প্রোটিন খাবার - তারা কি? ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন পণ্য। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। সেরাদের শীর্ষে

প্রতিটি পণ্যের তিনটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে। এগুলি হল প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। একজন ব্যক্তি যে তার স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করে হাইলাইট করা উচিত বিশেষ স্থানআপনার ডায়েটে তাদের মধ্যে সবচেয়ে উপকারী - প্রোটিন। সর্বোচ্চ প্রোটিন কন্টেন্টযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন, আপনার তৈরি করতে পারেন চেহারাআরো আকর্ষণীয় এবং এমনকি ওজন হারান। এই পুষ্টি হল জীবনের ভিত্তি এবং শরীরের বিল্ডিং উপাদান।

কেন উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ?

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এমন খাবারের সাথে আপনার ডায়েট খাওয়া বেশ কয়েকটি কারণে গুরুত্বপূর্ণ। তাদের মধ্যে একটি হল যে প্রোটিন (বা প্রোটিন, এটিও বলা হয়) পেশী টিস্যুর গঠনে জড়িত। এই কারণেই পেশাদার ক্রীড়াবিদ, ফিটনেসের সাথে জড়িত ব্যক্তিদের এবং শিশুদের জন্য উচ্চ-প্রোটিন পুষ্টির সুপারিশ করা হয়।

একটি সুস্থ জীবনধারা সমর্থক এবং মানের পুষ্টিতাদের জানা উচিত যে দৈনিক প্রয়োজনপ্রোটিনের ওজনের উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়। প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম মানুষের ওজনের জন্য 2 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। অর্থাৎ, যদি একজন ব্যক্তির ওজন 70 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে তার প্রতিদিনের খাবারে প্রায় 140 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রচুর প্রোটিন ধারণ করে এমন খাবারের তালিকা অধ্যয়ন করলে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে তাদের মধ্যে কিছু ক্যালোরিতে বেশ উচ্চ, অন্যরা বিপরীতে, খুব কম শক্তি সরবরাহ করে। সঠিক খাদ্য নির্বাচন করার সময় এই সত্যটিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

অন্যদিকে, বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রোটিনের দৈনিক চাহিদা সাধারণত মোট খাবারের 40% হওয়া উচিত। এটি যৌক্তিক পুষ্টির অন্যতম চাবিকাঠি।

শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের খাওয়ার জন্য প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি একজন ব্যক্তির ব্যয়িত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে। যখন অতিরিক্ত প্রোটিন শরীরে দেখা দেয়, তখন এটি চর্বিতে পরিণত হয় না এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারের বিপরীতে অতিরিক্ত পাউন্ডের দিকে পরিচালিত করে না।

পণ্যগুলিতে প্রোটিনের মূল টেবিলটি বর্ণনা করার আগে, এটি মনোযোগ দেওয়ার মতো নেতিবাচক গুণাবলীপ্রোটিন খাদ্য।

প্রোটিন খাবার থেকে ক্ষতি

আপনি জানেন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে মানবদেহের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। তাই শরীরে অতিরিক্ত প্রোটিন তৈরি হলেই শরীরের ক্ষতি হতে পারে। এটি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় প্রোটিন সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয় যে কারণে। বাকি প্রক্রিয়া করা আবশ্যক. এই প্রক্রিয়ায় ক্যালসিয়ামের অংশগ্রহণ প্রয়োজন। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ না থাকলে, এটি হাড় থেকে টানা হবে। ক্রমাগত প্রোটিন আদর্শ অতিক্রম একটি সংখ্যা হতে পারে অপ্রীতিকর রোগ. উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওপরোসিস।

অন্য কারণে খাবারে প্রোটিনের গঠন অধ্যয়ন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাদের অতিরিক্ত কিডনির উপর অতিরিক্ত চাপ বাড়ে। সাথে খাবার খাচ্ছে উচ্চ বিষয়বস্তুপশু প্রোটিন, এটি মনে রাখা উচিত যে এর সাথে কোলেস্টেরল শরীরে প্রবেশ করে, যা মানবদেহে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।

উপরের সব এড়াতে ক্ষতিকর দিক, আপনার শরীরের চাহিদার উপর নির্ভর করে আপনার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করতে হবে। প্রচুর প্রোটিন ধারণকারী পণ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। এটি মাংসের পণ্য, ডিম, পনির এবং কুটির পনির, সিরিয়াল এবং অন্যান্য কিছু পণ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় প্রোটিন শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি ধারণকারী পণ্য তালিকা প্রথম থেকে শুরু করা উচিত. প্রাণীজ প্রোটিনকে সম্পূর্ণ প্রোটিনও বলা হয়। এটি একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সের বিষয়বস্তুর কারণে।

প্রাণীজ উৎপত্তিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত পণ্য হল মাংসজাত পণ্য। তাদের তালিকা মুরগি এবং টার্কি দিয়ে শুরু হয়। প্রতি 100 গ্রাম মুরগি বা টার্কির মাংসে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই পণ্যগুলি থেকে এটি সহজেই হজমযোগ্য। উপরন্তু, এই দুই ধরনের মাংস তাদের কম ক্যালোরি কন্টেন্ট কারণে খাদ্যতালিকা হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি অবশ্যই একটি সুষম খাদ্যে যোগ করা দরকার।

সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী সহ পণ্যগুলিতে অন্য ধরণের মাংস - গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। প্রতি 100 গ্রাম গরুর মাংসে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এটি অনেক বেশি হজমযোগ্য শরীর দ্বারা আরো জটিল. সেজন্য সিদ্ধ করে খাওয়াই ভালো।

গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা ভেড়ার মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 18 গ্রাম। এটি stewed এটি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।

অন্যান্য পণ্য রয়েছে যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রাণী প্রোটিন রয়েছে। এটি মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার। এটি প্রোটিন এবং অন্যান্য ভাণ্ডার দরকারী microelements. যে কোনও মাছ সহজেই শরীর দ্বারা হজম হয়, যা সমস্ত উপকারী পদার্থ শোষণ করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সমর্থকদের অবশ্যই তাদের ডায়েটে এই ধরণের প্রোটিনযুক্ত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

শস্যে প্রোটিন

প্রোটিন পাওয়া যায় অনেক সিরিয়ালে। উপরন্তু, তাদের প্রতিটি হজম অঙ্গের ভাল কার্যকারিতা জন্য দরকারী। খাদ্য পণ্যে প্রোটিন, অর্থাৎ সিরিয়ালে এক্ষেত্রে, বিভিন্ন পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়. তবে এটি সমানভাবে শোষিত হয়।

বাকওয়াট 12% প্রোটিন উদ্ভিদ উত্স. এটি শরীরের জন্য খুবই উপকারী। ওট groatsকম দরকারী নয় এবং প্রোটিন সামগ্রীর ক্ষেত্রে তালিকায় দ্বিতীয়টি আসে। এতে প্রতি 100 গ্রাম সিরিয়ালে 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে। গম groatsওটমিল হিসাবে একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে আছে. এটিতে 11 গ্রাম প্রোটিনও রয়েছে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যশস্যের তালিকায় রয়েছে চাল এবং ভুট্টা। এগুলিতে 7-8% প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে।

Porridges মানুষের শরীরের জন্য খুব উপকারী, কিন্তু খাদ্যতালিকাগত তাদের যোগ করার সময়, এটা মনে রাখা মূল্যবান যে তাদের অধিকাংশই কার্বোহাইড্রেট।

ডিমে প্রোটিন

যখন প্রোটিনযুক্ত পণ্যের কথা আসে, তখন স্বাভাবিক প্রশ্ন হল একটি ডিমে কত প্রোটিন রয়েছে।

মুরগির ডিমের আকার এবং ওজন ভিন্ন হতে পারে, তবে গড়ে দুটি ডিম মোট ওজনের 100 গ্রাম সমান। তদনুসারে, একটি ডিমে প্রায় 50 গ্রাম ভর থাকতে পারে। এই পণ্যের 100 গ্রাম প্রতি 17% প্রোটিন রয়েছে। এর মানে হল একটি ডিমে প্রায় 8.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এই পণ্য থেকে প্রোটিন সবচেয়ে ভাল শোষিত হয়। এর ক্যালরির পরিমাণ বেশ কম। মুরগির ডিমেও অনেক কিছু থাকে দরকারী অ্যাসিড, যা মানবদেহের গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে।

পনির, কুটির পনির এবং দুধে প্রোটিন

সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী সহ পণ্যগুলি হল পনির এবং কুটির পনির। তাদের প্রতিটি আলাদাভাবে বিবেচনা করা মূল্যবান।

কুটির পনির প্রায় 14% প্রোটিন রয়েছে। এটি শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এটি ক্যালসিয়ামে বেশি, যা কিছু ক্ষেত্রে প্রোটিন প্রক্রিয়াকরণের জন্য প্রয়োজন হতে পারে। কটেজ পনিরের চর্বিযুক্ত সামগ্রীর উপর নির্ভর করে, এতে প্রোটিনের পরিমাণ সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ডায়েটে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

হার্ড পনির কুটির পনির থেকে তৈরি করা হয়। কিন্তু এর প্রোটিনের পরিমাণ দ্বিগুণ বেশি। সুতরাং, গড়ে 100 গ্রাম পনিরে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি লক্ষণীয় যে হার্ড পনির ক্যালোরিতে খুব বেশি এবং আপনাকে এটি অল্প পরিমাণে আপনার ডায়েটে যোগ করতে হবে।

পণ্যগুলিতে প্রোটিনের সারণীতে এমন তথ্যও রয়েছে যে দুধে তাদের মধ্যে মাত্র 5% থাকে, যদিও কুটির পনির এবং পনির এর ডেরিভেটিভস।

অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন খাবার

প্রোটিন কন্টেন্ট জন্য অন্যান্য প্রিয় আছে. কোন খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে? প্রাথমিকভাবে সয়াবিন, মসুর ডাল এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট।

একটি ডিম, 100 গ্রাম মাংস, কটেজ পনির, পনির, বিভিন্ন সিরিয়ালে কত প্রোটিন রয়েছে তা জেনে আপনি সহজেই একটি সুষম খাদ্য তৈরি করতে পারেন যা শরীরকে কার্যকরভাবে পেশী টিস্যু তৈরি করতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করবে। অতিরিক্ত ওজনএবং শারীরিক কার্যকলাপের পরে শক্তি পুনরুদ্ধার করুন।

শুভেচ্ছা, বন্ধুরা! আজ আমরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দেখছি। এটি থেকে আপনি এই পুষ্টির উপযোগিতা এবং প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সবকিছু শিখবেন, সঠিক প্রোটিন পণ্যগুলি কীভাবে চয়ন করবেন তা শিখবেন এবং এর সাথে পরিচিত হবেন... কিছু ষড়যন্ত্র বজায় রাখার জন্য আমি আমার সমস্ত কার্ড প্রকাশ করব না।

সুতরাং, সবাই তাদের কান ছিঁড়ে মেগাবাইট শোষণের জন্য প্রস্তুত হল দরকারী তথ্য.

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: তাত্ত্বিক কাঠামো

এটি ঠিক তাই ঘটে যে বডি বিল্ডিং শুধুমাত্র বোকামি করে ওজন টানানোর জন্য নয়, পুষ্টির জন্য একটি দায়িত্বশীল পদ্ধতির বিষয়েও। যাইহোক, বেশিরভাগ লোক যারা জিমে যায় তারা পুষ্টির বিষয়ে অবহেলা করে (কাপড় নয় :)), এবং বিশেষ করে পেশীগুলির জন্য প্রধান বিল্ডিং ব্লক - প্রোটিন। এর জন্য আপনি তাদের (আপনাকে) দোষারোপ করবেন না, এটি একটি স্বাভাবিক ঘটনা এবং এটি এই কারণে যে প্রাথমিকভাবে মানুষের খাদ্য এই পুষ্টিতে হ্রাস পেয়েছে। এবং একটি নতুন অভ্যাস প্রবর্তন - অধিক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ - একটি বরং অপ্রীতিকর এবং ধীর প্রক্রিয়া।

সাধারণভাবে, আপনি যদি পরিসংখ্যান দেখেন, তাহলে সংখ্যাগরিষ্ঠ (প্রায় 80% ) "জিম গার্লস" এবং ফিটনেস মহিলারা বৃদ্ধি পায় না (পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধির পরিপ্রেক্ষিতে), কারণ তাদের খাদ্যের মানের অভাব (উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বি)প্রোটিন পণ্য। আমাদের আজকের নিবন্ধটি এই এবং অন্যান্য অনেক প্রশ্নের উত্তরে উত্সর্গীকৃত।

বিঃদ্রঃ:

তত্ত্বে শক্তিশালীভাবে ডুবে যাওয়ার আগে, আমি "নতুন" এবং ইতিমধ্যে অভিজ্ঞ দর্শক এবং পাঠকদের মনে করিয়ে দিতে চাই যে আমাদের প্যানথিয়নে ইতিমধ্যেই একটি এন্ট্রি রয়েছে যা বিল্ডিং এবং পুষ্টি সংক্রান্ত বিষয়গুলির জন্য উত্সর্গীকৃত, এবং এটি এইরকম শোনাচ্ছে৷ অতএব, আমি দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করছি যে আপনি প্রথমে এই সৃষ্টির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে এর যৌক্তিক ধারাবাহিকতায় এগিয়ে যান।

সুতরাং, আমি প্রোটিন সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত "ঐতিহাসিক" তথ্য দিয়ে শুরু করতে চাই।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: প্রোটিন সম্পর্কে সত্য

একজন বডি বিল্ডারের দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রোটিন হল নতুন পেশী গঠন তৈরির বিল্ডিং ব্লক। এটি একজন ক্রীড়াবিদ (এবং শুধুমাত্র নয়) এর খাদ্যের একটি মৌলিক পুষ্টি যার উপর পেশী ভিত্তিক। খাদ্য উত্সে, প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের আকারে থাকে (প্রোটিন তৈরির কাঁচামাল), যা প্রতিস্থাপনযোগ্য, অপরিবর্তনীয় (শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত নয়)এবং শর্তসাপেক্ষে অপরিবর্তনীয়।

দৃশ্যত, শ্রেণীবিভাগ এই মত দেখায়.

সাহিত্যে প্রায়ই (বিশেষ করে বিদেশী)আপনি নিম্নলিখিত চিত্র খুঁজে পেতে পারেন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড.

যারা "ভাল" ওজন (চর্বি নয়), পেশী তৈরি করতে বা শুধু সীসা বাড়াতে চান সুস্থ ইমেজজীবন, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল এই কারণে। সমন্বিত একটি খাদ্য (সহ) উচ্চ প্রোটিন খাবার- একটি সুরেলা শরীর গঠনের ভিত্তি।

অতএব, এটি বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, আপনি "কীভাবে পেশী তৈরি করবেন?" সম্পর্কে চিন্তা করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার খাদ্যের মাধ্যমে চিন্তা করতে হবে, বিভিন্ন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতে হবে। (রুটি, কুকিজ, রোল, ইত্যাদি)প্রোটিনের জন্য।

অধিকাংশ মানুষ স্ক্র্যাচ থেকে তাদের প্রশিক্ষণ দু: সাহসিক কাজ শুরু (অধৈর্য হয়ে গেল)এবং শেষে (শেষ হওয়ার পর 2-3 মাস এবং কোন দৃশ্যমান ফলাফল)আমি আয়রন দিয়ে প্রশিক্ষণ মিস করি। এবং এটি ঘটে কারণ, এমনকি একটি ভাল কাজ করার পরেও, শরীরের চুল্লিতে যা নিক্ষেপ করা হয় তা বিল্ডিং উপাদান নয়, তবে সাধারণ ডায়েট। (আলু, সসেজ, রুটি, ইত্যাদি). বা গুণমান (শতাংশ প্রোটিন সামগ্রী)এবং প্রোটিনের পরিমাণ গ্রোথ মেকানিজম ট্রিগার করার জন্য বারে পৌঁছায় না।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: কীভাবে সঠিকটি বেছে নেবেন

এখন দেখা যাক কিভাবে আপনার সঠিক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিতে হবে। দোকানে বা সুপারমার্কেটে কীভাবে বিজ্ঞতার সাথে খাবার কিনতে হয় তা অনেকেই জানেন না। নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে সব সময়ে সঠিকভাবে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে।

টিপ #1। প্রোটিন মিশ্রণ

পুষ্টি বিল্ডিং ব্লক নির্বাচন করার সময়, সবসময় প্রাণী এবং একটি সংমিশ্রণ জন্য সংগ্রাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন. আপনি যদি সক্রিয়ভাবে আপনার শরীর গঠনে নিযুক্ত হন, তাহলে আপনার সেবন করা উচিত 1,5 gr (মহিলা) এবং 2 প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য গ্রাম (পুরুষদের) প্রোটিন। সর্বদা মনে রাখবেন যে:

• পশু প্রোটিন আরো সম্পূর্ণ প্রোটিন. এগুলিতে আপনার শরীরে নতুন প্রোটিন গঠন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। পশু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত: হাঁস, মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য (কেফির, বেকড দুধ, ভারেনেট), পনির এবং দুধ;
• শাকসবজি, শস্য, ফল এবং বাদাম থেকে প্রোটিনের উত্স অসম্পূর্ণ। তাদের নতুন প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। শরীর এগুলিকে পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে ব্যবহার করে। পরবর্তীগুলি অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে মিলিত হয় (অন্যান্য পণ্য থেকে)নতুন বিল্ডিং ব্লক তৈরি করতে;
• সর্বদা পণ্য উপাদান তথ্য পড়ুন (পুষ্টির মান) অন্যদিকে, কখনও কখনও সবচেয়ে ব্যয়বহুল পণ্য সবচেয়ে দরকারী মানে না। অবস্থান "এ প্রোটিনের পরিমাণ 100 gr” - মান যত বেশি হবে তত ভালো (কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্ট).

দোকানে একই ফিশ শেল্ফে থাকা দুটি পণ্যের তুলনা করুন।

টিপ #2। সয়াবিন

সয়া হল প্রোটিনের সম্পূর্ণ রূপ, ভাল বিকল্পলাল মাংস থেকে পশু প্রোটিন। খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন: সয়াবীন গাছ মটরশুটিবা তোফু। এটি আপনার প্রোটিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।

টিপ #3। খাদ্য রেটিং

অনেক ধরনের প্রোটিন (যেমন বাদাম, মটরশুটি, গোটা শস্য)খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ফাইবার) অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি খাবারকে ভালোভাবে হজম করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। অন্যদিকে কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবার (পুরো দুধ, গরুর মাংস)স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা ধমনী আটকে যায়। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বিকল্পগুলি বেছে নিন, যেমন চর্বিহীন মাংস (পোল্ট্রি) এবং স্কিম মিল্ক।

টিপ #4। এড়াতে

জার বা ভ্যাকুয়াম প্যাকেজিংয়ে গুটানো বিভিন্ন আধা-সমাপ্ত পণ্যগুলি সম্ভাব্য সব উপায়ে এড়িয়ে চলুন। প্রায়ই, তাদের সেবা জীবন প্রসারিত করার জন্য, বিভিন্ন রাসায়নিক যোগ করা হয়। (প্রিজারভেটিভস, ক্লাস ই এডিটিভস, ইত্যাদি). এছাড়াও বিভিন্ন সসেজ এবং সসেজ এড়িয়ে চলুন। প্রকৃতপক্ষে, তারা প্রস্তুতকারকের দ্বারা বর্ণিত তুলনায় অনেক কম মাংস (প্রোটিন) ধারণ করে।

টিপ #5। ভারসাম্য

আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করেন তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন। গড়ে, পরেরটির জন্য অ্যাকাউন্ট করা উচিত 25-30% , এবং কার্বোহাইড্রেট জন্য - প্রায় 55-60% . প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিবারণের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

টিপ #6। পরিবর্তন

এত বছর ধরে আপনার স্বাভাবিক ডায়েট একবারে পরিবর্তন করা খুব সমস্যাযুক্ত। অতএব, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে নতুন খাদ্যাভ্যাস প্রবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, টার্কির জন্য স্থল গরুর মাংস বা মুরগির স্তনের জন্য সসেজ অদলবদল করুন। আপনার রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন - ভাজা, সিমার বা গ্রিল করার পরিবর্তে, একটি মাইক্রোওয়েভ এবং একটি ডাবল বয়লার আপনাকে সাহায্য করবে। খাদ্য থেকে বাদ দিয়ে পুরো ডিমের পরিবর্তে শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করুন খারাপ কোলেস্টেরল.

বিঃদ্রঃ:

আসলে, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বেগ থেকে মুরগির ডিমব্যাপকভাবে অতিরঞ্জিত আপনি শান্তভাবে, একটি দ্বিতীয় চিন্তা ছাড়া, পর্যন্ত গ্রাস করতে পারেন 3-4 প্রতিদিন ডিম।

টিপ #7। খাবারের সময়সূচী

আপনি যদি আপনার ডায়েট পরিচালনা করতে না শিখেন তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়ার আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে হবে যাতে আপনি লিখে রাখেন কোন সময়ে এবং কোন থালা আপনি হ্যামস্টার খাবেন। এই সিস্টেমটি বিভিন্ন স্ন্যাকস এবং খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি দূর করবে।

টিপ #8। চতুরতা

যেটা দৃঢ় ইচ্ছাশক্তিসম্পন্ন ব্যক্তিআপনি ছিলেন না, মাঝে মাঝে এমন মুহূর্ত আসে যখন আপনি সঠিকভাবে খাওয়া বন্ধ করতে চান এবং পুরোপুরি খেতে চান :)। এই ধরনের ভাঙ্গন এড়াতে, পর্যায়ক্রমে আপনার খাদ্যের সাথে পরীক্ষা করুন - নতুন পণ্য (সংমিশ্রণ), নতুন রেসিপি এবং ড্রেসিং চেষ্টা করুন।

সুতরাং, এখানে, মনে হচ্ছে, এটাই সব, আসুন প্রোগ্রামের হাইলাইটে চলে যাই, যথা...

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: তারা কি?

আমি আপনার সম্পর্কে জানি না, কিন্তু আমি পুষ্টির বিষয়ে খুবই সংবেদনশীল, এবং আমি সর্বদা প্রোটিন জাতীয় খাবার সহ সঠিক খাবার বেছে নেওয়ার জন্য সবচেয়ে বেশি সময় ব্যয় করি। আসলে, এখন আমার পছন্দ সবসময় পূর্বনির্ধারিত, কারণ... আমি জানি কোন গ্যাস্ট্রোনমিতে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে, কিন্তু আমি প্যাকেজিং অধ্যয়ন এবং উপাদানগুলি পড়ার জন্য ছিদ্র করতাম।

সাধারণভাবে, নিম্নলিখিত প্রোটিন উত্সগুলি হাইলাইট করার জন্য এটি প্রথাগত: (মূল্যের ক্রমানুসারে উপস্থাপিত).

এখন আসুন প্রতিটি প্রোটিন উত্স থেকে সর্বোচ্চ প্রোটিন খাবারের মাধ্যমে যান।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: প্রোটিনের উৎস

নং 1। মাংস ও পোল্ট্রি

চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে অনেকে মাংসকে বিবেচনা করে, খারাপ উৎসকাঠবিড়ালি, একদিকে এটি সত্য। কিন্তু অন্যদিকে, কম চর্বিযুক্ত জাত বেছে নিতে আপনাকে কে বাধা দিচ্ছে? আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন নিম্নলিখিত ধরনেরমাংস:

• চর্বিহীন গরুর মাংস (স্টেক, গরুর মাংস স্ট্রোগানফ);
• মুরগি (স্তন, ফিললেট);
• টার্কি (ফিলেট);
• খরগোশের মাংস;
• হরিণের মাংস।

বিঃদ্রঃ:

আরও সমস্ত পরিসংখ্যানে, নিম্নলিখিত স্বরলিপি ব্যবহার করা হয়েছে: প্রোটিন সামগ্রী/চর্বি সামগ্রী 100 g পণ্য।

নং 2। মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

মাছ সম্ভবত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বোত্তম উত্স। এটি দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় ছয় গুণ বেশি প্রোটিন ধারণ করে, এটিকে সবচেয়ে ধনী উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে ভবন তৈরির সরঞ্ছাম. এটি মনে রাখবেন এবং আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন:

• টুনা (প্রাকৃতিক);
• স্যামন (মাছের ফিললেট);
• সার্ডিন;
• ম্যাকেরেল;
• anchovies;
• mullet
• তেলাপিয়া;
• চিংড়ি;
• স্কুইড;
• লবস্টার
• দুধ

3 নং। ফল এবং শাকসবজি

ফল এবং সবজি প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। এগুলিতে ফাইবার এবং অনেক ভিটামিন রয়েছে যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। তবে মনে রাখতে হবে অনেক সবজি (যেমন আলু)একটি বড় পরিমাণ ধারণ করে। অতএব, এই জাতীয় পণ্যগুলির নির্বাচনের জন্য দক্ষতার সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন:

• চাইনিজ ফুজু (সয়া অ্যাসপারাগাস);
• tofu;
• সয়াবীন গাছ মটরশুটি;
• মটরশুটি;
• বাদামী ভাত;
• পালং শাক
• অ্যাসপারাগাস;
• avocado;
• কলা

নং 4। বাদাম এবং বীজ

প্রোটিন তুলনামূলকভাবে বেশি হওয়ার পাশাপাশি, বাদাম এবং বীজ এছাড়াও চর্বি সমৃদ্ধ যা মস্তিষ্কের জন্য ভাল এবং স্নায়ুতন্ত্র. এবং কারণ আগে 60% মানুষের মস্তিষ্ক গঠিত হয় ভাল চর্বিতারপরে আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের বীজ এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন:

• কুমড়ো বীজ;
• সূর্যমুখী বীজ;
• (বাদামের মাখন);
• বাদাম;
• hazelnut;
• আখরোট;
• ব্রাজিলিয়ান বাদাম।

নং 5। ডিম, পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য

ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস ( সাদা ডিম) নির্মাণের জন্য পেশী ভর. উচ্চ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, দুগ্ধজাত দ্রব্য হল একটি আদর্শ পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক।

আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন:

• ডিম (মুরগি, কোয়েল);
• কুটির পনির (কম চর্বি বা পর্যন্ত 5% ) ;
• কেফির (কম চর্বি);
• দুধ (কম মোটা গরু);
• স্কিম মিল্ক পাউডার;
• পনির (অলটারমানি 9% , আদম).

বিঃদ্রঃ:

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং মানবদেহে তাদের প্রভাব অনেক গবেষণা এবং অনেক বৈজ্ঞানিক প্রতিবেদনের বিষয়। যদিও মাংসে বেশি প্রোটিন থাকে, কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ভাল কারণ এতে ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। পরিপোষক পদার্থ.

আপনার খাবারের ঝুড়ি সংকলন করার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য সমস্ত পুষ্টিতে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, এবং শুধুমাত্র প্রোটিনে নয়। অতএব, সর্বদা ভিত্তির উপর নির্ভর করুন - এবং আপনি সর্বদা ভাল খাওয়ানো এবং স্বাস্থ্যকর হবেন।

ভাল, উপসংহারে, প্রতিশ্রুতি হিসাবে, একটু বৈজ্ঞানিক.

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: বিজ্ঞান যা বলে

ভিতরে 2012 বছর গবেষণা কেন্দ্রপেনিংটন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) একটি বাহিত হয় বৈজ্ঞানিক গবেষণাপ্রোটিন, ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি সংক্রান্ত। এটি অস্বাভাবিক ফলাফল উত্পন্ন করে যা পরামর্শ দেয় যে ওজন বৃদ্ধি ক্যালোরির পরিমাণের উপর নির্ভর করে, প্রোটিনের পরিমাণ নয়।

বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে একজন ব্যক্তির ডায়েটে থাকা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারে থাকা ক্যালোরির সংখ্যার চেয়ে ওজন বৃদ্ধিতে বেশি প্রভাব ফেলে। এই গবেষণা বিপরীত প্রমাণিত.

এর সময় 25 সাহসী মানুষের পরীক্ষাগার ইঁদুর একটি সময়ের জন্য বিপাকীয় ওয়ার্ডে বন্দী ছিল 12 সপ্তাহ স্বেচ্ছাসেবকদের প্রায় খাওয়ার প্রয়োজন ছিল। 1000 তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য যা প্রয়োজন তার বাইরে প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি। তাদের খাদ্যতালিকা অন্তর্ভুক্ত 5% , 15% এবং 25% প্রোটিন থেকে ক্যালোরি যথাক্রমে।

সমস্ত স্বেচ্ছাসেবকদের ওজন বেড়েছে (যা আশ্চর্যজনক নয়), যদিও সঙ্গে গ্রুপ কম বিষয়বস্তুকাঠবিড়ালি ( 5% ) সামান্য কম ওজন বেড়েছে। অতিরিক্ত ভরের বেশিরভাগই চর্বি। মাঝারি এবং উচ্চ প্রোটিন গোষ্ঠীতে, লোকেরা পেশী ভরও অর্জন করেছিল। কম প্রোটিন গ্রুপ পেশী হারিয়েছে।

ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি ব্যয়ের পার্থক্য এবং উষ্ণ থাকার কারণে মানুষের মধ্যে ওজনের যে কোনও পার্থক্য সম্ভবত (প্রোটিন উচ্চ তাপের ক্ষতি করে).

ফলাফল বলছে কম প্রোটিন খাদ্য পেশী ক্ষয় ঘটায় (যা একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য খারাপ). উপরন্তু, একটি ধারণকারী খাদ্যের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই 15% কাঠবিড়ালি এবং উচ্চতর ( 25% ) গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট একজন ব্যক্তির ওজন কমাতে সাহায্য করবে না যতক্ষণ না তারা ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দেয়। ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বড় পার্থক্য করে, এবং তাদের হ্রাস অন্যান্য গবেষণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। অবশ্যই, ডায়েটের গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ: একজন ব্যক্তি যদি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য খান তবে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা সহজ।

আফটারওয়ার্ড

আরেকটি নোটে লেখা আছে, আজ আমরা পুষ্টি সংক্রান্ত বিষয় নিয়ে আলোচনা চালিয়ে গেলাম এবং টপিক নিয়ে কথা বললাম- হাই প্রোটিন খাবার। পড়ার পরে, আপনার শুধুমাত্র একটি জিনিস বাকি আছে - মুদি দোকানে আঘাত করুন এবং সবকিছুর স্টক আপ করুন সঠিক পণ্য. ওয়েল, আপনি আমাকে ছাড়া এটা ঠিক ঠিক হ্যান্ডেল করতে পারেন, bon appetit!

পুনশ্চ।যে মন্তব্য লিখবে সে ইতিহাসে অমর হয়ে থাকবে!

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপর আপনার স্ট্যাটাস হিসাবে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম- প্লাস 100 কর্মফলের জন্য পয়েন্ট, নিশ্চিত :)।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.

প্রোটিন জটিল অরগানিক কম্পাউন্ড, যা অপ্রয়োজনীয় এবং অপরিহার্য উভয়ই (লাইসিন, থ্রোনিন, ট্রিপটোফান এবং অন্যান্য) সহ অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। পরেরটি মানবদেহে সংশ্লেষিত হয় না; এগুলি কেবল খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে, প্রত্যেকেরই বিভিন্ন প্রোটিনের চাহিদা রয়েছে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের গুরুত্ব

প্রোটিন জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান উপাদান এক স্বাভাবিক জীবনশরীর এটি শুধুমাত্র পেশী টিস্যু নিয়ে গঠিত নয়, এটি হাড়, টেন্ডন, পেশী, ত্বক, পেরেক প্লেট, চুল এবং সমস্ত কিছুর অংশ। অভ্যন্তরীণ অঙ্গ.

তিনি বিভিন্ন অনুষ্ঠানে অংশগ্রহণ করেন রাসায়নিক বিক্রিয়ারএবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া, সঞ্চালনের সময় অনেক পরিমাণফাংশন: প্রতিরক্ষামূলক, কাঠামোগত, সংকোচনশীল, পরিবহন এবং অন্যান্য। তারা গাঁজন, জৈব সংশ্লেষণ এবং বিভিন্ন পদার্থের ভাঙ্গনেও সাহায্য করে।

এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই উপাদানটির ঘাটতি এবং অতিরিক্ত উভয়ই শরীরের জন্য ক্ষতিকারক। অতিরিক্ত প্রোটিন যকৃতের রোগ, কিডনি রোগ এবং ডায়াবেটিসের বিকাশকে ট্রিগার করতে পারে। এর ঘাটতি সামগ্রিক স্বর হ্রাস করে, পেশীর ভর হ্রাস করে, শরীরের সমস্ত অঙ্গ ক্ষয় করে, ফলে অকালবার্ধক্য.

যেহেতু প্রোটিনের একটি নির্দিষ্ট অংশ অবশ্যই বাইরে থেকে শরীরে প্রবেশ করতে হবে তাত্পর্যপূর্ণএই ক্ষেত্রে আছে সঠিক নির্বাচনপ্রোটিন খাদ্য। এটি 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রধান উত্স, যা ছাড়া স্বাভাবিক মানুষের জীবন অসম্ভব।

যেহেতু তাদের শরীরে জমা করার ক্ষমতা নেই, তাই প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ ভোজনের প্রতিদিন হতে হবে। বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণগর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের পাশাপাশি শিশুদের জন্য প্রোটিন খাদ্য।

পশু প্রোটিন

উদ্ভিদ প্রোটিনের চেয়ে প্রাণীর প্রোটিন বেশি মূল্যবান। এটি সম্পূর্ণ, অর্থাৎ এটিতে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ কমপ্লেক্স রয়েছে। একটি সাধারণ খাদ্যের সাথে, এটি প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত খাবারের 40% জন্য দায়ী করা উচিত।

মাংস

প্রায় সব ধরনের মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, একটি বিশাল সংখ্যা দরকারী পদার্থদস্তা, আয়রন, ফসফরাস এবং বি ভিটামিন সহ মাংসের অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে যে এতে "খারাপ" কোলেস্টেরল এবং চর্বি রয়েছে। আপনি যদি নিয়মিত অনুমোদিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম করেন তবে রোগ হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের, স্থূলতা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা।

আপনার ডায়েট সঠিকভাবে রচনা করার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের মাংসের বৈশিষ্ট্য এবং সমাপ্ত পণ্যের 100 গ্রাম প্রোটিনের পরিমাণ সম্পর্কে জানা উচিত:

• গরুর মাংস(প্রোটিন - 18 গ্রাম)। সবচেয়ে দরকারী সিদ্ধ চর্বিহীন গরুর মাংস, কারণ এটি খুব ভাল শোষিত হয়। এটি খাদ্যতালিকাগত মাংস হিসাবে বিবেচিত হয়, যা সপ্তাহে 3 বারের বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি শুধুমাত্র প্রোটিন দিয়েই নয়, পুষ্টির সাথেও শরীরকে পরিপূর্ণ করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে হেমাটোপয়েসিসকেও উন্নত করবে।
• চিকেন(প্রোটিন - 24 গ্রাম)। মুরগির মাংস বাষ্প বা ফয়েলে বেক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, এটি সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদানগুলি ধরে রাখবে। এই ধরনের মাংসের নিয়মিত ব্যবহার এথেরোস্ক্লেরোসিস, পলিআর্থারাইটিস, ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করবে। এই কাজে লাগবে প্রোটিন খাদ্যপ্যানক্রিয়াটাইটিস সহ।
• তুরস্ক(প্রোটিন - 25.5 গ্রাম)। খাদ্যতালিকাগত টার্কির মাংসে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে অল্প পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে। দরকারী উপাদানগুলির বিষয়বস্তুর ক্ষেত্রে, এটি অন্যান্য ধরণের মাংসের চেয়ে উচ্চতর। পুষ্টিবিদরা শিশু, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের মেনুতে সিদ্ধ টার্কি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন যাতে ভিটামিন এবং খনিজগুলি শরীরে পরিপূর্ণ হয়। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, এর ব্যবহার মনের স্বচ্ছতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই মাংস ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভাল প্রোটিন খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
• খরগোশ(প্রোটিন - 22 গ্রাম)। খরগোশের মাংসের বেশ কয়েকটি দরকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এটিতে প্রচুর পরিমাণে উপাদান রয়েছে যা শরীরকে নিরাময় করে, এটিকে বিষাক্ত এবং তেজস্ক্রিয় পদার্থ থেকে পরিষ্কার করে এবং অনেক রোগের প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে। খরগোশের প্রোটিন প্রায় সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়, অন্য ধরনের মাংস থেকে এটি মাত্র 60%। এই ধরনের মাংস, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার হিসাবে, ওজন কমানোর জন্য ভাল।

অন্যান্য জনপ্রিয় ধরনের মাংসে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে কম প্রোটিন থাকে:

• শুয়োরের মাংস- 19 গ্রাম;
• ভেড়া, হাঁস, হংস- 16 গ্রাম।

উপজাত

গরুর মাংস, শুকরের মাংস এবং ভেড়ার মাংসের উপজাতগুলিতে সমান পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এগুলিতে কম পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই এগুলি খাদ্যের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার হিসাবে উপযুক্ত।

তাদের মধ্যে সবচেয়ে মূল্যবান অন্তর্ভুক্ত:

• যকৃত- 18 গ্রাম;
• দাগ- 16 গ্রাম;
• হৃদয়- 15 গ্রাম;
• ফুসফুস- 15 গ্রাম;
• ভাষা- 14 গ্রাম;
• কিডনি- 13 গ্রাম।

কিছু ধরণের মাংসের বিপরীতে, অফল হজম করা সহজ। প্রোটিন ছাড়াও, বড় সংখ্যাভিটামিন এবং খনিজ, এগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে কোলাজেন থাকে। অতএব, এগুলি প্রায়শই বিভিন্ন থেরাপিউটিক ডায়েটের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

সসেজ

নির্দিষ্ট সসেজে কতটা প্রোটিন রয়েছে তা বলা কঠিন, যেহেতু বর্তমানে তাদের রচনাটি খুব বৈচিত্র্যময়। এটি কেবলমাত্র লক্ষ করা যেতে পারে যে প্রতিষ্ঠিত মানের প্রয়োজনীয়তা অনুসারে প্রস্তুত সসেজে অবশ্যই প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে নিম্নলিখিত পরিমাণে প্রোটিন থাকতে হবে:

• সেদ্ধ- 10-15 গ্রাম;
• কাঁচা ধূমপান, ধূমপান- 15-17 গ্রাম;
• আধা-ধূমপান, সিদ্ধ-ধূমপান- 13-16 গ্রাম;
• শুষ্ক নিরাময়- 17-21 গ্রাম।

সসেজগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত পণ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যায় না, তাই সেগুলি খাওয়া উচিত সংযম, এবং স্বাস্থ্য সমস্যার ক্ষেত্রে শুধুমাত্র পুষ্টিবিদদের অনুমোদনের পরে।

মাছ

প্রাণীজ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। সবচেয়ে দরকারী হয় চর্বিযুক্ত মাছ, ভিটামিন এবং খনিজ বিস্তৃত পরিসর ধারণকারী. শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য এই পদার্থগুলি প্রয়োজনীয়। মাছের প্রোটিন মাংসে পাওয়া প্রোটিনের চেয়ে হজম করা অনেক সহজ।

• মিঠাপানির মাছ(প্রোটিন - 12-21 গ্রাম)। কিছু প্রকার নদীর মাছরসালো এবং কোমল মাংস আছে, কিন্তু প্রোটিন এবং পুষ্টির পরিমাণে নিকৃষ্ট সামুদ্রিক প্রজাতি. সবচেয়ে মূল্যবান নদী প্রতিনিধিদের মধ্যে রয়েছে: বারবোট, কার্প, পাইক, রিভার ট্রাউট, স্টারলেট, পাইক পার্চ এবং কার্প।
• সামুদ্রিক মাছ(প্রোটিন - 15-23 গ্রাম)। নদীর দুধের চেয়ে একটু বেশি প্রোটিন রয়েছে, এটি আয়োডিন, সেলেনিয়াম এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা -3, ওমেগা -6) দিয়ে সমৃদ্ধ। এটি এই পদার্থগুলি যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, রক্তচাপকে স্বাভাবিক করতে, উপশম করতে সহায়তা করে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াএবং টিউমারের বৃদ্ধি রোধ করে। অতএব, আপনাকে নিয়মিত আপনার ডায়েটে টুনা, সার্ডিন, হেরিং, ম্যাকেরেল, স্যামন এবং স্টার্জন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

সামুদ্রিক খাবার

কিছু সামুদ্রিক খাবারে মাছের মতো প্রোটিন থাকে। তদতিরিক্ত, তারা মূল্যবান পদার্থের সংখ্যায় এটির চেয়ে নিকৃষ্ট নয় এবং সেই অনুযায়ী শরীরের সমান সুবিধা নিয়ে আসে। প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন সহ সামুদ্রিক খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• চিংড়ি- 21 গ্রাম;
• লবস্টার, স্কুইড- 19 গ্রাম;
• স্ক্যালপস, লবস্টার- 18 গ্রাম;
• ক্রিল- 17 গ্রাম;
• কাঁকড়া- 16 গ্রাম;
• অক্টোপাস- 14 গ্রাম;
• ঝিনুক- 12 গ্রাম;
• ট্রেপাং- 11 গ্রাম।

ডিম

ডিম (সাদা - 13 গ্রাম)। মুরগি এবং কোয়েলের ডিমহয় প্রাকৃতিক উৎসপ্রোটিন, এবং কুসুম অত্যাবশ্যক রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদান। পণ্যটি শরীর থেকে অতিরিক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সহায়তা করে।

ডিম হার্টের পেশী এবং হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে, চুল এবং নখের গঠন পুনরুদ্ধার করে। উপরন্তু, তাদের ব্যবহার শক্তি একটি শক্তিশালী বুস্ট দেয়। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 1টি ডিম বা সপ্তাহে 2-3 বার কয়েক টুকরো খাওয়ার পরামর্শ দেন।

দুগ্ধ

দুগ্ধজাত দ্রব্যে হুই প্রোটিন এবং কেসিন থাকে। হুই প্রোটিনগুলি খুব দ্রুত এবং সহজে শোষিত হয়, তাত্ক্ষণিকভাবে দরকারী পদার্থ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। বিপরীতে, কেসিন হজম হতে কমপক্ষে 6 ঘন্টা সময় নেয়, যা আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করতে দেয়। ওজন কমানোর সময় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে বড় পরিমাণ দুধের প্রোটিনপ্রতি 100 গ্রাম নিম্নলিখিত পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে:

• হার্ড চিজ- 20-38 গ্রাম;
• ব্রাইনজা- 15-18 গ্রাম;
• কুটির পনির - 14-18.

অন্যান্য সাধারণ দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, কেফির, টক ক্রিম, দইযুক্ত দুধ, দই) 2 থেকে 5 গ্রাম পর্যন্ত অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে।

উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন

উদ্ভিদ প্রোটিন, একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে না, এবং তাই পশু প্রোটিন হিসাবে মূল্যবান নয়। এটি একটি চর্বিহীন প্রোটিন খাদ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

সয়াবিন এবং অন্যান্য legumes

সমস্ত লেবুতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, পুষ্টি এবং অল্প পরিমাণে চর্বি থাকে। তাদের ব্যবহার মাত্রা কমিয়ে দেয় রক্তচাপএবং রক্তে কোলেস্টেরল, অন্ত্রের ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করে। তাদের তাজা আকারে, এই ফসলে সামান্য প্রোটিন থাকে, শুকানোর পরে তাদের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

যদি আমরা 100 গ্রাম শুকনো পণ্যে এই পদার্থের বিষয়বস্তু বিবেচনা করি, তবে এর ভর নিম্নরূপ হবে:

• সয়াবিন- 37 গ্রাম;
• মসুর ডাল- 34 গ্রাম;
• ম্যাশ- 23.5 গ্রাম;
• মটরশুটি- 21 গ্রাম;
• মটর- 20.5 গ্রাম।

ময়দা

ময়দায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও থাকে, তবে অল্প পরিমাণে। অধিকন্তু, এই পদার্থের বেশিরভাগই, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজগুলি এই পণ্যের নিম্ন গ্রেডে থাকবে। এটি এই কারণে যে তারা শস্য শেল অংশ, যা ধারণ করে দরকারী উপাদান. প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে নিম্নলিখিত পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে:

• আটা- 10-12 গ্রাম;
• রাইয়ের আটা- 7-11 গ্রাম।

সিরিয়াল

প্রতিদিনের খাবারে সিরিয়াল অবশ্যই থাকতে হবে। সাইড ডিশ এবং তাদের থেকে প্রস্তুত অন্যান্য খাবারের পাচনতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে। তাদের মধ্যে বিশেষভাবে দরকারী হবে যেগুলিতে শস্য ফসলের খোসা সংরক্ষণ করা হয়। প্রোটিন অনুপাত প্রতি 100 গ্রাম পণ্য:

• বকওয়াট- 12.6 গ্রাম;
• বাজরা- 11.5 গ্রাম;
• ওটমিল- 11 গ্রাম;
• সুজি, বার্লি- 10 গ্রাম;
• মুক্তা বার্লি- 9.5 গ্রাম;
• ভুট্টা- 8.5 গ্রাম;
• ভাত- 7.5 গ্রাম।

প্রায়ই মানুষ যারা ছিল গুরুতর অসুস্থতাবা অস্ত্রোপচারে ওজন বাড়ানোর জন্য এই প্রোটিন খাবার ব্যবহার করা হয়।

শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজি

সাধারণ সবজিতে (টমেটো, শসা, বেগুন এবং অন্যান্য) খুব কম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে, প্রতি 100 গ্রাম তাজা পণ্যে 0.5 থেকে 2 গ্রাম পর্যন্ত। এই বিষয়শ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত প্রোটিন নেতাদের মধ্যে রয়েছে:

• রসুন- 6.5 গ্রাম;
• ব্রাসেলস স্প্রাউট- 4.8 গ্রাম;
• ব্রকলি- 3.5 গ্রাম;
• পালং শাক- 3 গ্রাম;
• কোহলরাবি- 2.8 গ্রাম;
• আলু- 2.4 গ্রাম।

সবুজ শাকগুলির জন্য, অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:

• ব্যাসিলিকা- 5.5 গ্রাম;
• পার্সলে- 3.7 গ্রাম;
• কিনজে- 3 গ্রাম;
• ডিল- 2.5 গ্রাম।

বাদাম

তারা বেশ স্বাস্থ্যকর, কিন্তু একই সময়ে একটি চর্বিযুক্ত পণ্য। অতএব, আপনার দৈনিক আদর্শের চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত নয়। বাদামের পরিমিত ব্যবহার শরীরকে দরকারী পদার্থ দিয়ে সমৃদ্ধ করে, এটি বিষাক্ত পদার্থ এবং বর্জ্য থেকে পরিষ্কার করে, শক্তিশালী করে বিভিন্ন অঙ্গএবং সিস্টেম, এবং কয়েক ঘন্টার জন্য পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে।

সত্ত্বেও উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রীএবং চর্বিযুক্ত উপাদান, সঠিক পদ্ধতির সাথে, বাদাম ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোটিন খাদ্য হয়ে উঠতে পারে।

সামুদ্রিক শৈবাল

যদিও তারা প্রোটিনের একটি ছোট পরিমাণ ধারণ করে, এই পণ্যের রাসায়নিক গঠনের কারণে, এটি নিয়মিত ব্যবহারএটি শরীরের উপর একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলে, এটিকে শক্তি দেয়, অকাল বার্ধক্য প্রতিরোধ করতে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ভাল স্মৃতি সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে।

সব সামুদ্রিক শৈবালঅ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টিসেপটিক প্রভাব রয়েছে। তাদের ব্যবহার বিভিন্ন ধরনের প্রদাহ উপশম করতে সাহায্য করে।

যদি আমরা পণ্যটিকে শুকনো আকারে বিবেচনা করি, তবে 100 গ্রাম প্রোটিনের একটি মোটামুটি বড় ভর থাকবে:

• কেল্প (সমুদ্র শৈবাল), স্পিরুলিনা- 90 গ্রাম;
• উলভা ( সমুদ্র সালাদ), ফুকাস ভেসিকুলোসা- 70 গ্রাম;
• পোরফাইরা (লাল সাগরের লেটুস), লিটোথামনিয়া- 60 গ্রাম।

মাশরুম

তাদের একটি সুষম রাসায়নিক গঠন রয়েছে, তবে তাদের প্রোটিন 70% এর বেশি শোষিত হয় না। তারা একটি বরং কঠিন পণ্য হজম হয়. চিকিত্সকরা এগুলিকে পরিমিতভাবে খাওয়ার পরামর্শ দেন, বিশেষত যাদের চিকিত্সার অবস্থা রয়েছে তাদের জন্য। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টএবং যকৃত।

কিছু ক্ষেত্রে, মাশরুমগুলিকে মাশরুম পাউডার দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, যা শুকনো মাশরুম থেকে প্রস্তুত করা হয়। এই ক্ষেত্রে, হজমের সাথে কোন সমস্যা হবে না এবং প্রোটিন 90% দ্বারা শোষিত হবে। ভিতরে তাজা মাশরুমপ্রতি 100 গ্রাম পণ্যে অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে:

• শ্যাম্পিনন- 4.3 গ্রাম;
• পোরসিনি- 4 গ্রাম;
• মাখন- 3.4 গ্রাম;
• বোলেটাস- 3.3 গ্রাম;
• ট্রাফলস- 3 গ্রাম;
• দুধ মাশরুম- 1.8 গ্রাম;
• চ্যান্টেরেলস- 1.6 গ্রাম;
• মধু মাশরুম- 1.2 গ্রাম।

শুকনো ফল

সঠিকভাবে খাওয়া হলে, এগুলি বেশ স্বাস্থ্যকর মিষ্টি। তারা ভিটামিন এবং অনেক সমৃদ্ধ খনিজ রচনা. এর জন্য ধন্যবাদ, তারা শরীরের সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির ক্রিয়াকলাপকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, এটি দরকারী পদার্থ দিয়ে পরিপূর্ণ করে, ত্বক, চুল এবং নখের অবস্থার উন্নতি করে এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে।

• শুকনো কলা- 45 গ্রাম;
• শুকনা এপ্রিকট- 5 গ্রাম;
• ডুমুর- 3 গ্রাম;
• ছাঁটাই, নাশপাতি- 2.5 গ্রাম;
• খেজুর, কিসমিস- 1.8 গ্রাম।

বীজ

বীজের মধ্যে থাকা উপকারী পদার্থগুলি সামগ্রিকভাবে শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে, এটিকে শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক স্বর বৃদ্ধি করে। তাদের সাহায্যে, আপনি অনেক রোগের বিকাশ প্রতিরোধ করতে পারেন। প্রোটিনের পরিমাণের পরিপ্রেক্ষিতে, এগুলি যে কোনও মাংস এবং মাছের পণ্যের চেয়ে উচ্চতর:

• কুমড়া- 29 গ্রাম;
• তিল- 25 গ্রাম;
• সূর্যমুখী- 20.3 গ্রাম;
• লিনেন- 15 গ্রাম।

বীজ একটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য, তাই আপনি তাদের সঙ্গে দূরে বহন করা উচিত নয়। রন্ধনসম্পর্কীয় খাবার এবং বেকড পণ্যগুলিতে এগুলি যুক্ত করা ভাল।

উপরের সমস্ত পণ্য পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

আজ আমাদের ফোকাস প্রোটিন পণ্য. একটি তালিকা এবং একটি টেবিল উপাদান উপলব্ধি করতে সাহায্য করে, তাই আমরা যতটা সম্ভব এটি গঠন করার চেষ্টা করব। মূলত, আপনাকে যা করতে হবে তা হল সেগুলি প্রিন্ট করে আপনার রেফ্রিজারেটরের দরজায় রাখুন। এখন আপনি জানতে পারবেন যে কোনটি আপনার জন্য সকাল, সন্ধ্যা, ছুটির দিনে এবং উপবাসের দিনে প্রয়োজনীয় এবং গুরুত্বপূর্ণ। এখন সরাসরি আমাদের টপিকে যাওয়া যাক।

তালিকার ব্যবহারিক সুবিধা

এটি প্রত্যেকেরই প্রয়োজন যারা চায় এবং শক্তিতে পূর্ণ, যারা ভারী শারীরিক বা মানসিক শ্রমে নিযুক্ত, সেইসাথে যারা অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার স্বপ্ন দেখেন। এই জাতীয় ডায়েট প্রতিটি ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং বিশেষত একজন অ্যাথলিটের অর্ধেক সাফল্য নির্ধারণ করে, স্বাভাবিক অনুভূতিগর্ভবতী মহিলা, এবং ওজন কমানোর জন্য অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করে। এখানে আমি একটি রিজার্ভেশন করতে চাই যে প্রোটিন ব্যতিক্রম ছাড়াই সমস্ত খাদ্য পণ্যে উপস্থিত রয়েছে। যাইহোক, আমরা শুধুমাত্র তাদের জন্য আগ্রহী যেখানে এই সংখ্যাগুলি উল্লেখযোগ্য। উদাহরণস্বরূপ, চিকেন ব্রেস্ট এবং কটেজ পনির প্রোটিন জাতীয় খাবার। তালিকা (সারণী) সর্বদা তাদের প্রথম অবস্থানে নিয়ে আসে। যেখানে একই ওজনের রুটি পরিবেশন করলে খুব কম প্রোটিন পাওয়া যায়। অর্থাৎ, আপনি সর্বদা বেশ কয়েকটি পণ্য চয়ন করতে পারেন যা আকারে অনুরূপ, দেয় বিভিন্ন পরিমাণশক্তি এবং পুষ্টি।

প্রোটিন খাদ্য

এটা স্পষ্ট যে সমস্ত মানুষ তাদের খাদ্য সম্পর্কে যত্নশীল নয় এবং বিশেষভাবে নিজেদের জন্য প্রোটিন খাবার নির্বাচন করে। আপনি নিজের জন্য যে তালিকা, টেবিলটি তৈরি করেন তা নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে কাজ করে এবং প্রায়শই এটি হয় পেশী ভর বৃদ্ধি করে বা শরীরের চর্বি হ্রাস করে। কেন প্রোটিন খাদ্য এত জনপ্রিয়? প্রাথমিকভাবে কারণ তার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে পণ্য রয়েছে এবং কঠোর বিধিনিষেধ নেই। সহ্য করতে না পারলে উপবাসের দিনচালু উদ্ভিজ্জ সালাদএবং ক্রমাগত ক্ষুধার্ত, তাহলে এটি আপনার জন্য সঠিক বিকল্প। মাংস, ডিম এবং দুধ পুরোপুরি পরিতৃপ্ত হয়, যার অর্থ ক্ষুধা আপনাকে বিরক্ত করবে না। একই সময়ে, এটি প্রোটিন যা "চর্বিহীন" পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয়, এটি শক্তির উত্সও। যেটি খুব গুরুত্বপূর্ণ তা হল প্রোটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, যা ভাঙ্গনকে উৎসাহিত করে subcutaneous চর্বি. অবশ্যই, এই নিয়মটি কাজ করে যদি প্রোটিন পণ্যগুলি (তালিকা এবং টেবিলটি নীচে উপস্থাপন করা হবে) উল্লেখযোগ্য চর্বিযুক্ত সামগ্রী ছাড়াই খাওয়া হয়। একটি উদাহরণ পনির এবং মেয়োনিজ এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই সঙ্গে চর্বিযুক্ত মাংস হবে।

প্রোটিন মিশ্রণ

পণ্যের তালিকা (টেবিল) আমাদের একটি ধারণা দেয় যা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.5 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে সে সম্পর্কে একটি ধারণা দেওয়া যাক। মনে রাখতে হবে প্রোটিন শুধু মাংস নয়। আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে সম্পূর্ণ প্রোটিন হল প্রাণীজ প্রোটিন।

শাকসবজি ও শস্য, ফল ও বাদাম অসম্পূর্ণ। তারা এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত যা নতুন প্রোটিন তৈরি করতে প্রয়োজন। অর্থাৎ, শরীর এগুলিকে "বিল্ডিং ব্লক"-এ ভেঙ্গে দেয় যা একটি নতুন প্রোটিন তৈরি করতে অন্যান্য খাবারের অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে একত্রিত হতে হবে।

সুপারমার্কেটে পণ্য নির্বাচন করার সময়, তথ্য পড়তে ভুলবেন না পিছন দিকপ্যাকেজিং এটি বাঞ্ছনীয় যে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে প্রোটিনের পরিমাণ সর্বাধিক, তবে ফ্যাট সামগ্রী, বিপরীতে, সর্বনিম্ন।

নীচে আমরা এই সত্যটি মোকাবেলা করব যে আমরা আলাদাভাবে প্রোটিন পণ্য বিবেচনা করব। একটি তালিকা, ওজন হ্রাস করার জন্য একটি টেবিল এমন কিছু যা একজন ক্রীড়াবিদ এবং গৃহিণী উভয়ের জন্যই খুব কার্যকর হবে। যাইহোক, আমি কিছুতে একটু বেশি সময় দিতে চাই বাস্তবিক উপদেশ. আপনি যদি খুঁজছেন উদ্ভিদ analoguesপ্রোটিন খাবার, তারপর সয়া মনোযোগ দিতে. এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং লাল মাংসের বিকল্প। খাবারে প্রোটিনের মাত্রা বাড়াতে সয়াবিন বা টফু খুবই ভালো। এগুলি খুবই ভরাট খাবার;

এটি শুধুমাত্র প্রোটিন বিষয়বস্তুর দৃষ্টিকোণ থেকে খাদ্য বিবেচনা করা প্রয়োজন। বাদাম, মটরশুটি এবং গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খাবারগুলিকে আরও ভালভাবে শোষিত হতে দেয় এবং ক্ষুধার অনুভূতিও কমিয়ে দেয়। আরেকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত যে গরুর মাংস এবং পুরো দুধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, তাই মুরগির মাংস এবং স্কিম দুধ বেছে নেওয়া ভাল। কিন্তু আধা-সমাপ্ত পণ্য, সসেজ এবং সসেজ এড়াতে ভাল। তাদের মধ্যে সামান্য প্রোটিন আছে, কিন্তু যথেষ্ট পরিমাণে লবণ এবং সংরক্ষণকারী আছে.

আরেকটা গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম- এটি খাওয়া কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্য। কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের প্রায় 55% এবং প্রোটিন - 30% হিসাবে থাকা উচিত। অবশেষে, খাবারের সময়সূচী তৈরি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রোটিন খাদ্য উপর ভিত্তি করে কি. পণ্যের তালিকা (টেবিল) অবশ্যই অধ্যয়ন করা উচিত এবং এটি থেকে একটি মেনু সংকলিত করা হয়েছে, যা ঘন্টা দ্বারা বিভক্ত। এইভাবে আপনি ব্যক্তিগত স্ন্যাকিং এবং খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি এড়াতে পারবেন।

পণ্য আপনি স্পষ্টভাবে মনোযোগ দিতে হবে

এটি অবশ্যই প্রোটিন জাতীয় খাবার। পণ্যগুলির একটি তালিকা (টেবিল) প্রত্যেকের রেফ্রিজারেটরে ঝুলানো উচিত এবং এটি সংকলন করার জন্য, আপনাকে এই সমস্যাটি সম্পর্কে ভাল ধারণা থাকতে হবে। প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স, বিশেষ করে মাংস এবং মাছ, ফল এবং শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি হাইলাইট করার প্রথাগত। তারা অবরোহ ক্রমে উপস্থাপন করা হয় পুষ্টির মান. আপনার জন্য সত্যিকারের একটি সুষম খাদ্য তৈরি করা সহজ করতে আমরা এই খাদ্য গোষ্ঠীগুলির প্রতিটির মধ্য দিয়ে যাব।

মাংস ও পোল্ট্রি

একদিকে, উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে মাংসকে অনেকে প্রোটিনের একটি দুর্বল উত্স হিসাবে বিবেচনা করে। অন্যদিকে, আপনাকে নির্বাচন করতে কে বাধা দিচ্ছে? কম চর্বিযুক্ত জাত? অর্থাৎ, প্রথমত, আপনার ডায়েটে চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি স্টেক এবং মুরগির স্তনও। আপনার জন্য একটি চমৎকার বিকল্প হবে টার্কি ফিলেট এবং খরগোশের মাংস। হরিণের মাংসকেও খাদ্যতালিকা হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যদিও শহুরে অবস্থায় এটি দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য একটি পণ্যের চেয়ে বিলাসিতা বেশি। আসুন একে অপরের সাথে এই প্রোটিন পণ্যগুলি (তালিকা) তুলনা করি। টেবিলটি নিম্নরূপ ক্যালোরি বিতরণ করে। গরুর মাংস স্টেকপ্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 28 গ্রাম প্রোটিন এবং 11 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। গরুর মাংস স্ট্রোগানফের জন্য এই অনুপাত 18/6, টার্কি ফিলেটের জন্য - 19/3, জন্য মুরগির বুক- 23/2, মুরগির ফিলেটের জন্য - 23/1, খরগোশের মাংস - 21/11, ভেনিসন - 19/8। অর্থাৎ, যত বেশি প্রোটিন এবং কম চর্বি, এই পণ্যটি তত বেশি আকর্ষণীয় হবে।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

প্রোটিন উপাদানের দিক থেকে মাছ মাংসের চেয়ে পিছিয়ে নেই। এই সম্ভবত সবচেয়ে সেরা পণ্যপুষ্টি টেবিল বলছে যে এটা সেরা উৎসঅ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। যাইহোক, পেশী বৃদ্ধির মানে এই নয় যে আপনার অ্যাথলিটের মতো বিশাল ঢিবি দরকার। একটি সাধারণভাবে বিকশিত পেশী কাঁচুলি বিপাককে ত্বরান্বিত করা এবং এর ফলে আপনার চিত্রের অবস্থার উন্নতি করা সম্ভব করে তোলে। শক্ত করা পেশীগুলি নিজেরাই চিত্রটিকে আরও সুরেলা করে তুলবে।

তাই, মাছ। এতে দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় ছয় গুণ বেশি প্রোটিন রয়েছে। এটি আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য বিল্ডিং উপাদানের অন্যতম ধনী উত্স করে তোলে। প্রাকৃতিক টুনাকে প্রথম স্থানে রাখা যেতে পারে: প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 23 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 1 গ্রাম চর্বি থাকে। এরপরে আসে স্যামন ফিললেট: প্রোটিন থেকে ফ্যাটের অনুপাত 20/6। তারপর সার্ডিনস - 19/10, ম্যাকেরেল - 18/3, অ্যাঙ্কোভিস - 20/6, মুলেট - 17/2, তেলাপিয়া - 20/2, চিংড়ি - 17/2, স্কুইড - 18/7, লবস্টার - 19/1।

ফাইবার এবং ভিটামিনের অপরিহার্য উৎস

এগুলি হল সেই ফল এবং সবজি যা আমরা প্রায়শই ভুলে যাই। কাটলেট এবং পাস্তা প্রায়শই মৌলিক খাদ্য হয়ে ওঠে এবং ক্যান্ডি সবচেয়ে জনপ্রিয় ডেজার্ট। উচ্চারণ পরিবর্তন করা, সাইড ডিশ হিসাবে আরও শাকসবজি এবং মিষ্টির পরিবর্তে ফল খাওয়া প্রয়োজন। এছাড়া এসব খাবারে প্রোটিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। প্রথমে আপনাকে প্রোটিন এবং ফ্যাটের অনুপাত রাখতে হবে - 45/20। দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে টফু - 8/4, তারপরে সয়াবিন - 13/7, ছোলা - 19/6, মটরশুটি - 21/2, বাদামী চাল - 6/4, পালং শাক - 3/0.5, অ্যাসপারাগাস - 2/0.1, শুকনো এপ্রিকটস - 5/0.3, কলা - 1.5/0.1।

সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বাদাম

তাদের অদ্ভুততা হল যে এটি 5টি বাদাম খাওয়ার জন্য যথেষ্ট এবং এটি বন্ধ করা খুব কঠিন, এবং এক মুঠো বাদাম ইতিমধ্যেই দৈনিক পরিমাণ ক্যালোরি। আসল বিষয়টি হ'ল এগুলিতে কেবল প্রচুর প্রোটিনই নয়, প্রচুর পরিমাণে চর্বিও রয়েছে যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভাল। মস্তিষ্কের প্রায় 60% এই চর্বি নিয়ে গঠিত। অতএব, আপনাকে এগুলি ক্রমাগত খেতে হবে, তবে অল্প অল্প করে। কুমড়োর বীজ প্রথমে রাখা উচিত: প্রোটিন থেকে ফ্যাটের অনুপাত 42/46। তারপরে আসুন সূর্যমুখী বীজ - 21/53, চিনাবাদাম মাখন - 25/50, বাদাম - 21/49, হ্যাজেলনাট - 16/67, আখরোট - 15/65, ব্রাজিল বাদাম - 14/66।

দুগ্ধ এবং ডিম

আরেকটি বিশাল গ্রুপ যা প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে। সুতরাং, ডিমে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 13 গ্রাম প্রোটিন এবং 11 গ্রাম চর্বি থাকে। কুটির পনির - 5% পর্যন্ত, অনুপাত 16/5, কম চর্বিযুক্ত কেফির - 3/0.5, স্কিম মিল্ক - 33/1, এবং অবশেষে, পনিরকে সবচেয়ে চর্বি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এমনকি সবচেয়ে খাদ্যতালিকাগত 9% বিকল্পে 31 গ্রাম প্রোটিন এবং 9 গ্রাম ফ্যাট প্রতি 100 গ্রাম পণ্য রয়েছে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবারের গুরুত্ব

ব্যতিক্রম ছাড়া সমস্ত লোকের তাদের প্রয়োজন, তবে গর্ভাবস্থায় এই সমস্যাটি বিশেষত তীব্র হয়ে ওঠে। অতএব, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি আদর্শ প্রোটিন খাদ্য কী তা আমরা আলাদাভাবে বিবেচনা করব। সুপারমার্কেটে যাওয়ার সময় পণ্যের একটি তালিকা এবং একটি টেবিল আপনার ভাল সাহায্যকারী হয়ে উঠবে। আপনার প্রয়োজন প্রধান খাবার ভাত এবং মটরশুটি, মাংস এবং মাছ. আপনার প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, আপনি 2টি বড় ডিম, 70-90 গ্রাম মাংস বা মাছ, 70 গ্রাম শক্ত পনির, এক গ্লাস সিদ্ধ মটরশুটি বা মসুর ডাল এবং ½ গ্লাস কুটির পনির খেয়ে সহজেই এই পরিমাণ পেতে পারেন। .

আজকের সবচেয়ে জনপ্রিয় ডুকান ডায়েট

এর ঠিক কি প্রোটিন পণ্য এটি অন্তর্ভুক্ত করা যাক. তালিকা এবং ডুকান টেবিলটি বেশ কয়েকটি নিয়ম নিয়ন্ত্রণ করে, তবে প্রধানটি হল প্রোটিন পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং তাদের প্রস্তুতিতে চর্বি ব্যবহার না করা। প্রথম পর্যায়ে, বিপাকের পরিবর্তনগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য শরীরকে প্রোটিন দিয়ে লোড করা প্রয়োজন। এটি প্রাথমিকভাবে চিকেন ফিললেট, চর্বিহীন ভেল এবং শুয়োরের মাংস, লিভার এবং জিহ্বা। এছাড়াও, ডায়েটে ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার, পনির এবং কুটির পনির রয়েছে। একই সময়ে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে খাবারে কোনও বিধিনিষেধ নেই, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি অনুমোদিত ডায়েট মেনে চলা।

দ্বিতীয় পর্যায়ে, তালিকাভুক্ত প্রোটিন পণ্যগুলিও ডায়েটে উপস্থিত থাকে, তবে তাজা এবং সবজি স্ট্যু. আলু এবং ভুট্টা, মটরশুটি এবং সয়াবিন, গাজর এবং বীট নিষিদ্ধ। তৃতীয় পর্যায়ে, মেনুটি আরও বৈচিত্র্যময় হয়ে ওঠে, কারণ এটি স্টার্চি খাবারের একটি পরিবেশন প্রবর্তন করার অনুমতি দেওয়া হয় এবং ভাজা মাংস. সপ্তাহে একবার আপনি নিজের জন্য ছুটির ব্যবস্থা করতে পারেন, এই দিনে আপনি নিজেকে যে কোনও খাবারের অনুমতি দিতে পারেন। এই খাদ্যের ভিত্তি প্রোটিন জাতীয় খাবার। উপরে উপস্থাপিত সারণী আপনাকে পণ্যগুলির সর্বোত্তম সেট বেছে নিতে অনুমতি দেবে।

অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ এবং পেশী ভর অর্জন করার সময় কোন খাবারে প্রোটিন থাকে তা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। সঠিক প্রোটিন খাবার খাওয়া আপনার ফিগারকে প্রয়োজনীয় স্লিমনেস এবং অ্যাথলেটিক শরীরের আকৃতি দিতে সাহায্য করবে।

মানবদেহকে ক্রমাগত পেশী টিস্যু এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি পুনরুদ্ধার করতে হবে, যার বয়সের কোষগুলি বিদেশী অণুজীবের দ্বারা আহত হয় বা বলপ্রয়োগের ফলে। শারীরিক কার্যকলাপ, প্রভাব, পতন, এবং তাই প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন.

এতে প্রধান ভূমিকা পালন করা হয় প্রোটিন এবং তাদের মধ্যে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড: সিস্টাইন, সিস্টাইন এবং মেথিওনিন, যা কোলাজেনের সংশ্লেষণে জড়িত, একটি মাইক্রোলিমেন্ট যা স্বাস্থ্যকর ত্বক, নখ এবং চুলকে সমর্থন করে।

প্রোটিনও প্রভাব ফেলে হরমোনের পটভূমি, ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক করা এবং বিপাকীয় ব্যাধি প্রতিরোধ করা, অতিরিক্ত ওজন, ডায়াবেটিস এবং তাড়াতাড়ি বার্ধক্য.

বিঃদ্রঃ! প্রোটিন প্রায়ই প্রোটিনের সাথে বিভ্রান্ত হয়, তাদের সমার্থক বিবেচনা করে; কিন্তু প্রকৃতপক্ষে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়: এর অর্থ প্রোটিনের প্রকারের একটিকে বোঝায়, প্রোটিন নিজেই নয়।

সাধারণভাবে, দুটি ধরণের প্রোটিন রয়েছে: সহজ এবং জটিল। জটিল প্রোটিনএপিথেলিয়াল (বাহ্যিক), হাড় এবং নিম্নোক্ত শক্ত কাঠামো তৈরি করে সংযোজক টিস্যু, তাদের ঘনত্ব, স্থিতিস্থাপকতা এবং কম ক্ষতি নিশ্চিত করা:

• কোলাজেন- ত্বক, হাড়, তরুণাস্থি, জয়েন্টগুলির প্রোটিন (এটি ধারণকারী খাদ্য পণ্য: টার্কি, গরুর মাংস, জেলটিন; সালমন, চুম স্যামন, গোলাপী সালমন, মাছের চর্বি, স্যালমন মাছ; সীফুড: কেল্প এবং অন্যান্য শেওলা);
• কেরাটিন- শৃঙ্গাকার আবরণ তৈরি করে - নখ, চুল (চর্বিহীন মাংসের সাথে একত্রিত করে গঠিত টক ফল(উদাহরণস্বরূপ, লেবু); দুধ, মাছ পাওয়া যায়);
• ইলাস্টিন- দেয়ালের স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে রক্তনালী, টেন্ডনস (কোলাজেনের বিপরীতে, এটি প্রধানত দুগ্ধজাত খাবার এবং সামুদ্রিক খাবারে, উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত থাকে: বাকউইট, ওট এবং বাজরা পোরিজ, এপ্রিকট, গাজর, কুমড়া, অ্যাভোকাডো, বাঁধাকপি, সামুদ্রিক বাকথর্ন, গুজবেরি, কারেন্টস, আখরোট এবং বাদাম, আঙুর )

কোন পণ্যগুলিতে প্রোটিন রয়েছে তা খুঁজে বের করার আগে, আপনার জানা উচিত যে এই পদার্থটি দুটি আকারে উপস্থাপিত হয়: জটিল প্রোটিন (কোলাজেন, কেরাটিন, ইলাস্টিন) এবং সহজ প্রোটিন(আঠা)

একটি সাধারণ উদ্ভিদ প্রোটিন হল গ্লুটেন।গম পণ্য এটিতে সমৃদ্ধ; এই প্রোটিন না শুধুমাত্র বৈশিষ্ট্যযুক্ত ইতিবাচক প্রভাবশরীরের উপর, প্রায়শই এটি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের অ্যালার্জির কারণ হয়ে ওঠে।

কোন খাবারে প্রোটিন থাকে?

ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটে, উচ্চ পরিমাণে হজমযোগ্যতার সাথে সমৃদ্ধ সমস্ত ধরণের খাবার থেকে প্রোটিন প্রাপ্ত করা প্রয়োজন, যথা:

• মাংস: সমস্ত খাদ্যতালিকাগত মাংস (90%), ডিম (97 - 100%);
• মাছ (90%);
• দুগ্ধজাত (95 - 100%);
• উদ্ভিজ্জ: শিম এবং সিরিয়াল (70 - 80%)।

এটা জানা জরুরী! একটি পৃথক ডায়েটে, যে খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে সেগুলি একে অপরের থেকে আলাদাভাবে খাওয়া উচিত, যেহেতু বিভিন্ন ধরনেরপ্রোটিনের জন্য পাচন গ্রন্থিগুলির দ্বারা বিভিন্ন এনজাইমের একযোগে উত্পাদন প্রয়োজন।

সমস্ত প্রোটিন একই হারে শোষিত হয় না, এবং কিছু বিলম্বিত হতে পারে। পাচনতন্ত্র, গাঁজন এবং বদহজম সৃষ্টি করে।

প্রোটিনের প্রধান উত্স হিসাবে পশু পণ্য

পুষ্টিবিদদের দ্বারা পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, একজন ব্যক্তির দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন 100 থেকে 200 গ্রাম মাংস, 100-400 গ্রাম কুটির পনির এবং 2-3টি ডিম খেতে হবে। এছাড়াও, ডাব্লুএইচওর সুপারিশ অনুসারে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 200-300 গ্রাম তাজা প্রস্তুত মাছ খেতে হবে - তাহলে শরীর অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব অনুভব করবে না যা এটি সংশ্লেষিত করতে পারে না।

কোন প্রাণীজ পণ্যে প্রোটিন থাকে (প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন 15 থেকে 30 বা তার বেশি গ্রাম):

100 গ্রাম সয়া মাংস - 35 গ্রাম প্রোটিন

• সয়া মাংস (35 গ্রাম)।
• হার্ড পনির (24-30 গ্রাম)।
• টুনা (20 - 25 গ্রাম)।
• খরগোশের মাংস (21 গ্রাম)।
• গরুর মাংস (20 গ্রাম)।
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (15-18 গ্রাম)।

প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন 9 থেকে 15 গ্রাম পর্যন্ত:

• চর্বি কুটির পনির (14 গ্রাম)।
• ডিম (12.7 গ্রাম)।

চিকিৎসকদের পরামর্শ চলছে কান এবং মাথায় গোলমাল হলে কী করবেন এবং কীভাবে চিকিত্সা করবেন। মাথায় গোলমালের প্রধান কারণ।

বাদাম এবং বীজ যা প্রোটিন ধারণ করে

বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে একটি জটিল দরকারী পদার্থ: পটাসিয়াম আয়োডাইড, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, আয়রন, পটাসিয়াম, অপরিহার্য পলি- এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, সেইসাথে শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয় ওমেগা ফ্যাট। রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা, বিপাক, ভাল স্মৃতিশক্তি এবং উন্নত মানসিক ক্ষমতা।

আকর্ষণীয় ঘটনা!ফলের বৈশিষ্ট্য আখরোটপ্রাচীন অ্যাসিরিয়ানদের দ্বারা লক্ষ্য করা হয়েছিল: তাদের খাদ্য হিসাবে দাসদের দেওয়া নিষিদ্ধ ছিল, যাতে তারা অসাধারণ মানসিক ক্ষমতা বিকাশ না করে।

নিরামিষাশীদের ডায়েটে বাদাম এবং বীজ কম মূল্যবান নয়; কিছু ধরণের বাদামে মাংসের চেয়ে 2 গুণ বেশি প্রোটিন থাকে:

তুলার বীজও প্রোটিন সমৃদ্ধ

• তুলার বীজ - 34.5 গ্রাম;
• রেপসিড - 30.8 গ্রাম;
• বড় ফলযুক্ত কুমড়ার বীজ - 30 গ্রাম;
• বরই পিট - 28.5 গ্রাম;
• শুকনো তরমুজের বীজ- 28.3 গ্রাম;
• চিনাবাদাম - 26.3 গ্রাম;
• সরিষা বীজ - 25.8;
• কাজু - 25.7 গ্রাম;
• এপ্রিকট কার্নেল - 25 গ্রাম;

কুমড়ো বীজ 24.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে

• কুমড়া বীজ - 24.5 গ্রাম;
• কালো আখরোট, শুকনো - 24 গ্রাম;
• বাদাম - 21 গ্রাম;
• শণ বীজ, সূর্যমুখী - 20 গ্রাম;
• ক্যারাওয়ে বীজ - 17.8 গ্রাম;
• হ্যাজেলনাট - 16.1 গ্রাম;
• আখরোট - 15.2 গ্রাম;
• পাইন বাদাম - 11.6 গ্রাম।

শস্য এবং লেবুতে প্রোটিন বেশি থাকে

উদ্ভিদের খাবার, যেমন বিভিন্ন সিরিয়াল এবং লেগুমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এই পণ্যগুলি নীচে আলোচনা করা হয়েছে:

লেবুতে মোটামুটি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।

• মুগ ডাল - 23.5 গ্রাম;
• কালো মটরশুটি - 8.9 গ্রাম;
• লাল মটরশুটি - 8.4 গ্রাম।
• মসুর ডাল - 7.8 গ্রাম;
• সাদা মটরশুটি - 7 গ্রাম;
• মটরশুটি, মটর - 6 গ্রাম।

নেতৃস্থানীয় সিরিয়াল হল:

প্রোটিনযুক্ত খাদ্যশস্যের মধ্যে রয়েছে প্রাথমিকভাবে বানান, বাকউইট এবং ওটমিল

• বানান - 14.7 গ্রাম;
• বাকউইট - 12.6 গ্রাম;
• ওটমিল - 12.3 গ্রাম;
• বাজরা - 11.5 গ্রাম;
• বার্লি - 10 গ্রাম;
• রাই শস্য - 9.9 গ্রাম।

কোন সবজিতে প্রোটিন থাকে?

উদ্ভিজ্জ ফসলের মধ্যে, এমন অনেকগুলি রয়েছে যাতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। শাকসবজির মধ্যে, নিম্নলিখিত নেতাদের আলাদা করা যেতে পারে:

শাকসবজির মধ্যে, প্রোটিন সামগ্রীতে চ্যাম্পিয়ন হল রসুন।

• রসুন - 6.5 গ্রাম;
• ব্রাসেলস স্প্রাউট - 4.8 গ্রাম;
• ব্রকলি - 3 গ্রাম;
• ফুলকপি - 2.5 গ্রাম;
• কোহলরাবি - 2.8 গ্রাম;
• জেরুজালেম আর্টিকোক - 2.1 গ্রাম;

আলুতে 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে

• আলু, মিষ্টি আলু - 2 গ্রাম;
• সাদা বাঁধাকপি - 1.8 গ্রাম;
• শালগম, জুচিনি, বিট, বারডক রুট - 1.5 গ্রাম;
• পেঁয়াজ - 1.4 গ্রাম;
• মিষ্টি মরিচ - 1.3 গ্রাম।

অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

অন্যান্য অনেক খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ। সবুজ শাক, শুকনো এবং তাজা ফল, বেরি সম্পর্কে ভুলবেন না:

শুকনো ফলের মধ্যে, শুকনো এপ্রিকট প্রোটিনে সমৃদ্ধ

• শুকনো এপ্রিকট - 5.2 গ্রাম;
• ফার্ন - 4.6 গ্রাম;
• পার্সলে - 3.7 গ্রাম;
• তুলসী - 3.2 গ্রাম;
• ডুমুর - 3.1 গ্রাম;
• পালং শাক - 2.9 গ্রাম;
• ডিল, খেজুর - 2.5 গ্রাম;
• কলা - 1.5 গ্রাম;
• লেটুস পাতা - 1.2 গ্রাম;
• কালো currant, কিউই - 1 গ্রাম।

মিস করবেন না দরকারি পরামর্শডাক্তার: ঠোঁটের কোণে জ্যাম কীভাবে দ্রুত নিরাময় করবেন। কার্যকর উপায় এবং উপায়.

সর্বোচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ শীর্ষ 10টি খাবার

ক্রীড়াবিদ এবং যারা ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য, কোন পণ্যে প্রশ্নে থাকা পদার্থের প্রয়োজনীয় পরিমাণ রয়েছে তা জানা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যাহিক খাবার. নীচে শীর্ষ নেতাদের তালিকা সহ একটি টেবিল রয়েছে।

পণ্যের নাম	প্রোটিন সামগ্রী (g)	শরীরের জন্য উপকারী
জেলটিন	87,2	ধারণ করে নিকোটিনিক অ্যাসিড, ইলাস্টিন এবং কোলাজেন, কেরাটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন
সয়া মাংস	52	ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ
সূর্যমুখী ময়দা	48,1	প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন (এ, বি, সি), জিঙ্ক, পটাসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে
কম চর্বিযুক্ত দুধের গুঁড়া	33,2	প্রোটিন ছাড়াও এতে রয়েছে কোবাল্ট, আয়োডিন, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, সিলিকন এবং প্রায় সব গ্রুপের ভিটামিন।
পারমায় তৈয়ারি পনির পনির	33	ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কমপ্লেক্স সমৃদ্ধ (গ্রুপ B, A, C, D, E, K,)
মুরগির বুক	29,8	প্রচুর পরিমাণে খনিজ রয়েছে: পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক ইত্যাদি। ভিটামিন পিপি, থায়ামিন
সাদা টুনা (আলবাকোর)	27	ফসফরাস এবং ক্রোমিয়াম রয়েছে, পটাসিয়াম, সালফার, রেটিনল, জিঙ্ক, কোবাল্ট সমৃদ্ধ
মুগ মটরশুটি	23,5	আয়োডিন, আয়রন, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে (গ্রুপ বি, এ, পিপি, ই, এইচ)
চুম স্যামন	22	ফ্লোরিন, আয়োডিন, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, সিলিকন এবং জিঙ্ক রয়েছে। ভিটামিনের সমস্ত গ্রুপ
খরগোশের মাংস	21	অ্যাসকরবিক এবং ফলিক অ্যাসিড, বি ভিটামিন, আয়রন, আয়োডিন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে

এটা জানা জরুরী! অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনি ও লিভারের রোগ, জয়েন্টে ব্যথা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি, যেমন: পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য, অন্ত্রে গাঁজন হওয়ার কারণে মাইক্রোফ্লোরা ব্যাঘাত ঘটাতে পারে যা শরীর দ্বারা শোষিত অবশিষ্ট প্রোটিন নয়।

প্রোটিনের অভাব পেশীর অ্যাট্রোফি, ত্বকের অকাল বার্ধক্য, ফুসকুড়ি, ফোলাভাব, সংক্রমণের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, অস্টিওকন্ড্রোসিস, রিকেটস এবং ডিস্ট্রোফিকে উস্কে দিতে পারে।

প্রোটিন শরীরের জন্য একটি দরকারী উপাদান; এই উপাদানটির ঘাটতি এড়াতে এটিতে সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন পণ্য সঙ্গে বয়ে যাওয়া উচিত নয়, কারণ তাদের অতিরিক্ত বাড়ে নেতিবাচক পরিণতিশরীরের জন্য

কোন খাবারে প্রোটিন থাকে সে সম্পর্কে একটি আকর্ষণীয় এবং দরকারী ভিডিও দেখুন:

আমরা আপনার নজরে এনেছি শীর্ষ 5টি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: