Bagi kebanyakan atlet, kedua-dua pemula dan kadang-kadang berpengalaman, masalah memilih yang paling banyak produk sihat dan hidangan untuk diet anda. Dari sudut pandangan tenaga, norma pemakanan untuk orang dewasa purata adalah dalam lingkungan 3-3.5 ribu kcal, bergantung pada jenis aktiviti. Tetapi bagi atlet yang cuba menambah berat badan, atau berlatih secara aktif sebelum pertandingan, norma ini berada di kawasan 4 ribu kcal, dan boleh mencapai sehingga 5.
Sudah tentu, tidak semua orang boleh mendapatkan jumlah sedemikian, terutamanya kerana seorang atlet memerlukan bukan sahaja kalori seperti itu, tetapi juga set seimbang komponen makanan: serat, vitamin, mineral, dll. Untuk mendapatkan kalori tambahan (dan, sebagai contoh, protein) anda boleh gunakan pemakanan sukan, katakan shake protein. Tetapi dengan makanan biasa, yang membentuk asas diet, anda perlu memikirkannya. Anda hanya perlu memasukkan dalam menu anda hidangan yang diperbuat daripada... produk terbaik, optimum dari sudut aktiviti sukan. Kami akan melihat produk yang sesuai untuk kecergasan dan bina badan, mengumpulkannya kepada 4 kumpulan: sumber protein, karbohidrat, lemak dan vitamin.
Makanan protein terbaik
Daging adalah sumber utama protein, walaupun pada hakikatnya terdapat produk dengan kandungan protein yang sama atau lebih tinggi (kacang, ikan, udang dan sotong, keju kotej, keju, kacang, kacang, soya, dll.). Dengan jumlah protein antara jenis yang berbeza Daging utama ialah daging lembu, daging kuda, arnab, ayam belanda dan ayam. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk makan daging tanpa lemak, seperti dada ayam. Adalah penting untuk diingat bahawa daging merah mengandungi creatine, yang bermanfaat untuk atlet.
Ikan dan makanan laut mengandungi hampir lebih banyak protein daripada daging, dan selain itu, anda juga boleh makan ikan berlemak, kerana lemak ikan tidak seperti daging babi atau daging lembu, ia dicerna lebih baik dan lebih cepat, mengandungi asid lemak tak tepu (omega-3), kurang kolesterol jahat dan mempunyai beberapa yang lain sifat berfaedah. Salmon merah jambu, halibut, saury, salmon mengandungi paling banyak protein, hinggap sungai, ikan mas dan tuna, serta sotong dan udang (terutama Timur Jauh).
Telur lebih mudah dihadam daripada daging dan mengandungi banyak protein (walaupun kurang daripada daging dan ikan). Telur rebus paling baik dicerna. Telur mentah Ia tidak digalakkan untuk memakannya, dan anda juga tidak boleh makan banyak kuning telur, kerana ia dipercayai dapat meningkatkan tahap kolesterol. Sekiranya anda perlu makan banyak telur, gunakan kebanyakannya putih.
Keju kotej dan produk tenusu lain mengandungi banyak protein. Perkara yang paling sihat ialah keju kotej rendah lemak. Produk tenusu rendah lemak, seperti susu panggang yang ditapai, yogurt, kefir, juga mengandungi banyak protein. Terdapat banyak protein dalam keju, tetapi ia juga mempunyai banyak lemak, jadi lebih baik memilih keju rendah lemak (seperti keju feta).
Kekacang - kekacang, kekacang, kacang soya, kacang, lentil, dll - mengandungi banyak protein, lebih daripada daging. Jika atas sebab tertentu anda terpaksa mengehadkan penggunaan daging anda, keperluan protein badan anda boleh diimbangi dengan jayanya oleh kacang rebus (kacang) atau kacang.
Kacang adalah satu lagi sumber protein yang hebat. Kacang tanah mempunyai protein yang paling banyak. Ia diikuti (dalam susunan menurun) oleh biji bunga matahari, badam dan hazelnut. Anda hanya perlu ingat bahawa kacang mengandungi banyak lemak - contohnya, lebih daripada 50% dalam biji. Oleh itu, anda tidak boleh mengambil kilogram kacang - segenggam kacang sehari sudah memadai. Ia juga penting untuk diingat bahawa sesetengah orang alah kepada kacang tanah (dan kacang lain).
Sumber Karbohidrat Terbaik
Bubur adalah sumber karbohidrat yang sangat baik. Selain itu, adalah penting bahawa bijirin mengandungi bukan sahaja karbohidrat, tetapi juga protein (terutamanya oat, soba, Parut gandum, semolina, millet, barli mutiara), serta serat makanan (serat), yang meningkatkan fungsi usus. Jumlah karbohidrat dalam pelbagai bijirin berbeza dari 65 hingga 75%. Menariknya, jenis bijirin yang diproses boleh mengubah jenis karbohidrat dan indeks glisemik hidangan siap. Contohnya, oatmeal bijirin penuh (Hercules) mempunyai indeks glisemik yang rendah, tidak seperti oatmeal, bertujuan untuk memasak cepat.
Mi dan pasta, terutamanya daripada gandum durum dan tepung gandum. Menambah sayur-sayuran serat tinggi (salad dan sayur-sayuran lain, kubis, kacang hijau dsb.), serta produk protein (contohnya, sos daging) merendahkan indeks glisemik hidangan kerana ia melambatkan penyerapan karbohidrat. Secara umum, perlu diingat bahawa makan sayur-sayuran dan bijirin yang mengandungi serat berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi disebabkan penyerapan karbohidrat dan protein yang lebih perlahan, ia mungkin tidak sesuai untuk mendapatkan jisim otot.
Sayur-sayuran seperti kentang dan bit juga mengandungi banyak karbohidrat, dan ini terutamanya karbohidrat yang cepat diserap. Jangan menyalahgunakannya sayur goreng- paling baik dibakar atau direbus "dalam pakaian seragam mereka".
Buah-buahan dan buah-buahan kering seperti pisang, kurma, aprikot kering, buah tin, prun, kismis adalah harta karun. karbohidrat ringkas, serta unsur mikro dan vitamin. Mereka boleh dimakan kosong (atau dicampur dengan kacang), dan ditambah kepada bubur dan hidangan lain.
Sumber Lemak Terbaik
Minyak sayuran semuanya lebih mudah dihadam dan lebih sihat untuk tubuh berbanding lemak haiwan. Adalah dinasihatkan untuk tidak menggoreng dalam minyak, tetapi menambahnya makanan siap sedia(contohnya, dalam bubur atau salad), kerana rawatan haba minyak sangat mempercepatkan proses pengoksidaan asid lemak dan pendidikan pelbagai bahan berbahaya. Malangnya, asid lemak Omega-3, yang paling bermanfaat untuk badan, teroksida dengan sangat cepat, jadi jika anda membeli minyak biji rami atau camelina, pastikan anda memberi perhatian kepada tarikh luput (lebih segar minyak, lebih baik), perlindungan cahaya. daripada bekas (botol coklat gelap adalah lebih baik untuk segala-galanya), dan jangan biarkan ia dirawat haba dalam apa jua keadaan.
Minyak ikan dan ikan - seperti yang telah disebutkan, mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu, yang mudah dihadam dan mempercepatkan proses metabolik, serta menyumbang kepada pemprosesan tisu adiposa yang lebih aktif oleh badan dan penyembuhan. sistem kardio-vaskular. Kebanyakan asid lemak tak tepu Omega-3 terdapat dalam tuna, salmon Atlantik, herring Atlantik, trout, sardin, ikan mas dan salmon.
Kacang dan biji - kami telah menyebut sebagai sumber lemak sayuran yang sangat baik. Mereka juga mengandungi banyak protein dan sangat sedikit karbohidrat. Di samping itu, kacang mengandungi sejumlah besar mikroelemen (magnesium, kalium, zink, besi, kalsium).
Avocado sangat sayur yang sihat, mengandungi sejumlah besar lemak sayuran dan unsur mikro.
Sumber vitamin
Buah-buahan dahulu. Buah sitrus, kiwi, epal, dan cranberi terutamanya mengandungi vitamin C. Aprikot kaya dengan kalium dan magnesium, manakala buah delima mengandungi sejumlah besar zat besi.
Sayuran segar - tomato, lobak merah, bayam - kaya dengan antioksidan, karoten, dan tomato adalah gudang likopena.
Bawang besar, bawang putih dan herba - sumber terkaya satu siri keseluruhan mikroelemen penting, vitamin, antioksidan, phytoncides dan bahan lain. Mereka membantu untuk mengatasi tekanan (dan setiap senaman keras adalah tekanan untuk badan), meningkatkan daya tahan dan daya tahan badan, menguatkan sistem imun dan mempunyai beberapa faedah lain. tindakan yang berguna pada badan atlet.
1. JANGAN MAKAN LEMAK DAN TIDAK AKAN GEMUK
Jika seorang atlet mendapat lebih banyak daripada menu hariannya kalori makanan Apa yang dia "bakar" semasa latihan, dia pasti akan ditumbuhi lemak. Walaupun jumlah lemak dalam dietnya adalah sifar. Hakikatnya makronutrien yang tinggal - karbohidrat dan protein - mempunyai keupayaan yang tragis untuk saudara bina badan kita.
Mereka digunakan oleh badan hanya apabila diperlukan, dan semua lebihan "ditukar" menjadi lemak subkutan. Bagi karbohidrat (kentang, bijirin, gula-gula, pasta dan produk tepung), setiap ahli bina badan mengetahui perintah untuk mengurangkan makan semua kebaikan ini hampir dari buaian.
Tetapi ini tidak berlaku dengan protein. Ramai orang tanpa rasa takut "memuatkan" diri mereka dengan protein dalam dos "bom", kerana dipercayai bahawa ini adalah cara mereka boleh merangsang pertumbuhan berat badan. Sementara itu, badan mampu menyerap maksimum 30-40 gram protein pada satu masa. Dan tiada steroid akan membantu di sini. Protein yang berlebihan semestinya akan terletak di bawah kulit dalam bentuk deposit lemak. Semakin lama "pengalaman" berlebihan dengan protein, semakin sukar untuk melawan mereka. Jika kita kembali kepada lemak, ia hanya baik secara sederhana. Peraturan Am ialah: 15-20% daripada jumlah kalori harian. Dalam kes ini, anda bukan sahaja akan kehilangan lemak, tetapi juga menjaga kesihatan jantung anda.
2. LEMAK MERBAHAYA
Hanya jenis lemak tertentu sahaja yang berbahaya. Tetapi lemak lain adalah penting. Sebagai contoh, asid lemak penting, yang terdapat dalam minyak sayuran. Badan tidak mampu menghasilkannya sendiri. Sementara itu, lemak inilah yang menjadi "bahan binaan" untuk hormon anabolik, seperti testosteron.
Di samping itu, tanpa mereka, metabolisme lemak terganggu, yang dalam amalan
bermakna penghentian sepenuhnya "pencairan" lemak subkutan di bawah pengaruh latihan. Inilah paradoks: untuk membakar lemak, anda perlu... lemak! Sumber Terbaik Lemak Sihat - minyak biji rami dan asid lemak omega-3 (terdapat dalam ikan). Lemak yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti yang tinggi. Dengan "menyilang" mereka daripada diet anda, anda juga merosakkan kesihatan anda!
3. BILA NAK MASA, MAKAN KARBOHIDRAT
Malah, otot dibina daripada protein. Dan karbohidrat adalah bahan api yang membekalkan tenaga untuk senaman yang sengit yang bertujuan untuk menambah berat badan. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan? Kira-kira 4-5 gram setiap kilogram berat setiap hari. Tidak lebih, tetapi tidak kurang. Ia akan menjadi
cukup untuk menyediakan otot dengan nada tinggi dan pemulihan yang cepat.
4. SAYA SEORANG KEKASIH, DAN OLEH ITU SAYA TIDAK PERLU PROTEIN
Ungkapan ini boleh didengari daripada mereka yang pergi ke Gim hanya untuk menjadikan otot lebih anjal dan kelihatan. Dan bukan seperti Arnold atau Dorian Yates. Nampaknya lelaki ini benar-benar tidak memerlukan suplemen protein. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Walau apa pun, otot harus meningkat - membesar dalam jumlah. dan pertumbuhan otot pada asasnya adalah mustahil jika terdapat kurang daripada 2 gram protein setiap kilogram berat badan atlet itu sendiri setiap hari. Masalahnya ialah badan memerlukan segera protein untuk fungsi pentingnya sendiri, contohnya, hematopoiesis
dan sintesis hormon. "Jangan berikan" badan anda protein diet yang mencukupi, dan ia akan mula memakan tisu otot anda sendiri, "mengekstrak" asid amino protein daripadanya. Sungguh pertumbuhan jisim! Oleh itu kesimpulannya: dengan apa-apa jenis latihan, pastikan protein dalam tumpuan perhatian!
5. SAYA MAKAN TIGA KALI SEHARI DAN ITU CUKUP UNTUK SAYA
Tiada yang seperti ini! Tidak mustahil untuk menjejalkan semua nutrien yang diperlukan ke dalam tiga hidangan. Anda akan mendapat bahagian sebesar gajah!
Tetapi walaupun anda berjaya menelannya, dua masalah akan timbul. Pertama, bahagian yang besar sukar dihadam. Pada hakikatnya ini bermakna apa. Cukup untuk beberapa makanan jus gastrik, hempedu dan enzim pencernaan, tetapi tidak untuk yang lain. Akibatnya, lebihan itu menjadi busuk betul-betul di dalam usus anda. Ini mengakibatkan peningkatan pembentukan gas dan gejala keracunan makanan: kelesuan dan kelemahan. Dan kedua, jika anda jarang makan dan dalam kuantiti yang banyak, lemak, karbohidrat dan protein "tambahan" pasti akan "memberi ganjaran" kepada anda dengan simpanan lemak pepejal. Sarapan, makan tengah hari dan makan malam adalah tradisi berdasarkan susunan sosial dan disesuaikan dengan hari bekerja. Tetapi tidak semua tradisi patut diperhatikan.
Untuk kesihatan dan penyerapan optimum nutrien Adalah lebih sihat untuk makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil.
6. UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN, ANDA PERLU KURANGKAN MAKAN
Diet "kebuluran" membantu anda menurunkan berat badan hanya buat sementara waktu. Di mana
Bersama-sama dengan lemak, anda pasti kehilangan otot. Di samping itu, tidak menerima kalori yang mencukupi, badan anda beralih kepada mod penjimatan. Nah, itu bermakna memperlahankan semua orang. proses biologi, termasuk pembakaran lemak. Oleh itu kesan tipikal semua diet kelaparan: pada mulanya berat badan turun, tetapi kemudian stabil dengan kukuh. Untuk maju dengan pasti dalam menumpahkan deposit subkutaneus, adalah perlu untuk "menyambung" latihan berat badan kepada diet anda. Ia sendiri merangsang metabolisme, yang bermaksud ia tidak akan membenarkan proses "membakar" lemak hilang. Syarat kedua: aerobik. Ia dijamin untuk mempercepatkan "pencairan" lemak.
7. HARI INI saya makan terlalu banyak, ESOK PUASA - DAN SEMUANYA BIASA
Makan untuk meja perayaan keperluan kalori mingguan adalah, sudah tentu, dosa untuk bina badan. Tetapi tidak ada gunanya "meminta" dia dengan mogok lapar esok. Diet rendah kalori (walaupun hanya sehari) pasti akan melambatkan metabolisme anda, yang bermaksud anda akan menghilangkan tenaga yang diperlukan untuk latihan keras. Oleh itu, jika anda telah berlebih-lebihan, jangan pergi ke ekstrem yang lain. Hanya kembali kepada diet biasa anda.
8. ANDA MAHU KEKAL BERSIFAT, LANGKAH SARAPAN
Pada waktu pagi, kadar metabolisme paling tinggi. Ini bermakna risiko simpanan lemak adalah minimum. Pada siang hari, pertukaran secara beransur-ansur perlahan, dan menjelang tengah malam ia mencapai titik terendah. Jadi ternyata makan malam adalah yang paling "berbahaya". Sementara itu, ramai pengepam, kerana takut meninggalkan otot mereka tanpa sokongan nutrisi sepanjang malam
bahan yang mereka sengaja makan sejurus sebelum tidur. Ini adalah kesilapan! Taktik sedemikian akan membawa kepada obesiti dan tidak lebih. Memandangkan kecekapan penghadaman yang rendah, anda tidak boleh makan banyak pada waktu petang. Tetapi kemudian anda perlu mempunyai keinginan untuk bangun pada satu atau dua pagi dan tuangkan protein shake kepada diri anda. Kemudian katabolisme malam pasti tidak akan mengancam anda! Bagi sarapan pagi, bagi ahli bina badan ini adalah hidangan yang paling penting pada hari itu. Pada waktu pagi, badan menyerap karbohidrat (untuk menambah simpanan glikogen) dan protein (untuk membina otot).
9. DAGING AYAM LEBIH BAIK DARIPADA YANG LAIN
Tidak tidak seperti ini. Daging tenderloin, punggung dan sirloin mengandungi sedikit lemak dada ayam tanpa kulit, tetapi mereka mempunyai lebih banyak zat besi dan vitamin B Satu cara atau yang lain, anda harus tahu bahawa mana-mana daging dengan mudah boleh menjadi "salah" jika anda menggorengnya dalam minyak dan menuangkannya dengan sos berlemak. Adalah lebih baik untuk membakar daging di atas panggangan atau di dalam ketuhar dengan jus lemon dan perasa herba.
10. JIKA ANDA INGIN LEBIH LANGSING, JANGAN MAKAN TEPUNG, UBI DAN bubur!
Ternyata anda harus mendapatkan semua karbohidrat anda hanya dari buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Tetapi berapa banyak yang anda perlu makan dan minum! Jika anda mengehadkan diri anda kepada bahagian yang boleh dilaksanakan, maka anda tidak akan mempunyai cukup kalori. Nah, kekurangan kalori diketahui membawa kepada kelembapan umum dalam metabolisme dan penurunan paras gula dalam darah. Dan penurunan paras gula, seterusnya, mencetuskan kerosakan tisu otot. Jadi, tidak ada cara untuk melepaskan apa yang dipanggil. karbohidrat kanji. Sumber terbaik mereka ialah kentang, pasta bijirin penuh, beras perang dan oat. Dan jangan lupa - anda perlu mendapatkan 4-6 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari.
11. TIADA JUS YANG LEBIH BAIK
Memang jus mengandungi banyak vitamin, tetapi di samping itu, ia juga mempunyai banyak kalori. Dengan segelas jus epal atau anggur, kita "menuangkan" ke dalam diri kita kira-kira 200 kalori - jumlah yang sama terkandung dalam beberapa epal atau
satu kentang besar. Tetapi buah-buahan dan kentang mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. Jus, sebaliknya, diserap terlalu cepat, yang membawa kepada peningkatan mendadak dalam paras gula darah. Ini biasanya diikuti dengan pelepasan hormon insulin yang kuat. Pada dasarnya, ia bertanggungjawab untuk penyerapan gula oleh otot, tetapi sebagai tambahan, ia menyimpan karbohidrat untuk kegunaan masa depan di bawah kulit dalam bentuk lemak. Adalah jelas bahawa dari masa ke masa, jika anda menyalahgunakan jus, rembesan insulin yang luar biasa tinggi pasti akan membawa kepada pengumpulan lemak. Di samping itu, insulin menimbulkan selera makan yang kuat. Dan ini berakhir dengan makan berlebihan kronik dan deposit lemak yang sama. Selepas latihan, pengganti yang baik untuk jus adalah sepinggan nasi, oat atau, yang lebih baik, kekacang (kacang, kacang, kacang). Nah, puaskan dahaga anda dengan air biasa.
Soalan tentang pemakanan harian seorang atlet, peminat gaya hidup sihat yang berusaha untuk memantau berat badan dan kesihatan, sentiasa relevan, kerana saya sendiri telah terlibat dalam sukan sepanjang hidup saya dan telah menjalani semua diet di dunia. Dan saya terus mencari pilihan terbaik.
Protein yang kita biasa dalam bentuk daging bukan sahaja mula bosan, tetapi kita mahukan kelainan. Persoalan kualiti protein ini membuatkan saya memberi perhatian kepada protein tumbuhan.
Jadi, kekacang, iaitu kekacang, adalah sumber protein yang paling optimum untuk kedua-dua atlet dan masyarakat moden.
Mari cuba fikirkan bersama apakah produk "emas" ini dan mengapa ia menarik.
Kandungan kalori kacang ialah 260 kcal, protein ialah 21-22 gram. Tetapi untuk memasaknya anda perlu merendamnya.
Pilihan yang paling mudah untuk memakan kacang buah, mari kita panggil mereka dengan perkataan biasa "kacang kacang," ialah kacang dalam tin.
Jadi, mari kita lihat pilihan yang paling banyak tersedia
Terdapat banyak jenis kacang, tetapi yang paling terkenal adalah putih dan merah.
- Nilai biologi kacang, komposisi. Kualiti yang berguna dan kebolehcernaan.
Oleh komposisi kimia kacang tin kaya dengan protein tumbuhan yang sangat berkhasiat, membantu atlet dan penyokong imej sihat kehidupan untuk pulih dengan cepat dan sepenuhnya daripada tekanan.
Selain itu, kekacang kaya dengan karbohidrat kompleks (iaitu serat), yang memberikan kita tenaga yang berpanjangan. Kacang mengandungi banyak vitamin B, terutamanya B 6, serta galian: besi, sulfur, zink, magnesium, fosforus, kalsium, natrium dan kalium.
Mengenai Alubia putih: sumber zat besi, magnesium, kalium, fosforus dan kalsium
6 gram protein
Menariknya, komposisinya kacang tin tidak jauh bezanya dengan kacang yang belum diproses. Produk mengekalkan lebih daripada 80% nutriennya selepas pengetinan. Kacang dalam tin mengandungi hampir tiada lemak; kandungan kalori kacang putih dalam tin ialah 95 kcal.
Varieti kacang merah yang paling terkenal ialah varieti Kindy. Kandungan asid amino yang tinggi. Sumber besi, kalium, molibdenum dan tiamin dengan pyridoxine.
Tupai 7.8. kcal 123.
Kacang tin menormalkan metabolisme dalam badan, terutamanya protein dan karbohidrat. Pengambilan tetap mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah.
Kacang tin adalah produk pembentuk darah. Disebabkan kandungan yang hebat zat besi dan vitamin B6.
Diuretik, ekspektoran dan sedatif yang sangat baik.
Banyak sukan menggunakan diuretik (yang tidak boleh diterima), jadi kacang boleh datang untuk menyelamatkan atlet seperti: gusti, tinju, dan gimnastik berirama.
sangat perkara penting, protein daripada kekacang jauh lebih mudah dan cepat dihadam oleh badan. Ini amat penting untuk atlet apabila mereka perlu cepat pulih sebelum senaman seterusnya.
Perkara yang sangat penting: semasa penyediaan dan pemeliharaan, pengilang merendam kacang dengan betul. Yang tidak selalu boleh di rumah. Sebab itu kacang tin elok dan mudah dihadam dalam perut, tiada kembung perut atau fermentasi.
Kacang dicerna dalam purata 2 jam.
- Kurangkan berat badan dengan kacang.
Kacang putih untuk penurunan berat badan.
Kacang putih mengandungi zink dan tembaga, kalsium, dan zat besi yang tinggi. Mereka mempunyai struktur yang halus dan dicerna lebih baik daripada kekacang lain. Terima kasih kepada kepekatan tinggi zink, kacang putih sama-sama bermanfaat untuk wanita dan lelaki. Kekurangan zink dalam wakil jantina yang lebih kuat boleh menyebabkan kemandulan.
Makan kekacang 2-3 kali seminggu akan menambah badan kita dengan unsur-unsur ini.
Kehadiran serat makanan yang merangsang kerja sistem penghadaman dan memberi rasa kenyang;
Mengurangkan paras gula darah;
Menyekat kalori dan kanji;
Nilai tenaga yang rendah.
Kacang merah untuk penurunan berat badan
Dari segi protein, kacang merah dekat dengan daging dan ikan. Kacang merah mengandungi sejumlah besar zat besi, kalium, dan sulfur. Yang terakhir ini diperlukan dalam rawatan penyakit bronkial, usus dan kulit.
Ciri-ciri bermanfaat kacang merah untuk penurunan berat badan:
Kandungan kalori rendah, 85 kcal dalam tin.
Ia mempunyai kesan diuretik, yang seterusnya membantu mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan dan menghilangkan bengkak;
Mengambil bahagian dalam pemecahan dan penyingkiran lemak.
Gentian kasar serat sayuran V kekacang menormalkan kerja saluran penghadaman, mengekalkan rasa kenyang, yang membawa kepada pengurangan dalam jumlah makanan yang diambil dan penurunan berat badan.
Anda tidak mahu makan selama 3-3.5 jam jika anda mempunyai kacang dalam tin dalam diet anda, kerana kandungan serat dan protein yang tinggi.
- Kacang dalam sukan.
Pemakanan sukan protein dan goncangan protein terlarut dihasilkan berasaskan kekacang. Asas pemakanan untuk ahli bina badan dan mereka yang suka berlatih dengan berat.
Beri perhatian khusus kepada sifat anti-alahan kekacang. Pemakanan sukan sedemikian sempurna memulihkan otot dengan bahan binaan dan tidak menyebabkan reaksi negatif dari badan. Kebolehcernaan protein sayuran adalah sehingga 80%. Mereka adalah protein tahan lama; penggunaan terbaik mereka adalah pada waktu petang ketika badan sedang tidur. Pemakanan beransur-ansur otot letih pada waktu malam.
"Atlet tidur, otot berkembang."
Disebabkan kandungan yang tinggi serat, ia boleh membantu anda mengurangkan tahap anda
kolesterol, ia mengawal penghadaman dan mencegah sembelit. Serat larut air boleh membantu
mengawal paras gula dalam darah (seperti span menyerap glukosa) dan oleh itu kurang insulin dikeluarkan. Ini amat dialu-alukan
untuk pesakit kencing manis dan mereka yang mengalami rintangan insulin dan hipoglikemia, serta untuk orang yang mahu
hilangkan lemak berlebihan
Bagi atlet dan peminat maraton, kacang merah adalah yang paling sesuai. Ia mengandungi sejumlah besar zat besi dan vitamin B, yang menggalakkan pembentukan sel darah merah - hemoglobin.
- Kacang sebagai pengganti daging untuk atlet vegetarian. Atau semasa Puasa.
Protein adalah penting bahan pembinaan untuk seseorang. Dia mesti masuk diet harian pemakanan dan menyumbang 25-45% daripada jumlah keseluruhan.
Tetapi bagaimana dengan orang-orang yang, pada keyakinan mereka, tidak menerima protein haiwan?
Atau semasa Jawatan Ortodoks, terdapat 4 daripadanya, dan setiap satu jumlah nombor hari setahun adalah kira-kira 120, dan ini adalah satu pertiga tahun tanpa daging atau protein haiwan lain.
Makan kacang setiap hari membantu badan mendapatkan semua yang diperlukan untuk berfungsi.
Kami mengambil kacang dalam tin, 100 gram produk mengandungi 6-8 gram protein. Orang dewasa memerlukan 100-150 gram protein setiap hari.
Diet harian seorang atlet (vegetarian) mungkin kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi.
Bubur soba 200 gram 6 gram protein
200 gram kacang merah 17 gram protein
Roti bakar tanpa lemak dengan keju soya
40 gram kacang (walnut dan badam) 7 gram
= 30 gram setiap pagi.
Snek.
2 buah (epal, pisang, 50 gram kacang tanah) 10 gram protein
makan malam.
Sup lentil 200 gram- 8 gram protein
Kembang kol dengan cendawan 350 gram - 15 gram protein = 23 gram
Snek selepas latihan, goncang protein dengan protein tumbuhan. 23 gram
makan malam.
Kacang putih dalam tin pes tomato 200 gram 14 gram
Salad sayur-sayuran segar dan daun bayam 200 gram 4 gram protein = 18 gram
Pada waktu petang, asingkan pada protein sayuran 23 gram
=127 gram protein setiap hari untuk seorang atlet, purata, tanpa produk haiwan.
Umum mengetahui bahawa vegetarian tidak mengalami obesiti dan jarang jatuh sakit. kencing manis Jenis II dan penyakit koronari hati.
Dengan menggantikan protein haiwan dengan protein tumbuhan, perkara berikut berlaku:
Memunggah organ pencernaan. Daging mengambil masa yang lama untuk dihadam, menyumbang kepada pembentukan toksin dan sisa dalam usus.
Penghapusan edema dan pengurangan tekanan darah. Ini berlaku kerana peningkatan dalam perkumuhan cecair secara semula jadi, dengan air kencing. Dan penurunan dalam jumlahnya membawa kepada penurunan tekanan darah.
Memperbaiki penyingkiran asid laktik. Daripada kelebihannya, otot sakit selepas aktiviti fizikal, muncul kelemahan umum, kadangkala suhu juga meningkat.
Tetapi apabila bercakap tentang menggantikan daging dengan kacang, anda harus ingat bahawa daging mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam sumber tumbuhan. Vitamin ini penting untuk Operasi biasa sistem saraf. Pada umumnya aktiviti fizikal Penggunaan vitamin ini adalah penting.
Oleh itu, apabila menggantikan protein haiwan dengan protein sayuran, adalah penting untuk menggunakan sumber tambahan vitamin, dan Perhatian istimewa perhatikan kandungan vitamin B12 di dalamnya.
- Kacang untuk setiap hari.
Kami telah memberitahu anda di atas bahawa tidak digalakkan untuk bergantung sepenuhnya pada protein tumbuhan dalam diet harian kita. Tetapi kacang mempunyai "masa ajaib hari" apabila mereka adalah yang paling hidangan terbaik, sesuai dari segi rasa dan kualiti pemakanan, adalah sarapan pagi
Lagipun sarapan yang betul- ini adalah hari yang berjaya, kesihatan dan badan yang langsing.
Karbohidrat yang diperlukan untuk mengecas otak kita diserap secara sederhana, tanpa lonjakan besar dalam insulin, jika kita menambah kacang untuk sarapan pagi. Sejumlah besar serat dalam kacang melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membolehkan anda menerima tenaga yang diperlukan secara beransur-ansur, tanpa menyimpan lebihannya dalam lapisan lemak. Selain itu, kehadiran protein dalam kacang menjadikan otot anda penuh dan bertenaga.
Dan secara semula jadi, dalam dunia moden, apabila kita biasanya tidak mempunyai masa untuk merendam kacang, sarapan ideal seseorang adalah diet menggunakan kacang dalam tin.
Saya akan berikan anda satu contoh sarapan yang betul untuk lelaki dan perempuan.
Sarapan pagi yang betul untuk seorang lelaki tidak boleh melebihi 600 kcal. Sarapan pagi ini termasuk sebagai contoh:
Telur hancur dari 2 telur (badan menerima 150 kcal dan 20 gram protein)
- 2 roti bakar bijirin (250 kcal, 8 gram protein, 30 gram karbohidrat kompleks)
100 gram kacang tin (85 kcal, 15 gram protein + serat)
Cappucino (100 kcal)
Sarapan pagi untuk wanita langsing, 450 kcal
Telur hancur dari sebiji telur (80kcal, protein dan lemak penting)
Roti bakar bijirin (120 kcal ditambah tenaga karbohidrat kompleks)
100 gram kacang merah (85 kcal dan mengenyangkan sepanjang pagi)
Seorang wanita perlu memberi perhatian lebih kepada produk yang mengandungi besi, penyelenggaraan hari tahap biasa hemoglobin. Zat besi lebih baik diserap semasa sarapan pagi.
Cappuccino tanpa gula, tetapi dengan sekeping coklat (150 kcal)
Serat kasar dalam kacang akan menghalang pelepasan insulin yang tinggi. Oleh itu, coklat dalam diet ini hanya akan bermanfaat untuk seorang gadis.
Faedah makan kacang sememangnya tidak terhad pada waktu pagi.
Makan tengah hari dengan kacang juga sihat.
Dan perkara pertama yang terlintas di fikiran dalam kes ini, tentu saja, lobio. Hidangan kebangsaan Georgia, lobio diterjemahkan daripada bahasa Georgia- kacang. Untuk menyediakan hidangan ini, gunakan kacang merah atau ungu. Semua jenis perasa ditambah ke lobio: bawang putih, walnut, cuka wain, minyak sayuran dan bawang. Biasanya, bawang menyumbang sehingga separuh jumlah kacang. Bergantung pada resipi, tkemali, tomato, dan keju ditambah. Rempah: lada merah dan hitam, cengkih dan ketumbar.
Hidangan itu ternyata sangat berkhasiat dan enak.
Untuk 100 gram lobio kami mendapat:
65-80 kcal, bergantung kepada bahan tambahan (kacang dan keju)
0.5 lemak ( minyak sayuran dan beberapa kacang)
4 gram protein
12 gram karbohidrat kompleks (serat)
Untuk hidangan 300 gram kita mendapat kenyang, 12 gram protein dan badan langsing.
- kacang tin adalah makanan ringan yang paling berlapis dan memuaskan untuk seorang atlet.
Dan akhirnya, saya akan memberikan contoh dari pengalaman saya sendiri makan kacang. Pengalaman atlit.
Suatu hari selepas bersenam malam, saya sangat lapar sehingga saya tidak dapat pulang ke rumah. Semasa berlari, anda hanya boleh makan roti dan shawarma, dan ini sama sekali tidak sporty dan bukan untuk wanita langsing. Saya mengumpulkan kekuatan saya ke dalam penumbuk dan melihat lebih dekat di kaunter (apa-apa, tetapi tidak gulung dengan coklat, saya tidak mahu buah sama sekali). Saya teringat tentang kacang dalam tin dan membeli kacang putih dari kedai. sos tomato, dan sudu pakai buang, saya membukanya di atas bangku di taman, makan separuh daripadanya, merasakan saya kenyang dan bergerak ke rumah. Di rumah, saya membuat sandwic dengan roti bakar roti hitam dari separuh balang yang tinggal. Ternyata sangat lazat dan perkara yang paling menarik - memuaskan. 300 kalori daripada kekacang dan 100 kalori daripada roti bakar - makan malam yang indah, ringan dan kenyang. Sekarang saya kerap makan kacang untuk makan malam dengan salad sayur-sayuran dan sayur-sayuran. ia benar-benar menambah kekuatan dan kesejahteraan. Dan yang paling penting ialah menjimatkan masa berharga untuk manfaat kesihatan.
Bukan mudah untuk semua ibu bapa menghadapinya sekarang. diet yang betul pemakanan untuk anak anda, dan bagaimana jika anak itu seorang atlet?
Ia adalah untuk atlet bahawa masalah memilih produk dan hidangan yang paling sihat untuk diet mereka adalah relevan. Dari sudut pandangan keperluan tenaga, norma pemakanan orang dewasa purata, bergantung pada jenis aktiviti, berada dalam julat dari 1.8-3.5 ribu kilokalori. Tetapi bagi atlet, terutamanya sukan olahraga, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang optimum, atau mereka yang aktif berlatih sebelum pertandingan, norma ini berada dalam lingkungan 4-5 ribu kcal.
Sudah tentu, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan sejumlah kalori daripada makanan biasa, terutamanya kerana seorang atlet bukan sahaja memerlukan kalori seperti itu, tetapi juga set komponen pemakanan yang seimbang secara khusus: protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dsb.
DALAM sukan besar Terdapat perkara seperti pemakanan sukan, yang terutamanya berdasarkan protein shake. Tetapi ini tidak mengecualikan kehadiran produk biasa dalam makanan atlet.
Adalah sangat penting bagi seorang atlet untuk memasukkan dalam menunya hanya produk yang optimum dari sudut pandangan sukan. Salah satu produk tersebut ialah kekacang. Dan itulah sebabnya.
100 g kacang mengandungi:
60 g karbohidrat (20–25% serat makanan, 70–75% kanji, 5% gula);
21–23 g protein (12 asid amino penting dan 8 tidak penting, antaranya glutamin dan asid aspartik, serta asid amino leucine BCAA – 18%). Penyerapan protein kacang adalah 70-80%, yang dianggap sebagai penunjuk yang sangat tinggi untuk protein;
0.8-1.7 g lemak, yang sihat (tidak tepu) - 70%;
Vitamin B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, yang meningkatkan kekonduksian saraf, menggalakkan pertumbuhan dan penjanaan semula sel normal dan bertanggungjawab untuk sintesis protein. Keamatan dan kualiti latihan bergantung pada vitamin ini, dan kekurangan vitamin ini membawa kepada gangguan metabolisme lemak dan protein, yang seterusnya menghalang pertumbuhan jisim otot.
100 g kacang "6 sotka" mengandungi 120-265 kcal. Indeks glisemik kacang adalah rendah: dari 15 hingga 35 bergantung pada varieti.
Ia juga berguna untuk ibu mengetahui bahawa penggunaan kacang disyorkan untuk pencegahan hipertensi, strok, pyelonephritis dan aritmia jantung, yang merupakan asas untuk melindungi seorang atlet kanak-kanak daripada kesan buruk aktiviti fizikal yang berat.
Setiap latihan dan, terutamanya, persaingan adalah serius. tekanan fizikal, Dan penggunaan biasa kacang membantu meningkatkan daya tahan badan dan daya tahan atlet, menguatkan imunitinya.
Adalah lebih selamat dan lebih mudah untuk menggunakan kacang dalam tin dalam diet seorang atlet. Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila memilih kacang untuk pengetinan, hanya buah-buahan terbaik, tidak rosak dan tidak disentuh oleh proses reput, digunakan. Di samping itu, kacang dalam tin sudah sedia untuk dimakan, yang menjadikannya hampir produk utama dalam diet atlet! Kegemaran peribadi saya dalam barisan kacang tin ialah 6 biji kacang jenama Sotok. Ia memenuhi semua keperluan kualiti yang diperlukan dan, sebagai tambahan, mempunyai rasa yang hebat!
Berkenaan dengan pendidikan jasmani,
Marianna Trifonova anda
Artikel tentang kadar dan masa penggunaan protein dan karbohidrat selepas latihan.
Asas sebarang perubahan dalam badan adalah terutamanya pemakanan, bukan aktiviti fizikal. Hasilnya akan bergantung padanya. Sekiranya intensiti sukan cukup tinggi, ia juga perlu menyesuaikan pelan pemakanan dengan latihan. Dalam artikel ini kami akan memperkenalkan anda norma umum dan masa pengambilan protein dan karbohidrat selepas bersenam.
Cadangan untuk pengambilan protein dan karbohidrat. Untuk mencapai matlamat anda, sama ada menurunkan berat badan, menambah jisim otot atau mengekalkan bentuk badan, anda perlu terlebih dahulu mengambil sejumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam tempoh tertentu. sepanjang hari. Ini penting untuk membina badan anda! Sebagai contoh, jika anda menggunakan semua norma harian karbohidrat sejurus selepas latihan, usaha anda tidak akan membawa hasil. Pertama, sebagai peraturan, ramai yang secara fizikal tidak boleh makan pengambilan karbohidrat harian yang diperlukan dalam satu hidangan. Kedua, walaupun anda mencuba dan makan secara kerap dengan cara ini, anda berisiko untuk meregangkan perut dan tidak mempunyai masa untuk menggunakan tenaga yang diterima secara merata pada siang hari dan ia akan disimpan sebagai lemak.
Oleh itu, mari kita fikirkan peranan keseluruhan karbohidrat dan protein.
Jadi, berguna produk karbohidrat(buah-buahan, tanaman bijirin, keluarga kekacang) membantu badan menghasilkan tenaga sepanjang hari, termasuk untuk latihan. Semasa penghadaman, produk karbohidrat dipecahkan kepada molekul glukosa individu. Mereka kemudiannya melalui dinding usus ke dalam darah. Glukosa diangkut melalui aliran darah ke hati, di mana ia ditapis dan disimpan dalam simpanan. Kelenjar pituitari (kelenjar yang terletak di dalam otak rembesan dalaman) membekalkan pankreas dan kelenjar tiroid isyarat untuk melepaskan hormon yang memaksa hati mengeluarkan glukosa terkumpul ke dalam aliran darah, selepas itu darah menghantarnya ke organ dan otot yang memerlukannya. Setelah mencapai organ yang dikehendaki, molekul glukosa menembusi ke dalam sel, di mana ia ditukar menjadi sumber tenaga yang tersedia untuk digunakan oleh sel.
Mereka juga mempercepatkan proses pemulihan selepas senaman yang sengit dan merangsang pengeluaran insulin. Mereka menyimpan glikogen dalam otot dan hati, berkat otak menerima isyarat kenyang, jadi badan membelanjakan tenaga untuk pertumbuhan otot.
Keperluan harian untuk karbohidrat. Kolej Perubatan Sukan Amerika memberi cadangan am, dari mana ia mengikuti bahawa pengambilan harian karbohidrat bergantung pada jenis sukan dan tahap aktiviti semasa latihan.
Menurut data ini, kebanyakan orang harus mengambil 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap hari, dengan syarat anda bersenam 3-4 kali seminggu dan matlamatnya adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Bagi mereka yang berlatih 3-4 kali seminggu dan ingin menurunkan berat badan, 2 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan akan mencukupi.
Pengambilan karbohidrat selepas bersenam
Jika terdapat 24 hingga 48 jam antara latihan atau acara sukan, adalah penting untuk memberi perhatian bukan kepada berapa banyak karbohidrat yang anda ambil pada satu masa selepas latihan, tetapi untuk memastikan anda mengambil jumlah harian yang diperlukan untuk matlamat dan tahap aktiviti anda. Dalam kes ini, rizab glikogen akan dipulihkan secara sama rata antara latihan.
Produk protein (tenusu, telur, ayam, ikan, daging) membantu mengekalkan atau meningkatkan jumlah otot, elakkan kerosakan yang serius otot dan mengisi aliran darah dengan asid amino, kerana protein adalah bahan plastik utama untuk pembinaan sel, tisu dan organ, pembentukan enzim, banyak hormon, dan hemoglobin.
Keperluan protein harian. Menurut penyelidikan dari Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, untuk fizikal orang yang aktif Adalah disyorkan untuk mengambil sehingga 2 gram setiap 1 kg berat. Jika anda bersenam 3-4 kali seminggu, ini dianggap sebagai tahap purata aktiviti. Dalam kes ini, disyorkan tidak lebih daripada 1.7 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari.
Pengambilan protein selepas bersenam. Menurut penyelidikan dari American College of Sports Medicine, disyorkan untuk mengambil kira-kira 20 gram protein bersama-sama dengan karbohidrat dalam tempoh 30 minit pertama selepas bersenam. aktiviti fizikal, dengan itu mengoptimumkan proses pemulihan. Pakar dari Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan mencatatkan bahawa selepas latihan adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada produk tenusu, serta telur, kerana protein dalam produk ini lebih mudah diserap daripada dari sumber lain.
Contoh hidangan selepas bersenam:
1. Apabila menurunkan berat badan:
- ikan kod (protein) + kacang hijau (serat)
- ayam belanda (protein) + salad sayuran segar (serat)
2. Apabila mendapat jisim otot:
- ikan kod (protein) + kacang hijau (serat) + beras perang ( karbohidrat kompleks)
- dada ayam (protein) + lentil (karbohidrat kompleks) + brokoli (serat)
ringkaskan:
Ingat bahawa pemakanan selepas latihan, seperti sebelum ini, harus seimbang. Dengan cara ini anda akan menjadikan kerja yang dilakukan benar-benar berkesan.
21 Disember 2016, 17:28 2016-12-21
Memuatkan...