Kur ir visvairāk C vitamīna? C vitamīns: ikdienas nepieciešamība. C vitamīns: lietošanas instrukcijas. Kur ir vairāk C vitamīna?

Mazo skābi patīkamo askorbīnskābes tablešu standarta versija joprojām ir saistīta ar bērnības garšu cilvēkiem, kuri uzauguši pēcpadomju telpā.

Tieši par šo vitamīnu varam droši teikt: gan patīkami, gan noderīgi.

Askorbīnskābes loma un nozīme

Apmēram 20. gadu beigās sākās aktīvi eksperimenti, kuru mērķis bija C vitamīna izpēte. Gandrīz uzreiz parādās rezultāts, pie kā noved askorbīnskābes deficīts organismā. Sākotnēji uz šī pulvera efektivitāti tika liktas milzīgas cerības.

Vai tu zināji? Izpratni par askorbīnskābes priekšrocībām 18. gadsimtā Edinburgā sāka medicīnas students. Vispārēji novērojumi parādīja, ka citrusaugļi bija īpaši efektīvi skorbuta ārstēšanā. Tikai 200 gadus vēlāk zinātnieki saprata, kāda viela citrusaugļos ir dziedinoša. Šī viela izrādījās C ​​vitamīns.

Tad 70. gados iestājās periods, kad vitamīnu nozīmi nepārvērtēja, bet gan pārspīlēja ar ieteicamo vitamīnu uzņemšanu. Aplūkotās optimālās devas bija pārāk augstas, kas, protams, radīja problēmas.

Līdz šim tas ir īstenots liels skaits pētījumi, kas palīdz iegūt objektīvu skatījumu uz skābi un, protams, atklāj dažādas tās ietekmes uz cilvēka veselību šķautnes.
Askorbīnskābe ir ūdenī šķīstoša viela, tāpēc tā nepaliek organismā, kas nozīmē, ka tās daudzums ir regulāri jāpapildina. Tas ir arī jutīgs pret destruktīvu ietekmi augstas temperatūras, tāpēc šī apstrādes metode nav vēlama.

Askorbīnskābei ir spēja atjaunot oksidatīvie procesi, jo tas ir diezgan spēcīgs antioksidants. Tas pasargā organismu no baktēriju un dažādu vīrusu infekcijas; stiprina imūnsistēmu, normalizē asinsreces sistēmu, kā arī cilvēka endokrīno un nervu sistēmu; palīdz paātrināt atveseļošanās procesu no dažādām saaukstēšanās slimībām; veicina dzelzs, olbaltumvielu un dažu citu uzsūkšanos svarīgi elementi un cilvēkiem; sintezē hormonus; atjauno funkciju vairogdziedzeris un aizkuņģa dziedzeris.

Pārveido sliktais holesterīns V žultsskābes, tik nepieciešams cilvēkiem; izvada no organisma toksiskās vielas (dzīvsudrabu, svinu), t.i. samazina intoksikāciju; ārkārtīgi svarīgi augšanai, audu veidošanai un kaulu šūnas, zobi, nagi. Tas novērš vēzi un aterosklerozi. Palielina stresa izturību.

Dienas norma

Mērs ir labs jebkurā jautājumā, pat labās lietās. Tas pats attiecas uz jebkuru vitamīnu, tostarp askorbīnskābes, patēriņa daudzumu. Atkarībā no tā, kurš un kādam nolūkam ir nolēmis lietot zāles, būs atkarīgs, cik daudz no tā būs. profilaktiskā medicīna vajadzētu patērēt cilvēkiem.

Gados vecākiem cilvēkiem un smēķētājiem ir palielināta nepieciešamība pēc narkotikām, jo ​​iepriekš minētie faktori ievērojami samazina skābes līmeni organismā.

Pieaugušajiem

Vīriešiem un sievietēm dienas norma zāles ir vienādas: 70-90 mg/dienā. Aprēķins ir standarta neatkarīgi no vecuma vai svara.

Bērniem

Bērnu ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem būs atkarīga, pirmkārt, no bērna vecuma. Ieteicamā zāļu deva bērniem: līdz 6 mēnešiem – 30 mg; līdz 12 mēnešiem - 35 mg; 1-3 gadi – 40 mg; 4-10 gadi – 45 mg; 11-14 gadi - 50 mg.

Grūtniecēm

Grūtniecības un zīdīšanas laikā zāļu deva būs atšķirīga. Grūtniecēm ieteicamā deva ir 95 mg; zīdīšanas laikā - 120 mg.

Sportistiem

Noteiktu faktoru ietekmē palielinās vajadzība pēc skābes rezervēm. Šādi faktori var būt stress, klimata pārmaiņas, kā arī sporta treniņi un muskuļu slodzes.

Plānoto nodarbību laikā dienas devu zāles - 150-200 mg. 2-3 dienas pirms un pēc sacensību perioda deva jāpalielina līdz 200-300 mg.

Svarīgs! Dienas deva jāsadala vairākās daļās, jo vitamīns tiek patērēts diezgan ātri. Ir racionālāk praktizēt pakāpenisku vitamīnu krājumu papildināšanu nekā vienreizēju lielas devas lietošanu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk

Askorbīnskābe mūsdienās ir plaši izplatīta cilvēkiem pieejamajos pārtikas produktos. Lai gan tā galvenie avoti ir zaļumi, augļi un dārzeņi, tas joprojām ir atrodams citos augos.

Zemāk ir saraksts ar to, kur un kādos daudzumos šo vitamīnu var atrast dabā. Vielas daudzums produktos norādīts uz 100 g.

Mežrozīte ir C vitamīna daudzuma rekordists, tādējādi apsteidzot citronu, kas ir stingri iesakņojies mūsu uztverē.

Atkarībā no šī veida ārstniecības augs Atšķirsies arī askorbīnskābes daudzums. Maksimālais vitamīna procents tika konstatēts Begera mežrozīšu formā - no 7 līdz 20% (tik būtiskas atšķirības iemesls ir krūmu lieluma atšķirība).

Vai tu zināji? Jau 17. gadsimtā Krievijā ar mežrozīšu augiem ārstēja karā ar turkiem ievainotos karavīrus. Lai dziedētu brūces, tās pārklāja ar pārsējiem, kas samērcēti ziedlapu novārījumā, un augļu novārījums nomazgāja brūču malas, lai izvairītos no gangrēnas.

Uz 100 g produkta sausos un svaigos rožu gurnos ir attiecīgi 1100 mg un 650 mg vitamīna.

Sarkanie un zaļie pipari

Kalpo ne tikai kā garšviela galvenajiem ēdieniem, bet arī kā askorbīnskābes nesējs - 245 mg/100 g.

Upenes

Ogu nogatavošanās periodā ir vislielākais vitamīna daudzums - 200 mg\100 g Pārgatavojušās ogas ātri sākas vitamīnu sabrukšanas periods, tāpēc to efektivitāte samazinās līdz 70%. Tāpēc šo ārstniecisko ogu sezonu nav vēlams palaist garām.

Smiltsērkšķi un sarkanie pīlādži

Vitamīns ir tieši šo koku ogās nogatavošanās periodā starpsezonā - 200 mg/100 g.

Apelsīns, citrons, mandarīns, greipfrūts

Citrusaugļi pamatoti ir populārākie C vitamīna nesēji. Bet, dīvainā kārtā, citronā ir tikai 40 mg, greipfrūtā – 45 mg un apelsīnā – 60 mg.

Šo augļu priekšrocība ir tā, ka tie ir plaši izplatīti un pieejami ziemā, kad citu augļu trūkst. Tieši citrusaugļos ir elements citrīns, kas veicina C vitamīna uzsūkšanos, nevis tikai pats vitamīns.

Ananāss un kivi

Ananāsiem un kivi ir ilgs glabāšanas laiks, un tas pats attiecas uz tajos esošajiem vitamīniem. Skābju un augļu mizu dēļ askorbīnskābe uzglabāšanas laikā nesadalās. Turklāt šie augļi nezaudē savu lietderību arī pēc konservēšanas.

Vai tu zināji? Ķīnā ananāsi ir obligāti svētku galds svinot Jauno gadu austrumnieciskā stilā. Tiek uzskatīts, ka nākamajā gadā tas nesīs panākumus un labklājību.

Papaija un mango

Lai gan koku augļi atšķiras pēc to izskats, tajos ir maz kaloriju un tie ir ļoti stiprināti. B satur līdz 60 mg C vitamīna, B – 30 mg.

Neskatoties uz to, ka viņu augšanas vide nav saistīta ar mūsējo, joprojām ir iespējams tos atrast mūsdienu tirgos un dažos lielveikalos.

Zemenes un zemenes

Šīs vasaras ogas satur 60 mg vitamīna uz 100 g. To plaši izmanto ne tikai kulinārijā, bet arī kosmetoloģijā.

Vitamīna daudzums ir salīdzināms ar citrusaugļiem (ieskaitot to mizu). Tāpēc daži cilvēki dod priekšroku šim konkrētajam produktam, galvenokārt paļaujoties uz patīkamajām garšas sajūtām

Ļoti noderīgs produkts, kas pieejams visu gadu. Tas ir unikāls ar savām diētiskajām īpašībām, liela daudzuma šķiedrvielu klātbūtni un minerālvielu un vitamīnu ilgstošu saglabāšanu.

Āboliem ir raksturīgs plašs šķirņu klāsts, bet iekšējais sastāvs katram ir aptuveni vienāds. Runājot par apspriežamo vitamīnu, tā ir 10 mg uz 100 gramiem ābolu. Izrādās, lai aizpildītu ikdienas nepieciešamību, atkarībā no augļa lieluma, dienā jāapēd no trim līdz pieciem āboliem.

Pētersīļi un dilles

Zaļie zariņi un lapas, ar kurām tika un tiek dekorēti ēdieni, kalpo kā noderīguma krātuve. Pētersīļi satur nedaudz vairāk askorbīnskābes (150 mg) nekā dilles (100 mg).

Pētersīļi ir pazīstami ar savu atjaunojošo efektu, kā arī normalizēšanos gremošanas trakts. Dilles stimulē darbu sirds un asinsvadu sistēmu, samazina iekaisuma procesi organismā un samazina asinsspiedienu.

Spināti un skābenes

Spinātu un skābeņu zaļumi ne visiem patiks to specifiskās garšas dēļ. Bet noderīgo vielu komplekts tajā vairāk nekā kompensē šo funkciju.

Vai tu zināji? Cilvēki bieži sauc skābenes par pļavas ābolu vai savvaļas bieti.

Kāposti

Arī tāds produkts kā kāposti ir unikāls savās īpašībās, kuru ārstnieciskās spējas ir pētītas jau sen. Ir izplatītas labvēlīgās īpašības apvienojiet katru šī auga šķirni. Bet katras sugas sastāvā ir neliela atšķirība. Arī sagatavošanas metode lielā mērā ietekmē samazinājumu ārstnieciskas īpašības produkts. Kāpostiem ir ilgstoša uzglabāšanas īpatnība, tie ir izturīgi pret nelielām salnām, tāpēc ir pieejami visu gadu.

Zemāk ir mūsu apkaimē izplatītākie kāpostu veidi un C vitamīna attiecība tajos.

45 mg/100 g ir askorbīnskābes standarta attiecība. Tikai 150 grami svaigi pagatavotu kāpostu papildina ikdienas vitamīnu nepieciešamību. Pat pēc fermentācijas tas nezaudē savas īpašības, kas padara šī produkta salātus gan garšīgus, gan veselīgus.

To uzskata par ārstniecības augu. Tas ir iekļauts uztura deva sirds slimības un nervu sistēmas slimības. 90 mg askorbīnskābes uz 100 gramiem šī dārzeņa. Ir svarīgi atcerēties, ka termiskā apstrāde nedaudz samazina šo procentuālo daļu.

Vai tu zināji? Džordžam Bušam vecākajam ļoti nepatika brokoļi, tāpēc viņš tos aizliedza apmeklēt Baltajā namā.

Brisele

Kolrābji

Šis kāposts no citiem atšķiras ar to, ka ēd nevis lapas, kā parasti, bet gan augļa apakšējo daļu – stublāju.

Dārznieku neoficiālie kolrābju nosaukumi - "citrons no dārza" vai "ziemeļu citrons" - runā paši par sevi. 100 grami svaigu kāpostu satur 50 mg askorbīnskābes.

sarkanie kāposti
Tās īpašības ir ļoti līdzīgas baltie kāposti. Autors garšas īpašības nedaudz atšķiras, it īpaši blīvumā. 100 gramos šīs šķirnes kāpostu ir 50-70 mg askorbīnskābes.

70 mg uz 100 g svaigs produkts ielieciet ziedkāposti līdzvērtīgi līderiem askorbīnskābes daudzumā.

Kā redzat, askorbīnskābe ir atrodama ne tikai citrusaugļos, pie kuriem esam pieraduši, bet arī produktos, kas saistīti ar pavisam citām īpašībām.

Trūkums un pārpalikums

Sarežģītie askorbīnskābes deficīta simptomi ir diezgan dažādi:

• novājināta imunitāte un, kā rezultātā, biežas infekcijas slimības;
• sāpīgas spazmas locītavās;
• elpceļu vīrusu hronika;
• bezmiegs, depresija un emocionāls izsīkums, aizkaitināmība, nervu sabrukumi;
• problēmas ar lieko svaru;
• hemoroīdi;
• ādas elastības pasliktināšanās, sausums un grumbu parādīšanās;
• trauslums un matu izkrišana;
• ātrs nagu plāksnes bojājums;
• flebeirisma;
• reimatoīdas sāpes;
• skorbuts.

Svarīgs! Jāatceras, ka cilvēku ar C vitamīna trūkumu sagaida smagākas un postošākas sekas organismam nekā ar tā pārpalikumu. Tam vajadzētu veicināt regulāru profilaktisko patēriņu farmaceitiskās zāles vai skābes to dabiskajā formā.

Pārmērīga vitamīna simptomi organismā:

• samazināta B12 vitamīna (cianokobalamīna) uzsūkšanās, ko satur raudzēti piena produkti, gaļas un zivju produkti, aknas un olas dzeltenums. Ar tā trūkumu attīstās anēmija (anēmija);
• ādas kairinājums un urīnceļu sistēmas darbības traucējumi;
• caureja;
• nierakmeņu parādīšanās.

Svarīgs! Aizliegts pārsniegt normu askorbīnskābes lietošanā grūtniecēm, cilvēkiem ar cukura diabēts un slikta asins recēšana.

Mijiedarbība ar citām vielām

• inaktivācija notiek augstas temperatūras ietekmē;
• ja produkti tiek uzglabāti un sagatavoti nepareizi, askorbīnskābi oksidē skābeklis, kas samazina tās derīgās īpašības;
• oksidēšanās notiek, ja to apvieno ar dzelzs vai vara traukiem (izņemot alumīniju);
• ilgstoša uzglabāšana nogalina vitamīnu;
• samazina terapeitiskais efekts neiroleptiskie līdzekļi un antidepresanti.

Tāpēc, domājot par to, kā stiprināt savu ķermeni, neaizmirstiet, ka askorbīnskābe var būt jūsu galvenais palīgs.

Lai izveidotu veselīgu uzturu, ir jāzina pēc iespējas vairāk par pārtikas produktu sastāvu, lai nejauši nepieļautu kļūdu un apēstu kaut ko nelietderīgu vai pat kaitīgu. Tāpēc nolēmu uzrakstīt rakstu sēriju par vitamīniem - kādi pārtikas produkti tos satur, kādos daudzumos, kā pareizi kombinēt, lai pārtikas produkti labāk uzsūktos.

Sāksim ar vitamīnu C. Šīs vielas otrais nosaukums ir askorbīnskābe. Labā ziņa var būt tā, ka jūs nevarat pārdozēt C vitamīnu. Tās pārpalikumu organisms viegli izvada bez jebkādām sekām. Tomēr nav vajadzības runāt par askorbīnskābes farmaceitisko formu nekaitīgumu, jo in šajā gadījumā mums ir darīšana ar koncentrātu. Attiecībā uz produktiem, kas satur C vitamīnu, tā koncentrācija pārtikā ir tik zema, ka šādu produktu pārpalikums nevar nodarīt kaitējumu. Ieteicamā askorbīnskābes dienas deva: no 70 līdz 95 mg.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk C vitamīna?

Sausos un svaigos rožu gurnos ir daudz C vitamīna (sausos 1200 mg uz 100 gramiem, svaigos 470). Lieliski, vai ne? Žāvētus augļus var iegādāties jebkurā aptiekā, uzvārīt ar karstu, bet ne verdošu ūdeni, uzliet, nedaudz saldināt un izdzert.

Vispāratzīts līderis askorbīnskābes satura ziņā - paprikas(250 mg uz 100 gramiem produkta). Protams, ne konservēti vai termiski apstrādāti – zupā, sautējumā vai pildījumā. Milzīgs daudzums vitamīna ir svaigā piparu mīkstumā, ko var pievienot salātiem.

Recepte vitamīnu salātiem ar saldajiem pipariem

ņem kāpostu dakšiņas, kas sver līdz kilogramam, lielas paprikas sarkans, ķekars dilles, ķekars zaļo sīpolu, ēdamkarote eļļas un puse citrona. Dārzeņus iepriekš nomazgājiet un nosusiniet. Sasmalciniet kāpostus, pievienojiet sāli un izmantojiet rokas, lai atbrīvotu sulu. Sēklotos saldos piparus sagriež plānās strēmelītēs. Sajauc to ar kāpostiem. Nomazgājiet dilles un zaļos sīpolus, smalki sagrieziet un pievienojiet salātiem. Sāliet to pēc garšas, pievienojiet eļļu un citronu sulu. Šo salātu porcija satur C vitamīna dienas devu.

Starp citu, arī svaigos zaļumos ir daudz askorbīnskābes, lai gan mazāk nekā saldajos piparos. “Vitamīniem bagātākais” zaļais ir pētersīļi (150 mg uz 100 gramiem produkta). Tas ir nedaudz zemāks par dillēm un savvaļas ķiplokiem, spinātiem, skābenes un zaļajiem sīpoliem. Jūs varat ievērojami palielināt jebkuru salātu vitamīnu vērtību, vienkārši pievienojot svaigus garšaugus dažādās kombinācijās. Vienkārši esiet uzmanīgi: tāpat kā jebkura skābe, C vitamīns iznīcina zobu emalju. Tāpēc pēc ēšanas ieteicams noskalot mutes dobums tīrs ūdens, kā arī vairākas stundas atturēties no zobu tīrīšanas ar zobu pastu, kas satur balinošas sastāvdaļas.

Vēl daži askorbīnskābes avoti: ogas, citrusaugļi un Dažādi kāposti Visvairāk vitamīniem, dīvainā kārtā, ir Briseles kāposti (120 mg uz 100 gramiem produkta). C vitamīna ziedkāpostos ir nedaudz mazāk – 70 mg uz 100 gramiem. Tomēr ir vērts uzskatīt, ka tikai daži cilvēki patērē ziedkāpostus neapstrādātus. Un tad, kad termiskā apstrāde C vitamīns tiek iznīcināts.

Citu veidu kāposti (baltie, sarkanie, kolrābji) nesatur daudz askorbīnskābes. Sarkanajos kāpostos - 60, baltajos kāpostos - 45, kolrābjos apmēram 50. C vitamīna saturu var nedaudz palielināt, kombinējot dažādi veidi kāposti salātos un pievienojot zaļumus.

Ogas kā askorbīnskābes avots

Jūs droši vien jau uzminējāt, kura oga satur visvairāk askorbīnskābes. Protams, upenes! Un vēl - C vitamīns šajās ogās ir aptuveni vienāds, 200 mg uz 100 gramiem produkta. Tas ir tikai tas, ka tas ir atrodams svaigās jāņogās un smiltsērkšķos. Kompoti, ievārījumi un citi ogu pārstrādes produkti ir garšīgi, taču organisma piesātināšanas ziņā pilnīgi bezjēdzīgi askorbīnskābe.

Citi C vitamīna “ogu” avoti: sarkanie pīlādži (70 mg uz 100 gramiem), dārza un meža zemenes, zemenes (60 mg uz 100 gramiem). Turklāt C vitamīna ir gandrīz tikpat daudz kā svaigos augļos. Bet dzērvenes, brūklenes, aronijas, ķirši un vīnogas satur ļoti maz askorbīnskābes. Dzērvenes, piemēram, satur tikai 15 mg uz 100 gramiem ogu, un vīnogas – tikai 6. Tātad šīs ogas nav piemērotas organisma piesātināšanai ar askorbīnskābi.

Un kas vēl?

Papildus dārzeņiem un jāņogām ar smiltsērkšķiem kivi satur rekordlielu vēlamā vitamīna daudzumu. Šis saldais eksotiskais auglis ir gandrīz panācis Briseles kāposti— tas satur 90 mg askorbīnskābes uz 100 gramiem svaigas mīkstuma. Kivi var ēst vienkāršus vai izmantot smūtiju pagatavošanai.

Papaija un apelsīni ir vēl viens garšīgs C vitamīna avots. Papaijā ir 62 mg, apelsīnos 60. Bet citronos ir tikai 40, bet, ja karstā tējā ieliek citrona apli, C vitamīns tiek iznīcināts. Lai saglabātu šo nestabilo vitamīnu, izmantojiet citronu sula(pievienot citām sulām vai salātiem). Kas attiecas uz greipfrūtiem un mandarīniem, tie satur gandrīz tikpat daudz askorbīnskābes kā citroni.

Lai būtu vesels, ikvienam cilvēkam nepieciešama ikdienas vitamīnu deva. Vitamīnu komplekts ir iekļauts daudzos produktos, kas ir pieejami jebkurā daudzumā, katru dienu.

Dariet ikdienas uzturs Vitamīni palīdzēs jums gūt vislielāko labumu: A, B, C, D, E. Tādas vitamīnu sastāvs bagātina uzturu un veicina kvalitatīvs darbs visi orgāni.

Tālāk mēs apsvērsim, kuri pārtikas produkti satur lielāko vitamīnu rezervju daudzumu.

Kādi pārtikas produkti satur B vitamīnu?

Visi vitamīni ir cilvēka ķermeņa celtniecības bloki. Bez viņu līdzdalības dzīves procesi nenotiktu tādā līmenī, kādā cilvēks jūtas vesels un laimīgs.

Zināšanas par pārtikas produktiem, kas satur šos vitamīnus, palīdzēs padarīt jūsu uzturu un diētu pilnvērtīgu un veselīgu. Pieejamība pareizos produktus, kas satur vitamīnu un mikroelementu kompleksu, ir atbildīgi par veselības un dzīves līmeni kopumā.

Īpaši svarīgi cilvēka ķermenim ir grupas vitamīni IN. Viņi ir atbildīgi par nervu sistēmas normalizēšana, matu un nagu augšana.

Mikroelementa B lielās priekšrocības ir: kvalitatīva aknu un acu darbība. Ja ēdat pārtiku, kas satur noderīga sastāvdaļa B, jūs varat uzlabot gremošanas procesus un uzlabo vielmaiņu.

Cilvēka ķermeņa uzbūves veida dēļ daži orgāni paši ražo noderīgo komponentu B, bet nepietiekamā daudzumā.

Cilvēka pamata uzturā jāiekļauj:

• saulespuķu sēklas;
• linu sēklas;
• diedzēti kviešu graudi;
• aknas;
• klijas;
• labība;
• pākšaugi;
• rieksti;
• tomāti;
• cietie sieri;
• kukurūzas milti;
• pētersīļi;
• skābenes;
• datumi;
• griķu graudi;
• zaļie dārzeņi.

Vairāk efektīvs rezultāts, labāk izmantot vitamīnu komplekss B grupa kas iekļauj: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 un B17 labāk kopā.

Ir svarīgi pielāgot savu uzturu tā, lai organismā nonāktu visi B grupas dzīvinošie elementi.

B12

B12 vai ciānkobalamīns, piedalās hematopoēzes normalizēšanā un nervu sistēmas strukturēšanā.

B12 vitamīns ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• Gaļa (liellopu gaļa, truši, cūkgaļa, vistas gaļa; īpaši aknās un sirdī);
• Zivis (Karpas, asari, sardīnes, foreles, mencas utt.);
• Jūras veltes;
• Piena produkti (biezpiens, skābs krējums, siers, piens, kefīrs);
• Olas;
• Rieksti;
• Spināti;
• Jūras kāposti;
• Sviests.

Ir vērts atzīmēt, liela summa B12 ir atrodams gaļas produktos. Tāpēc liellopu, cūkgaļas un jēra gaļa jāiekļauj regulāra patēriņa produktu sarakstā.

B2

B2 (riboflavīns) satur fermentus, kas veicina skābekļa transportēšanu un saharīdu vielmaiņas procesu. Tas veicina ar pārtiku piegādāto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalīšanos.

Šis komponents uzlabo redzi, tā asums un jutība pret gaismu. Šī mikroelementa pieejamība ikdienas ēdienkartē uzlabojas nervu sistēma un ietekmē matu un nagu augšanu.

Lai papildinātu dienas norma B2, tev vajag zināt, kuri produkti to satur:

1. Maizes žāvētais raugs.
2. Svaigs raugs.
3. Piena pulveris.
4. Mandeles, priežu rieksti un zemesrieksti.
5. Vistas olas.
6. Teļa, jēra un liellopa gaļa.
7. Medus sēnes, baravikas, gailenes, šampinjoni.
8. Spināti.
9. Rožu gūžas.
10. Biezpiens.
11. Zoss gaļa.
12. Makrele.
13. Vistas aknas.

B6

B6 ir nepieciešams veselīgai, pilnvērtīgai organisma darbībai. Neaizstājams, lai nodrošinātu aminoskābju apmaiņu, kas ir olbaltumvielu sastāvdaļas. Bez olbaltumvielām cilvēka ķermenis novājinās un strauji sāks izsīkt. Piedalās arī hormonu un hemoglobīna ražošanā.

B6 vitamīns ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• banāns;
• valrieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti;
• aknas;
• sojas pupiņas;
• spināti;
• klijas;
• prosa;
• granātābols;
• saldie pipari (paprika)
• skumbrija, tuncis;
• ķiploki, mārrutki;
• vistas gaļa;
• smiltsērkšķi;
• pupiņas;
• linu sēklas.

Arī sarakstā pārtikas sastāvdaļas, bez kura nav iespējams ražot vielu, ietver:

• zemeņu;
• kartupeļi;
• persiki, āboli un bumbieri;
• citronu.

B6 ir īpaši nepieciešams normāla darbība CNS. Lietojot šo vitamīnu, jūs varat atbrīvoties no krampjiem, roku nejutīguma un muskuļu spazmām.

B17 vitamīns palīdz normalizēt vielmaiņu. Tas novērš izskatu vēža šūnas un veicina vēža slimību profilaksi.

Pārtikas produkti, kas satur B17:

1. Aprikožu kauliņi.
2. Alus raugs.
3. Putnu ķirsis.
4. Zaļie griķi.
5. Prosa.
6. Saldais kartupelis.
7. Pupiņas, pupiņas.
8. Aprikožu eļļa.
9. Ķirši, bumbieri, persiki, plūškoki, mellenes.
10. Linu sēklas.
11. Ķirbju sēklas.
12. Rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes.
13. Spināti.

Kur ir visvairāk C vitamīna?

C vitamīns neticami labvēlīga cilvēka veselībai. Tas piedalās mūsu ķermeņa vielmaiņas procesos, palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni asinīs un cīnās pret vīrusiem un infekcijām. Šis mikroelements palīdz arī ražot kolagēnu, kas ir būtisks ādas elastībai un jaunībai.

Lai papildinātu ikdienas nepieciešamību pēc vielas, tas ir nepieciešams zināt, kuri produkti to satur.

Daudzi cilvēki pieņem, ka līderis, kas satur vislielāko C vitamīna daudzumu, ir citrons. tomēr neapstrīdams uzvarētājs-Šo mežrozīšu. Tad nāk sarkanā un zaļā paprika, smiltsērkšķi, upenes, pētersīļi un Briseles kāposti.

Dabisko komponentu C var iegūt lielās devās, patērējot putas, kompotus un želeju. Īpaši svarīga ir šī komponenta ikdienas iekļaušana uzturā. Galu galā tas pasargā organismu no mikrobu un baktēriju aktivizēšanās, labvēlīgi ietekmē centrālās nervu sistēmas darbību un uzlabo visa organisma aizsargfunkcijas.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu:

• Mežrozīšu (sausa un svaiga);
• Pipari (sarkans zvaniņš un zaļš);
• Upenes;
• Smiltsērkšķi;
• Pētersīļi, meža ķiploki, dilles, spināti, skābenes;
• Kāposti (ziedkāposti, Briseles kāposti, sarkanie kāposti);
• kivi;
• Citroni, mandarīni, apelsīni.
• Liellopu aknas.

Dienas norma pieaugušajiem 70 - 100 mg, bērniem - 42 mg.

Kādi pārtikas produkti satur A vitamīnu?

Nepieciešamās A vitamīna devas ikdienas lietošana palīdz normalizēt zobu un kaulu šūnu stāvokli, uzlabo vielmaiņas procesus, palīdz sintezēt olbaltumvielas.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu:

• burkāns;
• aprikoze;
• ķirbis;
• spināti;
• pētersīļi;
• savvaļas ķiploki;
• brokoļi;
• jūraszāles;
• kausēts siers;
• irbenājs.

Galvenie produkti, kas satur daudz noderīgu vielu, ir:

• zivju tauki;
• aknas;
• sviests;
• olu dzeltenumi;
• krēms.

Ar E vitamīnu bagātu pārtikas produktu saraksts

Mikroelements E ir aktivators reproduktīvās funkcijas dzīvie organismi, tāpēc tā klātbūtne uzturā ir obligāta. Tas palīdz palielināt aizsardzības funkcijasķermeņa, seksuālās un Endokrīnā sistēma, palēnina novecošanās procesu.

Lai papildinātu savu dienas devu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur E vitamīnu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar E vitamīnu:

1. Dārzeņi un augļi: burkāni, kartupeļi, gurķi, redīsi, āboli;
2. Pākšaugi: pupiņas un zirņi;
3. Mandeles, lazdu rieksti, Valrieksts, pistācijas, Indijas rieksti un zemesrieksti;
4. Gaļa: liellopu gaļa;
5. Zivis (zandarts, lasis, zutis, skumbrija);
6. Spināti, skābenes;
7. Mieži, auzu pārslas, kvieši;
8. Žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes;
9. Rožu gūžas;
10. Smiltsērkšķi.

Regulāri iekļaujot savā uzturā komponentu E, jūsu ķermenis būs apmierināts noderīgas vielas. Tas sāks ietekmēt muskuļu aktivāciju, veicinās uzlabošanos imūnsistēma un palēnināt novecošanās procesu.

C vitamīns- viens no būtiski vitamīni, kuras klātbūtnei cilvēka organismā jābūt obligātai. trūkums C vitamīns palīdz samazināt imunitāti pret dažādām infekcijas slimības un daudzu citu patoloģiju rašanās.

Mazliet par vitamīnu

C vitamīns ir vēl vairāki nosaukumi, kas tiek lietoti gan sarunvalodā, gan valodā medicīniskie termini. Tie ir: askorbīnskābe, antiskorbīta vitamīns un anticintiskais vitamīns.

Organisma ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīns vienmēr savādāks. Piemēram, pieaugušam cilvēkam vesels cilvēks tas ir aptuveni 120-150 mg. Saaukstēšanās gadījumā tas jāpalielina līdz 500 mg un dažreiz līdz 2000 mg.

Arī daudzums C vitamīns jāpalielina arī zīdīšanas laikā.

Kāpēc C vitamīns ir tik noderīgs?

• Veicina izglītību saistaudi un kolagēnu.
• Stiprina asinsvadi, zobu un kaulu audi.
• Palīdz vielmaiņas procesu funkcionēšanai.
• Tas ir galvenais antioksidants, kas nomāc toksisko vielu iedarbību.
• Izvada no organisma toksīnus un indes.
• Samazina holesterīna veidošanos.
• Aizsargā asinsvadus no nogulsnēm, tādējādi novēršot daudzu slimību attīstību.
• Samazina alergēnu iedarbību.
• Veicina vairāk ātra dzīšana brūce
• Aktivizē virsnieru dziedzeri.
• Palīdz uzsūkties dzelzi, kas nepieciešama normālai hematopoēzei.

Produkti, kas satur C vitamīnu

Evolūcijas procesā cilvēka ķermenis ir zaudējis spēju ražot pats C vitamīns. Tāpēc, lai normāli uzturētu savas dzīves funkcijas, tas ir jāsaņem no ārpuses, t.i. patērē produktus, kas satur C vitamīns vai lietot atbilstošus medikamentus.

Šajā tabulā ir norādīti populārākie pārtikas produkti un daudzumi C vitamīns tajos.

Produkti	C vitamīna saturs mg uz 100 g
svaigi/žāvēti	600-850/1200-1300
Koriandrs	520-550
Smiltsērkšķi	250-500
Gvajava	210-235
Čilli	215-230
Saldie un rūgtie sarkanie pipari	230-260
Žāvēta baravikas sēne	200-220
	190-210
	145-160
Žāvēta baltā sēne	140-155
Sausserdis	145-155
Saldie paprika	150-160
Mārrutki	110-120
Briseles kāposti	110-115
Vilkābele	95-100
Dilles, tomāts	90-110
Kivi	90-110
Brokoļi	85-95
Pīlāds	65-80
Ziedkāposti	65-75
Zaļie sīpoli	60-65
Kolrābji	60-65
Zemenes	65-80
Papaija	55-70
	50-70
skābenes	50-65
apelsīns	55-80
Baltās un sarkanās jāņogas	30-50
sarkanie kāposti	50-65
Spināti	50-60
Ananāss	50-65
Liellopu aknas	35-50
Citronu	45-55
Greipfrūts	45-55
Melone	35-45
Zemeņu	50-65
Mandarīni	40-55
Puravi	35-40
Baltie kāposti	40-60
Svaigas gaileņu sēnes	35-40
Āboli	30-45
	30-35
Mango	30-35
Svaiga balta sēne	30-35
Patissons	20-30
Zaļie zirnīši	20-25
Kartupeļi	25-35
Brūklene	35-40
Vistas, cūkgaļas aknas	20-25
Cukini	15-25
Ķirsis	15-20
Ķiršu plūme	15-20
Granātābols, persiks, banāns	10-15
Liellopu nieres	10-15
Vīnogas, bumbieri, arbūzs, baklažāni	5-10
Jūras zivis, siers	2-5
Piens, upes zivis	1-4
	mazāk par 1

Satura daudzums C vitamīns apzīmēts ar diviem cipariem: pirmā ir apakšējā mala, otrā ir augšējā. Tie ir atkarīgi no vairākiem faktoriem: produkta audzēšanas vietas, tam izmantotā mēslojuma daudzuma labāka izaugsme un citas lietas.

Tabulā parādīts, kur ir visvairāk C vitamīns. Līderi ir: dārzeņi, augļi un garšaugi. Bet tā saturs dzīvnieku izcelsmes produktos ir samazināts līdz minimumam. Askorbīnskābes nav dažos graudaugos (prosa, manna, griķi, auzu pārslas) un rudzu maize.

Ikdienas ķermeņa papildināšana C vitamīns ko veic, ēdot kartupeļus, tomātus, sīpolus un kāpostus.

Kā saglabāt C vitamīnu?

Termiski apstrādājot lielāko daļu tabulā uzskaitīto produktu, askorbīnskābes daudzums tajos tiek samazināts par 60%. Tāpēc, lai saglabātu vitamīnu un visas produktu priekšrocības, vēlams tos lietot neapstrādātus.

Pirmkārt, tas attiecas uz dārzeņiem un augļiem, nevis uz sēnēm, zivīm, gaļu utt.

Ja produktus nevar izlietot uzreiz, tie jānovieto vēsā un tumšā vietā. Patiešām, papildus termiskai apstrādei, C vitamīns ir daudz vairāk ienaidnieku: ūdens, skābeklis, gaisma. Tie veicina askorbīnskābes oksidēšanu par neaktīvām vielām.

Vitamīnu oksidēšanās notiek arī tad, kad paaugstinātas temperatūras, neitrālā vai sārmainā vidē. IN skāba vide gluži pretēji, tas kļūst izturīgs pat pret karsēšanu līdz 100⁰C.

Šis faktors ir iemesls lielisks saturs vitamīns ābolos, citronos un skābētos kāpostos.

IN augu produkti satur tā saukto fermentu askorbināzi (antivitamīnu), kas veicina pakāpenisku iznīcināšanu C vitamīns. Tas notiek ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā.

Šis antivitamīns ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos, bet mazākos daudzumos tas ir atrodams citrusaugļos un jāņogās. Tāpēc C vitamīns viņiem ir vairāk nekā citiem.

Kā atpazīt vitamīnu trūkumu?

Lai saprastu, kā organismā trūkst C vitamīns, jums jāpievērš uzmanība dažām pazīmēm. Piemēram:

• smaganu asiņošana zobu tīrīšanas laikā;
• matu izkrišana;
• ilgstoša brūču dzīšana;
• bieži un viegls izskats brūces;
• locītavu sāpes un vājums;
• bieža deguna asiņošana;
• sejas pietūkums;
• asins tīkla parādīšanās uz acu baltumiem;
• bieži saaukstēšanās un gripa;
• depresijas un histērijas stāvoklis;
• apetītes zudums;
• anēmija.

Ja šīs pazīmes tiek atklātas, jums jāpievērš uzmanība Īpaša uzmanība jūsu diēta. Uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas C vitamīns satur visvairāk.

Pārmērīgs vitamīns

Pat ja viss liekā askorbīnskābe tiek izvadīta no organisma kopā ar urīnu, medicīnā ir gadījumi, kad tā tiek pārmērīga C vitamīns. Šīs patoloģijas simptomi:

• neizskaidrojamas izcelsmes slikta dūša un vemšana;
• sarkani izsitumi uz sejas;
• bieža vēlme urinēt;
• bieža vaļīga izkārnījumos;
• durstošas ​​sāpes vēderā.

Kad parādās šīs pazīmes, ir jāsamazina vai uz laiku jāpārtrauc tādu pārtikas produktu lietošana, kas satur lielu daudzumu C vitamīns

IN ziemas laiks Lielākā daļa mūsu valsts iedzīvotāju salīdzinoši lielu daudzumu C vitamīna saņem no kartupeļiem, kā arī no svaigiem un skābētiem kāpostiem.

Lai gan kartupeļi šajā laikā satur salīdzinoši maz C vitamīna (apmēram 10 mg% uz 100 g), un skābēti kāposti mazāk nekā 20 mg%, tomēr, ņemot vērā to patēriņu lielos daudzumos, kopējais C vitamīna daudzums, kas tiek piegādāts kopā ar šiem produktiem, ir ievērojams.

Ar C vitamīna trūkumu attīstās skorbuts. Pārmērīgas askorbīnskābes devas (līdz vairākiem g dienā) arī nav nekaitīgas organismam un var izraisīt smagas komplikācijas, piemēram, nierakmeņu slimība.

Nepieciešamais C vitamīna daudzums(pieaugušajiem no 50 līdz 100 mg, bērniem no 30 līdz 70 mg dienā) jālieto kopā ar ēdienu.

Galvenie C vitamīna avoti ir ogas, dārzeņi un augļi. Ikdienas vajadzību pēc vitamīna apmierina kāposti, kartupeļi, zaļie sīpoli, tomāti u.c.

Lielākais C vitamīna daudzums ir mežrozīšu augļos (līdz 1200 mg), ogās upenes(līdz 200 mg), sarkanie pipari (līdz 250 mg). Daudz C vitamīna ir smiltsērkšķos, apelsīnos, citronos; ļoti maz - dzīvnieku izcelsmes produktos.

C vitamīna saturs produktos. Tabula

Produkta nosaukums	C vitamīns, mg/100 g.
Mežrozītes (žāvētas)
Svaiga mežrozīte
Cilantro (koriandra) zaļumi
Karstie pipari (čili)
Sarkanie pipari (saldi un rūgti)
Žāvētas baravikas (sēnes)
Smiltsērkšķi
Upenes
Pētersīļi (zaļumi)
Balta kaltēta (sēne), Lācene
Saldie paprika
Briseles kāposti, mārrutki
Dilles, kivi
Brokoļi
Ziedkāposti, Rowan
Zaļie sīpoli
Apelsīns, papaija, kolrābji, pomelo
Skābene, dzērvenes, zemenes
Sarkanās un baltās jāņogas
Spināti, ananāsi
sarkanie kāposti
Citrons, greipfrūts, zemenes
Liellopu aknas
Mandarīni, zaļie sīpoli (spalvas)
Svaigi baltie kāposti, puravi
Āboli, Porcini sēnes, rutabaga, ķiploki, mango
Baltie kāposti (skābēti kāposti), Patisons
Zaļie zirnīši
Redīsi, Sarkanais tomāts
Vistas aknas
Cūkgaļas aknas
Redīsi, zaļās pupiņas, sparģeļi
Kartupeļi, brūklenes, cidonijas
Ķirsis, saldais ķirsis, ķiršu plūme, medus sēnes, salāti, cukini
Persiki, banāni, bietes, plūmes, sviests, sīpoli.
Liellopu nieres, avokado, granātāboli
Arbūzs, burkāni, gurķi, vīnogas, baklažāni, bumbieri
Zemesrieksti, pistācijas
Jūras zivis
Piens, Biezpiens, Upes zivis
Jūras veltes

C vitamīns nav atrodams rupjmaizē, graudaugos, piemēram, mannā, griķos, rīsos, auzu pārslas, prosa.

Tabulā redzams, ka galvenie C vitamīna avoti ir zaļumi, augļi, ogas, dārzeņi un augļi. Ikdienas vajadzību pēc šī vitamīna apmierina kāposti, kartupeļi, zaļie sīpoli, tomāti u.c.. Daudz askorbīnskābes ir arī zaļajos saldajos piparos, sarkanajos piparos, upenēs, mārrutkos, zemenēs, skābenēs, citronos, apelsīnos un daudzos citi augu izcelsmes produkti.

Tā dabiskais koncentrāts ir mežrozīšu augļi (100 g žāvētu augļu satur līdz 1500 mg C vitamīna). Žāvēti rožu gurni ir lielisks C vitamīna avots un ir īpaši vērtīgi ziemā un pavasarī. Ievilkties 10-12 stundas. rožu gurnu novārījums satur C vitamīna dienas devu. Askorbīnskābi iegūst arī sintētiski, to ražo pulvera, dražeju, glikozes tablešu u.c. veidā; Tas ir iekļauts dažādos multivitamīnu preparātos.

Bet tas ir dīvaini. Tālo Ziemeļu aborigēniem – ņenciem, čukčiem, eskimosiem –, kuri nelieto dārzeņus, augļus un zaļumus, C vitamīna deficīta pazīmes neizrādīja. Savulaik pastāvēja šāda hipotēze: ilgs, gadsimtiem ilgs daudzu paaudžu uzturs, ļoti nabadzīgs ar C vitamīnu, noveda pie tā, ka šo tautu organisms pielāgojās, pielāgojās nelielam C vitamīna daudzumam un krasi samazināja tā daudzumu. nepieciešamība pēc šī uztura faktora.

Kas patiesībā izrādījās? Arhangeļska pētījumi medicīnas institūts PSRS Tālajos Ziemeļos, ko veica ar ņenciem, un amerikāņu zinātnieku novērojumi par eskimosiem liecināja, ka šīs tautas joprojām saņem līdz 50 mg C vitamīna dienā, jo no Eiropas viedokļa ir ļoti liels daudzums. no gaļas, zivīm, iekšējie orgāni, bieži patērē viegli vārītu vai neapstrādātu.

Organisma nodrošinājums ar vitamīniem un citiem uztura faktoriem lielā mērā ir atkarīgs no uztura struktūras, kas krasi atšķiras dažādas tautas. Piemēram, kāposti un kartupeļi, salīdzinot ar daudziem citiem produktiem, nav tik bagāti ar askorbīnskābi.

Bet mūsu un daudzu citu valstu iedzīvotāji tos gandrīz patērē visu gadu tik ievērojamos daudzumos, ka to dēļ nepieciešamība pēc C vitamīna tiek apmierināta daudz lielākā mērā nekā, piemēram, ananāsu vai apelsīnu dēļ, kas ir daudz bagātāki ar askorbīnskābi. Savukārt ananāsi un apelsīni, kas Krievijā neaug, dažos ir dienvidu valstis ir masveida patēriņa produkti, un tāpēc tie kalpo kā ļoti nozīmīgs C vitamīna avots.