Daugiafazis miegas dažnai siejamas su puikiu viduramžių menininku ir išradėju Leonardas da Vinčis. Daugybei sumanymų įgyvendinti jam prireikė laiko, kurio visada labai trūko. Būdamas išradingas žmogus, Leonardo da Vinci nusprendė rasti naujų laiko atsargų kasdieniame miege.
Įprastą nakties poilsį jis suskaidė į kelias dalis, todėl jį padarė daugiafazis. Dabar jis miegojo penkiolika minučių kas keturias valandas. Dėl to bendra miego trukmė sutrumpėjo iki pusantros valandos per dieną. Išlaisvintą nuo poilsio laiką Leonardo dabar galėjo panaudoti kūrybai.
Daugelį savo gyvenimo metų jis naudojo tokio tipo daugiafazį miegą nepatirdamas nuovargio. Galbūt tai yra unikalaus didžiojo menininko gebėjimo dirbti paslaptis, kurios dėka jo darbai išgyveno šimtmečius ir vis dar džiugina žmoniją.
Kas yra daugiafazio miego reiškinys?
Yra žinoma, kad fiziologiškai produktyviausias laikas darbui ir kūrybai yra laikas po miego. Šiuo metu kūno našumas yra ypač didelis. Nutraukus budrumą kas keturias valandas po trumpo poilsio, staigiai pailgėja darbo laikas.
Prieš įsigilindamas į konkrečių žmonių, patyrusių daugiafazio miego naudą, pasakojimus, skaitytojams norėčiau perspėti Masačusetso bendrosios ligoninės miego sutrikimų skyriaus direktoriaus. Mattas Bianchis: „Kiekvienas organizmas yra individualus. Vienam žmogui gali tikti daugiafazė miego forma, o kitas dėl tokio eksperimento gali užmigti vairuodamas ir atsitrenkti į stulpą.“
Taigi, jei nuspręsite pabandyti pereiti prie daugiafazio miego, rekomenduojame laikinai sustabdyti vairavimą, valdyti sunkią įrangą ir nepriimti gyvenimą keičiančių sprendimų – kol tiksliai nuspręsite, kiek valandų galite sutrumpinti miego laiką.
Pasak gandų, daugeliui garsių mąstytojų miego laiką pavyko sutrumpinti suskaidžius jį į kelias dalis, tarp kurių, be jau minėto Leonardo Da Vinci, yra Thomas Edisonas ir Nikola Tesla. Tačiau pats pirmasis dokumentuotas perėjimo prie daugiafazio miego atvejis siejamas su architekto, išradėjo ir filosofo vardu. Bakminsteris Fulleris.
Dešimtojo dešimtmečio viduryje Fulleris atliko eksperimentus su miegu ir sukūrė režimą, pavadintą „Dymaxion“ (Fuller suteikė tokį patį pavadinimą savo prekės ženklui, kuris apjungė kelis išradimus).
„Dimaxiton“ miego technika numatė pusvalandį miegoti kas šešias valandas – tai yra apie dvi valandas per dieną. Mokslininkas aprašė savo eksperimentus knygoje, kuri sulaukė stulbinamos sėkmės. Fullerio sugebėjimas užmigti per 30 sekundžių nustebino jo sugebėjimus. amžininkai.Tačiau po kurio laiko mokslininkas grįžo į normalų monofazinį miegą – bet tik dėl žmonos kibimo.
Bet kad ir kaip būtų, Fullerio darbas nemirė, o daugiafazio miego idėja surado daug gerbėjų ir įpėdinių. Devintajame dešimtmetyje italų neurologas Claudio Stampi taip pat pradėjo tirti daugiafazių miego modelių naudą. Jis pastebėjo, kad jo kolegos jūreiviai buvo įpratę miegoti priepuoliais ir startais, nepakenkiant jų savijautai ar šalutiniam poveikiui.
Eksperimentų metu jis tyrė šveicarų aktorių Francesco Jostą, kuris 49 dienas namuose bandė įvaldyti daugiafazio miego techniką. Iš pradžių Yosto kūnas patyrė šoką, bet vėliau jo koncentracija ir psichinė būklė grįžo į santykinį normalumą, nors kartais jam būdavo sunku pabusti. Su minimaliu šalutiniai poveikiai aktoriui pavyko įprastą miego laiką sutrumpinti penkiomis valandomis. Tiesa, tai yra trumpalaikė – ilgalaikis poveikis netirtas.
Šiais laikais interneto entuziastai taip pat bando tirti daugiafazio miego galimybes. Moteris, turinti slapyvardį PureDoxyk, sukūrė savo techniką, pavadintą Uberman, kurią sudaro šeši miego etapai, kurių kiekviena trunka ne ilgiau kaip 30 minučių: 14 val., 18 val., 22 val., 2 val., 6 val. ir 10 val. Vidutiniškai tai sudaro apie tris valandas miego per dieną.
Specialistas į Asmeninis tobulėjimas Steve'as Pavlina įvaldė šią techniką ir pasiekė įspūdingų rezultatų. Jo paties teigimu, pagrindinė problema pasirodė esanti nuobodulys – ir visai ne susikaupimo sunkumai ar nemiga. Jis grįžo prie įprasto gyvenimo būdo tik todėl, kad norėjo daugiau laiko praleisti su žmona ir vaikais.
Ta pati PureDoxyk sukūrė dar vieną daugiafazį miego režimą, pavadintą „Kiekvienas žmogus“ (tai yra „kiekvienas žmogus“), kuris, pasak jos pačios, leido rasti daugiau laiko pomėgiams, savišvietai ir bendravimui su dukra.
Įvairūs polifazinio miego būdai
Ką sako mokslas
Viena iš teorijų, susijusių su alternatyviais miego modeliais, yra ta, kad daugiafazis miegas paprastai yra natūralesnis. 2007 m. žurnale „Journal of Sleep Research“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad daugelis gyvūnų miega kelis kartus per dieną, o žmonės greičiausiai senovėje laikėsi to paties modelio.
Yra žinoma, kad dauguma žmonių miega trunka keletą valandų ir susideda iš kintančių lėto bangų miego (apie 90 minučių) ir trumpų laikotarpių. REM miegas. Tikslaus šio pakeitimo tikslo nežinome. Tačiau ekspertai mano, kad greičiausiai skirtingos fazės miegas turi skirtingą atkuriamąjį poveikį organizmui.
Tai kelia klausimą, ar polifazinio miego šalininkai gauna pakankamai REM miego, jei išvis.
Kai kurie polifaziniai specialistai teigia, kad jų technika „priverčia“ organizmą daug greičiau pereiti prie REM miego. Iš tiesų, eksperimentų metu Stumpy pastebėjo, kad Yost smegenys kartais beveik iš karto patenka į REM miegą. Mokslininkas priėjo prie išvados, kad kai trūksta miego, organizmas prisitaiko taip, kad atsigautų per daugiau laiko. trumpam laikui.
Kiti polifazinio miego šalininkai teigia, kad REM miegas nėra kažkas gyvybiškai svarbaus. Daugybė tyrimų patvirtino, kad žmogus daugiausia kenčia nuo miego trūkumo apskritai, o ne dėl REM ar lėto miego. Kiti tyrimai rodo, kad REM miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant mokymąsi, atmintį ir emocinė būsena, bet žmogus iš principo gali gyventi ir be jo.
Be to, nežinoma, kaip daugiafazis miegas gali paveikti žmogaus sveikatą ir gyvenimą, jei jis nuolat praktikuojamas visą gyvenimą.
Daugeliu atvejų žmogaus gebėjimas išlaikyti daugiafazį miego modelį gali priklausyti nuo genetikos. Yra žinoma, kad nuo vieno iki trijų procentų pasaulio gyventojų natūraliai reikia labai mažai miego. Šį gebėjimą jiems suteikia mutavęs DEC2 genas. Kai kurie polifazinio miego šalininkai teigia, kad naudodami tinkamą techniką galite įtikinti savo smegenis, kad priklausote šiai mažai žmonių grupei.
Remiantis neseniai atliktu atradimu, iki elektros išradimo žmonės miegodavo du kartus per dieną: miegodavo po saulėlydžio ir miegodavo iki vidurnakčio, po to keldavosi porą valandų ir vėl užmigdavo iki ryto. Bet iš viso vis tiek buvo 7 ar 8 valandos. Galbūt ateityje grįšime prie šios senos schemos.
Pats isbandziau
Du perėjimo prie daugiafazio miego aprašymai iš interneto vartotojų tinklaraščių.
Michailas Subachas:
"Eksperimentas su daugiafaziniu miegu buvo labai sėkmingas – pajutau visas šio neįprasto miego ypatybes. Negalėjau pilnai prisitaikyti, nes negalėjau griežtai laikytis 20x6 režimo. Po 10 dienos nusprendžiau sustoti dėl dviejų priežasčių.
Pirma, labai erzino tai, kad per dieną turėjau daryti 20 minučių pertraukėles. Dabar nuo eksperimento pabaigos praėjo beveik savaitė ir sunku patikėti, kad tai tikrai gali būti rimta problema, bet tuo metu taip buvo.
Antra priežastis – pasiilgau miego, kai gali tiesiog gulėti ir nieko neveikti. Matyt, jis pats nenustatė pakankamai įdomių dalykų.
Daugiafaziame režime tampi „daugiau“ – jei pavyks įdomiai užimti visą būdravimo laiką, pavyks tai padaryti dar daugiau. Panašiai kaip su nemirtingumu: daugelis žmonių nori būti nemirtingi, bet nežino, ką daryti su savimi lietingą sekmadienio popietę.
išvadas
- Daugiafazis miegas yra puikus būdas, jei reikia atlikti daug dalykų.
- Prieš gaudami daugiafazio miego naudą, turite atlikti 5 dienų adaptaciją.
- Dienos atrodo dvigubai ilgesnės nei įprastai miegant.
- Adaptacijai reikalinga didelė motyvacija.
- Įgūdis pabusti ir pakilti iš lovos, kai suskamba žadintuvas, labai padeda prisitaikyti.
- Optimali miego trukmė yra 20 minučių.
- Aktyvios veiklos planavimas artimiausioms 4 valandoms prieš miegą padeda prisitaikyti.
- Miegoti per dieną kas 4 valandas yra privaloma, todėl būtina numatyti, kaip tai įvyks.
- Į polifazinį režimą būtina pereiti gerai išsimiegojus.
Polifazinio miego privalumai
- Daugiau laiko kūrybai.
- Įdomus laiko suvokimas.
- Naktimis tau niekas netrukdo.
Daugiafazio miego trūkumai
- Socialiniai nepatogumai.
- Mieguistumas adaptacijos metu.
Prieš pereidami prie daugiafazio miego, turite išsiugdyti šiuos įpročius:
- nevartoti alkoholio;
- negerti kofeino turinčių gėrimų (kavos, juodosios/žaliosios arbatos, energetinių gėrimų, kolos);
- atsikelk prie žadintuvo.
Jei jau turite šiuos įpročius, praėjusią naktį gerai išsimiegokite ir pradėkite 20 minučių snūsti kas 4 valandas.
Susitarkite su savimi ir su aplinkiniais, kad šio režimo laikysitės be išimties 5 dienas.
Venkite vairuoti pirmąsias 5 dienas, vėliau, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės.
Optimalu, jei paskutinė vienfazio miego naktis yra iš trečiadienio į ketvirtadienį. Penktadienis praeis lengvai, tačiau sunkumų su miegu kils savaitgalį, kai savo dienos grafiką galėsite susidėlioti kaip patogiau. Duok Dieve, pirmadienį jau priprasi prie režimo.
Lėtas skaitymas, vaizdo įrašų žiūrėjimas yra pasyvūs laiko praleidimo būdai ir netinka nakčiai.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Adaptacijos problemos pasirodė ne pabudimas po 20-30 minučių, o užmigimas. Iš pradžių patariama miegoti ne 6, o 8 kartus per dieną – kas tris valandas. Kūnas net ir po nepriteklių atsisako taip miegoti. Guliu ten 20-25 minutes ir kai pradedu užmigti, staiga suskamba žadintuvas.
2. Dėl to nepriteklius didėja ir kai ryte užmiega, po jo TIKRAI sunku atsikelti. Todėl, kaip bebūtų keista... Gali būti, kad daugiau lengvas variantas- yra eiti tiesiai į Uberman sistemą (20-25 kas keturias valandas), o ne įeiti į ją miegodamas kas tris valandas. Bet kuriuo atveju treniruotis nusnūsti kas tris valandas yra gera praktika.
3 . Laikas tokiame gyvenime teka visiškai kitaip. Gudrybė ta, kad įprastas 8 valandų miegas aiškiai atskiria vieną dieną nuo kitos. O tu gyveni diskretiškai – dieną, naktį, kitą dieną, naktį. Kaip dvitaktis variklis. Kai miegate (arba bandote miegoti) kas 3-4 valandas, nepertraukiamumas virsta tęstinumu. Laiko pojūtis nepaprastai pailgėja. Pvz vakar buvau i optika uzsisakyti akinius, bet toks jausmas, kad tai buvo pries 3-4 dienas, bet visai ne vakar.
4. Norėdami taip gyventi, tikrai turite turėti tam tikrų nuolatinių užduočių ir projektų. Priešingu atveju jūs tiesiog neturėsite kur dėti viso turimo laiko. O jei sėdi naktį ir nuobodu, bus labai sunku neužmigti. Kitaip tariant, jei staiga norite išbandyti šį režimą, pirmiausia turite nuspręsti – kam jums to reikia?
5. Kava, arbata, stimuliatoriai ar atvirkščiai – dalykai, padedantys užmigti šiuo režimu, yra labai nepageidaujami. Jei būsite per daug budrus, negalėsite užmigti tinkamu laiku, o tai sukels gedimą ateityje. Jei esate labai mieguistas, galite miegoti per žadintuvą, o tai taip pat yra nesėkmė.
Klasikinė „teisingo“ miego idėja yra miegoti trečdalį savo gyvenimo, tai yra aštuonias valandas iš dvidešimt keturių per dieną.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas gerokai paspartėjo, o kai kuriems ilgai miegoti – neįperkama prabanga. Daugybė šios srities tyrimų leido sukurti produktyvaus miego metodus, kai organizmas pailsi ir atsistato per trumpesnį laiką, tarkime, 5-6 valandas.
Kaip tai veikia?
Poilsis, būtinas centrinei nervų sistemai, vyksta tik specialios miego fazės, vadinamos REM – „greiti akių judesiai“. Šis etapas trunka apie 20 minučių, tada pasikeičia lėto miego fazė. Iš viso iš septynių iki aštuonių valandų nakties miego yra tik pora valandų REM miego, o tai suteikia veržlumo jausmą, geras poilsis ir pasirengimas pradėti naują dieną.Pojūtis atsiranda, kai žmogus atsibunda REM miego fazėje. Jei miegantysis pažadinamas lėtosios miego fazėje, jis jausis vangus, išsekęs ir, žinoma, neišsimiegojęs.
Tai reiškia, kad svarbiausia ne kiek miegoti, o kurią akimirką pabusti. Tuo remiasi produktyvaus miego principas. Tačiau nesuklyskite dėl pagrindinio dalyko: negalite nekontroliuojamai sutrumpinti bendros miego trukmės! Jei REM miegas atkuria psichiką ir yra būtinas smegenų vystymuisi, tai lėtas miegas reikalingas mūsų fizinis kūnas, kuri taip pat pavargsta ir reikalauja poilsio bei atsigavimo.
Kodėl reikalingi skirtingi miego etapai?
Miegas susideda iš cikliškai pasikartojančių fazių – greito miego ( 10-20 minučių) ir lėtai. Lėtos bangos miego fazės metu ( maždaug 2 valandas) yra keli vienas po kito einantys etapai, kurie žmogų panardina į miegą. Praeina per naktį 4-5 ciklai, o su kiekvienu ciklu REM miego fazės trukmė ilgėja.
Lėtosios miego fazės metu organizmo ląstelės atkuriamos ir atsinaujina. Mūsų smegenys tikrina būseną Vidaus organai ir koreguoja „sumažėjusius nustatymus“, paruošdami mūsų kūną naujai dienai. lėtas miegas– pats laikas gaminti antikūnus ir optimizuoti imuninę sistemą. Kas reguliariai neišsimiega, du kartus dažniau suserga, pavyzdžiui, gripu ir peršalimo ligomis.
REM miegas yra laikas, kai bioelektrinis aktyvumas smegenys yra maksimalios. Šiuo metu vyksta per pastarąją dieną atminties sukauptos informacijos analizės, rūšiavimo ir sisteminimo procesas. Šiuo metu atsiranda sapnų. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai būna paskutinio ciklo metu, ryte, kai smegenys jau pailsėjo.
REM miegas yra gyvybiškai svarbus: eksperimento metu iš žiurkės buvo atimta REM miego fazė, o po keturiasdešimties dienų gyvūnas mirė. Kai neteko lėtos bangos miego fazės, ji išgyveno.
Produktyvi miego technika
Jo esmė – kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos metodus."Siesta". Vienas maža svajonė dieną ir vieną didelį naktį. Leidžia sumažinti nakties miegas beveik 2 valandas. Dienos miegas neturėtų viršyti 20 minučių, nes REM fazė yra per 20 minučių. Norėdami tai padaryti, nustatykite žadintuvą, kuris jus pažadins praėjus 20 minučių po užmigimo. Jei to nepadarysite, galite gauti priešingą efektą ir pabusti, tarkime, po pusantros valandos – mieguistas ir išsekęs. Taikant „Siestos“ metodą, naktinis miegas sutrumpėja vienu ciklu ir leidžia pailsėti ir gerai pailsėti ne 7-00 ryto, o, tarkime, 5-00.
"kopėčios". Metodo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje - 20 minučių dienos miego seansuose, kurių kiekvienas sumažina naktinio miego trukmę pusantros valandos. Du miegas sumažinti nakties miegą iki keturių su puse valandos, trijų iki trijų valandų, keturių iki pusantros valandos.
"antžmogis" Metodas yra miegoti 6 kartus per dieną po 20 minučių, tai iš viso yra 2 valandos REM miego.
Žinoma, ne visi šie metodai yra patogūs žmonėms, turintiems įprastą dienos režimą, dirbantiems, pavyzdžiui, biure po aštuonias valandas per dieną. Pažangiausi ir pažangiausi darbdaviai kai kuriose įmonėse suteikia galimybę savo darbuotojams pailsėti 20 minučių snūstelėdami per dieną, nes darbo efektyvumo padidėjimas tokiu atveju padengs prarastą darbo laiką.
Tačiau jei esate kūrybingas žmogus, neturintis griežto dienos plano, pavyzdžiui, laisvai samdomas darbuotojas, tai „kopėčių“ metodas gerai paskatins jūsų kūrybines idėjas ir leis racionaliai paskirstyti laiką darbui.
„Antžmogiškas“ metodas reikalauja griežtos savidisciplinos ir laiko planavimo, nes vieno miego seanso praleidimas sugadins visą jūsų tvarkaraštį ir sukels priešingą rezultatą – nuovargį ir miego trūkumą. Taip pat neturėtume pamiršti, kad šis metodas negali būti naudojamas nuolat, nes jis neleidžia visiškai atsigauti. fizinė jėga ir imunitetas, o griežtos rutinos poreikis įneša į gyvenimą tam tikro streso. „Antžmogiškas“ metodas yra geras dirbant trumpalaikiai projektai, reikalaujantis susikaupimo ir kūrybiškumo, „smegenų šturmas“.
Aukštųjų technologijų būdas
Tai specialus „išmanusis“ žadintuvas, kuris pažadins savo savininką būtent tuo metu, kai žadinti yra patogiausia – REM fazės pabaigoje. Tokių žadintuvų modifikacijų yra daug (pavyzdžiui, aXbo, Sleeptracker), tačiau veikimo principas visiems vienodas – specialūs davikliai, esantys naktį ant rankos nešiojamoje apyrankėje, fiksuoja visus žmogaus judesius miego metu. Taigi nustatomos miego fazės ir jų trukmė.Žadintuvas nustato laiką, po kurio negalite keltis, pavyzdžiui, 7.00. 30 minučių intervale, ty nuo 6.30 val. Išmanusis žadintuvas pasirinks daugiausiai geriausias laikas atsibusti ir pažadins jus malonia melodija, pavyzdžiui, 6.54, kai jūsų REM fazė bus beveik baigta.
Kai kurie modeliai, be „pabudimo“ funkcijos, turi naudingą funkciją, kuri padeda užmigti švelniai ir patogiai – dėka specialių melodijų ir garsų, kurie smegenyse atsipalaiduoja.
Stebuklingo prietaiso kainos prasideda nuo 150 USD, tačiau jis atsiperka dėl geros sveikatos ir puikaus veikimo.
Egzistuoti specialios programos iPhone, iPad ir Android OS, todėl iPhone ir išmanieji telefonai gali veikti kaip išmanieji žadintuvai. Tiesa, tam juos reikia nakčiai paguldyti į lovą, kad būtų įrašyti visi triukšmai ir garsai. Remiantis jų analize, apskaičiuojamos miego fazės ir optimalus laikas už pažadinimo skambutį.
Kad ir kokią miego sistemą praktikuojate, atminkite:Geriausias laikas užmigti yra nuo 22.00 iki 23.00 val. Valanda miegoti iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms po vidurnakčio. Šiuo metu kūnas kaip visuma ir centrinė nervų sistema ilsisi ir atsigauna daug efektyviau.
Nepersivalgykite naktį. Priešingu atveju jūsų smegenys nukreips jūsų žarnyno darbą, o ne analizuos ir sistemins per dieną gautą informaciją.
Kambaryje turi būti vėsu, o lova šilta. Nejudantis kūnas be šiltos antklodės gali sušalti, ir tai yra priežastis jam pabusti netinkamu metu.
Žiūrėti filmus ir TV laidas, Kompiuteriniai žaidimai per daug stimuliuoti prieš miegą nervų sistema ir sunku užmigti. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.
Naktį nesiprauskite po dušu, ypač kontrastiniu, geriau palikite jį ryte. Taip pat prieš miegą neturėtumėte užsiimti jokios veiklos. fiziniai pratimai. Nebent yra specialių jogos asanų tiems, kurie jas praktikuoja.
Turiu draugą, kuris kažkada svajojo miegoti tik dvi valandas per parą ir tuo pačiu nepatiriu praktiškai jokio nuovargio. Svajoju, kad tam tikromis dienomis para būtų ne dvidešimt keturios, o bent trisdešimt šešios valandos.
Kolegos darboholikai ir kiti kūrybingi tipai, turiu jums gerų naujienų! Žinoma, neįmanoma ištempti dienos iki trisdešimt šešių valandų, bet miegoti mažiau ir ilgiau nemiegoti labai įmanoma! Nes be įprasto ciklo „6–8 valandos miego, 16–18 valandų budrumo“, yra dar keturios, leidžiančios daryti stebuklus;)
Taigi, be daugumai gyventojų žinomo vienfazio miego ciklo, yra ir kitų daugiafazių miego ciklo variantų, kurie gali padėti praplėsti darbo dieną nepakenkiant sveikatai. Jordanas Lejuwaanas, „HighExistence“ kūrėjas, dalijasi įdomi informacija.
Supermeno ciklas
Šis ciklas apima 20-30 minučių miegą kas keturias valandas. Rezultatas yra tas, kad jūs miegate šešis kartus per dieną. Ubermano ciklas laikomas labai efektyviu – žmonės jaučiasi sveikesni, jaučiasi energingesni ir puikiai mato ryškūs sapnai. Tačiau jis turi vieną reikšmingą trūkumą: jei praleidote bent vieną miego fazę, jausitės neišsimiegoję ir pavargę.
Steve'as Pavlina praktikavo šį ciklą 5,5 mėnesio, bet po to grįžo į normalų miegą, kad galėtų gyventi vieningai su savo šeima.
Įprastas ciklas
Šis ciklas apima vieną „pagrindinį“ ilgas miegas(1–1,5 valandos) ir tris ar keturis–penkius trumpus miegus po dvidešimt minučių. Likęs laikas po pagrindinio miego paskirstomas taip, kad trumpos pertraukėlės būtų reguliariais intervalais.
Šis grafikas laikomas lankstesniu, lengviau prisitaiko prie jo ir gali būti derinamas su vienfaziu trijų–keturių valandų miego ciklu. Be to, kartais galite praleisti " trumpi sapnai» be žalos sveikatai.
Dymaxion ciklas
Bucky Fulleris sukūrė šį miego ciklą, remdamasis savo įsitikinimu, kad žmonės turi du energijos rezervuarus. Ir jei pirmąjį rezervuarą labai lengva papildyti, tai antrasis (antrasis vėjas) pildomas daug nenoriai. Jis galiausiai miegojo trisdešimt minučių, 4 kartus per dieną, kas šešias valandas, iš viso miegojo tik dvi valandas! Tuo pat metu jis sakė, kad niekada nesijautė energingesnis. Gydytojai apžiūrėjo Bucky po dvejų šio ciklo metų ir paskelbė, kad jis visiškai sveikas.
Įjungta Šis momentas Tai pati ekstremaliausia iš keturių alternatyvų, bet kartu ir efektyviausias miego ciklas.
Dvifazis ciklas arba siesta
Šį miegą praktikuoja daugelis aukštųjų mokyklų studentų ir studentų, jis apima keturias-keturias su puse valandos miego naktį ir maždaug pusantros valandos dienos metu. Šis ciklas nedaug skiriasi nuo vienfazio ciklo, bet vis tiek yra šiek tiek efektyvesnis.
Perjungti prie naujų daugiafazių ciklų nebus taip paprasta ir maždaug nuo trečios iki dešimtos dienos jausitės lyg zombiu. Tik būkite kantrūs, valgykite sveiką, neriebų maistą ir viskas bus gerai. Maždaug po dviejų savaičių pajusite žadėtus rezultatus.
Tokie eksperimentai gali būti atliekami tik tuo atveju, jei tikrai žinote, kad turite dvi ar tris visiškai laisvas savaites ir kad jūsų darbas ir studijos gali egzistuoti kartu su jūsų nauju grafiku. Visai kaip tavo šeima.
Sveiki, mieli tinklaraščio skaitytojai! Nežinau kaip jūs, bet mane visada domino miego tema. Girdėjau daug visokių teorijų ir spėlionių apie tai: ir apie lėtą miegą, ir apie greitą miegą, ir apie visas įvairias jo fazes. Bet aš pats to niekada „neišbandžiau“. Išgirdau, ir viskas. Bet man tiesiog neužteko smegenų, kad galėčiau pasigilinti 🙂 (nors jau anksčiau rašiau straipsnį apie sveiką miegą, vadinasi, šiek tiek pasigilinau).
Taigi šiandien nusprendžiau tobulėti ir užpildyti šią žinių spragą. Na, kaip įprasta, atvirai dalinuosi su jumis visa įdomia informacija, kurią randu internete.
Pakopų klasifikacija
Taigi, pirmas dalykas, su kuriuo susidūriau, buvo daugiausia Paprasčiausia klasifikacija, mums žinomas nuo mokyklos laikų. Pagal jį miego fazės skirstomos į:
- greitai ;
- ir lėtai.
Be to, kiekvienas etapas turi savo „postacijas“. Taigi, greitai miegas skirstomas į:
- emocinis;
- neemocingas.
A lėtas ant:
- snaudulys;
- miego verpstės;
- delta miegas;
- gilus delta miegas.
Nematau prasmės gilintis į kiekvieną iš šių taškų - ten mažai įdomaus (daugiausia smegenų bangų aktyvumo skirtumas ir visa kita). Geriau pažvelkite į šią skirtumų tarp etapų lentelę, kurią jums sudariau:
Na, o dabar išsiaiškinkime, kas nutinka mums, kai užmiegame ir kaip visi šie etapai kaitaliojasi vienas su kitu. Dabar tai šiek tiek įdomiau, ar ne?
Etapų seka
1) Kai atsigulame į lovą ir pradedame užmigti, jis suaktyvėja pirmasis miego etapas(arba mieguistumo stadija).
Tai trunka apie 5-10 minučių, ne daugiau. Paprastai per šį trumpą laiką mūsų smegenys nespėja „nusiraminti“ ir vis dar yra gana aktyvios: sprendžia naujausias užduotis, problemas - apskritai veikia iš inercijos :)
2) Tada seka antroji lėto bangos miego stadija.
Čia sumažėja raumenų aktyvumas, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Akys lieka nejudančios. Šiame etape yra keletas trumpų akimirkų, kai žmogus lengviausia pažadinamas. Šis miego etapas trunka apie 20 minučių.
3) Trečioji ir ketvirtoji miego stadijos yra labai panašūs vienas į kitą ir trunka apie 30–45 minutes (skirtumas yra tik delta svyravimų skaičiuje - todėl jie vadinami „delta“ ir „giliųjų delta“ sapnais).
4) Po to asmuo vėl grįžta į 2-ąją lėtojo miego stadiją(aprašyta aukščiau), o po to pereina į pirmąją pasninko dalį* (labai trumpa – tik apie penkias minutes).
*Atkreipkite dėmesį, kad REM miegas atsiranda tik perėjus visas 4 (tiksliau penkias: 4 pirmyn ir vieną atgal :)) lėto miego fazes.
Visa ši aukščiau aprašyta keturių taškų seka vadinama ciklas. Pirmojo tokio ciklo laikas yra apie 90-100 minučių.
Ką veiksime likusias 5-6 valandas?
Viskas paprasta: likusį laiką šios fazės kartojasi esant vienai sąlygai: REM miego dalis didėja sumažinus lėto miego dalį (ryte REM miego fazė gali trukti visa valanda– kaip rašoma Vikipedijoje). Tinkamai sveikai pailsėjus, stebimi maždaug penki tokie ciklai.
Oho, atrodo, kad viską aiškiai paaiškinau :) Dabar, kai žinome, kas vyksta ir kodėl, pabandykime atsakyti į klausimą: “ Kada geriausias laikas pabusti? ».
Taigi kada yra geriausias laikas pabusti?
Taigi, radau kelis būdus, kaip nustatyti geriausią laiką pakilti.
1) Štai šis šaltinis. Remdamasis tik jiems žinomais algoritmais, skaičiuotuvas apskaičiuoja optimalų laiką pabusti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įvesti laiką, kada norite užmigti, ir spustelėti „Apskaičiuoti“.
Pavyzdžiui, jei aš užmiegu 23:00 (kaip dažniausiai atsitinka), man geriausia pabusti 6:00. Kas žino, gal tai tiesa (kadangi šiandien atsikėliau 6:25 ir keltis buvo ne pats lengviausias - laimei, padėjo kontrastinis dušas) :) Rytoj bandysiu keltis 6:00.
2) Taip pat galite naudoti šią lentelę. Nežinau, kas jo autorius, bet viskas pateikta labai aiškiai ir suprantamai – už tai jam labai ačiū.
ŽaliasČia paryškintos REM miego fazės, o lėto miego fazės – raudonai. O jei tikite šia schema, tuomet geriausia pabusti pačioje pirmosios fazės pabaigoje – be to, REM miego. Šis laikas net pažymėtas žadintuvu.
Pagal laiko skalę (x ašį) geriausia pabusti septynias valandas po užmigimo. Iš principo viskas taip pat: jei žiūrite į ekrano kopiją aukščiau (1 taškas), tai man, užmiegant 23:00, geriausia keltis 6:00 - čia vaizdas toks pat. Tai štai, rytoj atsikeliu lygiai 6:00! Jei nepamiršiu, parašysiu apie savo sėkmę :)
Ar tu žinai?
Na, mes sutvarkėme miego etapus ir nustatėme geriausią laiką pabusti. Ką dabar darysime? O, aš turiu idėją! Sužinokime, kaip miega gyvūnai!
Ar tu žinai, Ką:
- katės miega 16 valandų per parą;
- žirafos, prieš užmigdamos, atsiklaupia ir sulenkia galvas aplink kojas;
- delfinai ir banginių šeimos gyvūnai turi galimybę vienašališkai miegoti (tai būna, kai vienas smegenų pusrutulis miega, o kitas budi). Tarp jūrų gyventojų tai paaiškinama poreikiu pakilti į paviršių, kad miego metu gautų oro.
- Paukščiai gali miegoti ne tik stovėdami, bet net ir skrisdami! (migruojantys paukščiai sukūrė įdomų mechanizmą: kas 15 minučių vienas individas atskrenda į patį pulko centrą ir užmiega, tik šiek tiek padirbdamas sparnus. Sklando ore daugiausia dėl pulko oro srauto. Po savotiško poilsio, jis grįžta, užleisdamas vietą kitiems).
Sutikite, kad mūsų atveju viskas nėra taip blogai - kai minkšta lova, antklodė ir pagalvė po galva :)
Apibendrinkime
Na, manau, kad pasakiau tau viską, apie ką norėjau pasikalbėti. Tikiuosi, kad straipsnis nebuvo pernelyg painus, nors miego fazės yra gana sudėtingas dalykas.
Tai viskas. Sėkmės jums, mieli skaitytojai, ir viso ko geriausio. Rūpinkitės savo sveikata, tiek fizine, tiek psichine, ir nepamirškite apsilankyti mano tinklaraščio puslapiuose.
Tiesą sakant, aš vis dar nesuprantu šio vaizdo įrašo autoriaus ketinimų. Na, kodėl, kam žadinti miegančią zylę ir taip pat? 🙂
Žmogaus miego fazės skirstomos į dvi rūšis – lėtą ir greitą. Jų trukmė nevienoda. Užmigus lėta fazė turi ilgą trukmę. Prieš pabudimą REM miegas pailgėja.
Šiuo atveju fazės keičiasi, sudarydamos į bangas panašius ciklus. Jie trunka šiek tiek daugiau nei pusantros valandos. Fazių apskaičiavimas valandomis ne tik palengvins pabudimą ryte ir pagerins naktinio poilsio kokybę, bet ir padės normalizuoti viso organizmo veiklą.
Apie miego fazes
Miegas – tai būsena, kai visi organai, ypač smegenys, dirba neįprastu režimu. Tuo pačiu metu išsijungia žmogaus sąmonė ir prasideda visų kūno ląstelių atsistatymas. Dėl gero, sotaus nakties poilsio iš organizmo pasišalina toksinai, sustiprėja atmintis, apkraunama psichika.
Kad dieną jaustumėtės gerai, miego norma turėtų būti apie aštuonias valandas per dieną. Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių žmogaus organizmo savybių.
Vieniems pakanka šešių valandų, kitiems devynių valandų visiškai atsipalaiduoti ir pakankamai išsimiegoti. Šis skirtumas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir amžiaus. Naktinis poilsis yra nevienalytis ir skirstomas į dvi fazes – greitą ir gilus miegas.
Lėta fazė
NREM miegas dar vadinamas giliuoju (ortodoksiniu) miegu. Panirimas į jį prasideda naktinio poilsio pradžioje. Šis etapas yra padalintas į kelis etapus:
- Snausti. Paprastai tai trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Šiuo laikotarpiu smegenys vis dar dirba, todėl galima svajoti. Neretai sapnai painiojami su realybe, žmogus gali net rasti atsakymus į problemas, kurios per dieną buvo neišspręstos.
- Užmigimas arba miego verpstės. Trunka maždaug dvidešimt minučių. Šioje stadijoje sąmonė pamažu išsijungia, tačiau smegenys gana jautriai reaguoja į visus dirgiklius. Tokiu momentu bet koks triukšmas gali jus pažadinti.
- Gilus sapnas. Tai laikas, kai sveiko žmogaus kūnas beveik nustoja funkcionuoti, o kūnas atsipalaiduoja. Tačiau silpni impulsai vis tiek praeina per smegenis, o miego verpstės vis dar išsaugomos.
Tada ateina delta miegas – tai giliausias laikotarpis. Kūnas visiškai atsipalaiduoja, o smegenys nereaguoja į dirgiklius. Sumažėja kvėpavimo dažnis ir kraujotaka. Tačiau kuo arčiau ryto, tuo labiau mažėja delta miego fazės trukmė.
Įdomus ! Užmiegant ir pabudus atsiranda tokia būklė kaip miego paralyžius. Šiai būklei būdingas visiškas supratimas apie tai, kas vyksta, bet negalėjimas judėti ar ką nors pasakyti. Kai kurie žmonės bando tyčia.
Greita fazė (REM fazė)
REM miegas po užmigimo trunka apie penkias minutes. Tačiau su kiekvienu nauju ciklu gilaus miego trukmė trumpėja, o greito miego trukmė laikui bėgant ilgėja. Ši fazė jau apie valandą ryto. Būtent šiuo laikotarpiu žmogui „lengva“ pakilti iš lovos.
Greita fazė skirstomi į emocinius ir neemocinius laikotarpius. Pirmuoju laikotarpiu sapnai tampa ryškūs ir dinamiški.
Fazių seka
Daugumos suaugusiųjų miego fazių seka yra tokia pati. Šis teiginys galioja sveikų žmonių. REM miegas greitai praeina užmigus. Toliau seka ši fazė keturi etapai gilus miegas. Tada seka vienas posūkis, kuris žymimas kaip 4+1. Šiuo metu smegenys intensyviai dirba, akys laksto, o kūnas yra „sureguliuotas“ pabusti. Fazės kinta; naktį jų gali būti iki šešių.
Tačiau amžius ar su miego sutrikimais susijusios problemos gali pakeisti vaizdą. Pavyzdžiui, mažiems vaikams daugiau nei 50% yra REM fazė. Tik sulaukus 5 metų etapų seka ir trukmė tampa tokia pati kaip ir suaugusiems.
Senatvėje REM miego fazė sumažėja, o delta miegas gali visai išnykti. Taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga. Kai kurie žmonės patiria galvos traumą arba visai nemiega. Dažnai jie tiesiog snūduriuoja. Kai kurie žmonės daug kartų pabunda per naktį, o ryte galvoja, kad visai nemiegojo. Šio pasireiškimo priežastys gali būti skirtingos.
Žmonėms, sergantiems narkolepsija ar miego apnėja, naktinis poilsis yra netipiškas. Jie tai gauna iš karto greitas etapas, jie užmiega bet kurioje padėtyje ir vietoje. Apnėja – tai staigus kvėpavimo sustojimas miego metu, kuris atsistato po trumpo laiko.
Tuo pačiu metu, sumažėjus deguonies kiekiui, į kraują išsiskiria hormonai, dėl kurių miegantis žmogus prabunda. Šie priepuoliai gali kartotis daug kartų, poilsis tampa trumpas. Dėl šios priežasties žmogus taip pat nepakankamai miega, jį persekioja mieguistumas.
Nakties poilsio vertė valandomis
Žmogus gali pakankamai išsimiegoti per vieną valandą arba visą naktį. Poilsio vertė priklauso nuo laiko, kai einate miegoti. Ši lentelė rodo miego efektyvumą:
| Laikas | Vertė |
| Nuo 19:00 iki 20:00 | 7 valanda |
| Nuo 20:00 iki 21:00 | 6 valandos |
| Nuo 21:00 iki 22:00 | 5 valanda |
| Nuo 22:00 iki 23:00 | 4 valandos |
| Nuo 23:00 iki 00:00 | 3 valandos |
| Nuo 00:00 iki 01:00 | 2 valandos |
| Nuo 01:00 iki 02:00 | 1 valandą |
| Nuo 02:00 iki 03:00 | 30 minučių |
| Nuo 03:00 iki 04:00 | 15 minučių |
| Nuo 04:00 iki 05:00 | 7 minutes |
| Nuo 05:00 iki 06:00 | 1 minutę |
Anksčiau žmonės eidavo miegoti ir keldavosi tik pagal saulę. Tuo pačiu metu visą naktį išsimiegojome. IN modernus pasaulis Mažai kas ruošiasi miegoti iki vidurnakčio, todėl atsiranda nuovargis, neurozės, hipertenzija. Miego trūkumas yra dažnas mūsų gyvenimo palydovas.
Privaloma poilsio trukmė pagal amžių
Pailsėti žmogui reikia skirtingas laikas, ir tai priklauso nuo amžiaus. Šie duomenys apibendrinti lentelėje:
Pagyvenę žmonės dažnai patiria tam tikrų negalavimų. Dėl jų ir fizinio neveiklumo jie dažnai miega tik penkias valandas. Tuo pačiu metu motinos įsčiose būsimasis vaikas 17 valandų būna ramybės būsenoje.
Kaip nustatyti optimalų pabudimo laiką ir kodėl skaičiuoti miego fazes
Egzistuoti specialius įrenginius, kuris įrašas smegenų veikla. Tačiau, jei jų nėra, fazių laiką galite apskaičiuoti patys. NREM miegas trunka daug ilgiau nei REM miegas. Jei žinote, kokio ilgio yra visi etapai, galite paskaičiuoti, kurioje stadijoje smegenys dirbs ryte, kai žmogus atsibunda.
Labai svarbu keltis REM miego stadijoje, kai miegame lengvai. Tada diena praeis džiugiai ir linksmai. Šis paaiškinimas yra atsakymas į klausimą, kurioje miego fazėje žmogus turėtų pabusti.
Šį etapą galite nustatyti patys tik eksperimentuodami. Reikia apytiksliai apskaičiuoti REM miego laiką. Pabuskite šiuo metu ir supraskite, ar buvo lengva atmerkti akis ir atsikelti. Jei taip, ateityje pabandykite pabusti šiuo metu. Taip galite nustatyti, kiek konkretus žmogus turėtų ilsėtis naktį.
Svarbu! Atlikdami eksperimentą neturėtumėte pamiršti apie ėjimo miegoti laiką. Tai nemenka reikšmė.
Yra specialus skaičiuotuvas, kuris nustato internetines žmogaus miego fazes pagal laiką. Jis gali apskaičiuoti visus etapus naudojant algoritmus. Šiuo skaičiuotuvu gana paprasta naudotis. Tereikia nurodyti valandą, kada žmogus eina miegoti. Programa atliks skaičiavimą ir parodys rezultatą, kuriuo metu žmonės pabus gerai pailsėję, tai yra, kiek valandų reikia poilsiui.
Sveiko naktinio poilsio taisyklės
Yra keletas veiksmingų taisyklių, kurios užtikrins tvirtą sveikos atostogos naktį ir leis pasiekti aukštą našumą ir sveikatingumo. Jie taip pat yra atsakymas į dažnai užduodamą klausimą, kaip pagerinti miego kokybę:
- Patartina laikytis rutinos, visada užmigti ir keltis tuo pačiu metu.
- Miegas visada turi vykti nuo 00:00 iki 05:00. Būtent šiuo laikotarpiu pasigamina daugiausia melatonino – miego hormono.
- Jūs negalite vakarieniauti vėliau nei trys valandos iki nakties poilsio. Jei norite valgyti per nurodytą intervalą, geriau išgerkite šiek tiek pieno.
- Vakarinis pasivaikščiojimas grynas oras Tai ne tik padės greičiau užmigti, bet ir pailsės visavertiškai.
- Prieš miegą galite išsimaudyti vonioje su žolelėmis (ramunėlėmis, melisomis ar motininėmis žolelėmis). Tai padės nusiraminti ir greičiau užmigti.
- Prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.
- Rekomenduojama miegoti ant nugaros arba dešiniojo šono, ant pilvo miegoti nepatartina.
Laikantis šių rekomendacijų pagerėja miego kokybė. Taip pat kiekvieną rytą reikia daryti pratimus. Bėgti - geriausia priemonė linksmai dienai. Tačiau nereikia užsiimti įkrovimu „negaliu“. Tai veda prie viršįtampio. Geriau sportuoti po pietų ar vakare.
Įkeliama...