আপনি জানেন, মৌলিক স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনবোঝানো সঠিক অনুপাতপ্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। এই সব খাদ্য কণা জন্য প্রয়োজনীয় স্বাভাবিক কার্যকারিতাআমাদের শরীর, এবং তারা স্পষ্টভাবে একে অপরের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে. প্রধান অংশ অত্যাবশ্যক শক্তিআমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করা আবশ্যক. প্রতিদিনের খাবারে এই উপাদানগুলির অভাব স্বাস্থ্য এবং মেজাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং তাদের অত্যধিক পরিমাণ ওজন বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হার কীভাবে বোঝা যায় এবং কোন পণ্যগুলিতে সেগুলি থাকে? কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং কোনটি কম? দৈনিক প্রয়োজনকার্বোহাইড্রেট কি?
সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার
বেশিরভাগ অংশে, কার্বোহাইড্রেট উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত থাকে, যখন সেগুলিকে সহজ এবং জটিল ভাগে ভাগ করা যায়। পূর্বের উত্সগুলি প্রধানত মধু এবং ফল, বেরি, পাশাপাশি কিছু শাকসবজি। এটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ, সেইসাথে মাল্টোজ এবং ল্যাকটোজ দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়, যা দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে উপস্থিত থাকে। এই ধরনের শর্করা সহজে জলে দ্রবীভূত হয় এবং শরীর তাদের দ্রুত শোষণ করে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ, ফাইবার, পেকটিন এবং গ্লাইকোজেন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। তাই স্টার্চ বরং ধীরে ধীরে গ্লুকোজে ভেঙে যায়, যা রক্তে ধীরে ধীরে চিনির প্রবাহ নিশ্চিত করে। এটি সিরিয়াল, সেইসাথে মটরশুটি, মটর এবং রুটিতে উপস্থিত রয়েছে।
এটি আলু এবং অন্যান্য খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। গ্লাইকোজেন হল প্রাণীর টিস্যুর জন্য কার্বোহাইড্রেট। যদি এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করা হয়, তবে শরীর এটি পেশী এবং লিভারের ভিতরে সংরক্ষণ করে, প্রয়োজনে এটি আরও ভেঙে দেয়।
ফাইবার এবং পেকটিন আমাদের শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে না, তবে তারা হজম প্রক্রিয়াকে স্থিতিশীল করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই জাতীয় উপাদানগুলি অন্ত্রের কার্যকারিতার উপর একটি উদ্দীপক প্রভাব ফেলে, যখন পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে এবং শরীর থেকে "খারাপ" কোলেস্টেরল দূর করে। পেকটিন এবং ফাইবারকে তথাকথিত অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা কমপ্লেক্সের প্রতিনিধি। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার.
নীতিগতভাবে, চর্বি বা প্রোটিন থেকেও কার্বোহাইড্রেট তৈরি হতে পারে, তবে এই পদার্থগুলির দীর্ঘায়িত অভাব রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
এটি দুর্বলতার বিকাশে পরিপূর্ণ, তীব্র তন্দ্রা, মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাব। যেমনটি আমরা বলেছি, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ স্থূলতার কারণ হয়। যদি একই সময়ে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ঘাটতি থাকে তবে একজন ব্যক্তির ডায়াবেটিস মেলিটাস হতে পারে।
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, খুব ঘন ঘন চিনি খাওয়ার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা রক্ত জমাট বাঁধার সম্ভাবনা বাড়ায়।
একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ
আমাদের প্রত্যেকের প্রতিদিন আড়াইশ থেকে পাঁচশত আশি গ্রাম খাওয়া দরকার। জটিল শর্করা, এটি দৈনিক খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীর প্রায় পঞ্চাশ থেকে ষাট শতাংশ। তবে খেয়াল রাখতে হবে চিনির মাত্রা যেন দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের দশ শতাংশের বেশি না হয়।
সঙ্গে খাবার সর্বোচ্চ সংখ্যাকার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটের সর্বাধিক পরিমাণে সাধারণ চিনি থাকে, এই পণ্যের একশ গ্রামটিতে প্রায় 99.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রাকৃতিক মধু এর থেকে কিছুটা নিকৃষ্ট - এতে 80.3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। মার্শম্যালোর মতো সাধারণ মিষ্টিতে এই উপাদানগুলির প্রায় 80 গ্রাম থাকে এবং শুকনো ফলের কিশমিশ, যা অনেকের কাছে প্রিয়, কিছুটা কম - 79 গ্রাম। চালের খাদ্যশস্য 77.3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, এবং মাখন বিস্কুট - 76.8 গ্রাম। এছাড়াও, চিনির কুকি, খেজুর, পাস্তা এবং সর্বোচ্চ গ্রেডের গমের আটায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (74 গ্রামের বেশি) থাকে। এই উপাদানগুলির অনেকগুলি অন্যান্য ধরণের ময়দা, সুজি, বিভিন্ন ধরণের রুটি এবং ব্রেডক্রাম্বগুলিতে উপস্থিত রয়েছে। 70 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় বাকউইটে, ওটমিল, মটর এবং মটরশুটি।
ন্যূনতম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট
কার্যত কোন কার্বোহাইড্রেট নেই বিভিন্ন ধরনেরমাংস, এই গরুর মাংস, এবং বাছুর, এবং ভেড়ার মাংস এবং মুরগির, ইত্যাদি এছাড়াও, সেই অনুযায়ী, তারা এই পণ্য থেকে ডেরিভেটিভ নয় - একই broths. এই উপাদানগুলির কোনটিই নেই এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই মদ্যপ পানীয়, সব্জির তেলএবং মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
ডিম এবং পনিরে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। বিভিন্ন ধরণের. এছাড়াও, এই উপাদানগুলির ন্যূনতম ভর মাশরুম, বিভিন্ন ভেষজ, সামুদ্রিক কালে পাওয়া যায়।
ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, কিছু শাকসবজি (শসা, লেটুস, সেলারি, ইত্যাদি), পাশাপাশি ফল (লেবু, কমলা, কিউই ইত্যাদি) এও থাকে।
একটি সঠিক এবং সুষম খাদ্য অঙ্কন করার সময়, আপনাকে সেবন করতে হবে যথেষ্টপ্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। আপনি যদি এই উপাদানগুলির একটিও বাদ দেন তবে আপনি আপনার বিপাকের ক্ষতি করতে পারেন, যার ফলস্বরূপ আপনি প্রচুর ওজন বাড়াতে পারেন। এটি বিবেচনা করা মূল্যবান যে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পুনরুদ্ধার করা বেশ কঠিন।
পুষ্টিবিদরা বলছেন যে আপনাকে কেবলমাত্র প্রোটিন-ফ্যাট-কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ গণনা করতে হবে না, তবে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীও যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করতে হবে। আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলিও অবলম্বন করতে পারেন, যেমন, বিভিন্ন খাবারে বিভিন্ন জৈব যৌগযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে অতিরিক্ত ওজনএবং শক্তি স্টক আপ. সবচেয়ে সুষম খাদ্য তৈরি করতে, আপনার একজন খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
খাদ্যের সাথে, শরীর প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (বিজেইউ) গ্রহণ করে। তাদের বিভিন্ন ফাংশন আছে কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বপূর্ণ উপাদানঅঙ্গ এবং সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতার জন্য। এই তালিকায় কার্বোহাইড্রেট খেলে পুষ্টিগুণ রয়েছে প্রধান চরিত্র, শক্তির প্রধান উত্স হচ্ছে, এবং খাদ্যের 60-70% তৈরি করা উচিত।
এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ! ভাগ্যবান বাবা নিনা:"আপনি যদি এটি আপনার বালিশের নীচে রাখেন তবে সর্বদা প্রচুর অর্থ থাকবে..." আরও পড়ুন >>
যারা তাদের স্বাস্থ্য এবং চিত্র অনুসরণ করে তাদের সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি মেনে চলতে হবে, যা সঠিক অনুপাতে BJU এর ব্যবহার বোঝায়।
কেন কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার
কার্বোহাইড্রেট শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী, অনাক্রম্যতা সমর্থন করে, অঙ্গ এবং পেশীগুলির কোষগুলিকে পুষ্ট করে। তারা সংশ্লেষণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত নিউক্লিক অ্যাসিড, অন্ত্র উদ্দীপিত.
কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির উৎস। প্রায়শই খাওয়ার পরে তন্দ্রা, ক্লান্তির অনুভূতি হয়। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যেমন একটি প্রভাব দেয় না। চিনির ভাঙ্গন প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটে, যার ফলস্বরূপ প্রচুর শক্তি নির্গত হয়। এই বিষয়ে, জীবনের উত্তেজনাপূর্ণ মুহুর্তগুলিতে, মনোযোগের ঘনত্ব এবং শরীরের দক্ষ কার্যকারিতা প্রয়োজন, ফল বা মিষ্টি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি পেটে ভারীতা সৃষ্টি করে না এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার
সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য করুন।
মনোস্যাকারাইড - সহজসাহারা। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, মাল্টোজ এবং ল্যাকটোজ।
সহজ বা সহজে হজমযোগ্য শর্করা দ্রুত রক্তে শোষিত হয় এবং শরীরের প্রধান শক্তি প্রদানকারী। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার স্বাদে মিষ্টি হয়।
পলিস্যাকারাইড - স্টার্চ, ফাইবার এবং পেকটিন।
এটি একটি জটিল ধরনের কার্বোহাইড্রেট, শর্করায় ভেঙে যাওয়ার প্রক্রিয়াটি ধীর। পলিস্যাকারাইড হজম ব্যবস্থাকে খাদ্য হজমের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। এছাড়াও, বি ভিটামিন এবং খনিজগুলি তাদের সাথে শরীরে প্রবেশ করে।
সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পণ্যের সারণী।
| কার্বোহাইড্রেট | পণ্য |
|---|---|
| সরল |
|
| জটিল |
|
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)
গ্লাইসেমিক সূচক পরিমাপ করে যে আপনি যে খাবার খান তা আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রাকে কতটা প্রভাবিত করে। যারা পরিত্রাণ পেতে চান তাদের জন্য অতিরিক্ত পাউন্ডউচ্চ জিআইযুক্ত খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডায়াবেটিস মেলিটাস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, অনকোলজি প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য ইনসুলিন-নির্ভর লোকদের জন্য এই সূচকটি প্রয়োজনীয় এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
70 এর উপরে একটি স্তর উচ্চ বলে মনে করা হয়। এই সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট পণ্য:
- 1. চিনি, গমের আটা, সুজি, গম, মুক্তা বার্লি, ক্রিসেন্টস, মিঠাই দণ্ড, দুধের চকোলেট, মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়, চিপস, কর্নফ্লেক্স - 70.
- 2. মিষ্টি ডোনাট, সুস্বাদু ওয়েফেলস, তরমুজ, চালের দুধের দোল, কুকিজ, কেক, কুমড়া, আলু ভর্তা - 75.
- 3. মুয়েসলি, ক্র্যাকার, আইসক্রিম, কনডেন্সড মিল্ক, পিৎজা - 80।
- 4. দুধ চালের পুডিং, হ্যামবার্গার বান, মধু - 85।
- 5. হট ডগ, চালের নুডলস, সাদা রুটি, বেকড আলু - 90।
- 6. ভাজা আলু, মাফিন, সিদ্ধ গাজর - 95টি।
- 7. স্টার্চ, বিয়ার - 100টি।
- 8. তারিখ - 140।
প্রথমত, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য জিআই সূচক গুরুত্বপূর্ণ। আকস্মিক লাফরক্তে শর্করার দিকে পরিচালিত করে গুরুতর জটিলতাএবং অসুস্থতার জন্য নির্দেশিত খাদ্য গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। অতএব, এই রোগ নির্ণয়ের একটি উচ্চ সূচক সঙ্গে খাবার বাদ দেওয়া উচিত।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের তালিকা (40 এর নিচে):
- 1. সামুদ্রিক খাবার (ঝিনুক, চিংড়ি) - 0।
- 2. পার্সলে, তুলসী, অরিগানো - 5।
- 3. অ্যাভোকাডো - 10টি।
- 4. চিনাবাদাম, hazelnuts, বাদাম, পেস্তা, হ্যাজেলনাট, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি, ব্রকলি, মাশরুম, আখরোট, মটরশুটি, আদা, পালং শাক, সেলারি, রুবার্ব, জুচিনি, পেঁয়াজ, শসা, মূলা, মরিচ, কালো বেদানা, তিক্ত চকোলেট - 15।
- 5. প্রাকৃতিক দই, বেগুন, স্ট্রবেরি, বন্য স্ট্রবেরি, লাল currants - 20.
- 6. গুজবেরি, রাস্পবেরি, বার্লি গ্রিটস, মটরশুটি, beets - 25.
- 7. রসুন, টমেটো, গাজর, জাম্বুরা, পোমেলো, ট্যানজারিন, নাশপাতি, শুকনো এপ্রিকট, দুধ, এপ্রিকট - 30।
- 8. কমলা, ডালিম, নেকটারিন, পীচ, বরই, আপেল, পুরো শস্যের রুটি, টিনজাত মটর, সূর্যমুখী বীজ, টমেটো রস, বন্য ধান, বাকউইট - 35।
- 9. ওটমিল, গাজরের রস, ডুরম গমের স্প্যাগেটি, চিকোরি - 40।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি সূচকের সরাসরি অনুপাতে রক্তে চিনির শতাংশ বৃদ্ধি করে: তুলনায় কম সংখ্যাগ্লুকোজ স্তর কম। কিন্তু একটি খাদ্য সংকলন করার সময়, শুধুমাত্র GI সংখ্যার উপর নির্ভর করা ভুল: তারা গড় এবং খাদ্যের গুণমানের উপর নির্ভর করে, যেভাবে এটি প্রক্রিয়া করা হয়। প্রতিটি ব্যক্তির বিপাকও স্বতন্ত্র, তাই, সমান্তরালভাবে, জিআই বিবেচনা করে, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট বজায় রাখা প্রয়োজন।
কি কার্বোহাইড্রেট ভাল?
উচ্চ জিআই খাবার খাওয়ার সময় তারা দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন হরমোন তৈরি করে, যা শরীরে অতিরিক্ত চিনি বিতরণ করে এবং চর্বি হিসাবে জমা করে। অধিক দ্রুত কার্বোহাইড্রেটএকজন ব্যক্তিকে খায়, যত দ্রুত এটি প্রদর্শিত হয় শরীরের চর্বি. পুরানো চর্বি জ্বলতে এবং গ্লুকোজে পরিণত হওয়ার সময় নেই। এভাবে ওজন বেড়ে যায়।
ওজন কমানোর জন্য, আপনার এমন খাবার দরকার যা দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি বজায় রাখে, সঠিক অন্ত্রের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে এবং শরীরকে শক্তি দেয়। এই সব জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা উপলব্ধ করা হয়। সাধারণগুলিও দরকারী, তবে তাদের সামগ্রী দৈনিক খাদ্যের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল চর্বিহীন, উচ্চ ফাইবার, কম জিআই খাবার এবং ব্যায়াম করা। সকালের নাস্তা - শ্রেষ্ঠ সময়কার্বোহাইড্রেটের জন্য।
ওজন কমানোর জন্য উচ্চ কার্ব ডায়েট
কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রধান অসুবিধা হল দ্রুত ক্ষতিওজন, একজন ব্যক্তি অলস বোধ করেন, কাজের ক্ষমতা হ্রাস পায়, মাথাব্যথা দেখা দেয়। এই সমস্ত শক্তির অভাবের পরিণতি, যার প্রধান বাহক হ'ল কার্বোহাইড্রেট খাবার।
ডায়েট কাজ করে:
- খাবারের সহজপাচ্যতা;
- বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ত্বরণ;
- উচ্চ মানের ইনকামিং শক্তি।
অনুমোদিত পণ্যের তালিকায় কী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- সবজি: আলু, জুচিনি, বাঁধাকপি, বেগুন, পালং শাক, সেলারি, গাজর, অ্যাসপারাগাস।
- লেগুম: মটরশুটি, মটর, ছোলা।
- সিরিয়াল: বাকউইট, বাদামী চাল, বাজরা, বুলগুর, মুক্তা বার্লি এবং তাদের থেকে সিরিয়াল।
- ফল: আপেল, কলা, আনারস, জাম্বুরা, পোমেলো।
- দুগ্ধজাত পণ্য এবং দুধ।
- চর্বিহীন মাংস এবং মাছ।
উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের নীতি হ'ল স্টার্চি খাবারের সাথে চর্বি প্রতিস্থাপন করা: এই জাতীয় খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ কম এবং স্যাচুরেশনের ডিগ্রি বেশি।
ডায়েটে ভগ্নাংশের জন্য, দিনে অন্তত 5 বার, পুষ্টি এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল (জল, সবুজ চা- মোট আয়তন 1.5 - 2 লিটার)। স্টার্চি খাবার একটি পরিবেশনের এক চতুর্থাংশের বেশি নয়, প্রতিটি 100 গ্রাম, শেষ অ্যাপয়েন্টমেন্টখাদ্য - 19 ঘন্টা।
সেখানে অতিরিক্ত খাবার রয়েছে যেখানে অল্প পরিমাণে মিষ্টি, ময়দা এবং রুটি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ডায়েট
এই ধরনের একটি খাদ্য প্রায়ই ওজন বৃদ্ধি জন্য ক্রীড়াবিদ দ্বারা অনুসরণ করা হয়। নীচের লাইন হল কোষ সরবরাহ করা ভবন তৈরির সরঞ্ছাম- কাঠবিড়ালি এবং একটি বড় সংখ্যাশক্তি - কার্বোহাইড্রেট। যেহেতু ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি ধ্বংস হয়ে যায়, তাই অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে তাদের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে পুষ্টিকর খাবারের প্রয়োজন।
এই জাতীয় ডায়েটে BJU এর শতাংশ 30/15/55।
সুতরাং, মাংস, মাছ, ডিমের উপর ভিত্তি করে প্রাণীজ প্রোটিন, গাঁজানো দুধ পণ্যএবং সিরিয়াল, ফল এবং সবজি আকারে জটিল কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধিতে অবদান রাখে পেশী ভর.
বিকল্প ভাল ফলাফল দেখায়. খাদ্য পরিবর্তনের বিষয় হল প্রতিটি চক্রে শরীরকে বিভিন্ন পরিমাণে পুষ্টি দেওয়া হয়। আনুমানিক স্কিম:
- দিন 1 এবং 2: কম কার্বোহাইড্রেট। গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ধীরে ধীরে হ্রাস পায় এবং শরীর শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে শুরু করে। আজকাল প্রোটিনের দৈনিক আদর্শ (প্রতি 1 কেজি ওজন) 3-4 গ্রাম, এবং কার্বোহাইড্রেট - 1-2 গ্রাম।
- তৃতীয় দিনে - উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার (প্রতি 1 কেজি ওজনের 5-6 গ্রাম), প্রোটিনের পরিমাণ 1-2 গ্রাম কমে যায়। বিপাকীয় সিস্টেমকে "বিভ্রান্তিকর" করে, এটি নিশ্চিত করা সম্ভব যে চর্বির শক্তি ব্যবহার করা অব্যাহত থাকবে এবং গ্লাইকোজেন লিভার এবং পেশী টিস্যুতে জমা হতে শুরু করবে।
- চতুর্থ দিনে, কার্বোহাইড্রেটের কারণে গ্লাইকোজেনের আরও সঞ্চয় করা হয়, যা ইতিমধ্যেই একটি মাঝারি পরিমাণে শরীরে প্রবেশ করে।
তারপর চক্র পুনরাবৃত্তি. এই খাদ্যের সাথে, বিপাক একটি ধ্রুবক "টোনাস" এ থাকে। শরীর একটি নির্দিষ্ট কাজের স্কিমে অভ্যস্ত হয় না। ধ্রুবক শারীরিক কার্যকলাপের সাথে, পেশী ভর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। এই ধরণের ডায়েটের একটি প্লাস রয়েছে: মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকে, শরীর বঞ্চনা থেকে চাপ অনুভব করে না।
আধুনিক কার্বোহাইড্রেট ডায়েট এবং তাদের মূল্যের বৈজ্ঞানিক ভিত্তি এই মিথকে দূর করেছে যে তারা অতিরিক্ত ওজনের উত্স। প্রধান নিয়ম হল পণ্যের সংযম এবং সঠিক ব্যবহার।
এবং কিছু গোপনীয়তা ...
আমাদের একজন পাঠক ইরিনা ভোলোডিনার গল্প:
আমি বিশেষ করে চোখ দ্বারা বিষণ্ণ ছিল, বড় wrinkles প্লাস দ্বারা বেষ্টিত অন্ধকার বৃত্তএবং ফোলা। কিভাবে চোখের নিচে wrinkles এবং ব্যাগ সম্পূর্ণরূপে অপসারণ? কিভাবে ফোলা এবং লালতা মোকাবেলা করতে?কিন্তু কোনো কিছুই তার চোখের মতো একজন মানুষকে বয়স বা চাঙ্গা করে না।
কিন্তু কিভাবে আপনি তাদের পুনরুজ্জীবিত করবেন? প্লাস্টিক সার্জারি? শিখেছি- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - ফটোরিজুভেনেশন, গ্যাস-তরল পিলিং, রেডিওলিফটিং, লেজার ফেসলিফ্ট? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - কোর্সের খরচ 1.5-2 হাজার ডলার। আর এই সবের জন্য কখন সময় বের করবেন? হ্যাঁ, এটি এখনও ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই নিজের জন্য আমি একটি ভিন্ন উপায় বেছে নিয়েছি ...
মানবদেহ এমন একটি প্রক্রিয়া যা দিনরাত অক্লান্ত পরিশ্রম করে। জন্য স্বাভাবিক জীবনতার রিচার্জ দরকার - খাবার থেকে শক্তি আসছে। মানুষের কার্যকলাপ কার্বোহাইড্রেটের উপর বেশি নির্ভরশীল, যা পুরো খাদ্যের অর্ধেক তৈরি করে।
কার্বোহাইড্রেট। শরীরের জন্য তাদের প্রয়োজন
প্রতিদিনের খাবার তিনটি উপাদানে বিভক্ত: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। শেষ উপাদানটি মানুষের জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, 70% পর্যন্ত শক্তির প্রধান ডেরিভেটিভ।
ভি সম্প্রতিজনসাধারণ সঠিক, যুক্তিযুক্ত বিষয়ে মহান মনোযোগ দেয় সুষম খাদ্য. সমস্ত ধরণের ডায়েট ফ্যাশনে এসেছে, একটি আদর্শ ব্যক্তিত্ব গঠনে অবদান রাখে, আদর্শ স্বাস্থ্যের প্রতিশ্রুতি দেয়। তাদের সব দরকারী নয় এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ফলাফল সফল.
সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত। তিনি সুপারিশ সম্পূর্ণ ব্যর্থতাবা স্টার্চযুক্ত খাবারের একটি ন্যূনতম গ্রহণ। এটি মানুষের মধ্যে ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে পাচক অঙ্গগুলিতে খাবারের সাথে স্যাকারাইড গ্রহণ শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। প্রকৃতপক্ষে, সবকিছু অনেক সহজ হয়: তিনটি অংশ থেকে - কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত ভেঙ্গে যায়। ফলস্বরূপ, স্যাচুরেশন ঘটে এবং অবশিষ্ট নন-অক্সিডাইজড পদার্থগুলি দাবিহীন হয়ে যায় এবং জমা হয়।
খাদ্যের নিয়ম অনুসারে, স্যাকারাইডগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। তারপর আপনি আশা করা উচিত:
- বিপাকীয় ব্যাধি;
- কিডনির কঠিন কাজ;
- লবণের ভারসাম্য বিপর্যস্ত;
- মস্তিষ্কের কার্যকলাপ ধীর;
- অনুপস্থিত মানসিকতা, নার্ভাসনেস, মনোযোগ হ্রাস;
- ক্লান্তিএবং দুর্বলতা।
যদি ঘাটতি দীর্ঘায়িত হয়, তবে মস্তিষ্কের কোষগুলির বিষক্রিয়া পরিলক্ষিত হয় - জীব "অক্সিডাইজড" হয়। মানুষের শক্তি বিকাশের জন্য, এই উদ্দেশ্যে প্রোটিনগুলি অস্বাভাবিক।
যকৃতের স্তরগুলিতে উপাদানগুলির অপর্যাপ্ত গ্রহণের সাথে, চর্বি তৈরি হয়। এই প্রতিক্রিয়া অস্বাভাবিক লিভার ফাংশন এবং এর কোষের স্থূলতা উস্কে দেয়।
স্যাকারাইডের অভাব না শুধুমাত্র প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে সাধারণ অবস্থাকিন্তু সুস্থতার জন্যও। এর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পদার্থ প্রয়োজন:
- পর্যাপ্ত উচ্চ স্তরে অনাক্রম্যতা বজায় রাখা;
- নিউক্লিক অ্যাসিডের সংশ্লেষণ;
- কোষের একটি সন্তোষজনক অবস্থা যা জেনেটিক তথ্য জমা করে;
- প্রাকৃতিক বিপাক।
সুতরাং, কার্বোহাইড্রেট নিজেরাই চর্বি জমার জন্য উদ্দীপক হিসাবে কাজ করে না। সমস্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন, তবে অল্প পরিমাণে যাতে কোনও অংশ প্রাকৃতিক অবস্থার জন্য অনুমোদিত ডোজ অতিক্রম না করে।
কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ
কার্বোহাইড্রেট হল এমন পদার্থ যেগুলির নিজস্ব গঠন আছে, উপাদানগুলির জন্য একটি সাধারণ নাম যা গঠনে অভিন্ন, কিন্তু আছে সকলে সমানঅণুর জটিলতা। উপাদানগুলি পৃথক গ্রুপে বিভক্ত:
- মনোস্যাকারাইডস;
- disaccharides;
- অপাচ্য উপাদান;
- পলিস্যাকারাইড।
মনোস্যাকারাইডস - ধারণকারী খাবার থেকে রূপান্তরিত হয় সহজ চিনি. এই জাতীয় উপাদানগুলি পেটে প্রবেশ করে, দ্রুত দ্রবীভূত হয় এবং রক্তের মাধ্যমে কোষে প্রবেশ করে।
চিনির মাত্রা অবিলম্বে বাড়তে শুরু করে, যার ফলে উৎপাদন হয় প্রতিরক্ষামূলক ফাংশনঅতিরিক্ত গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে শরীরের চর্বি. পুনর্ব্যবহারের প্রক্রিয়াটি অন্তহীন, যেহেতু সাধারণ স্যাকারাইডগুলি খালি ক্যালোরি যা প্রচুর শক্তি বহন করে না এবং ক্রমাগত ক্ষুধার কারণ হয়।
মনোস্যাকারাইডের মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ। এগুলি আঙ্গুর, মধু, আপেল, তরমুজ, শুকনো ফল, পীচ, জাম, জুস এবং সাইট্রাস ফল পাওয়া যায়। যদি আমরা এই উপাদানগুলির মধ্যে পার্থক্য করি, তবে প্রথমটি দ্বিতীয়টির চেয়ে দ্রুত রক্তে বিভক্ত হয়।
ডিস্যাকারাইডগুলি মোনোস্যাকারাইডের মতোই সাধারণ স্যাকারাইড। তাদের বিষয়বস্তু কেন্দ্রীভূত হয়:
- বেকিং, শীতের জন্য বাড়িতে তৈরি প্রস্তুতি (সুক্রোজ - ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজে বিভক্ত);
- দুগ্ধজাত পণ্য (ল্যাকটোজ - সর্বনিম্ন ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে);
- অ্যালকোহলযুক্ত এবং কম অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় যাতে খামির (মল্টোজ) থাকে।
মাল্টোজের আধিক্যের সাথে, ইউনিটগুলি হ্রাস পায় উপকারী অণুজীবখাদ্যনালীর অভ্যন্তরে স্বাস্থ্যকর মাইক্রোফ্লোরা রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে। একটি উদাহরণ সাদা রুটি, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যবহারের কারণে সক্রিয় গাঁজন। এই উপাদানগুলি নেতিবাচকভাবে মাইক্রোফ্লোরার সাথে যোগাযোগ করে অভ্যন্তরীণ অঙ্গকোলনের দেয়ালের ক্ষতি করে।
কিছু লোক, পেটের চলমান ক্ষত লক্ষ্য করে যখন মাল্টোজ প্রবেশ করে পাচনতন্ত্র, খামির দিয়ে স্বাদযুক্ত রুটি বেক করতে অস্বীকার করে। খাবারে, শুধুমাত্র বেকড প্যাস্ট্রি ব্যবহার করা হয়।
শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানের পাশাপাশি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। ফাইবার এই কোষগুলির মধ্যে একটি। স্বাস্থ্যকর কাজের জন্য এটি প্রয়োজনীয় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, সেইসাথে প্রয়োজনীয় মাইক্রোফ্লোরা বিকাশের জন্য।
জটিল কার্বোহাইড্রেট (পলিস্যাকারাইড) এই বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যে তারা পেট থেকে অন্ত্রে যাওয়ার পরেই ভেঙে যায়। ক্রিয়াটি ধীরে ধীরে ঘটে, এই কারণে যে কার্যকলাপটি ফাইবার দ্বারা নিঃশব্দ হয়, যা শর্করার শোষণকে বাধা দেয়।
সুতরাং, সব খাবার সমান মূল্যের নয়। কিছু খাদ্য পণ্যতৃপ্তি কারণ না, কিন্তু শরীরের চর্বি গঠন উদ্দীপিত.
খাদ্যের সঠিক পছন্দ আপনাকে সর্বোত্তম ওজন বজায় রেখে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে দেয়।
কার্বোহাইড্রেটের শ্রেণীবিভাগ এবং সেবনের ফলাফল
অনেক ব্যক্তি, সম্পর্কে শিখেছি দরকারী গুণাবলীকার্বোহাইড্রেট, যথেষ্ট পেতে চেষ্টা. এটি বিপরীত প্রভাবকে উস্কে দেয় - কোষগুলিতে গ্লাইকোজেন (প্রাণীর চর্বি) জমে থাকে। এটি লিভার এবং পেশীতে জমা হয়। যদি আমানতের পরিমাণ অতিরিক্ত থাকে তবে ত্বকের নিচের চর্বি জমে শুরু হয়।
স্যাকারাইড সামগ্রীর পরিমাণ অনুসারে পণ্যগুলিকে ভাগ করা হয়েছে:
- সর্বাধিক অনুমোদিত পরিমাণ (65 গ্রাম বা তার বেশি);
- বড় সংখ্যা (40-60 গ্রাম);
- পর্যাপ্ত ওজন (10-20 গ্রাম);
- ছোট উপস্থিতি (5-9 গ্রাম);
- ন্যূনতম সামগ্রী (2-4.9 গ্রাম)।
খাবারের গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মধ্যে একটি উপাদানগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে:
ইতিবাচক - অপরিশোধিত জটিল যৌগ যেমন শাকসবজি, লেবু, বাদাম, পাস্তা, আস্ত শস্যদানা. তাদের প্রক্রিয়াকরণের সময়টি বেশ দীর্ঘ (4-6 ঘন্টা পর্যন্ত), তবে সবচেয়ে কার্যকর। যখন তারা দ্রবীভূত হয়, একজন ব্যক্তি অনেকক্ষণশক্তিতে পূর্ণ এবং রিচার্জ এবং ঘন ঘন স্ন্যাকসের প্রয়োজন নেই।
নেতিবাচক - পরিশোধিত উপাদান, প্রধানত কেক, অ্যালকোহল, সোডা, আইসক্রিম এবং মিষ্টি পাওয়া যায়। এই পণ্যগুলিতে অনেক "খালি" পদার্থ রয়েছে।
প্রধান জিনিস কোন ধরনের উপাদান অপব্যবহার করা হয় না। সাধারণ উপাদানযুক্ত খাবারের অতিরিক্ত খাওয়া হলে শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্যের পরিবর্তন হয়। দ্বারা চিহ্নিত একটি বিপাকীয় সিন্ড্রোম আছে ধমণীগত উচ্চরক্তচাপ, ওজন বৃদ্ধি.
চলমান ম্যানিপুলেশনের যেমন একটি ছবি একটি উন্নয়ন হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগএবং মাঝে মাঝে গুরুতর ক্ষেত্রেক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে।
কার্বোহাইড্রেট সহ অতি-স্যাচুরেটেড ডায়েটে ঝুঁকে পড়া পরিস্থিতির দিকে নিয়ে যায়:
- ইনসুলিন মেশিন কমায়;
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজে লঙ্ঘন;
- খাদ্য ভাঙ্গন এবং হজম পরিবর্তন;
- ভিটামিন এবং খনিজ লবণের মান কম করে।
জন্য সুষম পুষ্টিএকটি বাটিতে তৃতীয় নিয়ম অনুসরণ করুন। এই শর্তগুলি বোঝায় যে খাবার খাওয়ার সময়, আপনার খাদ্যকে আলাদা করা উচিত। প্লেটের 1/3 অংশ প্রোটিনে ভরা খাবার হওয়া উচিত এবং বাকি 2/3 কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার হওয়া উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার মোট পরিবেশন ওজনের 1-2% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
ওজন কমানোর জন্য, বিকেলে এমন খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে কোনো মাত্রার স্যাকারাইডের প্রভাব থাকে। আদর্শভাবে, ওজন কমানোর জন্য, প্রতিদিন স্যাকারাইড সমৃদ্ধ খাবার 60 গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়। একটি স্থিতিশীল অবস্থার জন্য - 200 গ্রাম পর্যন্ত ব্যবহার করুন 300 গ্রাম বৃদ্ধির সাথে, আপনি অতিরিক্ত ওজনের জন্য আমানতকে উত্তেজিত করতে পারেন।
সুতরাং, সবকিছু পরিমিত খাওয়া উচিত। যেকোনো বিচ্যুতি অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার
দুগ্ধজাত দ্রব্য, বেরি, সিরিয়াল, মিষ্টি, ফলের রস এবং বেকারি পণ্যে কার্বোহাইড্রেট প্রাধান্য পায়।
সর্বোচ্চ গ্রেডের ময়দা নির্দেশ করে যে এটি সবচেয়ে বিশুদ্ধ, কিন্তু সবচেয়ে দরকারী নয়। সংক্রান্ত পুষ্টির বৈশিষ্ট্য, দ্বিতীয় শ্রেণীর তুলনায় তাদের মধ্যে কম আছে।
লেবুগুলি যতই সমৃদ্ধ হোক না কেন, তাদের ব্যবহার সতর্কতার সাথে বিবেচনা করা উচিত। মোটদরকারী উপাদান মাত্র 70%। তাদের গাঁজন উস্কে দেওয়ার ক্ষমতা রয়েছে, যার ফলে হজম প্রক্রিয়া ব্যাহত হয়।
সিরিয়াল বিশেষ মূল্যবান:
- চাল - দ্রুত হজম হয়, ফাইবার কম;
- বাজরা এবং বার্লি porridge- অপাচ্য পদার্থ প্রাধান্য পায়;
- বকওয়াট - আয়রন সমৃদ্ধ;
- ওটমিল পুষ্টিকর, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
সিরিয়ালগুলির মধ্যে, সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরি হল চাল (100 গ্রাম প্রতি 372 কিলোক্যালরি) এবং সেই অনুযায়ী, একটি উচ্চ বারে স্যাকারাইড - 87.5 গ্রাম। কর্ন ফ্লেক্স, বাদাম, কাঁচা ওটস খুব বেশি পিছিয়ে নেই, মাত্র 4 গ্রাম (368 গ্রাম) , স্টার্চ প্রতিটি 85 গ্রাম। পাউরুটিতে উল্লেখযোগ্যভাবে কম - 233 গ্রাম / 50 গ্রাম। ভাতের তুলনায় রুটি অনেক নিকৃষ্ট। সিরিয়ালের সর্বনিম্ন ক্যালোরি হল পাস্তা (117 গ্রাম / 27 গ্রাম)।
থেকে মিষ্টান্নওজনযুক্ত ক্যালোরি সমৃদ্ধ প্যাস্ট্রি দ্বারা আলাদা করা হয় - 527 গ্রাম / 55 গ্রাম। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রী দ্বারা আলাদা করা হয় না। প্রতি 100 গ্রাম তরল দুধের সংমিশ্রণে - মাত্র 158 গ্রাম এবং 12.5 গ্রাম স্যাকারাইড। কেফিরে, এমনকি কম - যথাক্রমে 52 গ্রাম এবং 5 গ্রাম।
মাছটি ক্যালোরির দিক থেকে বেশ বড়, তবে ফ্রুক্টোজের কম উপস্থিতি সহ গ্রুপের অন্তর্গত: চিংড়ি 316 গ্রাম / 30 গ্রাম, ফ্লাউন্ডার - 228 গ্রাম / 7.5 গ্রাম, কড এবং পার্চ - 197 গ্রাম / 5 গ্রাম প্রতিটি।
শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে শর্করার সাথে সবচেয়ে কম সমৃদ্ধ হল সবুজ মরিচ, গাজর, তরমুজ, জাম্বুরা, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি। তারা 5 গ্রাম এর বেশি নয় এমন একটি স্তরে রয়েছে।
কচি আলু, তাজা ভুট্টা এবং কলা সমান স্তরে রয়েছে - প্রতিটি 20 গ্রাম স্যাকারাইড। একটি কলা খাওয়া সেদ্ধ আলু একটি প্লেট প্রতিস্থাপন করতে পারেন.
সর্বাধিক সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটগুলি হল খেজুর এবং কিশমিশ (প্রতিটি 65 গ্রাম), আলুতে অর্ধেক উপাদান পাওয়া যায় - 37.5 গ্রাম। চকোলেট একটি পদার্থের সাথে অত্যধিক স্যাচুরেটেড - 60 গ্রাম।
সর্বাধিক খাদ্যতালিকাগত খাবার হল মুরগির নুডল স্যুপ (20 গ্রাম / কিলোক্যালরি / 5 গ্রাম)।
ভিডিওটি দেখার সময়, আপনি সম্পর্কে জানতে পারবেন সঠিক পুষ্টিএবং কার্বোহাইড্রেট।
সুতরাং, আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ছেড়ে দিতে হবে চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি এবং চকোলেট। পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সহ গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত আরও পদার্থ খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন।
কার্বোহাইড্রেট হয় যথোপযুক্ত সৃষ্টিকর্তা, কার্বনিল এবং হাইড্রক্সিল গ্রুপের পরমাণু রয়েছে, উদ্ভিদের দেহে শুষ্ক পদার্থ দখল করে প্রায় 75%, এবং প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে 20-25% পর্যন্ত।
তারা কি দেয় এবং কেন তারা একজন ব্যক্তির জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ?
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তির সংস্থান, একটি শক্তিশালী ইমিউন প্রতিক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি, সেইসাথে উপাদান যা থেকে শেষ ফলাফলঅন্যান্য অত্যাবশ্যক প্রতিক্রিয়া এবং বিপাক মুক্তি হয়.
বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিতযে লোকেরা পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খায় তারা দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম হয় মস্তিষ্কের কার্যকলাপ . ঠান্ডা বা ক্লান্তিকর অবস্থায় কেউ একমত হতে পারে না শারীরিক কাজএটি ফ্যাট রিজার্ভ আকারে একটি বাস্তব জীবনরেখা.
কি সত্য হিসাবে গ্রহণ করা উচিত?
এটি করার জন্য, কার্বোহাইড্রেটের ধরন এবং কোন খাবারগুলিকে ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত এবং কোন খাবারের বিপরীতে, আপনার সমস্ত মনোযোগ দেওয়া উচিত তা বোঝার মতো।
প্রাথমিকভাবে, কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করা যেতে পারে:
- মনোস্যাকারাইডস (উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ),
- অলিগোস্যাকারাইডস (যেমন সুক্রোজ),
- পলিস্যাকারাইড (যেমন স্টার্চ এবং সেলুলোজ)।
তাদের সব রাসায়নিক গঠন ভিন্ন, সেইসাথে শরীরের প্রতিক্রিয়া. প্রথম গ্রুপটিকে সাধারণ শর্করা বলা হয়, তিনিই মিষ্টি স্বাদের এবং চিত্রের জন্য খারাপ।
রক্তে একবার, গ্লুকোজ দ্বারা গ্রাস করা হয় প্রতি 15 মিনিটে 6 গ্রাম, অর্থাৎ আপনি যদি এটি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে এটি চর্বি বিপাকের অন্তর্ভুক্ত হবে এবং "পরবর্তীতে" বন্ধ করা হবে। প্রকৃতি এই প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ইনসুলিন নামক একটি হরমোন, যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা "জন্ম" হয়, এটিকে কমিয়ে দেয়, এটি চর্বিতে প্রেরণ করে, অন্যদিকে গ্লুকাগন এর মাত্রা বাড়ায়।
যখন একজন ব্যক্তি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন ইন সংক্ষিপ্ত সময়হঠাৎ করে এবং সহজভাবে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়।
শরীর, প্রাথমিকভাবে উদ্দেশ্য হিসাবে, অবিলম্বে সাহায্য করার জন্য ইনসুলিন পাঠায়। এটি চিনিকে দ্বিগুণ চর্বি রূপান্তর করতে সহায়তা করে এবং মস্তিষ্ক ক্ষুধার সংকেত হিসাবে অল্প পরিমাণে গ্লুকোজ উপলব্ধি করে এবং ব্যক্তি আবার খেতে চায়।
যদি এই ধরনের পুষ্টি সময়ে সময়ে পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে বিপাক এই স্কিমের সাথে খাপ খায়, বরাদ্দ করে অনেকএকটি হরমোন যা অতিরিক্ত পরিমাণে রক্তনালীগুলির সমস্যা এবং ত্বকের দ্রুত বার্ধক্যের দিকে পরিচালিত করে এবং অগ্ন্যাশয় ক্ষয় হতে শুরু করে এবং যেমন একটি রোগের দিকে পরিচালিত করে। কথায় বলে, আমরা যা খাই তাই।
ফলস্বরূপ, এই দুষ্ট চক্র এক ধরণের নির্ভরতা সৃষ্টি করতে শুরু করে এবং একজন ব্যক্তির প্রয়োজন হবে বিশেষ সহায়তাফিরতে সুস্থ জীবনধারাজীবন সহজ কার্বোহাইড্রেট নেতৃত্ব অনিয়ন্ত্রিত খিঁচুনিক্ষুধা, উদাসীনতা, ক্লান্তি, খারাপ মেজাজ, মিষ্টি কিছু না খেলে ঘুম ভাঙে।
কোন খাবারগুলিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়?
এখানে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:
- বেকারি পণ্য: রোল, রুটি, বিস্কুট, পাই, কুকিজ;
- চিনি এবং মধু;
- সমস্ত কারখানার মিষ্টি;
- ফল এবং শাকসবজি যা বর্ধিত মিষ্টির দ্বারা আলাদা করা হয় (আঙ্গুর, কলা, টমেটো, কুমড়া, মিষ্টি আলু ইত্যাদি);
- সিরিয়াল: চাল (শুধুমাত্র সাদা), কর্ন ফ্লেক্স, সুজি;
- কার্বনেটেড পানীয়, কেনা জুস;
- খাদ্য পণ্য ফাস্ট ফুড, ফাস্ট ফুড.
জটিল শর্করাখাবারের সাথে খাওয়া হলে ভিন্নভাবে কাজ করুন. তাদের রাসায়নিক সূত্রঅনেক বেশি কঠিন। এই কারণে, এটি বিভক্ত করতে আরও সময় এবং শক্তি লাগে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি এত দ্রুত গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে না, ইনসুলিন উত্পাদন আদর্শের চেয়ে বেশি হয় না, যার মানে চর্বিতে ক্রমাগত চাপযুক্ত প্রক্রিয়াকরণ নেই। কোষগুলি শক্তি খায় এবং ক্ষুধার অনুভূতি আসে না 15-20 মিনিটকিন্তু মাত্র 2-3 ঘন্টা পরে।
অদ্রবণীয় ফাইবার প্রক্রিয়াটিকে সাহায্য করে, যা অন্ত্রে হজম প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং চিনিকে এত দ্রুত রক্তে শোষিত হতে বাধা দেয়। এটি সহজেই পেট ভরাট করে, তাই তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত হয়। ফাইবারের উৎস হল শাকসবজি, ভেষজ এবং তুষ। এটি ফার্মাসিতে চা বা ট্যাবলেটের আকারে আলাদাভাবে কেনা যায়, তবে শুধুমাত্র বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের ওজন হ্রাস করার জন্য ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে।
যদি ভগ্নাংশ থাকে প্রতি 3 ঘন্টা, তাহলে বিপাক ত্বরান্বিত হবে, স্ট্রেস হরমোনগুলি "পরবর্তীতে" স্থগিত করা হবে না এবং ওজন স্বাভাবিক থাকবে।
পণ্য জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ
জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার:
- legumes;
- দানা শস্য;
- সব ধরনের মাশরুম;
- unsweetened ফল এবং সবজি;
- রুটি এবং পাস্তা, যা শুধুমাত্র ডুরম গম থেকে তৈরি করা হয়;
- ন্যূনতম পরিমাণ প্রক্রিয়াকরণ সহ শস্য (উদাহরণস্বরূপ, ভ্রূণ)।
স্টার্চ আলু, মটরশুটি এবং বিভিন্ন সিরিয়াল থেকে আহরণ করা যেতে পারে।
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি সৃষ্টি করে না, শরীরকে পরিধান করে না এবং রক্তনালীগুলিকে ধ্বংস করে না, আপনি তাদের সাথে প্রাপ্ত ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিনের সুবিধাও যুক্ত করতে পারেন।
এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক আমার স্নাতকের.
গ্লাইসেমিয়া কি? রক্তে যে পরিমাণ গ্লুকোজ থাকে তাকে বলা প্রথা এই মুহূর্তে. একটি খালি পেটে স্বাভাবিক প্রায় এক গ্রাম।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল প্রতি ইউনিটে একটি নির্দিষ্ট পণ্য খাওয়ার সময় গ্লুকোজ কী সূচকগুলি অর্জন করবে তার মান। উপরের থেকে, এটি অনুসরণ করে যে এই ধরনের একটি সূচক y এর মান সহজ কার্বোহাইড্রেটজটিল বেশী থেকে অনেক বেশী হবে. এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ইনসুলিনের জন্য ষাঁড়ের কাছে একটি লাল ন্যাকড়ার মতো। অতএব, খাদ্যের সূচকগুলির পরিপ্রেক্ষিতে 60-65 এর বেশি খাবার থাকা উচিত নয়।
উচ্চ জিআই খাবারের সারণী:
| পণ্য | তাদের জি.আই |
| শাকসবজি: | |
| আলু পিউরি | 95 |
| ফ্রেঞ্চ ফ্রাই | 95 |
| আলুর চিপস | 90 |
| মাখন ভাজা আলু | 95 |
| ভুট্টা (লবণ দিয়ে সিদ্ধ) | 75 |
| মাখন-ভাজা জুচিনি | 75 |
| গাজর (রান্না করা) | 80 |
| জুচিনি ক্যাভিয়ার | 70 |
| ফল, বেরি: | |
| আনারস | 67 |
| তরমুজ | 72 |
| তারিখগুলি | 120 |
| সুইডেন | 100 |
| সিরিয়াল এবং ময়দা পণ্য: | |
| স্টার্চ (mo) | 100 |
| দুধের সাথে চালের দোল | 72 |
| জলের উপর বাজরা পোরিজ | 70 |
| জলের উপর ভাতের দোল | 80 |
| মুয়েসলি | 80 |
| সাদা রুটি (টোস্ট) | 95 |
| গ্লুটেন মুক্ত সাদা রুটি | 90 |
| হ্যামবার্গার জন্য বান | 90 |
| কর্ন ফ্লেক্স | 85 |
| চালের নুডলস | 90 |
| লাসাগনা | 85 |
| সুজি | 70 |
| পনির পিজা | 68 |
| স্টাফিং সঙ্গে ভাজা pies | 90 |
| ব্যাগেলস | 105 |
| কুকিজ, কেক, পেস্ট্রি | 100 |
| দুদ্গজাত পন্য: | |
| চিনি দিয়ে কুটির পনির প্যানকেক | 75 |
| আইসক্রিম | 70 |
| চিনি দিয়ে কনডেন্সড মিল্ক | 85 |
| পানীয়: | |
| জুস ফ্যাক্টরি মাল্টিভিটামিন | 70 |
| বিয়ার | 110 |
| মিষ্টি সোডা | 75 |
| মিষ্টি: | |
| দুধ চকলেট | 72 |
| ক্যারামেল ক্যান্ডি | 80 |
| পপকর্ন স্বাদযুক্ত | 85 |
| হালভা | 72 |
| বার | 72 |
| মধু | 91 |
| ক্রিসেন্ট | 70 |
সঙ্গে পণ্য কম স্কোরজিআই
| পার্সলে, ডিল, তুলসী | 6 |
| অ্যাভোকাডো | 12 |
| টফু পনির | 15 |
| লবণাক্ত বা পিপা শসা | 15 |
| জলপাই এবং জলপাই | 17 |
| বাঁধাকপি (ফুলকপি, ব্রাসেলস) | 15 |
| তুষ | 15 |
| বেগুন, জুচিনি | 15 |
| রাস্পবেরি | 23 |
| চেরি | 23 |
| ম্যান্ডারিন, কমলা | 30 |
| একটি উচ্চ কোকো কন্টেন্ট সঙ্গে ডার্ক চকলেট | 35 |
| পীচ | 30 |
| গার্নেট | 30 |
| এপ্রিকটস | 30 |
| মসুর ডাল | 31 |
| তিল | 35 |
| ছোলা | 35 |
| শুকানো: prunes, শুকনো এপ্রিকট | 37 |
| বাকউইট porridge | 40 |
| পুরো শস্য পাস্তা | 45 |
খাওয়া খাবার পরিমাণ সম্পর্কে ভুলবেন না। ক্যালোরির পরিপ্রেক্ষিতে, প্রতিদিনের ডায়েট 1800-2100 এর মধ্যে ওঠানামা করা উচিত শারীরিক কার্যকলাপএবং প্লাস 200-300 ক্যালোরি যখন মেয়েদের জন্য খেলাধুলা করে এবং 2500-2600 ছেলেদের জন্য।
ভর অনুসারে, বর্তমান ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট 70 গ্রাম পর্যন্ত বা শরীরকে বজায় রাখার জন্য 200 গ্রাম পর্যন্ত হওয়া উচিত। ধ্রুবক ওজনএকদিনের জন্যে. একজন ব্যক্তির ওজন গণনা করে প্রয়োজনীয় জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নির্বাচন করা আদর্শ (আমরা সাধারণগুলিকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিই)।
কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির প্রধান উৎস এবং প্রধানত গাছপালা এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে প্রাপ্ত হয়। কার্বোহাইড্রেট তিন প্রকার- স্টার্চ, চিনি এবং আঁশ।
স্টার্চ ছোট শর্করার চেইন দিয়ে তৈরি। শক্তি উৎপাদন করার জন্য এই সার্কিটগুলি অবশ্যই ভাঙতে হবে। প্রতি গ্রাম স্টার্চে 4 ক্যালরি থাকে। চিনি হল সহজ কার্বোহাইড্রেট যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। ফাইবারে কোন ক্যালোরি নেই কারণ আমাদের শরীর এটি হজমের সময় শোষণ করে না।
ধারণ করে এমন পণ্য উচ্চস্তরচিনি: ক্যান্ডি, জেলি, সোডা, কেক এবং ফল। যেসব খাবারে স্টার্চ থাকে: নুডুলস, রুটি, শস্য এবং শাকসবজি। স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের পরিমিত ব্যবহার আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। কিন্তু অত্যধিক ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধি হতে পারে এবং রক্তচাপবিশেষ করে যারা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত।
বেশিরভাগ মানুষই ওজন কমানোর জন্য ডায়েট খাবার বেছে নেন। কম বিষয়বস্তুকার্বোহাইড্রেট কিন্তু আমাদের কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে, অন্যথায় তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে 3.75 কিলোক্যালরি থাকে। আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট থেকে 40 থেকে 60% ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং এমন অংশে যা অস্বাস্থ্যকর নয়। প্রস্তাবিত দৈনিক হারকার্বোহাইড্রেট প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 130 গ্রাম।
1. আলু:
আলুতে স্টার্চ আকারে প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। এক কাপ সেদ্ধ আলুতে 31 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন এক কাপ ম্যাশ করা আলুতে 36 গ্রাম থাকে। ফ্রাইটারে সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে 35%, আর ফ্রেঞ্চ ফ্রাইতে 27% কার্বোহাইড্রেট থাকে। আলুতেও প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম রয়েছে। মাঝারি আকারের সবজিতে মাত্র 110 ক্যালোরি রয়েছে এবং এটি সোডিয়াম, কোলেস্টেরল এবং চর্বি সম্পূর্ণরূপে বর্জিত, তাই এটি যেকোনো খাদ্যের জন্য উপযুক্ত। এতে ভিটামিন সি, বি৬, ফাইবার এবং আয়রনও রয়েছে।
2. গোটা শস্য:
পুরো শস্য জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
প্রায় প্রতিটি শস্যে উচ্চ পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে ব্রান এবং এন্ডোস্পার্ম রয়েছে, যা শরীরকে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী উপাদান সরবরাহ করে। শর্করাযুক্ত শস্যের মধ্যে রয়েছে: চাল, ভুট্টা, গম, বার্লি, ওটস এবং বাকউইট। বাদামী চালে প্রতি পরিবেশনে 38 মিলিগ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি কেবল আমাদের শরীরকে শক্তি-প্রদানকারী কার্বোহাইড্রেটই সরবরাহ করে না, তবে এতে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে, যা হজমের উন্নতি করে। গোটা শস্য একই রকম এবং কখনও কখনও আরও রোগ প্রতিরোধী থাকে রাসায়নিক পদার্থঅনেক সাধারণ ফল ও সবজির চেয়ে। পুরো শস্য উন্নত পরিপাক নালীরএবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
3. সাইট্রাস ফল:
সাইট্রাস পণ্যগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত যা শরীরের স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি, বিকাশ এবং সুস্থতাকে উন্নীত করে।
সাইট্রাস ফলের শক্তির প্রধান উৎস হল কার্বোহাইড্রেট। এই ফলগুলিতে কেবল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ, পাশাপাশি সাইট্রিক অ্যাসিড, যা আমাদের শক্তি সরবরাহ করে। একটি মাঝারি আকারের জাম্বুরাতে 18.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2.7 গ্রাম ফাইবার থাকে। 151 গ্রাম কমলালেবুতে 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
4. বেরি:
মিষ্টি এবং রসালো বেরি প্রো-অ্যান্টোসায়ানিন, প্রাকৃতিক রঙ্গক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরির মতো স্ট্রবেরিতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। উভয়েরই 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, ব্লুবেরিতে 1 কাপ প্রতি 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি। এই বেরিগুলি শরীরকে ক্ষতিকারক অক্সিজেন থেকে মুক্তি দিতে এবং ক্যান্সার এবং অন্যান্য সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
5. তরমুজ:
সুস্বাদু এবং কম ক্যালোরি হওয়ার পাশাপাশি (তরমুজে প্রচুর জল রয়েছে), এই বেরি ভিটামিন সি (একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) এবং বিটা-ক্যারোটিনের একটি চমৎকার উত্স এবং এইভাবে যথেষ্ট ভিটামিন এ সরবরাহ করে, যা ছানি প্রতিরোধ করে এবং দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে। . ½ কাপ তরমুজের কিউবগুলিতে 5.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এর গড় গ্লাইসেমিক সূচক 72 থাকে।
6. আপেল:
সুস্বাদু এবং কুড়কুড়ে, আপেল সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি এবং এটি স্বাস্থ্য-সচেতন ফিটনেস উত্সাহীদের প্রিয়।
7. মিষ্টি আলু:
মিষ্টি আলু শরীরকে ভালো কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আমাদের শক্তি জোগায়। 227 গ্রাম মিষ্টি আলুতে 240 ক্যালোরি এবং 55 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটিতে প্রায় কোন সোডিয়াম নেই, এবং খুব কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল। এই ভাল উৎসফাইবার, ভিটামিন বি 5, পটাসিয়াম, ভিটামিন এ, সি এবং ম্যাঙ্গানিজ।
8. বাদাম এবং লেবু:
legumes মত গুরুত্বপূর্ণ উৎসপুষ্টি, সিরিয়াল খুব কাছাকাছি. এগুলিতে অন্যান্য সবজির চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এবং এইভাবে তাদের মধ্যে পশুর মাংসের অনুরূপ পুষ্টির মান. শস্যের মতোই, বাদাম এবং লেবুগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, এগুলিতে প্রোটিন, ওমেগা -3 রয়েছে ফ্যাটি এসিডএবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি জটিল, সেইসাথে প্রচুর ফাইবার, যা হজম এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে স্বাস্থ্যকর ওজন. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, মটর, সয়াবিন, মটরশুটি এবং মটরশুটি।
9. সিরিয়াল:
সিরিয়াল - স্বাস্থ্যকর উপায়দিন শুরু করুন, তবে তাদের পরিমাপ করুন এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সম্পর্কে সচেতন হন।
বেশিরভাগ প্রস্তুত খাদ্যশস্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যদিও নির্মাতারা প্যাকেজে দাবি করে যে সেগুলি সম্পূর্ণ শস্য। এই সিরিয়ালে 98% কার্বোহাইড্রেট থাকে, অঙ্কুরিত প্রতিরূপ যেমন ওটস বা রাইয়ের বিপরীতে, যাতে 13-15% কার্বোহাইড্রেট থাকে। শস্যের অন্যান্য পুষ্টি উপাদান হল ফাইবার, প্রোটিন, জিঙ্ক, আয়রন এবং ভিটামিন। ওটস হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের বিকল্প।
10. শুকনো ফল:
শুকনো ফল যেমন কিউই, ছাঁটাই এবং খেজুরে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান (ফাইবার এবং ভিটামিন) সহ প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। তারা ব্যবহার করা যেতে পারে মাঝারি পরিমাণআপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে.
শুকনো ফল যেমন আপেল, ছাঁটাই এবং কলায় 88% কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে শুকনো পীচ, এপ্রিকট এবং কিশমিশ প্রায় 75% থাকে। 1/4 কাপ কিশমিশ 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। অনেক পুষ্টিবিদ সালাদ এবং বেকড পণ্যগুলিতে শুকনো ফল ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।
11. কলা:
কলা ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। সুতরাং, একটি কলায় 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এতে অন্যান্য ফলের তুলনায় বেশি চিনি থাকে। কলা ভিটামিন B6, C এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। দ্বারা চালু অন্তত, আপনার প্রতিদিনের ব্রেকফাস্টে একটি কলা বা সিরিয়াল, ফলের সালাদ, দই এবং মিল্কশেক যোগ করুন।
12. রুটি:
রুটি আমাদের শরীরকে বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ প্রদান করে এবং শরীরের স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রাখে। এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রায় কোন কোলেস্টেরল এবং চর্বি নেই।
পুরো শস্যের রুটির একটি স্লাইসে প্রায় 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং সাদা রুটিতে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনার রুটি খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করুন বা সাদার পরিবর্তে কালো বেছে নিন। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।
13. পাস্তা:
সাদা ময়দা এবং সুজি দিয়ে তৈরি পাস্তায় প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং গ্লাইসেমিক অ্যাসিড থাকে। অস্বাস্থ্যকর বিকল্পের পরিবর্তে কুইনোয়া বা গমের পাস্তা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং টপিংয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর সবজি যোগ করুন। তিন কাপ স্প্যাগেটি আপনার শরীরকে 97 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে। ডুরম গমের পাস্তা এছাড়াও বি ভিটামিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ, যা এর পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে দেয়।
14. সবুজ শাকসবজি:
কিছু সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং থাকে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনএবং খনিজ। যদিও আপনি সহজ কার্বোহাইড্রেট আপনার ভোজনের ন্যূনতম করা উচিত, তারা নিম্ন স্তরের, যা সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যেত, পরবর্তীতে ক্ষতিকারক করে না উচ্চ বিষয়বস্তুপুষ্টি উপাদান. মটর, অ্যাকর্নের রস এবং অ্যাসপারাগাসে 30 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। অন্যান্য সবজি হল মটরশুটি, ওকরা ফল, শসা, স্কোয়াশ এবং পালং শাক।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সমস্ত খাবার চিত্রের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে না। এটি সর্বদা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের মধ্যে কোনটি সত্যিই শরীরের ক্ষতি করতে পারে এবং কোনটি করতে পারে না, কারণ আমাদের শরীরের শুধুমাত্র প্রোটিন এবং চর্বিই নয়, প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেটও প্রয়োজন।
ভিডিও - কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পণ্য, ওজন কমানোর জন্য পণ্যের একটি তালিকা
লোড হচ্ছে...