ধীর কার্বোহাইড্রেট কি এবং কিভাবে তারা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে? দ্রুত এবং ধীর (সরল এবং জটিল) কার্বোহাইড্রেট - পার্থক্য, খাবার

কি জটিল শর্করাএবং জটিল কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী প্রধান খাদ্য তালিকা একটি টেবিল. এই নিবন্ধে এটি আলোচনা করা হবে, পাশাপাশি বিবেচনা করা হবে কেন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে বলা হয় এবং কীভাবে তারা সাধারণ থেকে আলাদা।

ক্লিনিকাল ছবি

ওজন কমানোর বিষয়ে ডাক্তাররা যা বলেন

ডাক্তার চিকিৎসা বিজ্ঞান, অধ্যাপক রাইজেনকোভা এসএ:

আমি অনেক বছর ধরে ওজন কমানোর সমস্যা মোকাবেলা করছি। মহিলারা প্রায়ই তাদের চোখে অশ্রু নিয়ে আমার কাছে আসে, যারা সবকিছু চেষ্টা করেছে, কিন্তু ফলাফল হয় না, বা ওজন ক্রমাগত ফিরে আসছে। আমি তাদের শান্ত হওয়ার পরামর্শ দিতাম, আবার ডায়েটে যেতে এবং কঠিন ওয়ার্কআউটে নিযুক্ত হতে। জিম... আজ একটি ভাল উপায় আছে - এক্স-স্লিম। আপনি এটিকে কেবলমাত্র একটি পুষ্টিকর পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন এবং এক মাসে একেবারে 15 কেজি পর্যন্ত কমাতে পারেন স্বাভাবিকভাবেখাদ্য এবং শারীরিক ছাড়া। লোড এটা সম্পূর্ণরূপে প্রাকৃতিক প্রতিকারলিঙ্গ, বয়স বা স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্বিশেষে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। ভি এই মুহূর্তেস্বাস্থ্য মন্ত্রক একটি পদক্ষেপ নিচ্ছে "রাশিয়ার বাসিন্দাদের স্থূলতা থেকে বাঁচান" এবং রাশিয়ান ফেডারেশন এবং সিআইএসের প্রতিটি নাগরিক ওষুধের 1 প্যাকেজ পেতে পারে মুক্ত

আরও জানুন >>

কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত কার্যকারিতা মানুষের শরীরঅসম্ভব এগুলি পেশী, স্নায়ুতন্ত্রের কাজের জন্য শক্তির উত্স, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ... ভি সাম্প্রতিক সময়েইন্টারনেটে অনেক পাওয়ার সাপ্লাই সিস্টেম আছে কঠোর নিষেধাজ্ঞাজন্য কার্বোহাইড্রেট দ্রুত ওজন হ্রাস... এবং তবুও, আমরা এই পদার্থগুলি ছাড়া করতে পারি না। চলুন দেখা যাক কেন.

জটিল শর্করা

কার্বোহাইড্রেটকে জটিল বলা হয় কেন? এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের অণুগুলি দীর্ঘ, তাই, যখন ভেঙে যায়, তারা সাধারণের চেয়ে বেশি শক্তি সরবরাহ করে। একই সময়ে, তারা ইনসুলিনের আকস্মিক বৃদ্ধি না ঘটিয়ে অনেক ধীর এবং দীর্ঘ হজম হয়। তৃপ্তির অনুভূতি অনেক বেশি সময় ধরে থাকে এবং ব্যক্তিটি প্রাণবন্ত এবং উদ্যমী বোধ করে।

এই গ্রুপে স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, পেকটিন, ফাইবার রয়েছে। প্রথমটি পুষ্টিতে সবচেয়ে মূল্যবান, প্রায় 80% জটিল কার্বোহাইড্রেট আমাদের স্টার্চি খাবার দেয়। গ্লাইকোজেন যেমন শরীরে সংশ্লেষিত হয় এবং খাদ্য থেকে আসে না (এটি মাংস, লিভার, মাশরুমে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়)।

শরীরের পেকটিন এবং ফাইবার খারাপভাবে হজম হয় এবং বড় হয় পুষ্টির মাননা, তবে, তারা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অন্ত্রে থাকার কারণে, তারা বিকাশের জন্য অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করে স্বাভাবিক মাইক্রোফ্লোরা, এর বিশুদ্ধকরণ এবং খাবারের স্বাভাবিক পরিপাকে অবদান রাখে। তারা খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমাতেও সাহায্য করে। নীচের তালিকাটি আপনাকে উদাহরণ হিসাবে ভাত ব্যবহার করে আপনার খাবার নির্বাচনের কৌশল দেখাবে।

সারণী 2. চালের উদাহরণে জিআই হ্রাস:

আমাদের পাঠকরা লেখেন

থিম: ডায়েট ছাড়াই 18 কেজি কমিয়েছেন

কার কাছ থেকে: লিউডমিলা এস। ( [ইমেল সুরক্ষিত])

প্রতি: প্রশাসন taliya.ru

হ্যালো! আমার নাম লিউডমিলা, আমি আপনাকে এবং আপনার সাইটের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করতে চাই। অবশেষে, আমি পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হয় অতিরিক্ত ওজন... আমি একটি সক্রিয় জীবনধারা নেতৃত্ব, বিয়ে করেছি, বসবাস এবং প্রতিটি মুহূর্ত উপভোগ!

এবং এখানে আমার গল্প

ছোটবেলা থেকেই আমি অনেক সুন্দর পূর্ণ মেয়ে, আমাকে স্কুলে সারাক্ষণ জ্বালাতন করা হত, এমনকি শিক্ষকরাও আমাকে পম্পি বলে ডাকত... এটা বিশেষ করে ভয়ানক ছিল। আমি যখন বিশ্ববিদ্যালয়ে প্রবেশ করি, তারা আমার দিকে মনোযোগ দেওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দেয়, আমি একটি শান্ত, কুখ্যাত, মোটা ক্র্যামারে পরিণত হয়েছিলাম। কেন ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না ... এবং ডায়েট এবং সব ধরণের সবুজ কফি, তরল চেস্টনাট, শোকোস্লিমস। এখন আমার মনেও নেই, তবে এই সমস্ত অকেজো আবর্জনার জন্য আমি কত টাকা ব্যয় করেছি ...

আমি দুর্ঘটনাক্রমে ইন্টারনেটে একটি নিবন্ধে হোঁচট খেয়ে পড়লে সবকিছু বদলে যায়। এই নিবন্ধটি আমার জীবনকে কতটা পরিবর্তন করেছে তা আপনি জানেন না। না, ভাববেন না, ওজন কমানোর কোনো টপ-সিক্রেট পদ্ধতি নেই, যা পুরো ইন্টারনেটে পরিপূর্ণ। সবকিছুই সহজ এবং যৌক্তিক। মাত্র 2 সপ্তাহে আমি 7 কেজি ওজন কমিয়েছি। মোট 2 মাসের জন্য 18 কেজি! আমি শক্তি এবং বেঁচে থাকার ইচ্ছা পেয়েছি, আমি আমার গাধা পাম্প আপ করার জন্য একটি জিমে সাইন আপ করেছি। এবং হ্যাঁ, অবশেষে আমি খুঁজে পেয়েছি যুবক, যে এখন আমার স্বামী হয়ে গেছে, আমাকে পাগলের মতো ভালোবাসে এবং আমিও তাকে ভালোবাসি। এত বিশৃঙ্খলভাবে লেখার জন্য আমাকে ক্ষমা করুন, আমি শুধু আবেগের উপর সবকিছু মনে রাখি :)

মেয়েরা, যাদের জন্য আমি ওজন কমানোর জন্য সমস্ত ধরণের ডায়েট এবং পদ্ধতির একটি গুচ্ছ চেষ্টা করেছি, কিন্তু আমি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারিনি, 5 মিনিট সময় নিন এবং এই নিবন্ধটি পড়ুন। আমি কথা দিচ্ছি আপনি এটি অনুশোচনা করবেন না!

নিবন্ধে যান >>>

আরো একটা গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: কার্বোহাইড্রেটগুলি সকালে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়, তাই সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারে এগুলি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পছন্দনীয়। সন্ধ্যায়, এটিতে স্যুইচ করা ভাল প্রোটিন খাদ্যঅথবা রাতের খাবার পুরোপুরি প্রত্যাখ্যান করুন।

পণ্য টেবিল

এই টেবিলটি জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সম্পূর্ণ তালিকা দেখায় না, তবে শুধুমাত্র সেগুলি যা ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, আলু জটিল কার্বোহাইড্রেট, কিন্তু আপনি তাদের ওজন কমাতে সক্ষম হবেন না।

পণ্য	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালরি
বকওয়াট	12,6	3,3	62	328
হারকিউলিস (বান্টিং)	11	6,2	50	300
বাদামী ভাত	6,3	4,4	65,1	331
সাদা ভাত*	7,5	2,6	56	277
মুক্তা বার্লি	9,3	1,1	66,5	313
মটরশুটি	21	2	46,6	288
মটর	20,5	2	48,6	294
রূটিবিশেষ*	6,8	1,3	40,7	201
ব্রান রুটি *
ডুরম গমের পাস্তা	10,7	1,3	68,4	328
তুষ	15	3,8	53,8	309
ব্রকলি	4,4	0,9	1,8	32,9
পালং শাক	2,9	0,3	2	22,3

কার্বোহাইড্রেট - জটিল অরগানিক কম্পাউন্ডশরীরের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা যৌথ এবং পেশী কোষ নির্মাণ, এনজাইম, জৈব অ্যাসিড, হরমোনের সংশ্লেষণে জড়িত এবং রক্তচাপ এবং হজমের জন্য দায়ী। যাইহোক, তাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন নিশ্চিত করা হয় সঠিক বিনিময়পদার্থ এই বিনিময়ের ফলে, শক্তি নির্গত হয় যা শরীরের দ্বারা জীবনের জন্য ব্যবহৃত হয়। নীচে আপনি কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তার তথ্য পাবেন, সেখানে জটিল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট বর্ণনা করা হয়েছে। টেবিল দ্রুত এবং ধীর মধ্যে বিভক্ত করা হয়, এবং আপনি সহজেই আপনার খাদ্যের জন্য খাবার নির্বাচন করতে পারেন.

কার্বোহাইড্রেট শ্রেণীতে বিভিন্ন ধরণের অনেক প্রতিনিধি রয়েছে বিভিন্ন পণ্য... কার্বোহাইড্রেট হল রুটি, চিনি, ফল, সবজি, কার্বনেটেড এবং মদ্যপ পানীয়... সবগুলোই শরীরের জন্য সমান উপকারী নয়! এর কারণ কী যে মিষ্টি, রুটি এবং সোডার প্রতি ভালবাসা ফ্যাটি জমার দিকে নিয়ে যায় এবং ব্রোকলি, জাম্বুরা এবং বার্লি শরীরকে শক্তি দিয়ে পরিপূর্ণ করে তোলে " ক্ষতিকর দিক"? কোন খাবারে "ভাল" কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং কোনটি থেকে আপনার বিরত থাকা উচিত?

কার্বোহাইড্রেট বিশ্বের সমস্ত জটিলতা বোঝার জন্য, তাদের সঠিকভাবে শ্রেণীবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। হচ্ছে জৈবপদার্থ, কার্বোহাইড্রেট খুব বড় অণু তৈরি করতে সক্ষম। একটি পদার্থের অণু যত বড় হয়, বিপাকের ফলে এটি যত বেশি সরল উপাদানে বিভক্ত হয়, তত বেশি সমানভাবে শক্তি নির্গত হয়। পচনের হারের উপর নির্ভর করে, কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:

• সহজ বা সহজে হজমযোগ্য, প্রতি অণুতে 12 টির বেশি কার্বোহাইড্রেট পরমাণু নেই (গ্লুকোজ, গ্যালাকটোজ, ফ্রুক্টোজ, অ্যারাবিনোজ, সুক্রোজ, মল্টোজ, ল্যাকটোজ)। এগুলি সহজেই ভেঙে যায়, দ্রুত রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে এবং অবিলম্বে এতে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি করে। শক্তি মুক্তির জন্য অব্যয়যুক্ত গ্লুকোজ একটি বিশেষ হরমোন ইনসুলিন দ্বারা "নিরপেক্ষ" হয়, যা শরীরে চর্বি জমার জন্যও দায়ী।
• কমপ্লেক্স (স্টার্চ, ফাইবার, পেকটিনস, গ্লাইকোজেন) এর ভাঙ্গনের সময়কাল কয়েক ঘন্টা থাকে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

শরীরে প্রবেশকারী বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই জটিল কার্বোহাইড্রেটের গ্রুপের অন্তর্গত। সহজ কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য যখন আপনার দ্রুত পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, সক্রিয় শারীরিক বা মানসিক চাপের পরে। অন্যান্য ক্ষেত্রে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার তীব্র ওঠানামা হৃৎপিণ্ড, পেশীগুলির কাজের জন্য ক্ষতিকারক এবং চর্বি সংরক্ষণে অবদান রাখে।

উজ্জ্বল প্রতিনিধি সহজ কার্বোহাইড্রেটকেক, পেস্ট্রি, সাদা রুটি, ক্রাউটন, পাই, রোল, আলুর চিপস। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে, কেউ তাজা ভেষজ (পার্সলে, লেটুস, তুলসী), সমস্ত ধরণের বাঁধাকপি, সাইট্রাস ফল, ফাইবার, কারেন্টগুলিকে হাইলাইট করতে পারে না।

সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে জ্ঞান প্রয়োগের ব্যবহারিক সুবিধার জন্য, বিজ্ঞানীরা "গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" ধারণাটি চালু করেছেন।

আমার স্নাতকের

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) একটি বিশেষ সূচক যা রক্তে শর্করার মাত্রার পরিবর্তনের উপর একটি খাওয়া পণ্যের প্রভাব প্রতিফলিত করে। গ্লুকোজের GI 100 হিসাবে নেওয়া হয়, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ অন্যান্য সমস্ত খাবারকে তাদের নিজস্ব গ্লাইসেমিক সূচক নির্ধারণ করা হয়, যা গ্লুকোজের GI এর সাথে তুলনা করা হয় এবং শরীর দ্বারা কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন এবং শোষণের হারকে প্রতিফলিত করে।

"গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" ধারণাটি 80 এর দশকে চালু হয়েছিল। 20 শতকের একটি অনন্য ফলে বৈজ্ঞানিক গবেষণা... এই পরীক্ষার লক্ষ্য ছিল রোগীদের জন্য আদর্শ খাবারের তালিকা তৈরি করা। ডায়াবেটিস মেলিটাস, কারণ তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আজ, প্রায় সমস্ত খাদ্য পণ্য গ্লাইসেমিক সূচকের পরিপ্রেক্ষিতে মূল্যায়ন করা হয়, তাই সাধারণ মানুষের পক্ষে তাদের কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তৈরি করা সহজ। একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক স্তর (70 এর বেশি) সহ খাবারগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, কম জিআই সহ - জটিল। জিআই যত কম হবে, কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন ততই ধীর হবে, তারা স্বাস্থ্যের জন্য জটিলতা ছাড়াই তাদের কাজগুলি তত ভাল করে এবং আপনার ডায়েটে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

পণ্য	আমার স্নাতকের
সয়া ময়দা	15	21
বার্লি porridge	22	22
সেলুলোজ	30	14
ডুরম গমের পাস্তা	50	27
বার্লি porridge	50	20
বকওয়াট	50	29
ডাম্পলিং, দই ভরাট দিয়ে ডাম্পলিং	60	37
ওটমিল	66	9
রাই-গমের রুটি	65	42
বাজরা পোরিজ	69	26
প্যানকেকস	69	34
শাকসবজি, ভেষজ
পার্সলে, তুলসী	5	8
পাতার সালাদ	10	2
একটি টমেটো	10	4
কাঁচা পেঁয়াজ	10	10
ব্রকলি, তাজা বাঁধাকপি	10	4
মরিচ	10-15	5,5
ডিল	15	4
পালং শাক	15	2
পেঁয়াজ	15	6,5
অ্যাসপারাগাস	15	3
মূলা	15	3
ব্রাসেলস স্প্রাউট	15	6
শসা	20	2
জলপাই	15	9
ফল, বেরি
কালো currant	15	7
লেবু	20	3
এপ্রিকটস	20	9
জাম্বুরা	22	6,5
বরই	22	10
চেরি	22	10
চেরি	22	11
স্ট্রবেরি	25	6
চেরি বরই	25	6
ব্ল্যাকবেরি	25	4
আপেল, পীচ	30	10
সমুদ্র buckthorn	30	5
লাল কিশমিশ	30	7
স্ট্রবেরি	32	6
নাশপাতি	34	9
কমলালেবু	35	8
ট্যানজারিনস	40	8
আঙ্গুর	40	16
গুজবেরি	40	9
ক্র্যানবেরি	45	4
পার্সিমন	55	13
কলা	60	21
একটি আনারস	66	12
শুকনো ফল
ছাঁটাই	25	60
শুকনা এপ্রিকট	30	55
ডুমুর	35	58
কিসমিস	65	66
লেগুস
মসুর ডাল	25	20
সবুজ মুত্র	40	13
বীজ, বাদাম
সূর্যমুখী বীজ	8
বাদাম	15	11
আখরোট	15	12
কাজু, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম	15	15

দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

পণ্য	আমার স্নাতকের	পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ
সিরিয়াল এবং ময়দা পণ্য
রাস্কস	74	72
পটকা, মুসলি	80	67
Waffles	80	62
প্রিমিয়াম আটার রুটি	80	49
কর্নফ্লেক্স	85	80
শীর্ষ গ্রেড পাস্তা	85	70
বানস	85-95	55-59
কেক, কুকিজ, রুটি, ব্যাগেল, ক্রাউটন	90-100	57-70
শাকসবজি, ভেষজ
সিদ্ধ ভুট্টা	70	23
বেকড কুমড়া	75	4
আলুর চিপস	85	50
আলু ভর্তা	90	14
ভাজা আলু, ভাজা	95	22
ফল, বেরি
তরমুজ	72	9
শুকনো ফল
তারিখগুলি	70	69

সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটের একটি উপযুক্ত ভারসাম্য সহ একটি পৃথক খাদ্য তৈরি করতে, নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:

• ঊর্ধ্বতন শারীরিক কার্যকলাপএকজন ব্যক্তি, যত বেশি শক্তি, এবং ফলস্বরূপ, তার প্রয়োজনীয় খাবারের সাথে সরবরাহ করা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ। সুতরাং, একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্বদানকারী ব্যক্তিদের জন্য, প্রতিদিন 250-300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট, একটি সক্রিয় জীবনধারার প্রেমীদের জন্য - 400-500 গ্রাম, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন প্রায় 500-600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।
• সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এটি জীবনধারার উপরও নির্ভর করে। সুতরাং, বিশেষজ্ঞরা গড় ব্যক্তিকে প্রতিদিনের গড় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের 65% পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন। এ আসীনধীর কার্বোহাইড্রেট দৈনিক মূল্যের অন্তত 75-80% খাওয়া উচিত। সক্রিয় সঙ্গে শারীরিক কার্যকলাপসাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার বাড়ানোর প্রয়োজন নেই - সেগুলি খাওয়ার জন্য সঠিক সময় বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
• সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার আদর্শ সময় দ্রুত সাহায্যশরীর - প্রশিক্ষণের 3-4 ঘন্টা পরে এবং স্ট্রেস শুরু হওয়ার 2-3 ঘন্টা আগে (প্রতিযোগিতা, গুরুত্বপূর্ণ আলোচনা) বা মানসিক চাপ (প্রশিক্ষণ, পরীক্ষা)।
• মেনুটি আঁকার সময়, গ্লাইসেমিক সূচকের পরিমাণগত নির্দেশকের দিকে মনোযোগ দিন, পার্সলে (GI = 5) এবং আনারস (GI = 66) ধীর কার্বোহাইড্রেটের একই টেবিলে রয়েছে, তবে স্পষ্টতই আপনার কী বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত।
• বাদাম এবং বীজ অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না - তাদের জিআই কম, তবে প্রচুর চর্বি রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেট আচরণে অস্পষ্টতা - নিশ্চিতকরণ বিখ্যাত উক্তি"সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল"। একদিকে, কার্বোহাইড্রেট ছাড়া, শরীরের জীবনের জন্য শক্তি থাকবে না, অন্যদিকে, অতিরিক্ত গ্লুকোজ সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে। রক্তচাপএবং স্থূলতা। একটি স্মার্ট কার্বোহাইড্রেট খাদ্য হল জটিল এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মধ্যে ভারসাম্য। আপনার মেনুটি সঠিকভাবে তৈরি করুন, এটি শরীরের স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি!

ক্রীড়াবিদ এবং অনুগামীদের থেকে স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনআপনি প্রায়ই নিম্নলিখিত বাক্যাংশ শুনতে পারেন: - এটি মন্দ, এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট ভাল। কিন্তু সবকিছু কি সত্যিই এত সহজ? প্রশ্ন বিস্তারিত অধ্যয়ন প্রয়োজন. এই নিবন্ধে, আমরা ধীর কার্বোহাইড্রেটের রূপান্তর প্রক্রিয়া এবং একজন পেশাদার ক্রসফিট অ্যাথলিট এবং অন্যান্য ক্রীড়া প্রতিনিধিদের শরীরে তাদের প্রভাব দেখব।

সাধারণ জ্ঞাতব্য

জটিল কার্বোহাইড্রেট - তারা কি এবং কিভাবে তারা শরীরের প্রভাবিত করে? আপনি যদি পরিচিত হন, তাহলে আপনি জানেন যে শরীর ঐতিহ্যগতভাবে কার্বোহাইড্রেট থেকে তার সমস্ত শক্তি অঙ্কন করতে অভ্যস্ত। তিনি একটি ট্রেস ছাড়াই তাদের সব ভেঙে ফেলেন এবং ফলস্বরূপ চিনি রক্তে ছেড়ে দেন। কিন্তু শরীরের যে কোনো অতিরিক্ত শক্তি লুকিয়ে রাখতে পারে ফ্যাট ডিপোতে। ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট- অতিরিক্ত চর্বি জমে প্রতিরোধ করার একটি উপায়। তাদের গঠনের গুণে, তারা অত্যন্ত ধীরে ধীরে বিশুদ্ধ চিনিতে রূপান্তরিত হয়, এবং তাই, শক্তি ডোজ পরিমাণে রক্তে প্রবেশ করে।

অনুশীলনে এর অর্থ কী:

1. শরীর ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত প্রায় সমস্ত শক্তি ব্যয় করতে পরিচালনা করে, তাই এটিকে চর্বিতে রূপান্তর করার দরকার নেই।
2. যদি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করা হয়, তবে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটের সাথে এটি ট্রাইগ্লিসারাইড এবং অ্যালকালয়েডের মুক্তির পর্যায়কে বাইপাস করে ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
3. লিভারের উপর চাপের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি।

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের খাদ্যের অতিরিক্ত ক্যালোরির একটি ঐতিহ্যগত উত্স করে তুলেছে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি মিষ্টিগুলিকে পোরিজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি ওজন হ্রাস করতে শুরু করবেন। না, এটা ঠিক যে আপনি অনেক বেশি সময় পূর্ণ থাকবেন, যার মানে আপনি কিছুটা কম ঘন ঘন এবং কম খাবেন।

পণ্য গ্রুপ

কোন খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা বিবেচনা করার সময়, চিবানো বা রান্না করার সময় ধীর কার্বোহাইড্রেট দ্রুত কার্বোহাইড্রেটে পরিণত হতে পারে তা মনে রাখবেন। গম সবচেয়ে সহজ উদাহরণ।

• কাঁচা গম - ফাইবার সমৃদ্ধ - ধীর কার্বোহাইড্রেটের জন্য মানদণ্ড।
• পরিশোধিত গম - ফাইবার বর্জিত, সামান্য বেশি।
• গমের পোরিজকে এখনও একটি ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যদিও এর জিআই মান মানের উপরে।
• মোটা ময়দা ইতিমধ্যেই একটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়, যদিও এই ফ্যাক্টরটি উচ্চ ফাইবার সামগ্রী দ্বারা সমতল করা হয়।
• সম্পূর্ণ বেকড পণ্য স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয় খাদ্যতালিকাগত খাবার, যদিও আসলে তারা দ্রুত কার্বোহাইড্রেট।
• সূক্ষ্ম ময়দা একটি খুব দ্রুত কার্বোহাইড্রেট।
• মিহি আটা বেকড পণ্যগুলি তাদের অত্যন্ত উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়।

কাঁচা পণ্য অত্যন্ত কম দামএবং একটি ধীর কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়। একই সময়ে, গম থেকে তৈরি বেকড পণ্যগুলি, যা কেবল সূক্ষ্মভাবে মাটিতে ছিল, কার্যত স্টার্চ যৌগগুলি বর্জিত। পরিবর্তে, যান্ত্রিক এবং তাপীয় কারণের প্রভাবে, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ধীর থেকে ক্লাসিক মনোস্যাকারাইডে রূপান্তরিত হয়।

গ্রুপ 1: সিরিয়াল

এটি কার্বোহাইড্রেটের ধীরতম উৎসগুলির মধ্যে একটি। হজম প্রক্রিয়ায়, সিরিয়াল থেকে কার্বোহাইড্রেটগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য চিনিতে পরিণত হয়, যার কারণে তারা সারা দিন শরীরকে পুষ্ট করে। এই কারণেই, শক্তি বজায় রাখার জন্য, এমনকি ডায়েটেও, সিরিয়াল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গ্রুপ 2: স্টার্চ খাবার

প্রথমত, এগুলি আলু এবং ভুট্টা। এটা শেষ দ্রুত দলকার্বোহাইড্রেট, যাইহোক, স্টার্চকে মনোস্যাকারাইডে রূপান্তর করার প্রক্রিয়াটি পণ্যগুলির অতিরিক্ত গাঁজনের সাথে যুক্ত - অনুপস্থিত এনজাইমগুলি অপেক্ষাকৃত দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্পাদিত হয়, তাই তাদের এখনও ধীর বলা যেতে পারে।

গ্রুপ 3: ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি

এমনকি যদি এগুলি চিনির উপাদানযুক্ত খাবার হয় তবে ফাইবার প্রায় সম্পূর্ণরূপে এই ঘাটতি পূরণ করে। ফাইবার আমাদের শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে না এবং চিনির অণুগুলিকে একত্রে আবদ্ধ করে। শরীরকে প্রথমে ফাইবার থেকে মনোস্যাকারাইড আলাদা করতে হবে, যার জন্য প্রচুর শক্তি এবং সময় লাগে।

নীচে ধীর কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি টেবিল।

এই টেবিল শুধুমাত্র বিশুদ্ধ কার্বোহাইড্রেট খাবার নয়। অনেক প্রোটিন খাবারে ফাইবার বা পদার্থ থাকে যা হজমের সময় সরল শর্করায় ভেঙ্গে যায়।

এছাড়াও, টেবিলে আপনি এমন খাবারগুলি পাবেন যার থ্রেশহোল্ড 70 এর উপরে। তবে, সেগুলিকে এখনও কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আসল বিষয়টি হ'ল কিছু খাবারে গ্লুকোজের পরিবর্তে ফ্রুক্টোজ থাকে, তাই তাদের হজমের প্রক্রিয়া ইনসুলিনের অংশগ্রহণ ছাড়াই ঘটে। টেবিলে খাবার অন্তর্ভুক্ত করার আরেকটি কারণ হল গ্লাইসেমিক লোড, যা ধীর কার্বোহাইড্রেটের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসাবে বিবেচিত হয়। এই প্যারামিটারটি জিআই নির্ধারণের জন্য প্রাথমিক সহগ। এবং প্রকৃতপক্ষে, প্রকৃত সূচক নির্ধারণ করতে, এটি একটি সহগ দ্বারা গুণিত করা আবশ্যক, 100% দ্বারা বিভাজ্য।

পণ্য
আপেলের রস (চিনি মুক্ত)	51	10
কালো খামির রুটি	75	12
গমের পাউরুটি	75	25
	51	32
সুশি	55	45
স্প্যাগেটি	55	10
সরবেন্ট	75	40
কমলার শরবত	75	32
মিষ্টি ক্যানড কর্ন	57	47
(সিদ্ধ বা সিদ্ধ)	75	10
তাজা আনারস	77	12
বাসমতী চাল	51	25
রূটিবিশেষ	75	32
আটা	78	45
অঙ্কুরিত গমের দানা	73	10
শিল্প মেয়োনিজ	71	40
টমেটো এবং পনির দিয়ে পাতলা গমের ময়দার উপর পিজ্জা	71	32
শর্টব্রেড	55	47
পেঁপে তাজা	58	10
থেকে ভাজা আটা	73	12
ওটমিল	71	25
চিনি দিয়ে মুসলি	75	32
আইসক্রিম (যোগ করা চিনি দিয়ে)	71	45
মার্মালেড	75	10
আম	51	40
পনির সঙ্গে পাস্তা	75	32
লিচু	51	47
লাসাগনা	71	10
বাদামী বাদামী চাল	51	12
টিনজাত আনারস	75	25
টিনজাত পীচ	55	32
টিনজাত শাকসবজি	75	45
ক্র্যানবেরি জুস (চিনি মুক্ত)	51	10
ম্যাপেল সিরাপ	75	40
কিউই	51	32
কেচাপ	55	47
চেস্টনাট	71	10
জ্যাকেট সিদ্ধ আলু	75	12
কোকো পাউডার (যোগ করা চিনি দিয়ে)	71	25
কিসমিস	75	32
তরমুজ	71	45
দীর্ঘ শস্য ধান	71	10
জ্যাম	75	40
সরিষা	55	32
আঙ্গুরের রস (চিনি মুক্ত)	55	47
তাত্ক্ষণিক জইচূর্ণ	77	10
বুলগুর	55	12
মিষ্টি আলু (মিষ্টি আলু)	75	25
কলা	71	32
আরবি পিটা	57	45
সুগার ফ্রি আনারস জুস	51	10

শরীরে কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব

হ্যাঁ, জটিল কার্বোহাইড্রেট কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো বন্ধ করার জন্য উপযুক্ত নয়। জিনিসটি হল, বিভাজনের কম হারের কারণে, তাদের আবরণ করার সময় নেই এবং শরীর অপ্টিমাইজেশন প্রক্রিয়া শুরু করে, যা অতিরিক্ত পেশী ধ্বংসের সাথে পরিপূর্ণ। যাইহোক, এটি আপনার সুবিধার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রথমত, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট আপনাকে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। এটি এমন ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ যেখানে একজন ব্যক্তি বসে থাকে, যা শুধুমাত্র ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে না, তবে পরিমাণ হ্রাস করে। দ্বিতীয়ত, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট সারা রাত একটি ইতিবাচক শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখে। অতএব, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের সাথে লোড করা গুরুত্বপূর্ণ রাতে. এটি অপ্টিমাইজেশান প্রক্রিয়াগুলি এড়াবে।

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্য চাপযুক্ত নয়, কারণ তারা শক্তির বৃদ্ধি তৈরি করে না, যা বাইরে থেকে পুষ্টির সাথে উপযুক্ত শক্তির স্তর বজায় না রেখে আরও হ্রাসের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

সংক্ষেপ

এবং এখনও, ধীর কার্বোহাইড্রেট সত্যিই হয় আদর্শ উৎসশক্তি এবং সমস্ত ঝামেলা থেকে সুরক্ষা? হ্যা এবং না. ধীর কার্বোহাইড্রেট তাদের সমস্ত সুবিধার জন্য একটি প্যানেসিয়া নয়। অতিরিক্ত ক্যালোরি ক্যালোরির অতিরিক্ত রয়ে যায় এবং আপনি এটি কোথা থেকে পান তা বিবেচ্য নয় - একটি মিষ্টি কেক বা স্বাস্থ্যকর বাকউইট পোরিজ থেকে।

আপনি যদি নিয়মিতভাবে প্রতিদিন ক্যালোরির প্রস্তাবিত ডোজ অতিক্রম করেন এবং অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় না করেন, শীঘ্রই বা পরে শরীর রিজার্ভ পুনরায় বিতরণ করতে শিখবে, কেবল গ্লাইকোজেনই নয়, ফ্যাট ডিপোগুলিও পূরণ করবে। প্রধান বিপদ হল যে ধীর কার্বোহাইড্রেট একটি সম্পূর্ণ গঠন করে চর্বি কোষ, যা একটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভেঙে ফেলা অনেক বেশি কঠিন যেটি সম্পূর্ণরূপে ক্ষারীয় আবদ্ধ নয়। এর অর্থ হ'ল বাকউইট পোরিজে প্রাপ্ত চর্বিটি তাড়ানো অনেক বেশি কঠিন হবে, যেহেতু কেবল ক্যালোরির ঘাটতিই নয়, একটি বিশেষ অ্যারোবিক ব্যায়ামও প্রয়োজন হবে। এই কারণেই সমস্ত ক্রসফিট ক্রীড়াবিদ কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি দেখেন না, তবে তাদের পরিমাণ নিরীক্ষণ করেন।

শুধু বিশেষজ্ঞরাই নয়, সাধারণ মানুষও যারা তাদের স্বাস্থ্যের মূল্য জানেন, খুব সকাল থেকেই বিশ্বের দিকে হাসতে পারেন, তারা নিশ্চিত যে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি একটি ফিট ফিগার এবং সামগ্রিকভাবে একটি সক্রিয় এবং সক্রিয় মানব দেহের শত্রু। .

শব্দ: "দ্রুত" এবং "ক্ষতিকারক" আদর্শ নয়, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রসঙ্গে কার্বোহাইড্রেট পণ্যসমার্থক হয় তাদের ভাঙ্গন খুব দ্রুত হয় - ফলস্বরূপ, গ্লুকোজ উপরের দিকে লাফিয়ে যায় এবং তারপরে "স্নাগলি" শরীরে ত্বকের চর্বি হিসাবে অবস্থিত!

কি খাবার দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে পরিপূর্ণ হয়, চিত্র, মেজাজ এবং জন্য তাই ধ্বংসাত্মক সাধারণ অবস্থানির্দিষ্টভাবে? (একটি সম্পূর্ণ টেবিলের জন্য নীচে দেখুন।)

1. ময়দা "সাদা" পণ্য (রুটি, পিজা, বান);
2. চিনি এবং মধু;
3. মিষ্টান্ন আহ্লাদ এবং কার্বনেটেড পানীয়;
4. তরমুজ, কলা, পার্সিমন এবং আঙ্গুর;
5. মেয়োনিজ এবং কেচাপ;
6. অ্যালকোহল (বিশেষ করে বিয়ার)।

যে কোনও পুষ্টিবিদ উপরের সমস্ত পণ্যকে নিষিদ্ধ বলে মনে করেন! প্রাণঘাতী বিষ, নিরলসভাবে একজন ব্যক্তিকে হত্যা করে, আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের নাম দিতে পারবেন না, তবে তাদের প্রতিদিনের স্বাদ অগ্ন্যাশয়ের জন্য একটি অসহনীয় লোড তৈরি করে, যা ইনসুলিন তৈরি করে - অন্তঃস্রাবী সিস্টেমহুমকির মধ্যে আছে। রক্তে শর্করা শুরু হয় "লাফ" উপরে এবং নিচে, মত রাবারের বল, মেজাজ পরিবর্তন এবং শরীরের স্বন উত্তেজিত. যদি এই জাতীয় খাবার "ছুটির" মেনুর কুলুঙ্গি দখল করে তবে আপনি আপনার শরীর এবং মনোবলের একটি নাটকীয় পরিবর্তন অনুভব করবেন ...

একটি সর্বোত্তম খাদ্য পছন্দনীয়। বিশেষ করে সপ্তাহের দিনগুলিতে, যখন কর্মক্ষেত্রে একাগ্রতা এবং সক্রিয় মনোভাব প্রয়োজন। একই সময়ে, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের সাথে খাওয়া ভাল। রাতের খাবারের জন্য একটি প্রোটিন "টেবিল" প্রস্তুত করুন।

একটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট তালিকা বা উচ্চ GI একটি স্বাস্থ্য উদ্বেগ নয়!

"গ্লাইসেমিক ইনডেক্স" (জিআই) ধারণা রয়েছে সরাসরি সম্পর্করক্তে শর্করার মাত্রা পর্যন্ত। জিআই মান দেখায় যে খাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলি কত দ্রুত শোষিত হয় এবং রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে। উচ্চতর জিআই, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং আরও বেশি আরও সক্রিয় ব্যক্তিমোটা হচ্ছে! গণনাটি 100 ইউনিটের একটি স্ট্যান্ডার্ডের উপর ভিত্তি করে - গ্লুকোজ। কিন্তু তারিখের (146 ইউনিট) এই "ক্ষতির আদর্শের" উপরে লক্ষণীয় সূচক রয়েছে।

গড় গ্লাইসেমিক সূচক (55-70 ইউনিট) সহ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট - খাবারের তালিকা:

• রাইয়ের আটা (মোটা মাটি) থেকে তৈরি রুটি এবং বেকড পণ্য;
• এপ্রিকট, আনারস, কিউই, কলা এবং তরমুজ;
• রান্না করা গাজর, বীট, মটর;
• সিরিয়াল: চাল, সুজি;
• ভুট্টা (পপকর্ন);
• স্রহস.

উচ্চ জিআই সহ দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (70 ইউনিটের উপরে) - এমন খাবারের তালিকা যা শরীরের ভাল কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করে:

• গমের আটা, পাফ প্যাস্ট্রি এবং খামিরের মালকড়ির উপর ভিত্তি করে যে কোনও বেকড পণ্য। উদাহরণস্বরূপ, সকালের টোস্টের জিআই 100 আছে।
• মিষ্টি রস এবং কোলা (75);
• সেদ্ধ বা ভাজা আলু (95) এবং ম্যাশড আলু (90);
• কুমড়া (75) এবং তরমুজ (103);
• শুকনো ফল এবং আঙ্গুর (75);
• চিনি এবং দুধ চকলেট (70);
• বার (snickers, kit-kat, mars) এবং চকোলেট ক্যান্ডি (70);
• চাল, চিনি দিয়ে গ্রানোলা এবং কর্নফ্লেক্স (80-90);
• চিপস (85)।

আউটপুট:

স্বাস্থ্য, ইতিবাচক ধারণা এবং কর্মকে আপনার সঙ্গী করতে, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন, যাতে আপনি রক্তে ইনসুলিন নিঃসরণ রোধ করবেন। স্লাইসের উপরে কেক এবং জ্যাম দিন সাদা রুটি, মিছরি এবং ভাজা আলু একটি "সপ্তাহান্ত" খাদ্য হয়ে যাবে. বিশেষ করে সতর্ক থাকুন দ্রুত কার্বোহাইড্রেটবিকেলে, যখন তারা আপনার চিত্রের জন্য সবচেয়ে বড় হুমকি সৃষ্টি করে।

একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক সারা দিন ওজন হ্রাস এবং সহজে প্রচার করবে। এই জাতীয় মেনু দিয়ে ওজন হ্রাস করুন, যেখানে পণ্যগুলির তালিকায় 55 ইউনিটের বেশি নয় একটি জিআই সহ উপযোগিতা রয়েছে! ভালো মেজাজএবং একটি ফিট ফিগার - এর জন্য এটি বাড়াবাড়ি ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান ...

দ্রুত কার্বোহাইড্রেট: খাদ্য তালিকা - টেবিল

এটিকে বড় করতে টেবিলটিতে ক্লিক করুন। এবং তারপরে ডান-ক্লিক করুন এবং আপনার কম্পিউটারে টেবিলটি সংরক্ষণ করতে "ছবিটি সংরক্ষণ করুন ..." নির্বাচন করুন৷

মানুষের শক্তির প্রধান উৎস হল কার্বোহাইড্রেট। তাদের ঘাটতি বাড়ে দ্রুত ক্লান্তি, স্বাস্থ্যের অবনতি, শক্তি হ্রাস। যাইহোক, অনেকে দ্রুত তৃপ্তির জন্য সহজ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করেন, যা হয়ে যায় প্রধান কারনঅতিরিক্ত ওজন. এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অবিচ্ছেদ্য অংশ। এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শোষিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরের শক্তি উৎপন্ন করে। কোন খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে, আসুন জেনে নেওয়া যাক।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কি?

মানবদেহের বিল্ডিং ব্লক হল কার্বোহাইড্রেট। তারা পুষ্ট করে স্নায়ুতন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং শক্তি সহ গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, সমর্থন স্বাভাবিক স্তরগ্লাইকোজেন তাদের অংশগ্রহণ ছাড়া, এনজাইম, অ্যামিনো এবং নিউক্লিক অ্যাসিড... পরিবর্তে, কার্বোহাইড্রেটগুলি মনোস্যাকারাইড (সরল) এবং পলিস্যাকারাইড (জটিল) এ বিভক্ত। শরীরের কাছে অনেকক্ষণতার দক্ষতা আমাদের সন্তুষ্ট, এটা সঠিকভাবে তাদের ডোজ গুরুত্বপূর্ণ.

কখন ব্যবহার করা কঠিন হজমযোগ্য খাবার? দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উপকারী যখন প্রচুর শক্তি খরচ হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্তির ব্যায়ামের পরে। ওজন বৃদ্ধির জন্য, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যান্য সমস্ত ক্ষেত্রে, পুষ্টিবিদরা ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রবর্তনের পরামর্শ দেন, যা শরীর দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।

জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকার

ধীর কার্বোহাইড্রেট চর্বি স্তরে জমা হয় না, ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটায় না এবং পানিতে খুব কম দ্রবণীয় হয়, তাই শরীর তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখে। এগুলি সরল কার্বোহাইড্রেটে ভেঙে (হাইড্রোলাইজড) হয়, তাই শরীর দ্বারা তাদের আত্তীকরণের সময় দীর্ঘ হয়। ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক সূচক আলাদা এবং ভিন্ন পুষ্টির মান... জটিল কার্বোহাইড্রেট কি? আসুন আলাদাভাবে সব ধরনের বিবেচনা করা যাক।

1. মাড়.উচ্চ শক্তি মান সহ কম ক্যালোরি পদার্থ। এমনকি প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ খাওয়ার সাথেও, আপনি কোনও সমস্যার মুখোমুখি হবেন না। অতিরিক্ত পাউন্ড... এটি দ্রুত পেট পূর্ণ করে, দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। স্টার্চ চমৎকার প্রফিল্যাকটিক এজেন্টঅনকোলজি থেকে, বিপাক স্বাভাবিক করা, চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। স্টার্চের সর্বোচ্চ ঘনত্ব পাওয়া যায় নিম্নলিখিত পণ্য: বাদামী (বাদামী) চাল, বাকউইট, ওটমিল, পাস্তা, রূটিবিশেষ, আলু, মসুর ডাল, সয়াবিন, মটর।
2. গ্লাইকোজেন।এই ধরনের ধীর কার্বোহাইড্রেট হল গ্লুকোজ অণুর একটি চেইন। যখন, যে কোনও কারণে, এর স্তর হ্রাস পেতে শুরু করে, গ্লাইকোজেন বজায় রাখতে সহায়তা করে স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা... এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন পেশী ভর পুনরুদ্ধার করে, যা ক্রমাগত সংস্পর্শে আসা ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভারী মালামালপেশী. খাবারে গ্লাইকোজেন অল্প পরিমাণে থাকে। আপনি খেয়ে এর মজুদ পূরণ করতে পারেন: মাছ, যকৃত, গরুর মাংস, লাল মাংস।
3. সেলুলোজ।প্রতিনিধিত্ব করে উদ্ভিজ্জ ফাইবাররুক্ষ উৎপত্তি, যা অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত ফাইবারের বেশিরভাগই পুরো শস্যে পাওয়া যায়, যা তাপ চিকিত্সা বা যান্ত্রিক পরিষ্কারের শিকার হয় না। এর ব্যবহারের সাথে, ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করা খুব সহজ, কারণ মোটা ফাইবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। বড় ফাইবার খাদ্য হজমের সময় গঠিত নিম্ন অন্ত্রের ব্যালাস্ট এবং বিষাক্ত পদার্থ শোষণ করে। ছোট ফাইবারগুলি পাকস্থলী, প্লীহা, অগ্ন্যাশয়ের কার্যকলাপকে অপ্টিমাইজ করে, খাদ্য হজমের মান উন্নত করে। ফাইবারযুক্ত খাবার: বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, হ্যাজেলনাট), পুরো শস্য (অপ্রক্রিয়াজাত), সবুজ শাকসবজি এবং তাজা শাকসবজি, বীজযুক্ত ফল (ডালিম, কিউই, আপেল, আঙ্গুর), লেবু।
4. পেকটিন।শোষণকারীর ভূমিকা পালন করুন। পেকটিন ফাইবারগুলি জলে দ্রবীভূত হওয়ার পরে একটি সান্দ্র ধারাবাহিকতা সহ একটি কলয়েডাল ভরে পরিণত হয়। তারা কার্সিনোজেন, টক্সিন শোষণ করে, ভারী ধাতু... পেকটিনগুলি পাচনতন্ত্রকে স্বাভাবিক করে তোলে, অন্ত্রকে বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্ত করে। এগুলি আঠালো যা গ্যালাক্টুরনিক অ্যাসিডের অবশিষ্টাংশ থেকে তৈরি হয়। হচ্ছে গঠনগত উপাদান, পেকটিনগুলি মূল শাকসবজি, শেওলা, কিছু শাকসবজি এবং ফলগুলিতে উপস্থিত থাকে: কালো currants, গাজর, ক্র্যানবেরি, বিট, বাঁধাকপি, gooseberries, চেরি, শসা, আলু, বেগুন, তরমুজ, তরমুজ এবং অন্যান্য।

জটিল কার্বোহাইড্রেট কোথায় থাকে - খাদ্য তালিকা

অধিকার সঠিক পুষ্টিপ্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের পরামর্শ দিন, যেহেতু তারা দিনের প্রথমার্ধে আরও ভালভাবে শোষিত হয়। আপনার যদি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় তবে আরও ফাইবার গ্রহণ করুন, যা মোটেও শোষিত হয় না এবং তাই চর্বিতে পরিণত হয় না, তবে দ্রুত পরিপূর্ণ হয়। খাবারের সাথে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে খাবারে স্টার্চ এবং গ্লাইকোজেনের মাত্রার দিকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। আরও পরিচয় করিয়ে দিচ্ছে বিস্তারিত তথ্যযেখানে জটিল কার্বোহাইড্রেট সংশ্লেষিত হয়।

শাক - সবজী ও ফল

এটাই সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ উপাদানস্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন. প্রায় সব সবজি এবং ফল জটিল যৌগ ধারণ করে, কিন্তু সংরক্ষণ করার জন্য সর্বোচ্চ পরিমাণ দরকারী বৈশিষ্ট্যএগুলি কাঁচা বা হালকা রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। সবজি ও ফল অতীত তাপ চিকিত্সাপ্রচুর ভিটামিন, ফলের অ্যাসিড, পেকটিন পদার্থ হারান। তাদের রচনায় জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির তালিকা: টমেটো, সবুজ শিম, জুচিনি, বেল মরিচ, বাঁধাকপি, রাস্পবেরি, ডালিম, চেরি।

পোরিজ

সম্পূর্ণ শস্যের সিরিয়াল দিয়ে প্রস্তুত, সিরিয়াল অবশ্যই একটি অংশ হয়ে উঠতে হবে প্রত্যাহিক খাবার... জন্য সেরা সুষম পুষ্টিওট, বুলগুর, গম, বাকউইট থাকবে। কারণ সাদা চাল এবং সুজি প্রত্যাখ্যান করা ভাল উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রীএবং ন্যূনতম ফাইবার সামগ্রী। ক্লাসিক গোটা শস্য থেকে ডেরিভেটিভগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য উপযুক্ত নয়: ওট বা buckwheat ফ্লেক্স, muesli.

সবুজ শাক

পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন উদ্ভিজ্জ সালাদতাজা ভেষজ সঙ্গে। এটি শরীরকে প্রয়োজনীয় উপাদান দিয়ে সমৃদ্ধ করে অপরিহার্য তেল, খনিজ, অ্যাসিড, ভিটামিন। সবুজ শাকগুলি কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে রেঘ এরগ, পাচক গ্রন্থিগুলির নিঃসরণ সক্রিয় করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রী সহ সবচেয়ে দরকারী সবুজ শাকগুলির মধ্যে রয়েছে: লেটুস, পালং শাক, লেটুস।

দুগ্ধজাত পণ্য

সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য প্রায় সম্পূর্ণ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, কারণ এতে ল্যাকটোজ থাকে। তবে দুগ্ধজাত খাবার পুরোপুরি ত্যাগ করবেন না, কারণ এর কিছু প্রকারের মধ্যে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট থাকে। এর মধ্যে রয়েছে: প্রাকৃতিক দই, কম চর্বিযুক্ত কেফির, স্কিম পনির... এছাড়াও, দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে প্রচুর ভিটামিন থাকে, অনেকফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম, যা ছাড়া এটি অসম্ভব স্বাভাবিক কার্যকারিতাজীব

পানীয়

জটিল কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র কঠিন খাবারেই পাওয়া যায় না। তাদের উত্স হল তাজা চেপে সবজি এবং ফলের রস। বেশিরভাগ বড় ক্লাস্টারটমেটো, গাজর, কমলা, আপেল, আনারসের রসে ধীর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। উপরন্তু, তাজা চেপে দেওয়া রস শক্তিশালী ইমিউন সাপোর্ট প্রদান করে, বিশেষ করে ঠান্ডা ঋতুতে।

লেগুম এবং শস্য

জটিল কার্বোহাইড্রেট পুরো শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যায়। দীর্ঘমেয়াদী শক্তির উৎস বার্লি এবং সিরিয়াল, পুরো শস্য থেকে তৈরি পাস্তা, আস্ত রুটি। আপনার যদি প্রচুর ফাইবার পেতে হয় তবে পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। লেগুমের জন্য, ডায়েট বা উপবাসের সময় সঠিক কার্বোহাইড্রেট ভারসাম্য বজায় রাখতে আরও মটর, মসুর, ছোলা এবং মটরশুটি খান।

খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেটের সারণী

সমর্থন করার জন্য স্বাভাবিক স্বাস্থ্যমানব দৈনিক হারকার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 4-5 গ্রাম হওয়া উচিত। পেশাদার খেলাধুলা বা ভারী শারীরিক শ্রমের সাথে জড়িত ব্যক্তিদের, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 8 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আমরা পরামর্শ দিই যে আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেটের টেবিলে বিভিন্ন খাদ্য পণ্যে তাদের বিষয়বস্তু খুঁজে বের করুন যাতে আপনি প্রতিদিন কতটা সেবন করতে চান তা গণনা করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট

পুষ্টিবিদরা, একটি পৃথক খাদ্য গণনা করার সময়, সর্বদা থেকে এগিয়ে যান সঠিক ভারসাম্য BJU (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট)। দুর্ভাগ্যবশত, ওজন কমানোর সময় অনেক লোক সাধারণত কার্বোহাইড্রেট খেতে অস্বীকার করে, তারা কিসের জন্য তা না জেনে। এটি ভুল, কারণ জটিল কার্বোহাইড্রেটের অভাব দুর্বল হতে পারে রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনাএবং, একটি নিয়ম হিসাবে, অনেক রোগের সংঘটনের জন্য।

ওজন কমানোর সময় জটিল সংযোগের জন্য উপকারী স্বাভাবিক কাজঅন্ত্র, যেহেতু ফাইবার পেরিস্টালসিসকে উন্নত করে, উপকারী মাইক্রোফ্লোরাকে পুষ্ট করে। এগুলি প্রয়োজনীয় উপাদান ক্রীড়া পুষ্টি, কারণ তারা নিয়োগে অবদান রাখে পেশী ভর... এই পণ্য কি? ওজন কমানোর রেসিপিগুলির জন্য, হার্ড পাস্তা, মসুর ডাল এবং ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করুন।

শরীর শুকানোর সময় শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের তালিকায় ছাঁটাই, শুকনো এপ্রিকট, ডিম, মাছ, মাংসও রয়েছে। প্রাতঃরাশের খাবারের তালিকায় হজম করা শক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: বাজরা পোরিজ, কিশমিশ, বাদাম, মধু। মিষ্টির পরিবর্তে, সকালে এবং সন্ধ্যায় ছোট অংশে শুকনো ফল, ফল এবং বেরি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।