1. Mandeles- lielisks enerģijas avots, kas satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Kalpo kā barojoša un veselīga uzkoda starp ēdienreizēm.
2. Āboli. Ir dažādi zems saturs kalorijas, kā arī daudz antioksidantu un vitamīnu.
3. Avokado. Satur labvēlīgu nepiesātināto taukskābju, kas organismā viegli uzsūcas un ilgstoši nomāc izsalkumu.
4. Pupiņas.Ļoti barojošs, jo satur daudz olbaltumvielu. Mēs iesakām ar to aizstāt kalorijākos un kaitīgākos kartupeļus.
5. Paprika. Viegls, veselīgs, garšīgs - salds paprika Tie priecē ne tikai ar savu kulinārijas daudzveidību un košajām krāsām, bet arī ar lielu daudzumu C vitamīna.
6. Mellenes. 100 g melleņu satur 4 gramus vērtīgo šķiedrvielu, tonnu antioksidantu un tikai 80 kalorijas.
7. Brokoļi un ziedkāposti. Tie samazina resnās zarnas, plaušu un kuņģa vēža attīstības risku.
8. Kanēlis. Cukura vietā iesakām tējai un kafijai pievienot nedaudz kanēļa. Tas ne tikai padarīs dzērienus diētiskākus, bet arī palīdzēs tos ātrāk uzņemt.
9. Kafija. Tici vai nē, tase kafijas var palīdzēt sadedzināt līdz pat 50 kalorijām. Galvenais ir nepievienot tam cukuru un biezu krējumu, pretējā gadījumā visi ieguvumi pazudīs.
10. Olas. Cieti vārīta (vai vārīta) ola ar grauzdiņiem no rīta ir lielisks veids, kā sākt rītu, un līdz pat pusdienām novērsīs vēlmi ēst.
11. Greipfrūts. Produkts, kas satur ārkārtīgi maz kaloriju un tajā pašā laikā palīdz paātrināt vielmaiņu.
12. Dabīgais jogurts. Labākais kalcija un olbaltumvielu avots.
13. Zaļā tēja. Nav brīnums, ka tas ir atzīts par pirmo no 10 produktiem, kas veicina veselību un ilgmūžību. Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas palīdz izskatīties jaunākam un veselīgākam, kā arī A, B, C, E, F, K, P, U vitamīniem.
14. Auzu pārslas. Viens no labākie veidi lai sāktu dienu, brokastīs jāuzņem auzu putra ar ogām. Graudaugi normalizē asins recēšanu, palīdz zarnu darbībai un kontrolē tauku uzsūkšanos organismā.
15. Olīveļļa. Tas satur ne tikai daudz noderīgas vielas, bet arī palīdz mūsu organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus.
16. Bumbieri. Satur vēl vairāk folijskābe nekā mellenēm. Arī bagāti ar kāliju un jogu, padarot tos īpaši labus sirdij.
17. Lasis. Lai gan šī ir trekna zivs, tajā esošās omega-3 taukskābes nekaitē figūrai, bet, gluži pretēji, ir ļoti labvēlīgas gremošanai, smadzeņu darbība un sirds un asinsvadu veselību.
18. Tomāti. Būsiet patīkami pārsteigti par C vitamīna daudzumu tomātos – 100 grami šī gatavā dārzeņa sedz ceturto daļu no pieauguša cilvēka nepieciešamības. Tomāti satur arī kāliju, magniju, dzelzi, cinku, kalciju, fosforu un organiskās skābes, kas nepieciešamas mūsu organismam normālai darbībai.
19.Ūdens. Avots dzīvībai svarīga enerģija, kas iedarbina visus procesus mūsu organismā, palīdz vielmaiņai, nodrošina nepieciešamo mitrumu matiem, ādai un nagiem. Vispār, ko es varu teikt? Tas ir ūdens.
20.Putra. Viņi ir labākie avoti enerģija, šķiedrvielas, mikroelementi un vitamīni. Barojošs un veselīgs ēdiens, kas nekaitēs nevienai diētai.
Svara zaudēšanas process mūsu prātos ir cieši saistīts ar mocībām sporta zālē un pusbadā esošu eksistenci. Patiesībā tas nemaz nav tik slikti. Uztura speciālisti jau ir pierādījuši, ka stingri un nepārdomāti pārtikas ierobežojumi nedod noturīgus rezultātus. Cilvēks zaudē muskuļu masa, un tauki paliek savā vietā. Turklāt tas ātri noved pie vielmaiņas palēnināšanās, organisms izmisīgi aizsargā proteīna muskuļu audus, kas tam nepieciešami, kas nozīmē, ka turpmāks svara zudums būs gandrīz neiespējams. Patiesībā jautājums ir nepareizs. Daudz labāk ir jautāt, ko ēst, lai zaudētu svaru, jo ir vairāki pārtikas produkti, kas patiešām atvieglo svara zaudēšanas procesu, ievērojot noteikumu “jo vairāk ēdīsi, jo vairāk svara zaudēsi”. Pareiza diēta stiprina muskuļus, un tas, savukārt, ietekmē svara zaudēšanas procesu.
Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai: olas un zivis
Patiešām, runājot par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāatceras olbaltumvielu nepieciešamība. Tā vietā, lai patērētu bezjēdzīgus ogļhidrātus vai smagos taukus, daudz labāk izvēlēties nepieciešamos olbaltumvielu avotus. No visa produktu klāsta vislabāk izvēlēties olas. Papildus olbaltumvielām tie satur svarīgus vitamīnus, kā arī holesterīnu, kas palīdz paaugstināt hormona testosterona līmeni.
Otrs produkts sērijā “ko ēst, lai zaudētu svaru” ir zivis un jūras veltes. Satriecoši savā veidā uztura īpašības Produkts ir lielisks olbaltumvielu, kā arī veselīgu Omega-3 tauku avots.
Raudzēti piena produkti un jogurti
Iespējams, ir bezjēdzīgi runāt par to priekšrocībām; visi to ļoti labi zina. Bet mums vajadzētu piebilst, jo šodien mēs runājam par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums ir jāsaprot, ka jums ir jāizvēlas tikai zema tauku satura jogurti bez saldām piedevām. Jebkuri augļu pildvielas samazina veiktspēju. Jogurta vietā lieliski der kefīrs, raudzēts cepts piens vai pat jogurts. Šie brīnišķīgie produkti normalizē gremošanas procesus, kas nozīmē, ka tievēšanas process ies pareizajā virzienā.
Gaļa un sviests
Šie šķietami kaitīgie produkti ir vitāli svarīgi mūsu organismam. Bet šodien no visiem veselīgajiem ēdieniem mēs izvēlamies to, kas mums jāēd, lai zaudētu svaru. Tāpēc ir jāatzīmē produkts numur viens olīvju eļļa. Izvēlieties tikai auksti spiestus produktus augsta pakāpe tīrīšana. Tieši šī eļļa palīdzēs atbrīvoties ne tikai no tauku nogulsnēm, bet arī no dažādām slimībām (piemēram, sirds un asinsvadu un pat vēža).
No gaļas produktiem sarkano gaļu var uzskatīt par veselīgāko. Tas galvenokārt ir jauns jērs un liellopu gaļa. Tas ir bagāts veselīgie tauki un olbaltumvielas, dzelzi, kreatīnu, olbaltumvielas un daudzas citas labvēlīgas vielas. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka tas ir jāēd iekšā ierobežots daudzums un kopā ar svaigiem dārzeņiem. Turklāt tas ir lielisks kompanjons tiem, kas zaudē svaru vistas krūtiņa. Tas ir negatīvs kaloriju produkts.
Zaļumi un augļi
Noteikti, uzdodot jautājumu par to, ko vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru, jūs ne reizi vien esat dzirdējuši ieteikumu ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tā patiesībā ir taisnība. Izmantojot liels skaitsšķiedrvielu, jums tiek garantēts, ka sāksiet zaudēt svaru. Atsevišķa rinda jāatzīmē zaļumiem, brokoļiem, spinātiem un Zaļie salāti. Bet palma pieder selerijām. To var ēst neapstrādātu vai pievienot zupām. Šīs brīnišķīgās lapas ir vitamīnu un barības vielas, kā arī šķiedrvielas un veicina svara zudumu. Gandrīz visi dārzeņi būs jūsu labākie draugi cīņā par slaida figūra, īpaši noderīgi Baltie kāposti, burkāni un bietes, cukini, ķirbis, gurķis. Bet kartupeļi ir jāizslēdz no uztura. Daži augļi var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Tie ir āboli un apelsīni, kā arī eksotiskie ananāsi. Šīs ir visvairāk labākie skati augļi, kas ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām.
Kokteiļi un smūtiji
Šīs ir visvairāk veselīgus ēdienus no sērijas "Ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru". Šie dzērieni ir ļoti garšīgi, tie ātri piepilda un satur uzturā ievērotājam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Piemēram, uzkodām plaši izmanto gurķu smūtiju. Tas ir biezs, veselīgs dzēriens, kas var saturēt dažādas sastāvdaļas. Gurķis ar āboliem un piparmētrām lieliski mazina smaguma sajūtu kuņģī, pabarosit savu ķermeni un remdēsiet izsalkumu. Šis dzēriens jālieto no rīta, pirms brokastīm vai pirms vakariņām. Lai sātīgas vakariņas aizstātu ar smūtiju, kokteilim jāpievieno ne tikai ābols, gurķis un garšaugi, bet arī 150 g zema tauku satura kefīra.
Ko ēst, lai zaudētu svaru: mazi triki
Patiesībā jums ir jāēd viss, tikai aktīva svara zaudēšanas laikā ir jāievēro vairāki noteikumi. Svara zaudēšanas process ietver pāreju uz daļējām ēdienreizēm, ēdienreizes jāēd ik pēc trim stundām. Uzkodām tase zaļās tējas un daži augļi ir daudz veselīgāki nekā sviestmaizes un cepumi.
Dārzeņi un gaļa ir lieliski piemēroti galvenajai ēdienreizei, taču jāatceras, ka gatavošanas metode ļoti ietekmē īpašības gatavs ēdiens. Ieteicams ēst tvaicētus ēdienus. Vārīti ēdieni ir arī diētiski, bet noderīgi mikroelementi tie saglabājas nedaudz mazāk. Ēdienus vajadzētu izvēlēties ļoti rūpīgi, pievēršot uzmanību to tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam.
Cik reizes dienā vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
Pat uztura speciālistiem ir ļoti atšķirīgi viedokļi par šo problēmu. Mēs iepazīstināsim ar divām populārākajām shēmām. Pirmā ir standarta trīs ēdienreizes dienā, bet otrā ir ēšana 7 reizes dienā. Sāksim ar to, kuru ievēro lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu. Ja ēdat no rīta, pusdienās un vakarā, tad organisms pierod pie noteiktas rutīnas, un izsalkums iestāsies stingri noteiktā laikā. Turklāt jums ir daudz vieglāk sadalīt visu savu ikdienas uzturu un vienā reizē apēsto kaloriju skaitu. Tieši ar šo diētu tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tas notiek tāpēc, ka insulīns netiek ražots brīdī, kad pārtika tiek sagremota. Un insulīna trūkums noved pie tā, ka rezerves netiek uzglabātas. Tas nozīmē, ka starp ēdienreizēm organisms sadedzina iepriekš uzkrātos taukus. Tomēr šai sistēmai ir arī būtiski trūkumi. Starp ēdienreizēm jūs var mocīt izsalkuma lēkmes, un rodas vēlme uzkost. Turklāt, ja organisms vienlaikus saņem lielu skaitu dažādu uzturvielu, tam ir grūti tās visas pilnībā izmantot. vislabākajā iespējamajā veidā.
Frakcionētas maltītes
Tagad paskatīsimies, kas notiek ar ķermeni, ēdot 5-7 reizes dienā. Gremošanas orgāni strādā pastāvīgi. Rezultātā uzlabojas vielmaiņa un tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju. Ar šādu uzturu jūsu sniegums palielinās, jums vienmēr ir pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka rezultātā jūs būsiet dzīvespriecīgs un aktīvs. Šādi ēdot, jūs neciešat bada lēkmes, jums vienkārši nav laika izsalkt. Cukura līmenis asinīs ir pastāvīgi normāls līmenis. Tā kā nav izsalkuma sajūtas, tas nozīmē, ka vienlaikus nevarēsiet ēst daudz. Jūs varat zaudēt svaru, ja kā uzkodas lietosiet vieglus ēdienus, ābolus vai kefīru. Turklāt našķošanās ar augļiem palīdzēs izvairīties no tieksmes pēc saldumiem.
Šai energosistēmai ir arī savi trūkumi. Dažreiz ir grūti ievērot šo diētu. Cilvēkam darbā ne vienmēr ir iespēja ieturēt pilnvērtīgu maltīti, turklāt jāpiespiež ēst tad, kad vēl nav izsalkuma signālu. Turklāt insulīna līmenis asinīs ir pastāvīgi paaugstināts, kas nozīmē, ka organisms netērēs vecās tauku rezerves.
Ko ēst brokastīs
Šī ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm, jo tieši no rīta mums ir jāuzlādē enerģija visai dienai. Runājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jāņem vērā, ka rīta ēdienreizēs jāiekļauj 300-350 kcal. Apmēram puse no rīta porcijas jānāk no ogļhidrātiem. Tie, protams, nav saldumi, bet gan veselīgi ogļhidrāti, dārzeņi, kas nesatur cieti, augļi un veseli graudi. Porcija nedrīkst būt liela, tā ir aptuveni 55 g.Rīta ēdienkartē jābūt 15-20% olbaltumvielu, tas ir, aptuveni 20g.Lieliski olbaltumvielu avoti būtu olas un piens, proteīna kokteilis un rieksti. Vispārējā diētā 30-35% jābūt taukiem, tas ir, 15 g.
Vēlie braucieni uz virtuvi
Mēs pārietam uz pašu sarežģīts jautājums ko ēst vakariņās lai zaudētu svaru. Vecie ieradumi, garlaicība vai vēlas naktis var novest pie pēdējā tikšanās pārtika parādās pārāk vēlu. Patiesībā nakts uzkodas var labi apvienot ar svara zaudēšanu, vissvarīgākais ir izvēlēties pareizos produktus. Ir viena problēma. Vakarā ieliekot ēdienu, mēs bieži pārsniedzam ikdienas kaloriju daudzumu. Tāpēc jāņem vērā ikdienas uzturs un uz vakaru jāatstāj brīvas 100-200 kcal.
Ko ēst vakarā lai zaudētu svaru? Tie ir dārzeņi un augļi, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Lieliski palīgi cīņā pret liekais svars kļūs par pilngraudu krekeriem. Musli un zema tauku satura jogurts var dažādot vakara ēdienkarti. Jūs varat atļauties nelielu porciju auzu pārslu ar sojas pienu vai pilngraudu maizi ar plānām vārītas vistas sloksnēm.
Problēmas zona – vēders
Šī ir vissarežģītākā mūsu ķermeņa vieta, kur slikta uztura dēļ mazkustīgs dzīvesveids dzīves vai hormonālā nelīdzsvarotība, rodas tauku uzkrāšanās. Lai samazinātu vidukļa līniju, jums ir jānovērš visi trīs no šiem iemesliem. Bet jums vajadzētu sākt ar uzturu. Tātad, ko jums vajadzētu ēst, lai zaudētu vēdera taukus? Pirmkārt, jums pilnībā jāizslēdz miltu produkti un ātrās ēdināšanas produkti, saldie ēdieni, trekni un kūpināti ēdieni, sāļi ēdieni un alkohols. Tajā pašā laikā jums ir jāatceras svarīgs noteikums- pārtikā ir nepieciešama mērenība. Organismam ir vienalga, vai tu apēsi divas konfektes vai kilogramu saldu augļu. Tomēr tauki sāks savilkt vēderu. Tāpēc, pirmkārt, jums jāatceras, ka jūs nevarat uzņemt lielu daudzumu pārtikas vienā reizē. Uztura pamatā jābūt graudaugiem un dārzeņiem. Ir ļoti svarīgi papildināt diētu ar šķidriem ēdieniem: zupām, kompotiem, želeju. Uzturā jābūt klāt katru dienu olbaltumvielu produkti: gaļa, zivis, piena produkti. Labākie deserti Jums būs dažādi augļi.
Diēta skaistam viduklim
Pirmkārt, jūsu uzdevums ir normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību. Tāpēc ir vērts izslēgt pārtiku, kas izraisa fermentāciju: pupiņas un pērļu miežus, vīnogas, cukuru un bumbierus. Jums ir jāatsakās no alkoholiskajiem dzērieniem. Tagad redzēsim, ko ēst, lai zaudētu vēdera taukus. Jums vajadzētu ēst mazās porcijās, rūpīgi sakošļājot katru gabalu. Uztura pamatā jābūt piena produkti. Jābūt klāt vārītai gaļai un zivīm. Vēlams tikai ceptus dārzeņus, viena veida katrā ēdienreizē. Taču šādi ierobežojumi ir jāievēro pēc iespējas ilgāk. Ekspress svara zudums nedod ilgstošus rezultātus.
Nedēļas ēdienkarte
Lai jums būtu vieglāk sākt veidot savu programmu, apskatīsim, ko ēst, lai zaudētu svaru pēc nedēļas.
- Pirmajā dienā brokastis sastāvēs no 100 g biezpiena un viena ābola. Jūs varat dzert zaļo tēju. Pusdienās pagatavot 150 g vistas krūtiņas ar dārzeņu salāti. Glāze kefīra ir piemērota kā pēcpusdienas uzkoda un vakariņas.
- Otrā diena sākas ar divu olu omleti. Pusdienās - 200 g sautētas zivs ar cukini. Pēcpusdienas uzkodām - kefīru, bet vakariņās pagatavojiet tomātu un gurķu salātus.
- Trešā diena. Brokastīs palutiniet sevi ar jogurtu un ābolu. Pusdienās varat izcept 200 g tītara vai vistas ar apelsīniem. Pēcpusdienas uzkodām ir arī kefīrs, bet vakariņās – salāti ar garnelēm un gurķi.
- Ceturtdien brokastīs pavārs auzu pārslas, tajā varat sasmalcināt ābolu. Pusdienās - tvaicēts laša steiks ar greipfrūtu. Vakariņās - pāris tomātu ar garnelēm.
- Piektdien brokastīs var pagatavot augļu salātus ar jogurtu, bet pusdienās 200 g vistas filejas un sautētas pupiņas. Vakariņās - 150 g zema tauku satura biezpiens, savukārt pēcpusdienas uzkodām - kefīrs.
- Sestdienas rītu sāc ar divām olām un vienu apelsīnu. Pusdienās pagatavo 3 laisko kāpostu tīteņus, bet vakariņās redīsu un gurķu salātus. Pēcpusdienas uzkodas nemainīgas.
- Beidzot svētdien brokastīs var vārīt griķus ar pienu, pusdienās 200 g liesa zivs ar dārzeņiem, bet vakariņās - augļu salātus.
Vai vēlaties veiksmīgi zaudēt svaru un sasniegt savu mērķi, nekaitējot veselībai? Šajā gadījumā noteikti ir jāuzzina par visiem produktiem, kas ir aizliegti dedzināšanas laikā liekie tauki.
Cukurs nesatur neko labvēlīgu
Pirmais svara zaudēšanas ienaidnieks. Nesatur neko noderīgu, 100% vienkāršus ogļhidrātus un aptuveni 400 kalorijas uz 100 g produkta. Izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un aptur tauku dedzināšanas procesus. Dzērienos (tējā vai kafijā) cukurs tiek aizstāts ar nelielu daudzumu medus.
Miltu izstrādājumi satur neveselīgus taukus
Gandrīz visi pārtikas produkti sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem. Tie palielina cukura līmeni asinīs un palielina lieko tauku nogulsnēšanos. Produkti satur arī neveselīgos taukus (piesātinātos un transtaukus). Tikai atļauts makaroni no “pelēkajiem” miltiem (rupji samaltiem) un klijām, kas satur veselīgas šķiedrvielas. Maizes izstrādājumus var lietot ierobežotā daudzumā:
- pilngraudu maize (līdz 2 šķēlēm dienā);
- Pilngraudu pitas maize;
- Angļu mafins brokastīs;
Visi produkti no ātrās ēdināšanas iestādēm
Saldumi un visi konditorejas izstrādājumi atceļ visus mēģinājumus zaudēt svaru
Sastāv tikai no kaitīgiem produktiem:
- Ātrie ogļhidrāti – par 60-80%;
- Piesātinātās un trans-taukskābes – 15-30%.
Nepieciešamo olbaltumvielu īpatsvars šādos produktos reti pārsniedz 3-5%. Arī ražošanā bieži izmanto cukuru, kas ir stiprāks un kaitīgāks par parasto cukuru.
Izraisa tūlītēju glikozes daudzuma palielināšanos asinīs un insulīna izdalīšanos. Likvidējiet visus mēģinājumus zaudēt svaru.
Kartupeļi un kukurūza satur lielu daudzumu cietes
Jēra gaļa satur neticami daudz tauku
Satur neticami lielu tauku daudzumu. Patēriņš vienmēr noved pie pārmērīgas ikdienas kaloriju daudzuma. Labāk ir aizstāt jebkuru treknu gaļu taukainas zivis. Tas satur daudz veselīgu tauku () un nekļūs par šķērsli svara zaudēšanai. Dodiet priekšroku jūras zivīm vai jūras veltēm.
Cūkgaļa ir arī aizliegts ēdiens, zaudējot svaru.
Pat gaļīgā cūkas daļa satur līdz 30% tauku, kas negatīvi ietekmēs uzturu. Reizēm to var lietot svara zaudēšanas laikā ar pareizu pagatavošanas metodi (cepšana un cepšana ir izslēgta).
Pusfabrikāti satur lielu daudzumu neveselīgu tauku, ogļhidrātu, kā arī daudz “ķimikāliju”
Vairumā gadījumu to izgatavošanai tiek izmantoti lētākie produkti. Pusfabrikāti satur lielu daudzumu neveselīgu tauku, ogļhidrātu un arī daudz “ķīmisko vielu”. Bieži var atrast “gaļas” produktus, kuros gaļas nav vispār (kotletes, jebkas, kas jākarsē mikroviļņu krāsnī vai jācep). Tiem nav derīgu vielu un viss, ko tās spēj nodrošināt, ir kuņģa piepildīšana. Aizstāt tikai ar dabīgiem ēdieniem, kas gatavoti no veselīgiem produktiem (dārzeņi, liesa gaļa, zivis).
Alkoholiskie dzērieni palēnina vielmaiņu
Stingri aizliegts svara zaudēšanas laikā. Pirmkārt, jebkura alkoholiskie dzērieni palēnina vielmaiņu, un, otrkārt, nesatur noderīgus makroelementus. Visbiežāk alkohola lietošanu papildina neveselīga pārtika (uzkodas, trekna gaļa, ātrie ogļhidrāti).
Alkohols arī ietekmē hormonālais fons un var palēnināt lipolīzi, padarot tauku zudumu neefektīvu.
Video: aizliegti pārtikas produkti svara zaudēšanai
Secinājums
Izvairieties no aizliegtiem pārtikas produktiem un aizstājiet visus “kaitīgos” pārtikas produktus ar veselīgām alternatīvām. Tas ļaus ēst garšīgu, veselīgu pārtiku, kas netraucēs tauku dedzināšanai.
Noteikti izlasiet par to
Mūsdienās tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir izstrādāts tik daudz diētu, ka tajās ir viegli apjukt. Diētu plusu un mīnusu izpēte var būt mulsinoša.– ko ēst, ievērojot diētu, kā pareizi ēst un kāda diēta nesīs rezultātus?
Ja jūs īsti neuzticaties diētām, izmantojiet dietologu padomus svara zaudēšanai. Patiesībā, lai atiestatītu dažus papildu mārciņas, nemaz nevajag badoties. Jā, daudzi uzskata, ka gavējoties var zaudēt svaru, taču uztura speciālisti apgalvo, ka drošs svara zudums ir panākams bez tādiem upuriem kā badošanās vai pārmērīga diētas ierobežošana – lai zaudētu svaru, ir tikai pareizi jāēd.
Efektīva diēta nevar ilgt 5-10 dienas – lai organisms pielāgotos tajā notiekošajām izmaiņām, jāpaiet vismaz 3 nedēļām. Tāpēc ilgums pareizas diētas ir vismaz 1 mēnesis.
Efektīvas un drošas diētas priekšnoteikums ir veselīgs uzturs. Veselīga ēšana- nozīmē racionālu sabalansēta diēta, tāpēc monodiētas, neskatoties uz visu to efektivitāti, nevar saukt par drošām, tāpat kā dažādas tikai olbaltumvielu diētas, un šādu diētu beigās, kā likums, zaudētie kilogrami ātri atgriežas.
Runājot par diētu plusiem un mīnusiem, atcerieties: jums vajadzētu izvairīties no diētām, kas aicina radikāli atteikties no kādas pārtikas grupas (piemēram, gaļas vai maizes). Jūsu uzturam jābūt pilnvērtīgam pat ievērojot diētu, un, izslēdzot no tā veselas pārtikas grupas, jūs riskējat nesaņemt pietiekami daudz uzturvielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Viņi ir pelnījuši atteikumu tikai nepārprotami kaitīgie produkti, piemēram, majonēze, frī kartupeļi vai alkohols.
Uztura speciālisti iesaka diētas laikā ēst mazākās porcijās, ēst mazās porcijās 5-6 reizes dienā un noteikti izdzert vismaz 2 litrus ūdens vai nesaldinātas tējas dienā.
Samazinot diētas kaloriju saturu, nepārcentieties – nevajadzētu pazemināt kaloriju līmeni zem 1200 kcal dienā, ja nevēlaties kaitēt savai veselībai. noteikti, Interneta forumos ir daudz stāstu par to, cik daudz svara jūs varat zaudēt, ja gavējat, taču tie atstāj neizsakāmas detaļas, piemēram, matu izkrišanu, trauslus nagus, smaganu asiņošanu, seksuālās funkcijas pasliktināšanos vai traucējumus menstruālais cikls, problēmas ar iekšējie orgāni un vielmaiņu. Optimāli būtu izveidot kaloriju deficītu 20% apmērā no savas normas – tā zaudēsiet svaru, nekaitējot veselībai.
Ko jūs varat ēst, ievērojot diētu - vispārīgi noteikumi
Ar izņēmumu sarakstu viss ir skaidrs - tradicionāli visi treknie ēdieni, cepti ēdieni, pārstrādāti ēdieni, rafinēti ēdieni, ātrās uzkodas, cukurs, saldumi un konditorejas izstrādājumi(izņemot dabiskos saldumus, piemēram, medu, želejas, ievārījumus, žāvētus augļus), marinētos gurķus, kūpinājumus un konservus, maizes izstrādājumus, alkoholu. Rodas jautājums - tā kā tas viss ir aizliegts, tad kas ir uz diētas?
Izvēloties, ko ēst pēc diētas, dodiet priekšroku dabīgiem produktiem, tipisks jūsu reģionā. Pareizi sagatavojiet ēdienu - necepiet, bet vāriet, cepiet bez taukiem, sautējiet, tvaicējiet vai grilējiet. Mēģiniet līdz minimumam ierobežot tauku izmantošanu, gatavojot ēdienu. Pārtikas temperatūras apstrādei jābūt minimālai - diemžēl augļi un dārzeņi ir termiskā apstrāde zaudē daļu no uzturvielām.
Noteikti ēdiet dārzeņu zupas - tās ir īsta vitamīnu un citu noderīgu vielu krātuve, satur maz kaloriju, bet lieliski remdē izsalkumu, turklāt paātrina vielmaiņu un veicina tauku dedzināšanu.
Runājot par diētu un veselīgu uzturu, ir jātiek skaidrībā, kas ir veselīgs uzturs. Veselīgs uzturs ir diēta, kas nodrošina jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo, neaizsprostot to ar nevajadzīgiem taukiem, cukuriem, sāli, konservantiem, aromatizētājiem un citām kaitīgām sastāvdaļām. ķīmiskie savienojumi. Veselīgs uzturs ir tas, kas jūsu ķermenim sniedz vislielāko labumu.
Svarīgi ir ne tikai tas, ko ēst, ievērojot diētu, bet arī tas, kā ēst. Diētai ir īpaša loma. Brokastīs jāuzņem 40% kaloriju – tām jābūt sātīgām ogļhidrātu-olbaltumvielu brokastīm. 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma nāk pusdienās, pusdienās ēdiet vairāk olbaltumvielu un saliktos ogļhidrātus augu izcelsme(dārzeņi). Atlikušos 30% kaloriju apēdiet vakariņās – tām jābūt vieglām un ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai līdz gulētiešanas brīdim tās būtu pilnībā sagremotas.
Ja jums ir aizdomas, ka nesaņemat tos visus, jums ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas būtiski vitamīni un minerālvielas diētas laikā, kas nozīmē, ka tās jālieto papildus.
Taukiem jūsu uzturā vajadzētu būt aptuveni 20-30%, un tiem galvenokārt vajadzētu būt augu tauki. Olbaltumvielām (2/3 dzīvnieku izcelsmes) vajadzētu būt 10-15% no uztura. Atlikušie 65% ir ogļhidrāti, bet ne visi, bet kompleksie ogļhidrāti(graudaugi, dārzeņi, augļi). Vienkāršie ogļhidrāti ir atļauti līdz 2% no kopējās ogļhidrātu masas. Turklāt vienkāršie ogļhidrāti, labvēlīgi Jūsu ķermenim un figūrai – tas nav cukurs, bet gan glikoze un fruktoze, ko satur augļi un augļi, tie labi uzsūcas organismā un neuzkrājas taukos. Bet jums ir jāsamazina cukura patēriņš pēc iespējas vairāk: tas jums nedod nekādu labumu.
Ko ēst, ievērojot diētu: ēdieni diētai un veselīgam uzturam
Diētas laikā mēģiniet veidot savu uzturu no šādiem produktiem:
- dārzeņi jebkurā formā (ieskaitot kartupeļus, bet tikai vārītus vai ceptus);
- augļi, ogas;
- žāvēti augļi un rieksti;
- liesa gaļa un mājputni;
- Zivis un jūras veltes;
- labība un graudi;
- Rudzu maize;
- zema tauku satura fermentēti piena produkti;
- olīvju eļļa;
- olas.
Šie produkti nodrošinās jūsu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām un palīdzēs atbrīvoties no visiem toksīniem un atkritumiem.
Lūk, ko ēst, ievērojot diētu, lai efektīvi sadedzinātu taukus:
- brokoļi;
- selerijas;
- lapu dārzeņi – spināti, pētersīļi, baziliks u.c.;
- cukini;
- ingvers;
- citrusaugļi;
- rieksti (līdz 50 g dienā);
- zaļā tēja un dabīgā kafija;
- čili;
- āboli;
- kefīrs un dabīgais jogurts ar samazinātu tauku saturu;
Cik ilgi ievērot diētu
Nepārvērtiet diētu par dzīvesveidu – labāk ļaujiet savam dzīvesveidam būt tādam, lai nekādas diētas jums nebūtu vajadzīgas. Tomēr, ja ievērojat diētu, mēģiniet to neuzturēt ilgāk par 2-3 mēnešiem. Pat ja neesi sasniedzis vēlamo svara rezultātu, pirms diētas atsākšanas ieturi pāris mēnešu pauzi – organismam nepieciešama atpūta, pastāvīga eksistence ierobežota uztura apstākļos nekādu labumu tavam organismam nedos.
Diēta un vingrinājumi
Jūs jau zināt, ko ēst savā uzturā, taču neaizmirstiet arī par nepieciešamo fiziskā aktivitāte diētas laikā. iemīlēties pārgājieni Un aktīvās sugas atpūtai, skriešanai, riteņbraukšanai vai peldēšanai, noderēs arī dejas. Lai izveidotu skaistus muskuļus, neatstājiet novārtā spēka vingrinājumus. Apmeklējiet biežāk svaigs gaiss, izvairieties no stresa, pietiekami gulēt.
Ja jums patika šis raksts, lūdzu, balsojiet par to:(26 balsis)
Gandrīz katrs cilvēks, kurš zaudē svaru, pieļauj vienu un to pašu kļūdu. Proti, viņš aprobežojas ar daudzu pārtikas produktu patēriņu un ievēro diētu. Protams, ierobežojumiem ir jābūt, bet ne stingriem. Ikvienam būtu jāsaprot, ka ir pārtikas produkti, kas veicina aptaukošanos un izraisa apetīti, un, gluži pretēji, ir tādi, kas sāta un remdē izsalkumu uz ilgu laiku. Un, ja cilvēks patiešām ir apņēmies atbrīvoties no liekais svars, tad viņam tas ir jāizdomā.
Produkti, kas veicina svara zudumu
Katram pārtikas produktam ir sava gremošanas vērtība, kaloriju daudzums. Lai zaudētu svaru, eksperti iesaka ēst pēc iespējas vairāk negatīvu kaloriju pārtiku.
Negatīvi augstas kaloritātes pārtikas produkti ir tie, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk, nekā saņem, to patērējot. Bet, kā saka, ar negatīvu kaloriju pārtiku vien jūs neuzpildīsit. Organismam jāsaņem vitamīni, minerālvielas un citas labvēlīgas vielas. Tāpēc uzturā noteikti jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Nekādā gadījumā nevajadzētu aprobežoties ar pāris produktiem, kā to iesaka dažādas diētas, kas nosauktas galvenā produkta vārdā (ābolu diēta, kefīra-griķu diēta, piena diēta utt.).
Produktu saraksts, kas aktivizē svara zudumu
Lieliski piemērots, lai atbrīvotos no liekā svara un piesātinātu sevi ar lietderīgām vielām Ir piemēroti visu veidu dārzeņi un augļi, taču neaizmirstiet par piena produktiem, jo tie satur tik daudz olbaltumvielu, kas nepieciešams ideālas figūras veidošanai.
Vīnogas
Auglis, kas veicina svara zudumu, taču tā lietošanā jābūt uzmanīgiem. Vīnogas uzlabo ādas kvalitāti, izvada toksīnus un toksīnus, un āda satur liela summa balasta vielas. Vīnogas palīdz izvadīt no zarnām visu nevajadzīgo, kas pēc tam ietekmē zaudēto svaru. Vīnogu patēriņš ir stingri jākontrolē, jo tajās ir liels cukura daudzums, un tas, kā zināms, neierobežotā patēriņā vislabāk neietekmē skaitli. Tāpēc pirms iegādes rūpīgi izvēlieties pērkamo vīnogu šķirni un apjomu.
Citrusaugļi - greipfrūti, apelsīns, citrons
Citrusaugļi ir augļi, kas ieteicams lietot svaigā veidā, bet ne katram patīk viņu gaume. Citrusaugļi satur lielu daudzumu vitamīnu C un B. Tie aktīvi ietekmē vielmaiņu. Pateicoties tam, vielmaiņa paātrinās, un rezultātā cilvēks zaudē svaru.
Gurķi
Gurķi nav produkts ar zemu kaloriju saturu, proti, negatīvu kaloriju saturu. Lielākoties tas sastāv no ūdens, bet tomēr satur mikroelementus un vitamīnus, nepieciešams cilvēkam. Ar viņu palīdzību no ķermeņa tiek izskaloti liekie tauki.
Jūras zivis
Pirmkārt, zivis satur daudz olbaltumvielu, kas nepieciešamas cilvēka muskuļu veidošanai. Otrkārt, jūras zivis bagāts ar jodu, kas, savukārt, aktivizē vairogdziedzera darbību.
Biezpiens
Gluži kā zivis bagāts ar olbaltumvielām, kas ir svarīgi, uzsūcas ļoti ātri. Neliels biezpiena daudzums var remdēt izsalkumu un ilgstoši piesātināt. ilgu laiku. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc to izmanto svara zaudēšanai. Biezpienu ļoti bieži izmanto dažādās diētās.
Zaļā tēja
Zaļā tēja tiek uzskatīta par labāko dzērienu liekā svara zaudēšanai. Tas ir tas, kurš aktīvi atbrīvojas no atkritumiem un toksīniem, kas bija organismā un apgrūtināja cilvēka dzīvi. Kauss zaļā tēja Tas var kādu laiku notrulināt izsalkuma sajūtu, tāpēc ieteicams to dzert kopā ar vakariņām. Tāpat kā biezpiens, arī tēja ir viena no galvenajām dažādu diētu sastāvdaļām.
Kefīrs
Ievērojot kefīru kuņģa-zarnu trakta. Glāze kefīra aktivizē kuņģi, un pārtika tiek apstrādāta pēc iespējas ātrāk. Konsultē, zaudējot svaru dzert zema tauku satura kefīru.
Tas ir tālu no pilns saraksts aktivizējoši produkti svara zaudēšanai. Lielākoties jūs varat lietot visus neaizliegtos pārtikas produktus, bet katru individuāli pieņemamā daudzumā.
To pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst, zaudējot svaru
Ir svarīgi pareizi plānot savu uzturu. Nekādā gadījumā tas nedrīkst sastāvēt tikai no svara zudumu aktivizējošiem produktiem. IN obligāts Cilvēka, kurš zaudē svaru, ēdienkartē jābūt pēc iespējas vairāk noderīgu vielu, vitamīnu un minerālvielu.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts, kas veicina svara zudumu:
Ar taukiem bagātu pārtikas produktu saraksts Nepieciešams svara zaudēšanai:
- zivis,
- Olīvu un saulespuķu eļļa,
- avokado,
- rieksti,
Tie ir elementāri un viegli pieejami produkti, kuru lietošana piesātina organismu ar taukiem, kas tievējot ir ne mazāk svarīgi kā olbaltumvielas. Ir vērts atzīmēt, ka galvenās taukskābes - Omega-3 - ir atrodamas tikai zivīs, tāpēc tai vajadzētu būt vienai no galvenajām svara zaudētāju ikdienas uztura sastāvdaļām.
Parasti augsts ogļhidrātu produkti nav ieteicams lietot liekā svara zaudēšanai. Ne velti sportisti pirms sacensībām ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai izžāvētu savu ķermeni.
Aizliegto pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai
Ir diezgan viegli ierobežot sevi ar aizliegtiem pārtikas produktiem. Vispirms jums vajadzētu atteikties no saldumiem, miltiem un ceptiem ēdieniem. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa apetīti un aptaukošanos. Nav jēgas uzskaitīt visus produktus, tas prasīs bezgala ilgu laiku, bet saraksts, uz kuru jums vajadzētu paļauties, lai zaudētu svaru, ir mazs.
Provizorisks pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās:
Pieņemamie ēdienreižu laiki, zaudējot svaru
Lai zaudētu svaru, jums jāievēro diēta. Diēta vispār nav diēta. Diēta ir ēdienreižu laiks un to daudzums. Lai nepārstāstītu to, ko jau zina visi tievējamie, īsumā atgādināsim, ka dienā noteikti jābūt trīs pamatēdienreizēm un vairākām papildu uzkodām.
Kā jau gaidīts, galvenās ēdienreizes ir brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp tiem ir pieļaujama viena uzkoda, tas ir, izrādās piecas ēdienreizes dienā. Brokastīs vislabāk ir ēst ogļhidrātu pārtiku. Tie ir visu veidu graudaugi, kas pārsvarā sastāv no kompleksajiem ogļhidrātiem. Saņēmusi liels apjomsĶermenis uzglabā ogļhidrātus no rīta un uzglabā enerģiju visai dienai. Pusdienām vajadzētu sastāvēt no kaut kā šķidra (zupas, buljoni utt.) un olbaltumvielām (zivis, liellopu gaļa, vistas gaļa utt.). Vakariņām noteikti jābūt ar augsts saturs vāvere. Piemēram, vistas krūtiņa ar dārzeņiem, biezpiens ar augļiem, omlete ar dārzeņiem un tā tālāk. Uzkodas vislabāk var pagatavot dārzeņu vai augļu veidā.
Katra cilvēka režīms ir pilnīgi individuāls. Galu galā mēs visi esam atšķirīgi, tas darbojas dažādi darbi, ir hobijs un attiecīgi ejam gulēt un mostamies plkst atšķirīgs laiks. Un miega laiks ir pamats, no kura jums vajadzētu veidot savu režīmu.
Cik daudz pārtikas jūs varat ēst lai zaudētu svaru?
Jautājums, kas uztrauc ikvienu, kurš cenšas atbrīvoties no liekā svara, ir tas, cik daudz jūs varat ēst? Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo pārtikas daudzumu, jums noteikti vajadzētu atcerēties vai uzzināt par pareiza uztura pamatnoteikumiem.
Pareiza uztura pamati:
Notiek ielāde...