Latihan untuk mengencangkan paha: kompleks yang sederhana dan efektif. Latihan paling efektif: cara mengencangkan dan memompa bokong Anda di rumah

Kelemahan kulit Permukaan dalam dapat berkembang menjadi masalah nyata, kerumitan serius tentang keindahan kaki dan pound ekstra. Gaya hidup aktif, olahraga yang melelahkan, alami Latihan fisik– tidak ada yang mengatasi area masalah pada gambar lebih baik daripada latihan yang dipilih dengan benar untuk paha bagian dalam. Ini sistem terpisah latihan yang bertujuan untuk merangsang otot paha tertentu yang mungkin tidak digunakan sama sekali saat berolahraga sehari-hari.

Bagaimana cara mengencangkan paha bagian dalam wanita?

Olahraga teratur akan membantu menghilangkan selulit dan mengembalikan keremajaan kulit paha bagian dalam. Hal utama adalah mengikuti beberapa aturan:

Latihan harus dilakukan secara teratur, dengan peningkatan intensitas yang konstan namun bertahap.
Penting untuk melakukan serangkaian latihan setidaknya tiga kali seminggu, jika tidak, efek yang diinginkan tidak akan tercapai.
Jangan meregangkan otot Anda secara berlebihan - Anda berisiko cedera.
Latihan alternatif, perkenalkan yang baru, kecualikan sementara latihan yang sudah sangat mudah. Hal ini akan mempersulit tubuh beradaptasi terhadap perubahan, dan efektivitas latihan akan meningkat.

Satu set latihan di rumah

Jika Anda tidak dapat menemukan beberapa jam waktu luang untuk belajar Gym, dan area pinggul yang bermasalah memerlukan intervensi segera, lalu atur sendiri latihan di rumah yang efektif. Tunduk pada keteraturan dan pengendalian diri, Anda dapat mencapai hasil yang tidak kalah nyata dibandingkan di gym. Hanya saja, jangan langsung terjun ke hal yang sulit. Latihan fisik.

Untuk membuat latihan di rumah Anda tidak terlalu melelahkan dan seefektif mungkin, mulailah dengan pemanasan singkat. Dengan cara ini Anda akan mempersiapkan kelompok otot yang bermasalah untuk bagian utama latihan, dan menghindari cedera yang tidak menyenangkan dan keseleo yang tidak disengaja. Lompat tali atau jogging singkat di treadmill adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan. Pemanasan akan mengatur suasana hati dan warna tubuh yang tepat, mendorong pembakaran lemak secara intensif. Setelah itu, lanjutkan ke latihan utama kompleks.

Jongkok lebar

Dari segi efisiensi dan konsumsi energi, hanya sedikit latihan yang bisa dibandingkan dengan wide squat, atau sumo squat, begitu sering disebut oleh para pelatih kebugaran karena jarak kaki yang maksimal. Saat melakukan jongkok seperti itu, beban utama jatuh pada otot-otot paha bagian dalam - paha depan, dan dengan itu area punggung dan bokong secara tidak langsung dilatih.

Putar kaki Anda ke samping dengan lutut ke luar selebar mungkin. Diinginkan bahwa sudut rotasi jari-jari kaki adalah 50-70 derajat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat berjongkok tanpa kehilangan keseimbangan. Jaga punggung Anda tetap lurus; jika tidak bisa, tekuk sedikit agar tulang belakang lebih membulat. Tekuk kaki Anda secara perlahan dan jongkok sedalam mungkin, lalu bangkit dengan mulus.

Ingatlah bahwa tulang belakang harus tetap lurus dan tidak bengkok. Lakukan gerakan, hindari lunge tiba-tiba - dengan lancar, hati-hati. Ketika Anda merasa sudah menguasai latihan ini, rumitkan dengan beban - dumbel - dan lakukan squat, pegang secara bergantian di masing-masing tangan atau dengan kedua tangan sekaligus. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 1-2 menit dalam 2 set dengan interval setengah menit.

Berbaring jongkok

Latihan lain yang bermanfaat untuk menjaga elastisitas otot paha dan menguatkan bokong adalah Plie squat. Untuk melakukannya, luruskan dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Dalam hal ini, kaus kaki harus mengarah ke luar dan tumit harus direntangkan. Tanpa menekuk atau melengkungkan tulang belakang, usahakan untuk jongkok serendah mungkin - hingga ketegangan pada otot paha menjadi sedikit nyeri, dan garis paha sejajar dengan garis lantai.

Saat Anda mencapai bagian bawah, remas bokong Anda dan segera luruskan, pastikan tulang belakang Anda tetap lurus seperti pada posisi awal. Anda perlu melakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa kali latihan, Anda dapat memperumit latihan dengan mengambil dumbel dengan beban yang sesuai untuk Anda.

Jongkok dengan bola

Untuk meningkatkan efektivitas squat, gunakan elemen tambahan saat melakukan latihan. Bola senam atau biasa akan menjadi asisten yang sangat baik selama latihan fisik. Hal utama adalah dia tidak terlalu baik ukuran besar, dan nyaman untuk memegangnya dengan lutut. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan pegang bola erat-erat di antara lutut atau sedikit lebih tinggi.

Cobalah untuk jongkok sejauh mungkin, berhenti sejenak di titik terbawah dan kembali dengan hati-hati ke posisi awal. Lakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa latihan, Anda dapat menambahkan pendekatan satu menit lagi. Sebaiknya lakukan squat dan lift dalam dua hitungan, agar latihan lebih ritmis dan dinamis.

Latihan yang efektif di gym

kalau sudah waktu senggang dan tidak yakin dapat mengatur latihan di rumah yang efektif, melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di gym atau menggantinya dengan latihan mandiri. Dengan mengikuti saran dari instruktur kebugaran dan memilih peralatan olahraga yang tepat, Anda akan melihat perubahan positif pada kondisi area yang bermasalah hanya setelah beberapa minggu latihan.

Pengurangan kaki

Mesin penculikan kaki disebut mesin adduktor. Dengan bantuannya, Anda tidak hanya akan memperkuat otot-otot di area yang bermasalah, tetapi juga membuat garis pinggul Anda lebih halus dan bulat. Akan meningkatkan dan keadaan umum tubuh, postur dan gaya berjalan akan diperbaiki. Melakukan latihan pada mesin adduktor didasarkan pada kenyataan bahwa Anda perlu mengatasi hambatan dan mencoba menggerakkan pinggul, yang awalnya dibuka selebar mungkin.

Pilih berat beban dengan hati-hati dan sesuaikan lebar tempat duduk dengan benar - Anda akan bisa merasakan sedikitnya ketegangan otot. Jaga punggung tetap lurus, tekan dengan kuat ke bagian belakang mesin, tekuk lutut, dan letakkan tangan Anda di pegangan tangan. Saat Anda menarik napas, rentangkan rol ke samping, tahan selama dua hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, dekatkan paha Anda satu sama lain. Lakukan latihan dalam 2 set 10 informasi sekaligus dengan istirahat sejenak, secara bertahap tingkatkan beban.

Keriting Kaki

Satu lagi latihan yang bermanfaat Untuk memperkuat otot paha, kerjakan mesin fleksi dan ekstensi kaki. Untuk melakukannya, duduklah dengan nyaman di kursi, tekan punggung Anda dengan kuat ke kursi tersebut. Letakkan tangan Anda di bawah pinggul - pada pegangan tangan khusus yang akan membantu Anda menjaga keseimbangan, dan sandarkan kaki Anda pada guling. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda dan angkat roller ke atas menggunakan kekuatan otot paha Anda.

Idealnya, kaki Anda harus lurus sepenuhnya. Tahan posisi ini selama satu atau dua hitungan, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Lakukan latihan dalam 2 set 7-10 gerakan membungkuk sekaligus dengan jeda 30-40 detik. Ketika beban menjadi lebih mudah, lakukan pendekatan ketiga, tetapi dengan ekstensi yang lebih sedikit, atau tambah waktu menahan kaki dalam pelurusan maksimal.

Salah satu latihan bokong yang paling efektif adalah lunge. Ini memberi lebih banyak fleksibilitas dan mobilitas sendi pinggul, meningkatkan tonus otot secara keseluruhan dan penampilan kaki. Untuk melakukan ini, ambil satu dumbel di masing-masing tangan dengan beban yang Anda anggap optimal untuk diri Anda sendiri. Ambil langkah maju selebar mungkin dengan satu kaki, letakkan sebagian besar berat badan Anda di atasnya.

Jongkok perlahan ke arah kaki depan tanpa menjatuhkan atau melengkungkan punggung. Lutut tidak boleh menekuk lebih dari 90 derajat, dan paha depan harus tetap sejajar dengan garis lantai. Pastikan lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai. Untuk kembali ke posisi awal, bangkitlah dengan mulus dari posisi jongkok, bersandar pada kaki depan, dan letakkan kaki depan ke belakang. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya. Lakukan lunge dalam 2 set - 10 repetisi pada setiap kaki.

Video latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam

Atur latihan di rumah dengan benar, kencangkan otot dan penampilan kaki, dan pilih juga latihan yang efektif untuk pinggul, video pelajaran dari pelatih kebugaran profesional ini akan membantu Anda:

Anda akan perlu

- Minyak pijat;
- minyak esensial jeruk manis;
- beban pergelangan kaki;
- rumput laut untuk pembungkus.

instruksi

Tanpa latihan khusus Anda tidak dapat melakukan cukup banyak hal pada paha bagian dalam Anda. Jika Anda jauh dari dan, mulailah dengan latihan sederhana.
Berbaring telentang dan menekan punggung bawah ke lantai, rapatkan dan rentangkan kaki, tekuk lutut pada sudut kanan. Kontrol ketegangan otot di area yang sedang dikerjakan. Lakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi. Lakukan latihan setiap dua hari sekali. Setelah 1-2 minggu latihan, letakkan beban di kaki Anda, ini akan membuat latihan lebih efektif.
Lakukan squat dengan kaki dibuka selebar bahu. Jangan fokus pada jari kaki atau tumit Anda. Anda akan merasakan ketegangan di punggung dan paha bagian dalam. Lakukan 1-2 set 10-15 repetisi.
Jika Anda memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, jangan abaikan simulator tempat Anda dapat melakukan leg curl. Jangan takut untuk memompa paha bagian dalam Anda. Atur beban menjadi 20-25 kg dan lakukan 20-25 repetisi. Cobalah untuk melepaskan otot betis Anda sepenuhnya selama latihan. Untuk membuat latihan Anda lebih intens, jangan menambah beban, tetapi tingkatkan jumlah repetisinya.

Otot bagian dalam terlihat indah jika cukup memanjang. Lakukan latihan peregangan secara teratur. Jika Anda duduk, lakukan setiap hari untuk melakukan pemanasan awal pada otot Anda.
Yoga sangat efektif untuk paha bagian dalam. Gabungkan beberapa asana (misalnya pose teratai, pose unta, pose bintang) ke dalam pemanasan harian Anda dan otot-otot ini akan terus kencang.

Paha bagian dalam rentan terhadap munculnya selulit. Jika Anda mengonsumsi makanan yang tidak seimbang, Anda memimpin gambar menetap hidup, dan Anda memiliki pekerjaan menetap, proses metabolisme di jaringan zona ini melambat. Hal ini pasti mengarah pada pendidikan" kulit jeruk"dan kelemahan. Atur perawatan spa secara teratur, dengan fokus pada pinggul.
Gunakan scrub yang lembut, seperti krim asam dan garam kasar. Produk ini akan memberikan efek mengeringkan pada paha bagian dalam dan membuat kulit lebih halus. Setelah dikupas, oleskan dengan gerakan membelai ringan minyak dasar pijat apa pun yang telah ditambahkan 5-7 tetes. Minyak esensial jeruk manis.
Balutan rumput laut sangat efektif untuk mengencangkan paha bagian dalam. Beli lembaran rumput laut di toko kosmetik, rendam di dalamnya air hangat, oleskan ke paha Anda dan bungkus dengan cling film. Setelah satu jam, keluarkan ganggang dan ambil mandi air dingin dan panas dan oleskan body lotion pelembab ke kulit Anda.

Bagi banyak perwakilan dari jenis kelamin yang adil bagian dalam Pinggul adalah area yang bermasalah. Jika kulit kendur tidak terlihat saat cuaca dingin, maka di musim panas masalah ini bisa menghalangi Anda untuk mengenakan pakaian pendek. Kurangnya kekencangan otot dan volume berlebih membuat banyak wanita dan gadis putus asa, dan untuk mendapatkan bentuk kaki yang ideal di musim panas, Anda perlu melatih paha bagian dalam secara teratur. Mari kita bicara lebih detail tentang latihan apa yang efektif untuk area masalah ini.

Cara mengencangkan dan membentuk otot paha bagian dalam

Daya tarik kaki Anda berkurang selama bertahun-tahun jika Anda memiliki kulit yang terlalu tipis atau jaringan otot yang lemah di kaki Anda. di dalam panggul Berjalan atau berlari dalam kehidupan normal tidak mempengaruhi area masalah ini, yang menyebabkan penumpukan lemak, melemahnya otot, dan munculnya selulit. Latihan olahraga tidak selalu mempengaruhi area yang berubah-ubah, jadi ketika memilih latihan kekuatan, pastikan itu mencakup aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan di kaki Anda.

Sebelum Anda mulai melatih otot kaki Anda, Anda harus membuangnya terlebih dahulu kelebihan berat, jika tidak, latihan keras pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Mengerjakan paha bagian dalam meliputi latihan di treadmill, orbitracks, steppers, Smith squat, Hackenschmidt squat, latihan dengan leg expander Thigh Master dan latihan lainnya, yang akan dibahas nanti.

Penurunan berat badan secara intensif tanpa latihan kekuatan dan perkembangan otot yang tepat tentunya akan menyebabkan terbentuknya kulit kendur pada paha bagian dalam. Lemak, mirip lipatan lemak di perut, mudah terbentuk di sana. Untuk mendapatkan bentuk kaki yang sempurna, Anda tidak perlu menemui pelatih - lingkungan rumah yang nyaman bahkan lebih baik untuk ini.

Memompa otot-otot paha bagian dalam di rumah berarti memberikan keindahan dan meningkatkan sirkulasi darah daerah intim, perkuat sistem genitourinari. Pertama, mari kita lihat aturan yang disarankan oleh para profesional untuk dipatuhi saat berlatih di rumah:

Serangkaian latihan mencakup 2-3 jenis.
Setiap kaki perlu dikerjakan secara terpisah.
Jumlah pengulangannya maksimal.
Tingkatkan pengulangan pada setiap latihan.
Untuk menambah beban, disarankan menggunakan dumbel yang ringan.
Rangkaian latihan diawali dengan pemanasan, menggunakan lari, lompat tali, squat, mengayunkan lengan dan kaki.
Kelas diadakan secara teratur.

Satu set latihan untuk pelatihan di rumah

Plie jongkok

Jenis squat ini efektif untuk paha bagian dalam dan memperkuat otot gluteal. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, putar jari-jari kaki 120 derajat. Jaga punggung tetap lurus dan jongkok perlahan sambil menarik napas hingga kaki mencapai sudut 90 derajat. Tahan, buang napas, lalu kembali ke posisi awal, namun jangan luruskan lutut. Lakukan 4 set dengan 15-20 repetisi.

Penculikan pinggul

Latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Berdiri tegak kaki kiri sisihkan. Tarik jari kaki kiri ke arah Anda, kencangkan perut Anda. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan, silangkan jari Anda menjadi satu kunci. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda, dan saat Anda menarik napas, turunkan, tetapi jangan menyentuh lantai. Lakukan 2 set 15 ayunan untuk kedua kaki.

Gunting

Latihan ini akan membantu mengurangi lemak subkutan di paha bagian dalam, menghilangkan lemak dari “telinga” dan memompa otot-otot bokong. Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah bokong untuk menopang punggung. Pastikan punggung bawah Anda tidak meninggalkan matras selama latihan. Angkat kaki Anda 8 cm, lakukan ayunan energik seperti gunting. Kemudian, dalam hitungan ke 10, turunkan kaki Anda ke lantai. Setelah jeda kedua, ulangi 3 set lagi sebanyak 10 kali.

Paru-Paru Samping

Kelompok otot medial daerah pinggul bekerja di sini dan aliran darah di daerah “sungsang” meningkat. Lakukan latihan ini dengan dumbel untuk memperkuat otot paha bagian dalam. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Menjalankan kaki kanan melangkah ke samping, lalu duduk di atasnya. Kaki kiri tetap lurus. Tekan lengkungan bagian dalam kaki Anda dengan kuat ke lantai dan gunakan otot kaki penyangga untuk mendorong diri Anda ke belakang. Lakukan 10 lunge dengan masing-masing kaki.

Penyebaran kaki

Latihan ini disebut "peregangan". Ini memungkinkan Anda melatih otot-otot paha bagian dalam. Duduk di lantai, rentangkan kedua kaki ke samping tanpa menekuk lutut. Tekuk tubuh Anda ke depan, raih jari-jari kaki dengan tangan. Tahan selama 15 detik, kembali. Jangan meregangkan diri Anda sampai terasa sakit. Seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman selama semua gerakan. Ulangi peregangan tersebut sebanyak 10 kali.

Ayunkan kakimu

Ayunan adalah latihan untuk paha bagian dalam. Banyak orang yang akrab dengan ayunan samping dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, namun di balik kesederhanaannya terdapat manfaat untuk berkreasi kaki ramping. Berdiri menyamping ke penyangga (kursi, dinding, dinding olah raga). Kencangkan perut, jaga punggung tetap lurus, dan jangan miringkan bahu ke samping. Ayunkan kaki Anda ke samping, seperti balerina di barre. Setelah mencapai tinggi maksimum, turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai. Ulangi 10 ayunan dengan masing-masing kaki.

Martin

Ini adalah cara klasik untuk memperkuat bokong dan kesempatan untuk memompa otot-otot paha bagian dalam. Berdirilah dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri. Tempatkan kaki kiri Anda berlawanan dengan lutut kanan Anda. Luruskan kaki kiri secara perlahan sambil gerakkan ke belakang hingga posenya menyerupai burung layang-layang. Perlahan, tanpa menyentak, kembalikan. Lakukan gerakan “menelan” untuk setiap kaki sebanyak 10 kali.

Video: Cara menghilangkan telinga di paha di rumah

Agar beban dalam latihan pembakaran lemak individu dapat memberikan hasil yang diharapkan, maka program latihan harus dilakukan dengan benar. Jika Anda melakukan latihan sendiri, lihat foto yang menunjukkan pose yang benar. Namun video yang menunjukkan gerakan secara detail akan membantu Anda memperkuat paha bagian dalam dengan lebih baik. Lihat program “Semuanya akan baik-baik saja” untuk latihan dari Anita Lutsenko tentang cara menghilangkan pinggul Anda:

Latihan di gym

Penguatan paha bagian dalam akan berjalan lebih cepat di bawah pengawasan pelatih berpengalaman di gym. Mesin latihan khusus, barbel, dan dumbel sangat membantu dalam hal ini. Kami hadirkan 4 latihan efektif untuk mengurangi lemak di paha bagian dalam.

Penculikan kaki di simulator. Ini adalah latihan yang sulit untuk membuat kesalahan. Eksekusinya didasarkan pada menggerakkan kaki ke tengah tubuh menggunakan simulator khusus. Paha awalnya terletak berjauhan satu sama lain, dan mudah untuk memompa bagian dalamnya, mengatasi hambatan saat dikompresi. Untuk memperoleh efek maksimal, rentangkan kaki Anda tanpa mencapai posisi awal. Lakukan 15-20 kompresi.
Ekstensi kaki pada simulator. tujuan utamanya latihan – memompa dan membakar lemak pada otot paha lateral dan frontal. Di sini, perhatikan teknik eksekusi, karena selama ekstensi kaki, lutut mendapat beban berat. Duduklah di atas mesin, sandarkan tulang kering pada guling, jaga lutut pada sudut 90 derajat. Pegang pegangan di sisi mesin dengan tangan Anda agar punggung Anda tidak bergerak. Tarik napas, luruskan kaki, fiksasi di bagian atas selama 15 detik. Rentangkan lutut Anda secara bertahap saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 10-15 kali.
Jongkok dengan dumbel. Latihan ini disebut juga “sumo squat”. Hal ini dilakukan dengan beban, dengan satu dumbbell atau kettlebell, untuk berkembang massa otot paha dan menghilangkan lemak berlebih. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, putar kaki Anda ke dalam sisi yang berbeda. Ambil beban dengan kedua tangan dan pegang di bawah sejajar dengan tubuh. Jaga punggung tetap lurus saat Anda menekuk lutut. Kapan Sendi lutut tekuk hingga 90 derajat, lalu tahan selama 10 detik, dan dengan lancar, tanpa menyentak, kembalikan. Ulangi squat sebanyak 15 kali.
Tekan lebar. Latihan ini, selain memperkuat paha bagian dalam, juga mengembangkan otot gluteal. Itu dilakukan pada simulator khusus dengan platform. Letakkan kedua kaki di atasnya, rentangkan lebar-lebar, putar kaki 45 derajat. Saat platform bergerak ke bawah, tarik napas dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat. Kemudian tekan platform ke atas saat Anda mengeluarkan napas, tanpa menyatukan kedua lutut, regangkan bokong Anda dengan kuat. Kecepatan eksekusinya adalah 2 detik ke bawah, 1 detik ke atas. Lakukan 15-20 penekanan, jangan tiba-tiba bangun dari mesin setelah selesai.

Latihan dengan fitball untuk paha bagian dalam

Latihan dengan fitball akan membantu menghilangkan lemak di paha bagian dalam. Efeknya dapat dicapai dengan latihan 20 menit 3-4 kali seminggu. Mari kita lihat latihan populer.

Pengurangan kaki. Angkat kedua kaki ke atas sambil berbaring telentang, lalu letakkan bola di antara paha. Tekan otot Anda ke bola latihan selama 10 hitungan, lalu rileks. Lakukan 25 repetisi.
Miring ke samping. Berbaring telentang, ambil bola dengan kaki terangkat. Miringkan secara bergantian ke arah yang berbeda tanpa menyentuh lantai. Korset bahu tetap tidak bergerak. Tekuk 15 kali ke arah yang berbeda.
Jongkok dari posisi berdiri. Ambil dumbel di tangan Anda untuk pembobotan, letakkan kaki kiri Anda di atas bola fitball. Jongkok perlahan, tekuk lutut kanan. Tahan diri Anda, lalu perlahan bangkit. Lakukan 15 squat untuk setiap kaki.

Latihan peregangan

Meregangkan paha bagian dalam akan meningkatkan kelenturan dan mengembangkan mobilitas sendi. Ini adalah gerakan halus yang dilakukan dengan ritme lambat. Sambil melakukan peregangan, tahan setiap posisi selama 30 detik. Jenis latihan ini dianggap efektif:

kupu-kupu. Ini adalah latihan khusus, yang intinya adalah menyatukan pinggul dan merentangkannya. Lebih baik melakukannya dengan expander, maka semua otot tubuh akan terlibat. Dengan punggung lurus, duduklah di lantai, tekuk lutut, lalu rapatkan kedua kaki. Semakin dekat kaki Anda ke tubuh, semakin besar beban di pinggul Anda. Turunkan lutut ke lantai dengan lembut tanpa mengubah posisi kaki Anda. Berhentilah sejenak pada titik peregangan maksimal, lalu kembalikan lutut Anda. Setelah 5 detik, mulai latihan lagi. Lakukan 15-20 peregangan.
Pembelahan kaki. Untuk melakukan cross split, berlatihlah. Namun tidak ada salahnya mencoba membuat paha bagian dalam lebih elastis. Duduk di matras, rentangkan kedua kaki lebar-lebar. Dengan gerakan meluncur, pindahkan beban batang tubuh ke lengan dan miringkan ke depan. Angkat panggul Anda, letakkan tangan Anda di lantai, lalu perlahan-lahan duduklah dalam posisi bersila. Jangan membuat diri Anda tidak nyaman - jangan biarkan hal itu terjadi nyeri! Kembali dengan hati-hati.
Setengah benang. Terjang lebar ke depan dengan kaki kiri Anda. Letakkan lutut kanan di lantai, sandarkan tangan di lantai. Turunkan diri Anda serendah itu ke lantai hingga Anda merasakan regangan. Kaki kaki kiri harus lebih jauh dari lutut. Tahan posisi ini, lalu kembali dan ganti sisi. Lakukan 5-7 repetisi ke arah yang berbeda.

Mesin latihan apa yang digunakan untuk paha bagian dalam?

Pelatih yang sangat baik untuk paha bagian dalam adalah Thigh Master, yang digunakan baik di rumah maupun di dalam ruangan Gym. Ini hanya memakan sedikit ruang dan dirancang untuk mengatasi beberapa area masalah pada separuh umat manusia: bokong, payudara, pinggul. Mari kita perhatikan juga simulator Smith dan Hackenschmidt profesional, yang dengannya mudah untuk memperkuat otot-otot paha bagian dalam di gym. Mereka memudahkan untuk melakukan bench press dan squat.

Latihan mengencangkan paha tidak bisa menyelesaikan masalah masalah serius dengan sosok Anda, itulah mengapa sangat penting untuk mulai menerapkannya sejak perubahan pertama dan bahkan sebelum perubahan tersebut - untuk tujuan pencegahan. Namun, jika dikombinasikan dengan tindakan lain, tindakan ini efektif pada tahap apa pun.

Aturan umum untuk melakukan latihan mengangkat paha

Saat memulai latihan, betapapun singkatnya, Anda harus melakukan beberapa latihan untuk sedikit meregangkan dan menghangatkan otot: memutar dan memiringkan kepala, memutar lengan, memutar bahu, menekuk batang tubuh ke samping dan ke depan dan punggung, menekuk punggung ke belakang, dll. Sekitar 10 menit sudah cukup untuk pemanasan.
Saat melakukan latihan, Anda perlu bernapas dengan benar: tarik napas melalui hidung saat berolahraga, buang napas melalui mulut saat bersantai. Anda tidak bisa menahan nafas.
Botol dengan air bersih tanpa gas harus selalu ada.
Waktu latihan yang optimal adalah 20-40 menit, tidak termasuk pemanasan.
Keteraturan berolahraga sangatlah penting. Belajar tiga hari dalam seminggu saja sudah cukup, tapi bukan untuk satu bulan, tapi untuk jangka waktu yang lama. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang terlihat. Setelah mencapai bentuk yang diinginkan, Anda dapat beralih ke pola latihan pemeliharaan, menyisakan dua latihan setengah jam per minggu.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Untuk pemula, sesi 10-15 menit sudah cukup, yang kemudian diperpanjang menjadi 20-40 menit. Beban yang berlebihan di minggu pertama latihan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Pedoman yang harus Anda andalkan saat menyelesaikan suatu pelajaran adalah rasa lelah yang menyenangkan.
Program indikatif: 3 set 10 repetisi untuk pemula, 4 set 15 repetisi untuk tingkat menengah dan 5 set 20 repetisi untuk profesional.

Bahkan ketidakhadiran total Kelebihan berat badan tidak menjamin tidak adanya otot kendur di paha bagian dalam. Usia sangat jelas tercermin dalam area ini, namun kesabaran dan kerja keras dapat memperbaiki situasi ini.

latihan pertama

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, jari kaki ke samping.

Jongkok saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Anda perlu melakukan 50 squat seperti itu jika Anda bukan seorang pemula.

latihan ke-2

Posisi awal: berjongkok dengan kaki terbuka lebar.

Angkat masing-masing kaki satu per satu tanpa mengubah posisi tubuh.

latihan ke-3

Posisi awal: berbaring miring ke kanan, menopang kepala dengan tangan kanan, tangan kiri di pinggang atau berlawanan dengan tubuh.

Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin sambil menarik napas, turunkan perlahan saat Anda mengeluarkan napas. Latihan serupa dilakukan di sisi lain.

latihan ke-4

Posisi awal: berbaring telentang, kaki terangkat.

Kakinya menutup dan membuka seperti gunting besar. Versi lain dari latihan ini adalah penculikan bergantian ke sisi salah satu kaki. Jika Anda memutar jari-jari kaki ke samping, Anda tidak hanya akan mengerjakan bagian dalam, tetapi juga permukaan depan paha.

Latihan mengencangkan otot paha bagian depan tentunya harus dimasukkan dalam kompleks umum, meski selama ini masalahnya hanya ada di bagian dalam.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri, tangan di pinggang, kaki kanan sedikit ditekuk di lutut untuk keseimbangan yang lebih baik, kaki kiri ditekuk di lutut dan diangkat.

Kaki kiri dengan mulus direntangkan ke depan dalam posisi ekstensi. Jika latihan ini sulit Anda lakukan, Anda bisa menggunakan kursi sebagai penyangga. Begitu pula dengan kaki kanannya.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki kiri ke depan, tangan bertumpu pada paha.

Menekuk lutut ke depan dengan lutut kiri.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri di atas lutut kanan dengan kaki kiri diangkat sejajar dengan lantai.

Tekuk kaki kiri di lutut dengan tumit ditarik ke atas.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, perut ditarik ke dalam.

Jongkok dengan tangan terangkat saat menarik napas, kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.

latihan pertama

Posisi awal: berbaring miring ke kiri dengan lengan kiri diluruskan ke depan, tangan kanan dekat tubuh.

Angkat kaki kanan ke atas saat Anda menarik napas, turunkan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas. Begitu pula untuk kaki kirinya.

latihan ke-2

Posisi awal: berbaring miring ke kiri, kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk di lutut.

Angkat kaki kiri Anda ke atas saat Anda menarik napas, turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Begitu pula dengan kaki kanannya.

Latihan-latihan ini sangat sederhana, lebih sulit untuk mengatur diri sendiri, menjaga keteraturan dan tidak melupakan kebutuhan pendekatan terintegrasi untuk memecahkan masalah tersebut. Pada saat yang sama, perlu untuk menggabungkan tidak hanya jenis yang berbeda latihan: latihan untuk mengencangkan paha, dll, tetapi juga jangan mengabaikan pijatan, prosedur perangkat keras, dan juga mematuhinya nutrisi yang tepat. Dan ingatlah bahwa air mengikis batu!

Otot gluteal yang kencang dan elastis benar-benar menghiasi siapa pun sosok perempuan, tanpa memandang usia. Dan jika sebelumnya wanita tidak selalu punya waktu untuk melakukan koreksi siluet, saat ini semakin banyak perwakilan dari jenis kelamin yang adil menemukan jendela dalam jadwal mereka untuk latihan di rumah, yang tujuannya tidak hanya untuk memompa bokong, tetapi juga juga untuk membakar kalori secara maksimal.

Bokong yang kencang dan kuat selalu terlihat menggoda. Mereka memungkinkan setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil untuk merasa percaya diri dan menarik pada usia berapa pun, dan untuk menarik perhatian pria. Dan jika ada yang berpikir bahwa untuk belajar di rumah perlu ada yang siap membantu jumlah yang banyak waktu dan banyak usaha, mereka salah - semuanya jauh lebih sederhana.

Membesarkan dan memompa bokong memang bermanfaat bagi setiap wanita, khususnya para pekerja kantoran. Duduk di depan komputer dalam waktu lama menyebabkan relaksasi otot-otot bokong, yang berdampak negatif penampilan. Kondisi bokong yang paling menyedihkan mempengaruhi mood kaum hawa dengan dimulainya musim pantai.

Untuk merasa percaya diri kapan saja dan di mana saja, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi melakukan latihan kompleks khusus yang dirancang untuk menciptakan tumit yang elastis, indah, dan kencang.

Latihan merupakan komponen penting dari serangkaian tindakan untuk menciptakan siluet yang menggoda, namun hanya jika tidak diabaikan jogging pagi, serta makanan. Diet memerlukan revisi wajib. Jika tidak, Anda harus melupakan sosok ideal selamanya.

Untuk menjadi pemilik bentuk yang benar-benar anggun, Anda harus mengikuti empat aturan emas:

Makan banyak protein

Protein adalah pembakar lemak alami yang ampuh dan penekan nafsu makan. Artinya, mengonsumsi protein membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dan juga secara signifikan mengurangi keinginan ngemil, sehingga Anda bisa mengurangi porsinya. Kelebihan kalori yang masuk menjadi penghambat pengencangan otot. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, seseorang yang mengonsumsi satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya dapat dengan mudah mentolerir penurunan asupan kalori harian sebesar 441 kkal, dan kehilangan 3,5 hingga 4 kilogram lemak murni dalam sebulan. Untuk menyediakan jumlah yang cukup protein dalam makanan Anda, Anda harus memasukkan kacang-kacangan, kedelai, ikan, unggas dan daging sapi dalam menu harian Anda. Makanan ini kaya akan protein.

Makan lebih banyak biji-bijian

Mereka kaya akan antioksidan, mineral, vitamin, serat dan lain-lain elemen penting. Biji-bijian utuh adalah makanan terpenting kedua yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa berbagai kelompok otot, termasuk otot gluteal. Mereka memperlambat proses pencernaan, menurunkan kadar gula darah dan penggunaan biasa membantu menghilangkan timbunan lemak subkutan. Spesialis di makan sehat dari Amerika merekomendasikan makan 3 sampai 5 porsi biji-bijian setiap hari.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak

Kelebihan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh tidak dikeluarkan, tetapi diubah menjadi lemak, yang disimpan di depot subkutan. Pengecualian adalah karbohidrat berserat, yang berbeda dari karbohidrat biasa dalam proses pencernaan yang panjang dengan biaya energi yang tinggi, yang menjadi bahan bakar jaringan otot. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran, namun dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Sebelum dan sesudah berolahraga, Anda harus mengonsumsi karbohidrat kompleks (lambat), yang membantu memberikan semangat energi vital dan segera memulihkan tubuh yang terkuras. Untuk mendukung operasi normal dari seluruh organ dan sistem per hari, cukup mengonsumsi 50 gram atau kurang poli dan tak jenuh tunggal asam lemak. Jika tidak, Anda dapat memperlambat koreksi angka Anda secara drastis.

Fokus pada Latihan Kardio

Latihan semacam itu mengencangkan otot gluteal dan membantu mencairkan lemak subkutan yang menyembunyikan otot. Latihan kardio berikut ini dianggap paling efektif untuk meningkatkan mobilitas dan tonus area panggul:

jogging, dan terutama menanjak dan melewati perbukitan;
berjalan menaiki tangga;
pelatihan pelatih elips;
bersepeda dengan tubuh membungkuk ke depan untuk memompa otot gluteal Anda.

Meningkatkan beban kardio dari intensitas sedang ke tinggi memungkinkan Anda untuk menghilangkannya lemak berlebih, tidak memerlukan banyak waktu, sehingga bahkan para pebisnis dan sibuk pun dapat meluangkan waktu.

Cara mengencangkan bokong di rumah dengan cepat

Otot-otot bokong, baik wanita maupun pria, diwakili oleh tiga otot berpasangan. Bokong yang kendur terjadi saat gluteus maximus berelaksasi. Jika kehilangan nadanya, poin kelima tidak lagi elastis dan mulai terlihat sangat tidak menarik. Hal ini dapat diperbaiki dengan mengencangkan otot ini.

Hal ini diperlukan untuk bekerja pada jaringan eksternal dan dalam. Anda dapat mencapainya di rumah dengan melakukan squat, lunge, dan latihan lainnya. Penggunaan karet gelang dan dumbel memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Anda perlu berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Setiap latihan harus dilakukan 3 kali dengan jumlah pengulangan yang ditentukan dan istirahat satu menit setelah setiap set. Siklusnya harus selalu lengkap. Ketika 3 set dari satu latihan telah selesai sepenuhnya, lanjutkan ke latihan berikutnya. Beberapa pengulangan terakhir pada setiap pendekatan dilakukan dengan beban yang bertambah, namun dalam batas wajar, yaitu tanpa fanatisme.

Program pelatihan yang disajikan di bawah ini untuk memompa bokong didasarkan pada latihan yang paling efektif tingkat yang berbeda kesulitan. Hal ini memungkinkan, tanpa persiapan fisik yang baik, untuk melakukan hal kecil dan terlebih dahulu intensitas sedang, lalu mulailah latihan intensitas tinggi untuk membentuk bokong yang indah.

Latihan bokong terbaik untuk anak perempuan di rumah

Latihan 1

Ambil posisi berbaring tengkurap. Kepala diletakkan pada lengan bersilang, dan kaki dibuka selebar bahu. Ketegangan maksimal pada otot inti. Otot gluteal remas, angkat kaki setinggi 25-30 sentimeter, sambungkan. Tetap dalam posisi ekstrim selama 2-3 detik dan turunkan kaki Anda.

Latihan 2

Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Remas bokong. Pinggul diangkat hingga batang tubuh membentuk garis lurus dari korset bahu hingga lutut. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Untuk menambah beban, latihan dilakukan dengan posisi salah satu kaki diluruskan di udara, sedangkan kaki lainnya tetap menopang dan ditekuk.

Latihan 3

Mereka melakukan squat, tetapi memegang dumbel seberat 1,5-2,5 kilogram di tangan. Jangan menekuk punggung, jaga agar kaki dibuka selebar bahu. Turunkan agar bokong meregang. Mereka bangkit dalam dua tahap.

Latihan 4

Bungkukkan badan ke depan dengan dumbel dari pinggul sehingga menjadi massa tubuh sendiri dilakukan tepat di bawah area femoralis. Hal ini perlu dilakukan dalam dua tahap. Lutut lurus dan punggung lurus.

Anda dapat menambah beban dengan sedikit menekuk lutut dan memindahkan beban ke kaki kiri. Pada saat yang sama, halter diarahkan ke lantai, kaki kanan diangkat ke belakang Anda. Lutut kiri ditekuk, punggung tidak melengkung, dan lengan serta kaki kanan tetap lurus. Menjadi pendukung tumit kiri, bokong dikencangkan dan dikembalikan ke posisi semula.

Latihan 5

Berdirilah di samping dinding vertikal. Cincin karet gelang terpasang padanya, yang dipasang di pergelangan kaki. Mulailah menggerakkan kaki Anda dengan pita di punggung sejauh mungkin, regangkan bokong Anda, dan tahan pose tersebut setidaknya selama 2-3 detik. Tekuk jari-jari kaki Anda, jaga lutut tetap lurus. Sebagai pengganti dudukan, Anda bisa menggunakan kaki meja atau kaki kedua, yang kemudian diganti dengan yang ditarik ke belakang.

Pilihan yang sulit melibatkan penculikan kaki yang sedikit ditekuk di lutut. Ketika kaki yang bekerja bergerak maju, ia menjadi lurus, dan ke belakang, ia memanjang sebanyak mungkin, mengatasi hambatan yang diberikan oleh pita itu.

Latihan 6

Pegang dumbel setinggi bahu, melangkah maju, tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dorong dengan tumit kaki depan, terjang ke depan dengan kaki belakang. Untuk memperumit tugas, Anda dapat melakukan gerakan lunge siklik selama satu menit, saat kaki berganti dalam lompatan.

Latihan 7

Kaki ditempatkan satu kaki lebih lebar dari tingkat korset bahu. Jari-jari kaki diputar dengan sudut lancip ke arah luar. Halter dipegang sejajar dengan bahu, lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan lantai. Badan lurus, otot tegang. Kaki, bertumpu pada tumit, luruskan dan berjinjit.

Latihan 8

Dumbel setinggi bahu. Berdirilah di depan platform pijakan atau ketinggian stabil lainnya. Peras bokong Anda, letakkan kaki kiri Anda di platform, bertumpu pada tumit Anda dan naik ke atas balok. Mereka mundur, kembali ke posisi awal.

Meringkas

Latihan kardio teratur, diet yang tepat, latihan penguatan kekuatan - tiga faktor yang memungkinkan Anda membuat bokong indah, elastis, dan menggugah selera.