Nutriție pentru schior-concurent înainte și după antrenament. Nutriție sportivă pentru schiorii. Nutriție sportivă pentru schiori-sportivi

Sfaturile sunt oferite de Lev Nikolaevich Markov, doctor onorat al Federației Ruse, maestru în sport în schi, președinte al Federației de Medicină Sportivă a Rusiei. Iată ce a sfătuit el.
Ce alimente nu trebuie să mănânce schiorii:
grăsimi animale (unt). Dacă există un schior care poate refuza acest produs atât de familiar nouă, va face un pas bun pentru a-și îmbunătăți rezultatele;
preparate din carne grasă, condimentată și sărată (grătar, kebab, feluri de mâncare bucătărie orientală etc.);
smantana, pentru ca are proprietatea de a bloca ficatul, așa cum ar fi (există multă grăsime în el, iar ficatul nu poate face față procesării sale);
laptele și majoritatea produselor lactate, ca componente cu diferite grade de proprietăți de fermentație - după utilizarea lor, apare balonarea și microflora intestinală este perturbată (această remarcă nu se aplică numai brânzei de vaci și alimentelor cu lapte pentru copii).
Amintiți-vă că, cu cât dieta dvs. este mai simplă, mai naturală, cu atât mai bine. Și, bineînțeles, dacă ești obișnuit cu un anumit aliment și corpul tău o tolerează în mod normal, atunci nu ar trebui să renunți la el.
Și iată ce aș recomanda cu căldură:
terci de ovăz și fulgi de ovăz cu diverse arome plăcute sub formă de dulceață, stafide, prune uscate, caise uscate, caise;
fulgi de ovaz udat in chefir, tot cu dulciuri;
carne fiartă, cârnați cu omletă, diverse brânzeturi, brânză de vaci, pește, ouă, lapte pentru copii;
borș, supă cu tăiței cu ciuperci, bulion de pui sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, supe de fructe, okroshka de legume, găluște bune;
din fructe, în primul rând coacăze negre crude și lămâie, ca singurele alimente în care vitamina C este stocată pe tot parcursul anului;
merele, în special soiurile apropiate de Antonovka, care conțin mult fier. Definiția este simplă - tăiați un măr și lăsați-l până dimineața. Dacă până dimineața se înroșește, înseamnă că este mult fier în el și este util;
multivitamine primavara, 3-4 mazare pe zi, dar nu mai mult;
o varietate de sucuri, fructe, legume, miere în combinație cu nuci, alune și nuci de pin;
când sarcina crește, este util să folosiți astfel de alimente exotice din plante ca lemongrass chinezesc, ginseng, leuzea. Cu toate acestea, ele nu pot fi „enumerate”, deoarece acest lucru poate duce la foarte tahicardie severă(bataie rapida de inima).
În timpul antrenamentului, cicliștii pierd mult lichid, împreună cu care sunt eliberate săruri și oligoelemente. Echilibrul apă-sare organismul are nevoie de recuperare. Prin urmare, cel puțin 2,5 litri de lichid trebuie consumați în timpul zilei. Cel mai simplu este ca, dupa ce ti-ai terminat antrenamentul, ia-ti timp sa bei un pahar de ceai dulce cu lamaie.
În concluzie, am dori să recomandăm tinerilor schiori să încerce unul dintre meniurile campionilor noștri olimpici în ziua startului sau a sesiunii lungi de antrenament.
Mic dejun: pahar suc de portocale, o porție bună de fulgi de ovăz cu aromă dulceata de mandarine, măr dulce. După terminarea antrenamentului - un pahar de amestec fortificat de caise.
Prânz: salată de fructe, o farfurie cu bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi, șnițel natural cu 4-5 cartofi, un pahar de compot de caise uscate.
Gustare de după-amiază: banane.
Cina: o sticla de apa minerala, o felie de sunca fiarta - 100 g, o portie de branza 40% grasime - 50 g, 2 portocale. După cum puteți vedea, nu există nimic supranatural. Totul este simplu, natural și util.

Despre alimentația schiorilor

Aici este brânză de vaci - da, grozav.

Despre alimentația schiorilor

Cât despre alimentația unui schior-concurent, suedezul Sixten Ernberg, după părerea mea, a vorbit odată foarte bine. Când a fost întrebat care este cel mai bun mod de a mânca pentru a-ți crește performanța, el a răspuns:

„Prefer orice comestibil”.

Această expresie are un mare sens atât practic, cât și filozofic. Ceea ce o persoană consideră plăcut, gustos în mâncare - acesta este ceea ce ar trebui să fie folosit.

Și totuși, s-au dezvoltat unele tradiții și specificități care fac hrana unui jucător, halterofil și luptător distinctă de mâncarea unui schior. De multe ori am fost la mari competiții de schi, campionate mondiale, olimpiade, aceste celebre curse de supermaraton și m-am uitat atent:

care este preferat de cei mai puternici sportivi străini cu câteva ore înainte de start. La început am fost surprins, apoi am început să mă raportez la ceea ce vedeam, destul de calm. S-a dovedit că aceasta nu este carne sau un fel de alimente bogate în calorii, cum ar fi crabii sau caviarul. Se pare că aceasta este o mâncare simplă, după cum se spune, țărănească. De exemplu, fulgi de ovăz, udat în lapte sau chefir cu adaos de gem. Ei bine, poate doi sau trei cârnați cu omletă. Desigur, o ceașcă de ceai sau cafea. Iată întregul arsenal alimentar al schiorului înainte de cursa de 100 km! Ni se poate părea că acest lucru nu este suficient; după cum arată practica, este destul. Există, desigur, unele traditii nationale... De exemplu, din cauza lipsei aparent de lungă durată de hrană (război, foamete), oamenii noștri și-au dezvoltat un obicei, transmis de la tați la copii, de a consuma alimente în cantități mari (parcă pentru viitor).

Aș recomanda folosirea alimentelor bogate în calorii în perioada de antrenament, dar totuși în volume mici, deoarece volumele mari supraîncărcă stomacul, îngreunează respirația, ridică diafragma în sus și pun presiune pe inimă etc. - există o mulțime de tot felul de „delicii” însoțitoare. Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți cu faptul că cantitatea de mâncare a fost mică, dar ar trebui să mâncați mai des. Cinci mese pe zi sunt considerate optime.

Ce produse ar trebui să folosească mai întâi un schior? Să începem cu ceea ce nu este necesar:

Grăsimi animale (unt). Dacă există un schior atât de fanatic care poate renunța la acest produs atât de familiar nouă, va face un pas bun pentru a-și îmbunătăți rezultatele;

Mâncăruri din carne grasă, condimentată și sărată (kebab, tot felul de kebab cu piper, preparate sărate etc.);

Smântână. Acest produs nu este potrivit pentru sportiv. Nici înainte de cursă, nici înainte de antrenament. Smântâna are proprietatea de a bloca ficatul, așa cum ar fi - există multă grăsime în ea, iar ficatul nu poate face față procesării sale.

Există o astfel de expresie: „Mâncarea cu lapte și legume este foarte utilă pentru un sportiv-schior.” Așa că aș exclude cuvântul „lactate” din această expresie. lapte. „Nu, laptele proaspăt nu este potrivit pentru un schior - este este mai bine să te descurci fără ea Toate produsele lactate au proprietăți fermentative într-un grad sau altul - după ce sunt consumate, apare balonarea, microflora este perturbată și indiferent de ceea ce faci, indiferent dacă le folosești sub formă de varenza cu chiffchaff sau abur, nu veți putea evita aceste consecințe.Nu voi spune că lactatele sunt cu siguranță dăunătoare, dar nici nu este nimic bun în el.

Aici este brânză de vaci - da, grozav.

Ce poti face? Ovaz. Și deși mulți dintre oamenii noștri nu sunt obișnuiți cu această hrană, dacă nu sunteți indiferenți față de felul în care stomacul se descurcă cu hrana pe care ați luat-o pe fondul unor încărcări semnificative, - indiferent cât de obositor ar fi, trebuie să vă obișnuiți. fulgi de ovăz - ar trebui să predomine în sortimentul schiorului. Se poate folosi cu niște aditivi de aromă plăcute: dulceață, stafide, prune uscate, caise uscate, miere etc. - Vă rog, există o mare posibilitate de imaginație.

Mierea este bună și în combinație cu diverse nuci: nuci, alune - cele care sunt disponibile. Poate că în Siberia va fi nuci de pin- mai bine. Dar în ceea ce privește alimentele vegetale, atunci, desigur, merele sunt de preferat, în primul rând, în special soiurile apropiate de Antonovka, care conțin mult fier. Determinarea conținutului de fier al unui măr este foarte simplă - tăiați-l și lăsați-l până dimineața. Dacă se înroșește dimineața, înseamnă că conține mult fier - acestea sunt merele care trebuie consumate.

Coacăzele negre sunt extrem de utile. Mai ales, știi, când e într-un astfel de sul cu zahăr, crud, cum se spune, „vii”. De ce? Doar două produse din lumea vegetală - coacăze negre și lămâie - păstrează vitamina „C” pe tot parcursul anului. În alte fructe și fructe de pădure, rezistă maxim până în ianuarie. Acest lucru se explică prin faptul că, chiar și în faimoasele merișoare, fructe de pădure, lingonberries (să nu mai vorbim de alte fructe și fructe de pădure) există o astfel de enzimă - "ascorbokinaza", care în cele din urmă descompune vitamina - C și nu există altceva decât o aciditate plăcută. Acolo. Dar în lămâie și coacăze negre, această enzimă este absentă. Această împrejurare face ca aceste două produse ale lumii vegetale să fie absolut unice.

Despre mâncarea pe pistă. Mai devreme, îmi amintesc, înainte de fiecare cursă de maraton, sportivii mergeau cu borcanul de coacăze, unii cu afine, alții cu lămâie sau merișoare. Cineva a adăugat zahăr în băutura sa, cineva a adăugat glucoză, cumpărând-o în pudre, tablete sau chiar fiole. Au intervenit, au picurat niște picături de neconceput și au dat o încercare tuturor... A fost o întreagă acțiune! Apoi totul a devenit mai simplu: au început să pregătească ceai dulce obișnuit cu lămâie. Iar pasul următor a devenit mai ușor și nicăieri: au apărut aceste pulberi moderne: „Getoide”, „Isostar”, „Isotonic”, „Deksal”. Crescut in apa calda, și comanda - mâncarea este gata. Dar pentru mine personal, vechea metodă - când gătești singur mâncarea, mi se pare atât mai interesantă, cât și mai productivă. Bulionul de ovăz este foarte interesant ca una dintre varietățile de alimente la distanță. Și dacă iei o cană din acest bulion înainte de a începe, va fi și foarte bun. Există, totuși, un „dar”. Nu faceți bulion de ovăz pe bază de lapte. În principiu, nu este nimic rău în asta. Dar pe toată distanța veți fi lipsiți de posibilitatea de a lua orice altă băutură: pe bază de merișoare, coacăze negre, lămâie etc., deoarece veți avea o coagulare a produselor lactate în stomac și vor fi multe necazuri. : de la supărări intestinale la unele vărsături etc.

Spre deosebire de bulionul de ovăz, nu vă sfătuiesc niciodată să beți glucoză înainte de a începe. Dacă bei o cană de glucoză înainte de start, vei pierde viteza pentru o perioadă de timp în cursă - reflexul organismului va fi astfel încât să ajungi la nivelul de zahăr redus.

Sărurile de sodiu și potasiu trebuie să fie prezente în dietă. Prin urmare, dacă vă aflați într-o masă, unde veți avea coacăze negre, lămâie, adăugați un decoct de caise uscate, va fi o băutură minunată.

Despre bulion. Aș spune că orice aliment gras este rău. Și totuși. Bulionul de pui, strecurat și sărat de mai multe ori, poate fi foarte benefic în timpul unui maraton, deoarece va avea un efect de durată asupra organismului tău odată ce acesta este în stomac. Asta este foarte bine. Ei bine, un atlet se antrenează, dă multă forță și energie. Ar trebui să primească ceva în plus, în afară de mâncarea obișnuită? Fara indoiala. Și deși mai sus am exprimat câteva aprecieri negative despre produsele lactate, alimentația cu lapte pentru bebeluși va fi totuși extrem de utilă. Diverse amestecuri minerale-proteine pe care le folosesc halterofilii în antrenament - sunt pe piața liberă.

Pentru prevenirea supraîncărcării inimii, este bine să folosiți preparate speciale bogate în potasiu: de exemplu, orotat de potasiu. Adevărat, dacă există posibilitatea de a mânca în mod regulat caise uscate, atunci puteți face fără orotat. Cu suprasolicitari cardiace deja apărute, când a apărut cardiograma val negativ, este util să luați medicamentul japonez Inosium (Inosium R) sau Riboxinul nostru. Apropo, medicamentul nostru este oarecum mai curat decât cel japonez și nu dă astfel de senzații dureroase de înjunghiere ca omologul său japonez.

Multivitamine. Neapărat trebuie consumate, mai ales primăvara, câte 3-4 mazăre pe zi. Dar nu mai mult. Corpul pur și simplu nu va mai accepta nimic și orice altceva va fi excretat prin urină.

Despre strategia nutrițională. Pot exista multe metode diferite, există o mulțime de teorii, dar astăzi vă voi spune despre una - așa-numita „kick-ul suedez cu carbohidrați.” Care este esența sa? Cu patru săptămâni înainte de începerea unor competiții importante pentru tine, tu ar trebui să înceapă să mănânce alimente proteice și să elimine practic carbohidrații din alimente.Ce înțeleg prin alimente proteice?Carne fiartă (prăjită în general, totul este rău), diverse brânzeturi, brânză de vaci, nuci (fără miere), pește, ouă și așa mai departe - două săptămâni. Ideea este că limitezi organismul în carbohidrați, dar te antrenezi, organismul chiar are nevoie de ei! Și acelea, în termeni simpli, rezervoarele în care depozitezi carbohidrații se golesc. Ficatul și mușchii sunt eliberați de carbohidrați.

După două săptămâni, vă schimbați drastic dieta - excludeți complet proteinele sau, în orice caz, reduceți aportul acestora la minimum. Mănâncă mult zahăr, miere, prăjituri, dulciuri. De exemplu, puneți multă dulceață în terci de fulgi de ovăz. Astfel, pompați mult în rezervoarele golite în ultimele două săptămâni. carbohidrați proaspeți... Și - începi tu. Și în timpul cursei, acești carbohidrați, intră în sânge, îți oferă energia de care ai nevoie. De la schiori și maratonişti care au folosit această tehnică, am auzit doar recenzii pozitive... Cu o creștere a încărcăturii, este util să folosiți astfel de produse vegetale exotice precum iarbă de lămâie chinezească, ginseng, leuzea - nu aparțin grupului de dopaj. Dar dacă le folosiți în exces, puteți obține o tahicardie foarte severă ( bataie rapida de inima). Îmi amintesc că ne-am antrenat cu Boris Mikhailovici Bystrov și am accelerat în sus. Așa că, după ce am mâncat această iarbă de lămâie, în timp ce stăteam încă la poalele muntelui, aveam deja un puls de 180 de bătăi pe minut! Supradozaj evident. Prin urmare, toate aceste picături, comprimate trebuie luate exact în conformitate cu formula care vine cu ele.

Sunt cazuri amuzante: Îmi amintesc că la Jocurile Olimpice de la Saraievo au fost aduse lăstarii de viță de vie de magnolie chinezească. Nu cereale, care, de fapt, sunt consumate de vânătorii din Orientul Îndepărtat (au descoperit lemongrass-ul chinezesc, când, mergând în taiga câteva zile, s-au scăpat de foame și oboseală cu acest remediu), ci lăstari, vârfuri. Și a fost, desigur, și trist și amuzant să văd cum, după ce au mestecat aceste vârfuri, biatleții noștri au tras apoi... ei bine, la fel ca nebunii. Ei bine, ne-am revenit la timp, am aruncat acest caz. Iar singurul „aur” pe care l-au adus biatleții noștri de acolo a fost „aur” în ștafetă.

În concluzie, vreau să spun că o bucată de carne, găluște bune, supă de fructe, borș, okroshka de legume + nuci cu miere, caise uscate, stafide, prune uscate - acest aliment nu s-a discreditat în niciun fel.

Amintiți-vă că, cu cât dieta dvs. este mai simplă, mai naturală, cu atât mai bine. Și dacă, de exemplu, ești obișnuit cu lactatele și corpul tău le tolerează normal, atunci poate că nu ar trebui să renunți la ele (dar totuși să iei mai îndeaproape recomandările mele). Un sentiment de armonie, naturalețe, confortul personal în alimentație ar trebui să fie criteriile principale pentru tine.

Despre alimentația schiorilor

„Prefer orice comestibil”.

Această expresie are un mare sens atât practic, cât și filozofic. Ceea ce o persoană consideră plăcut, gustos în mâncare - acesta este ceea ce ar trebui să fie folosit.

care este preferat de cei mai puternici sportivi străini cu câteva ore înainte de start. La început am fost surprins, apoi am început să mă raportez la ceea ce vedeam, destul de calm. S-a dovedit că aceasta nu este carne sau un fel de alimente bogate în calorii, cum ar fi crabii sau caviarul. Se pare că aceasta este o mâncare simplă, după cum se spune, țărănească. De exemplu, fulgi de ovăz, udat în lapte sau chefir cu adaos de gem. Ei bine, poate doi sau trei cârnați cu omletă. Desigur, o ceașcă de ceai sau cafea. Iată întregul arsenal alimentar al schiorului înainte de cursa de 100 km! Ni se poate părea că acest lucru nu este suficient; după cum arată practica, este destul. Există, desigur, și unele tradiții naționale. De exemplu, din cauza lipsei aparent de lungă durată a alimentelor (război, foamete), oamenii noștri și-au dezvoltat un obicei, transmis de la tați la copii, de a consuma alimente în cantități mari (parcă pentru viitor).

Ce produse ar trebui să folosească mai întâi un schior? Să începem cu ceea ce nu este necesar:

Grăsimi animale (unt). Dacă există un schior atât de fanatic care poate renunța la acest produs atât de familiar nouă, va face un pas bun pentru a-și îmbunătăți rezultatele;

Mâncăruri din carne grasă, condimentată și sărată (kebab, tot felul de kebab cu piper, preparate sărate etc.);

Aici este brânză de vaci - da, grozav.

Mierea este bună și în combinație cu diverse nuci: nuci, alune - cele care sunt disponibile. Poate că în Siberia vor fi nuci de pin - și mai bine. Dar în ceea ce privește alimentele vegetale, atunci, desigur, merele sunt de preferat, în primul rând, în special soiurile apropiate de Antonovka, care conțin mult fier. Determinarea conținutului de fier al unui măr este foarte simplă - tăiați-l și lăsați-l până dimineața. Dacă se înroșește dimineața, înseamnă că conține mult fier - acestea sunt merele care trebuie consumate.

Despre mâncarea pe pistă. Mai devreme, îmi amintesc, înainte de fiecare cursă de maraton, sportivii mergeau cu borcanul de coacăze, unii cu afine, alții cu lămâie sau merișoare. Cineva a adăugat zahăr în băutura sa, cineva a adăugat glucoză, cumpărând-o în pudre, tablete sau chiar fiole. Au intervenit, au picurat niște picături de neconceput și au dat o încercare tuturor... A fost o întreagă acțiune! Apoi totul a devenit mai simplu: au început să pregătească ceai dulce obișnuit cu lămâie. Iar pasul următor a devenit mai ușor și nicăieri: au apărut aceste pulberi moderne: „Getoide”, „Isostar”, „Isotonic”, „Deksal”. Se diluează în apă caldă și se comandă - mâncarea este gata. Dar pentru mine personal, vechea metodă - când gătești singur mâncarea, mi se pare atât mai interesantă, cât și mai productivă. Bulionul de ovăz este foarte interesant ca una dintre varietățile de alimente la distanță. Și dacă iei o cană din acest bulion înainte de a începe, va fi și foarte bun. Există, totuși, un „dar”. Nu faceți bulion de ovăz pe bază de lapte. În principiu, nu este nimic rău în asta. Dar pe toată distanța veți fi lipsiți de posibilitatea de a lua orice altă băutură: pe bază de merișoare, coacăze negre, lămâie etc., deoarece veți avea o coagulare a produselor lactate în stomac și vor fi multe necazuri. : de la supărări intestinale la unele vărsături etc.

Pentru prevenirea supraîncărcării inimii, este bine să folosiți preparate speciale bogate în potasiu: de exemplu, orotat de potasiu. Adevărat, dacă există posibilitatea de a mânca în mod regulat caise uscate, atunci puteți face fără orotat. Cu supraîncărcări ale inimii deja existente, atunci când pe cardiogramă apare un dinte negativ, este util să luați medicamentul japonez Inosium (Inosium R) sau Riboxinul nostru. Apropo, medicamentul nostru este oarecum mai curat decât cel japonez și nu dă astfel de senzații dureroase de înjunghiere ca omologul său japonez.

Multivitamine. Neapărat trebuie consumate, mai ales primăvara, câte 3-4 mazăre pe zi. Dar nu mai mult. Corpul pur și simplu nu va mai accepta nimic și orice altceva va fi excretat prin urină.

După două săptămâni, vă schimbați drastic dieta - excludeți complet proteinele sau, în orice caz, reduceți aportul acestora la minimum. Mănâncă mult zahăr, miere, prăjituri, dulciuri. De exemplu, puneți multă dulceață în terci de fulgi de ovăz. Astfel, pompați o mulțime de carbohidrați proaspeți în rezervoarele care au fost golite în ultimele două săptămâni. Și - începi tu. Și în timpul cursei, acești carbohidrați, intră în sânge, îți oferă energia de care ai nevoie. Am auzit doar feedback pozitiv de la schiori și alergători de maraton care au folosit această tehnică. Cu o creștere a încărcăturii, este util să folosiți astfel de produse vegetale exotice precum iarbă de lămâie chinezească, ginseng, leuzea - nu aparțin grupului de dopaj. Dar dacă le folosești prea mult, poți avea o tahicardie foarte puternică (bătăi rapide ale inimii). Îmi amintesc că ne-am antrenat cu Boris Mikhailovici Bystrov și am accelerat în sus. Așa că, după ce am mâncat această iarbă de lămâie, în timp ce stăteam încă la poalele muntelui, aveam deja un puls de 180 de bătăi pe minut! Supradozaj evident. Prin urmare, toate aceste picături, comprimate trebuie luate exact în conformitate cu formula care vine cu ele.

Sunt cazuri amuzante: îmi amintesc că la Jocurile Olimpice de la Saraievo au fost aduse lăstari de viță de vie de magnolie chinezească. Nu cereale, care, de fapt, sunt consumate de vânătorii din Orientul Îndepărtat (au descoperit lemongrass-ul chinezesc, când, mergând în taiga câteva zile, s-au scăpat de foame și oboseală cu acest remediu), ci lăstari, vârfuri. Și a fost, desigur, și trist și amuzant să văd cum, după ce au mestecat aceste vârfuri, biatleții noștri au tras apoi... ei bine, la fel ca nebunii. Ei bine, ne-am revenit la timp, am aruncat acest caz. Iar singurul „aur” pe care l-au adus biatleții noștri de acolo a fost „aur” în ștafetă.

Amintiți-vă că, cu cât dieta dvs. este mai simplă, mai naturală, cu atât mai bine. Și dacă, de exemplu, ești obișnuit cu lactatele și corpul tău le tolerează normal, atunci poate că nu ar trebui să renunți la ele (dar totuși să iei mai îndeaproape recomandările mele). Un sentiment de armonie, naturalețe, confortul personal atunci când mănânci ar trebui să fie criteriile principale pentru tine.

absolvent al Facultății de Jurnalism, Universitatea de Stat din Moscova M.V. Lomonosov,

membru al echipei naționale de schi MSU

EDITORIAL:

Autorul acestui articol nu este un medic sportiv calificat, nu este membru al echipei naționale a Rusiei și nici măcar un maestru în sport, ci doar un absolvent al facultății de jurnalism a Universității de Stat din Moscova. MV Lomonosov, care era foarte pasionat de sport înainte de a intra la universitate și încă se angajează în schiul de fond - totuși, deja la nivel de amator. De aceea, acest material nu poate servi drept adevăr suprem, ci vă poate ajuta doar parțial să înțelegeți vasta lume a farmacologiei sportive care există astăzi.

În ciuda faptului că articolul nu a fost scris de un profesionist în domeniul farmacologiei sportive, ni s-a părut destul de interesant, deoarece s-a depus multă muncă și s-au colectat informații utile din diverse surse autorizate. Desigur, acest material nu poate înlocui planurile de sprijin farmacologic întocmite de specialiști, dar vă poate economisi timp în studierea unei cantități mari de literatură, care este larg răspândită astăzi, și vă poate familiariza cu dezavantajul asigurării procesului de formare. De asemenea, am considerat necesar să publicăm comentariile specialiștilor, pe care le găsiți la finalul articolului.

Te-ai întrebat vreodată dacă doar activitatea fizică este suficientă pentru a obține un rezultat ridicat? Personal, când tocmai am început să fac schi fond, am fost indiferentă la această problemă. Mi s-a părut că succesul meu depinde direct de numărul de kilometri pe care îi depășesc la antrenament, și aș putea lucra săptămâni întregi fără odihnă, fără să mă gândesc măcar la consecințe... Dar imediat ce am cunoscut latura profesională a sport, eram convins că fără un meniu zilnic bogat în alimente sănătoase și variate, precum și fără cel puțin cele mai simple metode de sprijin farmacologic pentru un organism ocupat, este imposibil să obții un rezultat bun: un sportiv nu este un robot, deși se deosebește de oamenii „obișnuiți” prin putere și rezistență mai mare.

Cum să mănânci și ce medicamente ar trebui să folosești pentru a maximiza efectul antrenamentului și a minimiza daunele aduse sănătății tale? La urma urmei, sportul nostru este unul dintre cele mai dificile din punct de vedere al consumului de energie, iar suprasolicitarea corpului este departe de a fi neobișnuită aici. Pentru a obține răspunsuri la toate întrebările care mă interesau, m-am înconjurat de literatură și am petrecut ore îndelungate pe internet. Lot Informatii utile Am găsit în cartea lui Kulinenkov O.S. „Farmacologia sportului” și în cartea lui Seyfull R.D. „Farmacologie sportivă” (revizor V.S.Shashkov). Când am lucrat la acest articol, am folosit și materiale de pe site-ul www.medinfo.ru și cărți de Bulanov Yu.B. „Medicamente anabolizante”.

Acest articol este format din două părți: despre farmacologia sportivă și despre nutriția sportivă. Am alcătuit capitolul „Nutriția sportivă” din diverse surse, dar mai ales în funcție de cunoștințele acumulate în comunicarea cu oamenii și testate din propria experiență. În acest număr al revistei publicăm doar prima parte, iar un articol despre nutriția sportivă puteți citi în numărul următor al „LS”.

Din păcate, este imposibil să folosesc toate informațiile conținute în cărți și pe internet, așa că am evidențiat ceea ce, după părerea mea, este cea mai importantă din literatura pe care o citesc. Și asta a rezultat din asta...

FARMACOLOGIE SPORTIVĂ

Astăzi, problema consumului de droguri începe să îngrijoreze din ce în ce mai mult atât profesioniștii, cât și amatorii din sportul nostru. A fi sau a nu fi farmacologie sportivă și există o alternativă rezonabilă la dopaj? CU creștere constantă stresul fizic și psihologic în schiul de fond, când procesul de antrenament se învecinează uneori cu limitele capacităților umane, această dilemă iese în prim-plan. Deci ce faci? Este esențial să refuzi orice formă de corecție farmacologică sau este rezonabil să folosești medicamente „inofensive” pentru a menține eficiența și imunitatea?

În zilele noastre, sarcinile competitive și de antrenament cu care se confruntă sportivii, și în special schiorii-concursori, sunt atât de mari încât respingere totală de la a lua medicamente menite să mențină performanța este o viziune de ieri. Acum, discuțiile despre dăunarea sănătății sunt mai probabil să apară atunci când suportul farmacologic este abandonat și nu atunci când este utilizat în procesul de instruire. Vitezele pe pistă sunt în creștere și, odată cu acestea, crește și probabilitatea supraîncărcării corpului, ceea ce este plin de tot felul de complicații. V anul trecut chiar a apărut o nouă ramură a medicinei sportive – „farmacologia persoana sanatoasa". Scopul său este de a introduce medicamente non-doping pentru a crește abilitățile de adaptare ale organismului la efort fizic extrem.

„Farmacologia sportivă”, ca orice altă ramură a medicinei, conține cea mai importantă convingere – „nu face rău!” Un sportiv care se dopează în mod deliberat nu înțelege ce rău îi face sănătății. Dovadă în acest sens sunt numeroasele morți direct la meciurile de fotbal și cursele de biciclete, care nu mai sunt o senzație pentru noi. Oricine a ales sportul cu majusculă ca mod de viață trebuie să asculte principiile morale și etice ale mișcării olimpice și să facă singurul lucru pentru ei înșiși. alegerea potrivita: nu folosi niciodată droguri ilegale, oricât de tentantă și rapidă ar fi atingerea rezultatului și oricât de incredibilă este tentația de a urca pe podium.

Farmacologia sportivă, despre care vom vorbi acum cu dumneavoastră, este concepută nu pentru a crește artificial performanța sportivă, ci pentru a ajuta organismul să se recupereze după efort intens, să-l mențină la apogeu atunci când sistemul imunitar este slăbit și să-l protejeze de efectele adverse. mediu inconjurator... In plus, dat fiind faptul ca unii schiori inca prefera sa adere la o singura regula la antrenament: „cu cat mai mult, cu atat mai bine!”, suprasolicitarea corpului este un fenomen obisnuit.

Deosebit de importantă pentru sportivi este utilizarea biologică aditivi activi(Supliment alimentar). Acest lucru este indicat în mod clar de evoluțiile științifice și de datele din peste cincizeci de mii de studii medicale. De îndată ce sportivii încep să ia suplimente nutritive, rezultatele lor se îmbunătățesc. Dacă suplimentele sunt luate de amatori, atunci are un efect bun asupra sănătății lor în general.

SUPRATENSIUNEA CORPORULUI

Este posibil să se evalueze în mod obiectiv gradul de oboseală al unui sportiv doar printr-un număr de parametrii biochimici sânge, cum ar fi conținutul de acid lactic (lactat) format în timpul descompunerii glicolitice (anaerobe) a glucozei în mușchi, concentrația de acid piruvic (piruvat), enzima creatin fosfokinază, uree și altele. Este clar ce să faci acasă analiza biochimică este nerealist, prin urmare, poti respecta regulile binecunoscute: daca ti-ai pierdut pofta de mancare sau adormi mai rau noaptea, daca devii iritabil si performantele tale au scazut semnificativ, acestea sunt primele semne de suprasolicitare. Mijloacele de recuperare și măsurile de recuperare utilizate în medicina sportivă pot fi împărțite condiționat în trei grupe: pedagogice, psihologice și medico-biologice.

Mijloacele pedagogice de recuperare includ individualizarea procesului de instruire și construirea de cicluri de pregătire. Cel mai important este să nu grăbiți pregătirea și să dați odihnă corpului. Metodele psihologice de recuperare includ auto-antrenament și diverse ședințe de hipnoză (aici este foarte important să cunoaștem caracteristicile individuale ale caracterului sportivului, psihologia acestuia - atunci efectul va fi mare). Metodele medicale și biologice de recuperare includ o dietă completă și echilibrată; diferite tipuri de terapie manuală, utilizarea băilor, băilor și a altor proceduri de fizioterapie; luarea de medicamente farmacologice „nedoping”, cantități suplimentare de vitamine, aminoacizi esentialiși oligoelemente care contribuie la normalizarea sănătății și condiției fizice.

Să luăm în considerare mai detaliat metodele medico-biologice de refacere a unui organism suprasolicitat ... Există patru forme clinice de suprasolicitare:

suprasolicitare a sistemului nervos central (SNC)
suprasolicitare a sistemului cardiovascular
suprasolicitare a ficatului (sindrom de durere hepatică)
suprasolicitare a aparatului neuromuscular (sindrom de durere musculară)

SUPRATENSIUNEA SISTEMULUI NERVOS CENTRAL

Se poate manifesta ca opresiune și entuziasm. Cu depresia sistemului nervos central, cu o senzație de slăbiciune, lipsă de dorință de a face exerciții fizice, apatie, scăderea tensiunii arteriale, sunt prescrise agenți tonici și stimulatori: medicamente adaptogene, precum și preparate tonice din plante de producție importată (Vigorex, Brando, etc.). Adaptogenii sunt medicamente care cresc rezistența nespecifică a organismului la efectele adverse. Mediul extern... Această grupă include medicamentele de origine vegetală și animală sau sintetizate chimic. Se crede că adaptogenii sunt complet inofensivi pentru organism și au un efect terapeutic larg. Ei au istorie de o mie de aniși a venit la noi din țările răsăritene. Cele mai studiate preparate de adaptogeni de origine vegetală sunt ginseng, schisandra chinensis, rhodiola rosea (rădăcină de aur), leuzea de șofrăn (rădăcină maral), eleuterococ înțepător, aralia manciuriană, sterculia cu frunze de platan, zamanikha (echinopanin, daurian high), mierla. (extract de castan de cal), preparate din diverse alge (sterculină, morinil-sport) și animale marine, precum și pantocrină, pantohematogen, lipocerebrină, produse apicole (polen de albine, polen, polen de albine, miere, propolis, fagure și apilac - Royal jeleul este un tonic general util pentru pacienții epuizați și slăbiți după boli grave, contribuind la apariția poftei de mâncare, creșterea în greutate, apariția de vigoare și veselie).

Aproximativ. Ed .: Produsele apicole sunt în general o clasă promițătoare de medicamente din așa-numita farmacologie „naturală”, deoarece, fără niciun efect nociv asupra organismului, au un efect general de întărire și măresc rezistența și performanța. Se recomandă să luați polen amestecat cu miere de 2 ori pe zi, câte 1 lingură timp de 30 de zile. Acest amestec poate fi preparat amestecând 50 de grame de polen cu 250 de grame de miere fără zahăr și trebuie păstrat într-un recipient de sticlă într-un loc întunecat. Ca urmare, indicatorii sistemului cardiopulmonar și muscular se îmbunătățesc, consumul maxim de oxigen crește, indicatorii de hemoglobină și eritrocite se îmbunătățesc.

Unii dintre acești adaptogeni se găsesc în combinații de produse care sunt disponibile ca medicamente și suplimente alimentare, cum ar fi Elton, Leveton, Fitoton și Adapton.

Dintre medicamentele din grupul adaptogenilor, ginsengul a fost primul care a fost studiat, iar mai târziu s-a dovedit eficiența ridicată a Eleutherococcus și a altor medicamente atunci când sunt combinate cu produse apicole. Ele măresc eficiența și rezistența la o gamă largă de factori nefavorabili, ceea ce face posibilă reevaluarea indicațiilor pentru utilizarea lor în medicina sportivă. Istoria utilizării ginsengului în medicina chineză datează de peste 2000 de ani. „Folosirea lui constantă este drumul către longevitate”, au spus locuitorii în vârstă din Est, care au folosit constant această rădăcină pentru a-și îmbunătăți mentalitatea și condiție fizică... Multă vreme în Europa nu l-au apreciat proprietăți medicinale, care a absorbit puterea și puterea munților chinezi, dar în curând ginseng-ul a început să fie folosit pe scară largă pe continentul nostru.

Cu excitabilitate crescută, tulburări de somn, iritabilitate, hipnotice ușoare și sedative sunt utilizate: valeriană, mamă, pasifloră. Cursul este de 10-12 zile. În combinație cu aceste medicamente, se pot prescrie și acid glutamic și glicerofosfat de calciu, care se îmbunătățesc activitate nervoasași îmbunătățește starea de spirit.

De asemenea, cu încălcări ale creierului - o scădere a performanței mentale, tulburări de memorie etc. - Prescripți nootropice (din cuvintele grecești „noos” - minte, minte, gând, suflet, memorie și „tropos” - direcție, străduință, afinitate). Se mai numesc si stimulente neurometabolice. Nu este deloc necesar să se constate un efect stimulativ asupra centralului sistem nervos(acefen, instenon, phenibut, pantogam, piriditol, piracetam (nootropil), aminalon și altele), deoarece există și medicamente cu proprietăți sedative (calmante) (fenifut, picamilon, pantogam și mexidol). Medicamentele nootrope se normalizează circulatia cerebralași crește rezistența creierului la influențe nocive mediu inconjurator. Dacă luăm în considerare că activitatea fizică este parțial un astfel de efect, precum și faptul că antrenamentul reprezintă dezvoltarea anumitor abilități și memorarea lor, atunci devine clar că nootropicele reprezintă o clasă promițătoare de non-doping. preparate farmacologice care poate preveni „oboseala centrală”.

SUPRATENSIUNEA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR

Poate fi detectat folosind o electrocardiogramă sau metode „populare” simple - cu furnicături și mâncărimi în inimă, o creștere a ritmului cardiac în repaus, ar trebui să reduceți imediat activitatea fizică. Acesta este cazul când nu trebuie să fii niciodată „lacom” cu volumele de antrenament, pentru că inima pentru un schior este un „motor” și joacă un rol major în obținerea rezultatelor. Medicamentele general acceptate pentru menținerea sistemului cardiovascular sunt riboxina (inozină), orotat de potasiu, safinor, piridoxina, cianocobalamina, acid folic (care, de altfel, joacă și un rol important în formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) și a acidului ribonucleic. (ARN), regenerarea țesutului muscular, sinteza proteinelor și respirația celulară; folatul stimulează, de asemenea, producția de globule roșii și vitamina B12). De asemenea, este indicat să folosiți preparate din fosfor, ATP, clorură de colină și carnitină. Carnitina este, în general, foarte „multifuncțională” și nu este doar o „vitamina pentru inimă”, ci este cunoscută și pentru larg. efect terapeutic asupra altor funcții ale corpului. La urma urmei, dacă ar exista un astfel de supliment alimentar care să te ajute simultan să acumulezi mai multă energie, să slăbești (L-carnitină), să crești imunitatea și abilitățile mentale (Acetil-L-carnitină), să scazi colesterolul și trigliceridele din sânge, atunci probabil că ar vrea să încerc, nu? Între timp, vorbim doar despre carnitină: o gamă largă de proprietăți utile, capacitatea de a ajuta celula în producerea de energie suplimentară, precum și absența toxicității au determinat cererea mare pentru aceasta.

Carnitina a fost descoperită de omul de știință rus V.G. Gulevich, care a descoperit-o pentru prima dată în țesutul muscular și a atribuit-o grupului de substanțe extractive (substanțe azotate neproteice ale țesutului muscular). Cel mai simplu exemplu de utilizare a acestor substanțe în medicină este utilizarea bulionului de carne pentru tratarea pacienților debili. Bulionul nu conține practic proteine, grăsimi și carbohidrați, dar este bogat în substanțe extractive, în special, carnitină. Includerea bulionului în dietă a permis obținerea mai multor Fă-te bine cât mai curând decât cei care nu le-au luat. Carnitina mai este numită și „vitamina W” și „vitamina de creștere”. În practica sportivă, carnitina s-a impus ca un bun agent anabolic non-doping, ceea ce duce la o creștere a puterii și masa musculara, crescând digestibilitatea proteinelor, vitaminelor și carbohidraților, crescând rezistența. Există foarte puține medicamente precum carnitina. Vă permite să ucizi două păsări dintr-o singură piatră: pentru a spori activitatea anabolică a corpului și pentru a corecta patologia apărută în timpul sportului.

Farmacologii sunt bine conștienți de funcția de ardere a grăsimilor a carnitinei (de exemplu, L-carnitina este un compus asemănător vitaminelor cu aminoacizi care este implicat în metabolism acizi grașiși jucând un rol decisiv în despărțirea și formarea energiei din acestea). Corpul nostru conține multă grăsime, iar lupta împotriva țesutului adipos atât în medicină, cât și în sport, în ceea ce privește intensitatea și costurile materiale, nu poate fi comparată decât cu lupta pentru cucerirea spațiului cosmic. Carnitina în în acest caz a deschis o întreagă eră de noi medicamente pentru combaterea obezității. O caracteristică unică a carnitinei este că, crescând rata de descompunere a țesutului adipos, crește absorbția de grăsime de către organism în scopuri energetice și, ca urmare, încetinește procesul de depunere a acesteia în „rezervoarele” subcutanate. Energia și rezistența mușchiului inimii este deosebit de puternic îmbunătățită, crește conținutul de proteine din acesta și, mai ales semnificativ, conținutul de glicogen, deoarece inima se hrănește 70% din acizi grași. L-carnitina se găsește în principal în carne, așa că utilizarea ei este deosebit de importantă pentru vegetarieni.

Acumulând în mușchi și promovând descompunerea grăsimilor în celulele musculare, carnitina oferă țesutului muscular energie puternică și de lungă durată. Acest proces contribuie la conservarea sursei principale de energie rapidă - glicogenul, în timpul căreia se acumulează acid lactic încăpățânat în mușchi. Utilizarea carnitinei vă permite să faceți mișcare mai mult timp fără să vă obosiți. Este eficient în special în disciplinele sportive care necesită activitate fizică prelungită la niveluri submaximale și maxime, adică în sporturi ciclice precum schiul de fond.

SINDROMUL DE DURERE HEPATICA

Sau, altfel spus, suprasolicitarea hepatică, care este, de asemenea, tipică pentru sporturile de anduranță și este un fel de „boală profesională” a schiorilor-concursori din cauza sarcinilor ciclice mari, sugerează că este necesar să se ia măsuri de control al dietei. În primul rând, este necesar să se limiteze consumul de produse grase, picante, prăjite, sărate, afumate, precum și „nenaturale” achiziționate „din mers” în chioșcuri. Dintre agenții farmacologici se pot distinge allochol, legalon, silibor, flamin, metionina, carsil și essential. Este indicat să luați acești agenți coleretici și hepatoprotectori după mese, când începe procesul de digestie. În medicina populară, pentru afecțiunile hepatice, se folosesc de mult următoarele plante: arpaș comun, literă medicinală, ciulin de scroafă de grădină, scrofa comună, ghiveci multifuncțional, costum de baie european, lin de râioasă comună, ombilical semicolorat, precum și taxe medicinale, pt. de exemplu, ceaiul hill hodgepodge și o procedură numită tuba: o dată pe săptămână, pe stomacul gol, beți două gălbenușuri proaspete de pui sau două pahare de apă minerală caldă ("Barjomi") fără gaz. Întindeți-vă pe partea dreaptă (poziția fătului în uter), așezând o pernă de încălzire caldă sub ficat și întindeți-vă timp de 1,5 ore.

SUPRATENSIUNEA ECHIPAMENTULUI NERVO-MUSCULAR

În cazul mușchilor „înfundați”, care este bine cunoscut nu numai halterofililor, ci și nouă, ciclicii, ar trebui să reducem sarcinile anaerobe și de putere și să mergem la o baie sau la un masaj. Dintre medicamentele destinate tratamentului muscular sindrom de durere, se prescriu procese antispastice, vasodilatatoare și de îmbunătățire a microcirculației: nicotinat de xantinol, magnezie, nikoshpan, grantal. Un efect bun este dat de numirea oxibutiratului de sodiu ca mijloc de profilaxie înainte de sarcinile planificate în zona aerobă, precum și cu sindromul dezvoltat de mușchi „înfundați”. In cazul sindromului de durere persistenta, pentru reducerea tonusului muscular, poate fi indicat sa se foloseasca scutamil-C (1-2 zile) sau midocalm (1-2 doze).

Un rol important în recuperarea după antrenament îl joacă masajul, un duș circular sau duș Charcot, precum și o baie la sfârșitul fiecărui ciclu de antrenament înainte de o zi de odihnă (3-5 alergări timp de 5 minute cu un duș de contrast sau un piscina dintre baia de aburi). Este indicat să luați o mătură cu dvs. la baie: pe lângă proprietățile medicinale ale mesteacănului, ace de pin, urzici și alte plante din care mătură Banya, biciuirea lor contribuie la recuperarea rapidă a capacității de muncă după efort fizic epuizant. Această procedură este denumită metode de acțiune dureroasă, utilizate din cele mai vechi timpuri ca un remediu puternic, când toate celelalte metode de tratament sunt ineficiente. Mecanismul obișnuit de acțiune al tratamentelor dureroase este creșterea sintezei de endorfine, compuși endogeni similari morfinei. Pe lângă efectele analgezice și euforizante, endorfinele pot stimula anabolismul, pot întârzia catabolismul și pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot arde grăsimile în exces. Înotul (15-20 min) este, de asemenea, un mijloc recunoscut de bună relaxare musculară după antrenament de mare intensitate și forță. Acest lucru este valabil mai ales în perioada pregătitoare de vară, iar iarna este posibilă o piscină. Cu cât este mai mare proporția de antrenament viteză-forță în programul de antrenament, cu atât este mai mare tensiunea psihologică a sportivului. După astfel de exerciții, se recomandă includerea pinului cald sau a băilor proaspete în procesul de recuperare.

Aș dori, de asemenea, să notez că condiție importantă rodnicia antrenamentului, precum și reducerea mușchilor „înfundați” este gimnastica, sau așa-numita „întindere” (din engleză „stretch” - a trage, întinde, întinde). Ca urmare a strângerii, flexibilității și mobilității reduse a mușchilor, mai puțin sânge curge în ei, ceea ce duce, la rândul său, la o deteriorare a capacității mușchilor de a se contracta. Mai mult decât atât, o astfel de stare a corpului, când mușchii devin încordați, parcă osificați, de-a lungul anilor duce la probleme cu coloana vertebrală și articulații. Pe scurt, dezvoltarea și menținerea flexibilității în mușchi și articulații este vitală. Odată cu dezvoltarea flexibilității, simțul echilibrului, dexteritatea, coordonarea crește și alte calități fizice sunt îmbunătățite, ceea ce face posibilă creșterea vitezei și ajutarea în îndeplinirea sarcinilor tehnice și tactice. În plus, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea sau la minimizarea rănilor. Trebuie amintit că exercițiile de flexibilitate ar trebui să facă parte din ziua ta de-a lungul vieții sportive și nu trebuie uitate. Întinderea ajută la menținerea moliciunii și flexibilității „mușchilor” - există chiar opinia că 1 oră de gimnastică înlocuiește 30 de minute dintr-un antrenament obișnuit!

Vorbind despre susținerea farmacologică a procesului de pregătire a schiorului-concurent în ciclul anual de pregătire, care este împărțit în patru etape - recuperare, pregătire (de bază), precompetiție și competiție - trebuie menționat că cea mai mare pondere a produselor farmaceutice oferta cade pe redresare și, mai ales, pe perioadele pregătitoare, scăzând ușor în timpul tranziției la pre-competitiv și în continuare - competitiv.

PERIOADA DE RECUPERARE

În perioada de recuperare, care durează aproximativ din aprilie până în iunie, este important să se odihnească organismul și să se recupereze dintr-un sezon de schi dificil. Acesta este singurul moment al anului în care schiorul conștiincios își poate permite, să zicem, un sandviș cu unt, borș cu smântână, precum și antrenamentul într-un mod blând (în același timp, asigurați-vă că greutatea nu depășește norma „de luptă” cu mai mult de 3-5 kg). Pe lângă recuperarea fizică, există și un loc de alinare morală: nu trebuie să te gândești constant la competiții, la planuri de antrenament - trebuie doar să te bucuri de natură trezindu-te din somnul de iarnă, să te obișnuiești treptat cu încrucișările și complet. uita de intensitate. Primăvara nu este nevoie să te grăbești nicăieri - vara încă „alergi” și, până la urmă, înainte de a avea timp să te uiți în urmă, vei sări deja la imitație.

Din punct de vedere al suportului farmacologic, iese în prim plan eliminarea „toxinelor” din organism, acumulate din cauza antrenamentelor grele și a sarcinilor competitive, precum și datorită utilizării preparatelor farmacologice pe tot parcursul anului. O parte semnificativă din „toxine” se acumulează în ficat, de aceea este recomandabil să se efectueze un curs de profilaxie cu medicamente hepatoprotectoare. Ar trebui acordată multă atenție saturației organismului cu vitamine și diverse bioelemente. Pentru rezolvarea acestor probleme se folosesc vitaminele A și E, care contribuie la stimularea unor procese redox și la sinteza unui număr de hormoni. Vitamina C, folosită pentru a accelera adaptarea la activitatea fizică și pentru a preveni deficiența de vitamine. Pentru femei, puteți recomanda medicamentul ferroplex (Ungaria), care conține, împreună cu acid ascorbic ioni de fier. Unele complexe de vitamine ajută la normalizarea cursului reacțiilor biochimice în organism, previn dezvoltarea deficienței de vitamine, altele sunt preparate sportive specializate care conțin, împreună cu un complex de vitamine, o compoziție echilibrată de microelement. Utilizarea lor în perioada de recuperare este de preferat.

Accelerarea adaptării la sarcini și normalizare stare functionala sistemele și organele sunt facilitate de aportul de adaptogeni, precum safinor, ginseng, eleutherococcus, zamaniha. Administrarea adaptogenelor trebuie începută cu 3-4 zile înainte de începerea antrenamentului, durata cursului de administrare a medicamentelor este de obicei de 10-12 zile. Sedativele și hipnoticele sunt folosite în această perioadă, în principal pentru suprimarea și tratarea sindromului de supratensiune a sistemului nervos central, după o suprasolicitare psiho-emoțională semnificativă care a avut loc în timpul sezonului. Puteți folosi rădăcini de valeriană (atât sub formă de tablete, cât și sub formă de tinctură), infuzie de mușcă, oxibuticar și alte sedative.

Pentru a normaliza metabolismul în perioada de recuperare, pentru a regla starea funcțională a sistemelor și organelor, pentru a accelera reabilitarea sportivilor, se prescriu de obicei următoarele medicamente: Riboxin (inozină), cocarboxilază, Essentiale, hepatoprotectori Allochol, Legalon etc.

PERIOADA DE PREGATIRE

Dar acum primăvara s-a terminat și trebuie să vă mutați legăturile de la schiuri la role. Acest lucru nu înseamnă altceva decât faptul că a venit vara - o etapă de pregătire numită de bază, sau pregătitoare. Din iunie până în septembrie, schiorii muncesc din greu ca caii, pentru că, după cum se spune, „ce primești vara, vei arăta iarna”. Această perioadă este caracterizată de cea mai mare saturație farmacologică, deoarece există o probabilitate mare de supraîncărcare a organismului.

În perioada pregătitoare, aportul de vitamine continuă, deși este indicat să se facă o pauză de 8-10 zile. Este bine dacă sportivul are ocazia să înceapă să ia medicament nou... Dintre vitaminele individuale, este recomandabil să se prescrie cobamamidă și un complex de vitamine B, care ajută la îmbunătățirea sintezei și la prevenirea defalcării proteinelor musculare. De asemenea, vitaminele B joacă rolul de cofactori în diverse sisteme enzimatice asociate cu oxidarea alimentelor și formarea energiei. În perioada pregătitoare, se recomandă prescrierea unor medicamente cu proprietăți antioxidante - encefabol, ubion, acetat de alfa-tocoferol, gammalonă, acid lipoic, succinat de sodiu. Luarea acestor medicamente promovează sinteza ATP în creier, stimulează procesele de respirație celulară, are un efect antihipoxic (care este util în special atunci când se antrenează în condiții de altitudine medie), crește stabilitate emoționalăși performanța fizică a sportivilor.

Ce sunt efectele „antioxidante” și „antihipoxice”? Oxigenul este un element vital, dar este foarte activ și interacționează ușor cu multe substanțe, inclusiv cu cele dăunătoare organismului uman. În procesul de respirație celulară, care dă organismului energie, unele molecule de oxigen reacționează pentru a forma oxidanți puternici (radicali liberi), cum ar fi superoxidul și peroxidul de hidrogen. Sunt compuși instabili bogați în energie „extra”, prin urmare, pătrunzând în anumite celule ale corpului, intră în diverse reacții care perturbă functionare normala aceste celule. Pericolul lor constă în faptul că deteriorează moleculele „sănătoase” implicate în metabolism, schimbă structura ADN-ului, în care sunt stocate informații ereditare, participă la sinteza. colesterol rău... Se crede că, făcând acest lucru, radicalii liberi pot contribui la dezvoltarea unor boli precum cancerul și ateroscleroza. Oamenii de știință cred, de asemenea, că deteriorarea radicalilor liberi este baza procesului de îmbătrânire.

Activitatea fizică ridicată, în special în sporturile profesioniste, duce la o creștere a cantității de radicali liberi din organism, care afectează puterea, rezistența și timpul de recuperare. Efectul antioxidant al unor medicamente farmacologice vizează tocmai neutralizarea radicalilor liberi. În acest scop, se recomandă utilizarea suplimentelor care conțin mangan, zinc, cupru și seleniu, vitaminele C, E, B2, B3, B6 și beta-caroten. Alte surse de antioxidanți includ, de exemplu, plantele (afine și sâmburi de struguri), cereale încolțite și legume și fructe proaspete. De asemenea, un rol important în protejarea organismului de efectele nocive ale hipoxiei îl au antihipoxantile: actovegin (solcoseril), oxibutrat de sodiu, olifen (hipoxen), citocrom C.

În timpul activităților fizice de dezvoltare, este foarte util să luați medicamente care reglează metabolismul plastic, adică. stimulând sinteza proteinelor în celulele musculare, ajutând la creșterea masei musculare. Acest grup de așa-numite medicamente anabolice include: ecdisten, clorură de carnitină și altele. În ciuda structurii sale steroidice, ecdisten este lipsit de efecte secundare preparate cu testosteron și steroizi anabolizanți. Chiar și utilizarea sa pe termen lung nu afectează conținutul principalilor hormoni ai corpului. Este recomandabil să utilizați Ekdisten în combinație cu vitaminele B sau cu complexe multivitaminice.

Etapa pregătitoare a ciclului anual de antrenament este caracterizată de volume și intensitate semnificative a sarcinilor de antrenament. De aceea, administrarea imunomodulatoarelor în această perioadă este o condiție necesară pentru prevenirea defecțiunii sistem imunitar... Cele mai accesibile și răspândite în țara noastră sunt astfel de imunomodulatoare nespecifice precum mumia, mierea (fagure, de preferință în faguri vechi de culoare închisă), polenul, precum și binecunoscutul imun. Cea mai importantă condiție pentru utilizarea lor este pe stomacul gol (de preferință dimineața). Adevărat, trebuie să ne amintim că medicamentele imunomodulatoare sunt deosebit de importante în pre-competiție și mai ales în perioada de antrenament competițional, când imunitatea organismului este slăbită din cauza căpătării formei fizice. În acele momente când suntem „la vârf”, cea mai mică infecție sau răceală poate servi drept început al bolii.

PERIOADA PRE-CONCURSĂ

Din octombrie începe perioada de pregătire precompetiție a schiorului-concurs, când acesta se ridică pe zăpadă. Această perioadă durează până în decembrie-ianuarie și din punct de vedere al suportului farmacologic se caracterizează printr-o restrângere semnificativă a gamei de medicamente utilizate. Se recomandă reducerea aportului de multivitamine (dacă este posibil, este mai bine să schimbați medicamentul utilizat). Dintre vitaminele individuale și cofermeturi, din nou, este recomandabil să se prescrie cobamamidă pentru a preveni scăderea masei musculare și a cocarboxilazei pentru a regla metabolismul carbohidraților și lipidelor, precum și a vitaminei C. , succinat de sodiu etc., deși dozajul nu trebuie să depășească 1/2 doză din perioada pregătitoare. Aceste medicamente trebuie anulate cu 5-7 zile înainte de competiție. În a doua jumătate a perioadei pre-competiție (8-10 zile înainte de începere), se recomandă administrarea de adaptogeni și medicamente saturate energetic: de regulă, apar ATP, fosobion, creatină fosfat, fosfaden, neoton etc. la periferia țării, republicii, orașului etc.) și accelerează procesele de recuperare, apoi alimentele și medicamentele bogate în energie vă permit să creați un „depozit de energie”, să promovați sinteza ATP și să îmbunătățiți contractilitatea musculară.

Trebuie remarcat faptul că există și stimulenți fiziologici ai anabolismului („sinteză”), de exemplu, postul de scurtă durată (nu mai mult de 24 de ore) și încărcarea la rece, care favorizează sinteza proteinelor în organism și mărește puterea musculară. Ca urmare a adaptării la frig, tonusul sistemului nervos parasimpatic crește odată cu creșterea sintezei acetilcolinei, care este principalul mediator al aparatului neuromuscular (clorura de colină este un precursor al acetilcolinei, care sporește activitatea structurilor colinergice). ), nivelul de adrenalină și norepinefrină crește, ceea ce duce la îmbunătățirea anabolismului. Iar prima metodă înseamnă o pauză de 24 de ore între două mese, de exemplu, de la micul dejun până la micul dejun, care este un puternic stimulator al eliberării hormonului de creștere, al cărui nivel rămâne ridicat pentru ceva timp după începerea hrănirii. Ca urmare, în ziua următoare zilei de post, o mică pierdere în greutate este complet compensată, iar a doua zi are loc supracompensarea - cantitatea de proteine structurale din organism o depășește ușor pe cea de dinainte de foame. O metodă similară este folosită de schiori pentru a maximiza acumularea de glicogen înaintea competițiilor importante, despre care vom vorbi în capitolul „Nutriția sportivă” din numărul următor al revistei. Dar experții sunt de acord că nu merită să-ți asume imediat riscuri și să aplici aceste metode înainte de începeri importante. Mai întâi trebuie să înțelegeți cum reacționează organismul la ele.

PERIOADA COMPETITIVA

Momentul cel mai responsabil pentru un schior este perioada din ianuarie până în martie, numită perioada de competiție, când programul de antrenament este extrem de bogat în competiții importante și sportivului i se cere să obțină rezultate maxime. Această etapă arată pe deplin dacă ați pregătit sania vara sau nu... Mijlocul iernii și chiar începutul primăverii este momentul în care numărul preparatelor farmacologice utilizate este și mai redus. Dintre toate grupele de mai sus, doar adaptogenii, produșii energetici și intermediarii (ATP, fosfaden, fosfobion, inozină, neoton, creatină fosfat, energie) și dozele minime de vitamine (trebuie să fie prezente vitaminele E, C, B1) se păstrează în farmacologie. sprijinul perioadei competitive. Vitamina E se găsește în mușchi și grăsimi. Funcțiile sale nu sunt bine înțelese. Se știe că sporește activitatea vitaminelor A și C, prevenind oxidarea acestora. Funcția sa cea mai importantă este acțiunea antioxidantă. O proporție semnificativă de sportivi par să consume doze mari din această vitamină, presupunând că are un efect pozitiv asupra performanței musculare datorită relației sale cu transportul de oxigen și furnizarea de energie. Cu toate acestea, potrivit experților, aportul pe termen lung vitamina E nu contribuie la aceasta. Aplicație complexă dintre preparatele farmacologice menționate mai sus permite accelerarea proceselor de recuperare între porniri, asigură o contractilitate ridicată a fibrelor musculare și ajută la stimularea proceselor de respirație celulară.

Agenții farmacologici pur competitivi includ actoprotectori - medicamente care au intrat recent în arsenalul farmacologiei sportive, dar au primit deja recunoaștere: succinat de sodiu, limontar (un derivat de lămâie și acid succinic), bromomentan. Actoprotectorii previn apariția tulburărilor metabolice (metabolice) în organism în timpul activității fizice, stimulează respirația celulară și promovează sinteza îmbunătățită a compușilor saturati cu energie (ATP, creatină fosfat). Sub acțiunea actorilor, conținutul de glicogen în mușchi, ficat și inimă crește. Tanakan, un actoprotector, acționează într-o varietate de moduri, permițându-și să fie clasificat atât ca adaptogeni, cât și ca antioxidanți și nootropi. Odată cu aplicarea sa, există o îmbunătățire a performanței, o scădere a iritabilității și a începerii nervozității, o creștere a concentrării și normalizarea somnului. Neotonul (un preparat din fosfocreatină), acidul adenilic și fosfadenul (un fragment de ATP, stimulează sinteza nucleotidelor, îmbunătățește procesele redox, servește ca furnizor de energie) sunt surse universale de energie și, prin urmare, sunt cele mai eficiente în practica competitivă și la acele etape ale procesului de educație și antrenament, în care scopul este de a dezvolta rezistența la viteză și există o proporție semnificativă de lucru în modul anaerob. ATP-ul conținut în mușchi este suficient pentru a asigura lucrul timp de cel mult 0,5 secunde, prin urmare, în timpul lucrului muscular, se folosește energia altor fosfați de mare energie (fosfageni) conținute în celulă. Acestea sunt doar cele de mai sus. medicamentele enumerate... Fosfocreatina, ca sursă de energie pentru contracția musculară, joacă un rol principal în activitatea în zona de putere anaerobă alactat, atunci când rezervele sale sunt în celula musculara limitează durata și intensitatea muncii.

În perioada competitivă, antihipoxantile, o clasă de compuși care măresc rezistența organismului la lipsa de oxigen, devin deosebit de relevante. Din acest grup de medicamente, se atrage atenția asupra antihipoxantului extrem de puternic oxibutirat de sodiu. Activează oxidarea anoxică a substraturilor energetice și reduce necesarul de oxigen al organismului, care este deosebit de important în timpul cursei. În plus, oxibutiratul de sodiu în sine este capabil să se descompună pentru a forma energie stocată sub formă de ATP. Datorită tuturor proprietăților sale, astăzi este cel mai eficient mijloc de dezvoltare a rezistenței (apropo, în plus, are un efect pronunțat de adaptare și antistres, ceea ce îi permite să fie clasificat ca un medicament conceput pentru a ajuta cu o suprasolicitare a sistemului nervos central). Antihipoxantile includ, de asemenea, citocromul C, actovegin, olifen (hipoxen).

Problema susținerii sistemului imunitar este cea mai importantă în această perioadă, deoarece atunci când sportivul atinge forma sa de vârf, imunitatea sportivului suferă cel mai mult. Riscul de boli respiratorii acute și gripă este semnificativ crescut. Echinaceea (imună), vitamina C, miere, polen, mumie, immunofan, Beres plus picaturi etc. Daca chiar te imbolnaviti, atunci in farmacii poti gasi aparent invizibil diverse medicamente, gripa „buna” si raceala sunt cele mai frecvente boli in intreaga lume. În plus, o alimentație adecvată nu numai că poate accelera recuperarea, ci și poate preveni dezvoltarea complicațiilor. Pe parcursul temperatura ridicata se constată o scădere a activității enzimatice a tractului gastrointestinal și, prin urmare, în primele zile de boală se recomandă o dietă de post. În viitor, se arată o nutriție completă bogată în vitamine, macro și microelemente. Se recomandă o dietă în principal cu plante lactate. Băutură caldă din belșug - lapte cald cu alcalin apă minerală... Pentru a reduce intoxicația, este necesar să consumați o cantitate mare de lichid (1500-1700 ml) și suficient vitamine, în special C, P, A și caroten. Vitaminele C și P întăresc pereții vaselor de sânge, prin urmare, este util să saturați dieta cu alimente bogate în ambele vitamine (de exemplu, măceșe, coacăze negre, merișoare, viburnum, aronia neagră, lămâi etc.). Da, și nu uitați de remediile populare! De exemplu, toți cei cunoscuți pentru ai lui acțiune antibacteriană usturoiul ajută și la menținerea sănătății sistem circulatorși este capabil să scadă nivelul colesterolului din sânge.

Mișcarea regulată duce la un risc crescut de deficit de fier în organismul sportivului și la dezvoltarea așa-numitei „anemie a sportivului”. Concentrația de hemoglobină a unui atlet mai mică de 140 g/l este considerată un semn anemie clinică... Până la o anumită etapă, deficiența de fier este compensată de organism, dar în condițiile „vârfului” sarcinilor de antrenament și competițiilor, această compensare devine insuficientă și, prin urmare, apare. declin rapid performanță deosebită... Un exemplu de saturație: aktiferin (1 caps. Zilnic - 20 de zile), ferroplex (2 caps. 2 p. O zi - 25 de zile), fenuls (1 caps. 2 p. O zi - 25 de zile), totem și vițel, vită, ficat.

În concluzie, aș dori să spun că antrenamentul va rămâne pentru totdeauna principalul mijloc de îmbunătățire a performanței atletice. Un număr mare de medicamente farmacologice cu încărcături reduse și o atitudine iresponsabilă față de activitati fizice nu va duce niciodată la un obiectiv înalt. Acest capitol este scris pentru persoanele care fac exerciții fizice intens și au nevoie de sprijin pentru corp. Trebuie amintit că medicamentele folosite de atlet interacționează întotdeauna între ele, ceea ce schiorul obișnuit nu le poate prevedea, prin urmare, în orice caz, doar un medic sportiv calificat le poate prescrie. Dacă utilizați un număr mare de medicamente, asta nu înseamnă deloc că acțiunea lor vă va beneficia exclusiv. În număr de peste cinci nume, efectul lor este imprevizibil, așa că vă rugăm să fiți atenți și să consultați întotdeauna un medic sportiv!

Schiorii se antrenează nu mai puțin intens decât culturiștii profesioniști și alții ca ei. Prin urmare, au nevoie și de o alimentație adecvată, a cărei calitate și valoare determină sănătatea, bunăstarea, rezistența și performanța atletică.

Scepticii sunt siguri că totul persoana necesara se ia cu alimente și pentru a crește puterea și capacitatea de a lucra pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să mănânci mai mult. Dar acest lucru este doar parțial adevărat. Nu trebuie să mănânci alimente valoroase, bogate în proteine și vitamine, și nu porții mari. Excesul de mâncare va duce la oboseală, pentru că nu este un secret că procesul de digestie este consumator de energie, iar organismul cheltuiește foarte multe calorii pe el.

Cat despre vitamine si altele componente utile, în special, proteinele, pentru ca un atlet să-și acopere mai mult decât costurile energetice, trebuie să crești conținutul de calorii și să mănânci cu adevărat mult. Dar acest lucru va duce la creșterea în exces de grăsime și la pierderea rezistenței. În plus, această opțiune nu garantează asimilarea completă a tuturor vitaminelor. Prin urmare, soluția optimă este o dietă competentă și de înaltă calitate vitamine pentru schiorii de fond, selectat de un specialist cu experiență, luând în considerare nevoile individuale ale sportivului, vârsta și alte aspecte.

Toate medicamentele cunoscute care nu sunt considerate dopaj sunt sigure pentru receptie corectași dau efectul dorit, sunt împărțite în:

nutriție sportivă (nutriție sportivă). Acestea sunt tot felul de shake-uri de proteine, amestecuri de carbohidrați, complexe de vitamine și minerale, înlocuitori de masă și așa mai departe;
medicamente farmacologice (de farmacie) care măresc rezistența, îmbunătățesc circulația sângelui, tonusul muscular și cardiac, altele;
fitopreparate. Acestea sunt diverse tincturi și materii prime uscate din ierburi tonice și fortifiante.

Important! Orice fel de nutriție sportivă, pastile și ierburi pot fi utilizate numai conform instrucțiunilor, în strictă conformitate cu instrucțiunile. Abuzul și consumul nerezonabil de droguri pot dăuna sănătății și pot duce la moarte.

Pentru dreptate, observăm că niciun medicament nu te va face un campion. Sarcina acestuia este de a compensa lipsa de nutrienți, de a crește rezistența și forța, astfel încât durata antrenamentului să poată fi mărită fără a dăuna sănătății.

Nutriție sportivă pentru schiori-sportivi

Rolul principal ar trebui acordat proteinelor. Proteina este un element de construcție pentru mușchi. Lipsa proteinelor duce la pierderea masei musculare, iar aceasta din urma este una dintre cauzele obezitatii (muschiul lipsa este inlocuit cu grasime).

Un schior adult, care face exerciții intensive, trebuie să consume 0,7 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală. Este imposibil să obțineți această porție din alimente obișnuite, de aceea este necesar să introduceți proteinele din zer în dietă. Spre deosebire de ou și soia, se absoarbe mai bine.

Este necesar să luați pulberea conform instrucțiunilor sau recomandării unui medic sportiv, nutriționist, antrenor (în funcție de cine a desemnat-o).

Gainerele sunt amestecuri echilibrate de proteine și carbohidrați. Ele oferă o încărcătură puternică de vivacitate și forță, accelerează recuperarea. Consumați cu mare atenție. Și oamenii care sunt înclinați să fie supraponderali, este mai bine să acorde preferință altor produse.

Glutamina este un aminoacid care întărește sistemul imunitar. Utilizarea unui astfel de supliment întărește organismul și îi crește rezistența la boli și răceli. În plus, accelerează eficient recuperarea atât după antrenamente grele, cât și după accidentări.

BCAA este un complex de aminoacizi esențiali. Utilizarea lor formează o rezervă de energie, care va fi necesară pentru exerciții de mare intensitate. De exemplu, antrenamentul înainte de o competiție.

Ornitina este un alt aminoacid important care „activează” procesul de ardere a grăsimilor.

L-carnitina ajută, de asemenea, la arderea grăsimilor în exces. Funcționează numai sub sarcini de mare intensitate. De asemenea, îmbunătățește metabolismul, crește energia corpului.

Creatina este esențială pentru schiori pentru a crește rezistența. Luarea de creatină vă permite să vă măriți timpul de antrenament fără a vă afecta sănătatea. Pe lângă această bază, se recomandă consumul periodic de băuturi izotonice. Acestea sunt un fel de cocktail-uri de carbohidrați și vitamine care tonifică eficient și tangibil, elimină oboseala, revigorează și accelerează recuperarea. Dar ar trebui să fie băuți în cantități limitate, deoarece conțin mult zahăr.

Vitamine și ierburi pentru schiorii de fond

Alături de alimentația sportivă, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamine. Unele dintre cele mai importante sunt:

riboflavină;
niacina;
tiamină;
Vitamina C.

De asemenea, este necesară creșterea aportului de minerale precum fier, calciu, magneziu, potasiu. Este extrem de dificil să le obții din alimente obișnuite într-o normă suficientă pentru un atlet. Prin urmare, la recomandarea unui antrenor sau a unui specialist în nutriție sportivă, merită să alegeți un complex dintre elementele enumerate și să îl luați conform instrucțiunilor.

Important! Pentru obtinerea efect maxim sportivii trebuie să ia suplimente care sunt special formulate pentru sportivi. Vitaminele obișnuite de la farmacie nu vor funcționa bine..

Pe lângă vitamine și nutriția sportivă, merită să introduci fitopreparate în alimentația ta. Practic, aceștia sunt diverși agenți tonici și de întărire care sporesc performanța organismului, imunitatea, rezistența. De exemplu, aceasta este o tinctură de Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manciurian Aralia, ginseng.

Rețineți că, la fel ca și tabletele, tincturile trebuie luate conform instrucțiunilor. Acest lucru se aplică și ceaiurilor din plante din plantele enumerate.

Farmacologie pentru schiori

În acest caz, vorbim despre medicamente care nu sunt interzise pentru utilizare de către sportivi pentru a crește rezistența și forța. Acestea sunt tablete sau capsule vândute în farmacii. Pentru sportivii-schiori care doresc să îmbunătățească sănătatea și performanța atletică, acordați atenție:

Riboxină - îmbunătățește circulația sângelui și fluxul de oxigen către celule. Elimină aritmia;
Orotat de potasiu - întărește mușchiul inimii, accelerează recuperarea, crește pofta de mâncare;
Mildronatul este un medicament popular printre culturisti. Este un cardioprotector eficient, accelerează recuperarea. Corectează metabolismul;
Agapurină - îmbunătățește calitatea sângelui, întărește pereții vaselor de sânge, crește fluxul sanguin.

Toate aceste medicamente nu conțin steroizi (hormoni) și sunt sigure atunci când sunt utilizate corect.

Este logic atât pentru profesioniști, cât și pentru amatori să facă ajustări la dieta lor, în special să adauge nutriție sportivă pentru schiori. Acest lucru va crește puterea și rezistența în timpul antrenamentului și călăriei; le face mai eficiente; întărește ligamentele și articulațiile, precum și sistemele cardiovascular, respirator și muscular.

Popularitatea schiului de fond și a schiului alpin este în creștere constantă. Majoritatea schiorii nu sunt sportivi profesioniști. Totuși, amatorii știu și cât de grozav este să-și pună sarcini din ce în ce mai noi. Și, bineînțeles, bucurați-vă de vigoare și tonus înalt pe tot corpul.

Cu toate acestea, schiul, fie el la nivel profesionist sau amator, este o activitate în care organismul este expus la un stres considerabil.

Nu există nicio îndoială că exercițiile regulate schi, la un nivel sau altul, au un efect benefic asupra sănătăţii. Dar cu crescut activitate fizica trebuie să fii mai atent la dieta ta. Daca nu sustineti corpul cu necesarul nutriențiîntr-un mod îmbunătățit, apariția unei varietăți de condiții de deficit este inevitabilă. Cu siguranță se vor arăta într-o scădere a performanței, oboseală rapidă, tulburări de coordonare, somn, apatie sau, dimpotrivă, excitabilitate sau iritabilitate.

Dacă te antrenezi nu doar pentru plăcere, dar te străduiești pentru un obiectiv înalt în schi, atunci trebuie să iei o abordare și mai serioasă a problemei alegerii suplimentelor alimentare și sportive.

Alimentația sportivului-schior ar trebui să se concentreze pe alimentele cu carbohidrați. Orice schior și concurent cheltuiește multă energie. Principala sursă de energie care afectează direct performanța sunt carbohidrații. Organismul își are „rezerva” sub formă de glicogen. În procesul de antrenament, se consumă, iar performanța scade. Pentru a umple rezervele de energie, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați. Și ca supliment sportiv aici, desigur, un gainer este la îndemână.
La fel de importantă este hrănirea organismului schiorului cu proteine și aminoacizi. Proteinele sunt blocurile de construcție și baza structurii celulare. Ele nu sunt doar „blocuri” ale țesutului muscular, dar asigură și munca (contracția) mușchilor, capacitatea acestora de a se întări, de a crește și de a se recupera de la stres. Prin urmare, dieta și alimentația sportivă pentru schior implică o doză zilnică crescută de proteine. Proteinele și aminoacizii BCAA vor fi un supliment bun din alimentația sportivă în acest sens.
Vitaminele și mineralele luate în timpul schiului vor ajuta la îmbunătățirea rezultatelor și la creșterea tonusului general al corpului. Cu implicarea intensivă în orice fel de sport (chiar și șah), organismul are un necesar crescut de vitamine și minerale. În cazul schiului și al schiului alpin, acest lucru este de două ori și triplu adevărat. Prin urmare, în perioada de antrenament activ, un complex de vitamine și minerale competent nu este doar de dorit, ci chiar și extrem de necesar.

În ceea ce privește conținutul de calorii al alimentelor, acesta trebuie dedus din calculul a 60-75 de kilocalorii pe kilogram de greutate pe zi.

Un tip popular de dietă pentru schiori este așa-numita „picior de carbohidrați suedez”. Constă în faptul că cu aproximativ o lună și jumătate înainte de competiție, sportivul ține o dietă săracă în carbohidrați în care aportul de carbohidrați este minimizat. Și în ultima săptămână și jumătate până la două săptămâni, dimpotrivă, începe să consume alimente bogate în carbohidrați într-un mod îmbunătățit. Mulți schiori și concurenți au experimentat singuri că o astfel de „înfometare de carbohidrați” urmată de „suprasaturare” dă în mod vizibil putere și energizează exact în momentul în care este deosebit de necesar.

Ce produse de nutriție sportivă s-au dovedit a fi eficiente pentru un schior sau concurent? Fără a face schimb în continuare cu descrieri generale, vom indica complexul specific de aminoacizi BCAA, glutamina, arginina, vitamine, proteine, gaineri, care sunt considerate cele mai bune pentru acest moment„Combustibil” pentru profesioniști și amatori specii de schi sport. Și, de asemenea, - L-carnitină. La urma urmei, nu va fi de prisos să pierzi excesul de grăsime corporală în timpul schiului. Și, de asemenea, - grăsimi Omega-3 de origine naturală, care ajută la întărirea organismului și la obținerea unor rezultate mai bune. Toate acestea sunt suplimente sportive puternice și cu adevărat funcționale.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt un supliment indispensabil atât pentru o persoană care duce o viață normală, cât și pentru un sportiv. Schiorii trebuie să ia constant complexe care ar putea compensa deficitul de vitamine și minerale.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchii noștri și, în ciuda faptului că organismul îl poate sintetiza singur, organismul sportivului are nevoie receptie suplimentara acest aminoacid. Datorită Glutaminei, nu doar mențineți, ci și dezvoltați forța musculară și rezistența.

Aminoacizi

Pe lângă Glutamina, aminoacizii complecși joacă un rol foarte important, care vă vor ajuta și să vă recuperați după antrenamentele grele!

L-carnitină

Carnitina este mai cunoscută astăzi ca un arzător de grăsimi, dar beneficiile sale la schi nu se opresc aici. Da, schiorii trebuie să păstreze o anumită greutate corporală pentru ușurința manevrării pe traseu. Dar este la fel de important ca un sportiv să aibă o inimă sănătoasă. Datorită carnitinei, mușchiul inimii va primi energie și oxigen stabil.

Acid gras

Omega-3, CLA și alți acizi grași sunt foarte o gamă largă efecte: întărește imunitatea, susține un metabolism rapid, îmbunătățește funcția creierului și, de asemenea, reduce riscul de dezvoltare boala cardiovasculara... O porție suplimentară de acizi grași sănătoși pe zi te va ajuta să te simți mult mai bine, mai ales dacă dieta ta este inadecvată.

BCAA

Aminoacizii esențiali BCAA, precum și creatina monohidrat, sunt o descoperire semnificativă în medicina sportivă. Acestea vă permit să mențineți tonusul muscular și să vă recuperați mai repede după exercițiu.

Proteină

Proteine - un produs care contine o "doza de soc" de proteine - cel mai important supliment sportiv, cel mai bun "combustibil diesel" pentru muschi, o sursa neintrerupta de energie si recuperare. Și pe primul loc se află în mod tradițional proteina din zer - un amestec concentrat de proteine globulare extrase din zer, care se formează atunci când laptele este coagulat în caș, la fabricarea produselor din brânzeturi. Este logic ca schiorii și concurenții să ia 0,7 grame de proteine în timpul antrenamentului. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pentru o refacere musculară de înaltă calitate.

Un gainer luat cu 90 de minute înainte de antrenament și un complex de pre-antrenament cu 30-40 de minute vă vor ajuta să obțineți plăcerea maximă și să beneficiați de antrenamentul la schi. Aceeași „rețetă” pentru creșterea forței și a rezistenței este folosită de antrenori în alte sporturi. De exemplu, mersul cu bicicleta sau alergarea pe distanțe lungi.

Inaintea antrenamentului

Crezi că pre-antrenamentele sunt necesare doar pentru cei care se antrenează în sală? Nu este adevarat! Schiorii iau destul de des băuturi energizante înainte de a intra pe pistă. Acest lucru nu numai că vă permite să obțineți o concentrare mai bună, dar vă permite și să economisiți energie pentru întreaga călătorie! O excepție, poate, pot fi cei care sunt angajați în coborâri extreme. Pe traseele provocatoare și dinamice, schiorii experimentează de obicei multă adrenalină și lipsă de energie.

Atentie, daca intri la schi profesionist, atunci unele substante, de exemplu, muscata, pot fi interzise prin controlul dopajului pentru tine! Așa că verificați acest punct la autoritățile competente!

Câştigător

Ținând cont de faptul că alimentația sportivă pentru schiori și concurenți trebuie să fie bogată în carbohidrați, nu vă puteți refuza folosirea unui gainer. Acest cea mai bună opțiune oferind organismului o doză puternică de calorii. Frumoasă alternativă absorbția întregii mase de alimente.

Mâncare sportivă suplimentară pentru schiori

Dacă crezi că suplimentele de mai sus nu fac suficient pentru tine și vrei să eliberezi și mai mult potențialul organismului tău, atunci îți sunt întotdeauna disponibile categorii suplimentare de nutriție sportivă, care pot accelera recuperarea, precum și crește rezistența și îmbunătățește bunăstarea generală.

Relaxante / Suplimente pentru somn

Relaxantele sunt suplimente care vă vor permite să restabiliți ritmurile circadiene (mai ales importante pentru cei care schimbă adesea fusul orar), să relaxați sistemul nervos și să obțineți un somn de calitate, odihnitor. În acest moment corpul nostru este pe deplin restaurat.

Amplificatoare de testare

Booster-urile de testosteron sunt suplimente care măresc producția de acest hormon de către testicule și glandele suprarenale. Ce iti va da nivel ridicat testosteron? Tot ceea ce poate face acest hormon este doar de câteva ori mai mult: rezistență, forță, motivație, bunăstare îmbunătățită, vigoare și libido crescut.

Avem vești grozave pentru tine! Acum nu trebuie să vă dați seama singur toată varietatea de nutriție sportivă! Puteți folosi serviciul nostru gratuit - selecția de nutriție sportivă pentru obiectivele dvs. Pentru a face acest lucru, citiți articolul: „Cum să interacționați cu un mentor pentru a obține rezultatul maxim, și chiar gratuit!” Dupa citit, completați formularul de selecție a unui aliment pentru sport.

Schiorii și concurenții din vremurile URSS au folosit pe scară largă diverse preparate de farmacie... Acest lucru este de înțeles: nu aveau un astfel de arsenal de instrumente avansate pe care îl oferă acum industria sportului. Este logic să luăm unele dintre aceste medicamente „vechi bune” chiar și acum.

Asparkam, Riboxin, Orotat de potasiu - întăresc Sistemul cardiovascular, au un efect anabolic pronunțat.
Mildronat (alias meldonium, promovat pe scară largă în zilele noastre), agapurină. Acestea cresc eficiența, reduc stresul fizic și mental și activează imunitatea.

Stimulantele și tonicele sunt larg cunoscute, utilizate nu numai în schi, ci și în alte sporturi. origine vegetală... Acestea sunt soluții alcoolice de Leuzea, Aralia Manciuriană, Rhodiola rosea. În acțiunea lor, sunt similare cu antrenamentele prealabile. Și, mai mult, fac parte din multe dintre ele.

Astfel, unele suplimente nutritive dovedite pentru concurenții de schi pot fi achiziționate cu ușurință fără prescripție medicală.

Concluzie

Așadar, alimentația sportivă pentru schiori este destinată acelor sportivi profesioniști și amatori care doresc să profite la maximum de fiecare dintre antrenamentele lor. Și, de asemenea, - pentru a asigura în același timp protectie eficientațesutul muscular, articulațiile și ligamentele de la suprasolicitare și posibile leziuni.