რისგან შედგება ცხიმები და ცილები? რა არის ცილა, ნახშირწყლები, ცხიმები - განმარტება მარტივი სიტყვებით. მცენარეული ცილის წყაროების უარყოფითი მხარეები

ჯანმრთელობა, როგორც ასეთი, უბრალოდ არ შეიძლება იყოს ძლიერი, თუ სისტემა არ არის ჩამოყალიბებული სათანადო კვება. თავის მხრივ, დიეტის დასაბალანსებლად საჭიროა გარკვეული თეორიული ცოდნა საკვებისა და მათ შემადგენელი ელემენტების შესახებ. ცილები ცხიმები ნახშირწყლები. კალორიების ცხრილი, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ, მაგრამ ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რა არის ისინი და რაზე არიან პასუხისმგებელი.

ცხიმები

რაც არ უნდა ითქვას, ცხიმებია მთავარი სამშენებლო მასალატვინისთვის და ნერვული უჯრედები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მთავარი პრობლემაა კარგი სპორტული ფიგურის შექმნისას. ცხიმებითაც ისეთივე რთულია, როგორც მათ გარეშე. ამავდროულად, აუცილებელია ვისწავლოთ როგორ სწორად გავარჩიოთ „კარგი“ „ცუდისგან“. ამგვარად, ხელოვნურ ცხიმებს, რომლებსაც არავითარი სარგებელი არ მოაქვს ორგანიზმს, მარგარინს შეიცავს, კარგს კი და ა.შ.

ციყვები

პროტეინები წარმოადგენს ქსოვილების აგების საფუძველს და შინაგანი ორგანოები. არსებობს გარკვეული რაოდენობის ამინომჟავები, რომლებიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში, მაგრამ არის ისეთებიც, რომელთა მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საკვებიდან. მაგალითად, მხოლოდ რძის პროდუქტები, კვერცხი და თევზი შეიცავს ყველა საჭირო სრულ ცილას, რომელიც საჭიროა ნორმალური განვითარებასხეული. არ დაივიწყოთ ამინომჟავები, რომლებიც გვხვდება პარკოსნებში, ბოსტნეულსა და მთლიან მარცვლეულში.

ნახშირწყლები

მხოლოდ ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭიროების ნახევარზე მეტს. სასიცოცხლო ენერგია, ამიტომ მათზე უარის თქმა არ შეიძლება, მაგრამ აუცილებელია სწორის არჩევა. აუცილებელია გამოირიცხოს შაქარი, სიროფი, კარამელი და ა.შ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი დაუყოვნებლივ შეიწოვება სისხლში, რაც იწვევს უეცარი ნახტომიინსულინი, რის გამოც ხშირია განწყობის ცვალებადობა. მაგრამ თუ გსურთ ტკბილი საკვებით მიირთვათ თავი, უნდა შეცვალოთ ისინი ლაქტოზით და ფრუქტოზით. ისინი არა მხოლოდ გაჯერებენ სხეულს, არამედ არ გამოიწვევენ განწყობის ცვლილებებს.

ნელი ნახშირწყლები

ძირითადი ნახშირწყლები, რომლებიც ადამიანებს სჭირდებათ დიეტაში, არის სახამებელი და პოლისაქარიდები. მცენარეული წარმოშობა. მათი მთავარი თვისებაფაქტია, რომ ისინი ნელა შეიწოვება, რის გამოც შეუძლიათ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების სტაბილიზაცია, რის შედეგადაც დაბალანსებულია ნივთიერებათა ცვლა. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სინამდვილეში, არ უნდა შეგეშინდეთ იმ პროდუქტების, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს. პოლისაქარიდები გამოიყენება კვებაში შესანარჩუნებლად ნორმალური მიკროფლორაადამიანის ნაწლავები. სხვათა შორის, სწორედ სახამებელი იძლევა კვების თვისებებიდიდი რაოდენობით ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ის პრაქტიკულად ავსებს პროდუქციის მთელ ცხრილს. მისი სახისასობით ათასი წლის განმავლობაში ჩვენი წინაპრების მთავარი საკვები იყო. დიეტის დაცვისას არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ წონაში მოიმატებთ.

სწრაფი ნახშირწყლები

როგორც ცხიმის ცხრილი ამბობს, ნახშირწყლები თითქმის ყველა პროდუქტშია, მაგრამ ამ უკანასკნელთან სიფრთხილე გმართებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ პოლისაქარიდები შედარებით უსაფრთხოა, მაშინ დი- და მონოსაქარიდები შეიძლება წარმოადგენდეს რეალურ საფრთხეს. ყველა სახლში არის შაქარი, რომელიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში იშლება ფრუქტოზასა და გლუკოზაში. სისხლის გაჯერების შემთხვევაში ისინი დეპონირდება ცხიმოვან შრეში. სხვათა შორის, ამბობენ, რომ ამერიკაში ბევრ ადამიანში სიმსუქნე პროვოცირებული იყო მცდარი რწმენით, რომ საქაროზა გავლენას ახდენს წონის მატებაზე, სუფრის შაქარი კი არა.

ვიტამინები

დამატებითი და საჭირო ვიტამინების მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვასგან ჯანსაღი საკვები. ამის შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ დიეტოლოგისგან, რომელიც ინდივიდუალურად შეძლებს კომპლექსის შერჩევას. ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებააუცილებელია: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები. ცხრილი გეტყვით, სად შეგიძლიათ იპოვოთ გარკვეული ვიტამინები:

ვიტამინი A. სასარგებლოა მხედველობისა და კანის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად

ღია ყვითელი ხილი და ბოსტნეული, ღვიძლი, გარგარი, თევზის ცხიმიყველი, კარაქისტაფილო, კვერცხი და რძე

ვიტამინი B 1.ხელს უწყობს ორგანიზმში ნორმალურ მეტაბოლიზმს, სტაბილიზაციას წყალ-მარილის ბალანსი, ღვიძლის სწორი ფუნქციონირება

თხილი, ლუდის საფუარი, რძე, ამონაყარი მარცვლეული, ღვიძლი, ჭვავის და ხორბლის პური

ვიტამინი B 6. აუცილებელია ცილების შეწოვისა და ნახშირწყლო-ცხიმოვანი ცვლის ნორმალიზებისთვის

ბანანი და მთლიანი პური

ვიტამინი B 12. ცილის სინთეზისთვის და ნერვული სისტემის და ღვიძლის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის. რელევანტურია უჯრედების ინტენსიური დაყოფის მქონე ქსოვილებისთვის

წიწიბურა, ღვიძლი, კვერცხი და რძის პროდუქტები

ვიტამინი PP (B 3). ასტაბილურებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და ღვიძლის მუშაობას

არაქისი, საფუარი, თევზი, ჭვავის პური, ხორცი, ხორბლის მარცვლები, ღვიძლი და კარტოფილი

Ვიტამინი ცე. წარმოდგენილია ყველა ჟანგვის პროცესში ადამიანის სხეული, ააქტიურებს უჯრედშიდა ფერმენტულ პროცესებს

კენკრა, ხილი და უმი ბოსტნეული

ვიტამინი E.სისხლის წითელი უჯრედების ფუნქციონირებისთვის და სასქესო ორგანოების სტაბილური ფუნქციონირებისთვის

თხილი, ამონაყარი მარცვლეული, მცენარეული ზეთები, კვერცხი, მცენარეების მწვანე ნაწილები, ღვიძლი

ვიტამინი D. მონაწილეობს ფოსფორ-კალციუმის ცვლაში

კარაქი, თევზის ზეთი, კვერცხის გული, ხორცი, ღვიძლი და ცხიმიანი თევზი

ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9). ხელს უწყობს სინთეზს ნუკლეინის მჟავა, უჯრედების განახლება სასუნთქი გზები, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და კანის ეპითელიუმი, ჰემოგლობინის ფორმირება

ფორთოხლის წვენი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნესვი და ღვიძლი

ვიტამინი K. სისხლის შედედების ნორმალიზება

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

უნდა გვესმოდეს, რომ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ვიტამინების ცხრილში კონკრეტულად არ არის მითითებული მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. კერძოდ, ვიტამინების შემთხვევაში იოლად შეიძლება მოხდეს დოზის გადაჭარბება, რაც დიდი ალბათობით დაუყოვნებლივ იმოქმედებს კანზე გამონაყარის სახით.

ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები: ცხრილი

ხშირად, კალორიების ცხრილი აუცილებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ჯანმრთელობაზე ან თამაშობენ სპორტს. უფრო მეტიც, გაანგარიშება უნდა მოხდეს ყოვლისმომცველად და გაითვალისწინოს დახარჯული ენერგია. ეს ინფორმაცია აქტუალურია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჰყავთ საკუთარი დიეტოლოგები, ასევე მათთვის ჩვეულებრივი ხალხირომლებიც ხელმძღვანელობენ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

ასე რომ, აქ არის პროდუქციის ცხრილი. მათში შემავალი 100 გრამზეა გათვლილი. ამავდროულად, ღირს ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტის გაგება, რამაც შეიძლება დააბნიოს ნებისმიერი ადამიანი და მით უმეტეს დამწყები, რომელიც ახლახან სწავლობს სწორი კვების საფუძვლებს. პრობლემა არის პროდუქტის თავსებადობა. ზოგიერთი "მძიმე" საკვები აბსოლუტურად არ შეიძლება გაერთიანდეს სხვა მსგავსებთან, რის გამოც დროს ბიოქიმიური პროცესებიყველა მიღებული ნახშირწყლები და ცხიმები საზიანო იქნება ან ცხიმის სახით ინახება. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების წარმოდგენილი ცხრილი მხოლოდ ადასტურებს ექსპერტების მოსაზრებებს, რომ ყველაზე მავნე პროდუქტებია, რომლებიც გადამუშავების მრავალ ეტაპს გადიან: მაიონეზი, მარგარინი, კარაქი და ა.შ.

ცალკეული კვების ძირითადი პრინციპები

თქვენ არ შეგიძლიათ ცილების და ნახშირწყლების გაერთიანება თქვენს დიეტაში (იგულისხმება ერთ კვებაში). ეს იმის გამო ხდება, რომ მათ მოსანელებლად კუჭის სხვადასხვა წვენი სჭირდებათ. შესაბამისად, ორგანიზმს გაუჭირდება მათთან გამკლავება. უმჯობესია დააკავშიროთ ერთი და იგივე ტიპის პროდუქტები, რადგან იგივე ფქვილის პროდუქტები ხვდება საჭმლის მომნელებელი სისტემაცილის ცილებთან ერთად ისინი იწყებენ დუღილს.

სწორედ ამიტომ აუცილებელია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორად შერწყმა. თავსებადობის ცხრილი დაგეხმარებათ ამაში.

ამრიგად, თქვენი დიეტის კონტროლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ოსტატურად დააკავშიროთ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ცხრილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ მასში შემავალ პროდუქტებზე, არამედ სხვა პროდუქტებზეც, რომლებიც მიეკუთვნება ამ ჯგუფებს. გაცილებით ადვილია თქვენი ყოველდღიური დიეტის გამოთვლა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის, ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესების ან შემცირების დროს ჭარბი წონა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გადადგას პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გზაზე ჯანმრთელი ცხოვრებაპროდუქტებში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების გაანგარიშება. ცხრილი გამოგადგებათ დიაბეტით დაავადებულთათვისაც.

Მზა საკვები

თუ ვსაუბრობთ მზა კერძების კალორიულ შემცველობაზე, საბოლოო ღირებულება განსხვავდება პროდუქტებში საწყისი მნიშვნელობებისგან. ამიტომ არ გაგიკვირდეთ, თუ მიიღებთ დამატებით კალორიებს, ნახშირწყლებს, ცილებს, ცხიმებს. ცხრილი ამ შემთხვევაში არ დაგვეხმარება, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე: რა სახის თერმული დამუშავებას დაექვემდებაროს პროდუქტები და რამდენ ხანს; ბენზინგასამართი სადგური; ყველა კომპონენტის თავსებადობა და ა.შ. ამიტომ საკვების ცხრილი და მათი კალორიული შემცველობა აქტუალური გახდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორი სიტუაცია იქნება.ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი სხეულის მიმართ.

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება დიდხანს შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, ძალა, გონებრივი და ფიზიკური აქტივობა, ჩვენი დიეტა უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული. სწორი კვება არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც გათვალისწინებულია დიეტის მომზადებისას და მიღებულია ორგანიზმის მიერ საკმარისი რაოდენობით.

ცხოველური ცხიმები

ცხოველური წარმოშობის ცხიმების შესახებ ცნობილია ის, რომ მათ კუჭში დიდი დრო სჭირდებათ მონელებას, არ ექვემდებარება ფერმენტებს და არ იჟანგება. შედეგად, ისინი ორგანიზმიდან გაცილებით ნელა გამოიყოფა, ვიდრე მცენარეული ცხიმები და ამით დამატებით იტვირთება ღვიძლი. თუმცა, ორგანიზმი ბევრად უფრო ადვილად იტანს რძის ცხიმებს, ისინი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ხორცისგან მიღებული ცხიმები. ცხოველური ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული ორჯერ ნაკლები, ვიდრე მცენარეული ცხიმები, მაგრამ ამ რაოდენობის მიტოვებაც კი შეიძლება.

ცხოველური ცხიმები საზიანოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების პროვოცირებას და ათეროსკლეროზს იწვევს.

ცხოველური ცხიმების გადაჭარბებული მოხმარება, მრავალი მეცნიერის აზრით, გარკვეული კიბოს გაჩენის წინაპირობაა.

ისევე, როგორც არის აუცილებელი ამინომჟავები, ასევე არის აუცილებელი ცხიმები, რომლებსაც ჩვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. საკვებით უნდა მოვიდნენ. Მაგალითად, ცხიმოვანი მჟავაომეგა3 გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ნიგოზი, sprouted ხორბლის მარცვლეულის ზეთი და თევზის ზეთი. დიახ, სწორი კვება მოიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს, მაგრამ ცხიმები არ შეიძლება გამოირიცხოს ამ სიიდან. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა ცხიმი არ არის კარგი ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ნახშირწყლები

ზუსტად ესენი ორგანული ნივთიერებებიაუცილებელია ჩვენი კუნთების სრული, სწორი და ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ზოგიერთი ნახშირწყლები მოქმედებს როგორც უჯრედული რეცეპტორები. გლუკოზის დაშლით, ერთ-ერთი აუცილებელი ნახშირწყლებიჩვენი სხეული იღებს ენერგიას. ნახშირწყლები გვაწვდიან B ვიტამინებს და სისხლს ანტიოქსიდანტებითა და მინერალებით გვაწვდიან. თუ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა შედის ორგანიზმში, სისხლში გლუკოზის დონე შეიძლება მკვეთრად გაიზარდოს. ის, თავის მხრივ, ორგანიზმის მიერ გადამუშავდება ცხიმად - და ეს უკვე იწვევს მის ზედმეტ დაგროვებას წელის, თეძოებისა და მუცლის არეში. მაგრამ ნახშირწყლების სარგებელი გაცილებით მეტია, ვიდრე ზიანი. და მათი ნაკლებობა ორგანიზმში შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად.

ნახშირწყლების ნაკლებობის შედეგები

ღვიძლში გლიკოგენის რაოდენობა მცირდება და ეს იწვევს მასში ცხიმის დაგროვებას და სავსეა თავად ღვიძლის ცხიმოვანი გადაგვარებით. ღვიძლის ამ მდგომარეობას ცხიმოვან ჰეპატოზს უწოდებენ, უგულებელყოფის შემთხვევაში კი შეიძლება გამოიწვიოს ციროზი და ჰეპატიტი. თუ ნახშირწყლების ნაკლებობით, ცილების მეტაბოლიზმიც ირღვევა, მაშინ ორგანიზმი დაიწყებს ენერგიის მიღებას ძირითადად ცხიმებისგან. შედეგად ორგანიზმში გროვდება ცხიმის დაშლის დროს წარმოქმნილი ნივთიერებები და შეიძლება მოხდეს აციდოზური კრიზისი: იგრძნობთ სისუსტეს, თავბრუსხვევას ან თავის ტკივილი, გულისრევა და ცუდი სუნიაცეტონი პირიდან.

გლუკოზის ნაკლებობით, ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ძილიანობა და გონებაც კი დაკარგოს, თუ გლუკოზის დეფიციტი ძალიან დიდია.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა მიიღოს ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობა, საჭიროა დღეში რამდენჯერმე ჭამა, მაგრამ პორციები უნდა იყოს მცირე.

უპირველეს ყოვლისა, აირჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები: ეს არის ბოსტნეულისგან და სხვადასხვა მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები. მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ნამცხვრები, ტკბილი ნამცხვრები) არც თუ ისე ჯანსაღია და ორგანიზმისთვის საზიანოც კი.

ნახშირწყლების სახეები

ყველა ნახშირწყალი იყოფა მარტივ და რთულად. რთული ნახშირწყლები, რომელსაც პოლისაქარიდები ჰქვია, ორგანიზმს არა მხოლოდ კალორიებით (წაიკითხეთ ასევე), არამედ მრავალი საკვებითაც ამარაგებს. ისინი უფრო ნელა მუშავდება ორგანიზმის მიერ და, შესაბამისად, სისხლში შაქრის გამოყოფა ხდება თანდათანობით და არა უეცრად – როგორც ეს უბრალო ნახშირწყლების შემთხვევაშია. რთული ნახშირწყლები გვაძლევს სასარგებლო ენერგიას და არ ტოვებს ცხიმის რეზერვებს.

პოლისაქარიდები შეიცავს შემდეგ ნახშირწყლებს:

  • სახამებელი ენერგიის წყაროა. ის გვხვდება კარტოფილში, ასევე სხვადასხვა მარცვლეულსა და პარკოსნებში. იმისდა მიუხედავად, რომ სახამებელმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, ამ ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს კუნთების ატროფიას.
  • გლიკოგენი არის კუნთების ენერგიის მარაგი, რომელსაც სხეულს შეუძლია სწრაფად და მარტივად წვდომა.
  • ინსულინი არის პოლისაქარიდი, რომელიც შედგება ფრუქტოზის მონოსაქარიდის მოლეკულებისგან. მონაწილეობს ჩვენი ორგანიზმის თითქმის ყველა მეტაბოლურ პროცესში.
  • ცელულოზა არის პოლისაქარიდი, რომელიც მოდის მწვანე ბოსტნეულისგან, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, კომბოსტო და კიტრი. ეს საჭიროა საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის.

მარტივი ნახშირწყლები არის დისაქარიდები და ასევე მონოსაქარიდები. ეს უკანასკნელი მოიცავს შემდეგ ნახშირწყლებს.

  • გლუკოზა არის ენერგიის მთავარი წყარო ჩვენი ორგანიზმისთვის. ის ბევრ ხილშია და თაფლის ნაწილია.
  • ფრუქტოზა არის ყველაზე ტკბილი ნახშირწყლებიდან და მას ხილის შაქარსაც უწოდებენ. ის ძალიან სასარგებლოა დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან არ საჭიროებს ინსულინს მისი შეწოვისთვის. გვხვდება ბევრ ტკბილ ხილსა და თაფლში.
  • გალაქტოზა არის ნახშირწყალი, რომელიც არ არსებობს მისი სუფთა სახით. ის არის ერთ-ერთი კომპონენტებილაქტოზა.

დისაქარიდები.

  • საქაროზა არის დისაქარიდი, რომელიც შედგება ორი ცალკეული მონოსაქარიდის, ფრუქტოზისა და გლუკოზისგან. ეს ხელს უწყობს ინსულინის გამოყოფას სისხლში
  • მალტოზა არის დისაქარიდი, რომელიც შედგება გლუკოზის ნახშირწყლების ორი მოლეკულისგან. სხეულში მოხვედრის შემდეგ ის იშლება მარტივ კომპონენტებად, ანუ, ფაქტობრივად, ხდება გლუკოზა.
  • ლაქტოზა არის რძის შაქარი, რომელიც შეიცავს გალაქტოზას და გლუკოზას. ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია ლაქტოზას მიღება რძის, ყველისა და ხაჭოდან.

დასკვნები

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დარწმუნებით დავასკვნათ, რომ სწორი კვება შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან, რომლებიც შედიან ჩვენს ორგანიზმში გონივრული და პროპორციული რაოდენობით. არცერთი ეს კომპონენტი არ უნდა იყოს მთლიანად გამორიცხული დიეტადან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის სირთულეებს. არ დაივიწყოთ ვიტამინები, ასევე ზოგიერთი მინერალი და კვალი ელემენტები. მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი. ასევე, არ უნდა გაიტაცოთ ცილოვან და ცხიმოვან საკვებზე, ან ნახშირწყლებს დაეყრდნოთ ნამცხვრების, ფუნთუშებისა და ტკბილეულის სახით. დავიცვათ ოქროს წესი – ყველაფერი კარგია ზომიერებაში!

სწორი კვების უზრუნველსაყოფად ძალიან მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღების ბალანსის შენარჩუნება. არცერთი ამ ნივთიერებიდან არ შეიძლება გამოირიცხოს ყოველდღიური დიეტამთელი სხეულის დაზიანების გარეშე.

ნახშირწყლები ივსება ენერგიის რეზერვიორგანიზმში და ცილებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის ნორმალიზება. ცილებთან შერწყმით ისინი გარდაიქმნება გარკვეული ტიპისფერმენტები, ჰორმონები, სანერწყვე ჯირკვლების სეკრეცია და რიგი სხვა მნიშვნელოვანი ნაერთები.

მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, განასხვავებენ მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს. უბრალოები ადვილად ასათვისებელი და დაბალია კვებითი ღირებულება. მათი გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ზრდას ზედმეტი ფუნტი. გარდა ამისა, მარტივი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ხელს უწყობს ბაქტერიების ზრდას, იწვევს ნაწლავის დაავადებებს, აუარესებს კბილების და ღრძილების მდგომარეობას და პროვოცირებს დიაბეტის განვითარებას.

როგორც ვხედავთ, მარტივი ნახშირწყლების შემცველ საკვებ პროდუქტებს პრაქტიკულად არანაირი სარგებელი არ აქვთ. მათი ძირითადი წყაროებია:

  • შაქარი;
  • თეთრი პური და ნამცხვრები;
  • ნებისმიერი სახის ჯემი და კონსერვები;
  • თეთრი ფქვილის მაკარონი.

უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ ასეთი პროდუქტების ჭამას, რადგან ისინი უმოკლეს დროში ხელს უწყობენ სიმსუქნეს.

უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულსა და ხილში არსებულ მარტივ ნახშირწყლებს. ძალიან სასარგებლოა დღის პირველ ნახევარში საზამთროს, ბანანის, გოგრის, ტურფის ჭამა.

რთული ნახშირწყლები (ან პოლისაქარიდები) შეიცავს ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობას, რაც აუცილებელია სისხლში ქოლესტერინის შესამცირებლად, ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად და მადის გასაკონტროლებლად. პოლისაქარიდებს შეუძლიათ ორგანიზმის გაჯერება დიდი ხნის განმავლობაში. ასევე პოლისაქარიდების დადებით თვისებებს შორისაა:

  • ორგანიზმის (გარდა კალორიების) უზრუნველყოფა ღირებული საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით;
  • ორგანიზმის მიერ ნელი დამუშავება, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დაბალი სიჩქარით გამოიყოფა;
  • ორგანიზმში თხევადი საკვებით შეყვანა, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.

რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს? ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს შორისაა:

  • შვრიის და წიწიბურას მარცვლეული;
  • ყავისფერი ბრინჯი;
  • ბარდა, ლობიო და ოსპი;
  • ზოგიერთი ბოსტნეული და ხილი;
  • გამწვანება;
  • თხილი.

ორგანიზმში პოლისაქარიდების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, ძილიანობა და ცუდი განწყობა. ამასთან, თქვენ ასევე არ უნდა გაგიჟდეთ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამით: გადაჭარბებული რაოდენობით, მათ ასევე შეუძლიათ ჭარბი წონა გამოიწვიოს.

სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებსაც კი არ სჭირდებათ რაციონიდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამორიცხვა. ჩვენ გირჩევთ უბრალოდ დაიცვან მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევა:

  • მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად.
  • აკონტროლეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა: არაუმეტეს 50-70 გ თითო პორციაზე.
  • მოერიდეთ ტკბილეულის, შეფუთული წვენების, სოდის და ცომეულის ჭამას, უპირატესობა მიანიჭეთ პარკოსნებსა და მთლიან მარცვლეულს.
  • აქტიურად ჩაერთეთ ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში, დახარჯეთ ნახშირწყლების საკვებიდან მომდინარე კალორიები.

ციყვები

ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია აუცილებელი ნივთიერება. პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას და მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში. ცილები, მონელებისას, იშლება ამინომჟავებად, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს საკუთარი ცილის შესაქმნელად. ცილის მცენარეულ წყაროებს რამდენიმე სარგებელი აქვთ:

  • ცილების გარდა, ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს, ჯანსაღი ვიტამინებიდა მინერალები, რომლებიც ძალიან კარგად შეიწოვება;
  • ისინი არ შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ქოლესტერინს, ჰორმონებს და ანტიბიოტიკებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე.

მცენარეული ცილა შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

  • ბარდა;
  • ლობიო;
  • Ჭვავის პური;
  • ბრინჯი, მარგალიტის ქერი და წიწიბურას მარცვლეული.

ცილოვანი საკვების გადაჭარბებული მოხმარება საფრთხეს უქმნის ღვიძლისა და თირკმელების გადატვირთვას, რაც ხდება ცილის დაშლის პროდუქტების გამო. ასევე, ორგანიზმში ჭარბი ცილის შემცველობა სავსეა ნაწლავებში გაფუჭებული პროცესებით.

ცხიმები

ცხიმები ენერგიის წყაროა. გარდა ამისა, ისინი აუცილებელია ორგანიზმის მიერ მთელი რიგი ვიტამინების წარმატებით ათვისებისთვის და ემსახურება როგორც აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მიმწოდებელს.

არსებობს ორი სახის ცხიმი: გაჯერებული და უჯერი. გაჯერებული ცხიმები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დაგროვებას და ათეროსკლეროზული დაფების წარმოქმნას. უჯერი ცხიმები, ზომიერად მოხმარებისას, შეუძლიათ ცხიმების დაწვა და სისხლის შედედების თავიდან აცილება.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება მცენარეული წარმოშობის ცხიმებში, ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს, პირიქით, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას, ხელს უშლის თრომბოზისა და ათეროსკლეროზს, ხელს უწყობს ნაღვლის გამოყოფას და ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებას. ამ ტიპის ცხიმი ადვილად შეიწოვება და საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება.

უჯერი ცხიმები გვხვდება შემდეგ მცენარეულ საკვებში:

  • მზესუმზირის, ზეითუნის, სელის და სიმინდის ზეთი;
  • თხილი და თესლი;
  • ზეთისხილი და შავი ზეთისხილი.

ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის. თუ ისინი მთლიანად გამოირიცხება დიეტადან, შეიძლება მოხდეს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები:

  • მშრალი კანი;
  • ცუდი განწყობა და დეპრესია;
  • ქრონიკული დაღლილობა და ძილიანობა;
  • მუდმივი სიცივის შეგრძნება;
  • კონცენტრაციის უუნარობა.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ რაციონში ცხიმის ნაკლებობა არ გამოიწვევს წონაში კლებას, პირიქით, შესაძლოა ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენა. ფაქტია, რომ ორგანიზმი ანაზღაურებს ცხიმების ნაკლებობას ცილებისა და ნახშირწყლების გამოყენებით. და ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მოხმარებით, თქვენ თანაბრად რისკავთ ჭარბ წონას.

ცხიმის გადაჭარბებული მოხმარება აფერხებს ცილების, მაგნიუმის და კალციუმის შეწოვას და პრობლემები წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან. ცხიმის სწორი ცვლა უზრუნველყოფს ბოსტნეულსა და ხილში შემავალი ვიტამინების მოხმარებას.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი

საკვებ პროდუქტებში შემავალი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა დაითვალოს საკმარისი და საჭირო რაოდენობით მოხმარებისთვის.

წონის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის BJU-ს ოპტიმალური დღიური მიღება. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყველაზე წარმატებული თანაფარდობა (BJU) არის 4: 2: 4. ასევე უნდა აღინიშნოს. დღიური ნორმათითოეული კომპონენტი:

  • ცილები – 100–120 გრამი, ინტენსიური ფიზიკური შრომით ნორმა იზრდება 150–160 გრამამდე;
  • ცხიმები - 100-150 გრამი (ინტენსივობის მიხედვით ფიზიკური აქტივობადღის განმავლობაში);
  • ნახშირწყლები - 400-500 გრამი.

გაითვალისწინეთ, რომ 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კკალს, ხოლო 1 გრ ცხიმს შეიცავს 9 კკალს.

სწორი კვების საფუძვლები

ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები აუცილებელია სხეულის ყველა სასიცოცხლო სისტემის სრული ფუნქციონირებისთვის. ზემოთ ჩამოთვლილი რომ შევაჯამოთ და ცოტა დავამატოთ ახალი ინფორმაციაგეპატიჟებით გაეცნოთ რეკომენდაციებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კვების სწორ მიდგომას:

  • შეისწავლეთ BJU-ს ყოველდღიური მიღება და ეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას; ნივთიერებების ჭარბი (ასევე დეფიციტი) უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
  • ნორმის გამოთვლისას გაითვალისწინეთ თქვენი წონა, ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობა.
  • ყველა ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი არ არის სასარგებლო: უპირატესობა მიანიჭეთ რთული ნახშირწყლებისა და უჯერი ცხიმების შემცველ საკვებს.
  • მიიღეთ ცხიმები და რთული ნახშირწყლები დილით, ხოლო ცილები საღამოს.
  • ცილების, ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები თერმულად უნდა დამუშავდეს მხოლოდ ორთქლზე მოხარშვის, ჩაშუშვის ან გამოცხობის სახით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეწვათ ზეთში.
  • დალიე მეტი წყალიდა მიირთვით მცირე კერძები, რადგან ამ დიეტას შეუძლია უკეთესი შეწოვანივთიერებები.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ ცოდნა დაგეხმარებათ სწორი და დაბალანსებული მენიუყოველ დღეზე. სწორად შერჩეული დიეტა არის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის, პროდუქტიული სამუშაო დროისა და სათანადო დასვენების გასაღები.

კვება არის ყოვლისმომცველი მეცნიერება საკვებისა და მისი გავლენის ჯანმრთელობაზე. საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ორგანიზმი თავად ვერ სინთეზირებს, საკვებიდან უნდა მოდიოდეს. ამისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების რაოდენობა ნორმალური ცხოვრება, მოიცავს:

  • მინერალები;
  • ცხიმოვანი მჟავა.

ორგანიზმს ამ ნივთიერებების ნაწილი (მიკროელემენტები) ძალიან მცირე რაოდენობით სჭირდება, ზოგს კი პირიქით, ცოტა მეტი (მაკროელემენტები). ნებისმიერი საკვები ნივთიერების ნაკლებობა ხშირად იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას. გადაჭარბება ხშირად იწვევს სიმსუქნეს და გვერდით პრობლემებს.

მაკრონუტრიენტები: საფუძვლები

მაკრონუტრიენტები, ანუ მაკროელემენტები, არის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აწვდიან ორგანიზმს მისთვის საჭირო ენერგიით და კალორიებით. ისინი აუცილებელია ნორმალური ზრდის, მეტაბოლიზმისა და სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

უკვე სახელწოდებიდან გამომდინარე, ირკვევა: მაკროელემენტები არის ნივთიერებების ჯგუფი, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის დიდი რაოდენობით. მაკროელემენტები მოიცავს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს.

ბევრს აწუხებს კითხვა, თუ რამდენი პროცენტი უნდა იყოს ამ ნივთიერებების ყოველდღიურ დიეტაში და რამდენი გრამი უნდა მივიღოთ თითოეული ელემენტი ყოველდღიურად. მაგრამ მასზე პასუხის გასაცემად მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის ეს ელემენტები და რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი.

მაკროელემენტების ეს სამი კლასი არის რთული ჯგუფები, რომელთაგან თითოეული შედგება მრავალი კომპონენტისგან. შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ცილების, ლიპიდების და ნახშირწყლების ერთნაირი რაოდენობა (გრამებში), მაგრამ ამავდროულად ორგანიზმს ყოველ ჯერზე მიაწოდოთ სხვადასხვა მიკროელემენტები - მთელი მიზეზი ამ ნივთიერებების წყაროებშია. მაგალითად, ზეითუნის ზეთისა და ცხიმის იდენტურ პორციებში ლიპიდები რადიკალურად განსხვავებულია. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვან დაბალანსებული დიეტა და მრავალფეროვანი დიეტა ორგანიზმში ჰარმონიის შესანარჩუნებლად. და დაუყოვნებლივ პირველი დასკვნა: მნიშვნელოვანია არა იმდენად სასარგებლო მიკრო და მაკროელემენტების მოხმარების რაოდენობა (თუმცა ეს ასევე მნიშვნელოვანი ნიუანსია), არამედ მათი ხარისხი.

მაგრამ რაც შეეხება კალორიების მიწოდებას, ამის დამახსოვრება მაინც ღირს ენერგეტიკული ღირებულება 1 გრამში:

  • ნახშირწყლები - 4 კალორია;
  • ცილები - 4 კალორია;
  • ცხიმი - 9 კალორია.

არის სხვადასხვა მოლეკულების კომბინაცია, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიის დაახლოებით 45 პროცენტს. მართალია, ზოგიერთი სახის ნახშირწყლები, როგორიცაა რეზისტენტული სახამებელი, არ ემსახურება ენერგიის წყაროს, მაგრამ ისინი თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ:

  • გააძლიეროს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა;
  • ხელს უწყობს საკვების ადვილად მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას;
  • მოიცილეთ ნარჩენები და ტოქსინები.

ფუნქციები სხეულში

საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმში იშლება გლუკოზად და სხვა მონოსაქარიდებად. ისინი ზრდიან პლაზმაში შაქრის დონეს და ამარაგებენ ადამიანს ენერგიით. ზოგადად, ადამიანებისთვის ნახშირწყლების უმეტესობის როლი არის ის, რომ ისინი:

  • არის ძალის შესანიშნავი წყარო;
  • სხეულის ყველა უჯრედი და ქსოვილი იყენებს მათ ენერგიის მისაღებად;
  • გროვდება ღვიძლის უჯრედებში და კუნთოვან ქსოვილში, რათა საჭიროების შემთხვევაში გააქტიურდეს;
  • აუცილებელია ნერვული სისტემის, ტვინის, კუნთების (კერძოდ გულის), თირკმელების ფუნქციონირებისთვის;
  • აქვს სასარგებლო გავლენა ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.

ნახშირწყლები შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები.

მონოსაქარიდები და დისაქარიდები

მარტივი ნახშირწყლები შედგება მონოსაქარიდების და დისაქარიდებისგან. მათ შეუძლიათ სწრაფად გაზარდონ გლუკოზის დონე. ტკბილი გემოთი, სწრაფად შეიწოვება და მყისიერად ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით.

მონოსაქარიდები მარტივი შაქარია, რადგან ისინი შედგება ერთი ბლოკისგან. ამ ფორმით ისინი შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. სხვა ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით, ისინი არ საჭიროებენ დაშლას საჭმლის მონელების დროს. ამიტომ საკვებიდან მონოსაქარიდები სწრაფად შედიან სისხლში, თითქმის მყისიერად ზრდიან შაქრის რაოდენობას პლაზმაში და დაუყოვნებლივ აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით.

მონოსაქარიდების მაგალითები: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა. მარტივი შაქარი შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობითშედის სხვადასხვა კატეგორიის პროდუქტებში. მათი შემცველობა განსაკუთრებით მაღალია მწიფე ხილსა და თაფლში.

მონოსაქარიდები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. მაგრამ მარტივი შაქრის დიდი რაოდენობით მოხმარებამ, მათი პოლისაქარიდებით ან ოლიგოსაქარიდებით დაბალანსების გარეშე (რომლების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და, შესაბამისად, ორგანიზმს გრძელვადიანი ენერგიით უზრუნველყოფს), შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მნიშვნელოვანი მატება, რასაც მოჰყვება დონის მკვეთრი ვარდნა. შედეგად, თავდაპირველად ხდება ენერგიის დიდი და მკვეთრი გამოყოფა, რომელიც ასევე სწრაფად იცვლება დაღლილობის შეგრძნებით. ასეთი რყევების ხშირმა გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი.

დისაქარიდები

დისაქარიდები არის 2 მონოსაქარიდის კომბინაცია. დისაქარიდები მოიცავს:

  • (რძის შაქარი);
  • საქაროზა (მაგიდა);
  • მალტოზა;
  • იზომალტოზა (სახამებლის დაშლის შედეგად წარმოქმნილი შაქარი).

დისაქარიდები მონოსაქარიდების მსგავსად საკვებს ტკბილ გემოს ანიჭებენ და ორგანიზმს სწრაფ ენერგიით აწვდიან. მადლობა ამ ბიო ქიმიური თვისებებიისინი ასევე კლასიფიცირდება როგორც მარტივი შაქარი. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში. დისაქარიდების ხშირმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მომატება.

ვინაიდან დისაქარიდები შეიცავს შაქარს 2 „ნაჭერს“, ისინი გადიან „გამოყოფის“ პროცესს, სანამ ორგანიზმში შეიწოვება. ამიტომ, თითოეული დისაქარიდისთვის ორგანიზმი "ამზადებდა" საკუთარ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტს. ამრიგად, ფერმენტი საქარაზა მოქმედებს საქაროზაზე, ლაქტაზა - ლაქტოზაზე. საჭირო ფერმენტები წარმოიქმნება ნაწლავებში. დისაქარიდების შეწოვა საკმაოდ მარტივია. გამონაკლისი არის ლაქტოზა.

ბევრ ადამიანს აკლია ლაქტაზას ფერმენტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ სხეულს არ შეუძლია ლაქტოზას 2 ელემენტად დაშლა, რაც გამოიხატება ე.წ. ლაქტოზას შეუწყნარებლობაში. ეს ნიშნავს, რომ რძის პროდუქტების მოხმარება ამ ადამიანებისთვის პრობლემაა. ლაქტოზას შეუწყნარებლობა უფრო ხშირია ხანდაზმულ ასაკში. მოუნელებელი რძის შაქარი არ შეიწოვება და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში „ცუდი“ (ორგანიზმისთვის არახელსაყრელი) ბაქტერიების განვითარებას. შედეგად, ეს პროცესი იწვევს მეტეორიზმი, გულძმარვა და გულისრევა. გარდა ამისა, "ცუდი" ბაქტერიების მიერ გამომუშავებული მჟავა აზიანებს ნაწლავების მთლიან მუშაობას (ამცირებს მის უნარს წარმოქმნას ფერმენტები საჭმლის მონელებისთვის) და აზიანებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის უჯრედებს. ასეთი ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია, თავი აარიდონ საკვებს, რომელიც შეიცავს ლაქტოზას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საჭმლის მომნელებელი დარღვევების დროს სასარგებლოა ლაქტობაცილის შემცველი საკვები დანამატების გამოყენება.

ნახშირწყლების დიდი მოლეკულები (როგორიცაა ბოჭკოვანი ან სახამებელი) შედგება რამდენიმე მონოსაქარიდისგან, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ზოგიერთი შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ასეულ მონოშაქარს. ასეთ კომპლექსს უწოდებენ პოლისაქარიდებს ("პოლიდან" - ბევრი). რთული ნაერთების სპეციფიკა ის არის, რომ ისინი ზრდიან გლუკოზის დონეს ადამიანის ორგანიზმში უფრო ნელა, მაგრამ მოქმედებენ უფრო დიდხანს. რთული ნახშირწყლების ჯგუფი შედგება სახამებლისა და ბოჭკოსგან.

მცენარეები ინახავს ენერგიას მრავალი მონოშაქრის შერწყმით. ასეთი კომპლექსი შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე ასეული (ზოგჯერ რამდენიმე ათასამდე) გლუკოზის მოლეკულისგან. მცენარეული პროდუქტები (მაგალითად, თესლი, რომელიც უნდა უზრუნველყოს ყლორტების სიმტკიცე) შეიცავს უამრავ სახამებელს. როდესაც ახალგაზრდა მცენარე იწყებს ზრდას, სახამებელი იშლება გლუკოზად და ამარაგებს მას საჭირო ენერგიით.

სახამებელი

თუ ადამიანი ჭამს სახამებლიან საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი, ორგანიზმი მისგან პოლისაქარიდებს ისევე იყენებს, როგორც მცენარეები. სახამებლის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დისაქარიდების გადამუშავების პროცესი.

ლექსში შეიძლება ითქვას, რომ სახამებელი ენერგიის მდგრადი წყაროა. ისინი არ იწვევენ სისხლის მკვეთრ გაჯერებას შაქრით; სახამებლის მოქმედება შექმნილია იმისთვის, რომ ნელა, თანმიმდევრულად და ხანგრძლივად შეინარჩუნოს ძალა ორგანიზმში. და ეს ჯანმრთელობისთვის იდეალურად ითვლება.

საკვებში სახამებლის 2 ძირითადი ტიპია:

  • ამილოზა;
  • ამილოპექტინი.

ამილოპექტინი ორგანიზმში უფრო სწრაფად შეიწოვება. საკვები სახამებლის შეწოვის პროცესს წინ უძღვის ნივთიერების დაშლის ეტაპი უფრო მცირე ელემენტებად - ნახშირწყლების ცალკეულ ერთეულებად.

ცელულოზა (ბოჭკოვანი)

საკვები ცელულოზა, ან ბოჭკოვანი, ასევე არის პოლისაქარიდების, რთული ნახშირწყლების ოჯახის წევრი. მაგრამ ამ ნივთიერებაში „შაქრის“ ბლოკები დაკავშირებულია ოდნავ განსხვავებული პრინციპით და სხეული ვერ წყვეტს მათ დამაკავშირებელ ჯაჭვებს. სამაგიეროდ, ცელულოზა გადის თხელ და მსხვილი ნაწლავითავდაპირველი სახით. ამის წყალობით ბოჭკო ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს ორგანიზმისთვის:

  • აჩქარებს ტოქსინებისა და ნარჩენების გამოდევნას;
  • ხსნის შეკრულობას.

სასარგებლო ცელულოზა გვხვდება ბოსტნეულში, მარცვლეულსა და პარკოსნებში. კერძოდ, მეტი ბოჭკოვანი გვხვდება დაუმუშავებელ საკვებში. მაგალითად, ქატო შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, მაგრამ ფქვილი არ შეიცავს მას. ცელულოზა ასევე გვხვდება ხილის კანში, მაგრამ ის მთლიანად არ არის ხილის სასმელებში.

ბოჭკოს სასარგებლო თვისებების შესახებ უკვე ბევრი დაიწერა. ექსპერიმენტები ადასტურებს კავშირს დიეტას შორის მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი და ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს, მათ შორის ნაწლავებსა და სარძევე ჯირკვლებში. ზოგიერთი მკვლევარი ამას მიაწერს ცელულოზის უნარს, ამოიღოს ნარჩენები და ტოქსინები ორგანიზმიდან, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას.

ამიტომ, საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, უნდა იყოს შეტანილი წონის დაკლების დიეტაში. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ინარჩუნებს ნაწლავის მიკროფლორის მდგომარეობას, რომელზედაც დამოკიდებულია მთელი ორგანიზმის იმუნიტეტი. რაციონში ცელულოზის დეფიციტი იწვევს ყაბზობას და ზრდის ბუასილის ან მსხვილი ნაწლავის კიბოს ალბათობას.

ბოჭკოს სასარგებლო ეფექტი:

  • ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების შესაძლებლობას;
  • ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას;
  • ამცირებს ქოლესტერინს.

რეზისტენტული სახამებელი

პოლისაქარიდების, ანუ რთული ნახშირწყლების ბოლო კატეგორიაში შედის რეზისტენტული (რეზისტენტული). მან მიიღო სახელი იმის გამო, რომ მისი დამუშავება შეუძლებელია წვრილი ნაწლავი. შედეგად, ამ ტიპის სახამებელი უფრო ცელულოზას ჰგავს, ვიდრე სახამებელს. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისა და მსხვილ ნაწლავში შესვლისას, ბოჭკოს მსგავსად, ის ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების გამომუშავებას ნაწლავებში. რეზისტენტული სახამებელი გვხვდება ველურ ბრინჯში, ქერში, მთლიან ხორბალსა და წიწიბურაში.

გარდა ამისა, "შაქრის ოჯახში" არის ე.წ. ოლიგოსაქარიდები. ეს არის ჯვარი მონო- და პოლისაქარიდებს შორის. მათი სტრუქტურა შეიძლება შეიცავდეს 1-დან 10-მდე მონოსაქარიდს.

Ენერგიის წყარო

მარტივი ნახშირწყლების წყაროები:

  • ხილი და კენკრა;
  • ბოსტნეული;
  • რძის პროდუქტები;
  • დამატკბობლები (შაქარი, თაფლი, სიროფი);
  • კანფეტები;
  • მსუბუქი სასმელები.

რთული ნახშირწყლების წყარო:

  • საცხობი პროდუქტები;
  • მარცვლეული;
  • მაკარონი;
  • ლობიო;
  • ბარდა;
  • სახამებლის ბოსტნეული;
  • მწვანე ბარდა;
  • სიმინდი.

ბევრი ნახსენები საკვები ასევე არის ბოჭკოს წყარო. რთული ნახშირწყლები გვხვდება უმეტეს ბოსტნეულში, ხილში, თხილში, თესლში, პარკოსნებში და მთლიან მარცვლეულში.

რა არის გლიკემიური ინდექსი

რამდენად სწრაფად ამაღლებს შაქარი სისხლში გლუკოზას, მიუთითებს გლიკემიური ინდექსი. მისი დიაპაზონი არის მასშტაბი 1-დან (უმეტესად ნელი გავლენასხეულზე) 100-მდე (ყველაზე სწრაფი გაჯერება, ეს მაჩვენებელი სუფთა გლუკოზის მოქმედების სიჩქარის ტოლფასია).

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი ზოგიერთი საკვებისთვის
კატეგორია პროდუქტი GI
პარკოსნები წითელი ოსპი 33
სოიო 14
Პური დამზადებულია უხეში ჭვავის ფქვილისგან 49
თეთრი 69
მთლიანი მარცვლეული 72
ფანტელები ყველა ქატო 54
Სიმინდი 83
შვრიის ფაფა 53
ბრინჯი 90
ხორბალი 70
რძის პროდუქტები რძე, იოგურტი, ნაყინი 34-38
Ხილი ვაშლი 38
ბანანი 61
ნარინჯისფერი 49
მარწყვი 32
მარცვლეული ქერი 22
ყავისფერი ბრინჯი 66
თეთრი ბრინჯი 72
Მაკარონი 38
კარტოფილი 86
Სიმინდის ჩიფსები 72
შვრიის ნამცხვარი 57
Კარტოფილის ჩიფსები 56
Შაქარი ფრუქტოზა 22
გლუკოზა 100
თაფლი 91
რაფინირებული შაქარი 64

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები საკმაოდ სწრაფად იზრდება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში. შედეგად, სისხლში ინსულინის რაოდენობა იზრდება, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიას და შიმშილს. ეს ყველაფერი იწვევს ჭარბი კალორიების მოხმარებას, რაც ნიშნავს ჭარბ წონას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები ხელს უწყობენ პლაზმაში გლუკოზის ნელ-ნელა მატებას, რაც გამორიცხავს ინსულინის წარმოების უეცარ მატებას. დაბალი GI-ის მქონე საკვების მიღება ამცირებს სიმსუქნის, დიაბეტის ან მისი გართულებების განვითარების რისკს.

სხეულის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რადგან ისინი ქსოვილების უმეტესობის, მათ შორის ძვლისა და შემაერთებელი ქსოვილის სტრუქტურის ნაწილია. ცილების მნიშვნელობაზე უკვე მითითებულია მათი სახელი: "ცილა" ბერძნულიდან ნიშნავს "პირველი ადგილის დაკავებას". ცილები მონაწილეობენ ორგანიზმის თითქმის ყველა ფერმენტულ პროცესში. უფრო მეტიც, ფერმენტები ასევე ცილებია. სხეულს სჭირდება ცილების მუდმივი მარაგი, რათა დაიკავოს მკვდარი უჯრედები ან დაზიანებული ქსოვილი. მათზეა დამოკიდებული ორგანიზმის ზრდა-განვითარებაც. თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10-დან 35 პროცენტამდე უნდა იყოს ცილოვანი საკვები.

ცილების როლი:

  • ხელი შეუწყოს ბავშვებისა და მოზარდების ნორმალურ ზრდას;
  • აუცილებელია ორსული ქალების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად;
  • ქსოვილის აღდგენა;
  • გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
  • უზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით, როდესაც არ არის საკმარისი ნახშირწყლები;
  • კუნთების მასის შენარჩუნება (კუნთების ზრდის ხელშეწყობა);
  • ხელს უწყობს ჰორმონების და ფერმენტების გამომუშავებას.

როგორ სარგებლობს ორგანიზმი ცილებისგან?

ცილები იშლება პეპტიდებად და ამინომჟავებად. ისინი აუცილებელია "დაზიანებული" ქსოვილის უბნების ზრდისა და ჩანაცვლებისთვის. მაგრამ თუ ორგანიზმი არ იღებს სიცოცხლისთვის აუცილებელ კალორიებს, ცილა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიის წყაროდ.

20 ამინომჟავიდან 9 აუცილებელია. ადამიანებს არ შეუძლიათ მათი სინთეზირება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ნივთიერებების შევსება საკვებიდან.

ცილის მოხმარების სტანდარტები

ცილის ყოველდღიური მიღება განისაზღვრება რამდენიმე პარამეტრის საფუძველზე. ერთ-ერთი მათგანია ზრდის ტემპი. ანუ ბავშვებს აქტიური განვითარების პერიოდში უფრო მეტი ცილა სჭირდებათ, ვიდრე მოზრდილებს.

ცილების მიღება (დღეში):

  • 3 წლამდე ასაკის ბავშვები - 2,2 გ კგ წონაზე;
  • 3-დან 5 წლამდე – 1,2 გ კგ წონაზე;
  • მოზრდილები - 0,8 გ კგ წონაზე.

ადამიანებს, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის გაზრდა, ასევე სჭირდებათ ცილის გაზრდილი დოზა.

ცილის წყაროები:

  • ზღვის პროდუქტები;
  • მჭლე ხორცი;
  • ჩიტი;
  • კვერცხები;
  • ლობიო;
  • ბარდა;
  • სოიოს პროდუქტები;
  • თესლი;
  • რძის პროდუქტები.

მცენარეული საკვებიდან მიღებული ცილები, როგორც წესი, დაბალია ცხიმისა და ქოლესტერინის შემცველობით და ორგანიზმს აწვდის ბოჭკოს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.

ორგანიზმში ცილის მარაგების შევსება მიიღწევა საჭირო ამინომჟავების მიწოდებით.

პროტეინები შედგება ერთმანეთთან დაკავშირებული პატარა მოლეკულებისგან (ამინომჟავები). ცილის სტრუქტურა ჯაჭვზე დაკიდებულ მძივებს წააგავს. გააქტიურებული ცილა ოდნავ განსხვავებულ ფორმას იღებს - სამგანზომილებიან სტრუქტურას (ჯაჭვი ტრიალებს და ირგვლივ იხვევა). ნახშირწყლების მსგავსად, ამინომჟავები შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. მაგრამ მათგან განსხვავებით, ისინი ასევე შეიცავს აზოტს.

მნიშვნელოვანია, რომ ციყვი სხვადასხვა ზომის იყოს. ზოგიერთი ამინომჟავის ჯაჭვი საკმაოდ მოკლეა და შედგება 50 ელემენტისგან, მაგრამ უმეტესობა შეიცავს 200-400-ს. ცალკეული ცილები შეიძლება გაერთიანდეს და შექმნან ე.წ. ყველაზე დიდი ცილის კომპლექსებია ძვლები, კანი, ფრჩხილები, თმა, კბილები. ისინი წარმოიქმნება კოლაგენის, ელასტინის და კერატინისგან. მაგალითად, კოლაგენი შედგება 3 ათასი ამინომჟავისგან, რომლებიც გადაუგრიხეს გრძელ ცილინდრულ ჯაჭვში. ეს ჯაჭვი აკავშირებს კოლაგენის სხვა ჯაჭვებთან და ქმნის სქელ და ძლიერ ცილინდრებს, რომლებსაც ფიბრილები ეწოდება. ფიბრილებს შეუძლიათ 6-დან 20-მდე კოლაგენური ჯაჭვის შერწყმა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ათიათასობით ამინომჟავას. და ეს არის მხოლოდ ერთი ინდივიდუალური ცილის სტრუქტურა.

ერთი ამინომჟავა წააგავს მარტივ ნახშირწყლებს. მიერ მინიმუმ, იმით, რომ ორგანიზმი, ნახშირწყლების მონელების პრინციპით, ასევე შთანთქავს ცილის სტრუქტურას შეწოვამდე ამინომჟავის მდგომარეობაში. და მხოლოდ ამის შემდეგ ის ითვისებს ერთ პატარა "ბლოკს".

სად უნდა ვეძებოთ ამინომჟავები?

ჯანმრთელ ადამიანს დღეში დაახლოებით 40-65 გრამი სხვადასხვა ამინომჟავა სჭირდება. თუ სხეული არ იღებს საჭირო ნორმაცილის, ის იწყებს რეზერვების მოპოვებას საკუთარი კუნთებიდან, ანადგურებს მათ. ამინომჟავების არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზრდის შეფერხება, კუნთების ცუდი განვითარება, თხელი და მტვრევადი თმაკანის დაავადებები, დასუსტებული იმუნური სისტემა და სხვა პრობლემები.

ამინომჟავების წყაროა ცილები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან. ყველაზე მეტად ცილოვან კონცენტრირებულ საკვებს: თხილი, პარკოსნები, თევზი, ხორცი და რძის პროდუქტები. გადამუშავებულ საკვებში ცილა ზოგჯერ წარმოდგენილია პეპტიდის სახით - ჰიდროლიზებული პროტეინი (შედგება 2-200 ამინომჟავისგან წარმოქმნილი ამინო ჯაჭვებისაგან). ასეთი პროდუქტები უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება.

აუცილებელი ამინომჟავები

არსებობს ამინომჟავების 20 სახეობა და ორგანიზმს ყველა ესაჭიროება, ვინაიდან თითოეული მონაწილეობს ცილის შექმნაში გარკვეულ დონეზე. სხეულს შეუძლია ამ ამინომჟავების მრავალი სინთეზი დამოუკიდებლად. თუმცა 9 მათგანი მხოლოდ საკვებიდან მოდის. მათ უწოდებენ ძირითად, ანუ აუცილებელ ამინომჟავებს. მათ შორისაა ლეიცინი, მეთიონინი, ტრიპტოფანი და სხვა.

სხეულისთვის მნიშვნელოვანია სწორი თანაფარდობაამინომჟავები ერთმანეთში. ცხოველური საკვები, მაგალითად, შეიცავს ამინომჟავებს ისეთივე პროპორციით, როგორიც ადამიანის ორგანიზმშია. მცენარეული საკვების ცილებს ოდნავ განსხვავებული სტრუქტურა აქვთ. ბევრი დიეტოლოგი შეშფოთებულია, რომ ვეგეტარიანელები, ხორცზე უარის თქმით, არ იღებენ ყველა საჭირო ცილას სრულად. სხვა მკვლევარები უარყოფენ ამ თეორიას. მათ შესთავაზეს: ვინაიდან განსხვავებული მცენარეული პროდუქტებიშეიცავს სხვადასხვა აუცილებელ ამინომჟავებს, შემდეგ სხვადასხვა საკვების (მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების, სხვა ბოსტნეულის) ჭამით ადვილია ყველა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკის მიღება. გარდა ამისა, ზოგიერთი მცენარეული საკვები, როგორიცაა სოიო, შეიცავს პროტეინებს, რომლებიც შემადგენლობით მსგავსია ხორცში.

, ან ლიპიდები, შესაძლოა ყველაზე რთული მაკრომოლეკულებია საკვებში. ლიპიდების მრავალი სახეობა არსებობს.

სამწუხაროდ, ცხიმებმა ცუდი რეპი მიიღეს, ნაწილობრივ იმიტომ დამატებითი კალორიაგარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმში. მეორე მიზეზი არის ის, რომ გაჯერებული ლიპიდები, ტრანს ცხიმები და ქოლესტერინი ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მიზეზია (გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდან სიმსუქნემდე). თუმცა, ფაქტები აჩვენებს, რომ ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. მათი უმეტესობა, პირიქით, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ასე რომ, როცა საქმე ცხიმებს ეხება, უნდა შეძლოთ კარგისა და ცუდის გარჩევა და გესმოდეთ, რა ტიპის ლიპიდები შეიძლება მიიღოთ კონკრეტული საკვებიდან.

დიეტოლოგების რჩევით, ყოველდღიური რაციონის კალორიული შემცველობა ჯანსაღი ცხიმებისგან 25-35 პროცენტით უნდა შედგებოდეს.

როლი სხეულში:

  • ხელს უწყობს ნორმალურ ზრდას და განვითარებას;
  • ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს;
  • აუცილებელია ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვისთვის;
  • არის უჯრედების სამშენებლო მასალის ნაწილი;
  • შექმენით "ბალიშები" შინაგანი ორგანოებისთვის.

ცხიმები, ისევე როგორც სხვა მაკრომოლეკულები, შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. მაგრამ მათი სტრუქტურის თავისებურება ის არის, რომ ისინი წყალში უხსნადია. ეს არის ეგრეთ წოდებული ჰიდროფობიური ნივთიერებები. ცხიმები იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად. ისინი აუცილებელია ქსოვილების ზრდისა და ჰორმონების წარმოებისთვის.

მათი ქიმიური თვისებების მიხედვით ცხიმები კლასიფიცირდება როგორც გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი.

გაჯერებული ლიპიდები: "ცუდი" ცხიმები, ვინ ხარ შენ?

გაჯერებული ლიპიდები შედგება სწორი მოლეკულებისგან. ზოგავენ მყარი ფორმაზე ოთახის ტემპერატურაზე(გარდა პალმის და ქოქოსის ზეთებისა). ასეთი ცხიმების წყაროებია: ზეთი და ცხიმები, რომლებიც შეიცავს ხორცს.

50 წელზე მეტი ხნის წინ მკვლევარებმა დაიწყეს საუბარი გაჯერებულ ცხიმებსა და სისხლში ქოლესტერინის გაზრდის სიჩქარეს შორის კავშირზე, რაც ათეროსკლეროზის გამომწვევია. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. კვების მრეწველობამ სწრაფად გამოეხმაურა მეცნიერთა განცხადებას - სუპერმარკეტების თაროებზე "უცხიმო" ან "სრულიად უცხიმო" პროდუქტები გამოჩნდა.

გაჯერებული ცხიმების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ის ფაქტი, რომ მხოლოდ გაჯერებული ცხიმები გამოიყენება, შეცდომით გავრცელდა სხეულისთვის საჭირო სხვა სახის ლიპიდებზე.

დიდი რაოდენობით შეიცავს ხორცპროდუქტებიგანსაკუთრებით თეთრი მყარი ცხიმის მქონე ნაჭრებად. გაჯერებული ცხიმების მიღების მინიმუმამდე შემცირება კარგი იდეაა. თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ყველა ცხიმზე. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ტვინი თითქმის 60 პროცენტი ლიპიდურია. გარდა ამისა, ყველა სახის ცხიმის დაბალი დიეტა ზრდის რისკს ჰორმონალური დარღვევები, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ასევე ამცირებს იმუნიტეტს და ტვინის აქტივობას.

მონოუჯერი ცხიმების მნიშვნელობა

მონოუჯერი ცხიმებმა მეცნიერთა ყურადღება მიიპყრო მას შემდეგ, რაც შენიშნეს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიმდევარ ადამიანებს ნაკლებად უვითარდებათ გულის დაავადება, გარკვეული სახის კიბო და რევმატოიდული ართრიტი. მეცნიერებმა ეს ფაქტი იმით ახსნეს, რომ ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ზეითუნის ზეთს, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი ოლეინის ცხიმოვანი მჟავით. ზეთისხილის გარდა, ავოკადო, ნუში და კეშიუ მდიდარია მონოუჯერი ლიპიდებით.

მონოუჯერი ცხიმები (მაგ. ზეითუნის ზეთი) ოთახის ტემპერატურაზე ინარჩუნებს სითხის სტრუქტურას, მაგრამ გამაგრდება მაცივარში.

მეცნიერები აგრძელებენ ექსპერიმენტების ჩატარებას და მათი თეორიის დამტკიცებას სასარგებლო თვისებებიმონოუჯერი ცხიმები. მაგრამ არანაკლებ აქტიურად არის შესწავლილი პოლიუჯერი ლიპიდების, კერძოდ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ფუნქციები.

პოლიუჯერი ნივთიერებები

პოლიუჯერი ცხიმები (PUFA) შედგება მოლეკულებისგან, რომელთა შემაკავშირებელი შაბლონები განსხვავდება სხვა ლიპიდების ნიმუშებისგან. ეს არის საიდუმლო იმისა, თუ რატომ რჩებიან ისინი თხევად დაბალ ტემპერატურაზე.

ბევრი პოლიუჯერი ცხიმია. ადამიანს შეუძლია მათი უმეტესობის დამოუკიდებლად წარმოება, გარდა ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ისა. და ვინაიდან ეს ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ადამიანისთვის, მნიშვნელოვანია მათი მარაგის შევსება საკვებიდან.

პოლიუჯერი ლიპიდები დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულისა და თესლის ზეთებში (მაგალითად, სელის ზეთი).

რაც შეეხება ლიპიდებს, არ შეიძლება არ გავიხსენოთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები - ლინოლეური (ომეგა-6) და ლინოლენური (ომეგა-3). ისინი აუცილებელია ბიოლოგიურად აქტიური ლიპიდების (ეიკოსანოიდების) ფორმირებისთვის, მათ შორის პროსტაგლანდინების, თრომბოქსანების, პროსტაციკლინებისა და ლეიკოტრიენების ჩათვლით. რეგულარული გამოყენებაომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უშლის განვითარებას კორონარული დაავადებაგულები.

ორგანიზმის საჭიროება არსებითი ცხიმოვანი მჟავების მიმართ განსხვავდება ასაკის მიხედვით.

მოზრდილებისთვის:

  • ლინოლეინის მჟავა - დღიური კალორიების 2%;
  • ლინოლენის მჟავა - მთლიანი კალორიების 0,5%.

ლინოლეინის მჟავა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ომეგა-6, დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის, თხილის, ლობიოს, მზესუმზირის თესლის, სეზამის თესლების, სიმინდის, სოიოს, არაქისის და გოგრის ზეთებში. ომეგა -6 დეფიციტი იშვიათია, რადგან ეს ცხიმოვანი მჟავა ბევრ საკვებშია. გარდა ზემოთ აღნიშნულისა, საქონლის ხორცი და ფრინველი ლინოლეინის მჟავის კარგი წყაროა.

(ლინოლენის მჟავას) დეფიციტი დაკავშირებულია ისეთი დაავადებების განვითარებასთან, როგორიცაა ქრონიკული ანთება(ნაწლავებში ანთებიდან რევმატოიდულ ართრიტამდე), გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, უაზრობა და ჰიპერაქტიურობა. ალფა-ლინოლენის მჟავა დიდი რაოდენობით გვხვდება გოგრაში, სელის თესლში, რაფსის თესლში, სოიოს ზეთებში, ზოგიერთ ფოთლოვან ბოსტნეულში, მაგრამ ყველაზე მეტად ცხიმოვან ზღვის თევზებში.

მაგრამ საკმარისი არ არის უბრალოდ ომეგა -3 და ომეგა -6 რეგულარულად მოხმარება. მნიშვნელოვანია ამ ცხიმოვან მჟავებს შორის გარკვეული თანაფარდობის შენარჩუნება. დიეტოლოგები ვარაუდობენ, რომ ომეგა-3:ომეგა-6-ის ოპტიმალური თანაფარდობაა 1-დან 2-მდე. იმავდროულად, პრაქტიკაში ბევრისთვის ეს თანაფარდობა არის 1:25. უფრო სასარგებლო თანაფარდობის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დიეტაში ომეგა -6-ის რაოდენობის შემცირება და ომეგა-3-ის გაზრდა. ამის მიღწევა მარტივად შეიძლება ხორცის, რძის და რაფინირებული საკვების მოხმარების შემცირებით. მაგრამ ამავე დროს, პირიქით, გაზარდეთ თევზის პორციები (სასურველია ორაგული), სელის ზეთი, ნიგოზი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

"ცუდი" ცხიმები

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაწილობრივი ჰიდროგენიზაცია (გამოიყენება კვების მრეწველობაში) იწვევს ტრანს ცხიმების წარმოქმნას. ისინი ინარჩუნებენ მყარ ან ნახევრად მყარ კონსისტენციას ოთახის ტემპერატურაზეც კი. დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, კრეკერებსა და ჩიფსებში. კულინარიაში ეს ნივთიერება გამოიყენება შენახვის ვადის გასაგრძელებლად. საკონდიტრო ნაწარმი. მაგრამ ტრანს ცხიმები იწვევს სისხლში ქოლესტერინის დონის მატებას, რამაც შეიძლება შემდგომში გამოიწვიოს გულის კორონარული დაავადების განვითარება.

ცხიმების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ის, რომ ლიპიდები მემბრანების მთავარი კომპონენტია ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედში. მაგრამ განსხვავებული ტიპებიცხიმები - უჯერი, მონოუჯერი და პოლიუჯერი - საჭიროა სხვადასხვა რაოდენობით. უჯრედებს პირველ რიგში სჭირდებათ პოლიუჯერი და ნაწილობრივ მონოუჯერი ცხიმები. ეს ლიპიდები საშუალებას აძლევს მემბრანებს შეინარჩუნონ მოქნილობა და მობილურობა. როდესაც გაჯერებული ცხიმის დონე ძალიან მაღალია, უჯრედის მემბრანა ხდება ხისტი და ფუნქციური შესაძლებლობებიმცირდება, ისინი კარგავენ უჯრედების შიდა ნაწილების დაცვის უნარს.

მონოუჯერი ცხიმები:

  • ზეითუნის ზეთი;
  • მიწისთხილის კარაქი;
  • ავოკადო;
  • თესლი;
  • თხილი.

პოლიუჯერი ცხიმები:

  • სიმინდის ზეთი;
  • სოიოს ზეთი;
  • სელის ზეთი;
  • ცხიმიანი თევზი;
  • ნიგოზი;
  • რამდენიმე თესლი.

Გაჯერებული ცხიმები:

  • ცხიმიანი წითელი ხორცი;
  • რძის პროდუქტები;
  • კარაქი;
  • პალმის ზეთი;
  • Ქოქოსის ზეთი;
  • რძის დესერტები.

ტრანს ცხიმები:

  • საკონდიტრო ნაწარმი;
  • ჩიფსები;
  • თეთრები.

ადამიანის სხეული საოცარი მანქანაა, რომელსაც შეუძლია ისწავლოს გადარჩენა ნებისმიერი სახის კვებით, ადაპტირდება სხვადასხვა დიეტებთან. და ეს უნარი თანამედროვე ადამიანსმემკვიდრეობით მიღებული მისი წინაპრებისგან, რომელთათვისაც საკვების მიღებისა და კვების სიხშირე დამოკიდებული იყო სუბიექტურ ფაქტორებზე (წარმატებული ნადირობა ან, მაგალითად, კენკრის მოსავლის ხარისხი მიმდებარე ტერიტორიაზე).

თანამედროვე ადამიანი იღებს კალორიებს გაცილებით დიდი რაოდენობით და დიდი ენერგიის დახარჯვის გარეშე. და ყველა სირთულე კვებასთან დაკავშირებით, რაც რჩება ჰომო საპიენსისთვის, არის სიცოცხლისთვის მნიშვნელოვანის სწორად შერწყმა, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარების ბალანსის უზრუნველსაყოფად. მაგრამ ესეც კი, სამწუხაროდ, ბევრისთვის ვერ ხერხდება.

იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი კბენს ხორცის, ღვეზელის ან ბოსტნეულის ნაჭერს, რთული პროცესისაჭმლის მონელება. სხეული ამუშავებს საკვების ყველა ნაჭერს, რომელიც იღებს, არღვევს მას უმცირეს ორგანულ ნივთიერებებად. ქიმიური რეაქციების კომპლექსი საკვებს ადამიანებისთვის ნაცნობი ფორმიდან გარდაქმნის ინდივიდუალურ ქიმიურ კომპონენტებად, რომლებიც ემსახურებიან როგორც „საწვავს“ მრავალი პროცესისთვის. ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები გადის ხანგრძლივი მეტაბოლური გზით. და თითოეული მაკროელემენტი განსხვავებული და უნიკალურია.

იმ პირობით, რომ ეს სამი ნივთიერება არის საჭირო რაოდენობით, მაშინ, პირველ რიგში, შაქარი და ცხიმები გამოიყენება ენერგიის წყაროდ, რადგან არსებობს კავშირი ნახშირწყლებისა და ლიპიდების მეტაბოლიზმს შორის. პროტეინები ამ დროს ემსახურება როგორც "ნედლეულის" კუნთებს, ჰორმონებს და სხვა ბიოლოგიურ "აღჭურვილობას".

საკვებიდან მიღებულ პროტეინს ორგანიზმი იშლება ნაწილებად (ამინომჟავებად), რომლებსაც შემდეგ ის იყენებს სპეციფიკური ფუნქციების მქონე ახალი ცილების შესაქმნელად. ზოგს აჩქარებენ ქიმიური რეაქციებიორგანიზმში, ხელს უწყობს უჯრედებს შორის კომუნიკაციას. ნახშირწყლებისა და ცხიმების დეფიციტის დროს ისინი ემსახურებიან ენერგიის წყაროს.

ლიპიდები, როგორც წესი, უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭირო ენერგიის თითქმის ნახევარს. საკვებიდან მიღებული ცხიმი იშლება ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც „მოგზაურობენ“ სისხლში. ტრიგლიცერიდები ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და აქვთ შეუზღუდავი მოცულობა.

მაგრამ ნახშირწყლები შეიძლება ინახებოდეს სხეულში მხოლოდ მცირე რაოდენობით. საკვებიდან მიღებულ შაქარსაც ორგანიზმი იშლება წვრილ ნაწილებად და გლუკოზის სახით ხვდება ღვიძლში და სისხლის მიმოქცევის სისტემა, გავლენას ახდენს სისხლის „სიტკბოებაზე“. როგორც მკვლევარები გვარწმუნებენ, ორგანიზმი უფრო მზად არის მიიღოს და „მოინელოს“ შაქრის უფრო დიდი ნაწილი, ვიდრე ცხიმი. დარჩენილი ნახშირწყლები (ისინი, რომლებსაც ღვიძლი ვერ შეიცავს გლუკოზის შესაქმნელად) გარდაიქმნება "გრძელვადიანი შენახვის" ცხიმად. როდესაც სხეული ნახშირწყლების ნაკლებობას გრძნობს, ის ენერგიისთვის იყენებს "ურნების" ცხიმებს.

და მიუხედავად იმისა, რომ ლიპიდები ენერგიის კარგი წყაროა თითქმის მთელი ორგანიზმისთვის, არსებობს რამდენიმე ტიპის უჯრედი, რომლებსაც განსაკუთრებული საჭიროებები აქვთ. ამ სიაში მთავარია ტვინის უჯრედები. ისინი ადვილად მუშაობენ, თუ დიეტა შედგება ექსკლუზიურად ნახშირწყლებისგან, მაგრამ თითქმის ვერ შეძლებენ მხოლოდ ცხიმებზე მუშაობას. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საშიშია ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

არანაკლებ საშიშია ცილის დეფიციტი: ცილების ნაკლებობით, სხეული იწყებს საკუთარი კუნთოვანი უჯრედების "ჭამას".

შემდგომი სიტყვის ნაცვლად

მაკრონუტრიენტები სამშენებლო ბლოკად ემსახურებიან. ჯანსაღი ცხიმები, კერძოდ, ზრუნავს უჯრედული მემბრანების შენარჩუნებასა და პრევენციაზე ანთებითი პროცესები. მენიუ შედგება ჯანსაღი პროდუქტები, ეს არის გარანტი იმისა, რომ ორგანიზმი მიიღებს რთულ ნახშირწყლებს, „კარგ“ ცხიმებსა და ცილებს საჭირო რაოდენობით. გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა- ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების, მინერალების, ვიტამინებისა და მინერალების სრული სპექტრი. ეს არის სრული სპექტრის ელემენტების ურთიერთდაკავშირება ნუტრიენტები, დაიცავს დაავადებებისგან და ადრეული დაბერებისგან, უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიასა და ძალას. რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული 6-8 ჭიქა წყალი, რაც ჩვენი ცხოვრებაა.

ცილების, ლიპიდების და ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი ზოგიერთ საკვებში
პროდუქტი (100 გ) ციყვები ცხიმები ნახშირწყლები
ბოსტნეული
კარტოფილი 1,9 0,1 19,8
სტაფილო 1,2 0,2 7,1
კომბოსტო 1,7 – 5,3
კიტრი 0,8 – 3
ყაბაყი 0,5 0,2 5,6
Პომიდვრები 0,5 – 4,3
Ტკბილი წიწაკა 1,2 – 4,6
ისპანახი 3 – 2,3
ხილი და კენკრა
მანდარინი 0,7 – 8,5
ლიმონი 0,8 – 3,6
ვაშლი 0,5 – 11,4
Ატამი 0,8 – 10,5
ქლიავი 0,7 – 9,8
მარწყვი 1,7 – 8,1
ბაყაყი 0,7 – ,9
თარიღები 2,4 – 72,2
ბანანი 1,4 – 22,3
ფაფა
წიწიბურა 12,5 2,5 68,1
ბრინჯი 7,1 0,5 73,6
შვრიის ფაფა 13,2 6,1 65,6
ქერის ბურღული 3,4 1,2 73,6
რძის პროდუქტები
ხაჭო პ/ფ 16,8 9,1 1,4
რძე 25,5 25,1 39,3
იოგურტი 1.5% 5 1,4 3,6
კეფირი 2,7 3,1 4,2
ცხოველური პროდუქტები
Ქათმის გულ - მკერდი 20,7 8,6 0,5
საქონლის ხორცი 18,8 12,5 –
ღორის ნ/ვ 16,3 27,9 –
კვერცხი 12,6 11,6 0,8
თევზი
Კალმახი 24,2 7,2 –
წითელი ხიზილალა (ზუთხი) 28,8 9,8 –
მდინარის ქორჭილა 18,6 0,9 –
ქაშაყი 17,8 19,4 –
სოკო
შამპინიონი 3,1 0,3 3,3
თეთრი სოკო (ახალი) 3,2 0,5 1,7
თხილი და თესლი
არაქისი 26,2 45,1 9,6
კაკალი 13,7 61,2 10,1
მზესუმზირის თესლი 20,6 52,8 5,1
საცხობი პროდუქტები
ჭვავის პური 4,6 0,6 49,7
Ხორბლის პური 7,8 2,3 53,3
Მაკარონი 11 0,8 74,1
პარკოსნები
ლობიო 22,4 1,6 54,4
ბარდა 23 1,7 57,6
ლობიო 5,9 0,2 8,2
ოსპი 24,7 1,2 53,8
Სასმელი
ჩაი – – 0,3
ყავა 0,1 – –
კაკაო 6,8 3,9 83,6
ტკბილეული
მარშმლოუ 0,8 – 78,3
შოკოლადის შავი 5,3 35,2 52,5
Რძიანი შოკოლადი 6,8 35,6 52,3
Ვანილის ნაყინი 3,5 11 23,6
თაფლი 0,8 – 80,3
მარმელადი – – 98,9

თხელი ფიგურის შესანარჩუნებლად, გაზარდეთ კუნთოვანი მასააუცილებელია სიძლიერის განვითარება და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური მიწოდება. იმის დასადგენად, თუ რომელი საკვები პროდუქტები შეიცავს მათ, რა პროპორციით უნდა მოიხმაროს, როგორ გავითვალისწინოთ მათი თავსებადობა და კალორიული შემცველობა, გამოიყენება შესაბამისი ცხრილები.

ცილოვანი პროდუქტები

ცილის მოლეკულა შედგება ნახშირბადისგან (დაახლოებით ნახევარი), ასევე ფოსფორის, რკინის, გოგირდის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან.

სხეული უჯრედებს ცილისგან აშენებს. IN საჭმლის მომნელებელი სისტემა ცილოვანი პროდუქტებიიშლება ამინომჟავებად, რომლებიც შედიან უჯრედებში სისხლით და გამოიყენება მშენებლობისთვის ან ენერგიის მიწოდებისთვის.

საკვებით მიწოდებული ცილა ორგანიზმში არ გროვდება – ის ან შეიწოვება ან გამოიყოფა.

კვერცხი, რძის პროდუქტები, ძროხის, ღორის, კურდღლის, ფრინველის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები (ხიზილალები, კიბორჩხალა, მოლუსკები) მდიდარია ცილებით. ბევრი მცენარეული ცილაა სოიოში, ოსპში, პარკოსნებში და სოკოში.

დამარილებული, შებოლილი ან დაკონსერვებული თევზის ცილა ნაკლებად შეიწოვება და შეიწოვება.

პროტეინი ქათმის კვერცხებიის თითქმის მთლიანად შეიწოვება, მაგრამ ეს პროდუქტი საკმაოდ კალორიულია.

ორგანიზმი ყველაზე სწრაფად ითვისებს რძეს და კვერცხის ცილას, თევზისა და ხორცის ცილებს ცოტა ნელა, მცენარეულ ცილებს კი შედარებით ნელა. ცილოვანი საკვების მონელება ხდება მჟავე გარემოში.გაყინვა და გალღობა ამცირებს ცილის სარგებელს თითქმის ნახევარით.

ცილოვანი საკვები ასტიმულირებს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის სინთეზს, რომელიც თრგუნავს გლუკოზის ჭარბ მოხმარებას.

მცენარეები აწარმოებენ ამინომჟავებს, პირველად ბუნებრივ ცილებს. ცხოველის ორგანიზმი საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მცენარეს არღვევს ამინომჟავებად, საიდანაც იგი წარმოქმნის ცხოველურ ცილებს.

მცენარეული ცილები აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ცხოველური ცილების მოხმარება ბლოკავს უჯრედულ პროტოპლაზმას, არღვევს მის თავდაპირველ სტრუქტურას, რაც იწვევს დაავადებას და დაბერებას. გარდა ამისა, მასში შემავალი ენერგიის 70%-მდე იხარჯება ცხოველური ცილების მონელებაზე.

ცილის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 80-100გრ-ს (1-1,5გ პროტეინის საფუძველზე 1 კგ წონაზე). 1გ ცილის დაწვისას გამოიყოფა 4კკალ. ცილოვანი პროდუქტების გადაჭარბებული მიღებით, ღვიძლი და თირკმელები განიცდიან.

ეს წესი საკამათოა. ზოგიერთი მკვლევარი თვლის, რომ 60გრ ცილის დღეში საკმარისია ზრდასრული ადამიანისთვის, 25გრ ხანდაზმულებისთვის. ბავშვს სამჯერ მეტი ცილა სჭირდება, ვიდრე მოხუცს, ე.ი. 75

აკადემიკოს ამოსოვი ნ.მ. აუცილებელი ამინომჟავების შესავსებად მე მოვიხმარე ცოტა რძე და ხორცი (50გრ).

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ დაადგინა სტანდარტები: 65 კგ წონის მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 37-დან 62 გ-მდე ცილა, 55 კგ წონის ქალს - 29-48 გ.

ორგანიზმი არ აგროვებს ცილას, წვავს მას ტოქსიკურ ნივთიერებებად გადაქცევის თავიდან ასაცილებლად (კადავერული შხამი). ჭარბი ცილების იძულებითი გამოყენება (მონელება) მოითხოვს ენერგიას, რომელიც შესაძლოა აღარ იყოს საკმარისი ნახშირწყლების ან ცხიმების ათვისებისთვის, ამიტომ ისინი ინახება დაუმუშავებელ ფორმაში, რაც იწვევს სიმსუქნეს და გულის სტრესის გაზრდას.

ცილა გამოიყოფა ორჯერ ნაკლები ენერგიავიდრე ნახშირწყლები.

გარკვეული რაოდენობის ცილას გამოიმუშავებს ნაწლავის მიკროფლორა, საჭმლის მომნელებელ წვენებში გახსნილი აზოტის გამოყენებით.

გავრცელებული და ხელმისაწვდომი პროდუქტი - მზესუმზირის თესლი - შეიცავს უამრავ ცილას.

ზოგიერთი მკვლევარი უარყოფს, რომ ხორცის ჭამა აუცილებელია კუნთების სიმტკიცისთვის. მათ მიაჩნიათ, რომ ხორცს მხოლოდ მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს, რაც შეცდომით აღიქმება მისი მნიშვნელოვანი კვებითი ღირებულების მტკიცებულებად. სინამდვილეში, ცხოველური ცილის მოხმარება ამცირებს გამძლეობას და შესრულებას.

ხორცს უფრო მეტი დრო სჭირდება ორგანიზმში მოსანელებლად, ვიდრე სხვა საკვებს, რასაც ბევრი ასევე მიიჩნევს მისი მაღალი კვებითი ღირებულების ნიშნად. სინამდვილეში, შინაგანი ორგანოები უზარმაზარ სამუშაოს ასრულებენ. სისხლში ბევრი მავნე ნივთიერებაა, მათ შორის შარდმჟავა, რომელიც იწვევს პოდაგრის განვითარებას.

ცხოველური ცილის მიღებისას მასში შემავალი მავნე ნივთიერებები აღიზიანებს ნერვული სისტემადა მათი მარილები ჭურჭელია. ხორცისმჭამელებში ხშირია ნევრასთენია, სისხლძარღვთა, გულისა და სისხლის დაავადებები, ისინი გამოიყურებიან უფრო ძველი ვიდრე მათი ბიოლოგიური ასაკი.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები


ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის, არის დნმ-ისა და რნმ-ის ნაწილი, ჰორმონები, უჯრედული სტრუქტურები და არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას. მონელებისას ნახშირწყლებიანი საკვები გადაიქცევა წყალში, ნახშირორჟანგში, გლუკოზაში და სახამებელში. გამოიყოფა ენერგია, რომელიც განსაკუთრებით საჭიროა ტვინისა და კუნთებისთვის.

არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები:

  • მარტივი: ფრუქტოზა, გლუკოზა, საქაროზა.
  • კომპლექსი: სახამებელი, გლიკოგენი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს.

გლუკოზა და ფრუქტოზა სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. გლუკოზა არის ენერგიის წყარო ნერვული ქსოვილისთვის, გულისა და კუნთებისთვის. ფრუქტოზა ყველაზე ტკბილია, მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში ან გარდაიქმნება გლუკოზად. გლუკოზა და ფრუქტოზა შეიცავს ხილს, კენკრას და თაფლს.

დიეტური ბოჭკო აუცილებელია ნაწლავის მოძრაობისთვის, ის აკავშირებს მავნე ნივთიერებებს. ბოჭკოვანი შეიცავს ბოსტნეულს, ხილს, მთლიან პურს, ასევე წიწიბურას, მარგალიტის ქერსა და შვრიის ფაფას.

მარცვლეული და პარკოსნები არის პროდუქტები, რომლებითაც ორგანიზმი იღებს არა მხოლოდ მცენარეულ ცილებს, არამედ ნახშირწყლებსაც.

მარცვლეულის ნაჭუჭში ბევრი სასარგებლო ნივთია. ამიტომ, მაგალითად, ბურღულში ნაკლები სარგებელი მოაქვს, თუმცა ის კარგად შეიწოვება. ბრინჯი მდიდარია ცილებით და სახამებლით, მაგრამ დაბალი ბოჭკოებით. შვრიის ფაფა მდიდარია ცილებით და ცხიმებით.

მთლიანი პური, ისევე როგორც ჭვავის პური, უფრო ჯანსაღია, თუმცა ნაკლებად ასათვისებელია ვიდრე თეთრი პური.

ბავშვთა და მოზარდობისსაჭიროა მეტი ნახშირწყლები. ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭარბი მოხმარება ბლოკავს ვიტამინებისა და მინერალების მიწოდებას, მეტაბოლური პროდუქტები გროვდება ორგანიზმში და ძნელია მისი ამოღება.

სიმსუქნის რისკის შესამცირებლად უმჯობესია ნახშირწყლები მიირთვათ მწვანილთან, ხილთან და ბოსტნეულთან ერთად.

ცილებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლებს მონელებისთვის ტუტე გარემო სჭირდებათ. 1 გ ნახშირწყლები იწვის 4 კკალ ენერგიას.

ითვლება, რომ ნახშირწყლების დაახლოებით 3/5 უნდა იყოს მარცვლეულიდან (მარცვლეული), 1/5 შაქრისა და შაქრის შემცველი პროდუქტებიდან, 1/10 კარტოფილიდან და სხვა ძირეული ბოსტნეულიდან, 1/10 ხილიდან და ბოსტნეულიდან.

ნახშირწყლები ფარავს ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგიის დახარჯვის დაახლოებით ნახევარს, საჭიროა 400-500 გ-მდე დღეში.

ცხრილი 2. ნახშირწყლების შემცველობა ზოგიერთ საკვებში
პროდუქტები (100 გ)კალორიული შემცველობა (კკალ)ნახშირწყლების შემცველობა, გ
მარცვლეული
ბრინჯი372 73
უბრალო ფქვილი350 80
თხილი, ჩირი368 65
თეთრი პური233 50
მოხარშული მაკარონი117 25
საკონდიტრო ნაწარმი
კრემის ტორტი440 67,5
ორცხობილა ნამცხვრები504 65
რძის ნაყინი167 25
რძე და რძის პროდუქტები
ხილის კეფირი52 17,5
მთელი რძის ფხვნილი შაქრის გარეშე158 12,5
კეფირი52 5
ხორცი და ხორცპროდუქტები
შემწვარი ძროხის ძეხვი265 15
შემწვარი ღორის ძეხვი318 12,5
თევზი და ზღვის პროდუქტები
შემწვარი კრევეტები316 30
ზეთში შემწვარი ვირთევზა199 7,5
პურის მარცვლებში შემწვარი ფლაკონი228 7,5
ბოსტნეული
მწვანე წიწაკა ნედლი15 20
Მოხარშული კარტოფილი80 17,5
მოხარშული ჭარხალი44 10
მოხარშული ლობიო48 7,5
მოხარშული სტაფილო19 5
Ხილი
ქიშმიშით246 65
ჩირი ფინიკი248 62,5
ქლიავი161 40
ახალი ბანანი79 20
ყურძენი61 15
ახალი ალუბალი47 12,5
ახალი ვაშლი37 10
ახალი ატამი37 10
მსხალი41 10
ახალი გარგარი28 7,5
ახალი ფორთოხალი35 7,5
ახალი მანდარინი34 7,5
ახალი გრეიფრუტი22 5
თხილი
თხილი380 7,5
ნუშის565 5
კაკალი525 5
შაქარი და ჯემი
თეთრი შაქარი394 100
თაფლი288 77,5
მარმელადი261 70
კანფეტები
Lollipops327 87,5
ირისი430 70
Რძიანი შოკოლადი529 60
Ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლი 70%222 35
ვერმუტი მშრალი118 25
წითელი ღვინო68 20
მშრალი თეთრი ღვინო66 20
ლუდი32 10

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭარბი მიღება იწვევს სიმსუქნეს.

საპირისპირო პროცესში - დიეტის შეზღუდვისას (დიეტა, მარხვა) - ორგანიზმი ჯერ იყენებს შაქრის მარაგს ღვიძლიდან, შემდეგ კუნთებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმოვანი ქსოვილიდან.

კარტოფილის სახამებელი უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე მარცვლეულისგან - თხელი ფენით კანის ქვეშ ახალი კარტოფილიშეიცავს ფერმენტს, რომელიც აჩქარებს მცენარეული სახამებლის მონელებას. ამიტომ, უფრო ჯანსაღია გამომცხვარი კარტოფილი "მათ ქურთუკში" მირთმევა.

ბოჭკოვანი არის მცენარეების გარსები და ბოჭკოები. სხეული ბოლომდე არ ითვისებს ბოჭკოებს, ის იყენებს მას ფორმირებისთვის განავალი. ბოჭკოვანი საკვების მიღება ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას და შლის ჭარბ ქოლესტერინს.

ცხრილი 3. ნახშირწყლების (ბოჭკოვანი) შემცველობა საკვებში
პროდუქტი (100 გ)ბოჭკოვანი შემცველობა, გ
ხმელი სოკო20
კარტოფილი8
ჟოლო5,1
ქიშმიში (3/4 ჭიქა)5
ვაშლი ქერქით4,7
თხილი4
Მარწყვები4
თარიღები3,6
გამხმარი გარგარი3,5
გამხმარი გარგარი3,5
ნარინჯისფერი3,1
შვრიის ფაფა2,8
ქატოს პური2,1
ქლიავი1,6
სტაფილო1,2
პური (ხორბალი1,2
ბარდა1,1
წიწიბურა1,1
ქერის ბურღული1
ლობიო1
ჭარხალი0,9
კომბოსტო0,7

Ცხიმიანი საკვები


ცხიმის სწორი რაოდენობით მიღება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარება. ორგანიზმისთვის საზიანოა როგორც ლიპიდების (ლიპოს (ლათ.) – ცხიმის სიჭარბე, ასევე ნაკლებობა.

ცხიმიანი საკვებით ორგანიზმს აქვს შესაძლებლობა შექმნას ცხიმოვანი ფენა, ამცირებს სითბოს დაკარგვას. ლიპიდები იცავს ქსოვილებს დაცემისგან დაზიანებისგან. ისინი მონაწილეობენ უჯრედების, ნერვული გზების და შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში.

ცხიმებით მდიდარი საკვები ასევე ამარაგებს ორგანიზმს პოლიუჯერი ომეგა ცხიმოვანი მჟავებით. მათი ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად საკმარისია ყოველდღიურად 25-30 მლ მცენარეული ზეთის მიღება.

ქოლესტერინი აუცილებელია უჯრედებისთვის, ასევე ჰორმონებისა და D ვიტამინის სინთეზისთვის. ათეროსკლეროზის განვითარების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია დღეში 0,3–0,5 გ ქოლესტერინის მიღება. ისეთი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ყველი და ცხიმიანი თევზი მდიდარია ქოლესტერინით.

დეფიციტი ცხიმიანი საკვებიაუარესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, ასუსტებს იმუნურ სისტემას და ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ცხიმში ხსნადი ვიტამინები A, D, E, K.

ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 1გ ცხიმი 1გრ ცილაზე, დაახლოებით 80-85გრ. უფრო ზუსტი გაანგარიშებისთვის, ვარაუდობენ, რომ ცხიმის წილი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯების დასაფარად უნდა იყოს 25-30%.

მაგალითად, თუ ორგანიზმი მოიხმარს დღეში 3000 კკალ-ს, მაშინ 750 კკალ უნდა დაიფაროს ცხიმოვანი საკვებით. იმის გათვალისწინებით, რომ 1გ ცხიმის წვისას გამოიყოფა 9კკალ ენერგია, ყოველდღიური წილი ამ შემთხვევაშიიქნება 750 / 9 = 83 გ.

ცხოველური ცხიმები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 70%, მცენარეული ცხიმები - 30%.

ყველაზე სასარგებლოა კარაქი და ქონი. მცენარეული ზეთებიუმჯობესია გამოიყენოთ არარაფინირებული, მაგალითად: მზესუმზირა, სიმინდი, ზეთისხილი, სელის თესლი, გამოიყენეთ მხოლოდ ცივი კერძების სანელებლად.

ცხრილი 4. ცხიმის შემცველობა ზოგიერთ საკვებში
პროდუქტი (100 გ)ცხიმის შემცველობა, გ
მცენარეული ზეთები99,9
კარაქი82
მაიონეზი78,9
თხილი67
კაკალი61
ნუშის57
მზესუმზირის თესლი52
ღორის ხორცი ცხიმიანია49
არაქისი45
შებოლილი ძეხვი44
შოკოლადი35
ჰალვა30
ყველი27
მოხარშული ძეხვი23
ძეხვეული19
ქაშაყი19
ორაგული15
კურდღლის ხორცი13
საქონლის ხორცი12
ქათმის კვერცხი12
ზუთხის ხიზილალა მარცვლოვანი10
Ქათმის ხორცი9
სკუმბრია9
ვარდისფერი ორაგული7
ლორი5
რძე3,2

ყველა სახის მავნე ნივთიერება გროვდება ცხოველის ცხიმოვან ქსოვილში. ცხოველური ცხიმის შემცველი საკვები პროდუქტებით ისინი ადამიანის ორგანიზმში ხვდებიან. ამიტომ, არ უნდა მიირთვათ ფრინველის კანი ან ქონის ქონი.

უმჯობესია ცხოველური ცხიმები ჩაანაცვლოთ მდიდარი საკვებით მცენარეული ცხიმი, თხილი, თესლი. ღირს ღორის ხორცის, შემწვარი ხორცის, ჟელე ხორცის, შემწვარი კარტოფილის, ბულიონების მოხმარების შეზღუდვა. ცხიმოვანი ჯიშებითევზი, ცხიმიანი ყველი და ხაჭო, ნაყინი, ათქვეფილი ნაღები.

განსაკუთრებით საზიანოა ცხიმში შეწვა, ამიტომ ჯობია, რომ მოხარშოთ არაწებოვან ტაფაში. ცხიმის საკვებთან კონტაქტის შესამცირებლად გამოიყენეთ ჭურჭელი, სადაც უჯრედებია ბოლოში.

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად


თქვენ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან გრძნობით, განასხვავოთ იგი მადისგან. როგორც წესი, თქვენი საყვარელი საკვები მადას აღძრავს. ჭეშმარიტად მშიერი სხეული მზად არის ნებისმიერი პროდუქტის საჭმელად.

ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ არ უნდა მიიღოთ სითხეები ან სხვა სახის საკვები 3 საათის განმავლობაში, ნახშირწყლებიანი საკვების შემდეგ – 2 საათის განმავლობაში, ბოსტნეულის, ხილის შემდეგ – ნახევარი საათის განმავლობაში. დროის ინტერვალი აუცილებელია კუჭის წვენის დაგროვებისთვის.

მცენარეული ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები შეიცავს თხილს, თესლს, ბოსტნეულს, ხილს.

მაღაზიებში გაყიდული რაფინირებული შაქრის ათვისებისთვის ორგანიზმი ხარჯავს უამრავ ვიტამინს C, B ჯგუფის და კალციუმს.

ნახშირწყლები ახალი ბოსტნეულიდან და ხილიდან, რომლებიც არ ექვემდებარება სითბოს დამუშავებას, უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაქსიმალური ენერგიით და სწრაფად შეიწოვება.

მარცვლეული შეიცავს ძალიან ცოტა აუცილებელ ამინომჟავებს, ვიტამინებს A, B და C. ასეთი გაუწონასწორებელი შემადგენლობა აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს დიდი რაოდენობით. ცილოვანი საკვები(ცხოველური ცილა), რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბ კვებას.

სასარგებლოა მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული ცოტაოდენი პურის, ასევე ქატოს ჭამა.

ხარშვისას მარცვლეულს, ბრინჯს და კარტოფილს ადუღებენ, რაც ორგანიზმში ლორწოს წარმოქმნას იწვევს. დროთა განმავლობაში ის ფარავს კუჭისა და ნაწლავების კედლებს, რაც აბინძურებს სისხლძარღვებს, არღვევს ღვიძლის, თირკმელების, გულის და სხვა შინაგანი ორგანოების მუშაობას, რაც ორგანიზმს ნაკლებად გამძლეს ხდის სხვადასხვა დაავადების მიმართ.

მარცვლეულზე დაფუძნებული პროდუქტები უფრო ჯანსაღია, რომ მიირთვათ ახალ ბოსტნეულთან, მწვანილთან და ზღვის მცენარეებთან ერთად. ამონაყარი ხორბალი სასარგებლოა.

პური თითქმის არ შეიცავს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. მარცვლეულის სახამებლის გადამუშავებისთვის ორგანიზმი 10-ჯერ მეტ დროს ხარჯავს, ვიდრე კარტოფილის სახამებლის მონელებას. ამიტომ, ორ წლამდე არ უნდა აჭამოთ ბავშვს სახამებლის შემცველი საკვები.

საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ცილებით მდიდარი ლობიო ზრდის განათლებას შარდმჟავას. მათი პურთან ერთად მირთმევა ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დარღვევას იწვევს.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შეიცავს ცხიმებსა და პროტეინს; ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ როგორც ცალკეულ პროდუქტს ან ბოსტნეულთან ერთად.

გამოყენება მოხარშული კვერცხებიხორცზე სასურველია.

უმჯობესია შაქარი ჩაანაცვლოთ თაფლით, ჩირით და ხილით.

უპირატესობა ენიჭება ნატურალურ, დაუმუშავებელ საკვებს - ბოსტნეულს, ხილს, თხილს, თესლს, ხილს. რაც უფრო ნაკლები ინგრედიენტია კერძში, მით უკეთესი. მრავალფეროვნება გაიძულებს მეტი ჭამა და ართულებს საჭმლის მონელებას.

კომბოსტოს, ნიახურის, კიტრის, ბოლოკის, პომიდვრისა და ოხრახუშისგან დამზადებული ბოსტნეულის სალათები სასარგებლოა. საკმარისია 2-3 სახეობის ბოსტნეული შეურიოთ და მიირთვათ მარილის, ძმრის, მაიონეზის გარეშე.

უმჯობესია დაამატოთ ცხიმები მზა საკვები, ვინაიდან ისინი აფერხებენ ცილების შეწოვას და ქმნიან ფერმენტაციას.

ცილები უფრო ჯანსაღია მარცვლეულთან ან ბოსტნეულთან ერთად ჭამა.

უმჯობესია სუფრის მარილი ზღვის მარილით ჩაანაცვლოთ. ან გამოიყენეთ გამასიო საკვებში მარილის დასამატებლად: 1 წილი ზღვის მარილიშეურიეთ ყავის საფქვავში დაფქული სეზამის ან სელის თესლის 12 წილ.

ყოველი კვების საფუძველი უნდა იყოს ახალი ბოსტნეული.

უმჯობესია ხილი ცალ-ცალკე მიირთვათ, რადგან სხვა საკვებთან ერთად ისინი იწვევენ დუღილს ნაწლავებში.

ითვლება, რომ ყოველდღიური შემწეობის 25% უნდა იყოს საუზმეზე, 50% ლანჩზე, 25% ვახშამზე, რომელიც უნდა დასრულდეს დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.

თქვენი დღიური კალორიების ნახევარი (50%) საკვებიდან უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე. ისინი სწრაფად აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ასევე ბოჭკოებით, რაც ქმნის მნიშვნელოვან მოცულობას კუჭში და, შედეგად, სწრაფი შეტევაგაჯერების გრძნობა.

საკვებიდან მიღებული ცილები ცხიმების წვის შემდეგ ენერგიას იძლევა, მათი წილი ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს 20%.

ცხიმები შეადგენს დარჩენილ 30%-ს. სასურველია მცენარეული და ომეგა -3 ცხიმები, ისინი შეიცავს თევზს. უმჯობესია თავი აარიდოთ ცხოველურ ცხიმებს.

წონის დაკლებისას ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 1000 კკალ. სხეულის წონის შესანარჩუნებლად საკმარისია 1500 კკალ. ნორმად ითვლება 2500-3500 კკალ მიღება.

ცხრილი 5. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობა საკვებ პროდუქტებში
პროდუქტი (100 გ)ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)ცილები (გ)ცხიმი (გ)ნახშირწყლები (გ)
მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი
პური235 7,7 3,02 53,33
ბარდა298 20,5 2,04 64,01
წიწიბურა335 12,6 3,26 54,3
Მაკარონი337 10,4 1,13 79,4
შვრიის ბურღული303 11 6,1 49,94
ქერის ბურღული320 9,3 1,13 67,5
ბრინჯი330 7 1 73,2
თხილი707 16,1 66,9 9,9
რძის პროდუქტები
სრული ცხიმიანი კეფირი56 2,8 6,2 6,61
რძე61 3,2 3,6 5,16
Შედედებული რძე320 7,2 8,5 56
კრემი 10%118 2,8 10 4,8
ნაღების ნაყინი179 3,3 10 20,18
Არაჟანი294 2,4 30 3,18
ყველი352 26 26,8
ცხიმიანი ხაჭო232 14 18 2,85
უცხიმო ხაჭო88 18 0,6 1,85
Ცხიმიანი საკვები
მაიონეზი624 2,8 97 2,6
Მარგარინი743 0,3 82 1
Მცენარეული ზეთი899 99,9
კარაქი748 0,5 82,5 0,8
ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი
გარგარი41 0,9 0,1 10,8
ფორთოხალი40 0,9 0,3 10,3
Საზამთრო38 0,7 0,2 7,9
ბანანი91 1,5 21
ყურძენი65 0,6 0,2 16,8
ალუბალი46 0,8 10,3
პოლკა წერტილები73 5 0,2 13,8
ღორის სოკო23 3,7 1,7 3,4
მსხალი49 0,4 0,3 10,9
ნესვი38 0,6 10,3
ქიშმიშით262 1,8 66
მჟავე კომბოსტო19 1,8 3,2
კომბოსტო27 1,8 0,1 6,8
კარტოფილი80 2 0,4 18,1
მოცვი26 0,5 3,8
სტაფილო34 1,3 0,1 9,3
კიტრი14 0,8 0,1 3,8
Წიწაკა27 1,3 7,2
ატამი43 0,9 0,1 11,3
Პომიდვრები23 1,1 0,2 5
ბოლოკი21 1,2 0,1 3,8
სალათი17 1,5 0,2 3,1
ჭარხალი42 1,5 0,1 12,8
გოგრა25 1 0,1 5,9
ვაშლი45 0,4 0,4 11,8
ხორციანი თევზი
ცხვრის ხორცი209 15,6 16,3
მოხარშული ძეხვი "დოქტორსკაია"257 12,8 22,2 1,5
საქონლის ხორცი218 18,5 16
კალმარი110 18 4,2
ქათამი141 18,2 18,4 0,7
კურდღლის ხორცი183 21,1 15
ღორის ხორცი ცხიმიანია491 11,7 33,3
სკუმბრია114 18,5 4,5
ქათმის კვერცხი157 12,7 11,5 0,7
შეცვლილია: 10/02/2018
Ჩატვირთვა...Ჩატვირთვა...