Többfázisú alvás gyakran hozzák kapcsolatba a középkor ragyogó művészével és feltalálójával Leonardo da Vinci. Számos ötlet megvalósításához időre volt szüksége, ami mindig nagyon hiányzott. Leleményes ember lévén Leonardo da Vinci úgy döntött, hogy napi alvásában új időtartalékokat keres.
A szokásos éjszakai pihenőt több részre bontotta, így sikerült többfázisú. Most négy óránként tizenöt percet aludt. Ennek eredményeként az alvás teljes időtartama napi másfél órára csökkent. Leonardo immár kreativitásra fordíthatta a pihenéstől felszabadult időt.
Életének sok évében ezt a típusú többfázisú alvást használta anélkül, hogy fáradtságot tapasztalt volna. Talán éppen ez a titka a nagy művész egyedülálló munkaképességének, amelynek köszönhetően művei évszázadokat túléltek, és továbbra is örömet okoznak az emberiségnek.
Mi a többfázisú alvás jelensége?
Köztudott, hogy élettanilag a munka és a kreativitás szempontjából a legtermékenyebb idő az alvás utáni idő. Ebben az időben a szervezet teljesítménye különösen magas. Az ébrenlét négyóránkénti megszakítása, majd egy rövid pihenő a teljesítménynövekedés idejének meredek növekedéséhez vezet.
Mielőtt belemennénk a többfázisú alvás előnyeit tapasztalt emberek történeteibe, szeretném az olvasók figyelmébe ajánlani a Massachusetts General Hospital alvászavarokkal foglalkozó osztályának igazgatója által megfogalmazott figyelmeztetést. Matt Bianchi: „Minden szervezet egyéni. Az egyik ember alkalmas lehet többfázisú alvásra, míg egy másik egy ilyen kísérlet eredményeként vezetés közben elalszik, és nekiütközhet egy oszlopnak.
Tehát, ha úgy dönt, hogy megpróbál többfázisú alvásra váltani, javasoljuk, hogy átmenetileg hagyja abba a vezetést, kezelje a nehéz berendezéseket, és ne hozzon életre szóló döntéseket – amíg el nem dönti, hogy pontosan hány órával csökkentheti az alvási idejét .
A pletykák szerint sok híres gondolkodónak sikerült lecsökkentenie alvásidejét több részre bontva, köztük a már említett Leonardo Da Vinci mellett Thomas Edison és Nikola Tesla is. A többfázisú alvásra való átmenet legelső dokumentált esete azonban egy építész, feltaláló és filozófus nevéhez fűződik. Buckminster Fuller.
Fuller az 1900-as évek közepén kísérleteket végzett az alvással, és kifejlesztette a „Dymaxion” nevű rezsimet (Fuller ugyanazt a nevet adta védjegyének, amely több találmányt egyesített).
A „Dimaxiton” alvástechnika hatóránként fél óra alvást – azaz napi két órát – biztosított. A tudós egy könyvben vázolta fel kísérleteit, amely óriási sikert aratott. Fuller 30 másodpercen belüli elalvás képessége meglepte A tudós azonban egy idő után visszatért a normál egyfázisú alváshoz – de csak a felesége nyaggatása miatt.
De bárhogy is legyen, Fuller munkája nem halt meg, és a többfázisú alvás ötlete sok rajongóra és utódra talált. Az 1980-as években Claudio Stampi olasz neurológus is elkezdte tanulmányozni a többfázisú alvási minták előnyeit. Észrevette, hogy tengerésztársai hozzászoktak ahhoz, hogy rohamokban aludjanak anélkül, hogy közérzetük vagy mellékhatásai súlyosan károsodnának.
Kísérletei során Francesco Jost svájci színészt vizsgálta, aki 49 napon keresztül otthon próbálta elsajátítani a többfázisú alvás technikáját. Eleinte Yost teste sokkot kapott, de aztán a koncentrációja és mentális kondíció visszatért a viszonylagos normális állapotba, bár időnként nehéz volt felébrednie. Minimálissal mellékhatások a színésznek sikerült öt órával csökkentenie szokásos alvásidejét. Igaz, ez rövid távon – a hosszú távú hatást nem vizsgálták.
Napjainkban az internet rajongói is kísérletet tesznek a többfázisú alvás lehetőségeinek tanulmányozására. Egy PureDoxyk becenevű nő kifejlesztette saját technikáját, az Ubermant, amely hat, egyenként legfeljebb 30 perces alvási szakaszból áll: 14 órakor, 18 órakor, 22 órakor, 2 órakor, reggel 6 órakor és 10 órakor. Ez átlagosan napi három óra alvást jelent.
Szakember a személyes fejlődés Steve Pavlina elsajátította ezt a technikát, és lenyűgöző eredményeket ért el. A fő probléma saját bevallása szerint az unalom volt - és egyáltalán nem a koncentrációs nehézségek vagy az álmatlanság. Csak azért tért vissza normális életmódjához, mert több időt szeretett volna feleségével és gyermekeivel tölteni.
Ugyanez a PureDoxyk kifejlesztett egy másik többfázisú alvási módot, az úgynevezett „Everyman” (vagyis „minden ember”), amely saját bevallása szerint lehetővé tette számára, hogy több időt találjon hobbira, önképzésre és kommunikációra a lányával.
Különböző többfázisú alvástechnikák
Amit a tudomány mond
Az alternatív alvási mintákkal kapcsolatos egyik elmélet szerint a többfázisú alvás általában természetesebb. A Journal of Sleep Research folyóiratban megjelent 2007-es jelentés szerint sok állat naponta többször alszik, és az emberek nagy valószínűséggel ugyanezt a mintát követték az ókorban.
Ismeretes, hogy a legtöbb ember több órán át alszik, és váltakozó lassú hullámú (kb. 90 perc) és rövid időszakokból áll. REM alvás. Ennek a váltakozásnak a pontos célját nem ismerjük. A szakértők azonban úgy vélik, hogy ez a legvalószínűbb különböző fázisok az alvás különböző helyreállító hatással van a szervezetre.
Ez felveti a kérdést, hogy a többfázisú alvás hívei eleget kapnak-e REM-alvásban, ha egyáltalán.
Egyes polifázisos szakemberek azt állítják, hogy technikájuk sokkal gyorsabban „kényszeríti” a testet, hogy REM-alvásba lépjen. Valójában a kísérletek során Stumpy észrevette, hogy Yost agya néha szinte azonnal REM-alvásba lépett. A tudós arra a következtetésre jutott, hogy alváshiány esetén a szervezet úgy alkalmazkodik, hogy több idő alatt felépüljön. egy kis idő.
A többfázisú alvás más támogatói azzal érvelnek, hogy a REM-alvás nem létfontosságú. Számos tanulmány megerősítette, hogy egy személy általában általában alváshiánytól szenved, és nem kifejezetten a REM-től vagy a lassú alvástól. Más kutatások szerint a REM alvás szerepet játszik a tanulás, a memória és a érzelmi állapot, de az ember elvileg tud nélküle is élni.
Ezenkívül nem ismert, hogy a többfázisú alvás hogyan befolyásolhatja az ember egészségét és életét, ha az egész életen át folyamatosan gyakorolják.
Sok esetben a genetikától függhet, hogy egy személy képes-e fenntartani a többfázisú alvásmintát. Ismeretes, hogy a világ lakosságának egy-három százaléka természetesen nagyon kevés alvást igényel. Ezt a képességet a mutált DEC2 gén adja meg nekik. A többfázisú alvás egyes támogatói azt mondják, hogy a megfelelő technikával meggyőzheti az agyát arról, hogy ehhez a kis csoporthoz tartozik.
Egy friss felfedezés szerint az elektromosság feltalálása előtt az emberek naponta kétszer aludtak: napnyugta után feküdtek le, és éjfélig aludtak, majd pár órát felébredtek, és reggelig újra elaludtak. De összességében még mindig 7 vagy 8 óra volt. Talán a jövőben visszatérünk ehhez a régi rendszerhez.
Kipróbáltam magam
Két leírás a többfázisú alvásra való átállásról az internetes felhasználói blogokból.
Mikhail Subach:
"A többfázisú alvással végzett kísérlet nagy sikert aratott – a saját bőrömön tapasztaltam meg ennek a szokatlan alvásmintának minden jellemzőjét. Nem tudtam teljesen alkalmazkodni, mert nem tudtam szigorúan betartani a 20x6-os adagolási rendet. A 10. nap után úgy döntöttem, hagyja abba, két okból.
Először is nagyon bosszantó volt, hogy napközben 20 perces szüneteket kellett tartanom. Most közel egy hét telt el a kísérlet vége óta, és nehéz elhinni, hogy ez tényleg komoly probléma lehet, de akkoriban így volt.
A második ok az, hogy hiányzik az alvás, amikor csak feküdhetsz és nem csinálsz semmit. Nyilvánvalóan nem azonosított elég érdekes dolgot maga számára.
A többfázisú módban „több” leszel – ha sikerül minden ébrenléti idejét érdekes módon eltöltenie, akkor még többet sikerül. Ez olyan, mint a halhatatlanságnál: sokan halhatatlanok akarnak lenni, de nem tudnak mit kezdeni magukkal egy esős vasárnap délutánon.”
következtetéseket
- A többfázisú alvás kiváló mód, ha sok mindent el kell végeznie.
- A többfázisú alvás előnyeinek kihasználása előtt 5 napos alkalmazkodáson kell átesni.
- A nappalok kétszer olyan hosszúak, mint a normál alvási szokások esetén.
- Magas motiváció szükséges az alkalmazkodáshoz.
- Az ébresztő megszólalásakor az ébredés és az ágyból való felkelés készsége sokat segít az alkalmazkodásban.
- Az alvás optimális időtartama 20 perc.
- Az aktív tevékenységek megtervezése a következő 4 órára szunyókálás előtt segíti az alkalmazkodást.
- A napközbeni alvás 4 óránként kötelező, ezért előre kell látni, hogyan fog ez megtörténni.
- A jó éjszakai alvás után át kell váltani többfázisú üzemmódba.
A többfázisú alvás előnyei
- Több idő a kreativitásra.
- Érdekes időfelfogás.
- Senki nem zavar téged éjszaka.
A többfázisú alvás hátrányai
- Szociális kényelmetlenség.
- Álmosság az alkalmazkodás során.
Mielőtt többfázisú alvásra váltana, a következő szokásokat kell kialakítania:
- ne igyon alkoholt;
- ne igyon koffein tartalmú italokat (kávé, fekete/zöld tea, energiaitalok, kóla);
- kelj fel egy ébresztőórára.
Ha már megvannak ezek a szokásaid, akkor aludj egy jót tegnap este, és kezdj el 20 perces szunyókálást 4 óránként.
Köss egy megállapodást magaddal és a körülötted lévőkkel, hogy kivétel nélkül 5 napig követed ezt a rezsimet.
Kerülje a vezetést az első 5 napban, majd attól függően, hogy érzi magát.
Az optimális, ha az egyfázisú alvás utolsó éjszakája szerdától csütörtökig tart. A péntek könnyen eltelik, de az alvással kapcsolatos nehézségek a hétvégén jelentkeznek, amikor a napi beosztást a legkényelmesebb módon rendezheti be. Adja Isten, hétfőre már megszokja a rendszert.
A lassú olvasás, a videók nézése passzív időtöltés, és nem alkalmasak éjszakára.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Az alkalmazkodásban nem a 20-30 perc utáni felébredés, hanem az elalvás okozta a problémákat. Kezdetben nem tanácsos napi 6, hanem 8 alkalommal aludni - három óránként. A szervezet még a nélkülözés után sem hajlandó így aludni. 20-25 percig fekszem, és amikor elkezdek elaludni, hirtelen megszólal az ébresztő.
2. Emiatt fokozódik a nélkülözés, és amikor reggel beáll az alvás, utána TÉNYLEG nehéz felkelni. Ezért furcsa módon... Lehetséges, hogy több egyszerű lehetőség- egyenesen az Uberman rendszerhez kell menni (négyóránként 20-25), ahelyett, hogy háromóránként alvással lépne be. De akárhogy is legyen, jó gyakorlat a háromóránkénti alvás edzés.
3 . Az idő teljesen másképp telik egy ilyen életben. A trükk az, hogy a normál 8 órás alvás egyértelműen elválasztja az egyik napot a másiktól. És diszkréten élsz – nappal, éjszaka, másnap, éjszaka. Mint egy kétütemű motor. Amikor 3-4 óránként alszol (vagy megpróbálsz aludni), a folytonossági zavar folytonossággá változik. Az időérzék rendkívül meghosszabbodik. Tegnap például elmentem optikához szemüveget rendelni, de van egy olyan érzésem, hogy 3-4 napja volt, de tegnap egyáltalán nem.
4. Ahhoz, hogy így élj, valóban kell néhány állandó feladatod és projekted. Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz hova tenni a rendelkezésre álló időt. És ha éjszaka ülsz és unatkozol, nagyon nehéz lesz nem elaludni. Más szóval, ha hirtelen ki akarja próbálni ezt a módot, akkor először el kell döntenie - miért van szüksége rá?
5. Kávé, tea, stimulánsok vagy fordítva – olyan dolgok, amelyek ebben az üzemmódban segítenek elaludni, nagyon nem kívánatosak. Ha túlságosan éber vagy, nem fogsz tudni a megfelelő időben aludni, és ez a jövőben meghibásodáshoz vezet. Ha nagyon álmos, átaludhat az ébresztőn, ami szintén kudarc.
A „helyes” alvás klasszikus elképzelése, hogy élete egyharmadát aludja, vagyis nyolc órát a napi huszonnégyből.
A modern élettempó azonban jelentősen felgyorsult, és egyesek számára a hosszú alvás megfizethetetlen luxus. Ezen a területen számos tanulmány tette lehetővé a produktív alvás technikáinak kidolgozását, amikor a szervezet rövidebb idő alatt, mondjuk 5-6 óra alatt pihen és felépül.
Hogyan működik?
A központi idegrendszer számára szükséges pihenés csak az alvás egy speciális fázisában, az úgynevezett REM – „gyors szemmozgások”. Ez a fázis kb 20 perc, akkor megváltozik lassú alvási fázis. Összességében az éjszakai hét-nyolc óra alvásból csak pár óra REM alvás van, ami lendületet ad, jó pihenésés készen áll egy új nap kezdésére.Az érzés akkor jelentkezik, amikor egy személy az alvás REM fázisában ébred fel. Ha egy alvót lassú hullámú alvási fázisban ébresztenek fel, lomhának, kimerültnek és természetesen alváshiánynak érzi magát.
Ez azt jelenti, hogy nem az a lényeg, hogy mennyit aludj, hanem az, hogy mikor ébredj fel. A produktív alvás elve erre épül. A fő dologgal azonban ne tévesszen meg: az alvás teljes időtartamát nem lehet ellenőrizetlenül lerövidíteni! Ha a REM-alvás helyreállítja a pszichét, és szükséges az agy fejlődéséhez, akkor a lassú alvás szükséges a mi életünkhöz fizikai test, ami szintén elfárad, pihenésre, gyógyulásra szorul.
Miért van szükség az alvás különböző szakaszaira?
Az alvás ciklikusan ismétlődő fázisokból áll - gyors alvás ( 10-20 perc) és lassú. A lassú hullámú alvás fázisában ( körülbelül 2 óra) több egymást követő szakasz van, amelyek mélyebb alvásba süllyesztik az embert. Elmúlik egyik napról a másikra 4-5 ciklus, és minden ciklussal nő a REM alvási fázis időtartama.
A lassú hullámú alvás fázisában a szervezet sejtjei helyreállnak és regenerálódnak. Az agyunk teszteli az állapotot belső szervekés korrigálja a „levert beállításokat”, felkészítve szervezetünket egy új napra. lassú alvás– itt az ideje az antitestek termelésének és az immunrendszer optimalizálásának. Aki rendszeresen nem alszik eleget, kétszer gyakrabban betegszik meg például influenzától és megfázástól.
A REM alvás az az idő, amikor bioelektromos aktivitás agy maximum. Ekkor zajlik le az elmúlt nap során a memória által felhalmozott információk elemzése, rendezése és rendszerezése. Ilyenkor álmok jelennek meg. A legélénkebb és legemlékezetesebb álmok az utolsó ciklusban jelentkeznek, reggel, amikor az agy már megpihent.
A REM alvás létfontosságú: a kísérletben a patkányt megfosztották a REM alvási fázistól, és negyven nap múlva az állat elpusztult. Amikor megfosztották a lassú hullámú alvási fázistól, túlélte.
Produktív alvástechnika
Lényege, hogy a REM alvási fázist a lehető leghatékonyabban használjuk ki. Ehhez a következő módszereket használhatja."Szieszta". Egy kis álom nappal és egy nagyot éjjel. Lehetővé teszi a csökkentését éjszakai alvás majdnem 2 órán keresztül. A nappali alvás nem haladhatja meg a 20 percet, mivel a REM fázis 20 percen belül van. Ehhez állítson be egy ébresztőórát, amely 20 perccel az elalvás után felébreszti. Ha ezt nem teszi meg, ellenkező hatást érhet el, és mondjuk másfél órával később felébredhet - álmosan és kimerülten. A „Siesta” módszer alkalmazásakor az éjszakai alvás egy ciklussal lerövidül, és lehetővé teszi, hogy kipihenten és jól kipihenten ébredjen nem reggel 7-00-kor, hanem mondjuk 5-00-kor.
"Létra". A módszer lényege a „lépések” számában rejlik - 20 perces nappali alvási ülések, amelyek mindegyike másfél órával csökkenti az éjszakai alvás időtartamát. Kettő szundikál csökkentse az éjszakai alvást négy és fél órára, három-három órára, négy-másfél órára.
"Emberfölötti" A módszer szerint a nap folyamán 6 alkalommal alszunk 20 percet, ami összesen 2 óra REM alvás.
Természetesen ezek a módszerek nem mindegyike kényelmes a szokásos napi rutinnal rendelkező emberek számára, akik például minden nap nyolc órát dolgoznak az irodában. A legfejlettebb és legprogresszívebb munkáltatók egyes cégeknél napi 20 perces szunyókálással biztosítják a pihenést dolgozóik számára, hiszen a munkahatékonyság növekedése ebben az esetben fedezi a munkaidő-kiesést.
Ha azonban Ön kreatív ember, akinek nincs szigorú napi terve, például szabadúszó, akkor a „létra” módszer jól ösztönzi kreatív ötleteit, és lehetővé teszi a munkára fordított idő ésszerű elosztását.
Az „emberfeletti” módszer szigorú önfegyelmet és időgazdálkodást igényel, mivel egy alvás kihagyása tönkreteszi az egész menetrendet, és ellenkező eredményhez vezet - fáradtnak és kialvatlannak érzi magát. Azt sem szabad elfelejteni, hogy ezt a módszert nem lehet folyamatosan gyakorolni, mivel nem teszi lehetővé a teljes gyógyulást. fizikai erőés az immunitás, és a szigorú rutin szükségessége bizonyos mennyiségű stresszt hoz az életbe. Az "emberfeletti" módszer jó a munka során rövid távú projektek, koncentrációt és kreativitást igénylő „brainstorming”.
Hi-tech módszer
Ez egy speciális „okos” ébresztőóra, amely pontosan akkor ébreszti fel tulajdonosát, amikor a legkényelmesebb az ébredés – a REM fázis végén. Az ilyen ébresztőóráknak számos módosítása van (például aXbo, Sleeptracker), de a működési elve mindegyiknél ugyanaz - az éjszaka a kézen viselt karkötőben található speciális érzékelők rögzítik az ember minden mozgását alvás közben. Így meghatározzák az alvási fázisokat és azok időtartamát.Az ébresztőóra beállít egy időpontot, amely után nem tud felkelni, például 7.00. 30 perc tartományban, azaz 6.30-tól kezdődően, Az intelligens ébresztőóra választja ki a legtöbbet legjobb idő felébredniés egy kellemes dallamra ébreszt, például 6.54-kor, amikor a REM-fázis a végéhez közeledik.
Egyes modellek az „ébredés” funkción kívül hasznos funkcióval is rendelkeznek, amely segít lágy és kényelmes alvásban elaludni - egy sor speciális dallamnak és hangnak köszönhetően, amelyek az agyat nyugalmi állapotba hozzák.
A csodakészülék ára 150 dollártól kezdődik, de a jó egészségnek és a kiváló teljesítménynek köszönhetően megtérül.
Létezik speciális programok iPhone, iPad és Android OS számára, lehetővé téve, hogy az iPhone-ok és okostelefonok intelligens ébresztőóraként működjenek. Igaz, ehhez éjszaka ágyba kell helyezni őket, hogy minden zajt és hangot rögzítsenek. Elemzésük alapján kiszámítják az alvási fázisokat és optimális időébresztőre.
Bármilyen alvási rendszert is gyakorol, ne feledje:A legjobb idő az elalvásra 22.00 és 23.00 óra között. Egy óra alvás éjfél előtt egyenlő az éjfél utáni két órával. A szervezet egésze és a központi idegrendszer sokkal hatékonyabban pihen és regenerálódik ilyenkor.
Ne együnk túl este. Ellenkező esetben az agyad irányítja a beleid munkáját, ahelyett, hogy a nap folyamán kapott információkat elemezné és rendszerezné.
A szoba legyen hűvös, az ágy pedig meleg. A mozdulatlan test meleg takaró nélkül megfagyhat, és ez ok arra, hogy rosszkor ébredjen.
Filmek és tévéműsorok nézése, számítógépes játékok túlstimulálni lefekvés előtt idegrendszerés megnehezítik az elalvást. Jobb, ha könyvet olvas, vagy nyugodt zenét hallgat.
Ne zuhanyozz este, különösen kontrasztzuhanynál, jobb, ha reggelre hagyod. Lefekvés előtt ne végezzen semmilyen tevékenységet. testmozgás. Hacsak nincsenek speciális jógaászanák azok számára, akik ezeket gyakorolják.
Van egy barátom, aki egyszer arról álmodott, hogy napi két órát alszik, és ugyanakkor gyakorlatilag nem érez fáradtságot. Azt álmodom, hogy bizonyos napokon a nap nem huszonnégy, hanem legalább harminchat órából áll.
Munkamániások és más kreatív típusok, jó hírem van számotokra! Természetesen lehetetlen harminchat órára kinyújtani a napot, de kevesebbet aludni és tovább ébren maradni nagyon is lehetséges! Mert a szokásos „6-8 óra alvás, 16-18 óra ébrenlét” cikluson kívül van még négy, amivel csodákat tehetsz;)
Tehát a lakosság többsége által ismert egyfázisú alvási cikluson kívül vannak más többfázisú alvási ciklusok is, amelyek segíthetnek a munkanap kiterjesztésében anélkül, hogy az egészséget károsítaná. Jordan Lejuwaan, a HighExistence megalkotója megosztja érdekes információ.
Superman ciklus
Ez a ciklus magában foglalja a 20-30 perces alvást négy óránként. Az eredmény az, hogy naponta hatszor alszol. Az Uberman-ciklust nagyon hatékonynak tartják – az emberek egészségesebbnek, energikusabbnak érzik magukat és jól látnak élénk álmok. De van egy jelentős hátránya: ha legalább egy alvási fázis kimarad, alváshiányosnak és fáradtnak fogja érezni magát.
Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért a normális alváshoz, hogy együtt élhessen családjával.
Hétköznapi ciklus
Ez a ciklus egy "fő" hosszú alvás(1-1,5 óra) és három-négy-öt rövid, egyenként húsz perces alvás. A fő alvás után hátralévő időt úgy osztják fel, hogy rendszeres időközönként rövid szünetek legyenek.
Ez az ütemezés rugalmasabbnak, könnyebben alkalmazkodónak tekinthető, és kombinálható egyfázisú, három-négy órás alvásciklussal. Emellett néha kihagyhatod" rövid álmok» egészségkárosodás nélkül.
Dymaxion ciklus
Bucky Fuller kidolgozta ezt az alvási ciklust azon meggyőződése alapján, hogy az embereknek két energiatárolójuk van. És ha az első tartályt nagyon könnyű feltölteni, akkor a másodikat (második szél) sokkal vonakodva töltik fel. Végül harminc percet aludt, naponta négyszer, hat óránként, összesen csak két órát! Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok a ciklus két éve után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.
Tovább Ebben a pillanatban Ez a négy alternatíva közül a legszélsőségesebb, de egyben a leghatékonyabb alvási ciklus is.
Kétfázisú ciklus vagy szieszta
Ezt az alvást sok középiskolás diák és diák gyakorolja, és magában foglalja az éjszakai négy-négy és fél óra alvást és a napközbeni körülbelül másfél órát. Ez a ciklus nem sokban különbözik az egyfázisú ciklustól, de még mindig valamivel hatékonyabb.
Az új többfázisú ciklusokra való váltás nem lesz olyan egyszerű, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, zsírszegény ételeket és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt.
Ilyen kísérleteket csak akkor lehet végrehajtani, ha biztosan tudod, hogy van két-három teljesen szabad heted, és a munkád és a tanulásod együtt tud működni az új időbeosztásoddal. Akárcsak a családod.
Sziasztok kedves blogolvasók! Nem tudom ti hogy vagytok vele, de engem mindig is érdekelt az alvás témája. Sok mindenféle elméletet és találgatást hallottam róla: a lassú hullámú alvásról, a gyors alvásról és annak minden fázisáról. De ezt magam soha nem "teszteltem". Hallottam, és ennyi. De egyszerűen nem volt annyi eszem, hogy mélyebbre ássak 🙂 (bár korábban már írtam egy cikket az egészséges alvásról, ami azt jelenti, hogy ástam egy kicsit).
Ezért ma úgy döntöttem, hogy javítok és pótlom ezt a tudásbeli hiányt. Nos, mint általában, nyíltan megosztok veled minden érdekes információt, amit az interneten találok.
A szakaszok osztályozása
Tehát az első dolog, amivel szembesültem, az volt a legtöbb legegyszerűbb osztályozása, iskolánk óta ismerjük. Eszerint az alvás szakaszai a következőkre oszlanak:
- gyors;
- és lassú.
Sőt, minden szakasznak megvannak a maga „alszakaszai”. Így, gyors az alvás a következőkre oszlik:
- érzelmi;
- érzelemmentes.
A lassú a:
- szunyókálás;
- alvási orsók;
- delta alvás;
- mély delta alvás.
Nem látom értelmét, hogy mélyebben belemenjek ezekbe a pontokba – kevés érdekesség van ott (főleg az agyhullám-aktivitás különbsége és minden). Vessen egy pillantást a szakaszok közötti különbségek táblázatára, amelyet az Ön számára állítottam össze:
Nos, most határozzuk meg, mi történik velünk, amikor elalszunk, és hogyan váltakoznak ezek a szakaszok egymással. Ez most egy kicsit érdekesebb, nem?
A szakaszok sorrendje
1) Miután lefeküdtünk és elkezdtünk elaludni, aktiválódik az alvás első szakasza(vagy az álmosság szakasza).
Körülbelül 5-10 percig tart, nem tovább. Általános szabály, hogy ebben a rövid idő alatt az agyunknak nincs ideje „megnyugodni”, és még mindig elég aktív: megoldja a legújabb feladatokat, problémákat - általában tehetetlenségből működik :)
2) Ezután következik a lassú hullámú alvás második szakasza.
Itt az izomaktivitás csökkenése, a légzés lassulása és pulzus. A szemek mozdulatlanok maradnak. Ebben a szakaszban számos olyan rövid pillanat van, amikor a személy a legkönnyebben felébred. Az alvás ezen szakasza körülbelül 20 percig tart.
3) Az alvás harmadik és negyedik szakasza nagyon hasonlítanak egymásra, és körülbelül 30-45 percig tartanak (a különbség csak a delta-oszcillációk számában van - ezért nevezik őket „delta” és „mély delta” álmoknak).
4) Ezt követően a személy ismét visszatér a lassú hullámú alvás 2. szakaszába(fentebb leírtuk), és miután bemegy a böjt első részébe* (nagyon rövid - csak körülbelül öt perc).
*Kérjük, vegye figyelembe, hogy a REM alvás csak a lassú alvás mind a 4 (vagy inkább öt: 4 előre és egy hátra :)) fázisa után következik be.
Ezt a fent leírt négy pontból álló teljes sorozatot nevezzük ciklus. Az első ilyen ciklus ideje körülbelül 90-100 perc.
Mit csináljunk a hátralévő 5-6 órában?
Egyszerű: a fennmaradó időben ezek a fázisok egy feltétel mellett ismétlődnek: a REM alvás aránya a lassú alvás arányának csökkentésével nő (reggel a REM alvás szakasz tarthat egy egész órát- ahogy a Wikipédiában írják). Megfelelő egészséges pihenéssel körülbelül öt ilyen ciklus figyelhető meg.
Hú, úgy tűnik, mindent érthetően elmagyaráztam :) Most, hogy tudjuk, mi történik és miért, próbáljunk válaszolni a kérdésre: " Mikor a legjobb ébredni? ».
Szóval mikor a legjobb ébredni?
Így számos módszert találtam a felkelés legjobb időpontjának meghatározására.
1) Itt van ez az erőforrás. A számológép a csak általuk ismert algoritmusok alapján kiszámítja a felébredés optimális idejét. Mindössze annyit kell tennie, hogy adja meg az elalvás időpontját, és kattintson a „Kiszámítás” gombra.
Például, ha 23:00-kor elalszom (ahogy ez általában történik), akkor a legjobb, ha 6:00-kor kelek fel. Ki tudja, lehet, hogy ez igaz (hiszen ma 6:25-kor keltem és nem volt a legegyszerűbb az ébredés - szerencsére a kontrasztzuhany segített) :) Holnap megpróbálok 6:00-kor kelni.
2) Ezt a táblázatot is használhatja. Nem tudom, ki a szerzője, de minden nagyon világosan és érthetően van bemutatva - nagyon köszönöm neki ezért.
Zöld A REM-alvás fázisai itt, a lassú alvás fázisai pedig pirossal vannak kiemelve. És ha hiszel ebben a sémában, akkor a legjobb, ha az első fázis legvégén ébredsz fel - ráadásul a REM alvásnál. Ezt az időt még ébresztőórával is jelölik.
Az időskála (x-tengely) szerint a legjobb, ha hét órával az elalvás után ébred fel. Elvileg minden a régi: ha megnézed a fenti képernyőképet (1. pont), akkor nekem 23:00-kor elalvásnál a legjobb 6:00-kor kelni - itt is ugyanaz a kép. Ennyi, holnap pontosan 6:00-kor kelek! Ha nem felejtem el írok neked a sikereimről :)
Tudtad?
Nos, rendeztük az alvás szakaszait, és meghatároztuk a legjobb időpontot az ébredésre. Mit tegyünk most? Ó, van egy ötletem! Nézzük meg, hogyan alszanak az állatok!
Tudtad, Mit:
- a macskák napi 16 órát alszanak;
- a zsiráfok elalvás előtt letérdelnek, és a lábuk köré hajtják a fejüket;
- a delfinek és a cetfélék képesek egyoldalúan aludni (ilyenkor az egyik agyfélteke alszik, a másik pedig ébren van). A tengerlakók körében ez azzal magyarázható, hogy alvás közben levegőhöz kell jutniuk a felszínre.
- A madarak nem csak állva tudnak aludni, de akár menet közben is! (A vándormadarak egy érdekes mechanizmust fejlesztettek ki: 15 percenként egy egyed berepül az állomány közepébe és elalszik, csak kissé mozgatja a szárnyait. Főleg az állomány légáramlása miatt lebeg a levegőben. Egy fajta a pihenésből visszatér, utat engedve másoknak).
Fogadd el, hogy esetünkben nem olyan rossz minden - ha puha ágy, takaró és párna van a fejed alatt :)
Foglaljuk össze
Nos, azt hiszem, mindent elmondtam, amiről beszélni akartam. Remélem nem volt túl zavaros a cikk, bár az alvásfázisok elég bonyolult dolog.
Ez minden. Sok sikert nektek, kedves olvasók, és minden jót. Vigyázz az egészségedre, testi és lelki egészségedre, és ne felejtsd el ellátogatni a blogom oldalaira.
Őszintén szólva még mindig nem értem a videó szerzőjének szándékát. Nos, miért, miért kell felébreszteni egy alvó cinegét, és így is? 🙂
Az emberi alvás fázisai két típusra oszthatók - lassú és gyors. Időtartamuk egyenetlen. Elalvás után lassú fázis hosszú időtartamú. Ébredés előtt a REM alvás hosszabb lesz.
Ebben az esetben a fázisok váltakoznak, hullámszerű ciklusokat alkotva. Alig több mint másfél óráig tartanak. A fázisok óránkénti kiszámítása nemcsak megkönnyíti a reggeli ébredést és javítja az éjszakai pihenés minőségét, hanem segít az egész szervezet működésének normalizálásában is.
Az alvási fázisokról
Az alvás olyan állapot, amelyben minden szerv, különösen az agy, szokatlan üzemmódban működik. Ugyanakkor az ember tudata kikapcsol, és megkezdődik a test összes sejtjének helyreállítása. A jó, teljes éjszakai pihenésnek köszönhetően a méreganyagok kiürülnek a szervezetből, erősödik a memória és tehermentesül a psziché.
Annak érdekében, hogy jól érezze magát a nap folyamán, az alvási sebességnek napi nyolc óra körül kell lennie. Ez a mennyiség azonban az emberi szervezet egyedi jellemzőitől függően változhat.
Vannak, akiknek hat óra elég, másoknak kilenc óra nem elég a teljes kikapcsolódáshoz és a kellő alváshoz. Ez a különbség a személy életmódjától és életkorától függ. Az éjszakai pihenés heterogén, és két szakaszra oszlik - gyors és mély alvás.
Lassú fázis
Az NREM alvást mély (ortodox) alvásnak is nevezik. Az elmerülés az éjszakai pihenés kezdetén kezdődik. Ez a szakasz több szakaszra oszlik:
- Nap. Általában öt-tíz percig tart. Ebben az időszakban az agy még működik, így álmodhat. Gyakran vannak olyan álmok, amelyeket összetévesztenek a valósággal, és az ember még a nap folyamán megoldatlan problémákra is választ találhat.
- Elalvás vagy alvási orsók. Körülbelül húsz percet vesz igénybe. Ebben a szakaszban a tudat fokozatosan kikapcsol, de az agy elég érzékenyen reagál minden ingerre. Ilyen pillanatban bármilyen zaj felébresztheti.
- Mély álom. Ez az az idő, amikor egy egészséges ember teste szinte megszűnik működni, és a test ellazul. A gyenge impulzusok azonban továbbra is áthaladnak az agyon, és az alvási orsók továbbra is megmaradnak.
Aztán jön a delta alvás – ez a legmélyebb időszak. A test teljesen ellazul, és az agy nem reagál az ingerekre. A légzésszám és a vérkeringés csökken. De minél közelebb van a reggel, annál inkább csökken a delta alvási fázis időtartama.
Érdekes ! Elalváskor és felébredéskor olyan állapot jelentkezik, mint pl alvási bénulás. Ezt az állapotot a történések teljes megértése jellemzi, de képtelenség mozogni vagy bármit mondani. Vannak, akik szándékosan próbálkoznak.
Gyors fázis (REM fázis)
Az elalvás utáni REM alvás körülbelül öt percig tart. Azonban minden új ciklussal a mély alvás időtartama rövidül, a gyors alvás időtartama pedig idővel növekszik. Ez a fázis már körülbelül egy óra reggel. Ebben az időszakban az ember „könnyen” kikel az ágyból.
Gyors fázisérzelmi és nem érzelmi időszakokra osztva. Az első időszakban az álmok hangsúlyossá és dinamikussá válnak.
Fázis sorrend
Az alvási szakaszok sorrendje a legtöbb felnőttnél azonos. Ez az állítás érvényes egészséges emberek. A REM alvás gyorsan elmúlik elalvás után. Ez a fázis következik négy szakasz mély alvás. Ezután egy kör következik, ami 4+1. Ilyenkor az agy intenzíven dolgozik, a szemek körbe-körbe járnak, a test pedig „hangolódik” az ébredésre. A fázisok váltakoznak, az éjszaka folyamán akár hat is lehet.
Az életkor vagy az alvászavarokkal kapcsolatos problémák azonban megváltoztathatják a képet. Például kisgyermekeknél több mint 50% a REM fázis. Csak 5 éves korban válik a szakaszok sorrendje és időtartama olyanná, mint a felnőtteknél.
Idős korban a REM alvási fázis lecsökken, és a delta alvás teljesen eltűnhet. Így nyilvánul meg a korral járó álmatlanság. Vannak, akiknek fejsérülései vannak, vagy egyáltalán nem alszanak. Gyakran csak szunyókálnak. Vannak, akik sokszor felébrednek az éjszaka folyamán, és reggel azt hiszik, hogy egyáltalán nem aludtak. Ennek a megnyilvánulásnak az okai eltérőek lehetnek.
Narkolepsziában vagy alvási apnoéban szenvedőknél az éjszakai pihenés atipikus. Azonnal megkapják gyors szakasz, bármilyen helyzetben és helyen elalszanak. Az apnoe a légzés hirtelen leállása alvás közben, amely rövid idő elteltével helyreáll.
Ugyanakkor az oxigén mennyiségének csökkenése miatt hormonok szabadulnak fel a vérben, amitől az alvó ember felébred. Ezek a támadások sokszor megismételhetők, a pihenés rövidebbé válik. Emiatt az ember nem alszik eleget, álmos állapot kísérti.
Egy éjszakai pihenés értéke óránként
Egy személy eleget aludhat egy óra alatt vagy egész éjszaka. A pihenés értéke a lefekvés időpontjától függ. Az alábbi táblázat az alvás hatékonyságát mutatja:
| Idő | Érték |
| 19:00 és 20:00 óra között | 7 óra |
| 20:00 és 21:00 óra között | 6 óra |
| 21:00 és 22:00 óra között | 5 óra |
| 22:00 és 23:00 óra között | 4 óra |
| 23:00 és 00:00 óra között | 3 óra |
| 00:00 és 01:00 óra között | 2 óra |
| 01:00 és 02:00 óra között | 1 óra |
| 02:00 és 03:00 óra között | 30 perc |
| 03:00 és 04:00 óra között | 15 perc |
| 04:00 és 05:00 óra között | 7 perc |
| 05:00 és 06:00 óra között | 1 perc |
Korábban az emberek csak a napnak megfelelően feküdtek le és keltek fel. Ugyanakkor egy teljes éjszakát aludtunk. BAN BEN modern világ Kevesen készülnek le éjfél előtt lefekvésre, ezért jelentkezik a fáradtság, a neurózisok és a magas vérnyomás. Az alváshiány gyakori kísérője életünknek.
A pihenés előírt időtartama életkor szerint
A pihenéshez az embernek szüksége van más idő, és ez életkortól függ. Ezeket az adatokat a táblázat foglalja össze:
Az idősek gyakran tapasztalnak bizonyos betegségeket. Ezek és a fizikai inaktivitás miatt gyakran csak öt órát alszanak. Ugyanakkor az anya méhében a születendő gyermek 17 órán át nyugalmi állapotban marad.
Hogyan határozzuk meg az optimális ébredési időt, és miért számítsuk ki az alvási fázisokat
Létezik speciális eszközök, amely rekord agyi tevékenység. Ezek hiányában azonban a fázisidőket maga is kiszámíthatja. A NREM alvás sokkal tovább tart, mint a REM alvás. Ha tudja, milyen hosszú az összes szakasz, akkor kiszámíthatja, hogy az agy melyik szakaszban fog működni reggel, amikor az ember felébred.
Nagyon fontos, hogy felkeljünk az alvás REM szakaszában, amikor enyhén alszunk. Akkor a nap vidáman és vidáman telik. Ez a magyarázat a válasz arra a kérdésre, hogy az alvás melyik fázisában kell felébrednie az embernek.
Ezt a szakaszt csak kísérlettel határozhatja meg. Hozzávetőlegesen ki kell számítania a REM-alvás idejét. Ébredjen fel ekkor, és értse meg, könnyű volt-e kinyitni a szemét és felkelni. Ha igen, akkor a jövőben próbáljon meg ilyenkor felébredni. Így meghatározhatja, hogy egy adott személynek mennyi ideig kell pihennie éjszaka.
Fontos! A kísérlet során ne felejtse el a lefekvés idejét. Nem kis jelentőségű.
Létezik egy speciális számológép, amely idő szerint meghatározza az ember alvásának online fázisait. Algoritmusok segítségével minden szakaszt képes kiszámítani. Ez a számológép meglehetősen könnyen használható. Csak azt az órát kell jeleznie, amikor a személy lefekszik. A program elvégzi a számítást, és megmutatja az eredményt, hogy az emberek mikor ébrednek fel jól kipihenten, azaz hány órára van szükség a pihenéshez.
Az egészséges éjszakai pihenés szabályai
Számos hatékony szabály létezik, amelyek biztosítják az erős egészséges nyaraláséjszaka, és lehetővé teszi a nagy teljesítmény elérését és wellness. Ezek egyben a választ egy gyakran feltett kérdésre is, hogy hogyan lehet javítani az alvás minőségén:
- Célszerű betartani a rutint, mindig egyszerre aludni és felkelni.
- Az alvásnak mindig 00:00 és 05:00 között kell történnie. Ebben az időszakban termelődik a legtöbb melatonin, az alváshormon.
- Nem vacsorázhat később, mint három órával az éjszakai pihenés előtt. Ha a megadott intervallumban szeretne enni, jobb, ha igyon egy kis tejet.
- Esti séta friss levegő Ez nem csak segít gyorsabban elaludni, hanem teljessé teszi a pihenést is.
- Lefekvés előtt fürödhet gyógynövényekkel (kamilla, citromfű vagy anyafű). Segít megnyugodni és gyorsabban elaludni.
- Lefekvés előtt szükséges a helyiség szellőztetése.
- Az ajánlott alvási pozíció a háton vagy a jobb oldalon, nem tanácsos hason aludni.
Ha követi ezeket az ajánlásokat, az alvás minősége javul. Ezenkívül minden reggel gyakorlatokat kell végeznie. Fuss - a legjobb orvosság egy vidám napra. Azonban nincs szükség a „nem tudok” töltésre. Ez túlfeszültséghez vezet. Jobb, ha délután vagy este sportolni megy.
Betöltés...