Amint tudod az alapokat Az egészséges táplálkozás maga után von helyes arány fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Mindezek az élelmiszer-részecskék nélkülözhetetlenek normál működés testünkben, és egyértelműen egyensúlyban kell lenniük egymással. A fő rész életenergia szervezetünknek szénhidrátból kell kapnia. Ezeknek az elemeknek a hiánya a napi étrendben negatívan befolyásolja az egészséget és a hangulatot, túlzott mennyiségük pedig serkenti a túlsúly növekedését. Hogyan állapítható meg a szénhidrátfogyasztás mértéke, és milyen élelmiszereket tartalmaznak? Mely élelmiszerek tartalmaznak magas szénhidrátot és melyek alacsony? Napi szükséglet szénhidrátban mi?
Egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek
A legtöbb szénhidrát növényi élelmiszerekben található, és egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az előbbiek forrása elsősorban a méz és a gyümölcsök, bogyók, valamint néhány zöldség. Az egyszerű szénhidrátok a glükóz, a fruktóz és a szacharóz, valamint a maltóz és a laktóz, amelyek a tejtermékekben jelen vannak. Az ilyen cukrok könnyen oldódnak vízben, és a szervezet gyorsan asszimilálja őket.
Az összetett szénhidrátokat keményítő, rost, pektin és glikogén képviseli. Tehát a keményítő meglehetősen lassan bomlik le glükózzá, ami biztosítja a cukor fokozatos áramlását a vérbe. Jelen van a gabonafélékben, valamint a babban, a borsóban és a kenyérben.
Bőségesen található burgonyában és más élelmiszerekben. A glikogén az állati szövetek szénhidrátja. Ha elegendő mennyiségben kerül beszállításra, a szervezet tartalékban tárolja az izmokban és a májban, szükség esetén tovább osztva.
A rostot és a pektint szervezetünk nem tudja felvenni, de az emésztési folyamatok stabilizálásában jelentős szerepük van. Ezek az elemek serkentően hatnak a bélműködésre, miközben teltségérzetet keltenek és kiürítik a szervezetből a "rossz" koleszterint. A pektint és a rostokat az úgynevezett emészthetetlen szénhidrátoknak tekintik, amelyek a komplex képviselői élelmi rost.
Elvileg zsírokból vagy fehérjékből is képződhetnek szénhidrátok, de ezeknek az anyagoknak a hosszan tartó hiánya a vércukorszint csökkenéséhez vezet.
Ez tele van a gyengeség kialakulásával, súlyos álmosság, fejfájás és hányinger. Mint mondtuk, a túlzott szénhidrátfogyasztás elhízást okoz. Ha ugyanakkor hiányzik az élelmi rost, akkor cukorbetegség alakulhat ki.
Többek között a túl gyakori cukrok fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez vezet, aminek következtében megnő a vérrögképződés valószínűsége.
Normál egy felnőtt számára
Mindannyiunknak napi kétszázötven-ötszáznyolcvan grammot kell fogyasztania összetett szénhidrátok, ez a napi étrend teljes kalóriabevitelének hozzávetőlegesen ötven-hatvan százaléka. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a cukorszint ebben az esetben nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel tíz százalékát.
Étel a maximális szám szénhidrátokat
A szénhidrát maximális mennyisége a normál cukorban található, ebből a termékből száz gramm körülbelül 99,8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A természetes méz valamivel alacsonyabb, mint ez - 80,3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az ilyen széles körben elterjedt édesség, mint a mályvacukor, csaknem 80 grammot tartalmaz ezekből az elemekből, a sokak által kedvelt szárított gyümölcs, a mazsola pedig valamivel kevesebbet - 79 grammot. A rizsdara 77,3 gramm szénhidrátot, a vajas keksz pedig 76,8 grammot tartalmaz. Emellett meglehetősen sok szénhidrát (több mint 74 gramm) van jelen a cukros kekszekben, datolyában, tésztákban és prémium búzalisztben. Nagyon sok ilyen elem található más típusú lisztben, búzadarában, különféle kenyérben és zsemlemorzsában. Kevesebb, mint 70 gramm szénhidrát található a hajdinában, zabpehely, borsó és bab.
A szénhidrát minimális mennyisége
Gyakorlatilag szénhidrátmentes különböző típusok hús, ez a marha- és borjúhús, valamint a bárány- és csirkehús, stb. Ennek megfelelően ezek nem szerepelnek ezeknek a termékeknek a származékaiban - ugyanazok a húslevesek. Ezek az elemek abszolút hiányoznak, és a legtöbbben alkoholos italok, növényi olajés hal, tenger gyümölcsei.
A tojásban és a sajtban jelentéktelen mennyiségű szénhidrát található különböző típusok... Ezen elemek minimális tömege a gombákban, a különféle fűszeres gyógynövényekben és a hínárban is megtalálható.
Minimális szénhidrát is megtalálható számos tejtermékben, egyes zöldségekben (uborka, saláta, zeller stb.), valamint gyümölcsökben (citrom, narancs, kivi, stb.).
A helyes és kiegyensúlyozott étrend kialakítása során fogyasztani kell elég fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Ha ezek közül az elemek közül legalább egyet kizár, károsíthatja az anyagcserét, aminek következtében nagymértékben hízhat. Érdemes megfontolni, hogy az anyagcsere folyamatokat meglehetősen nehéz helyreállítani.
A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy nemcsak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok mennyiségét kell számolnia, hanem gondosan figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát is. Az egészséges táplálkozás alapelveihez is folyamodhat, nevezetesen, hogy különböző ételekben fogyasszon különböző szerves vegyületeket tartalmazó ételeket.
Az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása segít megszabadulni túlsúlyés töltsön fel energiát. A legkiegyensúlyozottabb étrend kialakításához érdemes dietetikus orvoshoz fordulni.
A táplálékkal a szervezet fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (BJU) kap. Különböző funkcióik vannak, de létfontosságúak fontos összetevői a szervek és rendszerek megfelelő működéséhez. Az ezen a tápanyaglistán szereplő szénhidrátok játszanak a főszerep, mivel a fő energiaforrás, és az étrend 60-70%-át kell kitennie.
FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Mindig lesz pénz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>
Az egészségi állapotukat és alakjukat figyelőknek be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozás alapelveit, ami a BJU megfelelő arányban történő használatát jelenti.
Miért van szükség szénhidrátokra?
Szénhidrátban gazdag ételek
A szénhidrátok felelősek a szervezetben zajló anyagcsere folyamatokért, támogatják az immunitást, táplálják a szervek és az izmok sejtjeit. Részt vesznek a szintézis folyamatában nukleinsavak, serkentik a beleket.
A szénhidrátok a szervezet energiaforrásai. Evés után gyakran álmosság és fáradtság érzése van. A gyors szénhidrátoknak nincs ilyen hatása. A cukrok lebontása szinte azonnal megtörténik, ami sok energia felszabadulását eredményezi. E tekintetben az élet feszült pillanataiban, amelyek figyelemkoncentrációt és hatékony testmunkát igényelnek, ajánlott gyümölcsöt vagy édességet enni. Nem okoznak nehézséget a gyomorban, és segítenek fenntartani az életerőt.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
Tegyen különbséget az egyszerű és összetett szénhidrátok között.
Monoszacharidok - egyszerűSzahara. Ezek közé tartozik a fruktóz, a glükóz, a maltóz és a laktóz.
Az egyszerű vagy könnyen emészthető cukrok gyorsan felszívódnak a véráramba, és a szervezet fő energiaszolgáltatói. Az ilyen típusú szénhidrátot tartalmazó ételek édes ízűek.
Poliszacharidok - keményítő, rost és pektin.
Ez egy összetett típusú szénhidrát, amely lassan cukrokká bomlik. A poliszacharidok segítik az emésztőrendszert az élelmiszerek emésztésében. Ráadásul velük együtt B-vitaminok és ásványi anyagok is bejutnak a szervezetbe.
Egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata.
| Szénhidrát | Termékek |
|---|---|
| Egyszerű |
|
| Összetett |
|
Glikémiás index (GI)
A glikémiás index az elfogyasztott élelmiszernek a vércukorszintre gyakorolt hatását mutatja. Azoknak, akik meg akarnak szabadulni plusz kilók, nem tanácsos magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani.
Ez a mutató szükséges az inzulinfüggő emberek számára, akik hajlamosak a cukorbetegségre, a szív- és érrendszeri betegségekre, az onkológia megelőzésére és kezelésére, fontos a sportolók számára.
Magas mutatónak számít a 70 feletti szint. Ilyen indexű szénhidrát termékek:
- 1. Cukor, búzaliszt, búzadara, búzaliszt, árpagyöngy, croissant, csokoládé táblák, tejcsokoládé, édes szénsavas italok, chips, kukoricapehely - 70.
- 2. Édes fánk, cukrozatlan gofri, görögdinnye, tejberizs zabkása, kekszek, sütemények, sütőtök, krumplipüré - 75.
- 3. Müzli, keksz, fagylalt, sűrített tej, pizza - 80.
- 4. Tejrizs puding, hamburger zsemle, méz - 85.
- 5. hot dog, rizstészta, fehér kenyér sült burgonya - 90.
- 6. Sült burgonya, zsemle, főtt sárgarépa - 95.
- 7. Keményítő, sör - 100.
- 8. Dátumok - 140.
Először is, a GI-index fontos a cukorbetegek számára. Hirtelen ugrás vércukorszint vezet súlyos szövődmények, és a betegségre javallott étrend segít a glükózszint ellenőrzésében. Ezért a magas indexű élelmiszereket ki kell zárni ezzel a diagnózissal.
Alacsony glikémiás indexű (40 év alatti) élelmiszerek listája:
- 1. Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák) - 0.
- 2. Petrezselyem, bazsalikom, oregánó - 5.
- 3. Avokádó - 10.
- 4. földimogyoró, mogyoró, mandula, pisztácia, mogyoró, kelbimbó, karfiol, brokkoli, gomba, dió, bab, gyömbér, spenót, zeller, rebarbara, cukkini, hagyma, uborka, retek, kaliforniai paprika, fekete ribizli, étcsokoládé - 15.
- 5. Natúr joghurt, padlizsán, eper, erdei eper, ribizli - 20.
- 6. Egres, málna, árpa dara, bab, cékla - 25.
- 7. Fokhagyma, paradicsom, sárgarépa, grapefruit, pomelo, mandarin, körte, szárított sárgabarack, tej, sárgabarack - 30.
- 8. Narancs, gránátalma, nektarin, őszibarack, szilva, alma, teljes kiőrlésű kenyér, konzerv borsó, napraforgómag, paradicsomlé, vadrizs, hajdina - 35.
- 9. Zabpehely, sárgarépalé, durumbúza spagetti, cikória - 40.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek a mutatóval egyenes arányban növelik a vércukor százalékos arányát: mint kevesebb szám, annál alacsonyabb a glükózszint. De az étrend összeállításakor helytelen egyedül a GI-számokra hagyatkozni: ezek átlagosak, és az élelmiszer minőségétől, feldolgozási módjától függenek. Minden ember anyagcseréje is egyéni, ezért ezzel párhuzamosan a GI figyelembevételével szénhidrátszegény étrendet is be kell tartani.
Mire jók a szénhidrátok?
Ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak, azok gyorsan emésztődnek, és megemelkedik a vércukorszint. A hasnyálmirigy az inzulin hormont termeli, amely elosztja a felesleges cukrot a szervezetben, és zsírként tárolja. A több gyors szénhidrátok megette az ember, annál gyorsabban jelenik meg testzsír... A régi zsírnak nincs ideje elégetni és glükózzá alakulni. Így a súly növekszik.
A fogyáshoz olyan táplálékra van szükség, amely hosszú ideig jóllakottságot biztosít, biztosítja a megfelelő bélműködést és energiát ad a szervezetnek. Mindezt összetett szénhidrátok biztosítják. Az egyszerűek is hasznosak, de tartalmuk nem haladhatja meg a napi étrend 10%-át.
A fogyás legjobb módja az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, alacsony GI-értékű ételek fogyasztása és a testmozgás. Reggeli - a legjobb idő a szénhidrátokhoz.
Magas szénhidráttartalmú diéta a fogyásért
A kalóriaszegény diéták fő hátránya, hogy mikor gyors veszteség súly, az ember letargikusnak érzi magát, csökken a munkaképesség, fejfájás jelentkezik. Mindez az energiahiány következménye, melynek fő szállítója a szénhidrát élelmiszer.
A diéta a következőképpen működik:
- az élelmiszerek könnyű emészthetősége;
- az anyagcsere folyamatok felgyorsítása;
- kiváló minőségű bejövő energia.
Mi szerepel az engedélyezett termékek listáján:
- Zöldségek: burgonya, tök, káposzta, padlizsán, spenót, zeller, sárgarépa, spárga.
- Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó.
- Dara: hajdina, barna rizs, köles, bulgur, árpa és belőlük zabkása.
- Gyümölcsök: alma, banán, ananász, grapefruit, pomelo.
- Erjesztett tejtermékek és tej.
- Sovány hús és hal.
A magas szénhidráttartalmú étrend elve a zsírok keményítőtartalmú élelmiszerekkel való helyettesítése: az ilyen ételek kalóriatartalma alacsonyabb, a telítettség mértéke magas.
A diéta részleges, legalább napi 5-szöri táplálkozást és elegendő mennyiségű folyadék (víz, zöld tea- teljes térfogat 1,5 - 2 liter). A keményítőtartalmú ételek legfeljebb egy adag negyedét teszik ki, egyenként 100 grammot, utolsó fogadásétel - 19 óra.
Vannak kímélő diéták, ahol az édes, keményítőtartalmú ételek és a kenyér kis mennyiségben történő használata megengedett.
Diéta az izomtömeg növelésére
Az ilyen diétát gyakran követik a sportolók a súlygyarapodás érdekében. A lényeg a cellák ellátása építési anyag- mókus és egy nagy szám energia - szénhidrátok. Mivel az izom az edzés során lebomlik, tápláló táplálékra van szüksége az újjáépítéshez és a növekedéshez, hogy megszerezze a felesleges kalóriákat.
A BJU százalékos aránya egy ilyen étrendben 30/15/55.
Tehát hús, hal, tojás alapú állati fehérjék, fermentált tejtermékek az összetett szénhidrátok pedig gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek formájában segítenek növelni izomtömeg.
A váltakozás jó eredményeket mutat. Az étrend megváltoztatásának az a lényege, hogy a szervezeted minden ciklusban eltérő mennyiségű tápanyagot kap. Hozzávetőleges séma:
- Első és második nap: alacsony szénhidráttartalom. A glikogénraktárak fokozatosan kimerülnek, és a szervezet elkezdi a zsírt energiaforrásként használni. A napi fehérjebevitel ezeken a napokon (1 testtömegkilogrammonként) 3-4 gramm, a szénhidrát pedig 1-2 gramm.
- A harmadik napon - magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (5-6 gramm 1 kg testtömegre), a fehérje mennyisége 1-2 grammra csökken. Az anyagcsere rendszer "összezavarásával" biztosíthatja, hogy a zsír energiája továbbra is hasznosuljon, és a glikogén elkezdődik a májban és az izomszövetekben.
- A negyedik napon a glikogén további felhalmozódása biztosított a szénhidrátok miatt, amelyek mérsékelt mennyiségben jutnak be a szervezetbe.
Ezután a ciklus megismétlődik. Ezzel a diétával az anyagcsere állandó "tónusban" van. A test nincs hozzászokva egy bizonyos munkamintához. Állandó fizikai erőfeszítéssel az izomtömeg fokozatosan növekszik. Ennek a diétának van egy előnye: pszichológiai szempontból a szervezet nem éli át a nélkülözés okozta stresszt.
A modern szénhidrát diéták és értékük tudományos bizonyítékai eloszlatták azt a mítoszt, hogy ezek a túlsúly forrásai. A fő szabály a mértékletesség és az élelmiszerek megfelelő használata.
És egy kicsit a titkokról...
Irina Volodina egyik olvasónk története:
Főleg a nagy ráncokkal körülvett szemek, plusz sötét körökés duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem teszi az embert idősebbnek vagy fiatalabbnak a szeménél.
De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Elismert - legalább 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék pilling, radiolifting, lézeres arcplasztika? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell ennyi időt megtalálni? És még mindig drága. Főleg most. Ezért magamnak más utat választottam ...
Az emberi test egy olyan mechanizmus, amely éjjel-nappal fáradhatatlanul működik. Mert normális élet feltöltődésre van szüksége – táplálékból származó energiára. Az emberek aktivitása nagymértékben függ a szénhidrátoktól, amelyek a teljes étrend felét teszik ki.
Szénhidrát. Szükségük van a testre
A mindennapi táplálék három részre oszlik: fehérje, zsír és szénhidrát. Az utolsó összetevő fontos szerepet játszik az emberek életében, 70%-ig az energia fő származéka.
V Utóbbi időben a közvélemény nagy figyelmet fordít a helyes, racionális kiegyensúlyozott étrend... Divatba jött mindenféle diéta, amely hozzájárul az ideális alak kialakításához, tökéletes egészséggel kecsegtet. Nem mindegyik hasznos, és ami a legfontosabb, sikeresek az eredményekben.
A leggyakoribb étrend a szénhidrátmentes. Ő ajánlja teljes elutasítás vagy egy minimális étkezés keményítővel. A közhiedelem szerint az emésztőszervekben a szacharidok táplálékkal történő bevitele hozzájárul a testtömeg növekedéséhez. Valójában minden sokkal egyszerűbb: három részből - a szénhidrátok bomlanak le a leggyorsabban. Ennek eredményeként telítés lép fel, és a fennmaradó oxidálatlan anyagokat igény nélkül nyerik ki, és lerakódásokat képeznek.
Az étrend szabályai szerint a szacharidokat teljesen ki kell zárni. Akkor számítania kell:
- anyagcserezavarok;
- akadályozott veseműködés;
- felborítja a só egyensúlyát;
- az agyi aktivitás lelassulása;
- figyelemelterelés, idegesség, csökkent éberség;
- gyors fáradékonyságés gyengeség.
Ha a hiány hosszú távú, az agysejtek mérgeződnek - a test "oxidálódik". Az emberi erő fejlesztése szempontjából a fehérjék szokatlanok erre a célra.
Az elemek elégtelen bevitelével zsír képződik a máj rétegeiben. Az ilyen reakció a máj hibás működését és sejtjeinek elhízását idézi elő.
A szacharidok hiánya nemcsak általános állapot, hanem a jó közérzetről is. Elegendő mennyiségű anyag szükséges:
- az immunitás kellően magas szinten tartása;
- nukleinsav szintézis;
- a genetikai információt felhalmozó sejtek kielégítő állapota;
- természetes anyagcsere.
Így a szénhidrátok önmagukban nem serkentik a zsírraktározást. Minden ételt meg kell enni, de kis mennyiségben, hogy egyik adag se haladja meg a természetes állapothoz megengedett adagot.
A szénhidrátok fajtái
A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek saját szerkezettel rendelkeznek, az általános elnevezése azoknak az összetevőknek, amelyek szerkezetükben azonosak, de rendelkeznek változó mértékben molekulák összetettsége. Az elemeket külön csoportokba soroljuk:
- Monoszacharidok;
- diszacharidok;
- Emészthetetlen összetevők;
- Poliszacharidok.
Monoszacharidok - tartalmazó élelmiszerekből átalakítva egyszerű cukrok... Amikor az ilyen elemek bejutnak a gyomorba, gyorsan feloldódnak, és a vérrel bejutnak a sejtekbe.
A cukorszint azonnal emelkedni kezd, ezáltal termelődik védő funkció a felesleges glükóz átalakítása testzsír... A finomítási folyamat végtelen, hiszen az egyszerű szacharidok üres kalóriák, amelyek nem hordoznak sok energiát és állandó éhséget okoznak.
A monoszacharidok közé tartozik a glükóz és a fruktóz. Szőlőben, mézben, almában, görögdinnyében, szárított gyümölcsökben, őszibarackban, lekvárokban, gyümölcslevekben és citrusfélékben találhatók. Ha megkülönbözteti ezeket az összetevőket, akkor az első gyorsabban bomlik le a vérben, mint a második.
A diszacharidok egyszerű szacharidok, akárcsak a monoszacharidok. Tartalmuk a következőkre koncentrálódik:
- Sütés, házi készítésű termékek télre (szacharóz - fruktózra és glükózra bomlik);
- Fermentált tejtermékek (laktóz - a legalacsonyabb kalóriatartalmúak);
- Élesztőt (maltóz) tartalmazó alkoholos és alacsony alkoholtartalmú italok.
Malátacukor feleslegével az egységek csökkennek hasznos mikroorganizmusok hozzájárul a nyelőcsőben lévő egészséges mikroflóra fenntartásához. Ilyen például a fehér kenyér, alkoholos italok használata által okozott aktív erjedés. Ezek az elemek negatívan érintkeznek a mikroflórával. belső szervek károsítja a vastagbél falát.
Egyes népek észreveszik, hogy a malátacukor bejutásakor felbugyog a gyomor emésztőrendszer, nem volt hajlandó élesztővel ízesített kenyeret sütni. Az élelmiszerekben csak a vajas tésztából készült pékárut használnak.
Az energiához szükséges elemek mellett vannak emészthetetlen szénhidrátok. Ezek a sejtek rostokat tartalmaznak. Az egészséges munkavégzéshez elengedhetetlen. gyomor-bél traktus, valamint a szükséges mikroflóra kialakításához.
Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) jellemzője, hogy csak azután bomlanak le, hogy a gyomorból a belekbe jutottak. A hatás lassú, mivel az aktivitást a rostok tompítják, ami gátolja a cukrok felszívódását.
Így nem minden élelmiszer egyenlő értékű. Néhány élelmiszerek nem okozzák a jóllakottságot, hanem serkentik a zsírlerakódások képződését.
Az ételek helyes megválasztása telíti a testet, miközben megtartja az optimális súlyt.
A szénhidrátok osztályozása és a fogyasztás következményei
Sok személyiség, megismerve kb hasznos tulajdonságok szénhidrátot, próbálja bevinni az eleget. Ez ellenkező hatást vált ki – a sejtekben glikogén (állati zsír) halmozódik fel. A májban és az izmokban rakódik le. Ha többlet van a lerakódásokban, akkor megkezdődik a bőr alatti zsír felhalmozódása.
A termékek a szacharidtartalom szerint osztva:
- A megengedett maximális mennyiség (65 g vagy több);
- Nagy szám (40-60 g);
- Elegendő súly (10-20 g);
- Alacsony elérhetőség (5-9 g);
- A minimális tartalom (2-4,9 g).
Az étkezés egyik fontos részét képező elemek a következők:
Pozitív - finomítatlan komplex vegyületek, mint például zöldségek, hüvelyesek, diófélék, tészta, teljes kiőrlésű gabonák. Feldolgozási ideje meglehetősen hosszú (akár 4-6 óra), de a leghatékonyabb. Amikor feloldódnak, egy személy hosszú idő tele van energiával, és nincs szüksége újratöltésre és gyakori nassolásra.
Negatív - finomított elemek, főleg süteményekben, alkoholban, szódában, fagylaltban és cukorkákban találhatók. Ezekben a termékekben sok „üres” anyag található.
A lényeg az, hogy ne használjunk vissza semmilyen összetevőt. Ha az egyszerű összetevőket tartalmazó ételeket túlfogyasztjuk, akkor a szervezet általános egyensúlya megváltozik. Van egy metabolikus szindróma, amelyben artériás magas vérnyomás, hízás.
A folyamatban lévő manipulációk ilyen képe fejlődésként szolgálhat diabetes mellitus, szív-és érrendszeri betegségekés néha be is súlyos esetek rákhoz vezethet.
A szénhidrátokkal túltelített étrendre támaszkodva a következő helyzetek alakulhatnak ki:
- Csökkenti az inzulinkészüléket;
- Zavarok a belső szervek munkájában;
- Módosítja az élelmiszerek lebontását és emésztését;
- Minimálisra csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok standard mennyiségét.
Mert jó táplálkozás be kell tartania a "Tányér harmadának szabályát". Ezek a feltételek azt jelentik, hogy étkezés közben meg kell különböztetni az étrendet. A tányér 1/3-a legyen fehérjetartalmú élelmiszer, a fennmaradó 2/3 pedig szénhidrátban gazdag élelmiszer. A zsíros ételek nem haladhatják meg az adag teljes tömegének 1-2%-át.
A súlycsökkentés érdekében a nap második felében nem ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek összetételében bármilyen fokú cukrok vannak túlsúlyban. Ideális esetben a fogyáshoz legfeljebb 60 g szacharidokkal dúsított ételt fogyaszthat naponta. A stabil állapot érdekében - legfeljebb 200 g-ot használjon. 300 g-os növekedéssel túlsúly lerakódásokat okozhat.
Ezért mindent mértékkel kell fogyasztani. Bármilyen eltérés nemkívánatos következményekkel járhat.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A szénhidrátok túlsúlyban vannak a tejtermékekben, bogyókban, gabonafélékben, édességekben, gyümölcslevekben és pékárukban.
A legmagasabb minőségű liszt szerint ez a legtisztább, de nem a leghasznosabb. Amivel kapcsolatban táplálkozási tulajdonságai, kevesebb van belőlük, mint a második osztályban.
Nem számít, mennyire telítettek a hüvelyesek, használatukkal óvatosan kell bánni. Teljes hasznos anyag csak 70%. Képesek erjedést kiváltani, ezáltal megzavarják az emésztési folyamatot.
A gabonafélék különleges értékükkel tűnnek ki:
- Rizs - gyorsan felszívódik, rostszegény;
- Köles és árpagyöngy- az emészthetetlen anyagok érvényesülnek;
- Hajdina - vassal telített;
- Zabpehely - kiadós, magnéziummal, cinkkel, káliummal telített.
A gabonafélék közül a legtöbb kalóriatartalmú a rizs (372 kcal/100 g), és ennek megfelelően a szacharidok magas rúdon - 87,5 g. A kukoricapehely, a dió, a nyers zab nem sokkal marad el, mindössze 4 g (368 g) , keményítő egyenként 85 g Kenyérben lényegesen kevesebb - 233 g / 50 g A rizshez képest a kenyér sokkal gyengébb. A legalacsonyabb kalóriatartalmú gabonafélék a tészta (117 g / 27 g).
Tól től cukrászda a gazdag pékáruk jelentős kalóriát tartalmaznak - 527 g / 55 g A tejtermékek nem tűnnek ki magas szénhidráttartalommal. A tej mindössze 158 g és 12,5 g szacharidot tartalmaz 100 g folyadékban. A kefirben még kevesebb - 52 g és 5 g.
A hal meglehetősen terjedelmes kalóriatartalmú, de az alacsony fruktóztartalmú csoportba tartozik: garnélarák 316 g / 30 g, lepényhal - 228 g / 7,5 g, tőkehal és sügér - 197 g / 5 g.
A zöldségek és gyümölcsök közül a legkevésbé dúsított cukorral: zöldpaprika, sárgarépa, dinnye, grapefruit, málna és eper. 5 g-ot meg nem haladó szinten vannak.
A fiatal burgonya, a friss kukorica és a banán egyenrangú - egyenként 20 gramm szacharidot. Egy banán elfogyasztása helyettesíthet egy tál főtt burgonyát.
Szénhidráttal a leginkább dúsított a datolya és a mazsola (egyenként 65 g), a burgonyában feleannyi elem van - 37,5 g. A csokoládé túltelített egy anyaggal - 60 g.
A legdiétásabb étel a csirke tésztaleves (20 g / kcal / 5 g).
A videó megtekintése közben megtudhatja megfelelő táplálkozásés szénhidrátokat.
Ezért az étrend kiegyensúlyozása érdekében fel kell adnod zsíros ételek, édességek és csokoládé. Vegyen be az étrendbe több olyan anyagot, amely elegendő szénhidráttömegű csoportba tartozik.
A szénhidrátok azok szerves vegyületek karbonil- és hidroxilcsoportokat tartalmazó atomok, amelyek szárazanyagot foglalnak el a növények testében kb 75%, állatokban és emberekben pedig akár 20-25%.
Mit adnak, és miért olyan fontosak az ember számára?
Fontos energiaforrás, az erős immunválasz egyik fontos összetevője, valamint olyan anyag, amelyből végeredmény egyéb létfontosságú reakciók és metabolitok szabadulnak fel.
Tudományosan bizonyított hogy az elegendő szénhidrátot fogyasztó emberek gyors reakciókkal és jó működéssel büszkélkedhetnek agyi tevékenység ... Ezzel nem lehet nem egyetérteni hideg vagy kimerítő körülmények között fizikai munka ez egy igazi mentőgyűrű a zsírtartalékok formájában.
Mit kell igazságnak venni?
Ehhez érdemes megérteni a szénhidrátok típusait, és azt, hogy mely ételeket kell kizárni az étrendből, és éppen ellenkezőleg, mely ételekre kell fordítani a figyelmet.
Kezdetben a szénhidrátok a következőkre oszthatók:
- monoszacharidok (például a jól ismert glükóz és fruktóz),
- oligoszacharidok (például szacharóz)
- poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).
Mindegyik különbözik kémiai szerkezetükben, valamint a szervezetben zajló reakciókban. Az első csoportot egyszerű cukroknak nevezik, ő édes ízű, és rossz az alakért.
A vérbe kerülve a glükóz elfogy 6 g 15 percenként, vagyis ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor bekerül a zsíranyagcserébe és lerakódik "későbbre". A természet uralta ezeket a folyamatokat. A hasnyálmirigy által "termelt" inzulin nevű hormon csökkenti azt azáltal, hogy zsírba juttatja, míg a glukagon éppen ellenkezőleg, emeli.
Ha az ember egy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor be rövid idő a glükózszint élesen és egyszerűen megemelkedik.
A szervezet az eredeti elképzelés szerint azonnal inzulint küld a mentésre. Segít a cukornak kétszer annyi zsír átalakulásában, és az agy kis mennyiségű glükózt éhségjelzésként érzékel, és az ember újra enni akar.
Ha az ilyen táplálkozás időről időre megismétlődik, akkor az anyagcsere ehhez a rendszerhez igazodik, kiválasztódik nagyszámú hormon, ami túlzottan erek problémáihoz és a bőr gyorsabb öregedéséhez vezet, a hasnyálmirigy pedig kimerülni kezd, és olyan betegséghez vezet, mint pl. Ahogy a mondás tartja, azok vagyunk, amit megeszünk.
Ennek eredményeként ez a zárt ciklus egyfajta függőséget okoz, és az embernek szüksége lesz rá speciális segítségnyújtás hogy visszatérjen egészséges módonélet. Az egyszerű szénhidrátok vezetnek ellenőrizetlen rohamokéhség, apátia, fáradtság, rosszkedv, ha nem eszik valami édeset, aludni kell.
Mely ételek az egyszerű szénhidrátok?
Íme az egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája:
- pékáruk: zsemle, kenyér, kekszek, piték, sütemények;
- cukor és méz;
- minden gyári édesség;
- fokozott édességű gyümölcsök és zöldségek (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.);
- gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
- szénsavas italok, vásárolt gyümölcslevek;
- élelmiszer termék gyors kaja, gyors kaja.
Összetett szénhidrátokétellel lenyelve másképp viselkedjen... Az övék kémiai formula sokkal nehezebb. Emiatt több idő és energia kell a lebontáshoz. Az összetett szénhidrátok nem képesek ilyen gyorsan megemelni a glükózszintet, az inzulintermelés nem haladja meg a normát, vagyis nincs folyamatos stressz-feldolgozás zsírrá. A sejtek energiával táplálkoznak, és az éhségérzet nem jön át 15-20 perc, de csak 2-3 óra múlva.
Az oldhatatlan rost segíti a folyamatot, normalizálja az emésztést a belekben, és megakadályozza, hogy a cukor olyan gyorsan felszívódjon a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a teltségérzet hosszan tartó. A rostforrások közé tartoznak a zöldségek, a fűszernövények és a korpa. Külön megvásárolható a gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában, de csak orvos jelzése szerint anyagcsere szabályozására és testsúlycsökkentésre.
Ha van tört 3 óránként, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem raktározódnak el "későbbre" és a súly normális marad.
Termékek összetett szénhidrátokban gazdag
Összetett szénhidrátban gazdag élelmiszerek:
- hüvelyesek;
- gabonafélék;
- minden típusú gomba;
- cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek;
- csak durumbúzából készült kenyér és tészta;
- minimális mennyiségű feldolgozott gabona (például csírák).
A keményítő burgonyából, babból és különféle gabonákból nyerhető ki.
Amellett, hogy az összetett szénhidrátok nem vezetnek túlzott testzsírhoz, nem koptatják a szervezetet és nem roncsolják az ereket, hozzáadhatja a velük nyert nyomelemek és vitaminok előnyeit is.
Szintén fontos szempont az glikémiás index.
Mi ez - a glikémiát általában a vérben lévő glükóz mennyiségének nevezik Ebben a pillanatban... Általában éhgyomorra ez körülbelül egy gramm.
A glikémiás index annak értéke, hogy a glükóz milyen indikátorokat szerez egy adott termék időegység alatti használatakor. A fentiekből következik, hogy egy ilyen index értéke y egyszerű szénhidrátok lényegesen magasabb lesz, mint az összetetteké. A magas glikémiás indexű élelmiszerek pedig az inzulin számára olyanok, mint a vörös rongy a bikának. Ezért a diéta nem tartalmazhat teljesítményét tekintve 60-65 feletti élelmiszert.
Magas GI-vel rendelkező élelmiszer táblázat:
| Termékek | A GI-jük |
| Zöldségek: | |
| Krumplipüré | 95 |
| sult krumpli | 95 |
| Burgonyaszirom | 90 |
| Olajban sült burgonya | 95 |
| Kukorica (sóval főtt) | 75 |
| Olajban sült cukkini | 75 |
| Sárgarépa (hőkezelt) | 80 |
| Cukkini kaviár | 70 |
| Gyümölcsök, bogyók: | |
| Ananász | 67 |
| Görögdinnye | 72 |
| Dátumok | 120 |
| svéd | 100 |
| Gabonafélék és lisztből készült termékek: | |
| Keményítő (hónap) | 100 |
| Rizs zabkása tejjel | 72 |
| Köles kása a vízen | 70 |
| Rizs zabkása a vízen | 80 |
| Műzli | 80 |
| Fehér kenyér (pirítós) | 95 |
| Gluténmentes fehér kenyér | 90 |
| Hamburger zsemle | 90 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Rizstészta | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Búzadara | 70 |
| Pizza sajttal | 68 |
| Sült piték töltelékkel | 90 |
| Bagels | 105 |
| Süti, sütemény, gyári sütemény | 100 |
| Tejtermékek: | |
| Túrós palacsinta cukorral | 75 |
| Jégkrém | 70 |
| Sűrített tej cukorral | 85 |
| Italok: | |
| Gyári multivitamin lé | 70 |
| Sör | 110 |
| Édes szóda | 75 |
| Édesség: | |
| Tejcsokoládé | 72 |
| Karamell cukorkák | 80 |
| Popcorn ízzel | 85 |
| Halva | 72 |
| Bárok | 72 |
| édesem | 91 |
| Croissant | 70 |
Termékek alacsony árak GI
| Petrezselyem, kapor, bazsalikom | 6 |
| Avokádó | 12 |
| Tofu sajt | 15 |
| Pácolt vagy hordós uborka | 15 |
| Olajbogyó és olajbogyó | 17 |
| Káposzta (karfiol, kelbimbó) | 15 |
| Korpa | 15 |
| Padlizsán, cukkini | 15 |
| Málna | 23 |
| Cseresznye | 23 |
| Mandarin, narancs | 30 |
| Magas kakaótartalmú étcsokoládé | 35 |
| Őszibarack | 30 |
| Gránát | 30 |
| Sárgabarack | 30 |
| Lencse | 31 |
| Szezám | 35 |
| Csicseriborsó | 35 |
| Szárítás: aszalt szilva, szárított sárgabarack | 37 |
| Hajdina zabkása | 40 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 45 |
Ne feledkezzünk meg az elfogyasztott étel mennyiségéről. A napi étrend kalóriatartalmát tekintve 1800-2100 között ingadozzon anélkül, hogy a fizikai aktivitásés plusz 200-300 kalória a sportoláshoz a lányoknak és 2500-2600 a fiúknak.
Tömeg szerint a szénhidrátnak legfeljebb 70 grammnak kell lennie a jelenlegi súly csökkentése érdekében, vagy legfeljebb 200 grammnak a test fenntartásához. állandó súly egy napra. Ideális a szükséges összetett szénhidrátok mennyiségének kiválasztása egy személy súlyának kiszámításával (az egyszerűket teljesen kizárjuk).
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, és főként növényekből és tejtermékekből nyerik őket. Háromféle szénhidrát létezik - keményítő, cukor és rost.
A keményítő kis cukrok láncából áll. Ezeknek a láncoknak meg kell szakadniuk ahhoz, hogy energiát termeljenek. Minden gramm keményítő 4 kalóriát tartalmaz. A cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. A rostoknak nincs kalóriája, mert szervezetünk nem veszi fel az emésztés során.
Olyan termékek, amelyek tartalmazzák magas szint cukrok: cukorka, zselé, szóda, sütemény és gyümölcsök. Keményítőt tartalmazó élelmiszerek: tészta, kenyér, gabonafélék és zöldségek. Az egészséges, rostban gazdag szénhidrátok mértékletes fogyasztása segít fenntartani az egészséges testsúlyt. De a túl sok kalória súlygyarapodáshoz és gyarapodáshoz vezethet vérnyomás különösen azoknál, akik cukorbetegségben szenvednek.
A legtöbben diétás ételeket választanak alacsony tartalom szénhidrátokat. Ám a szénhidráttartalmú ételek bevitelét kiegyensúlyozottnak kell lennie, különben káros lehet a szervezetre. Minden gramm szénhidrát 3,75 kcal-t tartalmaz. Szervezetünk kalóriájának 40-60%-át szénhidrátból, egészségre nem ártalmas adagokban igényli. Ajánlott napi árfolyamon a szénhidrátbevitel felnőtteknél 130 g.
1. Burgonya:
A burgonya keményítő formájában tartalmazza a szükséges mennyiségű szénhidrátot. Egy csésze főtt burgonya 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy csésze burgonyapüré pedig 36 grammot.A szénhidráttartalom a legmagasabb, azaz 35%, a krumpli pedig 27%-ot tartalmaz. A burgonya káliumban is gazdag. Egy közepes méretű zöldség mindössze 110 kalóriát tartalmaz, és teljesen mentes a nátriumtól, a koleszterintől és a zsírtól, így bármilyen diétára alkalmas. C-vitamint, B6-vitamint, rostot és vasat is tartalmaz.
2. Teljes kiőrlésű gabonák:
A teljes kiőrlésű gabonák kiváló komplex szénhidrátok és élelmi rostok forrásai.
Szinte minden teljes kiőrlésű gabona magas összetett szénhidrátban, valamint korpában és endospermiumban gazdag, amelyek különféle tápanyagokkal és egyéb egészségjavító összetevőkkel látják el a szervezetet. A szénhidrátot tartalmazó gabonafélék közé tartozik a rizs, a kukorica, a búza, az árpa, a zab és a hajdina. A barna rizs adagonként 38 mg szénhidrátot tartalmaz. Nemcsak energiát adó szénhidrátokkal látja el szervezetünket, hanem tartalmazza a szükséges mennyiségű rostot is, ami javítja az emésztést. A teljes kiőrlésű gabonák hasonló, és néha többet is tartalmaznak a betegség elleni küzdelemben vegyi anyagok mint sok tipikus gyümölcs és zöldség. A teljes kiőrlésű gabonák javulnak emésztőrendszerés segít a testsúly szabályozásában.
3. Citrusfélék:
A citrusfélékről ismert, hogy a vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok jó forrásai, amelyek elősegítik a szervezet egészséges növekedését, fejlődését és jólétét.
A citrusfélék fő energiaforrása a szénhidrátok. Ezek a gyümölcsök csak egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak: fruktózt, glükózt és szacharózt, valamint citromsavat, amelyek energiával látnak el bennünket. Egy közepes méretű grapefruit 18,5 gramm szénhidrátot és 2,7 gramm rostot tartalmaz. 151 g narancs 14 g szénhidrátot tartalmaz.
4. Bogyók:
Édes és lédús, a bogyók gazdagok pro-antocianinokban, természetes pigmentekben és antioxidánsokban. Az eper, például az áfonya és a szeder is jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Mindkettő 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg az áfonya szénhidráttartalma magasabb, 21 gramm csészénként. Ezek a bogyók segítenek megszabadítani a szervezetet a káros oxigéntől, és megvédik a ráktól és más fertőzésektől.
5. Görögdinnye:
Csodálatos íze és alacsony kalóriatartalma (a görögdinnye sok vizet tartalmaz) mellett ez a bogyó kiváló C-vitamin (erős antioxidáns) és béta-karotin forrás, így elegendő A-vitamint biztosít a szürkehályog megelőzéséhez és a látás javításához. . ½ csésze görögdinnye kocka 5,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és átlagos glikémiás indexe is 72.
6. Alma:
Az ízletes és ropogós alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs, valamint az egészségtudatos fitnesz-rajongók kedvence.
7. Édesburgonya:
Az édesburgonya jó szénhidrátokkal látja el a szervezetet, hogy energiát adjon nekünk. 227 gramm édesburgonya 240 kalóriát és 55 gramm szénhidrátot tartalmaz. Szinte nincs benne nátrium, és nagyon kevés telített zsír és koleszterin. Ez jó forrás rost, B5-vitamin, kálium, A-, C-vitamin és mangán.
8. Dió és hüvelyesek:
hüvelyesek, mint fontos forrás az ételek nagyon közel állnak a gabonafélékhez. Több fehérjét tartalmaznak, mint bármely más zöldség, ezért hasonlítanak az állati húsra tápérték... Csakúgy, mint a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek is gazdagok összetett szénhidrátokban.
A szénhidrátok mellett fehérjéket, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak zsírsav valamint egy komplex vitamin és ásványi anyag, valamint sok rostot, ami segíti az emésztést és a karbantartást egészséges súly... A szükséges mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a lencse, a borsó, a szójabab, a bab és a bab.
9. Gabonafélék:
Gabonafélék - egészséges módon kezdje a napot, de inkább mérje meg mennyiségüket, és legyen tisztában a szénhidráttartalommal.
A legtöbb fogyasztásra kész gabona magas cukortartalmú, bár a gyártók azt állítják, hogy a csomagoláson teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek. Ezek a gabonafélék 98% szénhidrátot tartalmaznak, ellentétben a csíráztatott társaikkal, mint például a zab vagy a rozs, amelyek 13-15% szénhidrátot tartalmaznak. A gabonák egyéb tápanyagai a rost, a fehérje, a cink, a vas és a vitaminok. A zab a legegészségesebb reggeli lehetőség.
10. Szárított gyümölcsök:
Az aszalt gyümölcsök, mint például a kivi, az aszalt szilva és a datolya megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, valamint más fontos összetevőket (rostokat és vitaminokat). Használhatók benne mérsékelt mennyiségben hogy kielégítse az édesszájúságot.
Az aszalt gyümölcsök, például az alma, aszalt szilva és a banán 88%-ban tartalmaznak szénhidrátot, míg az aszalt őszibarack, sárgabarack és mazsola körülbelül 75%-ot tartalmaznak. 1/4 csésze mazsola 45 gramm szénhidrátot biztosít. Sok táplálkozási szakember javasolja a szárított gyümölcsök salátákban és pékárukban való használatát.
11. Banán:
A banán rostban és káliumban gazdag. Tehát egy banán 24 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül több cukrot tartalmaz, mint bármely más gyümölcs. A banán B6-, C-vitaminban és rostban gazdag. Kapcsolja be legalább, egy banánt a napi reggelidbe, vagy add hozzá gabonapelyhekhez, gyümölcssalátákhoz, joghurtokhoz és turmixokhoz.
12. Kenyér:
A kenyér biztosítja a növekedéshez, valamint a test egészségének és jólétének fenntartásához szükséges tápanyagok jelentős részét. Jó vitamin-, ásványianyag-, rost- és szénhidrátforrás, szinte koleszterin- és zsírmentes.
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a fehér kenyér még több szénhidrátot tartalmaz. Próbáld meg korlátozni a kenyérfogyasztást, vagy válaszd a fehér helyett a feketét. Gazdag rostokban is, amelyek hosszabb ideig megőrzik jóllakottságunkat és kontrollálják az éhséget.
13. Tészta:
A fehér lisztből és búzadarából készült tészta magas szénhidrát- és glikémiás savat tartalmaz. Próbálja ki a quinoát vagy a búzatésztát az egészségtelen társai helyett, és adjon hozzá egészséges zöldségeket a feltétekhez. Három csésze spagetti 97 gramm szénhidrátot biztosít szervezetének. A durumtészta B-vitaminban és vasban is gazdag, amelyek csak tápértéket adnak.
14. Zöld zöldségek:
Egyes zöld zöldségek magas szénhidráttartalmúak és tartalmaznak fontos vitaminokés ásványi anyagok. Míg minimálisra kell csökkentenie az egyszerű szénhidrátok bevitelét, azok alacsony szint, ami a zöld zöldségekben volt megtalálható, ez utóbbit nem teszi ártalmassá miatt magas tartalom tápanyagok. A borsó, a makklé és a spárga akár 30 gramm szénhidrátot is tartalmazhat. Egyéb zöldségek közé tartozik a bab, az okra, az uborka, a cukkini és a spenót.
Amint látja, nem minden magas szénhidráttartalmú étel lehet káros az alakjára. Fontos, hogy mindig emlékezzünk arra, hogy melyik károsíthatja igazán a szervezetet, és melyik nem, hiszen szervezetünknek nemcsak fehérjékre és zsírokra, hanem elsősorban szénhidrátokra van szüksége.
Videó - Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, fogyókúrás ételek listája
Betöltés ...