Képzeld el, ahogy a barátok és a hétköznapi járókelők irigykedve nézik az alakodat. Képzeld el, hogy minden nap kipihenten és aktívan ébredsz. Mindez lehetetlen felpumpált és gyönyörű hasa. Nézzük meg közelebbről, hogyan pumpáljuk fel az oldalsó hasizmokat, és mi is ez valójában.
BAN BEN Mindennapi élet ez a csoport az izmok gyakorlatilag nem vesznek részt, mivel ezek felelősek a test elfordításáért.
A sportos testfelépítésű emberen a külső ferde hasizom látszik a legjobban. A szegycsonttól az alhasig fut, ferde úton haladva. A bal külső izom összehúzódik, és jobbra fordítja a testet, vagyis az ellenkező irányba.
De nem fogod látni a belső ferde izmokat. Ez azért van, mert a külsőek alatt helyezkednek el. Amikor a jobb oldali ferde izom összehúzódik, a test jobbra fordul.
Általánosságban elmondható, hogy a prés megfelelő felpumpálásához egyszerű ajánlásokat kell követnie:
- Fogyasszon egy könnyű ételt 2-2,5 órával az óra előtt. Ha éhgyomorra edz, nem adja ki teljes erejét, ami azt jelenti, hogy az edzés hatástalan lesz. Teli gyomor is távozhat Negatív következmények, mint például hányinger és súlyos szédülés.
- Melegítse fel az izmait könnyű bemelegítéssel. Ugorjon, fuss a helyén vagy egy gépen, hajtson végre egyszerű technikákat, például kanyarokat, kanyarokat és forgatásokat.
- Ne vigyük túlzásba! Nem kell minden nap kimeríteni magad. Gyakoroljon heti 2-4 alkalommal - ez elég lesz egy gyönyörű és formás hashoz.
- Minden gyakorlatnak meg kell nyújtania az izmokat.Érezni kell, mennyire feszültek. Ha nem, akkor valamit rosszul csinálsz.
- Ne egyél közvetlenül edzés után. Ha nagyon éhesnek érezzük magunkat, nassoljunk egy almát vagy igyunk egy pohár vizet. Kezdje el az étkezést legkorábban egy órával később.
Figyelem! Ne félj, ha gyorsan elfárad gyakorlás közben. Mivel a has izmos váza nehezen nyújtható, az ilyen reakció teljesen normális.
Első szint
Az alábbiakban leírt technikák segítenek megérteni, hogyan kell felpumpálni az oldalsó prést. Ha kezdő vagy, akkor ezek az órák tökéletesek számodra. Edzés közben próbálja meg feszesen tartani az izomvázat, de ne vigye túlzásba a sérülések elkerülése érdekében.
A belépő szinttől nem leszel testépítő, és az izmaid sem lesznek terjedelmesek és nagyok. De segít felpumpálni és felfrissíteni őket, felkészítve őket a fejlesztés következő szakaszára.
Döntések
Helyezze a lábát vállszélességre, és kulcsolja össze a kezét a feje mögött. Csak hajoljon oldalra, amennyire csak lehetséges. Végezze el a technikákat simán és lassan, rögzítse a testet a maximális ponton. Összesen 20 ismétlés, 5-6 megközelítés.
Ha úgy érzi, hogy a terhelés csökken, növelje meg: vegyen egy kis súlyzót (legfeljebb 10 kg-ig) az egyik kezébe, és hajlítsa meg azok irányába.
Ne feledje, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok további tömeget képeznek, ami a dereka megvastagodását okozza. Ez főleg a lányokra igaz :-)
Ropog a vízszintes sávon
Második szint
Túl könnyű lett az első szint számodra? A második segít felpumpálni az oldalsó hasát otthon, és kiemeli őket. Végezze el rendszeresen a technikákat, és csökken a dereka és tónusossá válik a teste. Minden komplexet 3-4 megközelítéssel hajtanak végre 10-15 alkalommal.
A test és a lábak emelése
Sík felületen fekve tegye az egyik karját a feje alá, és egyenesítse ki a lábát. Emelje fel egyszerre a testét és a térdét, megérintve egymást. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és cseréljen gazdát.
Alternatív testemelések
Feküdj le egy sima felületre, tedd a kezeid a fejed hátuljára, és hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a testét, és ugyanakkor forduljon meg, érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével.
Térd emelés
Feküdj az oldaladra, a könyöködre támaszkodva, egyenesítsd ki a lábaidat, és tedd a karjaidat a hátad mögé. Emelje fel mindkét lábát a mellkasa felé anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
A vízszintes sávon
Függő helyzetből, vállszélességű kezek mellett. A lábak hajlítása nélkül végezzen oldalirányú emeléseket, a maximális pontokon megállva.
Harmadik szint
Az alábbiakban leírt gyakorlatok azoknak jók, akik régóta dolgoznak oldalsó hasizmokon. Az ismétlések és megközelítések száma a fizikai erőnléttől függően függetlenül állítható.
Egyszerű hajlítások súlyokkal
Ezt a gyakorlatot nehéz végrehajtani, mert a hát alsó részének „edzettnek” kell lennie. Lehetővé teszi azonban a ferde hasizmok gyors és hatékony felpumpálását.
Helyezze a lábát vállszélességre, és helyezze a rudat a trapézra. Végezzen 15 oldalsó kanyart, próbálva a lehető legjobban leereszkedni. Miután leereszkedett a maximális pontra, álljon meg néhány másodpercre, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha izomfeszülést érzel, akkor helyesen csinálod a gyakorlatokat.
Ha úgy érzi, hogy nincs elég súly, adjon hozzá súlyokat a rúdhoz. Hajlításkor tartsa egyenesen a testét, és ne dőljön előre vagy hátra. Szigorúan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy eltérne a függőlegestől.
Döntés forgatással
Mondhatnánk, hogy ez az előző gyakorlat erősebb változata, mert a ferde izomkötegeket célozza meg.
Végezzen állva, vállszélességű lábakkal. Egy rúd tányérokkal (vagy anélkül, ha kemény) a trapézokon. 15-ször hajoljon előre és oldalra, miközben csavarja a testét. Összeropogtatáskor a jobb könyököt a bal térd felé kell irányítani, és fordítva.
Függő fordulatok
A gyakorlathoz vízszintes rúd és jelentős erő szükséges, mivel ezek nagyon kemény gyakorlatok a hasizmokra. Kiinduló helyzet: lógó, kezek vállszélességben. Az egyenes lábakat úgy kell felemelni, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Ebben a helyzetben tartva írjon le egy ívet a lehető legnagyobb amplitúdóval. Végezzen 10-15 ilyen fordulatot.
Favágó
Ezek a mozdulatok segítenek szűkíteni a derekát. Ennek végrehajtásához álljon oldalra a kerethez, és mindkét kezével fogja meg a felső blokk fogantyúját. Ezután végezzen 12 daraboló mozdulatot, miközben a testet az ellenkező sípcsont felé csavarja.
Foglaljuk össze
Most már tudja, hogyan kell felpumpálni az oldalsó hasizmokat, és még tökéletesebbé teheti alakját. Ne vállald a legtöbbet kemény szint, kezdeni valamivel egyszerű gyakorlatokés fokozatosan elérik az összetettebbeket. Sportolj rendszeresen és szorgalmasan, stimuláld magad, és mielőtt észrevennéd, új emberré válsz. Jó hangulat, tónusú gyomorÉs kiváló egészség- a legkevesebb, ami rád vár.
Lapos, tónusos gyomor és vékony derék - kötelező attribútumok gyönyörű alak. Ráadásul ez az állítás férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Ezért sokan arra törekednek, hogy otthon vagy edzőtermekben edzenek szép és tónusú hasizmokat.
De az izgalom miatt sokan nem pumpálják fel teljesen a hasizmokat. Gyakran az oldalsó hasizmokat hagyják figyelmen kívül a sportolók. Mivel ezek nem különösebben észrevehetők a hasizmok hátterében, sokan egyszerűen nem figyelnek a ferde izmokra. Bár nem annyira feltűnőek, ezek az izomcsoportok alkotják az alak gyönyörű sziluettjét.
Ezért fontos odafigyelni a hasprés ezen területére.
Az oldalsó nyomásgyakorlatok jelentősége
Az oldalsó hasizmok a következő fontos feladatokért felelősek:
- Gerinctámasz. A ferde izmok egyfajta fűzőként működnek a gerinc számára. Ez nem csak a sportolók, hanem a többi ember egészsége szempontjából is nagyon fontos.
- Esztétikai vonzerő. A feszes ferde izmok hatékonyan hangsúlyozzák gyönyörű alak tulajdonosa, amikor az oldalsó hajtások egyszerűen eltávolítják a gyönyörű hasizmok teljes hatását. A nőknél az erős ferde izmok vizuálisan meghosszabbítják a derekát, így vékony és lenyűgöző.
Gyakran előfordul, hogy az oldalsó hasizmokat egyszerűen nem terhelik a mindennapi életben. Ezenkívül néhányuk meglehetősen mélyen található, ami csak megnehezíti a pumpálásukat. Emiatt egy kezdő sportolónak sok erőfeszítést kell tennie, hogy felpumpálja és megerősítse őket, de ez kétségtelenül meghozza a gyümölcsét.
A ferde hasizmok edzése nemcsak széppé és tónussá teszi az alakját, hanem eltávolítja az oldalról a felesleges zsírt és a redőket, és fejleszti a helyes testtartást. És mint minden más sporttevékenység, az egész tested ellenállóbbá és erősebbé válik.
Ferde hasizmok: hol vannak, miért felelősek
Az oldalsó hasizmok két csoportra oszthatók: külső és belső.
Külső ferde izmok
A külső izom a legnagyobb. Jobban látható, mint az összes többi ferde izom, feltéve persze, hogy jól fejlett. A külső izom felelős a test elfordításáért: a bal oldali izom összehúzódása jobbra fordítja a testet és fordítva.
Belső ferde izmok
A belső izmok a külsőek alatt helyezkednek el. Emiatt nem nézik őket kívül. A belső izom a külsőre merőlegesen helyezkedik el. Amikor a bal belső ferde izom összehúzódik, a test balra, a jobb oldali izom pedig jobbra fordul.
Mind a külső, mind a belső ferde részek felelősek az előrehajlásért, amikor mindegyik összehúzódik.
Kinek kell felpumpálnia ferde hasizmait?
Vannak, akik tevékenységük miatt egyszerűen nem nélkülözhetik a megerősített ferde izmokat. Ez a kategória a következőket tartalmazza:
A hasi gyakorlatokhoz, mint minden más gyakorlathoz, megfelelő megközelítésre van szükség. Ezzel sokakat elkerülhetünk lehetséges problémákat edzés közben. Ezek az ajánlások meglehetősen egyszerűek és érthetőek:
- Éhgyomorra nem szabad edzeni, különben az energiahiány nem teszi lehetővé a gyakorlatok teljes hatékonyságú elvégzését. Edzés előtt nem szabad túl enni, vagy közvetlenül étkezés után edzeni – a túltelt gyomor hányingert és szédülést okozhat. A legjobb lehetőség Az órák előtt két-két és fél órával könnyű ebéd (reggeli) lesz.
- Minden edzés előtt be kell melegíteni. A bemelegítés állhat egyszerű kocogásból, ugrásból vagy ugyanazon gyakorlatokból, egyszerűsített formában.
- A napi túlterhelés nem tesz jót. Mert hatékony fejlesztés az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük. Az erős ferde izmok fejlesztéséhez heti két-négy edzés elegendő.
- Nál nél helyes kivitelezés gyakorlatok során nemcsak feszültséget, hanem nyújtást is éreznie kell. Ellenkező esetben a végrehajtási technika helytelen lesz.
- Nem szabad közvetlenül az edzés befejezése után enni. Még ha erős éhségérzet is van, korlátozza magát egy könnyű harapnivalóra, és legalább egy órával később kezdje el a teljes étkezést.
- Tovább kezdeti szakaszaiban fejlődését, a hasizmok a megszokás hiánya miatt nagyon elfáradnak. Itt nem csökkenteni vagy növelni kell a terhelés mértékét, hanem az előzőleg beállított tempóban folytatni az edzést. Idővel a sajtó megszokja a terhelést.
Gyakorlatok otthon
Ahhoz, hogy hatékonyan feltöltsd az izmaidat, nem kell edzőterembe menned. Otthoni edzéssel szinte ugyanazokat az eredményeket érheted el, mint a konditeremben, de meg kell küzdened az elégtelen motivációval és a zavaró tényezőkkel. Az edzőterembe érve az embernek nem marad más dolga, mint a mozgás, otthon pedig mindig akad egy csomó egyéb elfoglaltság, ami elvonja a figyelmet a sportolásról. De persze aki nagyon szeretne valamit elérni, az biztosan eléri! És az alább leírt gyakorlatok hasznosak lesznek a ferde hasizmok erősítésében.
Álló kanyarok
Egy egyszerű gyakorlat, amelyet később még megnehezíthet:
- Lábra kell állnia, a lábát vállszélességben szét kell tárni.
- Helyezze a kezét a feje mögé.
- Hajoljon oldalra a lehető legmélyebben.
- A kanyarokat simán, rángatás nélkül kell végrehajtania.
- Végezzen 20 ismétlést, 5-6 megközelítést edzésenként.
Nehezítheti a gyakorlatot, ha bármilyen súlyt felvesz, vagy ha lassabban és simábban hajtja végre a hajlításokat.
A test és a lábak emelése
A gyakorlatot a padlón fekve végezzük: 
- Helyezze az egyik kezét a feje alá.
- Egyenesítse ki a lábát.
- Emelje fel a testét és az egyik térdét, és érintse meg a testéhez vagy a könyökéhez.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és cseréljen gazdát.
A test felemelése csavarokkal
A gyakorlatot fekvő helyzetben is végezzük:
- A kezeket a fej hátulján össze kell hajtani, a térdeket be kell hajlítani.
- Emelje fel a testét, és csavarja el a jobb könyökét, hogy megérintse a bal térdét.
- Engedje le magát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Fitness berendezések és gyakorlatok
Sok különböző edzőgépet találtak ki a hasizmok felpumpálására. De legtöbbjük nem pumpálja fel a ferde izmokat, vagy nagyon gyengén terheli őket. És nem minden edzőteremben található speciális univerzális edzőgép a sajtó számára.
De szinte minden edzőteremben van olyan egyszerű eszköz, mint egy ferde pad. Sokan alábecsülik, de segítségével tökéletesen fel lehet pumpálni az alsó test szinte minden izmát, beleértve az oldalsó hasizmokat is.
Az erős terhelés abban rejlik, hogy a sportoló teste súlyként működik, túlnyúlva a padon. Csak két alapvető gyakorlat létezik - egyszerű oldalsó emelés és csavarásos emelés:
- Le kell ülni a padra oldalra, és elkezdeni jobb láb speciális henger alatt.
- Le kell engednie a bal lábát a pad alá, és félig balra kell fordítania a törzsét.
- Végezzen felülést úgy, hogy a kezét a feje mögé vagy a mellkasára fordítja és tartja.
- A megközelítés befejezése után forduljon az ellenkező oldalra, és ismételje meg.
Egyszerű oldalsó emelések végrehajtásakor ugyanezt kell tennie, de kezdetben mindkét lábát rögzítse a padon, és fordítsa teljesen oldalra. Ennek megfelelően emeléskor ne csavarja meg.
Súlyokat csak akkor szabad használni, ha többet szeretne építeni izomtömeg az oldalsó sajtón.
Gyakorlatok nőknek
A hasukat pumpáló nőknek némileg más céljaik vannak, mint a férfiaknak. A különbség az, hogy a férfiakat érdekli az általuk felgyorsult izomtömeg mennyisége és a hasizmok meghatározottsága. A nők arra törekszenek, hogy legyen karcsú derék, szép és nem „pumpált” hasizmokkal. Ezért a nők és férfiak gyakorlatai meglehetősen jelentős különbségeket mutatnak.
A női gyakorlatok megnehezítik a hasizmokat az állóképesség érdekében. Az ilyen gyakorlatokban nincs helye a túlzásnak nagy terhelés, és természetesen további súlyok nélkül.
Keresztcsavarás
A gyakorlatot fekvő vagy félig ülő helyzetben végezzük:
- A lábakat térdre kell hajlítani.
- A borjakat súly támasztja alá, és párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
- Alternatív megoldásként a lábakat kinyújtjuk, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartjuk.
Két tizenöt mozdulatsort hajtanak végre.
Oldalról oldalra hajlik
A kanyarokat álló helyzetben hajtják végre: 
- Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
- Emelje fel a kezét.
- Óvatosan hajlítsa meg az egyik oldalt, tartsa néhány másodpercig, és ahogy felemelkedik, azonnal hajoljon a másikra, anélkül, hogy megállna a tetején.
A nehezebbé tétel érdekében növelheti az egyes emelkedések és esések idejét.
Oldalirányú csavarás
Ennek végrehajtásához hanyatt kell feküdnie:
- Hajlítsa be a lábát térdre, és húzza a mellkasa felé.
- A prés segítségével mozgassa a lábát balról jobbra. A testnek teljesen mozdulatlannak kell maradnia.
A gyakorlatot zökkenőmentesen kell végrehajtania, növelve a dobás idejét, hogy növelje a nehézséget.
Ferde gyakorlatok férfiaknak
Amint azt korábban leírtuk, a férfiaknak összetettebb gyakorlatokra van szükségük a fejlődéshez nagyobb erőés a ferde izmok gyönyörű megkönnyebbülése. Ezért a számukra végzett gyakorlatokat súlyok formájában súlyokkal végzik. saját test vagy szabad súlyokat.
Lábfürtök a vízszintes sávon
A vízszintes sávon végzett nyomásgyakorlás során a teljes alsó fele sportoló teste:
- A vízszintes sávon lógva húzza fel a térdét.
- Emelje fel a térdét a mellkasához oldalról, vagy írjon le íveket a térdével egyik oldalról a másikra.
A technika bonyolításához próbálja egyenesen tartani a lábát.
Egyszerű emelkedők további súlyokkal
A gyakorlat nehéznek tűnhet azok számára, akiknek gyenge a hátizmoja. Ebben az esetben először nagyon gyenge súlyokkal kell hajlítási gyakorlatokat végrehajtani, vagy egyáltalán anélkül. Gerincbetegségben szenvedő férfiaknak szigorúan tilos ezt a gyakorlatot orvosi engedély nélkül elvégezni!
A gyakorlatot állva végezzük:
- Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. Helyezzen egy súlyt (legjobb súlyzó formájában) a trapézizmok mögé.
- Hajlítsa oldalra a lehető legalacsonyabbra. A legalacsonyabb ponton várjon néhány percig, mielőtt felemelné.
- Tartsa egyenesen a testét, és oldalra hajlításkor ne engedjen előre vagy hátra eltérést.
Fordulatokkal dönthető
Ez a gyakorlat az előző módosítása. Kissé eltérő ferde hasizom kötegeket használ, ezért egyszerű hajlításokkal együtt kell végrehajtani:
- Tartsa a súlyt a vállai mögött, és ne helyezze át a nyakára.
- A testnek előre és oldalra kell dőlnie, a gerinc körül csavarodva.
- A könyöknek az ellenkező térd felé kell mutatnia.
A következő videóban egyszerű gyakorlatokat talál a ferde hasizmok felpumpálására:
A ferde izmok a hasizom fontos részét képezik, amelyről sajnos néhány sportoló megfeledkezik. A prés ezen részének felpumpálásával nemcsak a test alsó része vonzónak és lenyűgözőnek tűnik, hanem egészséges állapot gerincet és véd a sérülésektől professzionális típusok sport A ferde hasizmokat otthon és bent is erősítheti tornaterem, de teljes sikert csak technikailag helyes gyakorlatokkal, megfelelő táplálkozással és megfelelő pihenéssel lehet elérni.
Kapcsolatban áll
Az oldalsó hasizmok egy izomcsoport, amely a külső ferde, belső ferde és haránt hasizomból áll. Csak a legnagyobb, külső izom látható, amely a mellkastól egy ferde lejtőn halad az alsó has felé. A többi rejtve van a szemünk elől. A belső ferde izom merőleges helyzetben van az alatta lévő külső ferde izomra.
A külső izmok felelősek a törzs balra és jobbra forgatásáért, a belső izom a törzs billentéséért. Az egész csoport egy „fűző”, amelyet a mindennapi életben alig használnak. Ezt a csoportot nem csak otthon lehet felpumpálni speciális gyakorlatok. Ezt érdemes megjegyezni a testépítés megkezdésekor.
Nagy súlyok emelésekor a gerinc védelme szükséges, amit pontosan az oldalsó hasizmok biztosítanak.
A gyakorlatok technikája mindkét nemnél azonos, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a nők ne alkalmazzanak további terhelést, hogy elkerüljék a plusz centiméterek megjelenését a derékon.
Az edzés helyes végrehajtásához számos egyszerű szabályt kell követnie:
- Táplálás. Edzés előtt két-három órával enni kell. A testmozgás energiát igényel, de nem szabad zsúfolásig megtölteni a gyomrot, ez oda vezethet kellemetlen tünetek. Edzés után sem szabad azonnal enni, csak egyél egy almát és igyál egy pohár vizet. És csak egy óra múlva fogyassz valami jelentősebbet.
- Bemelegít. Először is be kell melegíteni a testet egy klasszikus gyakorlatsor elvégzésével: ugrás, helyben futás, fordulatok, forgások, hajlítások.
- Mód. Hetente legfeljebb 4 alkalommal, de legalább kettőnél nem szabad edzeni.
- Izom nyújtás. Edzés közben érezni kell az izomváz feszültségét.
- Ne ijedjen meg, ha nagyon fáradtnak érzi magát; ez a kezdőknél normális. Több alkalom után kevésbé lesz fáradt, és könnyebb lesz az izomépítés.
Fontos! A gyakorlatok során tartsa egyenesen a hátát, a vállát pedig egyenesen, az erőfeszítéseit a hasi területen koncentrálja.
Hatékony gyakorlatok álló helyzetben
- Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét kulcsolja össze a feje mögött. Hajlítsa meg teste elfordítása nélkül balra és jobbra a maximális helyzetbe. A gyakorlatot 2 megközelítésben hajtják végre, egyenként 20 ismétléssel férfiaknál, nőknél egy megközelítés elegendő.
- A lábak vállszélességben, a karok előre nyújtottak, enyhén hajlottak. Belégzéskor lassan fordítsa a testét jobbra, tartsa a lábát a helyén. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet. A gyakorlatot 2 megközelítésben hajtják végre, mindkét irányban 20 ismétlés férfiaknál, 1 megközelítés nőknél.
- A lábak vállszélességben, a karok felemelve. Kilégzéskor ereszkedjen előre, csavarja a hasát a derékban, és érintse meg a kezét az ellenkező lábához. Belégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet. Tegye ugyanezt az ellenkező karral és lábbal. Végezzen egy megközelítést mindkét irányban, 20 ismétlés.
Hatékony gyakorlatok fekvő helyzetben
Oldalsó görgetés
- Feküdj a padlón, enyhén hajlított térddel, ideális esetben szorosan a fenékhez húzva a sarkakat.
- Fogja össze a kezét a feje mögött.
- Belégzéskor engedje le a csípőjét oldalra, amíg a térd meg nem érinti a padlót.
- Kilégzéskor lassan állítsa vissza a csípőjét eredeti helyzetébe.
- Egyszer, 10 ismétlés erejéig.
A test felemelése
- A helyzet ugyanaz, helyezze a lábát a jobb combjára.
- Kilégzéskor emelje fel a testet a maximális pontra, tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, kilégzéskor simán engedje le.
- Ismételje meg 15-ször az egyik és a másik irányba.
A lapockák felemelése
- Mi is enyhén behajlított térddel, felül a kezünkkel, vállszélességben.
- Feszítse meg a hasát, és egyesével emelje fel a lapockákat és a kart.
- A gyakorlat végrehajtásakor ne feledje, hogy a lapockáknak a gerinchez kell nyúlniuk, a medencének pedig a padlón kell feküdnie.
- Végezzen 2 sorozatot 9 ismétlésből.
Testhajlítás
- Lefekszünk, lábainkat hajlítva hagyjuk, lábszárunkat a padlóval párhuzamosan rögzítjük, karunkat kinyújtjuk. különböző oldalak, felemelt fejjel.
- Húzza hátra a vállát.
- Kilégzéskor nyújtsd a kezed a lábad sarkáig. Megközelítések – 2, ismétlések – 9.
A test felemelése
- Szintén fekve helyezzük a jobb lábunkat a padlófelületre, a bal lábunkat a tetejére.
- Helyezze a jobb kezét a feje mögé, a bal karját a testére merőlegesen nyújtja ki tenyérrel felfelé.
- Ne emelje fel a medencéjét, könyökét tartsa oldalra.
- Nyomjuk a fejünket a nyújtott karunkra, hasizmonk legyen a lehető legfeszesebb, és tolja előre a mellkasát, amíg a lapocka fel nem emelkedik a padlóról.
- Lassan vegye fel a kiinduló pozíciót.
- A gyakorlatot 9 ismétlésből álló 2 sorozatban hajtjuk végre. Kezdők számára 3 megközelítésre bonthatja.
következtetéseket
Ha olyan sportot űz, amely kitartást igényel erős ütések a törzs mentén, akkor fel kell pumpálni az oldalsó hasizmokat, és ezek a gyakorlatok kötelezőek. A testépítők számára is fontos ennek az izomcsoportnak a tónusa, mivel a nagy súlyok károsíthatják a gerincet.
A fejlett oldalsó hasizmok megakadályozzák a sérvek és a porckorong elmozdulások kialakulását.
Abszolút mindenki szép törzsre vágyik. Elég egy hónapig otthon edzeni, hogy megszokja a terhelést, felpumpálja a hasizmokat és kellemes szokássá tegye az edzést, amit nem akar majd feladni.
Minden ember a lelkében arról álmodik, hogy győztes legyen, hogy jobb legyen, mint mások. A gyönyörű és faragott hasizmok minden lányt vonzanak.
A testépítés minden korú férfinak egyetlen egyedülálló lehetőséget biztosít. Ez abban rejlik, hogy az ember megmutathatja magának és másoknak, mennyire szeret és tudja, hogyan kell dolgozni. Minden munkát az eredményei alapján értékelnek, különösen, ha a fizikai edzésről van szó.
Között különféle csoportok A kiemelkedõ izmok a ferde hasizmok.
A felpumpált ferde hasizmok nem csak szépek, de hasznosak is, hiszen mozgás közben jól megtámasztják a gerincet.
Több okból is különösen fontosak:
- ez az izomcsoport egyfajta fűző, amely stabilizálja az emberi gerincet a hajlítás és a törzs egyéb mozgásai során;
- hangsúlyozzák a hasizmok szépségét és biztosítják azok rugalmasságát, pumpálásuk eredményeként az ember magabiztosan és nyugodtan érzi magát nemcsak a strandon, hanem máshol is nyilvános helyeken;
- ferdén emelve hasizmok a derék vékony és szép legyen, aminek eredményeként sokak figyelme a tulajdonos alakjára összpontosul gyönyörű lányok;
- a ferde hasizmokat a kontakt sportágakban (boksz, karate, birkózás és egyéb harcművészetek) versenyző sportolóknak kell fejleszteniük.
Gyakorlatok a ferde hasizmok felpumpálására
A ferde hasizmok fejlesztésének számos módja van. különféle gyakorlatok, azonban nem mindegyik egyformán hatékony. Hasznos azonban mindegyiket ismerni. Ez segít mindenkinek kiválasztani a számára megfelelő gyakorlatokat. Minden típusú edzésprogram biztonságosan elvégezhető közvetlenül otthon.
Hajlítsa előre a testet álló helyzetből
Egyenesen állva tegye a lábát vállszélességre, és emelje fel a karját. Kilégzéskor a test előre ereszkedik, miközben kissé meg kell csavarni a prést a deréknál, és meg kell érintenie a kezével az ellenkező láb ujjait. Belégzés közben álljon egyenesen. Ezután ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
Ismétlések száma: 20 alkalommal.
Oldalsó hajlítások csúszó kézzel
Álljon egyenesen, tartsa a karját a teste mentén. Kezdj el jobbra dőlni, miközben a testmozgásnak lassúnak kell lennie, és a karjaidnak simán kell csúszniuk a test oldalain. Jobbra döntve megnyúlik bal oldal törzs a derékig. Kilégzéskor állva kell felvenni a kiindulási helyzetet.
Ismétlések száma:Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden irányban.
A törzs oldalra fordítása
A kezdéshez meg kell hajlítania a könyökét. Tartsa őket maga előtt, és belégzés közben fordítsa be a testét jobb oldal, a lábak legyenek mozdulatlanok. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések száma: Minden irányban 10 fordulatot kell tennie.
Fekvő csípőforgatások
Feküdnie kell a padlón, hajlítsa be a térdét, és húzza fel a sarkát, lehetőleg közel a fenekéhez. Tartsa a kezét a feje mögött, lélegezzen be, és ugyanakkor engedje le a csípőjét oldalra. A mozgás fő célja, hogy a térdét a padlóhoz érje. Kilégzéskor lassan forgassa a csípőjét az ellenkező irányba.
Ismétlések száma: 10 alkalommal.
A test felemelése fekvő helyzetből hajlított lábakkal
A gyakorlat megkezdése előtt feküdjön le, hajlítsa be a lábát, és helyezze a jobb combra. Kilégzéskor emeld a tested a lehető legmagasabbra, maradj bent felső pont mozgást néhány másodpercig. Most belélegezhet, és lassan leereszkedhet a padlóra. Helyezze a lábát a bal combra, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlések száma: 10-15 testemelés mindkét oldalon.
A lapockák felemelése a test elforgatásával fekvő helyzetből
Hanyatt fekve helyezze a jobb lábát a padlóra, a bal lábát pedig helyezze rá. Bal kéz Nyújtsa ki a padlón, tenyérrel felfelé, a karjával merőleges legyen a törzsére. A másik kéz a fej alatt található.
A fejem hátsó részét rányomva jobb kéz, meg kell feszítenie a hasizmokat, és a mellkasát a bal térd felé kell emelnie. Ezt a mozgást addig végezzük, amíg a lapocka fel nem emelkedik a padlóról. Ezt követően simán fel kell vennie a kiindulási helyzetet. A gyakorlat során könyökét tartsa oldalra, és ne emelje fel a medencéjét a padlóról.
Ismétlések száma: 2-3 készlet 8 alkalommal.
A lapockák felemelése nyújtott karokkal fekvés közben
Először hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania, karjait felfelé kell nyújtania, és vállszélességben kell tartania őket. Most meg kell feszítenie az izmait hasi üregés kezdje el felemelni a lapockát a megfelelő kezével együtt. Fontos, hogy a lapockák a lehető legközelebb legyenek a gerinchez, és a medence ne emelkedjen fel a padlóról.
Ismétlések száma: 2-3 sorozat 8-10 ismétlésből.
A láb sarkának érintése az ujjakkal fekvés közben
A gyakorlat végrehajtása előtt hanyatt kell feküdnie, és térdét hajlítania kell. Tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval, kissé emelje fel a fejét, és nyújtsa ki a karját különböző irányokba. Kilégzés közben próbálja meg ujjaival megérinteni a megfelelő láb sarkát vagy sípcsontját. A kényelem kedvéért használjon könnyű csalást: enyhén mozgassa a lábát a kezei felé. Ugyanakkor próbálja meg kissé hátradönteni a vállát.
Gyakorlat folyamatban 2-3 megközelítésben . Mindegyikben érintse meg a lábát 8-10-szer a kezével.
Favágó
A gyakorlat elvégzéséhez 2-5 kg súlyú medicinlabdára lesz szüksége. Egyenesen állva vegye a lövedéket a kezébe, és nyújtsa ki a bal vállad fölé. Tartsa feszesen a hasát, lassan engedje le a labdát átlósan a teste elé.
A karmozgás végpontja a jobb comb mellett található, míg a sportolónak félguggolásban kell lennie. Ne habozzon, és gyorsan emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe.
A ferde hasizmok feszültségének és összehúzódásának mértéke a mozgások sebességétől függ. Mozgassa a labdát ebben a sorrendben 6-8-szor balra és ugyanennyi jobbra.
Következtetés
A faragott ferde hasizmok szebbé teszik alakját. A cikkben található tippek és technikák segítenek elérni a kívánt eredményt.
Vannak belső és külső ferde hasizmok. Ennek az izomcsoportnak a külső része meglehetősen nagy és látható. A bordákhoz kis kötegekben kapcsolódnak, míg maguk ezeknek az izmoknak a rostkötegei az elülsőhöz kapcsolódnak. serratus izomés szárnyak.
A jól kidolgozott és faragott ferdék mindig izgalmasnak tűnnek. Ugyanakkor mindenki megérti, mennyi kemény munka szükséges egy ilyen jó eredmény eléréséhez.
A hasizom több, mint az egyenes hasizom. Például a ferde hasizmok elsősorban a jellegzetes V-alakú „Adonis vonal” kialakulásáért felelősek az alsó hasban. A testizmok oldalsó présjét és fűzőjét alkotják, nem csak külső forma testre, hanem az erőmutatókra is számos gyakorlatban.
Mivel a has belső és külső ferde izmai a legnagyobb izomcsoport az összes hasizom közül, ezek különböző mértékben vesznek részt a munkában a gyakorlati végrehajtás során, és nem csak az oldalra hajlításkor, ahogy sokan tévesen hiszik. Vannak azonban izolációs gyakorlatok is a felpumpálásukra.
A ferdék anatómiája
A ferde hasizmok két csoportra oszthatók - belső és külső. A külső ferde izom a legnagyobb és legláthatóbb hasizom, míg a legtöbb esetben láthatatlan, mert közvetlenül a külső ferde izom alatt helyezkedik el. Mindkét izom szó szerint körülveszi a derekát.
A ferde hasizmok fő funkciója, hogy mindenféle oldalsó fordulatot biztosítsanak - jobb oldalra fordulás közben a belső ferde izmok jobb része ill. bal oldal külső ferde hasizmok. Az oldalsó prés többek között a gerinc hajlításáért és elforgatásáért, valamint a medence felemeléséért felelős.
7 legjobb oldalsó nyomásgyakorlat
Az oldalsó hasizmokat (vagyis a belső és külső ferde hasizmokat) a leghatékonyabban bevonó gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek a statikus feszültséget és a mozgást a test ferde izmait alkalmazva egyesítik - elsősorban különféle oldalirányú csavarásokat és lábemeléseket forgással.
A ferde hasizmok alapgyakorlata a fekvő oldalirányú ropogtatás. Kiinduló helyzet: oldalt fekve, a könyökben hajlított karral megtámasztja a fejét. Lassan érje el a könyökét a lába felé, a mozgást a ferde hasizmok tudatos összehúzódásával hajtja végre.
Ezt a gyakorlatot úgy tervezték, hogy a hasizmok és az agy között fejlődjön. Hanyatt fekve, lassan érje el bal könyökét a jobb térd felé. Végezzen 12-15 alkalommal mindkét oldalra, próbálva jellegzetes égő érzést elérni az oldalsó nyomásban.
Ennek a hasizom gyakorlatnak az az előnye, hogy a testnek a labdára való lassú és ellenőrzött hajlításával elérhető széles mozgástartomány. Érezd a csavart, ahogy emelkedsz oldalnyomás, a süllyesztés – nyújtás pillanatában. Tartsa a kezét a feje mögött, és ne tárja szét oldalra.
A fitballon fekve fogja meg mindkét kezével a blokk fogantyúját. A ferde hasizmok bekapcsolásával kezdje el lassan mozgatni ezt a fogantyút az ellenkező oldalra. Tartsa meg a gyakorlat utolsó pontját 10-12 másodpercig. Végezzen 7-10 ismétlést közepes munkasúllyal.
5. Gyakorlat „Favágó” kockákon. Két kézzel fogva a blokk fogantyúját, végezzen aprító mozdulatot fentről lefelé, fordítva a testét. Fordulás közben még jobban hajlítsa be a térdét, és húzza a blokk fogantyúját a blokktól legtávolabbi láb felé. Tartsa a ferde lábait feszesen, és a lábát a padlón.
A gyakorlat során ne lendítsd a testedet, a tehetetlenségi erővel segíted magad. Emelje fel a lábát kilégzéskor, engedje le őket belégzéskor. A végrehajtás sebességének a mozgás ütemének kell lennie. Győződjön meg arról, hogy az oldalsó hasizmok végzik a munkát, nem a csípő.
A mozgási tartomány növelésével ebben a gyakorlatban a feszítővas további nyújtást kap, a ferdék pedig további összehúzódást kapnak. Ügyeljen a feje és a vállai helyzetére, ne tegye az állát a mellkasára. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
Hogyan kell edzeni az oldalsó sajtót?
Fontos külön megjegyezni, hogy a ferde és az oldalsó hasizmok csoportja elegendő nagy mennyiség alcsoportok, amelyek különböző szögben kapcsolódnak a medencéhez és a bordákhoz. Valójában az egyes személyek testtartási jellemzői egyedivé teszik ezen izmok anatómiáját - sajnos nincs egyetlen helyes stratégia az oldalsó prés edzésére.
Vannak azonban Általános szabályok oldalnyomás edzés, amiről fentebb már írt a FitSeven - oldalhajlítások és különféle oldalcsavarások végrehajtása további súlyozás nélkül és az izommunka teljes mentális kontrolljával. Az ajánlott ismétlésszám 15-20, az egyes gyakorlatok sorozatainak száma 2-3.
Hibák az edzésben
A legtöbb tipikus hiba a ferde hasizmok edzésében további súlyok (például nehéz súlyzók) használata gyakorlatok végrehajtása során. A pumpált ferde hasizmok kiterjesztik a derekát, miközben vizuálisan csökkentik a mellkast és a vállat - ennek eredményeként az alak kevésbé atletikus. Emellett a súlyzókkal való hajlongás is provokálhat.
Ne feledje, hogy a súlyzós edzés hatékonyabb az egyenes hasizom megmunkálásánál és. A ferde gyakorlatok mérsékelt vagy nagy ismétlődéseket igényelnek, és más testsúlyos gyakorlatokat különböző szögekben hajtanak végre - lassú sebességgel és tökéletes formában.
***
Az oldalsó prés és a ferde hasizmok a test legnagyobb izomcsoportja, amelyek nemcsak vasat képeznek, hanem támaszt is nyújtanak teljesítmény közben. alapvető gyakorlatok. Ennek az izomcsoportnak a fejlődéséhez kulcsfontosságúak az oldalirányú ropogtatások különféle változatai, amelyeket lassan és a mozgás teljes ellenőrzése mellett hajtanak végre.
Betöltés...