NREM un REM miegs

NREM un REM miegs atšķiras ar smadzeņu bioelektrisko aktivitāti.

Smadzeņu biostrāvu reģistrēšana elektroencefalogrammas (EEG) veidā sniedz savdabīgu raksturlielumu, kas raksturīgs dažādiem apstākļiem. Lēna miega laikā EEG rāda

lēni lielas amplitūdas viļņi, kam seko ātri ritmi REM miega laikā. Miega posmu atšķirības neaprobežojas tikai ar EEG datiem.

lēns miegs

Lēnā miega laikā palēninās elpošana un pulss, atslābinās muskuļi, un šajā periodā samazinās tā sauktā cilvēka fiziskā aktivitāte.

REM miegs

REM miega fāzē pastiprinās elpošana un sirdsdarbība, pastiprinās motoriskā aktivitāte, un aiz aizvērtiem plakstiņiem skaidri redzamas acs ābola kustības. Šīs tā sauktās ātrās acu kustības ir raksturīga šai fāzei, tāpēc tai ir cits nosaukums: REM tā pirmajos burtos. Angļu vārdiĀtras acu kustības. Šajā brīdī gulētājs sapņo. Uzstādīts interesants fakts: pamodināt guļošo REM miega laikā, neskatoties uz virspusīgāka miega pazīmēm, pastiprinātu elpošanu un sirdsdarbību, EEG ritmu, ir daudz grūtāk nekā lēnā miega laikā. Tāpēc tiek saukta arī REM miega fāze paradoksāls sapnis(attiecīgi lēns miegs ir ortodoksāls).

REM miegs nekad nenotiek uzreiz – tas tiek reģistrēts tikai pēc noteikta lēnā viļņa miega fāzes ilguma. REM miegs ir ļoti svarīgs cilvēka garīgajam stāvoklim. Kad miega modeļi tika pētīti brīvprātīgajiem, kuri tika pamodināti 3-4 naktis pēc kārtas pirms REM fāzes sākuma, viņiem sāka attīstīties garīgi traucējumi, neskatoties uz kopējo pietiekamo miega ilgumu.

Nakts miegs

Parasti nakts miegs sastāv no stingras 4-6 pabeigtu ciklu maiņas, no kuriem katrs sākas ar lēnu miegu un beidzas ar REM miegu. Normāls jebkura cikla ilgums ir no 60 līdz 90 minūtēm, bet, ja nakts sākumā REM miegs ilgst tikai dažas minūtes, tad no rīta tā ilgums ir aptuveni pusstunda. Šajā gadījumā ir nepieciešams apvienot šos ciklus, kam raksturīgas dažādas miega fāžu attiecības, ar noteiktu hormonālo līmeni un temperatūras ritmu, kas mainās no vakara līdz rītam. Tāpēc noteiktas dienas stundas ir tik svarīgas miegam. Un tā nav nejaušība, ka sapnis dienas laikā, kā likums, nesniedz tādu pašu atsvaidzinošu efektu kā nakts.

Vēl viens interesants aspekts ir tas, ka katrs vesels cilvēks sapņo, bet tos atceras tikai tie, kuri pamostas pirmajās 15 minūtēs pēc REM miega. Izrādījās, ka sapņo tie, kuriem ir laba atmiņa. Jo spilgtāki un izdomas bagātāki ir sapņi, jo pilnīgāks miegs. Pēc dažu zinātnieku domām, viens no iemesliem ir tas, ka miega laikā dienas laikā saņemtā informācija var tikt aktīvi apstrādāta. Tādējādi lēnā viļņa miega fāzē tiek apstrādāta dienas laikā saņemtā informācija, savukārt REM miega fāzē, kurai raksturīgi sapņi ar fantastisku nereālu komponentu iekļaušanu, tiek veikta gan aizsardzība pret ārējiem stimuliem, gan garīgā darbība.

REM miegam ir nozīmīga loma dažādas informācijas apguves un iegaumēšanas procesā. Tādējādi studentu vidū, kas aktīvi studē svešvaloda, mēs varam noteikt jauniešu grupu, kas ļoti ātri un pareizi iegaumē jaunus vārdus. Atšķirībā no studentiem ar vājām iegaumēšanas spējām, viņiem ir ilgāks REM miega ilgums.

Galvenie secinājumi, kas gūti daudzu un daudzveidīgu miega pētījumu gados, ir šādi. Miegs nav smadzeņu darbības pārtraukums, tas vienkārši ir atšķirīgs stāvoklis. Miega laikā smadzenes iziet cauri vairākām dažādām darbības fāzēm vai posmiem, kas atkārtojas aptuveni pusotras stundas ciklos. Miega režīms sastāv no diviem kvalitatīvi atšķirīgiem stāvokļiem, ko sauc par NREM un REM miegu. Tie atšķiras ar kopējo smadzeņu elektrisko aktivitāti (EEG), motora aktivitāte acis (EOG), muskuļu tonuss un daudzi veģetatīvie rādītāji (sirdsdarbība un elpošana, ādas elektriskā aktivitāte utt.; sk. 2. nodaļu).

lēns miegs ir sadalīta vairākos posmos, kas identificēti, pamatojoties uz EEG izmaiņām (13.2. att.) un atšķiras pēc dziļuma. Pirmajā posmā pazūd galvenais nomodā esošais bioelektriskais ritms – alfa ritms. To aizstāj zemas amplitūdas svārstības dažādas frekvences. Šī ir miegainības stadija, aizmigšana. Šajā gadījumā cilvēkam var rasties sapnim līdzīgas halucinācijas. Otrajam posmam (seklajam miegam) raksturīgs regulārs vārpstas formas ritms ar 14-18 vibrācijām sekundē (“miegainās” vārpstas). Ar pirmo vārpstu parādīšanos apziņa izslēdzas; Paužu laikā starp vārpstām cilvēku var viegli pamodināt. Trešā un ceturtā stadija ir apvienota ar nosaukumu delta miegs, jo šajās stadijās EEG parādās augstas amplitūdas lēni viļņi - delta viļņi. Trešajā posmā tie aizņem no 30% līdz 50% no visas EEG. Ceturtajā posmā delta viļņi aizņem vairāk nekā 50% no visas EEG. Šeit ir visdziļākais miega posms augstākais slieksnis pamošanās, visspēcīgākā atslēgšanās no ārpasaules. Pamostoties šajā posmā, cilvēkam ir grūtības orientēties un vislielākajā mērā saspiež laiku (par zemu novērtē iepriekšējā miega ilgumu). Nakts pirmajā pusē dominē delta miegs. Tajā pašā laikā samazinās muskuļu tonuss, elpošana un pulss kļūst regulārs un lēns, ķermeņa temperatūra pazeminās (vidēji par 0,5°), acu kustības nav, var reģistrēt spontānu galvanisku ādas reakciju.

REM miegs- Pats pēdējais posms miega ciklā. To raksturo ātri, zemas amplitūdas EEG ritmi, kas padara to līdzīgu nomoda EEG. Smadzeņu asins plūsma palielinās, un uz dziļas muskuļu relaksācijas fona tiek novērota spēcīga autonomijas aktivizēšana. Papildus REM miega stadijas tonizējošajām sastāvdaļām tiek identificēti fāziskie komponenti - ātras acs ābolu kustības ar aizvērtiem plakstiņiem (REM jeb REM-rapid eye movements), muskuļu raustīšanās atsevišķas grupas muskuļi, pēkšņas izmaiņas sirdsdarbība (no tahikardijas līdz bradikardijai) un elpošana (biežu ieelpu un izelpu sērija, tad pauze), epizodiska asinsspiediena paaugstināšanās un pazemināšanās, dzimumlocekļa erekcija vīriešiem un klitors sievietēm. Pamošanās slieksnis svārstās no augsta līdz zemam. Šajā posmā parādās visvairāk neaizmirstami sapņi. REM miega sinonīmi ir paradoksāli (EEG aktivētais raksturs ar pilnīgu muskuļu atoniju), REM jeb REM miegs, rombencefāls (regulācijas mehānismu lokalizācijas dēļ).

Viss nakts miegs sastāv no 4-5 cikliem, no kuriem katrs sākas ar pirmajiem lēnā miega posmiem un beidzas ar REM miegu. Katrs cikls ilgst apmēram 90-100 minūtes. Pirmajos divos ciklos dominē delta miegs; REM miega epizodes ir salīdzinoši īsas. Pēdējos ciklos dominē REM miegs, un delta miegs krasi samazinās un var nebūt (13.2. att.). Atšķirībā no daudziem dzīvniekiem, cilvēki pēc katra miega cikla nepamostas. Miega struktūra veseliem cilvēkiem ir vairāk vai mazāk līdzīga - 1. posms aizņem 5-10% miega, 2. stadija - 40-50%, delta miegs - 20-25%, REM miegs - 17-25%.

Rīsi. 13.2. Miega fāzes:

EEG dažādos miega posmos (augšā). Miega dziļuma izmaiņas visu nakti, REM miega periodu pagarināšana (apakšā) [pēc Blūma et al., 1988]

Tādējādi katru nakti mēs sapņojam 4-5 reizes, un sapņu “skatīšanās” kopā aizņem 1 līdz 2 stundas Cilvēki, kuri apgalvo, ka sapņo ļoti reti, vienkārši nepamostas sapņošanas fāzē. Pašu sapņu intensitāte, to neparastuma pakāpe un emocionālā bagātība var atšķirties, taču to regulāra parādīšanās miega laikā ir neapšaubāma.

Agrāk plaši izplatītā ideja, ka miegs ir nepieciešams smadzeņu neironu “atpūtai” un kam raksturīga to aktivitātes samazināšanās, nav apstiprināta ar nedzelzs aktivitātes pētījumiem. Miega laikā, salīdzinot ar klusas nomoda stāvokli, neironu aktivitātes vidējā frekvence kopumā nesamazinās. REM miegā spontāna neironu aktivitāte var būt augstāka nekā intensīvas nomodā. Lēna viļņa miegā un strauju acu kustību miegā dažādu neironu darbība tiek organizēta atšķirīgi (skat. 8. nodaļu).

Papildus elektrofizioloģiskajiem atsevišķiem miega posmiem ir raksturīgas noteiktas hormonālas izmaiņas. Tādējādi delta miega laikā palielinās augšanas hormona sekrēcija, kas stimulē audu vielmaiņu. REM miega laikā palielinās hormonu sekrēcija no virsnieru garozas, kas palielinās nomodā stresa apstākļos. Enerģijas metabolisma intensitāte smadzeņu audos lēnā viļņa miega laikā ir gandrīz tāda pati kā klusā nomoda stāvoklī, un REM miega laikā tā ir daudz augstāka.

Tādējādi var apgalvot, ka smadzenes ir aktīvas miega laikā, lai gan šī darbība kvalitatīvi atšķiras no nomoda laikā, un dažādi posmi miegam ir sava specifika.

Gulēt onto- un fitoģenēzē

Ontoģenēzes laikā mainās miega un nomoda attiecība. Tādējādi jaundzimušajiem nomoda stāvoklis veido tikai nelielu dienas daļu, un ievērojamu miega daļu aizņem REM miegs. Pieaugot vecumam, kopējais miega daudzums samazinās, mainās fāžu attiecība miega cikla ietvaros - samazinās REM miegs un relatīvi palielinās lēnā viļņa miegs, līdz 14 gadu vecumam miega cikls sasniedz 90 minūtes. Pieaugušam cilvēkam, kā jau minēts, REM miegs aizņem apmēram 1/4 no kopējā miega laika. IN vecums ir samazinājums kopējais skaits miegs, savukārt tiek samazināts gan lēns, gan ātrs miegs. Pēc 75 gadiem bieži novēro neirotisku bezmiegu – samazinās lēnā viļņa miegs, miegs kļūst intermitīvs, tiek traucēti miega cikli.

Visās dzīvajās būtnēs notiek pārmaiņus aktivitātes un atpūtas periodi; Iespējams, ka atpūtas periodi ir lēnā viļņa miega analogi. Vienā vai otrā veidā miegs tiek novērots visiem mugurkaulniekiem. Bet miegs, kas sastāv no vairākiem cikliem, kuru ietvaros izvēršas lēna un ātra miega stadijas, ir raksturīgs tikai siltasiņu dzīvniekiem. Savā organizācijā zīdītāju un putnu miegs neatšķiras no cilvēka miega, lai gan lēnā viļņa miegs dzīvniekiem ir mazāk diferencēts, lēnā un ātra miega procentuālais daudzums dažādiem dzīvniekiem ir atšķirīgs, un miega cikli parasti ir īsāki. “Īsa, intensīva dzīve iet roku rokā ar ilgu miegu un īsu miega ciklu” [Borbeli, 1989, 1. lpp. 97]. Žurkai miega cikls ilgst 12 minūtes, sunim - 30 minūtes, zilonim - apmēram 2 stundas Miega organizācijas īpatnības ir saistītas ar dzīvnieku ekoloģiju.

Putniem REM miega periodi ir ļoti īsi – tajā pašā laikā pilnīgas muskuļu atonijas dēļ galva nokrīt un spārni krīt. Ja putns sēž uz zara, tad, samazinoties kāju muskuļu tonusam, pirksti savelkas, un putns var gulēt, nenokrītot no zara.

Pārnadžu miegs ir saistīts arī ar viņu dzīvesveidu – draudzību, bailēm no plēsoņām – un tam piemīt “sagrauta” miega raksturs (pēc katra miega cikla dzīvnieks paceļ galvu un skatās apkārt, tāpēc Šis brīdis daži cilvēki noteikti ir nomodā). Augu pārtikas daba prasa ilgstošu košļāšanu, un virspusējās miega stadijas atgremotājiem rodas košļājamā laikā.

Burvju zīdītājiem ir skaidri noteikts cikliskums, viņi guļ daudz, un REM miegs aizņem līdz pat 1/3 no kopējā miega laika. Daudziem no tiem ir raksturīga sezonāla ziemas guļas režīms. To raksturo termoregulācijas spēju zudums, straujš elpošanas kustību un sirds kontrakciju skaita samazināšanās, kā arī kopējā vielmaiņas līmeņa pazemināšanās. Daži lieli zīdītāji (lāči, jenoti un daļēji āpši) piedzīvo sezonālu miegu vai fakultatīvu ziemas miegu. Šajā gadījumā ķermeņa temperatūra, elpošanas kustību skaits un vispārējais vielmaiņas parādību līmenis nedaudz samazinās. Ja mainās ārējie apstākļi, šādu miegu var viegli pārtraukt.

Jūras zīdītāju miega modeļi ir saistīti arī ar to ekoloģiju. Katram elpošanas aktam gan miega, gan nomoda laikā viņiem ir jāpeld uz virsmu, lai vērstu nāsis gaisā. Atkarībā no dzīvesveida radās dažādas formas pielāgošanās. Tādējādi, veicot delfīnu miega elektrofizioloģisko reģistrēšanu, L. Muhametovs atklāja “vienpuslodes” miega fenomenu - delta viļņi radās tikai vienā puslodē (pamīšus labajā vai kreisajā puslodē). Tajā pašā laikā otrā puslodē EEG modelis atbilda lēna viļņa miega vai nomoda virspusējiem posmiem. EEG, kas atbilst lēnā viļņa miega virspusējiem posmiem, varēja novērot abās puslodēs vienlaicīgi; Nevarēja konstatēt REM miega pazīmes. Tas pats “vienas puslodes” lēnā viļņa miegs parādās tā sauktajiem ausainajiem roņiem (roņiem un jūras lauvām), kad tie atrodas baseinā un nevar doties uz zemi. Kad viņi guļ uz sauszemes, abās puslodēs viņiem ir EEG, kas raksturīga normālam lēna viļņa miegam; Tiek reģistrētas daudzas REM miega epizodes.

Roņiem un jūras lauvām, kas tikai daļu savas dzīves pavada ūdenī, viss miega cikls attīstās elpošanas pauzes laikā. Viņi labi “izelpo”, veicot vairākas darbības dziļas elpas, un nirt. 15-20 minūšu laikā mainās lēnā miega un ātrā miega posmi, un tie parādās nākamajai “elpošanai”.

Tādējādi miegs ir ļoti svarīgs ļoti organizētiem dzīvniekiem. Tajā pašā laikā dažādu dzīvnieku miega īpašības atspoguļo to adaptīvo dabu dzīves apstākļiem un vides faktoriem.

Vajadzība pēc miega

Daudzi cilvēki vēlētos gulēt mazāk, jo miegs, viņuprāt, ir dzīves zaudētais laiks. Citi, gluži pretēji, vēlētos vairāk gulēt, jo nejūtas pietiekami labi.

“Mums hroniski trūkst miega”; "Vai mums vajadzētu gulēt vairāk?" ir divu žurnālā Sleep nesen publicēto rakstu nosaukumi, kas atspoguļo polarizētu attieksmi pret miega ilguma jautājumu. Viena no miega medicīnā izplatītajām idejām ir tāda, ka mūsu mūsdienu sabiedrībaļoti trūkst miega, un tas ietekmē cilvēka un apkārtējās vides stāvokli, lielā mērā ir nelaimes gadījumu un katastrofu cēlonis. Šo viedokli apstiprina daudzi pētījumi, kas liecina negatīvās sekas miega trūkums uz subjektu noskaņojumu un psihomotorisko uzdevumu izpildi. Izmantojot dažādus psiholoģiskie testi Ir pierādīts, ka, ja nakts miega ilgums tiek samazināts par 1,3-1,5 stundām, tas ietekmē modrības stāvokli dienas laikā. Jaunākie pētījumi par nepieciešamo miega ilgumu liecina, ka vidējais miega daudzums jauniešu vidū ir 8,5 stundas naktī. Nakts miega ilgums 7,2-7,4 stundas ir nepietiekams, un ilgstoša gulēšana mazāk nekā 6,5 stundas var apdraudēt veselību. Vēl viens viedoklis ir tāds, ka lielākajai daļai cilvēku nav hroniska miega trūkuma, bet viņi var gulēt vairāk, tāpat kā mēs ēdam un dzeram vairāk. fizioloģiskās vajadzības. Tas ir pamatots ar būtiskām individuālām miega vajadzību svārstībām, kā arī to, ka pēc ilgstoša miega modrības uzlabošanās dienā ir minimāla, un nogurumu veiksmīgi novērš īslaicīgi pārtraukumi darbā.

“Miega trūkuma uzkrāšanās” efekts pilnībā izzūd pēc pirmajām 10 stundu “atjaunojošā” miega perioda. Tāpēc hronisks miega trūkums darba dienās un pārgulēšana brīvdienu rītos ir savstarpēji saistītas parādības. Tomēr ASV izveidotās komitejas "Katastrofas, miegs un sabiedriskā politika" paziņojumā uzsvērts, ka pat neliels hronisks 1-2 stundu miega trūkums ir pilns ar nopietniem darba traucējumiem, ja tas pastāvīgi prasa. augsts līmenis koncentrācija un uzmanība [Kovalzon, 1989].

Miega trūkums

Eksperimenti ar deprivāciju (mākslīgā miega atņemšana) liecina, ka ķermenim ir īpaša vajadzība pēc delta miega un REM miega. Pēc ilgstoša miega trūkuma galvenais efekts ir delta miega palielināšanās. Tādējādi pēc 200 stundu nepārtrauktas nomoda delta miega procentuālais daudzums pirmajās 9 stundās, kad tika reģistrēts atveseļošanās miegs, palielinājās 2 reizes, salīdzinot ar normu, un REM miega ilgums palielinājās par 57%. Mazāk nekā 100 stundu atņemšana neizraisīja REM miega ilguma palielināšanos pirmajā atveseļošanās naktī. Samazinoties kopējam miega daudzumam, delta miega ilgums nemainās vai pat palielinās, un REM miega ilgums samazinās.

Lai izpētītu atsevišķu miega fāžu lomu, ir izstrādātas metodes, kā selektīvi novērst to rašanos. Delta miega nomākšanai tiek izmantota “stimulācijas” metode - kad EEG parādās delta viļņi, tiek doti tādas intensitātes skaņas signāli, lai nodrošinātu pāreju uz virspusīgākiem miega posmiem. Tajā pašā laikā subjektiem rodas vājuma sajūta, nogurums, pasliktinās atmiņa un samazinās uzmanība. V. Rotenberga pētījumi liecina, ka pārņemta sajūta un palielināts nogurums, īpaši pieaugot pēcpusdienā, pacientiem ar neirozi ir saistīts ar hronisku delta miega deficītu [Rotenberg, 1984].

Lai izslēgtu REM miegu, cilvēks vai dzīvnieks tiek pamodināts pie pirmajām šīs miega fāzes pazīmēm - straujām acu kustībām un muskuļu tonusa pazemināšanās. REM miega atņemšana dzīvniekiem parasti tiek veikta saskaņā ar M. Jouvet piedāvāto metodi. Dzīvnieks (visbiežāk šajos eksperimentos tiek izmantotas žurkas) tiek novietots uz neliela laukuma, ko ieskauj ūdens, un pielāgojas gulēšanai uz tā. Bet katras REM miega epizodes pašā sākumā, tiklīdz dzīvnieka muskuļu tonuss pazeminās, tas sabrūk auksts ūdens un uzreiz pamostas. Rezultātā dzīvniekam uz daudzām dienām var tikt liegta REM miega fāze, būtiski netraucējot lēno viļņu miegu. Pēc šādas atņemšanas dzīvniekiem bija paaugstināta uzbudināmība, agresivitāte un motorisks nemiers, t.i., smaga stresa simptomi. Lai nošķirtu REM miega trūkuma ietekmi no stresa ietekmes, bezcerīga situācija atrodoties ierobežotā teritorijā ar neizbēgamiem kritieniem ūdenī), V. Kovaļsons izstrādāja REM miega atņemšanas metodi bez stresa - smadzeņu stumbra aktivizējošā retikulārā veidojuma kairinājumu ar vājiem impulsiem. elektriskā strāva, pamodinot dzīvnieku, sākoties REM miegam.

Tajā pašā laikā žurkas atradās plašā eksperimenta būrī, nomodā dzēra, ēda, normāli spēlējās, un viņām nebija nekādu stresa simptomu - kažoks bija spīdīgs, svars nesamazinājās. REM miega ilgums tika samazināts 3 reizes, vienlaikus saglabājot lēno viļņu miegu. Neskatoties uz to, ka nav nekādu REM miega trūkuma uzvedības simptomu, mēģinājumu skaits pāriet uz REM miegu pieauga katru dienu, un pamošanās slieksnis palielinājās.

Selektīvi atņemot REM miegu, cilvēka vajadzība pēc tā palielinās, lai gan nekādus psihiskus traucējumus nevar konstatēt. Taču pirmajos eksperimentos ar REM miega trūkumu cilvēkiem (ko V. Dements veica trīs subjektiem nepārtraukti vairākas dienas) tika atklātas būtiskas izmaiņas psihē - paaugstināta uzbudināmība, izklaidība, halucināciju parādīšanās un trakas idejas. Vēlāk izrādījās, ka šie subjekti nebija pilnīgi veseli. Veicot pētījumus ar veseliem cilvēkiem, izrādījās, ka REM miega trūkums “ne tikai neizraisa garīgus traucējumus, bet arī vispār neietekmē veselību”. garīgais stāvoklis- nemaina garastāvokli, nepasliktina uzdevumu izpildi, neietekmē atmiņu vai veiktspēju. Jo komfortablāki apstākļi bija atņemšanas periodā, jo rūpīgāk eksperimenta veicēji nodrošināja visu pētāmo vajadzību apmierināšanu, jo aizraujošāka un daudzveidīgāka bija izklaide mācību periodā, jo mazāk tika ietekmēta atņemšanas ietekme” [ Rotenbergs, Aršavskis, 1984, lpp. 86].

Kad REM miega trūkuma rezultātus sāka analizēt individuāli, saistībā ar subjektu personiskajām īpašībām tika atklātas zināmas atšķirības. Tādējādi R. Kārtra un kolēģi atklāja, ka REM miega trūkums izraisa dažādas izmaiņas psihē un uzvedībā atkarībā no sākotnējā garīgā stāvokļa. Nemierīgie subjekti reaģēja uz atņemšanu ar ievērojamu trauksmes pieaugumu; viņi mēģināja nekavējoties kompensēt pārtraukto REM miegu. Cita veida subjektiem nebija būtisku uzvedības traucējumu, un atveseļošanās naktī tika konstatēts kompensējošs REM miega pieaugums. Visbeidzot, trešais tips neuzrādīja uzvedības traucējumus, nemēģināja nekavējoties kompensēt REM miegu vai palielināt REM miegu atveseļošanās naktī, bet, pamostoties pirms pirmajām REM miega izpausmēm, viņi sniedza detalizētus sapņu ziņojumus. Acīmredzot viņu sapņi notika lēnā viļņa miegā, un tas aizstāja viņu vajadzību pēc REM miega.

REM miega nozīmi veselībai parādīja E. Hartmans, izdalot divas ekstrēmas grupas starp veseliem subjektiem - "ilgi gulšņi" (kuriem nepieciešamas vismaz 9 stundas miega, lai justos labi) un "īsi gulšņi" (6 stundu miegs ir pietiekami). Miega struktūras ziņā šie cilvēki atšķīrās galvenokārt ar REM miega ilgumu – gariem gulētājiem tas prasīja gandrīz divas reizes ilgāku laiku. Analizējot viņu garīgās īpašības, atklājās, ka, salīdzinot ar īsiem gulšņiem, viņi bija emocionāli mazāk stabili - visas problēmas ņēma pie sirds, bija raksturīgs nemiers, nemiers un garastāvokļa svārstības. Radās iespaids, ka sapņos viņi izbēga no dzīves grūtībām, t.i., "gāja gulēt kā neirotiķi un pamodās kā veseli cilvēki". Hartmans ierosināja, ka šo garīgās veselības atgūšanu no vakara līdz rītam nosaka augstais REM miega daudzums viņu nakts miegā. Aptaujājot veselus cilvēkus, kuru miega ilgums visu mūžu nebija nemainīgs, Hartmans atklāja, ka miega samazināšanās parasti notiek periodos, kad cilvēks jūtas labi, strādā ar interesi un ir brīvs no trauksmes. Vajadzība pēc miega palielinās, kad rodas neatrisināmas problēmas, samazinās garastāvoklis un darbaspēja.

Sapņi

Sapņi jau sen cilvēkus pārsteidz un satrauc. Senatnē sapņi tika uzskatīti par “vārtiem uz citu pasauli”; Tika uzskatīts, ka caur sapņiem var rasties kontakts ar citām pasaulēm. Ilgu laiku cilvēki ir mēģinājuši izraisīt sapņus, izmantojot noteiktus rituālus formulējumus; līdzīgi formulējumi ir sastopami pat tekstos, kas datēti ar aptuveni 3. gadu tūkstoti pirms mūsu ēras. e. Jau pirmās Tuvo Austrumu, Ēģiptes, Indijas un Ķīnas civilizācijas atstāja dažus ierakstus par sapņiem un to ierosināšanas metodēm. Piemēram, īpaša seno asīriešu lūgšana ir pazīstama ar labu sapņu ierosināšanu un nepatīkamu atbrīvošanos no tiem [Garfield, 1994]. Senā pasaule bija pilna ar ticību sapņiem, un Senajā Grieķijā sapņiem bija vadošā loma pat likumu izstrādē. Lieliska vērtība iegādāts" pravietiski sapņi”, prognozējot turpmāko notikumu attīstību. Taču jau Aristotelis mācīja, ka sapņi nav “dievu valoda” vai “dvēseles ceļojums”, bet gan no pašas cilvēka gara būtības izrietošas ​​parādības, kas ir cilvēka smadzeņu īpašās darbības rezultāts. īpaši viņa maņas. Savā traktātā “Par sapņiem un to interpretāciju” Aristotelis mēģināja izprast sapņu būtību (sk. [Anokhin, 1945]). Seno domātāju uzmanība galvenokārt bija vērsta uz jautājumiem par sapņu izcelsmi un spēju paredzēt notikumus. Šie paši jautājumi uztrauc mūsdienu cilvēkus.

Daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka viena no galvenajām sapņu funkcijām ir emocionālā stabilizācija [Rotenberg, 1984]. To labi norāda Roberts [cit. no: Borbeli, lpp. 53]: “Cilvēks, kuram ir atņemta spēja sapņot, pēc kāda laika iekritīs neprātā, jo viņa smadzenēs sakrāsies neizveidotu, fragmentāru domu un virspusēju iespaidu masa un nomāc tās domas, kuras būtu pilnībā jāsaglabā atmiņā. ” Pirmo reizi sistemātisku sapņu lomas izpēti veica psihoanalīzes pamatlicējs Z. Freids. Uzskatot sapņus par īpašiem un ļoti svarīga valoda smadzenes, viņš atzīmēja, ka sapņi ir mūsu pašu garīgās darbības produkts, un tajā pašā laikā pabeigtais sapnis mūs pārsteidz kā kaut ko ārēju. Savā darbā “Sapņu interpretācija” 3. Freids parādīja, ka sapņi satur ne tikai skaidru, acīmredzamu nozīmi, ko var pateikt pārstāstījumā, bet arī slēptu, netiešu nozīmi, kuru nevar uzreiz realizēt vai saprast. Lai saprastu šo otro nozīmi, ir nepieciešama papildu informācija par tās personas identitāti, kurai bija šis sapnis. Pamatojoties uz to, izmantojot “brīvo asociāciju” metodi, psihoanalītiķis ved pacientu uz sapnī slēpto apspiesto vēlmju apziņu, kas mazina emocionālo spriedzi.

Mūsdienu psihoterapeiti un psihoanalītiķi nonāca pie secinājuma, ka sapņus var kontrolēt. Kā piemēru var minēt attieksmi pret sapņiem sinoiešu ciltī Malaizijā, kur katrs cilts pārstāvis prot iznīcināt murgus [Garfield, 1994]. Shinoi māca saviem bērniem uztvert sapņus kā svarīgu personības veidošanās sastāvdaļu un ir spējuši sakārtot savu dzīvi tā, lai viņiem nebūtu garīgu slimību.

Spēcīgs impulss sapņu eksperimentālai izpētei bija REM miega atklāšana un tā saistība ar sapņiem. Atskaites par sapņiem kļuva iespējams saņemt uzreiz pēc to izpildes. Par pārsteigumu tiem, kuri domāja, ka nesapņo vai sapņo ļoti reti, atklājās, ka katrs cilvēks sapņo vairākas reizes naktī. Eksperimentāli tika atrisināts arī jautājums par sapņu ilgumu. Izrādījās, ka subjektīvais sapņu ilgums atbilst REM miega perioda objektīvajam ilgumam. Persona, kas pamodināta REM miega perioda sākumā, ziņo par īsu sapni, un persona, kas pamosta beigās, ziņo par ilgu sapni. Pēc ļoti garām REM miega epizodēm (30–50 minūtes) subjekti ziņoja par neparasti gariem sapņiem. Interesanti, ka ziņojumi par šo sapņu saturu nebija ilgāki nekā tad, kad subjekti tika pamodināti jau 15 minūtes pēc REM miega sākuma. Acīmredzot sapņi sāk aizmirst, neskatoties uz ilgstošas ​​REM miega epizodes turpinājumu. Daudzi eksperimenti liecina, ka sapņu saturs korelē ar REM miega fāzu komponentu īpašībām. Ir pierādīts, ka sapņu emocionālā krāsojuma pakāpe ir saistīta ar sirds kontrakciju un elpošanas biežumu, vazokonstrikcijas pakāpi un ādas elektriskās aktivitātes smagumu. pēdējās minūtes REM miegs pirms pamošanās.

Acīmredzot REM miega laikā sapņo arī dzīvnieki - par to liecina M. Žuvē eksperimenti ar zilā plankuma (locus coeruleus) kodolu iznīcināšanu kaķiem, kas nodrošina muskuļu tonusa nomākšanu REM miega fāzē. Miega dzīvnieks ar iznīcinātu zilu plankumu piecēlās uz ķepām līdz ar REM miega sākumu. acis aizvērtas, šņaucās, skrāpēja kameras grīdu, izdarīja pēkšņus lēcienus, it kā dzenādamies pēc ienaidnieka vai bēgot no briesmām. Šie dati, kā arī daudzu cilvēku miega laboratorijas pētījumu rezultāti liecina, ka REM miegs ir sapņu fizioloģiskais pamats.

Tomēr ir vienkāršoti uzskatīt REM miegu par vienīgo miega fāzi ar sapņiem, jo ​​subjekti ziņo arī par sapņiem, kad pamostas no lēnā viļņa miega. Taču ziņojumi par sapņiem REM miegā ir spilgtāki, sarežģītāki, fantastiskāki un emocionāli uzlādētāki, salīdzinot ar sapņiem lēnā viļņa miegā, kur dominē racionāli un reālistiski elementi, līdzīgi domāšanai nomoda stāvoklī. Galvenā atšķirība slēpjas to ilgumā – sapņi REM miegā ir garāki. Acīmredzot tas izskaidro faktu, ka, pamostoties no REM miega, sapņi tiek labāk atcerēties.

Savā ziņā sapņiem pretēja parādība ir somnambulisms (staigāšana miegā vai staigāšana miegā). Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka somnambulisms notiek delta miega fona; Uzbrukuma smagums un ilgums ievērojami atšķiras. Vieglākajā gadījumā cilvēks var apsēsties gultā, kaut ko murmināt un atkal aizmigt – tādos gadījumos EEG rāda dziļa delta miega attēlu. Citos gadījumos somnambulists pieceļas, iet, var apģērbties un iziet no mājas (šajā gadījumā acis parasti ir atvērtas, seja ir maska); somnambulists var sniegt vienzilbiskas atbildes uz vienkāršiem jautājumiem - šādos gadījumos EEG parādās miegainības vai pat nomoda pazīmes. No rīta somnambulists neko neatceras no tā, kas ar viņu noticis naktī. Atšķirībā no sapņiem, kuru pasaule ir piesātināta ar spilgtām krāsām un notikumiem ar pilnīgu muskuļu atoniju, somnambulismu raksturo krēslas stāvoklis apziņa (kas nemaz netiek ierakstīta atmiņā), vienlaikus saglabājot spēju kustēties it kā nomodā. Divu ekstrēmu parādību (sapņu un somnambulisma) esamība norāda, ka miegs ir vesels dažādu stāvokļu kopums, starp kuriem ir dziļa iegremdēšanās iekšējā pasaulē un ārējās aktivitātes demonstrēšana.

Miega laikā pieaugušajam mainās 2 galvenās fāzes: ātrs un lēns miegs. Pašā sākumā pēc aizmigšanas ilgums no lēna fāze, un pirms pamošanās tiek saīsināts lēnā viļņa miega ilgums, bet REM miega ilgums tiek pagarināts.

Vesels pieaugušais sāk gulēt no 1. posma. lēns miegs, kas ilgst 5-10 minūtes. Nākamais 2. st. ilgst 20 minūtes. Pēc tam seko 3-4 ēd.k., turpinot vēl 30-45 minūtes. Tad gulētājs atkal ienirst 2. mākslā. lēna viļņa miegs, kam seko pirmā REM miega epizode, kas ilgst tikai 5 minūtes. Šis ir viens cikls.

Sākotnējais cikls ilgst aptuveni pusotru stundu. Ciklu atkārtošanas laikā lēnā viļņa miega daļa tiek saīsināta, bet ātrā miega daļa tiek pagarināta. Pēdējā cikla laikā ilgums ātrs cikls var sasniegt vienu stundu. Vesels pieaugušais nakts laikā piedzīvo 5 miega ciklus.

lēns miegs

NREM miegs ir sadalīts arī noteiktos posmos:

1. Pirmā ir miegainība ar pusaizmigšanas vīzijām. Šajā laikā smadzenēs var skaidri parādīties dienas problēmu risinājumi.
2. Otrais ir tā sauktās miega vārpstas. Šajā laikā apziņa izslēdzas, bet cilvēku var viegli pamodināt paaugstināta uztveres sliekšņa dēļ.
3. Trešais ir dziļāks miegs, kurā joprojām ir saglabājušās miega vārpstas.
4. Ceturtais ir dziļākais miegs, ko dažreiz sauc par delta miegu. Dziļā miega fāzes ilgums samazinās no cikla uz ciklu.

Patiesībā delta miega jēdziens dažreiz apvieno priekšpēdējo un pēdējo posmu. Šajā periodā ir gandrīz neiespējami pamodināt guļošu cilvēku. Tieši šajā posmā rodas murgi jeb murgi, bet pēc pamošanās cilvēks nesaglabā atmiņas par notikušo. Parasti visi 4 lēno viļņu miega posmi 1. ciklā aizņem līdz 80% no visa miega.

No šīs fāzes viedokļa ķermenis atveseļojas fiziski – atjaunojas šūnas un audi, notiek iekšējo orgānu pašatveseļošanās. Šajā periodā organisms atjauno savas enerģijas izmaksas. REM miega laikā viņš atjauno savus garīgos un intelektuālos resursus.

Kas notiek delta miega laikā

Delta miega laikā sirdsdarbība un elpošana samazinās, un visi muskuļi atslābinās.Šai fāzei padziļinoties, kustību skaits guļošajā kļūst minimāls, un kļūst grūti viņu pamodināt. Ja jūs pamodināsit guļošo šajā laikā, viņš neatcerēsies savus sapņus.

Lēna miega laikā, pēc fenomena pētnieku domām, audos notiek atjaunojoši vielmaiņas procesi, kuru mērķis ir kompensēt katabolismu, kas notiek nomoda laikā.

Daži fakti apstiprina šo hipotēzi. Delta miega stadija dažos gadījumos ir pagarināta:

• pēc aktīva fiziskā darba;
• strauja svara zaudēšanas periodā;
• ar tirotoksikozi.

Ja subjektiem šī fāze tiek mākslīgi atņemta (piemēram, pakļaujoties skaņai), viņi sāk sūdzēties par fizisku vājumu un nepatīkamām muskuļu sajūtām.

Delta miegam ir arī svarīga loma iegaumēšanas procesos. Tika veikti eksperimenti, kuru laikā subjektiem pirms gulētiešanas tika lūgts iegaumēt bezjēdzīgas burtu kombinācijas. Pēc trīs stundu miega viņus pamodināja un lūdza pirms gulētiešanas atkārtot apgūto. Izrādījās, jo vairāk delta viļņu tika reģistrēts šajā miega periodā, jo precīzākas bija atmiņas. Šo eksperimentu rezultāti noteica, ka atmiņas pasliktināšanās, kas tiek novērota ar ilgstošiem miega traucējumiem un bezmiegu, ir saistīta tieši ar problēmām dziļā miegā.

Eksperimenta subjekti uz dziļa miega atņemšanu reaģē tāpat kā uz pilnīgu miega atņemšanu: 2-3 naktis ar stimulāciju samazina veiktspēju, palēnina reakciju ātrumu un rada noguruma sajūtu.

Cik ilgi vajadzētu ilgt dziļam miegam?

Katram cilvēkam ir sava individuālā norma, cik daudz miega viņam vajag. Ir īsie gulšņi, vidējie gulšņi un garie gulšņi. Napoleons bija īss gulētājs - viņš gulēja tikai 4 stundas. Un Einšteins bija ilgi gulējis – viņa miega norma bija vismaz 10 stundas. Un abas bija ļoti efektīvas figūras. Tomēr, ja parasts cilvēks spiests samazināt savu kvotu, tad droši vien no rīta būs negatīvs, uzreiz noguris un dusmīgs.

Surejas universitātes zinātnieki veica eksperimentu, kurā piedalījās 110 pieaugušie. vesels cilvēks kuri nekad nav saskārušies ar miega problēmām. Pirmajā naktī dalībnieki gultā pavadīja 8 stundas un parādīja, ka: pacienti vecumā no 20 līdz 30 gadiem gulēja 7,23 stundas, 40-55 gadus veci 6,83 stundas, 66-83 gadus veci - 6,51 stundu. Tāda pati tendence tika novērota arī dziļā miega laikam: pirmajā grupā 118,4 minūtes, vidējā grupā 85,3 minūtes, vecākajā grupā 84,2 minūtes.

Pirmā lieta, kas sāk ciest ar delta miega trūkumu, ir Endokrīnā sistēma. Ja trūkst dziļa miega, cilvēks neražo augšanas hormonu. Tā rezultātā vēders sāk augt. Šie cilvēki cieš no apnojas sindroma: naktī viņiem rodas īslaicīgas elpošanas apstāšanās, kuru laikā viņi var vienkārši neelpot līdz 1,5 minūtēm. Tad no pašsaglabāšanās sajūtas ķermenis dod komandu mosties un cilvēks krāk. Tas ir ļoti bīstams stāvoklis, kuras laikā sirdslēkmes un insulti notiek daudz biežāk. Ārstējot sindromu, cilvēki strauji zaudē svaru, jo uzlabojas hormonu ražošana. Miega apnoja izraisa neatvairāmu dienas miegainība, kas ir ārkārtīgi bīstami, ja tajā brīdī pie stūres brauc cilvēks.

Pieaugušo dziļā miega norma ir no 30 līdz 70% no kopējā miega laika. Lai palielinātu procentuālo daļu, jums ir nepieciešams:

• izveidot efektīvāku pamošanās/miega grafiku (jāiet gulēt un jāceļas vienlaicīgi);
• pāris stundas pirms gulētiešanas dodiet ķermenim fizisku slodzi (lasīt vairāk);
• nesmēķēt, nepārēsties, nedzert kafiju, alkoholu, enerģijas dzērienus pirms gulētiešanas (mēs apkopojām);
• gulēt ērtā telpā (vēdināmā, ja nav svešu skaņu un gaismas).

Iestājoties vecumam, lēnā viļņa miega ilgums samazinās. 80 gadu vecumā garā fāze miegs kļūst par 62% mazāks nekā divdesmit gadus veciem cilvēkiem. Ir daudz faktoru, kas ietekmē novecošanos, bet, ja arī lēnā viļņa miega fāze tiek saīsināta, novecošanās process norit vēl ātrāk.

Kā izmērīt savu miegu

Visas 5 miega stadijas var precīzi sadalīt tikai pēc smadzeņu encefalogrammas, straujām acu kustībām utt. mūsdienu pētījumi. Ja jums vienkārši nepieciešams izlīdzināt miegu nedēļas laikā, varat izmantot īpašas fitnesa aproces. Fitnesa rokassprādzes nevar nolasīt, kurā miega fāzē ķermenis pašlaik atrodas, bet tās fiksē cilvēka kustības miega laikā. Fitnesa aproce palīdzēs sadalīt miegu 2 fāzēs - cilvēks mētājas un griežas (1.-3. fāze), guļ nekustīgi (3.-5. fāze). Informācija uz rokassprādzes tiek parādīta žoga grafika veidā. Tiesa, šīs fitnesa aproču funkcijas galvenais mērķis ir viedais modinātājs, kuram vajadzētu maigi pamodināt cilvēku miega REM fāzē.

Delta miega peptīda atklāšana

70. gados, veicot eksperimentus ar trušiem, Šveices zinātnieku grupa atklāja delta miega peptīdu, kas, saskaroties ar smadzenēm, spēj izraisīt šo fāzi. Zinātnieki to izolēja no trušu asinīm dziļā miegā. Noderīgas īpašības vairāk nekā 40 gadus ilgā pētniecībā cilvēkiem pakāpeniski tiek atklātas vielas, viņš:

• aktivizē stresa aizsardzības mehānismus;
• palēnina novecošanās procesu, ko veicina tā antioksidanta īpašības. Peļu dzīves ilgums eksperimentos ar tā lietošanu palielinājās par 24%;
• piemīt pretvēža īpašības: palēnina audzēju augšanu un nomāc metastāzes;
• kavē alkohola atkarības attīstību;
• piemīt pretkrampju īpašības, palīdz samazināt epilepsijas lēkmju ilgumu;
• ir lielisks pretsāpju līdzeklis.

Kā palielināt delta miega laiku

Ir veikti vairāki eksperimenti, pētot fizisko aktivitāšu ietekmi uz delta miegu. Vīrieši divas stundas vingroja uz velotrenažiera. Dienas aktivitātes neietekmēja miega ilgumu. Vakara nodarbībām bija ievērojama ietekme:

• palielinājās par 36 minūtēm kopējais garums Gulēt;
• ir saīsināts aizmigšanas un snaudas periods;
• delta miegs padziļināts;
• cikls pagarinājās no pusotras līdz divām stundām.

Ieviešot papildu intelektuālās slodzes (testi vakarā, loģisku uzdevumu risināšana), tika fiksētas arī izmaiņas dziļā miega fāzē:

• dziļākās stadijas īpatsvars palielinājās miega vārpstu dēļ;
• 2. cikls pagarināts;
• tika reģistrēts aktivizācijas sistēmu darbības pieaugums.

Jebkurš stresa situācijas izraisīt delta miega fāzes saīsināšanu. Delta miegs ir obligāts visu cilvēku dzīves apstākļu izmaiņu dalībnieks. Tā ilguma palielināšana kompensē jebkuru slodzi.

Izmantotās literatūras saraksts:

• Feinberga I. Izmaiņas in miega cikls modeļi ar vecumu // J Psychiatr Res. - 1974. gads - Vol. 10, nē. 3-4. - 283.-306. lpp.
• Legramante J., Galante A. Miegs un hipertensija: izaicinājums sirds un asinsvadu sistēmas autonomai regulēšanai. // Tirāža: žurnāls. - 2005. gads - Vol. 112, Nr. 6 (9. augusts). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktīvs miegs un tā loma apoptozes novēršanā jaunattīstības smadzenēs. // Med Hypotheses: žurnāls. - 2004. gads - Vol. 62, Nr. 6. - P. 876-9.

Saturs

Cilvēki vienmēr ir interesējušies par miega būtību, jo šim fizioloģiskajam stāvoklim cilvēks velta trešdaļu savas dzīves. Tā ir cikliska parādība. 7-8 stundu atpūtas laikā iziet 4-5 cikli, tostarp divas miega fāzes: ātra un lēna, katru no kurām var aprēķināt. Mēģināsim izdomāt, cik ilgi katrs posms ilgst un kādu vērtību tas sniedz cilvēka ķermenim.

Kas ir miega fāzes

Daudzus gadsimtus pētnieki ir pētījuši miega fizioloģiju. Pagājušajā gadsimtā zinātnieki varēja reģistrēt bioelektriskās svārstības, kas rodas smadzeņu garozā miega laikā. Viņi uzzināja, ka tas ir ciklisks process ar dažādām fāzēm, kas seko viena otrai. Elektroencefalogrammu veic, izmantojot īpašus sensorus, kas piestiprināti cilvēka galvai. Kad subjekts guļ, ierīces vispirms reģistrē lēnas svārstības, kas pēc tam kļūst biežas, pēc tam atkal palēnina: notiek izmaiņas sapņa fāzēs: ātri un lēni.

Ātrā fāze

Miega cikli seko viens pēc otra. Nakts atpūtas laikā ātra fāze seko lēnajam. Šajā laikā palielinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra, acu āboli strauji un ātri kustas, un elpošana kļūst bieža. Smadzenes strādā ļoti aktīvi, tāpēc cilvēks redz daudz sapņu. REM miega fāze aktivizē visu iekšējo orgānu darbu un atslābina muskuļus. Ja cilvēks ir pamodināts, viņš varēs detalizēti izstāstīt sapni, jo šajā periodā smadzenes apstrādā dienas laikā saņemto informāciju, un notiek apmaiņa starp zemapziņu un apziņu.

Lēna fāze

Lēna ritma elektroencefalogrammas svārstības iedala 3 posmos:

1. Nap. Elpošana un citas reakcijas palēninās, apziņa aizpeld, parādās dažādi tēli, bet cilvēks joprojām reaģē uz apkārtējo realitāti. Šajā posmā bieži nāk problēmu risinājumi, parādās atziņas un idejas.
2. Sekls miegs. Ir apziņas zudums. Sirdsdarbības ātrums un ķermeņa temperatūra samazinās. Šajā periodā sapņotājs ir viegli pamosties.
3. Dziļš sapnis. Šajā posmā cilvēku ir grūti pamodināt. Organisms aktīvi ražo augšanas hormonu, regulē iekšējo orgānu darbību, notiek audu reģenerācija. Šajā posmā cilvēks var piedzīvot murgus.

Miega fāžu secība

Veselam pieaugušam cilvēkam sapņu posmi vienmēr notiek vienā secībā: 1 lēna fāze (miegainība), tad 2, 3 un 4, tad apgrieztā secībā, 4, 3 un 2, un tad REM miegs. Kopā tie veido vienu ciklu, atkārtojot 4-5 reizes vienā naktī. Abu sapņu posmu ilgums var atšķirties. Pirmajā ciklā dziļā miega fāze ir ļoti īsa, un pēdējais posms tā var nebūt vispār. Posmu secību un ilgumu var ietekmēt emocionālais faktors.

Dziļš sapnis

Atšķirībā no REM miega, dziļajai fāzei ir ilgāks ilgums. To sauc arī par ortodoksālo vai lēno vilni. Zinātnieki norāda, ka šis nosacījums ir atbildīgs par enerģijas patēriņa atjaunošanu un ķermeņa aizsardzības funkciju nostiprināšanu. Pētījumi liecina, ka lēnā viļņa fāzes sākums sadala smadzenes aktīvā un pasīvā zonā.

Ja nav sapņu, tiek izslēgtas zonas, kas ir atbildīgas par apzinātu rīcību, uztveri un domāšanu. Lai gan dziļās fāzes laikā sirdspuksti Un smadzeņu darbība samazinās, katabolisms palēninās, bet atmiņa rit cauri jau apgūtām darbībām, par ko liecina ārējās pazīmes:

• ekstremitāšu raustīšanās;
• īpaša elpošanas kārtība;
• atskaņo dažādas skaņas.

Ilgums

Katram cilvēkam ir individuāla delta miega norma (dziļā fāze). Dažiem cilvēkiem ir nepieciešamas 4 stundas atpūtas, bet citiem ir vajadzīgas 10, lai justos normāli. Pieaugušam cilvēkam dziļā fāze aizņem 75 līdz 80% no visa miega laika. Līdz ar vecuma iestāšanos šis ilgums samazinās. Jo mazāk delta miega, jo ātrāk ķermenis noveco. Lai palielinātu tā ilgumu, jums ir nepieciešams:

• izveidot efektīvāku pamošanās/atpūtas grafiku;
• pirms nakts atpūtas, dodiet ķermenim pāris stundas fiziskā aktivitāte;
• neilgi pirms nomoda beigām nedzer kafiju, alkoholu, enerģijas dzērienus, nesmēķē un nepārēdies;
• gulēt vēdināmā telpā, ja nav gaismas un svešas skaņas.

Posmi

Miega struktūra dziļajā fāzē ir neviendabīga un sastāv no četrām non-rem fāzēm:

1. Pirmā epizode ietver dienas laikā radušos grūtību atcerēšanos un izpratni. Miegainības stadijā smadzenes meklē risinājumus problēmām, kas radušās nomoda laikā.
2. Otro fāzi sauc arī par "miega vārpstām". Muskuļu kustības, elpošana un sirdsdarbība palēninās. Smadzeņu darbība pakāpeniski izzūd, bet var būt īslaicīgi īpaši akūtas dzirdes brīži.
3. Delta miegs, kurā virspusējā stadija mainās uz ļoti dziļu. Ilgst tikai 10-15 minūtes.
4. Spēcīgs dziļais delta miegs. Tas tiek uzskatīts par nozīmīgāko, jo visā periodā smadzenes rekonstruē darba spējas. Ceturtā fāze izceļas ar to, ka guļošu cilvēku ir ļoti grūti pamodināt.

REM miegs

REM (rapid eye movement) - fāze vai no angļu valodas rem-sleep izceļas ar palielinātu smadzeņu pusložu darbu. Lielākā atšķirība ir straujā acs ābolu rotācija. Citas ātrās fāzes īpašības:

• nepārtraukta orgānu kustība vizuālā sistēma;
• spilgti sapņi ir spilgtas krāsas un piepildīti ar kustību;
• neatkarīga pamošanās ir labvēlīga, dod labsajūtu, enerģija;
• Ķermeņa temperatūra paaugstinās enerģiskas vielmaiņas un spēcīgas asinsrites dēļ.

Ilgums

Pēc aizmigšanas cilvēks lielākā daļa pavada laiku lēnajā fāzē, un REM miegs ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. No rīta posmu attiecība mainās. Dziļās elpošanas periodi kļūst garāki, un dziļi kļūst īsāki, pēc tam cilvēks pamostas. Ātrais posms daudz svarīgāk, tāpēc, ja jūs to mākslīgi pārtraucat, tas negatīvi ietekmēs jūsu emocionālo stāvokli. Cilvēks būs miegains visas dienas garumā.

Posmi

REM miegs, ko sauc arī par paradoksālo miegu, ir piektais sapņu posms. Lai gan cilvēks ir pilnīgi nekustīgs, jo pilnīga prombūtne muskuļu aktivitāte, stāvoklis atgādina nomodu. Acu āboli periodiski veiciet ātras kustības zem aizvērtiem plakstiņiem. No 4. lēnā viļņa miega stadijas cilvēks atgriežas otrajā, pēc kura sākas REM fāze, ar kuru beidzas cikls.

Miega vērtība pēc stundām - tabula

Nav iespējams precīzi pateikt, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams. Šis rādītājs ir atkarīgs no individuālajām īpašībām, vecuma, miega traucējumiem un dienas režīma. Zīdainim ķermeņa atjaunošanai var būt nepieciešamas 10 stundas, bet skolēnam – 7. Vidējais miega ilgums, pēc ekspertu domām, svārstās no 8 līdz 10 stundām. Ja cilvēks pareizi maina ātru un lēnu miegu, pat īsā laikā tiek atjaunota katra ķermeņa šūna. Optimālais laiks atpūtai ir periods līdz pusnaktij. Apskatīsim miega efektivitāti pa stundām tabulā:

Miega sākums	Atpūtas vērtība

Labākais laiks pamosties

Ja paskatās uz sapņu vērtību tabulu, var redzēt, ka laiks no 4 līdz 6 rītā nes mazāk labumu atpūtai. Šis periods ir vispiemērotākais pamošanās brīdim. Šajā laikā saule lec, ķermenis ir piepildīts ar enerģiju, prāts ir pēc iespējas tīrāks un skaidrāks. Ja jūs pastāvīgi pamostaties līdz ar rītausmu, tad nogurums un slimības nebūs problēma, un jūs varat paveikt daudz vairāk dienā nekā pēc vēlas pamošanās.

Kurā fāzē vislabāk pamosties?

Miega fizioloģija ir tāda, ka cilvēkam ir svarīgi visi atpūtas posmi. Vienā naktī vēlams veikt 4-5 pilnus 1,5-2 stundu ciklus. Labākais laiks piecelties katram cilvēkam ir atšķirīgs. Piemēram, pūces labāk mostas no pulksten 8 līdz 10, bet cīruļi ceļas pulksten 5–6. Runājot par sapņu posmu, arī šeit viss ir neskaidrs. No fāžu struktūras un klasifikācijas viedokļa labakais laiks pamošanai - tās pāris minūtes, kas rodas viena cikla beigās un cita sākumā.

Kā pamosties REM miega laikā

Cikli atkārtojas un lēnās fāzes ilgums palielinās līdz 70% no nakts atpūtas, ir vēlams noķert REM posma beigas, lai pamostos. Šo laiku ir grūti aprēķināt, taču, lai atvieglotu savu dzīvi, vēlams atrast motivāciju agri celties no rīta. Lai to izdarītu, uzreiz pēc pamošanās jāiemācās negulēt gultā dīkā, bet gan tērēt elpošanas vingrinājumi. Tas piesātinās smadzenes ar skābekli, aktivizēs vielmaiņu un dos pozitīvas enerģijas lādiņu visai dienai.

Kā aprēķināt miega fāzes

Pašaprēķins ir sarežģīts. Internetā var atrast diennakts ritma kalkulatorus, taču šai metodei ir arī savs trūkums. Šis jauninājums ir balstīts uz vidējiem rādītājiem un neņem vērā ķermeņa individuālās īpašības. Visuzticamākā aprēķina metode ir sazināties ar specializētiem centriem un laboratorijām, kur ārsti, pieslēdzot aparātus galvai, noteiks precīzus signālu un smadzeņu svārstību datus.

Jūs varat patstāvīgi aprēķināt cilvēka miega posmus apmēram šādi. Lēnā posma ilgums (vidējais) ir 120 minūtes, bet ātrais posms ir 20 minūtes. No brīža, kad ej gulēt, saskaiti 3-4 šādus periodus un iestati modinātāju tā, lai laiks, kad tu piecelies, iekrīt noteiktā laika periodā. Ja ejat gulēt nakts sākumā, piemēram, 22:00, tad droši plānojiet mosties laikā no 04:40 līdz 05:00. Ja jums tas ir par agru, tad nākamais pareizais kāpuma posms būs laika intervālā no 07:00 līdz 07:20.

Video

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrāde. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrēta pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!

Cilvēkam katru dienu ir nepieciešams nakts atpūta. Miera stāvoklī pastāvīgi mainās REM miegs un dziļš (lēns) miegs. Nakts laikā notiek līdz pieciem šādiem cikliem. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pareizai atpūtai ir nepieciešamas abas šīs fāzes, un jau ir noteikts, kurā periodā labāk mosties.

Atpūtas stāvoklis ir sadalīts posmos: lēns un ātrs. Katrs no tiem spēlē svarīgu lomu bioloģiskā lomaķermenim. Parasti pirmais aizņem apmēram trīs ceturtdaļas no kopējā laika, ko cilvēks pavada atpūtai. Tās sākuma brīdī tiek atzīmēta pilnīga pārvietošanās Morfeja valstībā.

REM miega laikā mainās cilvēka fizioloģiskais stāvoklis, ievērojami palielinās smadzeņu darbība. Šajā brīdī notiek datu apmaiņa starp apziņu un zemapziņu, sāk filtrēt informāciju. Pateicoties tam, uzlabojas kognitīvās spējas.

Ar katru jaunu ciklu ilgums dziļa niršana kļūst mazāks. Ir noteikts, ka par pilnīga atveseļošanāsĶermenim pārmaiņus jāpabeidz pirms četriem no rīta. Nākotnē atpūta turpinās, bet pilnīgs miegs vairs netiek novērots.

REM un NREM miega posmi

Izcelt nākamie posmi lēns periods:

• nap;
• miega vārpstas;
• delta;
• dziļš delta miegs.

Ķermeņa funkcijās notiek vairākas izmaiņas, kad tas nonāk miera stāvoklī. Miegainības un miega vārpstu stadijās elpošana un termoregulācija palēninās, un cilvēks jau sapņo. Pilnīgas iegremdēšanas laikā tos neatceras, bet paātrinās pulss un paaugstinās asinsspiediens. Var būt murgi, kurus pēc pamošanās nevarat atcerēties. Cilvēka pamodināšana šajā brīdī izrādās ļoti problemātiska.

REM miega fāze ir sadalīta šādos posmos:

• emocionāls;
• neemocionāls.

Tās mainās vairākas reizes, un emocionālā izrādās daudz ilgāka. Šajā brīdī tiek novērotas ķermeņa un acu kustības. Smadzenes darbojas tāpat kā nomodā. Pamodināt cilvēku šajā posmā ir viegli. Pēc pamošanās viņš skaidri atceras, par ko sapņojis.

Pakāpju maiņa notiek caur starpstāvokli, līdzīgi kā miegainība, nevis uzreiz. Tas aizņem apmēram piecus procentus no laika, ko cilvēks pavada atpūtai.

Posmus var atpazīt pēc muskuļu aktivitātes. Tiek atzīmēts, ka tas pakāpeniski samazinās un praktiski netiek novērots ar pilnīgu iegremdēšanu.

Tiek novērotas arī izmaiņas elpošanas ātrumā, ķermeņa temperatūrā un asinsspiedienā.

Kāda ir atšķirība

REM un ne-REM miega periodiem ir vairākas atšķirības. Starp tiem ir šādi:

Pamošanās iezīmes

Dažādos nakts atpūtas posmos ir noteiktas pamošanās pazīmes. Tas ir saistīts ar faktu, ka katrs no tiem atšķiras ar smadzeņu darbības pakāpi. Tiek atzīmēts, ka gulētājiem pēc pamošanās būs dažādas sajūtas atkarībā no tā, kad viņi pamodās.

Lēna miega dziļā stadija tiek uzskatīta par nepiemērotu pamošanās brīdim. Šajā periodā neiroķīmiskajiem procesiem vēl nav bijis laika pilnībā pabeigties. Sakarā ar kuru ķermenim nav laika atgūties un sagatavoties nākamā diena. Rezultāts ir depresijas un aizkaitināmības sajūta.

REM miega laikā ir daudz vieglāk pamosties. Rodas spara un spēka pilnības sajūta. Tomēr ir ieteicams piecelties no gultas pēc šī posma pabeigšanas, bet pirms miegainība jau nav iestājusies. Kā likums, tas notiek gadījumos, kad cilvēks pamostas bez modinātāja, bet ieklausās savās sajūtās.

Nakts atpūta notiek pa posmiem. Katrs posms ir svarīgs ķermenim. Tikai tad, ja cikli būs pabeigti pilnībā, rīts būs viegls, un dienas laikā neparādīsies noguruma un miegainības sajūta. Šī labi izveidotā mehānisma neveiksme noved pie tā, ka ķermenis neatjaunojas pareizi un veselība pasliktinās.