šīm metodēm, kas palīdz ātrāk aizmigt, varat veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu uzturēt labu miegu. nakts miegs. Šeit ir dažas idejas par šo jautājumu.

Tik garlaicīga lieta kā grafiks ietekmē pat tik garlaicīgu procesu kā miegs. Vienkārši ej gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Samaziniet alkohola daudzumu, ko dzerat vakaros, īpaši pēdējo stundu laikā. Lai gan, šķiet, alkohols palīdz kļūt trakam un izraisa miegainību. Bet miega kvalitāte atstāj daudz vēlamo. Godīgi sakot, nav skaidrs, kā ar to sadzīvot.

Izvairieties no smagas maltītes 2 stundas pirms gulētiešanas.

Vingrojiet regulāri, bet ne tieši pirms gulētiešanas.

Izvairieties no pārāk daudz dzeršanas liels daudzumsšķidrumi pirms gulētiešanas. Šeit viss ir vienkārši: došanās uz tualeti neļaus jums mierīgi gulēt.

Izvairieties no ilgi snaudām dienas laikā.

Izveidojiet rituālus pirms gulētiešanas, kas palīdz jums atpūsties. Alkohols, kā mēs jau sapratām, būs jāizslēdz no šī saraksta, un zāles ir pārāk dārgas un neprognozējamas.

Neskatieties uz laiku, kad mēģināt gulēt. Citādi doma, ka tev palikušas tikai 5 stundas gulēt, neļaus tev nomierināties.

Nemēģiniet gulēt, ja nejūtaties miegains.

Ja gribi gulēt, tev vajag gulēt. Negaidi nervu izsīkums, un ej gulēt. Ja vien jūs, protams, neesat darbā.

Kā teica angļu dramaturgs Tomass Dekers: "Miegs ir zelta ķēde, kas saista veselību un mūsu ķermeni." Tāpēc neuztveriet to kā pašsaprotamu.

Sāpīgs bezmiegs, kas liek cilvēkam visu nakti mētāties un griezties un no rīta pamosties pārguris un nebūt ne atpūties, ir ļoti, ļoti daudziem pazīstama problēma. Vēl trakāk ir tad, ja pa dienu vajag gulēt, bet nevari, vai ja nogurušam cilvēkam pēc darba maiņas liekas, ka viņam vajag dziedinošu atpūtu, bet miegs nenāk. Taču palīdzēt cilvēkam, kas cieš no miega traucējumiem, ir iespējams – tikai jāsaprot tā rašanās cēloņi, jāsaprot, kā atjaunot veselīgu miegu un jāgūst apņēmība uzveikt bezmiegu.

Bezmiega cēloņi

Sākumā būtu jauki saprast, vai cilvēks ir gatavs kaut ko darīt, lai atbrīvotos no bezmiega? Tas nav vienkāršs jautājums, un visa uzņēmuma veiksme ir atkarīga no tā, cik spēcīga ir motivācija.

Padomājiet par to - zinātnieki ir atklājuši, ka bezmiegs saīsina cilvēka dzīvi 1,6 reizes! Tas nozīmē, ka, ja jūs plānojat nodzīvot 100 gadus, miega trūkums šo skaitli samazinātu līdz 62. Ir zināms arī, ka melatonīns, kas rodas miega laikā, aizsargā organismu no onkoloģiskās slimības. Svarīgi ir arī tas, ka miega trūkums provocē aptaukošanos un daudzas slimības, kā arī paātrina organisma novecošanos.

Ir arī zināms, ka jau pēc vienas bezmiega nakts ķermenim ir nepieciešamas divas nedēļas, lai atgūtu. Vai tā ir pietiekama motivācija? Izlem tu. Iespējams, cīņa ar bezmiegu būs pagrieziena punkts, kas palīdzēs atrast jaunu dzīves kvalitāti.

Kā zināms, lai rastu problēmas risinājumu, ir jāatklāj tās cēlonis un tikai tad jāizpēta iespējas, kā no tās atbrīvoties. Miega traucējumu faktori var būt ļoti dažādi, taču tos visus var saistīt ar vairākiem visbiežāk sastopamajiem cēloņiem.

Ārējie faktori

Par pilnīgu un ērts miegs cilvēkam nepieciešama piemērota vide: silta, klusa un tumša istaba, ērta gulta un Svaigs gaiss. Pārbaudiet, vai nepieļaujat vienu vai vairākas no šīm kļūdām:

• Guļ gaismā. Jums jāguļ tumsā. Gaismas iedarbībā organisms pārtrauc melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par miegu un pamošanos, kā arī aizsargā organismu no veidošanās. vēža šūnas. Tāpēc ļoti svarīgi ir izslēgt visus gaismas avotus un aizvilkt aizkarus, lai nekas netraucētu veselīgam miegam.
• Gulēt, kamēr ir ieslēgts televizors, dators vai mūzikas centrs. Nodrošinot sev klusumu, jūs ne tikai ātrāk aizmigsiet, bet arī izvairīsieties no galvassāpēm no rīta. Turklāt troksnis, kas traucē miegu, var padarīt cilvēku nervozu un aizkaitināmu. Tas pats attiecas uz pulksteni – ja tas, tikšķot vai zvanot, traucē miegu, pārvietojiet to uz citu istabu. Vēlams izslēgt Mobilais telefons, ne tikai tāpēc, lai neviens tevi nepamodinātu ar zvanu, bet arī tādēļ, lai samazinātu elektromagnētisko ietekmi uz organismu un sniegtu tam atpūtu.
• Spriedze kaklā. Ja jūs ciešat no pārāk saspringtiem kakla muskuļiem, mēģiniet nolaist spilvenu un gulēt uz līdzenas virsmas - tas ir ļoti noderīgi ķermeņa muskuļu atslābināšanai.
• Smaga un karsta istaba. Neaizmirstiet, ka ventilācija ir ne tikai ļoti laba veselībai, bet arī ārkārtīgi svarīga iemigšanai. Varat arī doties vakara pastaigās svaigā gaisā, lai uzlabotu miegu.
• Istabā auksts. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir silta un mājīga. Ideālā temperatūra ir 18-20 ° C. Ja nepieciešams, iegādājieties ērtu un drošu sildītāju.
• Neērts spilvens. Izmantojiet vidēji cietu spilvenu, kura augstumam jābūt 10-16 cm - jo mazāks, jo labāk.

Guļamistabas higiēnas uzlabošana

Ja jums ir aizdomas, ka miega traucējumu cēlonis ir slikti miega apstākļi, vai vienkārši vēlaties padarīt savu guļamistabu par miera un relaksācijas oāzi, apsveriet dažus veidus, kā uzlabot savu guļamistabu:

• Lielisks palīgs tam ir ortopēdiskais matracis un ērta gultas veļa no dabīga materiāla ar labunakti.
• Aromterapija daudziem cilvēkiem ļoti labi palīdz cīņā pret bezmiegu. Lavandas, kumelīšu, vīraka, kadiķa, ciedra vai bergamotes ēteriskās eļļas glābs jūs no nemierīga miega un mazinās nervu spriedzi.
• Vasarā ieteicams gulēt uz lina palagiem, bet ziemā - uz tumšiem vilnas palagiem.
• Ja esat ticīgs, ir lietderīgi novietot ikonu savā guļamistabā un lūgties pirms gulētiešanas.
• Mīļotājiem istabas augi Jūs būsiet priecīgi uzzināt, ka ģerānijas smarža ir ļoti nomierinoša. Ja jums patīk šī auga smarža, novietojiet blakus savai gultai podu ar ziedošām pelargonijām.
• Uztaisi “sapņu ķērāju” – tā ir vienmuļa nodarbe vairākiem vakariem, kas radīs radošo noskaņojumu. Pakariet “slazdu” virs gultas, un tas kļūs par vēl vienu mīļu mājas komforta detaļu. Ja jūs iesaistāties šādu amatniecības darināšanā, jūs varat ne tikai nodrošināt tos visai ģimenei un draugiem, bet arī iejusties nesteidzīgā vakara amatniecībā pirms gulētiešanas.

Emociju un stresa spēks

Ļoti bieži bezmiega cēlonis ir stress vai emocionāla pārslodze. Īpaši tas skar biznesa cilvēkus, kuri katru dienu ir spiesti risināt daudzas problēmas. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs mazināt stresa spēku:

• Ievērojiet skaidru darba grafiku un risiniet biznesa problēmas tikai darbā. Tiklīdz tas nāk Brīvais laiks, aizmirsti par darbu un velti to atpūtai un patīkamām lietām.
• Pārģērbjoties mājas drēbēs, iedomājieties, ka kopā ar savu darba uzvalku jūs noņemat visas darba dienas raizes un raizes.
• Nekad nepārrunājiet darba problēmas ar saviem mīļajiem, ja noteikti zināt, ka viņi jums nekādi nevar palīdzēt. Tādā veidā izvairīsities no lieka stresa sev un savai ģimenei.
• Ja uzmācīgas domas raizes un bažas pārņem jūs, dodiet sev nedaudz laika, lai par tām padomātu, izsvērtu visu un izdarītu secinājumus. Šai “sanāksmei” jānotiek 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tagad ikreiz, kad jūsu domas atkal mēģina iegrimt rūpēs un problēmās, pārejiet uz kaut ko tādu, kas jūs iepriecina un nomierina. Pēc kāda laika pamanīsi, ka esi nemācējusies kavēties pie raizēm un raizēm un ieguvusi ieradumu dot atpūtu galvai.
• Atbrīvojieties no informācijas pārbagātības, kas ir vēl viens stresa cēlonis: skatieties televizorā tikai to, kas jums patiešām nepieciešams, lasiet tikai vissvarīgāko - joprojām nav iespējams “aptvert bezgalību”.
• Pirms gulētiešanas neskatieties biedējošas vai pārāk aizraujošas filmas, lai nepiespiestu savu psihi pirms gulētiešanas pārmērīgi stimulēt.
• Labāk nespēlēt Datorspēles un nesērfojiet internetā pirms gulētiešanas - tas “uzkustinās” jūsu smadzenes, un jūs ilgi nevarēsit aizmigt.
• Lai iemācītos vieglāk saistīt ar problēmām un izveidot savu “iekšējo kodolu”, kas palīdzēs vienmēr justies pārliecinātam un mierīgam, mēģiniet apgūt meditācijas paņēmienus, mācīties autotreniņu vai pievērsties reliģijai. Dzīves attieksme, kas veicina pozitīvu un atraisītu attieksmi pret dzīvi, kā arī izpratni par to, cik viss pasaulē ir īslaicīgs, palīdzēs rast sirdsmieru, uzlabot veselību un atbrīvoties no bezmiega.

Labāk ir atbrīvoties no šiem ieradumiem:

• Darbaholisms. Vēlu vai virsstundu strādāšana, ieradums sevi pārpūlēt un nespēja pareizi plānot savu dienu – tas viss noved pie pārslodzes un neļauj sagatavoties atpūtai.
• Fitness vakarā. Ja vingrojat pirms gulētiešanas, jūs saņemat enerģijas pieaugumu, kad jums ir nepieciešams atpūsties un relaksēties. Apmācībai jānotiek ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
• Ieradums gulēt nedēļas nogalēs. Tas ir ļoti, ļoti kaitīgi! Pārāk ilga gulēšana ne tikai izjauc bioritmus, bet arī lielāka iespēja saslimt ar “nedēļas nogales migrēnu”. Ko darīt, ja gribi iemācīties pietiekami izgulēties, būs jāseko stingrs režīms gulēt pat nedēļas nogalēs, kā arī neaizmirstiet šīs nedēļas nogales pavadīt pēc iespējas aktīvāk. Atlīdzība nebūs ilgi gaidīta - jūsu miegs atgriezīsies normālā stāvoklī, un jūsu dzīve dzirkstīs jaunās krāsās!

Slikti ieradumi, kas izraisa bezmiegu

Protams, alkohols, cigaretes un pārmērīga kafijas lietošana daudziem ir kļuvusi par ierastu un neatņemamu dzīves sastāvdaļu. Tomēr ne katra psihe var izturēt šādu “spiedienu”, un agrāk vai vēlāk gandrīz katrs cilvēks, kas cieš no sliktiem ieradumiem, piedzīvos bezmiegu. Noskaidrosim, kāpēc slikti ieradumi ir bīstami:

• Trīs tases kafijas vai vairākas kolas glāzes dienā var izraisīt miega problēmas. Atkarībā no cilvēka jutīguma bīstama normaŠo dzērienu patēriņu var samazināt līdz vienai tasei. Bezmiega slimniekiem ir jāizvēlas starp kafiju vai veselīgu miegu.
• Alkohols un smēķēšana var pilnībā iznīcināt spēju veselīgi gulēt. Nikotīns paaugstina asinsspiedienu, paātrina sirdsdarbību un aktivizē smadzeņu darbību. Šeit nav laika gulēt!
• Alkohols pirms gulētiešanas ir garantija, ka miegs būs pārtraukts un virspusējs, un jūsu stāvoklis no rīta būs sāpīgs un nervozs.
• Vēlās vakariņas ar treknu un smagu ēdienu pārpilnību var izraisīt arī bezmiegu. Mēģiniet apēst pēdējo maltīti dažas stundas pirms gulētiešanas un vakariņojiet pēc iespējas vieglākas, piemēram, dārzeņus vai piena produktus.

Biedējoši un satraucoši sapņi

Ik pa laikam ikviens no mums var redzēt sliktu sapni. Murgi ir nogurdinoši, liek pamosties aukstos sviedros un neļauj atkal aizmigt. Tomēr tiem ir arī ieguvumi – zinātnieki uzskata, ka ar palīdzību biedējoši sapņi smadzenes pielāgojas, sapņos atkārtojot biedējošus un nepatīkamus notikumus.

• Nebaidieties slikti sapņi- tas var būt vēl viens bezmiega cēlonis.
• Mēģiniet saistīties ar slikti sapņi kā dabisks process atbrīvojot iekšējo spriedzi un negatīvas domas. Ja šādi sapņi bieži atkārtojas un aptumšo jūsu dzīvi, konsultējieties ar somnologu vai psihoterapeitu.

Efektīvi veidi, kā cīnīties ar bezmiegu

• Silta vanna ar lavandas, baldriāna vai rožu smaržu palīdzēs nomierināties un atpūsties - vienkārši pievienojiet dažus pilienus ēteriskā eļļa vienu no šiem augiem ūdenī.
• Masāža var arī palīdzēt veicināt mieru. Kāds tev tuvs cilvēks vai tu pats var kļūt par tev masieri.
• Nomierinošs dzēriens - silts piens ar medu vai melisas novārījumu ir cits lielisks līdzeklis stresa mazināšanai.
• Piena kokteilis ar banānu palīdz labāk aizmigt. Gatavu banānu un glāzi silta piena samaļ blenderī, pēc vēlēšanās pievienojot nedaudz medus.
• Stundu pirms gulētiešanas var baudīt ļoti garšīgu miega tableti – ēdamkaroti sasmalcinātu mandeļu sajauc ar divām tējkarotēm medus. Maisījumu var nomazgāt silts ūdens vai zāļu tēja. Triptofāns mandelēs un fruktoze medū palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un radīs noskaņojumu atpūtai.
• Ja no rīta jūs mocīja akūta izsalkuma sajūta, naktī noteikti apēdiet nelielu daudzumu kaloriju saturoša ēdiena, piemēram, glāzi piena un maizes gabalu vai kādus augļus vai dārzeņus.
• Paciņa ar sausu lavandu (auduma maisiņš, kurā ievietota zāle) blakus spilvenam apņems jūs valdzinošā aromātā un nodrošinās mierīgu un mierīgu miegu.
• Jau sen zināms, ka svaigs gaiss uzlabo miegu, tāpēc ir ļoti noderīgi pirms gulētiešanas nedaudz pastaigāties vai pat gulēt ar atvērtu logu. Protams, jāņem vērā gada laiks un laikapstākļi.
• Daudziem cilvēkiem lielisks veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas, ir klausīties nomierinošu mūziku vai lasīt grāmatu ar nesteidzīgu sižetu. Pavadiet vakaru mājās, mierīgi un ērti – jūs ne tikai aizmirsīsit par savām problēmām, bet arī aizmigsit ar mierīgu un veselīgu miegu.
• Ja jūs nolemjat atteikties slikti ieradumi, pārliecinieties, ka šīs pārmaiņas ir patīkamas. Aizstājiet kaitīgās atkarības ar nekaitīgām interesantām lietām, piemēram, hobijiem vai rokdarbiem, par kuriem jau sen sapņojat nodarboties. Nenāktu par ļaunu apmeklēt terapeitu, lai viņš varētu Jums izrakstīt multivitamīnus un minerālvielu piedevas, mazinot stresu un nomierinot psihi.
• Nekoncentrējiet visas savas domas uz to, lai mēģinātu pēc iespējas ātrāk aizmigt, un nesatraucieties, ja miegs jums nenāk. Bieži vien šāda pieredze cilvēku nogurdina vairāk nekā pats bezmiegs.
• Ja iespējams, izvairieties no dienas snaudām, kas veicina bezmiegu.
• Aitu skaitīšana - nē labākā metode. Skaitīšana liek cilvēkam koncentrēties. Labāk izmantojiet savu iztēli, lai justos kā kaut kur patīkamā vietā. Piemēram, iedomājieties sevi ezera krastā, iedomājieties vieglu patīkamu vējiņu un viļņu čukstus - tas jūs nomierinās un palīdzēs aizmigt.
• Izmēģiniet paradoksālo metodi – izlemiet nekādā gadījumā neaizmigt, neļaujiet sev gulēt. Jūs redzēsiet, ka jūs uzreiz pārņems žāvas un vēlme pasnaust.
• Izveidojiet savu miega rituālu. Piemēram, katru vakaru sapņojiet par ceļojumu uz jūru, skatieties nākamās brīvdienas fotogrāfijas, klausieties patīkamu, relaksējošu mūziku. Varat arī katru vakaru piezīmju grāmatiņā pierakstīt visus priecīgos dienas notikumus, slavēt sevi un gandarīti pasmaidīt, vērojot tik brīnišķīgas dienas saulrietu.
• Ja strādājat maiņās un dienas laikā ir jāguļ, pārliecinieties, ka telpā ir pietiekami tumšs un kluss, lūdziet ģimeni netraucēt un iekārtojieties ērti. Iepriekš minēto metožu izmantošana palīdzēs paātrināt rezultātus.

Miegazāles pret bezmiegu

Kad visas metodes ir izmēģinātas un vairs nav spēka izturēt bezmiegu, roka pati sniedzas pēc dzīvības glābšanas līdzeklis- miegazāles. Bet vai zāles pret bezmiegu tiešām ir tik nekaitīgas?

• Vairums no tiem pēc lietošanas pārtraukšanas izraisa atkarību un “izņemšanu”, un miega zāļu atmešana var izraisīt murgus, neirozes vai bezmiega pasliktināšanos.
• Dažos gadījumos ir iespējams atmiņas zudums, nosmakšana un reibonis.
• Ir arī pierādīts, ka viss miegazāles negatīvi ietekmēt darbu iekšējie orgāni, provocējot viņu slimības.
• Jāatceras, ka miegazāles drīkst lietot tikai tad, ja tās ir parakstījis ārsts. To izrakstīšana sev ir pašārstēšanās, kas vienmēr ir bīstama.

Bezmiega ārstēšana pie ārsta

Mūsdienu ārsti cenšas izvairīties narkotiku ārstēšana miega traucējumi. Miegazāles lieto tikai kā pēdējo līdzekli, jo šie medikamentiem sniegt tikai īslaicīgu atvieglojumu. Tie neatjauno normālu veselīgu miegu, bet nomāc apziņu un kavē reakcijas.

Pārsteidzoši, ka bez ārsta receptes nopērkamās miegazāles visbiežāk ir “fiktīvas”, t.i. radīt placebo efektu. Ar šādu līdzekļu palīdzību jūs varat aizmigt, tikai pateicoties jūsu pārliecībai, ka miegazāles palīdzēs aizmigt.

Parasti ārsts mēģina noteikt bezmiega cēloni un nosaka atbilstošus pasākumus. Dažos gadījumos pacients tiek nosūtīts pie psihiatra vai psihoterapeita.

Bezmiega profilakse

Kā zināms, visvairāk uzticama metode cīnīties ar bezmiegu – novērst to. Ārsti iesaka veikt šādus profilakses pasākumus:

• Stingra ikdienas rutīnas ievērošana, kas jums ir pēc iespējas ērtāka. Sastādiet to individuāli sev un lūdziet saviem mīļajiem ievērot jūsu ikdienas rutīnu un netraucēt jūs atvaļinājuma laikā.
• Mainīga fiziskā aktivitāte un atpūta. Nepārstrādājiet sevi!
• Fiziskā aktivitāte un gaisma pārgājieni pēc iespējas labāk un ar prieku. Daudziem cilvēkiem pietiek ar šo punktu, lai atbrīvotos no miega problēmām.
• Barojošs un daudzveidīgs uzturs, kas sabalansēs olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. atcerieties, ka olbaltumvielu pārtika tonizē ķermeni, savukārt zāļu tēja nomierina un palīdz labāk iemigt.
• Izvairīties bezmiega naktis kas traucē jūsu miega modeli.

Bezmiegs ir ārkārtīgi nepatīkams un nogurdinošs stāvoklis, kas var atņemt cilvēkam sparu, enerģiju un garšu uz mūžu. Tomēr ar miega traucējumiem var un vajag cīnīties. Izanalizējis savu dzīvi un identificējis faktorus izraisot traucējumus miegs, jūs varat ne tikai atbrīvoties no bezmiega, bet arī pacelt savu dzīvi jaunā kvalitātes līmenī, formā pareizais režīms dienu un likt dzīvei mirdzēt ar jaunām krāsām.

Ikreiz, kad eju gulēt, ne ar vienu aci nenāk miegs. Tikai klusums un miljoniem domu galvā, nebeidzams iekšējais monologs, jautājumi, atbildes, vēlreiz jautājumi. Kā izslēgt domas? Kā apklust iekšējā balss? Nu es jau sapratu, dievs! Man atlikušas tikai divas vai trīs stundas miega. Es visu dienu būšu kā zombijs. Iespējams, šie varoņi tika rakstīti, balstoties uz tādiem cilvēkiem kā es: viņš kaut ko murmina, kaut kur iet un nedomā.

Pēc šādiem kāpumiem visu dienu vajā tikai viena vēlme – gulēt. Beidzot darba diena ir beigusies. Es atgriežos mājās un domāju: "Šodien es noteikti aizmigšu pēc minūtes." Un, tiklīdz debesīs parādās pirmā zvaigzne, es jūtu nevis vispārēju nogurumu, bet gan spēka pieplūdumu. Kas tas par absurdu? Kā tas var būt? Kāds cits ātri aizmigtu un redzētu savu desmito sapni, bet kā ar mani? Un es guļu gultā un klausos uzmācīgas domas 12 stundas. Varbūt esmu slims?

Bezmiegs, bezmiegs, miega traucējumi – tie visi ir sinonīmi vienai un tai pašai parādībai, kad cilvēks naktī nevar aizmigt un visu dienu viņu vajā miegainība.

Noskaidrosim, kas ir bezmiega cēlonis un kā to atrisināt, izmantojot sistēmas vektoru psiholoģijas apmācības zināšanas.

Tik dažādi bezmiegs

Vienā vai otrā pakāpē katrs cilvēks var saskarties ar ātras aizmigšanas problēmu. Tradicionāli var izdalīt divas šo miega traucējumu grupas:

Ja nevarat ātri aizmigt naktī (atsevišķi bezmiega gadījumi)

Šajā kategorijā ietilpst vairāki cilvēku veidi. Piemēram, cilvēks ar ādas pārnēsātāju nevar aizmigt, ja darbā piedzīvo stresu, piedzīvo atlaišanu vai iegūtā īpašuma zaudēšanu. Šajā gadījumā viņš ilgstoši mētājas un griežas no labās puses uz kreiso pusi, niez un raustīs kāju, izsitot ritmu. Kad stress ir pielāgots vai problēma ir atrisināta, viņš naktī atkal iekrīt dziļā, veselīgā miegā.

Personai ar anālo vektoru var būt arī miega traucējumi. Piemēram, kad viņam iepriekšējā dienā notiks nopietns notikums eksāmena vai intervijas veidā. Dabiskās bailes no apkaunojuma neļauj cilvēkam iemigt. Vēl viens bezmiega cēlonis anālā vektora īpašniekam var būt aizvainojums. Kā gan te var gulēt, ja tavā galvā nemitīgi griežas situācija, kad esi aizvainots un neļauj atslābināties?

Vizuāls cilvēks nevar gulēt spēcīgu emocionālu pārdzīvojumu vai baiļu dēļ, kas viņu pārvar naktī. Par viņu bieži saka, ka viņš ir nestabils nervu sistēma. Faktiski tiem, kuriem ir vizuāls vektors, vienkārši ir lielāka emocionālā amplitūda nekā citiem cilvēkiem. Tās ir jutekliskas un iespaidojamas dabas. Taču, tiklīdz emocionālo pārdzīvojumu amplitūda norimst, arī tie tiek aizmirsti saldā miegā.

Pastāvīgs vai hronisks bezmiegs

Tā ir pavisam cita situācija, kad no nakts uz nakti atkārtojas viens un tas pats - nespēja aizmigt. Un nav nozīmes tam, cik noguris esat, cik agri sākāt savu dienu un cik ilgi esat stāvējis uz kājām. Tiklīdz eju gulēt, miegs izgaro un sākas filozofija. Ko tu dari: izvēdini istabu un skaita aitas, un dzer siltu pienu ar medu, un garšo elpošanas vingrinājumi- kā aizmigt 1 minūtē - viss bez rezultātiem. Kamēr ārā nesāk kļūt gaišs, kamēr nesāk dziedāt pirmie putni, kaut kā nav iespējams viegli aizmigt. Kas tas ir - slimība vai lāsts? Šis ir skaņas vektors.

"Pūce" jeb skaņas atskaņotājs

No visiem astoņiem vektoriem skaņa ir nedaudz atšķirīga. Viņa daba, iekšējās vēlmes un dzīves tieksmes atšķiras no pārējiem septiņiem "brāļiem" - tie ir vērsti uz nemateriālo pasauli. Skaņu mākslinieks ir pirmais, kurš saprata “es” un pirmais, kurš sāka ieskatīties sevī. Tas nenotika nejauši.

Katrs cilvēks primitīvajā barā izpildīja savu konkrēto lomu, t.i. izmantoja savus talantus sugas izdzīvošanas labā. Ādas vektora īpašnieki ieguva pārtiku, jo apveltīts ar veiklību un veiklību. Cilvēki ar anālo vektoru uzkrāja savu senču zināšanas un mācīja savus pēcnācējus. Vizuālā vektora pārstāvji sargāja ganāmpulku dienas laikā pateicoties spējai pamanīt neredzamo, piemēram, ložņājoša leoparda plankumus savannas savvaļā utt. Bet visi no tiem tā vai citādi mijiedarbojās viens ar otru, bija savstarpēji saistīti un darbojās kā labi koordinēts mehānisms.

Kā ar skaņas atskaņotāju? Laba dzirde apveltīja viņu ar spēju uztvert visattālākās skaņas. Līdz šai dienai neviens cits nedzird tik jūtīgi kā cilvēks ar skaņas vektoru. Tāpēc viņu “norīkoja naktssarga amatā”. Un, kamēr visi pārējie atradās Morfeja valstībā, skaņu mākslinieks palika viens pats ar sevi zvaigžņotās debesis, ieklausoties klusumā.
Mūsdienās vairs nav vajadzības aizsargāt sugu no vajājoša plēsoņa, taču nakts nomoda ir stingri iespiesta psihē. Tāpēc cilvēki ar skaņas vektoru nevar gulēt naktī, un tieši šajā laikā viņi piedzīvo enerģijas pieplūdumu. Pilsētas troksnis norimst, dzīves ritms apstājas un rodas brīnišķīga iespēja izmantot savu abstrakto intelektu, lai pārdomātu Visuma uzbūvi, dzīves jēgu un citus metafiziskus jēdzienus.

Es un pasaule ārpus manis

Bezmiegs skaņu inženierim ir Atsauksmes no bezsamaņas, kas, šķiet, viņam saka: “Ei, draugs, kāpēc tu to dari? Tavs uzdevums ir izprast dzīves jēgu, apzināties to. Un ko tu dari? Nē, ne tur jūs virzāt savu potenciālu. Kamēr neizpildīsi savu lomu, tu nevarēsi aizmigt naktī.

Skaņu mākslinieks ir dzimis intraverts. Tāda ir viņa daba. Viņam “pasaule iekšā” un “pasaule ārpusē” atrodas viņā pašā. Tāpēc viņš meklē atbildes par nozīmi sevī, ieskatās sevī un analizē tikai sevi. Bet jebkura attīstība var būt tikai pretēja. Cilvēkam ar skaņas vektoru tas nozīmē ekstraversiju. Tas nenozīmē kļūt sabiedriskam, ballītes dzīve - tā ir vizuāla īpašība, bet skaņu māksliniekam koncentrēšanās ir jāvirza uz āru.

Pavisam nesen skaņu inženieri piepildīja savu iedzimto tieksmi pēc zināšanām, izmantojot filozofiju, fiziku, militāro inženieriju, programmatūras kodēšanu - tās jomas, kurās abstraktajam intelektam ir vislielākā brīvība. Taču šodien ar to ir par maz, jo... ievērojami pieaudzis psihes apjoms. Lūgums apzināties esamības jēgu tiek atrisināts tikai koncentrēšanās ceļā. Un ne uz sevi – nav atbildes iekšā, bet gan uz apkārtējiem cilvēkiem.

Kā vairāk cilvēku ar skaņas vektoru viņš “iet” sevī un atraujas no sabiedrības, jo vairāk pārdzīvo ciešanas, līdz pat depresijai un domām par pašnāvību. Bezmiegs jau ir skaļš signāls, ka ir laiks mainīt kustību gaitu no iekšpuses uz āru.

Vienīgais veids, kā tikt galā slikti apstākļi, kas darbojas nevainojami un vienmēr, ir pašrealizācija. Skaņu māksliniekam - caur koncentrēšanos.

Izprast pasauli un saprast realitāti

Kas ir vērsts uz citu? Terminoloģijā Sistēmu vektoru psiholoģijašis jēdziens nozīmē atklāt citas personas psihi. Pateicoties pareizai koncentrācijai, bez spekulācijām, bez pieņēmumiem un jebkādiem subjektīviem spriedumiem, tu redzi pasauli un tās uzbūvi tādu, kāda tā patiesībā ir, sākot ar konkrētu cilvēku un beidzot ar pasaules notikumiem.

Ikvienam, kurš iziet apmācību, kļūst acīmredzami ne tikai viņu pašu, bet arī apkārtējo uzvedības, rīcības un lēmumu iemesli. Sāc saprast un apzināties, kā sarunu biedrs dzīvo, kādas ir viņa dzīves vadlīnijas, kādas iedzimtas vēlmes viņu virza.

Taču šīs zināšanas ir ne tikai par citiem, bet arī par tevi. Līdz ar apkārtējo psihi tu sāc apzināties savu dabu, savas vēlmes, savu ceļu un tajā pašā laikā sāc saprast, kāpēc tev ir problēmas ar miegu un kā aizmigt, ja nevēlies gulēt.

Kad virziens domāšanas process pareizi uzdotie jautājumi, ko darīt, ja naktī nevari aizmigt, beidz tevi mocīt. Galu galā visas dienas garumā skaņu mākslinieks apzinās savu potenciālu un tāpēc mierīgi aizmieg, gaidot rītdienu, pilnu atklājumu un jaunu atziņu. Un ne kaimiņa krākšana, ne aizkara šalkoņa no atvērts logs, nevis rej suns uz ielas.

Bezmiegs nav miega stundu rādītājs, tas neietekmē miega ilgumu, bet, vēl svarīgāk, miega kvalitāti. Daži bezmiega slimnieki var viegli aizmigt, bet pamosties pārāk ātri un otrādi. Ja bezmiegs notiek reti, tas ir labi. Bet, ja jūs jau ilgu laiku ciešat no miega traucējumiem, tā ir nopietna problēma, jo bezmiegs ne tikai kaitīgi ietekmē jūsu enerģiju un garastāvokli, bet arī rada nopietnas problēmas ar veselību kopumā.

Ko darīt, ja ilgstoši nevari aizmigt?

Jāatceras, ka bezmiega cēloņi ir ļoti dažādi, piemēram, saspringts darbs, ļoti karsts laiks, trauksme, depresija, trokšņainas vai aizsmaktas telpas, sāpīgas sajūtas, elpošanas problēmas, bieža urinēšana. Atkarībā no precīza iemesla, kas ilgstoši neļauj nomodā, jums ir jāizmanto viens vai otrs piemērots līdzeklis, lai atbrīvotos no bezmiega.

1. Padariet to par noteikumu, lai dotu sevi fiziskā aktivitāte vismaz 20-30 minūtes dienā. Tas nav jādara sporta zālē, var veiksmīgi noslogot sevi aktīvs darbs apkārt mājai. Šādi centieni novedīs pie enerģijas patēriņa, kura atjaunošanai organismam būs nepieciešama atpūta, kas var veiksmīgi veicināt kvalitatīvu miegu.
2. Izvairieties no stimulantu, piemēram, stipras tējas, kafijas vai kolas, dzeršanas pēcpusdienā un vakarā.
3. Neaizraujies alkoholiskie dzērieni. Lai gan alkohols var padarīt jūs miegainu, ja dzerat pārāk daudz tā, jūs pamodīsities nakts vidū un atkal aizmigsit.
4. Centieties dienas laikā neapgulties, lai nosnaustos.
5. Nepārēdies.
6. Pirms gulētiešanas dzeriet karstus vai siltus dzērienus, piemēram, pienu vai zāļu tējas, piemēram, piparmētru vai piparmētru.
7. Neskatieties televizoru, nelasiet, nestrādājiet un neēdiet gultā. Jums vajadzētu saistīt savu gultu tikai ar miegu, nevis ar pusdienu galdu vai biroju.
8. Valkājiet brīvu, ērtu apģērbu, lai jūs varētu atpūsties un brīvi elpot.
9. Pirms gulētiešanas veltiet vismaz 1 stundu atpūtai. Jūs varat pieņemt karsta vanna vai veiciet relaksējošu masāžu ar.
10. Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet guļamistabu un mēģiniet tajā uzturēt komfortablu temperatūru.
11. Miega laikā izslēdziet gaismu, lai varētu ražot melatonīnu, kas savukārt stimulēs miega centru smadzenēs.
12. Ja nevarat aizmigt 15 minūšu laikā, piecelieties no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties mierīgu, klusu mūziku.
13. Izveidojiet savu miega ciklu. Piemēram, jums ir ērti iet gulēt pulksten 22:00 un mosties pulksten 6:00. Ievērojiet šo grafiku pat atvaļinājumā. Tādā veidā tavs ķermenis pielāgosies šim laikam un būs vieglāk iemigt.

Ja, neskatoties uz visiem ieteiktajiem padomiem, jūs joprojām nevarat aizmigt, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

anonīms, Sieviete, 32 gadi

Labdien Nekad nav bijušas problēmas ar miegu. Es parasti guļu saldi, neko nesapņoju vai redzu spilgtus, krāsainus sapņus. Kopumā es varēju gulēt jebkur, pie jebkura trokšņa līmeņa. pēc nāves sākās problēmas. Es nevarēju ilgi aizmigt, es vienkārši nogulēju tumsā vairākas stundas. Ja pirms gulētiešanas atcerētos savu mammu, man paātrinātos pulss, man sāktu elpas trūkums un es nevarēju nomierināties. Palīdzēja tikai baldriāna tinktūra. Vispār man bija bail par savu sirdi. Tiku pie neirologa, ārsts izrakstīja Mexidol + 1/8 tablete Phenibut injekcijas naktī. Šķiet, ka ir kļuvis labāk. Es tagad guļu. Bet problēma ar aizmigšanu uz ilgu laiku palika. Vai jūs varat kaut ko darīt, izņemot nomierinošos līdzekļus?

Labdien Es jūtu līdzi jūsu zaudējumam... Pirms cik ilga laika tas notika? Var vērsties pie psihologa, lai strādātu ar psihoemocionālu cēloni (sērām), taču sākumā stāvoklis var pasliktināties, jo... dvēseles dziedināšana notiks caur “dzīvām” negatīvām emocijām. Vēl viena iespēja ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT) bezmiegam. Ar CBT palīdzību veidojas reflekss labam miegam. Viens no CBT noteikumiem, ko varat izmantot tieši tagad, ir strādāt ar nemierīgām domām dienas laikā, izmantojot žurnālus un/vai mākslas terapiju (vienkāršākā iespēja ir krāsot mandalas). Tas. Jūs jau uztrauksieties, pa dienu izspiedīsiet savu iekšējo stāvokli un tuvāk naktij būsiet mierīgāks. Šādos gadījumos mēs parasti iesakām apvienot zāļu terapija(iespējams, īss kurss), sēru terapija un CBT. Un tad vairumā gadījumu pēc narkotiku lietošanas pārtraukšanas cilvēks turpina labi gulēt.

anonīmi

Labdien Ir pagājis pietiekami daudz laika, jau gads. Sākumā konsultējos ar neirologu un psihoterapeitu. Psihoterapeits izrakstīja fenozepāmu 1/2 tabletes pirms gulētiešanas. Labi saglabāts. Tad, kad beidzu dzert, arī gulēju, līdz pirmajam stresam. Tad es atkal negulēju. Neirologs izrakstīja meksidolu injekcijās un 1/2 fenibutu naktī. Kad paņēmu, gulēju, kļuva vieglāk, bet tad atkal viss atgriezās. Nesen biju pie psihologa, domāju, ka būs vieglāk. Gluži pretēji, tas izrādījās saspringts, es otro nakti slikti gulēju. Paldies par padomiem par mākslas terapiju un žurnālu rakstīšanu. ES mēģināšu.

Labdien Paldies par atbildēm. Jā, plkst psiholoģiskais darbs Var būt īslaicīga stāvokļa pasliktināšanās. Vairāk KBT noteikumu: 1. Vakarā ej gulēt nevis tad, kad “vajadzētu”, bet tad, kad gribas gulēt (miegainības pazīmes: žāvāšanās, acu “salipšana”). Kad jūs ejat gulēt, jums ir atļauts gulēt nomodā tikai 15 minūtes. Ja pagājušas 15 minūtes un neesi aizmidzis, tad celies no gultas, dodies uz citu istabu (gultu izmanto tikai gulēšanai!), lasi vai klausies mierīgu mūziku. Varat veikt kādu nogurdinošu darbu, piemēram, gludināt drēbes vai sakārtot papīrus, līdz parādās miegainības pazīmes. Ja neaizmigt 15 minūšu laikā pēc atgriešanās gulēt, atkal piecelieties no gultas un turpiniet būt nomodā, līdz jūtaties miegains. Parasti tas aizņem ne vairāk kā 1-2 mēģinājumus. Tomēr smaga bezmiega gadījumā pirmajās dienās var būt nepieciešami 3-4 mēģinājumi. 2. Noteikti celieties no gultas vienā un tajā pašā laikā no rīta, neatkarīgi no tā, kad esat aizmiguši. Pat ja jūs patiešām vēlaties gulēt, tomēr piecelieties no gultas. Vislabāk ir ātri pagatavot dažus fiziski vingrinājumi un iziet svaigā gaisā. 3. Dienas laikā nenogulieties, lai atpūstos vai gulētu. Dienas snaudiens mazinās jūsu miegainību vakarā un noņems visas jūsu iepriekšējās nakts pūles. 4. Saglabājiet dienasgrāmatu: katru rītu pierakstiet laiku, kad aizgājāt gulēt, pēc kāda mēģinājuma aizmigāt un kad izkāpāt no gultas. 5. Ja nedēļas laikā pēc pirmā mēģinājuma nespējāt aizmigt 4 un vairāk reizes, tad pirmā stunda ir jāizņem no gultā pavadītā laika. 6. Ja ietvaros nākamnedēļ Ja arī pēc pirmā mēģinājuma nevarējāt aizmigt 4 vai vairāk reizes, noņemiet vēl vienu stundu no gulēšanas laika. Un tā katru nākamo nedēļu, līdz aizmigt pēc pirmā mēģinājuma vismaz 4 reizes nedēļā. Iespējams, pēc šīs programmas ieviešanas jūsu uzturēšanās gultā samazināsies par 1-2-3 stundām, bet miegs kļūs dziļāks un efektīvāks. 7. Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu, īpaši 2-3 stundas pirms gulētiešanas. 8. Nelietojiet psihostimulējošas zāles. 9. Nelietojiet kofeīnu saturošus produktus 6-8 stundas pirms gulētiešanas. Šādi produkti ir šokolāde, kafija, tēja, Coca-Cola. 10. Neēd, ja pirms gulētiešanas ir palikušas 2-3 stundas. Bet arī aizmigt ar tukšs vēders- arī nav labākais variants. 11. Vingrošana – tas nāk par labu veselībai un labvēlīgi ietekmē miega kvalitāti. Optimālais laiks treniņiem - ne vēlāk kā pusotru stundu pirms nakts atpūtas, optimālais biežums un ilgums ir 3-4 reizes nedēļā 30-60 minūtes. 12. Izveidojiet un ievērojiet “miega rituālu”: veiciet tās pašas darbības pirms gulētiešanas katru dienu, piemēram, klausieties mierīgus skaņdarbus par savu iecienītāko mūzikas tēmu vai ejiet vannā. Turklāt, lai objektīvi novērtētu jūsu miega kvalitāti, iesaku visaptverošs pētījums miegs, ko sauc par polisomnogrāfiju.