Katrs skaistums vēlas zināt, kurš no tiem nav piemērots taukainas zivis par diētu, iespēju saraksts par laimi ir daudzveidīgs. Galu galā zivis ir brīnišķīgs avots neaizstājamās aminoskābes un dažādas barības vielas, kas nepieciešams pārtikas ierobežojumiem.
Diētiskās un nediētiskās zivis
Lai gan zivis ir ļoti veselīgas, ne visas šķirnes ir piemērotas svara zaudēšanai. Lai noteiktu, kurām zivīm ir viszemākais kaloriju saturs, jums jānoskaidro tās tauku satura līmenis. Dažās trekno zivju šķirnēs kaloriju saturs var sasniegt 300 kcal uz 100 g, kas ievērojami pārsniedz liesās gaļas kaloriju saturu. Tāpēc, dodoties iepirkties uz veikalu, labāk ņemt līdzi sarakstu. piemērotas zivis par diētu.
Visas treknās zivis ir jāsvītro no šī saraksta. Tie ietver:
- pinnes;
- skumbrija;
- brētliņas
- paltuss;
- trekna siļķe;
- stores;
- zvaigžņu store;
- saury;
Ir arī vidēji trekni pārstāvji ūdens pasaule... Tauku procentuālais daudzums tajos svārstās no 4 līdz 8. Šāds produkts ir patīkamāks un maigāks pēc garšas nekā zema tauku satura zivis. Vidēja tauku satura jūras dzīvnieki ir:
Mēreni treknu šķirņu kaloriju saturs ir 100-140 kcal, tāpēc tos reizēm drīkst lietot zivju uzturā pārmaiņām.
Bet tomēr zema tauku satura zivis diētai ir labākais risinājums.
Šāda produkta kaloriju saturs svārstās no 70 līdz 100 kcal uz 100 g. Visdiētiskākie, ar tauku saturu līdz 1%, ir:
Liesās žaunu dzīvnieki (1 līdz 2% tauku) ir:
- Līdaka;
- zandarts;
- Argentīna;
- karūsa;
- plekstes;
- Amūra;
- baltas acis;
- kefale;
- burbot;
- omul;
- pristipoma;
- greyling;
- balta zivs;
- grenadieris;
- nēģi;
- raudas;
- soroga.
UZ diētiskās šķirnesūdens pārstāvji ar tauku saturu no 2 līdz 4%, ietver:
Regulāra zivju lietošana ar tauku saturu līdz 4% palīdzēs ne tikai ātri zaudēt lieko svaru, bet arī uzlabot organisma veselību.
Pareiza zivju gatavošana, ievērojot diētu
Liesas zivis ir piemērotas jebkurai diētai. Šis produkts ir bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem, vitamīniem un minerālvielām, kuru dēļ metabolisms stabilizējas, ogļhidrātu līmenis normalizējas. Tāpēc tie, kas ievēro zivju diētu, ļoti ātri zaudē svaru. Turklāt zivju diēta ir viegli panesama, jo šis produkts ir bagāts ar olbaltumvielām, kas labi remdē izsalkumu.
Bet, lai ūdens dzīļu iedzīvotāji nestu tikai labumu ķermeņa svara zaudēšanai, jums vajadzētu gatavot pareizi. Ieteicamās zivis:
- dzēst;
- gatavot;
- cept.
Pārmaiņai var pagatavot tvaicētas zivju kūkas, kotletes, dažādus kastroļus, suflē, klimpas.
Jūs nevarat ēst zivis:
- cepts (daudz eļļas);
- kūpināti (daudz kancerogēnu);
- sāļš (ir jāierobežo sāls uzņemšana diētas laikā);
- žāvēts;
- konservu veidā.
Zivis satur vairāk fluora, broma, fosfora, un arī jūras veltes satur vairāk joda nekā sarkanā gaļa. Bet jebkurā, svaigā un jūrā, atšķirībā no gaļas, ir maz dzelzs. Tāpēc ūdens iemītniekus labāk ēst ar daudz dzelzi saturošiem dārzeņiem, augļiem un zaļumiem.
Labi piemērots zivju ēdieniem piedevas veidā, kāpostiem, burkāniem, paprikas, zaļie zirnīši, gurķi, bietes, visu veidu zaļumi. Redīsi un naktsvijoļu pārstāvji nav ieteicami – tā pasliktinās barības vielu sagremojamība. Uzlabo garšu zivju ēdieni varat izmantot citronu sulu un baltos piparus, un sāls daudzums uzturā būs jāsamazina līdz minimumam.
Interesanti, ka rudenī un ziemā zivju līmenis ievērojami palielinās, tas ir saistīts ar nārstu. Tāpēc rudens-ziemas periodā labāk pievērst uzmanību vājajām šķirnēm.
Zivis bez taukiem ir lietderīgi ēst arī kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā, jo tās viegli sagremojas un uzsūcas organismā. Patērējot to vismaz vairākas reizes nedēļā, tiek stiprināta imūnsistēma, uzlabojas smadzeņu darbība, dziedē ādu, nagus, matus, smaganas, zobus.
Lai ēdiens cilvēkam nestu tikai labumu, jums jāspēj ēst pareizi. Galu galā mūsu ķermenis, saņemot nevajadzīgas un kaitīgas vielas, uzkrāj negatīvo enerģiju, toksīnus un toksīnus. Līdz ar to problēmas ar liekais svars... Uzziniet, kurš ir visvairāk veselīgas zivis savā uzturā palīdzēs uzlabot veselību, uzlabot vielmaiņas procesus organismā un zaudēt svaru!
Zivis kā neaizstājams pārtikas produkts ir izpelnījies cieņu, pateicoties klātbūtnei tajā taukskābes Omega-3. Šo polinepiesātināto skābju galvenās īpašības cilvēkiem ir imunitātes stiprināšana, organisma pretestības palielināšana vīrusu infekcijas pozitīvo smadzeņu funkciju aktivizēšanas uzlabošana. Taukskābes šķidrina asinis, kas novērš asins recekļu veidošanos, normalizē tauku vielmaiņu un samazina koncentrēšanās spējas. Zivis – viegli sagremojama olbaltumvielu produkts ar daudz vitamīnu, noderīgiem mikro- un makroelementiem. Vēl viena zivju priekšrocība ir tā, ka tās praktiski nesatur ogļhidrātus - slaidas figūras kvēlos ienaidniekus.
Zivis pēc tauku satura
Atkarībā no tauku satura visas zivis iedala treknās, vidēji treknās un liesās. Treknās zivis satur vairāk nekā 9% tauku, vidēja tauku satura zivis - 4-8%, bet liesās zivis satur līdz 4% taukvielu.
Taukaino šķirņu priekšrocības galvenokārt nosaka lielais omega-3 daudzums. Tomēr, ievērojot stingru diētu, jums vajadzētu atturēties no paltusa, laša, laša, siļķes un skumbrijas gaļas. Tipiska svara zaudēšanas diēta var atļaut šādas zivis ēst reizi nedēļā.
Tauku satura ziņā optimālākās zivis ir zandarti, foreles, stavridas, rozā lasis, sardīnes, tuncis, sams. Izmantojiet šo kategoriju diētiskā ēdienkarte var būt 2-3 reizes nedēļā, bet tiem, kas cieš no gastrīta, ir daži ierobežojumi.
Liesas zivis, kas ir lieliski piemērotas tiem, kas vēlas zaudēt liekais svars, nav kontrindikāciju. Visnoderīgākās zivis šajā grupā ir menca, heks, butes, pollaks, putasu. To var ēst katru dienu medicīniskās ēdienkartēs vai, ievērojot diētu, lai zaudētu svaru.
Kda vrtba ir daas zivis no kategorijas trekns
Lasis
Lasis ir trekna zivs un tiek uzskatīta par vienu no garšīgākajām zivīm. Maiga salda gaļa vienkārši kūst mutē, un gatavoto ēdienu patīkamais smalkais aromāts piesaistīs pat ne īpašus zivju cienītājus. Taukskābju pārsvars lašos novērš ar vecumu saistītas atmiņas problēmas. Lasis ir arī bagāts ar fosforu, magniju, vitamīniem B6 un B12, kas padara to ļoti noderīgu aritmiju un aptaukošanās gadījumā.
Siļķe
Kā lai tevi neiekārdina vakariņas ar gaļīgām siļķēm un ceptiem kartupeļiem? Turklāt abi pārtikas produkti tiek uzskatīti par uztura ziņā izdevīgiem. Siļķes satur ievērojamu daudzumu A, B, PP un D vitamīnu, joda, fosfora, kā arī visas tās pašas būtiskās Omega-3. Siļķi var ne tikai marinēt, bet arī cept pergamentā, sautēt un pat pagatavot kotletes!
Beluga
Sagremojamie proteīni veido apmēram 20% no kopējās beluga masas. Tās gaļa tiek uzskatīta par delikatesi. Šīs zivs priekšrocība ir metionīna klātbūtnē - aminoskābe, kas palīdz izvadīt toksīnus, normalizē aknu darbību un novērš kalcija izskalošanos no organisma.
Lasis
Laši var droši klasificēt kā vienu no visvairāk vērtīgus produktus vīriešiem. Sakarā ar tajā esošā selēna saturu, kas labvēlīgi ietekmē reproduktīvā funkcija, palielinās bērna ieņemšanas varbūtība. Vērtīgais barības vielu sastāvs palēnina ādas novecošanos, normalizē asinsriti un stiprina asinsvadu sienas.
Zema tauku satura zivis - ideāli piemērots svara zaudēšanai
Zanders
V zandartuļoti maz tauku un daudz olbaltumvielu, tāpēc, ēdot tās gaļu, jūsu figūra būs iekšā viss kārtībā. Garšīgi ēdieni no zandartiem normalizēties ūdens-sāls līdzsvars organismā. Šī zivs ir piemērota cilvēkiem ar cukura diabētu un alerģijām. Vērtīgs vitamīnu komplekss spēj novērst stresu un uzlabot asinsriti.
Foreles
Zivju gatavošanas cienītāji aizved īpaša vietašī rozā zivs. Foreles gaļai ir maz kaulu, gandrīz visas tās daļas ir ēdamas. Zivs mīkstums ir sulīgs un ar maigu garšu, un kaviārs tiek novērtēts kā delikatese. Sastāvā esošās neaizstājamās Omega-3 skābes attīra asinsvadus no holesterīna, un ikri spēj atbrīvoties no diatēzes. Forele tiek uzskatīta par visnoderīgāko jūras zivi, lielisku ārstniecisku un diētisku produktu.
Tuncis
Vai zinājāt, ka tunzivju patēriņš Japānā ir vadošais? Un suši ar tunci ir ieguvuši atzinību daudzās valstīs. Tuncis ir zivs, kurā nav mikroorganismu. Tā gaļa ir bagāta ar riboflavīnu, kas atbalsta veselus matus un nagus. Tajā ir E vitamīns - labs antioksidants un antialergēns, un vitamīns B12 ir aizsargs pret anēmiju.
Liesas zivis – nav ierobežojumu nevienai diētai
Mencas
Menca ir ļoti garšīga un barojoša diētiskā zivs, kurā praktiski nav atkritumu. Tās aknas ieņem īpašu vietu uzturvērtības ziņā. Menca – bagāta ar jodu, fluoru, kāliju, fosforu, satur virkni B vitamīnu.Mencu lietošana palīdz samazināt apetīti, aktivizē darba efektivitāti un stiprina nervu sistēmu.
Līdaka
Zemas kaloritātes līdakas gaļa - mīksta, sulīga un liesa - tiek vērtēta augsts saturs dabisks antiseptisks līdzeklis... Galvenās zivju priekšrocības ir tādi elementi kā A un B vitamīni, holīns, folijskābe, magnijs, fosfors, selēns. Visgaršīgākais to pagatavošanas veids ir pildījums, kam seko cepšana folijā. Lielisku aromātisku diētisko vārpu iegūst no līdakas.
Heks
Iepazans heka zivis ir lieliska iespja diētiskās ēdienreizes... Tā kaloriju saturošais mīkstums satur viegli sagremojamus proteīnus, vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus. Bagāts noderīgs sastāvs liesās zivis normalizē cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī uzlabo veiktspēju vairogdziedzeris... Heka filejai praktiski nav kaulu, tāpēc tā ir piemērota bērnu pārtika.
Kāds ir labākais veids, kā pagatavot zivis
Pateicoties zivju diētai, vielmaiņa organismā tiek normalizēta, kā rezultātā cilvēks sāk zaudēt nevajadzīgus kilogramus. Visu trīs kategoriju zivis ir iekļautas vairuma svara zaudēšanas diētu ēdienkartē, jo zivju eļļas organismā viegli uzsūcas un tām ir augsta uzturvērtība, bet tikai pie pareizas pieejas zivju ēdienu pagatavošanai!
Treknas un vidēji treknas zivis vislabāk var pagatavot sautējot, pievienojot citrusaugļu sulu. Ir pieļaujama arī mērena atkarība no marinētām sarkanām zivīm.
No vidēji treknu zivju gaļas iegūsiet sulīgas tvaicētas kotletes, kā arī zivju un dārzeņu kotletes, sautētas vieglā mērcē.
K pagatavot zivis uzturam no zema tauku satura šķirnes, īpašas zināšanas nav nepieciešamas. To var sautēt, vārīt, cept, suflē un no tā gatavot kastroļus. Arī diētiskās zivju zupas var pagatavot tikai no liesām zivīm.
Zivju ēdieni tiek apvienoti ar daudziem sautēti dārzeņi, gurķi, salāti, Ķīnas kāposti, selerijas, Zaļie zirnīši un kukurūza, pievienojot olīveļļu.
Zivis jāgatavo ar minimālu sāls daudzumu. Smaržīgie augi un zaļumi kompensē tā trūkumu. Uzlabos zivju diētas patēriņa efektivitāti pietiekamišķidrumi.
Kāda ir zivju vērtība sievietes ķermenim
Zivis, kas satur liels skaits D vitamīns un niacīns (skumbrija, siļķe, forele, heks, mencu aknas) ir veselīgākās zivis sievietēm, kuras gaida mazuli. D vitamīns ir iesaistīts veidošanā kaulu audi, a nikotīnskābe(PP vitamīns) novērš grūtniecības pārtraukšanu.
Nepiesātinātās Omega-3 skābes spēj cīnīties ar vēža attīstību sievietēm. Foreles ēšana PMS vai menopauzes laikā uzlabo pašsajūtu un garastāvokli. Zivju klātbūtne iekšā ikdienas uzturs gaļas ēdienu vietā samazina noslieci uz celulītu.
Maskas un krēmi uz foreļu un tunča taukskābēm iedarbojas atjaunojoši, mitrina un uzlabo ādas krāsu, izlīdzina grumbas.
Pērkot zivis, pārbaudiet tās svaigumu, jo dažu stundu laikā pēc nozvejas tajā sāk parādīties zivis. ķīmiskie procesi kas var izraisīt bojājumus. Svaigas zivis ir gaišas acis, spilgti sarkanas žaunas un bez smaržas dzidras gļotas. Saldētas zivis jāizvēlas pēc tiem pašiem parametriem.
Jums ir jāatkausē saldētas zivis auksts ūdens, kā siltā kļūst mīksts. Lai noņemtu dubļu smaku, ūdeni nepieciešams nedaudz sālīt. Lai dzīvas zivis viegli atbrīvotu no zvīņām, pirms tīrīšanas tās jāiemērc siltā ūdenī.
Veselīgas zivis, kas pievienotas jūsu uzturam, pasargās jūs no bada un uzlabos jūsu uzturu.
Tauku zivju saraksts un ieguvumi veselībai
Treknajām zivīm ir tauki audos un iekšā vēdera dobums apgabalā kuņģa-zarnu trakta... Tās filejas satur līdz 30% tauku, lai gan šis skaitlis atšķiras gan sugu ietvaros, gan starp sugām. Piemēram, treknās zivis ietver mazas lopbarības zivis, piemēram, siļķes un anšovi, kā arī citas lielas pelaģiskās zivis, piemēram, lasis, foreles un skumbrijas ().
Treknās zivis var salīdzināt ar baltajām zivīm, kurās ir tikai tauki aknās (daudz mazāk nekā treknās zivis). Baltās zivis ietver uc Baltā zivs parasti ir bentiskā zivs, kas dzīvo jūras gultnē vai tās tuvumā, savukārt taukainās zivis ir pelaģiskās - dzīvo ūdens stabā.
Trekna zivju gaļa ir labs avots A un D vitamīni un bagāti ar ( baltās zivis satur arī šos barības vielas, bet daudz zemākā koncentrācijā). Šī iemesla dēļ cilvēkiem var būt izdevīgāk ēst treknas zivis, nevis baltās zivis, jo īpaši attiecībā uz sirds un asinsvadu slimība ().
Tomēr ir zināms, ka taukainas zivis pārvadā vairāk augstu līmeni piesārņotāji (piemēram, dzīvsudrabs vai dioksīns) nekā baltās zivis. Starp citiem labvēlīga ietekme pētnieki atzīmē, ka taukainās zivīs esošās omega-3 taukskābes var palīdzēt uzlabot veselību iekaisuma slimības piemēram, artrīts.
Treknās jūras zivis: saraksts
Treknās zivis satur ievērojamu daudzumu tauku visos ķermeņa audos un vēdera dobumā. Šeit ir trekno zivju saraksts:
- taimiņa
- anšovi
- sardīnes
- brētliņas
- pollaks
- tuncis
- haizivs
- Atlantijas stores
- jūras asaris
- plekste
Seniori, kuri ēd zivis vai jūras veltes saskaņā ar vismaz reizi nedēļā ir mazāks risks saslimt ar demenci, tostarp Alcheimera slimību. Papildus asinsvadu aizsardzībai, omega-3 taukskābes, ko satur zivju eļļa var mazināt iekaisumu smadzenēs un spēlēt lomu smadzeņu attīstībā un atjaunošanā nervu šūnas ().
Franču pētījumā, kas publicēts 2002. gadā British Medical Journal (BMJ), kuru septiņus gadus apmeklēja 1774 vecāka gadagājuma Francijas dienvidu iedzīvotāji. Zinātnieki pētīja, cik daudz gaļas un jūras velšu viņi ēd, un kā tas bija saistīts ar demences simptomu klātbūtni.
Secinājums bija tāds, ka cilvēkiem, kuri ēda zivis vismaz reizi nedēļā, bija ievērojami mazāks risks tikt diagnosticētam ar demenci septiņus gadus. Šis pētījums paplašina pētījumu rezultātus Neiroloģijas gadagrāmatas... Sakarā ar ilgāku izpētes laiku BMJ sniedza pārliecinošākus pierādījumus par patiesu aizsargājošu efektu.
Sirds un asinsvadu slimības
Patērējot 200–400 gramus treknu zivju divas reizes nedēļā, var arī palīdzēt novērst pēkšņa nāve miokarda infarkta dēļ, novēršot sirds aritmiju ().
Šķiet, ka zivju eļļā atrodamā eikozapentaēnskābe (EPA) ievērojami samazina iekaisumu, iekšēji pārvēršoties par rezolvīniem, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēma un artrīts ().
1994. gadā Apvienotās Karalistes Pārtikas un uztura politikas medicīnisko aspektu komiteja (KOMA) Ieteicams cilvēkiem ēst vismaz divas zivju porcijas nedēļā, no kurām vienai jābūt taukainai.
2004. gadā Apvienotās Karalistes Pārtikas standartu aģentūra ir publicējis ieteikumus par ieteicamo minimumu un maksimālie daudzumi taukainas zivis ēst nedēļā, lai līdzsvarotu izdevīgas īpašības omega-3 taukskābes un polihlorēto bifenilu un dioksīnu iespējamo apdraudējumu. Tas atkārtoti apstiprināja 1994. gada vadlīnijas par divām zivju porcijām nedēļā, tostarp vienu taukainu zivju porciju. Tomēr ieteikums ir ēst ne vairāk kā četras porcijas nedēļā un ne vairāk kā divas porcijas grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti ().
Aizsardzības aģentūra vidi ASV (EPA) norāda, ka toksiskās vielas metildzīvsudraba maksimāli pieļaujamā perorālā deva ir 0,1 mikrograms uz kg ķermeņa svara dienā. Attiecīgā dzīvsudraba robeža asinīs ir 5,8 μg / l. Ierobežojumi attiecas uz noteiktām taukainām zivīm:
- marlin
- zobenzivis
- haizivs
- tunzivis (mazākā mērā) ()
Rekomendācijas par maksimālo trekno zivju uzņemšanu bija līdz četrām porcijām (1 porcija = 140 g) nedēļā vīriešiem, zēniem un sievietēm pēc reproduktīvā vecuma un līdz divām porcijām nedēļā sievietēm reproduktīvā vecumā, ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti. , un meitenes. Balto zivju patēriņam nav ieteikts ierobežojums.
Vadlīnijas EPA un USDA gadam nosaka ierobežojumu tikai tādu treknu zivju patēriņam, kurās ir vairāk nekā viena miljonā daļa metildzīvsudraba, jo īpaši:
- malakanti
- karaliskā makrele
- haizivs
- zobenzivis
Tomēr ir ierobežojumi zīdīšanas/grūtniecēm un bērniem līdz sešu gadu vecumam. Šīm populācijām vajadzētu pilnībā izvairīties no zivju ēšanas ar augsta riska dzīvsudraba piesārņojumu (norādīts iepriekš), un ierobežot zivju patēriņu ar mērenu un zems saturs metildzīvsudrabs līdz 340 gramiem nedēļā. Garspuru tunzivju (garpuru tunzivju) uzņemšana jāierobežo līdz 170 gramiem vai mazāk nedēļā.
Tas ir neapstrīdams uzturā, tā olbaltumvielas uzsūcas vieglāk nekā gaļa, tas satur daudz būtiskas vielas un vitamīni. Zivīs esošās polinepiesātinātās Omega-6 un Omega-3 skābes ir svarīgas sirds veselībai. To lietošana samazina sirdslēkmes un aritmijas risku, labvēlīgi ietekmē asinsvadus un uzlabo vielmaiņas procesus organismā. Svarīgi ir arī tas, ka šīs skābes spēj izšķīdināt holesterīnu. Cilvēki, kuru ēdienkartē kā galvenais produkts ir zivis, daudz retāk cieš no sirds slimībām un problēmām. liekais svars... Turklāt šīs skābes palīdz cīnīties ar depresiju un hronisku nogurumu.
Zivis ir bagātas ar fosforu, kas ir svarīgi, lai garīgā darbība un kaulu veselība (īpaši augošam ķermenim). Jods, kas ir īpaši bagāts jūras zivis nepieciešams, lai normālai darbībai vairogdziedzeris. Selēns, mikroelements, kas atrodams arī zivīs, ir būtisks veselībai reproduktīvā sistēma... Tas satur arī B vitamīnus, kas ir atbildīgi par veselību. nervu sistēma, matiem un ādai, kā arī proteīniem veiktspējai un augšanai muskuļu masa... Daudzu zivju sugu (mencas, pollaka, katrāna uc) aknas ir A vitamīna krātuve. Zivis (īpaši zema tauku satura zivis) parasti nerada gremošanas problēmas. Gluži pretēji, tā ir daļa no uztura dažādas slimības piemēram, slimība gremošanas orgāni, diabēts, podagra, reimatisms, aptaukošanās... Kopumā šis produkts ir gandrīz universāls.
Zinātnieki apgalvo, ka noder visu veidu un šķirņu zivis. Bet tāpat, Īpaša uzmanība jādod liesām zivīm, tā ir vispiemērotākā diētiskajai un bērnu pārtikai un ir iekļauta diētās svara zaudēšanai, piemēram, "japāņu diēta" un daudzas citas... Zivis iedala zema tauku satura (3-5). % tauku), pustauku (5-8% tauku) un taukainu (tauku saturs 8-10%). Vispār ne vienmēr tādas ir zema tauku satura zivju sugas, viss ir atkarīgs no gadalaika, pirms nārsta jebkura zivs nobaro. Piemēram, zivis, kas tiek nozvejotas Melnās jūras piekrastē, tiek uzskatītas par treknām rudenī un zemu vasarā.
Jūras zivis ar zemu tauku saturu: menca, plekstes navaga, heks, putasu, pollaks, grenadieris, pollaks, ledus heks, Melnā jūras putas, kefale, pelengas ... Zema tauku satura līdakas, asari ... Pustauku šķirnes ietver jūras zivis: (čum lasis, lasis, rozā lasis), izņemot storu, sardīni, tunci; upe: zandarti, karpas, foreles ...
Zema tauku satura zivju šķirnes ļaus zaudēt svaru bez bada un pat sevi pārāk neierobežojot, jo, piemēram, mencā tauku ir tikai 4%. Ja esat izvēlējies diētu ar zivīm, tad vitamīnu deficīta noteikti nebūs, kā pēc dažām citām diētām. Bet tas ir tiem, kam patīk zivis, bet kā ar tiem, kuri par to nav pārāk entuziasma? Nu, tas ir kā jokā "Tātad jūs vienkārši neprotat to pagatavot", jā, tāpēc arī izrādās "Nu, pretīgi, šī tava želejiskā zivs." Tikmēr japāņi zivis gatavo ļoti bieži un ļoti vienkārši, viņu ēdieni (suši, rullīši u.c.) ir iemantojuši popularitāti visā pasaulē. Un kāds ir krievu virtuves lepnums - zivju pīrāgs.
Vai jūs domājat, ka zivis ir grūti pagatavot un apgrūtinoši? Mūsdienās svaigi saldētas filejas ir viegli iegādāties un tās nav jāmizo vai jāķidā. To var likt tieši pannā vai katliņā.
Vai jūs domājat, ka zivīm ir daudz kaulu? Butes, zandarta, mencas fileja nesatur sīkus kaulus. Turklāt jūs varat to ritināt caur gaļas mašīnā un pēc tam no maltas gaļas pagatavot kotletes vai pīrāgus. Var arī novārīt ausi no galvām un astēm, izkāst, izmest galviņas un ielikt ausī izjaukto fileju bez kauliem.
Vai jūs domājat, ka šim produktam ir spēcīga specifiska smarža? Tādām liesām zivīm kā zandarts, grenadieris, ledus heks ir ļoti vāja smaka. Citām sugām to var samazināt, iemērcot ūdenī vai pienā.
Vai jūs domājat, ka zivis var tikai cept, un tas netiek uzskatīts par ļoti noderīgu? No tā var pagatavot daudz dažādus ēdienus, var sautēt, gatavot, cept, no tā gatavot suflē, zupas, pievienot dažādas mērces... Tvaicēta zivs ar dārzeņu garnējumu ir vienkārši ideāla. veselīga ēšana.
Ne velti uztura speciālisti liesās zivis klasificē kā veselīgu diētisku pārtiku.
Pareizi pagatavota liesa zivs ar dārzeņiem nekad nenovedīs jūs un jūsu pie sāta.
Aptuveni 15% zivju gaļas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas satur visu nepieciešamo cilvēka ķermenis aminoskābes.
Zivju tauku saturs ir pietiekams svarīgs rādītājs un tieši atkarīgs no tā šķirnes. Arī zivju tauku saturs mainās atkarībā no sezonas.
Parasti visnotaļ "treknās" zivis kļūst par nārsta periodu.
liesās šķirnes (tauku saturs līdz 4%),
-vidēji treknas šķirnes(4 līdz 8% tauku) un
Taukainas šķirnes (vairāk nekā 8% tauku).
Izdilis zivs ietver:
Menca (0,3% tauku), pikša (0,5% tauku), navaga (0,8-1,4% tauku), sudraba heks (0,8-1,4%), pollaks (0,5-0,9% tauku), pollaks (līdz 2%), Arktika mencas, putasu, upes asari, plauži, līdakas, raudas, kefale (1,3-4% tauku), visu veidu mīkstmieši un vēžu dzimta.
Šo šķirņu gaļā ir maz kaloriju. Gaļas kaloriju saturs, piemēram, 70-90 kcal, mencas - 70-90 kcal un plekstes - 80 kcal. Šos zivju veidus varat gatavot un ēst pat katru dienu un ar, neuztraucoties par lieko svaru.
Šo šķirņu zivju vidējais kaloriju saturs ir salīdzināms ar gaļas kaloriju saturu: siļķēm ar zemu tauku saturu tas ir 120-140 kcal, tunzivīm-130-140 kcal, karpām-90-120 kcal.
Kaloriju saturs šeit jau ir diezgan augsts. Tātad treknās siļķes kaloriju saturs ir 210-250 kilokalorijas uz 100 gramiem, treknās makreles - 180-220 kilokalorijas.
Baltā blīvā mencas gaļa satur 18–19% olbaltumvielu; tajā ir ļoti maz tauku (0,3–0,4%), praktiski nav holesterīna, un tajā ir noderīgi fosfolipīdi. Mencas gaļā nav mazu muskuļu kaulu.
Kā pilnvērtīga proteīna avots tiek augstu novērtētas vidēji treknas un liesas saldūdens zivis no karpu dzimtas, kurā ietilpst karpas, plauži, līņi, raudas, karūsas, karpas, apse, ide un sudraba karpas.
Lai gan dažās zivju šķirnēs ir daudz tauku, šie tauki tiek klasificēti kā derīgās, nepiesātinātās taukskābes. Atsevišķi kā zivis, kurās ir visvairāk nepiesātināto taukskābju, jāmin siļķes, skumbrijas, brētliņas, zuši un mencu aknas. Savukārt, ja ir paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, no skumbrijas nāksies atteikties, jo tas stimulē nepareiza holesterīna veidošanos.
Interesanti, ka Baikāla ezerā dzīvo treknākās zivis pasaulē. Šī ir Baikāla golomjanka (Comephorus baikalensis). Viņas ķermenis ir gandrīz 40% tauku. Pārējais ir liela galva ar milzīgu muti, spurām un mugurkaulu.
___________________
Vienkāršas receptes no zema tauku satura zivju šķirnēm
Mencas steiki ar kartupeļiem
Sastāvdaļas: 600 g mencas filejas, 8 kartupeļu bumbuļi, 1 sīpols, 1 citrons, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes citrona sulas, 2 ēdamkarotes jogurta, 2 ēdamkarotes rudzu miltu, 1 ēdamkarote rīvētu mārrutku, 1 ķekars pētersīļu, pipari, sāls,
Kartupeļus nomizo, nomazgā, rupji sakapā un vāra sālsūdenī. Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Nomazgājiet citronu, sagrieziet šķēlītēs. Nomazgājiet pētersīļus, smalki sasmalciniet. Mencas fileju noskalo, sagriež porcijās, pievieno sāli, piparus, apviļā miltos un apcep olīvju eļļa... Lai pagatavotu mērci, sajauciet jogurtu ar citronu sulu, mārrutkiem un daļu pētersīļu. Steikus un kartupeļus kārto uz šķīvjiem, pārlej ar mērci, pārkaisa ar atlikušajiem pētersīļiem un dekorē ar citrona šķēlītēm un sīpolu gredzeniem.
Polloks sautēts ar citronu
Kalpo 3, gatavošanas laiks 40 min, 176 kcal.
Sastāvdaļas: 600 g pollaka, 200 ml dārzeņu buljona, 2 burkāni, 2 tomāti, 1 sīpols, 1 selerijas sakne, 1 citrons, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 lauru lapas, 0,5 ķekars dilles, pipari, sāls.Nomazgājiet zivis, zarnas, noskalojiet, sagrieziet porcijās, berzējiet ar sāli un pipariem. Burkānus un selerijas sakni nomizo, nomazgā, sagriež šķēlēs. Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Nomazgājiet citronu, sagrieziet šķēlēs. Nomazgājiet tomātus, sagrieziet šķēlēs. Nomazgājiet diļļu zaļumus. Olīveļļā apcep burkānus, seleriju un sīpolus. Ielieciet pollaku katliņā ar biezu dibenu. Virsū liek sautētus dārzeņus un citrona šķēlītes. Pārlej ar buljonu, pievieno Lauru lapa, vāra uz lēnas uguns, uz vāka 20 minūtes. Gatavo zivi kārto uz šķīvjiem, dekorē ar tomātu šķēlītēm un diļļu zariņiem.
Heks cepts ar āboliem
4 porcijas, 45 minūtes, 78 kcal
Sastāvdaļas: 1 heks, 1 ābols, 1 sīpols, 100 g mazu burkānu, 70 g rīsu nūdeles, 0,5 ķekars zaļo sīpolu, 1 ēdamkarote citrona sulas, 0,5 tējkarote sinepju sēklas, 2-3 zariņi dilles, pipari, sāls ...
Ābolu nomazgā, izņem serdi, sagriež šķēlītēs. Sagatavoto heku no iekšpuses un ārpuses sarīvē ar sāli un pipariem, pilda ar ābolu, apslaka ar citrona sulu, pārkaisa ar sinepju sēklām un ietin folijā. Cep uzkarsētā cepeškrāsnī 30-35 minūtes. Rīsu nūdeles vāra sālsūdenī, liek uz sieta. Burkānus nomizo, nomazgā, vāra sālsūdenī.
Sīpols nomizojiet, mazgājiet, izgrieziet no tā rotaslietas. Nomazgājiet zaļos sīpolus, smalki sasmalciniet (atstājiet dažas spalvas dekorēšanai). Nomazgājiet diļļu zaļumus. Gatavo zivi liek uz trauka, rotā ar nūdelēm un burkāniem, pārkaisa ar zaļajiem sīpoliem. Trauku dekorē ar sīpolu rotājumiem un zaļo sīpolu spalvām.
Plekstes sautētas ar kāpostiem un puraviem
Sastāvdaļas: 600 g plekstes filejas, 500 g ķīniešu kāpostu, 100 marinētas sēnes, 2 puravu kātiņus, 200 ml dārzeņu buljona, 3 ēdamkarotes sojas mērces, 2 ēdamkarotes citrona sulas, 0,5 ķekaru pētersīļu, maltas paprikas, pipari.
Butes fileju noskalo, sagriež mazos gabaliņos. Ķīnas kāposts mazgāt, sagriezt. Puravus nomazgā, sagriež gredzenos. Marinētās sēnes sagriež plānās šķēlītēs. Nomazgājiet pētersīļus, smalki sasmalciniet. Uzvāra buljonu, pievieno sojas mērci un citronu sula... Buljonā liek plekstes gabaliņus, vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Pievieno puravus, kāpostus un sēnes, vāra uz lēnas uguns vēl 7-10 minūtes. Ēdienu garšo ar papriku un pipariem, apmaisa, kārto uz šķīvjiem un pārkaisa ar pētersīļiem.
Navaga sautēta ar tomātiem un papriku2 porcijas, 45 minūtes, 185 kcal
Sastāvdaļas: 500 g navagas filejas, 2 sarkanās paprikas pākstis, 2 tomāti, 1 pētersīļa sakne, 1 selerijas sakne, 1 sīpols, 1 ēdamkarote olīveļļas, 2 citrona šķēles, 0,5 tējkarotes sinepju sēklas, 0,5 ķekars pētersīļu, pipari, sāls.
Navaga fileju noskalo, nosusina ar salveti, sagriež mazos gabaliņos, sāli un piparus. Tomātus nomazgā, pārlej ar verdošu ūdeni, noņem mizu un sagriež mazos gabaliņos. paprikas nomazgā, izņem kātiņus un sēklas, pārlej ar verdošu ūdeni un sagriež strēmelītēs. Pētersīļus un selerijas saknes nomizo, nomazgā, smalki sakapā. Nomazgājiet pētersīļus, smalki sasmalciniet.
Sīpolu nomizo, nomazgā, smalki sakapā, apcep olīveļļā. Ielieciet saknes katliņā, ielejiet 350 ml ūdens, sāli un uzvāra. Liek zivis katliņā un vāra uz lēnas uguns, zem vāka, 10 minūtes. Pievienojiet tomātus, sīpolus, papriku un sinepju sēklas, vāriet uz lēnas uguns, līdz tie ir mīksti. Sakārto zivis bļodiņās, dekorē ar citrona šķēlītēm un pārkaisa ar pētersīļiem.
Pasniedz 4, 35 min 176 kcal
Sastāvdaļas: 500 g karaļa basa filejas, 250 g konservētu jūraszāļu, 1 apelsīns, 1 redīss, 2 ēdamkarotes citrona sulas, 1 ēdamkarote olīveļļas, 1 ēdamkarote sezama eļļas, 1 tējkarote ābolu sidra etiķis, zivju garšvielas, sāls.
Karaliskā basa fileju noskalo, sagriež garās šaurās strēmelītēs un 15 minūtes marinē citronu sulas, olīveļļas, garšvielu un sāls maisījumā. Garšojiet jūraszāles ar sezama eļļu un etiķi. Nomizojiet redīsus, nomazgājiet, izgrieziet no tiem ziedu rotājumus. Apelsīnu nomazgā, sagriež puslokos.
Uz koka iesmiem pamīšus saver oranžus puslokus un zivs gabaliņus, cep uzkarsētā cepeškrāsnī 20-25 minūtes. Gatavās zivis kārto uz šķīvjiem, dekorē ar redīsu ziediem. Pasniedziet jūraszāles atsevišķi.
Heka un garneļu kotletesKalpo 4, 45 minūtes, 179 kcal
Sastāvdaļas: 500 g heka filejas, 250 g mizotu garneļu, 150 ml zivju buljona, 2 paprikas pākstis, 2 tomāti, 1 sīpols, 1 ola, 0,5 ķekars pētersīļu, 0,5 ķekars zaļo sīpolu, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes rīsi, sarkanie un melnie pipari, sāls.
Heka fileju noskalo, sasmalcina. Garneles sakapā, sajauc ar malto zivi, pievieno olu un nomazgātus rīsus, sāli un piparus, samaisa un veido kotletes. Tomātus nomazgā, pārlej ar verdošu ūdeni, sagriež gabaliņos. Nomazgājiet papriku, noņemiet kātiņus un sēklas, sagrieziet pusgredzenos. Sīpolus nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Uz pannas sakarsētā eļļā 5 minūtes apcep dārzeņus, virsū liek kotletes, pārlej ar buljonu un zem vāka sautē 10-15 minūtes. Nomazgājiet zaļos sīpolus un pētersīļus, smalki sagrieziet. Gatavās kotletes un dārzeņus kārto uz šķīvjiem, pārkaisa ar pētersīļiem un zaļajiem lociņiem.
Vārīts pollaks ar pikantu tomātu mērciPasniedz 4, 45 minūtes, 165 kcal
Sastāvdaļas: 800 g pollaka filejas, 4 tomāti, 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa, 1 tējkarote cukura, 1 tējkarote ķimenes sēklu, 0,5 ķekars kinza, 0,5 ķekars dilles, 0,25 tējkarote sinepju sēklas, 0,tējkarotes25 graudu tējkarotes marinēts ingvers, sarkanie un melnie pipari, sāls.
Pollaka fileju noskalo, vāra sālsūdenī, sagriež mazos gabaliņos. Nomazgājiet tomātus, pārlejiet ar verdošu ūdeni, noņemiet ādu un berzējiet caur sietu. Iegūtajam biezenim pievieno cukuru, sāli, piparus, sinepes un ķimeņu sēklas, ingveru un etiķi, samaisa un uz lēnas uguns, nepārtraukti maisot, uzvāra. Nomazgājiet koriandru un diļļu zaļumus, smalki sasmalciniet. Izkārto zivis uz šķīvjiem, pārlej ar mērci, pārkaisa ar dillēm un kinzu.
2 porcijas, 45 minūtes, 198 kcal
Sastāvdaļas: 400 g pollaka, 200 g saldētu brokoļu, 4 kartupeļu bumbuļi, 1 sīpols, 1,5 ēdamkarotes maizes drupatas, 1,5 ēdamkarotes augu eļļas, 1 ēdamkarote citrona sulas, 0,5 ķekars dilles, pipari, sāls.
Sagatavoto pollaku sagriež nelielos gabaliņos, pievieno sāli, piparus, apslaka ar citrona sulu un apviļā rīvmaizē. Apcep dārzeņu eļļa, liek uz papīra dvieļa, lai uzsūktu lieko eļļu. Kartupeļus nomazgā, novāra sālsūdenī, nomizo un sagriež šķēlēs. Uz karstiem kartupeļiem var rīvēt caur rīvi.
Sālītā ūdenī novāra brokoļus, liek uz sieta. Nomazgājiet diļļu zaļumus. Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Uz šķīvjiem kārto zivis, kartupeļus un brokoļus, dekorē ar diļļu zariņiem un sīpolu gredzeniem.
Plekste cepta ar sīpoliem un sēnēmPasniedz 4, 45 minūtes, 218 kcal
Sastāvdaļas: 800 g plekstes filejas, 250 g šampinjonu, 100 ml sēņu buljona, 2 sīpoli, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ķekars pētersīļu, malta koriandra, sarkanie un melnie maltie pipari, sāls.
Butes fileju noskalo, sagriež porcijās. Šampinjonus noskalo, sagriež šķēlēs. Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež pusgredzenos un apcep olīveļļā (1,5 ēdamkarotes) kopā ar sēnēm. Nomazgājiet pētersīļus, smalki sasmalciniet. Butes gabaliņus liek ar atlikušo eļļu ieziestā cepamtraukā, pieber sāli, piparus, pārkaisa ar koriandru. Virsū liek sēnes un sīpolus, pārlej ar uzkarsētu buljonu un liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz 25-30 minūtēm. Gatavās zivis kārto uz šķīvjiem, pārkaisa ar pētersīļiem un pasniedz.
Heks cepts ar pētersīļiem
Pasniedz 4, 45 minūtes, 168 kcal
Sastāvdaļas: 800 g heka filejas, 2 tomāti, 2 ķiploka daiviņas, 2 ēdamkarotes citrona sulas, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes maizes drupatas, 1 ķekars pētersīļu, pipari, sāls.
Ķiplokus nomizo, nomazgā, sasmalcina ar ķiplokspiedi. Zivi noskalo, sagriež porcijās, ierīvē ar sāli, pipariem un ķiplokiem, atstāj uz 10 minūtēm, tad liek cepamajā traukā. Pētersīļus nomazgā, smalki sakapā (dažus zariņus atstāj dekorēšanai), sajauc ar rīvmaizi, citronu sulu un olīveļļu. Ar iegūto maisījumu ieziež zivju gabaliņus un cep uzkarsētā cepeškrāsnī 20-25 minūtes. Nomazgājiet tomātus, sagrieziet šķēlēs. Gatavās zivis kārto šķīvjos, rotā ar tomātu šķēlītēm un atlikušajiem pētersīļu zariņiem.
Heks cepts ar šitaki 
2 porcijas, 45 minūtes, 214 kcal.
Sastāvdaļas: 400 g heka filejas, 250 g šitaki, 100 g rīsu nūdeles, 70 g korejiešu burkānu, 1 sīpolu, 2 ēdamkarotes citrona sulas, 1 ēdamkarote olīveļļas, 1 ēdamkarote sojas mērces, 0,5 ķekars pētersīļu, pipari, sāls.
Heka fileju noskalo, sagriež nelielos gabaliņos, apkaisa ar citrona sulu, pipariem un sāli. Šitaki noskalo, apcep olīveļļā un pievieno sāli. Cepamajā traukā liek zivis un sēnes, liek uz 20 minūtēm sakarsētā cepeškrāsnī.
Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Nomazgājiet pētersīļus, smalki sasmalciniet. Vāra vermicelli sālsūdenī, liek uz sietiņa, sajauc ar korejiešu burkāniem un pētersīļiem, liek uz zivīm.
Apkaisīt sojas mērce, cep vēl 2-3 minūtes. Gatavs ēdiens kārto uz šķīvjiem un pasniedz.
Indonēzijas jūras asaris4 porcijas, 45 minūtes, 219 kcal
Sastāvdaļas: 400 g jūras asaru filejas, 200 g brūno rīsu, 100 ml dārzeņu buljona, 2 sīpoli, 2 banāni, 1 laims, 2-3 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ķekars zaļo salātu, pipari, sāls.
Laimu nomazgā, pārgriež uz pusēm, vienu pusi sagriež apļos, no otrās izspiež sulu. Noskalojiet jūras asaru fileju, sagrieziet mazos gabaliņos, pārlejiet ar laima sulu, pievienojiet sāli un piparus. Sīpolu nomizo, nomazgā, smalki sakapā un apcep olīveļļā (1 ēdamkarote).
Pārlej zivis ar buljonu, vāra uz lēnas uguns līdz mīksta.
Rīsus noskalo sālītā ūdenī, liek uz sieta, sajauc ar sīpoliem un zivīm. Banānus nomizo, nomazgā, sagriež pa diagonāli plānās šķēlēs un apcep atlikušajā eļļā. Liek uz papīra dvieļa, lai uzsūktu lieko eļļu. Nomazgājiet salātu lapas, nosusiniet, ielieciet uz trauka. Rīsus ar zivīm liec kaudzē uz salātu lapām, apkārt liek banāna šķēles un laima apļus.
Vjetnamas paltuss
Pasniedz 4, 45 minūtes, 187 kcal
Sastāvdaļas: 600 g paltusa filejas, 2 tomāti, 2 paprikas pākstis, 2 ķiploka daiviņas, 1 laima, 2 ēdamkarotes estuāra sulas, 1 ēdamkarote zivju mērces, 1 ēdamkarote sezama eļļas, 1 ēdamkarote rīvēta ingvera, 1 tējkarote cukura , 2- 3 piparmētru zariņi, sāls.
Paltusa fileju noskalo, sagriež porcijās. Sajauc citronu sulu, sezama eļļu, zivju mērci. piparus, cukuru un sāli, ar iegūto marinādi pārlej zivi un atstāj uz 10 minūtēm. Tomātus nomazgā, pārlej ar verdošu ūdeni, noņem mizu un sagriež mazos kubiņos. Ķiplokus nomizo, nomazgā, smalki sagriež. Nomazgājiet papriku, noņemiet kātiņus un sēklas, smalki sasmalciniet, sajauciet ar tomātiem, ingveru un ķiplokiem. Nomazgājiet piparmētru, smalki sasmalciniet. Nomazgājiet laimu, sagrieziet apļos. Uz zivs gabaliņiem liek dārzeņu maisījumu, pārlej ar marinādi un katru gabaliņu ietin pārtikas folijā. Cep uzkarsētā cepeškrāsnī 20-25 minūtes. Sadalīšanās: zivis uz šķīvjiem, pārkaisa ar piparmētru un dekorē ar laima šķēlītēm.
Butes grieķu valodā
Kalpo 4, 45 minūtes, 199 kcal
Sastāvdaļas: 600 g plekstes filejas, 2 sīpoli, 2 tomāti, 2 baklažāni, 2 ķiploka daiviņas, 3 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ķekars bazilika zaļumu, 1 citrons, pipari, sāls.
Butes fileju noskalo, sagriež mazos gabaliņos ar sāli un pipariem. Sīpolu nomizo, nomazgā, sagriež gredzenos. Ķiplokus nomizo, nomazgā, smalki sakapā un apcep ar sīpoliem olīveļļā (1 ēdamkarote).
Nomazgājiet tomātus, sagrieziet šķēlēs. Nomazgājiet baklažānus, sagrieziet šķēlēs, apcepiet atlikušajā maijā. Nomazgājiet citronu, sagrieziet šķēlītēs. Bazilika zaļumus nomazgā, smalki sakapā. Cepamajā traukā salieciet baklažānu, zivju, sīpolu un ķiploku, tomātu kārtas. Liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz 25-30 minūtēm.Gatavās zivis un dārzeņus kārto uz šķīvjiem,pārkaisa ar baziliku un dekorē ar citrona šķēlītēm.
Gļebs Glagolkins
Receptes - D.V.Ņesterova.
Notiek ielāde ...