Miegoti per dieną. Žmogaus miego fazės. Ką rinktis

Manote, kad vidurdienį nusnūsti dekadentiška? Pagalvok dar kartą. Snaudimo nauda ir jo naudinga galia gali tapti protingesniu, normalesniu ir tinkamesniu bei sveikesniu.

Įrodyta mokslu!

Ispanai, linksmi žmonės, savo arsenale turi siestas; Vokiečiai, būdami solidūs žmonės, mėgaujasi ein Schlfchen – popietiniu miegu; Japonijos profesionalai mėgsta reguliariai miegoti.

„Migdymas yra sena daugelio klestinčių kultūrų dalis“, – sako Sarah Mednick, Ph.D., psichologė ir miego tyrinėtoja iš Biologinių tyrimų instituto La Jolla mieste, Kalifornijoje. Ji apskaičiavo, kad vidutiniškai 40–60% pasaulio suaugusiųjų miega. Ir galbūt kiekvienas turėtų laikytis šio malonaus įpročio.

Miego ekspertai rekomenduoja ir primygtinai pataria, kad suaugusieji kiekvieną naktį miegotų 7–9 valandas, tačiau pagal statistiką amerikiečiai miega tik 6,8 valandos. Pasak Nacionalinio miego fondo, „žmonija persikėlė į reikalo esmę, kur miegas laikomas prabanga, o ne būtinybe“.

Tačiau jei daugiau iš mūsų snūstelėtų norėdami kompensuoti prarastą ir „pamestą, nežiūrėtą“ miegą, „būtume efektyvesni ir produktyvesni darbe ir namuose“, – sako Mednickas. 20 ar 30 minučių miegas gali paversti mus budriais žmonėmis. Lengvas miegas pavers kiekvieną naujai atsigaivinusiu žmogumi, kuris visą likusią dienos dalį šturmuos su atnaujinta energija. Tyrimai parodė, kad miegantys ir pakankamai miegantys žmonės yra mažiau užmaršūs ir turi daugiau žemi lygiai hormoniniai įtampos šuoliai.

Jei esate linkę judėti su didele energija ir greičiu visą dieną vartodami kolą ir kavą, jums tiesiog reikia pagalvoti apie tokio įpročio įgijimą. Nors snaudimas yra įgimtas įgūdis kiekvienam (kūdikiai tai daro stebėtinai lengvai), daugumai suaugusiųjų jis kartais yra prarastas.

Šios strategijos padės miegui tapti antra prigimtimi. Ir visai nesvarbu, ar esate namuose, biure ar kelyje. 15-20 minučių lengvo, bet sveiko miego išgelbės nuo daugybės baisių ligų, kurios tik laukia sparnuose.

Miegas yra kelias į geresnę sveikatą

Snausti po pietų suteikia organizmui atkuriamąją naudą, kurią suteikia sotus maistas. nakties miegas, įskaitant akivaizdžiausią: jaustis šviežiu žmogumi ir paleisti rūpesčius.

Neseniai atliktame tyrime mokslininkai palygino žmonių, kurie miega dieną, gebėjimus su tais, kurie nesnaudžia. Tyrimas buvo reikalingas norint ištirti naujojo poveikį kompiuterinis žaidimas. Dvi grupės, kurios abi miegojo vidutiniškai po 7 valandas per parą, turėjo žaisti žaidimą, tada išbandė savo įgūdžius – ryte ir vėl 4 valandą po pietų.

Snaudžianti grupė nuėjo miegoti 13 val., prieš tyrimą. Žurnale „Nature Neuroscience“ paskelbtas tyrimas parodė, kad miegančių žmonių našumas buvo 50% didesnis nei tų, kurie nesnausdavo. Miegoti pagerina mokymąsi!

Po miego galite geriau atlikti užduotis, kurioms reikia kūrybinės įžvalgos, sudėtingų motorinių ar suvokimo įgūdžių ir raumenų tikslumo. Po trumpo miego viskas pagerėja – nuo grojimo pianinu iki spausdinimo ir korektūros.

Vidurdienio miegas suteikia naują jėgų antplūdį ir pagerina nuotaiką, nes žmogus tiesiog pailsi.

Papildomas miegas taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų sunkių ligų riziką. Žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas per parą, turi didesnį hormoninio kortizolio ir insulino kiekį. Aukšti lygiaiŠie hormonai yra susiję su diabetu ir širdies ligomis. snaudulys

Todėl šiek tiek daugiau miego, kompensuojantis nakties miego trūkumą lengvu dienos miegu, net ir snaudulio pavidalu, padeda kontroliuoti visus streso hormonus.

Kada patartina nusnūsti?!

Optimalus laikas miegoti yra nuo 13:00 iki 14:30, tuo pačiu metu, kai trokštate šokolado plytelė arba "latte" miršta. Šis laikotarpis tarp mokslininkų žinomas kaip popietinis nuosmukis, tačiau jis įvyksta pavalgius.

Taip pat gerai miegoti anksčiau ar vėliau. Tiesiog pabandykite suplanuoti miegą taip, kad kada nors pabustumėte bent jau, likus trims valandoms iki įprasto miego. Ir taip nesugadinsite savo naktinės rutinos.

Ideali miego trukmė yra 20-30 minučių. Per tiek laiko jūs patiriate 1 (ankstyvas miegas) ir 2 (lengvas miegas) miego stadijas. Šių lengvesnių fazių metu jūs užmiegate ir išmiegate, raumenų veikla sulėtėja, bet nesustoja, o smegenų bangos tiesiog pradeda lėtėti. Galite labai greitai pabusti iš bet kurios miego stadijos.

Tačiau jei leisite sau miegoti ilgiau nei 30 minučių, greičiausiai užmigsite lėtos bangos miegą – 3 ir 4 stadijas – ir išmesite įprastą nakties miego grafiką.

Šiais etapais, kurie laikomi stiprinimu arba gilus sapnas, smegenų bangos yra labai lėtos ir nėra akių judesių ar raumenų veiklos. Smegenys registruoja tokią būseną kaip geras sapnas. Ir todėl miegoti naktį reikės daug mažiau.

Miego mokslas

Lygiai taip pat, kaip galima išmokti mąstyti ar naudoti metodus gilus kvėpavimas, atsipalaidavimo metodus, kad galėtumėte išmokti greitai patekti į būseną lengvą savijautą miegoti. Tai kaip ir bet kuris kitas įgūdis – kuo daugiau treniruositės, tuo geresnių rezultatų pasieksite.

Daugeliui iš mūsų užmigimas kiekvieną naktį yra automatinis; bet atkuriamieji miegai ne. Tiems, kuriems dienos metu sunku užmigti, labai svarbu pasiruošti.

Požiūris į miegą yra toks pat svarbus kaip ir pats miegas. Pirmiausia įsitikinkite, kad esate atsipalaidavęs aplinką- išjungti šviesą, įkišti ausų kištukus, išjungti telefono skambutį. Tada nusiteikite tinkamai. Turėtumėte jaustis nusipelnę pertraukos. Priminkite sau, kad miegas yra toks pat atkuriamas kaip ir fizinė treniruotė. Šios 20 minučių, kurias praleisite lengvas miegas, sumažins širdies plakimas, sumažinkite stresą ir nuraminkite protą.

Jei jaučiatės suvaržyti arba negalite sustabdyti savo minčių, naudokite populiarius atsipalaidavimo būdus. Pabandykite įsivaizduoti ramią vietą – tarkime, mėgstamą paplūdimį ar hamaką – ir susikoncentruokite į tokį vaizdą, kol pajusite, kad visi rūpesčiai išnyks. Arba pastebėkite, kad jūsų raumenys atsipalaiduoja. Eidami nuo kojų pirštų iki viršugalvio, atkreipkite dėmesį į tai, kad visiškai lengvai patikrintumėte kiekvieną kūno dalį.

Jei nerimaujate dėl pabudimo, nustatykite žadintuvą. Kai tapsite nuolatiniu gerbėju snaudulys, jūsų kūnas prisitaikys ir jums tikriausiai nereikės papildomo varpelio žadintuvo, kad pabustumėte.

Jei manote, kad neturite pakankamas kiekis laiko, leiskite sau nusnūsti vos 10 minučių. Jie gali žymiai pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti nerimą.

Ir svarbiausias vidurdienio miego pasiekimas. Po miego jausitės tarsi antrą dieną ir būsite kupini jėgų bei energijos!

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Bet kuris iš mūsų mielai sutiktų dieną pailginti pora valandų, kad spėtų ne tik visus darbus atlikti, bet ir šiek tiek išsimiegoti.

Interneto svetainėžino apie 6 slaptus miego būdus, kurie atlaisvins iki 22 valandų per parą. Jei nuspręsite pakeisti savo miego režimą, tada būtinai pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei jūsų veikla reikalauja didesnio dėmesio. Straipsnio pabaigoje jūsų laukia premija kuri padės jums pabusti Tikslus laikas ir būk linksmas.

Mūsų protėvių miegas yra 6 valandos

(Iki XX a.)

Miego formulė: vieną kartą 4 valandas + vieną kartą 2 valandas = 6 valandas

Mūsų protėviai miegojo dviese skirtingos fazės, su budrumo periodu, skiriančiu šias dvi fazes. Budėjimo laikas tarp dviejų miego segmentų buvo laikomas ypatingu ir net šventu – žmonės užsiiminėjo dvasinėmis praktikomis, apmąstymais, laiką naudojo skaitymui. Jei norite išbandyti daugiafazį miegą, bet nežinote, nuo ko pradėti, rekomenduojame šį metodą. Tai patogiausias variantas daugumai žmonių, kuriuos adaptacijai galima papildyti 30 minučių miego.

"Dymaxion" - 2 valandos

(Richardas Buckminsteris Fulleris)

Miego formulė: 4 kartus 30 minučių kas 6 valandas = 2 valandas

Bucky Fulleris sugalvojo daugiausiai efektyvi technika miego, kurio esmė – miegoti po 30 minučių 4 kartus per dieną kas šešias valandas. Bucky tvirtino, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai po dvejų metų tokio miego apžiūrėjo garsųjį architektą ir išradėją ir paskelbė jį visiškai sveiku. Tai pats ekstremaliausias miego ciklas.

"Supermenas" - 2 valandos

(Salvadoras Dali)

Miego formulė: 6 kartus 20 minučių kas 4 valandas = 2 valandos

"Supermenas" Daugeliui tai laikoma efektyvia ir patogia miego technika.Žmonės jaučia jėgų antplūdį ir jaučiasi sveiki, tačiau yra nemenkas trūkumas: negalima sulaužyti režimo ir praleisti bent vieną miegą, kitaip jausitės išmiegoti ir pavargę. Tokia svajonė yra viena iš Leonardo da Vinci ir Salvadoro Dali kūrybinių paslapčių. Dali praktikavo tokį miegą, šalia lovos padėdamas metalinį padėklą ir rankose laikydamas šaukštą. Nukritus šaukštui, menininkas pabudo nuo riaumojimo: taip jis rado naujų idėjų, kurias jam suteikė tarpinė būsena tarp miego ir būdravimo.

„Siesta“ - 6,5 val

(Winstonas Churchillis)

Miego formulė: 1 kartą naktį 5 valandas + 1 kartą per dieną 1,5 valandos = 6,5 valandos

Vienas didžiausių britų istorijoje Winstonas Churchillis laikėsi būtent tokios kasdienybės: eidavo miegoti 3 val., o keldavosi 8 val., o po pietų miegodavo apie valandą. „Turėtumėte miegoti tarp pietų ir vakarienės ir niekada nenaudoti puspriekabių! Nusivilk drabužius ir eik miegoti. Tai aš visada darau. Nemanykite, kad dirbsite mažiau, nes dieną miegate. Atvirkščiai, galėsi daugiau, nes per vieną gauni dvi dienas – na, bent pusantros“.

„Tesla“ - 2 valandos 20 minučių

(Nikola Tesla)

Miego formulė: 1 kartą naktį 2 valandas + 1 kartą per dieną 20 minučių = 2 valandas 20 minučių

Žymus fizikas ir išradėjas, daug prisidėjęs prie kintamosios srovės tyrimo, miegodavo tik 2–3 valandas per dieną. Jis galėjo dirbti visą naktį, tačiau dažniausiai naudojo būtent tokią miego techniką, kuri gavo savo vardą genialaus mokslininko garbei.

Filistinų ciklas – 2,5 val

Miego formulė: 1 kartą naktį 1,5 valandos + 3 kartus per dieną 20 minučių = 2,5 valandos

Mokslininkai tiria kūdikių, vyresnio amžiaus žmonių ir daugelio gyvūnų miego įpročius. Pavyzdžiui, drambliai naudoja gana žinomą miego modelį, žinomą kaip „kiekvienas žmogus“. paprastas žmogus), ir miegoti vidutiniškai dvi valandas per dieną – naktį po valandą, o vėliau apie keturis kartus po 15 minučių. Trumpi miegai turėtų būti reguliariai. Tai yra tvarkaraštis laikomas lanksčiausiu, jam lengviau prisitaikyti. Be to, tokioje schemoje galite praleisti snaudulys be žalos sveikatai.

Premija: Kada turėtumėte eiti miegoti, kad atsikeltumėte žvalus tinkamu laiku?

Jei nesate pasiruošę eksperimentuoti su miegu, bet tikrai norite lengvai pabusti, galite apskaičiuoti laikotarpį, per kurį kūnas bus fazėje REM miegas. Būtent šiuo metu lengviausia pabusti.

Vidutiniškai žmogus miegodamas praleidžia 25 savo gyvenimo metus. Kai kuriuos ši mintis persekioja, nes nenori gaišti laiko, nes turi daug svarbių ar įdomių reikalų. Įdomu tai, kad istorijoje buvo žmonių, kurie iš viso miegodavo dvi valandas per naktį. Šis režimas leidžia sutaupyti 20 iš 25 metų! Šiandien kai kuriems pavyko išmokti šį metodą, jis vadinamas daugiafaziu Iš straipsnio sužinosite apie šį metodą.

Kas yra daugiafazis miegas?

Tai technika, kai žmogus atsisako viso nakties poilsio. Vietoj to, jis užmiega kelis kartus per dieną trumpam laikui. Taigi jam pailsėti gali prireikti tik dviejų ar keturių valandų. Verta pažymėti, kad oficialus tyrimas ne, todėl kiekvienas nusprendžia pats, ar naudoti šį laiką taupantį būdą, ar ne.

Tie žmonės, kurie praktikuoja tokį poilsį, daugiafazius sapnus suskirstė į keletą įgyvendinimo būdų.

Taigi, yra režimai: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Bet žmogus gali susikurti savo asmeninį tvarkaraštį arba pasirinkti vieną iš jau egzistuojančių. Antrojo tipo polifazinis miegas (Everyman technika) praktikuojamas dažniau nei kiti. Tokiu atveju tamsoje galima miegoti 1,5-3 valandas, o per likusį laiką, praėjus tokiam pat laikotarpiui, tris kartus snūduriuoti po 20 minučių.

Kur pradėti

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra aiškiai apskaičiuoti laiką, kada eisite miegoti ir atsikelsite. Be to, svarbu ugdyti šiuos įpročius:

keltis, kai tik suskamba žadintuvas;
atsisakyti arbatos, kavos, kolos ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino;
nevartoti alkoholio.

Prieš pradedant praktikuoti daugiafazį miegą, reikia paskutinį kartą gerai išsimiegoti ir dienos metu vienodais intervalais daryti 20 minučių miego pertraukėles (apskaičiuokite iš anksto). Jūs negalite jų praleisti, kitaip galėsite atsigauti tik po reguliaraus miego.

Šio režimo reikės labai griežtai laikytis maždaug penkias dienas. Šiuo metu neturėtumėte vairuoti.

Pirmieji pojūčiai

Beveik kiekvienas gali priprasti prie tokio režimo, tačiau tik kai kurie to nesugebės. Tačiau bet kuriuo atveju turėsite išgyventi laiką, kai organizmas išgyvena adaptacijos periodą. Jausitės irzlūs ir mieguisti. Reikia nugalėti norą užsnūsti po žadintuvo. Tokio miego naudą žmogus gali pajusti tik prisitaikęs.

Daugiafaziai sapnai yra gera proga daryti daug dalykų. Tačiau norint išmokti taip gyventi, pirmiausia reikia stipri motyvacija. Dienos pradės jaustis daug ilgesnės nei įprastai, todėl venkite pasyvios veiklos, ypač naktį. Nerekomenduojama skaityti ar žiūrėti filmų.

Puikus asistentas yra geras planavimas. Pavyzdžiui, prieš kitą miego pertrauką aiškiai nuspręskite, ką veiksite per kitas keturias valandas po pabudimo.

Geriausia, jei miegate 20 minučių. Iš pradžių bus sunku iš karto užmigti, bet netrukus pradėsite išsijungti. Kai ateina laikas miegoti, išjunkite mintis, pavyzdžiui, skaičiuokite širdies plakimus. Niekada neužmigkite po skambučio.

Miego šiuo režimu privalumai

Daugiafaziai sapnai padeda nustatyti gyvenimo prioritetus. Darydamas nesvarbius dalykus, žmogus jaučiasi mieguistas. Todėl jūs neišvengiamai pradedate daryti tik tai, kas tikrai svarbu. Galite sudaryti sąrašą veiklų, kurias galite atlikti šiuo laisvu laiku. Taip pat bus galimybė išmokti naujo ir įdomaus amato. Įdomu tai, kad anksčiau jie miegodavo po dvi valandas per dieną kūrybingi žmonės arba genijai, nes jie labai aistringai mokėsi.

Daugiafazio miego privalumas yra tas, kad visi namų ruošos darbai bus atlikti.

Kai įprasite miegoti porą valandų per dieną, jūsų laikas bus pradėtas skaičiuoti ne dienomis, o valandomis.

Mūsų organizmui reikia miego, tačiau kartais kyla minčių, kad jam skirtą laiką būtų galima panaudoti naudingiau. Tačiau čia yra problema: jei miegate 3–4 valandas per parą, o ne rekomenduojamas aštuonias, jūsų sveikata palieka daug norimų rezultatų. Daugiafazis trumpas poilsis – alternatyva ilgas miegas, kuris užima visą naktį, ir visiškas „miego trūkumas“. Toliau skaitykite apie režimo privalumus ir trūkumus bei kaip pereiti prie daugiafazio miego.

Nors terminas „daugiafazis miegas“ pradėtas vartoti tik XX amžiaus pradžioje, manoma, kad šis jėgos atkūrimo būdas yra šimtus metų senas. Daugelis puikių asmenybių minimos kaip pavyzdžiai žmonių, kurie sugebėjo miegoti 3-4 valandas per parą ir pasiekti stulbinančių rezultatų savo srityje. Napoleonas Bonaparte'as eidavo miegoti apie 23–23 val., pabusdavo 2 val., nemiegojo iki 5 val., o paskui vėl užmigo iki 7 ryto. Winstonas Churchillis ir Margaret Tečer apkabindavo Morfėjų ne daugiau kaip 4–5 valandas per dieną. O garsusis išradėjas Nikola Tesla, kai kurių šaltinių teigimu, naktį užmigo vos 2 valandas, o dieną – 20 minučių.

Svarbu žinoti! Leonardo da Vinci laikomas pagrindiniu daugiafazio miego šalininku. Pasak legendos, norėdamas įgyvendinti visus savo planus, jis sutrumpino miego laiką iki 20 minučių, tokio poilsio naudodamasis kas 4 budrumo valandas.

Daugiafazio miego ypatumai

Vienas pagrindinių tokio miego natūralumo teorijos gerbėjų argumentų skamba taip: taip ilsisi gyvūnai ir kūdikiai. Oficiali medicina Tačiau jis neskuba atverti žmonijai šios, atrodytų, neįtikėtinos laiko taupymo sistemos. Nepaisant gausos teigiami atsiliepimai, daugelis žmonių, bandydami pereiti prie „daugiafazės“, atkreipia dėmesį į neigiamas pasekmes organizmui.

Sąvokos paaiškinimas

Įprastas poilsis, pradedant ėjimu vakare ir baigiant pabudimu ryte, vadinamas monofaziniu, tai yra vientisu. Daugiafazė yra svajonė, susidedanti iš kelių segmentų („poli“ iš graikų kalbos - daugybė). Esmė ta, kad šie segmentai turėtų būti griežtai identiški, bet trukti ne ilgiau kaip keturias valandas. Šiuo atveju pačiam miegui skiriama maždaug 20-30 minučių.

Mokyklos programoje paaiškinama, kad miegas skirstomas į keletą pasikartojančių fazių:

Lėtai trunka apie 70 minučių. Šiuo metu kūnas atsipalaiduoja ir atsistato energija;
Rapid (REM) trunka 15-20 minučių. Tai skatina smegenų poilsį, šiuo laikotarpiu atsiranda sapnų.

Tai antrasis etapas, kuris yra būtinas visiškam atsigavimui. Ir pirmasis, ilgas, teoriškai gali būti pašalintas be nuostolių organizmui. „Daugiafazės“ gerbėjai šiuo klausimu pereina nuo teorijos prie praktikos. Jie treniruoja savo kūną kuo greičiau apeiti lėtą etapą ir nedelsdami pradeda greitąją stadiją. Tokiu būdu, užuot eidamas vėlai miegoti ir anksti keltis bei palikęs kūną be jam reikalingo REM miego, žmogus pilnai „užmiega“ visam savo dienos poreikiui.

Svarbu žinoti! Naudojant daugiafazį miegą, iš viso žmogus tam praleidžia ne daugiau kaip tris valandas per dieną. Miegojimas 20 minučių kas 4 valandas sudaro šešis lygius ciklus.

Taikymo tikslai

Sistemos niuansas yra tas, kad chaotiškai užmigęs 15 minučių per dieną žmogus vėl grąžina į būseną nuolatinis nuovargis. Sutrumpinti poilsio laiką ir išlikti produktyviam galima tik griežtai laikantis režimo. Todėl, jei įmanoma, galite su ja susisiekti.

Ši technika tinka laisvai samdomiems darbuotojams, kurie dirba namuose ir nori dirbti naktį. Juo sėkmingai gali naudotis namų šeimininkės ar studentai. Mažai tikėtina, kad šis metodas tinka motinystės atostogų motinai, nes jos budrumas priklauso nuo vaiko, o ne nuo žadintuvo.

Logiška viso gyvenimo nepaversti minutės rutinos laikymusi, o pereiti į „daugiafazę“, kai to reikia. Pavyzdžiui, jei ruošiatės sukurti svarbų projektą, kuriam prireiks daug laiko.

Pavojus sveikatai

Gydytojai ir biologai nesutaria dėl daugiafazio miego. Mokslininkai, teigiantys, kad po elektros atsiradimo žmogus nebepriklauso nuo dienos ir nakties ciklo, šią praktiką vertina teigiamai.

Svarbu žinoti! Daugiafazio miego tyrimai ir atitinkami praktiniai tyrimai rodo, kad tokiu režimu žmogus gali gyventi mažiausiai penkis mėnesius nepakenkdamas organizmui. O mokslininkas Claudio Stampi teigia, kad tokia sistema grąžina žmoniją į gamtą, o mūsų senovės protėviai egzistavo būtent pagal tokį grafiką.

Tačiau dauguma gydytojų tvirtina, kad būtina stebėti biologinį ritmą, priklausantį nuo saulės. Šią mokslinę nuomonę patvirtina savijautos pablogėjimas, kuris pasireiškia bandant miegoti „daugiafaziškai“:

Tačiau tie, kuriems eksperimentas buvo sėkmingas, tvirtina, kad daugiafazis miegas žalingas tik nesilaikant režimo, o prasta sveikata išnyksta po adaptacijos laikotarpio.

Dėl to, kad įvedimo į režimą procesas nepraeina be pėdsakų sveikatai, paaugliams nerekomenduojama atlikti tokių eksperimentų su savimi.

Daugiafazio miego variantai

Yra daug miego metodų, kurie klasifikuojami kaip daugiafazis. Paprasčiausias iš jų yra „Siesta“. Pasirodo, daugelis tai stebi nesąmoningai. Tai variantas, kai žmogus ilsisi 5-6 valandas naktį ir papildomai pusantros valandos po pietų. Natūralu, kad jūs turite eiti miegoti tuo pačiu metu.

Kiti įėjimo į daugiafazį miegą būdai, kurių technika yra sudėtingesnė:

"Kiekvienas žmogus" Naktį miegame vieną kartą 2-3 valandas + tris kartus 20 minučių poilsiui dieną.
Dvifazis: naktį miegame 6 valandas, dieną 20 minučių.
„Dymaxion“: miegame 4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas.
Trifazė: miegame du kartus po 2,5 valandos per dieną + vėl po 20 minučių.
„Uberman“: miegame 6 kartus kas 4 valandas.
Teslos būdu: naktį miegame 2 valandas, o dieną vieną kartą po 20 minučių.

Kiek valandų miegoti – individualus pasirinkimas. Geriau naudoti skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte, kada reikia pailsėti ir kada galite nemiegoti.

Taikymas praktikoje

Sistemos sudėtingumas yra tas, kad neįmanoma staigiai pakeisti „vienfazės“ į „daugiafazę“. Adaptacijos laikotarpis trunka nuo 7 iki 10 dienų.

Parengiamasis etapas

Tai pats sunkiausias perėjimo prie naujo režimo etapas. Žmogus turi būti pasiruošęs, kad per šį laiką jausis kaip „mieguista musė“, pablogės realybės suvokimas, todėl rimtų dalykų šiam laikotarpiui geriau neplanuoti. Kava, kuri daugeliui gali atrodyti kaip išsigelbėjimas, duoda trumpalaikį efektą, mainais pailgina priklausomybės laikotarpį dar keliomis dienomis.

Perkelkite jį į kitą lygį

Palaipsniui, apie 10-14 dienų, organizmas pripranta „išsijungti“ tik tam skirtais laikotarpiais ir nereikalauja papildomo poilsio. Iki to laiko organizmas pakeičia požiūrį ne tik į miegą, bet ir į valgymą. Produktai, kurie anksčiau buvo įtraukti į dienos dieta, gali nebeatrodyti apetito, o kiti, priešingai, jaučia alkį. Svarbu įsiklausyti į savo kūno norus ir juos tenkinti, o ne bandyti naudotis senomis taisyklėmis naujame režime.

Taip pat šiame etape atsiranda „ištempto“ laiko jausmas, žmogus nebepastebi dienos ir nakties kaitos. Kai kurie mano, kad tai teigiamas aspektas, o kai kurie tyrinėtojai tai priskiria psichinių sutrikimų vystymuisi.

Grįžkite į monofazinį miegą

Tie, kurie išbandė įvairius „daugiafazius“ metodus, įskaitant 15 minučių miegą kas 4 valandas, teigia, kad eksperimento nesustabdė, nes bloga savijauta, bet todėl, kad naujasis režimas nesutapo su kitų žmonių gyvenimo ritmu. Tačiau dauguma eksperimentuotojų prisitaikymo etape grįžta į „vienfazę“ dėl to, kad jie negali susidoroti su silpnumu ir nuovargiu, o tai visada sumažina testerio darbo našumą per šį laikotarpį. Apie jokias sveikatos problemas grįžimo metu neužsimenama.

Amerikiečių tinklaraštininkas ir treneris Steve'as Pavlina, maždaug 5 su puse mėnesio praktikavęs daugiafazį miegą, pradedantiesiems pateikia šias rekomendacijas:

Nustatykite laikmatį, kiek laiko reikia eiti miegoti ir laiką, kurį reikia pabusti.
Raskite ką nors įdomaus nuveikti pabudę, kad nereikėtų susikoncentruoti į nuovargį.
Jei perėjimas yra labai sunkus, skirkite sau papildomai 20 minučių miego per dieną.
Stenkitės nevalgyti mėsos ar kito sunkaus maisto prieš miegą.
Sutelkite dėmesį į priežastį ir motyvaciją, kuri paskatino jus tai padaryti. nauja praktika. Jis turi būti pakankamai stiprus.

Taip pat adaptacijos laikotarpiu Pavlina atsisakė svarbaus darbo ir nevairavo. Rusiško pramogų šaltinio „Pikabu“ vartotojas, pats išbandęs technologiją, duoda tokį patarimą:

Stenkitės nevalgyti 3 valandas prieš miegą. Neįmanoma pakankamai išsimiegoti su pilnu skrandžiu. trumpalaikis. Valgykite maistą po pabudimo.
Gerti daug svarus vanduo. Ne arbata ar gėrimai, o vanduo.
Jei negalite iš karto užmigti per 20 minučių, tiesiog atsigulkite užmerktos akys ir atsipalaiduoti. Palaipsniui organizmas pripranta prie greito „išsijungimo“.
Ieškokite, ką veikti naktį. Tai neturėtų būti psichiškai brangūs dalykai pirmoje stadijoje, nes kūnas vis dar yra „mieguistas“.
Visiškai venkite alkoholio.

Kito populiaraus interneto šaltinio Habro vartotojas eksperimentą sustabdė dėl to, kad jau adaptacijos stadijoje paūmėjo anksčiau prasidėję širdies sutrikimai.

Kuo aktyvesnis žmogaus gyvenimo būdas, tuo sunkiau jam bus egzistuoti „daugiafaziu“ režimu. Sportininkams tai beveik neįmanoma, nes toks poilsis visiškai atsigauna smegenims, bet ne kūnui, kuris neatlaikė krūvio.

Nuomonės apie daugiafazio miego techniką

Akademikas, gydytojas medicinos mokslai Knygos „Miego ir būdravimo sutrikimai“ autorius Aleksandras Weinas manė, kad poilsio laiką žmogus turėtų skaičiuoti individualiai. Per dieną reikia klausytis savo kūno, skaičiuojant laiką, kada labiausiai norisi miego. Šiuo metu, pasak Wayne'o, reikia pagulėti 1-2 valandas. Gydytojas rekomendavo pridėti dar 2-3 valandas vidurnakčio miego. Šią techniką, kai miegui skiriamos 4-5 valandos, jis laikė efektyvia ir priimtina žmogaus organizmui.

Peteris Wozniakas, remdamasis savo tyrimais, priešingai, teigia, kad daugiafazis miegas nėra natūralus organizmui ir dėl to sumažėja fizinis ir. protinė veikla. Jis pažymi, kad visi eksperimentuotojai negalėjo atsipalaiduoti ir buvo priversti nuolat dirbti pabudimo metu, kad „neišsijungtų“. Pasak Wozniako, tai kategoriškai nepadeda vystymuisi kūrybiškumas arba normalus procesas mokymas.

Patarimas! Dauguma gydytojų ir mokslininkų teigiamai vertina papildomo poilsio per dieną idėją. Tačiau jie nepataria atsisakyti naktinės „vienfazės“ perjungiant į kietus režimus, tokius kaip „Uberman“.

Išvada

Teoriškai penkiolikos minučių snaudimo idėja yra gana viliojanti. Jei pavyksta įveikti priklausomybės periodą, galima gauti kone super sugebėjimą išbūti 20-23 valandas. Kita vertus, juo naudotis bus sunku, nes toks režimas reikalauja nenuilstamo griežto laikymosi ir dažniausiai nesutampa su darbu, studijomis, šeimos ir draugų gyvenimu.

Į daugiafazinio miego idėją geriau kreiptis periodiškai, pavyzdžiui, kai reikia atlikti darbą per trumpą laiką. Svarbiausia atsiminti, kad eksperimentą reikia pradėti savaite anksčiau. Taip pat naujojo režimo šalininkai turės atsisakyti alkoholio, kofeino ir vėlyvų užkandžių.

Daugiafazis miegas yra vienas iš miego režimų, kuris apima netradiciškai aštuonias valandas visą naktį ( monofazinis miegas), o keletas suplanuotų ir aiškiai nurodytais laikotarpiais miegoti visas 24 valandas. Dėl to miegate daug dažniau (kelis kartus per dieną), bet trumpiau. Daugiafazio miego modelio šalininkai džiaugiasi, kad per dieną atlaisvina kelias valandas laisvo laiko, kurį anksčiau neišvengiamai skirdavo miegui. Tačiau verta paminėti, kad šis miego režimas tinka ne visiems. Kartais kariškiai ir kai kurie sportininkai griebiasi daugiafazio miego.

Žingsniai

1 dalis

Grafikai su pagrindiniu nakties miego segmentu

Pasirinkite sau tinkamiausią miego režimą. Pasiruošimo metu turite suprasti, kuris režimas jums labiausiai tinka, atsižvelgiant į jūsų tikslą, pamokų ar darbo grafiką ir bendra būklė kūnas. Yra keturi pagrindiniai daugiafazinio miego režimai:

Dvifazis miegas, Everyman režimas, Dymaxion režimas ir Uberman režimas.
Du iš jų skirti miegui tiek naktį, tiek vakare. dienos metu. Tai apima dvifazį miego režimą ir Everyman režimą.
Paprasčiausias ir saugus būdas perjunkite į daugiafazį miego režimą – pradėkite mažindami miegą naktį naudodami vieną iš šių režimų.

Panagrinėkime dvifazio miego režimą.Šio režimo esmė ta, kad miego laikas yra padalintas į du segmentus. Paprastai ilgesnis segmentas būna naktį, o trumpesnis (trunkantis 20-30 minučių arba 90 minučių) – pirmoje dienos pusėje. Daugelyje kultūrų šis miego režimas yra plačiai naudojamas, nes jis ne tik taupo laiką miegui, bet ir yra neutralus pasirinkimas sveikatos požiūriu.
- Kuo trumpesnis dienos miego segmentas (mieguistumas, leidžiantis atsigauti), tuo ilgesnis naktinis (kurio metu vyksta visos miego fazės, įskaitant REM miegą).
- Dvifazis miegas turi keletą pranašumų, palyginti su kitais daugiafaziais miego modeliais, nes jis atitinka cirkadinį ritmą ir hormonų išsiskyrimą, padedantį reguliuoti miegą. Jų dėka mūsų organizmas labiau prisitaikė miegoti naktį nei dieną.
- Dvifazis miegas istorijoje apibūdinamas kaip „pirmasis“ ir „antrasis“ miegas. Tais laikais, kai žmonės nemokėjo naudotis elektra, žmonės kelias valandas miegodavo vos sutemus, po to kelias valandas nemiegodavo, o paskui vėl miegodavo ir keldavosi auštant su pirmaisiais saulės spinduliais.
- Tačiau dvifazis miegas vargu ar tinka tiems, kurie nori atlaisvinti kuo daugiau laiko budėjimui, nes pagal miego trukmę šis režimas nelabai skiriasi nuo įprasto monofazinio miego režimo.
Patogus privalumas yra galimybė susikurti savo miego grafiką naudojant dvifazį miego režimą. Jūsų miego grafikas priklausys nuo jūsų mokyklos ir darbo grafiko, taip pat nuo bendros jūsų kūno sveikatos. Tokiu būdu galite išnaudoti visas šio režimo galimybes ir pritaikyti jį sau.
- Taigi, padalykite miego laiką į dvi dalis. Kiekvienas miego segmentas turi būti pakankamai ilgas, kad užtektų laiko greito akių judėjimo (REM) miegui. Paprastai žmogui per dieną reikia apie 5-6 REM miego periodus.
- Vienas normalus miego ciklas (įskaitant REM miegą) trunka apie 90 minučių. Sukurkite tvarkaraštį, kuriame kiekvienas miego segmentas apima 90 minučių ciklus.
- Pavyzdžiui, jūsų pagrindinis miego segmentas truktų nuo 1 iki 4:30 val., o antrasis miego segmentas gali trukti 1,5 valandos (12:00–13:30) arba 3 valandas (12:00–15:30). Viskas priklauso nuo jūsų grafiko ir galimybių.
- Kai būsite daugiau ar mažiau pripratę prie naujo grafiko, pabandykite palaipsniui mažinti miego laiką, kol miegas bus pakankamai trumpas, tačiau vis tiek jausitės gerai ir žvalūs.
- Tarp miego segmentų turėtų būti pertrauka (mažiausiai 3 valandos).
- Svarbu nepermigti ir neužmigti anksčiau laiko. Prieš atlikdami bet kokius pakeitimus, pabandykite laikytis miego grafiko bent savaitę.
Pažvelkime į „Everyman“ režimą.Šį režimą sudaro pagrindinis miego segmentas (apie tris valandas) ir trys papildomi 20 minučių segmentai. Jei vis tiek norite persijungti į daugiafazį miego režimą, kuris sutaupys dar daugiau laiko budėjimui, ši parinktis greičiausiai jums tiks. Į šį režimą lengviau pereiti, nes jis vis dar turi pagrindinį trijų valandų segmentą.

Pradėkite palaipsniui pereiti prie savo tvarkaraščio. Stenkitės jo laikytis bent savaitę. Iš pradžių greičiausiai turėsite problemų, nes prisitaikyti prie daugiafazio miego modelių nėra taip paprasta. Prisitaikę ir šiek tiek pripratę prie naujojo tvarkaraščio, galite padalyti 5 valandas miego į 3 dalis.
- Šiuo atveju pagrindinis miego segmentas gali trukti apie 4 valandas, o papildomi du segmentai – po 30 minučių. Jei dirbate nuo 9:00 iki 17:00, paskirstykite šiuos segmentus taip, kad jie nukristų per pietus ir grįžus iš darbo.
- Stenkitės bent savaitę laikytis pasirinkto režimo. Nekeiskite savo rutinos, kol neįprasite.
- Po vienos ar dviejų savaičių galite pakoreguoti miego grafiką sumažindami pagrindinio miego segmento trukmę ir pridėdami kitą segmentą.
- Galų gale, jei ir toliau koreguosite savo miego įpročius, pasieksite sekantis rezultatas: pagrindinis miego segmentas (3,5 val.) + dar trys segmentai po 20 minučių.
- Paskirstykite miego ir pabudimo laiką taip, kad jis kuo labiau atitiktų jūsų studijų/darbo grafiką.
Laikykitės miego grafiko. Stenkitės griežtai jo laikytis, nekelkite ir neikite anksti miegoti. Iš pradžių tai nebus lengva, nes organizmas pradės prisitaikyti prie naujo režimo.
- Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite laikytis savo rutinos. Kai kuriems žmonėms sunkiau užmigti, ypač kai svarbi kiekviena miego minutė.
- Jei pasirinksite „Everyman“ režimą, būtinai laikykitės savo tvarkaraščio. Planuokite iš anksto, kada turėsite ruoštis miegoti.
- Iš anksto suplanuokite, ką veiksite Laisvalaikis. Mažai tikėtina, kad aplinkiniai taip pat laikosi daugiafazio miego modelio. Pasiruoškite iš anksto ir sudarykite darbų sąrašą. Susikoncentruokite į tai, ką visada norėjote daryti, bet kiekvieną kartą tam neturėjote pakankamai laiko. Tai padės prisitaikyti prie naujo miego režimo.
Sureguliuokite savo tvarkaraštį taip, kad jis jums labiausiai tiktų. Labai populiarus grafikas – miego laiką skirstyti į 4 segmentus, kaip aprašyta aukščiau (pagrindinis miego segmentas ir trys papildomi). Jei reikia, galite koreguoti šį tvarkaraštį perskirstydami miego segmentus į kitą laiką.
- Šį miego režimą galima išlaikyti pagal kitus grafikus.
- Pagal vieną grafiką nakties miegas sumažinamas iki 1,5 valandos (vietoj keturių), o papildomi dvidešimties minučių segmentai tampa 5. Tarp jų turi būti vienodi laiko intervalai.
2 dalis
Tvarkaraščiai be pagrindinio naktinio miego segmento
1. Taigi, jei norite rizikuoti dar labiau sutrumpinti miego valandas, apsvarstykite galimybę naujovinti į Uberman arba Dymaxion režimus. Abu metodai apima pagrindinio miego segmento (nakties) atsisakymą. Jei jau pakankamai prisitaikėte prie ankstesnio miego grafiko ir norite išbandyti ką nors dar ekstremalesnio, galite perjungti vieną iš šių režimų. Atminkite, kad pagal šias diagramas miego laikas yra tik 2 valandos per naktį.
  - Reikšmingas šių režimų trūkumas yra sunkumas išlaikyti miego grafiką, nes reikia labai griežtai laikytis grafiko.
  - Prieš pereidami prie šių tvarkaraščių, pagalvokite, ar galite laikytis miego grafiko kiekvieną dieną (priklausomai nuo mokyklos, darbo ir šeimos planų).
  - Kaip minėta aukščiau, šiems miego modeliams reikia maždaug 2 valandų miego per naktį.
2. Sudarykite tvarkaraštį pagal Ubermano režimą. Jame yra šeši miego segmentai po 20 minučių. Tarp šių segmentų turėtų būti vienodi laiko intervalai. Turėtumėte griežtai laikytis tvarkaraščio.
  - Pavyzdžiui, miego segmentus galite išdėstyti taip: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ir 21:00.
  - Labai svarbu miegoti tiksliai 20 minučių ir tiksliai pagal nustatytą grafiką.
  - Uberman režimas apima 20 minučių miego kas 4 valandas.
  - Jei jums labai sunku išbusti, pabandykite susikoncentruoti ties savo planais ir iš anksto sudarytu darbų sąrašu.
3. Dabar pažvelkime į Dymaxion režimą. Jis labai panašus į Ubermaną, tačiau juo sekti dar sunkiau. Priežastis ta, kad miego segmentų yra mažiau, tačiau jie trunka ilgiau.
3 dalis
Kaip pasiruošti daugiafaziams miego modeliams
1. Sutrumpinkite miego laiką naktį. Jūs neturėtumėte to daryti staiga. Tiesiog palaipsniui mažinkite miego kiekį naktį.
  - Pirmiausia nustatykite žadintuvą 3 valandomis anksčiau. Užuot miegoję 8 valandas per parą, miegokite apie 5 valandas.
  - Laikykitės šio grafiko tris dienas.
2. Nustatykite žadintuvą ir laikykitės šio miego grafiko. Iš pradžių jausitės kiek nejaukiai, jausitės neįprastai. Tačiau laikui bėgant, jei laikysitės taisyklių ir laiku atsibusite, organizmas prisitaikys prie naujo režimo.
  - Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos, kad galėtumėte atsikelti, kai norite jį išjungti.
  - Kai tik atsikeliate, nedelsdami įjunkite šviesą kambaryje.
  - Jei turite natūralią šviesą imituojančią lempą, įjunkite ją, kad po kiekvieno miego segmento greičiau pabustumėte.
3. Pagalvokite apie savo tvarkaraštį. Prieš skirstydami miegą į segmentus, pagalvokite apie darbą, mokyklą, šeimą ir sportinę veiklą. Viską paskirstykite taip, kad jums būtų kuo patogiau. Atminkite, kad tvarkaraščio reikia laikytis labai griežtai!