সকালে দৌড়ানোর আগে কী খাবেন। আপনি কি দৌড়ানোর আগে, চলাকালীন এবং পরে জল পান করতে পারেন?

সকালের জগিং ওজন কমানোর এবং আপনার শরীরকে সুরক্ষিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। উপরন্তু, তারা প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ, যা তাদের অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় করেছে। কিন্তু সকালের নাস্তার কী হবে? কী বেছে নেবেন: সকালে খালি পেটে দৌড়ানো, নাকি একটু জলখাবার খাওয়া ভাল? আসুন এই কঠিন সমস্যাটি বোঝার চেষ্টা করি।

প্রথমে, আসুন সকালের জগিংয়ের প্রধান সুবিধাগুলি মনে করি। তারা নিম্নরূপ:

• সহনশীলতা থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি.এই প্রক্রিয়াটিকে কার্যকর এবং দ্রুত করার জন্য, আপনার দৌড়ের সময়কাল এবং গতি বাড়িয়ে পদ্ধতিগতভাবে লোড বাড়ান। তবে এখানে এটি অত্যধিক না করা গুরুত্বপূর্ণ - ধীরে ধীরে হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে. এটি জগিং করার সময় সক্রিয় রক্ত ​​​​সঞ্চালন দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। দৌড়ানো অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির আরও ভাল অক্সিজেন স্যাচুরেশনকে উত্সাহ দেয়, যা তাদের কার্যকারিতা উন্নত করে। রক্তনালী এবং হার্টের পেশী উভয়ই শক্তিশালী হয়।
• মেজাজ উত্তাল হয়।গবেষণার ফলাফল নিশ্চিত করে যে আধা ঘন্টা দৌড়ানোর পরে, মানবদেহ সুখের হরমোন তৈরি করতে শুরু করে। উচ্চ আত্মা অন্য জন্য আপনার জন্য নিশ্চিত করা হয় দীর্ঘ সময়ের জন্য. তাই দৌড়ানো মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতার জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার।
• একটি সুন্দর ফিগার গঠিত হয়।দৌড়ানো কার্যকরভাবে লড়াই করতে পারে অতিরিক্ত ওজন, যা আপনার ফিগার আঁটসাঁট করতে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। তবে এতে সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে সঠিক ডায়েট মেনে চলতে হবে।

আপনার সকালে দৌড়ানোর আগে সকালের নাস্তা খাওয়া উচিত?

সকালে দৌড়ানোর আগে আপনার খাওয়া দরকার কিনা এই প্রশ্নটি অনেককে উদ্বিগ্ন করে যারা সকালে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেয়। খাওয়ার সেরা সময় কখন? এখানে বেলজিয়ামে পরিচালিত একটি গবেষণার ফলাফলের দিকে ফিরে আসা মূল্যবান। পরীক্ষার সারমর্ম ছিল প্রশিক্ষণ এবং প্রাতঃরাশের ক্রম ওজন কমানোর প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে কিনা তা খুঁজে বের করা। গবেষণায় 28 জন সক্রিয় জড়িত সুস্থ পুরুষ. পরীক্ষার সময়কালে, তাদের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 30% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং এতে চর্বির পরিমাণ 50 বৃদ্ধি পেয়েছে।

বিষয়গুলিকে দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। প্রথমটি প্রশিক্ষণ দেয়নি, দ্বিতীয়টি প্রশিক্ষণের আগে সকালের নাস্তা করেছিল এবং তৃতীয়টি তার পরে। ফলস্বরূপ, প্রথম গ্রুপের পুরুষরা পরীক্ষার সময় প্রায় 3 কেজি ওজন বাড়িয়েছিল। দ্বিতীয় গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা গড়ে 1.5 কেজি অর্জন করেছে, যখন তৃতীয় গ্রুপ তাদের আগের ওজনে রয়ে গেছে, এবং যদি কোন লাভ থাকে তবে তা নগণ্য ছিল।

ফলাফল আমাদের যে উপসংহারে অনুমতি দেয় খালি পেটে প্রশিক্ষণের সময় চর্বি বিপাক ভাল হয়. তবে মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র সকালের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - বিকেলে বা সন্ধ্যায় খালি পেটে প্রশিক্ষণ একই রকম প্রভাব আনবে না।

IN এই গবেষণাএকটি পূর্ণ হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট সম্পর্কে কথা বলা. কিন্তু একটি হালকা নাস্তা আলাদাভাবে মোকাবেলা করা প্রয়োজন। সকালে খালি পেটে দৌড়ানো আপনার ফিগারের জন্য ভাল, তবে মনে রাখবেন যে সকালে রক্তে শর্করার মাত্রা সর্বনিম্ন হয় এবং কখন শারীরিক কার্যকলাপআপনি অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো অসুস্থ বোধ করতে পারেন। অতএব, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে দৌড়ানোর আগে আপনাকে অবশ্যই খাওয়ার দরকার নেই, তবে আপনার অবশ্যই অল্প পরিমাণে এনার্জি ড্রিংক সহ তরল প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, এটি একটি বড় কাপ মিষ্টি চা হতে পারে। চিনির জন্য ধন্যবাদ, শরীর তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় দ্রুত শক্তি পাবে এবং তরল রক্তকে পাতলা করতে সহায়তা করবে।

সকালে রক্ত ​​সবসময় বেশ সান্দ্র হয় এবং আপনি যদি তরল পান না করেন এবং অবিলম্বে কাজ করতে যান তবে পাম্প করা হার্টের উপর একটি বিশাল বোঝা হবে। ঘন রক্তএটা তরল বেশী এর জন্য অনেক বেশি কঠিন. এটা নিরাপদ নয়। অতএব, সকালে পানীয় একটি আবশ্যক.

আপনার সকালের দৌড়ের আগে প্রাতঃরাশ খাওয়ার সঠিক সিদ্ধান্তটি নিম্নরূপ: একটি হালকা ব্রেকফাস্ট এখনও প্রয়োজন (এতে শুধুমাত্র একটি পানীয় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে),এবং তারপর আপনি একটি দৌড়ের জন্য যেতে পারেন.

আপনি যদি কমপক্ষে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করেন তবে আপনার শরীর দুর্বল হয়ে পড়বে। যখন লোডের অধীনে, এটি তার পেশী টিস্যুকে শক্তিতে রূপান্তর করতে শুরু করবে এবং যারা পেশী সংরক্ষণ করতে চান তাদের জন্য এটি অনিরাপদ। অতএব, সকালের দৌড়ের আগে আপনার খাওয়া দরকার কিনা সে সম্পর্কে সবকিছু পরিষ্কার। কিছু জ্বালানি এখনও প্রয়োজন. এবং আপনার ওয়ার্কআউট যত দীর্ঘ এবং আরও সক্রিয়, আপনার তত বেশি "হট" প্রয়োজন। আপনি যদি 15 মিনিটের জন্য সহজে জগিং করেন তবে একটু মিষ্টি চা বা কফি যথেষ্ট হবে। যদি আপনার রানগুলি আরও তীব্র এবং দীর্ঘ হয় তবে আপনার আরও শক্তির প্রয়োজন। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি কফি পান করতে পারেন এবং কয়েকটি সিরিয়াল কুকি খেতে পারেন।

যদি আমরা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন সহ একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ সম্পর্কে কথা বলি, তবে এটি একটি দৌড়ের পরে হওয়া উচিত। এই সমস্ত উপাদান আমাদের শরীরের জন্য নির্মাণ সামগ্রী।

আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন না হলে কী করবেন?

এবং যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য সকালে খালি পেটে দৌড়ানো সম্ভব কিনা এই প্রশ্নটি প্রাসঙ্গিক, তবে যারা ওজন কমাতে চান না, তবে স্বাস্থ্যের জন্য এবং পেশীর স্বর বজায় রাখতে দৌড়ান তাদের কী হবে? দেখে মনে হবে আপনি সহজেই আপনার পেট ভরে খেতে পারবেন। কিন্তু এটা যে সহজ না.

আপনি যদি একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করেন তবে এটিও সম্ভব যে আপনি সম্ভবত দৌড়ানোর মতো অনুভব করবেন না। তদতিরিক্ত, শরীর খাদ্য হজম করতে ব্যস্ত থাকবে এবং একই সময়ে আপনি যদি এটিকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দেন তবে এটি সামলাতে পারে না। অনুভব করতে পারবেন অসুস্থ বোধ, ভারীতা, পেটে অস্বস্তি এবং আরও অনেক কিছু নেতিবাচক পরিণতি. অতএব, আপনি যদি খালি পেটে দৌড়াতে না পারেন তবে আপনি আপনার প্রাতঃরাশকে দুটি ভাগে ভাগ করতে পারেন: দৌড়ানোর আগে, হালকা কার্বোহাইড্রেট খান এবং এর পরে প্রোটিন এবং ঘন খাবার খান।

সংক্ষেপে, সকালে দৌড়ানোর আগে খাওয়া কি সম্ভব, আসুন নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করি: মূল পয়েন্ট:

• আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার পুরো ব্রেকফাস্ট করার দরকার নেই। কিছু পানীয় পান করুন এবং পরে আপনার প্রধান খাবার খান।
• যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি খুব তীব্র হয় তবে ব্যায়ামের আগে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে আপনার শরীরকে একটু জ্বালানি দিন।
• আপনি যদি ওজন কমানোর পরিকল্পনা না করেন, তবে সর্বোত্তম বিকল্প হল একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশকে দুটি ভাগে ভাগ করা: একটি ক্লাসের আগে খান, দ্বিতীয়টি পরে।

সকালে দৌড়ানোর আগে কী খাবেন

আপনার সকালের দৌড়ের আগে আপনি যা খান তা নির্ভর করবে প্রাতঃরাশ এবং আপনার দৌড়ের মধ্যে আপনার কতটা সময় আছে তার উপর। নীতিগতভাবে, যদি এই সময়টি কয়েক ঘন্টা হতে পারে, আপনি একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশ করতে পারেন, তবে যদি এটি প্রায় আধা ঘন্টা হয় তবে খাবারটি মোটামুটি হালকা হতে দিন। ব্যায়ামের আগে শক্তির প্রধান উৎস হল কার্বোহাইড্রেট। দ্রুত শক্তি প্রায় অবিলম্বে প্রদান করে, যখন ধীর তারা এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ করে।

সকালে দৌড়ানোর আগে আপনি কী খান? সেরা ব্রেকফাস্ট বিকল্প হতে পারে ফল. দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, এগুলিতে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে এবং এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু দৌড়ানোর সময় আমরা ঘাম করি এবং শরীর এগুলি হারায়। প্রয়োজনীয় উপাদান. প্রাতঃরাশের জন্য ধীর কার্বোহাইড্রেটও গুরুত্বপূর্ণ। তাদের চমৎকার উত্স হয় পোরিজ(বিশেষ করে ওটমিল এবং বাকউইট), পাশাপাশি মাল্টিগ্রেন রুটি বা টোস্ট।সকালের খাবারে যোগ করা যেতে পারে মধু- এটি দরকারী রয়েছে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, অনেক ভিটামিন এবং খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড.

চা এবং কফি ছাড়াও, আপনি স্কিম মিল্কের সাথে কোকো বেছে নিতে পারেন, যা সকালে শরীরকে টোন করে বা একটি ফ্রুট স্মুদি।

তরল মনে রাখবেন। জগিং করার সময় শরীর সক্রিয়ভাবে এটি হারায় এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। ঘুম থেকে ওঠার পরে কয়েক গ্লাস জল পান করুন এবং দৌড়ানোর সময় এবং পরে ছোট চুমুক পান করুন।

সকালের দৌড়ের পরে কী খাবেন: বিকল্প

প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা পরে আপনি একটি জলখাবার খেতে পারেন। শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এখানে সকালের দৌড়ের পরে প্রাতঃরাশের কিছু ভাল উদাহরণ রয়েছে:

• মুরগির স্তন।এটি ক্যালোরিতে কম এবং সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে। মুরগি আপনাকে নিখুঁতভাবে পূরণ করে, আপনাকে আপনার পেশীতে প্রোটিন রিজার্ভ পূরণ করতে দেয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেয়।
• কলা. কলা দৌড়ের আগে এবং পরে উভয়ই খাওয়া যেতে পারে। তারা দ্রুত শক্তি প্রদান করে এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করে। আপনি কলা, বেরি এবং দুধ থেকে স্বাস্থ্যকর স্মুদি তৈরি করতে পারেন - কেবলমাত্র কয়েক মিনিটের জন্য একটি ব্লেন্ডারে উপাদানগুলিকে মিশ্রিত করুন। এটি লক্ষ করা উচিত যে কলায় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অনন্য মিশ্রণ রয়েছে যা ক্রীড়াবিদদের সহনশীলতা বাড়ায়।
• ফলের সালাদ। সেরা বিকল্পপ্রশিক্ষণের পরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করুন, খনিজএবং কার্বোহাইড্রেট। আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে কমলা, আপেল, জাম্বুরা, বেরি এবং অন্যান্য পণ্য মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি ড্রেসিং হিসাবে কম চর্বিযুক্ত দই ব্যবহার করতে পারেন।
• বাদাম. প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে। আপনি একটি দৌড়ের পরে আপনার প্রাতঃরাশের সাথে এটি যোগ করতে পারেন, যদি এটি পোরিজ, ফলের সালাদ, স্মুদি ইত্যাদি হয়।
• ওটমিল. ওটমিল বিশ্বের অন্যতম স্বাস্থ্যকর এবং জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট। দৌড়ানোর পরে এটি সেবন করে, আপনি সারা দিন প্রফুল্ল এবং উদ্যমী বোধ করতে পারেন। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। কম চর্বিযুক্ত দুধ, বাদাম, বেরি ইত্যাদির সাথে ওটমিল খাওয়া যেতে পারে।
• দই. দৌড়ের পরে দ্রুত নাস্তার জন্য, আপনি ফল এবং বাদামের টুকরো সহ গ্রীক দই ব্যবহার করতে পারেন। এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে, যা পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া বাড়ায়। তবে দই বেছে নিন যাতে কৃত্রিম স্বাদ বা মিষ্টি থাকে না।

এখন আপনি জানেন যে আপনার সকালের দৌড়ের আগে কী খাবেন এবং তার পরে কী খাবেন। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং এটির যা প্রয়োজন তা দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সারা দিন সঠিক খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনার ওয়ার্কআউটের উত্পাদনশীলতা নির্ভর করে আপনি কীভাবে এবং কী খাচ্ছেন তার উপর। অতিরিক্ত খাওয়া না করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে শরীরকে ক্লান্ত হতে না দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পরিণতি সবচেয়ে ভাল নাও হতে পারে।

খালি পেটে চালানো কি সম্ভব: ভিডিও উত্তর

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি সব স্তরের দৌড়বিদদের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং এটি কখনই এর প্রাসঙ্গিকতা হারায় না। এটি এই কারণে যে পুনরায় পূরণ করার কোনও সর্বজনীন উপায় নেই শক্তি মজুদ, যা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য সমানভাবে ভাল কাজ করে এবং কারণ হয় না প্রতিকূল প্রতিক্রিয়াবা অস্বস্তি।

যাইহোক, আছে সাধারণ নীতি, যা থেকে আপনি আপনার মেনু তৈরি করতে পারেন।

সময় ফ্যাক্টর

প্রশিক্ষণের কতক্ষণ আগে আপনার খাওয়া উচিত তা সম্পূর্ণরূপে খাবারের জটিলতা এবং তাদের শোষণের গতির উপর নির্ভর করে। স্প্যাগেটি প্লেট এবং মুরগির স্তনটোস্ট এবং কফির সাথে কলা থেকে আলাদা। সময় উইন্ডো যখন জ্বালানী লোডিং সবচেয়ে অনুকূল এবং চলমান সময় আনা হয় না অস্বস্তি, ফুলে যাওয়া বা ভারী হওয়া, প্রত্যেকের জন্য আলাদা (30 মিনিট থেকে 3 ঘন্টা) এবং পরীক্ষামূলকভাবে নির্ধারিত হয়।

দৌড়ানোর আগে খাওয়া উচিত?

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, বেশিরভাগ বিনোদনমূলক চলমান প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি খাদ্য পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না। একটি স্বাভাবিক, স্বাভাবিক খাদ্য শরীরকে পেশীতে সঞ্চিত যথেষ্ট গ্লাইকোজেন সরবরাহ করতে পারে 90 - একটি ভাল গতিতে একটি মিনিট রান. যে, ক্লাসিক ফুসফুস চলমান প্রশিক্ষণসপ্তাহে তিনবার দেড় ঘন্টা অবধি স্থায়ী হলে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট লোড করার প্রয়োজন হয় না।

ফার্টলেক বা ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত প্রতিদিনের চ্যালেঞ্জিং রানের ক্ষেত্রে সবকিছু পরিবর্তন হয়। একটি উন্নত স্তরের রানার মানে একটি চিত্তাকর্ষক ক্যালোরি খরচ, এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির ধ্রুবক পুনঃপূরণ প্রয়োজনীয় হয়ে ওঠে, যাতে সংঘটনের ঝুঁকি কমানো যায়।

শক্তি প্রয়োজনীয়তা

রানার, ওজন করা 70 প্রায় এক ঘন্টায় কেজি পুড়ে যায় 600-700 ক্যালোরি অবশ্যই, এটি সব গতি, তীব্রতা এবং বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে।

সকালের রান এবং পুষ্টি

সকালে দৌড়ানোর আগে, পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেনের মজুদের সামান্য হ্রাস লক্ষ্য করা যেতে পারে, তবে এটি এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয় যে এটির জরুরি পুনরায় পূরণের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। তবে শরীরকে একটু হাইড্রেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই এক গ্লাস পরিষ্কার জলযাইহোক একটি ভাল সমাধান।

এক ঘন্টারও বেশি সময় ধরে একটি দীর্ঘ সকালের ওয়ার্কআউট ইতিমধ্যেই হালকা প্রাতঃরাশের বিভিন্ন বিকল্প থেকে প্রাপ্ত অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করা উচিত, তারপরে খাদ্য শোষণের জন্য একটি উপযুক্ত (ব্যক্তিগত) সময় অতিবাহিত করা উচিত।

আপনার পেটের সাথে খাবার মেলান

যেমন শান্ত দৃশ্যকলা এবং ওটমিলের মতো জ্বালানি চালানো কিছু ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদী অস্বস্তি, অম্বল এবং এর মতো কারণ হতে পারে। অতএব, আপনার শরীরকে বিভিন্ন সুপারিশের সাথে জোর করা উচিত নয়, সেগুলি যতই দরকারী বলে মনে হোক না কেন। আপনার উপযুক্ত পণ্য নির্বাচন করুন পাচনতন্ত্রসবচেয়ে অনুগত।

মেনু উদাহরণ

দৌড়ানোর আগে আপনি যে খাবারগুলি খান তার জন্য প্রধান প্রয়োজন অবশ্যই, কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্য এবং সহজ হজম।

সকালের দৌড়ের প্রেমীদের জন্য, একটি ক্লাসিক স্ন্যাক (প্রাতঃরাশ) হল বিভিন্ন ধরণের টপিং সহ টোস্ট: বাদাম মাখন, মধু ইত্যাদি। দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের আগে, কিশমিশ এবং অন্যান্য শুকনো ফলের সাথে ওটমিলের চাহিদা রয়েছে।

অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, চকলেট, গুড়-ভিত্তিক বেকড পণ্য এবং বিভিন্ন ফিলিংস এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্তি সহ দই, যেমন রাইস বল, আদর্শভাবে কাজ করে।

কিছু চক্রাকার ক্রীড়াবিদ দৌড়ানোর আগে একটি অমলেট খায়, কিন্তু এই সময়ের মধ্যে শরীরে প্রোটিন এবং চর্বির চাহিদা ততটা থাকে না যতটা কার্বোহাইড্রেটের। এই কারণেই একটি অমলেট একটি ওয়ার্কআউটের পরে একটি দুর্দান্ত খাবার, আগে নয়।

বাকি সময়, যখন দৌড়ানো হয় বিকেল বা সন্ধ্যায়, নিঃসন্দেহে নেতা হল পাস্তা (পাস্তা) যা একচেটিয়াভাবে ডুরম গম থেকে তৈরি করা হয় অবিরাম পরিমাণে সস দিয়ে। আপনি ভাতের কথাও ভুলতে পারবেন না।

ম্যারাথনের আগে পুষ্টি

শরীরের দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রতিযোগিতাগুলি নিয়মিত প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা নয়, সম্ভবত একটু বেশি তীব্র এবং দীর্ঘ ছাড়া। অতএব, একজন অপেশাদার রানার খাদ্যে বিশেষ কোনো পরিবর্তন নাও হতে পারে।

কিন্তু ক্রীড়াবিদরা ফলাফলের জন্য দৌড়াচ্ছেন প্রাথমিক প্রস্তুতিগ্লাইকোজেন মজুদ বৃদ্ধির আকারে, রেসের কয়েকদিন আগে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে পরিবর্তন করা। অন্য ক্ষেত্রে, সন্ধ্যায় পাস্তার একটি প্লেট খাওয়া যথেষ্ট, এবং শুরুর আগে সকালে - কয়েকটি কলা দিয়ে ওটমিল।

কি খাবেন না

দুগ্ধ-ভিত্তিক পণ্যগুলি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সর্বোত্তম রেখে দেওয়া হয়, তাই ওটমিল আদর্শভাবে জলে রান্না করা উচিত। কারও কারও জন্য, এটি সুস্বাদু নাও হতে পারে, তারপরে আপনি এই পরামর্শের প্রতি চোখ বন্ধ করতে পারেন বা পোরিজে মধু, জ্যাম এবং অন্যান্য সুস্বাদু খাবার যোগ করতে পারেন।

মশলাদার এবং মশলা সমৃদ্ধ খাবার নয় ভাল পছন্দসম্ভাব্য পরবর্তী পেট সমস্যার কারণে। অত্যধিক নোনতা খাবার পানি শোষণ করবে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা ব্যাহত করবে, রক্তকে ঘন করবে এবং অক্সিজেন পরিবহনকে জটিল করবে, সেইসাথে ডিহাইড্রেশনের প্রান্তিকে নিয়ে আসবে।

বিভিন্ন ফ্যাশনেবল নন-স্পেশালাইজড ফিটনেস ম্যাগাজিনে আপনি এমন পরামর্শ পেতে পারেন যা আপনার এবং আমার জন্য ভাল কিছু নিয়ে আসে না, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে খাওয়ার সুপারিশ আপেল সসবা লেবু, আলু, বেগুন, বাঁধাকপি, মাশরুম, মূলা, পালং শাক ভিত্তিক খাবার। কোনোটিই নয় তালিকাভুক্ত পণ্যপ্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়।

সাধারণভাবে, প্রধান নিয়ম ফাইবার এবং চর্বি ন্যূনতম বিষয়বস্তু সম্পর্কে। ওটস এবং চিনাবাদাম মাখন আংশিকভাবে এই ধরনের পণ্য জড়িত, কিন্তু কারণে পুষ্টির মানএবং অন্যান্য দরকারী বৈশিষ্ট্যতাদের জন্য একটি ব্যতিক্রম করা হয়।

যারা ওজন হারান তাদের মধ্যে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে প্রাক-স্টার্ট মেনুতে প্রোটিন উপাদান উপস্থিত থাকতে পারে, তবে সাধারণভাবে, এটি পুনরুদ্ধারের সময়কালের জন্য ছেড়ে দেওয়া ভাল।

আপনি যখন সকালে বাইরে গিয়েছিলেন, আপনি সম্ভবত স্পোর্টসওয়্যার পরিহিত লোকেদের স্টেডিয়াম, পার্ক এবং গলির মধ্য দিয়ে অবসরে দৌড়াতে দেখেছেন।

তারা সবাই জানে যে সকালের জগ কতটা তাৎপর্যপূর্ণ।

আপনিও দৌড়াতে চান? এই সঠিক সিদ্ধান্ত. এবং সকালে দৌড়ানো আপনাকে যে সমস্ত সুবিধা দেবে তা একটি উত্সাহের মতো হবে।

প্রথমটি হল প্রতিদিন সকালে নিজেকে জোর করে দৌড়ানো। এটি একটি সন্দেহজনক বিকল্প।

দ্বিতীয়ত, দৌড়াতে চাই। এটি করার জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে কেন আপনি সকালে দৌড় শুরু করতে চান?

হয়তো জন্য সুস্থতা, স্বন, ওজন হ্রাস, নাকি শুধু স্বাস্থ্যের জন্য?

শুধুমাত্র শক্তিশালী প্রেরণাআপনাকে সকালে বিছানা থেকে উঠতে দেবে, এবং অ্যালার্ম ঘড়ি বন্ধ করবে না।

এবং কোন সোমবার. আপনি দৌড় শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন? আগামীকাল চালান। সোমবারের মধ্যে আপনি ক্ষুধার্ত হবেন, আমি আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি।

সকালে দৌড়ানোর সুবিধা কি?

মানবদেহে সকালের জগিংয়ের প্রভাব সম্পর্কে বেশ বিতর্ক রয়েছে।

কিন্তু অন্যদের তর্ক করা যাক, একটি sagging বিয়ার পেট সঙ্গে তাদের sofa এ বাড়িতে বসে.

এখন প্রচুর আর্মচেয়ার বিশেষজ্ঞ এবং তাত্ত্বিক রয়েছে।

হ্যাঁ, এবং আমরা তর্ক করতে আসিনি, কিন্তু স্বাস্থ্যের সাথে মোকাবিলা করতে এসেছি।

তাহলে, সকালে দৌড়ানোর সুবিধা কী?

কতক্ষণ সকালে দৌড়াতে হবে?

সময় দিয়ে শুরু করা যাক। এই প্রশ্নটি বেশিরভাগ লোককে উদ্বিগ্ন করে যারা সকালে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হন।

কিভাবে সঠিক সময়কাল নির্বাচন করতে? ক্লাসের সময়সীমা সম্পর্কিত কোন নির্দিষ্ট সুপারিশ আছে কি?

যারা সদ্য দৌড়াতে শুরু করেছে তাদের নেই ক্রীড়া প্রশিক্ষণ, আপনার সকালের জগ করার সময় নির্ধারণ করার সময় আপনাকে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

আপনাকে ন্যূনতম 20 মিনিটের সময়কাল দিয়ে শুরু করতে হবে।

বেশ কিছু পরে, যখন বৃহত্তর সম্ভাবনা অনুভূত হয়, রানের সময়কাল 30-40 মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে।

আরও কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি এক ঘন্টার জন্য চালাতে পারেন। মূল জিনিসটি হ'ল জগিং একটি আনন্দদায়ক এবং উদ্দীপক প্রক্রিয়া, এবং একটি কঠিন কার্যকলাপ নয়।

সকালের দৌড়ের পর নাস্তা

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, শরীর তার সংস্থানগুলিকে একত্রিত করে এবং ব্যয় করে, যা পরবর্তীতে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশের সাথে পূরণ করতে হবে।

যদি এটি করা না হয়, তাহলে শক্তি হ্রাস, শারীরিক এবং হ্রাস হবে মানসিক কার্যকলাপ, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, তন্দ্রা

নাস্তার জন্য কি? বেশ কয়েকটি আদর্শ বিকল্প রয়েছে:

এই নীতি অনুসারে, প্রত্যেকে সবচেয়ে উপযুক্ত এবং সুস্বাদু প্রাতঃরাশ বেছে নিতে পারে, যার সাহায্যে তারা তাদের ভিটামিনের মজুদ পুনরায় পূরণ করতে সক্ষম হবে এবং পুষ্টি.

সন্ধ্যায় দৌড়াতে পারো না কেন?

নিজের জন্য চিন্তা করুন। প্রথমত, আপনি কাজের পরে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। দ্বিতীয়ত, রাস্তায় মানুষ ও গাড়ির ভিড়।

এবং আমি মনে করি সন্ধ্যার জন্য আপনার সম্পূর্ণ ভিন্ন পরিকল্পনা আছে। সকালে দৌড়ানোর সুবিধা অনেক বেশি।

আপনাকে এক ঘন্টা আগে ঘুম থেকে উঠতে হবে, এবং আমরা বলতে পারি যে আপনি বাকি দিনের জন্য ইতিবাচকতার সাথে অভিযুক্ত।

তবে আপনি যদি সন্ধ্যায় দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে কর্মক্ষেত্রে আপনি আজকে দৌড়ানোর সময় পাবেন কিনা তা নিয়ে চিন্তায় আপনি ক্রমাগত যন্ত্রণা পাবেন।

যাইহোক, এটি একটি অভ্যাসের বিষয় এবং সবাই তার পছন্দ মতো করে।

ওজন কমানোর জন্য সকালে দৌড়ানো

আমি ইতিমধ্যে যে ছাড়া উপরে বলেছি সুষম পুষ্টিআপনি যতটা খুশি চালাতে পারেন, এখনও কোনও লাভ নেই।

খালি পেটে দৌড়ানো ভালো।

আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে খান তবে দৌড়ানো কঠিন এবং অস্বস্তিকর হয়ে উঠবে। আমি এটা সুপারিশ না.

গড়ে, 1 ঘন্টা দৌড়াতে 400-600 ক্যালোরি খরচ হয়, কখনও কখনও আরও বেশি।

ব্যক্তির ওজন এবং ফিটনেস উপর নির্ভর করে।

আপনি 30 মিনিট, বা এক ঘন্টা বা দুই জন্য চালাতে পারেন, তবে এটি এখনও পছন্দসই ফলাফল নাও আনতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে জগিংয়ের চেয়ে ইন্টারভাল দৌড় চর্বি পোড়ানোর জন্য ভাল।

কিভাবে চালাবেন?

আমরা বিরতিতে চালাই, আমি আপনাকে 30 সেকেন্ডের 4 সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।

যারা. আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়াই, 30 সেকেন্ডের জন্য স্বাভাবিক দৌড়, তারপর আবার পুনরাবৃত্তি করি। তাই আমরা 4 পন্থা সঞ্চালন.

আপনি আরো করতে পারেন, আরো করতে পারেন. আমি 15 সপ্তাহে 10 সেট পর্যন্ত পেয়েছি।

আমি দিনে কতবার এটা করতে হবে?

একবার যথেষ্ট, আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, 15 সেকেন্ডের তীব্র দৌড়, 45 সেকেন্ড নিয়মিত দৌড় দিয়ে শুরু করুন।

কয়েক সপ্তাহ পরে এটি অনেক সহজ হয়ে যাবে এবং আপনি লোড বাড়াতে সক্ষম হবেন।

আপনি কত চর্বি হারাতে পারেন?

কেউ আপনাকে এই প্রশ্নের সঠিক উত্তর দেবে না।

পুষ্টি, % শরীরের চর্বি, প্রশিক্ষণ, অভিজ্ঞতা, প্রোগ্রাম ইত্যাদির উপর নির্ভর করে। অনেক সূক্ষ্মতা।

তবে আমি চর্বি পোড়ানোর উপর একটি গবেষণা থেকে একটি উদাহরণ দিতে পারি: তারা দুটি গ্রুপের লোক নিয়েছিল।

একজন 30 মিনিটের জন্য দৌড়েছিল - ক্লাসিক কার্ডিও, অন্যটি - বিরতি দিয়ে চলছে।

8 সপ্তাহ পরে, এটি পাওয়া গেছে যে প্রথম দলটি মাত্র 2% চর্বি হারিয়েছে এবং দ্বিতীয়টি 6 গুণ বেশি।

উপসংহার সুস্পষ্ট. এটা চেষ্টা করুন!

চলমান জন্য contraindications

দৌড়ানো স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে না তা সত্ত্বেও, কিছু contraindication রয়েছে যা উপেক্ষা করা উচিত নয়।

• হার্টের সমস্যা। যদি কোন ত্রুটি থাকে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, আমি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার এবং আপনাকে ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া আছে কিনা এবং সেগুলি কতটা তীব্র হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করার পরামর্শ দিই।
• জয়েন্টে ব্যাথা। আপনার হাঁটু ব্যাথা হলে বা অস্বস্তি বোধ করলে দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনি কেবল আপনার পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তুলবেন।
• গর্ভাবস্থা। নীতিগতভাবে, এখানে সবকিছুই যৌক্তিক, তবে গ্রীষ্মে আমি কয়েকজন গর্ভবতী মহিলাকে জগিং করতে দেখেছি।
• হ্যাংওভার নিয়ে দৌড়াবেন না। হ্যাঁ, এটিও ঘটে।
• খারাপ স্বপ্ন। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় বা আপনি না করেন তবে আমি মনে করি আপনার সম্ভবত সকালে দৌড়ানোর মতো যথেষ্ট শক্তি থাকবে না। আঘাতের একটি উচ্চ ঝুঁকি আছে.

সকালে দৌড়ানোর সুবিধা এবং অসুবিধা

আসলে, আমি উপরে সকালে দৌড়ানোর সমস্ত সুবিধার কথা বলেছি। অসুবিধা কি? হ্যাঁ, কোনোটিই নয়। এখানে downsides কি হতে পারে?

আপনি মজার জন্য দৌড়ান, ওজন হ্রাস করুন, শক্তি এবং আত্মার একটি বুস্ট পান, এবং মহান মেজাজএবং নতুন পরিচিতি।

কিন্তু না, একটি বিয়োগ আছে, আমি এটি সম্পর্কে ভুলে গেছি।

আপনাকে কাজের আগে এক ঘন্টা আগে উঠতে হবে, কিন্তু আমি উপরে বর্ণিত আনন্দের মূল্য কি নয়?

আমার মতে, এটা মূল্য! এটা জন্য যান!

কারো কারো জন্য, দৌড়ানো হল সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার মাধ্যম। শারীরিক সুস্থতা. অন্যরা দৌড়াতে শুরু করে - বাড়িতে ব্যায়াম মেশিনে বা সকালে পার্কে যাই হোক না কেন - ওজন কমানোর জন্য। তবে আপনি যে লক্ষ্যটি অনুসরণ করেন না কেন, শারীরিক কার্যকলাপের একটি উপযুক্ত সমন্বয় ছাড়াই এবং সঠিক পুষ্টিপার হতে পারে না। আপনি এমনকি একটি দৌড় আগে খাওয়া প্রয়োজন? হয়তো খালি পেটে ফল ভালো হবে? MedAboutMe বিশেষজ্ঞদের সাথে একসাথে, আমরা শুরু করার আগে কী খেতে হবে তা নির্ধারণ করব।

খাবো নাকি খাবো না?

চলমান প্রশিক্ষণ একটি গুরুতর শারীরিক কার্যকলাপ যার জন্য উল্লেখযোগ্য শক্তি ব্যয় প্রয়োজন। আপনার "জ্বালানী" দরকার যা আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘ সময় চালাতে সাহায্য করবে। আর এই জ্বালানি হবে সঠিক জলখাবার। চলমান ওয়ার্কআউটের আগে, আপনাকে আপনার প্রথম খাবার, আপনার দ্বিতীয় খাবার এবং আপনার ডেজার্ট এক বসার মধ্যে খেতে হবে না। কিন্তু আপনাকে অবশ্যই খেতে হবে!

খালি পেটে দৌড়ানো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের বিশেষাধিকার। কিন্তু এমনকি "অভিজ্ঞ" রানাররা নিজেদের এটি করতে দেয় না। প্রশিক্ষণের 1-2 ঘন্টা আগে জলখাবার খাওয়া তাদের জন্য একটি আইন! একজন শিক্ষানবিশের জন্য, খালি পেটে জগিং করা একটি বাস্তব দুঃস্বপ্নে পরিণত হতে পারে - দ্বিতীয় কিলোমিটারের কোথাও সম্পূর্ণ "বাষ্প ফুরিয়ে যাওয়ার" এবং মাথা ঘোরা এবং অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার সমস্ত "আনন্দ" অনুভব করার ঝুঁকি রয়েছে। এবং খালি পেটে কাজ করা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে না। কিন্তু যারা নিজেদেরকে "অতিরিক্ত" সবকিছু ছুঁড়ে ফেলার লক্ষ্য স্থির করেছেন তাদের মধ্যে অনেকেই এটি ঠিক এটিই করেন। "ক্ষুধার্ত" দৌড়ানোর সময়, নিবিড় চর্বি পোড়ানো হয় না - কোষগুলি চর্বিযুক্ত টিস্যুতে নয়, পেশীগুলিতে বিচ্ছিন্ন হয়। এবং এই ইতিমধ্যে খারাপ!

আপনার দৌড়ের আগে আপনি যা খান তা শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউট ফলাফলকে প্রভাবিত করবে!

প্রধান জোর দেওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের উপর (শস্য, বেকারি এবং পাস্তাপুরো শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল এবং শাকসবজি) - এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দিয়ে চার্জ করবে, ফিনিস লাইনে ক্রল করার পরিবর্তে হালকাভাবে দৌড়াতে সহায়তা করবে এবং পেশী টিস্যুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

প্রশিক্ষণের আগে, আপনার চর্বি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত। এটি হজম হতে অনেক সময় লাগে এবং তীব্র দৌড়াদৌড়ির সময় পেটে ভারীতা এবং অম্বল হতে পারে। মাংস, মাশরুম এবং বাদামের বড় অংশ, যে কোনও ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত এবং মশলাদার খাবার - এই সমস্ত অবশ্যই অন্য সময়ের জন্য ছেড়ে দেওয়া উচিত। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন - কিছু শাকসবজি এবং ফল (ব্রোকলি, নাশপাতি, আপেল, বাঁধাকপি, বেগুন), সমস্ত লেবু। এই জাতীয় জলখাবার হজমের বিপর্যয়ের কারণে শেষ লাইনে না পৌঁছানোর ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে।

বিশেষজ্ঞ মন্তব্য মেরিনা পাটস্কিখ বেনজালিচ, পুষ্টিবিদ, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট, ডাক্তার সর্বোচ্চ বিভাগ, থেরাপি বিভাগের স্নাতকোত্তর ছাত্র, স্টেট সায়েন্টিফিক সেন্টার এফএমবিসি এ. আই. বার্নাজিয়ানের নামে নামকরণ করা হয়েছে

রানারদের ডায়েটে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু থাকা উচিত। দরকারী পদার্থ. পণ্যগুলিতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রীতে অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটের অভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীর তার নিজস্ব পেশী টিস্যু "পুনর্ব্যবহার" করতে শুরু করে। একই সময়ে, বিপাকীয় হারও হ্রাস পেতে পারে। এবং নিম্ন রক্তে শর্করা ধীরে ধীরে দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যায়, যা একটি "নিষ্ঠুর" ক্ষুধা এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। খাবারে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটও বিপজ্জনক। তাদের উদ্বৃত্ত "রূপান্তরিত" হয় চর্বিযুক্ত টিস্যুসমস্যা এলাকায়।

কার্বোহাইড্রেটের জন্য সুপারিশগুলি নিম্নরূপ। নিয়মিত জোরালো ওয়ার্কআউট এক ঘন্টারও বেশি সময় ধরে, আপনার উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ 25-75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময়, ব্যায়ামের পরপরই (15-30 মিনিটের পরে), আপনাকে শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার - রাই, বাদামী চাল, গম এবং সয়া আটা, ওটমিল, বাকউইট, শস্যের রুটি, শাকসবজি (প্রাথমিকভাবে গাজর, বিট, লেটুস, ব্রকলি, কুমড়া, কলা, আপেল এবং সাইট্রাস ফল, চেরি), ফলের রস, .

রানারদেরও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ ফ্যাট দরকার! তারা জয়েন্ট, লিগামেন্ট, ত্বক এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের অবস্থার জন্য দায়ী।

প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের জন্য খাবারে চর্বির প্রস্তাবিত পরিমাণ দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 25% এর বেশি নয়। যারা বেশি সক্রিয় তাদের জন্য - দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15%। উদাহরণস্বরূপ, 2000 কিলোক্যালরির দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে, চর্বিগুলি আনুমানিক 500 কিলোক্যালরি, অর্থাৎ 45 গ্রাম চর্বি যা সারা দিন বিতরণ করা প্রয়োজন (প্রতিদিন 5 খাবারের সাথে - প্রতিটি খাবারের জন্য 9 গ্রাম)।

অসম্পৃক্ত চর্বি মনে রাখবেন! মেনুতে তাদের সামগ্রী দৈনিক খাদ্যের 10-15% হওয়া উচিত। আপনার খাবারে জলপাই তেল যোগ করুন তিসির তেল, ধনী ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং বাদাম।

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। আর এগুলো হলো পেশির প্রধান উপাদান! প্রোটিন পেশী টিস্যু রক্ষা এবং পুনরুদ্ধার করে, ক্রীড়াবিদদের সহনশীলতা বাড়ায়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শক্তি পাওয়ার জন্য "জ্বালানি" হিসাবে ব্যবহৃত হয়। শরীরে প্রোটিন জমে না। তাদের অবশ্যই প্রতিদিন খাবারের সাথে খাওয়া উচিত!

দৌড়বিদদের জন্য সেরা প্রোটিন হল মুরগির মাংস, কলিজা, লাল মাংস, মাছ, ডিম, মাশরুম, কুটির পনির, দই, হুই প্রোটিন, মসুর ডাল, বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, মটরশুটি। এই খাবারগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

জগিং করার 1.5-2 ঘন্টা আগে জলখাবার

এটা বিশ্বাস করা হয় যে একটি দৌড়ের 1.5-2 ঘন্টা আগে একটি আন্তরিক খাবার অভিজ্ঞ এবং শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ। এটি সেই পুষ্টি পরিকল্পনা যা তাদের অনুসরণ করা উচিত যারা নিজেদের ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন। এটি আসলে, গুরুতর সীমাবদ্ধতা ছাড়াই একটি পূর্ণ খাবার - এই সময়ের মধ্যে খাবার হজম হওয়ার সময় থাকবে, সমস্ত পুষ্টি শরীরে তাদের গন্তব্যে পৌঁছে যাবে। আপনার পা মাটিতে টেনে না নিয়ে দ্রুত এবং আপনার মুখে হাসি নিয়ে দৌড়ান।

কিন্তু এখানে বাস্তব জীবনএই নিয়ম মেনে চলা কঠিন। আপনার সকালের দৌড়ের আগে আপনি সকালে উঠতে হবে তা কল্পনা করুন! আপনার একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করার জন্য সময় থাকতে হবে, খাবার হজম না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন এবং কেবল তখনই, কৃতিত্বের বোধের সাথে, আপনার স্নিকারগুলি রাখুন। সবাই এই ধরনের "কৃতিত্বের" জন্য প্রস্তুত নয়। এই মোড দিনের বেলা এবং সন্ধ্যায় রানের জন্য বেশি।

প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা আগে আপনি যে খাবারগুলি খান তার ক্যালোরির পরিমাণ 300-500 কিলোক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট, অল্প পরিমাণ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা একজন ক্রীড়াবিদকে দৌড়ানোর আগে প্রয়োজন।

এটা কিছুর জন্য নয় যে বাকউইট বাকিদের মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টিকর খেতাব জিতেছে। এটিতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন রয়েছে যা মাংসের চেয়েও বেশি আয়রন ধারণ করে। কিন্তু এটি এই মাইক্রোলিমেন্ট যা অক্সিজেন সরবরাহের সাথে জড়িত অভ্যন্তরীণ অঙ্গএবং পেশী। রান হবে উদ্যমী এবং সহজ - শ্বাসকষ্ট বা পেটে ভারীতা ছাড়াই!

নিজেকে প্রস্তুত করুন buckwheat porridgeচলমান ওয়ার্কআউটের আগে সঠিকভাবে জ্বালানি দিতে। আপনি যদি সন্ধ্যায় ফুটন্ত জলে সিরিয়াল তৈরি করেন তবে আপনার সময় বাঁচবে - সকালে পোরিজ প্রস্তুত হবে। এটি সম্পূর্ণ করুন উদ্ভিজ্জ সালাদঅন উদ্ভিজ্জ তেল- সুস্বাদু এবং খুব ভরাট! সালাদের জন্য, কম ফাইবারযুক্ত ফল বেছে নিন - টমেটো, জুচিনি, মূলা, গাজর। আপনার যদি সময় থাকে তবে এটি করুন উদ্ভিজ্জ স্টু. পান করুন সবুজ চাবা কোকো। পানীয় হিসাবে আপনি একটি উদ্ভিজ্জ স্মুদি বা একটি ফল এবং মিল্কশেকও তৈরি করতে পারেন।

ওটমিল বাকহুটের চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর নয়। তদুপরি, "ধীর" কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রী যা শক্তি সরবরাহ করে ওটমিলে আরও বেশি! এক সেরা বিকল্পএকটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশের জন্য। ওটমিলে পর্যাপ্ত পরিমাণবায়োটিন (100 গ্রাম পণ্যে প্রায় 40% দৈনিক আদর্শ), যার ঘাটতি হতে পারে বর্ধিত ক্লান্তি, অলসতা, পেশী ব্যথা। রানারদের এই ঘটতে দেওয়া উচিত নয়!

জগিং করার আগে, সেদ্ধ মাংসের সাথে ওটমিলের একটি অংশ খান কম চর্বিযুক্ত জাত(যেমন মুরগি, খরগোশ বা টার্কি)। রান্না করা সবজি দিয়ে খাবারের পরিপূরক করা যেতে পারে। আপনি মিষ্টি porridge পছন্দ করেন? দারুণ! থালাটিতে এক চামচ মধু বা জ্যাম, সূক্ষ্মভাবে কাটা মিষ্টি ফল বা বেরি যোগ করুন। এবং "সঠিক" ভুলে যাবেন না ওটমিল, এগুলি তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল নয় যা স্টোরের তাকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে! এগুলোতে চিনি বেশি থাকে। অতিরিক্ত ক্যালরি ছাড়া সকালের নাস্তা থেকে কোনো লাভ হবে না।

বিশেষজ্ঞ মন্তব্য ইউলিয়া ওয়েলশ, পুষ্টিবিদ, পুষ্টিবিদ, মনোবিজ্ঞানী

আপনি একটি চলমান ওয়ার্কআউট আসছে? আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে জগিং করার সময় আপনার পেট ক্ষুধার কারণে ব্যাথা না করে। সর্বোপরি, ভরা পেটে দৌড়ানো শরীরের জন্য ক্ষতিকারক এবং অস্বস্তিকর। আপনার প্রধান কাজটি খাবারের একটি "হালকা" সংস্করণ, যা সর্বাধিক শক্তি দেবে! তাজা শাকসবজি, লেবু এবং মাশরুম মেনু থেকে বাদ দেওয়া উচিত যাতে প্রশিক্ষণের সময় অন্ত্রে অস্বস্তি না হয়।

আপনার যদি পূর্ণ খাবার খাওয়ার সুযোগ থাকে, প্রশিক্ষণের কমপক্ষে 1-2 ঘন্টা আগে, আপনি একটি আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজ খেতে পারেন যাতে একটি সাইড ডিশ অন্তর্ভুক্ত থাকে। জটিল কার্বোহাইড্রেট(ডুরা পাস্তা, বাকউইট, চাল, কুইনো, বুলগুর), সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন (মাছ, মুরগি, টার্কি) এবং রান্না করা শাকসবজি।

যদি আপনার ওয়ার্কআউট খুব ভোরে হয়, তাহলে শুকনো ফল এবং কয়েকটি বাদাম দিয়ে ওটমিলের পোরিজ খান। এই নিখুঁত বিকল্প! সংমিশ্রণে বায়োটিনের জন্য ধন্যবাদ ওটমিল, আপনি দেখাবেন চমৎকার ফলাফলধৈর্যের মধ্যে

আপনি টোস্ট করা টোস্টের একটি হৃদয়গ্রাহী স্ন্যাকও তৈরি করতে পারেন (এর থেকে রুটি ব্যবহার করুন পুরো শস্য আটাআভাকাডো বা বাদামের মাখন দিয়ে।

আপনার দৌড়ের এক ঘন্টা আগে স্ন্যাক করুন

আপনার দৌড়ের আগে অনেক সময় বাকি নেই? এই নাস্তা সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার কারণ নয়!

আদর্শভাবে, প্রস্তুত থালাটির ক্যালোরি সামগ্রী 300 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি একটি পূর্ণ পেট নিয়ে দৌড়াবেন এবং ওয়ার্কআউট থেকে প্রত্যাশিত ফলাফল পাবেন না। পণ্যগুলিতে সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিন থাকে।

গাঁজানো দুধের পণ্য পরিবেশন আপনাকে কার্যকরী ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট দেবে। বিবেচনা করে উচ্চ বিষয়বস্তুদইতে প্রোটিন, নিজেকে সতেজ করার জন্য একটি জার যথেষ্ট (100-150 গ্রাম) হবে।

মদ্যপান গাঁজানো দুধের পণ্যমানায় না! এটি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং দৌড়ানোর সময় পেটে অস্বস্তি হতে পারে। অতএব, ক্লাসিক প্রাকৃতিক দই বেছে নিন - রং বা স্বাদ ছাড়াই। একটি সম্পূর্ণ কম চর্বিযুক্ত পণ্যও উপযুক্ত নয় - এমনকি আপনি যদি ডায়েটে থাকেন। এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।

আপনি দইয়ের সাথে কিছু বেরি বা কাটা ফল যোগ করতে পারেন এবং মধু দিয়ে মিষ্টি করতে পারেন।

পুরো গমের রুটি

আপনার যদি বেশি সময় না থাকে তবে দৌড়ের আগে দ্রুত জলখাবারের জন্য একটি ভাল বিকল্প। পুরো শস্যের রুটিতে প্রচুর পরিমাণে "ধীর" কার্বোহাইড্রেট থাকে - আপনার কাছে অবশ্যই কয়েক কিলোমিটার জোরে চালানোর জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকবে!

অবশ্যই, আপনার অর্ধেক রুটি খাওয়ার দরকার নেই। স্যান্ডউইচ বা স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। ভরাট হতে পারে: টমেটো সহ সিদ্ধ মাংসের একটি ছোট অংশ, ফলের সাথে কুটির পনির, বাদাম মাখনের একটি পাতলা স্তর। এটি আপনাকে পুরোপুরি পূরণ করবে, তবে আপনার পেটে কোনও ভারীতা থাকবে না।

ভেজিটেবল স্মুদি

একটি উদ্ভিজ্জ স্মুদি অবশ্যই ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখবে না! এখানে উপযুক্ত বিকল্প:

1 গাজর + 1 সেলারি ডাঁটা + টমেটো। 1 গাজর + অর্ধেক আপেল + এক গুচ্ছ পার্সলে + জল। 150 গ্রাম কুমড়ার সজ্জা + 1 টেবিল চামচ। l ওটমিল + 100 মিলি দুধ (বা জল) + 1 চা চামচ। মধু 200 গ্রাম কুমড়োর পাল্প + কলা + জল। একগুচ্ছ ওয়াটারক্রেস + অর্ধেক সবুজ আপেল + শসা + অর্ধেক কলা + জল। কিসেল

নিজেই কিছু বেরি জেলি তৈরি করুন। তাত্ক্ষণিক পানীয় মিশ্রণ দূরে রাখুন - তারা স্পষ্টভাবে উপযুক্ত নয়! তাজা ফল থেকে আপনার নিজের প্রস্তুত. ওয়ার্কআউটের শুরুতে, জেলি থেকে স্টার্চ গ্লুকোজে "রূপান্তর" করার সময় পাবে, ব্যায়ামের আগে প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং বেরিগুলি শরীরকে ভিটামিন এবং মাইক্রো উপাদান দিয়ে সমৃদ্ধ করবে। কিসেল সেই কার্বোহাইড্রেট জেলগুলির একটি প্রাকৃতিক বিকল্প যা দৌড়বিদদের মধ্যে এত জনপ্রিয়।

এক কাপ (250 মিলি এর বেশি নয়) জেলি একটি আনসল্টেড ক্র্যাকার বা পুরো শস্যের রুটির একটি ছোট টুকরো দিয়ে পান করুন। স্ট্রবেরি, পীচ, বরই, চেরি, এপ্রিকট জেলি - এইগুলি উপযুক্ত পানীয় বিকল্প। আপনি যদি এটিকে মিষ্টি করতে চান তবে মধু ব্যবহার করুন, চিনি নয়।

15-30 মিনিটের মধ্যে জলখাবার। জগিং আগে

দৌড়ে যাওয়ার সময়, কিন্তু জলখাবার নেওয়ার সময় নেই? আসুন প্রশিক্ষণের সময় "ক্ষুধার্ত" অজ্ঞান না হয়ে কিছু করি এবং এখনও একটু সতেজতা পান!

15-30 মিনিটের মধ্যে জলখাবার। জগিং করার আগে, এটি সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট অংশ। কোন স্যান্ডউইচ বা বান, এমনকি সবজি বা ফলের সালাদ বা স্মুদিও নয়! আপনি খুব বেশি উত্তেজিত হবেন না, তবে এখনও এমন খাবার রয়েছে যা আপনাকে উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি দেবে।

কলায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা শরীর দ্রুত শোষিত হয়। এগুলিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও বেশি থাকে, যা পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। এই ফল বিবেচনা করা হয় মহান পণ্য, যা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে খাওয়া যেতে পারে।

অর্ধেক কলা খান (সর্বোচ্চ একটি পুরো) এবং দৌড়াতে যান।

মধু একটি আদর্শ শক্তি পণ্য। এটি একটি প্রাকৃতিক "মিষ্টি" যে হয় খাদ্যতালিকাগত পুষ্টিচিনি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

দৌড়ানোর শক্তি না থাকলে ১-২ টেবিল চামচ মধু খান।

শুকনো ফল

আপনার যদি সময়মতো খাওয়ার সময় না থাকে তবে দৌড়ের আগে শুকনো ফল একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক হবে। শক্তি বৃদ্ধি নিশ্চিত করা হয়!

কিছু শুকনো এপ্রিকট বা কিশমিশ খান (1 টেবিল চামচ যথেষ্ট হবে!) ছাঁটাইয়ের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন - অনেকের জন্য এগুলি "রেচক" হয়ে ওঠে।

প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে "শক্তির জন্য" কফির একটি অংশ পান করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার মধ্যে শক্তি বাড়তে পারে। কিন্তু তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় কফি অম্বল এবং বদহজমের কারণ হতে পারে।

উত্সাহিত করার জন্য, এক চামচ মধু বা কোকোর একটি ছোট অংশ দিয়ে গ্রিন টি পান করা ভাল।

যদি আমরা একটি ট্রেডমিল বা অন্য কোন অনুরূপ মেশিনে বায়বীয় প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে ব্যায়ামের আগে ক্রীড়াবিদকে গ্লুকোজের একটি ছোট অংশ খাওয়া উচিত। কারণ হল প্রশিক্ষণের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং মস্তিষ্কের পুষ্টির প্রধান উৎস হল গ্লুকোজ! শারীরিক কার্যকলাপ সময় ত্বকনিম্নস্থ চর্বি, উপর ভিত্তি করে জৈবিক প্রক্রিয়াশরীর, ব্যয় করা যাবে না। এর মজুদ শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের সময় ব্যবহার করা হবে এবং খাদ্যের কঠোর আনুগত্য সাপেক্ষে (নো-কার্বোহাইড্রেট, কম কার্বোহাইড্রেট এবং সঙ্গে কম বিষয়বস্তুচর্বি)। এবং প্রশিক্ষণের সময়কালে, ইন্ট্রামাসকুলার ফ্যাট সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয়, যার মজুদগুলি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে বিশ্রামের সময় পুনরায় পূরণ করা হয়। তাই, হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়াতে এবং একটি উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউট করার জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের আগে গ্লুকোজ খেতে হবে!

আপনি দিনের যে কোনও সময় দৌড়াতে পারেন, আমি ইতিমধ্যে নিবন্ধে এটি সম্পর্কে লিখেছি: আপনি কখন চালাতে পারেন। কিন্তু সকালের দৌড় অনেকের জন্যই একমাত্র সম্ভাব্য সময়আপনার চলমান workouts সম্পূর্ণ করতে. এই নিবন্ধে আমরা সকালে দৌড়ানোর বৈশিষ্ট্যগুলি দেখব, যাতে প্রশিক্ষণ শরীরের উপকার করে এবং একটি আনন্দ হয়।

আপনার সকালে দৌড়ানোর আগে কীভাবে খাবেন।

সম্ভবত এই বিষয় প্রধান প্রশ্ন এক. সর্বোপরি, সকালে দৌড়ানোর আগে একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ করা অসম্ভব, যাতে খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের মধ্যে কমপক্ষে দেড় ঘন্টা কেটে যায়।

অতএব, আপনি যদি অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, সকাল 5 টায় ঘুম থেকে উঠে এবং 8:30 টায় কাজে রওনা হন, তাহলে আপনি ঘুম থেকে ওঠার আধ ঘন্টার মধ্যে একটি ভাল নাস্তা করতে পারেন এবং 7 থেকে 8 এর মধ্যে দৌড়াতে পারেন।

যদি এটি সম্ভব না হয়, এবং আমি মনে করি বেশিরভাগ লোকের কাছে এটি নেই, এবং আপনার জগিং এবং প্রাতঃরাশ উভয়ের জন্য সকালে সর্বাধিক 2 ঘন্টা সময় থাকে, তবে দুটি বিকল্প রয়েছে।

প্রথমটি হল দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থেকে হালকা নাস্তা তৈরি করা। এটি চা বা আরও ভাল হতে পারে, প্রচুর চিনি বা মধু সহ কফি। ফলস্বরূপ শক্তি আপনার পেটে ভারী হওয়ার অনুভূতি ছাড়াই এক ঘন্টা দীর্ঘ দৌড়ের জন্য যথেষ্ট হবে। আপনি আপনার সকালের কফির সাথে একটি ছোট মাফিন বা এনার্জি বারও খেতে পারেন।

যেমন একটি জলখাবার পরে আপনি প্রায় অবিলম্বে চালাতে পারেন। সকালের নাস্তার 10 মিনিট পর ওয়ার্ম-আপে কাটানো ভালো। তারপরে খাবারটি একটু প্যাক করার সময় পাবে এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রক্রিয়া করা শুরু হবে।

এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি ভাল দৌড়াতে চান এবং অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তা করেন না।

আপনি যদি দৌড়ে ওজন কমাতে চান, তাহলে জগিংয়ের আগে আপনাকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দরকার নেই এবং আপনাকে দ্বিতীয় বিকল্পটি ব্যবহার করতে হবে - দৌড়ান খালি পেট. সকালের জগিংয়ের একটি অদ্ভুত সুবিধা হল দিনের এই সময়ে শরীরে সর্বনিম্ন পরিমাণে গ্লাইকোজেন জমা থাকে। অতএব, শরীর প্রায় অবিলম্বে চর্বি পোড়া শুরু হবে। এই পদ্ধতির অসুবিধা হল, বিশেষ করে শুরুতে, যতক্ষণ না শরীর এখনও খালি পেটে দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়, প্রশিক্ষণ দেওয়া অত্যন্ত কঠিন হবে। কিন্তু ধীরে ধীরে, যখন শরীর আরও দক্ষতার সাথে চর্বিকে শক্তিতে প্রক্রিয়া করতে শিখবে, তখন জগিং সহজ হয়ে যাবে।

যাইহোক, যারা ওজন কমাতে চান না তাদের জন্য খালি পেটে দৌড়ানোও উপকারী। কারণটি একই - শরীরকে সক্রিয়ভাবে চর্বি প্রক্রিয়া করতে শেখানো।

তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার খালি পেটে প্রশিক্ষণ এবং হালকা নাস্তার সাথে প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প হওয়া উচিত এবং আপনার খালি পেটে তীব্র ব্যায়াম করা উচিত নয়। অন্যথায়, শীঘ্র বা পরে আপনি শক্তির অভাব থেকে অতিরিক্ত কাজ করার সম্ভাবনা রয়েছে।

কিভাবে একটি সকালে দৌড়ে যেতে হবে

আপনি যদি ধীরে ধীরে চালাতে যাচ্ছেন তবে আপনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই করতে পারেন। যেহেতু ধীর গতিতে দৌড়ানো নিজেই একটি ওয়ার্ম আপ, এবং জগিং শুরু করার 5-7 মিনিট পরে, আপনার শরীর ইতিমধ্যে উষ্ণ হয়ে যাবে। ধীরগতিতে দৌড়াতে গিয়ে আহত হওয়া অত্যন্ত কঠিন। শুধুমাত্র যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা পাথরের উপর পা রেখে আপনার গোড়ালি মচকে যায়।

আপনি যদি দ্রুত গতিতে দৌড়াতে চান বা ফার্টলেকের মতো কোনো ধরনের ইন্টারভাল ট্রেনিং করতে চান, তাহলে দ্রুত দৌড়ের আগে 5-7 মিনিট ধীরে চালান। তারপরে আপনার পা প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করুন এবং আপনার শরীরকে গরম করুন। এবং স্পিড ট্রেনিং করা শুরু করুন।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস রানার হয়ে থাকেন এবং নন-স্টপ দৌড়ানো এখনও আপনার পক্ষে সম্ভব না হয়, তাহলে হাঁটা এবং দৌড়ানোর মধ্যে বিকল্প। আমরা 5 মিনিটের জন্য দৌড়ালাম, তারপর একটি পদক্ষেপ নিলাম। আমরা কয়েক মিনিট হেঁটে আবার দৌড়াতে শুরু করলাম। ধীরে ধীরে, আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে উঠবে, এবং আপনি কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য একটি পদক্ষেপ না নিয়ে দৌড়াতে সক্ষম হবেন।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি

অধিকাংশ গুরুত্বপূর্ণ উপাদানসকালে জগ আপনি যদি দৌড়ান এবং তার পরে আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি না দেন তবে বিবেচনা করুন যে ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

অতএব, দৌড়ানোর পরে, প্রথমে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। যারা ওজন কমাতে চান তাদের ক্ষেত্রেও এটি প্রযোজ্য। আর যারা ওজন কমাতে যাচ্ছেন না।

আসল বিষয়টি হ'ল চালানোর সময় আপনি গ্লাইকোজেন মজুদ ব্যবহার করেছিলেন, যা শরীরকে যে কোনও ক্ষেত্রে প্রতিস্থাপন করতে হবে। যদি তিনি কার্বোহাইড্রেট না পান তবে তিনি অন্যান্য খাবার থেকে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষিত করবেন। অতএব, আপনার অবশ্যই একটি এনার্জি বার, একটি কলা বা একটি ছোট বান খাওয়া উচিত।

দ্বিতীয়ত, এর পরে আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে হবে। মাছ, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য। প্রোটিন হয় বিল্ডিং উপাদান, যা পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করবে। এছাড়াও, প্রোটিনে এনজাইম থাকে যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। অতএব, যদি আপনার এই এনজাইমগুলির অভাব হয় তবে চর্বি মজুদ ব্যবহার করে চালানো কঠিন হবে।

যাদের ওজন কমানোর দরকার নেই, আপনি না শুধুমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাবার দিয়েই নাস্তা করতে পারেন ধীর কার্বোহাইড্রেট. যাতে আপনার সারাদিনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে। চমৎকার প্রাতঃরাশ, উদাহরণস্বরূপ, মাংসের সাথে ভাত বা বাকউইট। মুরগির স্যুপ, আলু এবং মাংস। সাধারণভাবে, অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।

উপসংহার

যদি আমরা উপরে বলা সমস্ত কিছু তিনটি বাক্যে প্রণয়ন করি, তবে সকালের ওয়ার্কআউটটি একটি হালকা ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করা উচিত, যার মধ্যে চা বা আরও ভাল কফি থাকে এবং কখনও কখনও আপনি একটি বান বা একটি এনার্জি বার খেতে পারেন। এর পরে, যদি ধীর গতিতে জগিং করা হয়, তবে আপনি যদি টেম্পো গতিতে জগিং করেন তবে প্রথমে 5-10 মিনিট ওয়ার্মিং আপ করতে পারেন। দৌড়ানোর পরে, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেতে ভুলবেন না এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ করুন।

মধ্যবর্তী দৌড়ে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং দীর্ঘ দূরত্ব, আপনাকে দৌড়ানোর প্রাথমিক বিষয়গুলি জানতে হবে, যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, রেসের দিনের জন্য সঠিক পদ্ধতির কাজ করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তির কাজ করা এবং অন্যান্য.. সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিওটি পাঠ সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। সেগুলি পেতে, শুধুমাত্র নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি মৌলিক বিষয়ে সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন সঠিক শ্বাসদৌড়ানোর সময় এখানে পাঠ সাবস্ক্রাইব করুন: . এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সাহায্য করেছে, এবং তারা আপনাকেও সাহায্য করবে৷

ছবির সূত্র: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru