Cara memperkuat otot-otot dasar panggul: latihan untuk wanita. Latihan penguatan dasar panggul terbaik untuk pria dan wanita

Tidak ada yang akan membantah pernyataan bahwa latihan penguatan otot secara teratur sangat penting dan bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi pada saat yang sama, hanya otot-otot yang dapat dinilai dengan penglihatan yang muncul di pikiran kita masing-masing. Faktanya, daftar itu jauh lebih panjang, dan salah satu baris pertama di dalamnya ditempati oleh otot. dasar panggul.

Serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot ini direkomendasikan ketika masalah dan penyakit muncul, operasi telah dilakukan, dan juga jika seorang wanita ingin memfasilitasi kehamilannya, ingin pulih dengan cepat setelah melahirkan, atau tujuannya adalah sensasi tak terlupakan yang jelas saat berhubungan seks. Latihan kegel untuk otot-otot dasar panggul tidak hanya akan membantu Anda mencapai apa yang Anda inginkan, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari banyak penyakit di area genital.

Di manakah letak otot-otot dasar panggul dan apa fungsinya?

Otot-otot dasar panggul terletak di antara tulang ekor dan tulang kemaluan dan memainkan peran yang sangat penting selama persalinan. Selain itu, mendukung organ genital internal, rektum, mengontrol aktivitas kandung kemih dan mencegah prolaps rahim.

Hilangnya elastisitas dan peregangannya, yang dapat terjadi sebagai akibat dari aktivasi hormon tertentu selama kehamilan atau selama menopause, mengancam munculnya tanda-tanda yang tidak menyenangkan seperti:

• stres inkontinensia urin (keluar urin saat batuk atau bersin);
• sembelit;
• sensasi lemah selama hubungan seksual atau udara memasuki vagina dan keluarnya, disertai dengan suara khas;
• kurangnya orgasme atau ketidakmampuan untuk mengendalikannya;
• rasa sakit di daerah panggul;
• prolaps dinding vagina atau proses inflamasi di daerah ini.

Pelaksanaan senam kegel secara teratur untuk otot-otot dasar panggul sebelum kehamilan akan membantu untuk menghindari munculnya semua kelainan ini, baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan. Pelatihan tidak menimbulkan bahaya bagi bayi, tetapi dianjurkan untuk memulainya setelah minggu ke-12 dan berlanjut hingga minggu ke-30 kehamilan.

Tonus otot panggul yang baik selama kehamilan akan membantu mempertahankan berat badan ekstra, mengurangi jumlah upaya saat melahirkan dan mengembalikan otot-otot perineum setelahnya.

Mengatasi inkontinensia urin

Yang terbaik adalah mulai menguasai latihan Kegel untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dengan inkontinensia urin sambil berbaring telentang atau menyamping. Setelah beberapa waktu, ketika tonus otot sedikit meningkat, Anda harus terus melakukan latihan dalam posisi duduk atau berdiri. Perlu dicatat bahwa efisiensi terbesar dapat dicapai dengan melakukan latihan dengan kaki terentang.

Aturan penting untuk melakukan latihan untuk inkontinensia urin adalah kosong kandung kemih . Senam harus dimulai dengan penerapan posisi punggung yang benar. Maka perlu untuk mengompres otot-otot panggul dengan cara yang sama seperti dengan menunda tindakan buang air kecil. Untuk melakukan ini, Anda perlu berkonsentrasi pada kelompok otot yang mengelilingi uretra.

Ketegangan yang terbentuk pada otot harus ditunda selama 5 detik, lalu rileks dan ulangi hal yang sama 10 kali lagi. Pernapasan selama latihan harus merata, tanpa penundaan.

Anda juga perlu memastikan bahwa selama latihan tidak ada ketegangan pada otot-otot bokong atau perut.

Lain latihan yang efektif, yang merupakan bagian dari senam Kegel, adalah latihan yang disebut "Di Lift". Untuk melakukannya, seorang wanita perlu membayangkan bahwa dia sedang naik lift, yaitu, dengan setiap lantai baru, dia harus meningkatkan ketegangan otot sampai dia mencapai "lantai atas".

Kemudian di urutan terbalik Anda harus mulai mengendurkan otot-otot vagina, seolah-olah turun di lift. Pelatihan semacam itu akan mengajarkan kontrol yang tepat atas otot.

Latihan kegel untuk memerangi inkontinensia urin dapat dilakukan dan selama masa kehamilan. Namun, perlu diingat beberapa fitur. Jadi, misalnya, jumlah pelajaran per hari tidak boleh lebih dari 30 kali, dan setelah periode 16-18 minggu, mereka tidak boleh berbaring, tetapi dalam posisi duduk atau berdiri. Hal ini diperlukan agar akibat lama berada dalam posisi horizontal di punggung, tidak ada kompresi vena cava inferior, yang sudah ditekan oleh rahim yang membesar.

Satu set latihan untuk prolaps rahim

Prolaps dinding vagina dan rahim adalah masalah yang cukup umum di antara wanita yang mengalami kesulitan hamil atau melahirkan, serta mereka yang tidak berolahraga dan memiliki berat badan terlalu rendah.

Khusus untuk perwakilan dari jenis kelamin yang adil, serangkaian pelatihan terpisah dikembangkan yang bertujuan untuk meningkatkan nada otot-otot dasar panggul. Namun, senam semacam itu hanya efektif pada tahap awal penyakit. Pada tahap 3 dan 4 aktivitas fisik tidak akan membantu.

Salah satu keuntungan utama latihan Kegel untuk prolaps uteri adalah tidak memerlukan ruang khusus untuk melakukannya. Senam tidak mengambil jumlah yang besar waktu, dan itu dapat dilakukan baik duduk dan berdiri (tidak peduli di rumah atau di transportasi).

Serangkaian latihan mencakup langkah-langkah berikut:

1. Ketegangan otot di sekitar uretra uretra). Untuk melakukan ini, seperti yang telah dijelaskan di atas, Anda perlu melakukan upaya yang sama seolah-olah Anda akan menghentikan sementara tindakan buang air kecil.
2. Ketegangan otot-otot panggul kecil dan dasar panggul. Untuk melakukan ini, Anda perlu meremas otot panggul dan mencoba menariknya ke dalam dan ke atas. Dalam pelajaran pertama, ini harus dilakukan perlahan, dan kemudian lebih berirama dan cepat.
3. Kontraksi bertahap otot-otot vagina dari bawah ke atas dan fiksasi selanjutnya dari posisi ini.
4. Peniruan tenaga kerja. Bagian dari latihan ini harus dilakukan secepat dan berirama mungkin. Kekuatan besar itu tidak perlu diterapkan.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, yaitu untuk mengamankan semua organ di panggul kecil, latihan Kegel dianjurkan untuk dilakukan secara teratur. Jumlah kelas yang optimal per hari adalah 3 kali.

Setelah pengangkatan rahim

Sering terjadi bahwa pada awal masa rehabilitasi setelah histerektomi radikal (operasi pengangkatan rahim), seorang wanita memiliki berbagai masalah fisiologis yang terkait dengan tindakan buang air kecil atau buang air besar.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama operasi, tidak hanya rahim yang diangkat, tetapi juga bagian dari jaringan otot dan ligamen yang menopang rahim. Selanjutnya, karena ini, organ panggul dipindahkan dan otot-otot dasar panggul melemah.

Latihan kegel setelah histerektomi adalah metode terapi yang paling efektif. Pelatihan semacam itu dapat dilakukan dalam posisi tubuh apa pun: berbaring, duduk atau berdiri. Sebelum memulai senam, pengosongan kandung kemih sepenuhnya dianjurkan.

Latihan itu sendiri dilakukan sebagai berikut: perlu mengencangkan otot-otot dasar panggul sedemikian rupa seolah-olah Anda ingin secara bersamaan menghentikan pelepasan gas dari usus dan proses buang air kecil. Otot-otot panggul akan berkontraksi dan sedikit naik ke atas.

Pada awalnya, Anda mungkin tidak merasakan kontraksi otot, padahal sebenarnya akan terjadi. Fenomena ini dianggap cukup normal dan berjalan seiring waktu. Namun jika ingin memastikan otot bekerja, Anda bisa memasukkan satu atau dua jari ke dalam vagina. Selama kontraksi otot, jari akan "diikat" dengan erat.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa tidak ada ketegangan pada otot-otot perut, kaki, atau bokong - mereka harus dalam keadaan santai. Latihan kegel setelah operasi pengangkatan rahim dianjurkan untuk dilakukan beberapa kali sehari.

Senam harus dimulai dengan kontraksi 2-3 detik bergantian dan relaksasi otot selanjutnya, dan kemudian mencoba memperbaiki otot dalam keadaan terkompresi selama 10 detik atau lebih.

Dengan demikian, latihan terapi Kegel direkomendasikan untuk wanita biasa selama kehamilan, setelah melahirkan dan dalam kasus pengangkatan rahim. Ini tidak hanya akan memperkuat otot panggul wanita, tetapi juga mencegah prolaps rahim, inkontinensia urin, terjadinya wasir dan banyak lainnya. penyakit yang tidak menyenangkan lingkup seksual.

Direkomendasikan untuk dilihat: Latihan untuk melatih otot intim wanita

Kami merekomendasikan membaca:

Saya suka!

Dasar panggul mengacu pada semua struktur anatomi yang terletak di bagian bawah rongga perut. Ini terdiri dari tiga lapisan otot: eksternal, tengah dan internal. Mereka membentuk koneksi melingkar (sfingter) dari anus, pintu masuk ke vagina dan uretra. Pada pria, mereka ditemukan di sekitar tulang kemaluan dan prostat. Fungsi otot dasar panggul adalah untuk menahan organ pada posisi yang benar, untuk mencegah prolaps. Tergantung pada keadaan ketiga lapisan otot kesejahteraan umum kesehatan manusia sistem genitourinari dan rektum, aktivitas umum wanita.

Arnold Kegel, seorang ginekolog Amerika, mengembangkan serangkaian latihan pada pertengahan abad ke-20 untuk menjaga elastisitas otot dasar panggul.

Awalnya, senam kegel ditujukan khusus untuk wanita. Ini membantu perkembangan otot-otot perineum, dalam pengobatan dan pencegahan penyakit pada sistem genitourinari dan rektum. Ini juga mendukung pengaturan fungsi seksual.

Masalah melemahnya otot panggul tidak hanya dialami oleh wanita. Senam kegel juga akan bermanfaat bagi pria, terutama yang ingin mencegah impotensi. Senam semacam itu memperkuat otot dan membuatnya elastis.

1. Beberapa jenis inkontinensia urin pada wanita dan pria (stres, menetes, fungsional, sebagian campuran dan total).
2. Penyakit rektum dan inkontinensia tinja, pencegahan dan perbaikan wasir.
3. Pencegahan prolaps organ panggul dan pengobatan prolaps (termasuk kandung kemih dan rahim).
4. Pencegahan disfungsi ereksi dan masalah ereksi berulang.
5. Wanita yang merencanakan kehamilan (untuk persalinan yang sukses).
6. Wanita hamil (relaksasi otot diperlukan untuk meredakan upaya).
7. Pemulihan elastisitas, kekencangan, kekuatan otot dan jaringan dasar panggul setelah melahirkan.
8. Pencegahan terjadinya penyakit radang lingkup seksual.
9. Mendukung aktivitas seksual, kesehatan dan meningkatkan kualitas seks.
10. Menunda aksi penuaan.

Perbedaan diagnosa berbagai bentuk inkontinensia urin

Gejala	beser	inkontinensia stres	inkontinensia campuran
Imperativity (dorongan tiba-tiba yang kuat untuk buang air kecil)	+	-	+
Jumlah keinginan untuk buang air kecil (>8 kali dalam 24 jam)	+	-	+
Ekskresi urin pada aktivitas fisik(batuk, bersin, tertawa, angkat beban)	-	+	+
Jumlah urin yang diproduksi untuk setiap episode inkontinensia	Besar (dalam kasus non-hold)	Kecil	variabel
Kemampuan untuk "berlari" ke toilet setelah keinginan untuk buang air kecil	Seringkali tidak	Ya	Variabel
Bangun malam untuk buang air kecil	Biasanya	Jarang	mungkin

Teknik wanita melakukan senam Kegel

Prinsip-prinsip latihan adalah kontraksi otot, kontraksi otot, dan dorongan otot.

1. Berhenti

Latihan untuk pemula untuk membantu menentukan dengan tepat di mana letak otot. Saat buang air kecil, Anda harus berhenti dan mulai buang air kecil beberapa kali (minimal empat kali) tanpa menggunakan pinggul dan tekan bagian bawah. Penting untuk memblokir jet sepenuhnya, menghindari kebocoran dan tetesan.

Melibatkan otot-otot yang bertanggung jawab atas penghentian buang air kecil. Bernafas merata.

Pilihan 1. Otot-otot ditekan sebanyak mungkin dan ditahan dalam posisi ini selama 5 hingga 20 detik (selama ada cukup kesabaran). Ulangi 10 kali.

Pilihan 2. Otot berkontraksi dan tahan selama tiga hitungan, rileks. Ulangi 10-20 kali.

Opsi 3. Otot dikompresi selama 5 detik dan dilepaskan. Istirahat 10 detik. Ulangi 10 kali. Kompresi / dekompresi 5 detik. Istirahat 5 detik. Ulangi 9 kali. Kompresi selama 30 detik, lalu 30 detik relaksasi. Ulangi 2-3 kali. Di akhir, ulangi langkah pertama latihan.

Mengacu pada kontraksi otot yang lambat. Peras otot luar dan kencangkan selama 3 detik. Kemudian tekan otot lebih keras untuk mencapai tingkat rata-rata. Hitung sampai tiga dan remas otot sebanyak mungkin untuk melibatkan lapisan (dalam) terakhir.

Setelah mencapai "lantai atas" (tingkat kompresi maksimum), Anda harus menjaga otot tetap terjepit selama sekitar 3-5 detik. Kemudian secara bertahap, dalam urutan terbalik, semua lapisan otot rileks. Langkah terakhir adalah relaksasi total semua otot.

Latihan ini paling efektif untuk otot-otot vagina, yang membentuk "lantai" dalam bentuk cincin.

Kontraksi/relaksasi otot yang cepat. Pernapasan harus monofonik dan konstan: Hembuskan napas - kompresi, Hembuskan napas - relaksasi (atau sebaliknya). Anda perlu melakukan latihan dengan kecepatan maksimum.

5. Berkedip

Kontraksi dan relaksasi bergantian otot-otot vagina dan anus. Otot-otot vagina berkontraksi, tunda dari 2 hingga 5 detik, rileks. Kemudian kontraksi otot-otot anus, penundaan 2-5 detik dan relaksasi. Ulangi 10-15 siklus flashing lengkap. Pernapasan: Hembuskan napas, tahan napas, kontraksi otot, Hembuskan napas, relaksasi, Hembuskan napas.

Otot-otot yang digunakan seseorang untuk mendorong terlibat. Dalam posisi duduk, dengan upaya sedang, Anda perlu mendorong (juga saat buang air besar atau selama upaya melahirkan). Tunda dengan ketegangan otot - selama mungkin. Ulangi 10 kali.

1. Berhenti secara sukarela

Latihan ini bertujuan untuk menemukan otot bagian bawah rongga perut, yang kemudian dikerjakan. Sulit untuk merasakannya, karena mereka hampir berhenti berkembang. Selama buang air kecil, hentikan dan mulai aliran lagi tanpa menggunakan kaki dan pers. Pada saat yang sama, otot dasar panggul akan tegang pada jarak antara skrotum dan anus. Pernapasan: Hembuskan napas - kontraksi, Knalpot - relaksasi. Ulangi latihan untuk pemula dari 10 hingga 15 kali. Hal ini diperlukan untuk memblokir jet dengan tajam, menghindari kebocoran dan jatuh.

2. Kompresi

Kontraksi otot lambat, tunda selama 10-15 detik, relaksasi. Ulangi 15 kali.

Peras otot dengan sedikit usaha, tahan selama 10 detik. Kemudian kontraksikan dengan usaha sedang dan tahan selama 10 detik. "Lantai" terakhir adalah yang ketiga. Kompresi dengan upaya maksimum, penundaan maksimum yang mungkin.

Dengan sesi berikutnya, jumlah "lantai" dan durasi penundaan meningkat secara bertahap. Aktivitas seperti itu memperluas dan meningkatkan kemampuan kontrol otot.

Dengan kekuatan semaksimal mungkin, tekan otot dan tahan selama tubuh dapat menahannya. Ulangi 10 kali. Kekuatan otot meningkat.

5. Getaran

Kompres dan rilekskan otot dengan cepat, dapatkan efek getarannya. Waktu eksekusi dari 30 hingga 60 detik. Selanjutnya, beberapa detik ditambahkan.

Fitur Latihan

Satu set latihan harus diulang setidaknya tiga kali sehari (pagi-siang-sore). Hasil terbaik adalah ketika melakukan pengulangan hingga lima kali sehari, setiap hari.

Kepraktisan senam kegel adalah dapat dilakukan dimana saja, dalam posisi apapun dan tidak diperhatikan oleh orang lain. Anda dapat membuat kompresi dan pengurangan di transportasi umum, di tempat kerja, di depan TV, di dalam mobil, berbaring di sofa atau sebelum tidur. Posisi awal: berdiri, duduk atau berbaring. Olahraga dapat dilakukan sebelum batuk, bersin, dan berdiri untuk mencegah inkontinensia tetes.

Pemula tidak boleh melebihi jumlah pengulangan yang disarankan, karena ini tidak akan memberikan hasil yang lebih besar, tetapi dapat menyebabkan kelelahan otot dan memperburuk masalah yang ada. Pertama, saat melakukan senam, Anda bisa melatih otot-otot dasar panggul bersama dengan otot-otot di sekitarnya (perut, pinggul). Eksekusi yang benar sangat tergantung pada waktu dan frekuensi kelas. Menarik perut dan menahan napas, diikuti dengan memperlambat ritme IN-EXhalation, mendorong otot ke bawah dengan perut bagian bawah, alih-alih mendorongnya keluar dengan otot panggul. Ketika tubuh terbiasa dan memahami otot mana yang perlu diregangkan, maka latihan akan menjadi lebih baik.

Pernapasan harus merata, tidak bingung. Hal ini diperlukan untuk menekan ujung lidah untuk langit-langit atas(untuk mendistribusikan kembali energi sehingga sakit kepala tidak muncul). Pernapasan yang tepat memberikan setengah keberhasilan latihan ini. Bernapas melalui hidung, Hembuskan napas melalui mulut (perlahan, bibir dilipat menjadi tabung) membantu untuk tidak tersesat.

Setelah menguasai semua latihan dengan jumlah pengulangan yang disarankan sampai batas yang tepat, Anda perlu menambahkan 5 bagian untuk setiap pendekatan. Waktu tunda juga meningkat 3-5 detik. Jumlah pengulangan untuk pelatihan sedang- 30 buah, untuk pelatihan kompleks otot maju dan diperkuat - 50 buah. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, ke tingkat lanjutan dalam melakukan latihan Kegel, seseorang melakukan hingga 150 pengulangan satu lingkaran atau hingga 300 kompresi setiap hari.

Verifikasi eksekusi yang benar

Dimungkinkan untuk memeriksa apakah senam otot dasar panggul dilakukan dengan benar hanya setelah satu bulan kelas reguler, karena tidak diucapkan. Jika otot hampir berhenti berkembang, maka proses penampilan hasil latihan berlipat ganda.

Kekuatan otot diuji hanya dengan alat yang dirancang khusus (perineum meter), yang dimasukkan ke dalam vagina pada wanita dan ke dalam rektum pada pria. Masukan memungkinkan Anda untuk melihat di monitor seberapa aktif otot-otot dasar panggul. Untuk latihan dan dukungan rutin tingkat tinggi motivasi, Arthur Kegel bersikeras pada pengukuran gaya konstan oleh perangkat.

Video - Tentang mesin latihan Kegel

Tidak adanya hasil terkecil sekalipun dalam tiga atau empat bulan menunjukkan penentuan otot dasar panggul yang salah oleh seseorang atau senam yang salah. Jika masalah seperti itu muncul, jangan malu dengan pengalaman Anda dan cobalah mencari solusi untuk masalah tersebut di Internet atau di situs medis. Anda harus menghubungi dokter kandungan atau ahli urologi untuk konsultasi internal. Dokter akan membantu menentukan lokasi otot dengan benar dan memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi tentang kinerja latihan Kegel untuk tipe tubuh dan kebugaran otot Anda.

Hasil senam

Lebih dari separuh orang yang melakukan latihan dasar panggul mencatat tren positif dalam pengobatan penyakit pada organ perut dan sistem genitourinari. Pada 70-80% pasien, inkontinensia urin tetes menurun dan menghilang, karena dukungan kandung kemih ditingkatkan.

Efek senam dimanifestasikan dari satu bulan hingga tiga atau empat (dalam kasus di mana otot praktis berhenti berkembang). Kelas harus diadakan setiap hari, tidak terganggu selama sehari, karena. eksekusi yang tidak teratur dapat merusak semua upaya yang dilakukan.

Selain meningkatkan dinamika positif dalam pengobatan inkontinensia tinja dan urin, senam tersebut memiliki efek yang baik pada kesehatan moral dan seksual. Mengetahui bahwa setiap hari dia mengambil langkah kecil untuk mengendalikan aliran seksualnya, seseorang menjadi lebih percaya diri, belajar untuk mendapatkan sensasi baru dari seks dan mencari cara baru untuk memberikan kesenangan kepada pasangan menggunakan otot-otot yang sedang bekerja.

Pada pria, kemiringan penis menurun, kemampuan kontrol meningkat. Pada wanita, otot melingkar vagina menjadi lebih kuat dan lebih elastis, yang memungkinkan Anda untuk mengontrol proses intim.

Senam kegel ditunjukkan tidak hanya untuk mengobati penyakit yang ada, tetapi juga untuk mencegah terjadinya. Latihan pencegahan tidak berbeda dengan senam terapeutik dan aktivitas untuk mengontrol energi seksual. Jumlah pengulangan dan waktu tunda adalah sama.

Olahraga dapat dilakukan pada semua tahap kehamilan. Ini tidak hanya tidak akan mengganggu kehamilan, tetapi juga akan membantu melahirkan anak dengan cepat, tanpa rasa sakit dan tanpa istirahat. Wanita yang telah melakukan latihan Kegel setiap hari selama kehamilan melaporkan pemulihan yang cepat pada periode postpartum.

Video - Latihan kegel untuk masalah inkontinensia urin dan prolaps organ. Konsultasi dokter kandungan

Apa budaya fisik tubuh pria disebut sebagai kunci kinerja fungsional sistem internal, semua orang mendengar dari anak usia dini. Namun, bukan fakta bahwa separuh masyarakat yang kuat pada waktu itu berpikir bahwa Latihan fisik mampu mempengaruhi fungsi bagian tubuh intim pria, seperti organ panggul.

Faktanya, gambar yang sama sekali berbeda sebelumnya terkait dengan konsep panggul kecil, sama untuk pria. Tapi usia dan patologi yang ada mengubah semua stereotip dan ketidaktahuan SD peraturan medis menuju benteng.

Hasil positif apa yang diharapkan dari pelatihan dasar panggul?

Jika seorang pria dengan gigih akan melakukan latihan khusus yang dipilih untuk otot-otot panggul kecil, maka mereka akan dapat memperolehnya hasil positif:

Apa manfaat dari aktivitas fisik?

• Aliran darah organ-organ sistem panggul kecil dipercepat dengan cepat, faktor ini meningkatkan kecepatan pengiriman yang diperlukan gizi, oksigen, produk metabolisme dikeluarkan tentu saja. Proses-proses ini mengarah pada aktivasi proses sintesis latar belakang hormonal prostat, yang membantu meningkatkan potensi, memungkinkan pembentukan sejumlah sperma baru dalam benih berlangsung secepat dan seefisien mungkin. Ini benar-benar meningkatkan karakteristik fungsional setiap sperma secara terpisah.
• Aliran plasma dari vena melalui pembuluh sistem panggul kecil meningkat, yang memungkinkan Anda dengan cepat mengambil tindakan pencegahan untuk pembentukan nodul wasir, serta proses inflamasi yang berkembang prostat, vesikula seminalis, kandung kemih. Plasma yang mengalami stagnasi dapat menyebabkan peningkatan suhu lokal, dan juga menciptakan lingkungan yang menguntungkan bagi berbagai mikroorganisme untuk berkembang biak dengan cepat, menyebabkan patologi inflamasi.
• Peristaltik rektum bawah meningkat, sehingga memiliki efek positif pada kinerjanya, area gluteal meningkatkan fungsionalitas.
• Di bagian bawah saluran tulang belakang, gerakan pendukung diaktifkan, yaitu nutrisi diaktifkan, serta proses metabolisme di dalamnya cakram intervertebralis, dieliminasi secara independen dari rasa sakit pada otot. Ini adalah tindakan pencegahan khusus untuk melawan proses degeneratif artikulasi intervertebralis, seperti osteochondrosis.

Berkat hasil ini, kemampuan penguatan otot-otot daerah gluteal, otot-otot panggul, serta bagian pinggang bawah pers meningkat, sehingga meningkatkan sosok. Inilah manfaatnya.

Cara memperkuat otot-otot dasar panggul

Perhatian khusus diberikan pada area dasar panggul, sebagai situs anatomi yang berhubungan dengan dasar panggul pada pria. Faktanya, area dasar panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa massa semua bagian organisme di daerah perut, serta bagian-bagian kecil. organ panggul inklusif.

Dengan demikian, otot-otot dasar panggul tidak dapat membiarkan organ-organ itu jatuh, terjepit oleh materi tulang yang membentuk panggul. Daerah panggul disebut semacam tempat tidur gantung, yang cenderung sedikit melorot karena keparahan organokompleks, tetapi mampu menjadi sangat elastis, tidak meregang, agar tidak sepenuhnya melemah.

Sangat penting bahwa karakteristik otot otot dasar panggul tidak diwakili oleh jaringan halus, tetapi oleh otot jaringan melintang dan bergaris, masing-masing, itu cukup dapat dilatih. Semua orang tahu bahwa bagian otot dasar panggul sangat aktif dalam proses yang melibatkan angkat beban, selama periode ketika seorang pria mengosongkan rektum secara alami, melakukan tindakan buang air kecil, dan juga selama hubungan seksual.

Dengan fakta bahwa satu otot, yang terletak di bagian bawah panggul, seperti tidak nyaman di separuh masyarakat yang kuat, sebagai penarikan sejumlah urin yang tidak terkontrol setelah seorang pria melakukan tindakan mengosongkan uretra. Pengamatan para peneliti medis telah menunjukkan bahwa kualitas otot-otot dasar panggul sepenuhnya dapat dikendalikan, otot-otot dapat berkembang, serta tegang, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa, pemuda itu terlibat dalam penguatan daerah otot dasar panggul sesuai dengan rekomendasi yang ditentukan pekerja medis bidang urologi. Tetapi semua pria tidak boleh menganggap latihan seperti itu berlebihan, karena mereka memungkinkan Anda untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sangat sering cenderung memanifestasikan dirinya selama perubahan terkait usia.

Perlu juga dicatat bahwa melakukan latihan dengan tindakan pencegahan terjadi lebih banyak lagi istilah sederhana, yang cenderung terjadi ketika kompleks pelatihan serupa digunakan selama manifestasi apa pun proses patologis daerah panggul kecil.

Latihan untuk manfaat otot dasar panggul

Untuk melatih otot-otot daerah panggul kecil di separuh masyarakat yang kuat, perlu menggunakan kompleks pelatihan dari rencana yang berbeda, termasuk yang tidak memerlukan alokasi waktu khusus untuk diri mereka sendiri.

Latihan semacam itu secara komprehensif dirancang khusus untuk semua kasus kebutuhan vital. Ada banyak latihan yang membantu memperkuat dasar panggul, tetapi seringkali pria menggunakan tiga latihan dasar.

Latihan 1

Latihan jalan kaki

Jenis latihan ini melibatkan pelatihan jaringan otot di daerah panggul kecil sambil berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematis mengangkat jaringan otot dasar panggul.

Dengan demikian, dia tegang, hampir setengah dari level terkuat dari sifat tegang. Saat menarik otot, Anda perlu melakukan beberapa langkah, lalu perlahan-lahan membawa otot ke relaksasi, setelah beberapa saat berjalan, latihan diulang.

Latihan #2

Berolahraga sambil buang air kecil

Latihan panggul untuk pria yang tertarik ini dapat dilakukan selama proses buang air kecil. Setelah seorang pria melakukan tindakan buang air kecil, Anda perlu menekan otot dasar panggul secara maksimal agar tidak terjadi kebocoran tetesan urin yang tidak disengaja.

Sangat berguna bahwa latihan ini dirancang langsung untuk memperkuat otot-otot dasar panggul kecil untuk pria yang memiliki patologi terkait. Kasus-kasus seperti itu memungkinkan penggunaan varian rumit dari latihan seperti itu: jaringan otot tegang selama proses buang air kecil, mencoba menyebabkan gangguannya, kemudian pria itu terus buang air kecil. Jadi, Anda perlu menyela beberapa kali.

Latihan #3

Berolahraga selama keintiman

dengan ini cara pria untuk memperkuat jaringan otot daerah panggul kecil. Selama proses hubungan seksual, seorang pria meregangkan jaringan otot sehingga mampu menjaga penis tetap bergairah.

Pada saat yang sama, perlu untuk bergerak dengan kecepatan yang lambat dan berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan jaringan otot sedemikian rupa sehingga momen ejakulasi tertunda. Latihan seperti itu tidak hanya akan memperkuat otot, tetapi secara signifikan akan meningkatkan aktivitas hubungan seksual jangka panjang.

Latihan sederhana dengan ketegangan otot di area panggul terbukti dilakukan sepanjang hari. Mereka dapat dilakukan dalam posisi horizontal, serta berdiri, duduk, dan dalam postur lainnya.

Kompleks pelatihan khusus untuk kekuatan dasar panggul

Untuk melakukan kompleks yang dikembangkan khusus, Anda perlu menemukan periode tertentu di siang hari. Untuk berlatih, Anda membutuhkan karpet (matras yoga akan menjadi yang paling nyaman), serta kursi yang kokoh dengan tempat duduk yang tinggi dan rata. Itu harus klasik, mirip dengan yang sebelumnya digunakan selama proses sekolah.

Posisi awal adalah senam, berbaring dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, seolah-olah di atas penggaris. Mengerjakan napas dalam. Mengikutinya, Anda perlu, menghembuskan napas dengan tajam, mengangkat anggota tubuh Anda, menarik lutut ke area tersebut dada. Daerah panggul difiksasi pada titik tinggi, tulang ekor harus diarahkan setinggi mungkin.
Tarik napas lagi, turunkan dulu ke kanan, lalu kaki kiri, membeku di posisi awal. Pelajaran dilakukan tergantung pada tingkat kesiapan pria, menurut sistem peningkatan, dari 3-6 resepsi menjadi 11-16.

Latihan berikutnya melibatkan berada di posisi awal yang sama seperti pada latihan pertama. Napas diambil, selama pernafasan lutut ditekuk, naik ke tingkat empat puluh lima derajat dari lantai. Lutut harus diputar, pertama dalam satu, lalu pada sudut yang berbeda. Kaki turun, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini memungkinkan Anda untuk mengarahkan pria ke peningkatan sirkulasi darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Terapi latihan saat menurunkan organ panggul tidak memungkinkan untuk mencapai pemulihan penuh, tetapi pelaksanaan latihan yang dipilih secara khusus membantu menghentikan kemajuan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, memperkuat nada otot-otot vagina, perut, dan panggul kecil. Olahraga teratur berkontribusi pada normalisasi tekanan intraperitoneal dan fungsi usus.

Aktivitas fisik dapat digunakan untuk memperkuat sistem kekebalan, membawa pekerjaan kembali normal sistem endokrin, mempercepat metabolisme dan membuang racun dari sel.

Indikasi dan kontra indikasi latihan otot dasar panggul

Latihan terapeutik untuk panggul kecil saat rahim diturunkan ke dalam tujuan pencegahan diindikasikan untuk wanita di atas lima puluh, ibu dari banyak anak dengan cedera perineum. PADA tujuan terapeutik Terapi latihan harus disertakan dalam rejimen terapeutik untuk pengobatan prolaps tahap pertama dan kedua.

Sebelum memulai kursus, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ada kasus ketika penggunaan senam penguatan menjadi tidak dapat diterima. Situasi ini meliputi:

• Perkembangan akut proses inflamasi. Setiap pendidikan jasmani membantu meningkatkan sirkulasi darah dan penyebaran infeksi ke seluruh sistem internal.
• Memiliki riwayat penyakit dari sistem kardio-vaskular. Dalam hal ini, bahkan beban yang paling ringan pun dapat menyebabkan serangan gagal jantung.
• Prolaps organ panggul di luar vagina. Gerakan tiba-tiba yang ceroboh tentu akan meningkatkan gejala dan menyebabkan terjepitnya organ yang prolaps.
• Kehadiran jinak atau keganasan. Peningkatan sirkulasi darah memberi nutrisi pada jaringan tumor, sehingga mereka tumbuh dengan cepat.
• Melakukan operasi yang melibatkan otopsi dinding perut. Aplikasi latihan fisioterapi Dalam hal ini, itu menjadi mungkin hanya setelah pemulihan penuh jaringan yang rusak.

Jika tidak ada kontraindikasi, Anda dapat melanjutkan ke penerapan bagian pertama perawatan. Dokter merekomendasikan mengosongkan kandung kemih sebelum pendidikan jasmani, menonton video terlebih dahulu di mana atlet profesional menunjukkan cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar. Ini akan meningkatkan efektivitas pengobatan. Lebih baik melakukannya di ruangan berventilasi.

Teknik latihan

Dengan prolaps uterus, pasien diberi resep satu set latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Sangat cocok untuk tua dan muda, implementasinya mengaktifkan kerangka otot rongga perut dan dasar panggul.

Satu bagian dilakukan dalam posisi duduk.

1. Kami duduk tegak, menekan lutut ke dada, melingkarkan tangan di sekitar kaki dan bersandar ke belakang. Kami menggambarkan pelampung. Kami berguling maju dan mundur delapan kali.
2. Kami duduk di lantai, meregangkan kaki kami di depan kami, melipat batang tubuh, mengambil kaki dengan jari-jari kami, membiarkan punggung kami lurus.
3. Kami duduk di lantai, pertama-tama kami menekan lutut ke dada, lalu kami mencoba meletakkannya di satu sisi, menyentuh selangkangan dengan tumit kami. Kami membungkuk ke arah yang berlawanan dan melingkarkan tangan di sekitar kaki. Kami melihat pada saat yang sama secara ketat di depan kami.

Bagian kedua dilakukan dalam posisi berdiri.

1. Kami berjalan dalam lingkaran selama tiga menit: pertama kami mengangkat pinggul kami tinggi-tinggi, lalu kami berjalan dengan jari kaki, dengan tumit kami.
2. Kami mengambil kursi, meletakkan satu kaki lurus di punggungnya dan berlama-lama di posisi ini selama 15 detik.
3. Dalam posisi berdiri, kami mengangkat tangan, pada saat yang sama kami mengambil satu kaki ke belakang. Saat menghembuskan napas, kami kembali, lalu sama dengan kaki lainnya.
4. Kami berjongkok dan merentangkan lutut ke samping.
5. Berdiri, kami melakukan putaran tubuh, lalu kami menambahkan tangan yang diceraikan.
6. Kami memiringkan tubuh ke samping, membiarkan tangan meluncur di sepanjang tubuh.
7. Kami memegang bola di antara kaki kami dan berjalan di sekitar ruangan.

Untuk pencapaian efek terapeutik latihan harus dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara bertahap. Anda dapat melakukan ini di rumah di pagi hari daripada berolahraga.

Latihan kegel untuk prolaps uteri

Dasar kompleks, yang dikembangkan oleh seorang profesor Amerika dengan akar Jerman Arnold Kegel, hanya mencakup sebelas latihan. Implementasinya tidak membutuhkan seorang wanita pelatihan olahraga, kebugaran tinggi. Penting untuk mempelajari cara menggambar otot-otot perineum dengan benar, menahannya dalam posisi ini, dan kemudian rileks.

Sebelum Anda mulai mempelajari kompleks, para ahli merekomendasikan untuk mengenal prinsip-prinsip umum senam kegel. Untuk mencapai efek yang Anda butuhkan:

• lakukan latihan sesering mungkin di siang hari;
• menambah beban secara bertahap;
• jangan terlalu bersemangat, jangan mengubah kecepatan latihan;
• selalu pertahankan pernapasan, tahan hanya pada pernafasan;
• mengontrol ketegangan otot;
• jangan tegang otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernapasan;
• jangan tegang otot-otot kaki.

Setiap latihan memiliki namanya sendiri. Ini mencerminkan prinsip reproduksi tindakan yang diperlukan.

Nama	Apa yang diarahkan	Posisi awal	Prosedur
Tangga berjalan	Memperkuat otot-otot vagina	Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut	Secara bertahap kami menarik otot-otot dinding vagina, saat kabin lift naik di poros. Di setiap lantai, kami menunda kenaikan - pada tahap awal selama sepuluh detik, secara bertahap meningkatkan jeda menjadi tiga puluh. Setelah mengangkat ke lantai paling atas, kami perlahan-lahan rileks, menggerakkan otot-otot ke arah bawah.
Tas	Latihan otot perineum	Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, jongkok dan membentuk sudut 90 derajat	Setelah mengambil posisi awal, bayangkan di antara kedua kaki ada tas besar dengan pegangan besar. Kami mencoba secara mental meraih pegangan tas dengan otot-otot vagina dan mengangkatnya. Bagian belakang harus tetap lurus.
ekstrusi	Memperkuat otot-otot perineum	Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di perut	Kami tegang, berusaha meluruskan otot-otot anus dan vagina sebanyak mungkin ke luar
Berkedip	Pemulihan wanita setelah melahirkan	Berbaring telentang	Secara bergantian regangkan otot-otot anus dan vagina
Semua otot	Meningkatkan tonus otot	Dalam posisi apapun	Kami meregangkan otot-otot anus dan otot-otot vagina, tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu lepaskan. Kami ulangi sepuluh kali
SOS	Pemulihan tonus otot setelah melahirkan	Berbaring telentang	Kami mengetuk kode morse - tiga kontraksi otot yang sangat cepat, lalu tiga relaksasi lambat. Ulangi sepuluh kali tanpa istirahat
Mercu suar	Memperkuat otot-otot perineum	Berbaring telentang dengan kaki ditekuk	Lakukan latihan untuk hitungan sampai sepuluh. Kami merentangkan kaki kami sekaligus, kami dengan kuat menekan otot-otot perineum ke dalam diri kami sendiri, kami rileks selama dua, tiga, empat, lima, enam. Pada tujuh, delapan, sembilan kami meniru upaya. Pukul sepuluh kita kembali ke posisi awal

Menjembatani	pelatihan otot rahim posterior		Tarik napas dan angkat punggung Anda, bentuk jembatan, buang napas dan turunkan punggung Anda. Kami melakukan satu pendekatan lima kali
Tepuk tangan	Meningkatkan elastisitas otot panggul	Berbaring telentang, pergelangan kaki ditekan ke bokong	Sekaligus bertepuk tangan dan meremas dinding vagina
kucing	Otot panggul	Berpose dengan posisi merangkak, lengan terentang di depan Anda	Kami memutar punggung saat menghembuskan napas, kami menarik perut, bersama dengan otot perut kami menarik otot-otot perineum. Lalu kami menghembuskan napas, menekuk punggung, meregangkan dan mengendurkan otot
kupu-kupu		Kami duduk di lantai, meletakkan tangan kami di belakang punggung kami, menekuk kaki kami di lutut dan merentangkannya sebanyak mungkin ke samping. Kaki ditekan erat bersama-sama	Saat menarik napas kita menarik otot-otot dasar panggul, saat menghembuskan napas kita mengendurkannya

Yoga

Dengan prolaps uteri dan inkontinensia urin, setiap beban dinamis aktif dilarang. Ada banyak dari mereka di kelas yoga, jadi latihan eksperimental apa pun dapat membahayakan, bukan membantu. Anda dapat memilih kursus yang terpisah, tetapi perlu untuk mengecualikan darinya setiap lompatan, lemparan kaki, gerakan pengungkit yang dalam, asana dengan dukungan tangan, terbuka di rongga perut. Berdiri asana dan keseimbangan dengan satu kaki dilarang. Yang terbaik adalah mendapatkan program individu dari terapis yoga. Jika tidak ada spesialis seperti itu, Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan Anda.

Prolaps panggul harus diobati secara individual, dengan mempertimbangkan faktor tambahan yang terkait dengan gaya hidup pasien. Oleh karena itu, hanya dokter yang hadir yang harus terlibat dalam menyusun kompleks latihan terapeutik.

Latihan untuk panggul kecil untuk wanita akan membantu menjaga nada otot-otot perineum, karena kesehatan sistem genitourinari secara langsung tergantung pada seberapa andal perlindungannya dari paparan. lingkungan luar. Selain itu, mereka membantu mencegah:

• terjadinya bakterial vaginosis;
• prolaps rahim dan vagina di usia lanjut;
• uretritis;
• sistitis.

Selain itu, latihan membantu menjaga otot-otot vagina dalam kondisi yang baik setelah hamil dan melahirkan. Selain senam, Anda harus benar-benar memperhatikan kebersihan pribadi dan secara teratur mengunjungi dokter kandungan.

Hampir semua latihan untuk panggul kecil untuk wanita dapat dilakukan sendiri di rumah, tanpa menggunakan perangkat dan simulator yang rumit. Kekencangan dan elastisitas dalam daerah intim Ini cukup sulit untuk dicapai, tetapi pelatihan teratur pasti akan memberikan hasil yang diinginkan.

Saat memulai serangkaian latihan, sangat penting untuk mengikuti aturan dan persyaratan tertentu yang akan membantu mencapai hasil yang sangat baik, itulah sebabnya:

• pelatihan harus teratur;
• anda tidak bisa makan satu jam sebelum mereka ditahan;
• yang perlu Anda tangani saat usus dan saluran kencing kosong;
• Anda perlu bernapas dengan benar.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk panggul kecil untuk wanita, Anda harus terlebih dahulu menghangatkan tubuh, melakukan sedikit peregangan. Yang terbaik adalah memilih waktu khusus untuk pelatihan dan latihan pada saat yang bersamaan.

Siapa yang perlu melakukan senam?

Latihan untuk organ panggul wanita membantu menjaga otot:

• rahim;
• Kandung kemih;
• usus halus;
• dubur.

Pelatihan semacam itu akan membantu mempersiapkan kehamilan dan persalinan yang mudah tanpa rasa sakit. Senam akan membantu Anda mempelajari cara mengendurkan otot-otot yang sering menghambat kelahiran anak. Selain itu, kelas berguna untuk pencegahan dan pengobatan masalah inkontinensia urin.

Latihan akan membantu memulihkan jaringan yang meregang saat melahirkan lebih cepat, dan juga cocok untuk menjaga kesehatan intim dan mencegah proses inflamasi di area genital.

Aturan umum untuk melakukan latihan

Pastikan untuk mengikuti aturan kebersihan pribadi dan kunjungi ruang ujian. Saat melakukan latihan panggul kecil untuk wanita, Anda sama sekali tidak perlu memiliki peralatan khusus. Satu set latihan dapat dilakukan di mana saja waktu yang nyaman tetapi tidak kurang dari 2 kali seminggu. Sangat penting bahwa latihannya teratur.

Teknik latihan

Latihan untuk organ-organ kecil akan membantu memperkuat otot-otot perineum. Untuk melakukannya, Anda harus berada dalam posisi yang paling nyaman. Perlu meremas kencang dubur dan otot-otot vagina sehingga Anda dapat merasakan bagaimana otot-otot itu ditarik ke dalam. Pada titik ketegangan maksimum, berlama-lama selama beberapa detik, dan kemudian perlahan-lahan mengendurkan otot.

Untuk melakukan latihan untuk aliran darah di panggul wanita, harus ada tempat tidur yang keras. Anda perlu duduk dalam bahasa Turki, dan kemudian meregangkan otot-otot vagina dan bokong sebanyak mungkin. Seiring dengan ini, Anda perlu menggambar di perut. Senam semacam itu juga membantu memperkuat dinding vagina.

Latihan dasar

Dengan stagnasi di panggul pada wanita, latihan akan membantu menormalkan fungsi organ genital dan memperkuat otot. Sangat sederhana untuk melakukan senam, tetapi perlu diingat bahwa Anda tidak boleh mengharapkan hasil instan, karena mungkin perlu banyak waktu untuk menormalkan kesejahteraan.

Latihan “mengangkat” otot panggul bagi wanita dinilai sangat efektif. Untuk melakukan ini, Anda perlu membayangkan bahwa kabin lift terletak di area selangkangan. Hal ini diperlukan untuk mengompres dan mengendurkan otot-otot perineum secara bergantian, setiap kali meningkatkan intensitas benturan.

Untuk memperkuat otot-otot panggul, Anda perlu berbaring telentang, kencangkan otot-otot di area vagina dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi latihan 10 kali. Selain itu, kelompok otot ini dapat dilatih dengan meremas dan melepaskan otot secara bergantian secepat mungkin. Kompleks seperti itu harus dilakukan pada awalnya dalam 5 pendekatan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan beban, karena otot terbiasa dengan beban.

Untuk melatih otot-otot panggul kecil, Anda harus berbaring telentang, menekuk lutut dan sedikit merentangkannya. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah sehingga yang satu terletak di atas yang lain. Secara berkala, Anda perlu meregangkan otot, berlama-lama di posisi ini selama sekitar satu menit, dan kemudian rileks.

Berlutut, Anda perlu menekuk dan menarik tulang belakang secara berkala, menurunkan dan mengangkat kepala secara bersamaan. Efeknya adalah Anda perlu meregangkan otot perut dengan melibatkan daerah perineum dalam proses ini. Pada saat yang sama, itu perlu pernapasan yang benar. Jumlah pengulangan harus sekitar 5-10 pendekatan.

Jembatan memberikan hasil yang baik, karena latihan ini memberikan penguatan otot-otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan cobalah untuk mengangkat daerah panggul setinggi mungkin, mencoba meraih tumit Anda dengan jari-jari Anda. Dalam hal ini, penting untuk menarik perut sebanyak mungkin untuk melibatkan otot-otot vagina. Latihan ini juga membantu memompa kaki dan perut, serta menghilangkan akumulasi lemak berlebih di bokong dan paha.

Penggunaan simulator

Perangkat khusus untuk senam akan membantu menjadikannya yang paling efektif. Cukup sering, mereka digunakan untuk ini, yang memungkinkan Anda membuat latihan lebih efektif. Selain itu, ada beberapa jenis perangkat lainnya.

Perangkat yang terbuat dari silikon medis khusus - Magic Kegel Master banyak digunakan. Ini adalah simulator khusus untuk area intim, dilengkapi dengan sensor sensitif yang membantu mengukur tekanan.

Selain itu, terdapat simulator Kegel yang membantu menentukan kekuatan tegangan. Perangkat ini memungkinkan setiap kali menambah beban lebih banyak, sambil membentuk otot-otot perineum yang kuat dan lebih elastis. Pekerjaannya didasarkan pada aksi pegas khusus, yang dapat diubah saat beban meningkat.

Bola giok banyak digunakan, yang membantu meningkatkan tonus otot, mengembalikan kekencangan dan elastisitas. Selain itu, batu ini memiliki sifat antibakteri. Anda dapat mulai menggunakan simulator hanya setelah kompleks senam selesai.

Latihan kegel untuk prolaps uteri

Latihan kegel untuk panggul kecil untuk wanita membantu mencegah terjadinya penyakit kompleks pada organ genital. Mereka juga digunakan untuk prolaps uteri. Peningkatan tonus otot akan membantu menormalkan fungsi usus. Perut membantu mendukung posisi yang benar organ panggul, yang sangat penting untuk menjaga posisi rahim dan organ lainnya. Senam yang kompeten saat menurunkan serviks berkontribusi pada:

• memperkuat sistem otot;
• meningkatkan nada lapisan otot vagina;
• memperkuat otot perut.

Dengan prolaps rahim yang lengkap atau tidak lengkap, senam dipilih secara eksklusif oleh dokter yang hadir untuk mencegah cedera dan pelanggaran jaringan. Posisi tubuh tidak penting, tetapi beberapa wanita merasa lebih mudah melakukan latihan sambil duduk.

Diinginkan untuk menyinkronkan kontraksi otot-otot vagina dengan pernapasan Anda, dan juga perlu untuk mengontrol nada bokong dan tekan perut. Perut harus rileks, dan pusar harus tetap tidak bergerak sepanjang waktu. Otot bokong dan kaki juga tidak boleh tegang.

Selama pelatihan, Anda perlu melakukan gerakan seperti gelombang berurutan. oleh sebagian besar tonggak pencapaian latihan seperti itu dianggap sebagai ketegangan tonik divisi atas vagina. Semua ini memungkinkan Anda untuk menjaga nada rahim.

Latihan untuk inkontinensia urin

Latihan untuk aliran darah di panggul seorang wanita menjadi keselamatan nyata bagi banyak orang. Mereka dapat dilakukan sambil duduk di kursi. Ada beberapa berbagai latihan, khususnya, seperti:

• kompresi lambat;
• singkatan;
• penyemburan.

Anda perlu menekan otot-otot yang dapat mengganggu buang air kecil, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian rileks. Selain itu, ada cara lain untuk melakukan latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu sedikit meremas otot, tetapi pada awalnya hanya sedikit. Tanpa melepaskan otot, Anda perlu meningkatkan tingkat kompresi ke tingkat maksimum, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian rileks.

Selain itu, Anda perlu dengan cepat mengompres dan mengendurkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk proses buang air kecil. Saat melakukan latihan pengusiran, Anda harus membayangkan proses buang air kecil dan coba bayangkan perbesaran maksimum tekanan urin. Semua latihan ini akan membantu memperkuat kandung kemih.

Kompleks untuk wanita hamil

Latihan untuk sirkulasi panggul kecil untuk wanita akan membuat Anda tetap bugar otot intim dan serat otot terletak di area Dalam hal ini, tonjolan dilakukan Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di salah satu posisi umum dan menggambarkan pengiriman. Hal ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot Anda dan akan memiliki efek yang baik pada proses persalinan.

Jenis latihan lainnya adalah meregangkan tendon Achilles. Untuk melakukan ini, duduklah dengan kaki terbuka lebar. Jika kaki berbelok ke dalam atau duduk benar-benar tidak nyaman, maka tendon tidak meregang sama sekali, jadi Anda perlu melakukan latihan seperti itu secara teratur.

Senam kegel setelah melahirkan

Latihan setelah melahirkan sangat penting agar Anda dapat dengan cepat kembali ke bentuk semula. Selain itu, mereka membantu mencegah terjadinya berbagai penyakit organ panggul. Hal ini diperlukan untuk secara bergantian berkontraksi dan mengendurkan otot-otot vagina, berlama-lama dalam posisi ini selama sepuluh detik. Selain itu, Anda dapat melakukan latihan lain, memberi masing-masing latihan sekitar lima menit sehari.

Yang terbaik adalah mulai melakukan latihan setelah satu hingga dua minggu jika tidak ada jahitan dan kontraindikasi lainnya. Sebelum melakukan senam, perlu berkonsultasi dengan dokter.

Latihan untuk memperkuat otot-otot daerah panggul

Setelah dua hingga tiga minggu latihan secara teratur, Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan, karena banyak yang memiliki masalah dengan inkontinensia urin, proses perawatan organ panggul jauh lebih efektif, dan juga kehidupan intim menjadi jauh lebih cerah.

Untuk melakukan ini, disarankan untuk melakukan latihan seperti "birch", "sepeda", "menelan", "perahu". Namun, perlu untuk meregangkan otot-otot perineum. Ini juga akan berguna untuk menahan kaki terangkat yang diluruskan dalam posisi terlentang, meremas bola senam dengan pinggul dan lutut, berjalan setengah jongkok. Rejimen pelatihan sangat tergantung pada kebugaran fisik wanita secara umum.

Latihan lainnya

Pelatihan menurut Neumyvakin dianggap cukup populer. Secara khusus, latihan "berjalan di pantat" akan sangat efektif. Mudah dilakukan, Anda hanya perlu duduk di lantai atau menekuk lutut dan bergerak di sekitar apartemen dalam posisi ini. Ini sangat Latihan yang baik dengan inkontinensia urin. Ini juga digunakan sebagai penangkal dari stagnasi urin di daerah panggul.

Dengan kinerja rutin senam yang begitu kompleks, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dan memperkuat otot.