Nem mindenki álmodik arról, hogy lefogy, és diétákkal kimeríti magát. Sokan éppen ellenkezőleg, arról álmodoznak, hogy híznak, híznak, hogy megszabaduljanak a soványságtól és vonzó formákat szerezzenek. Ha minden ilyen irányú próbálkozása kudarcot vallott, mindenekelőtt elemeznie kell a soványság problémájának okait. Ezért, mielőtt elkezdené alkalmazni a különböző súlygyarapodási módszereket, keresse fel orvosát.
Szükséges a betegségek kizárása diabetes mellitus, epehólyag, pajzsmirigy. Nagyon gyakran a soványság oka az anyagcsere zavara lehet. Ezekben az esetekben az orvos segít abban, hogy súlyát visszaállítsa a normális szintre.
Ha az egészséggel minden rendben van, egyszerű bevált módszerekkel megszabadulhatsz a soványságtól. Ezért most azonnal elmondom neked, hogyan kell helyesen táplálkoznod ahhoz, hogy gyorsan jobban legyen.
Mit kell tenni a hízáshoz?
Először is döntse el, hogy valóban meg kell-e híznia egy kicsit. Lehet, hogy természeténél fogva teljesen normális súlyú vagy. Lehet, hogy a probléma távoli? Ennek kiderítéséhez számolja ki, hány kilót kell híznia.
Ehhez számítsa ki normál súlyát. Ennek nagyon egyszerű módja van: mérje meg a magasságát centiméterben. Most vonjuk le a 100-at a kapott számból.
Különféle súlygyarapodási módszerek segíthetnek abban, hogy gyorsan javuljon. Szinte mindegyik a kalóriabevitel növelésén alapul. Ezen módszerek általános elve az, hogy a testsúly egyensúlyban legyen az étrenddel és a kalóriabevitellel. A kalóriabevitel növeli a testsúlyt, és fordítva. Ezért a soványság problémájának megoldásához érdemes felülvizsgálni az étrendet és a táplálékfelvételt.
Ha korábban naponta háromszor evett, akkor napi 4-5 étkezésre kell váltania, ugyanazt az intervallumot betartva az étkezések között. Például a testépítők napi 7-8 étkezést esznek.
Mellesleg, hasznos lesz a sporttáplálkozás használata az étrendben, amely fehérjékből és tömegnövelőkből áll. Extra energiaforrásként szolgálnak, különösen, ha sportol. Az ilyen táplálkozás segítségével kompenzálja az elhasznált energiát, helyreállítja az izomszövetet.
Változtassa meg étrendjét, hogy helyesen táplálkozzon. Egyél magas fehérjetartalmú ételeket naponta. Ezek lehetnek hüvelyesek, tojás, csirke, marhahús, szójatermékek. Nélkülözhetetlenek az izomtömeg építéséhez. Feltétlenül igyon teljes tejet, egyen tejtermékek, túró, tejföl, sajt, nehéz tejszín. Ezek az élelmiszerek nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem kiváló tápértékkel is rendelkeznek.
Nagyon hasznos a zabkása főzése: hajdina, rizs, zabpehely. Ihatunk teát, kávét tejszínnel és cukorral is.
Mert jobb asszimilációétel, a székrekedés megelőzése érdekében feltétlenül együnk friss fűszernövényeket, zöldségeket és gyümölcsöket. Snackként egyél szőlőt, almát, banánt, narancsot.
Ha gyorsan kell híznia, válasszon tejtermékeket megnövekedett tartalom zsír. Naponta ehet tojást, de legfeljebb 2 darabot naponta. Érdemes puhára főzni.
Enyhén sózott zsíros hering hagymával és friss fokhagymával szintén segít az izomépítésben.
Állítsa be az étrendi fehérje és zsír keverékét. Így képes lesz beállítani testfelépítését.
Minta menü a napra
javaslom neked minta menü egy napra, "aki javulni akar":
Első reggeli:
Egy tányér tejben főtt zabpehely, egy omlett 2 db csirke tojásból, vagy csak puhára főzve. 0,5 liter tejben feloldott tömény fehérjével lemoshatók.
Ebéd:
Szendvics től fehér kenyér egy szelet lazaccal vagy heringgel. A gainer egy részét megihatod.
Vacsora:
300 g párolt vagy főtt borjú-, csirke- vagy pulykahús. Köretnek főzhet egy adag durum tésztát, ehet egy tányér rizst vajjal, ill. krumplipüré... Ezenkívül egy tányér saláta szükséges bármilyen zöldségből, petrezselyemmel és kaporral.
Délutáni nasi:
Szendvics hallal vagy egy szelet marhahússal. Ehetünk egy adag túrót tejföllel. Mossa le bármilyen lével.
Vacsora:
Fogyassza az adag óceáni halat körettel. Legyen zöldség- vagy gyümölcssaláta.
Ha nincs étvágya, akkor intenzíven kell gyakorolnia. Sportoljon, iratkozzon fel edzőterembe, uszodába. Alternatív megoldásként tedd meg túrázás vagy menj a parkba biciklivel. Nagyon gyakran az étvágy eltűnik aggodalmak, stressz, fáradtság miatt.
Ha ez az oka, töltse ki az életét pozitív érzelmek, új ismeretségek, menj el látogatni, bulizni. Aludjon eleget, és távolítsa el a stimulánsokat - alkoholt, kávét, dohányt.
Próbáljon meg helyesen enni, kövesse az ajánlásokat, és ami a legfontosabb - ne használjon semmilyen tablettát a súlygyarapodáshoz. Nem fognak mást tenni, csak ártani. És amikor az étrend, a diéta, a lelkiállapot normalizálódik, a soványság eltűnik. Gyógyulj meg mielőbb és légy egészséges!
Vannak, akik arról álmodoznak, hogy leesnek túlsúly mások nem tudják, hogyan lehet gyorsan megjavulni. Ehhez pedig arra kell kényszeríteni a szervezetet, hogy kevesebb kalóriát költsön el, mint amennyit elfogyasztott. Az anyagcsere (anyagcsere) megváltoztatásával jobbá válhat rövid időszak nemcsak a testzsír növekedése, hanem az izmok növekedése miatt is. Ezért a rendszeres edzés elengedhetetlen. A jövőben pedig a zsír és az izom aránya támogatja azokat az anyagcsere-reakciókat, amelyek megakadályozzák a fogyást és az elhízást egyaránt.
Ha zsíros ételeket eszik, hízhat, mivel az ilyen ételek magas kalóriatartalmúak. Egy gramm zsírral 8 kcal kerül a szervezetbe, ami 2-szer több a fehérjetartalmú élelmiszerekhez képest. De a jó megjelenésű, jelentős mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek túlevéshez vezetnek. Ha összehasonlítjuk őket szénhidrátban és fehérjében gazdag élelmiszerekkel, akkor a szervezetnek fel kell dolgoznia kevesebb energia... Kiderült, hogy a fitneszórák az izomtömeg helyett a zsírtömeg növekedése miatt segítenek gyorsan hízni egy ilyen étrend mellett. A nehéz étkezések után a szervezetet megterhelve a szénhidrátok zsírrá alakulnak, és nem zsíros keményítővé - glikogénné, azaz. a glükóz sejtekben való tárolásának egyik formája. Ha hirtelen glükózhiány lép fel a vérben, a szervezet elhasználja glikogénraktárait.
Teljesítmény testmozgás glikogénhiányhoz és a kortizol hormon termelődéséhez vezet, ami gátolja a zsírégetést, megőrzi a szervezet energiaforrásait. A kortizol az izomszövet térfogatának csökkenéséhez is vezet.
Pontosabban nem maga az élelmiszer megtagadása, hanem a következmények - az egészség helyreállítása. A nem megfelelő táplálkozás megzavarja a táplálék felszívódását és a megfelelő emésztést. De az emésztési zavarok akadályozzák a súlygyarapodást. Ebben az esetben még a kiváló minőségű termékek menüje, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott bevitele sem változtathat a helyzeten. Az ember elveszíti erejét az élelmiszer hiányos asszimilációja miatt, ezért az egészsége romlik. Az élelmiszer hiányos felszívódása és a hulladékok rossz eltávolítása esetén nincs értelme az adagot növelni. Éppen ellenkezőleg, időbe telik, amíg a szervezetnek megtörténik teljes eltávolítása káros anyagok, ami után a rendszer teljes erővel fog működni.
Böjtkor kizárólag desztillált vizet szabad inni.
A böjt befejezése után nem eheti azonnal a szokásos ételt. Javasoljuk, hogy egy ideig gyümölcs-zöldség diétán üljön, ezalatt tovább kell sétálnia friss levegő fizikai gyakorlatokat végez.
Többszöri böjt után akár otthon is gyorsan felépülhet.
Hogyan kell enni, hogy gyorsan jobban legyen
Helyesen kell enni. Azok, akik gyorsan szeretnének hízni, az izomnövekedéssel (hipertrófia) foglalkozzanak, nem pedig a zsírszövet gyarapodásával elért össztömeg növelésével.
Az izomtömeg mennyisége csökken a megfelelő kalóriabevitel elégtelenségével, ezért a gyors gyógyuláshoz minőségi táplálkozásra van szükség. Ezenkívül képzésre van szükség. Csak e két követelmény teljesítésével lehet növelni az izmokat. Nyilvánvaló, hogy az izomépítés nehezebb, mint a zsírszövet növelése.
A gyors gyógyulásban az egyéni jellemzők játszanak fő szerepet: a szervezet fehérjeszintetizáló képessége, örökletes növekedési képesség izomrostok, tesztoszteron szint.
Nincs szüksége terjedelmes élelmiszerekre, hogy gyorsan jobban legyen, mint például: zabpehelyés a gyomrot megtöltő, gyors, gyors teltségérzetet okozó teljes zöldségfélék, minőségi táplálékra van szükség. Ellenkező esetben az izomszövet növekedése nem következik be a kalóriahiány miatt.
Az étlap napi értékének figyelembevétele segít a gyors helyreállításban, mert az eredményhez egyensúlyba kell hoznia:
- magas kalóriatartalmú étrend esetén a testzsír növekedése miatt súlygyarapodás következik be;
- elégtelen táplálkozás mellett az izomnövekedés egyáltalán nem vagy nagyon lassan megy végbe.
Az első esetben 10 százalékkal kell csökkentenie a kalóriatartalmat. Ha a kalóriabevitelt jobban csökkentjük, az izomnövekedés leáll.
Az edzésterv összeállításakor nem szabad megfeledkezni a kardió terhelésekről, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, növelik az étvágyat, és segítik az erő helyreállítását. De azok számára, akik gyorsan javulni szeretnének, fontos megtalálni az egyensúlyt a kardió és az erősítő edzés között. ELRAK testzsír A kerékpáros és kocogó edzések segítenek. De nem kell túl intenzíven edzeni, hogy ne állítsa le az izomtömeg növekedését.
Ha a cél a gyors felépülés, akkor elegendő 10 percet szánni a bemelegítésre az edzés előtt.
Súlynövelő menü
A fehérje diéta segít gyorsan felépülni, még fizikai kimerültség esetén is.
- Reggelire hajdina zabkása, lágy tojás, narancslé.
- A reggeli és az ebéd közötti időszakban az éhség csillapítása érdekében megengedett egy szendvics sajtos, alma, rakott fogyasztása.
- Ebédre készítsen borsópüré levest, burgonyás rakott húst és főtt húst, almalevet.
- Délutáni uzsonnára tej és túró, keksz, narancslé ajánlott.
- Vacsora: zöldségpüré, hal, búzakása, tea.
Napközben egy kis kenyeret és cukrot (30 g-ig) szabad enni. A magnézium- és káliumsókat, sok tápanyagot, a szervezet által könnyen felszívódó vitaminokat tartalmazó friss banán fogyasztása segíti a gyors gyógyulást.
Naponta pár elfogyasztott banán megszünteti a fáradtságot, tonizál, felvidít, javítja a memóriát és a figyelmet, valamint megtisztítja a szervezetet.
A banán szerepel a japán szumóbirkózók étrendjében rizzsel. Súlyemelők és birkózók étlapján javasolt szerepeltetni őket.
Mennyi fehérjére van szükséged az izomnövekedéshez?
Egyéni adottságoktól függően akár heti 0,5 kg izomzat felépítése lehetséges, amihez 3500 kcal szükséges. Az eredmény eléréséhez a napi étrendet 500 kcal-val kell növelni, ami heti 3500 kcal szükséges.
Vagyis egy lánynak vagy srácnak, aki gyorsan meg akar gyógyulni, egyrészt napi 300-500 kcal-t kell növelnie, másrészt be kell jelentkeznie egy edzőterembe, ahol súlyzós gyakorlatokat kell végeznie, ill. ez még 100 -200 kcal.
Egy hét múlva ez a szám 2400 kcal lesz (300 kcal x 7 nap + 100 kcal x 3 edzés).
Ez azt jelenti, hogy naponta 342 kcal-val többet kell felvenned a szokásosnál (2400 kcal / 7 nap), pl. a napi kalória teljes száma 2500 + 342 = 2800 lesz.
300 gramm izomban lévő fehérje 20%-ot (60 g) tartalmaz, ezért ahhoz, hogy napi 300 g fehérjét nyerjünk, napi 9 grammot (60/7) kell bevinni.
Lent felsorolt termékek hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, ezért az étrend kalóriatartalmának növelése érdekében ajánlott felvenni őket a menübe:
- kukorica, olíva, napraforgóolaj(a telítetlen zsírok fogyasztásának csökkentése);
- hús alacsony zsírtartalmú fajták, hal, madár;
- hüvelyesek;
- magvak és diófélék kis mennyiségben;
- rizs, tészta, műzli.
Fehérjetartalmú ételek a gyors gyógyulás érdekében
| Termékek | Adag | Fehérjetartalom (g) |
| Tej és tejtermékek | ||
| Alacsony zsírtartalmú túró | 50 g | 9 |
| Joghurt, tej | 1 pohár | 8 |
| Sajt "Gouda", "Eden" | 30 g | 8 |
| Adyghe sajt, rusztikus, házi | 30 g | 3 |
| Hal, hús, baromfi | ||
| Marhahús | 30 g | 8 |
| Csirke hús | 30 g | 8 |
| pulykamell | 30 g | 8 |
| Egy hal | 30 g | 7 |
| Tojás | 1 | 6 |
| Hüvelyesek | ||
| Szója | Csésze | 31 |
| Lencse | Csésze | 19 |
| Bab, borsó | Csésze | 17 |
| Tészta, gabonafélék, kenyér | ||
| Főtt spagetti | Csésze | 5 |
| főtt rizs | Csésze | 3 |
| Vekni kenyér | szelet | 2 |
| Zöldségek | ||
| Sült krumpli | 150 g | 3 |
| Zöldborsó | ½ csésze | 5 |
| Sárgarépa | nagy | 1 |
| Gyümölcs | ||
| Alma, banán, narancs | közepes méretű | 1 |
Ma sok polgár számára sürgető probléma a jelenlét túlsúly... Számos módszer létezik ennek a tényezőnek a kezelésére. Ennek a szövegnek azonban nem ez a tárgya. Hiszen egy ilyen probléma mellett van egy ellentétes jellegű feladat is. Ez abban áll, hogy megoldja a súlyhiány megszüntetésének kérdését. Vannak, akik kíváncsiak, hogyan lehet egy hét alatt elhízni. Erről később.
A súlygyarapodás fő kritériumai
Annak érdekében, hogy megválaszoljuk a gyors elhízást, a következő elveket kell figyelembe venni:
- Kezdetben feltétlenül orvoshoz kell fordulni ezzel kapcsolatban. Bármilyen betegség kizárása érdekében a szükséges kilogramm hiányában szenved.
- A túlzott állati zsír jelenléte az étrendben negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszert.
- A szükséges súlykészlet nem attól függ, hogy mennyit ettél, hanem attól, hogy mennyit szív fel a szervezeted.
- Az édesség túlzott jelenléte az étrendben anyagcserezavarokhoz vezethet.
- Éjszaka van ebben az esetben Nem ajánlott.
A fentiek mindegyikét figyelembe kell venni annak az ötletnek a megvalósításában, hogy hogyan lehet gyorsan elhízni.
Meglévő módszerek
A súlygyarapodás két fő módszerrel érhető el:
A választás meghatározásához szükséges módon a tömeghiány oka befolyásolja. Például, ha meg kell szabadulnia a soványságtól, vagy korrigálnia kell a túl vékony karokat vagy lábakat, akkor a legjobb lehetőség ebben az esetben az izomtömeg növekedése lesz. És visszaállítani egy bizonyos hormonális háttér a bőr alatti zsír mennyiségének növelésére lesz szükség. Minden az egyéni megközelítéstől függ. De az egyértelmű meghatározás érdekében kapcsolatba kell lépnie az e terület szakértőivel.
Hogyan építsünk izmot?
Emlékeztetni kell arra, hogy a siker ebben az esetben nem csak attól függ helyes étrend hanem a fizikai aktivitástól és az életmódtól is. Mivel nagyon fontos, hogy ne csak az izomzathoz szükséges anyagot és energiát szerezzünk a formálódásukhoz, hanem az edzést is segítsük. a megfelelő helyre testben. Ehhez forduljon szakemberhez ezen a területen. Szakértelemmel segíti Önt a megfelelő gyakorlatsor kidolgozásában, vagy közvetlenül részt vesz ennek a folyamatnak a végrehajtásában és levezeti a szükséges képzést.
A menü és az étrend megfelelő összeállításához a napi kalóriabevitelt 30%-kal kell növelni. Ez lesz az optimális napi arány. Ebben az esetben a kalóriaösszetételnek a fehérjebázis 40% -át kell tartalmaznia; 50% szénhidrát; 10% - zsír.
Izomépítő menü
Ebben az esetben az étrend valahogy így fog kinézni:
Emlékeztetni kell arra, hogy az izomnövekedés fizikai aktivitás nélkül egyszerűen lehetetlen. Azt is meg kell próbálni nem engedni stresszes helyzetek... Negatívan befolyásolják a súlygyarapodást.
A testzsír növelése
Manapság sokan kíváncsiak, hogyan lehet egy hét alatt meghízni. A továbbiakban erről részletesebben lesz szó. Kezdetben ehhez nem kell egyszerre sok ételt elfogyasztani. Az étkezések számát azonban növelni kell. Az étrendet is gazdagítania kell. egészséges zsírokés az elfogyasztott termékek újraelosztása. Fokozatosan növelni kell az étrend kalóriatartalmát. Ez nagyon fontos. A kalóriát heti 5-10-el kell növelni.
Ebben az esetben a súlygyarapodáshoz kenyér, zsíros sajt és hal, méz, dió fogyasztása kötelező.
Hozzávetőleges napi menü a testzsír növelésére
Ebben az esetben a diéta így néz ki:
- Reggelire édes kakaót kell inni tejjel. Ide tartozik még a zabpehely süti (4-5 db).
- Második reggeli: tea (tejjel), egy gyümölcs, mandula mézzel (30 g).
- Ebédre húsleves alapú levest kell használni. Ebben az esetben köretként zabkását kell főzni. Hús vagy hal, valamint zöldségsaláta alkalmas hozzá.
- Második ebéd: szárított gyümölcsök és müzli tejjel.
- Vacsorára érdemes halat vagy húst, köretként zabkását vagy burgonyát fogyasztani. Ide tartozik a zöldségsaláta is.
- Lefekvés előtt falatozzon egy gyümölccsel és egy pohár kefirrel.
Tudnia kell, hogy ebben az esetben nem nagyon kívánatos a fizikai aktivitás korlátozása. Végül is kiváló asszisztens a stressz elleni küzdelemben, az étvágy javításában, és mindez pozitív hatással van a súlygyarapodásra.
A megfelelő étrend kiválasztása
Számos módszer létezik a testtömeg növelésére. Csak az alapelvek listájában különböznek egymástól, és nincs konkrét nevük.
Vannak olyan módszerek, amelyek az étel kalóriatartalmának növelését javasolják az adag méretének fokozatos növelésével. Ez azonban nem teljesen helyes. Mivel az adagok mennyiségének növekedése a gyomor feszülését és az azt követő elhízást okozhatja.
Egyes esetekben javasolt a súlygyarapodás az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének növelésével. Ebben az esetben azonban túl sok cukor lehet a szervezetben. Ennek eredményeként súlyos betegségek léphetnek fel.
Vannak olyan módszerek is, amelyek a korlátozás szükségességéről beszélnek motoros tevékenység... Ez azonban alapvetően rossz!
Ezért annak eldöntésekor, hogyan lehet egy hét alatt elhízni, hajlamos a megfelelő és egészséges módokon hízás.
A súlygyarapodás helyes folyamata
Ebben az esetben először el kell döntenie, hogy pontosan mit kell beírni, és miért van rá szükség. Ezt a szám fokozatos növekedése követi táplálékbevitel... Ne próbáljon meg azonnal napi 5-ször enni. Először is fokozatosan növelni kell az étkezések számát (napi egy) ötre. Ezt követően el kell kezdenie növelni a kalóriák számát.
A kívánt eredmény megszilárdítása érdekében a súlygyarapodás befejezése után ne térjen vissza a régi táplálkozási módszerhez. Ezt emlékezni kell. Az elért eredmény fenntartásához meg kell találnia az arany középutat a táplálkozásban. Utána nem lesz kérdés a kilók hiányával kapcsolatban.
Ideális élelmiszerek a súlygyarapodáshoz
Nagyon sok van belőlük. A következő termékek azonban továbbra is ideálisnak tekinthetők:
Minden, amit ebben a bekezdésben elmondunk, segít megválaszolni azt a kérdést, hogy mit kell ennie a hízáshoz.
Hogyan lehet 5 kg zsírt egy hét alatt?
Ebben az esetben szüksége lesz a szükséges mennyiségre:
- fehérjék;
- zsír;
- szénhidrátokat.
Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogyan lehet hetente 5 kg-mal hízni, a következőket kell tennie:
Ezek az alapvető kritériumok segítenek abban, hogy tanácsot adjon arról, hogyan hízhat otthon 5 kg-ot egy hét alatt. Mindegyik hatékony a lehető legrövidebb időn belüli súlygyarapodásban.
Hogyan lehet meghízni egy vékony srác? Lépésről lépésre szóló utasítás
Néhány férfitól hallani lehet a következő mondatot: "Hízni akarok!" Ennek érdekében számos módszert alkalmaznak. Sokan azonban nem adják meg a kívánt eredményt. Sőt, eléggé vannak hatékony módszerek, lehetővé téve a testtömeg teljes felépítését. A titok az, hogy a kívánt eredmény eléréséhez nemcsak a különféle ajánlások betartása szükséges, hanem mindent együtt, azaz komplexen kell megtenni. A továbbiakban az alapelvekről részletesebben.
- Vizet kell inni. Végül is a folyadék közvetlenül befolyásolja a testsúlyt. A gyors hízás érdekében minden nap sok vizet kell inni. Férfiaknak naponta legalább 2 liter folyadék fogyasztása javasolt. A tej fogyasztása kiváló lehetőség. Ez egy nagyszerű termék a szükséges kilók felépítéséhez.
- Ebben az esetben az élelmiszer kalóriatartalmát növelni kell. Ez nagyon fontos. Először napi 300-500 kalóriatartalommal kell növelnie a kalóriatartalmat. Aztán amikor észrevehető, hogy a tömeg felhalmozódása leállt, akkor további 500 kalóriát lehet hozzáadni az étrendhez. Ezt addig kell megtenni, amíg észrevehetővé nem válik, hogy a kívánt eredményt elérte annak eldöntése során, hogyan kell elhízni egy hét alatt (például).
- Az étkezések gyakoriságát meg kell változtatni. Az elfogyasztott kalóriák számának növekedésével egy másik feltétel is felmerül. Abból áll, hogy a napi adagot bizonyos számú étkezésre kell felosztani. Ugyanis álljon reggeliből, ebédből és vacsorából, valamint egy-két uzsonnából. Ez segít elkerülni az adagok méretének túlzott növekedését.
- A testzsír százaléka. Abban a kérdésben, hogy hogyan lehet meghízni egy tinédzser számára, egyértelműen meg kell határozni a választást a helyes út hízás. Az izomtömeg vagy a testzsír növelésével különböző módon befolyásolhatja megjelenését.
- Követni kell a súlyváltozást. Ez a művelet nagyon fontos. Erre azért van szükség, hogy meghatározzuk a kívánt eredmény elérésének sebességét, hogyan lehet egy hét alatt elhízni. Ehhez hetente le kell mérni és rögzíteni kell a testtömeg változásait, valamint az eredményeket vizuálisan össze kell hasonlítani.
- Nem szabad elhanyagolni a fizikai aktivitás... Ahhoz, hogy egy férfi megnőjön, nem elég csak az étrend kalóriatartalmát növelni. Ehhez az izomnövekedéshez erősítő edzés is szükséges. Ezután a bejövő kalóriák növelik a szükséges tömeget.
- Megfelelő alvás. Ez egy másik fontos feltétel... Hiszen a szervezetnek rendszeres pihenésre és edzésre van szüksége teljes felépülés erők. Ebben az esetben legalább napi 8-9 órát kell aludnia.
Eredmény
A fenti tippek elolvasása után mindenki sokat tanulhat érdekes információés döntse el, mit tegyen, hogy elhízzon. Ehhez szigorúan be kell tartania a megadott utasításokat - és a kívánt eredmény érhető el.
Kétféleképpen lehet gyorsan elhízni otthon. Az első a gyorsételek révén történő súlygyarapodás. Ez nagyon veszélyes az egészségére.
A második pedig az Az egészséges táplálkozásés az edzőterem rendszeres látogatása.
Nagyon gyakran a lányok akarnak megjavulni, mert túl vékonynak tartják magukat. Megesik, hogy valójában nem azok. Nagyon nehéz, ha a súlya kevesebb, mint 50 kg. és felgyorsult az anyagcseréd. A legtöbb ilyen lány 5 kg-ot vagy akár 10 kg-ot szeretne hízni. De a rendszer szigorú betartása nélkül ez irreális. Általában a lányoknak napi 1500-2000 fogyasztást javasolnak, de ebben az esetben kétszer annyit kell enniük, pl. 4000 kalória. Ehhez majdnem két embert kell enni.
Természetesen 4000 kalória elfogyasztása elsőre ijesztőnek tűnhet. És ez nem jelenti azt, hogy 1 étkezéshez sokat kell enni. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbbet kell szerveznie a nap folyamán. több trükkétel. Így nézhet ki: 3 főétkezés és három kis étkezés (uzsonna). Körülbelül 2-3 óránként.
Az alacsony kalóriatartalmú ételeket érdemes szem előtt tartani: tojás, mell, földimogyoró, szárított gyümölcsök.
Ne felejtse el, hogy lefekvés előtt nem szabad túl sokat enni. Az utolsó fogadás az étkezésnek legalább 1,5 órával lefekvés előtt kell lennie. És ezeknek az ételeknek gyorsnak és könnyen emészthetőnek kell lenniük. Alkalmas erre - túró, burgonyapüré, stb Éjszaka nem lehet enni összetett termékek amelyek emésztése hosszú ideig tart. Emlékezz erre.
Arra is ügyeljen, hogy a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása nem olyan hatékony, ha nem sportol. Minden bizonnyal gyorsan hízhat, de az alakja nem lesz olyan jó, mint szeretné. A szép alakért és jó állapot nem nélkülözheti a fizikai aktivitást.
V tornaterem a legjobb, ha egy személyi edzővel dolgozol, aki programot készít gyorshívó tömegek. Mindenesetre nem lesz kardió terhelés az edzéseken. Az edzések általában csak erősítő edzésből állnak.
Most bontsuk le kategóriák szerint.
Ha a sportot a megfelelő, magas kalóriatartalmú étrenddel kombinálja, akkor sokkal gyorsabban kezd el hízni, és izomtömegből áll, nem zsírból.
Megfelelő magas kalóriatartalmú táplálkozás
4000 vagy több kalóriát kell fogyasztania. Ne feledje, hogy ezt el kell érnie a megfelelő ételt, és azt is időben be kell venni. 2-3 óránként kell enni. Ossza fel főétkezésekre és kiegészítő (köztes) étkezésekre.
Ne feledje, a gyorsétterem nem az Ön választása. Persze nagyon gyorsan hízhatsz, de attól nem fogsz szépíteni. A zsír a gyomorban, az oldalakon rakódik le. Ezért jobb, ha elfelejti ezt a módszert. Az étrendnek olyan ételeket kell tartalmaznia, mint: sült hal, zöldség és vaj, tejtermékek, sajtok, marha, sertés, bárány, dió stb.
Semmiképpen ne kerülje a kenyeret. Akár fehéret is használhatsz, jó hatással lesz a súlygyarapodásra. Díszítés - különféle gabonafélék, tészta, burgonya bármilyen készítményben. Tartalmaznak lassú szénhidrátok akinek szüksége lesz hosszú idő az asszimilációhoz. Az édességekhez aszalt gyümölcsök, csokoládé, halva, süti kell. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem. Nemcsak alapvető ásványi anyagokat, hanem szénhidrátokat is tartalmaznak.
Próbáld meg úgy kombinálni az ételeket, hogy legyen bennük fehérje és szénhidrát. A fehérje mennyisége 2-2,5 g legyen 1 kg testre vonatkoztatva. Például 100 g túró körülbelül 17 g fehérjét tartalmaz. Mindez meghatározható különféle táblázatokból, amelyek egy vagy másik termékben a fehérje vagy szénhidrát hozzávetőleges mennyiségét tartalmazzák.
Felelősségteljesen kell megközelítenie a súlygyarapodás étrendjének elkészítését. Számolja ki, hány kalóriát eszik meg a nap folyamán, majd fokozatosan adja hozzá.
Mielőtt elkezdené a diétát, számolja ki, hány kalóriát fogyasztott korábban. Szerintem az eredmény meg fog lepni. A végrehajtott intézkedések végén jelentősen eltérni fog.
Sport táplálék-kiegészítők
Különféle táplálék-kiegészítők segíthetnek az embernek gyorsabban hízni. Ezek közé tartoznak a fehérjék, amelyek fehérjéket, szénhidrátokat és aminosavakat tartalmaznak. A fehérje uralja a szénhidráttal szemben. A tömegnövelőkben pedig éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok 80%-a, a fehérjéknek pedig csak 20%-a.
Egy személyi edző képes lesz megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőt. De ha nagyon nehezen hízik, akkor hízóhoz kell folyamodnia, mivel ez leginkább a súlygyarapodásban segít.
Reggel, ébredés után érdemes fehérjét fogyasztani, és 20 perc után kezdeni a reggelit. És lefekvés előtt is ihat fehérjét, amely megakadályozza az izmok lebomlását alvás közben. Táplálja őket és biztosítja az izommegtartást.
Vannak olyan aminosavak is, amelyek újjáépítik az izmokat, hozzájárulnak az antianabolikus hatáshoz, és maga az edzés során is erőt adnak. Ha nagy súlyokkal dolgozik, akkor egyszerűen nem nélkülözheti őket.
A tinédzserek számára a legjobb, ha nem folyamodnak sporttáplálék-kiegészítőkhöz. Azóta az orvosok megtiltják a formálatlan test általi használatát.
Sok orvos ellenzi sporttáplálkozás... Úgy gondolják, hogy káros az egészségre. Ha azonban használ elég fehérjét és szénhidrátot egész nap, akkor adalékanyagok nélkül is megteheti. Nem számít.
Célszerű heti 3 alkalommal sportolni. A kardiót kerülni kell. Mert egyszerűen elégeted a nehezen megszerzett kalóriákat. És ez teljesen haszontalan. A kardióedzés maximum 10 perces legyen, i.e. hogy felmelegítse az izmokat. Egy sor tömeghez előnyben részesítse az erősítő edzést. Növelje a súlyt minden edzéssel.
Edzés után 40 percen belül mindenképpen egyél. Ez nagyon fontos! Különben nem volt jó az edzés. Az izmoknak állandó táplálásra van szükségük. Az élelmiszernek magas szénhidrát százalékosnak kell lennie.
Egészségtelen módon
Ha a fenti tippek nem felelnek meg Önnek személy szerint. Még mindig szeretne hízni az egészségtelen ételek miatt. Vannak olyan tippek, mint: fogyassz minél több alkoholmentes sört és zsíros tejfölt. Miért pont sör? Mert remegést tartalmaz. Sok lány azt állítja, hogy ennek a módszernek köszönhető, hogy nagyon rövid idő alatt 5 kg-ot híztak.
Súlynövelési tippek:
- Cserélje ki a kis evőeszközöket nagyokra. Ez segít mentálisan hozzászokni az étel más részeihez.
- Fokozatosan adj hozzá körülbelül 30 kalóriát az étrendedhez minden hét után.
- Egyél a lehető leggyakrabban - 2-3 óra.
- Menj sportolni.
Ha betartod ezeket a tippeket, biztosan jobban leszel. És ami a legfontosabb, hogy nem lesz zsíros, hanem izomtömeg gyarapodsz. Az alakja tónusossá válik és megnő. Ön is sokkal jobban érzi magát, mint korábban. A sport soha nem árt az egészségének!
Részvény:
A legtöbb ember bent van modern világ súlyproblémákkal kell szembenéznie. A legtöbb közülük túlsúlyos vagy elhízott. Van azonban egy másik csoport is, akiknek éppen az ellenkezője van: alulsúly vagy sovány. Nem tudok jobban lenni, mondják.
A túlsúlyos emberek számára ez a probléma nem tűnik valósnak, de az alulsúlyos emberek számára ez a probléma nagyon aktuális. A legtöbb esetben ez a probléma nem tisztán orvosi ill pszichológiai természet... Gyakran függ az ember anyagcseréjétől, testfelépítésétől és genetikai tényezőktől.
Ebben a cikkben összegyűjtöttük az apró titkokat és a legtöbbet hatékony tanácsot ami valóban segíthet a súlygyarapodásban.
A tömegnövelés alapelvei szinte minden súlyproblémával küzdő ember esetében ugyanazok lesznek, függetlenül attól, hogy mi a probléma gyökere.
Ez azt jelenti, hogy az emberi testnek nincs elegendő testtömege az optimális egészség megőrzéséhez.
Annak ellenére, hogy a túlsúly az első számú probléma a modern világban, a soványság számos egészségügyi problémához is vezethet. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy a kockázata a korai halálozásnak az alulsúly miatt. A túl vékonyság káros az immunrendszerre. A szervezet nem kap elegendő vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagokat tápanyagok... Szükségesek a létfontosságúak teljesítéséhez fontos funkciókat szervezet. Az ilyen emberek rendkívül érzékenyek az immunrendszeri betegségekre, például vírusokra, csontritkulásra és fertőzésekre, ha hiányzik belőlük egy stabil mennyiségű kilogramm.
Számos oka lehet annak, hogy valaki fogy, vagy nehézségei vannak a hízással. A leggyakoribb ok a rendellenesség étkezési viselkedés... Ezek közül a leggyakoribb az anorexia nervosa, nagyon súlyos mentális zavar.
Az alulsúly egyéb okai a különféle betegségek, mint például a cukorbetegség, a pajzsmirigy, fertőzés vagy akár rák.
Ha a fenti állapotok bármelyikére utaló tünetek jelentkeznek, azonnal forduljon egészségügyi szakemberhez.
Hogyan hízhatod meg a szükséges kilókat?
Számos módja van a gyors súlygyarapodásnak, de azt javasoljuk, hogy ezt helyesen és egészségügyi előnyökkel járja.
Ha gyorsan akar hízni, akkor valószínűleg nem csak a hasban. Nem kell küzdenem azért, hogy rohanjak a fánkhoz és a Coca-Colához. Amikor ezt elkezdi, 2-es típusú cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez vezethet. Ezért feltétlenül olyan módszereket és étrendet kell választani, amellyel gyorsan és biztonságosan hízhat az egészsége érdekében.
Honnan tudod, hogy alulsúlyos vagy?
Ebben az orvos is segíthet.
Figyelembe véve a magasságát és súlyát, az elfogyasztott étel mennyiségét és a fizikai aktivitás, az orvos vagy a dietetikus biztosan meg tudja mondani, ha problémája van. Kezdjük tehát azzal, hogy mit kell enned ahhoz, hogy megszerezd a dédelgetett kilókat?
Mit kell enni a hízáshoz
Ha egyedül eszik, de ez nem sokat segít, akkor több tápanyagban gazdag ételt kell fogyasztania. Könnyen lehet, hogy csak úgy tűnik, de valójában a napi kalóriabevitel nem elég magas ahhoz, hogy a szervezet elkezdhesse a súlygyarapodást és a testtömeg növekedését. És a második lehetőség - problémái lehetnek az emésztőrendszerrel, az endokrin vagy a hormonális rendszerrel.
Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogyan lehet helyesen növelni a kalóriabevitelt, és ha egészségügyi problémákat gyanít, azt tanácsoljuk, hogy forduljon orvoshoz és végezzen vizsgálatot.
Ha az átlagos napi étrend a testsúly fenntartására 2500 kalória a lányoknál és 2000 kalória a férfiaknál, akkor ezeket a számokat 20%-kal kell növelni.
Ez azt jelenti, hogy a nőknek napi 2400 kcal-t, a fiúknak pedig körülbelül 2900 kcal-t kell enniük. Ezek átlagos számok. Kifejezetten életkorának, testsúlyának, magasságának, aktivitási szintjének és egyéb egyéni mutatóinak megfelelően a napi kalóriamennyiség az internet bármely számológépével kiszámítható. Ezután kísérletileg meg kell határoznia ezt az értéket magának.
Ez azt jelenti, hogy egy számológépen meg kell határoznia, hogy hány kalóriát kell ennie naponta, majd növelje ezt a számot 300-500 kcal-val, és körülbelül egy hétig figyelje meg a térfogatot és a testtömeget. Ha 7-10 nap elteltével a lábak, karok, derék súlya vagy térfogata megnőtt, akkor minden rendben van, és továbbra is ugyanazon a séma szerint étkezünk. Ha nincs előrelépés, akkor növelnie kell az étrend kalóriatartalmát.
A gyógyulást segítő ételek többsége is finom.
A tápanyagban gazdag élelmiszerek listája:
- A sovány vörös hús gazdag fehérjében és vasban. Válasszon zsírcsíkokkal rendelkező darabokat, ahol a hús márványnak tűnik. Bár a vörös hús segíthet a súlygyarapodásban, nem ajánlott túl gyakran fogyasztani. Ez a hús nagyon finom, de rengeteget tartalmaz rossz koleszterin.
- A trópusi gyümölcsök jó választás. Az olyan gyümölcsök, mint a papaya vagy az avokádó, gazdagok természetes cukrokban. Egy fél avokádó 140 kalóriát tartalmaz és magas szint perklórsav, E- és B-vitamin, kálium. Ha nem szereti a friss trópusi gyümölcsök ízét, akkor készíthet belőlük finom koktél.
- Helyettesítse teljes tejet és zsíros tejet a normál tejre. Egy pohár teljes zsírtartalmú tej 60 kalóriát, A- és D-vitamint tartalmaz. A tej sokféle ételhez adható, beleértve az italokat, gabonapelyheket, szószokat vagy müzlit. Ha nem szereti a tej ízét, akkor ehet belőle készült termékeket, például sárga sajtot. Egy szelet sárga sajt átlagosan 67 kcal-t tartalmaz.
- Mindenféle dió, különösen a mandula kiváló forrása a különféle tápanyagoknak. Egy tányér mindenféle dió egy egészséges nassolnivaló az étkezések között, amely hosszú ideig megőrzi a jóllakottság érzését.
- Kipróbálhatod a mogyoróvajat is. Egy evőkanál mogyoróvaj 100 kalóriát és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Ha nem tudja, melyik olajat válassza, válasszon természetes olajat, hozzáadott cukrot vagy bármi mást nem tartalmaz.
- Lazac és tonhal kiváló fehérjeforrásnak számítanak. A tonhal egészséges zsírsav, aminek köszönhetően nem csak gyorsan hízhat, hanem a szervezet egésze számára is előnyös.
- Tojás. Tartalmaznak jó koleszterint, valamint A-, D- és E-vitamint és fehérjét.
Gyakoroljon a súlygyarapodás érdekében
A gyakorlat az A legjobb mód növelje a sovány testtömeget és maradjon egészséges, vagy akár javítsa azt. A szokásos edzések segítségével is hízhat és fejlesztheti alakját. Csak óvatosan kell megközelítenie a gyakorlatok kiválasztását és végrehajtását.
Két fő probléma van az izomnövekedéssel.
Először is, hogyan edzhetsz bizonyos izmokat, és hogyan akadályozhatod meg, hogy mások elveszítsék tömegüket? Másodszor, hogyan tartod fenn az izomtömeg-növekedést edzés után?
Az első kérdésre a válasz rendkívül egyszerű: erősítő edzés.
Az otthoni súlygyarapodáshoz nem ajánlott kardio gyakorlatokat végezni, jobb az erőre összpontosítani. A kardió kalóriákat éget, ami gyorsan elmúlik az ilyen típusú gyakorlatokkal. Ezért egyelőre halaszd el a kardió edzéseket, mert nagyon gyorsan elégetik az összes felhalmozott kalóriát.
Másrészt az erősítő edzés izomösszehúzódást okoz. Erőt fejlesztenek és serkentik az izomnövekedést. Ez a fajta edzés nehéznek és stresszesnek tűnhet. Viszont ha rendszeresen csinálod, hamar megszokod.
Az erősítő gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a lábgörbítés, holtfelvonó, felhúzás, göndörítés, fekvenyomás vagy bicepsz göndörítés.
Ha nem tudja, hol kezdje, kérdezze meg személyi edzőjét, aki kidolgozza az Ön számára egyéni terv edzéseket az Ön igényeinek és képességeinek megfelelően. Kipróbálhatod a sportokat, mint pl crossfit, testépítés, foci, kettlebell emelés vagy súlyemelés. Bár teljesen lehetséges elkezdeni a vízszintes rudak gyakorlását, és jó eredményeket elérni anélkül, hogy meglátogatná az otthonában lévő edzőtermeket az udvaron.
A második szempont, amire figyelni kell, hogy mit tegyünk edzés után. Testünk természetesen úgy van beprogramozva, hogy edzés közben leadja a felesleget. A probléma elkerülése érdekében módosítania kell a napi diéta edzésre szabott táplálkozás. Egyél rendszeresen, legalább napi háromszor, étkezések között két harapnivalóval az étkezési tervben.
Ne feledje, az izmok nőnek, amikor pihennek. Próbálj meg minden nap más testrészt edzeni. Pihenjen minden izomcsoportot egy napig. A helyreállítási folyamat legtöbbször éjszaka zajlik, de az izomszövetnek erre van szüksége legalább 12 óra, hogy érezze az edzést.
Ne igyon vizet étkezés előtt
Köztudott, hogy a víz csökkenti a táplálékfelvételt is. A víz nagyszerű azoknak, akik fogynak, és nem azoknak, akik hízni próbálnak (nem tévesztendő össze napi árfolyamon folyadék, és mindkettőnek sok kell belőle - körülbelül 2,5 liter naponta, de van különbség, hogy mikor kell inni).
Ennek fő oka, hogy a víz kitölti a gyomrot, és jóllakottságot okoz. Még ha étellel iszik is, akkor is az az érzése, hogy nem akar többé enni. Amikor eszünk, gyomrunk azt az érzést kapja, hogy az emésztési folyamat megindult, és elkezd gyomornedvet termelni.
Az ebben a pillanatban belépő víz felhígítja a gyomornedvet, ami megzavarja az élelmiszer további lebomlását.
Nem kell étkezés előtt vizet inni, mert ez segíti az emésztési folyamatot. A víz nem zavarja a gyomornedvet, de valamilyen módon elnyomja a gyomorszekréciót.
A túl sok folyadék fogyasztása étellel hígítja a vért, ami elektrolit-egyensúlyzavarokhoz vezet. Ezt az állapotot hyponatraemiának nevezik. Emésztési problémákhoz vezet, amelyeket az alulsúlyos embereknek ki kell zárniuk. A legrosszabb esetben ez az állapot izomfáradtsághoz és szabálytalan szívveréshez vezethet.
Ha nagyon szereti a vizet, akkor sajnos muszáj lesz csökkenti a folyadék bejutását a szervezetbe.
Körülbelül egy órával étkezés előtt ihat vizet. El fog menni edzeni gyomornedv további. Ha az elfogyasztott étel megszomjaz, akkor tegyünk hozzá kevesebb sót. Próbálj meg ne sietve enni, és szánj fél órát arra, hogy élvezd az étkezést. Minél kevesebbet rág, annál több vizet akar majd inni.
Ivás helyett tiszta víz, cserélje ki ezzel az egyszerű recepttel: Vegyünk egy kis darab gyömbérgyökeret, és vágjuk kisebb darabokra.
Helyezze a gyömbért egy csésze forralt vízbe, és hagyja 20 percig főzni.
Miután a víz felszívta a gyömbér ízét, igya meg étkezés közben.
Vegyünk kreatint
A kreatint általában fehér porként árulják, ha a legolcsóbb és leghatékonyabb formáról, a monohidrátról van szó, amelyet folyadékban kell hígítani. Ez egy kémiai anyag, amelyet gyakran használnak a sportban, például a testépítésben.
Minek? Mert több energia termelésére serkenti a szervezetet.
A kreatin az táplálék kiegészítő... A sportolók rendszeresen használják a teljesítmény és a teljesítmény növelésére az edzéseken. A test izmait fejti ki azáltal, hogy növeli a benne lévő folyadék mennyiségét. A szervezet több vizet tart vissza, és mindössze egy hét alatt 450 g-ról 1300 kg-ra gyarapodik. Az izmokban lévő folyadék felszívódásával a kreatin növeli az izomerőt.
Ozmotikusan van hatóanyag"Azaz lehetővé teszi az izmok gyorsabb és jobb összehúzódását. A kreatin használatakor be kell tartania helyes adagolás kiegészítők szedése. Az ajánlott adag napi 5 gramm, de természetesen jobb, ha konzultál egy szakemberrel, mielőtt eldönti az adagolást.
Igyál többet kreatin szedése közben, hogy hidratált maradj.
Egy másik fontos szempont a kreatinnal kapcsolatban, hogy képes növeli az anyagcsere sebességét. Az anyagcsere gyorsabban fog működni, ami azt jelenti, hogy gyakrabban fog enni.
Ha tökéletes testet szeretnél elérni, akkor étkezés közben és lehetőleg edzés után igyál kreatint.
Találja meg a tökéletes makrotápanyag-arányt
Miután eldöntötte, hogy hány napi kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz, meg kell találnia a tökéletes makrotápanyag-keveréket.
Ez azt jelenti, hogy fel kell osztani a kalóriákat a megfelelő egyensúlyt szénhidrátokhoz, fehérjékhez és zsírokhoz.
Mindannyiunknak saját testfelépítése van, ezért mindenkinek saját megközelítésre van szüksége az ideális test kialakításához.
Van néhány lépést a makrotápanyagok arányának meghatározásához:
- Határozza meg pontosan, mit szeretne elérni a diétával. Valószínűleg, ha ezt a cikket olvassa, akkor jobbá akar válni. Ehhez a szénhidrátokra kell összpontosítania. Ez azt jelenti, hogy 40-60%-a A végösszeg a kalória szénhidrátot, 25-35% fehérjét és 15-25% zsírt kell, hogy tartalmazzon. A makrotápanyagoknak ez az aránya serkenti az izomtömeg növekedését.
- Q0 másodszor, meg kell határoznia a testtípusát. Az embernek három fő testtípusa van. Vannak, akiknél a kettő keveréke van.
Ektomorf
Ezek az emberek vékonyak és keskeny csontozatúak, kicsik mellkasés vállak.
Nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért nehezen híznak.
Ha Ön ektomorf, akkor az étrendjének magas minőségű szénhidrátot kell tartalmaznia.
Az elfogyasztott összes kalória 30-60%-át kell kitenniük.
Ezenkívül 25%-ot kell hagyni a fehérjére.
Mezomorf
Ez a testtípus erős és izmos embereket foglal magában, jól körülhatárolható vállokkal és nagyon sportos teljesítménnyel.
A makrotápanyagok ideális aránya számukra a szénhidrátok nagy aránya lesz az étrendben.
Az elfogyasztott élelmiszer 40-50%-a tőlük származzon.
Endomorf
Ezeknek az embereknek puha és kerek testük van, inkább körte, lassú az anyagcseréjük.
Az ektomorfokkal és mezomorfokkal ellentétben az endomorfoknak nem kell sok szénhidrátot enniük ahhoz, hogy gyorsan hízzanak.
Az összes kalória 30-40%-ának szénhidrátból kell származnia a súlygyarapodás és az izomépítés érdekében.
A nők gyakran gyorsabban égetnek el kalóriát. Ezért, ha Ön nő, akkor törekedjen arra, hogy étrendjében 40% szénhidrát legyen. De ne feledje, minden az emberen múlik, hogy mi illik az egyikhez, nem pedig attól, hogy a másiknak mi.
Például egy ektomorf férfinak több szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy gyorsan hízzon, mint egy mezomorf nőnek.
Ez az ember anyagcseréjétől is függ.
Igyon tápláló koktélokat
Nem tudsz többet enni, mint amennyit jelenleg eszel?
Vagy lehet, hogy három étkezés és két uzsonna nem segít?
Van egy másik módja annak, hogy több kalóriát szerezzen be.
Próbáld meg inni őket!
Sok ember számára igazi kihívást jelent a napi ötszöri étkezés. Ha már nincs erőd rágni, készíts magadnak egy finom koktélt.
Használható koktélként is.
Íme néhány tipp, ha problémái vannak a magas kalóriatartalmú shake-ekkel:
- Igya meg a koktélt nagyon gyorsan;
- Ne várja meg, amíg az összetevők megsavanyodnak vagy megerjednek;
- Adjunk hozzá hozzávalókat ízlés szerint. Például mandula, vanília, fahéj, vagy bármi, amit szeretsz;
- Ha problémás az egész adagot egyszerre inni, akkor az első 4 napban próbáljon fél adagot inni;
- Ha felszívódási zavarai vannak, próbálja ki az avokádó koktélokat.
Íme néhány finom és tápláló recept:
- 1 közepes vagy nagy avokádó, 2 közepes banán, 1 üveg teljes tej joghurt és 4 nyers tojások. Teljes kalória = 1022;
- 1 üveg teljes tejes joghurt, 1 csésze kókusztej, 6 evőkanál tejsavófehérje, 3 evőkanál méz, 1 csésze fagyasztott áfonya, 6 nyers tojás, 2 tk. vanília. Összes kalória = 1575;
- 1 csésze kókusztej 2 közepes banán 1 csésze fagyasztott áfonya 4 nagy nyers tojás Összes kalória = 1005;
- 1 csésze főtt édesburgonya, 3 evőkanál méz, 6 evőkanál tejsavófehérje, 4 nagy nyers tojás. Összes kalória = 905
- 1 közepes ill nagy méretű avokádó, 1 csésze kókusztej, 2 közepes banán, 1 csésze főtt édesburgonya. Kalóriatartalom = 1283.
Próbálja meg a sörélesztőt beiktatni az étrendbe
Az élesztő olyan anyag, amely a a mikroszkopikus gombák különleges fajtája amelyeket gyakran használnak az élelmiszeriparban és a főzőiparban.
Bár különféle célokra használják őket, csak egyfajta élesztő, az úgynevezett sörélesztő segít gyorsan hízni.
Eladják őket tabletta formában bármely gyógyszertárban.
A sörélesztő élelmiszer-adalékanyag vitaminban gazdag D. Nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 95 kalóriával az étrend megváltoztatása nélkül évi 4,5 kg-ot hízhatsz.
A sörélesztő biztonságos kiegészítőnek tekinthető, de nem biztos, hogy mindenki számára működik.
Ha cukorbeteg, konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt elkezdi szedni ezt a kiegészítőt.
Távolítson el minden egészségügyi problémát, amely akadályozhatja a súlygyarapodást
Az utolsó, de nagyon fontos pont. Mielőtt elkezdene dolgozni egy kilogrammon, először ki kell zárnia bármelyiket lehetséges problémákat egészséggel, ami akadályozhatja a cél elérését.
Számos olyan betegség van, amely megakadályozza a javulást.
Pajzsmirigy túlműködés
Ezt a betegséget a pajzsmirigy működésének egyensúlyhiánya okozza.
A pajzsmirigy hormonok segítségével befolyásolja az anyagcserét. Ez a mirigy felelős a tiroxin termeléséért. Minél több tiroxin termelődik, annál gyorsabb az anyagcseréje és annál több kalóriát éget el.
Még jó étvágyat, egyáltalán nem gyarapodik a súly.
Ennek az állapotnak a tünetei közé tartozik a kezek és az ujjak remegése, szabálytalan vagy gyors szívverés, nyugtalanság vagy idegesség.
Nőknél a ciklus megváltozhat.
Emésztőrendszeri problémák
A gyomor-bél traktus betegségei akadályozzák a szervezet megfelelő felszívódását tápanyagok az elfogyasztott ételtől.
A legtöbb ember alultáplált az emésztési problémák miatt.
Ez az állapot súlyosbodhat különféle betegségek mint például irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség, cöliákia.
A tünetek közé tartozik a vér a székletben, a kóros bélmozgás, a fájdalom vagy gázképződés a hasban.
2-es típusú diabétesz
A 2-es típusú cukorbetegséget leggyakrabban felnőttkorban diagnosztizálják.
Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet inzulinrezisztenssé válik.
Az inzulin felelős a glükóz mennyiségének szabályozásáért a szervezetben.
A glükóz viszont felelős a súlyért és az étvágyért.
A 2-es típusú cukorbetegség tünetei a fáradtság, gyakori vizelés homályos látás.
Dohányzó
A dohányzás ugyan nem tekinthető betegségnek, de káros a szervezetre. Megakadályozza a hízást, mert a nikotin elnyomja az étvágyat.
Mindenki tudja, hogy a nikotin fokozza az anyagcserét.
Ismeretes, hogy a dohányosok naponta körülbelül 200 kalóriát veszítenek a cigarettát alkotó anyagok miatt.
Ha a fenti tünetek bármelyikét észleli, azonnal keresse fel orvosát.
- Legyen elkötelezett a célja mellett. Először lehet, hogy nem veszi észre az eredményt a skálán, de ez nem ok a feladásra. A toborzási folyamat ugyanolyan nehéz, mint a fogyás folyamata. Emberek túlsúly Az első eredményeket csak egy évnyi kemény munka után látja saját magukon, a tömeghiányos embereknél a dolgok nagyjából ugyanazok. Ezért ha eltelt egy hét, és kijelented, hogy nem tudok további kilókat hízni, az nagyon hülyén fog hangzani.
- Egyél tápanyagban gazdag ételeket. Növelje a kalóriákat legalább 20%-kal a stabil testsúly megőrzése érdekében. Ügyeljen arra, hogy tápláló, egészséges ételeket válasszon.
- Ne próbáljon meg hízni gyorsételekkel. Tartson kiegyensúlyozott étrendet a nap folyamán.
- Edzés előtt egyél. Az erősítő edzés során az izmoknak sok energiára van szükségük ahhoz, hogy sikeresen kezeljék a terhelést. Ha nem eszel edzés előtt, akkor még fogyhatsz is, és nem csak azért, hogy hízz valamit.
- Ne edzeni minden nap ugyanazt az izomcsoportot. Az izom nagy része pihenés közben nő, ezért próbálja meg pihentetni egy napig.
- Az edzés legyen 6-8 ismétlés 5 sorozatban. Tartson 3 perces szünetet a sorozatok között, és igyon vizet.
- Igyál sok vizet, csak étkezés előtt ne igyál. Igyon vizet legalább egy órával étkezés előtt.
- Kövesse nyomon a kalóriabevitelétés minőségük miatt. Kerülje a "rossz" kalóriák fogyasztását, mint pl rossz koleszterin.
- Számolja ki az edzés kalóriáit. Kardiózás helyett koncentrálj az erősítő edzésekre.
- Ne töltsön étel nélkül 4 óránál többet.
- Egyél közvetlenül lefekvés előtt. Az izmok helyreállítása és regenerációja elsősorban alvás közben megy végbe, ezért együnk lefekvés előtt, hogy újra aktiváljuk szervezetünket.
Elővigyázatossági intézkedések
- Ne egyél túl. Ez hányáshoz, gyomor- és hasi fájdalomhoz, valamint kólikához vezethet.
- Ha túl gyorsan hízik, a bőr kialakulhat striák.
- Egyél változatos ételeket. Adjon hozzá sok gyümölcsöt és zöldséget a napi étrendhez. Válasszon trópusi gyümölcsöket, amelyek magas természetes cukrot tartalmaznak. Nem ajánlott állandóan ugyanazt az ételt enni.
- Ne vigyük túlzásba. Ha felszaporodik a felesleg, akkor egy másik problémával kell megküzdenie.
- Mielőtt a súlygyarapodás mellett döntene, forduljon szakemberhez. ha van krónikus betegségek, először meg kell velük oldani a problémát, mielőtt magas kalóriatartalmú étrendre váltana.
- Ne viccelj magadon. Próbáld megérteni a testedet. Csak ő tudja, mire van szüksége és mit akar. A te esetedben nem csak a te hibád, hogy vékony tested van. Alapvetően ez genetika. Ne csüggedj, ha valamin nem lehet változtatni. De a kezedben van a testből származó távirányító, meg kell tanítanod neki, hogyan kell működnie. Meg kell mutatnod neki, hogyan szeretnél kinézni.
- Mondja el barátainak és családtagjainak szándékait, kérjen segítséget vagy támogatást. A körülötted lévők észreveszik a testedben végbemenő változásokat, és kérdéseket tesznek fel. Csak légy kitartó, és hamarosan rájössz, hogy minden erőfeszítésed kifizetődik.
- Azok, akik jobbá akarnak válni, nem mindig teszik ezt könnyen és problémamentesen. Gyakran hallunk olyan színészekről, akik izomtömegre tettek szert a filmben játszott szerepük miatt. De ez nem jelenti azt, hogy egészségük károsodása nélkül tették. A vékony emberek divatja már elmúlt. Lehet, hogy sokan nem is értenek téged, mert az emberek többnyire fogyni próbálnak, és te hirtelen úgy döntöttél, hogy felszedsz pár kilót. Ragaszkodni egészséges módon a helyes táplálkozás és táplálkozás kihívást jelenthet. Egyszer fel kell áldoznod magad, és keményen kell dolgoznod, hogy elérd a célod.
Betöltés ...