Procentul ideal de grăsime corporală. Rata de grăsime în corpul unei femei: indicatori minime și maxime, modalități de reducere a grăsimii corporale

Mai devreme pentru a determina stare generală indicele de masă utilizat de sănătate corpul uman... Astăzi, în acest scop, procentul de grăsime corporală.

Există multe articole pe această temă care includ determinarea acestui indicator folosind tabele, formule sau alte metode. Acest articol discută ideile principale ale acestor articole, iar rezultatul este prezentat în imagini pentru o reprezentare vizuală a stării corpului masculin și feminin, în funcție de acest indicator.

Pentru a avea o idee despre ce este acest material, trebuie să înțelegeți mai mulți termeni și concepte.

Cum se calculează acest procent? Cantitatea de grăsime în kilograme este împărțită la greutatea corporală și apoi convertită într-un procent. De exemplu, cu o greutate totală de 80 kg pentru un bărbat și o masă de grăsime de 13 kg, procentul de grăsime ar fi 16.

Distribuția grăsimilor

Fiecare are propriile caracteristici ale corpului și organismului, inclusiv distribuția grăsimii corporale. Așadar, unele femei au o cantitate mică de grăsime pe burtă și exces de grăsime în zona tricepsului și a șoldurilor. Pentru alții, este adevărat invers. În ceea ce privește bărbații, în cele mai multe cazuri, depunerile de grăsime se observă mai ales în abdomen. Imaginile arată clar în ce părți se depune cel mai adesea grăsimea la sexul feminin și masculin.

Caracteristicile figurii

Ele sunt, de asemenea, diferite pentru fiecare, astfel încât persoanele cu același procent de grăsime vor arăta diferit în exterior. Ca exemplu, putem cita modele și sportivi la care acest indicator este absolut același, iar diferențele sunt vizibile cu ochiul liber.

Vârstă

Imaginile arată oameni în categorie de vârstă 25-35 de ani. Trebuie remarcat faptul că cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât mai multă grăsime este conținută în corpul său... De exemplu, bărbații în vârstă de 20 și 50 de ani au același procent de grăsime corporală, dar la primul (tânăr) va fi de 15%, iar în al doilea - 20%. Acest lucru se datorează tendinței de creștere a grăsimii odată cu vârsta în jurul organelor și mușchilor.

Caneluri musculare

În procesul de pompare a corpului, se formează un relief, mușchii devin mai vizibili și seamănă cu niște șanțuri. De asemenea, este important să aveți o idee despre ce este vascularizația. Pe măsură ce procentul de grăsime corporală scade, apar vene - acesta este sensul acestui termen.

3-4%

Acest procent de grăsime este tipic pentru pregătirea pentru competitii sportive... V în acest caz există o vascularizare crescută - venele sunt vizibile pe aproape fiecare mușchi. Chiar și mușchii feselor au mici goluri, iar absența acestora indică un conținut foarte scăzut de grăsime. Norma pentru bărbați este de aproximativ 2% conținut de grăsime. Această cantitate este necesară pentru ca organismul să funcționeze normal, deoarece grăsimea protejează organele din interior cavitate abdominalăși regiunea toracică.

6-7%

Acest indicator nu este la fel de categoric ca precedentul, dar încă nu este normal pentru majoritatea reprezentanților domeniului puternic. Faptul este că acest lucru se reflectă în aspect, de exemplu, fața arată slăbită, ceea ce provoacă anxietate în rândul oamenilor din jur. Acest procent de grăsime este tipic pentru majoritatea modelelor, au mușchi clar distinși, există o vascularizare strălucitoare, inclusiv mușchii membrelor, abdomenului. Când mușchii abdominali sunt clar vizibili, mușchii sunt clar separați - acest lucru indică un conținut scăzut de grăsime.

10-12%

Este un nivel normal pentru un bărbat. Desigur, mușchii abdominali nu sunt la fel de clar vizibili ca în cazul precedent, dar mușchii abdominali sunt clar vizibili. Aceasta este exact starea și forma corpului pentru care se străduiesc majoritatea bărbaților. De asemenea, este considerat atractiv pentru sexul frumos. Acest procent de grăsime arată doar șanțuri pe brațe și umeri, nu pe fiecare mușchi.

15%

Acest nivel corespunde bărbaților cu o siluetă în formă și zveltă. Contururile mușchilor sunt clar vizibile, dar nu există o separare vizibilă între ei. De regulă, șanțurile sunt acoperite cu o cantitate mică de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu afectează negativ forma corpului - silueta este frumoasă, în ciuda faptului că nu există o eliberare evidentă a mușchilor.

20%

Acest nivel de conținut de grăsime se caracterizează prin eliberarea nu foarte clară a mușchilor și a vaselor de sânge. În cele mai multe cazuri, bărbații au o burtă mică. De exemplu, populația masculină a orașului New York are în general un conținut de grăsime în intervalul 20-25%. Dar în alte locuri, această cifră poate diferi. De regulă, un bărbat cu o înălțime de 180 cm și o greutate corporală de 81 kg are un conținut de grăsime corporală de aproximativ 20% grăsime.

25%

În acest caz, există o creștere semnificativă a volumului taliei, mușchii și vasele de sânge practic nu sunt vizibile. Cu o înălțime a unui bărbat de 180 cm, volumul minim al taliei lui poate ajunge la 91 cm. De asemenea, acest procent din conținutul de grăsime se caracterizează printr-o ușoară creștere a volumului gâtului, mici pliuri de grăsime. Dar toate acestea sunt perfect ascunse de haine. Bărbați cu mai mult nivel inalt conținutul de grăsimi decât este specificat în acest paragraf, se confruntă cu problema obezității. Tipul abdominal obezitatea este recunoscută dacă talia depășește 101 cm.

30%

Acest indicator se caracterizează prin răspândirea grăsimii în întregul corp, inclusiv formarea de depozite de grăsime în talie, șolduri, spate și gambe. Vizual, talia pare mai mare decât șoldurile, mușchii nu sunt vizibili deloc, stomacul se lasă.

35%

Când greutatea corporală crește constant, cantitatea de grăsime crește, dintre care mai multe se acumulează în abdomen. La acest nivel se observă o burtă și mai lăsată, talia ca atare dispare complet (volumul acesteia poate depăși 101 cm). O astfel de burtă se numește „bere”.

40%

Ca și în cazul precedent, grăsime corporală concentrat în talie și abdomen. Talia poate depăși 145 cm. Cu acest indicator, o persoană se confruntă cu o serie de probleme de mișcare, în special pe scări. Este greu să te apleci. Acestea sunt primele semnale ale obezității!

10-12%

Nivelul minim care poate fi observat doar la femeile care fac sport. Vasele și șanțurile musculare sunt clar vizibile. Pentru funcționarea normală a organismului, este permis un conținut de grăsime de 8-10%. Care este motivul acestei diferențe față de indicatorul minim pentru bărbați (2%)? Acest lucru se datorează conținutului ridicat de grăsime din zona din jurul uterului și a glandelor mamare, așa că nu este nevoie să lupți pentru un indicator masculin, deoarece acest lucru prezintă un pericol pentru sănătatea sexului frumos. Fata din fotografie are probabil o limită superioară specificată, deoarece vasele sunt slab vizibile.

15-17%

Corespunde celui de-al doilea nivel de grăsime la bărbați. Acest indicator este tipic pentru cea mai mare parte a modelelor care reclamă lenjerie. Mai mult, majoritatea dintre ei se pot confrunta cu probleme asociate cu funcționalitatea afectată a corpului. Mușchii membrelor, umerilor și presa sunt clar vizibile. Datorită conținutului scăzut de grăsimi, forma coapselor și feselor nu este pronunțată.

20-22%

În corpul majorității sportivilor, acesta este exact procentul de grăsime. Pe membre se observă o cantitate mică de grăsime, mușchii abdominali sunt clar vizibili. Nivelul minim de separare musculară între ele.

25%

Tipic pentru majoritatea sexului frumos. O astfel de femeie nu poate fi numită prea slabă, dar nici grasă. Un strat mic de grăsime este prezent pe fese, îndoirea șoldurilor este clar vizibilă. Acest nivel este tipic, de exemplu, la 163 cm înălțime și 59 kg greutate corporală.

30%

Spre deosebire de bărbați, la care acumularea de grăsime se observă mai ales în abdomen, la cea mai mare parte a femeilor, aceasta se depune în fese și coapse. Acestea din urmă sunt pronunțate cu o formă rotunjită. 30% grăsime este limita superioară pentru o femeie medie.

35%

Mai mult mărire mai mare coapsele, gatul si fata iau forme rotunjite. Volumul șoldurilor poate depăși 100 cm, talia - 80 cm. Stomacul începe să se lase.

40%

Circumferința șoldului poate depăși 106 cm, talie - 90 cm, șolduri - 63 cm.

45%

Acest nivel se caracterizează prin apariția unor pliuri vizibile, starea pielii se înrăutățește. Circumferința șoldului poate depăși 115 cm, talia - 90 cm. Umerii par vizibil mai îngusti decât șoldurile.

50%

Coapsele devin și mai mari, depășind vizibil lățimea umerilor. Starea pielii se înrăutățește, grăsimea este clar vizibilă. Circumferința șoldului poate depăși 115 cm, talia - 101 cm. Exemplu: cu inaltimea unei femei de 163 cm si greutatea corporala de 90 cm, jumatate dintre ele sunt masa musculara, restul de 50% este grasime.

Cum să reduceți grăsimea corporală - Video

Pe baza materialelor: builtlean.com

Pentru sportivi, și oameni normali, gandindu-ne la sanatatea lor si a celor care incearca sa slabeasca, este foarte important sa cunoastem procentul de grasime corporala. La urma urmei, încercând să scap de kilogramele în plus, oamenii înseamnă exact acumularea de grăsime, și nu mușchi sau țesut osos... Mulți pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.

Sa stii ca procentul de acumulare de grasime in organism este mult mai util pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În continuare în material vor fi prezentate metode, cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces invariabil în pierderea în greutate, uscarea și construirea țesutului muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi folosite independent sau contactând un specialist – nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie făcut de persoana care a cerut ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.

Stând pe cântar, de fiecare dată vezi că greutatea se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă acestea sunt mici indicatori. Dar asta nu înseamnă că conținutul acumulărilor de grăsime a scăzut - ar putea fi o simplă deshidratare sau o scădere masa musculara... Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să scapi de grăsimea subcutanată.

Acest lucru este important: în general, persoanele care doresc să slăbească în exces tind să urmeze o dietă cu acțiune rapidă. Ea duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masă musculară - grăsimea rămâne neschimbată, bine, sau pur și simplu părăsește abdomenul.

Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o reîncărcare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă în cantități și mai mari (prin urmare, o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Deci formula greutate buna a fost mai corect, trebuie sa stii exact procentul de grasime continut in organism. De aceea este necesar să se afle acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.

Normă pentru o persoană

Pentru funcționarea normală a organismului, în el trebuie să fie prezent un procent optim de grăsime. Este necesar un procent minim de grăsime corporală pentru a supraviețui: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime corporală, iar femeile ar trebui să aibă 8-13%. Nu poți scăpa complet de ea, pentru că celule grase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Nu puteți elimina grăsimea din care face parte sistem nervosși cel care înconjoară organe interne.

Cea mai mare parte a grăsimii din organism se găsește în țesutul adipos de sub piele și în jurul organelor - aceasta este grăsimea viscerală. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor întregului corp. Toate grăsimile joacă un rol important în funcționarea organismului, dar excesul poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și unele tipuri de oncologie. Depunerile de grăsime în organism ar trebui să fie valoare optimă deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și altele compuși chimiciși îndeplinesc și alte funcții.

Tabelul arată clar că grăsimile normale nu sunt prea scăzute pentru o persoană care nu este sportivă. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cea mai mică, atunci organismul în general va suferi de acest lucru și în special organele interne. Nu se va putea recupera rapid - este destul de dificil să returnezi procentul optim de grăsime.

Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea mușchilor, ceea ce îi face, așa cum ar fi, disecați și „dungi”, împărțind mușchiul în creste mici. Toată lumea poate obține un corp perfect prin exerciții și dietă, dar se menține în formă perfectă. perioadă lungă de timp destul de greu. Pentru aceasta, este necesar să se monitorizeze constant consumul de calorii, iar acest lucru este prea dificil, mai ales dacă constituția corpului nu este propice armoniei.

Trebuie să rămâneți în intervalul de grăsimi sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru sănătate normală si reducerea riscului patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să nu exagerați.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Raportul normal dintre grăsimea viscerală și cea subcutanată este de 1: 9. Adică în corp persoana sanatoasa 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne, iar 90% în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.

Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Cu cantitatea sa insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intra-abdominale (de exemplu, atunci când tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare, intestinelor.

Exces grasime viscerala chiar mai periculos decât lipsa ei, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, boala ischemica inimi, hipertensiune arteriala si etc.

Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.

Cum să afli procentul de grăsime

Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.

Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:

  • Cântare cu determinarea masei de grăsime din organism. Este important de știut că astfel de instrumente de măsură au întotdeauna un coeficient de eroare.
  • Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual excesul de grăsime corporală.
  • Măsurați-vă talia și antebrațul cu o riglă centimetru. Dacă dimensiunea taliei a scăzut, iar antebrațele au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă, iar țesutul muscular a început să crească.

Toate metodele sunt ușor de executat și disponibile pentru toată lumea, dar nu dau un rezultat anume. Cu aceste metode, puteți afla starea generală a stratului de grăsime.

Formula cu greutate ideală

După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:

Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea grăsimii corporale.

Calculator online

Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele testelor se vor reflecta in graficul categoriilor de grasime din tabel, unde se va exprima procentul de grasime si varsta. În galerie, puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferiți indicatori ai țesutului adipos din corp. Trebuie doar să mergeți la pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile, să faceți clic pe butonul „calculați”.

Rezultat: corpul tău are aproximativ grăsime (sau).

Rezultatul va fi calculat folosind toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ignorați ceva, atunci calculul va fi efectuat folosind un număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafic, fotografie și în tabele.

Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online determină procentul în cinci moduri și apoi oferă valoarea medie. Oricare dintre metode dă o eroare în intervalul de + - 3%. Cu cât se aplică mai multe metode, cu atât rezultatul va fi mai precis.

Fiecare metodă oferă un indicator ca procent și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile grafice, unde rezultatul celui verificat va fi evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform acesteia, rezultatele sunt evaluate ca procent. În plus, există două diagrame rezumative, primul conține totalurile tuturor formulelor și valoarea medie. Al doilea grafic prezintă o estimare mai precisă a procentului de grăsime corporală, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calcularea procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări pentru acțiuni ulterioare.

Alte metode de calcul

Ce alte moduri puteți calcula procentul de grăsime:

  • Metoda US Navy. Atunci când recrutează pentru serviciul în armata SUA, toată lumea își testează grăsimea corporală, greutatea nu contează. Pentru aceasta se iau înălțimea, șoldul, talia și circumferința gâtului.
  • Metoda Covert Bailey. Rezultatul este dat în funcție de vârstă. Calculul se bazează pe dimensiunea șoldurilor, coapselor, picioarelor inferioare, încheieturilor și vârstei.
  • Folosind IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că după 30 de ani acuratețea indicatorului scade.
  • Mod suplimentar. Calculele lui se bazează pe Mai mult parametrii. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și talia.

Se însumează numerele rezultate și se calculează media, care va fi mai aproape de realitate.

Aplicare etrier

Femeile care urmează o dietă de perfecțiune trebuie să își calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. Într-adevăr, din cauza fluctuațiilor de grăsime corporală, sănătatea poate fi afectată semnificativ. Calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei va ajuta un dispozitiv special - șubler. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde în corp.

Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:

  • Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
  • Faceți același lucru între coaste și femur.
  • Măsurați grosimea pe stomac, ușor departe de buric.
  • Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.

Acesta este un calcul dificil, dar cu practică poate fi rezolvat cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatori pentru bărbați.

Corectarea cantității de grăsime corporală

Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime, devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă te gândești să slăbești 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a aduce corpul la armonia dorită, va trebui să aplicați metode suplimentare- practicând sporturi. Pe măsură ce cantitatea de grăsime scade, fiecare kilogram pierdut va deveni mai dificil.

Vă rugăm să rețineți: grăsimea viscerală sau internă se acumulează la adulții cu creștere totalul celulele adipoase din organism și nu din cauza predispoziției ereditare. La bărbați, începe să se acumuleze când se atinge procentul de grăsime - 20,6, iar la femei - de la 39,4.

Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.

Obține grăsime

  • Ce să fac: mâncați produse semifabricate și alte fast-food, mâncați mai multe alimente într-un ritm rapid.
  • Restrictii: mișcați puțin, nu faceți sport, excludeți legumele și fructele, mâncarea sănătoasă, dormiți mai puțin.

Reduceți grăsimea

  • Ce să fac: consumați 2 porții de mese proteice pe zi, 1-2 feluri de mâncare din legume, faceți exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână.
  • Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.

Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Se recomandă slăbirea în pași mici, apropiindu-se treptat de silueta râvnită pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de pierdere în greutate, altfel poate funcționa defectuos și va fi dificil de recuperat.

Ce fac majoritatea femeilor când vor să-și evalueze silueta? Așa e, urcă pe cântar! Deci, ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece. O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar în multe cazuri este ca ghicitul pe zaț de cafea. Faptul este că odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, țesutul muscular este înlocuit treptat cu țesut adipos.

Pentru referință, greutatea corporală a unei femei este alcătuită din greutatea scheletului (12%), mușchilor (35%), grăsimii (24%) și masa restului componentelor corpului, la bărbați raporturile de masă sunt oarecum diferit - scheletul reprezintă 15% din masa totală, mușchii - 45% și grăsimea aproximativ 12% ..

Să presupunem că mușchii scad, dar grăsimea este adăugată exact în aceeași cantitate - la ce bun? Cu alte cuvinte, simpla cântărire nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Avem nevoie de un instrument mult mai precis. Ce se întâmplă dacă folosim calculatoare pentru a calcula greutatea ideală? Într-o coloană, scrieți-vă înălțimea, iar în cealaltă, în consecință, găsiți greutatea optimă. Apoi nu mai rămâne decât să urcăm la cântar, iar imaginea propriei stări devine, parcă, clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu (pur și simplu nu este luat în considerare în totalitate). Și companiile de asigurări americane au fost primele care au descoperit acest lucru. La un moment dat, aceștia au folosit în mod activ indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina gradul de risc atunci când asigurau viața unui client. La urma urmei, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare pericolul bolilor cardiovasculare și a altor boli. Cu toate acestea, chiar și pentru funcționarii departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu există o relație directă între înălțime și greutate.

Cum iti cunosti procentul de grasime corporala?

Una dintre cele mai precise metode este analiza compoziției corporale, raportul talie/șold și măsurarea pliului pielii.

Analiza compoziției corporale arată distribuția greutății tale: câtă grăsime este în ea și ce este restul. Această analiză poate fi făcută în multe sporturi centre de wellnessși cluburi de fitness. Unele dintre modalitățile de a face acest test sunt foarte simple, altele sunt mult mai dificile. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea grosimii pliului cutanat .

Pentru a calcula procentul de grăsime corporală, în primul rând, aveți nevoie de un indicator de grosime - un dispozitiv care este prezentat în figuri. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Cu toate acestea, puteți folosi o riglă obișnuită, pentru aceasta trebuie să o atașați la pliu, deplasând câțiva centimetri la bază (așa cum se arată în figura de mai jos.

Reguli de măsurare
Luați toate măsurătorile în timp ce stați în picioare.
Faceți măsurători pe partea dreapta corp.
Adună pliul mare și degetul arătător(asa cum se vede in poza). Prinde pielea suficient de larg astfel încât grăsime corporală a fost pliat în două între degetele tale. Strângeți pliul suficient de tare (plămânii durere), pentru a elimina apa din tesutul adipos.
Așezați o riglă sau un indicator de grosime la 2 cm distanță de degete (între vârful și baza cutei).
Pentru a îmbunătăți acuratețea calculării procentului de grăsime corporală, luați 2-3 măsurători, dar nu luați 3 măsurători la rând simultan într-un singur loc. Ar trebui să alternați între următoarele locuri: triceps - abdomen - coapsă - triceps și așa mai departe.
Pentru a maximiza acuratețea procentului de grăsime corporală, solicitați o măsurătoare persoana iubita si compara cu a ta. Introduceți rezultatele medii în sistem.
Trebuie amintit că după un timp, măsurătorile repetate ar trebui să fie luate de aceleași persoane care au făcut-o data anterioară.

Pentru o implementare mai vizuală a regulilor de măsurare, este prezentată imaginea de mai jos

Ecografie

Această metodă de cercetare se realizează pe echipamente speciale, asemănătoare cu cea din camerele de ecografie. Undele ultrasunete pătrund adânc sub piele și arată grosimea stratului de grăsime pe o scară de măsurare. De obicei, scanare cu ultrasunet are loc în mai multe locuri. Datele obținute în acest fel sunt folosite pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul tău.
În mod ciudat, părerile despre această metodă sunt paradoxal diferite. Unii experți consideră că este foarte precis, în timp ce alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să dea rezultatul corect.

Metoda de măsurare a rezistenței bioelectrice (BES)

Când utilizați metoda BES, un slab electricitate... Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este furnizat prin electrozi atașați la brațe și picioare. Țesut adipos, spre deosebire de mușchi, nu conduc curentul. Se dovedește că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puține grăsimi. Datele obținute sunt înlocuite cu formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Cântărirea în apă

Studiul arată astfel: te așezi pe un scaun suspendat de un cântar, expiri și ești scufundat într-un rezervor cu apă. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică se desfășoară, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. Este afișată media celor trei cele mai mari rezultate. Pe baza acestuia, folosind mai multe formule complexe, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală.
Această metodă laborioasă și incomodă este folosită exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântăriți femeile, nu diferă cu o acuratețe deosebită datorită faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau aici erori semnificative. Motivul este că între femei există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular - unele sunt dense, în timp ce altele sunt laxe.

Formule de calcul

Procentul de grăsime corporală - Calculat folosind formule pentru metoda circumferinței corporale dezvoltate de Hodgdon și Beckett. Bărbații și femeile au nevoie de metode de măsurare diferite, deoarece bărbații tind să acumuleze grăsime de pe burtă (figuri de mere), iar femeile acumulează grăsime de pe burtă și coapsă (figuri de pere).
Formula pentru barbati:
Procent de grăsime = 495 / (1,0324-0,19077 (log (talie-gât)) + 0,15456 (log (înălțime))) - 450
Formula pentru femei:
Procent de grăsime = 495 / (1,29579-0,35004 (log (talie + șolduri-gât)) + 0,22100 (log (înălțime))) - 450

Pentru a determina norma, datele din formule sunt prezentate în tabelul de mai jos

Este timpul să vă uniți și să vă pregătiți pentru.....

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

  • Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
  • Primul program de antrenament
  • Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
  • Cum să-ți construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile alimentație corectă, tot nu vei putea realiza o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la Club sportiv sau ocupație la domiciliu. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol, vă vom oferi o modalitate de a construi masa, pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol în calea studiului acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să exersați cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultatele. Și este imperativ să vă acordați cel puțin o zi liberă.

După cum este definit în cărțile de referință de fiziologie, există trei tipuri principale de corp. Z caracteristicile fiecăruia dintre ele, vă puteți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau dietă. Cu toate acestea, pe Internet, există o mulțime de concepte și termeni pentru determinarea tipului de corp - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va analiza exercițiile care vă permit să construiți mușchi importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să ridice rapid un abdomen frumos, dedicând în același timp doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre frumos figură masculină, și anume în ceea ce privește umerii largi. Luați în considerare exerciții pentru a vă menține mușchii tonifiați. Se pot face acasă sau în sală.

Cât de slab ar trebui să fii? Gama „sănătoasă” de grăsime corporală este controversată. Prin urmare, mai jos sunt 2 tabele versatile pentru determinarea procentului de grăsime corporală. Iată cum să le citiți și să le înțelegeți:

1. Procentul ideal de grăsime corporală: tabelul 1

Conform tabelului de mai jos, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală comparativ cu bărbații. Acest lucru se datorează faptului că femeile au mai multă grăsime din cauza diferențelor fiziologice, cum ar fi hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de mai multă grăsime pentru a ovula. Grăsimea „principală” din corpul fiecăruia dintre noi este cantitatea minimă de grăsime corporală necesară pentru sănătatea fiziologică normală. Există multe dezbateri cu privire la cât de multă grăsime corporală este optimă pentru sănătatea generală. cercetători americani nutriție clinică a concluzionat că rată scăzută grăsimea corporală este „nesănătoasă”. Potrivit acestui studiu, persoanele în vârstă de 20 și 40 de ani cu până la 8% grăsime corporală sunt considerate nesănătoase. Intervalul sănătos este de 8-19%. Cât despre femeile de aceeași grupă de vârstă, atunci trebuie să depuneți eforturi pentru un indicator de 21-33%, care este considerat optim.

Grăsimea este doar un indicator al sănătății, așa că un anumit nivel de grăsime corporală nu este întreaga poveste. Este uimitor cum unii luptători de sumo au cantități semnificative de grăsime corporală, dar tind să aibă nivel scăzut colesterol și trăiesc mult. Dimpotrivă, nu este un fapt că un bărbat atletic și sănătos cu 8% grăsime corporală este „nesănătos” și are nevoie de depozite de grăsime. Noi toți avem căi diferite, forma și distribuția grăsimii corporale, dar cred că tabelele sunt de mare ajutor pentru a rezolva toate acestea. Cu toate acestea, dezavantajul acestui tabel este că ține cont de diferențele de gen, dar nu ține cont de vârsta ta.

2. Raportul ideal de grăsime corporală conform lui Jackson și Pollock: Tabelul numărul 2

Acest tabel al procentelor de grăsime corporală se bazează pe cercetările lui Jackson și Pollock și a devenit un standard în industrie atât din punct de vedere estetic, cât și din punct de vedere al sănătății. Dacă nu înțelegeți cum să utilizați acest grafic, vârsta este în coloana din stânga, procentul de grăsime corporală este în diagramă în sine, iar culorile reprezintă slabă, perfectă, normală și peste medie. Deci, dacă ești un bărbat de 30 de ani, 10% până la 16% grăsime corporală este considerată „ideală” pentru tine, iar 18% până la 22% este considerată „medie” și așa mai departe. Această schemă folosește roșul pentru a sublinia prea mult continut ridicat procentul de grăsime și verdele, care reprezintă intervalul ideal. Amintiți-vă, primul grafic este pentru bărbați, iar al doilea este pentru femei.

Este posibil să fi observat, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânești, crește și cantitatea acceptabilă de grăsime corporală. De ce intrebi? Cert este că, pe măsură ce îmbătrânim, unii modificări fiziologice, iar cantitatea de grăsime din organism crește. Există 3 tipuri de grăsime: subcutanată (sub piele), viscerală (în apropierea organelor) și intramusculară (între mușchi). Este grasimea viscerala si intramusculara care creste in cantitate cu varsta. Vă sfătuim să citiți despre, veți fi cu siguranță surprins de câte metode diferite există.

Sper că această discuție despre procentul ideal de grăsime corporală v-a fost de ajutor!

Natura l-a creat pe om ca exemplu de distribuție ideală a tuturor funcțiilor și capacităților corpului. Dar o scădere a cantității de muncă fizică, utilizarea alimentelor nenaturale, imagine sedentară viața distruge acest mecanism armonios. Un exemplu în acest sens este creșterea grăsimii corporale. Nu mai puțin rău poartă un strat de grăsime prea subțire. Veți afla mai multe despre care este procentul normal de grăsime și cum să îl stabilizați în cazul abaterilor.

Procentul minim de grăsime corporală

Cantitatea de grăsime din corpul uman are mare importanță, deoarece fat execută o serie funcții importante... Acest:

  • protecția organelor corpului;
  • menținerea temperaturii normale;
  • conservarea nutrienților;
  • înmuierea articulațiilor;
  • acumulare de energie.

A salva Sanatate buna si mentinerea o viață împlinită v corp feminin ar trebui să aibă cel puțin 13-15% grăsime, iar pentru bărbați - cel puțin 5-9%. Nu există limite și cerințe clare pentru cantitatea de grăsime, dar sub acest prag, procesele de disfuncție a organelor și țesuturilor pot începe în organism.

Dacă greutatea unei femei este în acest interval, atunci ea se simte și arată bine, și ea organe reproductive functioneaza ca de obicei.

Grăsimea din corpul feminin promovează sinteza hormoni feminini, functionare normala organe de reproducere, corect ciclu menstrual, nașterea și nașterea copiilor.

Cantitatea de grăsime de motive diferite poate crește cu vârsta. Dar principalul motiv este scăderea activității fizice.

Nu există o cifră exactă pentru rata de grăsime corporală. Există o gamă în care toată lumea are un individ are propria amploare. Totul depinde de caracteristicile organismului. O persoană poate avea un procent de grăsime corporală mai mare decât o altă persoană de aceeași vârstă și sex, dar totuși se simte mai energizată și mai sănătoasă.

Este important să vă asigurați că această sumă nu depășește limită superioară normelor.

Cu pierderea în greutate în aceste limite, unele femei se confruntă cu tulburări de ciclu. Aceasta înseamnă că greutatea a scăzut sub limitele normei individuale pentru această femeie.

Norme de vârstă:

Este important să vă asigurați că cantitatea de grăsime nu scade sub normal. Pierdere în greutate puternică dăunează nu numai femeii, ci și bărbatului.

Cu un fizic normal, grăsime corp feminin situat în șolduri, talie, laterale, piept. Dacă grăsimea se acumulează în umeri, brațe, zona genunchilor și picioarele inferioare, atunci aceasta indică tulburări metabolice, disfuncționalități sistemul hormonal, tendinta la edem. Prin urmare, acesta este un motiv pentru a consulta un medic.

La bărbați, grăsimea corporală este de asemenea importantă. Funcționarea multor sisteme depinde de aceasta. corp masculin, inclusiv reproductive și digestive. Bărbații au alte îndatoriri și funcții: un muncitor, un susținător de familie, un protector. Au mai multe viata activași altele schimb accelerat lipide. Prin urmare, le este mult mai ușor să slăbească.

Grăsimea la bărbați este în mod normal distribuită uniform pe tot corpul. Acumularea sa în abdomen indică încălcări în tract gastrointestinal... Grăsimea din laterale, piept, coapse indică tulburări metabolice, continut crescut hormoni feminini și alimentație nesănătoasă.

De ce este periculoasă grăsimea viscerală?

Corpul stochează două tipuri de grăsime:

  • subcutanat (vizibil);
  • viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este situată aproape de suprafața corpului. Poate fi văzut și simțit.

Toate organele și cavitățile corpului sunt acoperite cu o peliculă specială, ale cărei funcții sunt variate. Grăsimea viscerală se acumulează în interiorul acestei membrane, acoperind toate organele. Este imposibil să-l vezi. Prezența sa poate fi determinată de încălcarea proporțiilor corpului.

În primul rând, stomacul unei persoane începe să iasă în față. Este posibil ca alte părți ale corpului să nu se schimbe.
Grăsimea viscerală din interiorul corpului poate fi cauzată de:

  • dieta nesănătoasă;
  • lipsa de mișcare și activitate fizică;
  • obiceiuri proaste.

Grăsimea viscerală nu este caracteristica de vârstă organism. În ultimele decenii, tinerii și chiar copiii au toate semnele excesului grăsime internă... Și asta duce la mari probleme de sănătate.

Absența completă a grăsimii viscerale este de asemenea periculoasă pentru organism, deoarece acopera organele interne din influente externeși răni. Dar nu ar trebui să fie mai mult de 15% din grăsimea totală a corpului.

Un semn sigur că cantitatea de grăsime viscerală este în creștere și că este timpul să luați măsuri este creșterea dimensiunii abdomenului. Acest tip de grăsime provoacă probleme grave:

  • vene varicoase ale extremităților inferioare;
  • schimbarea echilibru hormonalși metabolismul;
  • insuficiență cardiacă, atacuri de cord;
  • diabet zaharat de tip 2.

Grăsimea din ficat este procesată și transformată în colesterol, care merge la vase de sângeși se depune pe pereții acestora. O persoană dezvoltă ateroscleroză.

Excesul de grăsime viscerală poate fi determinat prin măsurarea circumferinței taliei. Dacă talia pentru femei este mai mare de 80 cm, iar pentru bărbați - 90-95 cm, atunci este timpul să tragem un semnal de alarmă.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

În clinici și centre de wellness, puteți măsura cantitatea de grăsime folosind dispozitive speciale si tehnici. Există mai multe metode acasă:

  • Vizual. După ce ți-ai dezbrăcat lenjeria, trebuie să-ți examinezi corpul în oglindă. De obicei, toți cei care sunt supraponderali sunt bine conștienți de acest lucru. Prin urmare, această metodă va ajuta dacă o persoană decide să înceapă să-și îmbunătățească corpul. În oglindă, puteți identifica zonele și zonele pe care să lucrați.
  • Pânză. Încercând hainele, puteți vedea dacă o persoană a slăbit sau s-a îngrășat.

Aceste metode nu vă vor ajuta să vă determinați procentul de grăsime corporală. Dacă aveți nevoie de numere precise, atunci ar trebui să cumpărați un dispozitiv mic numit șubler. Se vinde in farmacie si este foarte ieftin.

Etrierul măsoară grosimea pliurilor corpului site-uri diferite... Cum se fac măsurători? Este nevoie de un asistent, pentru că nu se poate face față.

Principiul de funcționare al etrierului este același cu cel al unui etrier. Prin urmare, măsurătorile pot fi făcute folosind unul dintre aceste instrumente și o bandă de măsurare.

De obicei, nu există dificultăți cu aceste dispozitive. Este necesar să se determine în ce puncte trebuie făcute măsurătorile.

  • Triceps. Partea din spate mâinile între cot și umăr. Centrală cută verticală.
  • Biceps. Exact același pliu ca în cazul precedent, dar în partea din față a brațului.
  • Zona omoplaților. Prinde pliul chiar sub un omoplat de la coloana vertebrală în jos spre partea laterală a corpului la un unghi de 45 °.
  • Zona de sub talie este ușor deasupra bubiței osul pelvic sub un unghi usor.

Datele trebuie înregistrate în milimetri pe scara etrierului. Adăugați toate cele 4 valori și găsiți procentul de grăsime din tabel.

Cum să scazi procentul de grăsime corporală?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți nu greutatea, ci cantitatea de grăsime. Nu trebuie să înfometați și să reduceți cantitatea de alimente consumate. În acest caz, corpul va mânca mușchii și va lăsa grăsimea în rezervă.
Dietele stricte și greva foamei sunt traumatizante pentru psihic. Și se termină cu o cădere, supraalimentare și scăderea stimei de sine.
Prin urmare, este necesar să nu se reducă cantitatea de alimente, ci să se schimbe calitatea acesteia. În acest caz, are loc o zguduire a metabolismului: organismul învață să ardă mai multe calorii. Menținând numărul de calorii la același nivel, trebuie să schimbați treptat caloriile „rele” pentru cele sănătoase.

Avea o persoană obișnuită dieta suferă de obicei din cauza lipsei de proteine, iar grăsimile și carbohidrații în exces. Ceea ce ar trebui să faci?

  • Creșteți cantitatea de proteine ​​din dietă, deoarece acestea sunt principalul material pentru mușchi.
  • Reduceți cantitatea de carbohidrați „răi”: produse de patiserie, dulciuri, zahăr. În loc de ele - cereale și paste.
  • Refuzați cârnații și semifabricatele cu un conținut ridicat de aditivi chimici și grăsimi trans. În schimb - păsări de curte, carne de vită, pește.
  • Asezonați salatele numai cu ulei vegetal.
  • Refuzați alimentele prăjite.
  • Împărțiți întreaga dietă în 5 mese. Acest lucru contribuie la o mai bună asimilare alimente și accelerează metabolismul.
  • Bea multa apa.
  • Completați deficiența de dulce cu ajutorul fructelor uscate.

După două săptămâni de o astfel de alimentație, ar trebui să apară primele rezultate. Dacă nu există rezultate, sau nu sunt aceleași pe care le-am dori, atunci trebuie să reduceți din nou cantitatea de grăsimi și carbohidrați, fără a atinge proteinele. Schimbați alimentele grase cu cele fără grăsimi. Există doar albușuri, înlocuiți carnea roșie cu albă. Și reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată: treptat, 10-15 g pe zi.

Exercițiu fizic

Vă puteți înscrie pentru salași faceți antrenament de forță sub îndrumarea unui antrenor.

Faceți singur antrenamente cardio. Orice activitate fizica pentru a întări sistemul respirator și cardiovascular.

Te poți antrena pe cont propriu atât în ​​aer liber, cât și acasă. Banda de alergare și bicicleta de exerciții sunt foarte populare. Sau pur și simplu diverse exercițiiînregistrate pe discuri.

Trebuie să cumpărați un monitor de ritm cardiac și să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Există o frecvență cardiacă maximă. Pentru bărbați este 220 minus vârsta, pentru femei este 214 minus vârsta.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că pulsul nu este mai mare decât acest număr, altfel încep problemele cardiace.

Există câteva exerciții foarte eficiente:

Flotări pilometrice

  1. Luați o poziție culcat, ca și în cazul flotărilor obișnuite.
  2. Coborâți corpul pe podea, apoi ridicați-l brusc.
  3. În acest caz, mâinile ies de pe podea și fac o palmă.
  4. Trebuie să ai timp să aterizezi pe palmele mâinilor tale.

A văzut

  1. Poziția de pornire este aceeași.
  2. Greutatea este transferată la coate.
  3. Îndreptați-vă partea inferioară a spatelui, târați-vă înapoi, împingând numai cu mâinile.

Scândură

  1. Întins, sprijiniți-vă de antebrațe.
  2. Mențineți această poziție timp de 20-60 de secunde.

Burpee

  1. Așezați-vă cu mâinile pe podea.
  2. Treceți rapid în poziția culcat și reveniți la poziția inițială.

Mersul pe mâini

  1. Pune-te în patru picioare.
  2. Târăște-te înainte folosind degetele de la picioare.
  3. Apoi - înapoi.
  4. Corpul nu se îndoaie.

Mersul pe scări ajută foarte mult. Poate fi completat cu exerciții simultane pentru brațe cu gantere.

Mersul pe jos

Cel mai acceptabil mod de a pierde în greutate este mersul pe jos. Nici unul nu este necesar pentru ea conditii speciale, fara antrenament lung. Puteți începe cu mici plimbări, crescându-le treptat durata.

O altă comoditate: drumul spre serviciu sau o parte din drum poate fi parcurs. Unii oameni chiar reușesc să lucreze în timp ce merg pe jos: se gândesc la proiecte noi, scriu articole, fac apeluri telefonice și încheie oferte.

Poți vorbi cu părinții și prietenii tăi la telefon. La urma urmei, majoritatea din forfotă nu au suficient timp pentru asta. Poți plimba câinele

De asemenea, puteți afla despre normele de grăsime în următorul videoclip:

Grăsimea corporală este atât prietenă, cât și dușmană. Trebuie să poți determina când se transformă într-o problemă pentru organism. Odată ce ați învățat cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală, este ușor să găsiți modalități de a-l readuce la normal.

Bun dieta echilibrata impreuna cu activitate fizica sunt primii și principalii pași pe această cale.

Nu ar trebui să alergi pe tine și pe corpul tău. Aceasta nu este doar o problemă estetică. Greutate excesiva cauze încălcări graveîn organism.

Dar nici nu trebuie să treci în cealaltă extremă. Deoarece lipsa de grăsime corporală poate fi și ea periculoasă.


In contact cu

Se încarcă ...Se încarcă ...