Hvor dårlig kostholdet ville vært uten grønnsaker og frukt, og menneskeheten ville også bli fratatt muligheten til å nyte fruktens uovertrufne smak og aroma. I dag er det allerede umulig å forestille seg at med begynnelsen av sommeren vil det ikke være mulig å feste seg med jordbær og andre bær og frukt, samt tilberede salater fra et bredt utvalg av grønnsaker. For å svare på spørsmålet hvorfor du trenger å spise mye grønnsaker og frukt, er det i dag.
Fordelene med grønnsaker og frukt
Det er vanskelig å overvurdere det, fordi disse naturgavene er rike på vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, hvis mangel umiddelbart påvirker velvære og utseende person. Alle er preget av evnen til å styrke immunforsvaret og bidra til kampen mot ulike sykdommer. Grønnsaker og frukt kalles nyttige produkter fordi de inneholder antioksidanter – stoffer som bremser aldringsprosessen. En person hvis diett regelmessig inneholder naturens gaver, ser mye mer munter, energisk og attraktiv ut enn de som bare spiser dem av og til.
Effekten av farge på fordelene med frukt og grønnsakerFruktfarge definerer dem vitaminsammensetning, som bestemmer effekten på kroppen, som følger:
Nå er det klart hvorfor du trenger å spise grønnsaker og frukt, men ikke bare på grunn av de beskrevne årsakene. De er alle rike på fiber, som forbedrer fordøyelsen og normaliserer tarmmotiliteten. Til de fleste sunne grønnsaker og frukt i denne forbindelse inkluderer grapefrukt, avokado, gulrøtter, mais, gresskar, erter, bringebær, spinat, rødbeter, etc.
I følge pyramiden spise sunt, per dag bør spise 4 porsjoner grønnsaker og frukt. Frukt bør imidlertid bare utgjøre én del av denne dosen. Eksperter anbefaler å spise frukt og grønnsaker samtidig. ulike former: kokt, stekt og rå.
For mye fruktforbruk kan føre til ulike sykdommer. Hva?
Frukt oppblåsthet
For mye et stort nummer av spist frukt om gangen kan føre til oppblåsthet. All frukt inneholder fruktose, et enkelt sukker. Ifølge ernæringsfysiologer kan opptil 40 prosent av befolkningen generelt lide av fra fruktosemalabsorpsjon.
Fotokilde: Ruth og Dave / CC BY
Dette sukkeret, i stedet for å slippes ut i blodet, kan lagres i tynntarmen og der - i kontakt med mikrofloraen - for å forårsake gjæring. Hva er resultatet av en slik prosess? Det er ikke vanskelig å forestille seg. Oppblåsthet og stikkende smerter vises i nedre del av magen.
leverproblemer
Den voksne menneskelige leveren er i stand til å metabolisere 2-3 ss fruktose per dag. Maksimal dose dette enkelt sukker- 40 gram. Spiser vi mer av det, vil det lagres i fettvevet som omgir leveren. I tilfelle vi spiser en virkelig stor mengde frukt over lang tid, må vi regne med muligheten for fettlever.
Som det viser seg, forsyner en enkelt porsjon med ulike frukter kroppen mye mer fruktose enn leveren kan forbrenne i løpet av dagen. Serveringsstørrelsen avhenger av fosteret. Tørkede dadler inneholder 32 g fruktose per 100 gram, rosiner - 30, bananer - 4,8, jordbær - 2,44.
Du kan ikke gå ned i vekt
Frukt inneholder en betydelig del fruktose. Spesielt søtt, som dadler, druer, bananer. Dessuten er fruktose dobbelt så søt som sukrose (hvitt sukker). Så hvor er problemet?
Til tross for kaloriene den inneholder, fruktose forårsaker ikke metthet. Hvitt sukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere insulin, og når det kommer inn i blodet, sender det et signal til hjernen om at kroppen allerede er mett.
Fruktose forårsaker ikke en slik reaksjon. Som et resultat "føler ikke kroppen" at den allerede er full. På grunn av dette kan vi spise frukt nesten i det uendelige, og oversvømme leveren med for mye fruktose, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
frukt diaré
I tillegg til vitaminer, mineraler og antioksidanter inneholder frisk frukt også fiber. Det er viktig for riktig funksjon av kroppen, fordi det forbedrer tarmfunksjonen. På grunn av dette øker volumet av avføringen.
Fun Fact: Frukt er høyt innhold enkle karbohydrater, overforbruk som ofte forårsaker overvekt og cellulittdannelse. Imidlertid er det frukt som danner grunnlaget for kostholdet til de fleste vekttapdietter. Faktum er at frukt og bær, som er kalorifattig mat, er hovedkilden til vitaminer og mikroelementer. Hvor mange frukter kan du spise for raskt å gå ned i vekt og opprettholde en perfekt figur? Dette spørsmålet er besvart av profesjonelle ernæringsfysiologer ...
Er det mulig å bli bedre av frukt?
Av en eller annen grunn er alle sikre på at jo mer frukt, jo flere fordeler for figuren. Det er imidlertid en rekke fakta som alvorlig tviler på dette. La oss diskutere dem...
frukt ulemper
Anbefalingen om å spise mer frukt er begrunnet med deres relativt lave kaloriinnhold. For eksempel inneholder 100 gram epler 45–50 kilokalorier. Dette er 4,5 ganger mindre enn i rugbrød. Selv en banan mangler brød - bare 65 kcal. Forresten, et så lavt kaloriinnhold i frukt skyldes det høye innholdet av vann i dem. For eksempel er tørket frukt allerede mer næringsrik enn brød: 280 kcal mot brød 240 kcal.
Men trenger vi slike besparelser i kalorier? Det viser seg ikke. Tvert imot, frukt stimulerer appetitten og (oppmerksomhet!) hjelper til med å lagre fett! Tror du ikke? La oss bevise det nå. Med en appetitt er alt enkelt. Fruktsyrene som finnes i frukt og bær stimulerer utskillelsen av magesaft og motilitet (mobilitet) av mageveggen. Så frukt er mer egnet for å stimulere appetitten enn for å stille sulten.
Og mekanismen for fettdannelse er assosiert med særegenhetene ved metabolismen av fruktose - en type sukker. Fruktosemolekylet danner sammen med glukosemolekylet sukrosemolekylet. Sukrose er bedre kjent for oss som vanlig sukker. Laget av glukosemolekyler komplekse karbohydrater. Så, som det ble funnet, metter fruktose, med likt kaloriinnhold med glukose, mye mindre. Hvorfor?
Fordi fruktose lett kan omorganiseres til en forløper for fettmolekyler (acetyl-koenzym A) og gå til fettsyntese. Og glukose, som er inkludert i stivelsen i brød, frokostblandinger, pasta, kan ikke. Eller rettere sagt, kanskje, men med mye vanskeligere. Og det viser seg at siden kroppen ikke har noe sted å sette glukose og stivelse, kommer følelsen av fylde fra bruken ganske raskt.
Poteter og brød kan spises raskt og lenge. Og kroppen bygger om fruktose til fett og lagrer det som fett i reserve. Derfor oppstår metthet fra fruktose mye senere. For å være rettferdig, er metthet fra fett enda mindre enn fra fruktose. Fett trenger ikke engang bygges om til noe. Det kan utsettes av seg selv.
Det er bevis fra forsøk som viser at en økning i andelen fruktose i maten fører til en økning i det totale kaloriinnholdet i kosten og en økning i fettmassen. Til sammenligning reduserer en økning av andelen stivelse i kosten vanligvis det daglige kaloriinntaket og fører til en gradvis nedgang i fettmassen eller iht. i det minste til dens stabilisering. På dette fenomenet bygges forresten ikke-fett ernæring - mer stivelse og proteiner, mindre fett.
Noen forskere mener at fenomenet med den katastrofale økningen i fedme i det amerikanske samfunnet delvis skyldes økningen i fruktoseforbruk. Faktisk, i løpet av de siste 30 årene har amerikanere spist 1,5 ganger mer frukt og drukket 1,5 ganger mer fruktoseholdig brus.
Det er vitenskapelig bevis for at en økning i andelen fruktose i kostholdet øker det totale kaloriinnholdet, forstyrrer stoffskiftet og fremmer utviklingen. arteriell hypertensjon, aterosklerose og diabetes mellitus.
fruktregler
Og nå som vi har lært alt dette, oppstår et logisk spørsmål, hva skal man gjøre med frukt og følge prinsippene for riktig ernæring?
1. Du bør ikke i noe tilfelle nekte frukt og bær. De er veldig nyttige: de inneholder en spesiell type kostfiber- pektiner nødvendig for normal operasjon tarmer. Frukt, spesielt pærer og epler, er rike på jern. Det er også hovedkilden til vitamin C. For å fylle på daglig behov i dette vitaminet er det nok å spise 100 g jordbær.
2. Du bør ikke erstatte noe måltid med frukt. For eksempel, ikke prøv å spise en middag eller lunsj som bare er frukt. De er gode bare som dessert.
3. Kontroll daglig inntak frukt. For enkelhets skyld, bruk de såkalte fruktenhetene.
4. Kutt frukt! I dette tilfellet spiser du naturligvis lenger. Følgelig er mat nødvendig for å spise mindre.
5. Bruk en blanding av ulike frukter og bær, lag fruktsalater. Og fyll dem for metthetsfølelse, ikke med rømme, men med myk cottage cheese med lavt fettinnhold (5%), litt fortynnet med naturlig yoghurt eller fermentert bakt melk.
6. Prøv å spise fruktsalater eller vannmelon med hvitt brød. En ny dukker opp interessant smak- og den brutale "fruktige" appetitten våkner ikke.
Siden karbohydratene i frukt holder cellene dine aktive, veldig viktig tidspunkt og type frukt. Å fylle magen med en diger tallerken frukt sent på kvelden mens du ser på TV eller internett (når kroppen ikke trenger store energireserver) kan være mer fordelaktig enn å spise småkaker eller å spise søtsaker samtidig. Men hvis du ikke forbrenner alle de karbohydratene, bruker du ikke drivstoff etter hensikten, så – du gjettet riktig – hallo kilo! Så prøv å spise frukt før kraftig aktivitet. Og fordelene fra dem vil være betydelige. Hvis du virkelig liker å spise frukt om kvelden, prøv å redusere porsjonen til for eksempel ett glass druer.
Regel 4. Næringsstoffer lik karbohydrater
Mens karbohydrater bør begrenses, er det viktig å huske at frukt er fulle av andre næringsstoffer. naturlige stoffer i frukt frukt, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter, fibre og prebiotika gjøre mirakler. Bær varierer i innhold næringsstoffer fra epler og pærer, steinfrukter, meloner og sitrusfrukter. Så i stedet for å begrense deg til bare epler og bær, mål etter variasjon og spis sesongens frukt.
Ikke få panikk over sukkerinnholdet i frukt. Sukkertoleranse i frukt skyldes at sukker i denne saken uraffinert, mye mindre konsentrert. For eksempel inneholder en appelsin omtrent 17 gram karbohydrater, hvorav 12 er naturlig sukker. Orange forsyner også kroppen med væske, 12 prosent kostfiber (fiber), nesten 100 % daglige behov i vitamin C, B-vitaminer, kalium og hesperidin. Aktivt stoff sistnevnte reduserer blodtrykk og har også anti-inflammatoriske egenskaper. Til sammenligning inneholder en spiseskje raffinert sukker 16 gram karbohydrater og null næringsstoffer. Fruktsukker og raffinert sukker er med andre ord helt forskjellige begreper.
Så nyt frukt som en del av balansert kosthold. Vurder brukstid og mengde frukt og bær, og da slipper du å bekymre deg for vektøkning eller vektnedgang. Denne typen helsetjenester er den beste.
Laster inn...