Corpul uman este foarte un sistem complex, care are propriile reguli de existență. Una dintre aceste reguli este că proteinele și grăsimile din corpul uman nu sunt procesate fără prezența carbohidraților.
Ce sunt carbohidrații
Există două tipuri de carbohidrați:
- dificil sau lent, cu indice glicemic sub 40;
- rapid, cu un indice glicemic peste 70 (de obicei nu se foloseste in curele de slabire).
Carbohidrați complecși sunt procesate mult mai lent, iar atunci când se descompun, se formează mai multă glucoză. Ele oferă unei persoane energia de care organismul are nevoie pentru a îndeplini Munca zilnica... De aceea, nutriționiștii recomandă insistent să consumați alimente care conțin carbohidrați lenți dimineața.
Există alimente care trebuie incluse în dieta ta zilnică pentru a nu simți oboseală de neînțeles și schimbări de dispoziție.
Faptul este că atunci când consumați alimente care conțin carbohidrați lenți, acesta asigură treptat fluxul de zahăr (glucoză) în sânge, ceea ce contribuie la bunăstare, starea de spirit și performanța.
Această caracteristică a carbohidraților complecși trebuie cu siguranță luată în considerare de persoanele care suferă de diabet zaharat. La urma urmei, o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge este extrem de nedorită pentru ei. De aceea, trebuie să acordați atenție unor astfel de produse care nu vor provoca un salt brusc.
Carbohidrați complecși sau lenți - ce sunt aceștia?
Carbohidrații complecși sau lenți se mai numesc și polizaharide. Acestea sunt molecule compuse din mai multe lanțuri de zaharide simple (monozaharide). Acestea includ:
- amidon;
- celuloză;
- glicogen.
Amidonul este format din lanțuri lungi de glucoză. Se găsește în leguminoase, cereale, orez, cartofi și fasole. Există mult în produsele de patiserie.
Fibrele sunt o polizaharidă fără amidon. aceasta fibre alimentare se găsește în nuci, leguminoase, legume, fructe și cereale. De asemenea, contribuie la eliminarea toxinelor și a toxinelor din corpul uman... Este vorba despre alimentele care conțin fibre pe care nutriționiștii le sfătuiesc să le folosească în dietele de slăbire.
Glicogenul este aceeași glucoză, dar stocată de organismul nostru „pentru o utilizare viitoare”, în cazul în care, din anumite motive, nu primește la timp o cantitate suficientă de carbohidrați lenți. Apoi glicogenul este transformat înapoi și reface rezervele de energie pierdute din corpul nostru. Trageți propriile concluzii despre cât de utili sunt carbohidrații pentru pierderea în greutate.
Ceva despre fără carbohidrați
Există alimente care nu conțin carbohidrați deloc sau în cantități foarte mici:
- în fructe de mare și pește (râu și mare);
- Produse din carne de pasăre (pui, rață, curcan și alte tipuri de carne de pasăre), ouă;
- carne de porc, vita;
- grăsimi vegetale și animale;
- ceaiuri verzi și din plante.
Aceste alimente conțin proteine și grăsimi, care sunt necesare organismului nostru nu mai puțin decât carbohidrații, dar fără ajutorul lor nu pot fi absorbite și ne fac ficatul să funcționeze cu mari supraîncărcări și disfuncționalități.
Este necesar să se echilibreze cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (în special cele lente) din dietă.
Tabel cu alimente care conțin carbohidrați lenți
Ne vom uita la lista de alimente cu carbohidrați complecși pentru a ști exact ce trebuie să mănânci în timpul zilei, pentru a nu pierde eficiența și a rămâne în formă până seara.
Cereale
Fructe, fructe de pădure
| № | Nume | Cantitatea de carbohidrați |
| 1. | Fructe de curmale | 74.97 |
| 2. | Măceșul | 38.22 |
| 3. | Banană | 22.84 |
| 4. | Smochin | 22.18 |
| 5. | Granat | 18.7 |
| 6. | Curmal japonez | 18.59 |
| 7. | Pepene | 10 |
| 8. | Pepene | 10 |
| 9. | Pară | 9.6 |
| 10. | Piersică | 9.5 |
| 11. | măr | 9.2 |
| 12. | Prună | 8.8 |
| 13. | portocale | 8.5 |
| 14. | Mandarin | 8.3 |
| 15. | coacaze | 7 |
| 16. | căpșună | 6.5 |
| 17. | Agrișă | 6.2 |
| 18. | Coacăze | 5.5 |
| 19. | Lămâie | 5 |
Leguminoase, nuci
| № | Nume | Cantitatea de carbohidrați |
| 1. | Naut | 60.65 |
| 2. | Linte | 60.08 |
| 3. | Acaju | 30.19 |
| 4. | Fistic | 27.51 |
| 5. | migdale | 21.67 |
| 6. | Arahide | 16.13 |
Verdeturi, legume
| № | Nume | Cantitatea de carbohidrați |
| 1. | Coriandru | 52.1 |
| 2. | Usturoi | 21.2 |
| 3. | Cartofi | 19.7 |
| 4. | Rădăcini și frunze de hrean | 16.3 |
| 5. | Mazare verde | 13.3 |
| 6. | Radacina de patrunjel | 11.2 |
| 7. | Sfeclă | 10.8 |
| 8. | Ceapa de nap | 9.5 |
| 9. | Frunze de patrunjel | 8.1 |
| 10. | suedez | 8.1 |
| 11. | Praz | 7.3 |
| 12. | Morcov | 7 |
| 13. | varza rosie | 6.1 |
| 14. | ardei gras roșu | 5.7 |
| 15. | Ardei gras verzi | 4.7 |
| 16. | varza alba | 5.4 |
| 17. | Conopidă | 4.9 |
| 18. | Fasole verde (păstăi) | 4.3 |
| 19. | O rosie | 4.2 |
| 20. | Frunze de măcriș | 5.3 |
| 21. | Verdeturi de marar | 4.5 |
| 22. | Frunze de salata verde | 2.2 |
Lactate
| № | Nume | Cantitatea de carbohidrați |
| 1. | Inghetata cremoasa | 6-15 |
| 2. | Lapte | 4.7 |
| 3. | Iaurt | 4.1 |
| 4. | Riazhenka | 4.1 |
| 5. | Chefir gras | 4.1 |
| 6. | Cremă | 4.1-3.6 |
| 7. | Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 3.8 |
| 9. | Iaurt natural | 3.5 |
| 10. | Smântână | 3.2-2.9 |
| 11. | Smântână | 2.9 |
| 12. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 1.5 |
| 13. | Brânză de vaci îndrăzneață și grasă | 1.3 |
| 14. | Unt | 0.9 |
Carbohidrații complecși sau lenți au mare importanță pentru corpul uman. Sunt folosite în dietele de slăbire, în alimentația complexă pentru construcție masa muscularaîn powerlifting. Dar cel mai important este că, fără ele, organismul nostru nu poate asimila nici grăsimile, nici proteinele.
Pentru viata normala o persoană are nevoie de o dietă echilibrată, care va face posibilă munca și odihna pe deplin.
Probabil că toți cei care au ținut vreodată o dietă sau s-au gândit la o alimentație sănătoasă au auzit expresia carbohidrați „rapid” și „lent”. Să încercăm să ne dăm seama ce se află în spatele lor și cum să mâncăm exact alimente care conțin carbohidrați.
Principala sursă de energie pentru corpul nostru. Sunt conținute în principal în brutărie, cofetărie și Paste... De asemenea, există mulți carbohidrați în fructe dulci (struguri, banane, curmale) și legume cu amidon (cartofi, porumb), cereale (orez, gris, mei, hrișcă, fulgi de ovăz) și leguminoase (fasole, mazăre, fasole)
Rata de zi cu zi
Utilizarea carbohidraților în alimente este necesară și indicată pentru absolut orice persoană. Fără ei destul metabolismul normal în organism este imposibil, precum și activitatea fizică și mentală activă. Un alt lucru este că cantitatea de carbohidrați consumată zilnic în alimente pt oameni diferiti ar trebui să fie diferit. Dacă aceasta o persoană comună care nu este implicat în sport și nu își pune sarcina de a pierde în greutate, atunci rata standard pentru el este de la 50 la 70% din dieta zilnică, restul este împărțit între grăsimi și proteine.
Și aici există o foarte punct important! Pentru cei care doresc să slăbească, este contraindicat consumul de carbohidrați noaptea. Carbohidrații „lenti” sau „simpli” din alimentele consumate seara înainte de culcare – un rău absolut pentru talie, șolduri și fese! Pur și simplu nu au unde să meargă (nu faci sport înainte de a merge la culcare) și devin cu calm pliuri de grăsime. Nu e de mirare că Christian Dior a spus: „Fiecare bucată mâncată rămâne în gură două minute, două ore în stomac și două luni pe șolduri”. Prin urmare, înainte de a mânca ceva gustos noaptea, permiteți-vă să vă gândiți - merită plăcerea minuțioasă a tulburărilor tale viitoare despre kilogramele în plus?
Dacă nu, atunci este timpul să aflăm în sfârșit care sunt acești carbohidrați rapid nesănătoși și de ce se numesc așa.
Ce sunt carbohidrații rapizi?
Este foarte simplu – carbohidrații rapizi sau simpli sunt cei care sunt absorbiți foarte repede de organism. Conțin orice alimente dulci, nu numai (dulciuri, prăjituri, fursecuri, ciocolată, miere, dulceață), ci și fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni, pepeni, cireșe, curmale, stafide), băuturi (sodă, compoturi). , ceai dulce, alcool), legume cu aromă dulce (cartofi, sfeclă, napi, dovleac), înghețată, pâine cu drojdie, orez alb lustruit. Această listă este destul de lungă, dar principiul atribuirii acesteia este același - dacă există dulceață în alimente, aceasta conține carbohidrați simpli.
Pentru ca aceste produse să nu se depună în grăsime, este mai bine să le consumați în prima jumătate a zilei în porții mici. O altă opțiune - după ce mâncați astfel de alimente, asigurați-vă activitatea fizică pentru a arde caloriile dobândite. Cu o dietă strictă și accent pe pierderea în greutate, carbohidrații rapizi sunt complet excluși din dietă.
Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni o normă. Avem nevoie de zahăr ca sursă de energie și activitate mentală. Este mult mai rațional să adere la principii alimentatie echilibratași atenție rezonabilă la ce și când mâncăm.
De ce carbohidrații lenți sunt buni pentru tine
Da, ați înțeles deja că carbohidrații complecși sunt descompusi în organism mult mai lent, iar în timpul zilei sunt cheltuiți treptat pe activ. activitate fizica mai degrabă decât să fie transformat imediat în grăsime. Un alt beneficiu al carbohidraților lenți este că aceștia nu cresc nivelul zahărului din sânge. Pot fi consumate de cei care suferă de diabet zaharat.
Aportul lent de carbohidrați este deosebit de important pentru sportivi și pentru toți oamenii care trăiesc fizic viata activa... Prin includerea acestor alimente în masa de dinaintea antrenamentului (40-50 de minute), vei permite corpului tău să crească rezistența, forța și activitatea în timpul exercițiilor.
Vom aranja lista carbohidraților lenți (alimentele care îi conțin) în ordinea aportului alimentar (de la micul dejun până la cină). Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă o dietă sănătoasă și un stil de viață activ:
1. Cereale. Puteți mânca orice terci dimineața, cu excepția grisului și a orezului. Hrișca, fulgii de ovăz și orzul perlat sunt deosebit de utile.
2. Pâine integrală... În prima jumătate a zilei, este foarte posibil să-ți permiti o gustare cu o bucată mică de pâine grosieră.
3. Paste dure. De asemenea, cel mai bine este să-l consumați nu mai târziu de ora prânzului. Pentru cei care doresc să slăbească - fără a adăuga sosuri.
4. Legume și fructe neîndulcite. Este foarte posibil să luați o gustare cu ei pe tot parcursul zilei fără a prejudicia silueta (varză, dovlecel, ardei, roșii, castraveți, grepfrut, kiwi, mere verzi, avocado).
6. Leguminoase. Conține un numar mare de proteine, deci pot fi folosite ca garnitură la cină (fasole, linte, fasole, soia).
Adăugați proteine (carne, pește) la carbohidrații potriviți și grasimi sanatoase (ulei de masline), iar în fața ta este o dietă echilibrată. Totodată, în niciun caz nu vă îndemnăm să renunțați odată pentru totdeauna la micile bucurii din desert. O bucată mică de tort pe vreme rea nu va face decât să te înveselească, dacă în restul timpului îl preferi mancare sanatoasa, folosește moduri blânde ale acestora, mișcă-te mult și gândește pozitiv.
Componente importante dieta zilnica, care tonifică corpul uman, sunt considerate carbohidrați. Lipsa acestor substanțe duce la o stare de oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu o deficiență îndelungată, dezvoltă unele boli.
Medicii sunt încrezători că mare beneficiu organismul este afectat de carbohidrații lenți.
O listă de produse, un tabel de pierdere în greutate, rețete de mic dejun, toate acestea vă vor ajuta să creați modul corect nutriție pentru a menține corpul în formă și a scăpa de kilogramele în plus.
Carbohidrații lenți sunt nutrienți esențiali pentru consumul zilnic
Carbohidrații constau din „unități” (zaharide) și prezența a mai mult de trei zaharide prin compoziție chimică le include în grupa polizaharidelor.
O listă de alimente, un tabel de slăbit, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați dieta potrivită pentru a vă menține corpul în formă.Compoziția carbohidraților lenți conține următoarele monozaharide.
Amidon
În tractul gastrointestinal, este descompus treptat de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.
Glicogen
Fără participarea produselor intermediare, substanța este descompusă în glucoză. Când există o lipsă de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs atât din proteine, cât și din grăsimi.
Celuloză
Ea este și o „purificatoare” naturală. Eliminarea substanțelor toxice, a sărurilor metalelor grele, colesterol rău... Procesul are loc datorită contracției pereților intestinali. Defalcarea fibrelor oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor.
Defalcarea fibrelor oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor. Cel mai mult este în cereale. Insulină
Este considerat un carbohidrat de stocare în unele plante și se formează din fructoză. Adesea îndeplinește funcția de îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Conținut doar în fructele coapte.
Asa de, carbohidrați complecși - substanțe care se îmbunătățesc sistem digestiv , normalizează concentrația de glucoză și conțin o proporție mare de fibre. Consumul regulat te mentine satul mult timp si mentine rezervele de energie.
Experții spun cel mai bun timp pentru a lua carbohidrați lenți până în ziua 12(mic dejun-pranz), iar pentru cina este indicat sa faci o dieta cu alimente sarace in grasimi, adica proteine.
Carbohidrații complecși reduc aportul de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
Cât de importanți sunt carbohidrații lenți și complecși pentru pierderea în greutate?
Cum compunere mai usoara carbohidrați, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, iar acest lucru va duce la o creștere a concentrației de zahăr. Digestia carbohidraților origine vegetală se întâmplă puțin mai încet, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt formate din peste o sută de blocuri combinate. Aceasta înseamnă că sunt capabili să furnizeze energie organismului cât mai repede posibil.
Informații utile despre monozaharide:
- Carbohidrații complecși se găsesc în cereale. La plante se gasesc in celuloza si amidon;
- Structura moleculară complexă duce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
- Glicogenul este un material pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Se depune în mușchi, ficat;
- În timpul antrenamentului fizic, se consumă glicogen muscular;
- La persoanele cu o greutate de 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 de grame;
- 80% din dieta nutritivă și cota totală, carbohidrații consumați de noi pe zi, este amidonul.
Carbohidrați care conduc în greutate
Cerealele decojite (de exemplu, orez, făină) sunt clasificate drept neutre, dar lor suprasolicitare presupune un set greutate excesiva.
Răspunzând la întrebarea pusă, este de remarcat importanța a două tipuri de carbohidrați: cu un exces de zaharuri nu are loc depunerea lor completa in glicogen.
Beneficiile provin din carbohidrații din plante și legume gătiți moderat. Urmează cerealele și cerealele cu IG mediu. Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride, care accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Acesta este, utilizare regulată carbohidrații vor curăța organismul și vor scădea colesterolul.
Lista de produse (tabelul de slabit arata cele mai des folosite produse) este cosul tau sanatos si te va ajuta sa distribui corect rata de consum pe zi.
Cercetările medicale au dovedit sub influența lor, rezistența organismului crește, iar arderea grăsimilor este mult mai rapidă și mai eficientă.
Experții spun că Rata de zi cu zi din consumul de alimente ar trebui să fie de 50% din carbohidrații lenți. Surse și tipuri de carbohidrați lenți
Un număr mare de carbohidrați lenți se găsesc în alimente precum:
- fructe de padure;
- amidon;
- cereale;
- fructe;
- cereale (cu excepția grisului);
- legume (praz, dovlecel, roșii, avocado, varză și ceapă);
- leguminoase;
- orez salbatic;
- verdeaţă;
- pâine, folosind făină integrală;
- ciuperci;
- paste (soiuri de grâu dur).
Disponibilitate număr crescut monozaharide, precum și 2 sau 3 lanțuri moleculare - avantajul carbohidraților lenți. Lista de produse o vom prezenta mai târziu în tabelul de slăbire, iar acum vom afla tipurile.
Asa de, tipuri de carbohidrați lenți:
Datorită excesului de monozaharide, procesul de descompunere, eliberare de energie și asimilare este foarte lent.
Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate (diete cu terci)
Dieta se bazează pe consumul zilnic de cereale, cu excepția grisului. Beneficiile mesei de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.
Industria fitness-ului oferă două opțiuni din care să alegi: o dietă de 10 zile și o dietă de 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil doar prin respectarea anumitor reguli.
"6 terci"
Mănâncă terci din orice cereale în fiecare zi. În ultima zi, repetă orice fel de mâncare dorești sau gătește terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.
Lista de produse (tabelul de pierdere în greutate indică IG lor) este variată, așa că alegerea ingredientelor suplimentare pentru îndulcirea cerealelor nu este dificilă.
Fierbe-le in apa nesarata. Cu câteva zile înainte de dietă, excludeți alimentele fast-food, picante, alcoolice și prăjite.
Dieta se bazează pe consumul zilnic de cereale, cu excepția grisului. Dieta „10 zile”
Excludeți cartofii din dietă, unt, toate tipurile de produse lactate, paine, carne, peste, produse de patiserie, pasare. În zilele de dietă, mâncăm cereale fără sare. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.
În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Frecvență: la fiecare 6 luni. Ieșirea se realizează prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.
Tabel: Lista alimentelor Slow Carb
Raportul ideal este 2: 3. Deci, trebuie să mănânci 300 gr. fructe si legume 450 gr.
Să aruncăm o privire mai atentă la alimentele lente cu carbohidrați consumate zilnic. Lista alimentelor (tabelul pentru pierderea în greutate de mai jos) include IG și surse.
Functionarea neintrerupta a organismului consta in saturație constantă carbohidrați lente. Top 5 retete pentru micul dejun potrivit
Carbohidrați lenți nu sunt depuse in talie si acesta este un motiv bun pentru a incepe ziua cu ele.
Opțiuni ideale pentru micul dejun:
Băuturile de dimineață pot fi oricare, principalul lucru este să nu le bei cu micul dejun.Înainte de masă, un pahar cu apă nu strica pentru a porni sistemul digestiv.
Dieta glicemică: calea către frumusețea și sănătatea corpului
Pentru realizare efect mai bun de la aderarea la o dietă, trebuie să studiați diagrama de pierdere în greutate, care conține o listă de alimente cu carbohidrați lenți și IG.
Dieta este împărțită în 3 etape:
- Includerea în alimentație a produselor cu IG până la 39;
- Introducerea treptată a produselor alimentare cu IG de la 40 la 59;
- 2/3 din dieta consta in alimente cu un IG de pana la 39, restul de 1/3 - cu un IG ridicat.
Conditii de dieta:
Meniu zilnic aproximativ:
- Mic dejun. Hrișcă sau fulgi de ovăz fiert cu apă clocotită, lapte, măr.
- Gustare. Mai multe pere sau o salată de castraveți și țelină cu tulpină.
- Masa de seara. Ciorba de crupe cu bulion de legume, o bucata de paine de secara, cateva prune.
- Gustare. Un pahar de iaurt sau 100 gr. brânză de vacă.
- Masa de seara. Tocană de pui cu fasole, roșii și ceapă.
Aportul zilnic de carbohidrați și limitările acestuia
Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. O deficiență va reduce imunitatea, activitatea creieruluiși activitate fizică.
Slăbiciunea și oboseala vor apărea în curând. Deci, găsiți abordarea potrivită pentru a mânca carbohidrați lenți.
Tipăriți o diagramă de pierdere în greutate și parcurgeți periodic lista de cumpărături pentru a vă aminti care alimente sunt bune pentru dvs. și care vă vor dăuna organismului.
Întrebarea despre aportul de carbohidrați este greu de răspuns din cauza mai multor teorii. Unii nutriționiști consideră că ar trebui consumate 4 grame per kilogram de greutate corporală. carbohidrați pe zi. Dar această dietă este prescrisă ținând cont de zilnic activitate fizica.
Alții susțin că este suficient să consumi 1-2 grame de carbohidrați pentru pierderea în greutate. pentru fiecare kilogram de greutate. În acest caz, dieta prevede utilizarea alimentelor preferate o dată pe săptămână, inclusiv cu o cantitate mare de zahăr.
Găsiți abordarea potrivită pentru a mânca carbohidrați lenți. Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu o dietă săracă în calorii este posibilă fără activitate fizică. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate: cât și când să consumi proteine, grăsimi și carbohidrați
Raportul dintre pierderea în greutate și creșterea musculară:
- carbohidrați 40-60%;
- proteine 25-35%;
- grăsimi 15-25%.
Pentru a te mentine in forma:
- carbohidrați 30-50%;
- proteine 25-35%;
- grăsimi 25-35%.
Raport de pierdere în greutate:
- carbohidrați 10-20%;
- proteine 40-50%;
- grăsimi 30-40%.
Până la prânz, organismul trebuie să fie saturat cu exact substanțele care emit energie- carbohidrati si grasimi. După ce le consumați mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri în plus în zonele cu probleme.
În timpul micului dejun, organismul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. În timpul micului dejun, organismul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. De exemplu, gătește terci sănătos... Nu poți găti gris. De asemenea, este permis să adăugați puțină grăsime sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista de alimente de pe tabelul de slăbit.
O gustare între mesele de dimineață și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.
Gătim prânzul conform următoarei combinații: majoritatea proteine, proporția medie este formată din grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.
Masa de seara: produs proteic+ fibre. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.
Amintiți-vă, pierderea în greutate nu înseamnă doar mâncare produse utile si activ exercițiu fizic, dar și în distribuția zilnică corectă a caloriilor și carbohidraților.
În acest videoclip, vei învăța cum să mănânci corect, inclusiv carbohidrații lenți în dieta ta.
Acest videoclip vă va prezenta Informatii utile despre carbohidrați.
Acest videoclip vă va spune cum să mâncați corect pentru a pierde în greutate.
Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea forței. Cu toate acestea, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli pentru o sațietate rapidă, care devin motivul principal greutate excesiva. O parte integrantă a mâncat sănătos- aceasta este . Sunt absorbite pentru o perioadă lungă de timp, generând energia organismului pentru o perioadă lungă de timp. Ce alimente conțin carbohidrați complecși, să ne dăm seama.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Elementele de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistem nervos, creierul și vitalitatea organe importante energie, susținere nivel normal glicogen. Fără participarea lor, enzime, amino și acizi nucleici... La rândul lor, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca corpul perioadă lungă de timp ne-a multumit de eficienta lui, important este sa le dozam corect.
Când să folosiți este dificil alimente digerabile? Recepţie carbohidrați rapizi util atunci când există un consum mare de energie, de exemplu, după antrenamentul de forță. Pentru creșterea în greutate, se recomandă și consumul de alimente cu indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în alimentație a carbohidraților complecși, care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Tipuri de carbohidrați complecși
Carbohidrații lenți nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă creșteri de insulină și sunt slab solubili în apă, astfel încât organismul îi reține mult timp. Ele sunt descompuse (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul pentru asimilarea lor de către organism este lung. Carbohidrații lenți au indice glicemic diferit și diferit valoare nutritionala... Ce sunt carbohidrații complecși? Să luăm în considerare toate tipurile separat.
- Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii cu valoare energetică ridicată. Chiar și cu un aport abundent de amidon, nu te vei confrunta cu problema kilogramelor în plus. Umple rapid stomacul, creând o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este excelent agent profilactic din oncologie, normalizarea metabolismului, reglarea nivelului de zahăr, creșterea imunității. Cea mai mare concentrație de amidon se găsește în următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, pâine de secara, cartofi, linte, soia, mazare.
- Glicogen. Acest tip de carbohidrați lenți este un lanț de molecule de glucoză. Când, din orice motiv, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținere performanță normală... În plus, glicogenul carbohidrat restabilește masa musculară, ceea ce este important pentru sportivii care sunt expuși în mod constant la sarcini grele muşchii. În alimente, glicogenul este prezent în cantități mici. Îți poți reface rezervele mâncând: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
- Celuloză. Este o fibra vegetala grosiera care este foarte importanta pentru functionarea normala a intestinelor. Cele mai multe fibre se găsesc în cerealele integrale, care nu sunt supuse tratamentului termic sau curățării mecanice. Prin utilizarea sa, este foarte ușor să controlezi senzația de foame, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă lungă de timp. Fibrele grosiere absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în timpul digestiei alimentelor. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentelor. Alimente care contin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verdeturi si legume proaspete, fructe cu seminte (rodie, kiwi, mere, struguri), leguminoase.
- pectine. Joacă rolul de adsorbanți. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după ce sunt dizolvate în apă. Absorb substanțele cancerigene, toxinele, metale grele... Pectinele normalizează tractul digestiv, eliberează intestinele de toxine. Aceștia sunt adezivi care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Fiind element structural, pectinele sunt prezente în rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, merișoare, sfeclă, varză, agrișe, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepeni, pepeni și altele.
Unde sunt conținute carbohidrații complecși - Lista alimentelor
Cele elementare alimentație corectă sugerează utilizarea carbohidraților complecși pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă trebuie să slăbești, consumă mai multe fibre, care nu se absorb deloc și, prin urmare, nu se transformă în grăsime, ci se saturează rapid. Pentru a crește în greutate cu mese, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentând mai multe informatii detaliate unde se sintetizează carbohidrații complecși.
Legume si fructe
Acesta este cel mai mult element important mâncat sănătos. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complecși, dar pentru a se conserva suma maxima proprietăți utile important este sa le consumi crude sau usor fierte. Legumele și fructele au trecut tratament termic pierde o mulțime de vitamine, acizi din fructe, substanțe pectinice. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complecși în compoziția lor: roșii, fasole verde, dovlecel, ardei gras, varză, zmeură, rodie, cireș.
Terci
Preparate cu cereale integrale, cerealele ar trebui să devină cu siguranță parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru alimentatie buna vor fi ovăz, bulgur, grâu, hrișcă. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul din cauza continut ridicat de caloriiși conținut minim de fibre. Derivatele din cerealele integrale clasice nu sunt potrivite pentru o alimentație sănătoasă: ovăz sau fulgi de hrișcă, musli.
Verdeaţă
Nutriționiștii recomandă includerea în meniu în fiecare zi salate de legume cu ierburi proaspete. Imbogateste organismul cu necesarul Uleiuri esentiale, minerale, acizi, vitamine. Verdele normalizează funcționarea sistemul excretor, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verdeturi cu un continut ridicat de carbohidrati complecsi includ: salata verde, spanacul, salata verde.
Lactate
Toate produsele lactate sunt aproape în întregime carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandona complet lactatele, deoarece unele dintre tipurile lor conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză degresată... De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibil functionare normala organism.
Băuturi
Carbohidrații complecși se găsesc nu numai în alimentele solide. Sursele lor sunt sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Cel mai cluster mare carbohidrații lenți se găsesc în sucul de roșii, morcovi, portocale, mere, ananas. În plus, sucurile proaspăt stoarse oferă un sprijin imunitar puternic, mai ales în timpul anotimpurilor reci.
Leguminoase și cereale
Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale și leguminoase. Energia de lungă durată este derivată din orz și cereale, paste făcute din cereale integrale, pâine integrală. Dacă trebuie să obțineți o mulțime de fibre, înlocuiți cu cereale integrale. Pentru leguminoase, consumați mai multă mazăre, linte, năut și fasole pentru a menține echilibrul adecvat de carbohidrați în timpul dietei sau al postului.
Tabelul carbohidraților complecși din alimente
Pentru sustinere sănătate normală aportul zilnic de carbohidrați al unei persoane ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate in sporturi profesioniste sau munca fizica grea, este indicat sa consume zilnic pana la 8 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporala. Vă sugerăm să aflați în tabelul de carbohidrați complecși conținutul lor în produse diferite alimente pentru a calcula cât trebuie să le consumi pe zi.
Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate
Nutriționiștii, atunci când calculează o dietă individuală, pornesc întotdeauna de la echilibru corect BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Din păcate, mulți oameni, în timp ce slăbesc, refuză să consume carbohidrați cu totul, neștiind pentru ce sunt aceștia. Acest lucru nu este corect, deoarece lipsa carbohidraților complecși poate duce la slăbire sistem imunitarși, de regulă, la apariția unui număr de boli.
Conexiunile complexe în timpul pierderii în greutate sunt benefice pentru munca normala intestinele, deoarece fibrele îmbunătățesc peristaltismul, hrănesc microflora benefică. Acestea sunt componente necesare alimentatie sportiva, deoarece contribuie la un set de masa musculara. Care sunt aceste produse? Pentru rețetele de slăbire, includeți paste tari, linte și fulgi de ovăz.
Lista alimentelor necesare pentru energie în timpul uscării corpului conține și prune uscate, caise uscate, ouă, pește, carne. Lista preparatelor pentru micul dejun ar trebui să includă carbohidrați greu digerabili: terci de mei, stafide, nuci, miere. În loc de dulciuri, este indicat să folosiți fructe uscate, fructe și fructe de pădure în porții mici dimineața și seara.
Știind ce sunt carbohidrații lenți și ce alimente conțin aceștia vă poate ajuta să rămâneți sănătos și să vă înclinați mai mult timp. Distributie corecta nutrienți in timpul zilei te va ajuta sa slabesti si sa castigi masa musculara.
Carbohidrații sunt unii dintre cei mai importanți nutrienți pentru organism. Funcția principală a acestor elemente este de a menține activitatea vitală a organismului, saturația cu energie. Carbohidrații sunt simpli, care se absorb rapid, și complecși, care se absorb lent.
Cele mai lente sunt cele mai utile, deoarece au mai puțin efect asupra creșterii concentrației de zahăr din sânge. Fără carbohidrați, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, organismul se simte slăbit, oboseală, deoarece aceștia reglează activitatea musculară și mentală. Nu degeaba cu muncă mentală se recomandă utilizarea glucozei - zahăr, care este formă simplă... Prin urmare, este important să consumați în mod corespunzător alimentele care conțin atât carbohidrați simpli, cât și complecși.
Care este indicele glicemic?
Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși afectează creșterea zahărului din sânge. Când este consumat, se produce hormonul insulină, care reglează nivelul zahărului. Indicele glicemic (IG) măsoară gradul în care fiecare aliment poate crește glicemia. Cu cât este mai mare acest indicator, cu atât mai mult zahăr este conținut în produs.
Consumul de alimente cu IG scăzut scade riscul de diabet și exces de greutate.
Sunt carbohidrații lenți care au un astfel de indice (până la 40 de unități de pâine), se absorb mai mult și se saturează cu energie pentru o perioadă mai lungă, foamea va veni în 3-4 ore.
Pe de altă parte, alimentele cu IG ridicat sunt absorbite rapid, iar energia nefolosită obținută din alimente este stocată sub formă de grăsime. Indicele acestor produse depășește 70 de unități. În ceea ce privește IG mediu (40 până la 70), astfel de produse sunt permise cantitati moderate cel târziu la ora 16.00. Un exces de zahăr seara (acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complecși) provoacă transformarea carbohidraților în grăsimi, care se depun și în zonele cu probleme.
Compoziție și proprietăți
Carbohidrații lenți includ polizaharide, ale căror lanțuri moleculare complexe sunt capabile să sature organismul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.
Alimentele lente cu carbohidrați includ:
- amidonul este o sursă de energie, o substanță albă vâscoasă, cu hidroliză completă se transformă în glucoză;
- glicogenul – formează o rezervă de energie în ficat și mușchi, este consumat de organism cu lipsă de glucoză;
- celuloză (fibră) - fibră alimentară solidă care nu este absorbită de organism, dar ajută la curățarea intestinelor;
- substanțe pectinice - polizaharide de origine vegetală, capabile să elimine colesterolul și metalele grele din organism.
Rata de zi cu zi
Pentru a menține viața, o persoană are nevoie de 2-3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Desigur, un carbohidrat pur, nu un produs gătit. Consultați tabelele cu conținutul de BZHU per 100 g de produs. Este recomandabil să notați dieta sau să țineți un jurnal electronic. Numara necesar zilnic simplu, dar să nu depășească norma este mult mai dificil.
Gândiți-vă și calculați dieta cu o zi mai devreme, astfel încât vă va fi mai ușor să urmăriți aportul de carbohidrați. Cele simple nu trebuie să depășească 10-20% din conținutul total de calorii al carbohidraților. 1 g este egal cu 4 kcal. Dacă doza zilnică este de 150 g, atunci aceasta va fi de 600 Kcal.
Consumul de alimente bogate în carbohidrați (de preferință alimente cu IG scăzut) înainte de prânz este o condiție prealabilă importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Toată energia primită dimineața va fi cheltuită complet și nu va fi depusă sub formă de grăsime.
Pentru pierderea în greutate într-un timp scurt, este prevăzută o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate. Această dietă este strictă și este doar un exemplu. În astfel de condiții, organismul se confruntă cu un deficit de energie, respectiv, pierderea în greutate are loc din cauza primirii de energie din glicogen, apoi din grăsimea subcutanată. Această dietă este capabilă să distrugă țesutul muscular.
Pentru cresterea masei musculare se prevede consumul de 3-4 g la 1 kg greutate corporala. Pentru halterofili, se recomandă consumul de carbohidrați în orice moment, mai ales în decurs de 40 de minute după antrenament. Deficiențele de nutrienți inhibă creșterea în greutate.
Diferențele dintre carbohidrații rapizi și lenți
Zaharurile cu digerare rapidă includ glucoza, fructoza, lactoza, care sunt digerate rapid și energizează Pe termen scurt... Lipsa fibrelor solide (fibre) contribuie la apariția timpurie a foametei. Consumul de astfel de alimente va duce la supraalimentare și sentiment constant foame.
Moleculele complexe, dimpotrivă, durează mai mult pentru a fi absorbite, deci nu sunt transportate imediat în grăsime. De exemplu, orezul nerafinat conține vitamine B și microelemente care nu sunt conservate în timpul procesării și rafinării cerealelor. Orezul alb nu va mai conține proprietățile benefice de nelustruit, va pierde fibre, iar în compoziție va rămâne doar amidonul. Astfel, metoda de prelucrare și preparare afectează IG al alimentelor. 
Alimente care conțin carbohidrați lenți
Aceste produse merită privite Atentie speciala, deoarece sunt permise pentru utilizare zilnică. IG, conținutul zilnic de calorii și conținutul de grăsimi sunt extrem de scăzute. Doar trebuie să le distribuiți corect în timpul zilei, puteți mânca toate legumele în orice moment al zilei, iar cereale și fructe - doar în prima jumătate.
Tabelul de carbohidrați rapidi
Astfel de produse sunt interzise atunci când diabetul zaharat, persoane cu supraponderal, precum și cei care nu vor să se îmbunătățească. Desigur, nu ar trebui să renunți la astfel de produse pentru totdeauna. Doar reduceți aportul la 1-2 ori pe săptămână. În orice, observă măsura, organismul are nevoie și de zahăr pur. La respingere totală hipoglicemia apare din zahăr.
Carbohidrații joacă un rol important în metabolism, de aceea este important să facem distincție între care sunt complecși și care sunt simple. Amintiți-vă, nu trebuie să eliminați complet carbohidrații simpli din dietă, ci doar să reduceți aportul acestora. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, în plus, se potrivesc bine cu cerealele și carnea. Mâncând corect, nu numai că poți să-ți îmbunătățești metabolismul și să arăți bine, ci și să previi dezvoltarea diabetului.
In contact cu
Se încarcă ...