Unde se găsește cea mai mare vitamina C? Vitamina C: valoare zilnică. Vitamina C: instrucțiuni de utilizare. Unde este mai multa vitamina C

Varianta cunoscută în mod obișnuit a tabletelor mici, acru-plăcute de acid ascorbic, la persoanele care au crescut în spațiul post-sovietic, este încă asociată cu gustul copilăriei.

Despre această vitamină putem spune cu siguranță: atât plăcută, cât și utilă.

Rolul și semnificația acidului ascorbic

Pe la sfârșitul anilor 1920, experimentele active au început să studieze vitamina C. Aproape imediat rezultatul a ceea ce duce la o deficiență de acid ascorbic în organism a devenit evident. Inițial, s-au pus mari așteptări asupra eficacității acestei pudre.

Știați? Începutul înțelegerii beneficiilor acidului ascorbic a fost pus în secolul al XVIII-lea, la Edinburgh, ca student la medicină. Observațiile generale au arătat că citricele au fost deosebit de eficiente în tratamentul bolii scorbut. Doar 200 de ani mai târziu, oamenii de știință au devenit clar care substanță din plantele de citrice este una vindecătoare. Această substanță s-a dovedit a fi vitamina C.

Apoi, în anii 1970, a fost o perioadă în care nu se supraevaluează importanța, ci se exagerează aportul recomandat de vitamine. Dozele considerate optime au fost prea mari, ceea ce a dus în mod natural la probleme.

Pana acum, un numar mare de studii care ajută la o viziune obiectivă asupra acidului și, desigur, dezvăluie diferite fațete ale efectului acestuia asupra sănătății umane.
Acidul ascorbic este un medicament solubil în apă, deci nu rămâne în interiorul corpului, ceea ce înseamnă că cantitatea sa trebuie completată în mod regulat. Ea este, de asemenea, susceptibilă la efecte distructive. temperaturi mari, prin urmare, această metodă de prelucrare este nedorită.

Acidul ascorbic are capacitatea de a restabili procese oxidative deoarece este un antioxidant destul de puternic. Protejează organismul de efectele bacteriilor și diverselor infecții virale; întărește sistemul imunitar, normalizează sistemul de coagulare a sângelui, precum și sistemul endocrin și nervos al unei persoane; ajută la accelerarea procesului de ieșire din diferite răceli; promovează absorbția fierului, proteinelor și a altora elemente importanteși pentru o persoană; sintetizează hormoni; restabilește funcția glanda tiroidași pancreasul.

Se transformă colesterol rău v acizi biliari, atât de necesar pentru o persoană; elimina substantele toxice din organism (mercur, plumb), i.e. reduce intoxicația; este extrem de important pentru creșterea, formarea țesuturilor și celule osoase, dinți, unghii. Previne cancerul și ateroscleroza. Crește rezistența la stres.

Rata de zi cu zi

Măsura este bună în orice, chiar și în fapte bune. Același lucru este valabil și în ceea ce privește cantitatea consumată de orice vitamine, inclusiv acidul ascorbic. În funcție de cine și pentru ce a decis să utilizeze medicamentul, va depinde și de cât de mult din administrat Medicina preventiva ar trebui consumat de oameni.

Nevoia crescută de medicament este la vârstnici și la fumători, deoarece factorii de mai sus reduc semnificativ nivelul de acid din organism.

Pentru adulti

La bărbați și femei Rata de zi cu zi medicamentul este același: 70-90 mg / zi. Calculul este standard indiferent de vârstă sau greutate.

Pentru copii

Necesarul zilnic al copiilor pentru vitamina va depinde, în primul rând, de vârsta copilului. Doza recomandată de medicament pentru copii: până la 6 luni - 30 mg; până la 12 luni - 35 mg; 1-3 ani - 40 mg; 4-10 ani - 45 mg; 11-14 ani - 50 mg.

Pentru gravida

Doza de medicament în timpul sarcinii și în timpul alăptării va fi diferită. Pentru gravide, doza recomandată este de 95 mg; în timpul alăptării - 120 mg.

Pentru sportivi

Sub unii factori, nevoia de aprovizionare cu acid crește. Astfel de factori pot fi stresul, schimbările climatice și antrenament sportivși încărcările musculare.

În perioada orelor planificate doza zilnica medicament - 150-200 mg. Cu 2-3 zile înainte și după perioada competiției, doza trebuie crescută la 200-300 mg.

Important! Administrarea dozei zilnice trebuie împărțită în mai multe părți, deoarece vitamina este consumată destul de repede. Este mai rațional să practicați o completare treptată a rezervei de vitamine decât o administrare unică a unei doze mari.

Ce alimente conțin cel mai mult

Acidul ascorbic este larg răspândit în produsele alimentare disponibile pentru oameni astăzi. Deși sursele sale principale sunt ierburile, fructele și legumele, poate fi găsită și în alte plante.

Mai jos este o listă cu unde și în ce cantitate această vitamină poate fi găsită în natură. Cantitatea de substanță din produse este afișată la 100 g.

Măceșul este cel care deține recordul pentru cantitatea de vitamina C, depășind astfel lămâia care este ferm înrădăcinată în percepția noastră.

În funcție de varietatea acestuia planta medicinala cantitatea de acid ascorbic va diferi de asemenea. Procentul maxim al vitaminei se găsește sub formă de măceșe Begger - de la 7 la 20% (motivul acestei diferențe semnificative este diferența de dimensiune a arbuștilor).

Știați? Deja în secolul al XVII-lea în Rusia, măceșul era folosit pentru a trata soldații răniți în războiul cu turcii. Pentru vindecarea rănilor, li s-au aplicat bandaje înmuiate în decoct de petale și bulion de fructe a spălat marginile rănilor pentru a evita cangrena.

Pentru 100 g de produs în măceșe uscate și proaspete, 1100 mg și, respectiv, 650 mg de vitamina.

Ardei roșii și verzi

Servește nu numai ca condiment pentru felurile principale, ci și ca purtător de acid ascorbic - 245 mg / 100 g.

Coacăz negru

În timpul perioadei de coacere a boabelor, cea mai mare cantitate de vitamină este contabilizată - 200 mg / 100 g. În boabele supracoapte, perioada de degradare a vitaminelor începe rapid, astfel încât eficacitatea lor scade la 70%. Prin urmare, nu este recomandabil să săriți peste sezonul acestor fructe de pădure medicinale.

Cătină și rowan roșu

Vitamina este conținută în fructele de pădure ale acestor copaci în perioada de coacere în afara sezonului - 200 mg / 100 g.

Portocala, lamaie, mandarina, grapefruit

Citricele sunt de fapt cei mai populari purtători de vitamina C. Dar, în mod ciudat, există doar 40 mg din aceasta în lămâie, 45 mg în grapefruit și 60 mg în portocală.

Avantajul acestor fructe este că sunt răspândite și disponibile iarna, când alte fructe sunt rare. În fructele citrice există un element de citrin, care favorizează absorbția vitaminei C, și nu doar o vitamină în sine.

Ananas și kiwi

Ananasul și kiwi-ul au o durată lungă de valabilitate și același lucru este valabil și pentru vitaminele din interiorul lor. Datorită acizilor și cojilor fructelor, acidul ascorbic nu se descompune în timpul depozitării. În plus, aceste fructe nu își pierd utilitatea nici după conservare.

Știați? În China, ananasul este o necesitate masa festiva când sărbătorim Anul Nou în stil oriental. Se crede că va aduce succes și prosperitate în anul viitor.

Papaya și mango

Deși fructele pomilor diferă prin lor aspect, sunt sărace în calorii și extrem de fortificate. B conține până la 60 mg de vitamina C, B - 30 mg.

În ciuda faptului că mediul lor de creștere nu are legătură cu al nostru, ele pot fi încă găsite în bazarurile moderne și în unele supermarketuri.

Căpșuni și căpșuni

Aceste fructe de padure de vara contin 60 mg de vitamina la 100 g. Este utilizat pe scară largă nu numai în gătit, ci și în cosmetologie.

Comparabil ca cantitate de vitamina cu citricele (inclusiv coaja lor). Prin urmare, unii oameni preferă acest produs special, bazându-se în primul rând pe senzații de gust plăcute.

Un produs neobișnuit de util și accesibil pe tot parcursul anului. Este unică pentru proprietățile sale alimentare, prezența unei cantități mari de fibre și păstrarea mineralelor și vitaminelor pentru o lungă perioadă de timp.

Merele se caracterizează printr-o mare varietate de soiuri, dar compoziția internă este aproximativ aceeași pentru fiecare. În ceea ce privește vitamina discutată, există 10 mg la 100 de grame de mere. Se pare că, pentru a reumple alocația zilnică, în funcție de mărimea fructului, trebuie să mănânci de la trei până la cinci mere pe zi.

Pătrunjel și mărar

Crenguțele și frunzele verzi, care au fost folosite pentru decorarea și decorarea vaselor, servesc drept depozit de utilitate. Pătrunjelul conține puțin mai mult acid ascorbic (150 mg) decât mărar (100 mg).

Pătrunjelul este cunoscut pentru efectele sale anti-îmbătrânire, precum și pentru normalizarea tractului digestiv... Mararul stimulează munca a sistemului cardio-vascular, scade procese inflamatoriiîn organism și scade tensiunea arterială.

Spanac și măcriș

Nu toată lumea va plăcea spanacul și verdeața de măcriș din cauza gustului lor specific. Dar setul de nutrienți din el compensează mai mult decât această caracteristică.

Știați? În rândul oamenilor, măcrișul era adesea numit măr de luncă sau sfeclă sălbatică.

Varză

Un produs precum varza este unic și prin proprietățile sale, al cărui potențial medicinal a fost studiat de mult timp. Sunt comune caracteristici benefice combina fiecare varietate a acestei plante. Dar există o ușoară diferență în compoziția fiecărei specii. De asemenea, metoda de gătit afectează foarte mult reducerea proprietăți medicinale produs. Varza are o caracteristică de depozitare îndelungată, este rezistentă la înghețuri ușoare, de aceea este disponibilă pe tot parcursul anului.

Mai jos sunt cele mai comune tipuri de varză din zona noastră și raportul de vitamina C din acestea.

45 mg / 100 g este raportul standard al acidului ascorbic. Doar 150 de grame de varză proaspăt gătită îți completează necesarul zilnic de vitamine. Nici dupa aluat nu isi pierde proprietatile, ceea ce face ca salata din acest produs sa fie si gustoasa si sanatoasa.

Este considerată o legumă medicinală. Este inclus în dieta alimentara nuclee şi în boli ale sistemului nervos. 90 mg de acid ascorbic reprezintă 100 de grame din această legumă. Este important să nu uităm că tratamentul termic reduce ușor acest procent.

Știați? Lui George W. Bush nu i-a plăcut foarte mult broccoli, așa că l-a interzis la Casa Albă.

Bruxelles

Gulie

Această varză diferă de altele prin faptul că nu frunzele, ca de obicei, sunt consumate în ea, ci partea inferioară a fructului - cultivatorul de tulpini.

Numele informale pentru grădinarii de guli-rabe - „lămâie din grădină” sau „lămâie de nord” – vorbesc de la sine. 100 de grame de varză proaspătă conțin 50 mg de acid ascorbic.

Roscata
Proprietățile sale sunt foarte asemănătoare cu varza alba... De gust ușor diferită, mai ales prin densitatea sa. 50-70 mg de acid ascorbic se găsesc în 100 de grame din această varietate de varză.

70 mg la 100 g produs proaspăt a pune conopidă la egalitate cu liderii în cantitatea de acid ascorbic.

După cum puteți vedea, acidul ascorbic se găsește nu numai în citricele noastre obișnuite, ci și în produsele care sunt asociate cu proprietăți complet diferite.

Lipsa și supraoferta

Simptomele complexe ale deficitului de acid ascorbic sunt destul de variate:

imunitatea slăbită și, ca urmare, boli infecțioase frecvente;
spasme dureroase la nivelul articulațiilor;
cronica virusurilor respiratorii;
insomnie, depresie și epuizare emoțională, iritabilitate, căderi nervoase;
a fi supraponderal;
hemoroizi;
deteriorarea elasticității pielii, uscăciunea și apariția ridurilor;
fragilitate și căderea părului;
deteriorarea rapidă a plăcii de unghii;
flebeurism;
dureri reumatoide;
scorbut.

Important! Trebuie amintit că o persoană cu o lipsă de vitamina C așteaptă consecințe mai grave și mai distructive pentru organism decât cu un exces. Acest lucru ar trebui să stimuleze consumul preventiv regulat. produs farmaceutic sau acizi în forma lor naturală.

Simptomele unui exces de vitamine în organism:

absorbția redusă a vitaminei B12 (cianocobalamină), care este conținută în produse lactate fermentate, produse din carne și pește, ficat și gălbenuș de ou. Odată cu deficiența sa, se dezvoltă anemie (anemie);
iritația pielii și funcționarea defectuoasă a sistemului urinar;
diaree;
apariția pietrelor la rinichi.

Important! Este interzisă depășirea normei în utilizarea acidului ascorbic pentru femeile însărcinate, persoanele cu diabetul zaharatși coagulare slabă a sângelui.

Interacțiunea cu alte substanțe

inactivarea are loc sub influența temperaturilor ridicate;
cu depozitarea și prepararea necorespunzătoare a produselor, acidul ascorbic este oxidat cu oxigen, ceea ce reduce la minimum proprietățile benefice;
oxidarea are loc atunci când este combinată cu vase de fier sau cupru (cu excepția aluminiului);
depozitarea pe termen lung ucide vitamina;
reduce efect terapeutic antipsihotice și antidepresive.

Așadar, gândindu-te la cum să-ți întărești corpul, nu uita că acidul ascorbic poate fi principalul asistent pentru tine.

Pentru a-ți forma o alimentație sănătoasă, trebuie să știi cât mai multe despre compoziția alimentelor, pentru a nu greși accidental și a nu mânca ceva inutil sau chiar dăunător. De aceea am decis sa scriu o serie de articole despre vitamine - ce alimente le contin, cat, cum sa le combin corect pentru ca alimentele sa fie mai bine absorbite.

Să începem cu vitamina C. Al doilea nume al acestei substanțe este acidul ascorbic. Vestea bună, poate, va fi faptul că nu puteți supradoza vitamina C. Excesul său este ușor excretat de organism, fără consecințe. Cu toate acestea, nu este nevoie să vorbim despre inofensivitatea formelor farmaceutice de acid ascorbic, deoarece în în acest caz avem de-a face cu concentrat. În ceea ce privește produsele care conțin vitamina C, concentrația sa în alimente este atât de scăzută încât un exces de astfel de produse nu poate dăuna. Doza zilnică recomandată de „acid ascorbic”: 70 până la 95 mg.

Ce alimente conțin cea mai mare vitamina C

Există multă vitamina C în măceșe uscate și proaspete (în uscat 1200 mg la 100 de grame, în proaspăt 470). Grozav, nu? Fructele uscate pot fi cumpărate de la orice farmacie, preparate cu apă fierbinte, dar nu clocotită, infuzate, ușor îndulcite și băute.

Liderul recunoscut în conținutul de acid ascorbic - ardei gras(250 mg la 100 de grame de produs). Desigur, nu conservate sau gătite - în supă, tocană sau umplute. O cantitate mare de vitamina se gaseste in pulpa de ardei proaspat, care poate fi adaugata in salate.

Reteta de salata de vitamine cu ardei dulci

luați furculițe de varză cântărind până la un kilogram, mari ardei gras rosu, o legatura de marar, o legatura de ceapa verde, o lingura de ulei si o jumatate de lamaie. Spălați și uscați legumele în prealabil. Tocați varza, adăugați sare, amintiți-vă cu mâinile pentru a scoate sucul în evidență. Tăiați ardeii gras decojiți în fâșii subțiri. Se amestecă cu kale. Se spala mararul si ceapa verde, se toaca marunt, se adauga in salata. Se condimenteaza cu sare dupa gust, se condimenteaza cu ulei si zeama de lamaie. O porție din această salată conține o doză zilnică de vitamina C.

Apropo, există și mult acid ascorbic în ierburile proaspete, deși mai puțin decât în ardeiul gras. Cele mai multe „vitamine” verdeturi se găsesc în pătrunjel (150 mg la 100 grame de produs). Mărarul și usturoiul sălbatic, spanacul, măcrișul, ceapa verde sunt ușor inferioare ei. Puteți crește semnificativ valoarea vitaminică a oricărei salate prin simpla adăugare de ierburi proaspete în diferite combinații. Respectați doar măsura: ca orice acid, vitamina C distruge smalț dentar... Prin urmare, se recomandă clătirea după masă cavitatea bucală apă curată, și, de asemenea, abține-te să te speli pe dinți cu o pastă cu componente de albire timp de câteva ore.

Încă câteva surse de acid ascorbic: fructe de pădure, citrice și tipuri diferite varză. Cea mai mare vitamina, destul de ciudat, este Bruxelles (120 mg la 100 de grame de produs). Conopida conține ceva mai puțină vitamina C - 70 mg la 100 de grame. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că puțini oameni consumă conopida crudă. Și atunci când tratament termic vitamina C este distrusă.

În alte tipuri de varză (varză albă, varză roșie, guli-rabe), nu există atât de mult acid ascorbic. În varză roșie - 60, în varză albă - 45, în guli-rabe aproximativ 50. Conținutul de vitamina C poate fi ușor crescut prin combinarea tipuri diferite varză în salate și adăugarea de verdeață.

Fructele de pădure ca sursă de acid ascorbic

Probabil ați ghicit deja care boabe conține cel mai mult acid ascorbic. Coacăze negre, desigur! Și, de asemenea, vitamina C din aceste fructe de pădure este aproximativ egală, 200 mg la 100 de grame de produs. Dar este conținut doar în coacăze proaspete și în cătină. Compoturile, conservele și alte produse prelucrate din fructe de pădure sunt gustoase, dar complet inutile în ceea ce privește saturarea organismului acid ascorbic.

Alte surse „bace” de vitamina C: cenușa roșie de munte (70 mg la 100 de grame), căpșuni de grădină și pădure, căpșuni (60 mg la 100 de grame). Mai mult, vitamina C conține aproape aceeași cantitate ca proaspătă. Dar merișoare, lingonberries, aronia, cireșele și strugurii conțin foarte puțin acid ascorbic. Merișoare, de exemplu - doar 15 mg la 100 de grame de fructe de pădure, iar strugurii doar 6. Deci, aceste fructe de pădure nu sunt potrivite pentru saturarea organismului cu acid ascorbic.

Și ce altceva?

Pe lângă legume și coacăze de cătină, kiwi conține o cantitate record de vitamina dorită. Acest fruct exotic dulce aproape a ajuns din urmă varză de Bruxelles- contine 90 mg de acid ascorbic la 100 de grame de pulpa proaspata. Kiwi poate fi consumat exact așa sau folosit pentru a face smoothie-uri.

Papaya și portocalele sunt o altă sursă gustoasă de vitamina C. Papaya conține 62 mg, portocalele 60. Dar lămâile au doar 40, dar dacă pui un cerc de lămâie în ceaiul fierbinte, vitamina C este distrusă. Pentru a păstra această vitamină volatilă, utilizați suc de lămâie(adăugați la alte sucuri sau salate). În ceea ce privește grepfrutul și mandarinele, există aproape la fel de mult acid ascorbic în ele ca și în lămâi.

Pentru a fi sănătos, fiecare persoană are nevoie de o porție zilnică de vitamine. Setul de vitamine se găsește în multe alimente care sunt disponibile în orice cantitate, în fiecare zi.

Do dieta zilnica vitaminele vor ajuta cele mai utile: A, B, C, D, E... Astfel de compoziția vitaminelor va îmbogăți dieta și va ajuta munca de calitate toate organele.

Ce alimente conțin cea mai mare cantitate de rezerve de vitamine, vom lua în considerare în continuare.

Ce alimente conțin vitamina B?

Toate vitaminele sunt elementele de bază ale corpului uman. Fără participarea lor, procesele de viață nu ar fi avut loc la nivelul la care o persoană se simte sănătoasă și fericită.

Cunoașterea alimentelor care conțin aceste vitamine va contribui la realizarea nutriției și a dietei complete și sănătoase. Disponibilitate produsele potrivite, care contin un complex de vitamine si minerale, sunt responsabile de nivelul de sanatate si de viata in general.

Deosebit de importante pentru corpul uman sunt vitamine de grup V... Ei sunt responsabili pentru normalizarea sistemului nervos, creșterea părului și a unghiilor.

Beneficiul extraordinar al oligoelementului B este funcționarea de înaltă calitate a ficatului și a ochilor... Dacă mănânci alimente care conţin componentă utilă B, poți pentru a stabili procesele de digestieși îmbunătățirea metabolismului.

După tipul de structură a corpului uman, unele organe produc ele însele componenta utilă B, dar în cantități insuficiente.

Principala dietă umană ar trebui să includă:

seminte de floarea soarelui;
seminte de in;
boabe de grâu încolțite;
ficat;
tărâţe;
fulgi de ovăz;
leguminoase;
nuci;
roșii;
brânzeturi tari;
faina de porumb;
pătrunjel;
măcriș;
datele;
hrişcă;
legume verzi.

Pentru mai mult rezultat eficient mai bine de folosit complex de vitamine grupa B care include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 și B17 mai bine impreuna.

Este important să vă ajustați dieta astfel încât toate elementele dătătoare de viață ale grupului B să intre în organism.

B12

B12 sau cianocobalamina, participă la normalizarea hematopoiezei și structurarea sistemului nervos.

Vitamina B12 este conținută în alimente:

Carne (vită, iepure, porc, pui; în special ficat și inimă);
Pește (crap, biban, sardină, păstrăv, cod etc.);
Fructe de mare;
Produse lactate (brânză de vaci, smântână, brânză, lapte, chefir);
ouă;
Nuci;
Spanac;
Alge;
Unt.

Nu valoreaza nimic, o cantitate mare B12 se găsește în produsele din carne... Prin urmare, carnea de vită, porc și miel ar trebui incluse în lista alimentelor pentru consum obișnuit.

B2

B2 (riboflavină) conţine enzime care facilitează transportul oxigenului şi procesul metabolic al zaharidelor. Promovează descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din alimente.

Această componentă îmbunătățește vederea, acuitatea și sensibilitatea sa la lumină. Prezența acestui oligoelement în meniul zilnic se îmbunătățește sistem nervosși afectează creșterea părului și a unghiilor.

Pentru a se machia Rata de zi cu zi B2, ai nevoie știi ce alimente îl conțin:

Drojdie de brutărie uscată.
Drojdie proaspătă.
Lapte praf.
Migdale, nuci de pin și alune.
Ouă de găină.
Vitel, miel si vita.
Ciuperci cu miere, ciuperci porcini, chanterelles, champignon.
Spanac.
Măceșul.
Brânză de vacă.
Carne de gasca.
Macrou.
Ficat de pui.

B6

B6 este esențială pentru funcționarea sănătoasă și completă a organismului. Este indispensabil în asigurarea schimbului de aminoacizi, care sunt constituenții proteinelor. Fără substanțe proteice, corpul uman se va slăbi și va începe rapid să se epuizeze. De asemenea, participă la producerea de hormoni și hemoglobină.

Vitamina B6 este conținută în alimente:

banană;
nuci si nuci de pin, alune de padure;
ficat;
boabe de soia;
spanac;
tărâţe;
mei;
Granat;
ardei dulce (bulgar)
macrou, ton;
usturoi, hrean;
carne de pui;
cătină;
fasole;
semințe de in.

Tot în listă componentele alimentare, fără de care este imposibil să se obțină producția unei substanțe, include:

Căpșună;
cartof;
piersici, mere și pere;
lămâie.

B6 este necesar în special pentru munca normala Sistem nervos central. Prin utilizarea acestei vitamine, puteți scăpa de crampe, amorțeală a mâinilor și spasme musculare.

Vitamina B17 contribuie la normalizarea metabolismului. Previne apariția celule canceroaseși contribuie la prevenirea bolilor ONCO.

Alimente care conțin B17:

Sâmburi de caise.
Drojdie de bere.
Cireș de pasăre.
Hrișcă verde.
Mei.
Cartof dulce.
Fasole, fasole.
Ulei de caise.
Cireșe, pere, piersici, fructe de soc, afine.
Seminte de in.
Semințe de dovleac.
Stafide, prune uscate, caise uscate.
Spanac.

Unde este cea mai mare vitamina C?

Vitamina C incredibil de benefic pentru sănătatea umană. Participă la procesele metabolice ale corpului nostru, ajută la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge și luptă împotriva virușilor și infecțiilor. De asemenea, acest oligoelement ajută la producerea de colagen, care este indispensabil pentru elasticitatea și tinerețea pielii.

Pentru a completa aportul zilnic de substanță, este necesar știi ce alimente conține.

Mulți presupun că lămâia este liderul cu cea mai mare cantitate de vitamina C. Dar, câștigător de necontestat- aceasta măceș. Mai sunt apoi ardeiul gras rosu si verde, catina, coacaze negre, patrunjel si varza de Bruxelles.

Puteți obține componenta naturală C în doze mari folosind mousse, compoturi și jeleu. Includerea zilnică a acestei componente în dietă este deosebit de importantă. La urma urmei, protejează organismul de activarea microbilor și bacteriilor, are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos central și îmbunătățește funcțiile de protecție ale întregului organism.

Alimente bogate in vitamina C:

Măceș (uscat și proaspăt);
Piper (roșu bulgar și verde);
Coacăz negru;
Cătină;
Pătrunjel, usturoi sălbatic, mărar, spanac, măcriș;
Varza (conopida, varza de Bruxelles, varza rosie);
Kiwi;
Lămâi, mandarine, portocale.
Ficat de vita.

Rata de zi cu zi pentru adulți 70 - 100 mg, pentru copii - 42 mg.

Ce alimente conțin vitamina A?

Utilizarea zilnică a dozei necesare de vitamina A ajută la normalizarea stării celulelor dinților și oaselor, îmbunătățește procesele metabolice și ajută la sinteza proteinelor.

Alimente bogate în vitamina A:

morcov;
caisă;
dovleac;
spanac;
pătrunjel;
usturoi sălbatic;
brocoli;
alge;
branza procesata;
viburnum.

Principalele produse care conțin un exces de nutrienți sunt:

grăsime de pește;
ficat;
unt;
galbenusuri de ou;
cremă.

Lista alimentelor bogate în vitamina E

Oligoelement E este un activator funcțiile de reproducere organisme vii, prin urmare prezența sa în dietă este o necesitate. Ajută la creștere funcții de protecție organism, îmbunătățirea sexuală și Sistemul endocrin, încetinește procesul de îmbătrânire.

Pentru a completa doza zilnică, trebuie să știți ce alimente conțin vitamina E.

Alimente bogate în vitamina E:

Legume și fructe: morcovi, cartofi, castraveți, ridichi, mere;
Leguminoase: fasole și mazăre
Migdale, alune, Nuc, fistic, caju și alune;
Carne: vita;
Pește (salău biban, somon, anghilă, macrou);
Spanac, măcriș;
Crupe de orz, fulgi de ovaz, grau;
Prune uscate, caise uscate;
Măceș;
Cătină.

Odată cu includerea regulată a componentei E în dieta dumneavoastră, organismul va fi saturat substanțe utile... Va începe să afecteze activarea mușchilor, să ajute la îmbunătățire sistem imunitarși încetinește procesul de îmbătrânire.

Vitamina C- unul dintre vitamine esentiale, a cărui prezență în corpul uman trebuie să fie obligatorie. o lipsa de vitamina C ajută la reducerea imunității la diverse boli infecțioaseși apariția multor alte patologii.

Un pic despre vitamina

Vitamina C are mai multe nume care sunt folosite atât în vorbirea colocvială, cât și în termeni medicali... Acestea sunt: acidul ascorbic, o vitamina antiscorbutica si o vitamina anticintica.

Nevoia zilnică a organismului de vitamina C mereu diferit. De exemplu, pentru un adult persoana sanatoasa este de aproximativ 120-150 mg. Pentru răceli, trebuie crescută la 500 mg și uneori până la 2000 mg.

De asemenea, numărul vitamina C ar trebui să crească și în timpul alăptării.

De ce este vitamina C atât de utilă?

Promovează educația țesut conjunctivși colagen.
Întărește vase de sânge, tesut dentar si osos.
Ajută la funcționarea proceselor metabolice.
Este principalul antioxidant care suprimă efectele substanțelor toxice.
Îndepărtează toxinele și otrăvurile din organism.
Reduce producția de colesterol.
Protejează vasele de sânge de formarea depunerilor, prevenind astfel dezvoltarea multor boli.
Reduce expunerea la alergeni.
Promovează mai mult vindecare rapidă răni.
Activează glandele suprarenale.
Ajută la absorbția fierului, care este necesar pentru funcționarea normală a hematopoiezei.

Alimente care conțin vitamina C

În procesul de evoluție, corpul uman și-a pierdut capacitatea de a se produce singur vitamina C... Prin urmare, pentru întreținerea normală a vieții cuiva, este necesar să o primim din exterior, adică. consumați alimente care conțin vitamina C sau luați medicamentele adecvate.

Acest tabel prezintă cele mai populare produse alimentare și cantitatea vitamina C cuprinse în ele.

Produse	Conținutul de vitamina C în mg la 100 g
proaspăt/uscat	600-850/1200-1300
Coriandru	520-550
Cătină	250-500
Guava	210-235
Chilli	215-230
Ardei roșu, dulce și amar	230-260
Ciuperci hribi uscate	200-220
	190-210
	145-160
Ciupercă albă uscată	140-155
Caprifoi	145-155
ardei dulce bulgaresc	150-160
Hrean	110-120
varză de Bruxelles	110-115
Păducel	95-100
Verdeturi de marar, rosii	90-110
kiwi	90-110
Brocoli	85-95
Rowan	65-80
Conopidă	65-75
Ceapa verde	60-65
Gulie	60-65
căpșună	65-80
Papaya	55-70
	50-70
Măcriș	50-65
portocale	55-80
Coacăze albe, roșii	30-50
varza rosie	50-65
Spanac	50-60
Un ananas	50-65
Ficat de vita	35-50
Lămâie	45-55
Grapefruit	45-55
Pepene	35-45
căpșună	50-65
Mandarine	40-55
Praz	35-40
varza alba	40-60
Ciuperci chanterelle proaspete	35-40
Merele	30-45
	30-35
Mango	30-35
Ciupercă albă proaspătă	30-35
Suc de fructe	20-30
Mazare verde	20-25
Cartof	25-35
Merişor	35-40
Pui, ficat de porc	20-25
Dovlecel	15-25
cireașă	15-20
prune cireșe	15-20
Rodie, piersici, banane	10-15
Rinichi de vită	10-15
Struguri, pere, pepene verde, vinete	5-10
Pește de mare, brânză	2-5
Lapte, pește de râu	1-4
	mai putin de 1

Suma de conținut vitamina C indicat în două numere: primul este marginea inferioară, a doua este cea superioară. Acestea depind de mai mulți factori: de locul în care este cultivat produsul, de cantitatea de pansamente folosite pentru ele crestere mai bunași alte lucruri.

Tabelul arată unde este cel mai mult vitamina C... Conducătorii sunt: legume, fructe și ierburi. Dar conținutul său în produsele de origine animală este minimizat. Nu există acid ascorbic în unele cereale (mei, gris, hrișcă, fulgi de ovăz) și în pâine de secara.

Refacerea zilnică a corpului vitamina C realizat prin consumul de cartofi, rosii, ceapa si varza.

Cum se păstrează vitamina C?

Când majoritatea produselor enumerate în tabel sunt tratate termic, cantitatea de acid ascorbic din ele este redusă cu 60%. De aceea, pentru a pastra vitamina si toate beneficiile produselor, este indicat sa le consumi crude.

În primul rând, acest lucru se aplică legumelor și fructelor și nu se aplică ciupercilor, peștelui, cărnii și altele.

Dacă nu puteți consuma imediat produsele, atunci acestea trebuie așezate într-un loc răcoros și întunecat. Într-adevăr, pe lângă tratamentul termic la vitamina C sunt mult mai multi dusmani: apa, oxigenul, lumina. Ele favorizează oxidarea acidului ascorbic la substanțe inactive.

De asemenea, oxidarea vitaminelor apare atunci când temperaturi ridicate medii neutre sau alcaline. V mediu acid dimpotrivă, devine rezistent chiar și la încălzire până la 100⁰С.

Acest factor este motivul conținut grozav vitamina din mere, lamai si varza murata.

V produse din plante conține așa-numita enzimă ascorbinază (antivitamină), care favorizează distrugerea treptată vitamina C... Acest lucru se întâmplă în timpul depozitării pe termen lung.

Această antivitamină se găsește în multe fructe și legume, dar citricele și coacăzele sunt mai puțin abundente. Acesta este motivul pentru care vitamina C au mai mult decât restul.

Cum să recunoști o deficiență de vitamine?

Pentru a înțelege ce îi lipsește corpului vitamina C, trebuie să fii atent la unele semne. De exemplu:

sângerare a gingiilor atunci când vă spălați pe dinți;
Pierderea parului;
vindecarea rănilor lungi;
frecvente şi aspect ușor vânătăi;
dureri articulare și slăbiciune în ele;
sângerări nazale frecvente;
umflarea feței;
apariția unei rețele de sânge pe albul ochilor;
frecvent raceliși gripă;
o stare de depresie și isterie;
pierderea poftei de mâncare;
anemie.

Dacă găsiți aceste semne, ar trebui să plătiți Atentie speciala dieta ta. Dieta ar trebui să includă alimente în care vitamina C contine cel mai mult.

Excesul de vitamina

Chiar și în ciuda faptului că tot excesul de acid ascorbic este eliminat din organism împreună cu urina, în medicină există cazuri de exces. vitamina C... Simptomele acestei patologii:

greață și vărsături de origine inexplicabilă;
erupție roșie pe față;
nevoia frecventă de a urina;
scaune moale frecvente;
dureri de cusături în abdomen.

Când apar aceste semne, este necesar să se reducă sau să se excludă temporar utilizarea alimentelor care conțin o cantitate mare. vitamina C

V timp de iarna majoritatea populației din țara noastră primește cantități relativ mari de vitamina C din cartofi, precum și din proaspăt și varză murată.

Deși cartofii în acest moment conțin relativ puțină vitamina C (aproximativ 10 mg% în 100 g), și în varză murată mai puțin de 20 mg%, totuși, datorită consumului lor în cantități mari în total, cantitatea de vitamina C furnizată cu aceste produse este semnificativă.

Cu o lipsă de vitamina C, se dezvoltă scorbut. Dozele excesive (până la câteva grame pe zi) de acid ascorbic sunt, de asemenea, dăunătoare organismului și pot duce la complicatii severe precum pietrele la rinichi.

Cantitatea necesară de vitamina C(adulți de la 50 la 100 mg, copii de la 30 la 70 mg pe zi) trebuie ingerați cu alimente.

Principalele surse de vitamina C sunt fructele de pădure, legumele și fructele. Necesarul zilnic de vitamină este completat cu varză, cartofi, ceapă verde, roșii etc.

Cea mai mare cantitate de vitamina C se gaseste in macesele (pana la 1200 mg), fructe de padure coacăz negru(până la 200 mg), ardei roșu (până la 250 mg). Există multă vitamina C în cătină, portocale, lămâi; foarte puțin - în produse de origine animală.

Conținutul de vitamina C în alimente. masa

Numele produsului	Vitamina C, mg / 100 g.
Măceș (uscat)
Măceș proaspăt
Coriandru (coriandru).

ardei iute (chili)
Ardei roșu (dulce și amar)
boletus uscat (ciuperci)
Cătină
Coacăz negru
patrunjel (verde)
Alb uscat (ciuperci), Cloudberry
ardei dulce bulgaresc
Varza de Bruxelles, Hrean
Mărar, Kiwi
Brocoli

Conopidă, Rowan
Ceapa verde
Portocală, Papaya, Kohlrabi, Pomelo
Măcriș, Merișor, Căpșună
Coacăz roșu, alb
Spanac, Ananas
varza rosie
Lamaie, Grapefruit, Capsuni

Ficat de vita
Mandarine, ceapa verde (pene)
Varză albă proaspătă, praz
Mere, Cep, Rutabaga, Usturoi, Mango
Varză albă (varză murată), Patisson
Mazăre
Ridiche, roșie roșie
Ficat de pui
Ficat de porc
Ridiche, fasole verde, sparanghel
Cartofi, Lingonberry, Gutui
Cireșe, cireșe, prune cireșe, ciuperci cu miere, salată, dovlecel
Piersici, banane, sfeclă, prune, unturi, ceapă.
Rinichi de vita, avocado, rodie
Pepene verde, morcovi, castraveți, struguri, vinete, pere
Arahide, fistic
Pește de mare

Lapte, brânză de vaci, Pește de râu
Fructe de mare

Vitamina C nu se găsește în pâinea de secară, în cereale precum: gris, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, mei.

Tabelul arată că sursele principale de vitamina C sunt verdețurile, fructele, fructele de pădure, legumele, fructele. Nevoia zilnică de această vitamină este satisfăcută de varză, cartofi, ceapă verde, roșii etc. Mult acid ascorbic se găsește și în ardeiul verde, ardeiul roșu, coacăze negre, hrean, căpșuni, măcriș, lămâi, portocale și multe alte alimente.origine vegetală.

Măceșul este concentratul său natural (100 g de fructe uscate conțin până la 1500 mg de vitamina C). Măceșele uscate sunt o sursă excelentă de vitamina C și sunt deosebit de valoroase iarna și primăvara. Infuzat timp de 10-12 ore. un decoct de măceșe conține o doză zilnică de vitamina C. Acidul ascorbic se obține și pe cale sintetică, este produs sub formă de pulbere, pastile, tablete cu glucoză etc.; face parte din diverse preparate multivitamine.

Dar asta e ciudat. Aborigenii din nordul îndepărtat - neneți, chukchi, eschimosi, care nu consumă legume, fructe sau ierburi, nu au prezentat semne de deficiență de vitamina C. La un moment dat, a existat o astfel de ipoteză: o alimentație îndelungată, veche de secole, a multor generații, foarte săracă în vitamina C, a dus la faptul că organismul acestor popoare s-a adaptat, s-a adaptat la cantități mici de vitamina C și s-a redus brusc. nevoia sa pentru acest factor nutritiv.

Ce sa întâmplat în realitate? Cercetarea Arhangelsk institut medicalîn nordul îndepărtat al URSS, efectuate pe neneți, iar observațiile oamenilor de știință americani asupra eschimoșilor au arătat că aceste popoare mai primesc până la 50 mg de vitamina C pe zi din cauza foarte mari, din punctul de vedere al unui european. , cantități de carne și pește, organe interne adesea consumat ușor sau crud.

Aprovizionarea organismului cu vitamine și alți factori nutriționali depinde în mare măsură de structura nutrițională, care variază foarte mult în națiuni diferite... Deci, de exemplu, varza și cartofii, în comparație cu multe alte alimente, nu sunt atât de bogate în acid ascorbic.

Dar populația din țările noastre și din multe alte țări consumă aproape pe tot parcursul anuluiîn cantităţi atât de semnificative încât datorită acestora nevoia de vitamina C este satisfăcută într-o măsură mult mai mare decât datorită, de exemplu, ananasului sau portocalelor mult mai bogate în acid ascorbic. Pe de altă parte, ananas și portocale, care nu cresc în Rusia, în unele ţările sudice sunt alimente de consum și, prin urmare, servesc ca surse foarte esențiale de vitamina C.