Ne mogu zaspati nakon neprospavane noći. Kako preživjeti neprospavanu noć i dan nakon nje

Šta pomaže, a šta ne pomaže nakon noći provedene bez sna

Noć provedena na poslu, učenju ili obavljanju nekog drugog hitnog zadatka može učiniti da se osjećate kao heroj. Uradili ste ono što ste trebali, bez obzira na sve!

Ali kako dan odmiče, noćni entuzijazam nestaje i odjednom se počinjete osjećati pomalo umorno. Prebroditi dan nakon noći bez sna može biti teže nego ostati budan cijelu noć prije.

Noć bez sna utječe na stanje mozga – brzinu reakcije, sposobnost koncentracije, percepciju informacija i sposobnost pamćenja. Zaista, studije su pokazale da ste nakon neprospavane noći u približno istom stanju kao da ste prije toga jako pili.

Uhvaćen jutarnjim umorom

Početkom sledećeg dana osećaćete se loše.

"Možda mislite da ćete, što više ostanete budni, kasnije biti letargičniji, ali to nije nužno istina", kaže stručnjak za spavanje David Dinges, dr., koji je predsjedavajući Odsjeka za spavanje i spavanje Univerziteta u Pensilvaniji. Bioritmologija i urednik časopisa "SPAVAJ"

Zbog cirkadijalnog i prirodnog ritma vašeg tjelesnog sata, "24 sata nakon vašeg normalnog vremena buđenja, zapravo počinjete da se osjećate gore", kaže Dinges. “Teško je ostati budan i aktivan tokom ovog vremena.”

Ovo je ujedno i najviše loše vrijeme, kako biste sami vozili auto, čak i ako se vozite kući s posla. "Ako ste bili budni cijelu noć, ne biste trebali voziti jer vam je smanjen fokus", kaže dr Mark Rosekind, stručnjak za upravljanje umorom i član Nacionalnog odbora za sigurnost u saobraćaju. On upozorava da monotonija na putu, u kombinaciji sa nedostatkom sna, može dovesti do toga da zaspate za volanom bez namjere. Prema statistikama američke Nacionalne fondacije za spavanje, 2005. godine više od trećine vozača je uhvaćeno kako drijema tokom vožnje.

Mozak će vam pomoći

Ako treba da nastavite da radite, vaš mozak će pokušati da nadoknadi nedostatak sna.

U eksperimentu koji je koristio funkcionalnu magnetnu rezonancu, 16 mladih odraslih osoba koje prethodno nisu spavale 35 sati završilo je zadatke sve teže. Kada su ispitanici ispoljili svoju "moždanu snagu", aktivnost u određenim dijelovima mozga se povećala, kao da su se dobro odmorili.

“Ljudi lišeni sna mogu iskoristiti mentalne resurse koji u dobrom stanju se ne koriste za obavljanje bilo kakvih zadataka. To im omogućava da se dosta dobro nose sa zadatkom, ali ne tako dobro kao da su se odmorili”, kaže doktor psihologije P. A. Sin, koji je sproveo eksperiment. Drummond je docent na Odsjeku za psihijatriju na Kalifornijskom univerzitetu u San Dijegu i zdravstveni aktivista u San Dijegu.

Tvoja Biološki sat daju vam cikličnu aktivnost jer šalju signale za buđenje vašem mozgu. Drugi vjetar možete osjetiti sredinom jutra (oko 10 sati), a zatim u ranim večernjim satima (u 6 ili 7 sati). "Možda ćete se osjećati bolje, ali ćete i dalje biti zaboravni, nepažljivi i i dalje ćete imati loše reakcije", kaže Dinges.

Srećom, postoji nekoliko trikova kako da postanete manje pospani i preživite dan nakon neprospavane noći.

Odrijemati

Prema Rosekindu, koji vodi NASA-in program protiv umora, lijek za san je san. U Rosekindovoj studiji, piloti aviona pacifik Oni koji su spavali u proseku 26 minuta imali su privremeni porast performansi od 34% i bili su upola bolji kao da su se naspavali.

Dinges tvrdi da čak i ovo nap, poput 10-minutnog drijemanja, može vam koristiti jer mozak brzo ulazi u stanje sporotalasnog sna. Ako spavate duže od 40-45 minuta, tada se nakon buđenja možda nećete osjećati potpuno samopouzdano. Ovo se zove inercija spavanja i dešava se kada se nakon toga probudite dubok san. Dinges kaže da ćete, ako naučite da se otresete ovog osjećaja, imati koristi od kratkog drijemanja i osjećati se budnije nego da uopće niste spavali.

Popijte kafu ili neko drugo piće sa kofeinom

Ispijanje kafe ili energetskog napitka odmah će biti dodatna pomoć pri buđenju. Rosekind kaže da većini ljudi, ovisno o njihovoj tjelesnoj težini, treba između 100 i 200 miligrama kofeina (šolja kafe od 120 mililitara sadrži oko 100 miligrama kofeina, ali količina može varirati ovisno o jačini napitaka). Tablete kofeina, koje se mogu kupiti bez recepta, također dolaze u jačinama od 100 ili 200 miligrama.

Rosekind kaže da će biti potrebno oko 15 do 30 minuta da se osjeti učinak kofeina, a efekti će trajati tri ili četiri sata. Rosekind kaže: „Ako stalno konzumirate kofein svakih nekoliko sati, imat ćete visoki nivo aktivnost."

Najbolja strategija: Uzmite kofein i legnite na 30-minutnu dremku. Kada se probudite, osećaćete se osveženo.

Ali postoji oprez: kada prestanete da pijete piće s kofeinom, osjećat ćete se malo energije. “Kofein skriva želju za spavanjem, ali za to vrijeme želja za spavanjem ne nestaje, već čeka u krilima”, kaže Rosekind.

Upalite svjetlo

Vaš tjelesni sat je dizajniran da kruži između tame i svjetla, tako da vas jako svjetlo budi.

„Što je osoba umornija, to joj je neugodnije jarka svjetla i više žele da ih ugase“, kaže Dinges. "Umjesto toga, morate upaliti svjetlo ili izaći napolje gdje sija sunce", potvrđuje Drummond riječi Dingesa.

Pokret

Brza šetnja ili šetnja potaknut će vam protok krvi. Takođe pomaže u aktiviranju mozga. "Ako se krećete, vaši mišići automatski šalju signale za buđenje centralnom dijelu mozga", kaže Sharon Keenan, dr., osnivačica i direktorica Škole za medicinu spavanja pri Centru za unapređenje dijagnoze i liječenja Univerziteta Stanford poremećaja spavanja.

Rosekind kaže da čak i samo promjena aktivnosti ili započinjanje razgovora s nekim može biti ohrabrujuće. Ali čim prestanete da se ponašate ili pričate, ponovo ćete se osećati pospano.

Izbjegavajte težak posao

“Nakon noći bez sna, vaše kratkoročno pamćenje je oslabljeno. To znači da ne možete istovremeno držati mnogo detalja u svom mozgu”, kaže Drummond.

Studija na 40 mladih odraslih koji su ostali budni 42 sata (to je ekvivalent budnosti cijele noći i sljedeći dan prije večernji san), pokazao da su mogućnosti kratkoročno pamćenje smanjenje za 38%. Studije snimanja su potvrdile da dio mozga koji obrađuje informacije nije aktivan kod ljudi koji nemaju dovoljno sna.

Shvatite svoja ograničenja

Možete pokušati ostati na oprezu tako što ćete umiti lice hladnom vodom bilo provjetravanjem prostorije ili izlaskom na hladno. Možda ćete se osjećati bolje nakon tuširanja i ako se presvučete na početku dana. Ali tijelo i mozak se ne mogu prevariti. Osjećaj snage će biti praćen naglim padom aktivnosti.

“Biološka potreba za snom je toliko jaka da se ne može prevariti”, kaže Drummond. “San je važan za život kao i voda, kiseonik i hrana.”

Ali postoji i noćno buđenje pozitivnu stranu. Kada konačno legnete u krevet, spavat ćete mnogo bolje nego inače, i to će biti duboko. spor san. "U ovim slučajevima, najbolje je spavati dok se ne probudite", kaže Dinges. “To znači da trebate spavati devet ili deset sati. I biće najbolji tretman nakon neprospavane noći."

Posljedice nedostatka sna

Mnogi od nas kažu: “Spavam samo 3 sata noću i osjećam se odlično.” Zapravo, ova izjava je daleko od istine. Zbog stalni nedostatak sna U tijelu se odvijaju sljedeći procesi:

Tokom noćnog odmora, tijelo se čisti od toksina koji negativno utiču na pamćenje i pažnju. Naučnici vjeruju da je jedna noć bez sna po svojim posljedicama uporediva sa potresom mozga. Već sljedeći dan nakon toga, možete primijetiti neprijatnih simptoma: vrtoglavica, tinitus, poteškoće s koncentracijom, mučnina.
Poremećaj tjelesnih bioritma je stres za tijelo. Ako sistematski ne dozvoljavate svom tijelu da se odmara, ono će doživjeti posljedice hroničnog stresa. To dovodi do pogoršanja bolesti sa skrivenim tokom, kao i do pojave novih bolesti. Zbog stalni umor počinje depresija, nagle promene raspoloženja, izlivi besa.
Adekvatan san je veoma važan za normalno funkcionisanje svim organima. Prije svega, pati od njegovog nedostatka imuni sistem, što dovodi do čestih prehlada.

Da biste se riješili ovih posljedica, morate znati pravila koja će vam pomoći da povratite snagu. Glavna stvar je da se dobro naspavate, da se pravilno pripremite za puni odmor i da dobijete dovoljna količina vitamini iz hrane.

Šta da radite ako želite da spavate

Ako niste spavali cijelu noć, onda je najbolje rješenje pred novi radni dan 90-minutni odmor. Ali ne može svako sebi priuštiti da provodi vrijeme u krevetu. U ovom slučaju, vrijeme je da koristite sljedeće savjete:

Prihvati hladan i topao tuš, nakon čega se treba istrljati tvrdim frotirnim peškirom.
Isprobajte metode hatha joge. U ovoj praksi postoji jedna stvar dobra vježba, koji čisti sektor mozga odgovoran za ritmove spavanja i odmora. Zove se "Kapalabhati". Da biste ga izveli, morate sjediti s ravnim leđima i raditi dubok udah i počnite da pravite intenzivne, bučne izdisaje kroz nos. Instinktivno ćete udahnuti. Trebate disati na ovaj način oko 2 minute. Ova vježba se može koristiti tokom dana, neće uzrokovati štetu.
Smestite se u neprijatne uslove - sedite ispravljenih leđa, birajte tvrda stolica, upaliti svjetla jače, provjetriti prostoriju.
Za intenziviranje rada nervni sistem i dotok krvi, održavati fizičku aktivnost. Dokazano je da 15-minutna šetnja brzim tempom daje energiju koja vam omogućava da obavljate kancelarijski posao 2 sata. Čučnjevi i skakanje pomažu da se ubrza krv i poveća volumen kisika koji se isporučuje u mozak.
Doručak treba da bude lagan. Najbolje je uključiti voće, sok, orašaste plodove i crnu čokoladu.
Mnogi savjetuju ispijanje kafe nakon neprospavane noći, ali to nije pravi pristup. Zamijenite kafu sa zeleni čaj, jer je bogat teaninom i kofeinom. Ove tvari djeluju nježnije i traju duže. Nakon espresa, za 1-2 sata ćete se vratiti na spavanje, dok će vas ista količina zelenog čaja okrijepiti do sredine radnog dana. Ne zaboravite da pijete tokom dana više vode kako bi se spriječila dehidracija.
Mentol je dobar energetski napitak. Koristite listove mente žvakaća guma ili lizalice s ovim okusom za aktiviranje mozga. Zelenom čaju možete dodati listove mente kako biste ubrzali proces oporavka.
Jutarnji seks izaziva proizvodnju hormona oksitocina i serotonina. Oni ohrabruju motoričke aktivnosti i poboljšati raspoloženje.
Stavite nekoliko eteričnih ulja na maramicu. Ulja mente, ruzmarina ili bilo kojeg citrusnog voća (narandža, limun, bergamot, limeta) pomažu da okrepite.
Probajte akupunkturu: protrljajte nos, uši, stopala i dlanove. Lagano pritiskajte sljepoočnice.

Neki od ovih savjeta se mogu koristiti tokom dana. Zapamtite da se tijelo ne može prevariti; uveče morate rano u krevet da biste se dobro naspavali.

Postoje situacije u životu kada apsolutno nema dovoljno dana za obavljanje hitnog zadatka, a da biste ga završili morate žrtvovati san. Ali, kada ste cijelu noć morali da pripremate tromjesečni izvještaj, ili ste “dokasnili” na zabavi, ili vas dijete nije dalo zaspati do jutra, ili se desio samo beznačajan incident, čovjek ne sluti šta ga čeka . Šta je jutro nakon neprospavane noći? Ovo je niz praznih šoljica za kafu, osjećaj pobjede nad samim sobom i osvete tijela za ometanje sna i budnosti.

Stanje nespavanja cijele noći može se uporediti sa posljedicama ispijanja prilične količine alkohola. Brzina reakcije se smanjuje, sve dolazne informacije se teško percipiraju. Pažnja i koordinacija su na minimumu. Jednom riječju, bolje je ne zavaravati prirodu. Ali šta ako se slična situacija već dogodila? Kako preživjeti dan, kako ne poželjeti spavati nakon neprospavane noći?

Kako se osjećati energično ako niste spavali cijelu noć

Pogledajmo neke "savjete starih".

1. Pokušajte da se dogovorite sa svojim telom. U redu, recimo da niste dobili ostatak koji je svima trebao. zdrava osoba vrijeme. Ali možete uzeti deset minuta da povratite malo snage. Prema naučnicima, tako kratak san takođe može biti koristan i delimično vratiti energiju. U svakom slučaju, osjećat ćete se malo bolje nego da uopće niste spavali. 2. Ne ustajući iz kreveta (ako ipak stignete tamo), izvodite vježbe „makaze“ i „bicikl“. To će osigurati navalu krvi u udove i bit će mnogo lakše ustati. Nekoliko puta udahnite bilo koju aromu citrusa iz eteričnih ulja (posebno teški slučajevi - amonijak), a zatim se istuširajte hladnom vodom. To će ubrzati metaboličke procese i osjetit ćete nalet snage.

3. Pijte bilo koje piće koje sadrži kofein, bilo da je to obična kafa ili zeleni čaj, i pijte male porcije, ali često. Na taj način ćete povećati vlastitu aktivnost za 2-3 sata. A ovo je već mnogo. Samo budite oprezni, takvi eksperimenti, ako se provode redovito, negativno će utjecati na vaše blagostanje. Takav savjet možete koristiti samo ako je potrebno. Zapamtite da je tijelu potrebno dobar odmor, a ne njegova zamjena. 4. Prozračite prostoriju, ljeti koristite klimu - vrućina je opuštajuća. Svjež, hladan zrak pomoći će vam da ostanete budni. Možete oprati lice ledenom vodom ili napuniti ručnik ledom i nanijeti ga na svoje aktivne tačke(pulsirajuće zone). 5. Uključite svjetla, posebno tokom godišnjih doba kada sunce rano zalazi i kasno izlazi. Dokazano je da se osoba osjeća energičnije i vedrije kada dobije dovoljno svjetla.

6. Jedi. Sada je vrijeme da podržite tijelo i napunite njegove rezerve korisne supstance. Samo ga nemojte opterećivati masnom i dimljenom hranom, bolje se odlučiti za voće ili fermentisani mlečni proizvodi. Zapamti - pospani organizamće vas isprovocirati da koristite dodatne kalorije Stoga je važno jesti hranu iz koncepta. 7. Opskrbite se mirisnim pločama. Žvakaća guma ne samo da pomaže da vaš dah bude svjež, već vas i sprečava da zaspite. 8. Posao. Poželjno je da aktivnosti budu raznovrsne i podstiču kretanje. Monotono sjedenje pred ekranom monitora pogodnije je za spavanje od rada nastavnika koji radi sa djecom. Ako radite sjedeći posao, pazite na držanje i ne dozvolite da se kičma opusti.

9. Pričaj. Razgovor sa drugim ljudima vam odvlači pažnju opsesivne misli i ostanite aktivni. Ali čim prekinete komunikaciju, pospanost će vas ponovo podmuklo obaviti. 10. Ne vozite auto, tražite da vas odvezu do odredišta ili koristite javni prijevoz. Budući da ste u stanju rasejane pažnje, rizikujete ne samo sebe, već i one oko sebe. Također ne biste trebali preuzimati odgovoran posao koji zahtijeva veliku koncentraciju pažnje, bolje ga je odgoditi. U suprotnom, ne možete izbjeći greške.

Koristeći gore navedene savjete, trebali biste znati da sve ove metode samo odgađaju želju da zaspite, ali je nikako ne neutraliziraju.

Ako uspijete da se oraspoložite i preživite dan nakon neprospavane noći, svakako zahvalite svom tijelu na takvoj izdržljivosti i dajte mu priliku da spava. Ovo će biti kompenzacija za prisilni prekomjerni rad. San je važan za organizam kao i hrana i voda; pokušajte da ubuduće ne poremetite bioritam i pažljivije razmislite o svom rasporedu rada.

Kakvu su noćnu zabavu smislili! Ranije je Mamon ubijen i spržen desno uho, ugrizao me za lijevu petu i bainki. A sada su noćne projekcije u bioskopima, klubovima, zabavnim centrima i druženja sa prijateljima. Nije ni čudo što zabavna noć utiče na jutarnje stanje organizma. Reći ćemo vam šta da radite ako niste spavali cijelu noć: kako se oraspoložiti i uvjeriti se da je ono što se dešava stvarno.

Jeste li hodali, čitali ili niste mogli spavati? I tako svaki dan? Koristite savjete za vječne noćne sove da se oraspoložite i osjetite želju za životom i radom.

Započnite dan žvakaćim gumama

Nabavite nekoliko kutija mentol gume. Mentol- odličan energetski napitak, a pokreti žvakanja varaju mozak. Vjeruje da će uskoro biti ukusan doručak, pa na posao stiže brže nego kada obično ustane.

Ako nemate žvaku ili ne žvačete iz ličnih razloga, listovi mente će biti dovoljni. Sadrže insulin. Ovaj hormon ima okrepljujući efekat. Zbog toga studenti Univerziteta Kembridž toliko vole mentu. Dodajte ga u zeleni čaj svaki dan i nakon nedelju dana videćete da su vam se performanse povećale, a ustajanje ujutru nije teško, čak i ako ste spavali samo dva sata. Zaseban članak o performansama

Uzmi Glycine

Posle doručka, uzmi Glycine D3. Ovo je biološki dodatak koji budi mozak i smiruje tijelo uzbuđeno stanje nakon neprospavane noći. Označeno je ako ste zaručeni mentalni rad ili moraš provesti dan na nogama. Malo gaziranog pića razrijeđenog u vodi je odličan i bezbedan lek. Preporučuje se upotreba glicina umjesto energetskih napitaka.

Idite na trčanje kod kuće

Da da. Sve razumemo. Jogging- nepoznata zver koja živi u gradu ponedeljak. Nemojte se zamarati obećanjima, već počnite s akcijama kod kuće. Ako niste spavali cijelu noć, poskakujuće hodanje će vam pomoći da se razveselite. Ustanite iz kreveta i idite u kupatilo: dva koraka - skok. Ovako radite sve pokrete po stanu 10-15 minuta. Nemojte se zanositi - vaš trud neće biti cijenjen na ulici. Trčanje kod kuće je efikasnije od redovnog džogiranja u smislu energije. Debalansiranjem mozga naglim skokovima stimulišete ga da radi brže.

Pažnja: metoda nije usmjerena na gubitak težine i ne može se koristiti u setu vježbi bez uputa trenera.

Sedite kao engleska kraljica Elizabeta II

Tvoja rodne karakteristike nebitno. Sjetite se kako sjedi ova lijepa, dostojanstvena žena. Držanje je ravno, grudi napred. Mali prst na šoljici aromatičnog čaja viri. Ne morate ovo ponavljati malim prstom, inače uradite isto. Doručkujte, sedite u transportu i na svom radnom mestu uspravnog držanja. Ispravite se čim vam se prohte opustite kičmu. Stalna kontrola položaja tela i neudobno držanje stimuliše aktivnost mozga. Bićete na oprezu čak i ako niste spavali cijelu noć.

Baci jelu u torbu

Radi se o eterično ulje jele Djeluje okrepljujuće i idealan je za aromaterapiju u sobama sova. Čim počnete da vam se spava, stavite kap ulja na zapešće i utrljajte iza uha. Mozak će doći k sebi i moći ćete da nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.

Ulje od jele se koristi na mestu. Da biste izbjegli opekotine na koži, nanesite pola kapi i nemojte trljati na veću površinu.

Ako niste spavali cijelu noć, kako se razveseliti u vožnji

Jedina stvar koja je gora od dugog putovanja nakon neprospavane noći je komarac u blagoslovljenoj tišini. Put nije šala. Troma osoba ne treba da vozi i da ugrožava svoj život i živote drugih. Ako nema mogućnosti da se dovoljno naspavate, koristite ove savjete kako se oraspoložiti tokom vožnje:

zaustavite se svakih 30-40 minuta da razbistrite glavu. U idealnom slučaju, osigurajte 10 minuta sna između trčanja do odredišta;
Kupite vrećicu kikirikija ili grožđica za put. Stalni refleks žvakanja neće dopustiti da se mozak isključi;
otvorite prozor ili uključite klima uređaj na najnižu postavku. Hladnoća vam neće dozvoliti da spavate;
kupiti Tonus-Lotion Konzentration losion. Izgleda kao ruž za usne, ali zapravo sadrži mješavinu ulja. Utrljajte ga u slepoočnicu čim vam se spava. Komponente losiona imaju za cilj povećanje koncentracije kod vozača. Nakon trljanja nema glavobolje, a krvni pritisak se normalizuje.

Suprotno popularnom mišljenju da je kafa najbolji napitak za energiju, ovo nije ništa drugo do mit. Marketinški trik, ako hoćete. Grupa italijanskih naučnika izvela je eksperiment: 119 ljudi je zamoljeno da ujutro popije kafu i 37 zelenog čaja. Eksperimentalnim grupama su tokom nekoliko dana mereni vitalni parametri (otkucaji srca, puls, krvni pritisak) i pratili su njihove performanse. Ispostavilo se da je samo 17 ljudi bilo zaista veselo nakon kafe - ostali su se uvjerili u snagu čarobnog napitka. Ali čajna grupa je pokazala odličan rezultat. 37 od 37 ljudi se probudilo nakon što je popilo zeleni čaj.

Pića koja će vam pomoći da se razbudite bolje od kafe:

zeleni čaj sa kimom ili mentom;
kakao sa sokom od pomorandže;
čista voda s limunom;
sok od grejpa sa mentom;
sok od šargarepe sa đumbirom.

Sada znate što učiniti ako niste spavali cijelu noć: kako se oraspoložiti i poboljšati performanse jasno je iz prvih redova članka. Želim vam plodan dan!