După cum știți elementele de bază mâncat sănătos implică raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate aceste particule de alimente sunt esențiale pentru functionare normala corpul nostru și trebuie să fie clar echilibrate între ele. Partea principală energie vitală organismul nostru trebuie să primească din carbohidrați. Lipsa acestor elemente în dieta zilnică afectează negativ sănătatea și starea de spirit, iar cantitățile excesive stimulează creșterea în greutate în exces. Cum să vă dați seama de rata consumului de carbohidrați și ce alimente conțin aceștia? Ce alimente sunt bogate în carbohidrați și care sunt sărace? Necesar zilnic in carbohidrati ce?
Alimente care conțin carbohidrați simpli și complecși
Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele vegetale și pot fi împărțiți în simpli și complexi. Sursele primelor sunt în principal mierea și fructele, fructele de pădure și, de asemenea, unele legume. Este vorba despre carbohidrați simpli care sunt reprezentați de glucoză, fructoză și zaharoză, precum și de maltoză și lactoză, care sunt prezente în produsele lactate. Astfel de zaharuri se dizolvă ușor în apă, iar organismul le asimilează rapid.
Carbohidrații complecși sunt reprezentați de amidon, fibre, pectină și glicogen. Deci amidonul este descompus destul de lent la glucoză, ceea ce asigură fluxul treptat al zahărului în sânge. Este prezent în cereale, precum și în fasole, mazăre și pâine.
Este abundent în cartofi și alte alimente. Glicogenul este un carbohidrat pentru țesuturile animale. Dacă este furnizat în cantitate suficientă, organismul îl stochează în rezervă în interiorul mușchilor și ficatului, împărțindu-l în continuare dacă este necesar.
Fibrele și pectina nu pot fi absorbite de organismul nostru, dar joacă un rol semnificativ în stabilizarea proceselor de digestie. Aceste elemente au un efect stimulativ asupra funcției intestinale, creând în același timp o senzație de sațietate și eliminând colesterolul „rău” din organism. Pectina și fibrele sunt considerate așa-numiții carbohidrați nedigerabili, care sunt reprezentanți ai complexului fibre dietetice.
În principiu, carbohidrații pot fi formați și din grăsimi sau proteine, dar o lipsă prelungită a acestor substanțe duce la o scădere a nivelului de glucoză din sânge.
Acest lucru este plin de dezvoltarea slăbiciunii, somnolență severă, dureri de cap și greață. După cum am spus, consumul excesiv de carbohidrați provoacă obezitate. Dacă în același timp există o deficiență de fibre alimentare, persoana poate dezvolta diabet zaharat.
Printre altele, consumul prea frecvent de zaharuri duce la o creștere a nivelului de glucoză din sânge, în urma căreia crește probabilitatea apariției cheagurilor de sânge.
Norma pentru un adult
Fiecare dintre noi trebuie să consume de la două sute cincizeci până la cinci sute optzeci de grame pe zi carbohidrați complecși, aceasta este aproximativ cincizeci până la șaizeci la sută din aportul caloric total al dietei zilnice. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că nivelul zahărului în acest caz nu trebuie să depășească zece la sută din aportul zilnic de calorii.
Mâncare cu număr maxim carbohidrați
Cantitatea maximă de carbohidrați se găsește în zahărul obișnuit; o sută de grame din acest produs conține aproximativ 99,8 grame de carbohidrați. Mierea naturală este puțin inferioară acesteia - conține 80,3 grame de carbohidrați. O dulceață atât de răspândită precum marshmallow conține aproape 80 de grame din aceste elemente, iar fructele uscate, preferate de mulți, stafidele puțin mai puțin - 79 de grame. Crupele de orez sunt o sursă de 77,3 grame de carbohidrați, iar biscuiții cu unt - 76,8 grame. De asemenea, destul de mulți carbohidrați (mai mult de 74 de grame) sunt prezenți în prăjiturile cu zahăr, curmale, paste și făina de grâu premium. Destul de multe astfel de elemente sunt prezente în alte tipuri de făină, gris, diverse tipuri de pâine și pesmet. Mai puțin de 70 de grame de carbohidrați se găsesc în hrișcă, fulgi de ovăz, mazăre și fasole.
Cantitatea minimă de carbohidrați
Practic fără carbohidrați tipuri diferite carne, aceasta este carne de vită și vițel, miel și pui etc. De asemenea, în consecință, nu sunt în derivatele acestor produse - aceleași bulion. Aceste elemente sunt absolut absente și în majoritatea băuturi alcoolice, ulei vegetalși pește, fructe de mare.
Cantități nesemnificative de carbohidrați sunt prezente în ouă și brânză tipuri diferite... De asemenea, masa minimă a acestor elemente se găsește în ciuperci, diverse ierburi picante, alge marine.
Un minim de carbohidrați este prezent și în multe produse lactate, în unele legume (castraveți, salată verde, țelină etc.), precum și în fructe (lămâie, portocală, kiwi etc.).
Atunci când formulați o dietă corectă și echilibrată, trebuie să consumați suficient proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă excludeți cel puțin unul dintre aceste elemente, vă puteți afecta metabolismul, în urma căruia vă puteți îngrășa foarte mult. Merită luat în considerare faptul că procesele metabolice sunt destul de greu de restabilit.
Nutriționiștii spun că trebuie nu numai să numărați cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați, ci și să monitorizați cu atenție conținutul de calorii din dieta dumneavoastră. De asemenea, poți apela la principiile unei alimentații sănătoase și anume să consumi alimente cu diferiți compuși organici în diferite mese.
Consumul de alimente cu carbohidrați complecși ajută la scăderea acestora greutate excesivași aprovizionați cu energie. Pentru a construi cea mai echilibrată dietă, merită să consultați un medic dietetician.
Cu alimente, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt vitale componente importante pentru buna functionare a organelor si sistemelor. Carbohidrații de pe această listă de nutrienți joacă rolul principal, fiind principala sursa de energie, si ar trebui sa constituie 60-70% din alimentatie.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă îi pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Cei care își monitorizează sănătatea și forma trebuie să adere la principiile unei alimentații adecvate, ceea ce presupune utilizarea BJU în proporții corecte.
De ce sunt necesari carbohidrații?
Alimente bogate în carbohidrați
Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin imunitatea, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ele sunt implicate în procesul de sinteză acizi nucleici, stimulează intestinele.
Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă există o senzație de somnolență și oboseală. Carbohidrații rapidi nu au acest efect. Defalcarea zaharurilor are loc aproape instantaneu, rezultând eliberarea multă energie. In acest sens, in momentele tensionate ale vietii, care necesita concentrarea atentiei si munca eficienta a organismului, se recomanda consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigoarei.
Alimente care conțin carbohidrați
Distingeți carbohidrații simpli și complecși.
Monozaharide - simpluSahara. Acestea includ fructoză, glucoză, maltoză și lactoză.
Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în fluxul sanguin și sunt principalii furnizori de energie din organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.
Polizaharide - amidon, fibre și pectină.
Este un tip complex de carbohidrați care se descompune încet în zaharuri. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să gestioneze digestia alimentelor. În plus, vitaminele și mineralele B intră în organism cu ele.
Tabel cu alimente care conțin carbohidrați simpli și complecși.
| Carbohidrați | Produse |
|---|---|
| Simplu |
|
| Complex |
|
Indicele glicemic (GI)
Indicele glicemic arată efectul unui aliment consumat asupra nivelului de glucoză din sânge. Pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, este indicat să nu consumați alimente cu IG ridicat.
Acest indicator este necesar pentru persoanele insulinodependente, cu predispoziție la diabet zaharat, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.
Un indicator ridicat este considerat un nivel peste 70. Produse carbohidrate cu acest indice:
- 1. Zahăr, făină de grâu, gris, făină de grâu, arpacaș, croissante, tablete de ciocolata, ciocolată cu lapte, băuturi carbogazoase dulci, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
- 2. Gogoși dulci, vafe neîndulcite, pepeni verzi, terci de orez cu lapte, fursecuri, prăjituri, dovleac, piure de cartofi - 75.
- 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
- 4. Budincă de orez cu lapte, chifle pentru hamburger, miere - 85.
- 5. Hot dog, taitei de orez, pâine albă cartofi copți - 90.
- 6. Cartofi prăjiți, chifle, morcovi fierți - 95.
- 7. Amidon, bere - 100.
- 8. Date - 140.
În primul rând, indicele GI este important pentru diabetici. Salt brusc zahărul din sânge duce la complicatii grave, iar dieta indicată pentru boală ajută la menținerea sub control a nivelului de glucoză. Prin urmare, alimentele cu un indice ridicat ar trebui excluse cu acest diagnostic.
Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut (sub 40):
- 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
- 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
- 3. Avocado - 10.
- 4. Arahide, alune de padure, migdale, fistic, alune, varza de Bruxelles, conopidă, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rubarba, dovlecel, ceapa, castraveti, ridichi, ardei gras, coacaze negre, ciocolata neagra - 15.
- 5. Iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni sălbatice, coacăze roșii - 20.
- 6. Agrișe, zmeură, nisip de orz, fasole, sfeclă - 25.
- 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, mandarine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
- 8. Portocală, rodie, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală, mazăre conservată, seminte de floarea soarelui, suc de roșii, orez salbatic, hrișcă - 35.
- 9. Fulgi de ovăz, suc de morcovi, spaghete din grâu dur, cicoare - 40.
Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge direct proporțional cu indicatorul: decât număr mai mic, cu atât nivelul de glucoză este mai scăzut. Dar atunci când elaborezi o dietă, este greșit să te bazezi doar pe numerele GI: sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care sunt procesate. Metabolismul fiecărei persoane este de asemenea individual, prin urmare, în paralel, ținând cont de IG, este necesar să se mențină o dietă săracă în carbohidrați.
Pentru ce carbohidrați sunt buni?
Când sunt consumate alimente cu IG ridicat, acestea sunt digerate rapid și nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul produce hormonul insulină, care distribuie excesul de zahăr în organism și îl stochează sub formă de grăsime. Cu atât mai mult carbohidrați rapizi mâncat de o persoană, cu atât apare mai repede grăsime corporală... Grăsimea veche nu are timp să se ardă și să se transforme în glucoză. Astfel, greutatea crește.
Pentru a pierde in greutate, ai nevoie de alimente care sa te faca sa te simti satul pentru o perioada indelungata, sa asigure o buna functionare a intestinului si sa ofere energie organismului. Toate acestea sunt furnizate de carbohidrați complecși. Sunt utile și cele simple, dar conținutul lor nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.
Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre, cu IG scăzut și exerciții fizice. Mic dejun - cel mai bun timp pentru carbohidrați.
Dieta bogata in carbohidrati pentru pierderea in greutate
Principalul dezavantaj al dietelor sărace în calorii este că atunci când pierdere rapidă greutate, o persoană se simte letargică, capacitatea de lucru scade, apar dureri de cap. Toate acestea sunt o consecință a lipsei de energie, al cărei transportor principal este alimentele cu carbohidrați.
Dieta funcționează prin:
- digerabilitate ușoară a alimentelor;
- accelerarea proceselor metabolice;
- energie primită de înaltă calitate.
Ce este inclus în lista produselor permise:
- Legume: cartofi, dovlecei, varză, vinete, spanac, țelină, morcovi, sparanghel.
- Leguminoase: fasole, mazăre, năut.
- Crupe: hrișcă, orez brun, mei, bulgur, orz și terci din acestea.
- Fructe: mar, banana, ananas, grapefruit, pomelo.
- Produse lactate fermentate și lapte.
- Carne slabă și pește.
Principiul unei diete bogate în carbohidrați este înlocuirea grăsimilor cu alimente care conțin amidon: conținutul de calorii al unor astfel de alimente este mai mic, iar gradul de saturație este ridicat.
Dieta prevede o alimentație fracționată, de cel puțin 5 ori pe zi, și aportul unei cantități suficiente de lichide (apă, ceai verde- volum total 1,5 - 2 litri). Alimentele bogate în amidon nu reprezintă mai mult de un sfert dintr-o porție, câte 100 de grame fiecare, ultima receptie mâncare - 19 ore.
Există diete crunte în care este permisă folosirea alimentelor dulci, cu amidon și a pâinii în cantități mici.
Dieta pentru cresterea masei musculare
O astfel de dietă este adesea urmată de sportivi pentru a lua în greutate. Linia de jos este aprovizionarea pentru celule material de construcții- veverita si un numar mare energie - carbohidrați. Deoarece mușchii se descompun în timpul exercițiilor, au nevoie de alimente nutritive pentru a se reconstrui și a crește pentru a obține excesul de calorii.
Procentul de BJU într-o astfel de dietă este de 30/15/55.
Deci, proteinele animale pe bază de carne, pește, ouă, produse lactate fermentate iar carbohidrații complecși sub formă de cereale, fructe și legume ajută la creștere masa musculara.
Alternarea dă rezultate bune. Ideea schimbării dietei este că organismul tău primește o cantitate diferită de nutrienți în fiecare ciclu. Schema aproximativa:
- Prima și a doua zi: low carb. Rezervele de glicogen se epuizează treptat, iar organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. Aportul zilnic de proteine în aceste zile (pe 1 kg de greutate corporală) este de 3-4 grame, iar carbohidrații - 1-2 grame.
- În a treia zi - alimente bogate în carbohidrați (5-6 grame la 1 kg de greutate corporală), cantitatea de proteine este redusă la 1-2 grame. Prin „confundarea” sistemului metabolic, vă puteți asigura că energia grăsimii va continua să fie folosită, iar glicogenul va începe să se depună în ficat și țesutul muscular.
- În a patra zi, se asigură acumularea suplimentară de glicogen datorită carbohidraților, care intră în organism cu moderație.
Apoi ciclul se repetă. Cu această dietă, metabolismul este într-un „ton” constant. Corpul nu este obișnuit cu un anumit tipar de lucru. Cu efort fizic constant, masa musculară crește treptat. Acest tip de dietă are un plus: din punct de vedere psihologic, organismul nu experimentează stresul deprivării.
Dietele moderne cu carbohidrați și dovezile științifice ale valorii lor au spulberat mitul că sunt o sursă de exces de greutate. Regula principală este moderarea și utilizarea corectă a alimentelor.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:
Mai ales ochii înconjurați de riduri mari, plus cercurile intunecateși umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu face o persoană să pară mai în vârstă sau mai tânără decât ochii lui.
Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Recunoscut - cel puțin 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, pilling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsești tot acest timp? Și tot e scump. Mai ales acum. Prin urmare, pentru mine, am ales un alt mod...
Corpul uman este un mecanism care funcționează zi și noapte neobosit. Pentru viata normala are nevoie de o reîncărcare - energie din alimente. Activitatea oamenilor depinde în mare măsură de carbohidrați, care reprezintă jumătate din întreaga dietă.
Carbohidrați. Nevoia lor de corp
Mâncarea zilnică este împărțită în trei componente: proteine, grăsimi și carbohidrați. Ultimul ingredient joacă un rol important în viața oamenilor, fiind principalul derivat al energiei până la 70%.
V În ultima vreme publicul acordă o mare atenție corectă, rațională dieta echilibrata... Au intrat în modă tot felul de diete, contribuind la formarea unei siluete ideale, promițând o sănătate perfectă. Nu toate sunt utile și, cel mai important, au succes în rezultate.
Cea mai comună dietă este fără carbohidrați. Ea recomanda respingere totală sau o masă minimă cu amidon. Se crede popular că aportul de zaharide în organele digestive cu alimente contribuie la creșterea greutății corporale. De fapt, totul este mult mai simplu: din trei părți - carbohidrații se descompun cel mai repede. Ca urmare, are loc saturația, iar substanțele neoxidate rămase sunt obținute nerevendicate și formează depozite.
Conform regulilor dietei, zaharidele ar trebui excluse complet. Atunci ar trebui să vă așteptați:
- tulburări metabolice;
- funcția renală obstrucționată;
- tulburarea echilibrului de sare;
- încetinirea activității creierului;
- distragerea atenției, nervozitate, scăderea vigilenței;
- oboseală rapidăși slăbiciune.
Dacă deficitul este pe termen lung, celulele creierului sunt otrăvite - corpul este „oxidat”. Pentru dezvoltarea forței umane, proteinele sunt neobișnuite în aceste scopuri.
Cu un aport insuficient de elemente, grăsimea se formează în straturile ficatului. O astfel de reacție provoacă funcționarea defectuoasă a ficatului și obezitatea celulelor acestuia.
Lipsa zaharidelor afectează negativ nu numai stare generală, dar și asupra bunăstării. Este necesară o cantitate suficientă de substanțe pentru:
- menținerea imunității la un nivel suficient de ridicat;
- sinteza acidului nucleic;
- starea satisfăcătoare a celulelor care acumulează informații genetice;
- metabolismul natural.
Astfel, carbohidrații prin ei înșiși nu stimulează stocarea grăsimilor. Toate alimentele trebuie consumate, dar în cantități mici, astfel încât niciuna dintre porții să nu depășească doza admisă pentru starea naturală.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații sunt substanțe care au o structură proprie, denumirea generalizată a componentelor care sunt identice ca structură, dar au grade diferite complexitatea moleculelor. Elementele sunt diferențiate în grupuri separate:
- Monozaharide;
- dizaharide;
- Componente nedigerabile;
- Polizaharide.
Monozaharide - transformate din alimente care conțin zaharuri simple... Când astfel de elemente intră în stomac, ele se dizolvă rapid și intră în celule prin sânge.
Nivelul zahărului începe să crească imediat, producând astfel functie de protectie transformând excesul de glucoză în grăsime corporală... Procesul de rafinare este nesfârșit, deoarece zaharidele simple sunt calorii goale care nu transportă multă energie și provoacă foame constantă.
Monozaharidele includ glucoza și fructoza. Se găsesc în struguri, miere, mere, pepene verde, fructe uscate, piersici, dulcețuri, sucuri și citrice. Dacă faceți distincție între aceste componente, atunci prima se descompune în sânge mai repede decât se întâmplă cu a doua.
Dizaharidele sunt zaharide simple, la fel ca monozaharidele. Conținutul lor este concentrat în:
- Produse de copt, de casă pentru iarnă (zaharoza - se descompune în fructoză și glucoză);
- Produsele lactate fermentate (lactoza - au cel mai mic continut de calorii);
- Băuturi alcoolice și cu conținut scăzut de alcool care conțin drojdie (maltoză).
Cu un exces de maltoză, unitățile scad microorganisme benefice contribuind la menținerea microflorei sănătoase în interiorul esofagului. Un exemplu este fermentația activă cauzată de utilizarea pâinii albe, a băuturilor alcoolice. Aceste elemente sunt în contact negativ cu microflora. organe interne deteriora pereții colonului.
Unele popoare, observând barbotarea stomacului care apare atunci când intră maltoza sistem digestiv, a refuzat să coacă pâine aromată cu drojdie. În alimentație se folosesc numai produse de copt din aluat de unt.
Alături de elementele necesare energiei, există și carbohidrații nedigerabili. Aceste celule includ fibre. Este esențial pentru o muncă sănătoasă. tract gastrointestinal, precum și pentru dezvoltarea microflorei necesare.
Carbohidrații complecși (polizaharide) se caracterizează prin faptul că se descompun numai după ce au trecut din stomac în intestine. Acțiunea este lentă, datorită faptului că activitatea este atenuată de fibre, care inhibă absorbția zaharurilor.
Astfel, nu toate alimentele sunt de aceeași valoare. niste alimente nu induc satietate, ci stimuleaza formarea depozitelor de grasime.
Alegerea corectă a alimentelor va satura organismul, menținând în același timp greutatea optimă.
Clasificarea carbohidraților și consecințele consumului
Multe personalități, după ce au aflat despre calități utile carbohidrați, încercând să obțineți suficient. Acest lucru provoacă efectul opus - există o acumulare de glicogen (grăsime animală) în celule. Se depune în ficat și mușchi. Dacă există un exces în depozite, atunci începe acumularea de grăsime subcutanată.
Produsele în funcție de cantitatea de conținut de zaharide sunt împărțite:
- Cantitatea maximă admisă (65 g sau mai mult);
- Număr mare (40-60 g);
- Greutate suficientă (10-20 g);
- Disponibilitate redusă (5-9 g);
- Conținutul minim (2-4,9 g).
Elementele care sunt una dintre părțile importante ale unei mese sunt clasificate în:
Pozitiv - compuși complecși nerafinați, cum ar fi legume, leguminoase, nuci, Paste, cereale integrale. Timpul lor de procesare este destul de lung (până la 4-6 ore), dar cel mai eficient. Când se dizolvă, o persoană perioadă lungă de timp plin de energie și nu are nevoie de reîncărcare și gustări frecvente.
Negative - elemente rafinate, care se găsesc în principal în prăjituri, alcool, sifon, înghețată și bomboane. Există multe substanțe „goale” în aceste produse.
Principalul lucru este să nu abuzați de niciun fel de componente. Dacă există o supraalimentare a alimentelor care conțin componente simple, există o schimbare a echilibrului general al organismului. Există un sindrom metabolic în care hipertensiune arteriala, creștere în greutate.
O astfel de imagine a manipulărilor în curs poate servi ca o dezvoltare diabetul zaharat, boala cardiovasculara iar uneori în cazuri severe duce la cancer.
Aplecarea pe o dietă suprasaturată cu carbohidrați duce la situații:
- Reduce aparatul de insulină;
- Tulburări în activitatea organelor interne;
- Alterează descompunerea și digestia alimentelor;
- Minimizează cantitatea standard de vitamine și minerale.
Pentru alimentatie buna ar trebui să respecte „Regula treimii într-o farfurie”. Aceste condiții implică faptul că atunci când consumați alimente, ar trebui să vă diferențiați dieta. 1/3 din farfurie ar trebui să fie alimente pline de proteine, iar restul de 2/3 să fie alimente bogate în carbohidrați. Alimentele grase nu trebuie să depășească 1-2% din greutatea totală a porției.
Pentru scăderea în greutate, se recomandă să nu consumați alimente în a doua jumătate a zilei, în compoziția cărora predomină zaharurile de orice grad. În mod ideal, pentru a slăbi, nu ar trebui să consumați mai mult de 60 g de alimente îmbogățite cu zaharide pe zi. Pentru o stare stabilă - utilizați până la 200 g. Cu o creștere de 300 g, puteți provoca depuneri pentru excesul de greutate.
Astfel, totul trebuie consumat cu moderație. Orice abatere poate duce la consecințe nedorite.
Alimente care conțin carbohidrați
Carbohidrații predomină în produsele lactate, fructe de pădure, cereale, dulciuri, sucuri de fructe și produse de panificație.
Cel mai înalt grad de făină, spune că este cea mai pură, dar nu cea mai utilă. In ceea ce priveste proprietăți nutriționale, au ramas mai putini decat in clasa a II-a.
Indiferent cât de saturate au fost leguminoasele, utilizarea lor trebuie tratată cu prudență. Total material util doar 70%. Au capacitatea de a provoca fermentația, perturbând astfel procesul de digestie.
Cerealele se remarcă prin valoarea lor deosebită:
- Orez - absorbit rapid, sărac în fibre;
- mei şi arpacaș- predomină substanțele nedigerabile;
- Hrișcă - saturată cu fier;
- Făină de ovăz - consistentă, saturată cu magneziu, zinc, potasiu.
Dintre cereale, cea mai bogată în calorii este orezul (372 kcal la 100 g) și, în consecință, zaharidele pe o bară mare - 87,5 g. Fulgii de porumb, nucile, ovăzul crud nu sunt cu mult în urmă, doar 4 g (368 g) , amidon câte 85 g fiecare. Semnificativ mai puțin în pâine - 233 g / 50 g. În comparație cu orezul, pâinea este mult inferioară. Cea mai scăzută calorie din cereale este pastele (117 g / 27 g).
Din cofetărie produse de panificație bogate sunt alocate cu calorii grele - 527 g / 55 g. Produsele lactate nu se remarcă cu un conținut ridicat de carbohidrați. Laptele conține doar 158 g și 12,5 g de zaharide la 100 g de lichid. În chefir, chiar mai puțin - 52 g și, respectiv, 5 g.
Peștele este destul de voluminos în calorii, dar aparține grupului cu prezență scăzută de fructoză: creveți 316 g / 30 g, căptușeală - 228 g / 7,5 g, cod și biban - 197 g / 5 g fiecare.
Dintre legume și fructe, cele mai puțin îmbogățite cu zaharuri: ardei verzi, morcovi, pepene galben, grapefruit, zmeură și căpșuni. Sunt la un nivel care nu depășește 5 g.
Cartofii tineri, porumbul proaspăt și bananele sunt pe picior de egalitate - câte 20 de grame de zaharide. Mâncatul unei banane poate înlocui un castron de cartofi fierți.
Cele mai îmbogățite cu carbohidrați sunt curmalele și stafidele (65 g fiecare), jumătate din câte elemente sunt în cartofi - 37,5 g. Ciocolata este suprasaturată cu o substanță - 60 g.
Cea mai dietetică hrană este supa cu tăiței de pui (20 g / kcal / 5 g).
În timp ce vizionați videoclipul, veți afla despre alimentație corectăși carbohidrați.
Astfel, pentru a-ți echilibra alimentația, trebuie să renunți alimente grase, dulciuri și ciocolată. Includeți în dietă mai multe substanțe aparținând grupului cu o masă suficientă de carbohidrați.
Carbohidrații sunt compusi organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi care ocupă substanța uscată în corpul plantelor aproximativ 75%, iar la animale și oameni până la 20-25%.
Ce oferă ele și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?
Este o resursă importantă de energie, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și un material din care să rezultat final sunt eliberați alte reacții vitale și metaboliți.
Dovedit științific că persoanele care consumă suficienți carbohidrați se pot lăuda cu reacții rapide și cu o bună funcționare activitatea creierului ... Nu se poate decât să fie de acord că în condiții de frig sau epuizant munca fizica acesta este un adevărat colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.
Ce ar trebui să fie luat drept adevăr?
Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui excluse din dietă și care alimente, dimpotrivă, ar trebui să vă acorde toată atenția.
Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:
- monozaharide (de exemplu, binecunoscutele glucoză și fructoză),
- oligozaharide (de exemplu, zaharoză)
- polizaharide (de exemplu amidon și celuloză).
Toate sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția din organism. Primul grup se numește zaharuri simple, ea este cea care are un gust dulce și este rău pentru silueta.
Intrând în sânge, glucoza este consumată de 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă îl consumi în cantități mari, atunci va fi inclus în metabolismul grăsimilor și depus „pentru mai târziu”. Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Un hormon numit insulină, „produs” de pancreas, îl scade trimițându-l în grăsime, în timp ce glucagonul, dimpotrivă, îi crește nivelul.
Când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci în timp scurt nivelul glucozei crește brusc și simplu.
Organismul, așa cum a fost conceput inițial, trimite imediat insulina în ajutor. Ajută zahărul să transforme de două ori mai multă grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.
Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, secretă un numar mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o astfel de boală ca. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.
Drept urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie asistenta de specialitate a reveni la mod sănătos viaţă. Carbohidrații simpli duc la convulsii necontrolate foame, apatie, oboseală, stare rea de spirit, dacă nu mănânci ceva dulce, doborât la somn.
Ce alimente sunt carbohidrații simpli?
Iată o listă de alimente simple cu carbohidrați:
- produse de panificatie: chifle, paine, biscuiti, placinte, fursecuri;
- zahăr și miere;
- toate dulciurile din fabrică;
- fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
- cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gris;
- bauturi carbogazoase, sucuri achizitionate;
- produs alimentar fast food, fast food.
Carbohidrați complecșiatunci când este ingerat cu alimente, acționați diferit... Al lor formula chimica mult mai dificil. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a se descompune. Carbohidrații complecși nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu trece 15-20 minute, dar numai după 2-3 ore.
Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia în intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple cu ușurință stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre includ legume, ierburi și tărâțe. Poate fi achiziționat separat în farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai după indicațiile medicului pentru reglarea metabolismului și pierderea în greutate.
Dacă există un fracționar la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi păstrați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.
Produse bogat în carbohidrați complecși
Alimente bogate în carbohidrați complecși:
- leguminoase;
- cereale;
- toate tipurile de ciuperci;
- fructe și legume neîndulcite;
- pâine și paste făcute numai din grâu dur;
- cereale cu o cantitate minimă de prelucrare (de exemplu, germeni).
Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.
Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la excesul de grăsime corporală, nu uzează organismul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.
De asemenea, un aspect important este Index glicemic.
Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment... În mod normal, pe stomacul gol, acesta este de aproximativ un gram.
Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glucoza va dobândi atunci când se utilizează un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice y carbohidrați simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină sunt ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 în ceea ce privește performanța sa.
Masa cu alimente cu IG ridicat:
| Produse | GI lor |
| Legume: | |
| Piure de cartofi | 95 |
| cartofi prăjiți | 95 |
| Chipsuri | 90 |
| Cartofi prajiti in ulei | 95 |
| Porumb (fiert cu sare) | 75 |
| Dovlecel prăjit în ulei | 75 |
| Morcovi (tratați termic) | 80 |
| Caviar de dovlecel | 70 |
| Fructe, fructe de padure: | |
| Ananas | 67 |
| Pepene | 72 |
| Datele | 120 |
| suedez | 100 |
| Cereale și produse din făină: | |
| Amidon (lun) | 100 |
| Terci de orez cu lapte | 72 |
| Terci de mei pe apă | 70 |
| Terci de orez pe apă | 80 |
| Muesli | 80 |
| Pâine albă (pâine prăjită) | 95 |
| Pâine albă fără gluten | 90 |
| Chifle de hamburger | 90 |
| Fulgi de porumb | 85 |
| Taitei de orez | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Griş | 70 |
| Pizza cu branza | 68 |
| Plăcinte prăjite cu umplutură | 90 |
| Covrigi | 105 |
| Prajituri, prajituri, prajituri de fabrica | 100 |
| Produse lactate: | |
| Clatite cu branza de vaci cu zahar | 75 |
| Inghetata | 70 |
| Lapte condensat cu zahar | 85 |
| Băuturi: | |
| Suc de multivitamine din fabrică | 70 |
| Bere | 110 |
| sifon dulce | 75 |
| Dulciuri: | |
| Ciocolata cu lapte | 72 |
| Bomboane cu caramele | 80 |
| Popcorn cu gust | 85 |
| Halva | 72 |
| Baruri | 72 |
| Miere | 91 |
| Croissant | 70 |
Produse cu rate mici GI
| Pătrunjel, mărar, busuioc | 6 |
| Avocado | 12 |
| Brânză de tofu | 15 |
| Castraveți murați sau în butoi | 15 |
| Măsline și măsline | 17 |
| Varză (conopidă, varză de Bruxelles) | 15 |
| Tărâţe | 15 |
| Vinete, dovlecel | 15 |
| Zmeura | 23 |
| cireașă | 23 |
| Mandarine, portocale | 30 |
| Ciocolată neagră bogată în cacao | 35 |
| Piersici | 30 |
| Granat | 30 |
| Caise | 30 |
| Linte | 31 |
| Susan | 35 |
| naut | 35 |
| Uscarea: prune uscate, caise uscate | 37 |
| Terci de hrișcă | 40 |
| Paste din cereale integrale | 45 |
Nu uitați de cantitatea de mâncare consumată. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să fluctueze între 1800-2100 fără activitate fizicași plus 200-300 de calorii pentru sport pentru fete și, respectiv, 2500-2600 pentru băieți.
În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau de până la 200 de grame pentru a menține organismul în greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară calculând greutatea unei persoane (i excludem cu totul pe cei simpli).
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt obținuți în principal din plante și produse lactate. Există trei tipuri de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre.
Amidonul este alcătuit dintr-un lanț de zaharuri mici. Aceste lanțuri trebuie să se rupă pentru a genera energie. Fiecare gram de amidon conține 4 calorii. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care sunt ușor absorbiți de organism. Fibrele nu au calorii, deoarece corpul nostru nu le absoarbe în timpul digestiei.
Produse care conțin nivel inalt zaharuri: bomboane, jeleu, sifon, prăjitură și fructe. Alimente care conțin amidon: tăiței, pâine, cereale și legume. Consumul moderat de carbohidrați sănătoși, bogat în fibre, vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. Dar prea multe calorii pot duce la creșterea și creșterea în greutate tensiune arteriala mai ales la acele persoane care suferă de diabet.
Majoritatea oamenilor aleg alimente dietetice cu conținut scăzut carbohidrați. Dar aportul nostru de alimente cu carbohidrați trebuie să fie bine echilibrat, altfel poate fi dăunător organismului. Fiecare gram de carbohidrați conține 3,75 kcal. Corpul nostru are nevoie de 40 până la 60% din calorii din carbohidrați și în porții care nu sunt dăunătoare sănătății. Recomandat Rata de zi cu zi aportul de carbohidrați este de 130 g pentru adulți.
1. Cartofi:
Cartofii conțin cantitatea necesară de carbohidrați sub formă de amidon. O cană de cartofi fierți conține 31 de grame de carbohidrați, iar o ceașcă de piure de cartofi conține 36 de grame. Friturile au cea mai mare cantitate de carbohidrați, adică 35%, iar cartofii prăjiți conțin 27% carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu. O legumă de mărime medie conține doar 110 calorii și este complet lipsită de sodiu, colesterol și grăsimi, deci este potrivită pentru orice dietă. De asemenea, conține vitamina C, B6, fibre și fier.
2. Cerealele integrale:
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și fibre alimentare.
Aproape fiecare cereală integrală este bogată în carbohidrați complecși, precum și tărâțe și endosperm, care oferă organismului o varietate de nutrienți și alte ingrediente care promovează sănătatea. Cerealele care conțin carbohidrați includ orezul, porumbul, grâul, orzul, ovăzul și hrișca. Orezul brun conține 38 mg de carbohidrați per porție. Nu numai că oferă organismului nostru carbohidrați care dăruiesc energie, dar conține și cantitatea necesară de fibre, care îmbunătățesc digestia. Cerealele integrale conțin combaterea bolilor similare și, uneori, mai mult substanțe chimice decât multe fructe și legume tipice. Cerealele integrale se îmbunătățesc tractului digestiv si ajuta la controlul greutatii.
3. Citrice:
Produsele cu citrice sunt cunoscute a fi o sursă bună de vitamine, minerale și fibre alimentare care promovează creșterea sănătoasă, dezvoltarea și bunăstarea organismului.
Principala sursă de energie din citrice sunt carbohidrații. Aceste fructe conțin doar carbohidrați simpli: fructoză, glucoză și zaharoză, precum și acid citric, care ne oferă energie. Un grapefruit de mărime medie conține 18,5 grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre. 151 g de portocale conțin 14 g de carbohidrați.
4. Boabele:
Dulci și suculente, fructele de pădure sunt bogate în proantociani, pigmenți naturali și antioxidanți. Căpșunile, precum afinele și murele, conțin, de asemenea, cantități semnificative de carbohidrați. Ambele conțin 14 grame de carbohidrați, în timp ce afinele au o rată mai mare de carbohidrați de 21 de grame pe cană. Aceste fructe de pădure ajută, de asemenea, să scape organismul de oxigen dăunător și să-l protejeze de cancer și alte infecții.
5. Pepene verde:
Pe lângă gustul său minunat și conținutul scăzut de calorii (pepenele verde are multă apă), această boabă este o sursă excelentă de vitamina C (un antioxidant puternic) și beta-caroten și, astfel, furnizează suficientă vitamina A pentru a preveni cataracta și pentru a îmbunătăți vederea. . ½ cană cuburi de pepene verde conține 5,5 grame de carbohidrați și, de asemenea, are un indice glicemic mediu de 72.
6. Merele:
Merele delicioase și crocante sunt unul dintre cele mai populare fructe, precum și un favorit al pasionaților de fitness conștienți de sănătate.
7. Cartofi dulci:
Cartofii dulci furnizează organismului carbohidrați buni pentru a ne oferi energie. 227 de grame de cartofi dulci conțin 240 de calorii și 55 de grame de carbohidrați. Nu are aproape sodiu și foarte puține grăsimi saturate și colesterol. Acest sursa buna fibre, vitamina B 5, potasiu, vitamina A, C și mangan.
8. Nuci și leguminoase:
Leguminoase ca sursă importantă alimentele sunt foarte apropiate de cereale. Acestea conțin mai multe proteine decât orice altă legumă și astfel seamănă cu carnea de animale valoare nutritionala... La fel ca cerealele, nucile și leguminoasele sunt bogate în carbohidrați complecși.
Pe lângă carbohidrați, aceștia conțin și proteine, omega-3 acid gras si un complex de vitamine si minerale, precum si multe fibre, care ajuta la digestie si intretinere greutate sănătoasă... Alimentele care conțin cantitatea necesară de proteine includ lintea, mazărea, boabele de soia, fasolea și fasolea.
9. Cereale:
Cereale - mod sănătosîncepe ziua, dar măsoară-le mai bine cantitatea și fii conștient de conținutul de carbohidrați.
Cele mai multe cereale gata de consumat sunt bogate în zahăr, deși producătorii susțin că sunt cereale integrale pe ambalaj. Aceste cereale au 98% carbohidrați, spre deosebire de omologii încolțiți, cum ar fi ovăzul sau secara, care conțin 13-15% carbohidrați. Alți nutrienți din cereale sunt fibrele, proteinele, zincul, fierul și vitaminele. Ovăzul este cea mai sănătoasă opțiune de mic dejun.
10. Fructe uscate:
Fructele uscate precum kiwi, prunele uscate și curmalele conțin cantitatea potrivită de carbohidrați împreună cu alte componente importante (fibre și vitamine). Ele pot fi folosite în cantitati moderate pentru a satisface pofta de dulce.
Fructele uscate precum merele, prunele uscate și bananele conțin 88% carbohidrați, în timp ce piersici, caise și stafidele uscate sunt aproximativ 75%. 1/4 cană de stafide oferă 45 de grame de carbohidrați. Mulți nutriționiști recomandă utilizarea fructelor uscate în salate și produse de patiserie.
11. Banane:
Bananele sunt bogate în fibre și potasiu. Deci, o banană are 24 g de carbohidrați. De asemenea, conține mai mult zahăr decât orice alt fruct. Bananele sunt bogate în vitaminele B6, C și fibre. Porniți, de macar, o banană în micul dejun zilnic sau adăugați-o la cereale, salate de fructe, iaurturi și milkshake-uri.
12. Pâine:
Pâinea furnizează o parte semnificativă din nutrienții de care avem nevoie pentru a crește și a menține sănătatea și bunăstarea organismului. Este o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați și aproape că nu conține colesterol și grăsimi.
O felie de pâine integrală conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați, în timp ce pâinea albă conține și mai mulți carbohidrați. Încercați să limitați consumul de pâine sau alegeți negru în loc de alb. De asemenea, este bogat în fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți satul mai mult timp și să controlați foamea.
13. Paste:
Făina albă și pastele cu gris sunt bogate în carbohidrați și acid glicemic. Încercați quinoa sau pastele de grâu în loc de omologii nesănătoși și adăugați legume sănătoase la toppinguri. Trei căni de spaghete vor oferi corpului tău 97 de grame de carbohidrați. Pastele dure sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și fier, care adaugă doar valoare nutritivă.
14. Legume verzi:
Unele legume verzi sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și conțin vitamine importante si minerale. Deși ar trebui să minimizați aportul de carbohidrați simpli, aceștia nivel scăzut, care a fost găsit în legumele verzi, nu le face pe acestea din urmă dăunătoare din cauza continut ridicat nutrienți. Mazarea, sucul de ghinda si sparanghelul pot contine pana la 30 de grame de carbohidrati. Alte legume includ fasole, bame, castraveți, dovlecei și spanacul.
După cum puteți vedea, nu toate alimentele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru silueta dumneavoastră. Este important să ne amintim mereu care dintre ele poate dăuna cu adevărat organismului și care nu, deoarece organismul nostru are nevoie nu doar de proteine și grăsimi, ci în primul rând de carbohidrați.
Video - Alimente care conțin carbohidrați, o listă de alimente pentru pierderea în greutate
Se încarcă ...