Cât de săracă ar fi dieta fără legume și fructe, iar omenirea ar fi, de asemenea, lipsită de posibilitatea de a se bucura de gustul și aroma de neegalat a fructelor. Astăzi este deja imposibil să ne imaginăm că, odată cu debutul verii, va fi imposibil să te sărbătorești cu căpșuni și alte fructe de pădure și fructe, precum și să prepari salate dintr-o mare varietate de legume. Pentru a răspunde la întrebarea de ce trebuie să mănânci multe legume și fructe, astăzi trebuie să fie.
Beneficiile legumelor și fructelor
Este greu de supraestimat, deoarece aceste daruri ale naturii sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți, a căror lipsă afectează imediat bunăstarea și aspect persoană. Toate acestea se caracterizează prin capacitatea de a întări sistemul imunitar și de a contribui la lupta împotriva diferitelor boli. Legumele și fructele se numesc produse utile deoarece contin antioxidanti – substante care incetinesc procesul de imbatranire. O persoană a cărei dietă conține în mod regulat darurile naturii arată mult mai veselă, energică și atractivă decât cei care le mănâncă doar ocazional.
Efectul culorii asupra beneficiilor fructelor și legumelorCuloarea fructelor le definește compoziția vitaminelor, care determină efectul asupra organismului, după cum urmează:
Acum este clar de ce trebuie să mănânci legume și fructe, dar nu numai din motivele descrise. Toate sunt bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia și normalizează motilitatea intestinală. La cel mai mult legume sanatoase iar fructele în acest sens includ grapefruit, avocado, morcovi, porumb, dovleac, mazăre, zmeură, spanacul, sfeclă etc.
Conform piramidei mâncat sănătos, pe zi ar trebui să mănânce 4 porții de legume și fructe. Cu toate acestea, fructele ar trebui să constituie doar o parte din această doză. Experții recomandă consumul de fructe și legume în același timp. diferite forme: fiert, prajit si crud.
Prea mult consum de fructe poate duce la diverse boli. Ce?
Balonarea fructelor
Prea mult un numar mare de fructele consumate la un moment dat pot duce la balonare. Toate fructele contin fructoza, un zahar simplu. Potrivit nutriționiștilor, până la 40 la sută din populația generală poate suferi din malabsorbția fructozei.
Sursa foto: Ruth and Dave / CC BY
Acest zahăr, în loc să fie eliberat în sânge, poate fi stocat în intestinul subtire iar acolo - in contact cu microflora - sa provoace fermentatie. Care este rezultatul unui astfel de proces? Nu este greu de imaginat. Balonarea și durerile înjunghiate apar în abdomenul inferior.
probleme hepatice
Ficatul uman adult este capabil să metabolizeze 2-3 linguri de fructoză pe zi. Doza maxima acest zahar simplu- 40 de grame. Dacă mâncăm mai mult, acesta va fi stocat în țesutul gras care înconjoară ficatul. În cazul în care mâncăm o cantitate foarte mare de fructe pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să luăm în considerare posibilitatea apariției ficatului gras.
După cum se dovedește, o singură porție de diferite fructe furnizează organismului mult mai multă fructoză decât poate metaboliza ficatul în timpul zilei. Mărimea porției depinde de făt. Curmalele uscate conțin 32 g de fructoză la 100 de grame, stafide - 30, banane - 4,8, căpșuni - 2,44.
Nu poți pierde în greutate
Fructele conțin o parte substanțială de fructoză. Mai ales dulci, cum ar fi curmale, struguri, banane. Mai mult decât atât, fructoza este de două ori mai dulce decât zaharoza (zahărul alb). Deci unde este problema?
În ciuda caloriilor pe care le conține, fructoza nu provoacă sațietate. Zahărul alb stimulează pancreasul să producă insulină, iar atunci când intră în sânge, trimite un semnal creierului că organismul este deja plin.
Fructoza nu provoacă o astfel de reacție. Ca urmare, corpul „nu simte” că este deja plin. Din această cauză, putem mânca fructe aproape la nesfârșit, inundând ficatul cu prea multă fructoză, îngreunând pierderea în greutate.
diareea fructelor
Pe lângă vitamine, minerale și antioxidanți, fructele proaspete conțin și fibre. Este important pentru buna functionare a organismului, deoarece imbunatateste functia intestinala. Din acest motiv, volumul scaunului crește.
Fapt distractiv: Fructele sunt bogate în carbohidrați simpli, suprasolicitare care provoacă adesea greutate excesiva si formarea celulitei. Cu toate acestea, fructele sunt cele care stau la baza dietei majorității dietelor de slăbire. Cert este că, fiind alimente cu conținut scăzut de calorii, fructele și fructele de pădure sunt principala sursă de vitamine și microelemente. Câte fructe poți mânca pentru a slăbi rapid și a menține o silueta perfectă? La această întrebare răspund nutriționiștii profesioniști...
Este posibil să te îmbunătățești din fructe?
Din anumite motive, toată lumea este sigură că cu cât mai multe fructe, cu atât mai multe beneficii pentru silueta. Cu toate acestea, există o serie de fapte care se îndoiesc serios de acest lucru. Hai sa le discutam...
fructe contra
Recomandarea de a consuma mai multe fructe este justificată de conținutul lor relativ scăzut de calorii. De exemplu, 100 de grame de mere conțin 45-50 de kilocalorii. Aceasta este de 4,5 ori mai puțin decât în pâine de secara. Chiar și o banană nu ajunge la pâine - doar 65 kcal. Apropo, un conținut atât de scăzut de calorii al fructelor se datorează conținutului ridicat de apă din ele. De exemplu, fructele uscate sunt deja mai hrănitoare decât pâinea: 280 kcal față de pâinea 240 kcal.
Dar avem nevoie de astfel de economii de calorii? Se dovedește că nu. Dimpotriva, fructele stimuleaza pofta de mancare si (atentie!) ajuta la depozitarea grasimilor! Nu crezi? Să demonstrăm acum. Cu pofta de mancare, totul este simplu. Acizii din fructe conținuți în fructe și fructe de pădure stimulează excreția suc gastricși motilitatea (mobilitatea) peretelui gastric. Deci fructele sunt mai potrivite pentru a stimula apetitul decât pentru a potoli foamea.
Și mecanismul de formare a grăsimilor este asociat cu particularitățile metabolismului fructozei - un tip de zahăr. Molecula de fructoză, împreună cu molecula de glucoză, formează molecula de zaharoză. Zaharoza este mai bine cunoscută la noi ca zahăr obișnuit. Format din molecule de glucoză carbohidrat complex. Deci, după cum sa constatat, fructoza, cu conținut egal de calorii cu glucoza, se saturează mult mai puțin. De ce?
Deoarece fructoza poate fi ușor rearanjată într-un precursor al moleculelor de grăsime (acetil-coenzima A) și merge la sinteza grăsimilor. Iar glucoza, care este inclusă în amidonul conținut în pâine, cereale, paste, nu poate. Sau mai degrabă, poate, dar cu mult mai multă dificultate. Și se dovedește că, din moment ce organismul nu are unde să pună glucoză și amidon, senzația de plenitudine din utilizarea lor vine destul de repede.
Cartofii și pâinea pot fi consumate rapid și pentru o perioadă lungă de timp. Iar organismul reconstruiește fructoza în grăsime și o stochează ca grăsime în rezervă. Prin urmare, sațietatea din fructoză apare mult mai târziu. Apropo, pentru a fi corect, sațietatea din grăsime este chiar mai mică decât din fructoză. Grăsimea nici măcar nu trebuie să fie reconstruită în nimic. Poate fi amânat de la sine.
Există dovezi din experimente care arată că o creștere a proporției de fructoză din alimente duce la o creștere a conținutului total de calorii al dietei și o creștere a masei de grăsime. În comparație, o creștere a proporției de amidon în dietă reduce de obicei aportul caloric zilnic și duce la o scădere treptată a masei grase sau, conform macar la stabilizarea acestuia. Pe acest fenomen, apropo, se construiește alimentația fără grăsimi - mai multe amidon și proteine, mai puține grăsimi.
Unii oameni de știință consideră că fenomenul de creștere catastrofală a obezității în societatea americană se datorează în parte creșterii consumului de fructoză. Într-adevăr, în ultimii 30 de ani, americanii au mâncat de 1,5 ori mai multe fructe și au băut de 1,5 ori mai multe sucuri care conțin fructoză.
Există dovezi științifice că o creștere a proporției de fructoză în dietă crește conținutul total de calorii, perturbă metabolismul și favorizează dezvoltarea hipertensiune arteriala, ateroscleroza și diabetul zaharat.
regulile fructelor
Și acum că am învățat toate acestea, apare o întrebare logică, ce să faci cu fructele și să urmezi principiile unei alimentații adecvate?
1. În niciun caz nu trebuie să refuzați fructele și fructele de pădure. Sunt foarte utile: conțin un tip special de fibre dietetice- pectine necesare pt operatie normala intestinele. Fructele, în special perele și merele, sunt bogate în fier. Este, de asemenea, principala sursă de vitamina C. Pentru a completa necesar zilnic in aceasta vitamina este suficient sa mananci 100 g de capsuni.
2. Nu trebuie să înlocuiți nicio masă cu fructe. De exemplu, nu încercați să luați o cină sau un prânz care să fie numai fructe. Sunt bune doar ca desert.
3. Control consum zilnic fructe. Pentru comoditate, utilizați așa-numitele unități de fructe.
4. Tăiați fructele! În acest caz, în mod natural, mănânci mai mult. În consecință, mâncarea este necesară pentru a mânca mai puțin.
5. Utilizați un amestec de diferite fructe și fructe de pădure, faceți salate de fructe. Și umple-le de sațietate nu cu smântână, ci cu brânză de vaci moale cu conținut scăzut de grăsimi (5%), ușor diluată cu iaurt natural sau lapte copt fermentat.
6. Încercați să mâncați salate de fructe sau pepene verde cu pâine albă. Apare unul nou gust interesant- iar apetitul brutal „fructat” nu se trezește.
Deoarece carbohidrații din fructe vă mențin celulele active, mare importanță momentul și tipul de fructe. Umplerea stomacului cu o farfurie imensa de fructe noaptea tarziu in timp ce te uiti la televizor sau la internet (atunci cand organismul nu are nevoie de rezerve mari de energie) poate fi mai benefic decat sa mananci prajituri sau sa mananci dulciuri in acelasi timp. Dar dacă nu ardeți toți acei carbohidrați, nu folosiți combustibilul așa cum este intenționat, atunci - ați ghicit - salut, kilograme! Așa că încercați să mâncați fructe înainte de o activitate intensă. Iar beneficiile de pe urma acestora vor fi semnificative. Dacă vă place foarte mult să mâncați fructe seara, încercați să reduceți porția la, să zicem, un pahar de struguri.
Regula 4. Nutrienții sunt egali cu carbohidrați
În timp ce carbohidrații ar trebui să fie limitati, este important să ne amintim că fructele sunt încărcate cu alți nutrienți. substanțe naturaleîn fructe din fructe, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanti, fibre si prebiotice miracole de lucru. Boabele diferă ca conținut nutrienți din mere si pere, fructe cu samburi, pepeni si citrice. Așadar, în loc să te limitezi doar la mere și fructe de pădure, urmărește varietate și mănâncă fructe de sezon.
Nu intrați în panică în legătură cu conținutul de zahăr al fructelor. Toleranța la zahăr din fructe se datorează faptului că zahărul în acest caz nerafinat, mult mai puțin concentrat. De exemplu, o portocală conține aproximativ 17 grame de carbohidrați, dintre care 12 sunt zaharuri naturale. De asemenea, portocala furnizează organismului fluid, 12% fibre alimentare (fibre), aproape 100% nevoi zilniceîn vitamina C, vitaminele B, potasiu și hesperidină. Substanta activa acesta din urmă se reduce tensiune arterialași are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii. Prin comparație, o lingură de zahăr rafinat conține 16 grame de carbohidrați și zero nutrienți. Cu alte cuvinte, zahărul din fructe și zahărul rafinat sunt concepte complet diferite.
Așa că bucurați-vă de fructe ca parte a dieta echilibrata. Luați în considerare timpul de utilizare și cantitatea de fructe și fructe de pădure, iar apoi nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea sau pierderea în greutate. Acest tip de îngrijire a sănătății este cel mai bun.
Se încarcă...