Uzturs slēpotājam-sacīkšu braucējam pirms un pēc treniņa. Sporta uzturs slēpotājiem, braucējiem. Sporta uzturs slēpotājiem-sportistiem

Padomus sniedz Ļevs Nikolajevičs Markovs, Krievijas Federācijas godātais ārsts, sporta meistars slēpošanā, Krievijas Sporta medicīnas federācijas prezidents. Lūk, ko viņš ieteica.
Kādi ēdieni slēpotājiem nav jāēd:
dzīvnieku tauki (sviests). Ja ir kāds slēpotājs, kurš var atteikties no šī mums tik pazīstamā produkta, viņš spers labu soli, lai uzlabotu savus rezultātus;
trekni, pikanti un sāļi gaļas ēdieni (bārbekjū, kebabs, ēdieni austrumu virtuve utt.);
skābo krējumu, jo tai ir īpašība it kā bloķēt aknas (tajā ir daudz tauku, un aknas nevar tikt galā ar to apstrādi);
piens un lielākā daļa piena produktu, kā sastāvdaļas ar dažādu rūgšanas īpašību pakāpi - pēc to lietošanas rodas vēdera uzpūšanās un tiek traucēta zarnu mikroflora (šī piezīme neattiecas tikai uz biezpienu un bērnu piena pārtiku).
Atcerieties, ka jo vienkāršāka, jo dabiskāka ir jūsu diēta, jo labāk. Un, protams, ja esi pieradis pie noteikta ēdiena un organisms to normāli panes, tad no tā atteikties nevajadzētu.
Un šeit ir tas, ko es ļoti ieteiktu:
auzu un auzu pārslu biezputra ar dažādām patīkamām garšām ievārījuma, rozīņu, žāvētu plūmju, žāvētu aprikožu, aprikožu veidā;
auzu pārslas, kas aplietas ar kefīru, arī ar saldumiem;
vārīta gaļa, desiņas ar olu kulteni, dažādi sieri, biezpiens, zivis, olas, bērnu piena barība;
borščs, sēņu nūdeļu zupa, zema tauku satura vistas vai gaļas buljons, augļu zupas, dārzeņu okroshka, labas klimpas;
no augļiem, galvenokārt neapstrādātām upenēm un citroniem, kas ir vienīgie pārtikas produkti, kuros C vitamīns tiek uzglabāts visu gadu;
āboli, īpaši Antonovkai tuvas šķirnes, kas satur daudz dzelzs. Definīcija ir vienkārša – sagriež ābolu un atstāj līdz rītam. Ja līdz rītam tas kļūst sarkans, tas nozīmē, ka tajā ir daudz dzelzs un tas ir noderīgi;
multivitamīni pavasarī, 3-4 zirņi dienā, bet ne vairāk;
dažādas sulas, augļi, dārzeņi, medus kombinācijā ar valriekstiem, lazdu riekstiem un priežu riekstiem;
pieaugot slodzei, lietderīgi izmantot tādus eksotiskus augu ēdienus kā ķīniešu citronzāle, žeņšeņs, leuzea. Taču tos nevar "uzskaitīt", jo tas var novest pie ļoti smaga tahikardija(ātra sirdsdarbība).
Treniņu laikā braucēji zaudē daudz šķidruma, līdz ar to izdalās sāļi un mikroelementi. Ūdens-sāls līdzsvarsķermenim nepieciešama atveseļošanās. Tāpēc dienas laikā jāizdzer vismaz 2,5 litri šķidruma. Visvienkāršākā lieta ir, pēc treniņa beigām izdzeriet glāzi saldas tējas ar citronu.
Nobeigumā vēlamies ieteikt jaunajiem slēpotājiem starta vai garā treniņa dienā izmēģināt kādu no mūsu olimpisko čempionu ēdienkartēm.
Brokastis: glāze apelsīnu sula, laba porcija auzu pārslu, aromatizēta mandarīnu ievārījums, saldais ābols. Pēc treniņa pabeigšanas - glāze stiprināta aprikožu maisījuma.
Pusdienas: augļu salāti, šķīvis ar zemu tauku saturu vistas buljonu, dabīgā šnicele ar 4-5 kartupeļiem, glāze žāvētu aprikožu kompota.
Pēcpusdienas uzkodas: banāns.
Vakariņas: pudele minerālūdens, šķēle vārīta šķiņķa - 100 g, porcija 40% tauku siera - 50 g, 2 apelsīni. Kā redzat, nav nekā pārdabiska. Viss ir vienkārši, dabiski un noderīgi.

Par slēpotāju uzturu

Šeit ir biezpiens - jā, lieliski.

Par slēpotāju uzturu

Kas attiecas uz slēpotāja-sacīkšu braucēja uzturu, tad zviedrs Sikstens Ernbergs, manuprāt, savulaik ļoti labi runāja. Uz jautājumu, kāds ir labākais veids, kā ēst, lai palielinātu savu sniegumu, viņš atbildēja:

"Man labāk patīk viss ēdams."

Šai frāzei ir liela gan praktiska, gan filozofiska nozīme. Tas, ko cilvēks uzskata par patīkamu, garšīgu ēdienā - tas ir jāizmanto.

Un tomēr ir izveidojušās dažas tradīcijas un specifika, kas padara spēlētāja, svarcēlāja un cīnītāja ēdienu atšķirīgu no slēpotāja ēdiena. Daudzas reizes esmu bijis lielās slēpošanas sacensībās, pasaules čempionātos, olimpiskajās spēlēs, šajās slavenajās supermaratona sacīkstēs, un es rūpīgi skatījos:

kam dažas stundas pirms starta priekšroku dod spēcīgākie ārzemju sportisti. Sākumā es biju pārsteigts, bet pēc tam diezgan mierīgi sāku saistīt ar redzēto. Izrādījās, ka tā nav gaļa vai kāds augstas kaloritātes ēdiens, piemēram, krabji vai ikri. Izrādās, ka tas ir vienkāršs, kā saka, zemnieku ēdiens. Piemēram, auzu pārslas, kas aplietas ar pienu vai kefīru, pievienojot ievārījumu. Nu, varbūt divas vai trīs desiņas ar omleti. Protams, tasi tējas vai kafijas. Lūk, viss slēpotāja pārtikas arsenāls pirms 100 km skrējiena! Mums var šķist, ka ar to nepietiek; kā liecina prakse, ar to pilnīgi pietiek. Ir, protams, daži nacionālās tradīcijas... Piemēram, šķietami ilgstošā pārtikas trūkuma (karš, bads) dēļ mūsu cilvēkiem ir izveidojies ieradums, kas no tēviem ir pārmantots bērniem, patērēt pārtiku lielos daudzumos (it kā nākotnei).

Treniņu periodā ieteiktu lietot kaloriju pārtiku, bet tomēr mazos apjomos, jo lieli apjomi pārslogo kuņģi, apgrūtina elpošanu, paceļ diafragmu uz augšu un nospiež sirdi utt. - ir daudz visādu pavadošo "prieku".Tāpēc jāpierod pie tā, ka ēdiena daudzums bija neliels, bet jāēd biežāk. Piecas ēdienreizes dienā tiek uzskatītas par optimālām.

Kādi produkti slēpotājam jāizmanto vispirms? Sāksim ar to, kas nav nepieciešams:

Dzīvnieku tauki (sviests). Ja ir tik fanātisks slēpotājs, kurš var atteikties no šī mums tik pazīstamā produkta, viņš spers labu soli, lai uzlabotu savus rezultātus;

Trekni, asi un sāļi gaļas ēdieni (kebabi, visa veida piparoti kebabi, sāļi ēdieni utt.);

Skābais krējums. Šis produkts nav piemērots sportistam. Ne pirms sacensībām, ne pirms treniņa. Skābajam krējumam ir īpašība it kā bloķēt aknas - tajā ir daudz tauku, un aknas nevar tikt galā ar to apstrādi.

Ir tāda āķīga frāze: “Piena-dārzeņu ēdiens sportistam-slēpotājam ļoti noder.” Tāpēc es no šīs frāzes izslēgtu vārdu “piens”. piens. “Nē, svaigs piens slēpotājam neder – tas labāk iztikt bez tā.Visiem piena produktiem ir vienā vai otrā pakāpē rūgšanas īpašības - pēc to lietošanas rodas vēdera uzpūšanās, tiek traucēta mikroflora, un vienalga, ko jūs darāt, vai lietojat tos formā varenza ar čaulām vai tvaiki, no šīm sekām izvairīties neizdosies. Es neteikšu, ka piena pārtika noteikti ir kaitīga, taču arī nekā laba tajā nav.

Šeit ir biezpiens - jā, lieliski.

Ko tu vari izdarīt? Auzu pārslas. Un, lai gan daudzi mūsējie nav pieraduši pie šī ēdiena, ja neesat vienaldzīgi pret to, kā kuņģis tiek galā ar uzņemto ēdienu uz ievērojamu slodžu fona, - lai cik nogurdinoši tas būtu, ir jāpierod. auzu pārslas - tai vajadzētu dominēt slēpotāju sortimentā. To var lietot ar dažām patīkamām garšas piedevām: ievārījumu, rozīnēm, žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm, medu utt. - Lūdzu, iztēlei ir milzīgas iespējas.

Medus der arī kombinācijā ar dažādiem riekstiem: valriekstiem, lazdu riekstiem – tiem, kas ir pieejami. Varbūt Sibīrijā tā būs priežu rieksti- labāk. Bet, kas attiecas uz augu pārtiku, tad, protams, priekšroka dodama āboliem, pirmkārt, īpaši Antonovkai tuvām šķirnēm, kas satur daudz dzelzs. Dzelzs satura noteikšana ābolā ir ļoti vienkārša – sagriež to un atstāj līdz rītam. Ja tas no rīta kļūst sarkans, tas nozīmē, ka tajā ir daudz dzelzs – tie ir āboli, kas ir jāuzņem.

Upenes ir ārkārtīgi noderīgas. It īpaši, ziniet, kad tas ir tādā tīstomā ar cukuru, neapstrādāts, kā saka, "dzīvs". Kāpēc? Tikai divi augu pasaules produkti - upenes un citrons - saglabā "C" vitamīnu visa gada garumā. Citos augļos un ogās tas ilgst maksimums līdz janvārim. Tas izskaidrojams ar to, ka pat slavenajās dzērvenēs, lācenēs, brūklenēs (par citiem augļiem un ogām nemaz nerunājot) ir tāds enzīms - "askorbokināze", kas galu galā sadala vitamīnu - C, un tur nav nekas cits kā patīkams skābums. tur. Bet citronā un upenēs šī fermenta nav. Šis apstāklis padara šos divus augu pasaules produktus absolūti unikālus.

Par ēdienu trasē. Agrāk, atceros, pirms katra maratona skrējiena sportisti gāja ar savu jāņogu burciņu, kāds ar mellenēm, kāds ar citronu vai dzērvenēm. Kāds savam dzērienam pievienoja cukuru, kāds pievienoja glikozi, pērkot to pulveros, tabletēs vai pat ampulās. Viņi iejaucās, iepilināja dažas neiedomājamas lāses un visiem pamēģināja... Tā bija vesela darbība! Tad viss kļuva vienkāršāk: viņi sāka gatavot parasto saldo tēju ar citronu. Un nākamais solis ir kļuvis vieglāks un nekur: parādījušies šie modernie pulveri: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Ieaudzēts silts ūdens, un pasūtiet - ēdiens gatavs. Bet man personīgi vecā metode - kad pats gatavoju ēdienu, tas šķiet gan interesantāk, gan produktīvāk. Auzu buljons ir ļoti interesants kā viena no attāluma ēdiena šķirnēm. Un, ja pirms sākšanas paņemsiet glāzi šī buljona, tas arī būs ļoti labs. Tomēr ir viens "bet". Negatavojiet auzu buljonu uz piena bāzes. Principā tur nav nekā slikta. Bet visas distances garumā jums tiks liegta iespēja dzert jebkuru citu dzērienu: uz dzērvenēm, upenēm, citronu utt., jo jūsu vēderā veidosies piena produktu recekļi un būs daudz nepatikšanas: no zarnu darbības traucējumiem līdz nelielai vemšanai utt.

Atšķirībā no auzu buljona, es nekad neiesaku pirms lietošanas izdzert glikozi. Ja pirms starta izdzersi tasi glikozes, tad skrējienā uz kādu laiku pazudīsi ātrums – ķermeņa reflekss būs tāds, ka pāries uz pazeminātā cukura līmeni.

Uzturā jābūt nātrija un kālija sāļiem. Tāpēc, ja atrodaties ēdienreizē, kurā būs upenes, citrons, pievienojiet žāvētu aprikožu novārījumu, tas būs brīnišķīgs dzēriens.

Par buljonu. Es teiktu, ka jebkurš trekns ēdiens ir slikts. Un joprojām. Vairākas reizes izkāsts un sālīts vistas buljons var būt ļoti noderīgs maratona laikā, jo, nonākot vēderā, tas ilgstoši iedarbosies uz jūsu ķermeni. Tas ir ļoti labi. Nu, labi, sportists trenējas, dod daudz spēka un enerģijas. Vai viņam papildus parastajam ēdienam vajadzētu saņemt kaut ko papildus? Neapšaubāmi. Un, lai gan iepriekš esmu izteicis dažus negatīvus spriedumus par piena produktiem, mazuļa piena uzturs joprojām būs ārkārtīgi noderīgs. Dažādi minerālu-olbaltumvielu maisījumi, ko svarcēlāji izmanto savos treniņos – tie ir brīvajā tirgū.

Sirds pārslodzes profilaksei ir labi lietot īpašus ar kāliju bagātus preparātus: piemēram, kālija orotatu. Tiesa, ja ir iespēja regulāri ēst žāvētas aprikozes, tad var iztikt arī bez orotata. Ar jau radošām sirds pārslodzēm, kad parādījās kardiogramma negatīvs vilnis, ir lietderīgi lietot japāņu zāles Inosium (Inosium R) vai mūsu Riboxin. Starp citu, mūsu zāles ir nedaudz tīrākas nekā japāņu un nerada tik sāpīgas durošas sajūtas kā japāņu līdzinieks.

Multivitamīni. Tie noteikti ir jāuzņem, īpaši pavasarī, 3-4 zirņi dienā. Bet ne vairāk. Organisms vienkārši vairs nepieņems, un viss pārējais no tā izdalīsies ar urīnu.

Par uztura stratēģiju. Metožu var būt daudz un dažādas, teoriju ir ļoti daudz, bet šodien pastāstīšu par vienu – tā saukto “zviedru ogļhidrātu sitienu.” Kāda ir tā būtība Četras nedēļas pirms tev svarīgu sacensību sākuma tu jāsāk ēst olbaltumvielas un praktiski likvidēt ogļhidrātus no pārtikas.Ko es domāju ar proteīna pārtiku?Vārīta gaļa(cepts vispār viss ir slikti),dažādi sieri,biezpiens,rieksti(bez medus),zivis,olas utt. - divas nedēļas.. Lieta ir tāda, ka jūs ierobežojat ogļhidrātu daudzumu organismā, bet jūs trenējaties, tie ķermenim ļoti vajadzīgi! Un tie, vienkāršāk sakot, tiek iztukšoti rezervuāri, kuros jūs uzglabājat ogļhidrātus.Aknas un muskuļi tiek atbrīvoti no ogļhidrātiem.

Pēc divām nedēļām jūs krasi maināt savu uzturu - pilnībā izslēdziet olbaltumvielas vai, jebkurā gadījumā, samaziniet to uzņemšanu līdz minimumam. Ēdiet daudz cukura, medus, kūkas, saldumus. Piemēram, auzu pārslu putrā ielieciet daudz ievārījuma. Tādējādi jūs daudz iesūknējat tvertnēs, kas iztukšotas pēdējo divu nedēļu laikā. svaigi ogļhidrāti... Un - tu sāc. Un skrējiena laikā šie ogļhidrāti, nonākot asinsritē, sniedz jums nepieciešamo enerģiju. No slēpotājiem un maratona skrējējiem, kuri izmantoja šo tehniku, es tikai dzirdēju pozitīvas atsauksmes... Pieaugot slodzēm, ir lietderīgi izmantot tādus eksotiskus augu produktus kā Ķīnas citronzāle, žeņšeņs, Leuzea - tie nepieder pie dopinga grupas. Bet, ja jūs tos lietojat pārmērīgi, jūs varat sasniegt ļoti smagu tahikardiju ( ātra sirdsdarbība). Atceros, mēs trenējāmies kopā ar Borisu Mihailoviču Bistrovu un paātrinājām kalnā. Tātad, pēc šīs citronzāles ēšanas, vēl stāvot kalna lejā, man pulss jau bija 180 sitieni minūtē! Acīmredzama pārdozēšana. Tāpēc visi šie pilieni, tabletes ir jālieto tieši saskaņā ar tiem pievienoto formulu.

Tur ir smieklīgi gadījumi: Atceros, ka uz Sarajevas olimpiādi atveda Ķīnas magnolijas vīnogulāju dzinumus. Nevis graudus, ko īstenībā ēd Tālo Austrumu mednieki (ķīniešu citronzāli viņi atklāja, kad, vairākas dienas pastaigājoties pa taigu, ar šo līdzekli izglābās no bada un noguruma), bet gan dzinumus, galotnes. Un, protams, bija gan skumji, gan smieklīgi skatīties, kā, košļājot šo topi, mūsu biatlonisti šāva toreiz...nu gluži kā traki. Nu laicīgi atjēdzāmies, izmetām šo lietu. Un vienīgais "zelts", ko no turienes atveda mūsu biatlonisti, bija "zelts" stafetē.

Nobeigumā gribu teikt, ka gaļas gabals, labi pelmeņi, augļu zupa, borščs, dārzeņu okroška + rieksti ar medu, žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes - šis ēdiens sevi nekādā veidā nav diskreditējis.

Atcerieties, ka jo vienkāršāka, jo dabiskāka ir jūsu diēta, jo labāk. Un, ja, piemēram, esi pieradis pie piena pārtikas un organisms to normāli panes, tad varbūt nevajag no tā atteikties (bet tomēr ņem vērā manus ieteikumus). Harmonijas sajūtai, dabiskumam, jūsu personiskajam komfortam ēdienā ir jābūt jūsu galvenajiem kritērijiem.

Par slēpotāju uzturu

"Man labāk patīk viss ēdams."

Šai frāzei ir liela gan praktiska, gan filozofiska nozīme. Tas, ko cilvēks uzskata par patīkamu, garšīgu ēdienā - tas ir jāizmanto.

kam dažas stundas pirms starta priekšroku dod spēcīgākie ārzemju sportisti. Sākumā es biju pārsteigts, bet pēc tam diezgan mierīgi sāku saistīt ar redzēto. Izrādījās, ka tā nav gaļa vai kāds augstas kaloritātes ēdiens, piemēram, krabji vai ikri. Izrādās, ka tas ir vienkāršs, kā saka, zemnieku ēdiens. Piemēram, auzu pārslas, kas aplietas ar pienu vai kefīru, pievienojot ievārījumu. Nu, varbūt divas vai trīs desiņas ar omleti. Protams, tasi tējas vai kafijas. Lūk, viss slēpotāja pārtikas arsenāls pirms 100 km skrējiena! Mums var šķist, ka ar to nepietiek; kā liecina prakse, ar to pilnīgi pietiek. Protams, ir arī dažas nacionālās tradīcijas. Piemēram, šķietami ilgstošā pārtikas trūkuma dēļ (karš, bads) mūsu tautā ir izveidojies ieradums, kas no tēviem pārmantots bērniem, ēst pārtiku lielos daudzumos (it kā nākotnei).

Kādi produkti slēpotājam jāizmanto vispirms? Sāksim ar to, kas nav nepieciešams:

Dzīvnieku tauki (sviests). Ja ir tik fanātisks slēpotājs, kurš var atteikties no šī mums tik pazīstamā produkta, viņš spers labu soli, lai uzlabotu savus rezultātus;

Trekni, asi un sāļi gaļas ēdieni (kebabi, visa veida piparoti kebabi, sāļi ēdieni utt.);

Šeit ir biezpiens - jā, lieliski.

Medus der arī kombinācijā ar dažādiem riekstiem: valriekstiem, lazdu riekstiem – tiem, kas ir pieejami. Varbūt Sibīrijā tie būs priežu rieksti - vēl labāk. Bet, kas attiecas uz augu pārtiku, tad, protams, priekšroka dodama āboliem, pirmkārt, īpaši Antonovkai tuvām šķirnēm, kas satur daudz dzelzs. Dzelzs satura noteikšana ābolā ir ļoti vienkārša – sagriež to un atstāj līdz rītam. Ja tas no rīta kļūst sarkans, tas nozīmē, ka tajā ir daudz dzelzs – tie ir āboli, kas ir jāuzņem.

Par ēdienu trasē. Agrāk, atceros, pirms katra maratona skrējiena sportisti gāja ar savu jāņogu burciņu, kāds ar mellenēm, kāds ar citronu vai dzērvenēm. Kāds savam dzērienam pievienoja cukuru, kāds pievienoja glikozi, pērkot to pulveros, tabletēs vai pat ampulās. Viņi iejaucās, iepilināja dažas neiedomājamas lāses un visiem pamēģināja... Tā bija vesela darbība! Tad viss kļuva vienkāršāk: viņi sāka gatavot parasto saldo tēju ar citronu. Un nākamais solis ir kļuvis vieglāks un nekur: parādījušies šie modernie pulveri: "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Atšķaida siltā ūdenī un pasūti – ēdiens gatavs. Bet man personīgi vecā metode - kad pats gatavoju ēdienu, tas šķiet gan interesantāk, gan produktīvāk. Auzu buljons ir ļoti interesants kā viena no attāluma ēdiena šķirnēm. Un, ja pirms sākšanas paņemsiet glāzi šī buljona, tas arī būs ļoti labs. Tomēr ir viens "bet". Negatavojiet auzu buljonu uz piena bāzes. Principā tur nav nekā slikta. Bet visas distances garumā jums tiks liegta iespēja dzert jebkuru citu dzērienu: uz dzērvenēm, upenēm, citronu utt., jo jūsu vēderā veidosies piena produktu recekļi un būs daudz nepatikšanas: no zarnu darbības traucējumiem līdz nelielai vemšanai utt.

Uzturā jābūt nātrija un kālija sāļiem. Tāpēc, ja atrodaties ēdienreizē, kurā būs upenes, citrons, pievienojiet žāvētu aprikožu novārījumu, tas būs brīnišķīgs dzēriens.

Sirds pārslodzes profilaksei ir labi lietot īpašus ar kāliju bagātus preparātus: piemēram, kālija orotatu. Tiesa, ja ir iespēja regulāri ēst žāvētas aprikozes, tad var iztikt arī bez orotata. Ar jau esošām sirds pārslodzēm, kad kardiogrammā parādās negatīvs zobs, ir lietderīgi lietot japāņu medikamentu Inosium (Inosium R) vai mūsu Riboksīnu. Starp citu, mūsu zāles ir nedaudz tīrākas nekā japāņu un nerada tik sāpīgas durošas sajūtas kā japāņu līdzinieks.

Multivitamīni. Tie noteikti ir jāuzņem, īpaši pavasarī, 3-4 zirņi dienā. Bet ne vairāk. Organisms vienkārši vairs nepieņems, un viss pārējais no tā izdalīsies ar urīnu.

Pēc divām nedēļām jūs krasi maināt savu uzturu - pilnībā izslēdziet olbaltumvielas vai, jebkurā gadījumā, samaziniet to uzņemšanu līdz minimumam. Ēdiet daudz cukura, medus, kūkas, saldumus. Piemēram, auzu pārslu putrā ielieciet daudz ievārījuma. Tādējādi jūs iesūknējat daudz svaigu ogļhidrātu rezervuāros, kas tika iztukšoti iepriekšējo divu nedēļu laikā. Un - tu sāc. Un skrējiena laikā šie ogļhidrāti, nonākot asinsritē, sniedz jums nepieciešamo enerģiju. Esmu dzirdējis tikai pozitīvas atsauksmes no slēpotājiem un maratonistiem, kuri izmantojuši šo tehniku. Pieaugot slodzēm, ir lietderīgi izmantot tādus eksotiskus augu produktus kā Ķīnas citronzāle, žeņšeņs, Leuzea - tie nepieder pie dopinga grupas. Bet, ja jūs tos lietojat pārāk daudz, jūs varat iegūt ļoti smagu tahikardiju (ātra sirdsdarbība). Atceros, mēs trenējāmies kopā ar Borisu Mihailoviču Bistrovu un paātrinājām kalnā. Tātad, pēc šīs citronzāles ēšanas, vēl stāvot kalna lejā, man pulss jau bija 180 sitieni minūtē! Acīmredzama pārdozēšana. Tāpēc visi šie pilieni, tabletes ir jālieto tieši saskaņā ar tiem pievienoto formulu.

Ir smieklīgi gadījumi: atceros, ka uz Sarajevas olimpiskajām spēlēm tika atvesti Ķīnas magnolijas vīnogulāju dzinumi. Nevis graudus, ko īstenībā ēd Tālo Austrumu mednieki (ķīniešu citronzāli viņi atklāja, kad, vairākas dienas pastaigājoties pa taigu, ar šo līdzekli izglābās no bada un noguruma), bet gan dzinumus, galotnes. Un, protams, bija gan skumji, gan smieklīgi skatīties, kā, košļājot šo topi, mūsu biatlonisti šāva toreiz...nu gluži kā traki. Nu laicīgi atjēdzāmies, izmetām šo lietu. Un vienīgais "zelts", ko no turienes atveda mūsu biatlonisti, bija "zelts" stafetē.

Atcerieties, ka jo vienkāršāka, jo dabiskāka ir jūsu diēta, jo labāk. Un, ja, piemēram, esi pieradusi pie piena pārtikas un organisms to normāli panes, tad varbūt nevajag no tā atteikties (bet tomēr ņem vērā manus ieteikumus). Harmonijas sajūtai, dabiskumam, jūsu personiskajam komfortam ēšanas laikā jābūt jūsu galvenajiem kritērijiem.

beidzis Maskavas Valsts universitātes Žurnālistikas fakultāti M.V. Lomonosovs,

MSU nacionālās slēpošanas komandas dalībnieks

REDAKCIJA:

Šī raksta autors nav kvalificēts sporta ārsts, nav Krievijas izlases dalībnieks un pat ne sporta meistars, bet gan tikai Maskavas Valsts universitātes žurnālistikas fakultātes absolvents. MV Lomonosovs, kurš pirms iestāšanās universitātē nopietni aizrāvās ar sportu un joprojām nodarbojas ar distanču slēpošanu - tomēr jau amatieru līmenī. Tāpēc šis materiāls nevar kalpot kā galīgā patiesība, bet var tikai daļēji palīdzēt izprast mūsdienu plašo sporta farmakoloģijas pasauli.

Neskatoties uz to, ka rakstu nav rakstījis sporta farmakoloģijas jomas profesionālis, mums tas šķita diezgan interesants, jo tika ieguldīts liels darbs un no dažādiem autoritatīviem avotiem savākta noderīga informācija. Protams, šis materiāls nevar aizstāt speciālistu sastādītos farmakoloģiskā atbalsta plānus, taču tas var ietaupīt laiku liela apjoma, mūsdienās plaši izplatītas literatūras apguvē un iepazīstināt ar apmācību procesa nodrošināšanas mīnusiem. Uzskatījām par nepieciešamu publicēt arī speciālistu komentārus, ar kuriem varat iepazīties raksta beigās.

Vai esi kādreiz aizdomājies, vai ar fiziskām aktivitātēm vien pietiek, lai sasniegtu augstu rezultātu? Personīgi, kad tikko sāku nodarboties ar distanču slēpošanu, man šis jautājums bija vienaldzīgs. Man likās, ka mani panākumi ir tieši atkarīgi no treniņos pieveikto kilometru skaita, un es varētu nedēļām ilgi strādāt bez atpūtas, pat nedomājot par sekām... Bet tiklīdz es iepazinu profesionālo pusi sportojot, pārliecinājos, ka bez ar veselīgu un daudzveidīgu pārtiku bagātas ikdienas ēdienkartes, kā arī bez vismaz vienkāršākajām noslogota organisma farmakoloģiskā atbalsta metodēm nav iespējams sasniegt labu rezultātu: sportists nav robots, lai gan viņš atšķiras no "parastajiem" cilvēkiem ar lielāku spēku un izturību.

Kā ēst un kādus medikamentus lietot, lai palielinātu treniņu efektu un mazinātu kaitējumu veselībai? Galu galā mūsu sporta veids ir viens no grūtākajiem enerģijas patēriņa ziņā, un ķermeņa pārslodze šeit nebūt nav nekas neparasts. Lai saņemtu atbildes uz visiem man interesējošiem jautājumiem, es ieskauju sevi ar literatūru un ilgas stundas pavadīju internetā. Lot noderīga informācija Es atradu Kulinenkova grāmatā O.S. "Sporta farmakoloģija" un grāmatā Seyfull R.D. "Sporta farmakoloģija" (recenzents V.S.Šaškovs). Strādājot pie šī raksta, es izmantoju arī materiālus no vietnes www.medinfo.ru un Bulanova Yu.B. grāmatas. "Anaboliskās zāles".

Šis raksts sastāv no divām daļām: par sporta farmakoloģiju un par sporta uzturu. Nodaļu "Sporta uzturs" sastādīju no dažādiem avotiem, bet galvenokārt pēc zināšanām, kas iegūtas saziņā ar cilvēkiem un pārbaudītas savā pieredzē. Šajā žurnāla numurā publicējam tikai pirmo daļu, savukārt rakstu par sporta uzturu varēsiet izlasīt nākamajā "LS" numurā.

Diemžēl visu grāmatās un internetā atrodamo informāciju nav iespējams izmantot, tāpēc esmu izcēlis, kas, manuprāt, ir svarīgākais no lasītās literatūras. Un tas no tā sanāca...

SPORTA FARMAKOLOĢIJA

Mūsdienās narkotiku lietošanas problēma arvien vairāk sāk satraukt gan mūsu sporta veida profesionāļus, gan amatierus. Būt vai nebūt sporta farmakoloģijai, un vai dopingam ir saprātīga alternatīva? AR pastāvīga izaugsme fiziskais un psiholoģiskais stress distanču slēpošanā, kad treniņu process dažkārt robežojas ar cilvēka spēju robežām, šī dilemma izvirzās priekšplānā. Tad ko tu dari? Vai ir svarīgi atteikties no jebkāda veida farmakoloģiskās korekcijas vai ir saprātīgi lietot "nekaitīgas" zāles, lai saglabātu efektivitāti un imunitāti?

Mūsdienās sportistiem un jo īpaši slēpotājiem-sacīkšu braucējiem piedzīvotās sacensību un treniņu slodzes ir tik lielas, ka pilnīgs noraidījums no medikamentu lietošanas, kas paredzēti veiktspējas uzturēšanai, ir vakardienas skatījums. Tagad runas par kaitējumu veselībai drīzāk nāks tad, kad atteiksies no farmakoloģiskā atbalsta, nevis tad, kad to izmanto treniņu procesā. Ātrumi trasē pieaug, un līdz ar to palielinās arī ķermeņa pārslodzes iespējamība, kas ir pilns ar visa veida sarežģījumiem. V pēdējie gadi radās pat jauna sporta medicīnas nozare – “farmakoloģija vesels cilvēks". Tās mērķis ir ieviest nedopinga zāles, lai palielinātu organisma adaptācijas spējas ekstremālai fiziskai slodzei.

"Sporta farmakoloģija", tāpat kā jebkura cita medicīnas nozare, satur vissvarīgāko pārliecību - "nekaitējiet!" Sportists, kurš apzināti lieto dopingu, nesaprot, kādu ļaunumu viņš nodara savai veselībai. Pierādījums tam ir daudzie nāves gadījumi tieši futbola mačos un velosacīkstēs, kas mums vairs nav sensācija. Ikvienam, kurš par savu dzīvesveidu izvēlējies sportu ar lielo burtu, ir jāieklausās olimpiskās kustības morāles un ētikas principos un jādara vienīgais priekš sevis. pareizā izvēle: nekad nelietot nelegālās narkotikas, lai cik vilinoši un ātri būtu rezultāta sasniegšana, un lai cik neticams ir kārdinājums uzkāpt uz pjedestāla.

Sporta farmakoloģija, par kuru mēs tagad runāsim ar jums, ir izstrādāta, lai nevis mākslīgi palielinātu sportisko sniegumu, bet gan palīdzētu organismam atgūties pēc lielas slodzes, uzturētu to maksimumā, kad imūnsistēma ir novājināta un pasargātu no nelabvēlīgām sekām. vide... Turklāt, ņemot vērā faktu, ka daži slēpotāji joprojām dod priekšroku treniņos ievērot vienu noteikumu: "jo vairāk, jo labāk!", ķermeņa pārslodze ir izplatīta parādība.

Īpaši svarīgi sportistiem ir izmantot bioloģiski aktīvās piedevas(Uztura bagātinātājs). To skaidri norāda zinātnes attīstība un dati no vairāk nekā piecdesmit tūkstošiem medicīnisko pētījumu. Tiklīdz sportisti sāk lietot uztura bagātinātāji, to rezultāti uzlabojas. Ja uztura bagātinātājus lieto amatieri, tad tas labi ietekmē viņu veselību kopumā.

ĶERMEŅA PĀRSPRIEGUMS

Objektīvi sportista noguruma pakāpi iespējams novērtēt tikai pēc vairākiem bioķīmiskie parametri asinis, piemēram, pienskābes (laktāta) saturs, kas veidojas glikolītiskā (anaerobā) glikozes sadalīšanās laikā muskuļos, pirovīnskābes (piruvāta), fermenta kreatīnfosfokināzes, urīnvielas un dažu citu koncentrācija. Ir skaidrs, ko darīt mājās bioķīmiskā analīze tas ir nereāli, tāpēc var ievērot vispārzināmos likumus: ja ir zudusi apetīte vai naktīs aizmigt sliktāk, ja kļūstat aizkaitināms un ievērojami pasliktinājies sniegums, tās ir pirmās pārslodzes pazīmes. Sporta medicīnā izmantojamos atveseļošanās un atjaunojošos pasākumus nosacīti var iedalīt trīs grupās: pedagoģiskā, psiholoģiskā un medicīniski bioloģiskā.

Pedagoģiskie atveseļošanās līdzekļi ietver apmācības procesa individualizāciju un apmācības ciklu konstruēšanu. Vissvarīgākais ir nepaātrināt sagatavošanos un dot ķermenim atpūtu. Psiholoģiskās atveseļošanās metodes ietver autotreniņu un dažādus hipnozes seansus (šeit ir ļoti svarīgi zināt sportista rakstura individuālās īpašības, viņa psiholoģiju - tad efekts būs lielisks). Medicīniskās un bioloģiskās atveseļošanās metodes ietver pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu; dažāda veida manuālā terapija, vannu, vannu un citu fizioterapijas procedūru izmantošana; "nedopinga" farmakoloģisko zāļu lietošana, papildu vitamīnu daudzums, neaizstājamās aminoskābes un mikroelementi, kas veicina veselības un fiziskā stāvokļa normalizēšanos.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt medicīniski bioloģiskās metodes pārslogota organisma atjaunošanai ... Pastāv četras pārslodzes klīniskās formas:

centrālās nervu sistēmas (CNS) pārslodze
sirds un asinsvadu sistēmas pārslodze
pārmērīga aknu slodze (aknu sāpju sindroms)
neiromuskulārā aparāta pārslodze (muskuļu sāpju sindroms)

CENTRĀLĀS NERVU SISTĒMAS PĀRSPRIEGUMS

Tas var izpausties kā apspiešana un uztraukums. Ar centrālās nervu sistēmas depresiju, vājuma sajūtu, nevēlēšanos vingrot, apātiju, asinsspiediena pazemināšanos, tiek nozīmēti tonizējoši un stimulējoši līdzekļi: adaptogēnas zāles, kā arī importa tonizējoši augu preparāti (Vigorex, Brando, utt.). Adaptogēni ir zāles, kas palielina ķermeņa nespecifisko pretestību pret nelabvēlīgiem efektiem. ārējā vide... Šajā grupā ietilpst augu un dzīvnieku izcelsmes vai ķīmiski sintezētas zāles. Tiek uzskatīts, ka adaptogēni ir pilnīgi nekaitīgi ķermenim un tiem ir plašs terapeitiskais efekts. Viņiem ir tūkstoš gadu vēsture un ieradās pie mums no Austrumu valstīm. Pētītākie augu izcelsmes adaptogēnu preparāti ir žeņšeņs, schisandra chinensis, rhodiola rosea (zelta sakne), saflora leuzea (marāla sakne), eleutherococcus dzeloņains, Mandžūrijas arālija, platānlapu sterkulija, zamanikha (echinopanin, daurian). zirgkastaņa ekstrakts), preparāti no dažādām aļģēm (sterkulīns, morinils-sport) un jūras dzīvniekiem, kā arī pantokrīns, pantohematogēns, lipocerebrīns, bišu produkti (bišu ziedputekšņi, ziedputekšņi, bišu ziedputekšņi, medus, propoliss, šūnveidīgs un apilaks - Peru pieniņš ir noderīgs vispārējs toniks noplicinātiem un novājinātiem pacientiem pēc smagām slimībām, veicinot apetītes parādīšanos, svara pieaugumu, možuma un dzīvesprieka izskatu).

Apm. Red.: Biškopības produkti parasti ir daudzsološa tā sauktās "dabīgās" farmakoloģijas zāļu klase, jo bez kaitīgas ietekmes uz ķermeni tiem ir vispārējs stiprinošs efekts un tie palielina izturību un veiktspēju. Ziedputekšņus ieteicams lietot sajaucot ar medu 2 reizes dienā, pa 1 ēdamkarotei 30 dienas. Šo maisījumu var pagatavot, sajaucot 50 gramus ziedputekšņu ar 250 gramiem bezcukura medus, un tas jāuzglabā stikla traukā tumšā vietā. Rezultātā uzlabojas kardiopulmonālās un muskuļu sistēmas rādītāji, palielinās maksimālais skābekļa patēriņš, uzlabojas hemoglobīna un eritrocītu rādītāji.

Daži no šiem adaptogēniem ir atrodami kombinētos produktos, kas ir pieejami kā zāles un uztura bagātinātāji, piemēram, Elton, Leveton, Fitoton un Adapton.

No adaptogēnu grupas zālēm pirmais tika pētīts žeņšeņs, vēlāk tika pierādīta Eleutherococcus un citu zāļu augstā efektivitāte, kombinējot to ar biškopības produktiem. Tie paaugstina efektivitāti un izturību pret visdažādākajiem nelabvēlīgiem faktoriem, kas ļauj pārvērtēt indikācijas to lietošanai sporta medicīnā. Žeņšeņa izmantošanas vēsture ķīniešu medicīnā sniedzas vairāk nekā 2000 gadu senā pagātnē. "Tās pastāvīgā izmantošana ir ceļš uz ilgmūžību," sacīja gados vecāki austrumu iedzīvotāji, kuri pastāvīgi izmantoja šo sakni, lai uzlabotu savu garīgo un fiziskais stāvoklis... Ilgu laiku Eiropā viņi viņu nenovērtēja ārstnieciskas īpašības, kas absorbēja Ķīnas kalnu spēku un spēku, bet drīz vien žeņšeņs sāka plaši izmantot mūsu kontinentā.

Ar paaugstinātu uzbudināmību, miega traucējumiem, aizkaitināmību tiek izmantoti viegli miega līdzekļi un sedatīvi līdzekļi: baldriāns, mātere, pasifloras zieds. Kurss ir 10-12 dienas. Kombinācijā ar šīm zālēm var ordinēt arī glutamīnskābi un kalcija glicerofosfātu, kas uzlabo nervu darbība un garastāvokļa uzlabošana.

Arī ar smadzeņu darbības traucējumiem - garīgās veiktspējas samazināšanos, atmiņas traucējumiem utt. - Izrakstīt nootropikas (no grieķu vārdiem "noos" - prāts, prāts, doma, dvēsele, atmiņa un "tropos" - virziens, tiekšanās, radniecība). Tos sauc arī par neirometaboliskajiem stimulatoriem. Pavisam nav nepieciešams norādīt stimulējošu ietekmi uz centrālo nervu sistēma(acefēns, instenons, fenibuts, pantogams, piridīts, piracetāms (nootropils), aminalons un citi), jo ir arī zāles ar sedatīvām (nomierinošām) īpašībām (fenifuts, pikamilons, pantogams un meksidols). Nootropiskie līdzekļi normalizējas smadzeņu cirkulācija un palielināt smadzeņu pretestību kaitīgās ietekmes vide. Ja mēs uzskatām, ka fiziskās aktivitātes daļēji ir šāds efekts, kā arī to, ka treniņi ir noteiktu prasmju attīstīšana un to iegaumēšana, tad kļūst skaidrs, ka nootropi ir daudzsološa nedopinga klase. farmakoloģiskie preparāti kas var novērst "centrālo nogurumu".

Sirds un asinsvadu sistēmas pārspriegums

To var noteikt, izmantojot elektrokardiogrammu vai vienkāršas "tautas" metodes - ar tirpšanu un niezi sirdī, sirdsdarbības ātruma palielināšanos miera stāvoklī, nekavējoties jāsamazina fiziskā slodze. Tas ir tas gadījums, kad ar treniņu apjomiem nekad nevajadzētu “kārties”, jo sirds slēpotājam ir “motors”, un tam ir liela loma rezultātu sasniegšanā. Vispārpieņemtās zāles sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanai ir riboksīns (inozīns), kālija orotāts, safinors, piridoksīns, cianokobalamīns, folijskābe (kurai, starp citu, ir arī svarīga loma dezoksiribonukleīnskābes (DNS) un ribonukleīnskābes veidošanā). (RNS), muskuļu audu reģenerācija, proteīnu sintēze un šūnu elpošana; folāts arī stimulē sarkano asins šūnu un B12 vitamīna ražošanu). Vēlams lietot arī fosfora, ATP, holīna hlorīda un karnitīna preparātus. Karnitīns parasti ir ļoti "daudzfunkcionāls" un ir ne tikai "sirds vitamīns", bet arī pazīstams ar savu plašo terapeitiskais efekts par citām ķermeņa funkcijām. Galu galā, ja būtu tāds uztura bagātinātājs, kas palīdzētu vienlaicīgi uzkrāt vairāk enerģijas, zaudēt svaru (L-karnitīns), paaugstināt imunitāti un garīgās spējas (acetil-L-karnitīns), pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs, tad droši vien gribētu pamēģināt, vai ne? Tikmēr mēs runājam tikai par karnitīnu: plašais noderīgo īpašību klāsts, spēja palīdzēt šūnai papildu enerģijas ražošanā, kā arī toksicitātes trūkums noteica lielo pieprasījumu pēc tā.

Karnitīnu atklāja krievu zinātnieks V.G.Gulevičs, kurš pirmais atklāja to muskuļu audos un pieskaitīja ekstrahējošo vielu grupai (muskuļu audu slāpekli saturošas vielas bez olbaltumvielām). Vienkāršākais piemērs šo vielu izmantošanai medicīnā ir gaļas buljona izmantošana novājinātu pacientu ārstēšanai. Buljonā praktiski nav olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, bet tas ir bagāts ar ekstrakcijas vielām, jo īpaši, karnitīnu. Buljonu iekļaušana uzturā ļāva sasniegt vairāk Atveseļojies drīz nekā tie, kas tos neņēma. Karnitīnu sauc arī par "W vitamīnu" un "augšanas vitamīnu". Sporta praksē karnitīns ir pierādījis sevi kā labs nedopinga anabolisks līdzeklis, kas palielina spēku un muskuļu masa, palielinot olbaltumvielu, vitamīnu un ogļhidrātu sagremojamību, palielinot izturību. Ir ļoti maz tādu narkotiku kā karnitīns. Tas ļauj ar vienu akmeni nogalināt divus putnus: pastiprināt ķermeņa anabolisko aktivitāti un koriģēt sporta laikā radušos patoloģiju.

Farmakologi labi zina karnitīna tauku dedzināšanas funkciju (piemēram, L-karnitīns ir aminoskābēm, vitamīniem līdzīgs savienojums, kas piedalās vielmaiņā taukskābes un kam ir izšķiroša loma enerģijas sadalīšanā un veidošanā no tiem). Mūsu organismā ir daudz tauku, un cīņu ar taukaudiem gan medicīnā, gan sportā tās intensitātes un materiālo izmaksu ziņā var salīdzināt tikai ar cīņu par kosmosa iekarošanu. Karnitīns iekšā šajā gadījumā atklāja veselu jaunu zāļu ēru aptaukošanās apkarošanai. Unikāla karnitīna iezīme ir tā, ka, palielinot taukaudu sadalīšanās ātrumu, tas palielina tauku uzsūkšanos organismā enerģijas nolūkos un rezultātā palēnina to nogulsnēšanās procesu zemādas "rezervuāros". Īpaši spēcīgi tiek uzlabota sirds muskuļa enerģija un izturība, tajā palielinās olbaltumvielu saturs un īpaši būtiski glikogēna saturs, jo sirds barojas par 70% no taukskābēm. L-karnitīns galvenokārt atrodams gaļā, tāpēc tā lietošana ir īpaši svarīga veģetāriešiem.

Uzkrājoties muskuļos un veicinot tauku sadalīšanos muskuļu šūnās, karnitīns nodrošina muskuļu audus ar spēcīgu un ilgstošu enerģiju. Šis process veicina galvenā ātrās enerģijas avota – glikogēna – saglabāšanos, kura sadalīšanās laikā muskuļos uzkrājas spītīgā pienskābe. Karnitīna lietošana ļauj vingrot ilgāk, nenogurstot. Tas ir īpaši efektīvs sporta disciplīnās, kurās nepieciešama ilgstoša fiziskā aktivitāte submaksimālā un maksimālā līmenī, tas ir, tādos cikliskos sporta veidos kā distanču slēpošana.

AKNU SĀPJU SINDROMS

Vai, citiem vārdiem sakot, aknu pārslodze, kas raksturīga arī izturības sportam un ir sava veida slēpotāju-sacīkšu "arodslimība" lielo ciklisko slodžu dēļ, liek domāt, ka nepieciešams veikt pasākumus uztura kontrolei. Pirmkārt, jāierobežo treknu, pikantu, ceptu, sāļu, kūpinātu, kā arī "nedabisku" produktu patēriņš, kas iegādāti "ceļā" kioskos. No farmakoloģiskajiem līdzekļiem var izšķirt aloholu, legalonu, siliboru, flamīnu, metionīnu, karsilu un esenciālu. Šos choleretic un hepatoprotective līdzekļus vēlams lietot pēc ēšanas, kad sākas gremošanas process. Tautas medicīnā pret aknu slimībām jau izsenis tiek izmantoti šādi augi: parastā bārbele, ārstniecības burts, dārza sivēnmātes dadzis, parastais irdenais sēklis, daudzslāņu matu pods, Eiropas peldkostīms, parastā krupis, puskrāsainā nabassaite, kā arī zāļu nodevas, par. Piemēram, hill hodgepodge tēja un procedūra, ko sauc par tuba: reizi nedēļā tukšā dūšā izdzeriet divus svaigus vistas dzeltenumus vai divas glāzes silta minerālūdens ("Barjomi") bez gāzes. Apgulieties uz labās puses (augļa stāvoklis dzemdē), zem aknām novietojot siltu sildīšanas paliktni un guliet 1,5 stundas.

NERVU-MUSKUĻU APRĪKOJUMA PĀRSPRIEGUMS

“Aizsērējušu” muskuļu gadījumā, kas labi zināmi ne tikai svarcēlājiem, bet arī mums, cikliķiem, jāsamazina anaerobās un spēka slodzes un jādodas uz pirti vai uz masāžu. No zālēm, kas paredzētas muskuļu ārstēšanai sāpju sindroms, tiek noteikti spazmolītiskie, vazodilatējoši un mikrocirkulāciju uzlabojošie procesi: ksantinola nikotināts, magnēzija, nikoshpan, grantāls. Labu efektu dod nātrija oksibutirāta iecelšana kā profilakses līdzeklis pirms plānotajām slodzēm aerobajā zonā, kā arī ar attīstītu "aizsērējušu" muskuļu sindromu. Pastāvīgu sāpju sindroma gadījumā, lai samazinātu muskuļu tonusu, var būt ieteicams lietot scutamil-C (1-2 dienas) vai midocalm (1-2 devas).

Svarīga loma atjaunošanā pēc treniņa ir masāžai, apļveida dušai vai Šarko dušai, kā arī vannai katra treniņa cikla beigās pirms atpūtas dienas (3-5 skrējieni 5 minūtes ar kontrastdušu vai baseins starp tvaika telpu). Uz pirti vēlams līdzi ņemt slotu: papildus bērza ārstnieciskajām īpašībām, priežu skujas, nātres un citus augus, no kuriem Banya slota, to pēršana veicina ātru darbspēju atjaunošanos pēc nogurdinošas fiziskas slodzes. Šī procedūra tiek dēvēta par sāpīgas darbības metodēm, kas kopš seniem laikiem izmantota kā spēcīgs līdzeklis, kad visas pārējās ārstēšanas metodes ir neefektīvas. Parastais sāpīgas ārstēšanas darbības mehānisms ir palielināt endorfīnu sintēzi, endogēnus savienojumus, kas ir līdzīgi morfīnam. Papildus pretsāpju un eiforizējošajai iedarbībai endorfīni var stimulēt anabolismu, aizkavēt katabolismu un pazemināt holesterīna līmeni asinīs un sadedzināt liekos taukus. Peldēšana (15-20 min) ir arī atzīts līdzeklis labai muskuļu relaksācijai pēc augstas intensitātes un spēka treniņiem. Tas jo īpaši attiecas uz vasaras sagatavošanās periodu, un ziemā ir iespējams peldbaseins. Jo lielāks ir ātruma-spēka treniņu īpatsvars treniņu programmā, jo lielāka ir sportista psiholoģiskā spriedze. Pēc šādiem vingrinājumiem atveseļošanās procesā ieteicams iekļaut siltas priedes vai svaigas vannas.

Es arī gribētu to atzīmēt svarīgs nosacījums treniņu auglīgums, kā arī "aizsērējušo" muskuļu mazināšana ir vingrošana jeb tā sauktā "stiepšanās" (no angļu val. "stretch" - vilkt, stiept, stiept). Muskuļu savilkšanās, samazinātas lokanības un mobilitātes rezultātā tajos ieplūst mazāk asiņu, kas savukārt noved pie muskuļu kontrakciju spēju pasliktināšanās. Turklāt šāds ķermeņa stāvoklis, kad muskuļi kļūst saspringti, it kā pārkaulojušies, gadu gaitā rada problēmas ar mugurkaulu un locītavām. Īsāk sakot, muskuļu un locītavu elastības attīstība un uzturēšana ir ļoti svarīga. Attīstoties lokanībai, paaugstinās līdzsvara izjūta, veiklība, koordinācija, pilnveidojas citas fiziskās īpašības, kas ļauj palielināt ātrumu un palīdzēt tehnisko un taktisko uzdevumu veikšanā. Turklāt elastības attīstīšana palīdz izvairīties no ievainojumiem vai tos samazināt līdz minimumam. Jāatceras, ka lokanības vingrinājumiem ir jābūt daļai no jūsu dienas visas jūsu sporta dzīves garumā, un tos nevajadzētu aizmirst. Stiepšanās palīdz saglabāt "muskuļu" maigumu un lokanību – pastāv pat viedoklis, ka 1 stunda vingrošanas aizvieto 30 minūtes regulāra treniņa!

Runājot par slēpotāja-skrējēja treniņprocesa farmakoloģisko nodrošinājumu ikgadējā treniņu ciklā, kas sadalīts četros posmos – atveseļošanās, sagatavošanās (pamata), pirmssacensību un sacensību –, jāatzīmē, ka lielākā daļa farmācijas Piedāvājums krīt uz atveseļošanās un, jo īpaši, sagatavošanās periodiem, vienmērīgi samazinoties pārejā uz pirmskonkurences un tālāk - konkurētspējīgu.

ATJAUŠANĀS PERIODS

Atveseļošanās periodā, kas ilgst aptuveni no aprīļa līdz jūnijam, ir svarīgi dot ķermenim atpūtu un atgūties pēc smagās slēpošanas sezonas. Šis ir vienīgais laiks gadā, kad apzinīgais slēpotājs var atļauties, teiksim, sviestmaizi ar sviests, boršču ar skābo krējumu, kā arī trenēties saudzīgā režīmā (tajā pašā laikā jāseko, lai svars nepārsniegtu "cīņas" normu vairāk par 3-5 kg). Papildus fiziskajai atveseļošanai ir arī morāla atslodzes vieta: nevajag nemitīgi domāt par sacensībām, par treniņu plāniem - vajag tikai izbaudīt no ziemas miega mostošo dabu, pamazām pierast pie krustiem un pilnībā aizmirst par intensitāti. Pavasarī nekur nav jāsteidzas - vasarā vēl "uzskrien" un galu galā, pirms paspēsi atskatīties, jau būsi lēciena imitācija.

No farmakoloģiskā atbalsta viedokļa priekšplānā izvirzās "toksīnu" izvadīšana no organisma, kas uzkrāti lielo treniņu un sacensību slodžu dēļ, kā arī farmakoloģisko preparātu lietošanas rezultātā visa gada garumā. Ievērojama daļa "toksīnu" uzkrājas aknās, tāpēc vēlams veikt profilakses kursu ar hepatoprotektīviem līdzekļiem. Liela uzmanība jāpievērš organisma piesātināšanai ar vitamīniem un dažādiem bioelementiem. Lai atrisinātu šīs problēmas, tiek izmantoti A un E vitamīni, kas veicina dažu redoksu procesu stimulēšanu un vairāku hormonu sintēzi. C vitamīns, ko lieto, lai paātrinātu pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm un novērstu vitamīnu deficītu. Sievietēm jūs varat ieteikt zāles ferroplex (Ungārija), kas satur kopā ar askorbīnskābe dzelzs joni. Daži vitamīnu kompleksi palīdz normalizēt bioķīmisko reakciju norisi organismā, novērš vitamīnu deficīta attīstību, citi ir specializēti sporta preparāti, kas kopā ar vitamīnu kompleksu satur sabalansētu mikroelementu sastāvu. To izmantošana atveseļošanās periodā ir vispiemērotākā.

Pielāgošanās slodzēm paātrināšana un normalizācija funkcionālais stāvoklis sistēmu un orgānu darbību veicina adaptogēnu uzņemšana, piemēram, safinors, žeņšeņs, eleuterokoks, zamaniha. Adaptogēnu lietošana jāsāk 3-4 dienas pirms apmācības sākuma, zāļu lietošanas kursa ilgums parasti ir 10-12 dienas. Šajā periodā tiek lietoti sedatīvi un miega līdzekļi, galvenokārt, lai nomāktu un ārstētu centrālās nervu sistēmas pārsprieguma sindromu pēc ievērojamas psihoemocionālas pārslodzes, kas notikušas sezonas laikā. Var lietot baldriāna saknes (gan tablešu veidā, gan tinktūras veidā), māteres uzlējumu, oksibutikāru un dažus citus nomierinošos līdzekļus.

Lai normalizētu vielmaiņu atveseļošanās periodā, regulētu sistēmu un orgānu funkcionālo stāvokli, paātrinātu sportistu rehabilitāciju, parasti tiek nozīmētas šādas zāles: Riboksīns (inozīns), kokarboksilāze, Essentiale, hepatoprotektori Allochol, Legalon u.c.

SAGATAVOŠANAS PERIODS

Bet tagad pavasaris ir beidzies, un jums ir jāpārnes savi stiprinājumi no slēpēm uz skrituļslidām. Tas nenozīmē neko vairāk kā to, ka ir pienākusi vasara – sagatavošanās posms, ko sauc par pamata jeb sagatavošanās posmu. No jūnija līdz septembrim slēpotāji smagi strādā kā zirgi, jo, kā saka, "ko dabūsi vasarā, to ziemā parādīsi." Šim periodam ir raksturīgs vislielākais farmakoloģiskais piesātinājums, jo pastāv liela ķermeņa pārslodzes iespējamība.

Sagatavošanās periodā vitamīnu uzņemšana turpinās, lai gan vēlams ieturēt 8-10 dienu pārtraukumu. Ir labi, ja sportistam ir iespēja sākt ņemt jaunas zāles... No atsevišķiem vitamīniem vēlams izrakstīt kobamamīdu un B vitamīnu kompleksu, kas palīdz uzlabot sintēzi un novērst muskuļu proteīnu sadalīšanos. Tāpat B vitamīni spēlē kofaktoru lomu dažādās enzīmu sistēmās, kas saistītas ar pārtikas oksidēšanu un enerģijas veidošanos. Sagatavošanas periodā ir ieteicams izrakstīt dažas zāles ar antioksidanta īpašībām - encefabolu, ubionu, alfa-tokoferola acetātu, gammalonu, liposkābi, nātrija sukcinātu. Šo zāļu lietošana veicina ATP sintēzi smadzenēs, stimulē šūnu elpošanas procesus, ir antihipoksiska iedarbība (kas ir īpaši noderīga, trenējoties vidēja augstuma apstākļos), palielina emocionālā stabilitāte un sportistu fiziskais sniegums.

Kas ir "antioksidanta" un "antihipoksiskā" iedarbība? Skābeklis ir vitāli svarīgs elements, taču tas ir ļoti aktīvs un viegli mijiedarbojas ar daudzām vielām, arī ar cilvēka organismam kaitīgām. Šūnu elpošanas procesā, kas dod ķermenim enerģiju, dažas skābekļa molekulas reaģē, veidojot spēcīgus oksidētājus (brīvos radikāļus), piemēram, superoksīdu un ūdeņraža peroksīdu. Tie ir nestabili savienojumi, kas bagāti ar "papildu" enerģiju, tāpēc, nokļūstot noteiktās ķermeņa šūnās, nonāk dažādās reakcijās, kas izjauc. normāla darbībašīs šūnas. To bīstamība slēpjas apstāklī, ka tie bojā vielmaiņā iesaistītās "veselīgās" molekulas, maina DNS struktūru, kurā glabājas iedzimtā informācija, piedalās sintēzē. sliktais holesterīns... Tiek uzskatīts, ka šādi rīkojoties, brīvie radikāļi var veicināt tādu slimību attīstību kā vēzis un ateroskleroze. Zinātnieki arī uzskata, ka brīvo radikāļu bojājumi ir novecošanās procesa pamatā.

Augstas fiziskās aktivitātes, īpaši profesionālajā sportā, izraisa brīvo radikāļu daudzuma palielināšanos organismā, kas ietekmē spēku, izturību un atveseļošanās laiku. Dažu farmakoloģisko zāļu antioksidanta iedarbība ir tieši vērsta uz brīvo radikāļu neitralizēšanu. Šim nolūkam ieteicams lietot uztura bagātinātājus, kas satur mangānu, cinku, varu un selēnu, vitamīnus C, E, B2, B3, B6 un beta-karotīnu. Citi antioksidantu avoti ir, piemēram, augi (mellenes un vīnogu sēklas), diedzēti graudi un svaigi dārzeņi un augļi. Tāpat svarīga loma organisma aizsardzībā no hipoksijas kaitīgās ietekmes ir antihipoksantiem: aktoveginam (solkoserilam), nātrija oksibutrātam, olifēnam (hipoksēnam), citohromam C.

Attīstošo fizisko aktivitāšu laikā ļoti noderīgi ir lietot medikamentus, kas regulē plastisko vielmaiņu, t.i. stimulējot olbaltumvielu sintēzi muskuļu šūnās, palīdzot palielināt muskuļu masu. Šajā tā saukto anabolisko zāļu grupā ietilpst: ecdisten, karnitīna hlorīds un daži citi. Neskatoties uz tā steroīdo struktūru, ecdisten tajā nav blakus efekti testosterona preparāti un anaboliskie steroīdi. Pat tā ilgstoša lietošana neietekmē ķermeņa galveno hormonu saturu. Vēlams lietot Ekdisten kombinācijā ar B vitamīniem vai multivitamīnu kompleksiem.

Ikgadējā treniņu cikla sagatavošanās posmu raksturo ievērojami treniņu slodžu apjomi un intensitāte. Tāpēc imūnmodulatoru lietošana šajā periodā ir nepieciešams nosacījums, lai novērstu bojājumus imūnsistēma... Mūsu valstī vispieejamākie un izplatītākie ir tādi nespecifiski imūnmodulatori kā mūmija, medus (šūnveida un vēlams vecās tumšās ķemmēs), ziedputekšņi, kā arī labi zināmie imūnmodulatori. Vissvarīgākais nosacījums to lietošanai ir tukšā dūšā (vēlams no rīta). Tiesa, jāatceras, ka imūnmodulējošie medikamenti īpaši svarīgi ir priekšsacensību un īpaši sacensību treniņu periodā, kad fiziskās formas iegūšanas dēļ ir novājināta organisma imunitāte. Tajos brīžos, kad esam "smailē", mazākā infekcija vai saaukstēšanās var kalpot par slimības sākumu.

PIRMSSAcensību PERIODS

No oktobra slēpotājam-sacīkšu braucējam sākas pirmssacensību treniņu periods, kad viņš ceļas uz sniega. Šis periods ilgst līdz decembrim-janvārim, un no farmakoloģiskā atbalsta viedokļa to raksturo ievērojams lietoto zāļu klāsta sašaurināšanās. Ieteicams samazināt multivitamīnu uzņemšanu (ja iespējams, labāk mainīt lietotās zāles). No atsevišķiem vitamīniem un kofermetiem atkal ieteicams izrakstīt kobamamīdu, lai novērstu muskuļu masas samazināšanos un kokarboksilāzes, lai regulētu ogļhidrātu un lipīdu metabolismu, kā arī C vitamīnu, nātrija sukcinātu u.c., lai gan devu nedrīkst pārsniegt 1/2 devu no sagatavošanās perioda. Šīs zāles ir jāatceļ 5-7 dienas pirms sacensībām. Pirmssacensību perioda otrajā pusē (8-10 dienas pirms starta) ieteicams lietot adaptogēnus un enerģētiski piesātinātus medikamentus: ATP, fosfobionu, kreatīnfosfātu, fosfadēnu, neotonu utt. valsts, republikas, pilsētas u.c. nomalē) un paātrina atveseļošanās procesus, tad enerģētiski bagāti pārtikas produkti un zāles ļauj izveidot "enerģijas depo", veicina ATP sintēzi un uzlabo muskuļu kontraktilitāti.

Jāpiebilst, ka ir arī fizioloģiskie anabolisma ("sintēzes") stimulatori, piemēram, īslaicīga badošanās (ne vairāk kā 24 stundas) un aukstuma slodze, kas veicina olbaltumvielu sintēzi organismā un palielina muskuļu spēku. Pielāgošanās aukstumam rezultātā palielinās parasimpātiskās nervu sistēmas tonuss, palielinoties acetilholīna sintēzei, kas ir galvenais neiromuskulārā aparāta starpnieks (holīna hlorīds ir acetilholīna prekursors, kas pastiprina holīnerģisko struktūru darbību ), paaugstinās adrenalīna un norepinefrīna līmenis, kas uzlabo anabolismu. Un pirmā metode nozīmē 24 stundu pārtraukumu starp divām ēdienreizēm, piemēram, no brokastīm līdz brokastīm, kas ir spēcīgs augšanas hormona izdalīšanās stimulators, kura līmenis saglabājas paaugstināts kādu laiku pēc barošanas sākuma. Rezultātā nākamajā dienā pēc badošanās tiek pilnībā kompensēts neliels svara zudums, un nākamajā dienā notiek superkompensācija - strukturālo olbaltumvielu daudzums organismā nedaudz pārsniedz to, kas bija pirms badošanās. Līdzīgu metodi izmanto slēpotāji, lai maksimāli palielinātu glikogēna uzkrāšanos pirms nozīmīgām sacensībām, par ko runāsim žurnāla nākamajā numurā sadaļā "Sporta uzturs". Taču eksperti ir vienisprātis, ka nav vērts uzreiz riskēt un pielietot šīs metodes pirms svarīgiem startiem. Vispirms jums ir jāsaprot, kā ķermenis uz tiem reaģē.

KONKURENCES PERIODS

Atbildīgākais laiks slēpotājam ir laika posms no janvāra līdz martam, ko sauc par sacensību periodu, kad treniņu grafiks ir ārkārtīgi piesātināts nozīmīgām sacensībām un no sportista tiek prasīts sasniegt maksimālus rezultātus. Šis posms pilnībā parāda, vai kamanas esi sagatavojis vasarā vai nē... Ziemas vidus un pats pavasara sākums ir laiks, kad vēl vairāk samazinās izlietoto farmakoloģisko preparātu skaits. No visām augstāk minētajām grupām farmakoloģiskajā sastāvā tiek saglabāti tikai adaptogēni, enerģētiskie produkti un starpprodukti (ATP, fosfadēns, fosfobions, inozīns, neotons, kreatīna fosfāts, enerģija) un minimālās vitamīnu devas (jābūt E, C, B1 vitamīniem). konkursa perioda atbalstu. E vitamīns ir atrodams muskuļos un taukos. Tās funkcijas nav labi saprotamas. Ir zināms, ka tas uzlabo A un C vitamīnu aktivitāti, novēršot to oksidēšanos. Tās nozīmīgākā funkcija ir antioksidanta darbība. Šķiet, ka ievērojama daļa sportistu patērē lielas šī vitamīna devas, pieņemot, ka tam ir pozitīva ietekme uz muskuļu darbību, jo tas ir saistīts ar skābekļa transportēšanu un enerģijas piegādi. Tomēr, pēc ekspertu domām, ilgstoša uzņemšana E vitamīns to neveicina. Sarežģīts pielietojums no iepriekšminētajiem farmakoloģiskajiem preparātiem ļauj paātrināt atveseļošanās procesus starp startiem, nodrošina augstu muskuļu šķiedru kontraktilitāti un palīdz stimulēt šūnu elpošanas procesus.

Tīri konkurētspējīgi farmakoloģiskie līdzekļi ietver aktoprotektorus - zāles, kas nesen nonākušas sporta farmakoloģijas arsenālā, bet jau ir saņēmušas atzinību: nātrija sukcināts, limontārs (citrona un citrona atvasinājums). dzintarskābe), bromomentāns. Aktoprotektori novērš vielmaiņas (vielmaiņas) traucējumu rašanos organismā fiziskās aktivitātes laikā, stimulē šūnu elpošanu un veicina pastiprinātu ar enerģiju piesātināto savienojumu (ATP, kreatīna fosfāta) sintēzi. Aktoprotektoru ietekmē palielinās glikogēna saturs muskuļos, aknās un sirdī. Tanakan, aktoprotektors, darbojas dažādos veidos, ļaujot sevi klasificēt gan kā adaptogēnu, gan antioksidantu un nootropisku līdzekli. Ar tās pielietojumu uzlabojas veiktspēja, samazinās uzbudināmība un sākas nervozitāte, paaugstinās koncentrēšanās spējas, normalizējas miegs. Neotons (fosfokreatīna preparāts), adenilskābe un fosfadēns (ATP fragments, stimulē nukleotīdu sintēzi, uzlabo redoksprocesus, kalpo kā enerģijas piegādātājs) ir universāli enerģijas avoti, tāpēc tie ir visefektīvākie konkurences praksē un tie izglītības un apmācības procesa posmi, kur mērķis ir attīstīt ātruma izturību un ir ievērojama daļa darba anaerobā režīmā. Muskuļos esošais ATP ir pietiekams, lai nodrošinātu darbu ne vairāk kā 0,5 sekundes, tāpēc muskuļu darba laikā tiek izmantota citu šūnā esošo augstas enerģijas fosfātu (fosfagēnu) enerģija. Tie ir tikai iepriekš minētie. uzskaitītās zāles... Fosfokreatīnam kā muskuļu kontrakciju enerģijas avotam ir vadošā loma darbā anaerobajā alaktāta spēka zonā, kad tā rezerves atrodas muskuļu šūna ierobežot darba ilgumu un intensitāti.

Sacensību periodā īpaši aktuāli kļūst antihipoksanti – savienojumu klase, kas palielina organisma izturību pret skābekļa trūkumu. No šīs narkotiku grupas uzmanība tiek pievērsta ārkārtīgi spēcīgajam antihipoksantajam nātrija oksibutirātam. Tas aktivizē enerģijas substrātu anoksisku oksidāciju un samazina organisma vajadzību pēc skābekļa, kas ir īpaši svarīgi sacensību laikā. Turklāt nātrija oksibutirāts pats spēj sadalīties, veidojot enerģiju, kas uzkrāta ATP formā. Pateicoties visām tā īpašībām, mūsdienās tas ir visefektīvākais līdzeklis izturības attīstībai (starp citu, tam ir arī izteikta adaptīvā un pretstresa iedarbība, kas ļauj to klasificēt kā zāles, kas paredzētas, lai palīdzētu centrālās nervu sistēmas pārslodze). Antihipoksanti ietver arī citohromu C, aktovegīnu, olifēnu (hipoksēnu).

Imūnsistēmas atbalsta jautājums šajā periodā ir vissvarīgākais, jo, sportistam sasniedzot maksimālo formu, sportista imunitāte cieš visvairāk. Būtiski palielinās akūtu elpceļu slimību un gripas risks. ehinācija (imunālā), C vitamīns, medus, ziedputekšņi, māmiņa, imunofans, Beres plus pilieni u.c.. Ja tomēr saslimsti, tad aptiekās var atrast šķietami nemanāmi dažādus medikamentus, "labā" gripa un saaukstēšanās ir izplatītākās slimības visā pasaulē. Turklāt pareiza uztura var ne tikai paātrināt atveseļošanos, bet arī novērst komplikāciju attīstību. Laikā paaugstināta temperatūra samazinās kuņģa-zarnu trakta enzīmu aktivitāte, un tāpēc pirmajās slimības dienās ir ieteicama badošanās diēta. Nākotnē tiek parādīts pilnvērtīgs uzturs, kas bagāts ar vitamīniem, makro un mikroelementiem. Ieteicama galvenokārt piena augu diēta. Bagātīgs siltais dzēriens - silts piens ar sārmu minerālūdens... Lai samazinātu intoksikāciju, nepieciešams uzņemt lielu daudzumu šķidruma (1500-1700 ml) un pietiekami vitamīni, īpaši C, P, A un karotīns. Vitamīni C un P stiprina asinsvadu sieniņas, tāpēc uzturu lietderīgi piesātināt ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar abiem vitamīniem (piemēram, mežrozīšu augļiem, upenēm, dzērvenēm, vībotnēm, melnām aronijām, citroniem u.c.). Jā, un neaizmirstiet par tautas līdzekļiem! Piemēram, visi, kas pazīstami ar savu antibakteriāla iedarbība arī ķiploki palīdz uzturēt veselību asinsrites sistēma un spēj pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Regulāras fiziskās aktivitātes izraisa paaugstinātu dzelzs deficīta risku sportista organismā un tā sauktās "sportista anēmijas" attīstību. Sportista hemoglobīna koncentrācija, kas mazāka par 140 g/l, tiek uzskatīta par zīmi klīniska anēmija... Līdz noteiktam posmam dzelzs deficītu kompensē organisms, bet treniņu slodžu un sacensību "pīķa" apstākļos šī kompensācija kļūst nepietiekama, un tāpēc rodas. straujš kritums īpašs priekšnesums... Kursa piesātinājuma piemērs: aktiferīns (1 kaps. dienā - 20 dienas), ferroplex (2 kaps. 2 p. dienā - 25 dienas), fenuls (1 kaps. 2 p. dienā - 25 dienas), totems un teļa gaļa, liellopu gaļa, aknas.

Nobeigumā vēlos teikt, ka treniņš uz visiem laikiem paliks galvenais sportiskā snieguma uzlabošanas līdzeklis. Liels skaits farmakoloģisko zāļu ar zemu slodzi un bezatbildīgu attieksmi pret fiziskās aktivitātes nekad nenovedīs pie augsta mērķa. Šī nodaļa ir rakstīta cilvēkiem, kuri smagi vingro un kuriem nepieciešams ķermeņa atbalsts. Jāatceras, ka sportista lietotās zāles vienmēr savstarpēji mijiedarbojas, ko parasts slēpotājs nevar paredzēt, tāpēc jebkurā gadījumā tās var izrakstīt tikai kvalificēts sporta ārsts. Ja lietojat lielu skaitu zāļu, tas nebūt nenozīmē, ka to darbība dos jums tikai labumu. Vairāk nekā piecu nosaukumu apjomā to ietekme ir neparedzama, tāpēc lūdzam būt uzmanīgiem un vienmēr konsultēties ar sporta ārstu!

Slēpotāji trenējas ne mazāk intensīvi kā profesionāli kultūristi un citi viņiem līdzīgi. Tāpēc arī tiem nepieciešams pareizs uzturs, kura kvalitāte un vērtība nosaka veselību, pašsajūtu, izturību un sportisko sniegumu.

Skeptiķi ir pārliecināti, ka viss vajadzīgā personaņem ar pārtiku un, lai ilgstoši palielinātu spēkus un darba spējas, jāēd vairāk. Bet tā ir tikai daļēji taisnība. Jāēd ne vairāk vērtīgs, ar olbaltumvielām un vitamīniem bagāts ēdiens, nevis lielas porcijas. Pārmērīgs ēdiens radīs nogurumu, jo nav noslēpums, ka gremošanas process ir energoietilpīgs un organisms tam tērē daudz kaloriju.

Kas attiecas uz vitamīniem un citiem noderīgas sastāvdaļas, jo īpaši olbaltumvielas, lai sportists vairāk nekā segtu savas enerģijas izmaksas, jums ir jāpalielina kaloriju saturs un patiešām jāēd daudz. Bet tas izraisīs pārmērīgu tauku pieaugumu un izturības zudumu. Turklāt šī iespēja negarantē visu vitamīnu pilnīgu asimilāciju. Tāpēc optimālais risinājums ir kompetenta un kvalitatīva diēta vitamīni distanču slēpotājiem, ko izvēlējies pieredzējis speciālists, ņemot vērā sportista individuālās vajadzības, vecumu un citus jautājumus.

Visas zināmās zāles, kuras netiek uzskatītas par dopingu, ir drošas pareiza uztveršana un dod vēlamo efektu, iedala:

sporta uzturs (sporta uzturs). Tie ir visa veida proteīnu kokteiļi, ogļhidrātu maisījumi, vitamīnu un minerālvielu kompleksi, ēdienreižu aizstājēji utt.;
farmakoloģiskās (farmācijas) zāles, kas palielina izturību, uzlabo asinsriti, muskuļu un sirds tonusu, citi;
fitopreparāti. Tās ir dažādas tinktūras un sausās izejvielas no tonizējošiem un stiprinošiem augiem.

Svarīgs! Jebkāda veida sporta uzturu, tabletes un ārstniecības augus var lietot tikai saskaņā ar norādījumiem, stingri ievērojot norādījumus. Narkotiku ļaunprātīga izmantošana un nepamatota dzeršana var kaitēt veselībai un izraisīt nāvi.

Godīgi sakot, mēs atzīmējam, ka neviena narkotika nepadarīs jūs par čempionu. Tās uzdevums ir kompensēt uzturvielu trūkumu, palielināt izturību un spēku, lai treniņu ilgumu varētu palielināt, nekaitējot veselībai.

Sporta uzturs slēpotājiem-sportistiem

Galvenā loma jāpiešķir olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls. Olbaltumvielu trūkums noved pie muskuļu masas zuduma, un pēdējais ir viens no aptaukošanās cēloņiem (trūkstošo muskuļu aizvieto ar taukiem).

Pieaugušam, intensīvi vingrinošam slēpotājam jāuzņem 0,7 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Šo porciju nav iespējams iegūt no parastās pārtikas, tāpēc ir nepieciešams ieviest uzturā sūkalu olbaltumvielas. Atšķirībā no olām un sojas pupiņām tas uzsūcas labāk.

Pulveris jālieto pēc sporta ārsta, uztura speciālista, trenera norādījumiem vai ieteikuma (atkarībā no tā, kurš to iecēlis).

Gaineri ir sabalansēti olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi. Tie dod spēcīgu možuma un spēka lādiņu, paātrina atveseļošanos. Lietojiet ļoti uzmanīgi. Un cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, labāk ir dot priekšroku citiem produktiem.

Glutamīns ir aminoskābe, kas uzlabo imūnsistēmu. Šādas piedevas lietošana stiprina ķermeni un palielina tā izturību pret slimībām un saaukstēšanos. Turklāt tas efektīvi paātrina atveseļošanos gan pēc smagiem treniņiem, gan traumām.

BCAA ir neaizvietojamo aminoskābju komplekss. To izmantošana veido enerģijas rezervi, kas būs nepieciešama augstas intensitātes vingrinājumiem. Piemēram, treniņš pirms sacensībām.

Ornitīns ir vēl viena svarīga aminoskābe, kas "ieslēdz" tauku dedzināšanas procesu.

L-karnitīns arī palīdz sadedzināt liekos taukus. Darbojas tikai pie augstas intensitātes slodzēm. Tas arī uzlabo vielmaiņu, palielina ķermeņa enerģiju.

Kreatīns ir būtisks slēpotājiem, lai palielinātu izturību. Kreatīna lietošana ļauj palielināt treniņu laiku, nekaitējot veselībai. Papildus šim pamatam ir ieteicams periodiski lietot izotoniskus dzērienus. Tie ir sava veida ogļhidrātu un vitamīnu kokteiļi, kas efektīvi un jūtami tonizē, mazina nogurumu, uzmundrina un paātrina atveseļošanos. Bet tos vajadzētu dzert ierobežotā daudzumā, jo tie satur daudz cukura.

Vitamīni un ārstniecības augi distanču slēpotājiem

Paralēli sporta uzturam ieteicams lietot vitamīnu piedevas. Daži no svarīgākajiem ir:

Riboflavīns;
Niacīns;
Tiamīns;
C vitamīns.

Tāpat ir nepieciešams palielināt minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, magnija, kālija, uzņemšanu. Tos sportistam pietiekamā normā iegūt no parastas pārtikas ir ārkārtīgi grūti. Tāpēc pēc trenera vai sporta uztura speciālista ieteikuma ir vērts izvēlēties kompleksu no uzskaitītajiem elementiem un ņemt to atbilstoši norādījumiem.

Svarīgs! Par iegūšanu maksimālais efekts sportistiem ir jālieto uztura bagātinātāji, kas ir īpaši izstrādāti sportistiem. Regulāri vitamīni no aptiekas nederēs..

Papildus vitamīniem un sporta uzturam savā uzturā ir vērts ieviest fitopreparātus. Būtībā tie ir dažādi tonizējoši un stiprinoši līdzekļi, kas uzlabo organisma veiktspēju, imunitāti, izturību. Piemēram, šī ir Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, žeņšeņa tinktūra.

Ņemiet vērā, ka, tāpat kā tabletes, tinktūras jālieto atbilstoši norādījumiem. Tas attiecas arī uz zāļu tējām no uzskaitītajiem augiem.

Farmakoloģija slēpotājiem

Šajā gadījumā mēs runājam par zālēm, kuras nav aizliegtas lietot sportistiem, lai palielinātu izturību un spēku. Tās ir aptiekās nopērkamas tabletes vai kapsulas. Sportistiem-slēpotājiem, kuri vēlas uzlabot veselību un sportisko sniegumu, pievērsiet uzmanību:

Riboksīns - uzlabo asinsriti un skābekļa plūsmu šūnās. Novērš aritmiju;
Potassium Orotate - stiprina sirds muskuli, paātrina atveseļošanos, palielina apetīti;
Mildronāts ir populārs medikaments kultūristu vidū. Tas ir efektīvs kardioprotektors, paātrina atveseļošanos. Koriģē vielmaiņu;
Agapurīns - uzlabo asins kvalitāti, stiprina asinsvadu sienas, palielina asinsriti.

Visas šīs zāles nesatur steroīdus (hormonus) un ir drošas, ja tās lieto pareizi.

Gan profesionāļiem, gan amatieriem ir jēga veikt korekcijas savā uzturā, jo īpaši pievienot tam slēpotāju sporta uzturu. Tas palielinās spēku un izturību treniņu un jāšanas laikā; padarīt tos efektīvākus; stiprina saites un locītavas, kā arī sirds un asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmu.

Distanču slēpošanas un kalnu slēpošanas popularitāte nepārtraukti pieaug. Lielākā daļa slēpotāji nav profesionāli sportisti. Taču arī amatieri zina, cik lieliski ir izvirzīt sev arvien jaunus uzdevumus. Un, protams, izbaudi sparu un augstu tonusu visā ķermenī.

Tomēr slēpošana, neatkarīgi no tā, vai tā ir profesionāla vai amatieru līmenī, ir darbība, kuras laikā ķermenis ir pakļauts ievērojamam stresam.

Nav šaubu, ka regulāri vingro slēpošana, vienā vai otrā līmenī, labvēlīgi ietekmē veselību. Bet ar palielinātu fiziskā aktivitāte jums ir jābūt uzmanīgākam attiecībā uz diētu. Ja neatbalstāt ķermeni ar nepieciešamo barības vielas uzlabotajā režīmā dažādu deficīta apstākļu rašanās ir neizbēgama. Viņi noteikti parādīs sevi ar veiktspējas samazināšanos, ātra noguruma spēja, traucēta koordinācija, miegs, apātija vai, gluži pretēji, uzbudināmība vai aizkaitināmība.

Ja trenējies ne tikai sava prieka pēc, bet tiecies uz augstu mērķi slēpošanā, tad uztura un sporta piedevu izvēles jautājumam ir jāpieiet vēl nopietnāk.

Sportista-slēpotāja uzturam jābūt vērstam uz ogļhidrātu pārtiku. Jebkurš slēpotājs un sacīkšu braucējs tērē daudz enerģijas. Galvenais enerģijas avots, kas tieši ietekmē sniegumu, ir ogļhidrāti. Ķermenim ir sava "rezerve" glikogēna veidā. Apmācības procesā tas tiek patērēts, un veiktspēja samazinās. Lai papildinātu enerģijas rezerves, jums ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Un kā sporta papildinājums šeit, protams, noder geiners.
Tikpat svarīga ir slēpotāja organisma pabarošana ar olbaltumvielām un aminoskābēm. Olbaltumvielas ir šūnu struktūras celtniecības bloki un pamats. Tie ir ne tikai muskuļu audu "būvmateriāli", bet arī nodrošina muskuļu darbu (saraušanos), to spēju nostiprināties, augt un atgūties no stresa. Tāpēc slēpotāja diēta un sporta uzturs nozīmē palielinātu olbaltumvielu dienas devu. Olbaltumvielas un BCAA aminoskābes būs labs sporta uztura papildinājums.
Slēpošanas laikā uzņemtie vitamīni un minerālvielas palīdzēs uzlabot rezultātus un paaugstināt kopējo ķermeņa tonusu. Intensīvi nodarbojoties ar jebkāda veida sporta veidiem (pat šahā), organismam ir paaugstināta vajadzība pēc vitamīniem un minerālvielām. Slēpošanas un kalnu slēpošanas gadījumā tas ir divkāršs un trīskāršs. Tāpēc aktīvās apmācības laikā kompetents vitamīnu un minerālvielu komplekss ir ne tikai vēlams, bet pat ārkārtīgi nepieciešams.

Kas attiecas uz pārtikas kaloriju saturu, tad tas būtu jāizsecina, aprēķinot 60-75 kilokalorijas uz kilogramu svara dienā.

Populārs slēpotāju diētas veids ir tā sauktais "zviedru ogļhidrātu sitiens". Tas sastāv no tā, ka apmēram pusotru mēnesi pirms sacensībām sportists ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ogļhidrātu uzņemšana tiek samazināta līdz minimumam. Un pēdējās pusotras līdz divas nedēļas, gluži pretēji, viņš pastiprinātā režīmā sāk lietot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Daudzi slēpotāji un sacīkšu braucēji paši ir pieredzējuši, ka šāda "ogļhidrātu badošanās", kam seko "pārsātināšana", manāmi dod spēku un enerģiju tieši tajā laikā, kad tas ir īpaši nepieciešams.

Kuri sporta uztura produkti ir izrādījušies efektīvi slēpotājam vai sacīkšu braucējam? Nemainoties tālāk ar vispārīgiem aprakstiem, norādīsim specifisku aminoskābju kompleksu BCAA, glutamīnu, arginīnu, vitamīnus, olbaltumvielas, gainerus, kas uzskatāmi par vislabākajiem. Šis brīdis"Degviela" profesionāļiem un amatieriem slēpošanas sugas sports. Un arī - L-karnitīns. Galu galā slēpošanas laikā nebūs lieki zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Un vēl - dabiskas izcelsmes Omega-3 taukskābes, kas palīdz stiprināt organismu un sasniegt labākus rezultātus. Tie visi ir spēcīgi un patiešām efektīvi sporta uztura bagātinātāji.

Vitamīni un minerālvielas

Vitamīni un minerālvielas ir neaizstājams uztura bagātinātājs gan normāli dzīvojošam cilvēkam, gan sportistam. Slēpotājiem pastāvīgi jālieto kompleksi, kas varētu kompensēt vitamīnu un minerālvielu deficītu.

Glutamīns

Glutamīns ir mūsu muskuļos visbiežāk sastopamā aminoskābe, un, neskatoties uz to, ka organisms spēj to sintezēt pats, sportista organismam ir nepieciešams papildu uzņemšanašī aminoskābe. Pateicoties Glutamīnam, jūs ne tikai saglabājat, bet arī attīstāt muskuļu spēku un izturību.

Aminoskābes

Papildus Glutamīnam ļoti svarīga loma ir kompleksajām aminoskābēm, kas arī palīdzēs atgūties pēc smagiem treniņiem!

L-karnitīns

Karnitīns mūsdienās ir labāk pazīstams kā tauku dedzinātājs, taču tā priekšrocības slēpošanā nebeidzas. Jā, slēpotājiem ir jāsaglabā noteikts ķermeņa svars, lai atvieglotu manevrēšanu trasē. Taču tikpat svarīgi, lai sportistam būtu vesela sirds. Pateicoties karnitīnam, jūsu sirds muskulis saņems stabilu enerģiju un skābekli.

Taukskābju

Omega-3, CLA un citas taukskābes ir ļoti plašs diapozons ietekme: stiprina imunitāti, atbalsta ātru vielmaiņu, uzlabo smadzeņu darbību, kā arī samazina attīstības risku sirds un asinsvadu slimība... Papildu veselīgo taukskābju porcija dienā palīdzēs justies daudz labāk, īpaši, ja tavs uzturs nav atbilstošs.

BCAA

Neaizvietojamās aminoskābes BCAA, kā arī kreatīna monohidrāts ir nozīmīgs atklājums sporta medicīnā. Tie ļauj uzturēt muskuļu tonusu un ātrāk atgūties pēc treniņa.

Olbaltumvielas

Proteīns - proteīnu "šoka devu" saturošs produkts - svarīgākais sporta papildinājums, labākā "dīzeļdegviela" muskuļiem, nepārtraukts enerģijas un atveseļošanās avots. Un pirmajā vietā tradicionāli ir sūkalu proteīns - koncentrēts no sūkalām iegūts lodveida proteīnu maisījums, kas veidojas, pienu sarecinot biezpienā, siera izstrādājumu ražošanā. Slēpotājiem un braucējiem ir jēga treniņa laikā uzņemt 0,7 gramus olbaltumvielu. Par katru ķermeņa svara kilogramu, kvalitatīvai muskuļu atjaunošanai.

Giners, kas uzņemts 90 minūtes pirms treniņa un pirmstreniņu komplekss 30-40 minūtes, palīdzēs gūt maksimālu prieku un labumu no slēpošanas treniņiem. To pašu spēka un izturības palielināšanas "recepti" izmanto arī citu sporta veidu treneri. Piemēram, riteņbraukšana vai garo distanču skriešana.

Pirms treniņa

Vai jūs domājat, ka iepriekšējie treniņi ir nepieciešami tikai tiem, kas trenējas sporta zālē? Tā nav taisnība! Slēpotāji diezgan bieži paņem enerģijas dzērienus pirms iešanas trasē. Tas ne tikai ļauj sasniegt labāku koncentrēšanos, bet arī ļauj ietaupīt enerģiju visam braucienam! Izņēmums, iespējams, var būt tie, kas nodarbojas ar ekstremāliem nobraucieniem. Izaicinošās, dinamiskās trasēs slēpotāji parasti piedzīvo daudz adrenalīna un bez enerģijas.

Uzmanību, ja nodarbojaties ar slēpošanu profesionāli, tad dažas vielas, piemēram, ģerāniju, dopinga kontrole jums var aizliegt! Tāpēc pārbaudiet šo punktu attiecīgajās iestādēs!

Gainers

Paturot prātā, ka slēpotāju un sacīkšu sporta uzturam jābūt ar augstu ogļhidrātu saturu, nevar liegt sev geinera lietošanu. Šis labākais variants iegūstot ķermenim spēcīgu kaloriju devu. Jauka alternatīva visas pārtikas masas uzsūkšanās.

Papildus sporta ēdiens slēpotājiem

Ja uzskatāt, ka iepriekš minētās piedevas jums nedod pietiekami daudz, un vēlaties vēl vairāk atraisīt sava ķermeņa potenciālu, tad jums vienmēr ir pieejamas papildu sporta uztura kategorijas, kas var paātrināt atveseļošanos, kā arī palielināt izturību un uzlabot vispārējo labsajūtu.

Relaksanti / Miega bagātinātāji

Relaksanti ir uztura bagātinātāji, kas ļaus atjaunot diennakts ritmus (īpaši svarīgi tiem, kuri bieži maina laika joslas), atslābina nervu sistēmu un iegūt kvalitatīvu, mierīgu miegu. Tieši šajā laikā mūsu ķermenis ir pilnībā atjaunots.

Testa pastiprinātāji

Testosterona pastiprinātāji ir uztura bagātinātāji, kas palielina šī hormona ražošanu sēkliniekos un virsnieru dziedzeros. Ko tev dos paaugstināts līmenis testosterons? Viss, ko šis hormons spēj, ir tikai vairākas reizes vairāk: izturība, spēks, motivācija, uzlabota pašsajūta, spars un paaugstināts libido.

Mums ir lieliskas ziņas jums! Tagad tev pašam nav jāizdomā visa sporta uztura dažādība! Jūs varat izmantot mūsu bezmaksas pakalpojumu - sporta uztura izvēli saviem mērķiem. Lai to izdarītu, izlasiet rakstu: "Kā sazināties ar mentoru, lai iegūtu maksimālu rezultātu un pat bez maksas!" Pēc izlasīšanas, aizpildiet veidlapu sporta ēdiena izvēlei.

PSRS laika slēpotāji un braucēji plaši izmantoja dažādus aptieku preparāti... Tas ir saprotams: viņiem nebija tāda modernu rīku arsenāla, kādu tagad piedāvā sporta nozare. Ir jēga dažas no šīm "vecajām labajām" narkotikām nodot ekspluatācijā arī tagad.

Asparkam, Riboxin, Potassium Orotate - stiprina kardiovaskulārā sistēma, piemīt izteikta anaboliska iedarbība.
Mildronāts (aka meldonijs, mūsdienās plaši reklamēts), agapurīns. Tie palielina efektivitāti, mazina fizisko un garīgo stresu, aktivizē imunitāti.

Plaši pazīstami ir stimulanti un tonizējoši līdzekļi, kurus izmanto ne tikai slēpošanā, bet arī citos sporta veidos. augu izcelsmes... Tie ir Leuzea, Manchurian aralia, Rhodiola rosea spirta šķīdumi. Savā darbībā tie ir līdzīgi pirmstreniņiem. Un turklāt tie ir daļa no daudziem no tiem.

Tādējādi dažus pārbaudītus slēpošanas braucēju uztura bagātinātājus var viegli iegādāties bez receptes.

Secinājums

Tātad sporta uzturs slēpotājiem ir paredzēts tiem profesionāliem sportistiem un amatieriem, kuri vēlas gūt maksimālu labumu no katra sava treniņa. Un arī – vienlaikus nodrošināt efektīva aizsardzība muskuļu audi, locītavas un saites no pārslodzes un iespējamām traumām.