Ce carbohidrați complecșiși un tabel care listează alimentele de bază care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și de ce carbohidrații complecși sunt așa numiți și cum diferă de cei simpli.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor Stiinte Medicale, profesor Ryzhenkova S.A .:
Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat totul, dar rezultatul fie nu este, fie greutatea revine constant. Îi sfătuiam să se calmeze, să meargă din nou la dietă și să facă antrenamente epuizante Sală de gimnastică... Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fara diete si fizice. încărcături. Este complet remediu natural potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. V acest moment Ministerul Sănătății organizează o acțiune „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare cetățean al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament ESTE GRATUIT
Aflați mai multe >>
Funcționare fără carbohidrați corpul uman imposibil. Sunt o sursă de energie pentru munca mușchilor, a sistemului nervos, organe interne... V timpuri recente există multe sisteme de alimentare pe Internet cu restricție strictă carbohidrați pentru pierdere rapidă în greutate... Și totuși, nu ne putem lipsi de aceste substanțe. Să vedem de ce.
Carbohidrați complecși
De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, prin urmare, atunci când sunt defalcate, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o creștere bruscă a insulinei. Senzația de sațietate durează mult mai mult, iar persoana se simte viguroasă și energică.
Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibre. Prima este cea mai valoroasă din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complecși consumați ne oferă alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat, ciuperci).
Pectina și fibrele din organism sunt prost digerate și sunt mari valoare nutritionala nu au, totuși, joacă și ele un rol important. Fiind în intestine, ele creează condiții favorabile dezvoltării microfloră normală, contribuie la purificarea acestuia și la digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos vă va arăta strategia de selecție a mesei folosind orezul ca exemplu.
Tabelul 2. Scăderea IG pe exemplul orezului:
Cititorii noștri scriu
Temă: A slabit 18 kg fara diete
De la care: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: Administrația taliya.ru
Buna! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de greutate excesiva... Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!
Și iată povestea mea
Din copilărie am fost drăguță fată plină, eram tachinat tot timpul la scoala, pana si profesorii imi spuneau pompie... a fost deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un zgomot tăcut, notoriu, gras. De ce să nu încerci să slăbești... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, shokoslims. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală pe un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! Mi-am luat energie și o dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de sport pentru a-mi pompa fundul. Și da, în sfârșit am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Iartă-mă că scriu atât de haotic, doar îmi amintesc totul despre emoții :)
Fetelor, pentru cei am incercat o gramada de tot felul de diete si metode de slabit, dar nu am reusit sa scap de excesul de greutate, ia 5 minute si citeste acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
Încă una punct important: Carbohidrații se consumă cel mai bine dimineața, așa că mesele bogate în ei sunt de preferat să le consumi la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente proteice sau refuză cu totul cina.
Tabel cu produse
Acest tabel nu prezintă întreaga listă de alimente care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai utile pentru pierderea în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu vei putea să slăbești cu ei.
| Produs | Proteină | Grasimi | Carbohidrați | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| Hrişcă | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercule (bunting) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| orez brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Orez alb* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| arpacaș | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasole | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mazăre | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pâine de secara* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| pâine cu tărâțe* | ||||
| Paste din grau dur | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Tărâţe | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanac | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Carbohidrați - complex compusi organici vitală pentru funcționarea organismului. Sunt implicați în construcția celulelor articulare și musculare, în sinteza enzimelor, acizilor organici, hormonilor și sunt responsabili de tensiunea arterială și digestie. Cu toate acestea, funcția lor cea mai importantă este de a asigura schimb corect substante. În urma acestui schimb, se eliberează energie care este folosită de organism pentru viață. Mai jos veți găsi informații despre alimentele care conțin carbohidrați, carbohidrați complecși și simpli sunt descriși acolo. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și puteți selecta cu ușurință alimente pentru dieta dvs.
Clasa carbohidraților are mulți reprezentanți cuprinsi într-o varietate de produse diferite... Carbohidrații sunt pâinea, zahărul, fructele, legumele, carbogazoase și bauturi alcoolice... Nu toate sunt la fel de benefice pentru organism! Care este motivul pentru faptul că dragostea pentru dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grapefruit și orz saturează corpul cu energie fără " efecte secundare"? În ce alimente sunt carbohidrații „bune” și de la care ar trebui să vă abțineți?
Pentru a înțelege toate complexitățile lumii carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind materie organică, carbohidrații sunt capabili să se acumuleze în molecule foarte mari. Cu cât molecula unei substanțe este mai mare, cu atât mai mult timp este împărțită în componente simple ca urmare a metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de viteza de descompunere, carbohidrații sunt clasificați în:
- Simplu sau ușor de digerat, cu cel mult 12 atomi de carbohidrați pe moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, zaharoză, maltoză, lactoză). Ele sunt ușor defalcate, intră rapid în fluxul sanguin și cresc imediat nivelul de glucoză din acesta. Glucoza necheltuită pentru eliberarea de energie este „neutralizată” de un hormon special insulină, care este, de asemenea, responsabil pentru acumularea rezervelor de grăsime în organism.
- Complexul (amidon, fibre, pectine, glicogen) au o perioadă de descompunere de câteva ore, nivelul glucozei din sânge crește treptat.
Majoritatea carbohidraților care intră în organism trebuie să aparțină grupului de carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt indispensabili atunci când trebuie să vă recuperați rapid, de exemplu, după stres fizic sau psihic activ. În alte cazuri, fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare pentru activitatea inimii, mușchilor și contribuie la acumularea rezervelor de grăsime.
Cei mai străluciți reprezentanți carbohidrați simpli sunt prăjituri, produse de patiserie, pâine albă, crutoane, plăcinte, rulouri, chipsuri de cartofi. Dintre carbohidrații complecși, nu se poate decât să evidențieze ierburile proaspete (pătrunjel, salată verde, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre, coacăze.
Pentru comoditatea practică a aplicării cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complecși, oamenii de știință au introdus conceptul de „indice glicemic”.
Index glicemic
Indicele glicemic (IG) este un indicator special care reflectă efectul unui produs consumat asupra modificărilor nivelului de zahăr din sânge. IG al glucozei este luat ca 100, tuturor celorlalte alimente bogate în carbohidrați li se atribuie propriul indice glicemic, care este comparat cu IG al glucozei și reflectă rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Conceptul de „indice glicemic” a fost introdus în anii 80. al XX-lea ca urmare a unui unic cercetare științifică... Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de alimente ideale pentru pacienți. diabetul zaharat, deoarece este deosebit de important pentru ei să controleze nivelul de glucoză din sânge.
Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate din punct de vedere al indicelui glicemic, așa că este ușor pentru oamenii obișnuiți să-și construiască dieta cu carbohidrați. Alimentele cu un nivel glicemic ridicat (peste 70) sunt carbohidrați simpli, cu un IG - complex scăzut. Cu cât IG este mai scăzut, cu atât mai lentă are loc descompunerea carbohidraților, cu atât își îndeplinesc mai bine funcțiile fără complicații pentru sănătate și cu atât mai mult ar trebui să fie incluse în dieta ta.
Alimente care conțin carbohidrați lenți
| Produs | Index glicemic | |
| Făină de soia | 15 | 21 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Găluște, găluște cu umplutură de caș | 60 | 37 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Clatite | 69 | 34 |
| Legume, ierburi | ||
| Pătrunjel, busuioc | 5 | 8 |
| Salata de frunze | 10 | 2 |
| O rosie | 10 | 4 |
| Ceapa cruda | 10 | 10 |
| Broccoli, varză proaspătă | 10 | 4 |
| Piper | 10-15 | 5,5 |
| Mărar | 15 | 4 |
| Spanac | 15 | 2 |
| Praz | 15 | 6,5 |
| Sparanghel | 15 | 3 |
| Ridiche | 15 | 3 |
| varză de Bruxelles | 15 | 6 |
| Castraveți | 20 | 2 |
| Măsline | 15 | 9 |
| Fructe, fructe de pădure | ||
| Coacăz negru | 15 | 7 |
| Lămâie | 20 | 3 |
| Caise | 20 | 9 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Prune | 22 | 10 |
| cireașă | 22 | 10 |
| Cireșe | 22 | 11 |
| căpșună | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| mure | 25 | 4 |
| Mere, piersici | 30 | 10 |
| Cătină | 30 | 5 |
| coacăz roșu | 30 | 7 |
| căpșună | 32 | 6 |
| Pere | 34 | 9 |
| Portocale | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| Merișor | 45 | 4 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Fructe uscate | ||
| Prune uscate | 25 | 60 |
| Caise uscate | 30 | 55 |
| Smochin | 35 | 58 |
| Stafide | 65 | 66 |
| Leguminoase | ||
| Linte | 25 | 20 |
| Mazare verde | 40 | 13 |
| Seminte, nuci | ||
| Seminte de floarea soarelui | 8 | |
| migdale | 15 | 11 |
| Nuci | 15 | 12 |
| Caju, alune, arahide | 15 | 15 |
Alimente care conțin carbohidrați rapizi
| Produs | Index glicemic | Cantitatea de carbohidrați la 100 g de produs |
| Cereale și produse din făină | ||
| Rusks | 74 | 72 |
| Biscuiți, musli | 80 | 67 |
| Vafe | 80 | 62 |
| Pâine cu făină premium | 80 | 49 |
| Fulgi de porumb | 85 | 80 |
| Paste de calitate superioara | 85 | 70 |
| chifle | 85-95 | 55-59 |
| Prajituri, fursecuri, paine, covrigi, crutoane | 90-100 | 57-70 |
| Legume, ierburi | ||
| Porumb fiert | 70 | 23 |
| Dovleac copt | 75 | 4 |
| Chipsuri | 85 | 50 |
| Piure de cartofi | 90 | 14 |
| Cartofi prajiti, cartofi prajiti | 95 | 22 |
| Fructe, fructe de pădure | ||
| Pepene | 72 | 9 |
| Fructe uscate | ||
| Datele | 70 | 69 |
Carbohidrați simpli și complecși
Pentru a construi o dietă individuală cu un echilibru competent de carbohidrați, luați în considerare următoarele:
- Cu cât mai sus activitate fizica o persoană, cu atât mai multă energie și, în consecință, cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimentele de care are nevoie. Deci, pentru persoanele care duc un stil de viață inactiv, 250-300 g de carbohidrați pe zi sunt suficiente, pentru iubitorii unui stil de viață activ - 400-500 g, sportivii trebuie să consume aproximativ 500-600 g de carbohidrați pe zi.
- Este important să echilibrezi consumul de carbohidrați simpli și complecși, depinde și de stilul de viață. Așadar, experții recomandă persoanei obișnuite să consume carbohidrați complecși în cantitate de 65% din aportul mediu zilnic de carbohidrați. La sedentar carbohidrații lenți trebuie consumați cel puțin 75-80% din valoarea zilnică. Cu activ activitate fizica nu este necesară creșterea consumului de carbohidrați simpli – este important să alegeți momentul potrivit pentru a le consuma.
- Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați simpli pt ajutor rapid organismul - 3-4 ore după antrenament și 2-3 ore înainte de începerea stresului (competiții, negocieri importante) sau stresului mental (antrenamente, examene).
- La intocmirea meniului, atentie la indicatorul cantitativ al indicelui glicemic, patrunjelul (GI = 5) si ananasul (GI = 66) sunt in acelasi tabel de carbohidrati lenti, dar evident la ce ar trebui sa ai grija.
- Nu abuzați de nuci și semințe - au un IG scăzut, dar multă grăsime.
Ambiguitate în comportamentul carbohidraților - Confirmare zicală celebră„totul este bine cu moderație”. Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, un exces de glucoză duce la probleme cu tensiune arteriala si obezitatea. O dietă inteligentă cu carbohidrați este un echilibru între carbohidrații complecși și simpli consumați. Faceți-vă meniul corect, aceasta este cheia sănătății organismului!
De la sportivi și adepți mâncat sănătos poți auzi adesea următoarea frază: - acesta este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar este totul atât de simplu? Întrebarea necesită un studiu detaliat. În acest articol, vom analiza procesul de transformare al carbohidraților lenți și efectul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și al reprezentanților altor sporturi.
Informații generale
Carbohidrații complecși - ce sunt în general și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să își extragă toată energia din carbohidrați. El le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar organismul poate ascunde orice exces de energie din depozitul de grăsime. Carbohidrați lente- o modalitate de a preveni acumularea de grăsime în exces. Datorită structurii lor, sunt transformate extrem de lent în zahăr pur și, prin urmare, energia intră în sânge într-o manieră măsurată.
Ce înseamnă asta în practică:
- Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia pe care o primește din carbohidrații lenți, prin urmare, nu are nevoie să o transforme în grăsime.
- Dacă se observă un exces de aport caloric, atunci cu carbohidrați lenți este mai probabil să aibă timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
- Absența completă a stresului asupra ficatului.
Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să pierdeți în greutate. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult, ceea ce înseamnă că vei mânca ceva mai rar și mai puțin.
Grupuri de produse
Când luați în considerare ce alimente conțin carbohidrați complecși, rețineți că carbohidrații lenți se pot transforma în carbohidrați rapidi în timpul procesului de mestecat sau gătit. Grâul este cel mai simplu exemplu.
- Grâul crud - bogat în fibre - reperul pentru carbohidrații lenți.
- Grâu rafinat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
- Terciul de grâu este încă considerat un carbohidrat lent, deși IG-ul său este cu mult peste standard.
- Făina grosieră este deja considerată un carbohidrat rapid, deși acest factor este nivelat de un conținut ridicat de fibre.
- Produsele de panificație din făină integrală sunt considerate sănătoase masa dietetica, deși de fapt sunt carbohidrați rapizi.
- Făina fină este un carbohidrat foarte rapid.
- Produsele de panificație din făină fină sunt foarte descurajate din cauza indicelui lor glicemic extrem de ridicat.
Produsul brut este extrem de rată scăzutăși este considerat un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în monozaharide clasice.
Grupa 1: cereale
Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și la diete, se recomandă folosirea cerealelor.
Grupa 2: alimente bogate în amidon
În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. S-a terminat grup rapid carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, deci pot fi numite în continuare lente.
Grupa 3: legume bogate în fibre
Chiar dacă acestea sunt alimente care conțin zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.
Mai jos este un tabel cu alimente lente cu carbohidrați.
Acest tabel nu este doar alimente cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.
În plus, în tabel veți găsi alimente al căror prag este cu mult peste 70. Cu toate acestea, sunt considerate în continuare alimente cu un indice glicemic scăzut. Faptul este că unele dintre alimente conțin fructoză în loc de glucoză, așa că procesul de digestie are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care alimentele sunt incluse în tabel este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu un coeficient, împărțind la 100%.
| Produs | ||
| Suc de mere (fara zahar) | 51 | 10 |
| Pâine cu drojdie neagră | 75 | 12 |
| Pâine integrală de grâu | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| sushi | 55 | 45 |
| Spaghete | 55 | 10 |
| Ssorbant | 75 | 40 |
| suc de portocale | 75 | 32 |
| Porumb dulce conservat | 57 | 47 |
| (fiertă sau înăbușită) | 75 | 10 |
| Ananas proaspăt | 77 | 12 |
| Orez basmati | 51 | 25 |
| pâine de secara | 75 | 32 |
| făină de grâu | 78 | 45 |
| Boabele de grâu încolțite | 73 | 10 |
| Maioneza industriala | 71 | 40 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 71 | 32 |
| Pâine scurtă | 55 | 47 |
| Papaya proaspătă | 58 | 10 |
| Frite de la făină de grâu | 73 | 12 |
| Ovaz | 71 | 25 |
| Muesli cu zahar | 75 | 32 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 71 | 45 |
| Marmeladă | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Paste cu branza | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| Orez brun brun | 51 | 12 |
| Conserve de ananas | 75 | 25 |
| Piersici conservate | 55 | 32 |
| Conserve de legume | 75 | 45 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 51 | 10 |
| Sirop din esență de arțar | 75 | 40 |
| kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| castan | 71 | 10 |
| Jachetă cartofi fierți | 75 | 12 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 71 | 25 |
| Stafide | 75 | 32 |
| Pepene | 71 | 45 |
| Orez cu bob lung | 71 | 10 |
| Gem | 75 | 40 |
| Muştar | 55 | 32 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 | 47 |
| Fulgi de ovăz instant | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Cartofi dulci (cartofi dulci) | 75 | 25 |
| Banană | 71 | 32 |
| pita arabă | 57 | 45 |
| Suc de ananas fără zahăr | 51 | 10 |
Efectul carbohidraților asupra organismului
Da, carbohidrații complecși nu sunt potriviți pentru închiderea ferestrei de carbohidrați. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de clivaj, nu au timp să se acopere și organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit în avantajul dvs. În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană se așează, care se caracterizează nu numai prin limitarea caloriilor, ci și prin reducerea cantității. În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții. Prin urmare, este important să vă încărcați cu carbohidrați lenți împreună noaptea. Acest lucru va evita procesele de optimizare.
Și, cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează valuri de energie, care se caracterizează prin epuizare suplimentară fără a menține un nivel adecvat de energie cu nutriția din exterior.
A rezuma
Și totuși, carbohidrații lenți sunt cu adevărat sursa ideala energie și protecție împotriva tuturor necazurilor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu pentru toate beneficiile lor. Un exces de calorii rămâne un exces de calorii și nu contează de unde îl iei - dintr-o prăjitură dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.
Dacă depășiți în mod constant doza recomandată de calorii pe zi și nu cheltuiți excesul de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, reumplend nu numai glicogenul, ci și depozitele de grăsime. Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează un complet celula grasa, care este mult mai greu de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este complet legat de alcaloizi. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece va fi necesar nu numai un deficit de calorii, ci și un exercițiu aerobic special. De aceea, toți sportivii de CrossFit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.
Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care cunosc valoarea sănătății lor, capacitatea de a zâmbi lumii încă de dimineața devreme, sunt siguri că carbohidrații rapizi sunt dușmanii unei siluete în formă și ai unui corp uman activ și activ în ansamblu. .
Cuvinte: „rapid” și „dăunător” în contextul alimentației nu ideale, ci sănătoase și produse carbohidrate sunt sinonime. Descompunerea lor este foarte rapidă - ca urmare, glucoza sare în sus, iar apoi „comodă” este localizată în organism ca grăsime subcutanată!
Ce alimente sunt saturate cu carbohidrati rapizi, atât de distructiv pentru silueta, starea de spirit și starea generalaîn special? (Vezi mai jos pentru un tabel complet.)
- Produse „albe” din făină (pâine, pizza, chifle);
- zahăr și miere;
- Delicii de cofetarie si bauturi carbogazoase;
- Pepene verde, banană, curmal și struguri;
- maioneza si ketchup;
- Alcool (în special bere).
Orice nutriționist consideră că toate produsele de mai sus sunt tabu! Otravă mortală, ucigând necruțător o persoană, nu poți numi carbohidrați rapizi, dar savurarea lor zilnică creează o încărcătură insuportabilă pentru pancreas, care produce insulină - Sistemul endocrin este sub amenințare. În zahărul din sânge începe să „sare” în sus și în jos, cum ar fi minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonusul corpului. Dacă o astfel de mâncare ocupă nișa meniului „de vacanță”, vei simți o schimbare dramatică în corpul și moralul tău...
Este de preferat o dietă optimă. Mai ales în zilele lucrătoare, când la locul de muncă sunt necesare concentrarea și o atitudine activă. Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine consumate cu micul dejun și prânzul de prânz. Pregătește o „masă” de proteine pentru cină.
O listă rapidă de carbohidrați sau un IG ridicat nu este o problemă de sănătate!
Conceptul de „indice glicemic” (IG) are relatie directa la nivelul zahărului din sânge. Valoarea IG arată cât de repede sunt absorbiți și intră în sânge carbohidrații consumați. Cu cât este mai mare IG, cu atât carbohidrații sunt mai rapid și mai mulți persoană mai activă ingrasa! Calculul se bazează pe un standard de 100 de unități - glucoză. Dar curmalele (146 de unități) au indicatori izbitori deasupra acestui „ideal de rău”.
Carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 unități) - listă de alimente:
- Pâine și produse de panificație din făină de secară (măcinată grosier);
- Caise, ananas, kiwi, banană și pepene galben;
- Morcovi, sfeclă, mazăre fierte;
- Cereale: orez, gris;
- Porumb (florcele de porumb);
- Cartofi jachete.
Carbohidrați rapizi cu un IG ridicat (peste 70 de unități) - o listă de alimente care interferează cu buna funcționare a organismului:
- Orice produse de copt pe bază de făină de grâu, aluat foietaj și aluat de drojdie. De exemplu, pâinea prăjită de dimineață are un IG de 100.
- Sucuri dulci și cola (75);
- Cartofi fierti sau prajiti (95) si piure de cartofi (90);
- Dovleac (75) și Pepene verde (103);
- Fructe uscate și struguri (75);
- Zahăr și ciocolată cu lapte (70);
- Baruri (snickers, kit-kat, mars) și bomboane de ciocolată (70);
- Orez, granola cu zahar si fulgi de porumb (80-90);
- Chips-uri (85).
Ieșire:
Pentru a face sănătatea, ideile și acțiunile pozitive însoțitorii dvs., reduceți aportul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel încât veți preveni eliberarea insulinei în sânge. Lasam prajiturile si gemul deasupra feliei pâine albă, bomboanele și cartofii prăjiți vor deveni o dietă „de weekend”. Fii deosebit de precaut carbohidrați rapizi după-amiaza, când reprezintă cea mai mare amenințare pentru silueta ta.
Un indice glicemic scăzut va promova pierderea în greutate și ușurință pe tot parcursul zilei. Slăbește cu un astfel de meniu, în care lista de produse constă în utilitate cu un IG care nu depășește 55 de unități! Stare foarte bunăși o figură potrivită - de dragul acestui lucru, merită să renunți la excese ...
Carbohidrați rapidi: Lista alimentelor - Tabel
Faceți clic pe tabel pentru a-l mări. Apoi faceți clic dreapta și selectați „Salvare imagine ca...” pentru a salva tabelul pe computer.
Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea forței. Cu toate acestea, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli pentru o sațietate rapidă, care devin motivul principal greutate excesiva. O parte integrantă a unei diete sănătoase este aceasta. Sunt absorbite pentru o perioadă lungă de timp, generând energia organismului pentru o perioadă lungă de timp. Ce alimente conțin carbohidrați complecși, să ne dăm seama.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Materialul de construcție al corpului uman este carbohidrații. Ei hrănesc sistem nervos, creierul și organele vitale cu energie, susținând nivel normal glicogen. Fără participarea lor, enzime, amino și acizi nucleici... La rândul lor, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Spre corp perioadă lungă de timp ne-a multumit de eficienta lui, important este sa le dozam corect.
Când să folosiți este dificil alimente digerabile? Consumul rapid de carbohidrați este util atunci când se consumă multă energie, de exemplu, după un antrenament de forță. Pentru creșterea în greutate, se recomandă și consumul de alimente cu indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în alimentație a carbohidraților complecși, care sunt absorbiți mai bine de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Tipuri de carbohidrați complecși
Carbohidrații lenți nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă creșteri de insulină și sunt slab solubili în apă, astfel încât organismul îi reține mult timp. Ele sunt descompuse (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul pentru asimilarea lor de către organism este lung. Carbohidrații lenți au indice glicemic diferit și diferit valoare nutritionala... Ce sunt carbohidrații complecși? Să luăm în considerare toate tipurile separat.
- Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii cu valoare energetică ridicată. Chiar și cu un aport abundent de amidon, nu te vei confrunta cu o problemă. kilogramele în plus... Umple rapid stomacul, creând o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este excelent agent profilactic din oncologie, normalizarea metabolismului, reglarea nivelului de zahăr, creșterea imunității. Cea mai mare concentrație de amidon se găsește în următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, pâine de secara, cartofi, linte, soia, mazăre.
- Glicogen. Acest tip de carbohidrați lenți este un lanț de molecule de glucoză. Când, din orice motiv, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținere performanță normală... În plus, glicogenul carbohidrat restabilește masa musculară, ceea ce este important pentru sportivii care sunt expuși în mod constant la sarcini grele muşchii. În alimente, glicogenul este prezent în cantități mici. Îți poți reface rezervele mâncând: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
- Celuloză. Reprezintă fibre vegetale de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinelor. Cele mai multe fibre se găsesc în cerealele integrale, care nu sunt supuse tratamentului termic sau curățării mecanice. Când sunt consumate, este foarte ușor de controlat senzația de foame, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în timpul digestiei alimentelor. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentelor. Alimente care contin fibre: nuci (migdale, arahide, alune), cereale integrale (neprelucrate), verdeturi si legume proaspete, fructe cu seminte (rodie, kiwi, mere, struguri), leguminoase.
- pectine. Joacă rolul de adsorbanți. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după ce sunt dizolvate în apă. Absorb substanțele cancerigene, toxine, metale grele... Pectinele normalizează tractul digestiv, eliberează intestinele de toxine. Aceștia sunt adezivi care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Fiind element structural, pectinele sunt prezente în legumele rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, merișoare, sfeclă, varză, agrișe, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepeni, pepeni și altele.
Unde sunt conținute carbohidrații complecși - Lista alimentelor
Cele elementare alimentație corectă sugerează utilizarea carbohidraților complecși pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă trebuie să slăbești, consumă mai multe fibre, care nu sunt absorbite deloc și, prin urmare, nu se transformă în grăsime, ci se saturează rapid. Pentru a crește în greutate cu mese, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentând mai multe informatii detaliate unde se sintetizează carbohidrații complecși.
Legume si fructe
Acesta este cel mai mult element important mâncat sănătos. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complecși, dar pentru a se conserva suma maxima proprietăți utile important este sa le consumi crude sau usor fierte. Legumele și fructele au trecut tratament termic pierde o mulțime de vitamine, acizi din fructe, substanțe pectinice. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complecși în compoziția lor: roșii, fasole verde, dovlecel, ardei gras, varză, zmeură, rodie, cireș.
Terci
Preparate cu cereale integrale, cerealele ar trebui să devină cu siguranță o parte din dieta zilnica... Cel mai bun pentru alimentatie buna vor fi ovăz, bulgur, grâu, hrișcă. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul din cauza conținut ridicat de caloriiși conținut minim de fibre. Derivatele din cerealele integrale clasice nu sunt potrivite pentru o alimentație sănătoasă: ovăz sau fulgi de hrisca, musli.
Verdeaţă
Nutriționiștii recomandă includerea în meniu zilnic salate de legume cu ierburi proaspete. Imbogateste corpul cu necesarul Uleiuri esentiale, minerale, acizi, vitamine. Verdele normalizează funcționarea sistemul excretor, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verdeturi cu un continut ridicat de carbohidrati complecsi includ: salata verde, spanacul, salata verde.
Lactate
Toate produsele lactate sunt aproape în întregime carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandona complet lactatele, deoarece unele dintre tipurile lor conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză degresată... De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, un numar mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibil functionare normala organism.
Băuturi
Carbohidrații complecși se găsesc nu numai în alimentele solide. Sursele lor sunt sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Cel mai cluster mare carbohidrații lenți se găsesc în sucul de roșii, morcovi, portocale, mere, ananas. În plus, sucurile proaspăt stoarse oferă un sprijin imunitar puternic, mai ales în anotimpurile reci.
Leguminoase și cereale
Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale și leguminoase. Sursa de energie pe termen lung este orzul și cereale, paste făcute din cereale integrale, pâine integrală. Dacă trebuie să obțineți o mulțime de fibre, înlocuiți cu cereale integrale. Pentru leguminoase, consumați mai multă mazăre, linte, năut și fasole pentru a menține echilibrul adecvat de carbohidrați în timpul dietei sau al postului.
Tabelul carbohidraților complecși din alimente
Pentru sustinere sănătate normală uman Rata de zi cu zi carbohidrații ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau muncă fizică grea, este indicat să consume zilnic până la 8 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Vă sugerăm să aflați în tabelul de carbohidrați complecși conținutul acestora în diferite produse alimentare pentru a calcula cât trebuie să le consumați pe zi.
Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate
Nutriționiștii, atunci când calculează o dietă individuală, pornesc întotdeauna de la echilibru corect BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Din păcate, mulți oameni în timpul slăbirii refuză în general să consume carbohidrați, neștiind pentru ce sunt aceștia. Acest lucru este greșit, deoarece lipsa carbohidraților complecși poate duce la slăbire sistem imunitarși, de regulă, la apariția unui număr de boli.
Conexiunile complexe în timpul pierderii în greutate sunt benefice pentru munca normala intestinele, deoarece fibrele îmbunătățesc peristaltismul, hrănesc microflora benefică. Acestea sunt componente necesare alimentatie sportiva, deoarece contribuie la recrutare masa musculara... Care sunt aceste produse? Pentru rețetele de slăbire, includeți paste tari, linte și fulgi de ovăz.
Lista alimentelor necesare pentru energie în timpul uscării corpului conține și prune uscate, caise uscate, ouă, pește, carne. Lista preparatelor pentru micul dejun ar trebui să includă carbohidrați greu digerabili: terci de mei, stafide, nuci, miere. În loc de dulciuri, este indicat să folosiți fructe uscate, fructe și fructe de pădure în porții mici dimineața și seara.
Se încarcă ...