ცილოვანი საკვები - რა არის ისინი? ცილოვანი პროდუქტები წონის დაკლებისთვის და კუნთების ზრდისთვის. ცილებით მდიდარი საკვები. საუკეთესოთა ტოპ

თითოეული პროდუქტი შეიცავს სამ მნიშვნელოვან კომპონენტს. ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ადამიანმა, რომელიც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს, ხაზი უნდა გაუსვას განსაკუთრებული ადგილითქვენს დიეტაში მათგან ყველაზე სასარგებლო - ცილები. ცილოვანი შემცველობის მქონე საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა გარეგნობაუფრო მიმზიდველი და წონაშიც კი. ეს საკვები არის სიცოცხლის საფუძველი და სხეულის სამშენებლო მასალა.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ცილოვანი საკვების მიღება?

თქვენი დიეტის მიღება იმ საკვებთან ერთად, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მათგანია ის ფაქტი, რომ ცილა (ანუ ცილა, როგორც მას ასევე უწოდებენ) მონაწილეობს კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაში. სწორედ ამ მიზეზით არის რეკომენდებული პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ფიტნესში ჩართული ადამიანებისთვის და ასევე ბავშვებისთვის ცილოვანი საკვების მაღალი შემცველობა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეები და ხარისხიანი კვებაუნდა იცოდეს, რომ მათი ყოველდღიური მოთხოვნაპროტეინებში გამოითვლება წონის მიხედვით. ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში უნდა იყოს 2 გრამი ცილა. ანუ თუ ადამიანი იწონის 70 კილოგრამს, მაშინ მან დღეში დაახლოებით 140 გრამი ცილა უნდა შეიტანოს საკვებში. იმ საკვების ჩამონათვალის შესწავლისას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ კალორიულია, ზოგი კი პირიქით, ძალიან მცირე ენერგიას იძლევა. ეს ფაქტიც გასათვალისწინებელია სწორი დიეტის არჩევისას.

მეორე მხრივ, ექსპერტების აზრით, ცილაზე დღიური მოთხოვნილება ზოგადად მთლიანი საკვების 40% უნდა იყოს. ეს არის რაციონალური კვების ერთ-ერთი გასაღები.

ცილა ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკურად აქტიური ადამიანების მოხმარებისთვის, რადგან მას შეუძლია აღადგინოს ადამიანის დახარჯული ენერგია. როდესაც ორგანიზმში ჭარბი ცილა ჩნდება, ის არ გადაიქცევა ცხიმად და არ იწვევს ზედმეტ კილოგრამებს, განსხვავებით ნახშირწყლოვანი საკვებისგან.

სანამ პროდუქტებში ცილების ძირითადი ცხრილი იქნება აღწერილი, ღირს ყურადღება მიაქციოთ უარყოფითი თვისებებიცილოვანი საკვები.

ზიანი ცილოვანი საკვებისგან

მოგეხსენებათ, ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები შეიძლება საზიანო იყოს ადამიანის ორგანიზმისთვის ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში. ამიტომ ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში ჭარბი ცილები წარმოიქმნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მხოლოდ საჭირო ცილა ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. დარჩენილი ნაწილი უნდა დამუშავდეს. ეს პროცესი მოითხოვს კალციუმის მონაწილეობას. თუ სხეულში არ არის საკმარისი, ის ძვლებიდან გამოიყოფა. ცილის ნორმის მუდმივად გადამეტებამ შეიძლება გამოიწვიოს რიგი უსიამოვნო დაავადებები. მაგალითად, ოსტეოპოროზისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია საკვებში ცილების შემადგენლობის შესწავლა სხვა მიზეზის გამო. მათი გადაჭარბება იწვევს თირკმელების დამატებით სტრესს. საჭმელთან ერთად მაღალი შემცველობაცხოველური ცილა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მასთან ერთად ქოლესტერინი ხვდება სხეულში, რაც საზიანო გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე.

ყოველივე ზემოთქმულის თავიდან ასაცილებლად გვერდითი მოვლენები, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილები თქვენს დიეტაში თქვენი სხეულის საჭიროებიდან გამომდინარე. ღირს ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტის მთლიან კალორიულ შემცველობას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცპროდუქტებში, კვერცხში, ყველსა და ხაჭოში, მარცვლეულსა და ზოგიერთ სხვა პროდუქტში.

ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილა. მისი შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალი პირველიდან უნდა დაიწყოს. ცხოველურ ცილას ასევე უწოდებენ სრულ ცილას. ეს გამოწვეულია მასში სრული ამინომჟავის კომპლექსის შემცველობით.

ცხოველური წარმოშობის დიდი რაოდენობით პროტეინის შემცველი პროდუქტები ხორცპროდუქტებია. მათი სია იწყება ქათმით და ინდაურით. ყოველი 100 გრამი ქათმის ან ინდაურის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას. ამ პროდუქტებისგან ის ადვილად შეიწოვება. გარდა ამისა, ხორცის ეს ორი სახეობა ითვლება დიეტურ საკვებად მათი დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. ისინი აუცილებლად უნდა დაემატოს დაბალანსებულ დიეტას.

ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს სხვა სახის ხორცს - საქონლის ხორცს. 100 გრამ ძროხის ხორცზე დაახლოებით 25 გრამი ცილაა. მაგრამ ის ბევრად უფრო მოსანელებელია უფრო რთული სხეულის მიერ. ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული.

დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება საქონლის, ღორის ან ცხვრის ღვიძლში. დაახლოებით 18 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ჩაშუშული.

არსებობს სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილებს. ეს არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს არის ცილების და სხვათა საწყობი სასარგებლო მიკროელემენტები. ნებისმიერი თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რომელიც შთანთქავს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას. ჯანსაღი დიეტის მომხრეებმა რაციონში აუცილებლად უნდა შეიტანონ ამ ტიპის ცილის შემცველი პროდუქტი.

ცილა მარცვლეულში

ცილა გვხვდება რიგ მარცვლეულში. გარდა ამისა, თითოეული მათგანი სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების კარგი ფუნქციონირებისთვის. ცილა საკვებ პროდუქტებში, ანუ მარცვლეულში ამ შემთხვევაში, შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით. მაგრამ ის ერთნაირად კარგად შეიწოვება.

წიწიბურა 12% ცილაა მცენარეული წარმოშობა. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. შვრიის ბურღულიარანაკლებ სასარგებლოა და ცილების შემცველობით სიაში მეორე ადგილზეა. ის შეიცავს 11 გრამ ცილას 100 გრამ მარცვლეულზე. ხორბლის ბურღულიდგას იმავე პოზიციაზე, როგორც შვრიის ფაფა. ის ასევე შეიცავს 11 გრამ პროტეინს.

ცილებით მდიდარი მარცვლეულის სიის დამრგვალება ბრინჯი და სიმინდია. ისინი შეიცავს 7-8% ცილის შემცველობას.

ფაფა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის, მაგრამ რაციონში მათი დამატებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ძირითადი ნაწილი ნახშირწყლებია.

პროტეინი კვერცხში

რაც შეეხება ცილის შემცველ პროდუქტებს, ბუნებრივი კითხვაა, რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში.

ქათმის კვერცხები შეიძლება განსხვავდებოდეს ზომით და წონით, მაგრამ საშუალოდ ორი კვერცხი უდრის 100 გრამ მთლიან წონას. შესაბამისად, ერთი კვერცხი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 50 გრამ მასას. 100 გრამ ასეთ პროდუქტზე არის 17% ცილა. ეს ნიშნავს, რომ ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 8,5 გრამ ცილას.

სწორედ ამ პროდუქტიდან შეიწოვება ცილა საუკეთესოდ. მისი კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია. ქათმის კვერცხები ასევე შეიცავს ბევრს სასარგებლო მჟავები, რომლებიც მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმის მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებში.

ცილა ყველში, ხაჭოში და რძეში

ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტებია ასევე ყველი და ხაჭო. თითოეული მათგანი ცალკე განხილვის ღირსია.

ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 14% პროტეინს. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. მასში მაღალია კალციუმი, რომელიც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს ცილის გადამუშავებისთვის. ხაჭოს ცხიმის შემცველობიდან გამომდინარე, მასში ცილის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს. რეკომენდებულია რაციონში უცხიმო ხაჭოს დამატება.

მყარი ყველი მზადდება ხაჭოსგან. მაგრამ მისი ცილის შემცველობა ორჯერ მეტია. ასე რომ, საშუალოდ, 100 გრამი ყველი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ცილას. აღსანიშნავია, რომ მყარი ყველი ძალიან კალორიულია და თქვენ უნდა დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში მცირე რაოდენობით.

პროდუქტებში ცილების ცხრილი ასევე შეიცავს ინფორმაციას, რომ რძე შედგება მათი მხოლოდ 5%-ისგან, მიუხედავად იმისა, რომ ხაჭო და ყველი მისი წარმოებულებია.

სხვა მაღალი ცილოვანი საკვები

ცილის შემცველობის სხვა ფავორიტები არსებობს. რომელ საკვებს აქვს ბევრი ცილა? ძირითადად სოიო, ოსპი და ბრიუსელის კომბოსტო.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში, 100 გრამი ხორცი, ხაჭო, ყველი, სხვადასხვა მარცვლეული, შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც დაეხმარება ორგანიზმს კუნთოვანი ქსოვილის ეფექტურად აშენებაში და წონის დაკლებაში. ჭარბი წონადა აღადგენს ენერგიას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

მოგესალმებით, მეგობრებო! დღეს ჩვენ განვიხილავთ ცილებით მდიდარ საკვებს. მისგან შეიტყობთ ყველაფერს ამ საკვები ნივთიერების სარგებლიანობისა და აუცილებლობის შესახებ, ისწავლით თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ცილოვანი პროდუქტები და ასევე გაეცნობით... მე არ გავამხელ ჩემს ყველა ბარათს, რათა შევინარჩუნო ინტრიგა.

ასე რომ, ყველამ ყურები დაკრა და მეგაბაიტების შესათვისებლად მოემზადა გამოსადეგი ინფორმაცია.

ცილებით მდიდარი საკვები: თეორიული ჩარჩო

ისე ხდება, რომ ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ წონის სულელურად აწევა, არამედ კვებისადმი პასუხისმგებელი მიდგომა. თუმცა, სპორტდარბაზში მოსული ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა უყურადღებოა (არა ტანსაცმელი :)) კვების საკითხებთან მიმართებაში და, კერძოდ, კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა - პროტეინი. ამაში მათ (თქვენ) არ უნდა დააბრალოთ, ეს ნორმალური მოვლენაა და ეს გამოწვეულია იმით, რომ თავდაპირველად ადამიანის დიეტა ამოიწურება ამ საკვებით. და ახალი ჩვევის დანერგვა - მეტი ცილებით მდიდარი საკვების მოხმარება - საკმაოდ უსიამოვნო და ნელი პროცესია.

ზოგადად, თუ გადახედავთ სტატისტიკას, მაშინ უმრავლესობა (დაახლოებით 80% ) "სპორტდარბაზის გოგოები" და ფიტნეს ქალბატონები არ იზრდებიან (კუნთების მოცულობის გაზრდის თვალსაზრისით), იმიტომ მათ დიეტას აკლია ხარისხი (მაღალი ცილა და დაბალი ცხიმი)ცილოვანი პროდუქტები. ჩვენი დღევანდელი სტატია ეძღვნება ამ და ბევრ სხვა კითხვებზე პასუხებს.

Შენიშვნა:

სანამ ძლიერად ჩავუღრმავდებით თეორიას, მინდა შევახსენო „ახალ“ და უკვე გამოცდილ სტუმრებსა და მკითხველებს, რომ ჩვენს პანთეონში უკვე არის ერთი ჩანაწერი, რომელიც ეძღვნება სამშენებლო და კვების საკითხებს და ეს ასე ჟღერს. ამიტომ, დაჟინებით გირჩევთ, ჯერ გაეცნოთ ამ ქმნილებას და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მის ლოგიკურ გაგრძელებაზე.

ასე რომ, მინდა დავიწყო მოკლე „ისტორიული“ ინფორმაციით ცილის შესახებ.

ცილებით მდიდარი საკვები: სიმართლე ცილის შესახებ

ბოდიბილდერის თვალსაზრისით, ცილა არის კუნთების ახალი სტრუქტურების შესაქმნელად სამშენებლო მასალა. ეს არის ფუნდამენტური საკვები სპორტსმენის დიეტაში (და არა მხოლოდ), რომელზედაც დაფუძნებულია კუნთები. კვების წყაროებში ცილა არის ამინომჟავების სახით (ნედლეული ცილების შესაქმნელად), რომლებიც შესაცვლელია, შეუცვლელი (არ არის სინთეზირებული ორგანიზმის მიერ)და პირობითად შეუცვლელი.

ვიზუალურად, კლასიფიკაცია ასე გამოიყურება.

ძალიან ხშირად ლიტერატურაში (განსაკუთრებით უცხოური)შეგიძლიათ იპოვოთ შემდეგი სურათი აუცილებელი ამინომჟავები.

იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ მოიმატონ "კარგი" წონა (არა ცხიმი), ააშენონ კუნთები ან უბრალოდ ტყვია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცილა კუნთების აღდგენისა და ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. დიეტა, რომელიც შედგება (მათ შორის) მაღალი ცილოვანი საკვები– საფუძველი ჰარმონიული სხეულის ასაშენებლად.

აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომ სანამ იფიქრებთ "როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები?", ჯერ უნდა იფიქროთ თქვენს დიეტაზე, შეცვალოთ სხვადასხვა მარტივი ნახშირწყლები. (პური, ფუნთუშები, რულონები და ა.შ.)პროტეინისთვის.

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშის თავგადასავალს ნულიდან იწყებს (მოუთმენელი და წავიდა)და ბოლოს (გადასვლის შემდეგ 2-3 თვეები და არანაირი თვალსაჩინო შედეგი)მენატრება რკინით ვარჯიში. და ეს იმიტომ ხდება, რომ კარგად შესრულებული ვარჯიშის შემდეგაც კი, ის, რაც სხეულის ღუმელშია ჩაყრილი, არის არა სამშენებლო მასალა, არამედ ჩვეულებრივი დიეტა. (კარტოფილი, ძეხვი, პური და ა.შ.). ან ხარისხიანი (პროცენტული ცილის შემცველობა)და მოხმარებული ცილის რაოდენობა არ აღწევს ზრდის მექანიზმების ამოქმედების ზღვარს.

ცილებით მდიდარი საკვები: როგორ ავირჩიოთ სწორი

ახლა ვნახოთ, როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ცილებით მდიდარი საკვები. ბევრმა არ იცის როგორ გონივრულად იყიდოს საკვები მაღაზიებში ან სუპერმარკეტებში. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ სათანადოდ სავსე.

რჩევა #1. ცილის ნაზავი

კვების სამშენებლო ბლოკების არჩევისას ყოველთვის ეცადეთ ცხოველური და მცენარეული ცილები. თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული თქვენი სხეულის მშენებლობაში, მაშინ უნდა მოიხმაროთ 1,5 გრ (ქალები) და 2 გრამი (კაცები) ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ:

• ცხოველური ცილები უფრო სრული ცილებია. ისინი შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას თქვენს ორგანიზმში ახალი ცილის სტრუქტურების შესაქმნელად. ცხოველურ ცილებს მიეკუთვნება: ფრინველი, თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვარენეც)ყველი და რძე;
• ცილის წყაროები ბოსტნეულიდან, მარცვლეულიდან, ხილიდან და თხილიდან არასრულია. მათ აკლიათ ერთი ან მეტი ამინომჟავა, რომელიც საჭიროა ახალი ცილების შესაქმნელად. სხეული იყენებს მათ ცალკეულ ამინომჟავებად დაშლის გზით. ეს უკანასკნელი შემდეგ ერწყმის სხვა ამინომჟავებს (სხვა პროდუქტებიდან)ახალი სამშენებლო ბლოკების შექმნა;
• ყოველთვის წაიკითხეთ პროდუქტის ინგრედიენტების ინფორმაცია (კვების ღირებულება) მეორეს მხრივ, ზოგჯერ ყველაზე ძვირადღირებული პროდუქტი არ ნიშნავს ყველაზე სასარგებლოს. პოზიცია "ცილების რაოდენობა 100 gr” - რაც უფრო მაღალია მნიშვნელობა, მით უკეთესი (დაბალი ცხიმი).

შეადარეთ ორი პროდუქტი, რომლებიც მაღაზიაში იყო იმავე თევზის თაროზე.

რჩევა #2. სოიო

სოიო არის ცილის სრული ფორმა, კარგი ალტერნატივაცხოველური ცილა წითელი ხორციდან. ჩართეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: სოიოს მარცვლებიან ტოფუ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ცილების დონეს.

რჩევა #3. კვების რეიტინგი

პროტეინის მრავალი სახეობა (მაგ. თხილი, ლობიო, მთელი მარცვლეული)შედის დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი). ის ხელს უწყობს საჭმლის უკეთ მონელებას და გახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ცილოვანი საკვები (მთელი რძე, საქონლის ხორცი)შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რაც იწვევს არტერიების დახშობას. აირჩიეთ პროტეინის უფრო ჯანსაღი ალტერნატივები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი (ფრინველი) და უცხიმო რძე.

რჩევა #4. მოერიდეთ

ყოველმხრივ მოერიდეთ ქილებში ან ვაკუუმურ შეფუთვაში შემოხვეულ ნახევრად მზა პროდუქტს. ხშირად, მათი მომსახურების ვადის გასაგრძელებლად, სხვადასხვა ქიმიკატებს ემატება. (კონსერვანტები, E კლასის დანამატები და ა.შ.). ასევე მოერიდეთ სხვადასხვა ძეხვს და ძეხვს. სინამდვილეში, ისინი შეიცავს ბევრად ნაკლებ ხორცს (ცილას), ვიდრე მწარმოებლის მიერ ნათქვამია.

რჩევა #5. Ბალანსი

შეინახეთ ბალანსი თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლებისა და ცილების რაოდენობას შორის. საშუალოდ, ეს უკანასკნელი უნდა ითვალისწინებდეს 25-30% , ხოლო ნახშირწყლებისთვის - დაახლოებით 55-60% . ცილებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს წონის კონტროლს შიმშილის გრძნობის შეფერხებით.

რჩევა #6. ცვლილებები

ძალიან პრობლემურია ამდენი წლის განმავლობაში ჩვეული დიეტის ერთდროულად შეცვლა. ამიტომ შეუფერხებლად და თანდათანობით დანერგეთ ახალი კვების ჩვევები. მაგალითად, შეცვალეთ ხორცი ინდაურით ან ძეხვი ქათმის მკერდზე. შეცვალეთ მომზადების მეთოდი – შემწვარი, შეწვის ან გრილზე შემწვარი ღუმელის ნაცვლად დაგეხმარებათ მიკროტალღური ღუმელი და ორმაგი ქვაბიც. გამოიყენეთ მხოლოდ კვერცხის ცილა მთლიანი კვერცხის ნაცვლად, რაციონიდან გამორიცხეთ ცუდი ქოლესტერინი.

Შენიშვნა:

სინამდვილეში, შეშფოთება ჭარბი ქოლესტერინის შესახებ ქათმის კვერცხებიდიდად გადაჭარბებული. შეგიძლიათ მშვიდად, მეორე ფიქრის გარეშე მოიხმაროთ მდე 3-4 კვერცხები ყოველდღე.

რჩევა #7. კვების განრიგი

ყველა თქვენი ძალისხმევა ცილებით მდიდარი საკვების არჩევისთვის უშედეგო იქნება, თუ არ ისწავლით დიეტის მართვას. ამისათვის თქვენ უნდა შეინახოთ კვების დღიური, რომელშიც ჩაწერეთ, რომელ საათზე და რა კერძს მიირთმევთ ზაზუნას. ეს სისტემა გამორიცხავს სხვადასხვა საჭმელს და დიდ შესვენებებს კვებას შორის.

რჩევა #8. გამომგონებლობა

რომელი ძლიერი ნებისყოფის მქონე ადამიანიშენ არ იყავი, ხანდახან დგება მომენტები, როცა გსურს შეწყვიტო სწორი კვება და ჭამა სრულად :). ასეთი ავარიების თავიდან ასაცილებლად, პერიოდულად სცადეთ თქვენი დიეტა - სცადეთ ახალი პროდუქტები (კომბინაციები), ახალი რეცეპტები და დრესინგი.

ასე რომ, აქ, როგორც ჩანს, ეს ყველაფერია, მოდით გადავიდეთ პროგრამის მთავარ მომენტზე, კერძოდ ...

ცილებით მდიდარი საკვები: რა არის ისინი?

მე არ ვიცი თქვენი, მაგრამ მე ძალიან მგრძნობიარე ვარ კვების საკითხების მიმართ და ყოველთვის დიდ დროს ვუთმობ სწორი საკვების არჩევას, მათ შორის ცილოვან საკვებს. სინამდვილეში, ახლა ჩემი არჩევანი ყოველთვის წინასწარ არის განსაზღვრული, რადგან... ვიცი, რომელი გასტრონომია შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას, მაგრამ შეფუთვას ვსწავლობდი და ვკითხულობდი ინგრედიენტებს.

ზოგადად, ჩვეულებრივ უნდა აღინიშნოს ცილის შემდეგი წყაროები: (წარმოდგენილია ღირებულების კლებადობით).

ახლა მოდით გავიაროთ ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვები თითოეული ცილის წყაროდან.

ცილებით მდიდარი საკვები: ცილის წყაროები

No1. ხორცი და ფრინველი

ბევრი ადამიანი მიიჩნევს ხორცს, მისი ცხიმის შემცველობის გამო, ცუდი წყაროციყვი, ერთი მხრივ, ეს მართალია. მაგრამ მეორეს მხრივ, ვინ გიშლით ხელს უცხიმო ჯიშების არჩევაში? ჩართეთ თქვენს დიეტაში შემდეგი ტიპებიხორცი:

• უცხიმო საქონლის ხორცი (სტეიკი, ძროხის სტროგანოვი);
• ქათამი (მკერდი, ფილე);
• ინდაური (ფილე);
• კურდღლის ხორცი;
• ირმის ხორცი.

Შენიშვნა:

ყველა შემდგომ ფიგურაში გამოიყენება შემდეგი აღნიშვნა: ცილის შემცველობა/ცხიმის შემცველობა 100 გ პროდუქტი.

No2. თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი, ალბათ, არსებითი ამინომჟავების საუკეთესო წყაროა, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და ზრდისთვის. ის შეიცავს ექვსჯერ მეტ ცილას, ვიდრე რძის პროდუქტები, რაც მას ერთ-ერთ უმდიდრეს წყაროდ აქცევს სამშენებლო მასალა. დაიმახსოვრეთ ეს და შეიტანეთ თქვენს დიეტაში თევზის და ზღვის პროდუქტების შემდეგი სახეობები:

• ტუნა (ბუნებრივი);
• ორაგული (თევზის ფილე);
• სარდინი;
• სკუმბრია;
• ანჩოუსები;
• კეფალი;
• ტილაპია;
• კრევეტები;
• კალმარი;
• ლობსტერები;
• რძე.

No3. Ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული ცილის და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა. ისინი შეიცავს ბოჭკოვან და ბევრ ვიტამინს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება გამართული ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ბევრი ბოსტნეული (მაგ. კარტოფილი)შეიცავს დიდ რაოდენობას. ამიტომ, ასეთი პროდუქტების შერჩევას ცოდნით უნდა მივუდგეთ.

ჩართეთ შემდეგი სახის ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში:

• ჩინური ფუჟუ (სოიოს ასპარაგუსი);
• ტოფუ;
• სოიოს მარცვლები;
• ლობიო;
• ყავისფერი ბრინჯი;
• ისპანახი;
• asparagus;
• ავოკადო;
• ბანანი.

No4. თხილი და თესლი

გარდა იმისა, რომ თხილი და თესლი შედარებით მაღალია ცილებით, ასევე მდიდარია ცხიმებით, რომლებიც კარგია თქვენი ტვინისთვის და ნერვული სისტემა. Და ამიტომ ადრე 60% ადამიანის ტვინი შედგება კარგი ცხიმებიშემდეგ შეიტანეთ შემდეგი სახის თესლი და თხილი თქვენს დიეტაში:

• გოგრის თესლი;
• მზესუმზირის თესლი;
• (მიწისთხილის კარაქი);
• ნუშის;
• თხილი;
• ნიგოზი;
• ბრაზილიური კაკალი.

No5. კვერცხი, ყველი და რძის პროდუქტები

კვერცხი ცილის შესანიშნავი წყაროა ( თეთრი კვერცხი) მშენებლობისთვის კუნთოვანი მასა. კალციუმის და D ვიტამინის მაღალი შემცველობით, რძის პროდუქტები იდეალური საჭმელია ვარჯიშის შემდგომ.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში:

• კვერცხები (ქათამი, მწყერი);
• ხაჭო (დაბალი ცხიმი ან მდე 5% ) ;
• კეფირი (უცხიმო);
• რძე (უცხიმო ძროხა);
• უცხიმო რძის ფხვნილი;
• ყველი (ოლტერმანი 9% ადამ).

Შენიშვნა:

ცილებით მდიდარი საკვები და მათი გავლენა ადამიანის სხეულზე მრავალი კვლევისა და მრავალი სამეცნიერო მოხსენების საგანი იყო. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი შეიცავს მეტ ცილას, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ უკეთესია მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, რადგან ისინი შეიცავს ბოჭკოვან და სხვა სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს. ნუტრიენტები.

თქვენი სასურსათო კალათის შედგენისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა ნუტრიენტებით და არა მხოლოდ ცილებით. ამიტომ, ყოველთვის დაეყრდნოთ ბაზას - და თქვენ ყოველთვის კარგად იკვებებით და ჯანმრთელები იქნებით.

დასასრულს, როგორც დაპირდა, ცოტა სამეცნიერო.

ცილებით მდიდარი საკვები: რას ამბობს მეცნიერება

IN 2012 წელიწადში კვლევითი ცენტრიგანხორციელდა პენინგტონი (აშშ) ერთი Სამეცნიერო გამოკვლევარაც შეეხება ცილას, კალორიებს და წონის მატებას. მან გამოიღო უჩვეულო შედეგები, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ წონის მატება დამოკიდებულია მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე და არა მოხმარებული ცილის რაოდენობაზე.

დიეტოლოგების უმეტესობა თვლის, რომ ადამიანის დიეტაში შემავალი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები უფრო მეტ გავლენას ახდენს წონის მატებაზე, ვიდრე საკვებში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ამ კვლევამ საპირისპირო დაამტკიცა.

მის დროს 25 მამაცი ადამიანების ლაბორატორიული ვირთხები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მეტაბოლურ პალატაში იყვნენ დაპატიმრებულნი 12 კვირები მოხალისეებს მოეთხოვებოდათ ჭამა დაახლ. 1000 ზედმეტი კალორიები დღეში იმაზე მეტი, რაც მათ წონის შესანარჩუნებლად სჭირდებოდათ. მათი დიეტა შეიცავდა 5% , 15% და 25% კალორიები ცილებიდან შესაბამისად.

ყველა მოხალისემ წონაში მოიმატა (რაც არ არის გასაკვირი), თუმცა ჯგუფთან ერთად დაბალი შემცველობაციყვი ( 5% ) მოიმატა ოდნავ ნაკლები წონა. ზედმეტი მასის უმეტესი ნაწილი ცხიმია. საშუალო და მაღალი ცილის ჯგუფებში ადამიანებმა კუნთოვანი მასაც მოიმატეს. დაბალი ცილის ჯგუფმა დაკარგა კუნთი.

წონაში ნებისმიერი განსხვავება ადამიანებს შორის, სავარაუდოდ, გამოწვეულია ენერგიის დახარჯვის განსხვავებებით აქტივობისთვის და სითბოს შენარჩუნებაში (ცილა იწვევს უფრო მეტ სითბოს დაკარგვას).

შედეგების თანახმად, დაბალ ცილის დიეტამ გამოიწვია კუნთების დაკარგვა (რაც ცუდია სპორტსმენისთვის). გარდა ამისა, დიეტას შორის დიდი განსხვავება არ არის 15% ციყვი და უფრო მაღალი ( 25% ) . კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა არ დაეხმარება ადამიანს წონის დაკლებაში, თუ არ შეამცირებს მათ მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. კალორიები ყველაზე დიდ განსხვავებას ახდენს წონის მატებაში და მათი შემცირება შეესაბამება სხვა კვლევებს. რა თქმა უნდა, დიეტის ხარისხსაც აქვს მნიშვნელობა: მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება უფრო ადვილია, თუ ადამიანი მიირთმევს ბევრ ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს.

შემდგომი სიტყვა

კიდევ ერთი შენიშვნა წერია, დღეს გავაგრძელეთ კვების საკითხები და ვისაუბრეთ თემაზე - ცილოვანი საკვები. წაკითხვის შემდეგ მხოლოდ ერთი რამ დაგრჩენიათ - შედით სასურსათო მაღაზიაში და მოიმარაგეთ ყველაფერი სწორი პროდუქტები. აბა, ამას ჩემს გარეშეც მშვენივრად გაუმკლავდები, კეთილ სიამოვნებას!

PS.ვინც კომენტარს დაწერს, ისტორიაში უკვდავყოს!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ცილები რთულია ორგანული ნაერთები, რომელიც შედგება ამინომჟავებისგან, მათ შორის როგორც არაარსებითი, ასევე არსებითი (ლიზინი, თრეონინი, ტრიპტოფანი და სხვა). ეს უკანასკნელი არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, მათი მიღება მხოლოდ საკვებით არის შესაძლებელი. სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და სხეულის წონის მიხედვით, ყველას აქვს ცილის განსხვავებული მოთხოვნილება.

ცილოვანი საკვების მნიშვნელობა

პროტეინი არის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებასხეული. იგი შედგება არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილისგან, ის არის ძვლების, მყესების, კუნთების, კანის, ფრჩხილის ფირფიტების, თმის და ყველა ნაწილის ნაწილი. შინაგანი ორგანოები.

ის მონაწილეობს სხვადასხვა ქიმიური რეაქციებიდა მეტაბოლური პროცესები, შესრულებისას დიდი თანხაფუნქციები: დამცავი, სტრუქტურული, კონტრაქტული, სატრანსპორტო და სხვა. ისინი ასევე ხელს უწყობენ დუღილს, ბიოსინთეზს და სხვადასხვა ნივთიერებების დაშლას.

ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ამ კომპონენტის დეფიციტიც და სიჭარბეც ორგანიზმისთვის საზიანოა. ჭარბი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დაავადების, თირკმლის დაავადების და დიაბეტის განვითარება. მისი დეფიციტი ამცირებს საერთო ტონუსს, ამცირებს კუნთების მასას, ამცირებს სხეულის ყველა ორგანოს, რის შედეგადაც ნაადრევი დაბერება.

ვინაიდან ცილის გარკვეული ნაწილი სხეულში უნდა შევიდეს გარედან, მაშინ დიდი მნიშვნელობაამ შემთხვევაში აქვს სწორი შერჩევაცილოვანი საკვები. ის არის 9 აუცილებელი ამინომჟავის მთავარი წყარო, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ადამიანის ნორმალური ცხოვრება.

ვინაიდან მათ არ აქვთ ორგანიზმში დაგროვების უნარი, ცილების სრული მიღება ყოველდღიური უნდა იყოს. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს საკმარისი რაოდენობითცილოვანი საკვები ორსული და მეძუძური ქალებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

ცხოველური ცილა

ცხოველური ცილა უფრო ღირებულია ვიდრე მცენარეული ცილა. ის მთლიანია, ანუ შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლექსს. ნორმალური დიეტით, მას უნდა შეადგენდეს დღეში მოხმარებული საკვების 40%.

ხორცი

თითქმის ყველა სახის ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს, უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო ნივთიერებები, მათ შორის თუთია, რკინა, ფოსფორი და B ვიტამინები. ხორცის ნაკლოვანებებს მიეკუთვნება ის, რომ შეიცავს "ცუდ" ქოლესტერინს და ცხიმებს. თუ რეგულარულად გადააჭარბებთ დასაშვებ დღიურ რაოდენობას, არსებობს დაავადების განვითარების რისკი. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, სიმსუქნე და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.

იმისათვის, რომ სწორად შეადგინოთ თქვენი დიეტა, უნდა იცოდეთ სხვადასხვა სახის ხორცის თვისებები და ცილის რაოდენობა 100 გრამ მზა პროდუქტში:

• საქონლის ხორცი(ცილა - 18 გრამი). ყველაზე სასარგებლოა მოხარშული საქონლის ხორცი, რადგან ის ძალიან კარგად შეიწოვება. ითვლება დიეტურ ხორცად, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის გაჯერებას არა მხოლოდ ცილებით, არამედ საკვები ნივთიერებებით, ასევე გააუმჯობესებს ჰემატოპოეზის.
• ქათამი(ცილა - 24 გრამი). რეკომენდებულია ქათმის ხორცის ორთქლზე მოშუშვა ან ფოლგაში გამოცხობა. ამ შემთხვევაში ის შეინარჩუნებს ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების უდიდეს რაოდენობას. ამ ტიპის ხორცის რეგულარული მოხმარება იქნება ათეროსკლეროზის, პოლიართრიტის, დიაბეტის, ინფარქტისა და ინსულტის პროფილაქტიკა. ეს სასარგებლო იქნება ცილოვანი საკვებიპანკრეატიტით.
• თურქეთი(ცილა - 25,5 გრამი). დიეტური ინდაურის ხორცი დაბალკალორიულია და შეიცავს მცირე რაოდენობით ქოლესტერინს. სასარგებლო ელემენტების შემცველობით ის აღემატება სხვა სახის ხორცს. დიეტოლოგები გვირჩევენ ბავშვების, ორსული და მეძუძური ქალების მენიუში მოხარშული ინდაურის ჩართვას ორგანიზმის ვიტამინებითა და მინერალებით გაჯერების მიზნით. ხანდაზმული ადამიანებისთვის მისი გამოყენება ხელს უწყობს გონების სიცხადის შენარჩუნებას. ეს ხორცი ასევე ითვლება კარგ ცილოვან საკვებად დიაბეტით დაავადებულთათვის.
• კურდღელი(ცილა - 22 გრამი). კურდღლის ხორცს არაერთი სასარგებლო თვისება აქვს. იგი შეიცავს უამრავ კომპონენტს, რომელიც კურნავს სხეულს, ასუფთავებს მას ტოქსიკური და რადიოაქტიური ნივთიერებებისგან და ემსახურება მრავალი დაავადების პროფილაქტიკას. კურდღლის ცილა თითქმის მთლიანად შეიწოვება, ხოლო სხვა სახის ხორციდან მხოლოდ 60%. ამ ტიპის ხორცი, როგორც უცხიმო ცილოვანი საკვები, კარგია წონის დაკლებისთვის.

ხორცის სხვა პოპულარული სახეობები შეიცავს ნაკლებ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე:

• ღორის ხორცი- 19 გრამი;
• ბატკანი, იხვი, ბატი- 16 გრამი.

ქვეპროდუქტები

ძროხის, ღორის და ცხვრის სუბპროდუქტები შეიცავს თანაბარი რაოდენობით პროტეინს. ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით ცხიმს, ამიტომ ისინი კარგად ერგებიან დიეტისთვის ცილოვან საკვებს.

მათგან ყველაზე ღირებული მოიცავს:

• ღვიძლი- 18 გრამი;
• ნაწიბუროვანი- 16 გრამი;
• გული- 15 გრამი;
• ფილტვის- 15 გრამი;
• Ენა- 14 გრამი;
• თირკმლები- 13 გრამი.

ხორცის ზოგიერთი სახეობისგან განსხვავებით, სუბპროდუქტები ადვილად ასათვისებელია. ცილის გარდა, დიდი რიცხვივიტამინები და მინერალები, ისინი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით კოლაგენს. ამიტომ, ისინი ხშირად შედიან სხვადასხვა თერაპიული დიეტის მენიუში.

სოსისები

ძნელი სათქმელია, რამდენ ცილას შეიცავს გარკვეული ძეხვეული, რადგან ამჟამად მათი შემადგენლობა ძალიან მრავალფეროვანია. შეიძლება მხოლოდ აღინიშნოს, რომ დადგენილი ხარისხის მოთხოვნების შესაბამისად მომზადებული ძეხვი უნდა შეიცავდეს ცილას შემდეგ რაოდენობას 100 გრამ პროდუქტზე:

• მოხარშული- 10-15 გრამი;
• ნედლი შებოლილი, შებოლილი- 15-17 გრამი;
• ნახევრად შებოლილი, მოხარშული-შებოლილი- 13-16 გრამი;
• მშრალ-განკურნებადი- 17-21 გრამი.

სოსისები არ შეიძლება იყოს კლასიფიცირებული, როგორც ჯანსაღი დიეტური პროდუქტები, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად, ხოლო ჯანმრთელობის პრობლემების შემთხვევაში მხოლოდ დიეტოლოგის დამტკიცების შემდეგ.

თევზი

ცხოველური ცილის შესანიშნავი წყაროა. ყველაზე სასარგებლო არის ცხიმიანი თევზი, შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრს. ეს ნივთიერებები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. თევზის ცილა ბევრად უფრო ადვილად ითვისება, ვიდრე ხორცში.

• მტკნარი წყლის თევზი(ცილა - 12-21 გრამი). ზოგიერთი ტიპი მდინარის თევზიაქვს წვნიანი და ნაზი ხორცი, მაგრამ ჩამოუვარდება ცილების და საკვები ნივთიერებების რაოდენობას საზღვაო სახეობები. მდინარის ყველაზე ძვირფას წარმომადგენლებს მიეკუთვნება: ბურბოტი, კობრი, ღვეზელი, მდინარის კალმახი, სტერლეტი, ღვეზელი ქორჭილა და კობრი.
• ზღვის თევზი(ცილა - 15-23 გრამი). შეიცავს ცოტა მეტ ცილას, ვიდრე მდინარის რძე, ის გამდიდრებულია იოდით, სელენით და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით (ომეგა-3, ომეგა-6). სწორედ ეს ნივთიერებებია, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, არტერიული წნევის ნორმალიზებას, განმუხტვას ანთებითი პროცესებიდა ბლოკავს სიმსივნეების ზრდას. ამიტომ, თქვენ უნდა რეგულარულად შეიტანოთ ტუნა, სარდინი, ქაშაყი, სკუმბრია, ორაგული და ზუთხი.

ზღვის პროდუქტები

ზოგიერთი ზღვის პროდუქტი შეიცავს იმდენ ცილას, რამდენიც თევზი. გარდა ამისა, ისინი მას არ ჩამოუვარდებიან ღირებული ნივთიერებების რაოდენობით და შესაბამისად მოაქვთ ორგანიზმისთვის ექვივალენტური სარგებელი. ზღვის პროდუქტები 100 გრამ პროდუქტზე ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით მოიცავს:

• კრევეტები- 21 გრამი;
• ლობსტერები, კალმარი- 19 გრამი;
• Scallops, lobsters- 18 გრამი;
• კრილი- 17 გრამი;
• კიბორჩხალები- 16 გრამი;
• რვაფეხა- 14 გრამი;
• მიდიები- 12 გრამი;
• ტრეპანგი- 11 გრამი.

კვერცხები

კვერცხი (თეთრი - 13 გრამი). ქათამი და მწყერის კვერცხებიარიან ბუნებრივი წყაროცილა, ხოლო გული შეიცავს სასიცოცხლო მნიშვნელობას მნიშვნელოვანი ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები. პროდუქტი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი ცხიმისა და ქოლესტერინის მოცილებას.

კვერცხები აძლიერებს გულის კუნთს და ძვლოვან ქსოვილს, აღადგენს თმისა და ფრჩხილების სტრუქტურას. გარდა ამისა, მათი გამოყენება იძლევა ენერგიის ძლიერ ამაღლებას. ექსპერტები გვირჩევენ დღეში 1 კვერცხის ან რამდენიმე ცალი კვირაში 2-3-ჯერ ჭამას.

რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები შეიცავს შრატის ცილებს და კაზეინს. შრატის ცილები ძალიან სწრაფად და მარტივად შეიწოვება, მყისიერად აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით. პირიქით, კაზეინს მონელება სჭირდება მინიმუმ 6 საათი, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სისავსის ხანგრძლივი განცდა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.

ყველაზე დიდი რაოდენობა რძის ცილა 100 გრამზე შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• მყარი ყველი- 20-38 გრამი;
• ბრინზა- 15-18 გრამი;
• Ხაჭო - 14-18.

სხვა გავრცელებული რძის პროდუქტები (რძე, კეფირი, არაჟანი, ხაჭო რძე, იოგურტი) შეიცავს მცირე რაოდენობით ცილას 2-დან 5 გრამამდე.

მცენარეული ცილა

მცენარეული ცილა, როგორც წესი, არ შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას და, შესაბამისად, არ არის ისეთი ღირებული, როგორც ცხოველური ცილა. ის შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც უცხიმო ცილოვანი საკვები.

სოიო და სხვა პარკოსნები

ყველა პარკოსანი შეიცავს მცენარეულ ცილას, საკვებ ნივთიერებებს და მცირე რაოდენობით ცხიმს. მათი გამოყენება ამცირებს დონეს სისხლის წნევადა ქოლესტერინი სისხლში, არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას. ახალი ფორმით, ეს კულტურები შეიცავს მცირე ცილებს, მათი რაოდენობა იზრდება გაშრობის შემდეგ.

თუ გავითვალისწინებთ ამ ნივთიერების შემცველობას 100 გრამ ხმელ პროდუქტში, მაშინ მისი მასა იქნება შემდეგი:

• სოიო- 37 გრამი;
• ოსპი- 34 გრამი;
• ბადაგი- 23,5 გრამი;
• ლობიო- 21 გრამი;
• ბარდა- 20,5 გრამი.

Ფქვილი

ფქვილი ასევე შეიცავს მცენარეულ პროტეინს, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით. უფრო მეტიც, ამ ნივთიერების უმეტესი ნაწილი, ისევე როგორც ვიტამინები და მინერალები, იქნება ამ პროდუქტის დაბალი ხარისხის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი შეიცავს მარცვლეულის ნაჭუჭის ნაწილს, რომელიც შეიცავს სასარგებლო კომპონენტები. 100 გრამ პროდუქტზე არის შემდეგი რაოდენობის ცილა:

• Ხორბლის ფქვილი- 10-12 გრამი;
• ჭვავის ფქვილი- 7-11 გრამი.

მარცვლეული

მარცვლეული უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. გვერდითი კერძები და მათგან მომზადებული სხვა კერძები სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. მათგან განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ის, რომელშიც მარცვლეული კულტურების ჭურვია დაცული. ცილის თანაფარდობა 100 გრამ პროდუქტზე:

• წიწიბურა- 12,6 გრამი;
• ფეტვი- 11,5 გრამი;
• შვრიის ფაფა- 11 გრამი;
• სემოლინა, ქერი- 10 გრამი;
• ქერის ბურღული- 9,5 გრამი;
• Სიმინდი- 8,5 გრამი;
• ბრინჯი- 7,5 გრამი.

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც ჰქონიათ სერიოზული დაავადებებიან ოპერაციები იყენებენ ამ ცილოვან საკვებს წონის მოსამატებლად.

ბოსტნეული და მწვანილი

ჩვეულებრივი ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი და სხვა) შეიცავს ძალიან ცოტა მცენარეულ პროტეინს, 0,5-დან 2 გრამამდე 100 გრამ ახალ პროდუქტზე. ცილების ლიდერები ამ კატეგორიაში მოიცავს:

• ნიორი- 6,5 გრამი;
• ბრიუსელის კომბოსტო- 4,8 გრამი;
• Ბროკოლი- 3,5 გრამი;
• ისპანახი- 3 გრამი;
• კოლრაბი- 2,8 გრამი;
• კარტოფილი- 2,4 გრამი.

მწვანილებისთვის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს:

• ბაზილიკა- 5,5 გრამი;
• Ოხრახუში- 3,7 გრამი;
• კინზე- 3 გრამი;
• კამა- 2,5 გრამი.

თხილი

ისინი საკმაოდ ჯანსაღი, მაგრამ ამავე დროს ცხიმიანი პროდუქტია. ამიტომ არ უნდა მიირთვათ დღიურ ნორმაზე მეტი. თხილის ზომიერი მოხმარება ამდიდრებს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით, ასუფთავებს მას ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან, აძლიერებს სხვადასხვა ორგანოებიდა სისტემა, და ასევე ქმნის სისავსის განცდას რამდენიმე საათის განმავლობაში.

მიუხედავად იმისა მაღალი კალორიული შემცველობადა ცხიმის შემცველობა, სწორი მიდგომით, თხილი შეიძლება გახდეს ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის.

ზღვის მცენარეები

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით ცილას, ამ პროდუქტის ქიმიური შემადგენლობის გამო, ეს არის რეგულარული გამოყენებამას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი და ანტიოქსიდანტური მოქმედება სხეულზე, აძლევს მას ენერგიას, ხელს უწყობს ნაადრევი დაბერების თავიდან აცილებას და კარგი მეხსიერების შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

ყველა ზღვის მცენარეებიაქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული და ანტისეპტიკური ეფექტი. მათი გამოყენება ხელს უწყობს სხვადასხვა სახის ანთებას.

თუ პროდუქტს გამხმარ ფორმაში განვიხილავთ, მაშინ 100 გრამი ცილის საკმაოდ დიდ მასას შეიცავს:

• კელპი (ზღვის მცენარეები), სპირულინა- 90 გრამი;
• ულვა ( ზღვის სალათი), Fucus vesiculosa- 70 გრამი;
• პორფირა (წითელი ზღვის სალათა), ლიტოტამნია- 60 გრამი.

სოკო

მათ აქვთ დაბალანსებული ქიმიური შემადგენლობა, მაგრამ მათი ცილა შეიწოვება არაუმეტეს 70%. ისინი საკმაოდ ძნელად მოსანელებელი პროდუქტია. ექიმები რეკომენდაციას უწევენ მათ ზომიერად მიღებას, განსაკუთრებით სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა ღვიძლი.

ზოგიერთ შემთხვევაში, სოკო შეიძლება შეიცვალოს სოკოს ფხვნილით, რომელიც მზადდება გამხმარი სოკოსგან. ამ შემთხვევაში საჭმლის მონელების პრობლემა არ იქნება და ცილა 90%-ით შეიწოვება. IN ახალი სოკოშეიცავს მცირე რაოდენობით პროტეინს 100 გრამ პროდუქტზე:

• შამპინიონი- 4,3 გრამი;
• ღორები- 4 გრამი;
• კარაქი- 3,4 გრამი;
• ბოლეტუსი- 3,3 გრამი;
• ტრიუფელი- 3 გრამი;
• რძის სოკო- 1,8 გრამი;
• შანტერელები- 1,6 გრამი;
• თაფლის სოკო- 1,2 გრამი.

Გამომშრალი ხილი

სწორად მოხმარების შემთხვევაში, ეს საკმაოდ ჯანსაღი ტკბილეულია. ისინი ძალიან მდიდარია ვიტამინებით და მინერალური შემადგენლობა. ამის წყალობით, ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ყველა სისტემისა და ორგანოს აქტივობის ნორმალიზებას, სასარგებლო ნივთიერებებით გაჯერებას, კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის გაუმჯობესებას და სხვადასხვა დაავადებების პრევენციას.

• გამხმარი ბანანი- 45 გრამი;
• გამხმარი გარგარი- 5 გრამი;
• ლეღვი- 3 გრამი;
• ქლიავი, მსხალი- 2,5 გრამი;
• ფინიკი, ქიშმიში- 1,8 გრამი.

თესლი

თესლებში შემავალი სასარგებლო ნივთიერებები სასარგებლო გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე, აძლიერებს მას და ზრდის საერთო ტონუსს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადების განვითარება. ცილის ოდენობის თვალსაზრისით, ისინი ყველა ხორცსა და თევზის პროდუქტს აღემატება:

• გოგრა- 29 გრამი;
• სეზამი- 25 გრამი;
• მზესუმზირა- 20,3 გრამი;
• თეთრეული- 15 გრამი.

თესლი მაღალკალორიული პროდუქტია, ასე რომ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ მათზე. უმჯობესია დაამატოთ ისინი კულინარიულ კერძებსა და ცომეულში.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტი შეიძლება შევიდეს კუნთების ზრდისთვის ცილოვანი საკვების სიაში.

დღეს ჩვენი ყურადღება გამახვილებულია ცილოვან პროდუქტებზე. ჩამონათვალი და ცხრილი ხელს უწყობს მასალის აღქმას, ამიტომ შევეცდებით მაქსიმალურად დავასტრუქტუროთ. ძირითადად, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მათი ამობეჭდვა და მაცივრის კარზე განთავსება. ახლა ზუსტად გეცოდინებათ რომელია თქვენთვის აუცილებელი და მნიშვნელოვანი დილით, საღამოს, დღესასწაულებზე და მარხვის დღეებში. ახლა პირდაპირ ჩვენს თემაზე გადავიდეთ.

სიის პრაქტიკული სარგებელი

ის სჭირდება ყველას, ვისაც სურს და ენერგიით არის სავსე, ვინც მძიმე ფიზიკური თუ გონებრივი შრომით არის დაკავებული, ასევე ჭარბი წონის მოშორებაზე ოცნებობს. ასეთი დიეტა დადებითად მოქმედებს თითოეული ადამიანის ჯანმრთელობაზე და, კერძოდ, განსაზღვრავს სპორტსმენის წარმატების ნახევარს. თავს ნორმალურად გრძნობსორსულ ქალს და ასევე ქმნის ხელსაყრელ პირობებს წონის დაკლებისთვის. აქვე მინდა გავაკეთო დათქმა, რომ ცილა არის ყველა საკვებ პროდუქტში გამონაკლისის გარეშე. თუმცა, ჩვენ მხოლოდ ის გვაინტერესებს, სადაც ეს რიცხვები მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ქათმის მკერდი და ხაჭო ცილოვანი საკვებია. სია (ცხრილი) მათ ყოველთვის პირველ პოზიციებზე მოაქვს. მაშინ როცა მსგავსი წონის პურის პორცია ძალიან ცოტა პროტეინს მოგცემთ. ანუ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე პროდუქტი, რომლებიც, ზომით მსგავსია, იძლევა სხვადასხვა რაოდენობითენერგია და საკვები ნივთიერებები.

ცილოვანი დიეტა

გასაგებია, რომ ყველა ადამიანი არ ზრუნავს თავის დიეტაზე და კონკრეტულად ირჩევს თავისთვის ცილოვან საკვებს. სია, ცხრილი, რომელიც თქვენ შეადგინეთ, გარკვეულ მიზნებს ემსახურება და ყველაზე ხშირად ეს არის კუნთების მასის მომატება ან სხეულის ცხიმის შემცირება. რატომ არის ცილოვანი დიეტა ასე პოპულარული? უპირველეს ყოვლისა, იმიტომ, რომ მისი დიეტა შედგება დიდი რაოდენობით პროდუქტებისგან და არ აქვს მკაცრი შეზღუდვები. თუ ვერ გაუძლებ მარხვის დღეები on ბოსტნეულის სალათებიდა მუდმივად მშიერი ხართ, მაშინ ეს თქვენთვის სწორი ვარიანტია. ხორცი, კვერცხი და რძე მშვენივრად გავსებთ, რაც ნიშნავს, რომ შიმშილი არ შეგაწუხებთ. ამავდროულად, ეს არის ცილა, რომელიც აუცილებელია კუნთების "მჭლე" მასის მოსაპოვებლად, ის ასევე ენერგიის წყაროა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ცილა დიდი ხნის განმავლობაში ინელება, რაც ხელს უწყობს დაშლას კანქვეშა ცხიმი. რა თქმა უნდა, ეს წესი მუშაობს იმ შემთხვევაში, თუ ცილოვანი პროდუქტები (ქვემოთ წარმოდგენილი იქნება სია და ცხრილი) მოიხმარება მნიშვნელოვანი ცხიმის შემცველობის გარეშე. ამის მაგალითი იქნება ცხიმიანი ხორცი ყველით და მაიონეზით და კარტოფილი კარტოფილით.

ცილის ნაზავი

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რას გვაძლევს პროდუქტის სია (ცხრილი) წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რა გჭირდებათ დღეში 1,5-დან 2 გ-მდე პროტეინის მოხმარებაზე თითო კილოგრამ წონაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილა არ არის მხოლოდ ხორცი. ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე სრულყოფილი ცილები ცხოველური წარმოშობის ცილებია.

ბოსტნეული და მარცვლეული, ხილი და თხილი არასრულია. მათ აკლიათ ერთი ან მეტი ამინომჟავა, რომელიც საჭიროა ახალი ცილების შესაქმნელად. ანუ, სხეული არღვევს მათ „სამშენებლო ბლოკებად“, რომლებიც უნდა გაერთიანდეს სხვა საკვების ამინომჟავებთან ახალი პროტეინის შესაქმნელად.

სუპერმარკეტში პროდუქტების არჩევისას აუცილებლად წაიკითხეთ ინფორმაცია უკანა მხარეშეფუთვა. სასურველია, რომ ცილის შემცველობა 100 გ პროდუქტზე იყოს მაქსიმალური, მაგრამ ცხიმის შემცველობა, პირიქით, მინიმალური.

ქვემოთ განვიხილავთ იმ ფაქტს, რომ ცალკე განვიხილავთ ცილოვან პროდუქტებს. სია, ცხრილი წონის დასაკლებად არის ის, რაც ძალიან გამოადგება როგორც სპორტსმენს, ასევე დიასახლისს. თუმცა, მინდა ცოტა მეტი დრო დავხარჯო ზოგიერთზე პრაქტიკული რჩევა. თუ ეძებ მცენარის ანალოგებიცილოვან საკვებს, შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ სოიოს. ეს არის სრული ცილა და წითელი ხორცის ალტერნატივა. სოიო ან ტოფუ ძალიან კარგია რაციონში ცილის დონის ასამაღლებლად. ეს არის ძალიან შემავსებელი საკვები; ტოფუს ნაჭერი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმელი დღის განმავლობაში.

აუცილებელია დიეტის გათვალისწინება არა მხოლოდ ცილის შემცველობის თვალსაზრისით. თხილი, ლობიო და მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით. დიეტური ბოჭკოვანი საშუალებას აძლევს საკვებს უკეთ შეიწოვოს და ასევე აქრობს შიმშილის გრძნობას. კიდევ ერთი რამ, რაც გასათვალისწინებელია არის ის, რომ საქონლის ხორცი და მთლიანი რძე მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ ქათამი და უცხიმო რძე. მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ნახევარფაბრიკატებს, ძეხვს და ძეხვს. მათში ცოტა ცილაა, მაგრამ მარილი და კონსერვანტები საკმარისზე მეტია.

სხვა მნიშვნელოვანი წესი- ეს არის ბალანსი მოხმარებულ ნახშირწყლებსა და ცილებს შორის. ნახშირწყლები უნდა იყოს დიეტის დაახლოებით 55%, ხოლო ცილები - 30%. და ბოლოს, ძალიან მნიშვნელოვანია კვების განრიგის შექმნა. სწორედ ამას ეფუძნება ცილოვანი დიეტა. უნდა შეისწავლოს პროდუქტების სია (ცხრილი) და მისგან შედგენილია მენიუ, რომელიც იყოფა საათების მიხედვით. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ პირად საჭმელს და დიდ შესვენებებს კვებას შორის.

პროდუქტები, რომლებსაც აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება

ეს, რა თქმა უნდა, ცილოვანი საკვებია. პროდუქტების სია (ცხრილი) უნდა ეკიდოს ყველას მაცივარზე და მის შედგენის მიზნით, კარგად უნდა გესმოდეთ ეს საკითხი. ჩვეულებრივ უნდა აღინიშნოს ცილის რამდენიმე წყარო, კერძოდ ხორცი და თევზი, ხილი და ბოსტნეული, თხილი და თესლი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ისინი წარმოდგენილია კლებადობით კვებითი ღირებულება. ჩვენ განვიხილავთ თითოეულ ამ ჯგუფს, რათა გაგიადვილოთ ნამდვილად დაბალანსებული დიეტის შექმნა.

ხორცი და ფრინველი

ერთის მხრივ, ხორცს ბევრი ცილის ცუდ წყაროდ მიიჩნევს ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო. მეორეს მხრივ, ვინ გიშლით ხელს არჩევაში? უცხიმო ჯიშები? ანუ, უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია რაციონში უცხიმო საქონლის ხორცი და ქათმის ხორცი. ეს არის სტეიკები და ასევე ქათმის მკერდი. თქვენთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ინდაურის ფილე და კურდღლის ხორცი. ირმის ხორციც დიეტურად ითვლება, თუმცა ქალაქურ პირობებში ის უფრო ფუფუნებაა, ვიდრე ყოველდღიური დიეტის პროდუქტი. შევადაროთ ეს ცილოვანი პროდუქტები (სია) ერთმანეთს. ცხრილი ანაწილებს კალორიებს შემდეგნაირად. Ხორცის სტეიკიშეიცავს 28 გრ პროტეინს და 11 გრ ცხიმს 100 გრ პროდუქტზე. ძროხის სტროგანოვისთვის ეს თანაფარდობაა 18/6, ინდაურის ფილესთვის - 19/3, ქათმის გულ - მკერდი- 23/2, ქათმის ფილე - 23/1, კურდღლის ხორცი - 21/11, ძროხის ხორცი - 19/8. ანუ რაც მეტი ცილა და ნაკლები ცხიმი, მით უფრო მიმზიდველი იქნება ეს პროდუქტი.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი ცილის შემცველობით ხორცს არ ჩამორჩება. ეს არის ალბათ ყველაზე საუკეთესო პროდუქტებიკვება. მაგიდაზე ნათქვამია, რომ ასეა საუკეთესო წყაროამინომჟავები, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და ზრდისთვის. თუმცა, კუნთების ზრდა არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტსმენის მსგავსად უზარმაზარი ბორცვები გჭირდებათ. ნორმალურად განვითარებული კუნთების კორსეტი შესაძლებელს ხდის მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ამით თქვენი ფიგურის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. თავად დაჭიმული კუნთები ფიგურას უფრო ჰარმონიულს გახდის.

ასე რომ, თევზი. ის შეიცავს ექვსჯერ მეტ ცილას, ვიდრე რძის პროდუქტები. ეს ხდის მას სამშენებლო მასალის ერთ-ერთ ყველაზე მდიდარ წყაროს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედისთვის. ნატურალური ტუნა პირველ ადგილზე შეიძლება იყოს: 100 გრამ პროდუქტზე არის 23 გრ ცილა და მხოლოდ 1 გრამი ცხიმი. შემდეგ მოდის ორაგულის ფილე: პროტეინის და ცხიმის თანაფარდობა არის 20/6. შემდეგ სარდინი - 19/10, სკუმბრია - 18/3, ანჩოუსი - 20/6, კეფალი - 17/2, ტილაპია - 20/2, კრევეტები - 17/2, კალმარი - 18/7, ლობსტერები - 19/1.

ბოჭკოვანი და ვიტამინების აუცილებელი წყაროები

ეს ის ხილი და ბოსტნეულია, რომლებიც ხშირად გვავიწყდება. კოტლეტი და მაკარონი ხშირად ხდება ძირითადი დიეტა, კანფეტი კი ყველაზე პოპულარული დესერტია. აუცილებელია აქცენტების შეცვლა, გარნირად მეტი ბოსტნეულის ჭამა, დესერტის ნაცვლად კი ხილი. გარდა ამისა, ეს საკვები შეიცავს ცილებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. პირველ რიგში უნდა დააყენოთ ცილისა და ცხიმის თანაფარდობა - 45/20. მეორე ადგილზეა ტოფუ - 8/4, შემდეგ სოია - 13/7, წიწილა - 19/6, ლობიო - 21/2, ყავისფერი ბრინჯი - 6/4, ისპანახი - 3/0,5, ასპარაგუსი - 2/0,1, გარგარი ჩირი. - 5/0,3, ბანანი - 1,5/0,1.

გემრიელი და ჯანსაღი თხილი

მათი თავისებურება ის არის, რომ საკმარისია 5 თხილის ჭამა და მისი შეჩერება ძალიან რთულია, ხოლო ერთი მუჭა თხილი უკვე დღიური კალორიების რაოდენობაა. ფაქტია, რომ ისინი შეიცავს არა მხოლოდ უამრავ ცილას, არამედ უზარმაზარ რაოდენობას ცხიმებსაც, რომლებიც კარგია ტვინისა და ნერვული სისტემისთვის. ტვინის დაახლოებით 60% შედგება ამ ცხიმებისგან. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ ისინი მუდმივად, მაგრამ ნელ-ნელა. გოგრის თესლები პირველ რიგში უნდა დადოთ: ცილისა და ცხიმის თანაფარდობა 42/46-ია. შემდეგ მოდის მზესუმზირის თესლი - 21/53, არაქისის კარაქი - 25/50, ნუში - 21/49, თხილი - 16/67, ნიგოზი - 15/65, ბრაზილიის თხილი - 14/66.

რძე და კვერცხი

კიდევ ერთი უზარმაზარი ჯგუფი, რომელიც ცილის შესანიშნავი წყაროა. აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ხოლო რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ კალციუმს და D ვიტამინს. ასე რომ, კვერცხი შეიცავს 13 გრ ცილას და 11 გრ ცხიმს 100 გრ პროდუქტზე. ხაჭო - 5%-მდე, თანაფარდობა 16/5, უცხიმო კეფირი - 3/0,5, უცხიმო რძე - 33/1 და ბოლოს, ყველი ყველაზე ცხიმიანად ითვლება. ყველაზე დიეტური 9%-იანი ვარიანტიც კი შეიცავს 31 გრ პროტეინს და 9 გრ ცხიმს 100 გრ პროდუქტზე.

ორსული ქალებისთვის ცილოვანი საკვების მნიშვნელობა

ყველა ადამიანს, გამონაკლისის გარეშე, სჭირდება ისინი, მაგრამ ორსულობისას ეს საკითხი განსაკუთრებით მწვავე ხდება. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ცალკე განვიხილავთ, თუ რას წარმოადგენს ორსული ქალებისთვის იდეალური ცილოვანი საკვები. პროდუქციის სია და მაგიდა გახდება თქვენი კარგი დამხმარე სუპერმარკეტში წასვლისას. მთავარი საკვები რაც გჭირდებათ არის ბრინჯი და ლობიო, ხორცი და თევზი. დღეში დაახლოებით 100 გრ ცილა გჭირდებათ, ამ ოდენობის მარტივად მიღება შეგიძლიათ 2 დიდი კვერცხის, 70-90 გრ ხორცის ან თევზის, 70 გრ მყარი ყველი, ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო ან ოსპი და ½ ჭიქა ხაჭო. .

დღეს ყველაზე პოპულარული დუკანის დიეტა

მოდით შევხედოთ ზუსტად რა ცილოვან პროდუქტებს შეიცავს. სია და დუკანის ცხრილი არეგულირებს მთელ რიგ წესებს, მაგრამ მთავარია უპირატესობა მიენიჭოს ცილოვან პროდუქტებს და არ გამოიყენოთ ცხიმი მათ მომზადებაში. პირველ ეტაპზე აუცილებელია ორგანიზმის ცილებით დატვირთვა, რათა მოხდეს მეტაბოლიზმის ცვლილებები. ეს არის ძირითადად ქათმის ფილე, უცხიმო ხბოს და ღორის ხორცი, ღვიძლი და ენა. გარდა ამისა, დიეტა შეიცავს კვერცხს და ზღვის პროდუქტებს, ყველს და ხაჭოს. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვებზე არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, მთავარია დაიცვათ ნებადართული დიეტა.

მეორე ეტაპზე ჩამოთვლილი ცილოვანი პროდუქტებიც არის რაციონში, მაგრამ ახალი და ბოსტნეულის ჩაშუშული. აკრძალულია კარტოფილი და სიმინდი, ლობიო და სოიო, სტაფილო და ჭარხალი. მესამე ეტაპზე მენიუ უფრო მრავალფეროვანი ხდება, რადგან დასაშვებია სახამებლის შემცველი საკვების ერთი პორციის დანერგვა და შემწვარი ხორცი. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ დასვენება, ამ დღეს შეგიძლიათ ნებისმიერი საკვების უფლება. ამ დიეტის საფუძველია ცილოვანი საკვები. ზემოთ წარმოდგენილი ცხრილი საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ პროდუქციის ოპტიმალური ნაკრები.

რა საკვები შეიცავს პროტეინს, აქტუალური კითხვაა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევისა და კუნთოვანი მასის მომატებისას. სწორი ცილოვანი საკვების მიღება დაგეხმარებათ თქვენს ფიგურას საჭირო სიგლუვეს და სპორტულ ფორმას.

ადამიანის ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება კუნთოვანი ქსოვილისა და შინაგანი ორგანოების აღდგენა, რომელთა უჯრედები ბერდება, დაზიანებულია უცხო მიკროორგანიზმებით ან ძალის გამოყენებით. ფიზიკური აქტივობა, ზემოქმედება, ეცემა და ამიტომ უნდა შეიცვალოს.

ამაში მთავარ როლს ასრულებენ ცილები და მათში შემავალი ამინომჟავები: ცისტინი, ცისტეინი და მეთიონინი, რომლებიც მონაწილეობენ კოლაგენის სინთეზში, მიკროელემენტი, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელ კანს, ფრჩხილებს და თმას.

ცილები ასევე გავლენას ახდენენ ჰორმონალური ფონიინსულინის დონის ნორმალიზება და მეტაბოლური დარღვევების პრევენცია, ჭარბი წონა, დიაბეტი და ადრეული დაბერება.

Შენიშვნა! პროტეინს საკმაოდ ხშირად ურევენ პროტეინს, მათ სინონიმად მიგვაჩნია; მაგრამ სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის: მისი მნიშვნელობა ეხება ცილის ერთ-ერთ სახეობას და არა თავად ცილას.

ზოგადად, არსებობს ორი სახის ცილა: მარტივი და რთული. რთული ცილებიქმნიან შემდეგ მყარ სტრუქტურებს ეპითელიუმში (გარე), ძვალში და შემაერთებელი ქსოვილებიმათი სიმკვრივის, ელასტიურობის და დაბალი დაზიანების უზრუნველსაყოფად:

• კოლაგენის- კანის, ძვლების, ხრტილების, სახსრების ცილა (მისი შემცველი საკვები პროდუქტები: ინდაური, საქონლის ხორცი, ჟელატინი; ორაგული, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული, თევზის ცხიმი, ორაგული; ზღვის პროდუქტები: კელპი და სხვა წყალმცენარეები);
• კერატინი– ქმნის რქოვან საფარს – ფრჩხილებს, თმას (წარმოქმნის მჭლე ხორცთან ერთად მჟავე ხილი(მაგალითად, ლიმონი); გვხვდება რძეში, თევზში);
• ელასტინი- უზრუნველყოფს კედლების ელასტიურობას სისხლძარღვებიმყესები (კოლაგენისგან განსხვავებით, ის ძირითადად გვხვდება რძის და ზღვის პროდუქტებში, მცენარეულ საკვებში: წიწიბურა, შვრია და ფეტვის ფაფა, გარგარი, სტაფილო, გოგრა, ავოკადო, კომბოსტო, ზღვის წიწაკა, კენკრა, მოცხარი, ნიგოზი და ნუში, ყურძნის მარცვლები. ).

სანამ გაიგებთ, რომელი პროდუქტები შეიცავს ცილებს, უნდა იცოდეთ, რომ ეს ნივთიერება წარმოდგენილია ორი ფორმით: რთული ცილები (კოლაგენი, კერატინი, ელასტინი) და მარტივი ცილები(წებოვანა)

მარტივი მცენარეული ცილა არის გლუტენი.მასში მდიდარია ხორბლის პროდუქტები; წებოვანა არის მათი წებოვანის საფუძველი. ეს ცილა ხასიათდება არა მხოლოდ დადებითი გავლენასხეულზე, საკმაოდ ხშირად ხდება ალერგიის მიზეზი მოზრდილებში და ბავშვებში.

რა საკვები შეიცავს ცილებს?

დაბალანსებულ დიეტაში აუცილებელია ცილების მიღება მათში მდიდარი ყველა სახის საკვებიდან მონელების მაღალი პროცენტით, კერძოდ:

• ხორცი: ყველა დიეტური ხორცი (90%), კვერცხი (97 - 100%);
• თევზი (90%);
• რძის პროდუქტები (95 – 100%);
• ბოსტნეული: პარკოსნები და მარცვლეული (70 - 80%).

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ცალკე დიეტაში საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად უნდა მიირთვათ, ვინაიდან განსხვავებული ტიპებიცილები მოითხოვს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების მიერ სხვადასხვა ფერმენტების ერთდროულ წარმოებას.

ყველა ცილა არ შეიწოვება ერთნაირი სიჩქარით და ზოგიერთი შეიძლება შეფერხდეს. საჭმლის მომნელებელი სისტემა, იწვევს დუღილს და საჭმლის მონელებას.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორც ცილის მთავარი წყარო

დიეტოლოგების მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ადამიანმა უნდა მიირთვას 100-დან 200 გრამამდე ხორცი, 100-400 გრ ხაჭო და 2-3 კვერცხი დღეში ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. ასევე, ჯანმო-ს რეკომენდაციების თანახმად, კვირაში უნდა მიირთვათ მინიმუმ 200–300 გრ ახლად მომზადებული თევზი - მაშინ ორგანიზმი ვერ იგრძნობს ამინომჟავების ნაკლებობას, რომელთა სინთეზირებაც მას არ შეუძლია.

რომელი ცხოველური პროდუქტები შეიცავს პროტეინს (15-დან 30 გ-მდე ან მეტი ცილა 100 გ-ზე):

100 გრ სოიოს ხორცი - 35 გრ ცილა

• სოიოს ხორცი (35 გ).
• მყარი ყველი (24-30 გ).
• ტუნა (20 – 25 გ).
• კურდღლის ხორცი (21 გ).
• საქონლის ხორცი (20 გ).
• უცხიმო ხაჭო (15-18 გ).

9-დან 15 გ ცილამდე 100 გ-ზე:

• ცხიმიანი ხაჭო (14 გ).
• კვერცხი (12,7 გ).

ექიმების რეკომენდაციები რა უნდა გააკეთოს და როგორ ვუმკურნალოთ ხმაურს ყურებსა და თავში. თავში ხმაურის ძირითადი მიზეზები.

თხილი და თესლი, რომელიც შეიცავს პროტეინს

თხილი და თესლები შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებების კომპლექსს: კალიუმის იოდიდს, მაგნიუმს, თუთიას, სპილენძს, რკინას, კალიუმს, აუცილებელ პოლი- და მონოუჯერი ცხიმებს, აგრეთვე გამაგრებისთვის აუცილებელ ომეგა ცხიმებს. იმუნური სისტემამეტაბოლიზმი, კარგი მეხსიერება და გაუმჯობესებული გონებრივი შესაძლებლობები.

Საინტერესო ფაქტი!ხილის თვისებები კაკალიშეამჩნიეს ძველმა ასურელებმა: ეკრძალებოდათ მონებისთვის საკვების მიცემა, რათა არ გამოემუშავებინათ არაჩვეულებრივი გონებრივი შესაძლებლობები.

თხილი და თესლი არანაკლებ ღირებულია ვეგეტარიანელთა დიეტაში, თხილის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს 2-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე ხორცი:

ბამბის თესლი ასევე საკმაოდ მდიდარია ცილებით

• ბამბის თესლი - 34,5 გ;
• რაფსი – 30,8 გ;
• მსხვილნაყოფიანი გოგრის თესლი – 30 გ;
• ქლიავის ორმოები – 28,5 გ;
• გამხმარი საზამთროს თესლი– 28,3 გ;
• არაქისი – 26,3 გ;
• მდოგვის მარცვლები – 25,8;
• კეშიუ – 25,7 გ;
• გარგარის ბირთვი - 25 გ;

Გოგრის თესლიშეიცავს 24,5 გ პროტეინს

• გოგრის თესლი – 24,5 გ;
• ხმელი შავი ნიგოზი – 24 გ;
• ნუში – 21 გ;
• კანაფის თესლი, მზესუმზირა – 20 გ;
• ქაცვის თესლი – 17,8 გ;
• თხილი – 16,1 გ;
• ნიგოზი – 15,2 გ;
• ფიჭვის კაკალი – 11,6 გ.

მარცვლეული და პარკოსნები, რომლებიც მდიდარია ცილებით

მცენარეული საკვები, როგორიცაა სხვადასხვა მარცვლეული და პარკოსნები, შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. რა არის ეს პროდუქტები, განხილულია ქვემოთ:

პროტეინები საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა პარკოსნებში.

• მუნა - 23,5 გ;
• შავი ლობიო – 8,9 გ;
• წითელი ლობიო – 8,4 გ.
• ოსპი – 7,8 გ;
• თეთრი ლობიო - 7 გ;
• ლობიო, ბარდა – 6 გ.

წამყვანი მარცვლეულია:

პროტეინის შემცველი მარცვლეული ძირითადად მოიცავს წიწიბურას და შვრიის ფაფას

• სპილენძი – 14,7 გ;
• წიწიბურა - 12,6 გ;
• შვრიის ფაფა – 12,3 გ;
• ფეტვი – 11,5 გ;
• ქერი - 10 გ;
• ჭვავის მარცვალი - 9,9 გ.

რომელი ბოსტნეული შეიცავს პროტეინს?

ბოსტნეულ კულტურებს შორის ბევრია, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს. ბოსტნეულს შორის შეიძლება გამოიყოს შემდეგი ლიდერები:

ბოსტნეულს შორის პროტეინის შემცველობით ჩემპიონი ნიორია.

• ნიორი - 6,5 გ;
• ბრიუსელის კომბოსტო – 4,8 გ;
• ბროკოლი - 3 გ;
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 2,5 გ;
• კოლრაბი – 2,8 გ;
• იერუსალიმის არტიშოკი – 2,1 გ;

კარტოფილი შეიცავს 2 გ პროტეინს

• კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი – 2 გ;
• თეთრი კომბოსტო - 1,8 გ;
• ტურნიკი, ყაბაყი, ჭარხალი, ბურდოკის ფესვი - 1,5 გ;
• ხახვი - 1,4 გ;
• ტკბილი წიწაკა - 1,3 გ.

სხვა ცილებით მდიდარი საკვები

ბევრი სხვა საკვები მდიდარია ცილებით. არ დაივიწყოთ მწვანილი, ხმელი და ახალი ხილი, კენკრა:

ჩირებს შორის ცილებით ყველაზე მდიდარი გარგარია

• გარგარი ჩირი - 5,2 გ;
• გვიმრა – 4,6 გ;
• ოხრახუში – 3,7 გ;
• რეჰანი – 3,2 გ;
• ლეღვი – 3,1 გ;
• ისპანახი – 2,9 გ;
• კამა, ფინიკი – 2,5 გ;
• ბანანი - 1,5 გ;
• სალათის ფურცლები - 1,2 გ;
• შავი მოცხარი, კივი – 1 გ.

Არ გამოტოვოთ სასარგებლო რჩევებიექიმები: როგორ სწრაფად განვკურნოთ მურაბები ტუჩების კუთხეებში. ეფექტური გზები და საშუალებები.

ტოპ 10 საკვები ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით

სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც ცილოვან დიეტაზეა წონის დაკლებისთვის, ყოველთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს რომელი პროდუქტები შეიცავს ამ ნივთიერების საჭირო რაოდენობას. ყოველდღიური დიეტა. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი ტოპ ლიდერების სიით.

პროდუქტის დასახელება	ცილის შემცველობა (გ)	სარგებელი ორგანიზმისთვის
ჟელატინი	87,2	შეიცავს ნიკოტინის მჟავა, ელასტინი და კოლაგენი, კერატინი, კალციუმი, რკინა
სოიოს ხორცი	52	მდიდარია ფოსფორით, მაგნიუმით, რკინით, კალციუმით, ფოლიუმის მჟავით
მზესუმზირის ფქვილი	48,1	შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს (A, B, C), თუთიას, კალიუმს, რკინას, მაგნიუმს და სელენს
უცხიმო რძის ფხვნილი	33,2	ცილის გარდა შეიცავს კობალტს, იოდს, ფოსფორს, კალციუმს, სილიციუმს, ვიტამინების თითქმის ყველა ჯგუფს.
ყველი პარმეზანი	33	მდიდარია კალციუმით, სელენით, რკინით, თუთიით, კალიუმით და ვიტამინის კომპლექსით (ჯგუფები B, A, C, D, E, K,)
Ქათმის გულ - მკერდი	29,8	შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს: კალიუმს, მაგნიუმს, რკინას, თუთიას და ა.შ ვიტამინი PP, თიამინი
თეთრი ტუნა (ალბაკორი)	27	შეიცავს ფოსფორს და ქრომს, მდიდარ კალიუმს, გოგირდს, რეტინოლს, თუთიას, კობალტს
Mung ლობიო	23,5	მდიდარია იოდით, რკინით, კალიუმით და კალციუმით, შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს (ჯგუფები B, A, PP, E, H)
ჩუმ ორაგული	22	შეიცავს ფტორს, იოდს, მანგანუმს, რკინას, სილიკონს და თუთიას. ვიტამინების ყველა ჯგუფი
კურდღლის ხორცი	21	შეიცავს ასკორბინის და ფოლიუმის მჟავას, B ვიტამინებს, რკინას, იოდს, თუთიას და კალციუმს

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პროტეინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დაავადება, ღვიძლის დაავადება, სახსრების ტკივილი, კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, როგორიცაა მეტეორიზმი, ყაბზობა, მიკროფლორას დარღვევა ნაწლავებში დუღილის გამო, რაც გამოწვეულია ორგანიზმის მიერ არ შეიწოვება ნარჩენი პროტეინებით.

ცილების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია, კანის ნაადრევი დაბერება, გამონაყარი, შეშუპება, ინფექციებისადმი წინააღმდეგობის დაქვეითება, ოსტეოქონდროზი, რაქიტი და დისტროფია.

ცილა ორგანიზმისთვის სასარგებლო ელემენტია, ამ კომპონენტის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია მისით მდიდარი საკვების მიღება. თუმცა, თქვენ არ უნდა გაიტაცათ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებით, რადგან მათი გადაჭარბება იწვევს უარყოფითი შედეგებისხეულისთვის.

ნახეთ საინტერესო და სასარგებლო ვიდეო იმის შესახებ, თუ რა საკვები შეიცავს ცილებს:

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ პროტეინის მაღალი შემცველობის ტოპ 5 საკვებს: