শুধু জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে। জটিল শর্করা

মানুষের শরীর খুব একটি জটিল সিস্টেম, যার অস্তিত্বের নিজস্ব নিয়ম রয়েছে। এই নিয়মগুলির মধ্যে একটি হল যে কার্বোহাইড্রেটের উপস্থিতি ছাড়া মানবদেহে প্রোটিন এবং চর্বি প্রক্রিয়াজাত হয় না।

কার্বোহাইড্রেট কি?

কার্বোহাইড্রেট দুই ধরনের হয়:

• জটিল বা ধীর, 40 এর নিচে গ্লাইসেমিক সূচক সহ;
• দ্রুত, 70 এর উপরে একটি গ্লাইসেমিক সূচক সহ (একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি ওজন কমানোর ডায়েটে ব্যবহৃত হয় না)।

জটিল শর্করাঅনেক ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করা হয়, এবং যখন তারা ভেঙে যায়, একটি বড় পরিমাণে গ্লুকোজ গঠিত হয়। তারা একজন ব্যক্তিকে শক্তি দেয় যা শরীরের সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজন প্রতিদিনের কাজ. এ কারণেই পুষ্টিবিদরা সকালে ধীরগতিতে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।

এমন পণ্য রয়েছে যা অবশ্যই প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে বোধগম্য ক্লান্তি এবং মেজাজ পরিবর্তন না হয়।

আসল বিষয়টি হ'ল ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার সময়, এটি ধীরে ধীরে রক্তে চিনির (গ্লুকোজ) প্রবাহ নিশ্চিত করে, যা এতে অবদান রাখে। সুস্বাস্থ্য, মেজাজ এবং কর্মক্ষমতা.

জটিল কার্বোহাইড্রেটের এই বৈশিষ্ট্যটি অবশ্যই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিবেচনায় নেওয়া উচিত। সর্বোপরি, রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি তাদের জন্য অত্যন্ত অবাঞ্ছিত। এজন্য আপনাকে এই জাতীয় পণ্যগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে যা এর তীক্ষ্ণ লাফের কারণ হবে না।

জটিল বা ধীর কার্বোহাইড্রেট - এটা কি?

জটিল বা ধীর কার্বোহাইড্রেটকে পলিস্যাকারাইডও বলা হয়। এগুলি সরল স্যাকারাইডের (মনোস্যাকারাইড) কয়েকটি চেইন নিয়ে গঠিত অণু। এর মধ্যে রয়েছে:

• মাড়;
• সেলুলোজ;
• গ্লাইকোজেন

স্টার্চ গ্লুকোজের দীর্ঘ চেইন দ্বারা গঠিত। এটি শিম, শস্য, চাল, আলু এবং মটরশুঁটিতে পাওয়া যায়। এটি অনেক বেকড পণ্যে পাওয়া যায়।

ফাইবার অ-স্টার্চি পলিস্যাকারাইড বোঝায়। এই পুষ্টিকর ফাইবার, যা বাদাম, লেবু, শাকসবজি, ফল এবং শস্য পাওয়া যায়। তারা বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করতে সাহায্য করে মানুষের শরীর. এটি এমন খাবার যাতে ফাইবার থাকে যা পুষ্টিবিদরা ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।

গ্লাইকোজেন একই গ্লুকোজ, তবে আমাদের শরীর দ্বারা "ভবিষ্যতের জন্য" সংরক্ষণ করা হয়, যদি কোনও কারণে, এটি সময়মতো পর্যাপ্ত ধীরে কার্বোহাইড্রেট পায় না। তারপর গ্লাইকোজেন আবার রূপান্তরিত হয় এবং আমাদের শরীরের হারানো শক্তির মজুদ পূরণ করে। ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট কতটা দরকারী সে সম্পর্কে আপনার নিজের সিদ্ধান্ত আঁকুন।

কোন কার্বস সম্পর্কে কিছু

এমন পণ্য রয়েছে যেগুলিতে তাদের রচনায় কার্বোহাইড্রেট নেই বা খুব কম পরিমাণে:

• সামুদ্রিক খাবার এবং মাছ (নদী এবং সমুদ্র);
• পোল্ট্রি পণ্য (মুরগি, হাঁস, টার্কি এবং অন্যান্য ধরণের পোল্ট্রি মাংস), ডিম;
• শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস;
• উদ্ভিজ্জ এবং পশু চর্বি;
• সবুজ এবং ভেষজ চা।

এই পণ্যগুলিতে প্রোটিন এবং চর্বি রয়েছে যা আমাদের শরীরের কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম নয়, তবে তাদের সাহায্য ছাড়া সেগুলি হজম হয় না এবং আমাদের লিভারকে দুর্দান্ত ওভারলোড এবং ব্যর্থতার সাথে কাজ করে।

খাদ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (বিশেষ করে ধীরগতির) পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।

ধীর কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পণ্যের সারণী

দিনের বেলা আপনাকে ঠিক কী খেতে হবে তা জানার জন্য আমরা পণ্যগুলির জটিল কার্বোহাইড্রেট তালিকাটি দেখব যাতে কার্যকারিতা হারাতে না হয় এবং সন্ধ্যার মধ্যে ভাল অবস্থায় থাকতে পারে।

সিরিয়াল

ফল, বেরি

№	নাম	কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা
1.	খেজুর	74.97
2.	রোজ হিপ	38.22
3.	কলা	22.84
4.	ডুমুর	22.18
5.	গার্নেট	18.7
6.	পার্সিমন	18.59
7.	তরমুজ	10
8.	তরমুজ	10
9.	নাশপাতি	9.6
10.	পীচ	9.5
11.	আপেল	9.2
12.	বরই	8.8
13.	কমলা	8.5
14.	ম্যান্ডারিন	8.3
15.	কারেন্ট	7
16.	স্ট্রবেরি	6.5
17.	গুজবেরি	6.2
18.	ব্লুবেরি	5.5
19.	লেবু	5

লেগুম, বাদাম

№	নাম	কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা
1.	ছোলা	60.65
2.	মসুর ডাল	60.08
3.	কাজু	30.19
4.	পেস্তা	27.51
5.	বাদাম	21.67
6.	চিনাবাদাম	16.13

শাক, শাকসবজি

№	নাম	কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা
1.	ধনেপাতা	52.1
2.	রসুন	21.2
3.	আলু	19.7
4.	Horseradish শিকড় এবং পাতা	16.3
5.	সবুজ মটর	13.3
6.	পার্সলে মূল	11.2
7.	বীট	10.8
8.	শালগম পেঁয়াজ	9.5
9.	পার্সলে পাতা	8.1
10.	সুইডেন	8.1
11.	পেঁয়াজ	7.3
12.	গাজর	7
13.	লাল বাঁধাকপি	6.1
14.	মিষ্টি লাল মরিচ	5.7
15.	মিষ্টি মরিচ সবুজ	4.7
16.	সাদা বাঁধাকপি	5.4
17.	ফুলকপি	4.9
18.	সবুজ মটরশুটি (শুঁটি)	4.3
19.	টমেটো	4.2
20.	sorrel পাতা	5.3
21.	ডিল সবুজ শাক	4.5
22.	লেটুস পাতা	2.2

দুদ্গজাত পন্য

№	নাম	কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা
1.	ক্রিমি আইসক্রিম	6-15
2.	দুধ	4.7
3.	curdled দুধ	4.1
4.	রায়জেঙ্কা	4.1
5.	কেফির চর্বি	4.1
6.	ক্রিম	4.1-3.6
7.	কেফির কম চর্বি	3.8
9.	দই প্রাকৃতিক	3.5
10.	টক ক্রিম	3.2-2.9
11.	টক ক্রিম	2.9
12.	কম চর্বি কুটির পনির	1.5
13.	দই গাঢ় এবং চর্বিযুক্ত	1.3
14.	মাখন	0.9

জটিল বা ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট আছে তাত্পর্যপূর্ণমানুষের শরীরের জন্য। এগুলি ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে, গঠনের জন্য জটিল পুষ্টিতে ব্যবহৃত হয়। পেশী ভরপাওয়ারলিফটিং এ কিন্তু সবচেয়ে বড় কথা, এগুলো ছাড়া আমাদের শরীর চর্বি বা প্রোটিন শোষণ করতে পারে না।

জন্য স্বাভাবিক জীবনএকজন ব্যক্তির একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন যা তাকে সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে এবং বিশ্রাম করতে সক্ষম করবে।

সম্ভবত প্রত্যেকেই যারা ডায়েটে রয়েছেন বা একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সম্পর্কে চিন্তা করেছেন তারা "দ্রুত" এবং "ধীর" কার্বোহাইড্রেট শব্দগুলি শুনেছেন। আসুন তাদের পিছনে কী রয়েছে এবং কীভাবে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে হয় তা বোঝার চেষ্টা করি।

আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। তারা প্রাথমিকভাবে বেকারি, মিষ্টান্ন এবং পাওয়া যায় পাস্তা. এছাড়াও মিষ্টি ফল (আঙ্গুর, কলা, খেজুর) এবং স্টার্চ শাকসবজি (আলু, ভুট্টা), সিরিয়াল (চাল, সুজি, বাজরা, বাকউইট, ওটমিল) এবং লেবুতে (মটরশুটি, মটরশুটি, মটরশুটি) প্রচুর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

দৈনিক হার

খাবারে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার প্রয়োজনীয় এবং একেবারে যে কোনও ব্যক্তির কাছে দেখানো হয়। তাদের ছাড়া যথেষ্টশরীরের স্বাভাবিক বিপাক অসম্ভব, সেইসাথে সক্রিয় শারীরিক এবং মানসিক কার্যকলাপ। আরেকটি বিষয় হল প্রতিদিন খাবারে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়, তার জন্য বিভিন্ন মানুষভিন্ন হতে হবে। এই যদি একজন সাধারণ মানুষ, যিনি খেলাধুলা করেন না এবং নিজেকে ওজন কমানোর কাজটি সেট করেন না, তাহলে তার জন্য আদর্শ আদর্শ হল দৈনিক খাদ্যের 50 থেকে 70% পর্যন্ত, বাকিটি চর্বি এবং প্রোটিন দ্বারা ভাগ করা হয়।

এবং এখানে একটি খুব আছে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট! যারা ওজন হারাতে চান তাদের জন্য, রাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য contraindicated হয়। শোবার আগে সন্ধ্যায় খাওয়া খাবারে "ধীর" বা "সাধারণ" কার্বোহাইড্রেট কোমর, নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য একটি পরম মন্দ! তাদের কেবল যাওয়ার কোথাও নেই (আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে খেলাধুলা করবেন না), এবং তারা শান্তভাবে মোটা ভাঁজ হয়ে যায়। আশ্চর্যের কিছু নেই ক্রিশ্চিয়ান ডিওর বলেছেন: "খাওয়া প্রতিটি টুকরা মুখে দুই মিনিট, পেটে দুই ঘন্টা এবং নিতম্বে দুই মাস থাকে।" অতএব, আপনি রাতের জন্য সুস্বাদু কিছু খাওয়ার আগে, নিজেকে ভাবতে দিন - এই ক্ষণিকের আনন্দ কি আপনার ভবিষ্যতের হতাশার মূল্য দেয়? অতিরিক্ত পাউন্ড?

যদি তা না হয়, তবে অবশেষে এই ক্ষতিকারক দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি কী এবং কেন সেগুলিকে বলা হয় তা খুঁজে বের করার সময় এসেছে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট কি?

সবকিছু খুব সহজ - দ্রুত বা সহজ কার্বোহাইড্রেট হল যেগুলি খুব দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এগুলিতে যে কোনও মিষ্টি খাবার রয়েছে এবং কেবল (মিষ্টি, কেক, কুকিজ, চকোলেট, মধু, জ্যাম) নয়, ফলগুলিও (কলা, আঙ্গুর, পীচ, এপ্রিকট, তরমুজ, তরমুজ, চেরি, খেজুর, কিশমিশ), পানীয় (সোডা, কমপোটস, মিষ্টি চা, অ্যালকোহল), মিষ্টি আফটারটেস্ট সহ সবজি (আলু, বিট, শালগম, কুমড়া), আইসক্রিম, খামির রুটি, সাদা পালিশ করা চাল। এই তালিকাটি বেশ দীর্ঘ, তবে এটি উল্লেখ করার নীতিটি একই - যদি খাবারে মিষ্টি থাকে তবে এতে রয়েছে সহজ কার্বোহাইড্রেট.

এই পণ্যগুলিতে চর্বি জমা না হওয়ার জন্য, সকালে এগুলি ছোট অংশে খাওয়া ভাল। আরেকটি বিকল্প হল আপনার অর্জিত ক্যালোরিগুলিকে বার্ন করার জন্য এই জাতীয় খাবার খাওয়ার পরে শারীরিক কার্যকলাপ প্রদান করা। একটি কঠোর খাদ্য এবং ওজন কমানোর উপর ফোকাস সহ, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণরূপে খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়।

অবশ্যই, এই ধরনের একটি ব্যতিক্রম আদর্শ হয়ে উঠতে পারে না। আমাদের শক্তি এবং মানসিক কার্যকলাপের উত্স হিসাবে চিনি প্রয়োজন। অনেক বেশি যুক্তিযুক্ত হল নীতিগুলি পালন করা সুষম পুষ্টিএবং আমরা কী এবং কখন খাই তার যুক্তিসঙ্গত মননশীলতা।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের সুবিধা কী?

হ্যাঁ, আপনি ইতিমধ্যেই বুঝতে পেরেছেন যে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে অনেক বেশি ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং দিনের বেলা তারা ধীরে ধীরে সক্রিয়ভাবে ব্যয় হয়। শারীরিক কার্যকলাপএবং অবিলম্বে চর্বি রূপান্তরিত না. ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের সুবিধা হল তারা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ এবং শারীরিকভাবে বসবাসকারী সকল মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সক্রিয় জীবন. আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে (40-50 মিনিট আগে) এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরকে ধৈর্য, ​​শক্তি এবং কার্যকলাপ বাড়াতে অনুমতি দেবেন।

আমরা খাবারের ক্রমানুসারে (সকালের নাস্তা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত) ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট (এগুলি ধারণকারী পণ্য) তালিকা সাজাব। সুতরাং, একজন ব্যক্তি যিনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা পছন্দ করেন কি খাওয়া উচিত:

1. সিরিয়াল।আপনি সকালে সুজি এবং ভাত বাদে যে কোনও পোরিজ খেতে পারেন। বিশেষ করে দরকারী buckwheat, ওটমিল এবং মুক্তা বার্লি হয়।

2. পুরো শস্যের রুটি. সকালে, আস্ত রুটির একটি ছোট টুকরো দিয়ে একটি জলখাবার সামর্থ্য করা বেশ সম্ভব।

3. ডুরম ম্যাকারনি।এটি দুপুরের খাবারের পরে না খাওয়াও ভাল। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য - কোন সস যোগ ছাড়াই।

4. মিষ্টি ছাড়া শাকসবজি এবং ফল।চিত্রের (বাঁধাকপি, জুচিনি, গোলমরিচ, টমেটো, শসা, আঙ্গুর, কিউই, সবুজ আপেল, অ্যাভোকাডোস) ক্ষতি না করে সারা দিন তাদের উপর নাস্তা করা বেশ সম্ভব।

6. লেগুস।ধারণ করে প্রচুর সংখকপ্রোটিন, তাই তারা রাতের খাবারের জন্য একটি সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (মটরশুটি, মসুর, মটরশুটি, সয়াবিন)।

প্রোটিন যোগ করুন (মাংস, মাছ) ডান কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল), এবং আপনার আগে - একটি সুষম খাদ্য। একই সময়ে, আমরা আপনাকে ছোট ডেজার্ট আনন্দ থেকে একবার এবং সব জন্য প্রত্যাখ্যান করার জন্য অনুরোধ করি না। খারাপ আবহাওয়ায় কেকের একটি ছোট টুকরো আপনাকে উত্সাহিত করবে, যদি আপনি অন্য সময়ে পছন্দ করেন স্বাস্থ্যকর খাবার, তাদের জন্য মৃদু উপায় ব্যবহার করুন, অনেক সরান এবং ইতিবাচক চিন্তা করুন।

গুরুত্বপূর্ণ উপাদান প্রত্যাহিক খাবার, যা মানুষের শরীরের স্বন, কার্বোহাইড্রেট বলে মনে করা হয়। এই পদার্থের অভাব ক্লান্তি এবং তন্দ্রা, মাথা ঘোরা এবং এমনকি দীর্ঘ ঘাটতির সাথে কিছু রোগের বিকাশ ঘটায়।

এমনটাই আশ্বস্ত করছেন চিকিৎসকরা মহান সুবিধাধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট শরীরকে প্রভাবিত করে।

পণ্যের একটি তালিকা, ওজন কমানোর জন্য একটি টেবিল, ব্রেকফাস্ট রেসিপি - এই সব কম্পাইল করতে সাহায্য করবে সঠিক মোডশরীরকে ভালো অবস্থায় রাখতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে পুষ্টি।

ধীর কার্বোহাইড্রেট - দৈনিক ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ

কার্বোহাইড্রেট "ইউনিট" (স্যাকারাইড) নিয়ে গঠিত এবং তিনটির বেশি স্যাকারাইডের উপস্থিতি রাসায়নিক রচনাপলিস্যাকারাইডের গ্রুপে তাদের অন্তর্ভুক্ত করে।

পণ্যগুলির একটি তালিকা, ওজন কমানোর জন্য একটি টেবিল, প্রাতঃরাশের রেসিপি - এই সমস্ত আপনাকে আপনার শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখার জন্য সঠিক ডায়েট তৈরি করতে সহায়তা করবে।

ধীর কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণে নিম্নলিখিত মনোস্যাকারাইড রয়েছে।

মাড়

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে, এটি ধীরে ধীরে এনজাইম দ্বারা ভেঙে যায় এবং রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব বজায় রাখে।

গ্লাইকোজেন

মধ্যবর্তী পণ্যের অংশগ্রহণ ছাড়াই, পদার্থটি গ্লুকোজে ভেঙে যায়। কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতির সময়, মনোস্যাকারাইড গ্লাইকোজেন প্রোটিনের পাশাপাশি চর্বি থেকে উত্পাদিত হয়।

সেলুলোজ

তিনি একজন প্রাকৃতিক ক্লিনারও। বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ, ভারী ধাতুর লবণ, খারাপ কোলেস্টেরল. প্রক্রিয়াটি অন্ত্রের দেয়ালের সংকোচনের কারণে ঘটে। ফাইবারের ভাঙ্গন পট্রিফ্যাকশন বন্ধ করে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত রোগের বিকাশকে বাধা দেয়।

ফাইবারের ভাঙ্গন পট্রিফ্যাকশন বন্ধ করে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত রোগের বিকাশকে বাধা দেয়। সব থেকে বেশি তা সিরিয়ালে।

ইনসুলিন

এটি কিছু উদ্ভিদের একটি সংরক্ষিত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি ফ্রুক্টোজ থেকে গঠিত হয়। প্রায়শই একটি সুইটনার ফাংশন সঞ্চালন করে, এবং শরীরে - একটি স্টেবিলাইজার। এটি শুধুমাত্র পরিপক্ক ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।

তাই, জটিল কার্বোহাইড্রেট - পদার্থ যা উন্নতি করে পাচনতন্ত্র , গ্লুকোজের ঘনত্বকে স্বাভাবিক করে এবং ফাইবারের উচ্চ অনুপাত ধারণ করে। দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহারের নিয়মিততা তৃপ্তি রাখে এবং শক্তির সংরক্ষণ বজায় রাখে।

বিশেষজ্ঞদের দাবি শ্রেষ্ঠ সময় 12 দিন পর্যন্ত ধীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য(প্রাতঃরাশ-দুপুরের খাবার), এবং রাতের খাবারের জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবার, অর্থাৎ প্রোটিন সহ একটি ডায়েট তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জটিল কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি গ্রহণ কমায়, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমানোর সময় ধীর এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট কতটা গুরুত্বপূর্ণ

কিভাবে সহজ রচনাকার্বোহাইড্রেট, চিনির পরিমাণ কম। এর মানে হল যে শরীর এগুলি দ্রুত হজম করবে এবং এটি চিনির ঘনত্ব বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।

কার্বোহাইড্রেট হজম উদ্ভিদ উৎপত্তিএকটু ধীর গতিতে যাচ্ছেযেহেতু গতি গ্লাইসেমিক সূচকের উপর নির্ভর করে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি একে অপরের সাথে একশত স্ট্রাকচারাল উপাদান নিয়ে গঠিত। এর মানে হল যে তারা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শরীরে শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম।

মনোস্যাকারাইড সম্পর্কে দরকারী তথ্য:

1. জটিল কার্বোহাইড্রেট সিরিয়ালে পাওয়া যায়। গাছপালা, তারা সেলুলোজ এবং স্টার্চ পাওয়া যায়;
2. জটিল আণবিক গঠন পলিস্যাকারাইডের কম দ্রবণীয়তার দিকে পরিচালিত করে;
3. গ্লাইকোজেন হল পেশী, সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির কাজের জন্য উপাদান। এটি পেশী, লিভারে জমা হয়;
4. শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, পেশী গ্লাইকোজেন গ্রাস করা হয়;
5. 70 কেজি ওজনের মানুষের মধ্যে, খাওয়ার পরে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ 327 গ্রাম;
6. 80% পুষ্টিকর খাদ্য এবং মোট শেয়ার, আমাদের দ্বারা প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া, স্টার্চ লাগে।

কার্বোহাইড্রেট পূর্ণতা নেতৃস্থানীয়

খোসা ছাড়ানো শস্য (উদাহরণস্বরূপ, চাল, আটা) নিরপেক্ষ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, তবে তাদের অতিরিক্ত ব্যবহারএকটি সেট entails অতিরিক্ত ওজন.

উত্থাপিত প্রশ্নের উত্তরে, দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেটের গুরুত্ব লক্ষ করা উচিত: অতিরিক্ত শর্করার সাথে, তাদের গ্লাইকোজেনে সম্পূর্ণ জমা হয় না।

গাছপালা এবং শাকসবজির কার্বোহাইড্রেট যেগুলি মাঝারি তাপ চিকিত্সার মধ্য দিয়ে গেছে তা সুবিধা নিয়ে আসে। এরপরে আসে সিরিয়াল এবং সিরিয়ালের গড় জিআই সহ।

অতিরিক্ত শর্করাকে ট্রাইগ্লিসারাইডে রূপান্তরিত করে এবং তারা অ্যাডিপোজ টিস্যুর বিকাশকে ত্বরান্বিত করে। অর্থাৎ, নিয়মিত ব্যবহারকার্বোহাইড্রেট শরীরকে পরিষ্কার করবে এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে দেবে।

পণ্যের তালিকা (ওজন কমানোর টেবিলটি সর্বাধিক ঘন ঘন খাওয়া পণ্যগুলি দেখায়) হল আপনার স্বাস্থ্যকর ঝুড়ি এবং এটি আপনাকে প্রতিদিনের খরচের হার সঠিকভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে।

চিকিৎসা গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে তাদের প্রভাবের অধীনে, শরীরের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, এবং চর্বি পোড়ানো অনেক দ্রুত এবং আরও কার্যকর।

এমনটাই বলছেন বিশেষজ্ঞরা দৈনিক হারখাদ্য খরচ 50% ধীর কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের উত্স এবং প্রকার

এই জাতীয় পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ধীর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়:

• বেরি
• মাড়;
• খাদ্যশস্য;
• ফল
• সিরিয়াল (সুজি বাদে);
• শাকসবজি (লিক, জুচিনি, টমেটো, অ্যাভোকাডোস, বাঁধাকপি এবং পেঁয়াজ);
• legumes;
• বন্য ধান;
• সবুজ
• রুটি, আস্ত আটা ব্যবহার করে;
• মাশরুম;
• পাস্তা (কঠিন গমের জাত)।

উপস্থিতি বর্ধিত পরিমাণ monosaccharides, সেইসাথে 2 বা 3 আণবিক চেইন - ধীর কার্বোহাইড্রেট সুবিধা। আমরা পরে ওজন কমানোর জন্য সারণীতে পণ্যের তালিকা উপস্থাপন করব, তবে এখন আমরা প্রকারগুলি খুঁজে বের করব।

তাই, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের প্রকার:

অতিরিক্ত মনোস্যাকারাইডের কারণে, বিভাজন, শক্তি নির্গত এবং আত্তীকরণ প্রক্রিয়া খুব ধীর।

ওজন কমানোর জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট (পোরিজ ডায়েট)

সুজি বাদে খাদ্যশস্যের দৈনিক ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে।সকালের খাবারের উপকারিতা ফাইবারের উপকারী প্রভাবের মধ্যে রয়েছে, যা অন্ত্র পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।

ফিটনেস শিল্প আপনাকে নিজের জন্য দুটি বিকল্পের মধ্যে একটি বেছে নেওয়ার প্রস্তাব দেয়: একটি 10-দিন এবং একটি 7-দিনের ডায়েট৷ নির্দিষ্ট নিয়ম পালন করলেই প্রতিটির প্রভাব দৃশ্যমান হবে।

"6 সিরিয়াল"

প্রতিদিন আপনি যে কোনও সিরিয়াল থেকে পোরিজ খান। শেষ দিনে, আপনার ইচ্ছামত যেকোনো খাবারের পুনরাবৃত্তি করুন বা বিভিন্ন সিরিয়াল থেকে পোরিজ রান্না করুন। খাওয়ার পরিমাণ সীমিত নয়, কারণ সিরিয়াল ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।

পণ্যের তালিকা (ওজন কমানোর টেবিলটি তাদের জিআই নির্দেশ করে) বৈচিত্র্যময়, তাই সিরিয়াল মিষ্টি করার জন্য অতিরিক্ত উপাদান নির্বাচন করা কঠিন নয়।

এগুলি লবণাক্ত জলে সিদ্ধ করা দরকার।ডায়েটের কয়েক দিন আগে, ফাস্ট ফুড, মশলাদার, অ্যালকোহল এবং ভাজা খাবার বাদ দিন।

সুজি বাদে খাদ্যশস্যের দৈনিক ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে।

ডায়েট "10 দিন"

ডায়েট থেকে আলু বাদ দিন মাখন, সব ধরনের দুগ্ধজাত পণ্য, রুটি, মাংস, মাছ, পেস্ট্রি, পোল্ট্রি। খাদ্যের দিনগুলিতে, আমরা লবণ ছাড়াই দই খাই। খাবার আগে এক গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না।

প্রতিটি খাদ্যের সময়, মধু, ফল এবং বাদাম দিয়ে খাবার মিষ্টি করা অনুমোদিত। ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি 6 মাসে একবার। প্রস্থান নিষিদ্ধ পণ্য ধীরে ধীরে যোগ দ্বারা বাহিত হয়.

টেবিল: ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের তালিকা

আদর্শ অনুপাত হল 2:3।সুতরাং, আপনাকে 300 গ্রাম খেতে হবে। ফল এবং সবজি 450 গ্রাম।

আসুন ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী দৈনিক ভোক্ত খাদ্য পণ্য বিস্তারিত বিবেচনা করা যাক। পণ্যের তালিকা (নীচে ওজন কমানোর জন্য টেবিল) জিআই এবং উত্স অন্তর্ভুক্ত।

শরীরের মসৃণ কার্যকারিতা হয় ধ্রুবক স্যাচুরেশনধীর কার্বোহাইড্রেট।

শীর্ষ 5 স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট রেসিপি

ধীর কার্বোহাইড্রেটকোমরে জমা হয় না এবং এটি তাদের সাথে দিন শুরু করার জন্য একটি ভারী যুক্তি।

আদর্শ ব্রেকফাস্ট বিকল্প:

সকালের পানীয় যে কোনও কিছু হতে পারে, প্রধান জিনিসটি তাদের সাথে ব্রেকফাস্ট পান করা নয়।খাওয়ার আগে, এক গ্লাস জল হজম প্রক্রিয়া শুরু করতে আঘাত করবে না।

গ্লাইসেমিক ডায়েট: শরীরের সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্যের একটি পথ

অর্জনের জন্য সেরা প্রভাবএকটি ডায়েট অনুসরণ করে, আপনাকে ওজন কমানোর জন্য টেবিলটি অধ্যয়ন করতে হবে, যাতে ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং জিআইযুক্ত খাবারের তালিকা রয়েছে।

খাদ্য 3 পর্যায়ে বিভক্ত করা হয়:

1. 39 পর্যন্ত জিআই সহ পণ্যের ডায়েটে অন্তর্ভুক্তি;
2. 40 থেকে 59 পর্যন্ত জিআই সহ খাদ্য পণ্যগুলির পর্যায়ক্রমে প্রবর্তন;
3. খাদ্যের 2/3 অংশে 39 পর্যন্ত জিআই মান সহ পণ্য থাকে, বাকি 1/3 অংশ উচ্চ জিআই।

খাদ্য শর্তাবলী:

নমুনা দৈনিক মেনু:

1. সকালের নাস্তা। ফুটন্ত জল, দুধ, আপেল দিয়ে সিদ্ধ করা বকউইট গ্রোটস বা ওটমিল।
2. জলখাবার। কয়েকটি নাশপাতি বা শসা এবং ডাঁটা সেলারির সালাদ।
3. রাতের খাবার। উদ্ভিজ্জ ঝোলের মধ্যে সিরিয়াল স্যুপ, এক টুকরো রাইয়ের রুটি, কয়েকটি বরই।
4. জলখাবার। এক গ্লাস দইযুক্ত দুধ বা 100 গ্রাম। কুটির পনির
5. রাতের খাবার। মটরশুটি, টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে চিকেন স্টু।

প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং এর সীমাবদ্ধতা

কার্বোহাইড্রেটের হার হ্রাস বিপাকীয় ব্যাধির দিকে পরিচালিত করবে। ঘাটতি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় মস্তিষ্কের কার্যকলাপএবং শারীরিক কার্যকলাপ।

শীঘ্রই দুর্বলতা এবং ক্লান্তি থাকবে। অতএব, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য সঠিক পদ্ধতির সন্ধান করুন।

একটি ওজন কমানোর চার্ট প্রিন্ট করুন এবং কোন খাবারগুলি ভাল এবং কোনটি শরীরের ক্ষতি করবে তা মনে রাখতে পণ্যগুলির তালিকা পর্যায়ক্রমে পর্যালোচনা করুন।

বিভিন্ন তত্ত্বের অস্তিত্বের কারণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হার সম্পর্কিত প্রশ্নের উত্তর দেওয়া সহজ নয়। কিছু পুষ্টিবিদ বিশ্বাস করেন যে আমাদের শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 4 গ্রাম খাওয়া প্রয়োজন। প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট। তবে এই ডায়েটটি প্রতিদিনের বিবেচনায় নির্ধারিত হয় শারীরিক কার্যকলাপ.

অন্যরা দাবি করেন যে ওজন কমানোর জন্য 1-2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যথেষ্ট। প্রতি কেজি ওজনের জন্য। একই সময়ে, ডায়েট সপ্তাহে একবার আপনার প্রিয় খাবার খাওয়ার জন্য সরবরাহ করে, যার মধ্যে প্রচুর চিনি রয়েছে।

ধীর কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য সঠিক পদ্ধতির সন্ধান করুন।

এখনও অন্যরা বিশ্বাস করতে ঝুঁকছেন যে কম-ক্যালোরি ডায়েটের সাথে ওজন হ্রাস করা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করেই সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য।

ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম খাদ্য: কত এবং কখন প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে

ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির অনুপাত:

• কার্বোহাইড্রেট 40-60%;
• প্রোটিন 25-35%;
• চর্বি 15-25%।

আকারে রাখতে:

• কার্বোহাইড্রেট 30-50%;
• প্রোটিন 25-35%;
• চর্বি 25-35%।

ওজন কমানোর অনুপাত:

• কার্বোহাইড্রেট 10-20%;
• প্রোটিন 40-50%;
• চর্বি 30-40%।

দুপুর পর্যন্ত, শরীর ঠিক সেই পদার্থ দিয়ে পরিপূর্ণ হওয়া উচিত যা শক্তি নির্গত করে।- কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। পরে তাদের ব্যবহার করার পরে, সমস্যা এলাকায় অতিরিক্ত সেন্টিমিটার জন্য প্রস্তুত হন।

প্রাতঃরাশের সময়, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পণ্য দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করা প্রয়োজন।

প্রাতঃরাশের সময়, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পণ্য দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করা প্রয়োজন।উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা স্বাস্থ্যকর porridge. আম রান্না করা যায় না। এটি বাদাম আকারে একটু চর্বি যোগ করার অনুমতি দেওয়া হয়, যে, ওজন কমানোর টেবিলের খাবারের তালিকা থেকে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট।

সকাল এবং বিকেলের খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিংয়ের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

মধ্যাহ্নভোজ নিম্নলিখিত সংমিশ্রণ অনুযায়ী প্রস্তুত করা হয়: অধিকাংশপ্রোটিন, গড় অনুপাত তাদের চর্বি এবং ন্যূনতম পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট নিয়ে গঠিত।

রাতের খাবার: প্রোটিন পণ্য+ ফাইবার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রান্না করতে পারেন মুরগীর সিনার মাংসসবজি দিয়ে।

মনে রাখবেন, ওজন কমানো শুধু খাওয়া নয়। দরকারী পণ্যএবং সক্রিয় ব্যায়ামকিন্তু ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক দৈনিক বন্টনেও।

এই ভিডিও থেকে আপনি শিখবেন কীভাবে সঠিকভাবে খেতে হয়, আপনার ডায়েটে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট সহ।

এই ভিডিওটি আপনাকে পরিচয় করিয়ে দেবে দরকারী তথ্যকার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে।

এই ভিডিওটি আপনাকে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে সঠিকভাবে খাওয়ার উপায় সম্পর্কে বলবে।

কার্বোহাইড্রেট মানুষের জন্য শক্তির প্রধান উৎস। তাদের ঘাটতি বাড়ে ক্লান্তি, সুস্থতার অবনতি, শক্তি হ্রাস। যাইহোক, অনেক মানুষ সহজ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত পূরণ করতে ব্যবহার করে, যা হয়ে যায় প্রধান কারণঅতিরিক্ত ওজন. একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন- এই . তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য শোষিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরের জন্য শক্তি উৎপন্ন করে। কী কী খাবারে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, চলুন দেখে নেওয়া যাক।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কি?

মানবদেহের বিল্ডিং ব্লক হল কার্বোহাইড্রেট। তারা খাওয়ায় স্নায়ুতন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং অত্যাবশ্যক গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গশক্তি, সমর্থন স্বাভাবিক স্তরগ্লাইকোজেন তাদের অংশগ্রহণ ছাড়া, এনজাইম, অ্যামিনো এবং নিউক্লিক অ্যাসিড. পরিবর্তে, কার্বোহাইড্রেটগুলি মনোস্যাকারাইড (সরল) এবং পলিস্যাকারাইড (জটিল) এ বিভক্ত। শরীরের কাছে অনেকক্ষণএর কর্মক্ষমতা আমাদের সন্তুষ্ট, এটা ডোজ সঠিকভাবে তাদের ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ.

যখন এটি ব্যবহার করা কঠিন হজমযোগ্য পণ্য? অভ্যর্থনা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটদরকারী যখন একটি বড় শক্তি ব্যয় হয়, উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে। ওজন বৃদ্ধির জন্য, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যান্য সমস্ত ক্ষেত্রে, পুষ্টিবিদরা ডায়েটে একটি জটিল যৌগের কার্বোহাইড্রেট প্রবর্তনের পরামর্শ দেন, যা শরীর দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে।

জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ

ধীর কার্বোহাইড্রেট চর্বি স্তরে জমা হয় না, ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটায় না এবং পানিতে খুব কম দ্রবণীয় হয়, তাই শরীর তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখে। এগুলি সরল কার্বোহাইড্রেটে ভেঙে (হাইড্রোলাইজড) হয়, তাই শরীর দ্বারা তাদের আত্তীকরণের সময় দীর্ঘ হয়। ধীর কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচক এবং ভিন্ন আছে পুষ্টির মান. জটিল কার্বোহাইড্রেট কি? আসুন প্রতিটি প্রকারকে আলাদাভাবে বিবেচনা করি।

1. মাড়.একটি উচ্চ শক্তি মান সঙ্গে কম ক্যালোরি পদার্থ. এমনকি প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ খাওয়ার সাথেও, আপনি অতিরিক্ত পাউন্ডের সমস্যার মুখোমুখি হবেন না। এটি দ্রুত পেট ভর্তি করে, দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে। স্টার্চ মহান প্রফিল্যাকটিকঅনকোলজি থেকে, বিপাককে স্বাভাবিক করা, চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। স্টার্চের সর্বোচ্চ ঘনত্ব পাওয়া যায় নিম্নলিখিত পণ্য: বাদামী (বাদামী) চাল, বাকউইট, ওটমিল, পাস্তা, রূটিবিশেষ, আলু, মসুর ডাল, সয়াবিন, মটর।
2. গ্লাইকোজেন।এই ধরনের ধীর কার্বোহাইড্রেট হল গ্লুকোজ অণুর একটি চেইন। যখন, যে কোনও কারণে, এর স্তর হ্রাস পেতে শুরু করে, গ্লাইকোজেন বজায় রাখতে সহায়তা করে স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা. এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন পেশী ভর পুনরুদ্ধার করে, যা ক্রমাগত সংস্পর্শে আসা ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভারী মালামালপেশী. খাদ্যে, গ্লাইকোজেন অল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে। আপনি খাওয়ার মাধ্যমে এর মজুদ পূরণ করতে পারেন: মাছ, যকৃত, গরুর মাংস, লাল মাংস।
3. সেলুলোজ।এটি মোটা উৎপত্তির একটি উদ্ভিজ্জ ফাইবার, যা অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ ফাইবার পুরো শস্যে পাওয়া যায় যা তাপ চিকিত্সা বা যান্ত্রিক স্টোনক্রপের শিকার হয় না। এটি ব্যবহার করার সময়, ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করা খুব সহজ, কারণ মোটা ফাইবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে। বড় ফাইবার খাদ্য হজমের সময় গঠিত নিম্ন অন্ত্রের ব্যালাস্ট এবং বিষাক্ত পদার্থ শোষণ করে। ছোট ফাইবারগুলি পাকস্থলী, প্লীহা, অগ্ন্যাশয়ের কার্যকলাপকে অপ্টিমাইজ করে, খাদ্য হজমের মান উন্নত করে। আঁশযুক্ত খাবার: বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, হ্যাজেলনাট), গোটা শস্য (অপ্রক্রিয়াজাত), সবুজ শাকসবজি এবং তাজা শাকসবজি, বীজযুক্ত ফল (ডালিম, কিউই, আপেল, আঙ্গুর), লেবু।
4. পেকটিন।তারা শোষণকারীর ভূমিকা পালন করে। পেকটিন ফাইবারগুলি জলে দ্রবীভূত হওয়ার পরে একটি সান্দ্র সামঞ্জস্যের একটি কলয়েডাল ভরে পরিণত হয়। তারা কার্সিনোজেন, টক্সিন শোষণ করে, ভারী ধাতু. পেকটিনগুলি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে, অন্ত্রগুলিকে টক্সিন থেকে মুক্ত করে। এগুলি আঠালো পদার্থ যা গ্যালাকচুরোনিক অ্যাসিডের অবশিষ্টাংশ থেকে গঠিত হয়। হচ্ছে গঠনগত উপাদান, পেকটিনগুলি মূল শস্য, শেওলা, কিছু শাকসবজি এবং ফলগুলিতে উপস্থিত থাকে: কালো currants, গাজর, ক্র্যানবেরি, বিট, বাঁধাকপি, gooseberries, চেরি, শসা, আলু, বেগুন, তরমুজ, তরমুজ এবং অন্যান্য।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কোথায় পাওয়া যায় - পণ্যের একটি তালিকা

বেসিক সঠিক পুষ্টিপ্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের পরামর্শ দিন, কারণ তারা দিনের প্রথমার্ধে আরও ভালভাবে শোষিত হয়। আপনার যদি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় তবে আরও ফাইবার খান, যা মোটেও শোষিত হয় না, তাই চর্বিতে পরিণত হয় না, তবে দ্রুত পরিপূর্ণ হয়। খাওয়ার সময় শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে খাবারে স্টার্চ এবং গ্লাইকোজেনের মাত্রার দিকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। আরও পরিচয় করিয়ে দিচ্ছে বিস্তারিত তথ্যযেখানে জটিল কার্বোহাইড্রেট সংশ্লেষিত হয়।

শাক - সবজী ও ফল

এটাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ উপাদানস্বাস্থ্যকর খাবার. প্রায় সব সবজি এবং ফল জটিল যৌগ ধারণ করে, কিন্তু সংরক্ষণ করার জন্য সর্বোচ্চ পরিমাণ দরকারী বৈশিষ্ট্যএগুলি কাঁচা বা হালকা রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। সবজি এবং ফল, অতীত তাপ চিকিত্সা, ভিটামিন, ফলের অ্যাসিড, পেকটিন পদার্থ অনেক হারান. তাদের রচনায় জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির তালিকা: টমেটো, সবুজ শিম, জুচিনি, বেল মরিচ, বাঁধাকপি, রাস্পবেরি, ডালিম, চেরি।

কাশী

পুরো শস্যের সিরিয়াল দিয়ে প্রস্তুত, সিরিয়াল অবশ্যই প্রতিদিনের খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। জন্য সেরা সুষম পুষ্টিওট, bulgur, গম, buckwheat হবে. কারণ সাদা চাল এবং সুজি প্রত্যাখ্যান করা ভাল উচ্চ ক্যালোরিএবং কম ফাইবার সামগ্রী। স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং পুরো শস্যের ক্লাসিক সিরিয়ালের ডেরিভেটিভের জন্য উপযুক্ত নয়: ওটমিল বা buckwheat ফ্লেক্স, muesli.

সবুজ

পুষ্টিবিদরা মেনুতে প্রতিদিন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন উদ্ভিজ্জ সালাদতাজা ভেষজ সঙ্গে। এটি শরীরকে প্রয়োজনীয় সমৃদ্ধ করে অপরিহার্য তেল, খনিজ, অ্যাসিড, ভিটামিন। সবুজ শাকগুলি কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে রেচন সিস্টেম, পাচক গ্রন্থিগুলির নিঃসরণ সক্রিয় করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রী সহ সবচেয়ে দরকারী সবুজ শাকগুলির মধ্যে রয়েছে: পাতা লেটুস, পালং শাক, লেটুস।

দুদ্গজাত পন্য

সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য প্রায় সম্পূর্ণরূপে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত, কারণ এতে ল্যাকটোজ থাকে। তবে আপনার দুগ্ধজাত খাবার পুরোপুরি ত্যাগ করা উচিত নয়, কারণ এর কিছু প্রকারের মধ্যে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে: প্রাকৃতিক দই, কম চর্বিযুক্ত কেফির, স্কিম পনির. দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে অনেক ভিটামিন, প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম থাকে, যা ছাড়া এটি অসম্ভব স্বাভাবিক কার্যকারিতাজীব

পানীয়

জটিল কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র কঠিন খাবারেই পাওয়া যায় না। তাদের উত্স হল তাজা চিপা সবজি এবং ফলের রস। অধিকাংশ বড় ক্লাস্টারটমেটো, গাজর, কমলা, আপেল, আনারসের রসে ধীর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। এগুলি ছাড়াও, সদ্য চেপে দেওয়া তাজা রস শক্তিশালী অনাক্রম্যতা সহায়তা প্রদান করে, বিশেষত ঠান্ডা ঋতুতে।

লেগুম এবং শস্য

জটিল কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যায়। দীর্ঘমেয়াদী শক্তির উৎস হল বার্লি এবং ওট ফ্লেক্স, গোটা শস্য থেকে তৈরি পাস্তা, আস্ত রুটি। আপনার যদি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পেতে হয় তবে পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। লেগুমের জন্য, ডায়েট বা উপবাসের সময় পছন্দসই কার্বোহাইড্রেট ভারসাম্য বজায় রাখতে, আরও মটর, মসুর, ছোলা এবং মটরশুটি খান।

খাদ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেটের বিষয়বস্তুর সারণী

সমর্থন করার জন্য স্বাস্থ্যের স্বাভাবিক অবস্থাএকজন ব্যক্তির দৈনিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত 4-5 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। পেশাদার খেলাধুলা বা কঠোর শারীরিক শ্রমে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 8 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আমরা জটিল কার্বোহাইড্রেটের টেবিলে তাদের বিষয়বস্তু খুঁজে বের করার প্রস্তাব করি বিভিন্ন পণ্যআপনার প্রতিদিন কতটা সেগুলি খাওয়া দরকার তা গণনা করার জন্য পুষ্টি।

ওজন কমানোর জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট

পুষ্টিবিদ, একটি পৃথক খাদ্য গণনা, সবসময় থেকে এগিয়ে যান সঠিক অনুপাত BJU (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট)। দুর্ভাগ্যবশত, ওজন কমানোর সময় অনেক লোক সাধারণত কার্বোহাইড্রেট খেতে অস্বীকার করে, তারা কীসের জন্য তা না জেনে। এটি ভুল, কারণ জটিল কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতি দুর্বল হতে পারে রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাএবং, একটি নিয়ম হিসাবে, অনেক রোগের সংঘটনের জন্য।

ওজন কমানোর সময় জটিল সংযোগ জন্য দরকারী স্বাভাবিক অপারেশনঅন্ত্র, যেহেতু ফাইবার পেরিস্টালসিসকে উন্নত করে, উপকারী মাইক্রোফ্লোরাকে পুষ্ট করে। এগুলি প্রয়োজনীয় উপাদান। ক্রীড়া পুষ্টিকারণ তারা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। এই পণ্য কি? ওজন কমানোর রেসিপিতে হার্ড পাস্তা, মসুর ডাল, ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করুন।

শরীরের শুকানোর সময় শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় পণ্যগুলির তালিকায় ছাঁটাই, শুকনো এপ্রিকট, ডিম, মাছ এবং মাংসও রয়েছে। প্রাতঃরাশের খাবারের তালিকায় হজম করা কঠিন কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: বাজরা পোরিজ, কিশমিশ, বাদাম, মধু। মিষ্টির পরিবর্তে, সকালে এবং সন্ধ্যায় ছোট অংশে শুকনো ফল, ফল এবং বেরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট কী এবং কোন খাবারে সেগুলি থাকে তা জেনে আপনি দীর্ঘকাল সুস্থ এবং স্লিম থাকতে পারেন। সঠিক বিতরণ পরিপোষক পদার্থদিনের বেলা ওজন কমাতে এবং পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে।

কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে একটি। এই উপাদানগুলির প্রধান কাজ হল শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ, শক্তির সাথে স্যাচুরেশন বজায় রাখা। কার্বোহাইড্রেট সহজ, যা দ্রুত হজম হয় এবং জটিল, যা ধীরে ধীরে হজম হয়।

এটি ধীরগতির যেগুলি সবচেয়ে কার্যকর, যেহেতু তারা রক্তে চিনির ঘনত্ব বাড়ানোর উপর কম প্রভাব ফেলে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া, এমনকি অল্প সময়ের জন্য, শরীর দুর্বলতা, শক্তি হ্রাস অনুভব করে, কারণ তারা পেশী এবং মানসিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। বৃথা না যখন মানসিক কাজগ্লুকোজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - চিনি, যা সহজ দৃশ্য. অতএব, সহজ এবং জটিল উভয় ধরনের কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সঠিকভাবে গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি?

সহজ এবং জটিল উভয় কার্বোহাইড্রেটই রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। যখন সেগুলি খাওয়া হয়, তখন হরমোন ইনসুলিন তৈরি হয়, যা চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) গ্লুকোজ বৃদ্ধির উপর প্রতিটি খাবারের প্রভাবের মাত্রা দেখায়। এই সূচকটি যত বেশি হবে, পণ্যটিতে তত বেশি চিনি থাকে।

কম জিআইযুক্ত খাবার খেলে ডায়াবেটিস এবং অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি কমে।

এটি ধীর কার্বোহাইড্রেট যা এই জাতীয় সূচক রয়েছে (40 রুটি ইউনিট পর্যন্ত), তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয় এবং শক্তি দিয়ে পরিপূর্ণ হয়, ক্ষুধা 3-4 ঘন্টার মধ্যে আসবে।

অন্যদিকে উচ্চ জিআই খাবার দ্রুত শোষিত হয় এবং খাবার থেকে প্রাপ্ত অব্যয় শক্তি চর্বি হিসাবে জমা হয়। এই ধরনের পণ্যের সূচক 70 ইউনিট অতিক্রম করে। গড় জিআই হিসাবে (40 থেকে 70 পর্যন্ত), এই জাতীয় পণ্যগুলি অনুমোদিত মাঝারি পরিমাণ 16.00 এর পরে নয়। সন্ধ্যায় অতিরিক্ত চিনি (এটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য) কার্বোহাইড্রেটগুলিকে চর্বিতে প্রক্রিয়াকরণকে উস্কে দেয়, যা সমস্যাযুক্ত এলাকায়ও জমা হয়।

রচনা এবং বৈশিষ্ট্য

ধীর কার্বোহাইড্রেট পলিস্যাকারাইড অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে জটিল আণবিক চেইনগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরকে শক্তি দিয়ে পরিপূর্ণ করতে সক্ষম।

ধীর কার্বোহাইড্রেট সহ পণ্যগুলির সংমিশ্রণে রয়েছে:

• স্টার্চ - শক্তির উত্স, একটি সাদা সান্দ্র পদার্থ, সম্পূর্ণ হাইড্রোলাইসিস সহ গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়;
• গ্লাইকোজেন - লিভার এবং পেশীগুলিতে একটি শক্তির রিজার্ভ গঠন করে, গ্লুকোজের অভাবের সাথে শরীর দ্বারা গ্রাস করা হয়;
• সেলুলোজ (ফাইবার) - কঠিন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, কিন্তু অন্ত্র পরিষ্কার করতে সাহায্য করে;
• পেকটিন পদার্থ হল উদ্ভিদের পলিস্যাকারাইড যা শরীর থেকে কোলেস্টেরল এবং ভারী ধাতু অপসারণ করতে পারে।

দৈনিক হার

মানুষের জীবন বজায় রাখার জন্য, প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে 2-3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট। স্বাভাবিকভাবেই, একটি বিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট, একটি রান্না করা পণ্য নয়। প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের BJU বিষয়বস্তু সহ টেবিল দেখুন। ডায়েট লিখে রাখা বা ইলেকট্রনিক ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। গননা দৈনিক প্রয়োজনসহজ, কিন্তু আদর্শ অতিক্রম না করা অনেক বেশি কঠিন।

আগের দিন চিন্তা করুন এবং ডায়েটটি গণনা করুন, তাই আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ট্র্যাক করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মোট ক্যালোরির 10-20% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। 1 গ্রাম সমান 4 কিলোক্যালরি। যদি আপনার দৈনিক ভাতা হয় 150 গ্রাম, তাহলে এটি হবে 600 কিলোক্যালরি।

স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল মধ্যাহ্নভোজের আগে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার (বিশেষত কম জিআই) ব্যবহার করা। দিনের প্রথমার্ধে প্রাপ্ত সমস্ত শক্তি সম্পূর্ণরূপে ব্যয় হবে এবং চর্বি আকারে জমা হবে না।

অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমানোর জন্য, একটি কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য সরবরাহ করা হয়, যাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতি 1 কেজি ওজনের 1 গ্রাম পর্যন্ত কমে যায়। এই ধরনের একটি খাদ্য কঠোর এবং সহজভাবে একটি উদাহরণ হিসাবে দেওয়া হয়। এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, শরীর যথাক্রমে শক্তির অভাব অনুভব করে, গ্লাইকোজেন থেকে শক্তির কারণে ওজন হ্রাস ঘটে, তারপরে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে। এই ধরনের খাদ্য পেশী টিস্যু ধ্বংস করতে পারে।

পেশী ভরের একটি সেটের জন্য, প্রতি 1 কেজি ওজনের 3-4 গ্রাম খরচ প্রদান করা হয়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িতদের জন্য, যে কোনো সময় কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের 40 মিনিটের মধ্যে। পুষ্টির ঘাটতি ভর লাভে বাধা দেয়।

দ্রুত এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য

দ্রুত হজমযোগ্য শর্করার মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, ল্যাকটোজ, যা দ্রুত শোষিত হয় এবং শক্তির সাথে পরিপূর্ণ হয়। স্বল্পমেয়াদী. কঠিন ফাইবার (ফাইবার) এর অনুপস্থিতি ক্ষুধার প্রাথমিক সূচনায় অবদান রাখে। এই ধরনের খাবার খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া এবং হতে হবে অবিরাম অনুভূতিক্ষুধা

জটিল অণুগুলি, বিপরীতভাবে, হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই তারা অবিলম্বে চর্বিতে পরিবাহিত হয় না। উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালের সংমিশ্রণে বি ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে যা শস্য প্রক্রিয়াকরণ এবং পরিষ্কার করার সময় সংরক্ষণ করা হয় না। সাদা চালে আর অপরিশোধিত চালের উপকারী বৈশিষ্ট্য থাকবে না, এটি ফাইবার হারাবে এবং শুধুমাত্র স্টার্চ রচনায় থাকবে। এইভাবে, প্রক্রিয়াকরণ এবং প্রস্তুতির পদ্ধতি খাদ্যের জিআইকে প্রভাবিত করে।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

এই পণ্য একটি চেহারা মূল্য. বিশেষ মনোযোগ, কারণ তারা দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য অনুমোদিত. তাদের জিআই, দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী এবং চর্বি সামগ্রী অত্যন্ত কম। আপনাকে কেবল সারা দিন এগুলি সঠিকভাবে বিতরণ করতে হবে, আপনি দিনের যে কোনও সময় সমস্ত শাকসবজি এবং সিরিয়াল এবং ফল খেতে পারেন - শুধুমাত্র প্রথমার্ধে।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী খাবারের টেবিল

এই ধরনের পণ্য অধীনে নিষিদ্ধ করা হয় ডায়াবেটিস, সঙ্গে ব্যক্তি অতিরিক্ত ওজনএবং যারা ভাল পেতে চান না তাদের জন্যও। অবশ্যই, আপনি চিরতরে এই ধরনের পণ্য ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। সপ্তাহে 1-2 বার আপনার খাওয়া কমিয়ে দিন। সবকিছুর পরিমাপ পর্যবেক্ষণ করুন, শরীরেরও বিশুদ্ধ চিনি প্রয়োজন। এ সম্পূর্ণ ব্যর্থতাচিনি হাইপোগ্লাইসেমিয়া সৃষ্টি করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলি বিপাকের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই কোনটি জটিল এবং কোনটি সহজ তা আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়, কেবল তাদের ব্যবহার কমাতে হবে। দিনের যে কোনও সময় শাকসবজি অনুমোদিত, পাশাপাশি, তারা সিরিয়াল এবং মাংসের সাথে ভাল যায়। সঠিক খাওয়ার দ্বারা, আপনি শুধুমাত্র বিপাক উন্নত করতে পারবেন না এবং সুন্দর দেখতে পারবেন, কিন্তু ডায়াবেটিসের বিকাশকেও রোধ করতে পারবেন।

সঙ্গে যোগাযোগ