Ātrās un lēnās miega fāzes – raksturojums un to ietekme uz cilvēka organismu. Kas ir dziļais miegs un cik ilgi tas ilgst?Parastā garā un īsā miega fāžu attiecība

Nakts atpūta ir dabiska katra cilvēka dzīves sastāvdaļa gan pieaugušajiem, gan bērniem. Kad cilvēki pietiekami izguļas, viņi ne tikai uzlabo garastāvokli un pašsajūtu, bet arī uzrāda ievērojamus garīgās un fiziskās veiktspējas uzlabojumus. Taču nakts miega funkcijas nebeidzas tikai ar atpūtu. Tiek uzskatīts, ka tieši nakts laikā visa dienā saņemtā informācija pāriet ilgtermiņa atmiņā. Nakts atpūtu var iedalīt divās fāzēs: lēnā miega un ātra miega. Īpaši aktuāli cilvēkiem dziļš sapnis, kas ir daļa no lēnās nakts atpūtas fāzes, jo tieši šajā laika periodā smadzenēs notiek virkne svarīgu procesu, un šīs lēnā miega fāzes pārtraukšana izraisa miega trūkumu, aizkaitināmību un citi nepatīkami simptomi. Izpratne par dziļā miega fāzes nozīmi ļauj izstrādāt vairākus padomus, kā to normalizēt katram cilvēkam.

Miega režīms ietver vairākus posmus, kas regulāri atkārtojas visu nakti.

Nakts atpūtas periodi

Visu cilvēka sapņu periodu var iedalīt divās galvenajās fāzēs: lēnā un ātra. Parasti aizmigšana parasti sākas ar lēnā viļņa miega fāzi, kurai savā ilgumā vajadzētu ievērojami pārsniegt ātro fāzi. Tuvāk pamošanās procesam attiecības starp šīm fāzēm mainās.

Cik ilgi šie posmi ilgst? Lēna miega ilgums, kuram ir četri posmi, svārstās no 1,5 līdz 2 stundām. REM miegs ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. Tieši šie skaitļi nosaka vienu miega ciklu pieaugušajam. Bērniem dati par to, cik ilgi vajadzētu ilgt nakts atpūtas ciklu, atšķiras no pieaugušajiem.

Ar katru jaunu atkārtojumu lēnās fāzes ilgums turpina samazināties, un ātrā fāze, gluži pretēji, palielinās. Kopumā nakts atpūtas laikā guļošs cilvēks iziet 4-5 līdzīgus ciklus.

Cik ļoti dziļais miegs ietekmē cilvēku? Tieši šī atpūtas fāze nakts laikā nodrošina mūsu atveseļošanos un fiziskās un intelektuālās enerģijas papildināšanu.

Dziļā miega iezīmes

Kad cilvēks piedzīvo lēnu viļņu miegu, viņš secīgi iziet četrus posmus, kas atšķiras viens no otra ar elektroencefalogrammas (EEG) modeļa iezīmēm un apziņas līmeni.

1. Pirmajā fāzē cilvēks pamana miegainību un pusaizmigšanas vīzijas, no kurām var viegli pamosties. Parasti cilvēki runā, domājot par savām problēmām un meklējot risinājumus.
2. Otro posmu raksturo miegainu “vārpstu” parādīšanās elektroencefalogrammā. Guļošajam cilvēkam nav apziņas, taču viņš viegli pamostas zem jebkura ārējā ietekme. Miegainas “vārpstas” (aktivitātes uzliesmojumi) ir galvenā atšķirība starp šo posmu.
3. Trešajā posmā miegs kļūst vēl dziļāks. Uz EEG ritms palēninās, parādās lēni delta viļņi 1-4 Hz.
4. Lēnākais delta miegs ir dziļākais nakts atpūtas periods, kas nepieciešams pārējiem guļošajiem cilvēkiem.

Otrais un trešais posms dažreiz tiek apvienots delta miega fāzē. Parasti visiem četriem posmiem vienmēr jābūt klāt. Un katrai dziļākai fāzei jānāk pēc tam, kad iepriekšējā ir pagājusi. “Delta miegs” ir īpaši svarīgs, jo tas nosaka pietiekamu miega dziļumu un ļauj pāriet uz fāzi REM miegs ar sapņiem.

Miega posmi veido miega ciklu

Izmaiņas organismā

Dziļā miega norma pieaugušajam un bērnam ir aptuveni 30% no kopējā nakts atpūtas. Delta miega laikā darbā notiek būtiskas izmaiņas iekšējie orgāni: sirdsdarbība un elpošanas ātrums samazinās, skeleta muskuļi atslābinās. Patvaļīgas kustības ir maz vai vispār nav. Cilvēku ir gandrīz neiespējami pamodināt - lai to izdarītu, viņam ļoti skaļi jāzvana vai jāsakrata.

Kā liecina jaunākie zinātniskie dati, tieši dziļā miega fāzē organisma audos un šūnās notiek vielmaiņas procesu normalizācija un aktīva atjaunošanās, ļaujot iekšējiem orgāniem un smadzenēm sagatavoties jaunam nomoda periodam. Palielinot REM miega attiecību pret lēno viļņu miegu, cilvēks jutīsies slikti, piedzīvos muskuļu vājumu utt.

Otrkārt vissvarīgākā funkcija delta periods - informācijas pāreja no īstermiņa atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu. Šis process notiek īpašā smadzeņu struktūrā – hipokampā un ilgst vairākas stundas. Ar hroniskiem nakts atpūtas traucējumiem cilvēki piedzīvo kļūdu skaita pieaugumu, pārbaudot atmiņas efektivitāti, domāšanas ātrumu un citus. garīgās funkcijas. Šajā sakarā kļūst skaidrs, ka ir nepieciešams pietiekami gulēt un nodrošināt labu nakts atpūtu.

Dziļās fāzes ilgums

Vidējais cilvēka miega ilgums parasti ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Kad cilvēki jautā, cik stundas dienā jums jāguļ, lai pietiekami gulētu, tas nav pilnīgi pareizs jautājums. Napoleons varēja teikt: "Es guļu tikai 4 stundas dienā un jūtos labi," un Henrijs Fords varēja ar viņu strīdēties, jo viņš atpūtās 8-10 stundas. Individuālās nakts atpūtas normas ievērojami atšķiras starp dažādi cilvēki. Parasti, ja cilvēks nav ierobežots atveseļošanās periodā naktī, tad vidēji viņš guļ no 7 līdz 8 stundām. Pārējie cilvēki uz mūsu planētas iekļaujas šajā intervālā.

REM miegs ilgst tikai 10-20% no visas nakts atpūtas, un pārējais laiks turpinās lēns periods. Tas ir interesanti, bet cilvēks var patstāvīgi ietekmēt, cik ilgi viņš gulēs un cik daudz laika viņam nepieciešams, lai atgūtu.

Palieliniet delta miega laiku

• Katram cilvēkam stingri jāievēro aizmigšanas un pamošanās režīms. Tas ļauj normalizēt nakts atpūtas ilgumu un atvieglot pamošanos no rīta.

Ir ļoti svarīgi ievērot miega un nomoda grafiku

• Ēst pirms atpūtas nav ieteicams, tāpat kā nevajadzētu smēķēt, dzert enerģijas dzērienus utt. Pāris stundas pirms gulētiešanas ir iespējams aprobežoties ar vieglu uzkodu kefīra vai ābola veidā.
• Lai dziļā fāze turpinātos ilgāk, 3-4 stundas pirms aizmigšanas nepieciešams dot ķermenim atbilstošas ​​intensitātes fiziskās aktivitātes.
• Sniedziet vairāk ātri aizmigt un kvalitatīvs miegs ir iespējams ar izmantojot viegli mūzika vai dabas skaņas. Piemēram, ir zināms, ka kriketa dziedāšana ir ļoti labvēlīga dziļam miegam. Tas nozīmē, ka klausīties mūziku atpūšoties iesaka mediķi, tomēr ļoti svarīgi to izvēlēties saprātīgi.
• Pirms gulētiešanas vislabāk ir labi izvēdināt telpu un novērst visus iespējamos trokšņa avotus.

Miega traucējumi

Sieviete cieš no bezmiega

Cik procentiem cilvēku ir miega traucējumi? Mūsu valsts statistika liecina, ka katrs ceturtais piedzīvo noteiktas problēmas, kas saistītas ar nakts atpūtu. Tomēr atšķirības starp valstīm ir minimālas.

Visus pārkāpumus šajā cilvēka dzīves jomā var iedalīt trīs lielās grupās:

1. Problēmas ar aizmigšanu;
2. Nakts atpūtas procesa pārkāpumi;
3. Problēmas ar pašsajūtu pēc pamošanās.

Kas ir miega traucējumi? Tie ir īslaicīgi jebkuras nakts atpūtas fāzes traucējumi, kas izraisa dažādu cilvēka psihes zonu traucējumus nomoda laikā.

Visi trīs miega traucējumu veidi noved pie vispārējās izpausmes: pa dienu ir letarģija, nogurums, samazinās fiziskā un garīgā veiktspēja. Cilvēkam ir slikts garastāvoklis, motivācijas trūkums darbībai. Ilgstoši var attīstīties depresija. Tajā pašā laikā ir ļoti grūti noteikt galveno šādu traucējumu attīstības cēloni, ņemot vērā to lielo skaitu.

Miegainība dienas laikā, bezmiegs naktī

Dziļa miega traucējumu cēloņi

Vienas vai divu nakšu laikā cilvēka miega traucējumiem var nebūt nopietnu iemeslu un tie pāries paši. Tomēr, ja pārkāpumi turpinās ilgu laiku, tad aiz tiem var būt ļoti nopietni iemesli.

1. Izmaiņas cilvēka psihoemocionālajā sfērā un, pirmkārt, hronisks stress izraisa pastāvīgus miega traucējumus. Parasti šādai psihoemocionālai pārslodzei ir jābūt kāda veida psihotraumatiskajam faktoram, kas izraisīja aizmigšanas procesa traucējumus un sekojošu delta miega fāzes sākšanos. Bet dažreiz tā ir garīga slimība(depresija, bipolāri afektīvi traucējumi utt.).
2. Dziļa miega traucēšanā liela nozīme ir iekšējo orgānu slimībām, jo ​​slimību simptomi var traucēt cilvēkam pilnībā atpūsties nakts laikā. Dažādi sāpīgas sajūtas pacientiem ar osteohondrozi, traumatiski ievainojumi izraisīt pastāvīgu pamošanos nakts vidū, radot ievērojamu diskomfortu. Vīriešiem var būt bieža urinēšana, kas izraisa biežas pamošanās, lai dotos uz tualeti. Par šiem jautājumiem vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.

Tomēr visbiežāk aizmigšanas problēmu cēlonis ir saistīts ar cilvēka dzīves emocionālo pusi. Šīs grupas cēloņi ir sastopami lielākajā daļā visu miega problēmu gadījumu.

Emocionāli traucējumi un nakts atpūta

Miegs un stress ir savstarpēji saistīti

Cilvēki ar emocionāliem traucējumiem nevar gulēt, jo viņiem ir paaugstināts līmenis trauksme un depresīvas izmaiņas. Bet, ja izdodas ātri aizmigt, tad miega kvalitāte var neciest, lai gan parasti delta miega fāze šajos gadījumos samazinās vai nenotiek vispār. Papildus var parādīties intrasomniski un pēcmiega traucējumi. Ja mēs runājam par smagu depresiju, tad pacienti ceļas agri no rīta un jau no pamošanās brīža ir iegrimuši savā. negatīvas domas, kas maksimumu sasniedz vakarā, izraisot aizmigšanas procesa traucējumus. Parasti dziļa miega traucējumi rodas kopā ar citiem simptomiem, tomēr dažiem pacientiem tie var būt vienīgā slimības izpausme.

Ir vēl viena pacientu kategorija, kas saskaras ar pretēju problēmu - lēnā miega sākuma stadijas var rasties nomodā, izraisot hipersomnijas attīstību, kad cilvēks pastāvīgi atzīmē augstu miegainību un var aizmigt visnepiemērotākajā vietā. Ja šis stāvoklis ir iedzimts, tiek noteikta narkolepsijas diagnoze, kurai nepieciešama īpaša terapija.

Ārstēšanas iespējas

Dziļā miega traucējumu cēloņu noteikšana nosaka konkrēta pacienta ārstēšanas pieeju. Ja šādi traucējumi ir saistīti ar iekšējo orgānu slimībām, tad ir jāorganizē atbilstoša ārstēšana, kuras mērķis ir pilnīga atveseļošanās pacients.

Ja problēmas rodas depresijas rezultātā, tad cilvēkam ieteicams iziet psihoterapijas kursu un lietot antidepresantus, lai tiktu galā ar traucējumiem psihoemocionālajā sfērā. Parasti lieto miegazāles ierobežota to iespējamo dēļ negatīva ietekme par pašas atveseļošanās kvalitāti naktī.

Miegazāles jālieto tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.

Pieņemt zāles lai atjaunotu nakts atpūtas kvalitāti, ieteicams tikai pēc ārstējošā ārsta norādījuma.

Tādējādi dziļā miega fāze būtiski ietekmē cilvēka nomoda periodu. Šajā sakarā katram no mums ir jāorganizē optimāli apstākļi, lai to nodrošinātu. atbilstošs ilgums un pilnīga ķermeņa atjaunošana. Ja rodas jebkādi miega traucējumi, vienmēr jāmeklē palīdzība pie ārsta, jo tā ir pilnīga diagnostiskā pārbaudeļauj atklāt traucējumu cēloņus un noteikt racionālu ārstēšanu, kas atjauno delta miega ilgumu un pacienta dzīves kvalitāti.

Pirms runājam par miega veidiem, mums jākoncentrējas uz elektroencefalogrammām fizioloģiskais miegs.

Elektroencefalogrāfija ir ļoti svarīga stadija miega un nomoda izpētei. Pirmais pētnieks, kurš reģistrēja elektriskos potenciālus smadzenēs, bija Liverpūles mērs lords Ričards Kato. 1875. gadā viņš atklāja elektriskā potenciāla atšķirību starp diviem punktiem uz trušu un pērtiķu galvas. Savu talantu šīs metodes izstrādē ieguldīja arī vietējie fiziologi V.Ya. Daņiļevskis un V.V. Pravdičs-Ņeminskis. Jau tika atzīmēts, ka pirmos elektroencefalogrāfiskos pētījumus uz cilvēkiem veica Jēnas psihiatrs Hanss Bergers, kurš atklāja krasas atšķirības starp smadzeņu biostrāvām miega un nomoda laikā. Izrādījās, ka smadzeņu potenciāls miega laikā ir neviendabīgs un pakļauts regulārai transformācijai.

1937.-1938.gadā angļu zinātnieki Loomiss, Horvejs, Habarts un Deiviss veica pirmo mēģinājumu sistematizēt iegūtās līknes un aprakstīja piecas miega elektroencefalogrāfiskās stadijas. Viņiem tas izdevās tik labi, ka nākamo 15 gadu laikā klasifikācijā tika veikti tikai nelieli papildinājumi.

Pēc to klasifikācijas pirmais posms A ko raksturo dominējoša atpūtas ritma klātbūtne - alfa ritms, kas atbilst “atslābinātas”, “pasīvās” nomoda stāvoklim. Tomēr alfa ritms kļūst nevienmērīgs, tā amplitūda samazinās un periodiski pazūd. Otrais posms IN- miegainība, sekls miegs - ko raksturo saplacināts elektroencefalogrammas attēls, alfa ritma izzušana un neregulāru lēnu viļņu parādīšanās teta un delta diapazonā uz šī fona. Trešais posms AR- vidēja dziļuma miegs - ko raksturo vidējas amplitūdas “miegainas” viļņu vārpstas ar frekvenci 12-18 sekundē. Ceturtais posms D- dziļš miegs - parādās regulāri augstas amplitūdas (200-300 volti) delta viļņi (divi viļņi sekundē), apvienojumā ar “miegainām” vārpstām. Piektais posms E- lielāka miega padziļināšanās - retāka delta aktivitāte (viens vilnis sekundē) un vēl lielāka amplitūda (līdz 600 voltiem).

Pēc tam tika mēģināts uzlabot šo klasifikāciju, palielinot posmus un apakšposmus. L.P. Latašs un A.M. Veins, pētot aizmigšanas stadijas dažās pacientu grupās ar patoloģisku miegainību, A stadiju sadalīja divās apakšposmās un B stadiju četrās. Aiz katra smadzeņu biopotenciāla attēla slēpjas reāls fizioloģiskie mehānismi. Pamatojoties uz EEG datiem, ir noskaidrots, ka fizioloģiskais miegs sastāv no pakāpeniskas pārejas no sekla uz vidēju miegu un no vidēja uz dziļu, pēc kura viss pamazām atgriežas virspusējos posmos un pamošanās. Miegs iet augšā un lejā pa kāpnēm. Šīs kustības ātrums ir atšķirīgs, un pastāv individuālas īpašības uzturēšanās ilgumam uz pakāpieniem, kas iet no nomodā uz miegu un no miega līdz nomodā.

Divi miega veidi

Tagad atgriezīsimies pie diviem miega veidiem. Tiek uzskatīts, ka pirmo pētījumu, kas deva impulsu divu miega veidu atklāšanai, 1953. gadā veica Jevgeņijs Azerinskis, Kleitmana aspirants Čikāgas Universitātē. Viņš pamanīja, ka bērniem periodiski parādās straujas acu kustības, ko pavadīja ātri zemsprieguma ritmi elektroencefalogrammā (desinhronizācija). Citi zinātnieki ir konstatējuši tādas pašas parādības pieaugušajiem. Tādējādi fizioloģiskā miega laikā ātru acu kustību (REM) periodi tiek reģistrēti 4-5 reizes naktī. Tie vispirms parādās 60-90 minūtes pēc aizmigšanas un pēc tam seko ar tādiem pašiem intervāliem. Pirmā REM perioda ilgums ir īss (6-10 minūtes), pakāpeniski periodi pagarinās, līdz rītam sasniedzot 30 minūtes vai vairāk. Šajos periodos nomodam raksturīgais EEG modelis rodas pēc dziļa miega posma (E) un uz rīta pusi (uz D vai C stadijas fona).

Tādējādi tika konstatēts, ka nakts miegs sastāv no regulāriem cikliem, no kuriem katrs ietver posmus B, C, D, E un desinhronizācijas stadiju ar REM. Līdz ar to jau runa ir par atkārtotu kāpšanu un nokāpšanu pa kāpnēm.

Miega cikli dažāda vecuma cilvēkiem
Kas par bērniem; B - jaunieši; B - pusmūža cilvēki: 1- nomoda; 2 - REM miegs; 3-6 - lēnā viļņa miega posmi

Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, fāze ar desinhronizāciju un REM miegu tika saukta par ātru jeb desinhronizētu miegu, jo tā satur ātrus ritmus. Tādējādi viss sapnis tika sadalīts lēnā miegā (A, B, C, D, E posmi) un ātrajā miegā. Pieaugušajiem REM miegs aizņem 15 līdz 25% no kopējā miega laika. Ontoģenēzē tas parādās agri un dominē pirmajā dzīves periodā.

Tabula parāda normāls ilgums REM miegs dažādos vecumos, tā īpatsvars miega ilgumā un attiecībā pret dienu kopumā. Šis rādītājs ir ļoti svarīgs, jo indivīda miega ilgums var radīt nepareizu priekšstatu par patieso REM miega ilgumu.

REM miegs cilvēkiem

Skaidri attēlots ontoģenēzē, REM miegs parādās vēlīnā filoģenēzē. Pirmo reizi to var atrast putniem - 0,1% miega, zīdītājiem tas aizņem no 6 līdz 30% miega. Daži kopsavilkuma dati ir parādīti tabulā.

REM miegs cilvēkiem un dažādām dzīvnieku sugām

Tiek pieņemts, ka REM miega ilgums ir tieši atkarīgs no ķermeņa izmēra un paredzamā dzīves ilguma un apgriezti atkarīgs no pamata vielmaiņas ātruma intensitātes. Būtiskas svārstības proporcijā starp lēnu un ātru miegu dažādi veidi Daži zinātnieki dzīvniekus skaidro ar to savdabīgo saistību ar divām klasēm: “medniekiem”, kuriem ir salīdzinoši augsts REM miega procents, un tiem, kuri tiek medīti (truši, atgremotāji), viņiem ir salīdzinoši zems šāda veida miega procents. Varbūt tabulas dati apstiprina nostāju, ka REM miegs ir dziļš miegs; nomedītie dzīvnieki nevar to ļaunprātīgi izmantot. Tādējādi filoģenēzē lēnais miegs parādās pirms ātra miega.

Pētījums par REM miegu ir parādījis, ka, lai gan to var definēt kā virspusēju, pamatojoties uz tā elektroencefalogrāfisko modeli, guļošo šajā periodā ir grūtāk pamodināt nekā lēna miega laikā. Tas deva tiesības to saukt par "paradoksālu" vai "dziļu", atšķirībā no jau zināmā "pareizticīgā" vai "vieglā" miega. Mēs uzskatām, ka šāda definīcija ir neveiksmīga, jo sapnis, kas pēc būtības ir fizioloģisks un dabiski atkārtojas četras līdz piecas reizes katru nakti, diez vai var tikt uzskatīts par paradoksālu.

REM miega laikā cilvēks sapņo. Tas tika pierādīts, pamodinot subjektus dažādos miega posmos. Lēna miega laikā ziņojumi par sapņiem bija reti (7-8%), savukārt ātrā miega laikā tie tika ziņots regulāri (līdz 90%). Ir pamats REM miegu apzīmēt kā miegu ar sapņiem un, pēc dažu autoru domām, pat uzskatīt, ka šāds funkcionāls garīgais stāvoklis atdzīvina šo miega fāzi.

REM miegs ir skaidri pārstāvēts jaundzimušajiem un zemākiem zīdītājiem. Oposumos tas sasniedz 33% no kopējā miega ilguma. Šādos gadījumos diez vai var runāt par veidotiem sapņiem. Visticamāk, REM miegs savu īpašību dēļ ir vislabvēlīgākais sapņu rašanās gadījumā.

REM miega raksturīga iezīme ir izmaiņas skeleta-motoriskajā sistēmā. Miega laikā samazinās muskuļu tonuss, un tas ir viens no pirmajiem miega simptomiem.

Trīs nervu sistēmas stāvokļi
A - nomoda; B - lēns miegs; B - REM miegs: 1 - acu kustība; 2 - elektromiogrāfija; 3 - sensomotorās garozas EEG; 4 - dzirdes garozas EEG; 5 - retikulārā veidojuma EEG; 6 - hipokampa EEG

Muskuļu tonuss īpaši spēcīgi atslābina REM miega laikā (galvenokārt sejas muskuļi), muskuļu biopotenciāls samazinās līdz nulles līnijai. Cilvēkiem un primātiem šī maiņa ir mazāk izteikta nekā citiem zīdītājiem. Īpaši pētījumi tika pierādīts, ka izmaiņas muskuļos izraisa nevis lejupejošu veicinošo iedarbību samazināšanās, bet gan aktīva retikulospinālās lejupejošās inhibējošās sistēmas nostiprināšanās.

Uz atslābināta muskuļu tonusa fona notiek dažāda veida kustības. Dzīvniekiem - straujas acu, ūsu, ausu, astes kustības, ķepu raustīšanās, laizīšanas un sūkšanas kustības. Bērniem - grimases, krampjveida ekstremitāšu raustīšanās. Pieaugušajiem parādās ekstremitāšu raustīšanās, pēkšņas ķermeņa kustības un, visbeidzot, izteiksmīgas kustības, kas atspoguļo piedzīvotā sapņa būtību.

REM miega fāzei raksturīgas straujas acu kustības. Tas kalpoja par pamatu citai REM miega definīcijai – REM miegam.

Atšķirības starp ātrā un lēnā miega veidiem skaidri atklājas, analizējot veģetatīvās miega izmaiņas nervu sistēma. Ja lēna miega periodos pasliktinās elpošana, pulss, pazeminās asinsspiediens, tad REM miegā notiek “veģetatīvā vētra”: tiek reģistrēta pastiprināta un neregulāra elpošana, pulss neregulārs un biežs, un paaugstinās asinsspiediens. Šādas maiņas var sasniegt 50% no bāzes līnija. Pastāv pieņēmums, ka maiņas ir saistītas ar sapņu intensitāti un to emocionālo krāsojumu. Tomēr ar šādu skaidrojumu diez vai pietiek, jo šādas novirzes rodas jaundzimušajiem un zemākajiem zīdītājiem, kuriem ir grūti paredzēt sapņus.

REM miega laikā tika konstatēta arī hormonālās aktivitātes palielināšanās. Šie dati liecina, ka REM miegs ir pilnībā pabeigts īpašs nosacījums salīdzinot ar lēno viļņu miegu un ka miega kā viendabīga stāvokļa novērtējums pašlaik nav pieņemams.

Eksperimentālie pētījumi arī pierādījuši, ka lēna un ātra miega ieviešanā ir iesaistīti dažādi smadzeņu veidojumi. Franču fiziologs Mišels Žūvē sniedza lielu ieguldījumu REM miega būtības noskaidrošanā. Viņš parādīja, ka REM miegs pazūd, lokāli iznīcinot tīklveida veidojuma kodolus, kas atrodas tiltā. Šo smadzeņu daļu sauc par rombencefalonu, un tāpēc vēl viens šī miega posma nosaukums ir “rombencefāls” miegs.

Joprojām ir ārkārtīgi grūti noteikt REM miega vietu miega un nomoda sistēmā. Saskaņā ar vairākiem rādītājiem šī fāze atspoguļo dziļāku miegu, kura īstenošanā piedalās senie smadzeņu aparāti, kas kalpoja par pamatu, lai to apzīmētu kā arheo miegu. Ar citiem pasākumiem REM miegs šķita seklāks nekā lēna viļņa miegs. Tas viss ir novedis pie tā, ka daži pētnieki pat iesaka identificēt REM miegu kā īpašu trešo stāvokli (nomods, lēna viļņa miegs, REM miegs).

Miegs ir tik vienkārša ikdienas darbība, ko cilvēks veic vakarā un pamostas no rīta. Parasti mēs nedomājam par šo jautājumu - kas ir miegs? Tomēr miegs kā fizioloģiska darbība nav vienkārša. Miegs sastāv no divām fāzēm: ātra un lēna miega. Ja atņemat cilvēkam miega REM fāzi (pamodiniet viņu šī posma sākumā), tad cilvēkam būs psihiski traucējumi, un, ja atņemsiet viņam lēno miega fāzi, tad attīstīsies apātija un depresija. ir iespējams.

Normāla miega fāzes un cikli, ātra un lēna miega īpašības

REM miega raksturojums

Sāksim ar ātri miega fāzes. Šo fāzi sauc arī par paradoksāli vai fāze ātras acu kustības(REM miegs). Šo miega periodu sauc par paradoksālu, jo elektroencefalogramma atgādina nomoda laikā. Tas ir, α ritms tiek reģistrēts elektroencefalogrammā, pati līkne ir zemas amplitūdas un augstas frekvences. Apskatīsim, kas ir elektroencefalogramma - tā ir smadzeņu signālu reģistrēšana, izmantojot īpašu aparatūru. Tāpat kā sirds darbību reģistrē kardiogrammā, smadzeņu darbību reģistrē arī encefalogrammā. Bet šajā paradoksālā miega fāzē tiek novērota izteiktāka skeleta muskuļu relaksācija nekā lēnā miega fāzē. Paralēli skeleta muskuļu atslābināšanai tiek veiktas straujas acu kustības. Tieši šīs straujās acu kustības dod nosaukumu REM miegs. Miega ātrās fāzes laikā tiek aktivizētas šādas smadzeņu struktūras: aizmugurējais hipotalāms (Hesas centrs) - miega aktivācijas centrs, retikulāra veidošanās. augšējās sadaļas smadzeņu stumbrs, mediatori – kateholamīni (acetilholīns). Šajā fāzē cilvēks sapņo. Tahikardija, paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts smadzeņu cirkulācija. Iespējamas arī tādas parādības kā somnambulisms, staigāšana miegā, runāšana miegā (runa sapnī) u.c.. Cilvēku ir grūtāk pamodināt nekā lēnajā miega fāzē. Kopumā REM miegs aizņem 20–25% no kopējā miega laika.

Ne-REM miega fāzes raksturojums

Lēna miega fāzē elektroencefalogrammā ir miega vārpstas. Šīs miega fāzes īstenošanā ir iesaistītas šādas struktūras: priekšējais hipotalāms un retikulārā veidojuma apakšējās daļas. Kopumā lēna viļņa miegs aizņem 75–80% laika. kopējais skaits Gulēt. Šīs miega fāzes mediatori ir gamma-aminosviestskābe (GABA), serotonīns, δ - miega peptīds.
Lēnā miega fāze ir sadalīta 4 apakšfāzēs atkarībā no tā dziļuma:

• snauda(aizmigt). Elektroencefalogramma atklāj α - viļņus, β un ζ. Ar bezmiegu miegainība ir ļoti izteikta, atlikušās lēnā viļņa miega apakšfāzes var nenotikt
• miega vārpstas fāze. Elektroencefalogrammā galvenokārt ir redzami ζ viļņi un miega vārpstas. Šī ir garākā miega fāze – tā aizņem 50% no kopējā miega laika. Cilvēks viegli iziet no šīs fāzes
• trešā un ceturtā lēnā viļņa miega apakšfāze ir apvienota vienā ar vispārīgo nosaukumu δ – miegs(lēni, dziļi). Trešā apakšfāze atspoguļo pāreju uz šo fāzi. Cilvēku ir ļoti grūti pamodināt. Šeit notiek murgi. Ar bezmiegu šī fāze netiek traucēta.

Miega cikli

Miega fāzes tiek apvienotas ciklos, tas ir, tās mainās stingrā secībā. Viens cikls ilgst apmēram divas stundas un ietver lēnu viļņu miegu, kas sastāv no apakšfāzēm, un ātru miegu. Šajās divās stundās 20-25% ir REM miegs, tas ir, apmēram 20 minūtes, bet pārējais laiks ir NREM miegs. Normāls starts veselīgu miegu no lēnās fāzes. Līdz rītam cilvēkam dominē REM miega fāze, tāpēc bieži vien ir grūti piecelties no rīta. Mūsdienās tas tiek uzskatīts par pietiekamu laba atpūta 3-4 miega ciklu klātbūtne, tas ir, miega ilgums ir 6-8 stundas. Tomēr šis apgalvojums attiecas tikai uz veseliem cilvēkiem. Mūsdienu zinātnieki ir pierādījuši, ka ar dažādām somatiskām slimībām palielinās vajadzība pēc miega. Ja cieš miega kvalitāte, tad cilvēks arī vēlas vairāk gulēt. Gandrīz katrs cilvēks kādā dzīves posmā ir saskāries ar miega kvalitātes problēmām. Tāpēc mūsdienās miega traucējumu problēma ir ļoti aktuāla.

Miega traucējumu veidi

Gandrīz visu specialitāšu ārsti saviem pacientiem sastopas ar miega traucējumiem. Apmēram puse Krievijas iedzīvotāju ir neapmierināti ar sava miega kvalitāti. Turīgākās valstīs dažādas pakāpes miega traucējumi skar no trešdaļas līdz pusei iedzīvotāju. Miega traucējumi rodas dažādos vecumos tomēr to biežums pieaug līdz ar vecumu. Pastāv arī dzimumu atšķirības – miega traucējumi biežāk sastopami sievietēm nekā vīriešiem.

Miega traucējumus parasti iedala trīs grupās:

1. presomnijas miega traucējumi
2. intrasomniski miega traucējumi
3. miega traucējumi pēc miegainības

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar pirmssomnijas miega traucējumiem.
Nevari aizmigt?

Apskatīsim sīkāk, ko katra grupa pārstāv. Pirmā grupa - presomnijas traucējumi. Šajā grupā ietilpst miega traucējumi, kas saistīti ar grūtībām aizmigt. Šajā gadījumā cilvēkam ienāk prātā dažādas bailes un satraukums, un viņš stundām ilgi nevar aizmigt. Bieži vien bažas un bailes par to, ka nevarēs aizmigt, parādās jau pirms gulētiešanas. Rūpes un uzmācīga doma ka rīt viss atkārtosies. Taču, ja viņiem izdodas iemigt, tad šie cilvēki guļ labi.

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar intrasomniskiem miega traucējumiem.
Vai tu pamosties naktī?

Otrā grupa ir tā sauktā intrasomniski traucējumi. Šī grupa apvieno miega traucējumus, kuros aizmigšanas process ir vairāk vai mazāk apmierinošs, bet nakts pamošanās notiek sakarā ar dažādu iemeslu dēļ. Šādas nakts pamošanās ir diezgan biežas, un pēc katras no tām nav iespējams ilgu laiku aizmigt. Tā rezultātā no rīta jūs jūtaties miegains. Arī no rītiem šādi cilvēki nav pietiekami modri.

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar pēcsomniskiem miega traucējumiem.
Vai tu mosties agri?

Trešā grupa ir apvienota pēcmiega traucējumi Gulēt. Ar šāda veida miega traucējumiem pats miegs un aizmigšanas process ir labs, tomēr pamošanās notiek diezgan agri. Šādi cilvēki parasti saka: "Nu, nevienā acī vienkārši nav miega!" Parasti atkārtoti mēģinājumi aizmigt ir neveiksmīgi. Tādējādi tiek samazināts gulēšanai pavadītais laiks.

Visi šie miega traucējumu veidi noved pie palielināts nogurums dienas laikā, letarģija, nogurums, samazināta aktivitāte un veiktspēja. Šīm parādībām pievieno depresijas sajūtu un sliktu garastāvokli. Parādās vairākas kaites, kas parasti ir saistītas ar miega traucējumiem. Šīs kaites ir pilnīgi daudzveidīgas un var ietekmēt visu orgānu un sistēmu darbību.

Kādi cilvēki ar miega traucējumiem nav apmierināti ar savu miegu??

Mēģināsim tuvāk aplūkot cilvēkus, kurus uztrauc miega traucējumi.

1. Pirmā kategorija ir tie, kas guļ maz, bet diezgan labi. Parasti tas attiecas uz cilvēkiem jauns, aktīvs dzīvesveids. Šie cilvēki bieži ir veiksmīgi vai tiecas gūt panākumus kādā jomā. Viņiem šis miega režīms nav patoloģija, bet gan dzīvesveids.

1. Otrā kategorija ir cilvēki, kuri nav apmierināti ar sava miega kvalitāti. Viņus samulsina nepietiekams miega dziļums, biežas pamošanās epizodes un miega trūkuma sajūta no rīta. Turklāt šo cilvēku kategoriju uztrauc miega kvalitāte, nevis tā ilgums.

1. Trešā kategorija apvieno cilvēkus, kuri ir neapmierināti gan ar miega dziļumu, gan miega ilgumu. Tas ir, miega traucējumi ir dziļāki nekā pirmās divas kategorijas. Šī iemesla dēļ tieši šo cilvēku grupu ar miega traucējumiem ir visgrūtāk ārstēt.

Kādi iemesli izraisa miega traucējumus?

Joprojām jāņem vērā, ka dažādi miega traucējumi vienmēr ir kādas slimības izpausme. Tas ir, šī parādība ir sekundāra. Vispārējā klasifikācija Miega traucējumu veidiem ir vairākas sadaļas. Apskatīsim galvenos, no kuriem visizplatītākie ir psihofizioloģiskie miega traucējumi.
Galvenais psihofizioloģisko miega traucējumu attīstības faktors ir faktors, kas saistīts ar cilvēka garīgo stāvokli.

Stresa situācijas un psihoemocionālais stress
Tas nozīmē, ka miega traucējumi rodas, reaģējot uz akūtu psihoemocionālo stresu vai psihosociālo stresu. Miega traucējumi, ko izraisa stresa faktoru iedarbība, ir psihofizioloģiska reakcija. Šo reakciju raksturo pakāpeniska miega atjaunošana kādu laiku pēc traumatisku faktoru izzušanas.

Emocionālie traucējumi
Nākamais miega traucējumu attīstības faktors ir saistīts ar emocionāliem traucējumiem. Tas ir pirmkārt trauksmes traucējumi, garastāvokļa traucējumi un panikas traucējumi. Vadošais starp emocionāli traucējumi ir trauksme un depresija.

Jebkuras somatiskas hroniskas slimības
Ir arī citi faktori, kas izraisa miega traucējumus, kuru nozīme pieaug līdz ar vecumu. Piemēram, ar vecumu sāpes rodas, kad jums ir nepieciešams naktī pamosties, lai urinētu, un pastiprinās sirds un asinsvadu un citu slimību izpausmes. Visi šie faktori, ko izraisa somatisko slimību gaita un progresēšana - dažādi orgāni un sistēmas arī traucē normālu miegu.

Un tad rodas šāda situācija, kurā cilvēki savu slikto garīgo stāvokli saista ar miega traucējumiem. Viņi izvirza miega traucējumus sāpīgo izpausmju priekšgalā, uzskatot, ka līdz ar miega normalizēšanos viņi jutīsies labāk. Faktiski tieši otrādi - ir nepieciešams izveidot visu orgānu un sistēmu normālu darbību, lai arī miegs normalizētos. Lai atrisinātu šo problēmu, var būt nepieciešams pielāgot hronisku slimību ārstēšanas shēmu, ņemot vērā izmaiņas funkcionālais stāvoklisķermeni. Tā kā miega traucējumu cēloņi ir dažādi, jāuzsver, ka starp šiem cēloņiem vadošo vietu joprojām ieņem psihogēnie.

Kā miega traucējumi ir saistīti ar emocionāliem traucējumiem?
Kā izpaužas miega traucējumi, kas saistīti ar trauksmi un depresiju? Cilvēkiem ar paaugstinātu trauksmi dominē pirmssomnijas miega traucējumi. Vislielākās grūtības viņiem sagādā iemigšana, bet, ja izdodas iemigt, tad guļ visai apmierinoši. Tomēr ir iespējama intrasomnisku un citu izpausmju attīstība. Cilvēki ar depresiju biežāk saskaras ar miega traucējumiem pēc miegainības. Cilvēki, kas cieš no depresijas, aizmieg vairāk vai mazāk normāli, taču viņi agri pamostas un pēc tam nevar aizmigt. Šīs rīta stundas viņiem ir visgrūtākās. Depresija cilvēkiem ar šādiem pēcsomnijas miega traucējumiem ir melanholiska. Līdz vakaram viņu stāvoklis parasti uzlabojas. Tomēr ar to depresijas izpausmes nebeidzas. Starp pacientiem ar depresiju miega traucējumi rodas 80-99%. Miega traucējumi, no vienas puses, var būt galvenā sūdzība, un, no otras puses, tie var būt daļa no citu depresīvu izpausmju kompleksa.

Pastāvīgi miega traucējumi bez skaidriem identificētiem cēloņiem šis stāvoklis, kalpo par pamatu slēptas, maskētas depresijas izslēgšanai.

Cilvēki ar depresiju bieži ziņo, ka viņi pavada nakti domājot, kas joprojām notiek miega laikā, lai gan galva nemaz neatpūšas. Tajā pašā laikā hipohondriķi apgalvo, ka viņi naktī guļ nomodā un viņu domas notiek nomodā, tas ir, tās nav miega izpausmes. Tas ir, cilvēki ar depresiju uzskata, ka viņu domas viņus mocīja, kamēr viņi guļ, savukārt hipohondriķi uzskata, ka viņu domas viņus moka, kamēr viņi ir nomodā.

Kā jau teicām, miega traucējumi biežāk sastopami, pieaugot vecumam, kad palielinās arī depresiju skaits. Ir konstatēta saikne starp vecumu, depresiju un sievietes dzimumu, kuras pamatā ir izplatīti neirobioķīmiski sistēmiski traucējumi. Šajā gadījumā samazinās lēnā viļņa miega fāze, kas ir dziļākais miegs, acu kustības kļūst mazāk regulāras. Acu kustības notiek REM miega laikā, kura laikā rodas sapņi.

Interesants miega un depresijas aspekts, kas tika pamanīts nejauši. Cilvēki, kuri cieš no depresijas un vairākas naktis ir bez miega, nākamajās dienās jūtas labāk. Šī parādība ir pētīta. Rezultātā tika konstatēts, ka vairāku nedēļu miega trūkums (miega atņemšana tika veikta 2-3 reizes nedēļā) palīdz pret skumjām depresijām vairāk nekā antidepresantu lietošana. Tomēr, kad satraucoša forma depresija, šāds miega trūkums ir mazāk efektīvs. Ir svarīgi uzsvērt, ka miega trūkums palielināja turpmākās antidepresantu lietošanas efektivitāti.

Nomoda traucējumi
Tomēr papildus bezmiega traucējumiem ar depresiju dažkārt tiek novēroti nomoda traucējumi ( hipersomnija), norāda palielināta miegainība. Šie traucējumi ir saistīti ar hipersomnijas sindromu, kas izpaužas kā dziļš miegs, grūtības pamosties no rīta un miegainība dienas laikā. Šis sindroms bieži rodas ar neiroendokrīno patoloģiju. Vēl viena hipersomnijas forma ir narkolepsija, ir ģenētiska slimība.

Un visbeidzot, vēl viena hipersomnijas izpausme ir tā sauktā periodiska hibernācija. Šī parādība novērota galvenokārt jauniešiem, kuri piedzīvoja neatvairāmu miegainību vairākas dienas (7-9 dienas) bez jebkādas acīmredzams iemesls. Šie cilvēki piecēlās, ēda ēdienu un atviegloja savas fizioloģiskās vajadzības, bet lielākā daļa dienu pavadīja guļot. Šādi periodi sākās pēkšņi un tikpat pēkšņi beidzās. Šīs epizodes tika interpretētas kā depresijas izpausmes. Atbilstoša diriģēšana profilaktiska ārstēšana interiktālajā periodā vairumā gadījumu tas ir efektīvs.

Miega traucējumu ārstēšanas principi

Noskaidrojot miega un nomoda traucējumu depresīvo raksturu, ieteicams lietot kursa ārstēšana antidepresanti. Šajā gadījumā īpaša nozīme tiek piešķirta zālēm, kurām ir selektīva ietekme uz smadzeņu serotonīna sistēmām, kas ir atbildīgas par miega uzsākšanu un attīstību.

Miegazāles, kuru ir ļoti daudz, nevar atrisināt miega problēmu cilvēkiem ar depresiju. Tie ir tikai simptomātiski līdzekļi.

Cilvēka pareizais miegs palīdz atjaunot visas ķermeņa funkcijas. Atpūtas laikā tie atsāk fiziskais spēks, enerģijas bilanci, tiek šķirota un apstrādāta dienas laikā saņemtā informācija, nostiprināta imūnsistēma, notiek citi svarīgi procesi. Miega fenomenu zinātnieki nav pilnībā izpētījuši, taču ir pētījumu dati, kas palīdz mums to labāk izprast un saprast, kāpēc tas ir labvēlīgs veselībai. Nakts laikā atrodamies dažādās miega fāzēs, kuru laikā organismā notiek noteiktas izmaiņas.

Sapņu scenārijs

Miegam ir divas galvenās fāzes: lēna (ortodoksāla, dziļa) un ātra (paradoksāla, virspusēja). Lēna miega fāze ir nakts atpūtas sākums; tas aizņem trīs ceturtdaļas no kopējā laika, ko mēs pavadām Morfeja rokās. Tālāk seko REM miega fāze, kuras laikā palielinās smadzeņu darbība. Mūsu ķermenis nesnauž, apziņa un zemapziņa apmainās ar datiem, informācija tiek filtrēta, kas uzlabo mūsu izziņas spējas.

NREM miegs un tam sekojošais REM miegs kopā veido vienu ciklu. Vidējam cilvēkam tas ilgst apmēram 1,5-2 stundas. Kopumā mēs naktī izejam no 4 līdz 6 cikliem, kuru beigās mums vajadzētu labi izgulēties.

Zīmīgi, ka lēnais miegs ar katru jaunu ciklu kļūst arvien īsāks, bet ātrais miegs kļūst garāks. Lai ķermeņa funkciju atjaunošana notiktu pilnībā, visi cikli jāpabeidz līdz pulksten 4 no rīta. Pēc tam atpūta turpinās, bet ortodoksālā fāze vairs nenotiek.

Jums ir jāpamostas tieši REM miega brīdī, jo šajā laikā ir aktivizētas visas mūsu sistēmas.

Lēna miega pārmaiņus posmi

Mūsu aizmigšana sākas ar lēnu miegu. Tas ir sadalīts 4 posmos, kuru laikā organismā notiek dažādi procesi. Ar elektroencefalogrāfisko pētījumu palīdzību zinātniekiem izdevās iegūt elektrisku miega priekšstatu un noskaidrot, cik ilgi katrs posms ilgst, kā uzvedas smadzenes, kādi elektriskie impulsi caur tām iziet noteiktā laikā un ko tie ietekmē. Tajā pašā laikā cilvēka atpūta netiek traucēta, īpašas ierīces nolasa informāciju no aizmigšanas brīža līdz pamošanās brīdim. Ar šādu pētījumu palīdzību ir noteikti ortodoksālā miega posmi, kurus mēs apsvērsim sīkāk.

Lēnas fāzes posmi	Cik daudz laika paiet no kopējā miega (procentos)	Kas notiek organismā
I posms - snauda	12,1	Elpošana kļūst mazāk dziļa, bet diezgan skaļa un bieža, esam pusmiegā, smadzenes aktīvi strādā, jo šajā laikā var atrast risinājumu pat jautājumiem, kurus dienas laikā nevarēji atrisināt.
II posms - miega vārpstas	38,1	Glezna elektriskie impulsi notiek izmaiņas smadzenēs, sāk parādīties miega vārpstas, ieslīgstam dziļāk miegā, bet vairākas reizes minūtē smadzenes atrodas augstas aktivitātes stadijā un reaģē uz mazākajiem ārējiem stimuliem, tāpēc šajā posmā var viegli pamosties no svešiem. skaņas.
III posms - dziļš miegs	14,2	Miega vārpstas joprojām ir saglabātas, bet reakcija uz ārējiem stimuliem tiek nomākta, ķermenis pāriet “taupīšanas” režīmā, un visas tā funkcijas palēninās.
IV posms - delta miegs	12,1	Lēnās fāzes dziļākā stadija - palēninās asinsrite, minimāla ķermeņa temperatūra, muskuļi ir pilnībā atslābināti, nav reakcijas uz ārējiem stimuliem, un cilvēku ir diezgan grūti pamodināt.

Dziļa miega nozīme ķermenim

Daudzi zinātnieki ir veikuši pētījumus par lēnā viļņa miega funkcijām. Eksperimentu laikā brīvprātīgie tika pamodināti, kad viņi gulēja visdziļāk. Rezultāti parādīja, ka subjekti pamošanās laikā juta muskuļu sāpes, bija slikti orientēti telpā un laikā un nevarēja skaidri domāt. Viņu kognitīvā un fiziskā veiktspēja arī pasliktinājās dienas laikā, pat ja pārējā nakts atpūta ilga nepieciešamo laiku.

Speciālisti nonākuši pie secinājuma, ka organisms lēnās fāzes trūkumu uztver pilnībā negulēta nakts. Dziļā miega laikā orgāni un audi tiek atjaunoti, jo hipofīze sāk aktīvi ražot somatotropīnu (augšanas hormonu).

Smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par informācijas uzglabāšanu, arī atjauno savus resursus. Jo ilgāk ilgst ortodoksālā fāze, jo augstāki kļūst fiziskie un garīgie rādītāji.

Tomēr šajā fāzē ir arī ne pārāk patīkamas parādības. Ja cilvēks cieš no enurēzes, runā miegā vai ir somnambulists, tad traucējumi izpaužas tieši delta miega laikā. Tas notiek tāpēc, ka apziņa ir pilnībā izslēgta, to aizstāj zemapziņa, kuru mēs nevaram kontrolēt.

Lēnās fāzes ilgums

Katrs cilvēks aptuveni zina, cik daudz laika viņam ir nepieciešams gulēt. Bet aprēķināt, cik ilgam vajadzētu būt lēnajai fāzei, ir diezgan grūti. Kopumā tas aizņem no 30 līdz 70% no kopējā nakts atpūtas laika un atšķiras no cilvēka uz cilvēku.

Surejas universitātē veiktajā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki vecumā no 20 līdz 30 gadiem pareizticīgo fāzē pavadīja vairāk laika nekā vecāki cilvēki. vecuma grupām. Gados vecākiem cilvēkiem gandrīz vienmēr ir problēmas ar miegu, viņu delta fāze ir daudz īsāka nekā jauniešiem.

Vidēji jaunieši lēnā viļņa miegā pavada 118 minūtes naktī. Tomēr tika konstatēts, ka ārkārtas apstākļos ķermenis var patstāvīgi pagarināt šo laiku. Pareizticīgo fāze kļūst garāka, ja cilvēks pēkšņi zaudē svaru, tāpēc dāmas, kas ievēro diētu, bieži izjūt nogurumu un nevar pietiekami izgulēties tādā pašā laikā, kāds bija pirms ķermeņa korekcijas. Šis mehānisms tiek iedarbināts arī nepareizas darbības gadījumā vairogdziedzeris, to aktivizē hormonālā nelīdzsvarotība.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, vajadzētu būt vairāk dziļam miegam, tāpēc sportisti atpūšas 11-12 stundas.

Dziļās fāzes kompensācija

Bieži cilvēki, kuriem nav stabila grafika, domā šādi: "Šodien es strādāšu vēlu, un rīt es labi izgulēšos." Ja pamosties agrāk no rīta, radīsies REM miega deficīts, ko faktiski var kompensēt ar 20-30 minūšu atpūtu pusdienās vai nākamajā naktī. Taču ar lēno fāzi šādi triki nedarbosies, jo ar to sākas mūsu atpūta.

Organismā pamazām uzkrājas dziļa miega trūkums, kas negatīvi ietekmē cilvēka darba spējas. Tomēr ir arī citi, vairāk nopietnas problēmas, ar ko jūs varat saskarties ar hronisku miega trūkumu.

Pirmkārt, tas avarē Endokrīnā sistēma, augšanas hormons pārstāj ražoties, izraisot cilvēka vēdera strauju palielināšanos. Arī audi un orgāni pārstāj normāli atjaunoties. Miega trūkums ir novecošanās katalizators. Strauji pazeminās imunitāte, saasinās hroniskas slimības, parādās vīrusu, sēnīšu un baktēriju infekciju risks.

No tā izriet tikai viens secinājums: ir nereāli nākamajās naktīs izgulēt lēno fāzi vai to iepriekš “izgulēt”, normālu organisma darbību var uzturēt, tikai ievērojot stingru atpūtas un nomoda grafiku.

Pieaug pareizticīgo fāze

Ja jūtat, ka lēnajai fāzei nav tik daudz laika, cik nepieciešams normālai atpūtai, varat to palielināt. Visbiežāk šādas problēmas parādās cilvēkiem, kuri ilgstoši nevar aizmigt, jo pirmajā miega ciklā ir visilgākā ortodoksālā fāze, un pēc tam tas kļūst arvien mazāks. Lai atbrīvotos no šīs problēmas, jums jāievēro šādi vienkārši ieteikumi:

• Izveidojiet racionālu miega un nomoda grafiku.
• Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs.
• Spēlējiet sportu dienas laikā, Bet fiziski vingrinājumi nedrīkst dot ķermenim 3 stundas pirms nakts atpūtas.
• Noorganizējiet atpūtas telpā labvēlīgu klimatu un ērtu guļamvietu.
• Pirms gulētiešanas nelietojiet alkoholu, dzērienus ar kofeīnu, enerģijas dzērienus un nesmēķējiet.
• Sekojiet līdzi savam uzturam – nevajadzētu pārēsties naktī, ēst šokolādi vai kādus citus saldumus, jo šiem ēdieniem ir stimulējoša ietekme uz nervu sistēmu.

Noslēgumā

Lēns miegs ir ļoti svarīgs cilvēkam, jo ​​tas ir atbildīgs par fiziskās veiktspējas atjaunošanu, imūnsistēma un kognitīvās spējas. Tas ir nepieciešams arī jaunības saglabāšanai, jo tieši ortodoksālajā fāzē ādas šūnas tiek atjaunotas.

21.00-22.00 nepieciešams aizmigt, lai dabūtu savu dziļā miega “porciju” un kvalitatīvi atpūsties nakts laikā. Ja ievērosi grafiku, 2 nedēļu laikā pamanīsi, kā uzlabosies tava pašsajūta un izskats.

Raksta saturs

Guļošam cilvēkam ķermenis strādā neparastā režīmā: apziņa izslēdzas, pienāk šūnu un audu atjaunošanas brīdis. Viss notiek noteiktā stadijā, ko sauc par lēno viļņu miegu, kura vērtība ir ļoti liela. Tieši tā neesamība vai pamošanās šajā periodā izraisa salauztu, letarģisku un miegainu stāvokli.

Cilvēka miega scenārijs

Ejot gulēt, cilvēkam nav ne jausmas, kas notiek viņa galvā nakts atpūtas laikā. Izbaudot Morfeja apskāvienu, viņš iziet cauri vairākiem miega posmiem:

• lēni (dziļi) – ilgāk, palīdz atjaunot enerģijas izmaksas;
• ātrs (virspusējs) – raksturīgs pieaugums smadzeņu darbība.

Posmi pastāvīgi mainās. Lēnā miega fāzi pavada ātrs miegs – kopā tie veido vienu pilnu ciklu. Tās ilgums ir aptuveni 1,5-2 stundas. Normālai ķermeņa sistēmu darbībai un kvalitatīvai atpūtai cilvēkam ir jāiziet 4-6 cikli naktī. Turklāt tie ir jāpabeidz līdz pulksten 4:00 no rīta, kopš š.g optimālais laiks enerģijas papildināšanai. Tad miegs turpinās, bet straujā stadija kļūst par galveno. Jāatzīmē, ka lēnā fāze ir visilgākā pašā nakts atpūtas sākumā, savukārt no rīta tā samazinās. Virspusējais, gluži pretēji, pirmajā ciklā ir īss un pakāpeniski palielinās līdz pamošanās brīdim.

Lai viegli pamostos un pavadītu enerģisku dienu, ir svarīgi ievērot vidējo miega normu. Tas ir 8 stundas dienā. Tajā pašā laikā ir grūti atbildēt, cik daudz vajadzētu būt lēnam un ātram miegam, jo ​​daudzums mainās atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām, vecuma un dzīvesveida.

Fitnesa rokassprādze ir vispieejamākais un efektīvākais palīgs miega stadiju noteikšanā.

Kā noteikt labāko pamošanās laiku

Labas veselības labad ir ļoti svarīgi šobrīd pamosties ātra fāze. Pamošanās no dziļa miega apdraud veselības problēmas, sabojātu garastāvokli un samazinātu veiktspēju. Jūs varat novērst šādas izpausmes, ja katru dienu pamostaties nākamā cikla beigās. Ir vairāki veidi, kā noteikt katras fāzes ilgumu un novērst pamošanos lēnā viļņa miega laikā:

1. Laboratorijas metode. Veikts, izmantojot īpašas ierīces, kas ir fiksēti uz galvas, lai noteiktu smadzeņu darbību. Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, tiek noteikts stundu skaits, kas nepieciešams kvalitatīvai atpūtai un vieglai pamošanai.
2. Tiešsaistes kalkulators. Tiešsaistē ir daudz programmu, kas palīdz saskaitīt miega ciklus. Kalkulatori ir ērti lietojami. Lai aprēķinātu, jums vienkārši jāievada gulētiešanas stunda - rezultātā jūs zināsit laiku, kas nepieciešams pilnīgai atveseļošanai. Tiešsaistes kalkulatora trūkums ir tāds, ka tas neņem vērā ķermeņa individuālās īpašības.
3. Fitnesa rokassprādze. Ierīce nekonstatē fāzes, bet fiksē ķermeņa kustības miega laikā. Ātrajā posmā cilvēks mētājas un griežas, savukārt lēnajā posmā viņš ir nekustīgs. Informācija tiek parādīta diagrammas veidā. Galvenā rokassprādzes priekšrocība ir modinātājs, kas atskan īstajā fāzē maigai un vieglai pamošanai.
4. Izmēģinājumu un kļūdu metode. Jūs pats varat aprēķināt, cik ilgi ilgst lēna viļņa miegs. Tā kā pilns cikls aizņem apmēram divas stundas un cilvēkam vajag vismaz 4, tad, saskaitot periodus, var noteikt labakais laiks pamodināšanai.

Iepriekš minētās metodes miega stadiju noteikšanai ir vispārīgas, jo katrai personai ir savas individuālās īpašības. Tāpēc, ņemot tos par pamatu, jums jāievēro sajūtas: ja pamošanās ir sarežģīta, tad rīta sākums ir nedaudz jāatliek vai, gluži pretēji, jāceļas agrāk. Laika gaitā ikviens varēs aprēķināt savu optimālo miega ilgumu un viegli pamosties.

Lēnā fāze un tās nozīme

Daudzi cilvēki pat neaizdomājas par to, kas notiek nakts atpūtas laikā, vēl jo mazāk zina, kas ir lēns vai dziļš miegs. Bet tas ir ļoti nozīmīgi cilvēkam un ir visvairāk garā fāze. Ilgums aizņem apmēram 3/4 no visa miera stāvokļa.

Vizuāls attēlojums tam, kas notiek miega laikā

Posma sākumā ķermenī notiek izmaiņas:

• sirdsdarbība samazinās;
• elpošana palēninās;
• asinsspiediens samazinās;
• muskuļi atslābinās;
• smadzeņu darbība samazinās.

Šādi procesi ir nepieciešami, lai sāktu atveseļošanos fiziskās funkcijas. Lēna miega fāzē cilvēks vispār nesapņo, bet notiek šādas izmaiņas:

• tiek atjaunotas ķermeņa šūnas un visas iekšējās struktūras;
• imūnsistēma tiek stiprināta;
• audi tiek atjaunoti;
• tiek ražoti nepieciešamie hormoni;
• enerģija tiek atjaunota.

Turklāt tiek atjaunoti smadzeņu apgabali, kas ir atbildīgi par garīgo darbību un informācijas iegaumēšanu.

Dažkārt lēnā viļņa miega fāzi pavada dažādas cilvēka izrunātas skaņas, kā arī roku vai kāju raustīšanās. Tas notiek atmiņas ietekmē, kas atkārto pagātnes notikumus. To nebūs iespējams kontrolēt, jo dziļā miegā tiek izslēgti smadzeņu apgabali, kas ir atbildīgi par uztveri un domāšanu. Tos īslaicīgi aizstāj zemapziņa, kas ir ārpus cilvēka kontroles. Tā paša iemesla dēļ lēnās fāzes laikā parādās arī citas parādības: enurēze un staigāšana miegā.

Dziļa miega posmi

Nakts atpūta sākas no dziļās stadijas. Tas ir sadalīts vairākos posmos, no kuriem katrs provocē dažādi procesi organismā. Šādi secinājumi tika izdarīti, pamatojoties uz elektroencefalogrāfiskajiem pētījumiem, kas palīdz noteikt lēnā viļņa miega ātrumu, smadzeņu uzvedību, impulsu pāreju utt.

Lai pietiekami gulētu, cilvēkam ir jāiziet vismaz 4 ātrā un lēnā miega fāžu maiņas.

Nap

Šis ir pirmais dziļā miega posms, kas ilgst ne vairāk kā 5-10 minūtes. Miegainības rašanās brīdī tie samazinās fizioloģiskie procesi: muskuļi atslābinās un sirdsdarbība palēninās. Acu āboli veic nesteidzīgas apļveida kustības. Tomēr smadzenes joprojām saņem pietiekamā daudzumā skābeklis, tāpēc turpina strādāt ar pilnu jaudu un dažreiz pārsniedz savas iespējas. Šo posmu raksturo:

• atcerēties notikumus, kas notikuši dienas laikā;
• izprast radušās grūtības;
• domāt par svarīgiem lēmumiem;
• meklējot izeju no esošās situācijas.

Bieži vien, snaužot, jūs varat piedzīvot sapņus. Tie atspoguļo atbildes uz sarežģītiem jautājumiem, kas rodas visas dienas garumā. Maksimāla smadzeņu darbība palīdz atrast optimālo un pareizo risinājumu.

Cilvēka pamodināšana pirmajā posmā ir pavisam vienkārša, taču tajā pašā laikā viņš var apgalvot, ka nav gulējis. Ja jūs nepārtraucat snaudu, pamazām sāksies nākamais lēnā miega posms.

Miegains vārpstas

Šis ir dziļās fāzes otrais posms. Tās ilgums nepārsniedz 20-30 minūtes. Apziņa pakāpeniski izslēdzas, un tiek novērots:

• lēna sirdsdarbība;
• ilgstoša elpošana;
• ekstremitāšu raustīšanās.

Acs āboli turpina vājas rotācijas kustības. Smadzeņu aktivitāte pamazām samazinās, bet tajā pašā laikā tās ir jutīgas pret skaņām. Uztveres slieksnis palielinās tik daudz, ka jebkurš stimuls var jūs atgriezt realitātē. Sapņi, kas rodas, tiek aizmirsti uzreiz pēc pamošanās.

Viņi staigā dziļā miega stāvoklī atveseļošanās procesi visu ķermeni.

Delta miegs

Trešais lēnā viļņa miega posms. Sekojiet miega vārpstām un turpinās 10-15 minūtes. Elpošana kļūst arvien retāka, cilvēka ķermenis gandrīz nedarbojas:

• muskuļi ir atslābināti;
• pulss palēninās;
• ķermeņa temperatūra pazeminās (vidēji par 0,5∞);
• asinsspiediens pazeminās.

Smadzenes joprojām reaģē uz vājiem impulsiem. Ir arī zināma miega vārpstu saglabāšana. Atgriezt cilvēku realitātē ir diezgan grūti. Ja viņš pamostas, viņš jutīsies satriekts un noguris.

Dziļš delta miegs

Ceturtā un dziļākā lēnā viļņa miega stadija. Cilvēkam tas ir visnozīmīgākais. Šajā periodā smadzenes tiek rekonstruētas, palielinot to veiktspēju. Šo miera stāvokli raksturo:

• pilnīga ķermeņa relaksācija;
• samazināts elpošanas ātrums;
• palēninot asinsriti.

Kairinātāji vairs netraucē. Ir ļoti grūti pamodināt guļošu cilvēku. Atpūtas laikā fāzes ilgums pakāpeniski samazinās – jo tuvāk rīts, jo īsāks un vājāks ir dziļais delta miegs.

Ceturtā perioda beigās cilvēks atgriežas virspusējā stadijā. Smadzenes sāk strādāt acs āboli virzīties līdzi dažādām pusēm– notiek tā sauktā pielāgošanās pamošanās laikam. Ja gulētājs nepamostas, no pirmā posma sākas jauns cikls, taču tas nedaudz atšķirsies no sākotnējās snaudas.

Dziļa delta miega laikā cilvēks nevar sapņot.

Optimālais lēnās fāzes ilgums

Nav vienota mēra, kas noteiktu, cik ilgam lēna viļņa miegam vajadzētu ilgt katru nakti. Ir tikai zināms, ka dziļās fāzes norma ir 30-70% no kopējā nakts atpūtas laika. Katrs ir individuāls un zina aptuveni nepieciešamo stundu skaitu pilnai atveseļošanai.

Daudzu gadu pētījumos ir atklāts, ka vidēji cilvēki dziļā miegā ir aptuveni 118 minūtes dienā. Tomēr tas ir tikai nosacīts pasākums.

• Gados vecāki cilvēki lēnajā fāzē pavada daudz mazāk laika – ar vecumu daudziem rodas problēmas ar kvalitatīvu nakts atpūtu. Šajā gadījumā delta miega var pilnībā nebūt.
• Cilvēki ar galvas traumām bieži pārstāj labi gulēt, kad viņi tikai snauž. Viņi bieži pamostas, domājot, ka nemaz nav atpūtušies.
• Sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, nepieciešams ilgāks, dziļš miegs, lai pilnībā atjaunotu organisma izlietotos enerģijas resursus.
• Diētas ievērotājiem ir nepieciešams arī vairāk atpūtas, jo ķermenis piedzīvo svara zaudēšanas stresu. Lai viņi pietiekami gulētu, lēnā viļņa miega apjoms jāpalielina, salīdzinot ar periodu pirms svara zaudēšanas.
• Narkolepsijas vai apnojas pacienti pārsvarā atpūšas netipiski – aizmieg jebkur, vienlaikus esot tikai ātrās stadijās.
• Cilvēki ar vairogdziedzera slimībām lēnajā fāzē pavada ilgāk – šo mehānismu iedarbina hormonālā nelīdzsvarotība.

Plkst nervu traucējumi, infekcijas un citi ārkārtas apstākļi, organisms patstāvīgi palielina cilvēka atrašanos dziļajā fāzē. Cik ilgi lēnā viļņa miegam vajadzētu ilgt šajā gadījumā, ir atkarīgs no slimības un šoka smaguma pakāpes.

Dziļa miega trūkuma draudi

Ja jums ir nestabila nakts atpūta vai biežas pamošanās dziļās fāzes brīdī organisms nevar adekvāti atgūties, tāpēc šāds miegs tiek pielīdzināts pilnīgam miera stāvokļa neesamībai. Ja tas notiek pastāvīgi, tad miega trūkums organismā pakāpeniski uzkrājas un izraisa veselības problēmas:

• darba spējas ir manāmi samazinātas;
• jūtamas muskuļu sāpes;
• domāšanas skaidrības trūkums;
• audu un orgānu atjaunošana kļūst apgrūtināta;
• parādās traucējumi endokrīnās sistēmas darbā;
• palielinās apnojas risks;
• samazinās imūnsistēmas aizsargfunkcijas;
• hroniskas slimības pasliktinās;
• parādās dažādu ķermeņa sistēmu patoloģijas.

Miega trūkums apdraud agrīnu novecošanos.

Ārkārtīgs nogurums rada lielāku slodzi uz sirds darbību un provocē paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku. Turklāt bezmiega cilvēku pastāvīgi pavadīs miegainība, kas ir bīstama, vadot automašīnu vai citus dzīves situācijas, kam nepieciešama pastiprināta uzmanība.

Lēna fāzes kompensācija

Ja jūtat dziļas fāzes trūkuma negatīvās sekas, jums jāsaprot, ka palīdzēs tikai nomoda un atpūtas grafika ievērošana. Iepriekš “gulēt” nav iespējams, jo ķermeņa funkcijas tiek atjaunotas katru dienu, un vakarā atkal par sevi atgādinās nākamā noguruma daļa.

Izvairīties no miega trūkuma un maksimāli papildināt savas enerģijas rezerves, ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus:

• iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas dienas;
• vēdiniet istabu pirms nakts miega;
• organizēt ērtu guļamvietu;
• dienas laikā noslogojiet organismu ar fiziskām aktivitātēm, bet vakarā to izslēdziet;
• vakariņojiet ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas;
• naktī neēdiet cukuru saturošu pārtiku;
• Pēcpusdienā izvairieties no alkohola, kofeīnu saturošu dzērienu un enerģijas dzērienu lietošanas.

Gulēšana uz muguras vai labajā pusē tiek uzskatīta par kvalitatīvu atpūtu. Ir svarīgi, lai būtu laiks aizmigt vismaz pirms pusnakts, jo no pulksten 00:00 līdz 5:00 no rīta notiek melatonīna ražošanas process. Ja Morfejs nevēlas tikt uzņemts savā valstībā, tad varat mēģināt pastaigāties svaigā gaisā vai nomierinošā vannā ar kumelītēm, citronu balzamu vai mātere.

NREM miegs ir svarīga cilvēka pareizas atpūtas sastāvdaļa. Bez tā nav iespējams atjaunot enerģiju, uzturēt fizisko sniegumu un normālu dažādu ķermeņa sistēmu darbību. Aizstāt ar kaut ko dziļā stadija neiespējami - ir svarīgi izvairīties no miega trūkuma. Ja ievērosiet nomoda un atpūtas grafiku, pēc pāris nedēļām jūs sajutīsiet visu dziļās fāzes spēku un pozitīvo ietekmi.