Pentru a fi frumoasă și a nu fi supraponderală, trebuie nu doar să faci sport, ci și să mănânci corect. Această regulă este valabilă pentru femeile de orice vârstă. Într-un sistem alimentar sănătos, o nișă importantă este ocupată de procesul de distribuție corectă a BJU în dietă. Implementarea acestei sarcini va fi mai ușoară dacă aflați mai multe despre fiecare substanță din acest set. Dacă îți urmezi dieta, atunci cu siguranță te interesează ce alimente conțin cei mai mulți carbohidrați și cum să-ți compui corect meniul pentru sănătate și menținerea frumuseții corpului.
Fapte interesante despre carbohidrații simpli
Alimente cu un procent ridicat de carbohidrați simpli
După cum știți, următoarele alimente sunt pline la capacitate maximă cu carbohidrați simpli potențial periculoși pentru cei care pierd în greutate:
- dulciuri;
- brutărie.
Există un criteriu simplu aici - dacă compoziția conține făină cu zahăr sau cel puțin unul dintre componente în cantități mari, atunci cu un grad mare de probabilitate ai mâncare în fața ta, unde în principal carbohidrați simpli... Când vorbim de un conținut ridicat de carbohidrați simpli, ne referim la cantitatea de 50 de grame la o porție de 100 de grame de produs. Dulciurile înseamnă nu numai zahăr cu dulciuri, ci și fursecuri, dulceață, halva, lapte condensat. Din această categorie de produse aparțin și fructele uscate, ciocolata și mierea, deși atunci când sunt consumate în cantități mici sunt utile, este mai bine să dai preferință unor astfel de gustări în loc să consumi în mod activ alte dulciuri complet inutile.
Pâinea albă, chiflele, împreună cu întreaga gamă de produse de patiserie cunoscute de noi, se vor referi și la acest grup. De exemplu, pot fi menționate pastele din grâu non-durum, gris, turtă dulce, vafe, crutoane, prăjituri și altele asemenea.
Dacă sunteți implicat în sport sau fitness, doriți să vă resetați greutate excesiva atunci dieta ta ar trebui să elimine complet sau să limiteze semnificativ consumul de dulciuri și produse de patiserie. În locul acestui aliment este nevoie de alte alimente, care conțin o cantitate moderată de carbohidrați, despre ele vom vorbi mai târziu.
Alimente cu un procent moderat de carbohidrați simpli
Să notăm din ce alimente primește organismul porțiile medii de carbohidrați simpli:
- fructe;
- fructe de padure;
- legume;
- băuturi dulci.
Acum să vorbim despre aceste alimente, care conțin aproximativ 20 de grame de carbohidrați simpli la o porție de 100 de grame. Când spunem fructe, ne referim în principal la banane, curki și struguri. Vom include aici și articole cu un conținut mai mic de zahăr, acestea sunt grepfrut, mere, portocale. Boabele au un conținut mai mic de carbohidrați decât fructele. Pentru ambele poziții, se aplică un criteriu - un gust acru pronunțat indică o proporție minimă de zaharuri. Fără îndoială, atât fructele de pădure, cât și fructele sunt necesare pentru o persoană care urmează o dietă lungă. Se mănâncă puțin câte puțin pentru ca pierderea în greutate să nu experimenteze epuizare.
Dintre legume, ar trebui să numim cartofii, pe care toți suntem obișnuiți să-i vedem ca garnitură, precum și hrișca cu orez. Datorită cantității uriașe de grăsimi, cartofii prăjiți și cartofii prăjiți obișnuiți nu trebuie consumați în dietă. Dacă vorbim despre o legumă rădăcină fiartă, atunci furnizează carbohidrați lenți.
Din bauturile dulci, vom da ca exemplu sifon si sucuri proaspat stoarse care nu se incadreaza in sistem. alimentație corectă... Nu există mulți carbohidrați rapizi în compoziție, dar acestea sunt băuturi nereușite pentru o dietă, deoarece nu contribuie la potolirea foametei, au puține vitamine și alte substanțe utile organismului. Nu recomandăm să bei mai mult de 500 de grame odată. In loc de suc natural este mai bine să mănânci fructe. Dacă rămâi cu mâncat sănătos atunci băuturile dulci nu sunt pentru tine.
carbohidrații simpli se găsesc în legume, produse lactate, fructe, dulciuri și produse de patiserie, iar carbohidrații complecși se găsesc în cereale, leguminoase, cartofi, porumb Ce alimente conțin cei mai mulți carbohidrați:în fructe uscate, paste, cereale, dulciuri, miere, orez, pâine, fasole, mazăreCarbohidrați complecși pentru sănătate și slăbire
Iată câteva dintre cele mai puternice surse de carbohidrați lenți de inclus în meniul tău:
- produse cerealiere;
- produse din pâine din cereale integrale;
- leguminoase.
Dacă fitness-ul a devenit parte din viața ta și te străduiești să construiești corp frumos, trebuie să știi care alimente conțin cei mai mulți carbohidrați și să îi incluzi în mod regulat în dieta ta. Alimentele enumerate contine un procent destul de mare din aceste substante, de la 50 de grame la 100 de grame portie. Este util să mănânci cereale, din care poți găti zilnic diverse cereale pentru micul dejun. De exemplu, fulgii de ovăz, hrișca și orezul sunt deosebit de populare. Leguminoasele includ linte, mazăre, năut și fasole. În loc de produse de patiserie obișnuite, ar trebui să folosiți cereale integrale, care includ atât pâine, cât și paste. Astfel de produse au adesea maro inchis... Nu neglija carbohidrați lente, deoarece sunt sursa fundamentală de energie, hrănesc sistemul muscular și creierul.
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- produse lactate;
- legume crude.
Am clasificat alimentele din această categorie care conțin mai puțin de 10 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame. Când mâncați produse lactate, concentrați-vă pe diferite tipuri de brânză de vaci și brânză, lapte natural. În niciun caz nu includem aici caș de brânză și caș plin de zaharuri, adică glucide simpli. Este important de remarcat faptul că în produsele lactate există multe proteine valoroase care ajută la menținerea unei frumoase ușuri musculare a corpului în timp ce slăbești.
Este bine atunci când dieta este completată cu legume proaspete precum castraveți, varză, roșii, morcovi și vinete. Astfel de produse sunt bune pentru că oferă o mulțime de posibilități pentru a crea diverse feluri de mâncare delicioase și hrănitoare. Legumele conțin un minim nu numai carbohidrați, ci și calorii, astfel încât ajută la slăbit și la menținerea unei stări de sănătate confortabile datorită sațietății. Este interesant că mâncărurile din legume sunt folosite nu numai pentru dietele de slăbire, ci și pentru creșterea în greutate, deoarece împreună cu astfel de alimente intră în organism un întreg spectru. vitamine importanteși fibre pentru a susține digestia normală.
Sperăm că aceste informații vă vor ajuta să creați o dietă sănătoasă. Indiferent de obiective, alimentația adecvată ar trebui să includă aproximativ 40% carbohidrați, precum și 30% din fiecare dintre celelalte componente esențiale - grăsimi și proteine.
Vei fi surprins cât de benefic poate fi reducerea conținutului de carbohidrați din dieta ta.
S-a demonstrat că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc în mod semnificativ foamea și pierderea în greutate și conduc la pierderea în greutate „automată”, fără a fi nevoie să numărați caloriile.
Cel puțin 23 de studii arată că dietele sărace în carbohidrați promovează o scădere în greutate mai mare decât dietele cu conținut scăzut grăsimi, uneori sunt mai eficiente de 2-3 ori.
Reducerea carbohidraților din dietă are, de asemenea, un efect benefic asupra metabolismului general.
Aceasta include, printre altele, conținutul de zahăr din sânge, tensiune arteriala, nivelurile de trigliceride și colesterolul „bun” și așa mai departe.
Din fericire, crearea unei astfel de dietă nu este deloc dificilă, dar am colectat alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pe o listă și le-am împărțit în grupuri pentru comoditate.
Faceți o dietă bazată pe produse naturale sărac în carbohidrați și veți pierde în greutate și veți beneficia de sănătate.
Aceasta este o listă cu 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe dintre ele nu sunt doar sănătoase, ci și hrănitoare și delicioase.
Sub fiecare produs alimentar, am enumerat cantitatea de carbohidrați per porție standard, precum și cantitatea de carbohidrați la 100 de grame.
Cu toate acestea, rețineți că unele dintre ele sunt bogate în fibre, așa că uneori conținutul lor de carbohidrați digerabili (net) este și mai mic.
Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați
1. Ouă (practic zero)
Ouăle sunt aproape cel mai sănătos și mai hrănitor aliment de pe planetă.
Sunt pline de nutrienți, inclusiv micronutrienți importanți pentru creier, precum și componente care sunt benefice pentru vedere.
Carbohidrați: aproape nu
Carne
Toate tipurile de carne aproape nu conțin carbohidrați. Singura excepție sunt părți precum ficatul, în care există aproximativ 5% carbohidrați.
2. Carne de vită (zero)
Carnea de vită este foarte sățioasă și bogată în elemente importante precum fier și B12. Există zeci de moduri de a o găti, de la coaste la carne măcinată și cotlet.
Carbohidrați: zero
3. Miel (zero)
Ca și carnea de vită, mielul are o masă nutrienți, fier și B12. Deoarece animalul este adesea hrănit cu iarbă, carnea conține adesea un acid gras esențial numit acid linoleic conjugat sau CLA (14).
Carbohidrați: zero
4. Pui (zero)
Puiul este unul dintre cele mai populare alimente de pe pământ. Este plin de nutrienți și este o sursă excelentă de proteine.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate doriți să alegeți părțile grase, cum ar fi aripile sau coapsele.
Carbohidrați: zero
5. Carne de porc, inclusiv bacon (de obicei zero)
Carnea de porc este un alt tip de carne delicios, iar baconul este preferatul multor diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Slănina, însă, este carne procesată, așa că cu greu se califică drept „aliment sănătos”. Cu toate acestea, este perfect acceptabil să mănânci cantități moderate într-o dietă săracă în carbohidrați.
Cel mai important, încercați să cumpărați slănină de la un distribuitor în care aveți încredere, asigurați-vă că nu conține aditivi artificiali și nu gătiți prea mult carnea când gătiți.
Carbohidrați: zero. Citiți însă cu atenție eticheta și evitați baconul afumat sau curat cu zahăr.
6. Mezeluri (de obicei zero)
Vylenina este carnea care este tăiată în bucăți subțiri și uscată. Și, dacă nu se adaugă zahăr sau aditivi artificiali, poate fi o completare excelentă pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, nu trebuie uitat că ceea ce se vinde în magazine este adesea procesat intens și încetează să mai fie hrană sănătoasă. Prin urmare, cel mai bine este să faceți singur o astfel de carne.
Carbohidrați: depinde de tip. Dacă este doar carne cu condimente, atunci cam zero.
Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați
- curcan
- Vițel
- Vânat
- Bivol
Peste si fructe de mare
Peștele și alte fructe de mare sunt în general foarte hrănitoare și sănătoase.
Sunt bogate în special în vitamina B12, iod și acizi grași nesaturați omega-3 și tocmai acestea sunt elementele care lipsesc în alimentația multor oameni.
Ca și carnea, aproape toți peștii și fructele de mare nu conțin aproape deloc carbohidrați.
7. Somon (zero)
Somonul este una dintre cele mai populare specii de pești printre oamenii conștienți de sănătate și din motive întemeiate.
Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține rezerve semnificative de grăsimi sănătoase pentru inima, în acest caz, acizi grași nesaturați omega-3.
Somonul este, de asemenea, bogat în vitaminele B12, D3 și iod.
Carbohidrați: zero.
8. Pastrav (zero)
Carbohidrați: zero.
Ca și somonul, păstrăvul este un tip de pește gras care este bogat în acizi grași nesaturați omega-3 și alți nutrienți esențiali.
9. Sardine (zero)
Sardinele sunt pești grasi care se consumă de obicei aproape întregi, cu oase și orice altceva.
Sardina este unul dintre cei mai hrănitori pești de pe planetă și conține aproape tot ce are nevoie organismul uman.
Carbohidrați: zero.
10. Scoici (4-5% carbohidrați)
Din păcate, crustaceele sunt incluse în dieta noastră zilnică mult mai rar decât merită. Cu toate acestea, sunt la egalitate cu cei mai mulți produse utileîn lume, și în bogăția de nutrienți pot concura cu carnea din organele interne.
De obicei, crustaceele au un conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrați: 4-5 grame de carbohidrați la 100 de grame de crustacee.
Alți pești și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați
- Crevetă
- Eglefinul
- hering
- Ton
- cod
- Halibutul negru
Legume
Majoritatea legumelor nu conțin carbohidrați, în special legumele cu frunze verzi și legumele crucifere, deoarece aproape toți carbohidrații se găsesc în fibre.
Pe de altă parte, legumele rădăcinoase cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, în schimb, sunt bogate în carbohidrați.
11. Broccoli (7%)
Broccoli este o legumă cruciferă delicioasă care poate fi gătită sau consumată crudă. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre și conține compuși puternici din plante care pot ajuta la prevenirea cancerului.
Carbohidrați: 6 grame per cană sau 7 grame la 100 de grame.
12. Roșii (4%)
Din punct de vedere tehnic, roșiile sunt fructe de pădure, dar sunt clasificate drept legume pentru companie. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.
Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare sau 4 grame la 100 de grame.
13. Ceapa (9%)
Ceapa este una dintre cele mai gustoase legume de pe pământ și oferă alimentelor o aromă bogată. Este încărcat cu fibre, antioxidanți și o varietate de componente antiinflamatoare.
Carbohidrați: 11 grame per cană sau 9 grame la 100 de grame.
14. Varza de Bruxelles (7%)
varză de Bruxelles este o legumă incredibil de hrănitoare, o rudă cu broccoli și varza. Bogat în vitaminele C, K și multe alte elemente benefice.
Carbohidrați: 6 grame pentru o jumătate de cană sau 7 grame pentru 100 de grame.
15. Conopida (5%)
Conopida este o legumă delicioasă și versatilă care poate fi folosită pentru a pregăti preparate variate și interesante. Este bogat în vitaminele C, K și acid folic.
Carbohidrați: 5 grame per cana si 5 grame la 100 de grame.
16. Kale (10%)
Kale sau kale este foarte populară printre oamenii conștienți de sănătate. Este bogat în fibre, vitamine C, K și antioxidanți caroten. Printre altele, fecalele în general sunt incredibil de sănătoase.
Carbohidrați: 7 grame per cană sau 10 grame la 100 de grame.
17. Vinete (6%)
Vinetele este un alt fruct adesea confundat cu o legumă. Este bogat în fibre și are o mare varietate de utilizări.
Carbohidrați: 5 grame la ceașcă sau 6 grame la 100 de grame.
18. Castraveți (4%)
Castravetele este o legumă comună, cu o aromă ușoară. Constă în principal din apă cu o cantitate mică de vitamina K. [se potrivește bine cu untură – cca. traducere]
Carbohidrați: 2 grame la 1/2 cană sau 4 grame la 100 de grame.
19. Ardei gras (6%)
Ardeiul gras este o legumă binecunoscută, cu un caracter distinct gust placut... Este bogat în fibre, vitamina C și antioxidanți caroten.
Carbohidrați: 9 grame pe oră sau 6 grame la 100 de grame.
20. Sparanghel (2%)
Sparanghelul este o legumă de primăvară uimitor de delicioasă. Este încărcat cu fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K și antioxidanți de caroten. De asemenea, este bogat în proteine în comparație cu alte legume.
Carbohidrați: 3 grame per cană sau 2 grame la 100 de grame.
21. Fasole verde (7%)
Deși din punct de vedere tehnic este o leguminoasă, fasolea verde este gătită și consumată ca legumă.
În fiecare bucată din ea o cantitate mare nutrienți, precum și fibre, proteine, vitamina C, K, magneziu și potasiu.
Carbohidrați: 8 grame per cană sau 7 grame la 100 de grame.
22. Ciuperci (3%)
Ciupercile, în general, nu aparțin plantelor, dar ciupercile comestibile sunt denumite legume de dragul simplității. Conțin cantități semnificative de potasiu și unele vitamine B.
Carbohidrați: 3 grame la cana si 3 grame la 100 grame (ciuperci porcini).
Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Țelină
- Spanac
- Dovlecel
- Chard elvețian
- Varză
Aproape toate legumele, cu excepția legumelor rădăcinoase cu amidon, aproape nu conțin carbohidrați. Puteți mânca multe legume și puteți rămâne în limita necesară de carbohidrați.
Fructe și fructe de pădure
În timp ce înțelepciunea convențională despre fructe este că este un aliment sănătos, susținătorii unei diete sărace în carbohidrați au sentimente amestecate în legătură cu acestea.
Și totul datorită faptului că fructele conțin uneori o mulțime de carbohidrați în comparație cu legumele.
În funcție de pragul pe care îl definiți pentru dvs., poate fi necesar să limitați cantitatea de fructe la unul sau două pe zi.
Acest lucru, însă, nu se aplică fructelor grase precum avocado sau măsline.
Boabele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt, de asemenea, bune pentru tine.
23. Avocado (8,5%)
Avocado este un fruct unic. În loc de carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Avocado este plin de fibre, potasiu și tot felul de alți nutrienți.
Carbohidrați: 13 grame per cană sau 8,5 grame la 100 de grame.
Amintiți-vă că acești carbohidrați (aproximativ 78%) se găsesc în principal în fibre, așa că practic nu există carbohidrați digerabili ("puri") în ele.
24. Măsline (6%)
Măslinele sunt un alt fruct delicios cu continut ridicat gras. Este bogat în fier, cupru și vitamina E.
Carbohidrați: 2 grame pe uncie sau 6 grame la 100 de grame.
25. Căpșuni (8%)
Căpșunile sunt fructul cu cel mai puțin carbohidrați și cel mai bogat nutrient pe care îl puteți mânca. Este bogat în vitamina C, mangan și diverși antioxidanți.
Carbohidrați: 11 grame per cană sau 8 grame la 100 de grame.
26. Grapefruit (11%)
Grapefruit-urile sunt citrice, veri de portocale. Sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanți caroten.
Carbohidrați: 13 grame în jumătate de grepfrut sau 11 grame la 100 de grame.
27. Caise (11%)
Caisa este un fruct incredibil de delicios. Fiecare caisă conține puțini carbohidrați, dar multă vitamina C și potasiu.
Carbohidrați: 8 grame în două caise sau 11 grame la 100 de grame.
Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
- Lămâie
- portocale
- Dud
- Zmeura
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele sărace în carbohidrați. De obicei sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi, fibre, proteine și diverse oligoelemente.
Nucile se găsesc în mod obișnuit în gustările ușoare, dar semințele sunt mai frecvent folosite pentru a adăuga textura la salate sau alte feluri de mâncare.
Făinurile de nuci și semințe (cum ar fi făina de migdale, nucă de cocos sau semințe de in) sunt, de asemenea, folosite pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse de patiserie.
28. Migdale (22%)
Migdalele sunt un deliciu minunat. Este bogat în fibre, vitamina E și una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor le lipsește într-un fel sau altul.
În plus, migdalele provoacă rapid sațietate, ceea ce s-a dovedit că te ajută să slăbești, potrivit unor studii.
Carbohidrați: 11 grame pe uncie sau 22 de grame la 100 de grame.
29. Nuc (14%)
Nuca este un alt tip de nuci delicios. Este deosebit de bogat în acizi grași polinesaturați omega-3, precum și o varietate de alți nutrienți.
Carbohidrați: 4 grame pe uncie sau 14 grame la 100 de grame.
30. Arahide (16%)
Din punct de vedere tehnic, alunele aparțin familiei leguminoase, dar toată lumea este obișnuită să le considere nuci. Este încărcat cu fibre, magneziu, vitamina E și multe alte vitamine și minerale importante.
Carbohidrați: 5 grame pe uncie sau 16 grame la 100 de grame.
31. Seminte de chia (44%)
Semințele de chia câștigă popularitate printre susținătorii sănătății. Ele sunt încărcate până la globii oculari cu o varietate de substanțe importanteși sunt grozave pentru a completa multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceasta este una dintre cele mai cunoscute surse de fibre alimentare pe care le veți găsi pe rafturi.
Carbohidrați: 12 grame pe uncie sau 44 grame pe 100 de grame.
Rețineți că aproximativ 86% dintre carbohidrații din semințele de chia se găsesc în fibre, așa că aproape că nu există carbohidrați digerabili ("puri").
Alte semințe și nuci cu conținut scăzut de carbohidrați
- Alune de padure
- Nuci de macadamia
- Acaju
- Nuci de cocos
- Fistic
- Seminte de in
- Semințe de dovleac
- Seminte de floarea soarelui
Lactate
Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, atunci produsele lactate cu conținut scăzut de carbohidrați și grase sunt pentru dvs. Cel mai important, fii atent la etichetă și evită orice cu zahăr adăugat.
32. Brânză (1,3%)
Brânza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi consumată crudă sau variată mâncare interesantă... Se potrivește mai ales cu carnea, precum și într-un burger (fără chiflă, desigur).
Brânza este, de asemenea, foarte hrănitoare. O bucată de brânză conține la fel de mulți nutrienți ca un pahar întreg.
Carbohidrați: 0,4 grame per felie sau 1,3 grame la 100 de grame (cheddar).
33. Smântână groasă (3%)
Smântâna grea conține foarte puțini carbohidrați și proteine, dar multă grăsime din lapte. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați le adaugă la cafea sau la alte mese. Rosette Fructe cu frișcă este un desert delicios, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrați: 1 gram pe uncie sau 3 grame la 100 de grame.
34. Iaurt gras (5%)
Iaurtul gras este un aliment excepțional de sănătos. Conține aceleași substanțe ca și laptele integral, dar culturile vii din el sunt o sursă de bacterii probiotice extrem de benefice.
Carbohidrați: 11 grame per pachet de 8 uncii sau 5 grame la 100 de grame.
35. Iaurt grecesc (4%)
Iaurtul grecesc, numit și filtrat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. Este bogat în nutrienți, în special proteine.
Carbohidrați: 6 grame per pachet sau 4 grame la 100 de grame.
Grăsimi și uleiuri
Există multe grăsimi și uleiuri sănătoase care sunt acceptabile într-o dietă naturală, săracă în carbohidrați.
Cel mai important, evitați uleiurile vegetale rafinate precum uleiurile de soia sau de porumb, deoarece sunt foarte dăunătoare în cantități mari.
36. Ulei (zero)
Uleiul a fost odată demonizat din cauza saturației sale cu grăsimi, dar acum își iese din nou pe seama lui pe masa noastră. Dacă este posibil, alegeți untul făcut din vaci hrănite cu iarbă, deoarece conține mai mulți nutrienți.
Carbohidrați: zero.
37. Ulei de măsline extravirgin (zero)
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți adăuga în dieta ta. În plus, este produsul pe care se bazează dieta mediteraneană.
Este încărcat cu antioxidanți puternici și elemente antiinflamatorii și este incredibil de benefic pentru sistemul cardiovascular.
Carbohidrați: zero.
38. Ulei de cocos (zero)
Uleiul de cocos conține grăsimi sănătoase și acizi grași cu lanț mediu, care au un efect extrem de benefic asupra metabolismului. Cercetările arată că poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, ajută la arderea grăsimilor și reduce grăsimea abdominală.
Carbohidrați: zero.
Alte grăsimi și uleiuri cu conținut scăzut de carbohidrați
- Ulei de avocado
- Untură
Băuturi
Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt bune pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Rețineți că sucurile de fructe sunt foarte bogate în zahăr și carbohidrați și cu siguranță ar trebui evitate.
39. Apa
Apa ar trebui să fie băutura ta principală, indiferent pe ce se bazează restul dietei.
Carbohidrați: zero.
40. Cafea
În ciuda faptului că la un moment dat pe cafea a fost ridicată în zadar, de fapt, băutura este foarte sănătoasă.
Acesta este cel mai mult cea mai bună sursă antioxidanții din dietă, în plus, cercetările arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult și sunt mai puțin expuși unui astfel de risc boală gravă precum diabetul de tip 2 și Parkinson și Alzheimer.
Mai presus de toate, nu adăuga nimic nesănătos la cafeaua ta. Cafeaua neagră este cea mai bună, dar este bună și cafeaua cu lapte sau smântână.
Carbohidrați: zero
41. Ceai
Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost supus unui control atent și s-a confirmat că are efecte extrem de pozitive asupra sănătății. De asemenea, favorizează arderea grăsimilor.
Carbohidrați: zero.
42. Apa spumanta
Apa carbogazoasă este doar apă cu dioxid de carbon adăugat. Deci, atâta timp cât nu conține zahăr, este total acceptabil. Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu a alunecat zaharină înăuntru.
Carbohidrați: zero.
43. Ciocolata neagra
Acest lucru i-ar putea surprinde pe unii, dar ciocolata neagră este de fapt tratarea perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Asigurați-vă că există cel puțin 70-85% cacao în el, asta va însemna că aproape că nu are zahăr în el.
Ciocolata neagră are masă proprietăți utile precum îmbunătățirea funcției creierului și reducerea tensiune arteriala... Cercetările arată, de asemenea, că băutorii de ciocolată neagră sunt mult mai puțin susceptibili de a avea boli de inimă.
Puteți afla despre beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre în acest articol.
Carbohidrați: 13 grame la 1 uncie baton sau 46 grame la 100 de grame. Conținutul de carbohidrați variază în funcție de tipul de ciocolată, așa că citiți cu atenție eticheta.
Rețineți că aproximativ 25% dintre carbohidrații din ciocolata neagră se găsesc în fibre, astfel încât cantitatea de carbohidrați comestibile este și mai mică.
44. Ierburi, condimente și condimente
Există un număr infinit de ierburi minunate, mirodenii și condimente care sunt recomandate pentru consum. Majoritatea nu conțin carbohidrați, dar îți vor face mesele gustoase și aromate.
Exemple de astfel de condimente includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano. În acest articol, veți găsi 10 ierburi și condimente minunate care sunt incredibil de sănătoase în același timp.
Altceva?
Puteți inventa nenumărate variații ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați folosind alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați de pe lista noastră. Sunt greu de consumat în exces, iar mâncarea ta va fi întotdeauna o dietă sănătoasă și sănătoasă.
Practic, nu există dificultăți în implementarea unei alimentații adecvate, este suficient să respectați câteva prevederi de bază și să alegeți schema de nutriție potrivită. Alimentele bogate în carbohidrați pot ajuta la reducerea caloriilor în mod eficient. Acestea permit nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea metabolismului, ceea ce este important pentru sănătate. Pentru a obține un corp frumos și subțire, trebuie nu numai să știi ce alimente sunt bogate în carbohidrați, ci și să te angajezi în antrenament fizic.
Care ar trebui să fie mâncarea
Uneori, în lumea modernă, ritmul de viață nu permite să ofere organismului o activitate fizică specială, prin urmare, pentru a menține sănătatea, este necesar să vă alegeți corect propria dietă rațională. S-a dovedit de secole că o alimentație adecvată contribuie la o viață sănătoasă și sănătoasă. Nutriția adecvată cu carbohidrați este una dintre cele mai multe mecanisme complexe organism. Dificultatea constă nu numai în aprovizionarea cu energie a organismului, ci și în funcționarea corectă a mușchilor, organelor, sistemului digestiv, circulator, osos și vascular. Rolul principal în toate procesele biologice îl au carbohidrații. În organism, acestea se depun sub formă de glicogen acumulat în mușchi și ficat.
Nu poți mânca doar alimente care conțin carbohidrați, trebuie să cunoști măcar informații de bază despre nutriție. Ce alimente conțin carbohidrați, proteine, grăsimi și vitamine, cum afectează acestea organismul, cât de mult ar trebui primit și alte date trebuie luate în considerare înainte de a începe o dietă rigidă. Și este imperativ să consultați un medic dacă există boli cronice sau afecțiuni severe. Doar cu ajutorul unui doctor în cunoștințe putem dezvolta o specialitate program individual aportul anumitor alimente, care poate ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la creștere masa musculara, în unele cazuri, pentru a vindeca sau a reduce severitatea bolii.
Grăsimile și proteinele sunt necesare pentru ca organismul să desfășoare activitatea corectă a tuturor organelor și sistemelor. Proteinele ajută la îmbunătățirea tonusului muscular, lipsa de proteine din aportul alimentar interferează cu construirea musculară. Conțin aminoacizi de care organismul are nevoie. O persoană nu le poate sintetiza singură, așa că trebuie să le mănânce sub formă de hrană, fie că este vorba de tosoy, albuș de ou sau alte alimente. Prin urmare, dieta ar trebui să includă proteine animale în meniu (mai bine absorbite decât proteinele origine vegetală). Grăsimile, ca și carbohidrații, sunt, de asemenea, un fel de baterie pentru organism, dar structura lor este semnificativ diferită de carbohidrați. Alimentele saturate cu grasimi sunt mult mai mari in calorii decat carbohidratii, si sunt absorbite si descompuse mult mai mult timp, depuse sub forma unui strat de grasime, necesar pentru mentinerea starii excelente a parului si a unghiilor. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru producerea de testosteron.
Carbohidrații ca sursă principală de energie
Baza energetică pentru oameni este consumul de plante și produse lactate. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente care conțin carbohidrați contribuie la saturarea organismului cu glucoză. Ea este cea care susține metabolismul celular.
Ce alimente conțin carbohidrați? Produsele lactate, fructele, legumele, zahărul rafinat și carbohidrații complecși sunt bine saturate cu alimente bogate în amidon (cereale, cereale). Aportul alimentar moderat de carbohidrați complecși este atât de important pentru corpul uman, sunt meniuri fundamentale pentru o alimentatie corecta. Alimentele care conțin carbohidrați nerafinați sunt cele mai sănătoase alimente. Conține produsele lor din cereale integrale, care sunt benefice datorită conținutului ridicat de vitamine și fibre alimentare necesare organismului.
Ce alimente conțin carbohidrați sănătoși? Mulți oameni nu știu cum să-și îmbogățească corpul cu cantitatea potrivită de alimente bogate în carbohidrați cu mesele lor zilnice.
Din ce alimente conțin carbohidrați, lista alimentelor include următoarele componente principale:
1. Bananele, leguminoasele, painea si faina integrala sunt insolubile. Beneficiile acestui aliment sunt efecte bune asupra intestinului gros sub forma normalizării intestinale.
2. Consumul de fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, porumb și paste, precum și zahăr brun.
3. De asemenea, merită să mănânci mere, pepeni, piersici, pere și fructe de pădure, este util nu numai pentru saturarea organismului cu carbohidrați, ele au în continuare efecte diuretice, ceea ce vă permite să eliminați substanțele nocive din organism într-un mod natural.
4. Varză de orice fel, cartofi copți, ardei gras, ceapa sub orice forma, morcovi, sfecla, spanac. Toate aceste legume pot îmbunătăți vederea și starea fizică a unei persoane.
5. Nucile, iaurturile, chefirul și produsele din soia îmbunătățesc starea neurologică, calitatea somnului și funcționarea glandelor creierului acului.
Se știe că componentele meniului de mai sus ar trebui să fie o parte integrantă a nutriției umane. Acestea vor ajuta nu numai la reducerea greutății, ci și la normalizarea zahărului din sânge. Se observă îmbunătățiri semnificative pe partea sistemului nervos central. Dacă o dietă individuală necesită alimente care conțin carbohidrați, un dietetician ar trebui să recomande o listă a acestora, deoarece alimentele pot conține nu numai micronutrienți carbohidrați care au un efect bun asupra organismului, ci și îi agravează starea.
Acea absorbție este nedorită să fie consumată în cantități mari
După cum știți, carbohidrații simpli nu pot îmbogăți organismul cu nutrienții necesari din cauza lipsei lor. Mai mult decât atât, alimentele bogate în carbohidrați fără nutrienți sunt foarte descurajate să mănânce în cantități mari, ele pot provoca multe afecțiuni sau le pot agrava pe cele existente.
Ce rău fac ei:
1. Deveniți cauza creșterii rapide a zahărului din sânge. Acest lucru este deosebit de periculos pentru bolnavi. diabetul zaharat... De asemenea, provoacă boli ale pancreasului din cauza supraîncărcării sale excesive și îl determină să producă cantități mari de insulină, menită să normalizeze zahărul din sânge.
2. Acești carbohidrați sunt una dintre principalele cauze ale obezității. Cu ajutorul lor se formează rapid celule grase, în urma căruia apare excesul de greutate.
3. Există încălcări la nivel psihologic sub formă de oboseală cronică sau instabilitate psihologică. Adesea, acest lucru se datorează tocmai obișnuirii organismului cu aportul constant de alimente care conțin astfel de carbohidrați.
Este de remarcat faptul că nu poți consuma carbohidrați rafinați tot timpul, mai ales în cantități mari. Ele provoacă afecțiuni cardiovascular sisteme, dezvoltarea metastazelor (celule canceroase), osteoporoză, carii și multe alte boli care sunt periculoase nu numai pentru starea generală a unei persoane, ci și pentru viața sa în ansamblu.
Alimente bogate în carbohidrați care sunt dăunătoare sănătății în diferite grade:
- absolut toate produsele din făină albă;
- zahăr și alimente care îl conțin în cantități mari, băuturi carbogazoase;
- sucuri conservate, produse fast-food, budinci, înghețată și altele.
Aceste produse conțin substanțe rafinate, care, pătrunzând în organism, provoacă o explozie de energie pe termen scurt, ducând la oboseală.
Oamenii care preferă această mâncare se simt din nou foame rapid, trebuie să mănânce mai mult, motiv pentru care se îmbunătățesc. Carbohidrații complecși saturează organismul pentru o perioadă mai îndelungată de timp, ceea ce contribuie la o stare fizică și generală îmbunătățită, așa că ar trebui să facă parte întotdeauna din meniul zilnic.
Cu toate acestea, nu este suficient să cunoaștem compoziția alimentelor care conțin carbohidrați; este necesar să distribuiți corect produsele carbohidrate în timp. La urma urmei, se știe că alimentele consumate în prima jumătate a zilei sunt mai bine arse, prin urmare, pentru a susține silueta, alimentele cele mai bogate în calorii și carbohidrați trebuie consumate înainte de ora 16.00, ulterior este nevoie de o masă mai ușoară. , seara in loc de garniturile preferate cel mai bine este sa mananci salata de legume.
Alimentele care conțin carbohidrați sunt absorbite mai intens dimineața după somn. Pot fi diverse cereale lactate sau cereale, precum și cartofi și fructe.
Dacă o persoană își antrenează corpul, indiferent de timpul activității fizice, nevoia de carbohidrați și, în consecință, asimilarea acestora, crește inamicul. Instructorii de fitness numesc aceasta o „fereastră de carbohidrați”. În această perioadă, carbohidrații intră în masa musculară, anevrică.
Pentru viața corpului, este nevoie de energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie provine din alimentele care conțin carbohidrați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să monitorizați un aport echilibrat și cheltuiala de calorii.
De ce are nevoie organismul de carbohidrați
Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile, sunt necesari pentru întreținere, fac parte din celule, participă la reglarea, sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.
Pentru a pierde în greutate, nu mâncați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza.
Sângele unui adult conține aproximativ 6 g de glucoză. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a asigura organismului energie timp de 15 minute. Pentru a-l menține în sânge, organismul produce hormonii insulină și glucagon:
- Insulina scade glicemia și o transformă în glicogen sau grăsimi, ceea ce este necesar în special după mese.
- Glucagonul crește nivelul zahărului din sânge.
Corpul consumă rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a furniza energie organismului timp de 10-15 ore. Când glicemia scade semnificativ, îți este foame.
Carbohidrații diferă prin gradul de complexitate al moleculei. În ordinea creșterii complexității, acestea pot fi ordonate astfel: monozaharide, dizaharide, polizaharide.
Unele produse conțin carbohidrați nedigerabili, care includ (fibre alimentare, substanțe pectinice), care sunt necesare pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor nocive din organism, legarea și stimularea microflorei benefice.
| Nume | Tip carbohidrat | In ce produse se gasesc |
|---|---|---|
| Zaharuri simple | ||
| Glucoză | Monozaharidă | Struguri, suc de struguri, miere |
| Fructoză (zahăr din fructe) | Monozaharidă | Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, conserve, miere |
| Zaharoza (zahar alimentar) | dizaharidă | Zahăr, produse din făină de cofetărie, sucuri, compoturi, conserve |
| Lactoză (zahăr din lapte) | dizaharidă | Smântână, lapte, chefir |
| Maltoză (zahăr de malț) | dizaharidă | Bere, kvas |
| Polizaharide | ||
| Amidon | Polizaharidă | Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi |
| Glicogen (amidon animal) | Polizaharidă | Rezerva de energie a organismului, continuta in ficat si muschi |
| Celuloză | Polizaharidă | Hrișcă, orz perlat, crupe de ovăz, grâu și tărâțe de secară, paine integrala, fructe, legume |
Glucoza se absoarbe cel mai repede, fructoza este inferioară acesteia în ceea ce privește viteza de absorbție. Indusă de acid suc gastric, enzimele sunt absorbite rapid de lactoză și maltoză.
Cu suficiente alimente bogate în carbohidrați, organismul stochează glicogen (amidon animal) în ficat și mușchi. Când obțineți un exces de zaharuri și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații încep să se transforme în grăsimi.
Produse de slabit care contin carbohidrati
O proporție semnificativă de carbohidrați provin din cereale și leguminoase. O astfel de mâncare este bogată în plante, vitamine și minerale.
Germenii și coaja cerealelor conțin un maxim de substanțe utile, prin urmare, cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin util.
În leguminoase, există o masă de proteine, dar acestea sunt absorbite doar cu 70%. În plus, leguminoasele pot bloca acțiunea anumitor enzime digestive, care în unele cazuri perturbă digestia și pot deteriora pereții intestinului subțire.
Cel mai bun valoarea nutritivăîn produsele din cereale integrale care conțin tărâțe, precum și într-o varietate de cereale.
Orezul este ușor de digerat, dar are un conținut scăzut de vitamine, minerale și fibre. Există mult mai multe fibre în mei și orz perlat. În hrișcă. Crupe de ovăz bogat în calorii, bogat în potasiu,.
Se dovedește că este dificil să se realizeze supraalimentarea alimentelor care conțin carbohidrați, în condiții normale, acestea nu cresc cantitatea de rezerve de grăsime.
Creșterea în greutate este asociată în mod eronat cu aportul ridicat de carbohidrați. De fapt, acestea sunt asimilate mai repede decât proteinele și grăsimile, motiv pentru care nevoia organismului de a oxida grăsimile primite din alimentație este redusă semnificativ, iar acestea formează depozite.
În plus, unele alimente care conțin carbohidrați sunt bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în cremă până la 55%. Pentru ca organismul să facă față oxidării grăsimilor, este suficient să reducă consumul alimente grase... Ca urmare, va fi posibil să slăbiți sau să mențineți greutatea la același nivel.
Tabel cu produse de slabit (lista)
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi. Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permisă creșterea numărului acestora până la 200 g pe zi. Dacă consumi mai mult de 300 g de carbohidrați, greutatea va începe să crească.
| Produse | Conținut caloric (kcal la 100 g) | Conținut de carbohidrați la 100 g |
|---|---|---|
| Cereale | ||
| Orez | 372 | 87,5 |
| Fulgi de porumb | 368 | 85 |
| Făină simplă | 350 | 80 |
| Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Paine integrala | 216 | 42,5 |
| Orez fiert | 123 | 30 |
| Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
| Paste fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| Tort cu crema | 440 | 67,5 |
| Fursecuri scurte | 504 | 65 |
| Produse de copt cu unt | 527 | 55 |
| Biscuiți uscati | 301 | 55 |
| Eclere | 376 | 37,5 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Chefir de fructe | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| Cârnați de ficat | 310 | 5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| Creveți prăjiți | 316 | 30 |
| Cod prajit cu ulei | 199 | 7,5 |
| Căptușeală, prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Biban la cuptor | 196 | 5 |
| Legume | ||
| Cartofi prajiti in ulei vegetal | 253 | 37,5 |
| Piper verde crud | 15 | 20 |
| Cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Boabe de porumb dulce | 76 | 15 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| Fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| Morcovi fierti | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| Stafide uscate | 246 | 65 |
| Coacăz uscat | 243 | 62,5 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| Banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| Cirese proaspete | 47 | 12,5 |
| Mere proaspete | 37 | 10 |
| Piersici proaspete | 37 | 10 |
| Smochine verzi proaspete | 41 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| Caise proaspete | 28 | 7,5 |
| Portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| Mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Compot de coacaze negre fara zahar | 24 | 5 |
| Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Pepeni galbeni | 21 | 5 |
| Zmeura proaspata | 25 | 5 |
| Căpșuni proaspete | 26 | 5 |
| Nuci | ||
| Castane | 170 | 37,5 |
| Unt moale de nuci | 623 | 12,5 |
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| Nucă de cocos uscată | 604 | 7,5 |
| Arahide sărate prăjite | 570 | 7,5 |
| migdale | 565 | 5 |
| Nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 99,8 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Gem | 261 | 70 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| Acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi nealcoolice | ||
| Ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
| Pudră de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonadă | 21 | 5 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| vin rosu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
| Sosuri și marinate | ||
| Marinada dulce | 134 | 35 |
| Ketchup de roșii | 98 | 25 |
| Maioneză | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Supa de pui cu taitei | 20 | 5 |
Daunele consumului de o mulțime de alimente care conțin carbohidrați
Consumul de cantități mari de alimente cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, duce la o lipsă de săruri minerale, vitamine, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor și perturbări în activitatea organelor interne.
Produsele de descompunere a carbohidraților pot inhiba dezvoltarea microorganisme benefice... De exemplu, drojdia folosită pentru gătit pâine albă, intră în confruntare cu microflora intestinală.
Daunele produselor din aluat de drojdie sunt observate de mult timp. Prin urmare, la unele popoare, pâinea este coaptă exclusiv din aluat nedospit, uneori această regulă fiind consacrată în dogmele credințelor.
Modificat: 14.02.2019Dacă slăbiți, această listă de 40 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să rămâneți în formă excelentă. Adaugă-le pe lista ta de cumpărături!
Oamenii care își urmăresc silueta știu că se află chiar la marginea zonei crepusculare. Pe de o parte, carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta mușchii în timpul antrenamentelor intense. Pe de altă parte, merită să exagerezi puțin, și vreo șase zaruri abdominale poți uita.
Lipsa de energie, o burtă în creștere și creșterea lentă a mușchilor sunt semne sigure că devii prea dependent de paste, cereale și alte alimente bogate în carbohidrați. Nu cred că merită să vă reamintesc că orice excursie la supermarket se poate transforma într-o cursă cu obstacole de carbohidrați, deoarece trebuie să treci printr-o junglă de alimente de calitate îndoielnică plină de carbohidrați rafinați și zaharuri simple dar sărace în proteine pentru construirea mușchilor.
Un factor cheie de succes în războiul tău împotriva grăsimii corporale va fi înțelegerea clară a unde să cauți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Produse care sunt umplute la capacitate maximă cu ceea ce are nevoie organismul tău, și anume, oligoelemente utile, vitamine și cele naturale nu atât de periculoase.
Vom întocmi o listă de cumpărături cuprinzătoare cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - perfectă pentru pasionații de stil de viață activi. Vom parcurge toate pozițiile selectate pas cu pas. Deci cui îi este foame?
1. Dovlecel
Carbohidrați: 7 grame într-un dovlecel mediu
Dovlecelul, sau cum le numesc adesea francezii, dovlecelul, sunt legume verzi care te vor ajuta să elimini excesul de carbohidrați din alimentație. Dovleceii tăiați în șiruri de curățătoare speciale de legume vor fi un înlocuitor excelent pentru spaghetele din garniturile pentru preparatele din carne.
Dovlecelul ras poate fi folosit la clătite cu cartofi în loc de cartofi, sau îi puteți adăuga în aluat în loc de făină. Sau puteți face o gustare inspirată și cu conținut scăzut de carbohidrați. Tăiați capetele dovleceilor și tăiați-le în fâșii lungi și late, folosind o curățătoare de coajă sau o răzătoare profesională pentru legume. Apoi puneți o felie de somon afumat sau rucola la un capăt al benzii și rulați.
Bine de stiut. Dovlecelul nu este adesea denumit „super-aliment”, dar conține o mulțime de nutrienți esențiali, inclusiv potasiu, magneziu și multe altele.
2. Conopida
Carbohidrați: 5 grame într-o cană
Conopida se numește „amidon cu conținut scăzut de calorii” dintr-un motiv. Consistența unică a conopidei fiarte o face o alternativă la piureul de cartofi (dar, în comparație cu cartofii, economisești aproximativ 23 de grame de carbohidrați per porție), paste, brânză, supe cremoase și chiar o crustă de pizza aromată. Sau măcinați un cap de conopidă crudă într-un robot de bucătărie și gătiți-l în loc de terci de mei sau orez.
Bine de stiut. Conopida este un membru al familiei Varză, prin urmare, ca și varza obișnuită sau broccoli, conține o cantitate mare de antioxidanți.
3. Sfecla rosie
Carbohidrați: 1 gram într-o cană
Legumele cu frunze închise la culoare, bogate în nutrienți, ar trebui să fie o necesitate pe lista de cumpărături, iar sfecla cu frunze nu face excepție. Puteți să-l gătiți la abur sau să-l soteți, sau puteți lua frunze de sfeclă crudă și le puteți folosi în locul tortillei bogate în carbohidrați în tacos și rulouri.
Bine de stiut. Sfecla rosie ofera organismului o cantitate mare de potasiu. Un studiu din Journal of Dietetics a constatat că potasiul scade risc total dezvoltarea oncopatologiei și bolilor cardiace.
4. Ciuperci
Carbohidrați: 2 grame într-o cană
Ciuperci porcini, champignon și mult mai mult shiitaki exotic - toate ciupercile sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu gust deosebit și aromă bogată. Ciupercile mari, cărnoase, pot fi folosite ca topping alternativ pentru un hamburger sau pizza, care în varianta tradițională are un efect dăunător asupra siluetei tale.
Bine de stiut. Toate tipurile de ciuperci conțin cantități mari de substanțe care stimulează sistemul imunitar.
Carbohidrați: 1 gram într-o tulpină
Țelina este 95% apă, așa că nu ar trebui să fii surprins de absența sa aproape completă de carbohidrați. Tăiați țelina felii, adăugați-o într-o salată sau pur și simplu întindeți peste ea niște unt de nuci pentru o gustare bogată în nutrienți, fără carbohidrații rafinați care zdrobesc abs.
Bine de stiut.Țelina este o sursă excelentă de vitamina K, care este implicată în absorbția calciului și întărește oasele.
6. Roșii cherry
Carbohidrați: 6 grame într-o cană
Roșiile cherry sunt mai gustoase decât roșiile mari care se găsesc în supermarketuri și oferă o modalitate excelentă de a adăuga valoare nutritivă dietei tale, fără a risca să învârți contorul de carbohidrați.
Puteți pune cireșea în gură întreagă sau o stropiți ulei vegetalși coaceți la 200 de grade până când roșiile se zboară și se transformă în bombe aromate coapte.
Bine de stiut. Aceste bile roz sunt o sursă de antioxidant anti-cancer licopen.
7. Spaghete cu dovleac
Carbohidrați: 7 grame într-o cană
Gândiți-vă la spaghetele cu dovleac ca la răspunsul cu conținut scăzut de carbohidrați al Mamei Natură la pastele tradiționale. Când este gătită, pulpa de dovleac se rupe în fâșii subțiri cu aromă de nucă, care au un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Pur și simplu tăiați pulpa de dovleac în felii subțiri, îndepărtați semințele și puneți la microunde până se înmoaie.
Ștergeți bine dovleceii cu un prosop de hârtie sau hârtie de copt și puneți la microunde timp de 8-12 minute sau până când pulpa este fragedă. Lăsați dovleacul la răcit timp de 5 minute, apoi împărțiți-l în fâșii subțiri cu o furculiță. Acoperiți pasta spaghete cu dovleac cu preparatul preferat din carne bogat în proteine.
Bine de stiut. Dovleacul este bogat în vitamina C, un nutrient care poate ajuta la combaterea durerilor musculare și la protejarea mușchilor de stresul oxidativ după exerciții intense.
Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Ridiche
- Nasturel
8. Caise
Carbohidrați: 8 grame în 2 fructe
Bucurați-vă de caise ca o mușcătură rapidă sau tăiați și adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și chiar salată pentru o dulceață naturală.
Valoare nutritionala: Pulpa de portocală de caise conține mult beta-caroten, un antioxidant care afectează funcționarea creierului.
Carbohidrați: 8 grame per ½ avocado
Spre deosebire de rudele sale, fructul de avocado nu conține practic zahăr. 75% din carbohidrații de avocado sunt fibre dieteticeși nu sunt absorbite în intestine.
Bine de stiut.Îndrăzneț, în bun simt Avocado este încărcat cu acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.
Carbohidrați: 11 grame într-o cană
Dintre toate fructele de pădure din lume, căpșunile conțin cea mai mică cantitate de zahăr, ceea ce le face o alegere excelentă pentru satisfacerea nevoilor celor cu dinte de dulce. Dacă sunteți îngrijorat de potențialul pesticidelor din fructe de pădure, căutați căpșuni „ecologice” pe rafturi.
Bine de stiut. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, care întărește sistemul imunitar și protejează organismul sportivului de răceli.
11. Grapefruit roșu
Carbohidrați: 9 grame pe ½ cană
Este timpul pentru acest fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Știați că grapefruitul are cu 20% mai puțin zahăr decât portocala? Doar nu încercați să-i mascați gustul acru stropindu-l cu o cantitate generoasă de zahăr.
Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:
Carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați
12. Somn
Chiar mai delicios decât teyapia, somnul - varianta ieftina pentru a încărca mușchii cu proteine pure, de înaltă calitate. Somnul de crescatorie este considerat o alegere inteligenta pentru cei care iubesc pestele. Fileurile pot fi gătite la abur, la grătar, coapte în cuptor sau prăjite în tigaie.
Bine de stiut. Acest înotător este o resursă excelentă de care aveți nevoie munca normala sistem nervos.
13. Conserve de somon roz
Carbohidrați: 0 grame în ½ cutie
Conservele de peste este o sursa ideala de proteine fara carbohidrati. Somonul roz este considerat o opțiune bugetară cu niveluri scăzute de substanțe toxice, în special mercur, care se găsește adesea în conservele de ton.
Bine de stiut. Conservele de somon roz este o modalitate excelentă de a obține un impuls puternic de acizi grași din clasă care reduc durerea musculară după exerciții fizice și stimulează sinteza proteinelor musculare.
14. Pulpă de pui
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
În timp ce familiarul file de pui este alegerea perfectă, toba de pui de buget are și meritele sale. Este mai suculent, mai bogat în aromă și nu se usucă prea mult în timpul gătirii. Nu tăiați pielea înainte de a găti pentru o tibie și mai aromată, dar dacă nu aveți nevoie grăsimi în exces, îndepărtați pielea înainte de a mânca.
Bine de stiut. Pe lângă încărcarea sa puternică de proteine (30 de grame la 100 de grame), pulpele de pui sunt bogate în seleniu, un antioxidant care te poate ajuta să faci față stresul oxidativ după antrenament.
15. Curcan măcinat
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Ieftinoasă și vândută peste tot, carnea de curcan măcinată este o modalitate ușoară de a-ți umple dieta cu proteine fără încărcătura de carbohidrați. Utilizați carne tocată pentru burgeri sau preparate din carne. Pentru a elimina caloriile grase, caută carne albă tocată.
Bine de stiut. Ca orice pasăre, curcanul conține o gamă completă de aminoacizi esențiali care vă vor stimula creșterea musculară.
16. Mușchiu de porc
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
La pregătire corectă muschiul de porc este suculent, are un gust grozav si nu este atat de scump in comparatie cu carnea de vita. Oferă, de asemenea, un raport excelent de proteine și grăsimi de 6: 1. Dacă cumpărați muschi de porc gata preparat, alegeți carne care nu este condimentată. Acest lucru te va ajuta să eviți să apară în dieta ta. sare în excesși ingrediente dubioase care pot ajunge pe masă cu condimente.
Bine de stiut. Pe lângă proteinele prietenoase cu mușchii, muschiul de porc conține o vitamina B necesară pentru a genera energia de care aveți nevoie în sală.
17. Friptură dezosată
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Muschiul de vita este unul dintre cele mai bune soiuri carne slabă prezentată în supermarketuri. Alegerea potrivita dacă vrei să-ți saturi mușchii cu proteine fără carbohidrați. Carnea este perfectă pentru marinare, ceea ce o va face și mai fragedă. Alegeți fripturi de vită hrănite cu iarbă pentru a crește valoarea nutritivă a mesei.
Bine de stiut. Carnea roșie, inclusiv friptura, este sursă naturală, o substanță îndrăgită de sportivi care ajută la demonstrarea miracolelor de forță în Sală de gimnastică.
18. Roast beef
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
În cele mai multe cazuri, friptura de vită este lipsită de zaharurile care pot fi adăugate în carne de curcan și alte mâncăruri. S-ar putea să fii surprins, dar este și unul dintre cele mai slabe alimente din secțiunea de delicatese.
Pentru un prânz extrem de scăzut în carbohidrați, înfășurați câteva felii de friptură de vită în frunze de sfeclă roșie sau de kale și adăugați ardei roșu, muștar de Dijon, puțină brânză sau un avocado.
Bine de stiut. Forma ușor digerabilă din carnea de vită vă va ajuta să vă revitalizați mușchii în timpul unei serii epuizante de seturi de suport pentru ghemuit.
19. Carne de elan
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Când vine vorba de carne la grătar sau burgeri, luați în considerare adăugarea cât mai des posibil de surse de proteine fără carbohidrați. Carnea de elan se găsește din ce în ce mai mult în macelarie deoarece mulți trec la dieta paleo și caută activ alternative la carnea de vită și carnea de la fermele de animale.
Bine de stiut. Cercetările au arătat că atunci când elanii sunt crescuți pe pășuni naturale, carnea lor stochează mult mai multe grăsimi omega-3 decât carnea de la fermele de animale hrănite doar cu soia și porumb.
Alte carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați:
- gagică
20. Brânză gruyere
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Uitați de brânzeturile care sunt pe piața de masă. Această brânză tare elvețiană unică are o aromă delicioasă de nucă care te va impresiona. Brânza Gruyere se topește frumos, făcând-o modalitatea perfectă de a adăuga varietate la orice, de la broccoli aburit la pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.
Bine de stiut. Această brânză învechită este o sursă principală de calciu, un macronutrient implicat în formarea oaselor și, eventual, în arderea grăsimilor.
21. Unt
Carbohidrați: 0 grame în 1 lingură
Deoarece legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă este cel puțin îndoielnică, untul își va găsi din nou un loc în bucătărie. Pentru a găti cel mai delicios piure de cartofi, încercați să amestecați conopida aburită cu unt, cimbru proaspăt și două vârfuri de sare.
Bine de stiut.Înlocuitori unt de exemplu, margarina sau tare grăsimi vegetale, ridică nivelul de colesterol „rău” din sânge și cresc riscul de boli de inimă într-o măsură mult mai mare decât grăsimea saturată din unt.
22. Ouă
Carbohidrați: 1 gram în 2 ouă mari
Care a fost primul, oul sau puiul? Ce diferență are dacă ambele produse sunt încărcate cu proteine și practic nu conțin carbohidrați? De fapt, albușul de ou este considerat a fi de cea mai înaltă calitate dintre toate produsele naturale.
Bine de stiut. Oamenii de știință canadieni au ajuns la concluzia că ouăle sunt o sursă excelentă de antioxidanți și ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor din corpul nostru.
23. Caș
Carbohidrați: 6 grame într-o cană
Există un motiv întemeiat pentru care acest produs este considerat în continuare un favorit de mulți culturisti: cașul este foarte bogat în proteine (până la 28 de grame la 200 de grame) cu un conținut minim de carbohidrați. Cantitatea de sodiu din caș variază foarte mult, așa că alegeți cu atenție un producător.
Bine de stiut. Brânza de vaci este bogată în lent digerabilă, ceea ce o face buna alegere pentru un tratament de seară care îți va umple mușchii cu proteine în timp ce dormi noaptea.
24. Iaurt grecesc simplu
Carbohidrați: 9 grame într-o cană
Pe anul trecut Iaurtul grecesc a trecut de la a fi un vizitator rar la tejgheaua de lactate la un star rock de cult. Având în vedere că primești aproximativ 23 de grame de proteine într-o porție, această popularitate a produsului este numai bună pentru mușchii tăi. Desigur, dacă nu vrei să învârti contorul de carbohidrați, va trebui să optezi pentru iaurt simplu, fără zahăr.
Bine de stiut. Probioticele - creaturi prietenoase făcute din iaurt - vor lucra pentru binele sistemului dumneavoastră digestiv și imunitar.
25. Lapte de capră
Carbohidrați: 11 grame într-o cană
Este timpul ca laptele de capră să-și arate coarnele. Acest lapte este promițător, deoarece are mai puțini carbohidrați decât laptele de vacă, este mai bine absorbit și, conform studiilor recente, este mai bogat în nutrienți, în special în acizi grași omega.
Bine de stiut. Analiză valoare nutritionala laptele de capră arată că conține un acid gras care ajută organismul să ardă depozitele de grăsime.
Alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Ricotta
- Chefir
- Brânză de vacă
26. Tofu
Carbohidrați: 3 grame la 100 de grame
Tofu nu este doar pentru vegetarieni! Oferă proteine la preț redus și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru consumatorii de carne care doresc o seară fără carne. Tofu nu este foarte gustos, dar dacă îl adaugi în garnituri de legume sau în alte feluri de mâncare, va absorbi rapid aroma. Încercați-l ca sursă de proteine ieftine - prăjiți rapid tofu într-o tigaie sau marinați-l așa cum faceți cu carnea și aruncați-l pe grătar.
Bine de stiut. Izoflavonele, o componentă a soiei, din care se face tofu, pot scădea tensiunea arterială.
27. Tempe
Carbohidrați: 9 grame la 100 de grame
Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine. Aroma poate fi descrisă ca afumată, de nucă și ușor pământoasă, cu aromă de ciupercă. Încercați să adăugați tempeh la chili, tacos, supă și sos de paste.
Bine de stiut. Fermentat ca iaurtul sau chefirul, tempehul conține foarte mult culturi benefice microorganismele probiotice.
Carbohidrați: 18 grame pe ½ cană
Dintre fasole, fasolea Pinto este cea mai scăzută în carbohidrați, dar tot îți oferă 12 grame de proteine pe bază de plante per porție. Le poți folosi ca booster proteic în salate și omletă.
Bine de stiut. Cantitatea mare de fibre vegetale reduce creșterea maximă a concentrației de zahăr din sânge cauzată de carbohidrații din alimente.
29. Seminte de dovleac
Carbohidrați: 5 grame în 30 de grame
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine din alimente integrale, cu aproape 7 grame de proteine per porție. Rețineți că carbohidrații din semințele de dovleac nu conțin zahăr, ceea ce îi face o sursă și mai benefică de proteine suplimentare în salate, cereale, iaurt sau brânză de vaci.
Bine de stiut. poți să folosești semințe de dovleac ca sursă - un binecunoscut amplificator al secreției de testosteron.
Alte proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Semințe de cânepă
- Edamame
30. brânză înșiruită
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Atât adulții, cât și copiii iubesc brânza cu fir. Brânză ambalată este una dintre cele mai convenabile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați disponibile. Mușchii tăi în creștere vor beneficia, de asemenea, de un aport suplimentar de proteine din lapte de înaltă calitate.
Bine de stiut. Ca și brânza obișnuită, brânza cu fir conține mult calciu.
31. Carne uscată
Carbohidrați: 3 grame în 30 de grame
Când vine vorba de gustări, este întotdeauna dificil să alegi un produs care oferă o cantitate impresionantă de proteine fără carbohidrați rafinați. Carnea uscată va fi cea mai bună alegere. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece unele gustări din carne de vită sau de curcan sunt pre-înmuiate în îndulcitori.
Bine de stiut. Carnele tratate satisfac nevoile organismului de zinc, un oligomineral esential care sustine sistemul imunitar si creste secretia de testosteron.
Carbohidrați: 4 grame în 30 de grame
Nu numai că nucile vă vor ajuta să obțineți o gustare fără carbohidrați, dar vă vor oferi și o doză mare de acizi grași omega-3 foarte sănătoși, care este un alt argument în favoarea nucilor. Când cumpărați nuci, alegeți nuci nesărate pentru a vă controla aportul de sodiu.
Bine de stiut. Nucile contin cupru, un oligomineral de care organismul are nevoie pentru a sintetiza energie.
34. Făină de migdale
Carbohidrați: 6 grame pe ¼ de cană
Făcută cu migdale măcinate fin, făina de migdale Paleo-Diet vă poate ajuta să faceți prăjituri sau alte produse de copt care sunt mult mai sănătoase pentru abdomenul dumneavoastră.
Bine de stiut. Pe lângă faptul că ajută la eliminarea carbohidraților din dietă, făina de migdale este bogată în proteine, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este mult mai bogată în antioxidanti decât făina de grâu.
35. Taitei Shirataki
Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame
Acești tăiței gelatinoși translucizi sunt fabricați din rădăcinile zdrobite ale plantei asiatice amorphophallus coniac. Shirataki este alcătuit în principal dintr-o fibră vegetală numită glucomanan, care asigură că nu există nicio încărcătură de carbohidrați. Fidea Shirataki au propria lor aromă unică, care este greu de descris, dar absorb perfect aromele altor feluri de mâncare și se potrivesc bine cu diferite condimente. Clătiți bine tăițeii cu apă înainte de a fi gătiți, apoi scufundați-i pentru scurt timp în apă clocotită.
Bine de stiut. Studiile preclinice arată că glucomananul normalizează colesterolul și zahărul din sânge, făcându-l benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și prediabet.
36. Amarant
Carbohidrați: 23 de grame pe ½ cană
Cerealele nu vor fi niciodată alimentul cu cel mai puțin carbohidrați din supermarket, dar amarantul din Africa de Sud conține puține dintre ele. La fel ca quinoa, amarantul este o sursă de aminoacizi esențiali care vă alimentează mușchii. Amarantul devine lipicios după gătire, deoarece eliberează amidon. Încercați-l ca alternativă la cerealele pentru micul dejun.
Bine de stiut. Cerealele fara gluten contin o cantitate mare de magneziu, un oligoelement necesar metabolismului normal.
Alte cereale cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Făină de alune
- Făină de cocos
- Făină de arahide
37. Ceai înghețat neîndulcit
Carbohidrați: 0 grame într-o porție
În timp ce ceaiul dulce îmbuteliat este o bombă a zahărului, o băutură făcută numai cu ceai și apă preparate este excelent pentru calmarea setei și nu conține zahăr.
Bine de stiut. Daca optezi pentru o bautura facuta cu ceai verde, vei primi un aport de antioxidanti. Oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania au arătat că atunci când sunt combinați cu un program de antrenament, antioxidanții din ceaiul verde te pot ajuta să arzi grăsimile mai repede.
38. Lapte de migdale neindulcit
Carbohidrați: 2 grame per porție
Dacă sunteți în căutarea unui ingredient suplimentar pentru un shake proteic sau cereale de dimineață, încercați această băutură pe bază de nuci. O alegere grozavă care nu vă va umple rezervele cu carbohidrați inutile. Asigurați-vă că verificați ambalajul, ar trebui să scrie „lapte neîndulcit”, deoarece zahărul este adăugat la multe băuturi nelactate în timpul producției.
Bine de stiut. Laptele de migdale vă va îmbogăți dieta cu vitamina E, care face o treabă excelentă în reducerea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ cauzat de exercițiile fizice obositoare.
39. Suc de arțar
Carbohidrați: 3 grame într-o cană
Gândiți-vă la seva de arțar - cel mai pur lichid din copacii de arțar înainte de a se transforma în sirop - ca răspunsul american la laptele de cocos, dar cu jumătate din zahăr. Fiecare înghițitură vă va oferi gustul rafinat pe care obișnuiți să îl asociați cu clătitele de dimineață.
Bine de stiut. Sucul de arțar este o sursă naturală de magneziu, care este benefic pentru sănătatea oaselor.
40. Suc de roșii
Carbohidrați: 10 grame într-o cană
Sucul vechi de roșii conține jumătate din zahărul din sucul de portocale. De asemenea, nu este nevoie să creștem proporția de legume din alimentația noastră? Astăzi, nu este dificil să găsești suc cu conținut scăzut de sodiu pentru a reduce riscul de retenție de lichide. Asigurați-vă că beți suc de legume 100% natural, nu un amestec de sucuri de fructe cu zahăr și îndulcitori.
Bine de stiut.Într-o lucrare publicată în Journal of Nutrition, s-a arătat că sportivii care au băut suc de roșii bogat în antioxidanți au mai puține șanse de a experimenta inflamații după antrenament, ceea ce ar putea accelera procesul de recuperare.
Alte băuturi sărace în carbohidrați:
- Ceai de plante
Se încarcă ...