Gevşeme hakkında. Uyuyamadığınızda nasıl rahatlayabilirsiniz? Zor bir günün ardından nasıl rahatlanırsınız? Rahatlamayı nasıl öğrenebilirim? Bir psikologdan tavsiye

Stresli olduğunuzu kabul edin. Açıkçası, biraz stres bizim için iyidir; hayatımıza ilgi, heyecan ve motivasyon getirir, bunları doğru dengeye getirir. Ancak hayatınızdaki stres düzeyi sizi size zarar veren ve sizi sürekli endişelendiren şeylere katlanmaya zorladığında aşırı stres durumuna girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağıdaki durumlarda şiddetli stres altındasınız:

Rahatlamak için zaman ayırın. Stresin hayatınızı olumsuz etkilediğini kabul ettikten sonra yoğun programınızın ortasında dinlenmek için zaman bulmak önemlidir. İşte dinlenmeyi ve rahatlamayı hayatınıza geri getirmenize yardımcı olacak şeyler:

• Suçluluk duygusundan kurtulun. Pek çok dini inanç ve kültürel inancın etkisi altında kaldığımız için, çoğu zaman sıkı çalışmanın değerini abartıyoruz. Zamanın geçmesi ve bizi 7/24 tetikte tutan akıllı teknolojilerin ortaya çıkışıyla birlikte çoğumuz, değerimizi kanıtlamanın tek yolunun meşgul olmak olduğu sonucuna vardık. “Çok çalışma” kavramını yanlış yorumlamak sizi tamamen tüketebilir. Sıkı çalışma, onların gününüzü ele geçirmesine izin vermek yerine, görevlerinize doğru zamanda doğru miktarda dikkat vermekle ilgilidir!
• Uykunun yaşamın çok önemli bir parçası olduğu gerçeğini kabul edin. Siz uyurken beyniniz uyanıkken mümkün olmayan şekillerde öğrenmeye devam eder. Uyku, uyanıkken mümkün olmayan pek çok açıdan vücudunuzu yeniler. Bunu hafife almayın. Bazı insanların 4 saatlik uykudan sonra kendilerini harika hissettikleri iddia edilir, ancak bu çoğumuz için kuraldan ziyade istisnadır. Tam iyileşme 6-8 saat uykuya ihtiyaç vardır. Rüya görmek uyku sürecinin çok önemli bir parçasıdır ve hayal gücünüzün en uzak köşelerini keşfetmenize olanak tanır.
• Gün içerisinde dinlenmeye zaman ayırın. Bunu en önemli müşteriniz olan kendinizle bir toplantı olarak düşünün! - kaçıramayacağınız veya yeniden planlayamayacağınız.
• Evdeyseniz bu zamanı herkesin görebilmesi için takviminize siyah mürekkeple işaretleyin. Bu, tüm ailenizin size dinlenmeniz için zaman vermenin ne kadar önemli olduğunu anlamasına yardımcı olacaktır.
• Hemen bulamayacağınızı anlayın en iyi yol rahatlamak; bunu deneme yanılma yoluyla yapmak zorunda kalacaksınız Vazgeçmeyin: rahatlamanıza ve coşkunuzu ve hayatı dolu dolu yaşama arzunuzu yeniden kazanmanıza olanak tanıyan doğru aktivite kombinasyonunu bulana kadar aramaya devam edin.

Vücudunuzu rahatlatın

1. Nefes alma tekniklerini uygulayın. Nefesinizi yavaşlatın ve aktif olarak ona konsantre olun. Genellikle bu en kolay yol sakin ol.

   • Karnınızla nefes alın. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken karnınız sizden uzağa doğru itmeye çalışın, nefes verirken tam tersine onları kendinize yaklaştırın.
   • Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
   • Beşe kadar sayarak nefes alın, nefesinizi beş saniye tutun ve ardından beşe kadar sayarak yavaşça nefes verin. Kaslarınızı ve sinirlerinizi gevşetmek için bunu on kez yapın. Nefes verirken stresin ve gerginliğin havayla birlikte vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.

2. Sağlıklı ye. Doğru beslenme Vücudunuzun dengeli ve sağlıklı hissetmesine yardımcı olarak kan şekerindeki ani yükselişlere ve kaygıya karşı daha az duyarlı olmanızı sağlar. Aşağıdaki alanlarda ılımlılık uygulayın:

   • Şekerlemelerde, kurabiyelerde ve gazlı içeceklerde bulunan rafine şekerin aşırı tüketiminden kaçının. Örneğin makarnada bulunan karbonhidratlar kolaylıkla şekere dönüştürülür. Bu, kan şekeri seviyelerinizin aniden yükselip düşmesine neden olabilir, vücudunuzun enerjiyi verimli kullanma becerisine müdahale edebilir ve endişeli hissetmenize neden olabilir.
   • Kafeini aşırı kullanmayın. Çok sayıda kafein sizi gergin ve asabi yapabilir. Saat 13:00 veya 14:00'ten sonra kafein tüketmemeye çalışın ve sabah dozunuzu artırmayın. İhtiyacınızdan daha fazla kahveye ihtiyacınız varsa, kafeinsiz veya kafeinsiz kahveye geçin. bitki çayıçok az kafein içerir veya hiç içermez.
   • Su iç. Her seferinde bir bardak su içmek vücudunuza enerji verecek ve beyninize bir mola verip stresli bir duruma yeni gözlerle bakması için bir şans verecektir.
   • Rafine şeker içermeyen taze meyveler, sebzeler ve tam tahıllar yiyin: elma, üzüm, havuç, brokoli, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmek.
   • Bol miktarda düşük kalorili protein tüketin: tavuk, balık, tahıllar, baklagiller, koyu yapraklı sebzeler veya az yağlı süt ürünleri. Bu proteinler en iyi kaynak enerji.
   • Bir multivitamin alın. Bazı vitaminler stresi azaltır. B ve D vitaminleri özellikle rahatlamaya iyi gelir.

3. Her gün egzersiz yapın. Bu, stresi önemli ölçüde azaltmanın en ünlü, bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemidir. Düzenli egzersiz yaptığınızda stresle baş etmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. İşte deneyebileceğiniz bazı fikirler:

   • Şuraya git: en azından Günde 30 dakika orta düzeyde aktivite.
   • Parkta, ormanda yürüyüşe çıkın veya koşu bandında koşun.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan.
   • Mağazaya yürüyerek gidebilmek için daha uzağa park edin.
   • Yüzmeye başla. Havuza veya en yakın göle gitmeyi deneyin. İyi bir yüzücü olmanıza gerek yok; suda nasıl yüzüleceğini bilmeniz yeterli.
   • Biraz esneme hareketi yapın. Rahatlamak için omuzlarınızı indirin. Gerginlik genellikle omuz ve boyun bölgelerinde birikir.

Zihnini rahatlat

1. Olumlu düşünmeyi uygulayın. Olumlu düşünme hayal kurmak ve başınızı bulutların arasında tutmakla ilgili değil. Bu durumdan faydalanmayı hedefliyor en iyi yol ve en kötüsünü öngörerek tırmanmayı bırakın.

   Mantıklı düşünün ve duygularınızı kontrol edin. Eğer içindeyse stresli durum Daha tutarlı ve mantıklı düşüneceksiniz ve çözümlerin daha belirgin hale geldiğini fark edeceksiniz.

   • Stres etkenlerinize objektif bir şekilde bakın. Sizi neyin rahatsız ettiğine gerçekçi bir şekilde bakın ve böyle bir durumda arkadaşınıza ne tavsiye edebileceğinizi hayal edin. O halde tavsiyenize uyun.
   • İşleri yapma şeklinizi değiştirin. Sorun sizin yaptığınız bir şeyse, yapma şeklinizi veya tepkinizi değiştirin. Neyi anladığınızı veya yanlış yaptığınızı anlamak ve eylemlerinizi ayarlamak için durup etrafınızdakileri dinleyin.

2. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde sessiz bir yer bulun ve kendinizi şımartın.

   • Sıcak bir banyo yapın. İstenirse banyonun etrafına mum yakın, ışıkları kısın, köpük veya lavanta ekleyin.
   • Yatağınıza veya koltuğunuza uzanın. Hafif müzik veya doğa sesleri çalın. Okyanus dalgalarını, şelaleleri veya kuş şarkılarını dinlerken rahatlayın.
   • Okumak iyi kitap. Bir battaniye ve bir fincan papatya çayı ile kanepeye kıvrılın.
   • Kendi kişisel cennetinizi hayal edin. Gözlerinizi kapatın ve farklı bir ortam hayal edin. Etrafınızda ne görüyorsunuz? Rüzgar var mı? Ne duyuyorsunuz; kuş mu, su mu? Okyanus dalgalarının rahatlatıcı sesini hayal edin. Size özel bir yerde anın tadını çıkarın.
   • İşyerinde, gidecek başka yeriniz yoksa banyo kabini bile mola vermek için sessiz bir yer görevi görebilir.

3. Kendini suçlu hissetmeyi bırak. Suçluluk potansiyel bir stres kaynağıdır. Suçluluğu ortadan kaldırın: Kendinizi suçlu hissettiren şeyleri yapmayı bırakın. Gerekirse iletişime geçin profesyonel yardım, ancak yıkıcı davranışların daha da kötüleşmesine ve hayatınızı ve sağlığınızı mahvetmesine izin vermeyin.

   Önceliklendirmeyi öğrenin. Gün için yapılacaklar listesi yapın. Listenizi önem derecesine göre düzenleyin ve proaktif olun, yani sorunları sorun haline gelmeden önce ele alın. Daha verimli geçirilen zaman, dinlenmek için daha fazla boş zaman anlamına gelir.

   • İş! Bunun rahatlama hedefinize ters etki yaptığını düşünebilirsiniz, ancak ertelemek, işleri bitirmek kadar iyi bir duygu değildir. Görevlerinizi şimdi tamamlayın, sonra gerçekten rahatlayabilirsiniz.

4. Meditasyon yapın. Sadece nefesinize odaklanarak tüm düşünce ve duyguları bırakın. Bir rahatlama biçimi olarak meditasyon, diğer rahatlama teknikleri gibi vücudunuzun bir kısmına odaklanmak yerine, benliğinize odaklanmanıza yardımcı olur. Bu tekniğe hakim olmak biraz zaman alabilir ancak sonuçlar çabaya değer.

   Kendi kendine hipnozu düşünün. Bir şeye odaklanın, derin bir nefes alın ve hipnotik bir duruma girmeye çalışın. Kendi kendine hipnoz konusunda sorun yaşıyorsanız profesyonel bir hipnoz uzmanına danışın. Amatörlerin sizi hipnotize etmesine izin vermeyin ve subliminal mesajlardan sakının.

   Rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler veya hobiler yapın. Genellikle strese neden olan şeylere ara verin. Belki de biraz ara vermen gerekiyor.

   • Balığa çıkın, dikiş dikin, şarkı söyleyin, resim yapın veya fotoğraf çekin.
   • Kelimeler yerine sayıları kullanarak şarkı söylemeyi deneyin. Şarkı söylemek stresi hızla gidermenize yardımcı olabilir.
   • Müziği rahatlama terapisi olarak kullanın. Kendinizi sakinleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yüksek veya alçak sesle açın.

5. Evcil hayvanınızla vakit geçirin. Evcil hayvanınızla oynayın veya evcilleştirin. O bunu sevecek ve sen de seveceksin. Ona sizi rahatsız eden stres ve endişelerden bahsedin, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Hayvanlarla terapi bunlardan biridir. etkili yollar rahatlama. Ayrıca evcil hayvanınızın rahatlamasını izleyerek de çok şey öğrenebilirsiniz (not: hayvanlar suçluluk duygusundan muzdarip değildir!).

   Gülümseyin ve gülün. Kahkaha - en iyi ilaç. Komik bir film izleyin. Bunun yardımcı olacağı garanti edilir. Gülümsemek ve gülmek, stresle savaşan, rahatlamanıza yardımcı olan ve size hayatın işten daha fazlası olduğunu hatırlatan endorfin salgılanmasını sağlar. İlk başta kendinizi tuhaf hissetseniz bile daha sık gülümsemeyi öğrenin.

Sizi strese sokan kişilerin yanında sakin olun

Bazen diğer insanlardan gelen olumsuzluk ve gerçekçi olmayan beklentiler, rahatlamayı hayatınızın önemli bir parçası haline getirme kararlılığınızı baltalayabilir. Bunun olmasına izin vermeyin. Bunun yerine, gergin kişilerin yanında sakin kalmanıza yardımcı olacak aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun.

1. Stresli insanlarla aranızda görünmez bir kalkan oluşturun. Bu gerçek bir görselleştirme tekniğidir: Sizi insanlardan gelen olumsuz titreşimlerden koruyan bir kozanın içinde olduğunuzu hayal edin, stresli. Kendilerine karşı davranışlarına ve tutumlarına bakın, stresin onlara ne yaptığına dikkat edin, ancak bunun kalkanınızdan sızmasına izin vermeyin.

   • Dünyanın yükünü omuzlarınızda taşımayın; bu insanlar bu davranışı kendileri seçtiler ve siz de onlara uymamalısınız.
   • Kendinizi diğer insanların stresinden ayırmak ilk başta zor görünebilir, özellikle de bir empati iseniz, ancak diğer insanların olumsuzluklarına boyun eğmeme yeteneği ikinci doğanız haline gelene kadar buna devam edin.

2. Bağlantıyı kesmeyi öğrenin. Telefonunuzu bırakın, klasörünüzü kapatın E-posta, çekip gitmek. Bir insana, size yaşattığı öfkeyle karşılık vermek istiyorsanız, bunu yapmayın. Öfkeli ve stresli olduğumuzda her şeyi olumsuz yorumlama eğilimindeyiz ve öfkeyle hareket edersek tepki olarak öfke patlamasına neden olabiliriz. Beklemeyi öğrenin.

   • Cevabınızın taslağını yazın ve bir gün bekletin. 24 saat sonra, söylediği her şey size hala doğru geliyorsa, gönderin. Değilse, hemen göndermediğiniz için minnettar olacaksınız.
   • Uzaklaş ve sakinleş. Öfkeyle hareket etmek yerine, mantık yürütüp sakince hareket edene kadar geçici olarak geri çekilin.

3. Toksik kişiliklerden kaçının. Sizi suçlu hissettirmeye çalışan veya yeterince iyi olmadığınızı hissettirmeye çalışan insanlarla daha az zaman geçirin. Evet, aileniz olsa bile.

   • Sürekli şikayet eden ve mutsuz olan insanlardan uzak durun. Stres bulaşıcı olabilir, bu yüzden onu yanınızda taşımaktan kaçının. İnsanlar onu görmese veya görmek istemese bile, her zaman bir sorunun bir çözümü olduğunu anlayın.
4. ısı yayan. Pozitif ve neşeli insanların yanında olmak size güç verir, kendinizi sakin ve mutlu hissetmenize yardımcı olur.

• Diyetinizden şekeri çıkardığınızda kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Güçlü ol. Birkaç gün sonra şeker isteğiniz azalacak ve kendinizi daha sakin hissedeceksiniz. Ayrıca yemeğinize tarçın eklemeyi deneyin. Tatlı yeme isteğinizi engellemeye yardımcı olacaktır.
• Sizi düşündüren bir kitap veya makale okuyun. Örneğini ilham verici bulduğunuz bir kişi hakkında bilgi edinin. İlham veren düşünceler hayatı daha olumlu algılamanıza yardımcı olacak ve size daha fazla enerji verecektir.
• Yatmadan önce çok çaba veya enerji gerektiren hiçbir şeye başlamayın. Yatmadan önce çok fazla stres, rahatlamanızı ve düzgün bir şekilde uykuya dalmanızı engelleyecektir, bu da uyku bozukluklarına ve stresin artmasına neden olabilir.
• Enerjiyi serbest bırakmak ve rahatlamak için derin ve yavaş nefes alın.
• Birkaç tane indir e-kitaplar rahatlamaya adanmıştır. Tamamen rahatlamanıza yardımcı olmak için kontrollü nefes almayı, kas gerginliğini ve gevşemesini, onaylamaları ve görselleştirmeyi kullanın.
• Sakinleşmek ve hiçbir şey düşünmemek için rahatlatıcı müzik dinleyin.
• Bir vücut geliştirmeci veya bir ünlü gibi antrenman yapmanıza gerek yok. Tüm gücünüzle denemek yerine keyif aldığınız ve yapmak istediğiniz egzersizleri seçin. Sevdiğiniz tek aktif aktivite yürüyüş ise günde 20 dakika yürüyüş yeterli olacaktır.
• Evinizi düzene sokun. Sürekli olarak ıvır zıvırla karşılaştığınız bir evde dinlenmek çok zordur.
• Suyla sakinleştirin. Yatak odanıza veya bahçenize küçük bir çeşme yerleştirin. Sahilde veya göl kenarında yürüyüşe çıkın. Su sesleri çok rahatlatıcı olabilir.
• Banyo yaparken rahatlayın.
• Bazen kendini ilk sıraya koy. Sık sık başkalarının sorunlarını düşünürüz ve bu bizi her geçen gün daha da gerginleştirir.

Uyarılar

• Stres bu sorunlara neden oluyorsa doktorunuzla konuşun. şiddetli semptomlar baş ağrısı, iştah azalması veya genel yorgunluk gibi.
• Binlerce insan, aşırı stres dönemlerinde farkında olmadan uyuşturucu ve alkole bağımlı hale geliyor. Bunun sizin başınıza gelmesin diye direnin. Stresle baş etmenin en zor kısımlarından biri, onu tanımak ve onu unutmanıza yardımcı olan ama onu ortadan kaldırmayan baştan çıkarıcı şeylerden kaçınmaktır.

Arkadaşlar herkese merhaba! Şimdi soğuk mevsim, bazıları için bir umutsuzluk, dinlenme fırsatlarının kısıtlandığı, beklenen tatil öncesi telaşın ve her zamanki gibi bir iş dağının zamanıdır. Girmek için Yılbaşı Güç, umut ve özgüven dolu, kafanızdaki yorgunluktan kurtulmak için, psikolojik olarak rahatlamayı nasıl öğrenebileceğinizden bahsetmeyi öneriyorum. Ayrıca sizinle mutlaka dövüş yöntemlerimi ve unutmuş olabileceğiniz iyi yöntemlerimi paylaşacağım.

Hayatın ezici yorgunluğunu en az bir kez yaşamamış böyle bir insan olmadığından eminim (Noel Baba'yı ve onun hediyelerini bekleyen çocuklar hariç). Böyle anlarda insan taşan bir kaba dönüşür, arzu belirir. Burada bu gemideki seviyenin düşmesini ve sıçramaların yakın ve sevdiklerimizin üzerine düşmemesini sağlamak çok önemli.

• tüm sistemlerin koordineli çalışmasını zehirleyen stres hormonları salgılanır;
• nefes alma düzensizleşir, bu nedenle tüm doku ve organlara dengesiz bir oksijen kaynağı olur;
• kan dolaşımı bozulur, bu da kan basıncında dalgalanmalara yol açar;
• vücut kaslarındaki, özellikle de yüz ve boyundaki gerginlik, baş ağrısına ve hasta, bitkin bir kişinin kendine özgü bir yüz ifadesinin ortaya çıkmasına neden olur.

1. Yüksek kalite ve sağlıklı uyku. Normal bir psikolojik duruma giden yolda kendiniz için yapabileceğiniz ilk şey budur. Katılıyorum, bir gün uyumazsanız hiçbir sinema, alışveriş veya yürüyüş rahatlama getirmez. Son zamanlarda tutarsız bir rutin nedeniyle uykuya dalmakta zorluk çekiyordum. Yaptığım ilk şey akkor ampulü soğuk ışıktan sıcak ışığa değiştirmek oldu. Bilim insanları, gece ışığındaki zayıf sarı ışığın vücuda “gün batımı” sinyali verdiğini ve onu dinlenmeye hazırladığını kanıtladı. İkincisi, özel bir uyku maskesi satın aldım. Artık yan odadaki ışık ya da pencerenin dışındaki fener beni hiç rahatsız etmiyor ve sabahları kendimi yeni bir güne hazır hissediyorum.
2. Maaşınızın belirli bir yüzdesini keyif aldığınız faaliyetlere harcamak için kendinize izin verin. Bu bir masaj, yeni kıyafet alışverişi, buz pateni, yüzme havuzu, kafe olabilir. Evet, bugün bu dünyada istediğiniz her şey!
3. Arkadaşlarınızdan gelen çağrıları görmezden gelmeyin, onları ziyarete davet edin, yanlarına gelin, birlikte sohbet ederek, çay içerek vakit geçirin, modern masa oyunları(biraz al Burada).
4. Kendinize dört ayaklı bir arkadaş edinin (tabii ki arzunuz ve fırsatınız varsa). Akşam işten sonra yorgunluğun ve tatminsizliğin nasıl bir neşe ve dürüst duygular dalgasına dönüşeceğini hayal edin. Ayrıca çok iyi bir seçenek akvaryum balıkları, güzellik ve daha fazlası değil. Özellikle günlük bakım Bıyıklı kuyruğa göre daha az ihtiyaç vardır.
5. Otur ve renklendir. Bazı insanlar yetişkinlere yönelik modern boyama kitaplarının çok ayrıntılı olduğunu ve süreç içinde daha da sinir bozucu olduğunu savunuyor. Ama denemediyseniz konuşmayın. Önemli olan, kalemlerin çeşitli tonlarda olması ve kendi içlerinde iyi olmasıdır. Yaz aylarında giderek daha canlı, neşeli ve neşeli olduğumuzu fark ettiniz mi? Her şey kışın tamamen bulunmayan renklerle ilgili.
6. Meditasyon, yoga, nefes uygulamaları ve gereksiz düşünceleri kafanızdan tamamen boşaltmayı öğrenin.
7. Aromaterapi. Aroma lambasına birkaç damla lavanta, safran veya en sevdiğiniz yağın psikolojik durumunuz üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır. Anyuta ve ben kendimize özel bir şey aldık. sprey aromatik yağlar . Güzel şeyler!
8. Bazı el sanatları yapın, kendi ellerinizle bazı şeyler yapın, örneğin origami tekniğinde ustalaşın. Günümüzde internette kesinlikle herhangi bir video eğitimi bulabilirsiniz. Evde kalın, izleyin, öğrenin ve sonucun tadını çıkarın.
9. İşinizi ofis duvarları içinde bırakın; gerekirse eve geldiğinizde telefonunuzu kapatın.

Olumsuz duygularla nasıl başa çıkılır?

Her zaman korkunç stres anlarında kendinizi aşağıdakilerle sakinleştirin:

• kimse benden inanılmaz sonuçlar bekleyemez;
• Kimsenin onayına ihtiyacım yok;
• bir dahaki sefere bunu daha da iyi yapacağım, sonra daha da iyi yapacağım;
• Burada yüksek sonuçlar elde edemesem de, hayatın bana eşit olmayan başka alanları da var;
• Ben kendi kendine yeten bir insanım ve önüme bir engel çıkarsa üstesinden gelebilirim.

Muhakemenizin mantıksızlığını ve belirli olaylarla mutlak tutarsızlığını analiz edin. Kötüyü düşünmeyin, hayalinizde canlandırın ve her şeyin sizin için en iyi şekilde sonuçlanacağını hayal edin. Ayrıca, .

Herkes şu atasözünü bilir: "İş zamanı, eğlence zamanı"? Bu nedenle, manevi ve fiziksel dinlenme için makul harcamalardan kaçınmamak için bu saati kendinize ayırmanızı rica ediyorum. En çok bile bunu unutmayın karmaşık mekanizmaÇalışmayan bir parçayı her zaman değiştirebilirsiniz ancak insan vücudunda durum böyle değildir.

Hiç kimsenin öfkeli, dengesiz, psikolojik açıdan bitkin bir insandan hoşlanmayacağına ve mümkün olan her şekilde kendisinden kaçınılacağına katılıyor musunuz? Bu nedenle her takımda güler yüzlü bir insan olun ve harika bir tatil geçirin.

Video: nasıl rahatlayabilir ve sakinleşebilirsiniz?

Yeni yıla yalnızca birkaç gün kaldı. Ve orada, Noel hemen köşede. Aileniz ve arkadaşlarınız için henüz hediyeniz yoksa acele edin ve en çok sevdiğiniz insanlar için bir şeyler seçin. Yeni yıl hediyelik eşya dükkanı

Arkadaşlar eğer yazımı faydalı buluyorsanız lütfen arkadaşlarınızla paylaşın. Belki doğru zamanda birine yardım edersiniz. Psikolojik olarak rahatlamayı nasıl öğreneceğinize dair kendi sırlarınız varsa, lütfen bunları aşağıda yorumlarda bize anlatın.

Tünaydın. Adımda ustalaştıktan sonra rahatlamayı nasıl öğrenebilirim, en fazlasını öğreneceksiniz etkili teknikler rahatlama. Çerçevedeki tüm adımlar gibi bu adım da teori ve pratiğe bölünecektir.

Teoriye aşina olduktan sonra pratik yapabilecek ve yedi gün boyunca her gün ustalaşabileceksiniz. çeşitli yollar rahatlama. Sadece kursumu okuyarak ve oradaki tavsiyeleri takip ederek uygulamayı kendi başınıza tamamlayabilirsiniz.

Yürütmeyi bitirdiyseniz pratik önerilerÖnceki adımlarda verilen bilgilerle, irade ve farkındalığın gelişimi konusunda biraz fikir sahibi olduğunuzu umuyorum. Bu beceriler, bu adımı tamamlarken size büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Ve eğer kişisel gelişim planımı bu adımdan itibaren incelemeye başladıysanız, sorun değil, bitirin ve isterseniz öncekilere geçin.

Bu adıma teorik bir temel olarak, blogumda sunulan rahatlamayla ilgili tüm makalelerden ana sonuçları sunacağım. Yani bu adımı, diğer adımları özetleyen bağımsız bir makale olarak düşünebilirsiniz ve rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacak tüm bilgileri özetleyecektir.

Bağımsız olarak rahatlama yeteneği önemli bir beceridir.

Yoğun yaşamlarımızda kendi başınıza rahatlayabilme yeteneği stratejik açıdan önemli bir beceridir. Ancak maalesef herkes bu beceriye sahip değil ve bu nedenle alkole ve her türlü sakinleştiriciye başvuruyor ve bu olmadan gerginliği azaltamıyorlar. Bu kişiler, gerginliklerinin sorumlusunun çevrelerindeki stresli ortam olduğuna ve bu koşullar altında olmadan rahatlamanın imkansız olduğuna inanırlar. AIDS. Ama bu doğru değil. Günde alınan stres miktarı yalnızca dış çevreye değil, aynı zamanda strese karşı duyarlılığınıza ve dış koşuşturma ortasında rahat bir iç durumu sürdürme yeteneğinize de bağlıdır. Bu nedenle sadece dinlenme sırasında rahatlayabilmek değil, aynı zamanda gün içinde sakin olmak, stresi ve olumsuzluğu mümkün olduğunca az bırakmak önemlidir. Ve ne kadar az gerilime maruz kalırsak, sonradan rahatlamamız o kadar kolay olur.

Birçok kişi bunu unutur ve çeşitli rahatlama tekniklerini denedikten sonra gerilimin çok yüksek olması nedeniyle başarısız olurlar. Bu nedenle burada sadece rahatlama tekniklerini değil, aynı zamanda gün boyu rahat bir durumu nasıl koruyacağımızı da öğreneceğiz.

Alkol yardımıyla rahatlamaya alışırsanız vücudunuz yavaş yavaş strese dayanma yeteneğini kaybeder. Bu, öncelikle alkolün sinir sistemini tahrip etmesi nedeniyle olur ve ikincisi, dopinge, kolay ve hızlı bir rahatlama yöntemine alıştığınızda, kendinizi bağımsız olarak sakin bir duruma getirme yeteneğinizi kaybedersiniz ve İçmediğiniz zaman kaygı düzeyiniz yükselir.

Kendinizdeki gerginliği bastırabilmek ve birikmiş gerilimi söndürebilmek önemlidir. Gergin ve gergin adam kontrol edilmesi çok zor olan yüksek hızda hareket eden bir araba gibidir: direksiyon simidine dikkatsizce uygulanan bir çaba ve araba dengesini kaybederek bir yandan diğer yana hareket etmeye başlar. Gergin olduğunuzda, kendinizi kontrol etmeniz zordur ve her şey istediğiniz gibi gitmez: Düşüncelerinizi kaybedersiniz, gereksiz hareketler yaparsınız, çok hızlı konuşursunuz ve kekelersiniz. Genel olarak, dönerken mümkün olan her şekilde "kayarsınız".

Rahat bir kişi, tek bir trafik ışığını veya uyarıyı kaçırmadan engellerin etrafında ustaca manevra yapmasına olanak tanıyan makul bir hızda araç kullanır. Rahat olduğunuzda her şey sizin için daha iyi, istediğiniz gibi olur. Ayrıca yavaş bir araba gibi rahat bir vücut da enerji harcar. daha az enerji içinde yaşayan bir organizmadan daha sabit voltaj. Ve eğer bütün gün rahatsanız, gücünüzün ve iyi ruh halinizin geri kalanı akşama kalır.

"Ne kadar yavaş gidersen o kadar uzağa gidersin" diyor halk bilgeliği. Ne kadar az gergin olursanız ve ne kadar rahat olursanız, o kadar az hastalanırsınız ve buna bağlı olarak daha uzun yaşarsınız, çünkü birçok hastalık bu durumla ilişkilidir. gergin sistem.

Böyle bir rahatlama nasıl sağlanır? Aşağıdaki makaleler bu konuda size yardımcı olacaktır. Onlara aşina olabilir veya aşağıda vereceğim sonuçları okuyabilirsiniz. Sonuçlar yalnızca teoriyi ilgilendirecek; bu adımın bir sonraki bölümünde uygulamayı ele alacağız. Temel rahatlama teknikleri hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, doğrudan uygulamaya geçin; bu, özellikle bu adımda ana teorik sonuçları özetlediğim için, makalede aşağıda sunulmuştur.

Teori

Seçmeli

Rahatlayamamanızın nedeni sürekli sinirsel telaş, dürtüsellik, dikkatin sürekli dağılması, uzun süre tek bir yerde oturmakta zorluk ise bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim.

Eğer çok gerginseniz bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim çünkü sinirlilik gerginlik yaratır.

Teoriden sonuçlar

• Stres, olup bitenlere karşı içsel tepkinizdir. Ve bu reaksiyonun ne kadar güçlü olacağı size bağlıdır.
• Sinirlilik ve rahatlayamama yalnızca hayata müdahale eder.
• Stres ve yorgunluğu önlemek, önlemekten daha kolaydır!
• Alkol ve diğer uyuşturucular olmadan rahatlayamayacağınız gerçeği bir yalandır.
• Alkol en zararlı ve tehlikeli uyuşturuculardan biridir. Vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Bu, en uygun rahatlama aracı olmaktan uzaktır.

Pratik. Gevşeme tekniklerinde ustalaşıyoruz.

Uygulama her zamanki gibi günlere bölünecek ve kademeli olarak yapılmalıdır. Birkaç günde bir rahatlama tekniklerinden birinde ustalaşacağız. Ayrıca gününüzü geçirirken rahatlamanıza yardımcı olacak günlük ipuçları da olacak. Uygulamanın amacı çeşitli rahatlama tekniklerini kendiniz denemek ve vücudumuzun kendi kendine rahatlayabileceğinden emin olmaktır, sadece kendinizi doğru şekilde ayarlamanız yeterlidir. Program, yavaş yavaş rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olmak için tasarlandı, programı, oluşturduğum planı takip ederek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacak. Bu, işleri gelişigüzel yapmaktan çok daha etkilidir.

Ancak planı takip etmek istemiyorsanız buradan çok şey elde edebilirsiniz. kullanışlı bilgi rahatlama yolları hakkında. Ama yine de kendi üzerinizde bir deney yapmanızı ve bir programa göre çalışmanızı öneririm, bu aynı zamanda sizin için alışılmadık bir hafta yaşamanıza ve hayatınıza çeşitlilik katmanıza da yardımcı olacaktır.

Bu adımın uygulanması sırasında (7 gün), alkol tüketimini tamamen ortadan kaldırın. Sigara içiyorsanız, günlük içtiğiniz sigara sayısını en az 1,5 kat, daha iyisi 2 kat azaltın.

1-3. Gün. Diyafram nefesine hakim olmak

Çok etkili bir rahatlama tekniğiyle başlayalım. Bu nefes alma, üst gövdeyi alttan ayıran bir iç organ olan diyaframın yükselip alçalmasıyla gerçekleşir. Göğüs nefesinden farklı olarak diyaframdan nefes aldığınızda aşağı yukarı hareket eden göğsünüz değil, karnınızdır. Bu nefes alma, dokularınızı etkili bir şekilde oksijenle doyurmanıza olanak tanır, toksinlerin daha hızlı salınmasına neden olur ve rahatlamanıza yardımcı olur.

Gergin olduğunuzda, göğsünüzden hızlı bir şekilde nefes alırsınız, ancak rahatlamak için derin ve yavaş ritmik nefesler almanız ve nefes vermeniz gerekir (belki de sigara içen birinin rahatlamasının, dumanı soluması ve vermesinin nedeni budur - her şey nefes almakla ilgilidir. ).

Diyafragmatik nefes nasıl öğrenilir? Çok basit. Oturun ya da uzanın. Düz dönün, ileriye bakın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Nefes almak. Diyafragmatik nefes kullanıyorsanız göğsünüz yerinde kalmalı ve karnınız yukarı aşağı hareket etmelidir. Bu durumda mideyi kas gücüyle zorla dışarı çıkarmaya ve sıkıştırmaya gerek yoktur: gerginlik karın boşluğu havanın akciğerleri genişletip diyaframı alçaltması nedeniyle meydana gelmelidir. Karın kasları gevşetilmelidir.

Süresi birbirine eşit olmalıdır, mümkün olduğunca derin nefes alın ve nefes verin. Kronometre izleyebilir veya bu zaman aralıklarını kalp atışlarına göre ölçebilirsiniz. Nefesinizi nefes alma ve verme arasında tutmanıza gerek yoktur. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın: tüm dikkatinizi nefesinize odaklamanız nedeniyle rahatlama da meydana gelir.

Diyafragmatik nefes ilk başta işe yaramayabilir, ancak pratikle birlikte gelir. Bu egzersizi 3-5 dakika kadar yapın. Günde 2-3 kez, ancak yemeklerden hemen sonra değil. Egzersizi tamamladıktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin, kendinizi daha sakin hissedersiniz, değil mi? Önemli bir toplantı öncesinde, trafik sıkışıklığında, işte (ya da sonrasında), kafanızı ve sinirlerinizi toparlayıp rahatlamanız gerektiğinde bu şekilde nefes alabilirsiniz.

Egzersizin daha karmaşık bir versiyonu, sıkıştırılmış glottis ile nefes almaktır. Havanın size dar bir aralıktan girip çıkması için boğazınızı özel bir şekilde germeniz gerekiyor, ardından nefes alıp verdiğinizde “xxxxxxx” sesi çıkıyor. Böylece dışarıdaki hava ile içerideki hava arasındaki basınç farkı artar ve mideyi dolduran oksijen, midenin duvarlarına daha fazla baskı yapmaya başlar. Bu daha çok oluyor etkili masaj iç organlar ve dokuların oksijenle doygunluğu. Bu nefes türü yogada kullanılır. Diyaframınızla nefes almanın temel becerilerinde uzmanlaştıktan sonra bunu deneyebilirsiniz.

Ek egzersizler

Bu günden itibaren her gün işe ara vermeye çalışın (günde 3-4 kez 10 dakika). Hareketsiz bir işiniz varsa mola sırasında dolaşın ve hareket edin (temel olarak işinizden tamamen farklı bir aktivite yapın). Mümkünse dışarı çıkıp nefes almak daha iyidir. Başka bir şey düşün. Mola sırasında monitöre bakamazsınız. İşten ara vermeye alışın, bunu yalnızca bu adımdaki uygulamayı yaparken değil, gelecekte de her zaman yapmaya çalışın.

Geç kalsanız bile asla acele etmeme konusunda kendinizi eğitin. Bunu kendinize bir kural haline getirin. Acelenin sinir sağlığınız üzerinde çok kötü bir etkisi vardır ve çok yorucudur. Acele ettiğinizde, aslında acele etmeden sonuçlara çok daha hızlı ulaşamazsınız. Hatta acele etmenin bir sonucu olarak odaklanmanızı ve soğukkanlılığınızı kaybettiğiniz için kaybedebilirsiniz.

Bu üç günün birinde uzun bir yürüyüşe çıkın yürüme yalnız. Bu sırada zihninizi o günle ilgili düşüncelerden temizlemeye çalışın, soyut bir şey düşünün. Etrafınıza daha çok bakın, etrafınızda olup bitenlere dikkat edin ve kendiniz ve deneyimleriniz hakkındaki düşüncelerde yalnız kalmayın. Kendinizi bugünün sorunları hakkında düşünürken yakalarsanız, bunu sakince bırakın. Düşüncelerinizi disipline edin, bu size hayatta çok yardımcı olacaktır.

Ve umarım meditasyonu unutmamışsındır? Önceki adımları okumadıysanız, bu adımı da birlikte inceleyin ve günlük uygulamanıza meditasyonu ekleyin.

4. Gün. Yoga rahatlama teknikleri

Dördüncü gün, bu materyalleri okuduktan sonra başka bir rahatlama tekniği deneyin ve günde 2-3 kez diyafragmatik nefes almaya devam edin.

Akşam, yatağa (veya yerdeki "köpük" halının üzerine) sırt üstü uzanın. Kollarınızı avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, kolunuzla gövdeniz arasındaki açı otuz derece olacak şekilde hafifçe açın. Gözlerinizi kapatın; hiçbir yabancı ses dikkatinizi dağıtmamalıdır. Müzikle rahatlamak istiyorsanız, rahatlamak için çok yumuşak bir müzik (ortam, sakin etnik müzik) olmalıdır. Dikkatinizi tepenizden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun her bir bölümünde sırayla yavaşça durdurmaya başlayın ve gevşetin: taç, kaşlar, ağız, boğaz, omuz, sol el: kol kemiği, dirsek, önkol, bilek, avuç içi, parmaklar (her birinde ayrı ayrı durabilirsiniz) yine avuç içi, önkol, dirsek, kol kemiği, omuzlar, sağ kol: kol kemiği... Ve böylece ayak parmaklarına ulaşıyoruz. Daha sonra tüm vücudu rahatlatmaya çalışıyoruz.

Düşüncelerinizi dışarıdan bir gözlemci olarak gözlemleyin; sizi alıp götürmemeliler. Eğer dikkatiniz "dalgalanıyorsa", onu yavaşça geri getirin. Ne pahasına olursa olsun düşünceleri ve deneyimleri durdurmaya çalışmanıza gerek yok; amacınız rahatlamaktır. Tıpkı meditasyonda olduğu gibi. Kendinizi ne kadar rahatlamaya ve hiçbir şey düşünmemeye zorlarsanız, durum o kadar kötü olur. İradeniz dinlenmeli, onu rahatlamaya yönlendirmenize gerek yok. Bu durumda hiçbir iradeniz, hiçbir arzunuz, hiçbir niyetiniz yok... Sadece sakince gözlemleyin.

İhtiyacınız olduğu sürece beş ila yirmi dakikayı bu pozisyonda geçirin. Sorunsuz bir şekilde bu durumdan kurtulun: yalan söylemeye devam ederken ve gözlerinizi açmadan önce ayak parmaklarınızı, sonra parmaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça yanınıza dönün ve ellerinizle kendinize yardım ederek oturun (bu, ani kas eforları yapmamak içindir). Gözlerini aç. Durumunuzu değerlendirin, uygulamadan önceki durumuyla karşılaştırın. Artık kendinizi çok daha rahatlamış hissediyorsunuz.

Bu egzersiz aynı zamanda yogada da egzersiz sonrasında tam bir rahatlama elde etmek için kullanılır. fiziksel aktivite. Prensibi, vücudun gevşemesinin gönül rahatlığı gerektirmesidir.

Artık bunu nasıl yapacağınızı biliyorsunuz ve artık rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz her an bu uygulamayı kullanacaksınız. Bazen meditasyonu onunla değiştirebilirsiniz.

5. Gün: Kolay bir koşuya çıkın

Bu gün akşamları kısa bir koşuya çıkın. Herkesin yapabileceği şey. Biraz yorgun olmalısın. Fiziksel aktivite sonrasında durumunuzu değerlendirin. Vücudunuzda hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Aynı zamanda sinir yorgunluğunun ortadan kalkması ve ruh halinizin ve Genel Sağlık eskisinden daha iyi olmalı. Durumunuzu her zaman değerlendirmenizi tavsiye etmekle kalmıyorum. Beyninizde meditasyon, egzersiz, rahatlama teknikleri ve refah arasında bir bağlantı kurmak önemlidir.

Alkol veya sigara içmek istediğinizde, şişe ve sigaraya değil, o hallere (rahatlama, tatmin, sakinlik, iyi ruh hali) bu şeylerle elde ettiğiniz şey. Zevk hissi (veya hoşnutsuzluğun yokluğu) ile bazı uyuşturucular arasında kafanızda oluşmuş bir bağlantının olması, bağımlılığın faktörlerinden biridir. Bu adımın amacı zevki ve rahatlamayı vücuda zarar veren uyuşturucularla değil, yararlı bir şeyle ilişkilendirdiğinizden emin olmaktır. Gevşeme tekniklerinin etkisinin farkındalığı ve durumunuzun değerlendirilmesi, beyninizdeki gerekli bağlantıların daha iyi pekiştirilmesine yardımcı olur.

Böylece tüm bunları yapmanız daha kolay olacak, kendinizi daha iyi hissetme isteği duyacağınız için yapmak isteyeceksiniz.

6. Gün. Müzikle rahatlayın

Akşam veya öğleden sonra, bir albüm veya rahatlatıcı müzik koleksiyonu dinleyin. Aynı zamanda hiçbir şey yapmamalı, sadece dinlemelisiniz. Pek çok insan için sessizce müzik dinlemek oldukça zor bir iştir çünkü "arka planda" (arabada sürerken, iş yaparken) müzik dinlemeye alışkındırlar. Ve diğer dış uyaranların yokluğunda bu süreç onlara çok sıkıcı görünecek, onu yarıda kesmek veya paralel bir şeyler yapmak isteyeceklerdir. Bu dürtüyü görmezden gelmelisiniz. 40 dakikadan bir saate kadar dinliyoruz, ondan önce kalkmıyoruz. Sakin olalım. Ancak kendimizi rahatlamaya zorlamamamız gerektiğini ve bunu yapamayacağımız konusunda endişelenmememiz gerektiğini hatırlıyoruz. Her şey kendi kendine olur.

7. Gün. Son egzersizler

Stajınızın son gününde, yeteneğiniz dahilinde bir saat yürüyüş veya koşu yapın. Geçen haftanızın zihinsel bir özetini yapın. Kendinize şunu sorun: Hangi yeni şeyleri öğrendiniz? Ne öğrendin? Bir şekilde kendi başınıza rahatlayabiliyor musunuz? Sadece bir hafta içinde önemli bir ilerleme beklememelisiniz, ancak her durumda, en azından bazı rahatlama becerilerinin edinildiğini hissetmeli ve bu adımda açıklanan tekniklerin etkilerini hissedmelisiniz.

Sonuçlar

Bu adımın amacı sadece çeşitli rahatlama tekniklerini listelemek değildi. Yardımcı ilaçlar olmadan bağımsız rahatlamanın mümkün olduğundan emin olmak için bunları kendiniz yapmayı denemelisiniz. Ve asıl önemli olan, bu farkındalığın düşünce kalıplarınıza sabitlenmiş olmasıdır. Bu adımın amacı sadece rahatlama tekniklerinin ne olduğu hakkında bilgi vermek değil, canlı bir örnek aracılığıyla öğretmektir.

Umarım kendi deneyimlerinize dayanarak rahatlamanın birçok etkili ve sağlıklı yolu olduğunu anlarsınız. Ve umarım bu yeni bilgiyi hayatınızda uygulamaya devam edersiniz ve uygulamayı tamamladığınızda durmazsınız. Sana iyi şanslar! Yeni adımların çıkmasını bekleyin.

Nasıl rahatlanırım

Rahatlamayı nasıl öğrenebilirim ve hangi rahatlama yöntemleri mevcuttur? Jacobson gevşemesi + çok etkili bir teknik.

Nasıl rahatlayabilirsin? Birkaç yol. Hepsi etkilidir ve pratikle kanıtlanmıştır; fizyolojik olarak size uygun veya daha çok beğeninize uygun yöntemi deneyebilir ve seçebilirsiniz.

Bir yöntemin size istediğiniz sonucu vermemesi durumunda başka bir yöntemi denemeniz gerektiğini belirteyim. Hepimiz farklıyız ve çoğu zaman küçük şeyler de önemli bir rol oynuyor, herkesin kendine ait bir şey bulması gerekiyor.

Ancak hatırlanması ve periyodik olarak uygulanması önemli olan temel, birincil rahatlama yöntemleri de vardır. Bunlardan rahatlatıcı nefes alma, farkındalık uygulaması ve “Jacobson tarzı rahatlama” gibi bazılarını yazıda anlatacağım.

Yani, tartışılacak tüm rahatlama yöntemleri: nefes; aktif saldırganlık- öfkenizi dizginlemeyin, biriken olumsuzluğu atın; iyi bilinen yöntem gevşeme Jacobson'a göre özel ilgiyi hak ediyor; üzerinde yoğunlaşmak metodik meslek; egzersiz yapmak dirsek salınımı rahatlamayı teşvik eder ve aynı zamanda iyi bir yol beyne kan akışını iyileştirmek; trans- rahatlamanın bir yolu olarak ve farkındalık uygulaması arkanda.

Bu yüzden, rahatlamayı nasıl öğrenebilirim Ve rahatlamanın yolları.

1 Nefes- Bu bizim için o kadar önemli ki, bunun hakkında ayrı ayrı ve çokça yazabiliriz. Lütfen farklı durumlarda farklı nefes aldığımızı unutmayın.
ve eğer bir nefes sakinleşmemize ve hatta (nefes alma tekniğini doğru kullanarak) çok gergin ve gergin bir durumdan çıkmamıza izin veriyorsa, o zaman başka bir nefes tam tersine sakin bir durumdan strese yol açabilir.

Nefes egzersizi.

Dikkatimizi herhangi bir düşünceden nefesimize çeviririz. Yüz kaslarınızı gevşetin, omuzlarınızı düzeltin ve normal hızınızda derin bir nefes alın. Aynı zamanda havayı göğse değil, daha çok mideye çekiyoruz. Çok fazla elma yediğinizi ve şiştiğinizi hayal edin. Daha sonra nefesinizi 3-5 saniye tutun ve yavaşça nefes verin.

Nefes verme, nefes alma süresinden yaklaşık üçte biri daha uzun olmalıdır. Bunu her nefes alma ve verme arasında kısa gecikmelerle (2-3 saniye) yapıyoruz. tekrarlıyoruz nefes alın - tutun - nefes verin - tutun, yani 5-6 kez. Bunu hem burnunuzla hem de ağzınızla çok fazla zorlamadan yapabilirsiniz. Nefes aldığınızda kaynaklarınızı harekete geçirir, kanınızı ve organlarınızı oksijenle doldurursunuz ve nefes verdiğinizde rahatlama meydana gelir, gerginliği dışarı atarsınız.

Rahatlatıcı nefes alma aralıklı olmamalıdır; nefes alma ve verme sürecinde her şeyin düzgün bir şekilde akmasını sağlamaya çalışın.

Ve ilk 5-6 derin nefes alıp verdikten sonra, bu sürece müdahale etmeyi bırakırsınız, nefes artık kendi kendine gerçekleşir, sadece onu izliyorsun, onu hiçbir şekilde etkilemeye çalışmadan, bırakın vücudun ihtiyaç duyduğu ritmi kendisinin seçmesine izin verin.

Gün boyunca en azından ara sıra nefesinizi takip etmeye çalışın. Bu önemlidir, bu egzersizi daha sık yapın, tamamen sakin olsanız bile, doğru, derin ve yavaş nefes almanın faydalı, rahatlatıcı alışkanlığınız olmasına izin verin.

Ve nefesinize konsantre olmayı öğrenin Tüm Dikkatinizi çekerseniz rahatlama etkisi çok daha güçlü olacaktır.

Biri etkili yöntemler- aktif saldırganlık.

Yöntem iyi bilinmektedir ve uzun süredir kullanılmaktadır. Deneyimlerime göre bunun için iyi çalışıyor Spor salonu ve sadece erkekler için değil, aynı zamanda kadınlar için de. Ayrıca dövüş sanatları dersleri. Ancak tüm bunlar sizin için geçerli değilse kırbaçlanan bir oyuncak bulun. Bu arada, "kocayı" (karıyı) kullanabilirsiniz, asıl mesele, aldırmamanız ve şakaları anlamanızdır.

Bu yüzden kırmaya, dövmeye ve bölmeye aldırış etmeyeceğiniz bir şey bulun ve bunu tutkuyla, tercihen bağırarak yapın. Çığlık atmak, tüm olumsuzlukları hızla atmanın ve rahatlamanın harika bir yoludur. Bu özellikle duygularını nasıl ifade edeceğini bilmeyen (korkan) ve onları sürekli bastırıp kendi içinde biriktirenler için önemlidir. Sonuçta duygusal enerji hiçbir yere gitmez, içeride birikir ve bu da onu daha da ağırlaştırır. Sizi ikna etmeyeceğim ama en azından ara sıra birikmiş deneyimleri atacak bir yer ve zaman bulun.

Genel olarak çığlık atmanın birçok işlevi vardır; örneğin çığlık atarak kendinizi ısıtabilir, kendinize daha fazla cesaret verebilir ve hatta adrenalini artırabilirsiniz. Diğer durumlarda, iyi bağırarak ve küfrederek gereksiz öfkeyi ortadan kaldırabilirsiniz.

Bu aktif saldırganlık yöntemi her yerde ve her zaman uygun değildir, ancak kurtulmak için birikmiş olumsuz duygular mesela bu aşağıdakilerden biri en iyi yollar hızlı bir şekilde nasıl rahatlanır ve gerginlikten kurtulun.

Jacobson'a göre gevşeme

Edmund Jacobsan'ın tekniği, vücut kaslarının ön gerilimine ve ardından gevşemelerine dayanmaktadır. Yaklaşık 10 saniye boyunca dönüşümlü olarak yüz, boyun, el, sırt, karın, omuz, kasık ve ayak kaslarını geriyoruz. Daha sonra ilgili kasları gevşetiriz ve ortaya çıkan gevşemeyi hissetmeye çalışırız.

Öneriler. Birinci. Yüzün çeşitli kısımlarını (kaslarını) zorlayıp 8-10 saniye kadar yüzümüzü tutup dinlendiriyoruz. Bu, gerginliği iyi bir şekilde azaltır, yüz ifadelerini rahatlatır ve iyileştirir ve ayrıca hücrelerdeki kan dolaşımını da iyileştirir. Egzersizin kırışıklıklara neden olabileceği fikri sizi paniğe sürüklemesin, öyle değil. Egzersizin olumlu etkisi var dış görünüş deri.

Saniye. Silindirik bir nesneyi avucunuza iyice oturacak şekilde alın ve 8-10 saniye boyunca kuvvetlice sıkın, ardından ellerinizi yavaşça gevşetin ve bu hoş rahatlama hissini hissetmeye çalışın. Tembel olmayın ve bu egzersizi 1-2 hafta boyunca günde en az 5 kez yapın, bu genel kaygı düzeyinizi büyük ölçüde azaltacaktır.

Ve önemli olan, bunu yaptıktan sonra hemen 1,5 - 2 dakika boyunca bu çok hoş rahatlamayı hissetmeye çalışın. Vücut bilinçaltında bu rahat durumu hatırlar ve sonra ona geri dönmek daha kolay olacaktır.

Tekrar ediyorum, bu egzersizi ilk defa günde 5 defa yapın, yaşlılıktan kurtulmak için bu önemli, kronik kaygıyı engeller ve azaltır. Daha sonra önlem amaçlı veya ihtiyaç duyduğunuzu hissettiğinizde günde 2 defa yapmanız yeterlidir. Bu egzersizleri unutmuyorum ve her zaman yapıyorum.

Not. Kalp hastalarında egzersiz kontrendikedir (eğer hastalık doktorlar tarafından doğrulanırsa). Sizin durumunuzda başka bir rahatlama egzersizi germe. Bunu yapmak için yere veya yatağa uzanıp eforla esniyoruz, boynumuzu, kollarımızı, bacaklarımızı ve sırtımızı mümkün olduğunca esnetiyor ve büküyoruz. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, uyandığınızda, esnerken ve esnerken kendinizi hatırlayın.

Bu egzersiz daha zayıftır, bu nedenle her gün bir öncekine göre 1,5 kat daha sık yapmanız gerekir. Aynı 8-10 saniye gerçekleştirilir.

Bu arada, bu egzersizler aynı zamanda osteokondrozda da yardımcı olacaktır. Asistanım Evgenia bunu detaylı olarak yazdı. Konu sizi ilgilendiriyorsa okuyun.

Çalışırken veya başka bir yerde ve durumda nasıl rahatlayabilirsiniz? Ellerimizi yukarıda anlatıldığı gibi kullanıyoruz.Bu, birisinin bir şeyi görmesinden endişe etmeden gerginliği azaltmanın bir yoludur ve nefes almayı unutmayın.

Rahatlamak için diğer teknikler

Metodik bir derse odaklanma. Bunu zaten başka bir makalede yazdığım için sadece birkaç kelime söyleyeceğim ve şu adrese giderek daha fazlasını okuyabilirsiniz.

Bu yöntemin amacı sorunsuzca (zorlanmadan) geçiş yapmaktır. olumsuz düşünceler daha keyifli ve faydalı bir şey için, bir tür aktivite için.

İki fikir ya da nesne kafada aynı anda tam olarak bulunamaz. Bir şey hala daha fazla psikolojik aktiviteyi çekecek. Bu nedenle öğrenmek önemlidir yumuşak bizim için gereksiz olanı değiştirmek, onu faydalı bir şeyle değiştirmek ve bu faydalı şeyin yavaş yavaş bizi büyülediğinden (ilginç hale geldiğinden) emin olmak ve bir süre sonra olumsuzun gücünü ve keskinliğini nasıl kaybettiğini fark edebilirsiniz.

Olan her şeyin pasif gözlemlenmesi durumu.

İçeri girmek akciğer durumu Trans (meditasyon) zihinsel sakinliği ve rahatlamayı destekler.

Bu duruma girmek zor değil ama içinde kalmak çok daha zordur. Fiziksel veya zihinsel olarak yorulduğumuzda, bir sandalyeye çöküp herhangi bir şey düşünmeyi bıraktığımızda, gözlerimizi kapatıp zihinsel olarak hislerimize daldığımızda, istemsizce kendimizi dinlenmeye hazırladığımızda bunu kendimiz yaparız, ancak aynı zamanda düşmeyiz. uyuya kalmak.

Veya dışarıdan bakıldığında, bir noktada (nesne vb.) uzun süre gözlem yaparız veya düşünce sürecini takip ederiz, ancak olup biteni analiz etmiyoruz, ama sadece her şeyi izle. Bu bilinçli gözlem durumuna istediğiniz zaman girebilirsiniz.

Bir sandalyeye oturuyoruz, gözlerimizi kapatıyoruz, zihinsel aktivitemiz çalışmaya devam ederken, düşünceler sorunlar, yapılacak bazı şeyler vb. yönünde akıyor. Ve şimdi yavaşlıyoruz ve kendimizle olan tüm iç diyalogu sorunsuz bir şekilde kapatıyoruz ve dikkatimizi vücuttaki duyulara çevirerek başın üstünden ayaklara kadar tüm vücudu kaplamaya çalışıyoruz.

Duygular farklı, nahoş ve hoş olabilir. Artık dikkatinizi kaydırmanız ve hoş hisleri veya bir tür görselleştirmeleri (hoş görüntüler) gözlemlemeye başlamanız önemlidir. Düşünce akışı düzgün ve yüzeyseldir ve biz sadece her şeyi gözlemleriz.

Dikkatinizi olumsuzluktan uzaklaştırmanız zor olabilir veya bazı düşünceler aklınızdan çıkmıyor olabilir. Burada hiçbir şekilde onunla mücadele etmemek, onları uzaklaştırmak değil, sadece dikkatinizi tekrar hoş hislere veya nefes almaya çevirmek önemlidir. Basitçe, hiçbir şeyi analiz etmeden, vücuttaki nefesi ve hoş hisleri gözlemleriz.

Egzersiz, herhangi bir hoş hissi, kolların ve bacakların ağırlığını, çevredeki rahat sıcaklığı ve hafif hareketleri gözlemlemeye dayanmaktadır. Vücudun herhangi bir yerinde nabız atışı, seğirme veya diğer hafif hisler.

Bu rahatlığı hissedin ve bu rahatlığı sanki duygularınızın üzerinde süzülüyormuşçasına gözlemleyin. Düşünmenin kendisi yavaş yavaş hoş bir şeye ulaşacak ve siz onu sadece izleyeceksiniz.

Pasif, çıplak gözlem durumu bizim doğal, doğal ve en önemlisi şifa durumumuzdur. İçin maksimum fayda Sadece hoş şeyleri gözlemlemeyi değil, aynı zamanda tüm duygularınızı, düşüncelerinizi ve durumlarınızı da öğreneceğiniz, farkındalık ve rahatlama için mükemmel bir uygulama öneriyorum; bu, yaşamda farkındalığı ve şimdiki anı kabul etmeyi, tüm duygularınızı kabul etmeyi öğretir.

Son olarak: rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Müzik ve özel ürünler rahatlama, sesler Disklere kaydedilenler de çok etkilidir ve rahatlatıcı bir unsur olarak hizmet edebilir ve bazı rahatlama tekniklerini tamamlayabilir.

Ayrıca yorgunluğu gidermek için ve ses tonunuzu yükseltmenizi öneririm soğuk ve sıcak duş. Nasıl doğru yapılır ve bilmeniz gerekenler, okuyun

Özel yağlar ve jellerle masaj yapmak ve banyo yapmak da sinir sistemini toparlamanın iyi bir yoludur.

Saygılarımla, Andrey Russkikh

Rahatlatıcı melodi

Hiçbir şey düşünmemeye çalışın, sorunları ve meseleleri sonraya bırakın, sadece dikkatlice dinleyin, ancak sakin bir şekilde, gerginlik olmadan, bu derinden rahatlamanıza ve zihinsel olarak dinlenmenize olanak sağlayacaktır.